Sporta uzturs iesācējiem

Vispirms jāatceras, ka sporta uztura tirgus ir tā pati tirdzniecības platforma, uz kuru attiecas mārketinga likumi. Ražotāji darīs visu, lai jūs maksātu par "uzlabotu formulu", "slepeno sastāvdaļu" vai vienkārši spilgtu iepakojumu.

Otra lieta amatieru sportistiem ir jāatceras, ka neviens papildinājums nevar aizstāt smagu darbu. Trenažieru zāle, peldbaseins, stadions, tenisa korts vai rings – lai iegūtu rezultātu, ir smagi jāstrādā. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt uztura kvalitāti, kura kaloriju saturs un sastāvs mainās atkarībā no uzdevumiem.

Visbeidzot, jums vēlreiz jāaplūko sastādītā apmācības programma. Šie punkti ir pamats. Tikai pēc tam, kad tas ir uzlikts, jūs varat doties tālāk.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vispopulārākais uztura bagātinātājs, ko lieto visi sportisti, kuri vairāk vai mazāk nopietni uztver savu darbību. Papildu proteīna uzņemšana "no kārbas" palīdz paātrināt muskuļu augšana palīdzot ātri atjaunot ievainotās muskuļu šķiedras.

Visi sūkalu proteīni ir sadalīti kazeīnā, koncentrātā, izolātā un hidrolizātā. Kazeīns organismā uzsūcas visilgāk, koncentrāts – nedaudz ātrāk, izolēts – 15–20 minūtēs, hidrolizāts – gandrīz uzreiz pēc norīšanas.

Kazeīnu labi dzert uz nakti, koncentrātu - izmantot ēdiena gatavošanai (piemēram, pagatavot proteīna saldējumu), bet izolātu un hidrolizātu vislabāk lietot pirms un pēc treniņa, atšķaidot ar ūdeni vai pienu. Tas pasargās jūsu muskuļus no katabolisma un palīdzēs tiem ātrāk atgūties.

Protams, ja jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no parastajiem pārtikas produktiem vai ja jums ir problēmas ar nierēm vai aknām, jums nav jātērē mākslīgie proteīni. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka muskuļi sāk veidoties tikai tad, kad organisms saņem vismaz 1,5-2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu sava svara.

Zivju tauki

Šis ir daudzpusīgākais uztura bagātinātājs, visvērtīgākās taukskābes un spēcīgs imūnstimulants. dabiska izcelsme. Zivju eļļu profilaksei izraksta kardiologi sirds un asinsvadu slimības, tas ir iekļauts profilakses palīglīdzekļu sarakstā dažādas formas vēzis.

Zivju eļļu, pat ja jūs nesportojat un lasāt šo rakstu vispārīgos izglītojošos nolūkos, vislabāk ir iegādāties sporta uztura veikalos, un jūs nevarat uz to ietaupīt. Pieaugušam vīrietim vai sievietei eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes (proti, tās ir zivju eļļā) dienas devai jābūt 2,5–3 grami.

ātrie ogļhidrāti

Ātri vai, kā tos sauc arī, vienkāršie ogļhidrāti, jums ir nepieciešams "ietīt" treniņu, ja vien tas, protams, nav vērsts uz intensīvu tauku dedzināšanu. Tas nozīmē, ka pirms un uzreiz pēc treniņa varat atļauties ievārījumu, medu, banānus vai saldo jogurtu. Lielākā daļa no tiem veicinās ātru glikogēna sintēzi pēc slodzes.

Ja uz treniņu nevēlaties ņemt līdzi ēdienu, varat iegādāties sauso ogļhidrātu maisījumu - geineri, kas, lai arī neaizstāj pilnvērtīgu maltīti, būs barojošāks par vienkāršu uzkodu.

