Ko jūs varat ēst daļējas maltītes. Kā pāriet uz frakcionētu uzturu. Ko iekļaut ēdienkartē

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Saturs

Pareizs uzturs ir cilvēka labsajūtas pamats, palīdz uzturēt veselību, veicina svara zudumu. Pirms kāda laika mediķi nonāca pie secinājuma, ka veselīgs uzturs, kurā ēdieni tiek sadalīti nelielās, biežās porcijās, labvēlīgi ietekmē organismu – palīdz izārstēt gastrītu, kuņģa čūlu, novērš to rašanos. Šo pārtikas patēriņa sistēmu sauc par frakcionētu uzturu. Pēc kāda laika to sāka veiksmīgi lietot ne tikai ārstēšanas laikā, kļūstot par svarīgu veselīga dzīvesveida uzturēšanas sastāvdaļu.

Kas ir frakcionēts uzturs?

Šīs diētas būtība ir ēst 5-6 reizes dienā, nepārsniedzot diennakts kaloriju daudzumu (līdz 1600 kilokalorijām). Uztura speciālisti iesaka veikt pārtraukumus starp ēdienreizēm ne ilgāk kā 3 stundas, sadalot dienas devu 6 pamatēdienreizēs: galvenās brokastis, otrās brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas, uzkodas stundu pirms gulētiešanas. Otrās brokastis ar pēcpusdienas uzkodām jāuzņem kā uzkodas starp pamatēdieniem, un var pilnībā izvairīties no mazkaloriju produkta daļējas porcijas pirms gulētiešanas.

• Frakcionētas maltītes palīdz samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, mazinot izsalkuma sajūtu. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar biežām ēdienreizēm hormonam, kas ir atbildīgs par apetīti, nav laika ražot. Ja veicat ilgus pārtraukumus, kā tas notiek ar brokastu-pusdienu-vakariņu uztura sistēmu, izsalkums ir jūtams daudz spēcīgāk. Tas liek cilvēkam apēst daudz vairāk, nekā organismam patiesībā nepieciešams, kas veicina tauku uzkrāšanos, pārslodzi gremošanas traktā un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

• Lai arī daļējās ēdienreizēs ir iekļautas uzkodas starp pamatēdienreizēm, tās nedrīkst sastāvēt no neveselīgiem ēdieniem: ceptiem, saldiem, sāļiem, pikantiem, tāpēc par čipsiem un kūkām labāk aizmirst. Jāizvēlas garšīgi veselīgi ēdieni, piemēram, liels zaļš ābols, glāze dabīgā jogurta vai svaigi spiestas sulas, nedaudz biezpiena. Ideāli būtu pilnībā pāriet uz veselīgu uzturu. Tomēr iesācējiem nav stingri jāievēro visi noteikumi, it īpaši, ja mērķis nav zaudēt svaru vai izārstēt kādu slimību.
• Frakcionētā uztura sistēma palīdzēs izvairīties no miegainības un smaguma sajūtas pēc ēšanas. Protams, daudzi ir pamanījuši, kā pēc sātīgām pusdienām samazinās darba spējas, gribas apgulties atpūsties, bet tas nemaz neizdodas. Tas ir saistīts ar faktu, ka asinis plūst uz kuņģi, lai sagremotu pārtiku, izplūstot no smadzenēm, muskuļiem, sirds. Daļēji sadalot pārtiku, būs iespējams izvairīties no letarģijas, jo. kuņģis netiks pārslogots ar pārtiku, organisms saņems dabisku piesātinājumu, tāpēc tonuss un spēks nepametīs cilvēku pēc gardas maltītes.

Frakcionēts uzturs ir pārtikas uzņemšanas sistēma, kas samazina dienā apēsto kaloriju skaitu, uzlabo vielmaiņu, normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, pateicoties biežai ēdiena uzņemšanai nelielās porcijās, saglabā stabilu svaru vai zaudē svaru un nodrošina pastāvīgu enerģiju. atbalsts ķermenim.

Frakcionētas uztura priekšrocības svara zaudēšanai

Frakcionēta uztura režīms ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Šī sistēma veicina lēnu, bet vienmērīgu svara zudumu. Nekoriģējot diētu, mēneša laikā svars var nokrist līdz 1-3 kg, un, ievērojot pareizu diētu un pareizu produktu kombināciju, cilvēks var zaudēt aptuveni 5 līdz 8 kilogramus. Frakcionētu uzturu ieteicams apvienot ar fiziskiem vingrinājumiem, lai vēl vairāk veicinātu svara zudumu, veidotu muskuļu masu, izvairītos no striju un ādas vaļīguma parādīšanās. Uztura priekšrocības svara zaudēšanai:

• Jums nav jāierobežo sevi produktos - galvenais ir atteikties no ceptiem, pārāk pikantiem un sāļiem ēdieniem, saldumiem, miltu izstrādājumiem un alkohola. Ir atļauts izdzert vienu glāzi sausa sarkanvīna nedēļā, daļēji atdalot ēdienu.
• Kaloriju saturs pakāpeniski samazinās. Ja sākotnēji patērē vairāk nekā 1600 kalorijas, tad, pārejot uz daļējām ēdienreizēm, krasas izmaiņas nenotiks.
• Samazināta ēstgriba. Sakarā ar to, ka izsalkuma hormonam vairs nebūs laika ražoties, zaudējot svaru, neizjutīs spēcīgu vēlmi ēst, kas parasti notiek ar mazkaloriju diētām.
• Rezultātu konsolidācija. Pateicoties vielmaiņas "paātrinājumam", svara zaudēšanas rezultāts saglabāsies daudz ilgāk, ja nepāriet uz iepriekšējo uztura veidu.
• Frakcionētā uztura lietderība dod iespēju cilvēkam ievērot šādu diētu pat hronisku slimību, cukura diabēta klātbūtnē, jo cukura līmenis pazeminās. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.
• Katrs cilvēks pats izveido daļējas ēdienreizes režīmu, ņemot vērā dienas slodzi, galvenais nosacījums ir pārtraukums ēdienreizēs no 2 līdz 3 stundām.
• Psiholoģiskā ietekme. Pateicoties īsajiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm, zaudējot svaru, nebūs diskomforta.

Ir vairāki noteikumi, kas jāievēro tiem, kuri zaudē svaru un aptaukojas, ievērojot daļējas maltītes sistēmu. Pirmkārt, jūs nevarat samazināt kaloriju skaitu, zemākā robeža ir 1200. Otrkārt, ir svarīgi pastāvīgi papildināt ķermeņa ūdens bilanci, izdzerot 1,5-2 litrus tīra filtrēta ūdens (glāze pusstundu pirms ēšanas). Treškārt, ir jāievēro pareizais olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu sadalījums visas dienas garumā, un labāk ir atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Neaizmirstiet par diētām nepieciešamo vitamīnu uzņemšanu.

Frakcionētā uztura pamatprincipi

Lai uzlabotu ķermeni, ir svarīgi ievērot frakcionētā uztura pamatprincipus. Pareiza pieeja sistēmai sasniegs ātrākos iespējamos rezultātus. Jāsaprot, ka ne visi produkti ir piemēroti daļējai lietošanai. Ja apēdīsi čipsu maisu uz 6 porcijām, no tādas maltītes nekāda labuma nebūs. Frakcionēts uzturs galvenokārt ir ēdieni, kas satur visas ķermeņa sistēmu normālai darbībai nepieciešamās vielas. Citi principi:

• Pat ja nejūtat izsalkumu, obligāti jāievēro maltīte.
• Uzkodām ar daļēju pārtikas atdalīšanu vajadzētu sastāvēt no veselīgiem, beztauku produktiem.
• Ikdienas ēdienkartes sastādīšana, aptuvens ēdienreižu grafiks palīdzēs ievērot uztura sistēmu.
• Daļējas daļas lielumam jābūt mazam, pretējā gadījumā pastāv iespēja pārslogot kuņģi.

