Sallanırken ne yenir. Kaslar için spor diyeti

13.10.2019

17 Temmuz 2015

Hatırlayın, düşündük ve prensipte nelere yol açabilir? Ama örneğin, bu şişirilmiş adamların nasıl böyle bir kitle oluşturmayı başardıklarını hiç merak ettiniz mi? Tabii ki, eğitimin asıl şey olduğunu kendiniz biliyorsunuz. Ama daha az değil önemli konu gıdadır. Ne yiyorlar, neden kaslar hızla büyüyor? :)

Tabii ki, birçoğunun kendi sırları var, ancak hepsi için ürün seti yaklaşık olarak aynı.

Doğru:)

Karabuğday, kas büyümesini destekleyen amino asitler açısından zengindir. Ayrıca iyileştiren maddeler içerir. kan dolaşım sistemi. sporculardan beri kardiyovasküler sistem aşınma ve yıpranma için çalışır, daha sonra haftada birkaç kez karabuğday lapası yemeniz gerekir.

Yumurtalar yüksek protein içerir, bunu herkes bilir. Ayrıca kas bağlarının tonunu korumak için gerekli olan D vitamini içerirler. Ama aşırıya kaçmayın. Doktorlara göre haftada 10'dan fazla yumurta yemek istenmez.

Herhangi bir sporcu bilir: süzme peynir - en iyi yiyecek kitleye. Bu nedenle, antrenmandan yarım saat önce veya antrenmandan sonraki ilk yarım saat içinde süzme peynir yerler. Protein ve karbonhidrat içeriği açısından 1 numaralı üründür.

sığır eti içerir çok sayıda amino asitler! Ayrıca kas kütlesini artırabilen ve yağları azaltabilen çok fazla kreatin içerir. Ayrıca antrenmanlarda dayanıklılığı artıracaktır.

Makarna - bir antrenmandan sonra sporcuların gücünü mükemmel bir şekilde yenileyin. Bunlar karbonhidrat! Yani biraz yağsız et ve sebze sosu ekleyerek harika bir biber yemeğine sahip olacaksınız.

Birçok vücut geliştirici, antrenmandan sonra bir kutu ton balığı yemeyi tavsiye eder - bu harika bir protein kaynağıdır. Eti bir şekilde çeşitlendirmek için.
Ton balıklı yumurtalı makarna :)

Tavuk göğsü mükemmel bir protein kaynağıdır. Ve neredeyse hiç yağ içermezler. Sporcuların en sevdiği yiyeceklerdir.
tavuk göğsü mmm :)

Mercimeklerde - %26 protein ve sadece soya ve kenevirden sonra ikinci sırada, sporcular bunu biliyor ve onu yiyorlar. Büyük miktarlar.

Yulaf ezmesi "uzun vadeli bir karbonhidrattır". Kilo almak isteyenler yulaf ezmesini çok iyi bilir :) 3-3,5 saat boyunca vücudu enerji ile doldurur. Ancak onu gerçekten öldürücü bir yemek yapmak için sporcular ona protein ve bazen de yumurta akı ekler.
Elma, yulaf ezmesi ve bir kepçe protein.

Gerçekten tatlı istiyorsanız, bir sporcu aşağıdakilerden oluşan muhallebi hatmi yiyebilir. elma püresi, yumurta akı ve şeker Kalori ve yağ - minimum + protein.

Vücut için su gereklidir, çünkü antrenman sırasında sporcu çok fazla sıvı kaybeder, nefes alır ve terler. Su eksikliği, kas büyümesini olumsuz yönde etkileyebilir ve atletik performansı bozabilir.

Tabii ki, protein tozu, vücudu tek bir yağ olmadan proteinle doldurmak için en uygun seçenektir. Peynir altı suyu proteini ve kazein özellikle iyidir. Soya daha az sindirilebilir. Bu arada, birçok sporcu protein tozu ekler. farklı yemekler yulaf ezmesi gibi. Çeşitli protein sallamaları aynı derecede popüler.

Asyalıların uzun süredir böcek yedikleri bir sır değil, amino asit kompozisyonlarının etten daha iyi olduğunu söylüyorlar. Yani zanaatkarlar, aynı böceklerden yapılmış çubukları zaten piyasaya sürdüler. Kompozisyonlarında elbette başka bileşenler de var ve böceklerin tadı dikkatle gizleniyor.

