Uzturs muskuļu veidošanai. Sporta diēta muskuļiem

Ja nolemjat uzpumpēt muskuļus, reģistrēties fitnesa klubam un trenēties ar neatlaidīgu vēlmi, šis raksts ir paredzēts jums. Papildus vēlmei jums arī jāzina kā pareizi ēst. Uzturam ir liela nozīme vingrinājumos sporta zāle ja tu to nesekosi, tad arī nesekos. labi rezultāti labākajā, sliktākajā gadījumā jūs riskējat iedragāt savu imūnsistēmu un vispārējo veselību. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums ēst pareizi vingrošanas laikā.

1. Visa pamatā ir olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir daļa no visiem cilvēka audiem: asinis, smadzenes, acis, iekšējie orgāni un arī muskuļus. Šīs olbaltumvielas organismā nepārtraukti tiek aizstātas ar jaunām, un vecās tiek izvadītas no organisma, tāpēc cilvēkam (nešūpojošam) dienā jāuzņem 100-150 grami olbaltumvielu. Kad mēs darām fiziskā aktivitāte, un īpaši ar lielu svaru, olbaltumvielu uzņemšana gandrīz dubultojas. Muskuļu augšanas princips tajā, ka šūpojoties notiek muskuļu šķiedras mikroplīsums un spraugas vietā veidojas jauni audi vēl biezāki. Ja ķermenis ir ilgu laiku nesaņemt olbaltumvielas, tad, kā redzam no iepriekš minētā, tas ne pie kā laba nenovedīs.

Olbaltumvielas (aminoskābes) tiek iedalītas divās cilvēku sintezētās un nesintezētās (nav aizstājamas) grupās. Nesintezēti ir atrodami gaļā, pienā un zivīs. Meklējiet informāciju par to, cik daudz olbaltumvielu ir produktā (uzziņu grāmatas, etiķetes) un saskaitiet 200-300 gramus dienā. Jāpatur prātā, ka 3 stundu laikā cilvēks spēj uzņemt tikai 30-40 gramus, vairāk ēst nav jēgas. Man bija draugs, viņš uzlika modinātāju uz pulksten 3 no rīta ēst. Gaļu ēst ir dārgi, tāpēc daudzi pērk t.s. olbaltumvielas“, to arī nepieciešams patērēt 30 gramus 3 stundas. Olbaltumvielām ir nepieciešama enerģija, lai tās sagremotu. Uz 1 gramu proteīna jums jāapēd 3 grami ogļhidrātu(vislabāk ir putra) un 3 grami ūdens jo muskuļi ir 75 procenti ūdens. Jūs varat lietot multivitamīnus (complivit utt.).

2. Ēdiet vairāk ogļhidrātu

AT pareizu uzturu treniņu laikā galvenajam ogļhidrātu avotam jābūt dārzeņiem, graudaugiem un augļiem, kā arī ogļhidrātu pulvera koncentrātiem. Ja uzturā ir hronisks ogļhidrātu trūkums, organisms tavus muskuļu audus izmanto kā “degvielu”. Skaidrs, ka visi treniņi aiziet uz leju.

3. Kalorijas ir augšanas faktors

Zinātnieki pārtikas daudzumu mēra īpašās vienībās – kalorijās. Viņi arī mēra personas spēku izlietojumu. Šķiet, cik daudz kaloriju esi iztērējis, tikpat daudz jāatmaksā pie virtuves galda. Nē, jums ir "jāēd" vairāk kaloriju! Atcerieties, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams enerģijas pieplūdums. Tātad, ja jūsu uzturs dod tieši tik daudz kaloriju, cik jūs iztērējat, nekas neietilpst muskuļos, un tie neaug. Efekts pēc treniņa izaugsmes, gluži pretēji, ir balstīts uz pārmērīgu kaloriju patēriņu. Izcilais "Mr. Olympia" Dorians Jeits piedāvā šādu formulu: "Sāciet ar 350-500 gramiem ogļhidrātu dienā, un pēc tam koncentrējieties uz svariem. Ja tu cītīgi trenējies, bet masa neaug, tad nesanāk. pietiekami daudz kaloriju. Tad jūs varat droši" mest "Vēl 100 grami ogļhidrātu dienā. Un tā tālāk, līdz svari rāda pārliecinošu svara pieaugumu."