Porcijas lielums

Lai piesātinātu ķermeni, jums ir nepieciešama neliela daļa pārtikas ik pēc 3 stundām. Optimālais tilpums ir viena glāze, kas iekļaujas plaukstā. Ieteicams atteikties no ierastajiem vakariņu šķīvjiem, priekšroku dodot mazām bļodiņām ar apakštasītēm, bet sadzīves tehniku ​​nomainīt pret deserta dakšām un tējkarotēm. Tas ne tikai palīdzēs ievērot trauku tilpumu, bet arī veicinās košļājamās pārtikas kvalitāti, kā rezultātā - tā labāku asimilāciju. Noskatieties video, kurā ir paskaidrots, kāpēc jums jāēd daļēja daļa, kā šāds ēdiens ir noderīgs:

Diēta

Pareizs uzturs nozīmē visu nepieciešamo mikroelementu klātbūtni normālai ķermeņa darbībai:

• Frakcionētām brokastīm jāsatur vislielākais ogļhidrātu daudzums, lai dotu enerģiju visai dienai;
• Otrajās brokastīs (kā pēcpusdienas uzkodās un pirms gulētiešanas) vajadzētu ēst vieglu, ar zemu tauku saturu pārtiku, kas piesātināta ar lietderīgām vielām;
• Pusdienas tiek pasniegtas karstas, to laikā ir atļauti ogļhidrāti (bet mazāk nekā brokastīs), taču labāk ir dot priekšroku olbaltumvielām, kā arī šķiedrvielām bagātiem ēdieniem;
• Vakariņām vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Labs ēdienkartes piemērs, kas īpaši izstrādāts daļējām ēdienreizēm, palīdzēs jums orientēties, pārejot uz šāda veida maltīti. Neaizmirstiet par dzeramo ūdeni pusstundu pirms daļējas ēdienreizes vai pusstundu pēc tam. Ja tiek veikti fiziski vingrinājumi, pārtraukumam no ēdienreizēm jābūt vismaz stundai. Pareiza daļēja pārtikas sadale visu nedēļu:

1. Brokastis: auzu pārslas / muslis ar pienu / kliju putra, pilngraudu maize ar sviestu, ābols / apelsīns, tēja / vāja dabīgā kafija.
2. Otrās brokastis: viens liels ābols / glāze dabīgā jogurta / 70 grami zema tauku satura biezpiena ar karoti medus / šķēle pilngraudu maizes ar sieru.
3. Pusdienas: gaļas gabals ar zaļo dārzeņu salātiem / porcija zupas ar kliju maizes gabaliņu, liesa zivs / neliels gabaliņš vistas filejas ar ceptiem dārzeņiem, porcija dārzeņu zupas.
4. Uzkodas: daži viena veida žāvēti augļi / musli batoniņš ar tēju / zema tauku satura biezpiens / svaigi spiesta sula / augļi.
5. Vakariņas: cepta vai vārīta zivs, gaļa, vārīta ola, siers ar dārzeņu salātiem vai porcija ceptu dārzeņu.
6. Naktī (1 stundu pirms gulētiešanas): glāze kefīra vai pusglāze dabīgā jogurta.

Receptes ar fotogrāfijām

Pirmā recepte ir kartupeļu biezenis ar dillēm un ziedkāpostiem. Šim gardajam ēdienam vajadzēs 200 g vārītu jauno kartupeļu, tikpat daudz ziedkāpostu, ēdamkaroti biezpiena un piena, dilles. Visu samaisa blenderī, līdz iegūst viendabīgu masu. Sasniedzot vēlamo konsistenci – pasniedz. Garšīgs, mazkaloriju un apmierinošs veselīgs ēdiens ir gatavs!

• Aukstā gurķu zupa ir lielisks ēdiens pusdienām, ievērojot pareizu daļēju uzturu. Sasmalciniet blenderī vienu kilogramu nomizotu svaigu gurķu, vienu sagrieztu citronu, ķekaru citronmelisas garšaugu. Kad konsistence kļūst viendabīga, zupu lej bļodiņās, pievieno vārītas mazās garneles (200 grami), viegli pārkaisa ar sezama sēklām.

• Kāpostu salāti. Baltos kāpostus sasmalcina, pārlej ar vienu tējkaroti rīsu etiķa, atstāj marinēties ledusskapī līdz divām stundām. Kad pagājis laiks, izņemiet gandrīz gatavu ēdienu, pagariniet porciju ar sojas mērci (1 ēdamkarote), sezama eļļu (1 tējkarote) un pasniedziet. Skaistuma labad apkaisa ar svaigām sezama sēklām. Ideāli piemērots vakariņām.

Daļējas ēšanas ideja ir ēst bieži, mazās porcijās. Kāpēc mazas maltītes ir noderīgas? Kā šī diēta palīdz zaudēt svaru? Cik reizes dienā ēst ar daļēju uzturu un kādam jābūt porcijas izmēram? Ko ēst un kā izveidot dienas ēdienkarti ar frakcionētu uzturu?

Daļējas uztura noteikumi.

Ir vairākas frakcionētas uztura iespējas:

Neatkarīgi no tā, cik bieži mēs ēdam ar daļējām ēdienreizēm, ēdiena kopējam kaloriju saturam jāpaliek tādam pašam kā parastajā ēdienreizē. Frakcionētā uztura būtība ir sadalīt ikdienas uzturu mazās porcijās, nevis ēst trīs ēdienu maltīti 6 reizes dienā.

1. Frakcionēts uzturs – mēs ēdam katru reizi, kad kļūstam izsalkuši.

Pirmajā frakcionētā uztura versijā jums ir jāēd katru reizi, kad jūtaties izsalcis. Porcijai jābūt ļoti mazai – tādai, lai remdētu izsalkuma sajūtu, bet ne vairāk.

Piemēram, viņi ēda maizes gabalu, pēc 15 minūtēm viņi kļuva izsalkuši - viņi ēda ābolu.

Šādai frakcionētai uzturam ir vairāki būtiski trūkumi:

• Šāda haotiska diēta apgrūtina sabalansētas ēdienkartes izveidi un tās ievērošanu. Ir grūti ēst pareizi, našķoties ik pēc 15-30 minūtēm.
• Frakcionēts uzturs pēc šī principa vairāk līdzinās vienai parastai ēdienreizei. Tajā pašā laikā gremošanas sistēma piedzīvo pārslodzi, jo tai ir nepieciešama atpūta (ēdiena pauze). Uzturvielas netiek pilnībā absorbētas.
• Bada sajūta ir subjektīva. Kaut ko pārņemts, ir viegli nepamanīt pirmās izsalkuma pazīmes, palaist garām brīdi - un tad pārēsties. Vai arī otrādi – nogurums, stress, pat vienkārši sižeta filmas skatīšanās var viegli izraisīt viltus izsalkuma sajūtu, un rezultāts ir tāds pats – pārēšanās.
• Visbeidzot, tas ir vienkārši nedabiski visu laiku košļāt! Vai arī ieklausieties sevī ik pēc 5 minūtēm – vai nav pienācis laiks uzkodām?

Secinājums - šī frakcionētā uztura iespēja ir nedabiska, neērta, var izraisīt gremošanas traucējumus un svarīgu uzturvielu trūkumu.

2. Frakcionēts uzturs – ēdam 5-6 reizes dienā.

Frakcionētā uztura noteikumi šajā versijā ir diezgan skaidri formulēti:

• Dienas uzturs ir sadalīts 5-6 porcijās.
• Kaloriju skaitam katrā ēdienreizē jābūt aptuveni vienādam.
• Svarīgs ir arī porcijas lielums. Tas nedrīkst pārsniegt plaukstas izmēru vai vienas glāzes tilpumu.
• Pārtraukums starp ēdienreizēm dienas laikā nedrīkst pārsniegt 4-4,5 stundas.

Šādam frakcionētam uzturam ir daudz priekšrocību:

• Daļējas ēdienreizes, kas sastāv no 5-6 ēdienreizēm, viegli iekļaujas jebkurā režīmā un ļauj izveidot sabalansētu ēdienkarti.
• Aptuveni vienāds kaloriju skaits organismā nonāk regulāri, ar pārtraukumu, kas nepārsniedz 4,5 stundas. izvairās no bada sajūtas un tai sekojošas pārēšanās.
• Mazas porcijas palīdz samazināt kuņģa izmēru, kas arī noved pie izsalkuma samazināšanās.

Secinājums - frakcionētais uzturs šajā iemiesojumā ir pārbaudīts praksē, un to var droši ieteikt kā veselīgu, drošu un ērtu.