Kreatīns

Kreatīns ir sporta papildinājums ar visspēcīgāko pierādījumu bāze. Regulāra tā uzņemšana palielina spēku un izaugsmi muskuļu masa. Cita starpā kreatīns ir lētākais uztura bagātinātājs, ko var iegādāties sporta uztura veikalā. Mūsdienās ir dažādas tā formas, tomēr, ja jums nepatīk pārmaksāt par skaistu iepakojumu, vislabāk ir iegādāties kreatīna monohidrātu - vecāko un laika gaitā pārbaudīto izdalīšanās veidu.

Multivitamīni

Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami ne tikai sportistiem: ar beriberi vai minerālvielu nelīdzsvarotību, vispārējais stāvoklisķermenis, ir nespēja koncentrēties uz garīgo darbu un vispārēja letarģija.

Tiek uzskatīts, ka ar pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu jūs varat aizmirst par tablešu vitamīniem. Ņemot vērā augsnes stāvokli, ekoloģiskās problēmas, augļu un dārzeņu piespiedu augšana, šādi apgalvojumi ir pārlieku optimistiski.

Lietojot visus uzskaitītos uztura bagātinātājus (vai to, kas jums šķiet vispiemērotākais saviem sporta un treniņu mērķiem), jūs varēsit ātrāk atgūties, justies enerģiskāk un veselīgāk. Ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātāju lietošana bez sabalansēta uztura un smagas apmācības nedos vēlamo rezultātu. Bet, ja ievērojat režīmu un pareizo treniņu programmu, jūs varat pārvarēt stagnāciju un paātrināt sporta progresu.

• Katra cilvēka ķermenis ir unikāls, tāpēc tas atšķirīgi reaģē uz uztura bagātinātājiem.
• Sportisti mēdz dot priekšroku kreatīnam, tas ļauj uzturēt augstu treniņu tempu un labāk nostiprināt muskuļus.
• Ar pareizu uztura un treniņu atbalstu uztura bagātinātāji palīdzēs ātrāk nokļūt nākamajā līmenī.

Tātad, pieci svarīgākie uztura bagātinātāji ātrai muskuļu augšanai

Ja staigājat pa kultūrisma veikalu, jūs redzēsit milzīgu skaitu uztura bagātinātāju, kas īpaši izstrādāti labākai muskuļu augšanai un ķermeņa atjaunošanai pēc. nogurdinošs treniņš. Lielākoties visi uztura bagātinātāji ir labi savā veidā, taču ne visi no tiem ir piemēroti katram indivīdam. Katra cilvēka ķermenis ir unikāls, tāpēc tas atšķirīgi reaģē uz uztura bagātinātājiem. Neskatoties uz to visu, ir vairāki uztura bagātinātāji, kas palīdz sasniegt labākos rezultātus, un iegūstiet vislielāko labumu par savu naudu. Tālāk Pitsport pastāstīs par piedevām, kas labākais veids palīdz veidot muskuļus.

1. Kreatīns

Kreatīns ir pilnīgi dabiska, dabiska viela, kas atrodama mūsu muskuļu šūnās. Galvenokārt ap skeleta muskuļu audiem, kur atrodas aptuveni 95% no visa ķermeņa kreatīna. Atlikušie pieci procenti ir vienmērīgi sadalīti visā ķermenī.

Šis dabiskais metabolīts tiek reproducēts kā kreatīna monohidrāts sporta uzturam. Organismā tas ir nepieciešams šūnu enerģijas ražošanai un modulācijai.

Kreatīna lietošanas priekšrocības:

• Muskuļu augšanas sākuma stimulēšana
• Muskuļu šūnu apjoma palielināšana
• Ātra atveseļošanās pēc treniņiem
• Ātra glikogēna sintēze
• Augstas intensitātes muskuļu darbs

Sportisti mēdz baudīt kreatīna lietošanu gan laikā spēka treniņš, un kultūrismā tas ļauj uzturēt augstu treniņu tempu un labāk stiprināt muskuļus. Tajā pašā laikā vienmēr ir viegli pārtraukt kreatīna lietošanu, jo tas vienmēr ir organismā tik un tā. Parasti organismam būs nepieciešamas 3-4 nedēļas, lai normalizētu kreatīna līmeni.