4. Ēdienam jābūt daudzveidīgam

Kā būtu, ja vietā dabīgiem produktiemņem olbaltumvielu un ogļhidrātu pulveri, zivju tauki- tējkarotes, un vitamīni un minerālvielas - tabletēs? Vai ir iespējams izaugt uz šādas diētas? Maz ticams. Mūsdienās uztura speciālisti ir atklājuši apmēram piecdesmit pilnīgi jaunus savienojumus “dzīvā” augu barībā, ko sauc par fitovielām. Viņiem ir spēcīgu antioksidantu īpašības, tie spēj novērst nopietnu slimību attīstību, stiprināt imūnsistēma, neitralizē patogēnos mikroorganismus un kopumā padara mūs stiprākus un veselīgākus. Sublimēto veikalu produktos šādu fitoķīmisko vielu tikpat kā nav. Iespējams, tieši šī iemesla dēļ pilsētu iedzīvotāji nikni slimo ar vēzi, tuberkulozi, ādu un nervu slimības. Kultūrisma pieredze rāda, ka ar uzturu, kurā nav daudz dabisko dārzeņu un augļu, muskuļi atsakās augt. Jūsu ikdienas ēdienkartē jāiekļauj vismaz 3 porcijas augļu un tikpat daudz dārzeņu. Ziemā svaigi saldētas mellenes, jāņogas, zemenes vai melones gabaliņus var pievienot jogurtam, auzu pārslām vai proteīna kokteilis. Sasmalcināti štovēti kāposti, sēnes un smalki sagriezti sīpoli ar saldajiem pipariem lieliski sader ar rīsiem vai makaroniem. Vismaz reizi dienā (vēlams 2) ēst lielu porciju dārzeņu salāti, vēlams ar garšvielām, kuru pamatā ir dabīgs dārzeņu eļļa. Ziemā šādus salātus var pagatavot no svaigiem kāpostiem, pievienojot tiem iepriekš vārītas pupiņas, Zaļie sīpoli un sasmalcinātu papriku.

5. Jo vairāk, jo labāk

Lai atgūtu milzīgos treniņu enerģijas izdevumus, jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu. Un tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kuros ir visvairāk ogļhidrātu. Šādi "masu pulcēšanās" ēdieni ietver: kartupeļu biezputra, makaroni, rīsi, rozīnes, medus, pankūkas, auzu pārslu cepumi, smalkmaizītes, āboli un gatavi banāni. Šie produkti ļaus sasniegt ikdienas ogļhidrātu "normu", neriskējot piepildīt kuņģi līdz elpas trūkumam.

6. Pirms treniņa ēdiet lēnas iedarbības ogļhidrātus

Ir divu veidu ogļhidrāti: "ātri" un "lēni". Daži tiek sagremoti gandrīz uzreiz. Citi guļ zarnās, pamazām atbrīvojot no sevis enerģiju. Kā atšķirt vienu no otra? Pārtika ar "ātriem" ogļhidrātiem parasti ir salda. Šeit ir piemēri: ievārījums, kūkas, kūkas, saldumi... Auzu pārslas, rīsi, kartupeļi ir "lēnie" ogļhidrāti. Viņiem nav saldas garšas. Šie ogļhidrāti ir lieliski piemēroti degvielas uzpildei pirms treniņa. Viņi pakāpeniski “baro” asinis ar glikozi. Rezultātā glikozes līmenis asinīs saglabājas stabils, un tas ir nosacījums vienmērīgam garastāvoklim un augstam muskuļu tonusam. Ja jūs, gluži pretēji, pirms treniņa apēdat kaut ko izmisīgi saldu, tad glikoze ātri “izdegs”. Organisms paliks bez "degvielas" un uzņemsies glikogēna patēriņu - avārijas ogļhidrātu rezerves aknās. Rezultātā atpūtas intervāls starp treniņiem tiks aizkavēts. Kamēr ķermenis neatjaunos iztērēto, tu jutīsies pārņemts.

