Okul öncesi çocuklar için jimnastik tezgahında Oru kompleksi. Jimnastik tezgahı kullanarak egzersizler. Jimnastik tezgahı ile tematik egzersiz

Egzersizler için sabit banklar kullanmalısınız. Salonda çeşitli seçeneklere yerleştirilebilirler. Örneğin, salon boyunca iki sıra halinde 2-3 sıra halinde, salon boyunca birbirine paralel, bir haç, bir yıldız, bir dikdörtgen. Bazen egzersiz yaparken bacakların sabit bir pozisyonu gerekir. Bu durumda sıralar, öğrencilerin ayakları oturma pozisyonunda ve topukları kalçaları üzerinde yatar pozisyonda karşı sıraya asabilmeleri için gerekli mesafede birbirine paralel yerleştirilir.

Sıraların yerini değiştirirken sınıflar canlanıyor, öğrenciler organize olmaya alışıyor, ortak hareket etme sorumluluk duygusu geliştiriyorlar.

Sıralar, öğretmenin özel talimatlarına göre, örneğin “Sağdan dört ve sol kanatlardan dört, bankları getir ve koy (yerler belirtilmiştir), koş - MART!” komutuna göre hızlı bir şekilde yerleştirilir. Her sıra uçlardan alınır ve iki öğrenci tarafından getirilir. Sıralar diğer öğrenciler tarafından temizlenir. Her bankta 4-8 kişi egzersiz yapabilir. Sıranın yerinden oynamasına neden olan egzersizler yapılırken öğrenciler sıranın her iki yanına dama tahtası deseninde yerleştirilir.

1. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında oturun. 1-2 - dışa doğru kollar yukarı doğru yaylar - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, eller kemerde, önde sıra. 1-2 - çömelme, eller bankın kenarında - nefes verin; 3-4 - kalk ve. s. - nefes al.

3. I. s. - hakkında. c, eller başın arkasında, sıra önde. 1 - eğim, avuç içi bankta; 2-3 - bükme kolları, yaylı eğimler; 4 - ve. P.

4. I. s. - uzunlamasına oturmak, bankın uzak kenarında el ele tutuşmak. 1-2 - bacaklarınızı bükün, topuklarınızla bankın ön kenarına dokunmaya çalışın; 3-4 - ve. P.

5. I. s. - gri çapraz, bacaklar ayrı, eller kemerde. 1 - vücudu sağa çevirmek; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı, sola dön.

6. I. s. - bankta sol bacak, kemerin üzerinde eller. 1-7 -
sağdan atlama; 8 - bacakların konumunu değiştirmek için zıplayın; 9-
16 - sol bacakta aynı.

II. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. p. - hamle pozisyonunda bankta sağ bacak. 1-2 - eller başın arkasında öne doğru yaylar, bükün, dirsekler geri - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, ön sıra, kemer üzerinde eller. 1 - sağ bükülmüş bacağını bankın üzerine koyun; 2 - sağı bükmek, sola iterek bankta durmak; 3 - bankta solu bükmek için sağa geri adım atın; 4 - solu ve içine koyun. P.; 5-8 - aynı, sol bacaktan başlayarak.

3. I. s. - bankta uzunlamasına ayakta, kemerin üzerinde eller. 1-3 - ellerin indirilmesi, yaylı eğimler; 4 - ve. P.

4. I. s. - bankın uzak kenarında bir tutuş ile uzunlamasına oturmak. 1-2 - düz bacakları oturma açısı pozisyonuna kaldırın; 3-4 - ve içine yavaşça alçaltın. P.

5. I. p. - gri bacaklar birbirinden ayrı, kollar yanlara. 1 - vücudu sağa, eller başın arkasına çevirin; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı, sola dön.

6. I. p. - bacak bankın sonunda ayrı durur. Bank boyunca iki ayak üzerinde zıplayarak, atlamaları bitirdikten sonra ve adım adım ilerleyin. P.

3. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. s. - gri bacaklar birbirinden ayrı. 1-2 - dışa doğru kollar yukarı kalkar, bükün - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, ön koltuk. 1 - ayak parmakları üzerinde çömelin, eller bankta; 2 - bükülmeyen bacaklar, öne eğilmiş duran; 3 - ayak parmakları üzerinde çömelin, eller bankta; 4 - ve. P.

3. I. s. - uzunlamasına oturmak, eller başın arkasında. 1-3 - düz bacaklara yaylı eğimler, kollar öne; 4 - ve. P.

4. I. s. - çömelme vurgusu, eller uzunlamasına bankta. 1 - bacakları itmek, yalan söylemek; 2 - bacakların itilmesiyle vurgu çömelir.

5. I. s. - bankta uzunlamasına oturma vurgusu. 1-2 - arkada yatan vurgu; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - gri bacaklar birbirinden ayrı, eller kemerde. 1 - vücudu sağa, kolları omuzlara çevirmek; 2 - ve. P.; 3-4 - gövdeyi sola çevirmekle aynı.

7. I. s. - hemen bankta, kemerin üzerinde eller. 1-7 - sola atlamak, bankta sağa yaslanmak; 8 - bacakların konumunu değiştirmek için zıplayın; 9-16 - sağda aynı.

1. I. s. - bir adım mesafede tezgaha dönük ayakta, eller omuzlara. 1-2 - sol düz bacağını ayak parmağındaki bankın üzerine koy, eller yukarı - nefes al; 3-4 - ve. P.; 5-8 - sağ bacak ile aynı.

2. I. s. - sol tarafınız bankta dururken, kemerinizde eller. 1 - sol bükülmüş bacağını, uzak kenara daha yakın bir yere koyun; 2 - bankta durma hakkını itin, eller yukarı; 3 - yana doğru adım atın, üzerinde durun, sağda, bükülmüş, bankta; 4 - doğru olanı koyun, eller kemere; 5-8 - diğer tarafta aynı.

3. I. s. - gri bacaklar ayrı, kollar yukarı. 1 - sol bacağa eğin; 2 - ve. P.; 3-4 - sağ bacak için aynı.

4. I. s. - bacaklarınızı birbirinden ayırın, çoraplarınızı kenarlardan geçirin, elleriniz kemerinize koyun. 1-2 - geriye doğru eğin (arkada oturan bir komşuda); 3-4 - otur ve. P.

5. I. s. - yerde oturmak, sırtınız bankta, kollarınızı bankın ön kenarında bükün. 1-2 - bükülmeyen kollar, arkada yatan vurgu; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - uzak kenarda bir tutuş ile uzunlamasına bir bankta oturmak. Her sayı için, düz bacaklar ileri, geri ("makas") ile yaklaşan hareketler.

7. I. s. - çömelme vurgusu, eller bankta, ayaklar yerde. 1 - vurgu yalan; 2 - ve. P.

8. I. s. - uzunlamasına oturmak, bacaklar ayrı, eller başın arkasında. 1-2 - sola dönerek öne doğru eğin, sağ dirseğinizle sol bacağa dokunun; 3-4 - ve. P.; 5-8 - sağa dönüşle aynı.

9. I. p. - başın arkasındaki bankta birbirine durun. 1 - yerde ayrı duran bir bacağın içine atlayın, kollar yanlara; 2 - atla ve. P.

Lise öğrencileri için kompleks (erkekler)

1. I. s. - sıraya bakacak şekilde ayakta, sola, bükülmüş, bankta, eller öne. 1 - bankta solda durun, sağa dönün, kollar yukarı; 2 - sağa koyun, öne doğru eğilin, eller geri; 3 - sol arka kıvrımın bir salınımı ile, öne doğru eğilir kollar; 4 - sol geri adım ve. s., sağ, bükülmüş, bankta; 5-8 - sağ bacakla tekrarlayın.