3. Frakcionētas ēdienreizes – ēdam ik pēc 2-3 stundām.

Trešā frakcionētā uztura iespēja atšķiras no otrās ar ēdienreižu biežumu un porciju apjomu:

Frakcionētam uzturam, kas ietver ēšanu ik pēc 2-3 stundām, ir savas īpašības:

• Ēdienreižu skaits, lai arī vairāk nekā iepriekšējā versijā, tomēr paliek saprāta robežās.
• Šī frakcionētās maltītes iespēja nodrošina vairāk iespēju ēdienkartes sastādīšanai, jo nav nepieciešams sadalīt dienas devu vienādās daļās. Porcijas var atšķirties pēc tilpuma un kaloriju satura.
• Bads ar šādu uzturu praktiski nav jūtams.

Šo frakcionētā uztura variantu bieži izmanto sportisti, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Fakts ir tāds, ka tauki sāk nogulsnēties tauku noliktavās tikai tad, ja starp ēdienreizēm paiet vairāk nekā 2-2,5 stundas. Šādas īsas ēdiena pauzes ļauj maldināt ķermeni.

Secinājums - trešais frakcionētā uztura variants ir īpaši efektīvs svara zaudēšanai, lai gan tas prasa dažas izmaiņas ierastajā ikdienas rutīnā.

Ēdienkarte daļējām ēdienreizēm.

Frakcionēti ēdieni ēdienkartes sastādīšanas laikā neuzliek nekādus īpašus noteikumus. Tāpēc frakcionētu uzturu var kombinēt ar dažāda veida pārtiku un ir piemērots gandrīz ikvienam - visēdājiem, veģetāriešiem, vegāniem un jēlēdājiem ...

Pārejot uz frakcionētu uzturu, iesaku pieturēties pie ierastā produktu komplekta. Atcerieties, ka jebkura pēkšņa diētas maiņa rada stresu ķermenim. Mainiet diētu pakāpeniski, uzmanīgi klausoties savā ķermenī.

Sastādot ēdienkarti, varat izmantot uztura piramīdu – tā sniegs priekšstatu par aptuveno produktu kopumu, kam vajadzētu veidot ikdienas uzturu, un šo produktu proporcionālo attiecību.

Daļējas ēdienreizes lieliski sader ar atsevišķām ēdienreizēm – izmantojiet ēdienu saderības sarakstu, lai katra ēdienreize sniegtu maksimālu labumu. Apvienojot frakcionētu uzturu ar jums var iegūt maksimumu.

Internetā varat atrast daudzas ēdienkartes iespējas frakcionētam uzturam: nedēļas ēdienkarte, dienas ēdienkarte, mēneša ēdienkarte. Visas šīs izvēlnes opcijas ir uzskatāmas tikai par piemēriem. Ir svarīgi saprast, ka frakcionēts uzturs nav diēta. Tam jābūt pēc iespējas piemērotākam jums — un tas nozīmē:

• ēdienkarte daļējām ēdienreizēm jāiekļauj pārtikas produkti, kas jums ir pazīstami (īpaši sākotnējā stadijā, līdz ķermenis ir pielāgojies biežām ēdienreizēm un nelielām porcijām),
• ēdienkarte daļējām ēdienreizēm jānodrošina visas ķermeņa vajadzības pēc uzturvielām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām),
• ēdienkarte daļējām ēdienreizēm jāsedz ikdienas kaloriju nepieciešamība.

Atkal klausieties savu ķermeni. Viņam jābūt ērtai. Jūs nedrīkstat mocīt ar pastāvīgu bada sajūtu. Jums nav jājūtas nelaimīgam par to, ka jums ir jāatsakās no saviem iecienītākajiem gardumiem – ja tiešām vēlaties apēst kaut ko “izslēgts no programmas” – apēdiet to.

Mazu maltīšu ieguvumi veselībai.

Daļējs uzturs nāks par labu tikai ar pareizi sastādītu ēdienkarti, kas aptver visas ķermeņa vajadzības pēc uzturvielām un kalorijām. Bet atcerieties, ka daži pārtikas produkti tiek sagremoti ilgāk nekā citi. Īpaši svarīgi to ņemt vērā, ja esat izvēlējies trešo daļu ēdienreižu (ar ēdienreizēm ik pēc 2-3 stundām). Visilgāk tiek sagremota gaļa un zivis, kam seko olas, piens un piena produkti, pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi, maize un graudaugi. Rieksti un sēklas, svaigi dārzeņi, kas nesatur cieti, un visi augļi tiek sagremoti visātrāk, un to sagremošanai ir nepieciešams vismazāk enerģijas.

Mazākas porcijas tiek sagremotas ātrāk un veicina pilnīgāku barības vielu uzsūkšanos. Un, ja, sastādot ēdienkarti, ņem vērā produktu saderību (saskaņā ar atsevišķa uztura principiem), tad sagremošanas laiks vēl vairāk samazināsies, un uzturvielas tiks uzņemtas vēl labāk. Šāds frakcionēts uzturs:

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai.

Frakcionētā uztura skaistums svara zaudēšanai ir tāds, ka jums nav jāierobežo kaloriju skaits. Svara zudums ar frakcionētu uzturu notiek šādu faktoru dēļ:

• Īsas ēdiena pauzes nedod iespēju izsalkt, kas samazina pārēšanās risku.
• Mazā porciju daudzuma dēļ kuņģis pamazām samazinās un piesātinājums notiek ātrāk. Jūs zaudējat svaru, nejūtot izsalkumu.
• Tauki sāk nogulsnēties tauku noliktavās tikai tad, ja starp ēdienreizēm paiet vairāk nekā 2-2,5 stundas. Tāpēc, jo īsāki pārtraukumi starp ēdienreizēm, jo ​​lielāka ir frakcionēta uztura ietekme uz svara zudumu.
• Tā kā frakcionēts uzturs palīdz attīrīt organismu, uzlabojas vielmaiņas procesi, kas automātiski veicina svara zudumu un normāla svara saglabāšanu.

Tā kā frakcionēts uzturs nav diēta, atgriešanās pie normāla uztura nenozīmē ātru zaudēto kilogramu atgriešanos. Zaudēt svaru ar frakcionētu uzturu ir dabiski.

Svara zaudēšana ar frakcionētu uzturu veicinās:

• Organisma attīrīšana. Vislabāko efektu sniegs organisma attīrīšana pilnā apjomā. Bet zarnu attīrīšana (īpaši ar hidrokolonoterapijas palīdzību) palīdzēs iegūt lielāku efektu no frakcionētā uztura gan ķermeņa atveseļošanas, gan svara zaudēšanas ziņā.
• Svara zaudēšanas vingrinājumi. Apvienojumā ar frakcionētu uzturu vingrinājumi palīdzēs zaudēt svaru:

1. Jūs varat izvēlēties vingrojumu programmu, kas veicina paātrinātu svara zudumu (

   Secinājums – ēst vajag lēnām, kārtīgi sakošļājot ēdienu. Tad smadzenēm būs laiks saņemt sāta signālu līdz ēdienreizes beigām. Turklāt labi sakošļāti ēdieni ir labāk sagremojami un mazāk noslogo gremošanas sistēmu, kas ļauj gūt vēl lielāku labumu no dalītām ēdienreizēm.

   Frakcionēts uzturs netiek apvienots ar pārtiku, kas ir "smags" gremošanai un pārtikas kombinācijām.Īsi intervāli starp ēdienreizēm padara daļējas ēdienreizes pilnīgi nepieņemamas smaga ēdiena (īpaši gaļas ēdienu) un sarežģītu ēdienu cienītājiem, kuru sagremošana prasa ilgu laiku. Visas frakcionētā uztura priekšrocības ir izlīdzinātas. Pārtikai nav laika sagremot, tas izraisa pūšanas procesus kuņģa-zarnu traktā, aizcietējumus, gāzes, intoksikāciju. Gremošanas sistēma ir pārslogota, jo tai nepieciešama atpūta (ēdiena pārtraukums). Uzturvielas netiek pilnībā absorbētas.

