Kızlar için spor salonunda kilo verme programı. Evde etkili kilo verme egzersizleri

Her baharda fazla kilolarla mücadeleye başlarız. Elbette "giymek için" sıkı diyetler ve egzersizler vardır. Hatta bazıları mucize haplara başvuruyor. Ancak bebekler bile nefret edilen kilogramlara karşı savaşta ana rolün elbette fiziksel egzersizler olduğunu biliyorlar. hızlı kilo kaybı.

Spor kulübünü düzenli olarak ziyaret edebilmeniz harika. Ne yazık ki, birçoğunun yeterli zamanı / parası / sabrı yok. Harika sonuçlar evde eğitim verecektir.
Derslerin optimal (doktorlar tarafından önerilen) süresi 20-30 dakikadır.

Aşağıdaki seti deneyin egzersiz yapmak ve arkadaşlarınızı muhteşem sonuçlarla şaşırtın.

Hızlı kilo kaybı için ısınma ve egzersizler

Her antrenman bir ısınma ile başlamalıdır. Kaslar ve eklemler ısıtılmalıdır. Bu sizi çeşitli şiddetteki burkulmalardan ve yaralanmalardan koruyacaktır.

Haydi başlayalım. Önce avuçlarınızı ısınana kadar kuvvetlice ovun. Yüzünüzü, kulaklarınızı ve boynunuzu onlarla ısıtın. O zaman bir çift yap dönme hareketleri her iki taraftaki her eklem.

Omuzlarınızı ve kollarınızı uzatın. Omuzlar birkaç kez ileri, sonra geri olacak şekilde dairesel hareketler yapıyoruz. Kollar düz, avuç içi zemine paralel ve zıt yönlere bakıyor (sanki bir penguen tasvir ediyormuş gibi). Sonra dirseklerle ve arkalarında - yumruklarla farklı yönlerde büküyoruz.

Düz durun, sırtınızı düzeltin. Alt gövdeyi hareketsiz bırakarak zıt yönlerde dönüşler yapın. Kafa her zaman ileriye bakar. 25 tekrar yapın.

Daha sonra vücut ile dairesel hareketler yapın. Her yönde 10 dönüş. Bacaklar hala hareketsiz.

Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz

İnce kalçalar için egzersiz

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun, dizlerinizi bükün (en etkili olanı dik açıdır). Bu pozda kalabildiğiniz kadar kalın.

Egzersiz "Squat"

2-3 set 25-35 tekrar yapın. Çömelme sırasında dizler doğrudan ayakların üzerinde olmalıdır.

Egzersiz "Zıplama"

Çömel. Bu pozisyondan mümkün olan en yüksek yüksekliğe zıplayın ve başlangıç ​​noktasına geri dönün. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Makas"

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi alt sırtınızın altına koyun. Bacaklarınızı çaprazlayın ve mümkün olduğunca geniş açın. Sadece 10 tekrar.

İnce bacaklar için egzersiz

Kollarınız önünüzde uzanmış halde dizlerinizin üzerine çökün. Hızlı bir tempoda, denge için vücudu eğerek her bir kalçaya oturun. 20-30 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Yarı yalan"

Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ayak parmaklarınız zıt yönlere döndü. Yavaş bir tempoda yarım çömelme yapın, mümkün olduğu kadar dipte kalın. Aynı hızda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2 sette 20 tekrar gerçekleştirin.

"Mahi bacağı" egzersizi

Yanına yat. Alt bacağı bükün. Üst bacağınızla maksimum genlikte yumuşak kaldırmalar yapın. 20 vuruş yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Karın için egzersiz

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklar düz. Dizlerinizi göğsünüze çekin, omuzlarınızı kaldırın ve yerden kalkın ve dizlerinize doğru çekin. Orijinal konumuna geri dönün. 2 set için 20 tekrar yapın.

Egzersiz "Eğik büküm"

Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına getirin. Şimdi dirseğinizi karşı dizinize doğru uzatın. 20 kez tekrarlayın. Şimdi karşı taraftan.

Alt basın için egzersiz

Sırt üstü yatmaya devam ederek, düz bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla uzatın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun. 10 set yapın.

Basının tüm kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapın

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde düzeltin. Bacaklarınızı yavaşça indirin, geri dönün, dönüşümlü olarak sola ve sağa indirin. Her yöne 12 kez yapın.

Egzersiz "Yarım köprü"

Sırt üstü yatmaya devam edin. Bacaklarınızı yere diz çökerek dinlendirin, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve alçaltın. Hareketi 20-30 kez gerçekleştirin.

