Ideāla figūra 2 nedēļu vingrošanai. Stingra figūra nedēļas laikā. Kāpēc ir tik iespējams zaudēt svaru līdz vasarai

Vingrinājumi ķermeņa nostiprināšanai 2 nedēļu laikā.

Tuvojas vasara, sākas pludmales sezona, bet ja nu tavs ķermenis nav gluži tādā formā, kādu tu vēlētos? Galvenais ir nekrist izmisumā un sākt ārkārtas fitnesa kursu, kas palīdzēs sasprindzināt muskuļus un padarīs jūs slaidu un seksīgu.

Vissvarīgākais, ar ko jāsāk, ir vingrošana, savukārt nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu, bet nekādā gadījumā neieiet uz diētu. Aktīvi sportojot, cilvēks patērē ievērojami vairāk kaloriju, tāpēc nevajag sevi pārāk ierobežot. Pārtikai vislabāk piemēroti pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas un taukus, kā arī zaļie dārzeņi. Ogļhidrāti ir jāizmet, mēģiniet pakāpeniski samazināt to patēriņu.

Pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas:

1. Vārīta vistas krūtiņa;
2. Zivis;
3. Biezpiens;
4. Vārītas olas, proti, olbaltumvielas.

Ir daudzi citi pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, tas nav pilnīgs saraksts.

Tagad par pašu apmācību. Ja esat nesagatavots cilvēks, jums jāsāk ar mazumiņu. Labāk ir veikt mazāk komplektu, bet ar pareizo tehniku, lai iedarbinātu pareizās muskuļu grupas. Apsveriet svarīgākās sieviešu problēmas: sēžamvieta, augšstilba aizmugure, vēders, krūtis un rokas.

Squats tiek uzskatīti par labākajiem vingrinājumiem sēžamvietas muskuļiem un niedru aizmugurējām virsmām. Ja ir iespēja, pietupies ar stieni, bet bez svara. Veicot šo vingrinājumu, noteikti uzmaniet ceļus, tie nedrīkst pārsniegt jūsu zeķes. Pēdas gurnu platumā, mugura taisna, nedaudz noliekta. Metiet stieni pār pleciem un sāciet pietupienus paralēli grīdai. Izvairieties no saliekšanās mugurā, lai nenoslogotu mugurkaulu. Veiciet 25 pietupienus 3 komplektiem. Katra komplekta beigās turiet nospiestu 10 sekundes, tas piešķirs vēl lielāku efektu.

Lunges ir arī efektīvs vingrinājums sēžas muskuļiem. Ja jums ir 2 kg hanteles, tas ir labi, paņemiet tās rokās. Pēdas gurnu platumā, atkāpieties ar labo kāju, kreisā pēda paliek vietā, nedaudz saliekta. Rokas gar ķermeni, spēcīgas rokas. Lēnām nolaidieties uz leju, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai. Mugura plakana, taisna. Nelieciet ķermeni uz priekšu. Pārliecinieties, ka kreisās kājas ceļgalis nepārsniedz pirkstu. Veiciet vingrinājumu 15 reizes 3 komplektos, katra komplekta beigās arī uzkavējieties 10 sekundes. Pēc tam mainiet kājas. Lielākam efektam nolaižoties var izstiept rokas uz priekšu, tajā pašā laikā rokas šūpojas.

Tagad pāriesim uz presi. Lai iesildītos, sāciet guļus stāvoklī, lai norautu lāpstiņas no grīdas, vienlaikus vērojot muguras lejasdaļu, tā visu laiku ir jāpiespiež pie grīdas. Pakāpeniski sarežģījiet vingrinājumus, pievienojot kājas. Salieciet kājas 90 grādu leņķī, paceļot ķermeni, pievelciet ceļus pie krūtīm un atgrieziet tos atpakaļ. Ja muguras lejasdaļa atdalās, samaziniet slīpumu. Šis vingrinājums ir jāatkārto 100 reizes.

Šķēres ir ļoti efektīvs vingrinājums sievietēm. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, kājas paceliet par 90 grādiem. Sāciet nolaist labo kāju, vienlaikus paceļot lāpstiņas no grīdas, mēģiniet sasniegt pretējo ceļgalu ar labo plecu. Sāciet darīt vieglā tempā, pakāpeniski palielinot. Vingrinājumi jāveic 30 reizes 3 komplektos.