2. I. s. - solda tezgah, bankta sol bükülmüş. 1 - sağa doğru bir salıncak ile, bankta durun, eller yukarı, avucunuzun içinde alkışlayın; 2 - doğru olanı yerleştirmek, bankta çömelmek, yanlara kollar; 3 - ayağa kalkın, sola doğru sallayın, kollar yukarı, avucunuzun içinde alkışlayın; 4 - sola adım atın ve. s., bir bankta sağa bükülmüş; 5-8 - diğer tarafta aynı.

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, bacakların arasına oturun. 1 - öne eğilin, tezgahın kenarlarını elinizle tutun; 2 -- ayaklarıyla iterek, bankta çömelerek; 3 - Bacaklar açık, bükülmüş, ayakta durarak iniş; 4 - ve. P.

4. I. s. - arkaya dönük oturma bankı, bacaklar bankta. 1 - arkada yatan vurgu; 2 - yanlara doğru uzanarak boş bir mesafeden sola dönün; 3 - arkada yatan vurgu; 4 - ve. P.; 5-8 - sağa dönüşle aynı.

5. I. s. - uzak kenarda bir tutuş ile uzunlamasına oturmak. 1 - gri köşe; 2 - bacaklarınızı göğsünüze doğru bükün; 3 - oturma köşesi; 4 - ve. P.

6. I. s. - öne eğilmiş ayakta durmak, eller bankta, ayaklar yerde. 1 - vurgu yalan; 2 - kollarınızı bükün; 3 - bükmek; 4 - ve. P.

7. I. s. - sırtınız yerde yatarken, düz kollarla tezgaha doğru ilerleyin, tezgahı aşağıdan uzak kenardan tutun. 1-2 - tezgahı öne doğru kaldırın ve mideye indirin; 3-4 - daha düşük ve. P.

8. I. p. - sağda tezgah, bacakları birbirinden ayırın, sağa doğru eğin, tezgahın uzak kenarını sol elinizle tutun, sağ el tezgahın yakın kenarı için. 1-2 - tezgahı yukarı kaldırın; 3-4 - sola koy; 5-8 - diğer tarafta aynı.

9. I. s. - tezgahın karşısında dururken, eller kemerin üzerinde. 1 - tezgahın üzerinden atlamak; 2-4 - bir daire içinde sola dönüşle yerinde üç atlama; 5-8 - sağa dönüş ile aynı.

Jimnastik duvarındaki egzersiz kompleksleri

Ortaokul öğrencileri için kompleks

1. ben s. - sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, eller başınızın arkasındaki korkuluğu kavrayarak. 1-2 - bükülmeyen kollar, bükülme; 3-4 - ve. P.

2. I. p. - üçüncü ray üzerinde dururken, ellerinizle göğüs hizasında tutun. 1-2 - kolları bükmek ve sol bacağı bükmek, zemine sağ ayakla dokunmak; 3-4 - sağ ayakla itme ve kolları bükme ve. P.

3. I. p. - duvardan yarım adım uzakta durun, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. 1-2 - kolları bükün, geri düz; 3-4 - ve. P.; 5-6 - çömelme asılı; 7-8 - ve. P.

4. I. s. - duvara dönük ayakta. 1-2 - öne eğilmek, arkadan bükülü dururken asmak; 3-4 - iki itme, bacakları bükme, bükülmüş asma; 5-6 - arkada eğik dururken kendinizi askıda bırakın; 7-8 - ve. P.

5. I. s. - ayaklarınız duvara yaslı olarak sırt üstü yatarken, bacaklar hafifçe bükülmüş, çoraplar ilk rayın altında, eller kemerde. 1-2 - dik açıyla öne doğru eğin; 3-4 - ve. P.

6. Ip - Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. 1 - bükülmüş bacaklarla asmak; 2 - asılı açı; 3 - bükülmüş bacaklarla asmak; 4 - ve. P.

7. I. s. - sırtı duvara yaslanarak oturmak, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. 1-2 - bacaklarınızı bükün ve ellerinizi duvara yaslayın, eğilerek ayakta durun; 3-4 - ve. P.

8. I. s. - hakkında. c, duvara bir adım mesafeden bakacak şekilde. 1-2 - öne düşmek, bükülmüş kollar üzerinde durmak; 3-4 - itici ve. P.

9. I. p. - ilk ray üzerinde ayrı duran bacaklar, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. 1-2 - kolları bükmek, gövdeyi sola çevirerek sol kolu yana sallamak; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer tarafta aynı.

10. I. p. - ayakta vurgu, eller omuz seviyesinde. Yerinde koşuyorsun, sen
suyu kaldırma dizleri.

Liseli erkekler için bir dizi egzersiz

1. I. s. - çömelin, yüzü duvara dönük, eller öne ve yukarıya ray üzerinde. 1 -2 - kollarınızı bükün, ayağa kalkın, sola dönün, eğilin, 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, hemen geri.

2. I. s. - duvara dönük ayakta, bel seviyesinde tutun. 1-2 - sola, sağa doğru çömelin; 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, sağda çömel.

3. I. s. - arkadan bükülmüş ayakta asılı. 1-2 - düz bacaklarla bükülmüş asılı; 3-4 - ve. P.

4. I. p. - bacak ilk ray üzerinde ayrı durur, yukarıdan geniş tutuş, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla. 1-2 - kollarınızı bükün, öne doğru eğin; 3 - keskin bir şekilde düzeltin, kollarınızı bükün ve onları bir ray aşağıdan durdurun; 4-5 - 1-2 tekrarlayın; 6 - tekrar 3; 7-8 - 4-5'i tekrarlayın; 9-16 - ve geri dönmek için hareketleri ters çevirin. P.

5. I. p. - sırt üstü yatarken, duvara doğru ilerleyin, ilk rayı tutun. 1-2 - omuz bıçaklarının üzerinde durun; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - jimnastik duvarında sırtınızla asılı. 1 - asılı açı; 2-3 - Kale; 4 - ve. P.

7. I. s. - ona bakan duvardan bir adım uzakta durmak. 1-2 - sola, sağ ayak parmağına çömelme vurgusu; 3-4 - topukların duvara dayaması ile sağın sallanması ve sol amutun itilmesi; 5-6 - Kale; 7-8 - ayaklarınızla duvarı iterek ve. P.

8. I. p. - bükülmüş kollar üzerinde yatan vurgu, 2.-3. çıtalar arasındaki ayaklar. 1-2 - kollarınızı bükün; 3-4 - ve. P.

9. I. p. - duvara yan yana durun, iki elinizle baş hizasında tutun. 1-2 - kollarınızı bükmeyin, yana doğru bükün; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer tarafta aynı.