Sporcular normal patatesleri tatlı patateslerle değiştirir. Bol miktarda beta-karoten, potasyum, C ve B6 vitaminleri, diyet lifi içerir.

Lactobacillus bulgaricus veya Streptococcus thermophilis gibi özel canlı kültürlerle zenginleştirilmiş doğal yoğurt, gastrointestinal sistemdeki normal mikroflorayı restore ederek anabolik durumu oldukça uzun süre korumanıza olanak tanır. Ayrıca doğal yoğurt, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olan protein emilimini artırır.

Bir fincan az yağlı yoğurt 156 kalori, 13 gr protein, 17 gr. karbonhidratlar, 4 gr. yağlar, yaklaşık 500 mg kalsiyum yaklaşık 1 gr. her çeşit amino asit ve 1 gr'dan fazla. glutamin.

Antrenmandan hemen sonra veya antrenmandan önce yoğurt yemenin istenmediğini lütfen unutmayın. Ve zamanın geri kalanı - lütfen!

Ve tabi ki Orijinal makale web sitesinde InfoGlaz.rf Bu kopyanın yapıldığı makalenin bağlantısı -

Böylece, zaman ve paradan ve ayrıca sağlıktan tasarruf etmeden, ihtiyacınız olan her şeyi yaparken vücudun kaslarını pompalamaya karar verdiniz. Görünür bir sonuç elde etmek için spor salonunda uzun süre takılmanıza, harcamanıza gerek yok. peşin satın almak farklı tür kas geliştirme için içecekler ve karışımlar. Ayrıca, sadece egzersiz yapmanın ve sürekli kas pompalamanın mükemmel bir sonuç vereceğini değil, aynı zamanda seçim yapmayı da unutuyorsunuz. doğru beslenme. Kas yapmak için ne yemelisiniz? Çok basit - bu konuya tüm ciddiyetle yaklaşın ve günlük rutininize ve egzersizlerinize en uygun ürünleri seçin. Bu nedenle, harika bir kas rahatlaması elde etmek, güç kazanmak ve sağlığı korumak için, tüketilen yiyeceğin miktarına ve kalitesine göre eğitim zamanına çok fazla dikkat etmeniz gerektiği sonucuna varıyoruz.

Muhtemelen sadece toz yemeyen gerçek sporcular veya profesyonel sporcular gördünüz mü? Öyle olsaydı, düşündüğünüz gibi, uzun zaman önce mide ve bağırsak rahatsızlıkları ile hastaneye giderlerdi. Bu nedenle, fiziksel formunuzu ve aktivitenizi korumak için günlük olarak gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Sadece kilo vermek isteyenlerin dikkatine, bu size göre değil. Bu durumda, pompalama nedeniyle kas güçlenmesi nedeniyle bir takım vücut ağırlığı oluşur. Yani fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız başka bir kaynağa yönelmelisiniz.

İnsanlar neden vücut geliştiricileri kıskanıyor? Evet, diyetleri çeşitli yiyeceklerle doyurulabildiğinden, et ve peynir önde gelen bir yer tutar ve enerji veren ve enerji veren tatlılar olduğu için tatlılar iki kat memnuniyetle karşılanır. iyi ruh hali. Ayrıca birçok kişi muzları sever, ancak yüksek kalori içeriği nedeniyle kullanmazlar. Ancak güçlü adamlar için tam tersine, hızlı ve olumlu bir sonuç almaları önerilir. “Kas yapmak için ne yemeliyim?” sorusunu sormazlar, çünkü her şeyi bir anda yapmalarına izin verildiğini zaten bilirler. Vücut ağırlığının yağ birikintilerinin ortaya çıkması nedeniyle değil, güzel küplerin görünümü, omuz bıçaklarının ve sırtın rahatlaması nedeniyle artacağını bilecekleri için tartıda durmaktan korkmazlar.

Bu nedenle, kural 1 - diyete vücudunuzun her kilogramı için en az 2 g protein eklemelisiniz. Örneğin, yaklaşık 60 kilogram ağırlığındaysanız, proteinli gıdaların tüketimi -120 gram olmalıdır. Sadece proteinin çok uzun süre sindirildiği gerçeğine ve bu nedenle sadece proteinli yiyecekler yiyorsanız ve düzgün egzersiz yapmıyorsanız dikkat edin. O zaman emilmeyecek ve vücudunuz belirsizleşecek ve hiçbir kas görünmeyecektir. Böyle bir sonuca ihtiyacınız var mı? Tabii ki hayır, o yüzden ne yediğimiz ve nasıl egzersiz yaptığımıza daha yakından bakalım.