7. Koncentrējieties uz uzturu pēc treniņa

Superintensīvs treniņš izraisa kortizola, glikagona un kateholamīnu sekrēcijas palielināšanos – hormonu, kas var izraisīt muskuļu audu iznīcināšanas ķēdes reakciju. Šie hormoni vienmēr tiek atbrīvoti, reaģējot uz stresu, gan fizisku, gan nervu. (Tāpēc apgrūtinājumi parasti noved pie svara zuduma.) Tavs uzdevums ir uzreiz pēc treniņa atsvaidzināt sevi ar “ātriem” ogļhidrātiem. Viņi provocēs insulīna sekrēciju, un viņš ir pirmais ļaunās trīsvienības ienaidnieks un neitralizē tās postošo ietekmi. Lieliski "ātro" ogļhidrātu avoti ir barankas, rozīnes, medus utt. Varat pats izmēģināt Džeja Katlera mistera Olimpijas formulu. Viņš iesaka ēst 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara, vēl atrodoties ģērbtuvē. Pats Džejs uz treniņu ņem līdzi kasti ar rīsiem, kurā pievieno rozīnes un medu. Runājot par olbaltumvielām, viņš iesaka sūkalas pulvera veidā - šādu proteīnu ātri “uzsūc” noguruši muskuļi.

8. Izmantojiet savu svaru

Jūsu grīdas svaru rādījumi ir tieši saistīti ar patērēto ogļhidrātu daudzumu. Kā? Tas ir ļoti vienkārši: ja svari rāda, ka jūs pieņematies svarā par 200 līdz 500 gramiem nedēļā, tad jūs ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūsu svars nepieaug, iespējams, ka ar ogļhidrātiem, ko ēdat, nepietiek.

Ir jātiecas uz 4-6 g ogļhidrātu dienas devu uz kilogramu sava svara. Ja svars nepalielinās, pievienojiet vēl vienu gramu uz kilogramu sava svara. Vienkārši sakot, ja jūs godīgi ēdat 4-6 gadus. ogļhidrātus, bet rezultāta nav, mēģiniet šo skaitli novilkt līdz 5-7 gadiem. Tiesa, šeit vairs neiztikt bez pulverveida ogļhidrātu koncentrātiem.

9. Dzert vairāk ūdens

Jūs nedzersiet ūdeni pareizajā daudzumā – paliksiet iepriekšējā svarā. Kāpēc? Jā, jo jūsu ķermenis 75% sastāv no ūdens, un bez tā izaugsme nav vienkārši neiespējama. Kad ķermenis ir dehidrēts, ūdens atstāj muskuļu šūnas un tādējādi iedarbina muskuļu audu iznīcināšanas mehānismu.

Starp citu, neaizmirstiet, ka kreatīna un glutamīna darbība lielā mērā balstās uz muskuļu "uztūkšanas" efektu, tas ir, piepildot tos ar šķidrumu. “Ievelkot” ūdeni muskuļu šūnās, kreatīns un glutamīns virza muskuļus tālākai izaugsmei.

Turklāt papildus jāēd un jāskaita pārtikas kalorijas, lai tās sakristu ar treniņos iztērēto enerģiju.

Ja vēlies uzpumpēties – pieraksties uz sporta zāli un šūpoles. Šķiet, ka viss ir elementāri vienkārši. Tomēr ļoti bieži vīriešiem, kuru ķermenis principā ir pielāgots celtniecībai muskuļu masa(vīriešu hormonu dēļ), palielinoties treniņam, muskuļu augšana praktiski netiek novērota. Tas tikai nozīmē, ka viņš vēl nezina, kad tu šūpojas.

Frakcionēts uzturs

Uz katru svara kilogramu jums ir nepieciešami 2 grami olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus. Tomēr vienā ēdienreizē tiek absorbēts ne vairāk kā 40 grami olbaltumvielu. No tā tiek secināts, ka nevar uzņemt visas dienas olbaltumvielas uzreiz, nepieciešamas 5-6 ēdienreizes. Frakcionēts uzturs jābūt pirmajam punktam sarakstā, kā pareizi ēst vingrojot.