Sırt kasları için egzersiz

Sırt üstü yatarken kollarınızı ve bacaklarınızı yere dik olarak yerleştirin. Kalçaları ve kürek kemiklerini, tavana onlarla ulaşmaya çalışıyormuş gibi alternatif olarak yerden koparın. 20 tekrar yapın.

Egzersiz "Yalan yutmak"

Karnınızın üzerinde yuvarlayın. Düz bacakları ve kolları aynı anda kaldırın maksimum yükseklik. Zıt yönlerde gerdirin. 30 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Şınav"

Tahtaya çık. Dizlerinizi yere bırakın. Yerden 10 kez yukarı itin.

Egzersiz "Ters şınav"

Sırtınız bir sandalyeye dönük olacak şekilde ayakta durun. Kenara oturun ve ellerinizi vücudun yanlarına koyun. Bacaklarınızı dik açıyla bükün ve topuklarınızı yere koyun. Pelvisi sandalyenin kenarından 5 cm ileriye itin, sırt düz kalmalıdır. Dirseklerinizi 90 0 açıyla bükün. Tırmanmak. Dirseklerin farklı yönlerde üremesi kesinlikle kabul edilemez. 15 kez tekrarlayın.

El egzersizi

Düz durun, ellerinizi önünüzde kaldırın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Egzersiz "Hitch"

Antrenmanınızı bir esneme ile sonlandırın. Yere oturun, bacaklarınızı maksimum genişliğe yayın; vücudu düzgün bir şekilde öne, sola, sağa doğru uzatın. Yere yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönlerde çapraz olarak uzatın (yani, çekeriz sol el ve sağ bacak ve tam tersi).

Evde kilo vermek için egzersiz yapmak kas tonusunu korur ve bir bütün olarak vücudun kalitesini artırır. Tüm kompleksi düzenli olarak yaparsanız hızlı sonuçlar elde edersiniz.

Tüm kadınlar ince, genç, tonda bir vücut hayal eder, ancak herkesin sistematik olarak spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoktur. Kilo vermek için net bir hedefi olanlar için, kendilerini organize etme yeteneği ve biraz boş zaman, gelişmiş evde kilo kaybı için bir dizi egzersiz kadınlar için her gün için.

Jimnastik oldukça etkilidir, vücudun tüm bölgelerini çalıştırır ve mono diyetleri ve ağır fiziksel egzersizleri yormadan evde bile 4 haftada 5-7 kg'dan kurtulmanızı sağlar. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, minimum yük ile başlayın. Yeni başlayanlar hemen tam güç kullanmamalıdır, çünkü kasları, eklemleri, bağları henüz bu çalışma moduna alışkın değildir. Aşırı çaba sadece şiddetli acı ve uzun süre antrenman yapma arzusunu yenecek. Yeni başlayanlar için günde 25-30 dakika ders yeterlidir, her gün eğitim düzenlemek daha iyidir. Doktorlara göre egzersiz yapmak için en uygun zaman 11:00-13:00 ve 19:00-21:00 arasıdır.

Evde yapılanlar da dahil olmak üzere her antrenman bir ısınma seansı ile başlamalıdır. Amaçları, dokulardaki kan dolaşımını iyileştirmek, bağların elastikiyetini arttırmak, yaralanma riskini azaltmak için kasları ısıtmaktır. Ayrıca, egzersiz ne kadar yoğun olursa, ısınma o kadar uzun sürmelidir. Çoğu egzersizin yönlendirileceği kas grubuna azami dikkat gösterilmelidir. Etkili bir ısınma 15-20 dakika sürer ve şunları içerir: sıradaki maddeler aşağıda sunulmuştur.

Yüzünüzü ve boynunuzu ısıtarak ısınmaya başlayın. Bunu yapmak için, ısınmaları için avuçlarınızı birbirine kuvvetlice sürtün ve ardından alnınızı, şakaklarınızı, yanaklarınızı, çenenizi, kulaklarınızı, boynunuzu ovalayın. Isınmaya daima üst vücudunuzdan aşağı doğru hareket ederek başlayın.