2 numaralı kural - az ama sık yiyin. Genellikle mankenler veya bale dansçıları, mesleklerinin tam bir öğle veya akşam yemeği için zamanları olmadığı için bu tür beslenmeye bağlı kalırlar. Enerjileri olması ve sırtlarını dik tutabilmeleri için genel olarak bir parça balık veya salata veya çikolatayı hızlı bir şekilde yutmaya zorlanırlar. Vücutta yeterli miktarda belirli bir ürün yoksa, bir vitamin veya eser element. Sonra bir yorgunluk hissi, uyuma ve hiçbir şey yapmama arzusu var, kesinlikle güç yok. Kasları pompalamak için azar azar yemelisiniz, örneğin daha sık süt, süzme peynir ve peynir yemeye çalışın, çok fazla proteinleri var. Etiket, bu ürünün kalorisinin düşük olduğunu söylese bile, protein miktarına bakarak sevinebilirsiniz. Sonuçta, ürünü eğitim için almaya ve bazen vücudu doyurmak için dikkati dağıtmaya yetecek kadar var. Bu arada, et, kümes hayvanları, balık - gerekli ürünleröğle ve akşam yemekleri için yemekler. Diyetiniz hem bitkisel hem de hayvansal yağlar içermelidir. Bu nedenle, günde 4 veya 5 öğün mükemmel vücut kaslarına sahip olmanın anahtarıdır. Şimdi onları pompalamak sorun olmayacak, asıl mesele zamanında her şeyi düşünmek ve mağazaya bir gezi yapmak.

3 numaralı kural - doğru, sağlıklı ve lezzetli kahvaltı. Biraz antrenman yapıp güç kaybedeceğiniz için güne başlamadan önce iyi bir yemek yemelisiniz. Kahvaltınız yeterince zenginleştirilmediyse, 20 dakikalık yoğun bir antrenmandan sonra yemek yemek isteyeceksiniz ve vücudunuz beyinden gelen antrenmanlara ve komutlara yanıt vermeyi bırakacaktır, çünkü tek bir düşünce olacaktır - yakında yemek yemek. Kas inşa etmek ve aynı zamanda vaktinden önce yemek yemek istememek için hangi kahvaltı sizin için idealdir? Birincisi, bu yulaf lapası, hem irmik hem de yulaf ezmesi olumlu bir etki verecektir. İkincisi, omlet ve domuz pastırması veya pirinç veya reçel ile krep. Sebzelerle buğulanmış pirinç de iyi bir etkiye sahip olacaktır. Turunçgillerden bir şeyler yiyin, sizi neşelendirecek ve enerji verecektir, ancak bir avuç kuru üzüm ya da kuru erik hem mideye hem de kalp kaslarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Güçlü bir şekilde aşırı yememelisiniz, ancak vücudu doyurmanız gerekir.

4. Kural: Antrenmandan sonra yemek yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Kas inşa etmek için, antrenmanınız bittikten sonra mutlaka belirli yiyecekleri yemelisiniz. Böyle bir çözüm mükemmel olurdu - hemen bir karbonhidrat kokteyli, sütlü veya muz ilavesiyle içirin ve bir süre sonra yiyin. Antrenman sonrası yiyecekler vücudun büyümesine, güçlenmesine yardımcı olur kemik dokusu ve kas büyümesi için gerekli tüm parçacıklarla doyurun. Rulolar, cipsler ve krakerler, gücü yenilemek için kullanılması gereken yiyecekler değil, sebze ve meyvelerdir. et ürünleri ya da milkshake mükemmeldir.

Kas kütlesi spor salonunda değil, mutfakta ve uyku sırasında yapılır. Doğru beslenme, tüm çalışmalarınızın güzel kaslar şeklinde sonuç getireceğinin garantisidir. Sallanırken doğru yemeyi öğrenin!