10. I. p. - ayakta durma, omuz seviyesinde kavrama. 1 - üstüne atla
çömelirken üçüncü ray; 2 - inin ve. P.

sorularve görevler

1. Genel gelişim egzersizlerinin anatomik bir sınıflandırmasını verin.

2. Dış mekan şalt cihazlarının yardımıyla çözülen ana görevleri listeleyin.

3. Ağırlıklı olarak okul çağındaki çocuklarla çalışırken kullanılan güç geliştirme (eğitim) yöntemleri.

4. Esnekliği geliştirmeye yönelik tezahür türlerini ve yöntemlerini listeleyin.

5. Ellerin ana ve ara pozisyonlarını listeleyin.

6. Kolları kıvrık pozisyonları listeleyin.

7. Bacakların pozisyonlarını ve hareketlerini listeleyin.

8. Ip raflarda.

9. I.p. bir çömelme içinde.

10. Ip patlamalarda.

11. Eğim çeşitlerini listeleyiniz.

12. Ip oturma ve yatma pozisyonlarında.

13. Ip karışık vurguda.

14. Her türlü bakiyeyi listeleyiniz.

15. Sicim ve köprü çeşitlerini listeleyiniz.

16. ORU'lar nasıl kaydedilir?

17. ORU kayıt formlarını listeleyin.

18. Dış mekan şalt cihazlarını öğretme yollarını listeleyin.

19. Dış mekan şalt cihazı gerçekleştirme yollarını listeler.

Edebiyat

BrykinA. T. jimnastik terminolojisi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1968. - 70 s.

Borkovski A.Ş.İlkokul için jimnastik egzersizlerinin kompleksleri. - 2. baskı, gözden geçirilmiş. -Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 s.

Amas L.M. Sizin için kızlar. - 2. baskı, gözden geçirilmiş, ek. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988. - 176 s.

Gurevich I.A. Fiziksel niteliklerin geliştirilmesi için devre eğitimi. - 3. baskı, çev. ve ek - Minsk: Yüksek Okul, 1985. - 255 s.

Zhuzhikov V.G. 650 jimnastik egzersizleri. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1970. - 88 s.

Zatsiorsky V.M. Bir sporcunun fiziksel nitelikleri: Teorinin temelleri ve eğitim yöntemleri. - 2. baskı. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1970. - 200 s.

Zuev E.I. Esnemenin sihirli gücü. - M.: Sovyet sporu, 1991. - 64 s.

Lissitzka T. C. Jimnastikte koreografi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1984. - 176 s.

Yu.V. Menkhin Jimnastikte beden eğitimi: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 s.

Petrov P.K. Okulda jimnastik derslerinde genel gelişim egzersizleri: Proc. ödenek. - Izhevsk: UdGU'dan, 1995. - 164 s.

Genç jimnastikçiler için eğitim sistemi: Yöntem, el kitabı. öğrenciler için GTSOIFKa: Programlanmış öğrenme üzerine materyaller / Comp. A.M. Shlemin, P.K. Petrov. - E.: GTSOLIFK, 1977. - 97 s.

Genç jimnastikçiler için eğitim sistemi: Yöntem, el kitabı. / Komp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - E.: GTSOLIFK, 1977. - 39 s.

Bölüm 6

Okulda temel jimnastik derslerini yürütme metodolojisinde, geleneksel araçlar (nesnesiz genel gelişim egzersizlerinden, nesnelerle askıda egzersizlere ve aparat ve ekipmana vurgu), elbette temel kalır. Bununla birlikte, kitle fiziksel kültür hareketinde yeni ve geleneksel olmayan motor aktivite türlerinin ortaya çıkmasını birkaç neden belirler. Bu türler arasında ritmik (aerobik) ve atletik (vücut geliştirme) jimnastiği, bunların kombinasyonu (şekillendirme), esnetme, wushu, hatha yoga, nefes egzersizleri ve gözler için jimnastik ile büyük rol oynayan kas gruplarını güçlendirmeye yönelik jimnastik sayılabilir. kızlarda annelik işlevlerinin yerine getirilmesi, erkeklerin cinsel sağlığı ile ilgili jimnastik. Okulda beden eğitimi derslerinde geleneksel olmayan cimnastik türlerinin egzersizlerinin kullanılması derse yeni bir duygusal renk kazandıracak, canlandırmasına yardımcı olacak, öğrencilerin cimnastiğe olan ilgilerini artıracak, bu araçları derslerde kullanma konusunda belirli bilgi ve becerileri kazandıracaktır. bağımsız egzersizler, hastalıkların önlenmesi ve mezuniyet sonrası sağlığın iyileştirilmesi. Bununla birlikte, geleneksel olmayan jimnastik türlerinin karakteristik egzersizlerinin program derslerinin yerine geçmemesi, sadece onları tamamlaması, içeriklerini güncelleme ve genişletme, ödev olarak kullanma fırsatı sağlaması gerektiği vurgulanmalıdır.

6.1. ATLETİK CİMNASTİK (VÜCUT GELİŞTİRME)

Bilinen "vücut geliştirme" ismine ek olarak, spor atletizmine giderek Batı'da tanıdık olan "vücut geliştirme" (İngiliz vücut geliştirme) terimi deniyor. Atletik jimnastik, sağlığı iyileştirmeyi, güç geliştirmeyi ve güzel bir fiziği şekillendirmeyi amaçlayan çeşitli ağırlıklarda (vücut ağırlığı, halter, halter, amortisör direncinin üstesinden gelmek, çeşitli simülatörler) bir egzersiz sistemidir. Egzersizlerin bolluğu ve yükü dozlama yeteneği, bunu her yaştan insan için önemli bir iyileşme aracı haline getirir. Şu anda, atletik jimnastik gelişiminde iki yön ayırt edilebilir - kitle geliştirme ve spor. Atletik cimnastik her zaman gençleri cezbetmesine rağmen, özellikle spor yönü açısından ülkemizde belirli bir zamana kadar resmi olarak tanınmamıştır. Bugün yeni bir doğum yaşanıyor. Her şeyden önce, bu 1987 yılında atletizmin bir spor olarak tanınmasından ve bağımsız bir atletik jimnastik federasyonunun yaratılmasından kaynaklanmaktadır. Müsabakalar iki tipte yapılır: güç triatlonu ve atletik poz (zorunlu ve serbest programlar). Ancak okuldaki atletik jimnastik için en uygun olanı kitle sağlığı yönüdür.

Atletik jimnastik egzersizleri, herhangi bir hazırlık seviyesindeki orta yaşlı ve daha büyük okul çocukları ile bir jimnastik dersinin ana bölümüne dahil edilebilir. "Peki, nereden başlamalı? Uzmanların belirttiği gibi, on ila on altı yaş arası okul çocukları için uygun bir giriş kompleksi ile başlamak gerekir. Bu kompleksin egzersizleri öncelikle ana kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlar. daha fazla veya başarı elde etmek imkansızdır. Kompleks sadece dört alıştırma içerir.

1. Barda barfiks asılı.

Yürütme tekniği. Pull-up'lar, omuzlardan biraz daha geniş bir üst kavrama ile gerçekleştirilir. Bacaklarınızı çapraz tutun. Bu pozisyonda "fazladan para kazanmayacaklar", yani yardım etmeyecekler. Dirsekler vücuda yakın. Çene çubuğun tepesine ulaştıysa, bir çekme işlemi tamamlanmış olarak kabul edilir. içine bırakın ve n. kasların verimli çalışması, üstesinden gelmekten daha az yararlı olmadığı için, sarsıntılı değil, yavaşça yapmanız gerekir.

Egzersizin ana odağı: kavrama genişliğine, latissimus dorsi'nin üst veya alt demetlerine bağlı olarak fleksörleri ("pazı") ve kısmen pektoral geliştirir. Kavrama genişse, üst kirişler daha fazla, darsa alt kirişler daha fazla çalışacaktır.