Hafif koşu

Güçlü spor eller sadece erkeklerde olmayabilir. Basit egzersizler, adil seksin güçlü kollara sahip olmasına yardımcı olacaktır. Haftada 3-4 kez yapmanız gerekiyor.

halter kaldırır

Bu spor ekipmanına sahip değilseniz, içi su dolu 1,5 litrelik şişeleri kullanabilirsiniz. Halter yerine ağırlıklar da uygundur. Sabit bir pozisyonda durun (ayaklar omuz genişliğinde açık). Kollarınızı yere paralel olacak şekilde ağırlıkla öne doğru uzatın. 10'a kadar sayın ve ellerinizi indirin. Ardından, kollarınızı yanlardan ağırlıkla kaldırın, 10 saniye tutun, indirin.

Şınav

7 tekrardan başlayarak klasik şınav çekin. Bunu yapmak zorsa, ayaklarınızla değil, dizlerinizle yere yaslanın. Alt sırtın bükülmediğinden ve göğsün mümkün olduğunca alçaldığından, ancak yere değmediğinden emin olun.

Ters şınav

Bu egzersiz bir sandalye veya tezgah gerektirir. Sırtınızı koltuğa çevirin, avuçlarınızı üzerine koyun. Dirseklerinizi bükerek düz bir sırt ile kendinizi aşağı indirin. Geri tırman. Tüm hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin.

Her kol egzersizinin 7-10 tekrarını yapın. Yüke alışmak, tekrar sayısını 15'e ve 4'e yaklaşır.

sapma

Karnına yat, ellerini göğüs hizasında yere koy. Yükselin, kollarınızı düzeltin, alt sırtta kuvvetli bir şekilde bükün. Rahatlayın ve tekrarlayın.

küçük sepet

Orijinal konumunuzu değiştirmeyin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı başınızın arkasına doğru uzatın, dokunmaya çalışın.

bot

Orijinal duruşu alın. Aynı zamanda, düz kolları ve bacakları yerden yukarıya doğru uzatın ve kaldırın. Mümkün olduğunca uzun süre böyle kalın.

Ya kilo vermek istiyorsanız, ancak kendinizi egzersiz yapmaya zorlamak zorsa? Pratik tavsiyeler, ev egzersizlerini sadece etkili değil, aynı zamanda ilginç hale getirmeye yardımcı olacaktır.

• Bir sonraki antrenmanı unutmamak için kendinize bir antrenman programı yapın ve onu göze çarpan bir yere asın. Akrabalarınızdan veya arkadaşlarınızdan herhangi birinden size günlük jimnastik hatırlatmasını isteyebilirsiniz.
• Her kompleksin bir ısınma ile başlaması gerektiğini unutmayın. Çeşitli yaralanmaları önleyecektir. Bir antrenmanın sonunda, kasların gevşemesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak şekilde germek önemlidir.
• Egzersizleri ve yük türünü daha sık değiştirin. Halterle egzersiz yapmaya alışkınsanız, bunları ağırlıklarla değiştirin. 2 set 15 tekrar yaptıysanız, 4 set 10 tekrar yapmayı deneyin. Kardiyo egzersizinin türünü sık sık değiştirin.
• Diyetinizde değişiklikler yapın. Aç kalmaya ve yapışmaya gerek yok. Menüden abur cuburları çıkarmak, daha fazla taze sebze, ot, meyve, protein eklemek yeterlidir.
• Kendinize net bir hedef belirleyin: belirli bir zamanda belirli bir miktarda kilo vermek. Her gün arzunuzu hatırlayın ve ne olursa olsun uygulamasına gidin!

sonuçlar

Evde yapılması için tasarlanan egzersizler sistematik olarak yapılmalıdır. Sadece bu durumda ağırlığı normale döndürmek, bel ve kalça hacmini azaltmak ve cildin durumunu iyileştirmek mümkün olacaktır.

Ev kompleksi şunları içermelidir:

• ısınma egzersizleri;
• kardiyo eğitimi;
• bacaklar için basit egzersizler;
• el eğitimi;
• basın eğitimi;
• sırt kasları için jimnastik;
• tüm vücudun gerilmesi.

Fiziksel aktivite ve egzersiz, uygun ve hızlı kilo vermenin ana koşullarından biridir.

Üstelik sadece kalori yakmanıza değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olurlar.

Ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız?

O zaman doğru yerdesin.

Bugün çeşitli vücut bölümleri için en etkili kilo verme egzersizlerini öğreneceksiniz.

Ayrıca yağların neden biriktiğini de öğrenmenizi öneririm. Ayrıca egzersizin neden kilo vermenize yardımcı olduğunu da öğreneceksiniz. Ve gelecekte bundan kaçınmak için egzersizin hangi koşullar altında kilo vermeye yardımcı olmadığını anlayın.