   Secinājums – jo smagāku ēdienu ēdat, jo ilgākām pauzēm starp ēdienreizēm jābūt. Atsevišķs uzturs ievērojami paātrina gremošanu, taču, regulāri lietojot gaļu, daļēja barošana joprojām ir kontrindicēta.

   Es neesmu frakcionētas uztura cienītājs. Bet, ja gribas pamēģināt, tad, lai nekaitētu veselībai, ieteiktu lietot TIKAI daļējas ēdienreizes ievērojot šādus trīs nosacījumus: ja ievēro vegānu diētu (nepietiek ar veģetārismu – piena produkti neder ar daļēju uzturu), ar obligātu atsevišķa uztura principu ievērošanu, lai paātrinātu gremošanu un uzlabotu pārtikas asimilāciju, obligāti kombinācijā ar regulāriem ēšanas pārtraukumiem, kas ilgst no 16 līdz 24 stundām no vienas līdz trīs reizēm nedēļā (skat.), lai nepārslogotu gremošanas sistēmu un ļautu organismam attīrīties un atjaunoties.

   Video: Frakcionēts uzturs un vielmaiņa.

Kad bērns piedzimis, mātes un ārsti bieži ievēro barošanas režīmu ik pēc trim stundām visu dienu. Bērns saņem visu nepieciešamo un aktīvi attīstās. Bet, pieaugot, cilvēki pārtrauc lietot fizioloģiski pareizu uzturu.

Rezultāti izpaužas kā liekais vai nepietiekams svars un veselības problēmu parādīšanās. Ar gastrītu un cita veida kuņģa-zarnu trakta slimībām ieteicams izmantot frakcionētu uzturu. Tas var izraisīt arī svara zudumu, kas nekaitēs ķermenim. Diēta, īpaši monovarianta veidā, ir nogurdinoša un rada lielu slodzi aknām.

Energosistēmas būtība

Frakcionēts uzturs ir sava veida sistēma, kas nozīmē, ka cilvēks var ēst visu, bet mazās porcijās. Parastā diēta ietver daudz ierobežojumu, kas cilvēkā rada psiholoģisku diskomfortu. Līdz ar to pastāvīgie sabrukumi. Šī sistēma pakāpeniski pielāgo ķermeni vēlamajam noskaņojumam, mainot porcijas tilpumu.

Pamatnoteikumi:

• ēdienreizēm jābūt 5-6 reizes dienā;
• pārtraukumus starp tiem vēlams noteikt aptuveni vienādus laikā;
• Porcijas izmēram nevajadzētu būt lielākam par to, kas ietilpst cilvēka plaukstās.

Ņemot vērā, ka katram plaukstas atšķiras atkarībā no vecuma un miesasbūves, tad arī porcijas lielums būs atšķirīgs.

Frakcionētās uztura mehānisms ļauj aknām darboties labāk, jo. ķermenim izdodas attīrīt asinis no vielām, kas nāk ar pārtiku. Vienādi intervāli starp uzkodām to nepārslogo. Nevienā citā diētā tā nav. Ar gastrītu iestatītais režīms ļauj izvairīties no skābuma līmeņa pazemināšanās.

Diētu var pielāgot atbilstoši personīgajām vēlmēm pēc ēdiena veida. Ja ir noteiktas slimības, tad jāievēro papildus diēta. Gastrīta gadījumā nav ieteicams ēst asu ēdienu, pat ja tiek izmantots daļējs uzturs. Tas jebkurā gadījumā kaitē. Pirmos rezultātus, izmantojot frakcionētu uzturu, var redzēt pēc mēneša. Mainīsies pat ādas tonis un matu stāvoklis.

Pāreja uz frakcionētu uzturu

Ja pēkšņi pārejat uz jaunu uztura sistēmu, ķermenim tas kļūs saspringts. Jūs varat kaitēt iekšējo sistēmu darbībai. Ieteicams pakāpeniski pāriet uz jaunu diētu un mainīt porcijas lielumu. Tas prasa:

• noteikt aptuveno nedēļas ēdienkarti;
• noteikt ēšanas laiku, ņemot vērā darba grafiku un miega režīmu;
• 2–3 dienu laikā pieradināt organismu pie jauna grafika, saglabājot porcijas lielumu;
• 3-5 dienu laikā samaziniet pieņemto produktu apjomu līdz vēlamajam.

Tie, kas veica pāreju uz šo sistēmu, saka, ka organisms pats ātri atsakās no pārmērīga porcijas lieluma. Tāpēc trauku izmēru maiņa ātri izdodas, kad cilvēks pierod pie diētas pa stundām.

Daži uztura speciālisti iesaka attīrīt aknas pirms jaunas uztura sistēmas lietošanas. Tas ļauj labāk tikt galā ar radušos slodzi un iegūt ātrākus svara zaudēšanas rezultātus. Jau pirmajā mēnesī jūs varat zaudēt līdz pat 10% no pašreizējā svara. Tas nenozīmē, ka visi, kas pārgājuši uz jauno sistēmu, sasniegs šo efektu. Daudz kas ir atkarīgs no sākotnējiem parametriem.

Uztura īpašības

Daļējas ēdienreizes pieņem, ka galvenās ēdienreizes ir brokastis, pusdienas un vakariņas noteiktā laikā. Starp tiem jābūt uzkodām. Viņiem nevajadzētu izvēlēties čipsus, šokolādes tāfelītes vai dzērienus, kas ar gastrītu var kaitēt aknām vai kuņģim. Ir vēlams sagatavot ķermeni pareizai olbaltumvielu un cietes uzsūkšanai. Priekš šī:

• brokastīs jāēd cieti saturoši ēdieni un ēdieni: graudaugi, musli, zāļu tēja;
• pusdienās nepieciešams piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām kombinācijā ar dārzeņiem vai augļiem, cietes vielu lietošana nav vēlama;
• vakariņās palielinās olbaltumvielu produktu patēriņš.

Olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks. Tas sniedz ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc cilvēks pirms gulētiešanas nepārēd. Tas ir īpaši svarīgi gastrīta gadījumā, jo. ēšana jāpabeidz ar šādu slimību vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Jebkura diēta to iesaka.

Kā uzkodas jālieto salātu porcijas, augļi. Ar pēdējiem jābūt uzmanīgiem: tie var palielināt skābumu gastrīta gadījumā. Treknās salātu versijas labāk nelietot. Pamatēdienu porciju lielums nedrīkst būt liels. Dienā vajadzētu iegūt ne vairāk kā 2 tūkstošus kcal.

Ko iekļaut ēdienkartē?

Tiem, kuri pāriet uz daļējām ēdienreizēm, iepriekš jāsastāda ēdienkarte katrai dienai vai nedēļai iepriekš. Tas ļaus plānot nepieciešamo preču iegādi, norādot aptuvenu sarakstu. Kāds palīdz pie galda ar nedēļas ēdienkarti. Vizuālā uztvere uzlabo garastāvokli. Galu galā jauna diēta cilvēkā rada zināmu stresu.

Brokastu iespējas:

• 200 g putras, vēlams no graudaugiem ar veseliem graudiem;
• 150 g musli;
• 150 g ceptu kartupeļu ar zaļumiem.

Brokastis var papildināt ar riekstiem, lielu augli.

Diena vienmēr ir energoietilpīga. Tas tiek ņemts vērā, izvēloties traukus. Piemērots pusdienām:

• dārzeņu buljona zupa (200 ml);
• vārīti vai tvaicēti dārzeņi (200 g);
• dārzeņu salāti, kuriem der pievienot riekstus, pākšaugus, ja nav kontrindikāciju no aknām (150–200 g).

Piemēram, vakariņās varat pagatavot kādu no šiem ēdieniem:

• vārīti vai sautēti dārzeņi;
• rīsi ar kukurūzu kā neatkarīgs ēdiens;
• kastrolis ar tomātiem, zirņiem un sezama sēklām;
• cukini.

Sastādītā tabula ļaus pārkārtot pozīcijas citām dienām un padarīt diētu daudzveidīgāku. Lai uzlabotu rezultātus, ko sniedz frakcionēts uzturs, nedēļas ēdienkarte ir jāpārskata katru mēnesi.

Dienas uzkodu piemērs:

• avokado salāti ar burkāniem;
• kāpostu salāti ar zaļo gurķi, kukurūzu vai burkāniem;
• 30–40 g žāvētu augļu vai riekstu;
• 150-200 g augļu salāti.