Yeni başlayanlar nasıl pompalanacağını bilmek isterler, ancak deneyimli sporcular genellikle daha derine iner ve spor salonunda pompalarken nasıl doğru beslenmeleri ile ilgilenirler. Gerçekten de haklılar: rüya bedeni inşa etmek için, etkili çalışma vücudunuza kaliteli yakıt sağlamanız gerekir. Vücut dönüşümü, her antrenmanda her şeyinizi vermek anlamına gelir. Ve elinizden gelenin en iyisini yapacak güce sahip olmanız için doğru yemek önemlidir. Bu makalede yararlı ve gerekli makro ve mikro besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Makrobesinler, diyetin içerdiği şeydir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir. Mikro besinler, sağlık ve güzellik için gerekli olan vitamin ve minerallerdir. Mikro besinler yediğiniz her şeyde bulunur ve taze sebzeler, meyveler ve tam tahıllar özellikle bunlar açısından zengindir. Bir sporcu için en önemli unsurlar hakkında size daha fazla bilgi vereceğiz.

Sallanırken karbonhidrat yiyin

içinde olduğu gerçeğine rağmen modern toplum karbonhidratlar zevk Kötü şöhreti, aslında, bu en kabul edilebilir enerji kaynağıdır. Doğru karbonhidratları yiyerek, fazla yağ olmadan tonlarca kas inşa edeceksiniz.

İki tür karbonhidrata daha fazla dikkat edin:

Tatlı patates, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks nişastalı karbonhidratlar
Brokoli, ıspanak ve diğer sebzeler gibi karmaşık lifli karbonhidratlar

Meyveler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır. Sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve mineral içerirler. Ancak içlerinde harika içerikşeker ve kalori. Amacınızın kas kütlesi kazanmak olduğunu düşünürsek, bunları ölçülü tüketmelisiniz. Smoothie veya konserve yiyecekleri değil, taze meyveleri tercih edin.

Proteinli beslenme kas geliştirmeye yardımcı olur

Sallandığınızda, doğru beslenme, diyette proteinlerin zorunlu olarak bulunmasını gerektirir. Kas dokusunun onarımı ve büyümesinden sorumludurlar. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein almalısınız.

Tavuk, yağsız hindi, yumurta akı, bütün yumurta, soya ürünleri, tilapia ve diğer beyaz etli balıklar mükemmel kaliteli protein kaynaklarıdır.

Ek olarak, protein takviyeleri kullanabilirsiniz - protein karışımları ve barlar. Kullanışlıdırlar ve tam bir yemek imkanı olmadığında her zaman bir şeyler yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, takviyelerin yalnızca bütün, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyete ek olduğunu unutmayın.

Kasları pompalamak için uygun ve sağlıklı yağlar

Tüm yağlar aynı değildir ve güzel bir kaslı vücut elde etmek için sadece balık ve keten tohumlarında bulunan Omega 3 gibi sağlıklı yağlar ve yağ asitleri ile yağlardan elde edilen yağları tüketmek önemlidir. zeytin yağı ve avokado. Hormon üretiminde, cilt renginde ve beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynarlar. Yağlar enerji seviyelerini sabit tutar ve vücuda gerekli besinleri sağlar. Yağların kalorisi yüksek olduğu için ana kural ölçülü olmaktır.

Yağ kaynakları olarak, diyetinize doğal fıstık, zeytin veya badem yağı, avokado ekleyin. Ek olarak, yağlar yumurta, et ve balıktan gelecektir.

AT son zamanlar Omega-3 esansiyel yağ asitleri içeren diyet takviyeleri popülerlik kazanmaktadır, yani balık yağı ve Keten tohumu yağı kapsüller içinde. Temel maddelerin sağlıklı seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. yağ asitleri vücutta. Balık, tohum, kuruyemiş ve avokado gibi yiyecekleri seviyorsanız, eksik olmayacaksınız. sağlıklı yağlar bütün gıdalardan elde edilir. Yine de EFA'lar ve Omega-3'ler içeren takviyeler diyetinize harika bir katkı sağlayacaktır.

Ve “kötü” yağlar hakkında birkaç söz. İyi yağlar varsa, "kötü" olanlar nelerdir? Bu yağlardan çok miktarda yemek sağlık sorunlarına neden olabilir. içeren ürünlerden kaçının yüksek içerik hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar ve bazı sebze yağları(hindistan cevizi ve palmiye). Az yağlı veya az yağlı süt ürünleri seçin ve etlerden görünen fazla yağı kesin. Kimyasal olarak türetilen trans yağlar ve hidrojene yağlar, şeker, margarin, paketlenmiş gıdalar ve işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Fast food. Bu tür yiyecekler, doğru antrenman beslenmesiyle hiçbir şekilde tutarlı değildir, bu nedenle trans yağları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.