Olbaltumvielas

Pat bērni zina, ka muskuļi ir veidoti no olbaltumvielām. Mēs jau minējām dienas devu. Tagad parunāsim par produktiem. Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas. Labākie avoti Olbaltumvielas ir dzīvnieku izcelsmes pārtika. Piemēram: piens, siers, liellopu gaļa, biezpiens, olu baltums. Augu olbaltumvielas ir mazāk sagremojamas, tāpēc kultūristam veģetāram būs grūtāk noteikt, kā pareizi ēst. Jebkurā gadījumā augu barība viņam nenodrošinās pietiekamu olbaltumvielu saturu, kas nozīmē, ka nāksies pievērsties sporta piedevām.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa degviela. Ar ogļhidrātu trūkumu jums vienkārši nebūs spēka trenēties. Labākie ogļhidrātu avoti:

• labības kultūras;
• dārzeņi;
• augļi;
• žāvēti augļi un rieksti;
• makaroni un maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem.

Ogļhidrāti glābj mūsu muskuļu audus no ķermeņa pašrīšanas. Pēc spēka treniņa ķermenim nepieciešama enerģija, lai atjaunotos un augtu. Ja jums nav rezervju, muskuļu audi sāks šķelties, un tas nozīmē tikai to, ka viss jūsu treniņš ir pazudis, jo jūs ne tikai nepievienojāt muskuļus, bet arī tos “apēdat”!!! Tāpēc jautājums ir ļoti svarīgs kā pēc treniņa. Vīriešiem nav jābaidās no ātrajiem ogļhidrātiem, atšķirībā no sievietēm tie tik ātri nepārvēršas taukos, un pēc treniņa ātri dalīta enerģija ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Kas attiecas uz ēdienreizēm pirms treniņa, šeit izvēlieties lēnus ogļhidrātus.

Ūdens

Pēdējais svarīgs punkts ir šķidruma daudzums. Tā kā mēs esam 3/4 ūdens, mūsu muskuļi nevar augt bez pietiekami daudz ūdens. Vai vēlaties ātru muskuļu augšanu? Dzeriet vairāk tīra negāzēta ūdens.

Profesionāli sportisti zina, ka uzturs ir galvenais faktors muskuļu masas palielināšanā. Tajā pašā laikā diēta muskuļu augšanai nav tikai sporta piedevu (pat visefektīvāko un dārgāko) lietošana. Bez pietiekami daudz tradicionālās pārtikas muskuļi neaugs neatkarīgi no tā, cik bieži un pareizi ir spēka treniņi.

Turklāt ir kļūda apsvērt uzturu muskuļu masas palielināšanai tikai palielināta proteīna pārtikas patēriņa veidā. Neskatoties uz to, ka olbaltumvielas patiešām ir nepieciešamas muskuļu augšanai, ogļhidrāti ir vienlīdz svarīga svara pieauguma diētas sastāvdaļa - atcerieties, ka darbojas tieši ogļhidrāti.

Sporta diēta: Kaloriju aprēķināšana

Diētas sastādīšana muskuļu masas palielināšanai sākas ar visu patērēto pārtikas produktu optimālā kaloriju daudzuma noteikšanu. FitSeven jau rakstīja, ka muskuļu augšanai nepieciešams aptuveni 15-20% pārpalikums - 25-30 gadus vecam, aptuveni 180 cm garam un 70-73 kg smagam vīrietim ikdienā nepieciešami vismaz 2700-3000 kcal.

Atsevišķi mēs atzīmējam, ka ogļhidrātu un tauku avotiem uzturā muskuļu masas iegūšanai jābūt pēc iespējas “pareizākiem” - pretējā gadījumā diētas pārmērīgais kaloriju saturs viegli novedīs pie pārsvarā tauku masas, nevis muskuļu masas. pavisam. Faktiski muskuļu augšanai ir nepieciešams ēst ne tikai ātrās ēdināšanas, bet pēc iespējas vairāk dabīgu produktu.

Kas nepieciešams muskuļu augšanai? BJU!