Jebkuru salātu porcijas lielums nedrīkst pārsniegt 200 gramus dienā. Ar gastrītu nevajadzētu dzert svaigi spiestas sulas, lai gan citos gadījumos tās ir pieņemamas kā uzkodas. Priekšroka jādod produktiem, kas nevar kaitēt aknām.

Sistēma atrisina daudzas problēmas. Parastā diēta nespēj aktivizēt ķermeņa iekšējos spēkus, tikai dod tam impulsu. Tāpēc nav ieteicams to lietot gastrīta gadījumā, kam ir svarīgi ne tik daudz patērēto ēdienreižu lielums, bet gan ēdienreižu biežums. Aknu stāvokli, kas pāries uz jaunu darbības režīmu, var saprast āda. Tas kļūs sārtāks, mazāk pinnes, un defekti parādīsies retāk. Tas ir vēl viens bonuss, papildus citiem ieguvumiem aknām, kuņģim un ķermenim kopumā, ko var iegūt, mainot uztura principus un pārejot uz frakcionētu sistēmu.

Mūsdienu cilvēkam ir jāēd burtiski ceļā. No rīta pēc iespējas ātrāk jāiekost, lai paspētu uz darbu. Pa dienu priekšnieks ēst nedod – tas jādara steigā un visbiežāk sausā. Bet vakarā beidzot ar pārtiku vari noslīcināt visas savas problēmas, kas sakrājušās pa dienu. Rezultāts ir pārēšanās naktī, bezmiegs pilna vēdera un liekā svara dēļ.

Nav pārsteidzoši, ka šādos apstākļos lielākā daļa uztura speciālistu un ārstu iesaka pāriet uz daļēju uzturu, kas racionalizē ēdienreižu režīmu un regulē porciju lielumu. Pēdējā laikā tā ir tik slavēta, ka šķiet gandrīz vienīgā pareizā sistēma, kas ļauj notievēt un uzlabo pašsajūtu. Vai tiešām tā ir?

Kas tas ir?

Frakcionēts uzturs ir bieža ēdiena lietošana nelielās porcijās pa stundām. Pētnieki secināja, ka trīs režīms (brokastis-pusdienas-vakariņas), pie kura visi tik ļoti pieraduši, nav pietiekams, lai apmierinātu visas organisma vajadzības. Starp tiem ir pārāk liela plaisa, kas liek cilvēkam to aizpildīt ārpus jebkura grafika ar mazām, bet kalorijām bagātām uzkodām (cepumi, saldumi, saldējums, čipsi, rieksti). Rezultātā ar ikdienas kaloriju saturu - krūtis, uz svariem - tas pats.

Šī ir vesela sistēma, kurā katrs elements darbojas, lai nodrošinātu ķermeņa pareizu darbību. Neskatoties uz biežām ēdienreizēm, tie izslēdz pārēšanos neliela porciju skaita dēļ, kuru kaloriju saturs tiek aprēķināts iepriekš un nepārsniedz dienas naudu.

Frakcionētā uztura pamatprincipi:

• biežums: 5-6 reizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas tēja, vakariņas, dažreiz īsi pirms gulētiešanas);
• mazas porcijas: maksimālais izmērs ir 300 g, bieži ieteicams ēdiena daudzumu izmērīt ar plaukstas sauju;
• pēc laika: jums vienmēr vajadzētu ēst tajās pašās stundās;
• atbilstība pareizas uztura principiem: izslēdz kaitīgu pārtiku, aicina samazināt uzturā cukuru un sāli;
• sabalansēta izvēlne: tas nozīmē kompetentu BJU attiecību, nevis novirzi vienā virzienā.

Mazas porcijas, nokļūstot kuņģī, tiek sagremotas ātrāk. Tas neļauj zarnām aizsērēt, kas noved pie gremošanas normalizēšanas kopumā. Tāpēc ārstnieciskajā dietoloģijā izmanto frakcionētu uzturu: tas mazina caureju, meteorisms, smaguma sajūtu, sliktu dūšu un vēdera uzpūšanos. Kuņģa izmērs beidzot kļūst normāls, izsalkuma lēkmes atkāpjas.

Sākumā ir ļoti grūti pārkārtot savu grafiku un ķermeņa darbu saskaņā ar jauno ēdināšanas sistēmu. Bet pēc pārejas veselība un svars ātri normalizējas.

Tievēšanas mehānisms

Frakcionētu uzturu izmanto ne tikai ārsti kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanai. Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie tā svara zaudēšanas pamatprincipiem. Teorētiski svara zudums ir izskaidrots ļoti vienkārši un zinātniski.

• režīms

Organisms pierod pie ēdiena uzņemšanas noteiktās stundās un tam gatavojas: kuņģī izdalās sula, palielinās siekalošanās (tas viss veicina ātru un vieglu produktu uzsūkšanos). Neliela izsalkuma sajūta parādās stingri pie pulksteņa, kas novērš nepamatotu uzkodu risku un.

• Biežums

Pārēsties ar daļējām ēdienreizēm nav iespējams, jo starp tik biežām ēdienreizēm (maksimums 4 stundas) badam nav laika pamosties.

• Porcijas lielums

1 reizi jums ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 200-300 g pārtikas. Tas neļauj kuņģim pārplūst un ievērojami samazina ikdienas kaloriju saturu.

• Produktu komplekts

Visi kaitīgie (un tie visbiežāk ir augstas kaloritātes) pārtikas produkti ir izslēgti, tos aizstāj ar veselīgu un diētisku.

Tātad ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru, izmantojot daļēju uzturu, taču praksē tas ne vienmēr notiek šādu iemeslu dēļ:

• nepareiza pāreja (ķermenim nav laika atjaunoties, kuņģis prasa lielu daudzumu pārtikas, kas izraisa sabrukumu un pārēšanās);
• motora aktivitātes trūkums;
• ikdienas kaloriju samazināšana lielā ogļhidrātu daudzuma dēļ uzturā;
• pastāvīgas izdabāšanas sev, mīļotajam kūkas gabala veidā uz nakti vai burgeru pusdienās;
• organisma individuālās īpašības.

Mītu atmaskošana

Daļējas uztura pretinieki atspēko mītus par šīs sistēmas efektivitāti un priekšrocībām, cenšoties paļauties uz zinātniskiem faktiem.

Vielmaiņa

Tiek uzskatīts, ka cilvēks var paātrināt savu vielmaiņu tikai par 20%, jo ķīmisko reakciju ātrums ir gēnos no dzimšanas. Turklāt to var izdarīt tikai ideālos apstākļos: ar skaidri saplānotu dienas režīmu, ar līdz mazākajai detaļai aprēķinātu fiziskās aktivitātes līmeni, ar kompetenti sadalītu atpūtas un miega režīmu.

Frakcionētā uztura atbalstītāji apgalvo, ka tas tikai aktivizē vielmaiņu. Un apstiprinājumā vadīt eksperimentus ar pelēm. Viena grupa tika barota ar nelielām maltītēm visas dienas garumā. Otrā grupa - reti, bet nekontrolējot pārtikas daudzumu. Ilgs laiks (7-8 stundas) bez ēdiena izraisīja asu ierobežojumu tauku rezervju izmantošanā kā enerģija otrajā peļu grupā, pirmajā grupā tās saglabāja savu svaru un pat “zaudēja svaru”. Secinājumi liecina paši par sevi.

Taču pretinieki min šīs pieredzes atspēkošanu. Peļu metabolisms 4 reizes pārsniedz cilvēka metabolismu. Un, ja mēs varam dzīvot bez pārtikas līdz 4 dienām, tad viņiem šis periods tiek samazināts līdz 1 dienai. Tāpēc eksperimentālajiem objektiem organismā radās procesi, kuru rezultātā vielmaiņa pārgāja uz enerģijas taupīšanas režīmu. Attiecīgi saskaņā ar šī pētījuma rezultātiem nevar apgalvot, ka pārtraukums, kas ilgāks par 4 stundām uzturā, izraisīs cilvēka ķermeņa stresu un pāries uz tauku taupīšanas funkciju.