Arī labs vingrinājums visiem preses muskuļiem ir vērpšana ar kāju nolaišanu. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, kājas 90 grādu leņķī, apakšstilbs paralēli grīdai, paceļot ķermeni, iztaisnojiet kājas pēc iespējas zemāk, nedaudz uzkavējieties šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī. . Atkārtojiet 20 reizes 3 komplektiem.

Krūškurvja vingrinājumiem vislabāk piemēroti dažādi atspiešanās. Ja jums ir grūti veikt atspiešanos uz svara ar visu ķermeni, varat nolikt kājas uz grīdas un nolaist ķermeni, kamēr tas ir jāpaceļ krūškurvja un roku muskuļu dēļ. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus 3 komplektos.

Visi šie vienkāršie vingrinājumi un pareizs uzturs palīdzēs nostiprināt figūru 2 nedēļu laikā, un jūs būsiet pilnībā gatavs pludmales sezonai! Galvenais ir trenēties 4-5 reizes nedēļā vismaz stundu un ievērot visu vingrinājumu izpildes tehniku.

Tikai 2 nedēļu laikā jūs atbrīvosities no 5 papildu mārciņām un pat 5-6 centimetriem gurnos un jostasvietā. Un šis nebūs parasts spēka vingrinājumu komplekss, bet tie būs statiski vingrinājumi.

Tas ir viens no slodzes veidiem. Kopumā ir 3 slodžu veidi.

Dinamika ir tad, kad ar pareizo vingrinājumu palīdzību, piemēram, kad mēs pietupāmies, griežamies vai izlienam, kopumā slodze ir spēks.

Ir komplekss ar lēcieniem - pliometrija. Par tādiem vingrinājumiem, kas arī neaizņem daudz laika un dod izcilus rezultātus, ideālai figūrai mājās. Par tiem rakstīšu vēlāk.

Un ir statika – kad tu kavējies noteiktā pozā. Un tieši vingrinājumi noteiktas pozīcijas noturēšanai ir visgrūtākie, un tāpēc tie ir tikpat efektīvi kā jebkura cita apmācība.

Šodienas raksta tēma ir vingrinājumu komplekts ideālai figūrai mājās

Un vēl daudz noderīgu un efektīvu ideālai figūrai atradīsiet kategorijā kā ātri zaudēt svaru .

Vingrinājumu komplekts ideālai figūrai mājās

1. Statiskas izklupienas. Sākuma pozīcija stāvus. Nedaudz pietupieties un dziļi noliecieties uz priekšu.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav gari kāju pirkstiem. No šīs pozīcijas paceliet kreiso kāju atpakaļ un nedaudz pa labi, lai jūs varētu stabili stāvēt.

Ķermeņa svaru turiet uz labās kājas, iegurnis ir nedaudz atvilkts atpakaļ, izstiepjot sēžas muskuļus.

Šajā pozīcijā jums jānostāv 20 sekundes, lai sāktu, pēc tam to var palielināt līdz 45 sekundēm. tad maini kāju. Un atkārto to pašu. Atkārtojiet 2-4 komplektus.

Atcerieties! Uzmanies, lai tavi ceļgali nesniedzas tālāk par pirkstu, pretējā gadījumā, veicot vingrojumus, iegūsi nevis rezultātus, bet gan problēmas ar ceļgaliem.

2. Statiski sasvēršanās uz vienas kājas vai norij. Sākuma pozīcija stāvus. Paņemiet kreiso kāju atpakaļ.

Stāvot uz labās kājas, noliecieties uz priekšu, vienlaikus velkot iegurni atpakaļ, it kā izstiepjot sēžas muskuļus.

Galvai jābūt jūsu ķermeņa pagarinājumam, skatoties sev uz priekšu, nenolaidiet galvu pārāk zemu un nesasveriet to uz augšu. Šajā gadījumā atbalsta kājai jābūt nedaudz saliektai.