Daha...

Ancak, makaleye geçmeden önce, fazla kilolu olmanın nedenlerini gözden geçirelim.

Sonuçta, bazı eski alışkanlıklardan ve yiyeceklerden kurtulmadan, hiçbir egzersiz size yardımcı olmaz.

Bu nedenle, sırayla her şey hakkında.

Fazla kilolu olmanın en yaygın nedenleri

Değil çok sayıda vücuttaki yağ varlığı için normaldir.

Ancak aşırı yağ endişe kaynağı olmalıdır. Vücutta çok miktarda yağ ile belirtildiği gibi çok tehlikelidir. Bu, aşağıdakilere yol açabilir: ciddi sorunlar sağlıkla.[

Obezite ile ilişkili sağlık sorunları:

• 2 tip diyabet
• yüksek kan basıncı
• kalp hastalığı ve felç
• bazı kanser türleri
• Kireçlenme
• yağlı karaciğer
• böbrek hastalığı
• hamilelikle ilgili sorunlar yüksek seviye Hamilelik sırasında kan şekeri, yüksek tansiyon ve sezaryen riskinin artması)

Ve orada bütün çizgi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde birikmesinin nedenleri. Aşağıdaki infografiklere bir göz atalım...

Resim güzel bir şekilde uygulanmış ve net bir şekilde çizilmiş olsa da, bana öyle geliyor ki herkes ciddiyeti anlamıyor.

Biraz daha detaylandıralım...

1. Çok büyük porsiyonlar ve aşırı yeme

Çok fazla yerseniz, herhangi bir bel hayal bile edemezsiniz. İnsanlar uzun zamandır diyetleri üzerindeki kontrollerini kaybetmeye başladılar.

Her şey basit…

Modern yemeklerimiz çok miktarda katkı maddesi, şeker, tuz içerir. Bütün bu maddeler yemek yememizi sağlar.

Ayrıca, insanlar gadget'larını bırakmazlar. Yiyeceklere odaklanamazlar. Bu nedenle, her şeyi arka arkaya ve sırayla yerler. Büyük miktarlar porsiyonlar hakkında endişelenmeden.

Ancak yedikten sonra hafif bir açlık hissi hissetmelisiniz!

2. Zayıf metabolizma

Takviyelerden bahsettiğimize göre, neden metabolizmanızın kötü olduğu zaten açık. Ayrıca günümüzde insanlar çok fazla şekerli gazlı içecek ve meyve suyu içmektedir.

Ayrıca insanlar yeterince sebze, ot ve meyve yemezler. Ve birçoğu da çok fazla ilaç tüketiyor.

Birçok uzman, hayatınızın tüm bu "bileşenlerini" uyuşturucu olarak adlandırır. Metabolizmanızı olumsuz etkilerler. Yiyecekler düzgün bir şekilde emilmez ve emilirse ihtiyaç duyulan şey değildir.

3. Stres

Birçoğu stresi aşırı kilonun nedeni olarak algılamaz.

Ancak çoğu zaman stres, bazı öğünleri sıklıkla atlamanıza neden olur. Yanlış ürünleri seçtiğiniz de olur.

Ayrıca stres yemek yeme isteğinizi tamamen kaybetmenize neden olabilir. Yeterince uyuyamayacak ve uygun şekilde dinlenemeyeceksiniz.

Bu, aşırı kilolu olma olasılığını büyük ölçüde artırır.

4. Hastalıklar ve ilaçlar

Enflamasyon baş ağrısı, eklem ağrısı, kalp ve damar hastalıkları ile ilişkilidir. Ve ilaç alarak vücudun birçok fonksiyonunu değiştirirsiniz.

Sonuç olarak, metabolizma azalır ve iştah artar, tatlılar için istek de ortaya çıkar.

5. Zayıflamış kaslar

Kaslar, kalorilerin ana tüketicilerinden biridir. Ve eğer kaslarınız az gelişmişse, fazla kalori yakmazlar.

Tamamen obez olabilirsiniz.

Bu nedenle yapmanız gereken tek şey kilo vermenize ve kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacak egzersizler yapmaya başlamaktır.

6. Diyette sağlıklı gıdaların ve sağlıklı yağların olmaması

Örneğin, tatlı bir pasta ve bir porsiyon pişmiş makarna durum çeşitleri buğday. Ne demek istediğimi anlıyor musun?