Kasları pompalarken vejetaryenler için nasıl yenir

Çoğu kişi sallanırken nasıl düzgün yemek yeneceğini bilmiyor ve bu ikilem özellikle vejeteryanlar için geçerlidir. Et veya hayvansal ürünler yemeseniz bile vücudunuzu değiştirebilir ve kas yapabilirsiniz. Her öğün vücuda yüksek kaliteli proteinler sağlaması gerektiği için hayal gücünüzü açın. Süt ürünleri tüketirseniz, az yağlı süzme peynir ve yoğurt nedeniyle diyetteki protein miktarını artırın.

Ayrıca soya ürünleri vejetaryenler için uygundur. Mükemmel bir protein kaynağıdırlar ve hemen hemen her süpermarkette bulunurlar. Soya, mantar gibi bitkisel proteinlerden yapılan et ikamelerini de deneyebilirsiniz. Bu ürünler gerçek et gibi görünür ve kokar. şeklinde gelir tavuk pirzola, hamburger ve hatta taco köfte. Bu ikameler, yemekleri lezzetli ve çeşitli hale getirecektir, ancak her zaman etiketleri okuyun: İçindekiler listesinde sodyum, mısır şurubu veya doymuş yağlar ve hidrojene yağlar bulunmamalıdır.

Birçok vejetaryen ve vegan diyeti, fasulye ve kahverengi pirinç, doğal fındık ezmesi ve ekmek gibi besin kombinasyonlarını içerir. Ana şey, kas kütlesini pompalamak için doğru beslenmenin temel ilkelerini takip etmektir: günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin, tam gıdaları seçin ve kitle kazanımı için küçük bir kalori fazlası yaratın.

Sallanırken ne kadar içmeli

Diyet yaparken ne içmelisiniz? Su, bol su. Yeterli hidrasyon olmadan, süreç kas geliştirme durur, ayrıca sağlık ve üretkenlik zarar görebilir. Günde 4 litre su içmek idealdir. Yüksek kalorili bir diyette olmanız, istediğiniz miktarda milkshake, şekerli meyve suları ve tam çikolatalı süt içebileceğiniz anlamına gelmez. Buradaki anahtar faktör ılımlılıktır. Gıda etiketlerini okuyun ve günlük kalori ödeneğiniz dahilinde kalmaya çalışın.

Kas inşa etmek için hangi porsiyonları yemelisiniz?

Porsiyon büyüklüğü kalori ile el ele gider. Porsiyonları ölçmenin zor olduğunu düşünmeyin. Birçok vücut geliştirici için hayatı kolaylaştıran küçük bir numara var. Her öğün şunları içermelidir:

avuç içi büyüklüğünde protein porsiyonları
porsiyonlar kompleks karbonhidratlar iki avuç içi büyüklüğünde

Günde 2-3 kez biraz sağlıklı yağ ekleyin. Bu, yemek başına 1 çay kaşığı keten tohumu veya zeytinyağı olabilir veya atıştırmalık olarak bir dilim ekmek üzerine serpilmiş doğal fıstık veya badem yağı olabilir. Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin ve sebzelerin bol miktarda tüketilebileceğini unutmayın. sağlamazlar büyük etki bir diyet, ancak hayati vitaminler, mineraller ve lif kaynağıdır!

Kas Yaparken Hangi Yiyeceklerden Uzak Durulmalı?

Sallanırken özel bir şekilde yemelisiniz. gibi rafine, "beyaz" karbonhidratlardan kaçının. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kekler, kurabiyeler ve şekerler. Çok fazla kalorileri var ve neredeyse hiç besinleri yok. Fast food veya hazır yemeklerden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durun, bunlar zindelik hedeflerinizi mahvedecek koruyucular ve kötü yağlarla yüklüdür. Gazlı tatlı su ve şeker içeren meyve suları içmemeye çalışın!

Alkole yalnızca küçük dozlarda izin verilir, ancak tamamen reddetmek daha iyidir. Alkollü içecekler genellikle şekerlerden gelen boş kaloriler içerir. Ancak tüm alkol türleri aynı miktarda kalori ve şeker içermez. Örneğin, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, şekerli meyve suları veya kremler eklenmiş karışık içecekler sizin için değildir. Kırmızı şarap veya sodalı ve limonlu kokteylleri tercih edin. Birkaç içki alkol özel durum oldukça kabul edilebilir, ancak bunları sade suyla değiştirmeye çalışın.