Tad sēžamvietas un augšstilbu muskuļi ir labi sasprindzināti. Palieciet arī šajā pozīcijā 20-45 sekundes un 3 komplektus katrai kājai.

3. Sākuma pozīcija guļus uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos.

Koncentrējieties uz labo papēdi un paceliet kreiso kāju uz augšu. Ieelpojiet un izelpojot paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Un arī turiet šo pozīciju 20-45 sekundes un 3 komplektus katrai kājai.

Un jo tuvāk ir apstāšanās kāja, jo vieglāk jums to būs izdarīt, tāpēc pakāpeniski mēģiniet pārvietot kāju prom.

4. Apsēdieties uz grīdas, aptiniet rokas zem saliektiem ceļiem un noliecieties atpakaļ, vienlaikus noapaļojot muguru un ievelkot vēderu.

Novietojiet kājas uz papēžiem, pēc tam noņemiet rokas uz sāniem un palieciet šajā pozīcijā 20–45 sekundes. Tas būs grūti, bet tas ir tā vērts. Un tas ir vieglākais veids.

Ja pacelsi arī kāju, tad būs vēl labāk, un ja pacelsi divas kājas, tad šis būs labākais rezultāts. Atkal 3 komplekti. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka kājas ir nedaudz saliektas ceļos, tad prese ir labāk izstrādāta.

5. Dēlis. Visizplatītākais klasiskais dēlis. Stāvot uz rokām, kājas taisnas, rokas elkoņos, labāk nedaudz saliekties, lai netraumētu elkoņu locītavas. Arī no 20-45 sekundēm, un katrs 3 komplekti.

Šis komplekss aizņems tikai 15 minūtes, un rezultāts būs tāds, kādu iegūsit no ikdienas nogurdinošiem treniņiem sporta zālē.

Jūs pat zaudēsiet svaru viduklī un gurnos par vismaz 5 centimetriem 2 nedēļu laikā, protams, ja tos darīsiet regulāri, un, ja tos darīsiet gan no rīta, gan vakarā, rezultāts būs vēl labāks.

Galvenais, kas jāatceras, tas, kurš dara, tad ar rezultātu, un kurš ne, vienmēr sūdzas, ka viņam nekas nepalīdzēs un tas viss nav taisnība.

Patiesība. Pārbaudiet sevi. Labi rezultāti jums.

Šodien jūs uzzinājāt vingrojumu komplektu ideālai figūrai mājās, kā to izdarīt pareizi.Un kā 2 nedēļu laikā ar vingrojumu palīdzību var atbrīvoties no 5 liekiem kilogramiem, un liekiem centimetriem viduklī un gurnos.

Un nākamajā rakstā jūs uzzināsit par noderīgiem produktiem, kas veicina sieviešu skaistumu, harmoniju, jaunību un veselību.

Skaistums un jaunība, jums!

Un jūs varat noskatīties vēl vienu noderīgu videoklipu, kas varētu būt jums piemērotāks. Izmēģiniet, eksperimentējiet, un jūs iegūsit rezultātu!

Foršākais vingrinājumu komplekts ideālai figūrai

Sports

Pavasaris nav tikai garderobes maiņa. Tas joprojām ir organisma aktīvās sagatavošanas periods vasaras sezonai.

Cīņā par perfektu augumu katrs tiecas pēc saviem mērķiem: kāds vēlas uzlabot savu veselību, bet kāds vēlas sagaidīt pludmales sezonu slaids un slaids, lai bez vilcināšanās varētu uzvilkt jaunu bikini vai iecienītākos šortus.

Šeit ir 5 gandrīz maģiski vingrinājumi, kuru pareizi īstenojot, jūsu ķermenis drīz tiks pārveidots.

Tikai 10 minūtes katru dienu, un pēc mēneša jūs viņu neatpazīsiet.

Vingrinājumi ideālai figūrai

1. Dēlis

Dēlis ir statisks vingrinājums.

Tas nozīmē, ka vingrinājuma laikā jums nav jākustas, vienkārši turiet ķermeni pareizā stāvoklī. Dēlis tiek uzskatīts par pamata vingrinājumu.