BJU attiecība

Frakcionētā uzturā attiecībai jābūt perfekti pielāgotai un līdzsvarotai atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Tikai daži cilvēki to var pareizi aprēķināt. Bieži vien ir nosliece uz ogļhidrātiem, kāds pārspīlē ar taukiem. Pilnīga kļūda ir olbaltumvielu trūkums uzturā. Šīs sistēmas pretinieki vēlreiz atgādina, ka pat pie biežām ēdienreizēm šādā situācijā tauki nekur nepazudīs, jo tiks patērēti muskuļu audi. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi, kad enerģija tiks ņemta no olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs.

Kaloriju kalkulators

Šeit tiek izmantots aukstais aprēķins. Pieņemsim, ka diezgan smagas miesas būves sieviete ēd 2000 kcal dienā. Ar 6 ēdienreizēm dienā tas ir 333 kalorijas katrā ēdienreizē, ar 3 ēdienreizēm dienā - aptuveni 666. Vēloties notievēt, mūsu kundze pamazām samazinās ikdienas kaloriju daudzumu un sasniegs to līdz 1400 kcal. Pēc daļējas uztura pretinieku domām, 6 uzņemšanas ar 233 kcal ir pārāk maz, un galu galā tas novedīs pie bada. Un ar 3 reizes porciju lielumu, tas ļaus jums iegūt pietiekami daudz, lai vēlāk atteiktos no ikvakara "pienākumiem" pie ledusskapja.

Dienas režīms

Un pēdējais arguments nav par labu frakcionētam uzturam. Darba dienas grafiks vairumam cilvēku neļauj sakārtot pusdienas un pēcpusdienas tēju. Pirmais iekrīt ap pulksten 10-11, kad plānošanas sapulces un sapulces notiek uzņēmumos, un tas ir darba dienu augstums. Kā var te doties pensijā, lai apēstu to pašu ābolu vai izdzertu glāzi kokteiļa? Otrais našķis - un vispār pulksten 16: vai nu laiks iesniegt atskaites par dienas laikā padarītajiem darbiem, vai arī šajā laikā daudzi dodas mājās, kas arī neļauj našķoties. Un kā ir ar tiem, kas dienu no dienas strādā rotācijas kārtībā ...?

Iespējamais kaitējums

Dedzīgākie frakcionētā uztura pretinieki ne tikai atspēko šīs sistēmas efektivitāti. Bieži viņi apgalvo, ka tas ir kaitīgs veselībai:

• biežas ēdienreizes kaitē zobiem: tie ātrāk nolietojas un ir vairāk pakļauti kariesa riskam (tas ir fakts!);
• bada trūkums noved pie kontroles zaudēšanas pār pārēšanos (mīts: ja sver porcijas, tas nenotiks);
• našķošanās iznīcina diennakts pulksteni (cikliskas bioloģisko procesu intensitātes svārstības, kas saistītas ar dienas un nakts maiņu) - strīdīgs jautājums, jo daudzi pētījumi apgalvo, ka cilvēkam ir diezgan dabiski ēst dienas laikā un sākotnējā segmentā. par diennakts tumšo periodu;
• augsts endotoksīnu līmenis līdz dienas beigām (patiesībā tas tiek novērots tikai tiem, kas vakariņās pieļauj pārāk daudz saldu un cieti saturošu ēdienu);
• zaudēt svaru ar frakcionētām ēdienreizēm nav iespējams, jo insulīns paaugstinās ar katru ēdienreizi, kas aptur tauku sadalīšanos zemādas taukos (tas ir tikai daļēji taisnība, jo insulīna pieaugums ir ļoti īslaicīgs);
• nav iespējams kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, un ārsti iesaka diabētiķiem ievērot 3 ēdienreizes dienā (tā ir taisnība, taču atsevišķus gadījumus, īpaši klīniskos, veseliem cilvēkiem nevajadzētu izvirzīt priekšplānā).

Tātad visi šie fakti par kaitīgumu, neveiksmēm un neefektivitāti vairumā gadījumu izrādās mīti. Daudzi zinātniski pētījumi un prakse pierāda pretējo.

Kā iet?

Ir ļoti svarīgi pareizi pāriet uz frakcionētu uzturu, lai krasas diētas izmaiņas un ikdienas kaloriju satura lēciens neietekmētu veselību. Tāpēc dariet visu pakāpeniski. Soli pa solim instrukcijas palīdzēs nepieļaut kļūdas.

1. nedēļa

1. darbība. 3 galvenajām ēdienreizēm vienmēr jānotiek vienā un tajā pašā laikā, ko stingri aizliegts mainīt.

2. darbība Precīzi nosakiet ēdamā ēdiena kaloriju saturu un porciju lielumu, ar kuru pašlaik esat piesātināts. Piemēram, 2000 kcal dienā un 700 g vienā ēdienreizē. Pierakstiet tos.

3. darbība Izslēdziet cepšanu - vajadzības gadījumā nomainiet to ar grilu.

4. darbība Katru dienu no ēdienkartes izslēdz 1 kaitīgu produktu (skat. sarakstu zemāk).

5. darbība Sāciet staigāt katru dienu pusstundu.

6. darbība Organizējiet pareizo dzeršanas režīmu: dienas likmi palieliniet līdz pusotram litram.

Piemērs, kā pakāpeniski atteikties no neveselīgas pārtikas:

• pirmdien atsakāmies no ātrās ēdināšanas;
• otrdien - no pusfabrikātiem (uzglabājiet saldētas kotletes, klimpas, klimpas, pankūkas utt.);
• trešdien izņemam gāzētos dzērienus;
• ceturtdien - trekna gaļa;
• piektdien vairs neēdam desu, desas utt.;
• sestdien - saldumi;
• svētdien mēs atvadāmies no cukura uz visiem laikiem.

2. nedēļa

1. darbība. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 200 kcal. Sadaliet to starp ēdienreizēm.

2. darbība Iekļaujiet diētā vienu no uzkodām (pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas).

3. darbība Samaziniet katras porcijas lielumu saskaņā ar jauno kaloriju aprēķinu.

4. darbība Iemācieties noteikt BJU attiecību, sastādiet nedēļas ēdienkarti atbilstoši tai.

5. darbība Katru dienu turpiniet izslēgt 1 neveselīgu pārtiku.

6. darbība Atteikties no lifta - dodiet priekšroku kāpnēm. Vairākas pieturas līdz darbam un kājām mājās.

7. darbība Palieliniet ikdienas dzeramā ūdens normu līdz 2 litriem.

3. nedēļa

1. darbība. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 300 kcal. Sadaliet to starp ēdienreizēm.

2. darbība Iekļaujiet diētā vēl vienu uzkodu un izlemiet pēdējo, 6. reizi.

3. darbība Samaziniet porciju lielumu, pateicoties jaunajam ikdienas kaloriju patēriņam.

4. darbība Sāciet darīt 15 minūtes no rīta.

Turpiniet strādāt saskaņā ar šo shēmu, līdz ikdienas kaloriju saturs sasniedz 1200 kcal (sievietēm) un 1500 (vīriešiem), porcijas lielums kļūst ne vairāk kā 300 g (tas ir maksimālais un tad tikai pusdienām). Bet šie parametri ir paredzēti svara zaudēšanai. Ja tavs uzdevums ir uzturēt normālu svaru un pāriet uz vienkāršu pareizu uzturu, tad cipariem jābūt lielākiem: attiecīgi 1500 kcal un 1800 kcal (varbūt vairāk, atkarībā no fizisko aktivitāšu intensitātes un individuālajiem parametriem).

Lai organizētu pareizu frakcionētu uzturu, jums jāievēro tā pamatprincipi. Daži noderīgi ieteikumi palīdzēs tos īstenot pēc iespējas ērtāk un prasmīgāk.

Galvenā

Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Izveidojiet precīzu diētu pa stundām, mēģiniet to ievērot. Maksimālā neatbilstība nedrīkst pārsniegt pusstundu. Ja jūs pastāvīgi par to aizmirstat, pirmo reizi iestatiet modinātāju. Pārtraukums starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 4 stundas.

Optimālais 1 porcijas izmērs ir 250 g (maksimums - 300 g). Vēl pareizāk ir mērīt ar plaukstas sauju (tas, protams, attiecas uz cieto pārtiku). Dienas kaloriju patēriņš - no 1200 (zaudējot svaru sievietēm) līdz 2000 (vīriešiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu).