Restoranlarda yemek yemek ve kasları pompalamak

Bir restoranda arkadaşlarla buluşurken veya evde yemek yemeyi unuturken kurallara bağlı kalmak zordur. Yemek vaktinin geldiğini ve yakınlarda sağlıklı ürün olmadığını anlıyorsunuz.

Kendinizi yemeksiz bulursanız ve bir restoranda yemek yemeye karar verirseniz, doğru yemekleri seçmeniz yeterlidir. Mayonezsiz ızgara tavuklu sandviç sipariş edin, ızgara tavuk göğsü, buğulanmış sebzeler veya fırında patates. Önlemek kızarmış yiyecekler, işlenmiş veya "beyaz" karbonhidratlar ve krema veya peynir sosları. Salata sosunu ayrı sipariş edin. Soda yerine sade suyu tercih edin ve bir dilim limon ona hoş bir aroma ve tat verecektir.

Başka bir numara deneyin: yemeği arkadaşlarınızla paylaşın ya da gitmek için yarısını hazırlayın. Bu basit beslenme kuralları sayesinde hem yemekten keyif alacak hem de spor salonunda kas yapmak için çok uğraştığınız her şeyi mahvetmeyeceksiniz.

Demek vücudunu düzene koymaya karar verdin - ondan kurtul fazla ağırlık ve kabartma kaslı bir figür yaratın. Kas kütlesi oluşturmak için spor salonunda tek başına sıkı bir eğitimin yeterli olmayacağını anlamak önemlidir. Derslere ek olarak, diyetinize dikkatlice yaklaşmanız gerekir. Kas yapmak için ne yememiz gerektiğini konuşacağız.

Temel beslenme kuralları

Proteinin Önemi

Kas kütlesi kazanmak için temel ve temel kural, diyete proteini dahil etmektir. En iyi seçenek vücudunuzun kilogramı başına 2 gram protein olacaktır. Yani kilonuz 70 kg ise günlük en az 140 gram proteinli gıda tüketmeniz gerekir. Süt ürünlerinde, etlerde, yumurtalarda çok fazla protein bulunur. Proteinin vücut tarafından sindirilmesinin zor olduğunu unutmayın, bu nedenle kas büyümesi için ne yediğinize dikkat edin. Proteinin çalışması gerekir, bu da proteinli gıdaların alımının artmasıyla yoğun bir şekilde çalışmanız gerektiği anlamına gelir, aksi takdirde gıda yağa dönüşür.

Güç frekansı

Ayrıca ne kadar düzenli beslendiğinize de dikkat etmelisiniz. İçin Spor Beslenmesi Sık sık, ancak azar azar yemek tavsiye edilir. 5-6 küçük öğün yemek yapmak en iyisidir. Ancak öğünlerin sık olması gerektiği gerçeğine rağmen, tek başına atıştırmalıklarla idare edebileceğinizi düşünmemelisiniz. Her yazı tekniği dikkatlice düşünülmeli ve tam olarak ihtiyacınız olan ürünleri içermelidir. Kas büyümesi için ne yenir hakkında konuşursak, buğulanmış et veya balık, basit garnitürler, süt ürünleri ve ayrıca vitaminler ve faydalı eser elementler açısından zengin fındık, meyve ve sebzeleri tercih etmek daha iyidir. Zararlılardan kaçının ve yüksek kalorili yiyecekler aksi takdirde tüm çabalarınız başarısız olacaktır.

kahvaltının faydaları

Kahvaltı günün en önemli öğünü olmalıdır. Çok antrenman yapacağınız için tam bir antrenman için güce ihtiyacınız var. Zenginleştirilmiş bir kahvaltı, yalnızca ihtiyacınız olan gerekli öğeleri almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günün büyük bir bölümünde size güç verir.

Kahvaltıda kaslar için ne yenir? Çeşitli tahıllar en uygunudur - irmik, yulaf ezmesi. Ayrıca yağsız pastırma ile omlet. Sebzeli haşlanmış pirinç harika seçenek geç kahvaltı için. Yarına meyve eklediğinizden emin olun. Turunçgiller ve muzlar özellikle yararlıdır. Unutmayın, diğer öğünlerde olduğu gibi kahvaltıda da fazla yemenize gerek yok, vücudu iyi doyurmak önemlidir.