Tajā pašā laikā vakarā (īpaši 3-4 stundas pirms gulētiešanas), lai iegūtu “sauso” masu, ieteicams līdz minimumam samazināt ēdienu daudzumu ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Tas palīdzēs samazināt nevēlamo tauku masu, jo miega laikā ķermenim ir nepieciešami olbaltumvielas, nevis ogļhidrāti, lai atjaunotu un audzētu muskuļus.

***

Galvenais uztura noteikums muskuļu masas iegūšanai ir ikdienas kaloriju daudzuma palielināšana par 15-20%. Nākamais svarīgais diētas punkts muskuļu augšanai ir glikēmiskais indekss patērētie ogļhidrāti un to uzņemšanas laiks: ātrie ogļhidrāti ir nepieciešami uzreiz pēc sporta zāles, bet lēnie ogļhidrāti ( dažādi dārzeņi) - vakariņām.

Katrs jaunpienācējs, atnācis uz sporta zāli, domā, ka, pāris reizes paceļot “dzelzi”, viņš uzreiz uzpumpēsies un varēs pārsteigt draugus un radus ar krāšņu augumu. Tā nemaz nav. Kultūrismam nepietiek tikai ar vingrinājumu veikšanu, kas attīsta jūsu spēka spējas. Papildus smagam darbam sportistam ir jāēd pareizi, jāievēro ūdens režīms, gulēt 7-8 stundas dienā, un regulāri vingrot, lai muskuļiem nepaspētu "atslābināties". Šajā rakstā mēs runāsim par kultūrisma uzturu.

Kā ēst tieši šūpošanās laikā? Ēdiens uz "masas"

Šis jautājums satrauc tos, kuri nolēmuši nopietni nodarboties ar kultūrismu. Pirmkārt, vingrojot sporta zālē, sportistam vienmēr ir jāuztur viens no diviem režīmiem: masas veidošana vai muskuļu "žāvēšana". Kā jāēd, kad šūpojas uz masu? Tātad sākotnējais nosacījums – patērēto kaloriju skaitam ir jāpārsniedz tava organisma izmaksas. Taču tas nebūt nenozīmē, ka jāēd viss. Jūsu uzturā jābūt ar zemu piesātināto tauku saturu, bet daudz ogļhidrātu (55-60% no kopējais skaits patērētās kalorijas), kam vajadzētu sastāvēt no 80% lēnas (dažādas graudaugi, pilngraudu makaroni utt.) un 20% ātri (saldumi, augļi). Protams, katram kultūristam ir jāuzņem daudz olbaltumvielu, kas ir cilvēka muskuļu pamats. Olbaltumvielu īpatsvaram jābūt apmēram 30%. Un visbeidzot, tauki. Atcerieties! Ir aizliegts pilnībā izslēgt taukus. Tas var traucēt vielmaiņu un negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni. Taukiem jābūt 10-15%. Neaizmirstiet par sporta uzturu.

Sporta uzturs un anabolikas - jā vai nē?

Strādājot vairumā, tas ir ļoti svarīgi. Pievienojiet savai ikdienas diētai olbaltumvielas, ieguvējus, kreatīnu, BCAA, L-glutamīnu un vitamīnus. Anaboliskos steroīdus vajadzētu lietot tikai profesionāliem kultūristiem, kuri pelna naudu ar šo sporta veidu un "dzīvo" ar to. Pārējais viņiem tikai kaitēs.

Kā pareizi ēst, kad šūpojaties, "žāvējot" muskuļus? Strādājiet pie atvieglojumiem

Jūsu galvenais mērķis- apēsto kaloriju skaita samazināšana. To patēriņam vajadzētu būt mazākam, nekā mēs tērējam visas dienas garumā. Šī režīma laikā radikāli jāmainās ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecībai. Pirmajam uzturā vajadzētu būt apmēram 20-30% (žāvēšanas gaitā procentam vajadzētu pakāpeniski samazināties), olbaltumvielām - 60-70%, pārējiem - taukiem. Tāpat kā ar masu uzturu, tos nevar pilnībā izslēgt no uztura. Starp produktiem vajadzētu iemīlēt dažādus graudaugus (griķus, rīsus, auzu pārslas), dārzeņus, piena produktus un riekstus. Milti un citi saldie ēdieni ir pilnībā jāizslēdz. Jābūt klāt arī sporta uzturam, taču geinerus, kas ir bagātinātājs ar augstu ogļhidrātu saturu, labāk nelietot.