Pārraugiet BJU attiecību uzturā. Atteikties no kaitīgiem produktiem. Uzreiz sastādiet nedēļas ēdienkarti un stingri ievērojiet to. Ja jau esi nolēmis pieturēties pie šīs sistēmas, nav par ko kaunēties: ņem līdzi uzkodas un pilnvērtīgu maltīti uz darbu, ja nav ēdnīcas ar siltajiem ēdieniem.

Ja tavs mērķis ir notievēt, bez kustībām un fiziskām aktivitātēm to sasniegt ir gandrīz neiespējami. Tāpēc katru dienu dodieties pastaigās vakaros, atsakieties no lifta, veiciet vingrinājumus, nodarbojieties ar jebkādu sporta veidu vai dejošanu.

Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens (apmēram 30 ml uz 1 kg svara). Ūdeni un dzērienus var lietot vai nu pusstundu pirms ēšanas, vai pusstundu vēlāk, taču nedrīkst sajaukt.

Uzturam jābūt daudzveidīgam, ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk jaunu diētisku un veselīgu ēdienu. Ļoti rūpīgi sakošļājiet ēdienu.

Katrai ēdienreizei

Termiņš: 4, 8, 12 dienas.

Rezultāts: 3 kg 4 dienās.

• Semjoročka

Svara zaudēšanas shēma:

• 1 nedēļa - graudaugi (bez piedevām);
• 2 - nesaldināti svaigi augļi;
• 3 - jebkuri rieksti un sēklas;
• 4 - graudaugi, augļi, rieksti, dārzeņi;
• 5 - ;
• 6 - jebkuri produkti, tāpat kā parastajā uzturā;
• 7 - dārzeņu pārtika.

Termiņš: 7 nedēļas.

Rezultāts: mīnus 10 kg 7 nedēļu laikā.

• Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta diēta

Pamatprincips: frakcionēts uzturs ar minimālu porcijas lielumu.

Galvenie produkti: tikai ar viszemāko kaloriju daudzumu.

Termiņš: 21 diena.

Rezultāti: mīnus 8 kg.

Izvēlne

Nedēļas ēdienkartes paraugs ļaus jums pareizi sastādīt savu diētu. To var pagarināt par mēnesi, atkārtojot šo opciju vai mainot to atbilstoši savām garšas vēlmēm.

Šī tabula ir tikai izvēlnes opcija, kuru var mainīt pēc saviem ieskatiem, bet tajā pašā laikā ievērojot nesatricināmos daļējas uztura pamatnoteikumus. Koncentrējies uz to – un būs ļoti viegli izveidot diētu nākamajai nedēļai.

Receptes

Mazkaloriju, bet ļoti veselīgas un garšīgas receptes palīdzēs dažādot ēdienkarti.

Omlete brokastīs

Sastāvdaļas:

• 1 paprika;
• 2 svaigas vistas olas;
• 100 ml 1,5% piena;
• nedaudz dabīgas olīveļļas;
• cepamā soda uz naža gala;
• nedaudz zaļumu (pētersīļu zariņš, dilles, zaļo sīpolu kātiņš).

Ēdienu gatavošana:

1. Sakuļ olas ar mikseri.
2. Pievienojiet tiem sodu, ielejiet pienu istabas temperatūrā. Vēlreiz sakuļ ar mikseri.
3. Sagrieziet piparus plānās sloksnēs, ielieciet uz cepešpannas ar eļļu.
4. Virsū pārlej sakulto olu maisījumu.
5. Piesegt.
6. Turiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 5 minūtes.
7. Sasmalciniet zaļumus, apkaisa ar to trauku pirms pasniegšanas.

Pusdienās zupa

Sastāvdaļas:

• 100 g tīras (bez garšvielām) maltas vistas;
• spuldze;
• burkāns;
• 2 mazi kartupeļi;
• ķekars dažādu zaļumu;
• pipari;
• jebkura garšviela;
• 2 litri ūdens.

Ēdienu gatavošana:

1. Kartupeļus sagriež kubiņos, iemet verdošā ūdenī.
2. Izberiet burkānus caur rīvi.
3. Sasmalciniet pusi sīpola.
4. Iemet tos ūdenī.
5. Maltajai gaļai pievieno garšvielas un sasmalcinātu sīpola otro pusi, piparus.
6. No maltās gaļas veido bumbiņas un iemet tās zupā.
7. Vāra pusstundu.
8. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

salāti vakariņās

Sastāvdaļas:

• 250 g Ķīnas kāpostu;
• 10 g sezama sēklu;
• 50 g spinātu;
• burkāns;
• 1 paprika;
• ķekars jebkuru zaļumu;
• neatšķaidīta citronu sula.

Ēdienu gatavošana:

1. Sasmalciniet kāpostus. Saspiediet ar rokām, līdz veidojas sula.
2. Sasmalciniet spinātus, zaļumus.
3. Burkānus rupji sarīvē.
4. Pipari pārvēršas salmiņos.
5. Sajauc visas sastāvdaļas.
6. Apkaisa ar citronu sulu.
7. Augšā ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Ja ievērojat visus frakcionētā uztura principus, esat kompetents ēdiena uzņemšanas un porciju lieluma jautājumos, šī sistēma patiešām palīdz zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu. Šajā gadījumā jums ir jākoncentrējas uz sava ķermeņa īpašībām un pastāvīgi jākonsultējas ar speciālistiem, kad rodas problēmas. Tas ir tikai gadījums, kad atsauksmes nesniedz pilnīgu priekšstatu par to, vai šāda tehnika ir noderīga vai kaitīga, jo viss ir pārāk individuāls.

No visiem veselīga dzīvesveida noteikumiem: nekustieties un neēdiet vismaz 5-6 reizes dienā - tieši pēdējo visbiežāk ignorē. Lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm pārmērīgas nodarbinātības dēļ ir ierasta parādība lielākajai daļai darbinieku. Rezultātā daudzi no viņiem ēd retāk, patērē daudz lielākas kaloriju pārtikas porcijas, pieņemas svarā.

Uztura speciālisti un sporta medicīnas speciālisti iesaka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru, pievērst uzmanību frakcionētam uzturam svara zaudēšanai. Atsauksmes par svara zaudēšanu iesaka neuztvert šo sistēmu kā vēl vienu novājinošu diētu, bet gan iepazīties ar tās ietekmes uz ķermeni mehānismu un vienkārši mainīt savu uzņemšanas modeli un apēstā ēdiena daudzumu. Ko tas dod cilvēkam un kā svara zaudēšanai izmantot frakcionētu uzturu? Viegli, noderīgi un pieejami ikvienam!

Kas ir frakcionētā uztura tehnika?

Mīts, ka jūs varat ietaupīt kalorijas, ēdot 1-2 ēdienreizes dienā, ir maldīgs. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm izraisa "vilku" apetīti, veicina augstas kaloriju uzkodas (tēja ar saldumiem un bulciņām vai ātrās uzkodas), kā arī taukaudu uzkrāšanos organismā.

Gluži pretēji, frakcionēts uzturs 5-8 reizes dienā nelielās porcijās nomierina organismu, palīdz tam pielāgoties pareizai un ātrai vielmaiņai, normalizē svaru un uzlabo pašsajūtu. Nav brīnums, ka šis veselīgais uzturs tika izgudrots cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām. Ļoti drīz uztura speciālisti saprata, ka frakcionēts uzturs labi tiek galā ar lieko svaru un fiksē rezultātu uz ilgu laiku.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai: noteikumi

Ir divu veidu frakcionēts uzturs. Pirmā metode paredz, ka, parādoties pirmajām izsalkuma pazīmēm, cilvēks ēdīs ļoti mazas porcijas zemas kaloritātes pārtikas (piemēram, svaigu dārzeņu šķēles, kas nesatur cieti ar 30–40 g vārītas liellopa gaļas vai vistas krūtiņas). Porcijas izmērs būs ne vairāk kā sērkociņu kastīte, bet ēdienreižu skaits var būt līdz 8 reizēm. Šīs frakcionētās uztura prakses trūkums var būt nespēja atšķirt fizioloģisko izsalkumu no psiholoģiskām vai parastajām slāpēm.