2.Beta-alanīns

Beta-alanīns ir dabiski sastopama, neaizstājama aminoskābe, kas mūsu ķermenī nonāk no olbaltumvielām bagātas pārtikas, piemēram, vistas. Treniņu veiktspējas pieaugums ir saistīts ar tā spēju palielināt intramuskulāro karnozīna līmeni. Beta-alanīna lietošana kā papildinājums ļaus jums palielināt karnozīna līmeni par vairāk nekā 60% tikai 4 nedēļu laikā.

Tas ir ļoti svarīgi intensīvu treniņu laikā, kad mūsu organisms ražo lielu daudzumu ūdeņraža, kā rezultātā pazeminās pH, tas ir, organismā ir vairāk pienskābes. Šis skābums var izraisīt ļoti smags nogurums, samazina muskuļu veiktspēju un pat pārtrauc nervu impulsu pārraidi.

Uzturot paaugstinātu karnozīna līmeni ar Beta-Alanine piedevām, jūs varēsiet aizkavēt ūdeņraža veidošanos un tam sekojošo skābumu, kas ļaus izvairīties no ātra noguruma vai muskuļu mazspējas.

Papildu pozitīvie punkti, lietojot beta-alanīnu:

• Uzlabota izturība
• Palielināta jauda
• Mazāks nogurums
• Uzlabota ķermeņa uzbūve
• Beta alanīns labi darbojas ar kreatīnu
• Paaugstināta veiktspēja neatkarīgi no intensitātes vai ilguma.

3. Sūkalu proteīns.

Jau sen ir zināma patiesība, ka kultūristi var uzlabot savu sniegumu un veidot spēcīgus muskuļus, patērējot sūkalu olbaltumvielu kokteiļus. Šīs olbaltumvielas apgādā mūsu ķermeni liels daudzums olbaltumvielas, kā arī nepieciešamo kalcija, magnija un citu minerālvielu daudzumu, tik viegli sagremojama dzēriena veidā.

Šie olbaltumvielu maisījumi parasti tiek patērēti gan pirms, gan pēc treniņa labāka atveseļošanās. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat savu muskuļu veidošanas diētu vai vēlaties sadedzināt liekos taukus, sūkalu olbaltumvielu lietošana katru dienu var palīdzēt paātrināt šos procesus. Tālāk Pittsport pastāstīs par šī papildinājuma galvenajām priekšrocībām.