Buğdayın sizi karbonhidratların yanı sıra lif ve tatlı ve zararlı bir kütle ile dolduracağı gerçeği. Bu nedenle, kalorilerin ana şey olmadığını güvenle söyleyebiliriz.

Ve spor salonuna gitmeye veya evde biraz hareket etmeye başladığınızda, sağlıklı beslenmenin temellerini atlamayın.

Kilo vermek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir?

Yeni başlıyorsanız, henüz büyük bir güvenlik marjınız olmadığını anlamalısınız. Hemen savaşmayın. Yani birkaç seanstan sonra yorulacaksınız. Ya da hem fiziksel hem de ahlaki olarak yaralanabilirsiniz.

Bir seferde birkaç dakikalık egzersizle başlayın. Seçtiğiniz herhangi bir egzersiz hiç olmamasından iyidir. Ve vücudunuzun yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alışmasına yardımcı olacaktır.

O zaman biraz daha pratik yapabilirsiniz.

Amacınız haftanın çoğu günü en az yarım saat çalışmaktır. Bu, kilo vermek için egzersizden maksimum fayda sağlayacaktır.

Şaşırdın mı? Bunun çok basit ve verimsiz olduğunu mu düşünüyorsunuz?

Peki o zaman şunu bil yürümek en çok verimli yol göbek yağını yakmak. takip edersen sağlıklı diyet ve haftada 4-5 gün 30-45 dakika yürürseniz hedefiniz çok daha yakın olacaktır.

Ve erkek ya da kadın olmanız farketmez, her ikisi için de etkili olacağını güvenle söyleyebiliriz. Bu egzersizlerin çoğunu evde herhangi bir ekipman veya kişisel antrenör yardımı olmadan (elbette kardiyo dışında) kolaylıkla yapabilirsiniz.

Gönderi size yardımcı olduysa, lütfen başkalarıyla paylaşın.

Evet ve hangi egzersizleri ne kadar süreyle yaptığınızı ve size nasıl yardımcı olduklarını yazın.

Günümüzde aşırı kilolardan muzdarip insanların sayısı sürekli artmaktadır. İle bağlantılı modern bir şekilde hayat, koşarken atıştırma, hareketsiz çalışma. Ve sağlıklı ol güzel vücut herkes ister. Bu nedenle, talihsiz kilolardan hızla kurtulmanıza yardımcı olacak kilo verme egzersizlerini seçtik.

En faydalı ve etkili egzersizleri yaparsanız, ancak yanlış yemeye devam ederseniz, bir sonucu hayal bile edemeyebileceğinizi anlamaya değer. Bu nedenle hamburger ve çikolata yemeyi bırakıp sağlıklı bir diyete geçiyoruz.

Kilo vermeye nereden başlamalı?

Kilo vermek için son kararı verdikten sonra, birçoğu nasıl başlayacağını anlamıyor.

Başlamak için ipuçları:

1. Birinci olarak, Doğru ve düşük kalorili yiyeceklere geçiyoruz.
2. İkincisi, Nerede, spor salonunda mı yoksa evde mi çalışacağımıza biz karar veririz. İnsanlar spor salonuna yağlardan kurtulmak için değil, kilo almak için gittiği için “sallanan sandalyeden” fazla fayda beklemeyin. kas kütlesi. Herhangi bir sınıfa kaydolursanız, o zaman en iyi seçim cross-fit veya kardiyo antrenmanı olacak. Evde de oldukça sıfırlayabilirsiniz fazla ağırlık, ve ücretsiz.
3. Üçüncüsü, antrenman saatine karar vermeli ve düzenli olarak yapmalısın. Gerçekten de, sabitliğin yokluğunda, görünür sonuçlar için umut edemezsiniz.
4. dördüncü, ve en önemlisi, neden kilo vereceğinizi anlayın. Bir hedef belirleyin ve ona gidin, ardından hayal edilemez sonuçlar sizi bekletmez.

Hızlı kilo kaybı için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir?

Önceki bölümün üçüncü paragrafı, haftalık egzersiz sayısına karar vermeniz gerektiğini söylüyor. Aslında altın ortalama kuralına uymak yeterlidir.

Çok fazla antrenman yapmaya değmez, çünkü çok fazla güç ve enerji kaybolacak ve bu da kilo verme arzusunun kaybolmasına neden olabilir. Haftada iki ila dört kez sınıflar en iyi seçenek olacaktır.