Dozaj: Birkaç sette toplamda 15-20 kez. Bu durumda, ilk yaklaşımda, en fazla sayıda pull-up yapmak, ardından kısa bir dinlenme ve tekrar pull-up yapmak gerekir. Setler arasında gevşeme ve esneklik egzersizleri yapmanız gerekir.

2. Kolların yatar pozisyonda fleksiyon ve ekstansiyonu.

Yürütme tekniği. Eller omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş, eller parmaklar öne bakıyor. Omuzlar ellerin üzerinde bulunur. Vücut düzdür, çene kaldırılır, indirirseniz sırt bükülür. Egzersizi yaparken, göğsün ellere düştüğünden ve kolların hafifçe dokunarak vücut boyunca gittiğinden emin olun. Dirseklerin geniş yayılımı ile tüm yük ellere aktarılır ve bu da egzersiz yapmayı zorlaştırır. Omuzların ellere indirilmesi daha az büyük bir hata değildir. Kolları bükerken omuzlar ellerin önünde olmalıdır.

Egzersizin ana odağı: göğüs kaslarını, kolların ekstansörlerini ("triceps") ve deltoid kasların ön demetlerini eğitir.

Dozaj: Setler arasında minimum dinlenme ile toplam 40-50 kez.

3. Squat zıpla.

Yürütme tekniği. I. s. - bacaklar ayrı veya omuzlardan biraz daha geniş, çoraplar döndü, eller başın arkasında kenetlendi. Eğilmeden, başınızı indirmeden ve topuklarınızı yerden kaldırmadan oturun ve ayağa kalkın. Tamamen esnekliğe bağlı olan bu pozisyonda çömelmek rahatsızlık veriyorsa, bacaklar daha geniş bir duruşa ve ayak parmakları açık konuma getirilmelidir. Vücudun bu pozisyonu da tavsiye edilir, çünkü gelecekte bu egzersiz omuzlarda ağırlıklarla ağız kavgasına dönüşecektir. En uygun pozisyon bulunduktan sonra atlama yapılır. Atlamadan sonra, bir kedi gibi, ayak parmağından tüm ayağa nazikçe inmek gerekir. Zıplayarak bir dizi ağız kavgası yaparken, havada "asılmaya" çalışarak, mümkün olduğunca yükseğe atlama arzusuna konsantre olun.

Egzersizin ana odağı: yapıldığında, bacakların ve gövdenin ekstansörleri esas olarak çalışır. Normal bir çömelme ile karşılaştırıldığında, patlayıcı nitelikte ek bir yük verir.

8 Öğretim metodolojisi *-%ps

okulda jimnastik S/T\

Dozaj: üç sette gerçekleştirin: ilk - 20, ikinci - 15 ve üçüncü - 10 kez. Setler arasındaki dinlenme minimumdur.

4. Sırtüstü pozisyondan, gövdenin fleksiyonu.

Yürütme tekniği. I. s. - yerde yatarken, eller yukarı. Bükülürken, düz kollar ve bacaklar birbirine doğru gider, avuç içi ile ayak parmaklarına dokunun. Vücut da yerden çıkıyor. Öğrenci ikiye katlanır.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının üst ve alt demetlerini aynı anda eğitir.

Dozaj: Setler arasında minimum dinlenme ile birden fazla sette toplam 30 kez.

Kompleks yaparken, iyi gelişmiş erkekler ve daha büyük erkekler yükü artırabilir. Bir kez bile çekemeyen adamlar kısmi bir pull-up yapar. Sonuç olarak, önemli olan, bugüne kadar yapılan barfiks sayısı değil, düzenli, hedeflenen kas gerginliğidir. Eğitimin en değerli anları, öğrencilerin “Yapamam” hareketi yaptığı anlardır. Önerilen tanıtım kompleksinin üç ay boyunca haftada en az üç kez (beden eğitimi derslerinde 2 kez, evde bir kez) yapılması tavsiye edilir.

Giriş kompleksine hakim olduktan sonra, aşağıdaki alıştırmalar da dahil olmak üzere kompleksin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz:

1. Düzensiz çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması.

Yürütme tekniği. Bacaklar, pull-up'larda olduğu gibi çapraz kalır. Kollar tamamen bükülene kadar aşağı inin, öne eğilmeyin, gövdeyi dik tutun.

Egzersizin ana odak noktası: trisepsleri, deltoid kasların ön demetlerini ve özellikle göğüs kaslarını geliştirerek onlara güzel bir taslak verir. Kolları bükerken vücut geriye gittiğinde göğüs kasları daha çok “çalışır”. Kol kaslarını güçlendirmek gerekiyorsa, vücut dikey olarak tutulmalıdır.

Dozaj: ortaokul öğrencileri için, daha büyük öğrenciler için - 30 kez olmak üzere toplam 20 kez gerçekleştirin. Diğer durumlarda olduğu gibi, ilk yaklaşımda maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin.

2. Bacakların yardımı olmadan halat tırmanışı.

Yürütme tekniği. Tırmanırken, ip bacakların arasındadır, durdurma dönüşümlü olarak gerçekleştirilir, her bir durdurma için en büyük mesafeyi aşmaya çalışır.

Egzersizin ana odağı: el ve önkol kaslarını, pazıları, pektoral kasları güçlendirir.

Dozaj: İlk olarak, kısa bir dinlenme ile bir veya iki kez serbest bir hızda gerçekleştirin. Kendinden emin tırmanış ile kısa molalarla 2-3 kat hızla tırmanabilirsiniz.

3. Barda veya jimnastikte asılı bacak kaldırma
Duvarı maksimum yüksekliğe çıkarın.

Yürütme tekniği. İlk başta, bacak kaldırma yarım bükülmüş bacaklarla yapılabilir, ancak antrenman yaparken egzersizi düz bacaklarla yapmaya çalışın. Yürütme hızı maksimumdur. Egzersizi yaparken öğrenci sallanmaya başlarsa, bacakları daha yavaş indirmek gerekir. Enine çubukta, egzersizi gerçekleştirmek daha kolaydır.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının alt demetlerini geliştirir.

Doz: Ortaokul öğrencileri için 3 set 10 tekrar ve lise öğrencileri için 15 tekrar. Egzersizi tamamlayamayan öğrenciler bacaklarını daha fazla bükmelidir, ancak bacaklarını sonuna kadar kaldırmaya çalışmak önemlidir.

4. Vücudu yatar pozisyondan kaldırmak.
Yürütme tekniği. I. s. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında,

bacakları jimnastik duvarının alt rayına sabitleyin veya bir partner onları tutabilir. Vücudu maksimum hızda kaldırın ve indirin. Basitleştirilmiş versiyon: Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun veya öne doğru uzatın. Karmaşık seçenek: eller yukarı, küçük bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının üst demetlerini geliştirir.

Dozaj: Ortaokul öğrencileri için 15 tekrar ve lise öğrencileri için 25 tekrardan oluşan üç set.

5. Ağırlıklı yürüyüş.

Yürütme tekniği. Arkanızda veya omuzlarınızda bir partnerle eşleştirilebilir.

Egzersizin ana odağı: bacak kaslarının kuvvet dayanıklılığını eğitir.

Dozaj: 2-3 sette 15-20 m'lik bir mesafeyi aşmak. Bu alıştırmalarda ustalaştıktan sonra, birinci ve ikinci komplekslerin ayrı alıştırmalarından oluşan birleşik versiyonu kullanabilirsiniz. Böyle bir kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

1. Enine çubuktaki pull-up'lar - 20 kez.

2. Düz olmayan çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması - 20 kez.

3. Zıplayarak çömelin - 25-20-15 kez.

4. Askıdaki bacakları, üst çubuğa dokunana kadar kaldırın - 3 x 10 kez.

5. Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırma - 3 x 10 kez. Bu egzersizler en etkili şekilde şu şekilde gerçekleştirilir:

devre eğitimi. Egzersizler, kardiyovasküler sistemi güçlendiren ip atlama ile sona erer.

Bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra, lise öğrencilerine güç geliştirme ve kas kütlesini artırma kompleksi verilebilir.

1. Çapraz çubuktaki pull-up'lar.

Egzersiz 6 tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. İlk yaklaşım, başın arkası çubuğa değene kadar geniş bir tutuşla yapılır. İkinci yaklaşım, orta düzeyde üstten tutuştur. Üçüncü yaklaşım, üstten tutuştur, birlikte fırçalar. Dördüncü yaklaşım, aşağıdan orta tutuştur.

Egzersizin ana odak noktası: latissimus dorsi'nin tüm demetlerinin dikkatli bir şekilde incelenmesi. Ek olarak, kolların ve göğüs kaslarının fleksörlerine önemli bir yük düşer.

2. Düzensiz çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması.
Teknik ve dozaj. Egzersiz devam ediyor

6 tekrardan oluşan dört set halinde. Belirtilen sayıda tekrar fazla çaba harcamadan yapılırsa ağırlık uygulanmalıdır.

3. Karın kasları için egzersizler.

Teknik ve dozaj.İlk egzersiz - vücudu yükseltmek ve alçaltmak, eller başın arkasında, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş - jimnastik duvarına açılı olarak ayarlanmış bir bankta yatma pozisyonundan 15 kez üç set halinde gerçekleştirilir, ayaklar sabitlenir raya. İkinci egzersiz - bacakları dikey konuma kaldırmak - eğimli bir bankta yatar pozisyonda, ray üzerinde bir kavrama ile gerçekleştirilir. Bacakları indirirken, onları banka getirmeyin. Dozaj, ilk egzersizle aynıdır. Her iki egzersizde de yük miktarı bankın açısına göre düzenlenir. Ağırlıklarla egzersiz yapılabilir.

4. ağız kavgası.

Teknik ve dozaj. Duvara bakacak şekilde durun ve düz kolların yumruklarını duvara yaklaşık bel hizasında yerleştirin. Vücudu öne eğmeden, kalça eklemlerinde bükülmeden, hatta belden hafifçe bükülmeden ayak parmaklarında çömelme yapın. Dizler yere yaklaşır, ancak dokunmayın. Vücudun ağırlığını ellere değil, sadece ellere aktarın.

dengenin korunmasına yardımcı olur. Üç set 8 tekrar yapın. Yumruklarınızla duvara dokunmazsanız, topuklarınızı elinizle alırsanız egzersiz daha zor hale getirilebilir. Bu durumda denge de mükemmel bir şekilde eğitilmiştir.

Bireysel kasları çalıştırmak için amortisörler, halterler, ağırlıklar, halterler ve özel simülatörler kullanılır. Bu nedenle örneğin deltoid kasın lateral demetlerinin gelişimi için aşağıdaki egzersiz önerilebilir: i. s. - amortisörün ortasında dururken, uçlar alçaltılmış ellerdedir; 1 - amortisör dışa doğru kavisler, kollar yukarı; 2 - ve. n. Egzersiz 2-3 sette, her sette 12-15 tekrar başarısızlıkla yapılmalıdır. Bu amaçla, önce amortisör gerilmelidir, böylece egzersizi bir yaklaşımda tekrarlama yeteneği 12-15 katı geçmez. Hemen hemen tüm kas gruplarının ve bireysel demetlerin gelişimi için benzer egzersizler seçilebilir.

Son yıllarda, atletik jimnastik, kadın ve kız sınıflarında oldukça aktif olarak kullanılmaktadır. Kas kütlesinin vücut ağırlığının yaklaşık üçte biri olduğu bilinmektedir. Ancak kadın vücudunun yapısal özellikleri, uzuvlarının bir erkeğe göre daha kısa ve omurgasının daha uzun olmasıdır. Kızlar için mermilerin ağırlığı çok daha az olmalı ve yüklerin hacmindeki ve yoğunluğundaki artış erkeklere göre daha yumuşak olmalıdır. Kızlar için atletik jimnastiğin temel amacı, genel fiziksel uygunluğu geliştirmek, sağlığı iyileştirmek, uyumlu fiziksel gelişme ve güzel formlar elde etmektir. Ağırlıklı egzersizler, gelişimin gerisinde kalan bireysel kas gruplarına yük koymanıza, edinilmiş ve doğuştan gelen vücut kusurlarını düzeltmenize ve hatta ortadan kaldırmanıza izin verir (bacakların O- veya X şeklinde eğriliği, batık göğüs, ince veya çok kalın kalçalar, düz pelvis, geriye doğru eğildi). Okul çağı bu sorunların çözümü için oldukça elverişlidir. Bu nedenle, örneğin, X- veya O-şeklindeki bir azalma, karşılık gelen kasların gelişimi ile sabitlenen bacakların (diz eklemlerinde) normal pozisyonunu kabul etme ve sürdürme becerilerinin gelişimi ile ilişkilidir.

1. Ayakların iç kemerleri üzerinde yürümek.

2. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, çoraplar dışa dönük, eller kemerde. Yere oturun, kalçalarınızla yere dokunmaya çalışın, 2-3 yaylı salıncak yapın ve geri dönün. is. Dozaj: 3-5 set 8-12 tekrar.

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın. 2-5 kg ​​dambıl tutarak dizleri bir araya getiren ağız kavgası. Dozaj: 2-5 set 8-12 tekrar.

4. I. p. - bacak 4-7 cm yüksekliğinde bir çubukta ayak parmaklarında ayrı, topuklar ayrı, omuzlara 2-5 kg ​​ağırlığında dambıl. Parmak uçlarınıza tırmanın ve ve'ye dönün. is. Dozaj: 3-5 set 12-15 tekrar.

X şeklinde bacaklara sahip kızlar için egzersizler, yapıldığında dizler dışa doğru çekilecek şekilde seçilmelidir.

1. Ayakların dış taraflarında yürümek.

2. I. p. - çapraz bacak duruşu (seçenek: çoraplar birlikte, topuklular ayrı), Türk ağız kavgası - dizlerinizi açın. Dozaj: 2-5 set 6-12 tekrar.

3. I. p. - 4-7 cm yüksekliğinde bir çubuk üzerinde durun, topuklular birlikte, geniş çoraplar, omuzlara 2-5 kg ​​ağırlığında dambıl. Parmak uçlarınıza tırmanın ve ve'ye dönün. s. Dozaj: 3-5 set 10-15 tekrar.

Baldırların şekli, gastroknemius ve soleus kaslarının, yani bacağın arka kaslarının başlarının büyüklüğü ile belirlenir. Örneğin, ince bacakları daha hacimli yapmak istiyorsanız, yarım parmak kaldırma, atlama ile ilgili egzersizlerde tekrar sayısını artırmanız yeterli olacaktır. Bununla birlikte, bir özelliği vurguluyoruz: 5-7 cm'lik bir çubuk üzerinde egzersiz yaparken, baldırlar üstte daha kalın ve altta daha ince olacaktır, sadece ayağın yatay pozisyonuna düşecek ve düşmeyecekseniz. zemin. Ve tam tersi, baldırları aşağıdan genişletmek istiyorsanız, yerden ayağın yatay konumuna yükselmeniz gerekir.