Tāpēc metode ir kļuvusi populārāka, ietverot 5-6 reizes daļēju diētu svara zaudēšanai, kuras priekšrocības ir skaidra diētas plānošana un laika intervāli. Brokastis tiek uzskatītas par obligātām 40-60 minūšu laikā pēc pamošanās ar grūti sagremojamu komplekso ogļhidrātu klātbūtni. Tas palīdzēs "pamodināt" vielmaiņu un paātrinās tās reakcijas dienas laikā. Trīs stundu pārtraukumi starp ēdienreizēm un uzkodām neļaus organismam izsalkt un palēnināt vielmaiņu.

Kā izveidot frakcionēta uztura ēdienkarti? Kas ietver produktus?

Ēdienkarte ir sadalīta tā, lai starp ēdienreizēm būtu ne vairāk kā 2,5-3 stundu laika posms, savukārt kaloriju saturs pastāvīgi samazinātos līdz vajadzīgajai normai. Dienas kaloriju devu, ko pieļauj frakcionēts uzturs svara zaudēšanai, atsauksmes par tiem, kuri zaudē svaru, regulē 1200–1600 kcal koridors. Nav ieteicams to patstāvīgi samazināt vai palielināt, jo palielināta uztura uzturvērtība novedīs pie liekā svara zaudēšanas centieniem, bet samazināta - radīs ķermeņa paniku un “rezerves” kaloriju daudzumu. taupīšanas režīms. Šajā gadījumā cilvēka veselība manāmi pasliktināsies. Vājums, slikta dūša, savārgums, bezmiegs ir galvenie nepareiza kaloriju aprēķina pavadoņi, un svars nesamazināsies.

No nepieciešamajām 5-6 ēdienreizēm 3 jāparedz ēdienreizēm, 2 – vieglām “uzkodām”. "Saldos zobus" tikai dienas pirmajā pusē var baudīt tējkaroti medus vai 3-5 žāvētu augļu augļus (žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes). Arī augļus vislabāk ēst līdz pulksten 15.00. Pēcpusdienā - tikai dārzeņi bez cietes, zaļie āboli (nesaldinātas šķirnes) plus proteīna pārtika. Porciju apjoms ir no pusglāzes līdz veselai, kas ir stingri jāievēro. Lieliski piemērots uzkodām: dārzeņi, jogurts, sieri, augļi, rieksti, olas.

Galvenais ir dažādība

Lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un dabīgo šķiedrvielu, uzturā jāiekļauj dārzeņi, pākšaugi, augļi un ogas. Dienā nepieciešams izdzert vismaz pusotru līdz divus litrus filtrēta vai minerālā galda ūdens bez gāzes, bet nejaukt ēdienreizēs, tas ir, dzert pirms vai pēc ēšanas. Olbaltumvielu kombinācija ļauj daļējai uzturam svara zaudēšanai. Dienas un nedēļas ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, katrā ziņā iekļaujot ogļhidrātus saturošu pārtiku (arī augļus) dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas un dārzeņus otrajā.

Ar frakcionētu uzturu, lai sāktu lipolīzes (tauku sadalīšanās) procesu, ir nepieciešamas omega-polinepiesātinātās skābes. Tās ir daudzās jūras veltēs, zivju eļļās, sezama, linsēklu un olīveļļās. Kokosriekstu eļļa ir līderis starp līdzīgiem produktiem vielmaiņas ātruma ziņā. Sastādot ēdienkarti, priekšroka jādod veselīgam pārtikai: augļiem, dārzeņiem (bez cietes), augstas kvalitātes olbaltumvielām (liesai liellopu gaļai, vistas krūtiņai, olām, pienam, biezpienam un citiem piena produktiem, graudaugiem, pilngraudu maizei, pākšaugi).

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, bieži ēdot?

Neskatoties uz diētas lojalitāti, kas ļauj zaudēt svaru daļēji, to cilvēku atsauksmes, kuri zaudē svaru, neiesaka iekļaut pusfabrikātus, desiņas, majonēzi un kečupu, treknus, ceptus, pārāk pikantus ēdienus. Tāpat ir jāatsakās no labi zināmajiem "harmonijas ienaidniekiem": konditorejas izstrādājumiem, dažādiem konditorejas izstrādājumiem un ātrās ēdināšanas produktiem.

Šī sistēma ļauj vienā piegājienā apvienot olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, tomēr, ēdot tos atsevišķi, tievēšanas process būs efektīvāks.

Kādas ir daļējas enerģijas sistēmas priekšrocības?

Pateicoties biežām ēdienreizēm, cilvēkam nav jābadās! Šī ir vienīgā tehnika, kas darbojas ar moto: "Ja vēlies notievēt, ēd!" Nogurdinošu ierobežojumu, stingru aizliegumu un pašsajūtas pasliktināšanās vietā viņa piedāvā vielmaiņas procesu normalizēšanu, vispārēju ķermeņa uzlabošanos un vieglu ceļu uz skaistu, slaidu figūru. Tajā pašā laikā pāreju uz frakcionētu uzturu svara zaudēšanai daudzu meiteņu personīgā pieredze raksturo kā nemanāmu. Pakāpeniska kaloriju satura samazināšana uzturā neļauj ciest no bada, produktu aizstāšana ar veselīgākiem veidiem uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, kas palīdz ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī saglabāt sasniegto rezultātu. nākotne. Sportisti žāvēšanai izmanto frakcionētu uzturu - atbrīvojoties no liekajiem taukiem, vienlaikus saglabājot un palielinot muskuļu masu.

Vai dalīts uzturs tiek apvienots ar fiziskām aktivitātēm?

Šī ir viena no galvenajām šīs svara zaudēšanas sistēmas priekšrocībām. Frakcionētā barība ir lieliska žāvēšanas procesam. Neskatoties uz lēno svara zudumu, pateicoties blīvo muskuļu audu aizstāšanai ar vieglākiem taukiem, treniņa laikā ķermeņa apjoms samazinās, tas kļūst pamanāmāks, graciozāks.

Kurš zina visu par frakcionētu uzturu? Fitnesa treneru un sportistu sniegtie padomi ir vērsti uz ķermeņa tauku samazināšanu un muskuļu audu palielināšanu. Nav iespējams kļūt par kultūristu, vingrojot uz mājas simulatora vai 2-3 reizes nedēļā sporta zālē, tāpēc nevajadzētu baidīties no pārāk trenētu muskuļu parādīšanās. Bet taukus no problēmzonām būs viegli noņemt ar sporta aktivitāšu palīdzību un vispārēju svara zaudēšanu.

Dienas daļu ēdienkartes paraugs

Daudzās pateicīgās atsauksmēs par tiem, kuri pēc svara zaudēšanas pārgāja uz frakcionētu uzturu kā veselīgāko sistēmu, brokastīs ieteicams iekļaut kādu no graudaugiem: griķus, auzu pārslas (vārītas ar ūdeni) vai musli ar “nulles” jogurtu, sviestmaize ar kliju maizi un zema tauku satura sieru, kā arī augļiem (apelsīnu vai ābolu). Uzkodā jūs varat remdēt izsalkumu ar 1-2 graudaugiem, bumbieriem un zaļo tēju bez cukura. Pusdienās - puse porcijas (150-200 g) zupas uz dārzeņu vai zema tauku satura gaļas (vēlams sekundāra) buljona, 100 g vārītas zivs, vistas krūtiņa, liellopa vai teļa gaļa. Zupas vietā varat izmantot proteīna produktu ar dārzeņu piedevu vai zaļumu un svaigu dārzeņu asorti.

Pēcpusdienā daudzi no tiem, kas zaudē svaru, ēd zema tauku satura biezpienu, tēju bez cukura un dažus žāvētus augļus vai 20 g riekstu. Vakariņās ar daļēju uzturu varat pagatavot vārītu vistas krūtiņu (teļa gaļa, liesa liellopa gaļa, zivis, 2 olu baltumi vai truša gaļa) ​​ar piedevu vai dārzeņu, kas nesatur cieti (kāposti, gurķi) salātiem. Pirms gulētiešanas varat izdzert 0,5-1 glāzi "nulles" kefīra.