• Viegla uzsūkšanās. Daudzi sportisti var ietaupīt laiku, izmantojot sūkalu kokteiļus pēc treniņa, lai barības vielas ātri uzsūktos, jo šie uztura bagātinātāji satur visa rinda vitamīni un minerālvielas, kas nav pieejami ikdienas pārtikā, tāpēc šī ir lieliska iespēja ļoti aizņemtiem biznesa cilvēkiem.
• Nav nekādu problēmu ar laktozes gremošanu. Cilvēki ar laktozes nepanesību apzinās diskomfortu, kas viņus bieži sagaida, lietojot ikdienas kokteiļus. Sūkalu olbaltumvielu maisījumi parasti ir olu un sojas olbaltumvielu, kā arī kalcija kazeināta kombinācija. Kā jūs pats, iespējams, pamanījāt pēc sastāva, negatīva ietekme, tāpat kā pēc piena, nav novērota.
• Paaugstināta muskuļu atveseļošanās. Pēc intensīvas svaru celšanas vai citām sportiskām aktivitātēm jūsu ķermenim ir jāatgūst, un tas ir nepieciešams īpašs ēdiens. Olbaltumvielas ir vissvarīgākais muskuļu atjaunošanas elements. Olbaltumvielas ir galvenā olbaltumvielu maisījumu un daudzu citu uztura bagātinātāju sastāvdaļa. Ja jūs to lietojat uzreiz pēc treniņa, tad jūsu ķermenis sāks ātru atveseļošanās procesu.
• Dabiski apetītes nomācēji.Ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, var viegli remdēt izsalkumu, tādējādi ļaujot jums pieturēties pie tā zemu kaloriju diēta nejūtot izsalkumu. Sūkalu olbaltumvielu piedevas un kokteiļus var izmantot kā ēdienreižu aizstājējus vai kā uzkodu starp ēdienreizēm.
• Aminoskābes. Mūsu ķermenim ir nepieciešams ievērojams daudzums kvalitatīvu olbaltumvielu un aminoskābju, lai tā darbotos pareizi. Sūkalu olbaltumvielu piedevas burtiski ir piesātinātas ar aminoskābēm, kas nodrošina olbaltumvielu sintēzi.
• Uzlabota vielmaiņa. Liels daudzums olbaltumvielu ir nepieciešams sportistiem kā degviela plīts. Patērējot visu dienu, tas kalpo kā lielisks enerģijas un degvielas avots, ko mēs saucam par vielmaiņu. Uzlabojot vielmaiņu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un remdēsiet izsalkumu.

Ieteicamā porcija: patērē 30-40 gramus sūkalu proteīna. Vislabāk pirms vai pēc treniņiem, un arī tad, kad tuvumā vienkārši nav cita ēdiena, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Tomēr, lai gan šie kokteiļi ir ideāls treniņu papildinājums, citreiz vienmēr mēģiniet ēst veselu pārtiku.

4. Sazarotās aminoskābes.

Vēl viens būtisks papildinājums, ko bieži izmanto gan spēka, gan kultūristi, ir sazarotās ķēdes aminoskābes. No 21 neaizvietojamās skābes trīs ir sazarotas: leicīns, izoleicīns un valīns. Šīs aminoskābes ir galvenie olbaltumvielu celtniecības bloki un veido apmēram 30% no visiem mūsu ķermeņa skeleta muskuļiem. Mūsu ķermenis tos izmanto, lai atjaunotu muskuļus. Tāpat kā sūkalu proteīni, tie nosūta barības vielas tieši muskuļiem, ļaujot tiem labāk atgūties. Jūsu ķermenis slodzes laikā izmanto BCAA, tāpēc papildināšana var palīdzēt atjaunot zaudētās uzturvielas. Šis papildinājums arī samazina muskuļu sāpes no noguruma un paātrina vielmaiņas atjaunošanos.

Labs pierādījums tam, ka BCAA patiešām palīdz, ir muskuļu izturības palielināšanās, pastāvīgi uzpildot degvielu. Tas var interesēt garo distanču sportistus, piemēram, maratona skrējējus, peldētājus vai pat ceļotājus ar mugursomu.

5. Glutamīns

Glutamīns parasti tiek slavēts par tā spēju mazināt muskuļu audu sadalīšanos slodzes laikā. intensīvās nodarbības kas var palīdzēt palielināt izturību un sliekšņa spēku. Jūs atklāsiet, ka varat pacelt lieli svari, gan ilgāk, gan vairākas reizes. Jūsu ķermenis kompensē spēka ierobežojumu pārvarēšanu ar muskuļu augšanu. Glutamīnam kā papildinājumam ir arī vairākas citas priekšrocības:

• Muskuļu audu saglabāšana ļauj organismam sadedzināt papildu taukus, jo, jo spēcīgāki muskuļi, jo efektīvāka ir vielmaiņa. Kad jūs strādājat, lai zaudētu svaru, jūsu ķermenis var sadedzināt muskuļu masu, tāpēc ir svarīgi palēnināt šo procesu.
• Glutamīns ir sevi pierādījis pozitīvā puse imūnsistēmas atjaunošanā daudziem cilvēkiem, kuri to lietojuši. Intensīvā treniņa laikā glutamīns ļauj sadalīt daļu slodzes un tālāk imūnsistēma, tādējādi tas ne tikai atjauno muskuļus, bet arī integrējas imūnsistēmā, ļaujot visam organismam ātrāk atgūties.
• Glutamīns ir pazīstams arī ar spēju paaugstināt augšanas hormona līmeni organismā. Tas ir neticami svarīgi tiem, kas īpaši koncentrējas uz muskuļu augšanu. Pētījumi liecina, ka jau 2 grami glutamīna piedevas jau palielina hormonu līmeni.
• Muskuļu audiem nepieciešams slāpeklis. Glutamīna piedevas (L-glutamīns) satur apmēram 20% slāpekļa, padarot tos par vienu no labākajiem slāpekļa avotiem muskuļiem.
• Kopā ar citiem būvmateriāliem un celtniecības blokiem, piemēram, kreatīnu un sūkalu proteīnu, jūs redzēsit ievērojamu izaugsmi un ātri virzīsies uz savu mērķi.

Sveiki draugi! Es nezinu, vai jūs šodien esat gatavs runāt par ķīmiju, no kuras viss karājas, tas nav tā vērts, bet tikai čakarējas. Par šo tēmu var jokot bezgalīgi, bet mēģināsim vismaz īsumā saprast, kādi uztura bagātinātāji muskuļu augšanai eksistē, kā tie jālieto, kuri ir kaitīgi un kuri tikai nāks par labu. Tātad, uzvelciet savus hazmat uzvalkus, mēs dosimies uz ķīmijas laboratoriju!

Neaizmirsīsim, kur un kādā klimatā mēs visi dzīvojam. Protams, vairāki mūsu lasītāji, visticamāk, tagad sēž Taizemē un ēd banānu ar kokosriekstiem (skat. rakstu). Bet galvenā daļa ir aukstajā Krievijā, kur, kā saka, viņi neēda neko saldāku par burkāniem.

Tāpēc mums tradicionāli uzturā trūkst vitamīnu un citu mikroelementu. Un cilvēki, kas ļoti nodarbojas ar sportu vai citu jaudas slodzes, obligāti jāsaņem pilns šo vielu komplekts, lai organisms spētu pilnībā atjaunoties.

Tāpat neatstājiet malā faktu, ka vidēji, saskaņā ar pētījumiem, mēs patērējam apmēram 40 gramus olbaltumvielu dienā ar ātrumu 1,5-2 grami. uz kilogramu svara.

Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, visu uztura ieteikumu ievērošana ir galvenā panākumu atslēga. Šajā gadījumā jums noteikti būs nepieciešami sporta uztura bagātinātāji. Ja dodaties uz pat pieticīgāko sporta uztura veikalu, tad acis burtiski saskrienas, raugoties pa plauktiem ar daudzkrāsainām burciņām, lai palielinātu muskuļu masu.

Apsveriet visvienkāršāko palīglīdzekļi dod priekšroku kultūristi visā pasaulē.

Kreatīns

Skeleta muskuļu šūnas satur vielu, ko sauc par kreatīnu. Tas palīdz ražot enerģiju. Lai uzlabotu šos rādītājus, tika izstrādāts arī tā sintētiskais analogs.

Šāds papildinājums palīdzēs jūsu muskuļiem augt un palielināt šo audu šūnu apjomu, tas veicina paātrinātu atveseļošanos pēc spēka treniņiem, paātrina glikogēna sintēzi un ļauj strādāt intensīvākā režīmā. Viņi parasti dzer kreatīnu pirms un pēc treniņa 5 līdz 10 gramu daudzumā.

Olbaltumvielas

Var pagatavot no augu vai sūkalu proteīna. Pēdējais uzsūcas daudz labāk. Tas ir pilnīgi dabīgiem produktiem palielināt masu un palielināt efektivitāti. Pateicoties viņiem, mēs varam iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daļu bez liekiem taukiem un ogļhidrātiem.