Kalça şeklini iyileştirmeye yönelik egzersizlerin etkinliği oldukça yüksektir. İnce kalçalarla ön ve arka yüzeyleri artırmak için egzersizler yapabilirsiniz. Böylece, uylukların ön yüzeyi için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:

1. I. p. - bir sandalyede veya tepede otururken, dambıl veya ağırlıklar ayaklara bağlanır, kollar göğsün önünde bükülür. Bacakların (diz ekleminde) yatay bir konuma alternatif olarak uzatılması. Tempo orta veya yavaş, 3-5 set 10-12 kez, ağırlık 2-5 kg.

2. I. s. - ayakta, ağırlıklar ayaklara, eller kemere takılır. Kalçaları sırayla yatay konuma kaldırın (alt bacak dikey konumda kalırken). 3-5 set 10-12 tekrar, ağırlık - 2-6 kg.

3. I. s. - duvardan yaklaşık 25-35 cm uzakta durun, sırtınızı duvara yaslayın. Kalçaların yatay pozisyonuna çömelin ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Yaklaşık 1 dakikalık aralıklarla 3-6 kez tekrarlayın. Her tekrardan sonra, bacak kaslarını sallayarak dolaşın. Zamanla, öğrenciler çömelme pozisyonunu 20-30 saniye koruyabilirlerse, halter alarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

4. I. p. - bacak ayrı, kemer üzerinde dambıl bulunan kollar (omuzlara, yukarı, arkadan çaprazlama, vb.). Tüm ayakta (veya ayak parmaklarında) ağız kavgası. 3-5 set 8-12 tekrar, dambıl ağırlığı - 2-8 kg.

Uylukların arkasını geliştirmek için örnek egzersizler aşağıda sunulmuştur:

1. I. p. - midede yatarken (yerde, eğimli bir bankta, baş yukarı), ağırlıklar ayaklara bağlanır. Alternatif olarak bacakları bacakların dikey pozisyonuna bükün. 3-5 set 8-12 tekrar, ağırlıklar - 2-5 kg.

2. I. s. - hakkında. s, ağırlıklar ayaklara bağlanır. Bacakların diz eklemindeki (sırt) alt bacağın yatay pozisyonuna alternatif bükülmesi (bükülmüş bacağın uyluğunu hareket ettirmemeye çalışın). 3-5 set 8-10 tekrar, ağırlıklar - 2-5 kg.

3. I. s. - diz ekleminin yüksekliğinde güçlendirilmiş, bazı yatay çubuklara sırtınızla ayakta durun. Alternatif olarak, her ayağın topuğuyla engeli “kaldırmaya” çalışın. 8-10 saniye boyunca her bacakla 3-4 kez tekrarlayın. Her tekrardan sonra uyluk kaslarını sallayın, 40-60 saniye dinlenin.

Uyluğun iç kısmındaki kas kütlesinin olmaması bacaklarda eğrilik izlenimi yaratır, fiziksel gelişimin uyumunu bozar. Uyluğun addüktörleri, bacakları bir araya getirirken direncin üstesinden gelmek için egzersizler geliştirir.

1. I. s. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yere bastırılmış, çoraplar dışa dönük. Pelvisi yukarı kaldırın, bu pozisyonu 8-15 saniye tutun, ve konumuna geri dönün. is. Serbest solunum, 10-12 kez tekrarlayın.

2. I. s. - midede yatarken, yük ayaklara bağlanır. Çorapları dışa doğru çevirerek alternatif olarak bacakları geriye ve sınıra kadar kaldırın. 2-5 set 10-15 tekrar. Ağırlık ağırlığı - 1-3 kg. Bu egzersizi, bacaklarınız seviyesinin altına indirilmiş olarak bir bankta yatarken yapabilirsiniz.

3. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, çoraplar dışarıda. Geri eğilmek, başın arkasıyla yere dokunmaya çalışmak (yere oturmayın). 2-4 set 5-8 tekrar.

4. I. s. - hakkında. s, ağırlıklar ayaklara bağlanır. Alternatif olarak, çorapları dışa doğru çevirerek bacakları geri ve yukarı abdüksiyon. Her bacakla 3-5 set 8-10 tekrar. Ağırlık ağırlıkları - 2-5 kg. Alternatif yavaş ("güç") ve hızlı ("uçan") performans.

Bir kızın sağlığının ve güzel figürünün göstergelerinden biri, rektus ve eğik karın kaslarının gelişimine bağlı olan belin durumudur. Bu kasları güçlendiren egzersizler şunları içerir:

1. I. s. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, bacaklar sabit. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. 3-5 s ve daha düşük tutun.

2. I. p. - enine veya jimnastik duvarında asılı. Dizleri mideye çekmek (2-3 takım 10-12 bir Zamanlar). Seçenekler: düz bacakları pelvis seviyesinin üzerine çıkarmak; ayak parmakları üst çubuğa değene kadar; dönüşümlü olarak sola ve sağa eşzamanlı kaçırma ile.

3. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar yanlara, avuç içi aşağı, bacaklar 90 ° açıyla kaldırılmış. Ayaklarınızı sağda yere koyun, kaldırın ve sola koyun. 2-3 takım 10-12 bir Zamanlar.

4. ı. is. - yerde yan yatarken, eller sabittir. Düz bacak yanlara doğru yükselir. 2-3 takım 10-12 bir Zamanlar. Bacaklara ağırlık verilerek yapılabilir.

Güzel bir büst, kadın figürünün önemli bir avantajıdır. Göğüs şekli bir dizi faktör tarafından belirlenir. Bu nedenle, meme bezinin küçük boyutu, düz veya batık bir göğüs, kambur bir sırt ile şiddetlenir. Bazı insanlar yağ birikintileri nedeniyle büyük göğüsleri sevmezler. Yaşlı kadınlar sarkık göğüslerden rahatsız olurlar. Her durumda, bir miktar başarı elde edilebilir. Göğüs şeklini iyileştirmede büyük önem taşıyan, göğüs kaslarını güçlendirip geliştirebileceğiniz egzersizlerdir.

Büstü artırmak için, özel egzersizler yardımıyla göğüs kaslarının hacmini artırmak gerekir (egzersizler, her egzersizin maksimum 8-10 tekrarı ile 5-6 sette yavaş ve orta hızda yapılır. süreleri ve setler arasında 1,5-2 dakikalık bir dinlenme). Aynı egzersizler farklı bir modda (her egzersizin maksimum tekrar sayısı ile 3-4 sette hızlı bir tempoda) yapılır. 12-20 setler arasında zaman ve dinlenme 40-60 c), aşırı yağ birikintilerinden kurtulmanızı sağlar,

kaslar ve meme bezleri arasında biriken çavdar da göğsü deforme eder.

Ek olarak, memenin şeklini iyileştirmek için duruşu izlemek, göğsü sürekli yüksek tutmak gerekir. Göğüs şeklini iyileştirmek için örnek egzersizler:

1. I. s. - yerde yatarken, omuz bıçaklarının altına elastik bir yumuşak silindir koyarak, dambıl öne doğru. Eller yanlara, dirseklerden hafifçe bükün (nefes alın). i'ye dönüyorum. s., nefes ver. Fiziksel olarak daha formda olanlar bunu, ikinci ve üçüncü egzersizleri, kürek kemikleriyle bir jimnastik tezgahına veya taburesine yaslanarak yapabilirler.