Uzturs SW nodarbībās un mājās

Nu, kā ēst pareizi, kad jūs šūpoties uz masu vai "žāvēšana", mēs sapratu. Bet galu galā, papildus sporta zālēm, Street Workout tagad gūst lielu popularitāti jauniešu vidū. SW ir ielu sporta veids, kas ietver vingrinājumus uz horizontāliem stieņiem, nelīdzeniem stieņiem, ielu sienu stieņiem utt. Kā pareizi ēst, kad šūpojaties uz horizontāliem un nelīdzeniem stieņiem? Šeit nav konkrētas atbildes. Kā likums, šī ir "kultūrisma" diētu kombinācija masai un "žāvēšana". Fakts ir tāds, ka, vingrojot uz āra ierīcēm, sportists izvēlas mobilāku vingrojumu veikšanas veidu, kas palielina veiklību un paātrina vielmaiņu. Veicot Street Workot, jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus, ogļhidrātus enerģijas iegūšanai un nepiesātinātos taukus normālai ķermeņa darbībai.

Mēs domājam, ka raksts būs noderīgs mūsu lasītājiem. Mēs esam sīki izanalizējuši, kā ēst šūpojoties, tāpēc nevajadzētu rasties papildu jautājumiem.

Ja jums ir ātra vielmaiņa un tievs ķermenis, iegūt muskuļus var būt ļoti grūti. Ja vēlaties ātri veidot muskuļus, jums būs jāpieņem daži kompromisi, piemēram, papildus muskuļu masai jāpalielina tauku masa un jāizvairās no citiem tauku veidiem. fiziskā aktivitāte(piemēram, no skriešanas), lai jūsu ķermenis koncentrētos uz muskuļu masas palielināšanu. Jums vajadzēs ēst vairāk, izmantojiet pareizo stratēģiju spēka treniņš un veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt muskuļu apjomu. Turpiniet lasīt, un jūs uzzināsit, kā dažu nedēļu laikā pārvērsties par joku.

Soļi

Spēka vingrinājumi muskuļu veidošanai

Sāciet ar pamata spēka apmācību. Lielākajai daļai ķermeņa galveno vingrinājumu jāsākas ar pamata, vairāku locītavu spēka treniņu, kas ļaus jums pacelt lielāku kopējo svaru, tostarp nospiešanu guļus uz krūtīm, spiedienu virs galvas deltveida muskuļiem, saliektas rindas mugurai un pietupienus kājām. Tas ļaus jums pacelt vairāk svara vingrojot, un joprojām esi svaigs un pietiekami daudz enerģijas, lai labāk stimulētu muskuļu augšanu.

Atdodiet visu. Muskuļu veidošanas atslēga ir vingrinājumu veikšana ar augstu intensitāti. Vingrinājumi, kas tiek veikti ar zemu intensitāti, pat ja tie tiek veikti ilgstoši, nevar pietuvoties to apstākļu sasniegšanai, kādos muskuļi tiek iznīcināti un pēc tam atjaunoti. Ieplānojiet 30-45 minūšu treniņus 3-4 reizes nedēļā (katru otro dienu). Tas var šķist pārsteidzoši izpildāms, taču atcerieties, ka katra treniņa laikā jums ir jāstrādā pēc iespējas vairāk. Neuztraucieties, jūs noteikti sajutīsiet sāpes muskuļos un drīz redzēsiet rezultātu, un sāpes pāries.

• Katrā treniņā paceliet pēc iespējas vairāk svara, izmantojot pareizu formu. Eksperimentējiet, lai uzzinātu, cik liels svars jums jāpaceļ ar dažādiem komplektiem. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, nenolaižot hanteles vai stieni. Ja jūs nevarat veikt, tad samaziniet svaru. Parasti 6-12 atkārtojumu komplekti veicinās apjomīgu muskuļu augšanu, savukārt mazāki atkārtojumi būs izturības darbs uz muskuļu apjoma rēķina.
• Ja varat veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus, nedegot, pievienojiet svaru. Jūs nepalielināsit muskuļus, ja necentīsities sniegt visu iespējamo.