Lai to izdarītu pareizi, izpildiet piemēru, kas parādīts attēlā iepriekš.

Atbalstieties uz elkoņiem, apakšdelmiem un pēdas priekšgalu. Ir ļoti svarīgi, lai mugura būtu ideāli taisna. Centieties nenolaist vidukli tā, lai augšstilbu līnija būtu paralēla grīdai.

Ja jums nav grūtību ar dēļu izgatavošanu, tas ir maigi izsakoties dīvaini. Jums vajadzētu sajust spriedzi gandrīz visās ķermeņa daļās: muguras muskuļos, vēderā, augšstilbu priekšējos un roku muskuļos.

2. Atspiešanās (uz augšu vingrinājums)

Atspiešanās ir vēl viens vingrinājums, kurā burtiski tiek iesaistīti visi galvenie muskuļi.

Izmantojot šo vingrinājumu, jūs stiprināsit savu ķermeni.

Dariet to uz līdzenas grīdas.

Fiksēt ķermeņa stāvokli: n un ar izstieptām taisnām rokām turiet ķermeni dažas sekundes, vienlaikus arī atbalstot taisna kāju, muguras un sēžamvieta.

Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Pēc tam, iztaisnojot rokas, arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vissvarīgākais ir vienmēr turēt muguru, sēžamvietu un kājas taisni.

Jums jājūt kā tiek sasprindzināti vēdera muskuļi, roku muskuļi un arī augšstilba priekšējie muskuļi.

Vingrinājumu komplekts skaistai figūrai

3. Pietupieni

Pietupieni palīdzēs nostiprināt augšstilbu muskuļus, ikru muskuļus, kā arī pareizu stāju. Turklāt šis vingrinājums uzlabos vispārējo ķermeņa tonusu un palīdzēs sadedzināt taukus.

Stāviet ar kājām plecu platumā vai nedaudz plašāk. Izstiepiet rokas sev priekšā un pēc tam pārejiet tieši uz pietupieniem, turot galvu taisni.

Mēģiniet veikt vingrinājumu ar pēc iespējas taisnāku muguru. Nolaidiet iegurni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (cik vien iespējams).

4. Medību suņa stāja

Atgriezieties sākuma pozīcijā tāpat kā dēlī.

Ievelciet vēderu un vienlaikus izstiepiet vienu kāju un pretējo roku, vienlaikus saglabājot perfektu līdzsvaru.

Turiet šo pozīciju vismaz minūti. Pēc tam lēnām nolaidiet roku un kāju, atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru kāju un roku.

Tā saucamais medību suņa stāja attīsta sēžas muskuļus, vēdera muskuļus, kā arī muskuļus jostasvietā.

5. Vingrojumi ar gurnu pacelšanu no guļus stāvokļa

Gurnu pacelšana no guļus stāvokļa ir ideāls vingrinājums ķermenim.

Pateicoties viņam, jūs varat attīstīt sēžas muskuļus, paceles muskuļus, kā arī stiprināt vēdera, muguras un gurnu muskuļus.

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Pēdai pilnībā jāatrodas uz grīdas, izstiepiet rokas uz sāniem 45 grādu leņķī attiecībā pret ķermeni.

Ievelciet sēžamvietu, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Turiet ķermeni šajā pozīcijā dažas sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet iegurni un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Šī programma, kas ietver 5 pamata vingrinājumus, sastāv no diviem treniņiem. Veiciet vingrojumus 4 nedēļas šādā secībā, pievēršot uzmanību katra veida vingrinājumu laikam:

1. treniņš:

1 minūtes dēlis

1 minūtes atspiešanās

2 minūtes - pietupieni

1 minūte - medību suņa stāja

1 minūte - gurnu pacelšana no guļus stāvokļa

1 minūtes dēlis

1 minūtes atspiešanās

2 minūtes - pietupieni

* Pārtraukumam starp vingrinājumiem jābūt 10 sekundēm.

2. treniņš:

3 minūtes - plank

3 minūtes - medību suņa stāja

3 minūtes - gurnu pacelšana no guļus stāvokļa

1 minūtes atspiešanās

* Pārtraukumam starp vingrinājumiem jābūt 15 sekundēm.