Burada örnek şema haftalık antrenmanlar:

• Haftada iki kez ders. Her seferinde yüzde yüz için en iyisini vermeniz gerekiyor. Spor eğitiminin süresi yaklaşık bir buçuk saat olmalıdır.
• Haftada dört antrenman. Her zaman çok fazla çaba harcamanıza gerek yok. Tüm egzersizleri yapmak toplam zaman otuz ila kırk beş dakika, yürütme yoğunluğu düşüktür.
• Haftada üç ders en iyi seçim olacaktır. Oldukça iyi çalışmanız gerekecek, ancak tam kapasitede değil. Egzersizler en az bir saat sürmelidir.

Dört kereden fazla yapmanıza gerek yok çünkü kilo verme arzusu hızla kaybolacak. Ayrıca, vücudun enerji tasarrufu modundan büyük miktarda yoğun egzersize geçişi olağandışı olacağından, kalp ve vücudun diğer organları ile ilgili çeşitli komplikasyonlar olabilir.

Kilo kaybı için temel diyet kuralları

Kilo verme sürecinin yeterince hızlı gitmesi ve sağlığınıza zarar vermemesi için şu temel kurallara uymalısınız:

• Sadece olası tüm yanlış yiyecekleri değil, aynı zamanda tüm alkolleri de tamamen sınırlamak gerekir,çünkü o neredeyse Temel sebep günümüz toplumunda aşırı kilo.
• Yiyecekleri oldukça sık, ancak küçük porsiyonlarda almak gerekir. Bu, sindirim sürecini hızlandıracak ve kaloriler çok daha hızlı uzaklaşacaktır.
• Bolca su iç. Vücudu zararlı maddelerden temizlemeye yardımcı olur. Ek olarak, sık sık ağır içme nedeniyle iştah önemli ölçüde azalır.
• mutlaka kahvaltı yapın ve yatmadan en az üç saat önce yemek yemeyin.

Eğitim ve alıştırmalar için temel kurallar

Egzersizleri yaparken belirli kurallara uymanız gerekir:

Egzersizden önce ısınmak

Gerçekten de, bir dizi ısınma egzersizi, eğitimin ayrılmaz bir parçası olmalıdır, çünkü kasları ve eklemleri ısıtmadan yaralanabilirler.

İki tür ısınma vardır: kasları ısıtmak ve germek. Ve önce bir ısınma yapmanız gerekir. Burada küçük liste kilo kaybı için her dersten önce yapılması gereken ısınma egzersizleri.

Kas ısınma egzersizleri

Bu egzersizler vücudu eğitime hazırlamayı amaçlamaktadır:

Esneme egzersizleri

Egzersiz sırasında kasları germeyecek veya yırtmayacak şekilde yapılmalıdır:

Nefret edilen santimetre kaybı, bir sera etkisinin yaratılmasından kaynaklanmaktadır. Sıcaklık yükselir, kan dolaşımı hızlanır, vücut yağının azalması nedeniyle ter salınır.

Şekillendirme etkisi farkında olmadan sadece yağ rezervlerini yok etmekle kalmaz, aynı zamanda sorunlu bölgelerinizin deri altı katmanlarını da temizler.

Vücudun tüm bölümlerinin kilo kaybı için egzersizler

Isınmayı tamamladıktan sonra, sorunlu bölgelerde hızlı bir şekilde kalori yakmayı amaçlayan doğrudan bir antrenmana geçebilirsiniz. Antrenman sürecinde tüm kas grupları için egzersizler yapmak gerekir.

göbek zayıflama

yan zayıflama

Zayıflama kalçaları

kalça zayıflama

Bacak zayıflama

el zayıflama

Kilo kaybı için yukarıdaki egzersizlerin her biri birkaç kez tekrarlanabilir. Ana şey, yaklaşımların sayısının üçten fazla olmaması gerektiğidir. Yoga kilo vermek için de harikadır. Yoga yardımı ile kilo vermiş birçok kişi sadece olumlu geribildirim bırakır.

Doğru beslenme

Tabii ki, temelleri kırarsanız, kilo verme eğitimi zaman kaybı olacaktır. doğru beslenme. Kendinizi yiyeceklerde tamamen sınırlamak gerekli değildir.