2. I. s. - yerde yatarken, yanlara dambıl. Ellerinizi kalçalarınızın üzerinden öne ve aşağıya doğru getirin (nefes verin). i'ye dön. s. - nefes al.

3. I. s. - yerde yatarken, omuz bıçaklarının altına yumuşak, elastik bir rulo yerleştirerek, dambılları kalçaların üzerine indirerek. Halterleri yukarı kaldırın, başınızın arkasına indirin (nefes alın), ve'ye dönün. s. - nefes verin.

4. I. s. - yerde yatan vurgu. Vücudu yerden yukarıda tutun, sadece avuç içlerine ve çoraplara yaslanın, ileriye bakın. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

Jimnastik sıraları, özellikle okullarda spor salonlarını donatmak için kullanılır. Yapıları güçlendirilmiştir, birçok çocuğun ağırlığına ve hem bankta hem de bankta yapılan egzersizlere dayanacak şekilde tasarlanmıştır. Bankın yüksekliği 40 - 60 santimetredir, bir çocuğun altına girmesi yeterlidir, bu nedenle bu mermi bayrak yarışlarında kullanılabilir. Bir tezgah hem bir mobilyada hem de bir okul atölyesinde satın alınabilir ve yapılabilir. Genel beden eğitiminde ısınma için kullanılır, bu nedenle kapsamı geniştir - voleybol, basketbol, ​​atletizm ve diğer sporlar.

bacaklar için

eller için

El egzersizleri:

birlikte

İki katılımcı ile alıştırmalar:

Elinde bir tezgah ile grup egzersizi

Aşağıdaki alıştırmalar 7 ila 10 kişiden oluşan birkaç öğrenci için tasarlanmıştır. Jimnastik tezgahı, ellerde bir arada tutulması gereken bir güç mermisi görevi görür.

yarışmalar

Sınıflar sadece alıştırmalar değil, aynı zamanda iki sıranın kurulduğu ve takım üyelerinin oyun alıştırmasını mümkün olan en iyi ve mümkün olan en kısa sürede tamamlamak için sırayla yaptığı bayrak yarışları şeklinde düzenlenen yarışmalardır:

Bir tezgahla egzersiz yapan çocuklar sadece gelişmekle kalmaz, aynı zamanda ilginç zaman geçirirler. Sadece bu spor mobilyalarının ağır ve köşeli olduğunu dikkate almak gerekir, bu nedenle, ona çarptığında ve bir öğrencinin üzerine düştüğünde ciddi yaralanmalar mümkündür.

Jimnastik tezgahında egzersizler.

Kol ve omuz kuşağı kasları için kuvvet egzersizleri.

1. I.p. - dizlerinize vurgu yapın, eller bankta. Bacakları ve gövdeyi yatar pozisyonda düzleştirme ve vi.p.'nin yavaş dönüşü.

2. I.p. - vurgu yalan, bankta ayaklar. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

3. Aynı şekilde, bacak yukarı kaldırılır.

4. I.p. - yarı çömelme pozisyonunda bir bankta ayakta durmak. Düz kollar üzerinde yatan bir vurguya düşmek. El ele tutuşarak, I.P.'ye geri dönün.

5. Kolların arkadan destekle bükülmesi ve uzatılması (bankta).

6. Aynı, ancak vurgu eller zeminde ve bacaklar bankta.

7. Tezgahın rayı boyunca dört ayak üzerinde hareket. Denge egzersizi olarak kullanılabilir.

8. Bir partnerin bacaklarının desteğiyle parmaklıklar üzerinde eller üzerinde yürümek.

Bacak kasları için egzersizler.

1. I.p. - geniş duruş bacaklar ayrı, bir bacak önde (bankta). Bacaklarınızı bükün, zeminin ayakta duran bacağının arkasındaki dizinize dokunun.

2. I.p. - bir ayak üzerinde durmak (tezgahtan bir adım uzaklıkta), diğeri bankta. Yavaş çömelme.

3. El ele tutuşarak çiftler halinde aynı.

4. Her iki bacak üzerinde sıraya ve sıraya atlama: 90 180 derecelik bir dönüşle ileri, geri. Tek ayak üzerinde aynı.

5. Aynı, sıranın yan tarafında duran ve sıranın üzerinden atlayan.

Karın kaslarının gücü için egzersizler.

1. I.p. - bir ayak üzerinde durmak, diğeri bankta. Ellerin farklı pozisyonları ile vücudun geriye doğru eğilmesi.

2. Aynı bacağını bükerek, bankta ayakta durur.

3. I.p. - sırtını sıraya vererek bir ayak üzerinde durmak, diğeri, sırtını yaslamak, ayak parmağını sıraya dayamak. Yaylı gövde geri.

4. I.p. - bir bankta otururken, bacaklar uzatılmış. Bacakları ellerinizle sıkıştırarak gruplayın (gruplama pozisyonunda bir gecikmeyle ve gecikmeden); sonra yavaşça i.p.'ye dönün.

5. I.p. - aynı, tezgahın kenarında el ele tutuşmak. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi geriye doğru eğin.

6. Ip - fazla. Bankta uzanın, yatay bir pozisyon alın ve I.P.'ye dönün.

7. Aynı, ancak yatay konumda, bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın.

8. Ip - açılı oturun. Düz bacaklarla öne, arkaya ve yanlara çapraz hareket.

9. I.p. - bir bankta uzanmak, kenarda el ele tutuşmak. Bacakları yukarı kaldırarak (bu pozisyonda gecikmeli ve gecikmesiz) bir açıyla oturun.

10. Ip - bir bankta uzanmak, kollarınız yukarıya doğru uzanmış kenarları tutmak. Eğilerek, başınızın arkasındaki sehpaya ayaklarınızla ulaşın.

11. Bir partnerle egzersizler. Ip - bankta mavi, eller ileri. Partnerin bacaklarının desteğiyle vücudu geriye doğru eğin ve I.P.'ye dönün.

12. Aynı, ancak partner bacaklarını yüksekte tutuyor.

13. Ip - bir banka ata biner gibi oturmak. Vücudun öne ve arkaya eğilmesi. Aynısı, geriye yaslanırken bankın kenarlarından çoraplarla kancalanır.