Veiciet šo vingrinājumu komplektu 6 reizes nedēļā šādā secībā:

* Septīto dienu padariet par brīvu.

1. nedēļa:

Diena 1: treniņš 1

2. diena: treniņš 2

3. diena: treniņš 1

4. diena: treniņš 2

5. diena: treniņš 1

6. diena: treniņš 2

7. diena: brīvdiena

2. nedēļa:

Diena 1: treniņš 2

2. diena: treniņš 1

3. diena: treniņš 2

4. diena: treniņš 1

5. diena: treniņš 2

6. diena: treniņš 1

7. diena: brīvdiena

Kad esat pabeidzis otro nedēļu, atkal atgriezieties pie 1. nedēļas vingrinājumu rotācijas.

Rezultāti nebūs ilgi jāgaida. Pēc 4 nedēļām jūs neatpazīsiet savu ķermeni.

*Vērts piebilst, ka šo vingrinājumu efektivitāte ievērojami palielināsies, ja tos veiks kopā ar pareizu uzturu.

Ekspresis – svara zaudēšana – efektīva lieta, kas palīdzēs ātri savest sevi kārtībā gaidāmajam atvaļinājumam vai vienkārši pludmales sezonai. Kā izvēlēties pareizo un vissvarīgāk - nesāpīgo variantu ķermenim - mēs lasām mūsu materiālā.

Parasti šādas metodes ir skeptiskas. Tiek uzskatīts, ka viņa ātri zaudēja svaru – viņa ātri atkal pieņēmās svarā. Darot visu gudri, bez bada un ģībšanas, jūs iegūsit labu rezultātu, bet tajā pašā laikā jums ir jāspēj šo rezultātu noturēt. Tātad, ES GRIBU izvēlēties optimālāko programmu, kas palīdzēs sasniegt mērķi un saglabāt svaru tieši tik, cik vēlies.

Sāksim ar psiholoģisko korekciju. Pastāvīgs stress un rūpes ne tikai sabojā mūsu dienas un garastāvokli, bet arī negatīvi ietekmē veselību un figūru. veicina kartizola hormona veidošanos, kas uzkrājas vēderā. Jūs varat badoties, cik vēlaties, bet rezultāts būs minimāls. Tāpēc izmet no galvas visu neapmierinātību ar sevi, sīkās raizes darbā un koncentrējies uz to, kā pēc pāris nedēļām tu iepatiksies un varēsi netraucēti apgānīties pa pludmali.

Otrais solis ir vingrošana. Katrs treneris pateiks, ka ātrākais tauku dedzinātājs būs baseinā. Pavadiet vienu stundu trīs reizes nedēļā: peldēšana, skriešana ūdenī, vēdera un vidukļa “ausu” masāža (atrodoties ūdenī, salieciet rokas slēdzenē un sāciet veikt ātras augšup un lejup kustības vēdera tuvumā un citas problemātiskās jomas).

Tagad pati diēta. Atcerieties: produktiem jābūt veselīgiem, diētiskiem un tajā pašā laikā barojošiem. Jums ir nepieciešama enerģija, lai neatpaliktu no ierastā dzīvesveida un fiziskās aktivitātes.

Sāciet savas ātrās svara zaudēšanas programmas 1. dienu ar 2–3 olām brokastīs, neierobežotu daudzumu neapstrādātu dārzeņu un augļu visas dienas garumā.

2. diena: 450-550 g biezpiena ar zema tauku satura skābo krējumu un 1 litrs kefīra.

3. diena: 1 litrs kefīra, 1 litrs sulas, augļi un dārzeņi neierobežotā daudzumā.

4. diena: 500 g vistas krūtiņas vai zivs, 1 litrs kefīra.

5. diena pilnībā jāsastāv no dārzeņiem un augļiem.

6. diena: 400-500 g biezpiena ar zema tauku satura skābo krējumu un 1 litrs kefīra

7. diena: neierobežots augļu un neapstrādātu dārzeņu daudzums

8. diena: 300 g vistas, 1 ola, dārzeņu salāti jebkurā daudzumā

9. diena: augļi neierobežotā daudzumā, 150 g liellopu gaļas, tomātu un gurķu salāti ar augu eļļu neierobežotā daudzumā.