Aşağıdaki gereksinimleri yerine getirmek yeterlidir:

• Ana besin, fazla yağ eklemeden enerji sağlayan proteinler olmalıdır. Proteinli yiyeceklere örnekler: yumurta, balık, süzme peynir, tavuk göğsü. Günlük hafif diyette karbonhidratlar da kullanılmalıdır, ancak bunlar yavaş karbonhidratlar olmak şartıyla. Yavaş karbonhidratlara bir örnek: yulaf ezmesi ve diğer tahıl türleri.
• Her türlü tatlıyı, çörekleri, kekleri, tatlıları, cipsleri ve fast foodları diyetinizden tamamen çıkarın.
• Beyaz ekmek yemeyi bırakın.Çöreklerden söz edilemez.
• Yiyeceklerinizdeki şeker ve tuz miktarını sınırlayın. Tuz vücutta hiç ihtiyaç duymadığımız suyu tutar ve şeker önemli bir örnek boş kaloriler, ekstra kilo alıyoruz ama enerji yok.
• Her türlü sebze ve meyveyi yiyebilirsiniz muz ve üzüm hariç, çünkü çok miktarda glikoz içerirler.
• Kereviz en iyi yağ yakıcı besindir.

Kilo vermenin iki bileşenin birleşimi olduğunu unutmayın: eğitim ve diyet. Sahip olmak Ince şekil ve kaldır kilolu, fiziksel aktivite kaçınılamaz.

Sonuç olarak, kilo verirken asıl şeyin arzu olduğunu hatırlatmak isterim. Bir erkek veya kadının gerçekten kilo vermesi gerekiyorsa, kesinlikle tüm kuralları takip edecek ve istenen kilo kaybını elde edecektir. Beslenme kurallarını çiğnemeyin, kesinlikle plana göre egzersiz yapın ve egzersiz yapın, her şeyi başaracaksınız.

güzele ve uygun şekil birçok kadın arzu ediyor. Bunu yapmak için, bazıları diyetlerini izler ve birileri düzenli olarak spor salonunu ziyaret eder ve orada yorulana kadar çalışır. Ancak herkesin sürekli spor salonuna gitme ve günlük bir diyet izleme fırsatı yoktur. Ve tam olarak bu tür kadın temsilciler için, evde sakince ve özel hazırlık yapmadan yapılabilecek, kilo vermeyi amaçlayan bir dizi egzersiz oluşturuldu. Ve etkinliği bir aylık uygulamadan sonra hissedilebilir.

Uyum sağlamak için bir dizi egzersiz

Komplekste sunulan tüm alıştırmalar, en sorunlu yerlerden hacimleri azaltmayı amaçlamaktadır. Bu mide, yanlar ve kalçalar. Aynı zamanda omuzlar, kollar ve kalçalar mükemmel şekilde çalışır. Sonuç olarak, şekil güzel ve tonlu eğriler elde eder. Her zaman biraz ısınma ile başlamalısınız. Bunlar, baş daireleri, kol sallamaları, kalça rotasyonları ve yerinde yürümeyi içerebilir. Ve kaslar biraz ısındığında, kompleksin kendisini gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Tek ayak üzerinde Deadlift

1. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, elinize bir dambıl almanız gerekir.
2. vurgu sol bacak, a sağ bacak tamamen yükselir ve geri çekilir dik pozisyon. Bacak yere paralel olmalıdır.
3. Vücut öne doğru eğilir ve mümkün olduğunca yavaşça aşağı iner.
4. En düşük noktada, birkaç saniye oyalanmanız ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönmeniz gerekecektir. Bu durumda, şu anda gergin olması gereken kalça kaslarını izlemeniz gerekir. Ancak sırt düz bir konumda kalır ve bükülmez.
5. Destekleyen sağ bacakla tekrarlayın.

Bu egzersizi altı defaya kadar tekrarlayabilirsiniz. Kalçaları sıkılaştırmaya ve sırt ağrısından kurtulmaya yardımcı olacaktır.

yan tahta

1. Sol tarafınıza yatmanız gerekiyor, bacaklar uzatılmış bir konumda.
2. Sol önkol ve dirsek destek görevi görecektir.
3. Bu pozisyondan kalçalarınızı yavaşça kaldırmanız gerekir. Bu durumda omuzlardan ve ayak bileklerinden oluşan çizgi kesinlikle düz olmalıdır. Serbest el kaldırılır.
4. Bu pozisyonda, yarım dakika oyalanmanız gerekir.
5. Egzersizi zaten destekleyici sağ tarafta tekrarlayın.

Yan plank, bel bölgesindeki fazladan birkaç santimetreyi çıkarmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, mevcut yağın ayrıldığı karın eğik kasları da çalışır.