Jimnastik duvarındaki dış mekan şalt sistemi. 1. I. s. - duvara bakacak şekilde ayakta durun, parmaklığı ellerinizle omuz seviyesinde tutun. Kollarınızı bükün, korkuluğa göğsünüzle dokunun, yüzünüzü yana çevirin - nefes verin ve. s. - nefes al. 2. I. s. - duvara bakan alt ray üzerinde dururken, rayı ellerinizle daha yükseğe tutun. Ellere asmak, eğilmek, pogi'yi geri almak, ve'ye dönmek. is. Solunum tek tiptir. 3. I. s. - sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Ellerinize asın, çoraplarınızı çekin, sırtınızı bükün ve başınızı kaldırın, ve'ye dönün. is. Solunum tek tiptir. 4. I. s. - duvara yakın durmak, bacaklar ayrı. Sağa doğru eğin, sol elinizle korkuluğu daha yükseğe tutun ve sağ elinizle alçaltın, ve'ye dönün. is. Diğer yönde de aynısı. Nefes almak eşittir. 5. I. s. - duvara yakın durun, bacaklar birlikte, omuz seviyesinde korkuluğu tutun. Derin bir şekilde çömelin, bacaklarınızı düzeltin, pelvisinizi geri alın, ve'ye dönün. is. Solunum tek tiptir. 6. ben. s. - 0,25-0,5 m mesafede duvara sırtınızla ayakta durun. Eğil, ayak parmaklarının üzerinde dur - nefes al, ve'ye dön. s. - nefes verin. 7. I. s. - duvara bakan ilk rayın üzerinde durmak, rayın üzerinde el ele tutuşmak. Sağ bacağınızı geri alın, bükün - nefes alın, ve'ye dönün. s. - nefes verin. Aynı, sol bacağı hareket ettirmek. 8. I. p. - sırtı duvara asılarak, bacaklar üzerinde; ilk rayın seviyesi. Diz ve kalça eklemlerinde sağ ve sol bacakların alternatif fleksiyon ve ekstansiyonu. Nefesini tutma. 9. I. s. - aynı. Bacakların diz ve kalça eklemlerinde eşzamanlı bükülmesi - nefes verin, geri dönün ve. s. - nefes al. 10. I. p. - duvara bakan ilk rayın üzerinde durmak ve rayı çene seviyesinde tutmak. Sağa dönün, sağ bacağınızı ve kolu yana alın, sol kolu düzeltin - nefes alın, ve'ye dönün. s. - nefes verin. 11. I. s. - duvara sağ taraf, bacaklar ayrı, kemer üzerinde eller. Sağa yaslanın, sol elinizle korkuluğu tutun, ve'ye dönün. is. Aynı, sol tarafınızla duvara yaslanarak. Nefes almak eşittir. 12. I. s. - yerde duruyor, duvara bakıyor, parmaklığı yüz seviyesinde tutuyor. Ayağa kalkın, kollarınızı bükün ve bacaklarınızı düzeltin, ve'ye dönün. is. Nefesinizi tutmayın. 13. I. p. - ilk korkulukta dururken, eller parmaklığın arkasında kalça yüksekliğinde. Derin otur; i'ye dön is. Nefesinizi tutmayın. 14. I. p. - sırt üstü yatarken, eller kemerinizde, çoraplar rayın altına sabitlenmiş. Gövdeyi kaldırın, oturun, parmaklığı başın yüksekliğinde tutun, ellerinizle yukarı çekin ve bacaklarınızı düzeltin, ayağa kalkın, SP'ye dönün. Nefes almak eşittir. 15. I. s. - sırtı duvara asılı, bacaklar ilk ray seviyesinde. Bacakları diz ve kalça eklemlerinde bükün, diz eklemlerini dik açıyla düzeltin, diz eklemlerinde bacakları tekrar bükün ve geri dönün. is. Solunum tek tiptir. 16. I. p. - sol taraf duvara bakacak şekilde ayakta, sol el omuz seviyesinde ray üzerinde, sağ elinizi yana alın. Sol bacağınıza çömelin, sağı öne doğru kaldırın, ve geri dönün. is. Aynı, sağ tarafı duvara gelecek şekilde ayakta. Nefes almak eşittir. 17. I. p. - duvara bakacak şekilde asılı, bacaklar ilk ray seviyesinde. Diz eklemlerinde bacakların bükülmesi ve uzatılması. Nefes almak ücretsizdir. 18. I. s. - sırtı duvara yaslanmış, parmaklığı elleriyle daha yükseğe tutarak. Eğil, sağ bacağını diz ve kalça eklemlerinde bük, sol ayakla ayak parmağında dur - nefes al, ve geri dön. s. - nefes verin. Aynı, sol bacağı bükerek. Destek ayağını diz ekleminde bükmeyin.

	İçerik	Dozaj	Organizasyonel ve metodolojik talimatlar
İ.	Ip - tek ayak üzerinde dururken sırtınız sıraya, diğeri sıraya yaslanır 1-3 - yaylı geriye doğru eğilir 4 - I.p.	6-8 s.
II.	Ip - bir ayak üzerinde, diğeri bankta ayakta durmak 1 - geriye doğru eğin, kollar yukarı 2 - Ip Aynı şeyi tekrarlayın, bacakları değiştirin	6-8 s.
III.	Ip - sıranın yan tarafında ayakta, bir ayağı bankta, eller kemerde 1 - sola eğin 2 - Ip 3 - sağa eğin 4 - I.p. Bacakları değiştirdikten sonra da aynısını yapın.	10-12 s.
IV.	Ip - bacakları ayrı oturmak, bacakların arasına oturmak, kollar yanlara 1-3 - sağa doğru yaylı eğimler 4 - I.p. sol için aynı	10-12 s.
v.	Ip - arkaya vurgu yaparak oturmak, bacaklar bankta 1-2 - sırt desteği 3-4 - I.p.	6-8 s.
VI.	Ip - vurgu sağ elde yana, sol el kemerde, bacaklar bankta 1 - gövdeyi yana doğru bükün 2 - Ip Aynısını diğer tarafta tekrarlayın	6-8 s.
VII.	Ip - bir ayak üzerinde, sıranın bir adımında, diğeri sıranın üzerinde, eller kemerin üzerinde durmak 1-3 - yavaş ağız kavgası 4 - I.p. Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın	6-8 s.
VIII.	Ip - çömelme, eller bankta, bankın sağ tarafında vurgu Her sayı için, sıranın üzerinden atlayarak, pelvisi yukarı kaldırarak	10-12 s.
IX.	Ip - bir bankta yüzüstü yatarken, eller yukarı 1-2 - eğilin, ileriye bakın 3-4 - I.p.'ye dönün, sırt kaslarını gevşetin	6-8 s.
x.	Ip - yalan vurgu, bankta ayaklar 1 - kollarınızı bükün, sol arkaya 2 - Ip 3 kollarınızı bükün, sağa dönün 4 - I.p.	6-8 s.
XI.	Ip - belli bir açıyla oturmak, alttan sıraya tutunmak Düz bacakların ileri, geri ve yanlara hareketinin her sayımı için	10-12 s.
XII.	Ip - bankın yan tarafında durmak Her sayı için, bankın üzerinden atlamak

Dış mekan şalt sisteminin yürütülmesinin metodolojik özellikleri

spor salonu duvarında

Jimnastik duvarındaki egzersizlerin metodolojik özellikleri, dersin tüm bölümlerinin problemlerini çözmeye, vücudun ilk ve son pozisyonlarını ve bireysel bağlantılarını doğru bir şekilde sabitlemeye ve dolayısıyla yükü uygun şekilde dozlamaya izin verecek şekildedir. katılanların bireysel yetenekleri. Egzersizler basit ve karışık askılarda, karışık duraklarda bireysel ve bir partnerle yapılabilir. Ek olarak, duvara karşı ek el desteği, yeni başlayanlarla pratik yaparken önemli olan bir dizi egzersizi (denge, çömelme) gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Esneklik egzersizleri yaparken (yaşlılar tarafından), hareketlerin hızı yavaş olmalıdır; asıl dikkat, egzersizlerin doğru uygulanmasına verilmelidir.

Jimnastik duvarındaki egzersizler, askılardaki egzersizlerin vurgu egzersizleriyle değiştiği ve ellerin kaslarını dinlendirmek ve yaralanmaları önlemek için karışık askıların olduğu kompleksler şeklinde kullanılır. Büyük kas gruplarını içeren egzersizler, tam bir kasılma ve gevşeme için yavaş tempoda yapılmalıdır.

Jimnastik duvarındaki başlama pozisyonlarının kaydında, ona göre pozisyon ve tutuşun özellikleri belirtilir. "Jimnastik duvarı" adında "jimnastik" kelimesi çıkarılmıştır.