Bieži šeit tiek pievienots kalcijs un magnijs, kā arī citi mikroelementi, kas uzlabo vispārējos veselības rādītājus. Tie ir piemēroti ikvienam, kam trūkst olbaltumvielu, sākot no vidusmēra sportista līdz vegāniem un veģetāriešiem.

Ja ir problēmas ar laktozes sagremošanu, tad var izvēlēties olbaltumvielas no olas vai sojas proteīna, kam nebūs papildu blaknes.

Kā zināms, galvenais celtniecības materiāls muskuļu audiem ir dažādas aminoskābes, kuras mēs iegūstam tieši no olbaltumvielām. Līdz ar to, ja nodarbojaties ar intensīvām spēka slodzēm, kuru rezultātā muskuļi piedzīvo regulāru stresu, tad palielinās nepieciešamība pēc proteīna produktiem.

Un ticiet man, ēst šādā režīmā ir ārkārtīgi grūti. Salīdzinājumam kā piemēru varu minēt šādus skaitļus. Lai iegūtu 200 gramus tīra proteīna, jāapēd aptuveni kilograms gaļas, kas pat tīri fiziski ir ļoti grūts process.

Olbaltumvielu kokteiļus var viegli izmantot kā uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm un augsts saturs Tajos esošais proteīns lieliski apmierina izsalkuma sajūtu. Cita starpā, izmantojot šādus kokteiļus, jūs paātrināsiet vielmaiņu.

BCAA jeb sazarotās aminoskābes

Šis ir papildinājums, ko lieto kopā ar iepriekšminēto proteīnu. Mums vajadzētu iegūt 21 neaizvietojamu aminoskābi, bet tikai 3 tiek uzskatītas par sazarotās ķēdes aminoskābēm.Tās ir izoleicīns, leicīns un valīns. Tie ir daļa no mūsu muskuļu audiem un iekšā bez neizdošanās nepieciešams, lai to atjaunotu.

Ja lietojat šos sporta uztura bagātinātājus, tad visas uzturvielas no tiem nonāks tieši muskuļos. Cita starpā tie arī paātrina vielmaiņu un palīdz ātrāk atgūties pēc treniņa. To galvenās priekšrocības var saistīt arī ar to vieglo sagremojamību.

Pēc BCAA lietošanas var atzīmēt vēl vienu pozitīvu faktu. Tie palīdz uzlabot izturību un tāpēc ir ieteicami sportistiem, kuriem laika gaitā jāsaglabā enerģijas līmenis, piemēram, maratona skrējējiem, riteņbraucējiem un citiem Arktikas pētniekiem.

Dzeriet šo piedevu no rīta pēc pamošanās vai treniņa pabeigšanas. Deva no 3 līdz 5 gramiem.

Beta alanīns

Šī ir vēl viena aminoskābe, ko mēs parasti iegūstam no gaļas. Tas arī palīdz padarīt mūsu muskuļus produktīvākus treniņa laikā. Beta-alanīns paaugstina karnozīna līmeni, palēninot dažādus skābos procesus organismā. Pienskābes sekrēcija muskuļos parasti ir galvenais noguruma rādītājs. Lietojiet šādu piedevu 2 vai 3 gramu apjomā gan pirms, gan pēc treniņa.

Glutamīns

Atbildot uz jautājumu: “Ar kādiem uztura bagātinātājiem nodarbojas kultūrists, kurš nodarbojas intensīva apmācība? - arī šis papildu palīgs ir pievienots sarakstam.

Glutamīns veicina to, ka jūs labāk panesat muskuļu audu pārtraukumus, kas kopumā palielina izturību un veiktspēju. Tas paātrina vielmaiņu un palīdz organismam labāk un efektīvāk apstrādāt tauku krājumus.