1. Veiciet vingrinājumus pareizi. Lai izstrādātu precīzu tehniku, veiciet katru atkārtojumu pareizajā formā. Iesācējiem centieties saglabāt mērķa atkārtojumu skaitu jūsu spēka robežās. Atrodiet ritmu katram vingrinājumam. Jau pašā sākumā nepastipriniet nepareizo tehniku.

   • Katra kustība jāpabeidz, nejūtot vajadzību noliekties vai mainīt pozīciju. Ja jūs nevarat, tad jums ir jāizmanto mazāks svars.
   • Vairumā gadījumu jūs sākat vingrinājumu ar izstieptām rokām un kājām.
   • Pirms vingrojumu veikšanas patstāvīgi, vairākas reizes praktizējieties ar treneri un apgūstiet dažādu vingrinājumu pareizas formas.

2. Alternatīvas muskuļu grupas. Jums nav jātrenē vienas un tās pašas muskuļu grupas katrā treniņā, pretējā gadījumā jūs sabojāsiet savus muskuļus. Mainiet muskuļu grupas, lai katrā treniņā stundu strādātu pie katras grupas. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, izmēģiniet kaut ko līdzīgu:

   Izvairieties no tā sauktajiem plato periodiem. Ja jūs veicat vienu un to pašu vingrinājumu ilgu laiku, jūs nepamanīsit progresu. Jums jāpievieno svars un, sasniedzot plato ar jauno svaru, pārejiet uz citu vingrinājumu. Esiet informēts par saviem sasniegumiem un ievērojiet, kad jūsu muskuļi kādu laiku šķiet vienādi. Tā var būt zīme, ka jums ir pienācis laiks palielināt svaru.

   Atpūta starp treniņiem. Cilvēkiem ar ātru vielmaiņu atpūtas laiks ir tikpat svarīgs kā pats treniņš. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai izveidotu muskuļu audus, nesadedzinot kaloriju kalnus citu aktivitāšu laikā. Skriešana un citi aerobikas vingrinājumi var palēnināt muskuļu augšanu. Atpūtieties starp treniņiem. Labi izgulieties, lai būtu svaigs pirms nākamā ceļojuma uz sporta zāli.

   Izveidojiet saikni starp domām un muskuļiem. Pētījumi apstiprina, ka prāta un muskuļu savienojuma izveide palīdz uzlabot treniņu rezultātus sporta zālē. Tā vietā, lai domātu par pagājušo dienu vai blondīni sev blakus, lai uzlabotu savus sasniegumus, mēģiniet koncentrēties uz muskuļu augšanu. To var izdarīt šādi:

   • Veicot katru atkārtojumu, iedomājieties sev priekšā muskuļu grupu, kuru jūs sūknējat.
   • Ja veicat komplektus ar vienu roku, novietojiet otru roku uz muskuļa, kuru vēlaties uzlabot. Tas palīdzēs jums precīzi sajust, kur jūsu muskuļi ir sasprindzināti, un pārorientēsiet savus centienus.
   • Atcerieties, ka svarīgs nav jūsu paceltais svars, bet gan šī svara ietekme uz muskuļiem, kā rezultātā palielinās izmērs un spēks. Tas lielā mērā ir saistīts ar to, par ko jūs domājat un uz ko koncentrējaties.

   Uzturs muskuļu masas palielināšanai

   1. Ēdiet dabīgu pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu iegūt kalorijas no veseliem un dabīgiem pārtikas produktiem, kas nodrošinās ķermeni ar degvielu ātrai muskuļu veidošanai. Tiek raksturoti pārtikas produkti, kas bagāti ar cukuru, augstas kvalitātes miltiem, transtaukskābēm un piedevām liels daudzums kalorijas, bet tiem trūkst barības vielu – tās veicina tauku, nevis muskuļu augšanu. Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi augtu un izskatītos liesi, jums ir jāēd ēdieni no katras pārtikas grupas.

      • Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, steiku un rostbifu, ceptu vistu (ar ādu un tumšo gaļu), foreles, olas un cūkgaļu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu augšanai. Izvairieties no bekona, desām un cita veida kūpinātas gaļas, kas satur piedevas, kas ir kaitīgas, ja to patērē lielos daudzumos.
      • Ēdiet daudz visu veidu dārzeņu un augļu. Tie nodrošina jūsu ķermeni ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, kā arī ūdeni.
      • Ēdiet pilngraudu produktus: tā vietā auzas, kviešus un griķus baltmaize, cepumi, smalkmaizītes, pankūkas, vafeles un tā tālāk.
      • Ēdiet pākšaugus un riekstus, piemēram, melnās pupiņas, pupiņas, lima pupiņas, valrieksti, zemesrieksti un mandeles.

   2. Ēdiet vairāk, nekā domājat, ka jums ir nepieciešams. Vai jūs ēdat, kad esat izsalcis, un pārtraucat ēst, kad esat paēdis? Tas izklausās diezgan normāli, bet ne tad, kad jūsu mērķis ir veidot muskuļus. Šajā gadījumā jums ir jāēd daudz vairāk nekā parasti. Paņemiet papildinājumu savai parastajai porcijai un pat vairāk, ja varat ar to tikt galā. Lieta ir vienkārša: jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai izveidotu muskuļus.

      • Brokastīs, kas stiprina muskuļus, var būt bļoda auzu pārslu, 4 olas, divi vai vairāki cepta liellopa gaļas gabaliņi, ābols, apelsīns un banāns.
      • Pusdienās varat ieturēt vistas sviestmaizi ar pilngraudu maizi, dažām saujām riekstu, 2 avokado un kāpostu salātus ar tomātiem.
      • Vakariņās pagatavojiet lielu steiku vai citu olbaltumvielu pārtiku, kartupeļus, dārzeņus un droši lietojiet uztura bagātinātājus.

   3. Ēdiet vismaz piecas ēdienreizes dienā. Negaidi, kad vēders sāks alkst pēc ēdiena, jo, atrodoties muskuļu veidošanas fāzē, tev ir nepārtraukti jāpapildina ķermeņa rezerves. Tas nebūs mūžīgs, tāpēc mēģiniet izklaidēties! Papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām ēdiet divas papildu ēdienreizes dienā.

   4. Lietojiet uztura bagātinātājus, bet nepaļaujieties uz tiem pilnībā. Nepaļaujieties uz muskuļus veidojošiem olbaltumvielu piena kokteiļiem, kas visu darbu paveiks jūsu vietā. Lai veidotu muskuļus, jums būs jāsaņem lauvas daļa no kalorijām no veseliem, kalorijām bagātiem pārtikas produktiem. Kā minēts iepriekš, jūs varat palīdzēt paātrināt procesu, lietojot noteiktus uztura bagātinātājus, kas nekaitēs jūsu ķermenim.

      • Kreatīns ir olbaltumvielu piedeva, kas palīdz veidot muskuļus. To pārdod pulvera veidā, sajauc ar ūdeni un dzer vairākas reizes dienā.
      • Olbaltumvielu piena kokteiļi, piemēram, Ensure, ir pieņemami piedevas, ko ņemt līdzi, ja starp ēdienreizēm rodas problēmas ar pietiekamu kaloriju daudzumu.
   5. Ja iekšā Šis brīdis jums nav hanteles vai stieņa, un jūs to neesat darījis spēka vingrinājumi Sāciet ar atspiešanos vai pievilkšanos. Sākumā tie būs diezgan efektīvi.
   6. Veiciet atspiešanos pretējā virzienā: sāciet no augšas un lēnām nolaidiet. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, nepieskaroties grīdai ar krūtīm un vēderu. Pēc tam piecelieties un sāciet no jauna. Tas ir labs variants ja neesat pietiekami stiprs, lai veiktu regulārus atspiešanos.

   Brīdinājumi

   • Pārāk daudz intensīva apmācība var kaitēt jūsu veselībai. Uzraugiet savu veselību un ierobežojiet centienus, lai izvairītos no traumām.