10. diena: 150 g zivju, 2 rupjmaizes šķēles, tomātu un gurķu salāti ar augu eļļu neierobežotā daudzumā un 0,5 litri kefīra

11. diena: 2 olas, 150 g liellopa gaļas, 4 rupjmaizes šķēles, dārzeņu salāti, 0,5 litri kefīra

12. diena: 1 litrs kefīra, tik daudz augļu un dārzeņu, cik vēlaties

13. diena: 300 g vistas, dārzeņu salāti jebkurā daudzumā, 2 olas

14. diena: 4 vārīti kartupeļi, augļi jebkurā daudzumā, 1 litrs kefīra

Šādas diētas sākums, protams, skarbi, bet iedarbīgi, un, ja tu nolēmi zaudēt svaru tik īsā laikā, tev būs nedaudz jāpacieš. Diētas laikā dzeriet daudz minerālūdens un zaļās tējas. Arī ļaujiet sev mazu : reizi divās dienās ļaujiet sev 100 g iecienītā deserta vai cita ēdiena. Tas palīdzēs jums vieglāk pārcelt diētu un pēc tās beigām neatkāpties no desertiem un augstas kaloriju pārtikas produktiem, kas jums patīk.

Iespējams, katrai sievietei pēc garās ziemas ir jānomet daži liekie kilogrami, lai vasarai tuvotos lieliskā formā. Mēs esam sagatavojuši unikālu programmu, lai jūs varētu iegūt lielisku vasaras formu, tajā ietilpst divu nedēļu diēta un vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai.

Perfekts ķermenis tikai 2 nedēļās – unikāla tehnika:

Divu nedēļu diēta ideālai figūrai:

Vispārīgi noteikumi: 2-3 litri ūdens dienā, palielināta fiziskā aktivitāte, ikdienas tauku dedzinošu dzērienu lietošana, izvairīšanās no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

1. diena: no rīta vajag ēst olu kulteni no divām olām, augļus un dārzeņus var ēst pa dienu jebkurā daudzumā, pēc 18 stundām mēģiniet neēst.

2. diena: laikā nepieciešams apēst tikai 500 gramus beztauku biezpiena sajauc ar ābolu vai skābo krējumu, var izdzert vienu litru kefīra.

3. diena: laikā ir nepieciešams izdzert vienu litru kefīra, augļus un dārzeņus var patērēt jebkurā daudzumā.

4. diena: puskilograms baltās zivs filejas, viens litrs jogurta, daži sautēti dārzeņi.

5. diena: badošanās diena uz kefīra un āboliem.

6. diena: dienas laikā jāapēd 500 grami beztauku biezpiena ar ne pārāk treknu skābo krējumu, var izdzert līdz 1 litram kefīra.

7. diena: dārzeņi jebkurā daudzumā, apstrādāti un svaigi.

8. diena: brokastīs olu kultenis no 3 olu baltumiem, 300-400 grami vistas krūtiņas, dārzeņu salāti.

9. diena: izkraušanas diena uz āboliem.

10. diena: 200 grami zivju, dārzeņu salāti, puslitrs kefīra.

11. diena: olu kultenis no divām olām, dārzeņu salāti, puslitrs kefīra.

12 diena: kefīrs, dārzeņi un augļi bez ierobežojumiem.

13. diena: 300 grami vistas krūtiņas, kāpostu salāti, litrs kefīra.

14. diena: izkraušanas diena uz ūdens.

Vingrošana, lai stiprinātu muskuļus, attīstītu lokanību un zaudētu svaru (tikai 10-15 minūtes dienā!)

Katru dienu veiciet šādus vingrinājumus:

1. 60 akcentēti slīpumi uz sāniem (pa kreisi, pa labi, uz priekšu, atpakaļ).

2. 40 pagriezieni uz grīdas (abs vingrinājums).

3. 40 akcentēti lēni ķermeņa pagriezieni (slīpās vēdera muskulatūras stiprināšana un attīstība).

4. 30 pietupieni (kāju, sēžas muskuļu un stabilizatoru muskuļu attīstība).