Antrenman sonrası beslenme

Birçok insan antrenmandan hemen sonra beslenmeyi hafife alır. sonra söylenmelidir ki yoğun sınıflar, vücudunuz bitkin ve desteğe ihtiyaç duyuyor, bu da şu anda beslenmenin son derece gerekli olduğu anlamına geliyor. Kas geliştirmek için dersten sonra ne yenir? - doğal bir soru ortaya çıkıyor. Karbonhidratlı yiyecekler en iyisidir, örneğin: aromalı süt, taze sebze ve meyveler. Derslerden sonra kemik dokusu güçlendirilmeli, yani süt ve et ürünleri yenmelidir. Antrenman sonrası beslenme bol olmamalı, eksiksiz olmalıdır. Makalelerimizden birini okuyabilirsiniz - “Antrenmandan sonra ne yenir? ". Burada bu önemli konuyu ayrıntılı olarak tartıştık.

Diyet

Artık kas yapmak için ne yemeniz gerektiğini bildiğinize göre, beslenme programından bahsedelim. Yukarıda da söylediğimiz gibi antrenman öğünleri sık ve az olmalıdır. İşte örnek bir diyet:

Kahvaltı - tahıllar, yumurtalar, süzme peynir, meyveler
İkinci kahvaltı - süzme peynir, milkshake, meyve suyu, buğulanmış pirinç
Öğle yemeği - buğulanmış et veya balık ve basit bir garnitür
Aperatif - sebze veya meyve salatası, yoğurt
Akşam yemeği - et, buğulanmış balık, pirinç veya karabuğday, sebzeler

Ek olarak, birçok sporcu diyetlerine proteinler ve kazançlar ekler. Biraz onlardan bahsedelim.

Protein Takviyeleri

Hacimli kas kütlesi elde etmek istiyorsanız, o zaman doğru beslenme ve eğitim tek başına sizin için yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, diyetinize protein takviyeleri veya kazançlar dahil edebilirsiniz. Protein, sıfır yağ içeriğine sahip yüksek proteinli bir üründür. Vücudun hücrelerine kas kütlesi oluşturmak için önemli olan neredeyse saf protein verir. Kazananlar yüksek karbonhidratlı karışımlardır. Antrenman sırasında vücudun enerji rezervini korumak için gereklidirler.

Bu tür takviyeleri, talimatları izleyerek ve vücudunuzun özelliklerini bilerek çok dikkatli kullanmanız gerekir. Proteinlerin nasıl alınacağını makalelerimizden birinde okuyabilirsiniz - “Protein nasıl içilir? ". Kas inşa etmek için ne yemeniz gerektiği hakkında bilmeniz gereken tek şey bu. Yiyeceklerin sağlıklı ve besleyici olması gerektiğini unutmayın. Ve bu, diyetinizi dikkatlice gözden geçirmeniz, bir rejim yapmanız ve elbette mayonez, cips, kızarmış ve tütsülenmiş gibi yiyecekleri hariç tutmanız gerektiği anlamına gelir.

Bir egzersiz ve dinlenme rejimi sürdürmek kadar önemlidir. Bu nedenle, soru şu: Sallanırken doğru yemek nasıl kas kütlesi kazanacak olanlar için çok önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için, spor salonu sırasında vücudunuzun yüklerin üstesinden gelebilmesi için ona enerji verecek yeterli besine ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz.

Bundan, sallanırken nasıl yemek yenileceğini bilmek, hiçbir durumda aç kalmamanız gerektiği sonucunu çıkarır. Jimnastik. Antrenmandan önce yemek yediğinizden emin olun.

Sonraki İpuçları sallanırken size nasıl yemeniz gerektiğini tanıtacak.

Beslenmenin temeli proteindir.

Sallanırken nasıl düzgün besleneceğinizi nihayet anlamak için, süper yoğun antrenmanın kas dokusunun bozulmasına neden olabilecek hormonların salınımını artırdığını bilmeniz gerekir. Bu hormonlar her zaman sinir veya fiziksel stres. Bu nedenle, antrenmanın bitiminden hemen sonra kendinizi “hızlı” karbonhidratlarla yenilemeniz gerekir. Simit, yulaf ezmeli kurabiye, kuru üzüm, bal buna uygundur. Soyunma odasında bile kilonuzun kilogramı başına 1,5 gram karbonhidrat yemeniz gerekir. Proteine gelince, toz halinde tüketilebilir, bu formda yorgun kaslar tarafından iyi emilir.