Şınav

1. Dört ayak üzerine çıkmanız ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde önünüze koymanız gerekir.
2. Ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin.
3. Göğüs zemin yüzeyine değene kadar tüm vücudu yavaşça aşağı indirmek gerekir.
4. Vücut daha sonra orijinal konumuna geri döner. Aynı zamanda sırt düz kalır ve kalçalar gergin kalır.

Bu egzersiz göğüs kaslarını çalıştırmanın yanı sıra kademeli olarak kilo verme sürecine yol açacak ekstra kalorileri yakmaya yardımcı olur.

akciğerler(egzersiz sırasında halter kullanabilir veya onlarsız yapabilirsiniz)

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
2. Bir ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve yerinde kalan ikinci ayağınız dizinizle yere değmelidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her şeyi sadece diğer bacağınızla tekrarlayın.
4. Eller belde tutulabilir veya içlerinde dambıl tutarak aşağı indirilebilir.

15 set yapın, ancak sonunda 30 kata çıkın.

küçük sepet

1. Karnına yatmalısın, bacaklarını ve kollarını düz tut.
2. O zaman arkaya eğilmeniz gerekir, şu anda bacaklar dizlerde bükülür ve eller ayak bileklerinin etrafına sarılır.
3. Bu egzersiz sırasında ayaklarınızla başınıza dokunmaya çalışmalısınız.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve rahatlayın. Her hafta set sayısını artırarak 10 defaya kadar tekrarlayın.

Böyle bir egzersiz esnekliği arttırır ve metabolizmayı hızlandırır, bu nedenle gıda kalorilerinin daha fazla yanması sağlanır.

Karın kasları için egzersiz

1. Yere yatın, ellerinizi başınızın altına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın.
2. Parmaklarınızı birbirine kapatın ve vücudu yukarı kaldırmalarına yardımcı olun. Bu noktada, omuz bıçakları yerden kalkmalıdır.
3. Yukarı pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından tekrar aşağı indirin.
4. Bu egzersiz 10 kez yapılmalıdır. Daha sonra vücut kaldırma sayısı 30 kata kadar çıkmalıdır.
5. Pozisyonu değiştirmeden, şimdi bacakları, dizlerde bükülmüş, göğse kaldırmak, onları mümkün olduğunca uzağa getirmeye çalışmak zaten gerekli. Bir tür bükülme olmalı.
6. Bacaklar orijinal pozisyonlarına döner, düzleşir ve tekrar yükselir. Ve sonra yine bükülmüş bir durumda bacakların kaldırılması var.

Bu egzersiz sayesinde bel bölgesindeki karın ve yağ kıvrımları zamanla kaybolur.

Yükseltilmiş Kol Kalas

1. Şınavda olduğu gibi vücudun ilk konumu.
2. Kollar dirseklerde bükülür. Ve vücudun ağırlığı önkollara dayanmalıdır.
3. Bu noktada vücut, omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Sonra sağ kol önünüzde kaldırılır ve şu anda omuz bıçakları aşağı iner.
5. Bu pozisyon on saniye tutulmalı, ardından değiştirilmelidir. sağ el sol tarafta.

Bar sayesinde mide sıkılır, biriken yağların iç yanma süreci hızlanır ve yavaş bir metabolizma aktive edilir.

Ters Poz

1. Düz bir yüzeyde sırt üstü yatmanız gerekir.
2. Bacaklar kalçalarla birlikte yavaşça yerden kaldırılmalı ve yukarı kaldırılmalıdır. Şuanda Alt kısım gövde kafadan daha yüksek olmalıdır.
3. Ardından, başın arkasında bulunan zeminin yüzeyine dokunmak için ayak parmaklarınızla denemeniz gerekir. Yeni başlayanlar bunu hemen yapamayacak, ancak deneyebilirsiniz. Kendinize yardımcı olmak ve dengeyi korumak için bel bölgesi ellerinizle desteklenebilir.
4. Bacaklar mümkün olduğu kadar ağırlıkta havada tutulur. Bu durumda vücudun ekseni, omuzlardan başlayıp ayak bileklerine ulaşan düz bir çizgi oluşturmalıdır.
5. Bu egzersiz sırasında boyun ve omuzlar gevşetilmelidir.
6. Bir dakika sonra vücut orijinal konumuna geri döner.

Bu egzersizi beş kez daha tekrarlayın. Ve haftada üç kez yaparsanız, bir kadın kalçalarını küçültebilir ve selülitten kurtulabilir.