Zinātnieki arī atklājuši, ka tas stimulē imūnsistēmu. Un, pats galvenais, tas palielina augšanas hormona daudzumu organismā, kas ļauj jūsu muskuļiem burtiski augt ar lēcieniem un robežām.

Muskuļu šķiedru darbs nav iespējams bez slāpekļa. Tātad, ja jūs meklējat labāki veidišī piegāde organisko vielu muskuļos, tad glutamīns ir ideāls kandidāts.

Dzert uzreiz pēc pamošanās, īsi pirms treniņa un pēc tā. Viena porcija ir aptuveni 5 grami.

Taisnības labad gan jāpiebilst, ka šobrīd tiek runāts par to, ka glutamīns mūsu organismā ražojas neatkarīgi, tāpēc nav steidzamas nepieciešamības to iegūt papildus.

Svarīgi papildinājumi

Noderīgām piedevām varu iekļaut arī dažādus vitamīnu un minerālvielu kompleksus. Galu galā jau sen ir zināms, ka šīs vielas organismā neuzkrājas, tāpēc mums ir nepieciešama to ikdienas deva. Tiesa, viņu režīmu, kā arī konkrētus ieteikumus labāk saņemt no sava ārsta, kurš paļausies uz konkrētā cilvēka individuālajām īpašībām.

Protams, ir arī kaitīgi sporta uztura bagātinātāji, kas nopietni grauj mūsu veselību. Tie ietver steroīdus, kas visnegatīvāk ietekmē vielmaiņu un endokrīno sistēmu.

Protams, tie nopietni palielina muskuļu apjomu un paātrina vielmaiņu. Tomēr, starp citiem negatīviem faktoriem, tie padara jūs nervozāku un agresīvāku un negatīvi ietekmē smadzeņu darbību.

Cita starpā bieži steroīdus var pārvērst hormonos: attiecīgi sievietēm, vīriešiem un vīriešiem, sievietēm. Tāpēc ar steroīdiem piebāzts džeks bieži vien pārvēršas par radījumu, pēc kura nav iespējams noteikt, kurš ir tavā priekšā.

Šajā sarakstā ir arī tauku blokatori. Tie traucē šo uzturvielu uzsūkšanos. Taču mūsu organisms bez tiem nespēj iztikt un to trūkums novedīs pie nopietniem vielmaiņas traucējumiem.

Palīdzēs padarīt savu ķermeni perfektāku šeit ir kurss:

Tajā jūs atradīsiet detalizētus un nepieciešamos ieteikumus par uztura procesu. Tāpat katrs no mums zina, ka grūtākais žāvēšanas posms ir pēdējais posms, kad tiek strādāts tieši uz vēdera muskuļiem. Tieši šajā kursā jūs atradīsiet tikai visvairāk efektīvi vingrinājumi kas paātrina šo procesu.

Tas šodienai viss, draugi! Izvirzi sev reālus mērķus! Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet savu uzdevumu sarežģītību, līdz kādu dienu jūs sasniedzat savu sapni! Viss ir pa īstam, tikai jāgrib! Un es jums palīdzēšu visos jūsu pasākumos.

Tāpēc ceru uz tikšanos atkal šajā emuārā un jūsu kanālā. Nāc un ņem līdzi draugus, būs interesanti.

Kāpēc sportistam ir svarīgi ēst pareizi? Kas jāiekļauj sportista ikdienas uzturā. Sporta piedevu veidi, to īpašības, mērķis un funkcijas.

Sporta uzturs mūsdienās ir diezgan populārs. Tas ietver dažādas vielas un koncentrātus, kas ražoti pēc noteiktas tehnoloģijas cilvēkiem, kuri dod priekšroku spēka sportam. Sporta uzturs tiek uzņemts ar vienu vēlmi - palielināt spēku un veiktspēju, kā arī veidot muskuļu masu.

Kādi sporta uztura veidi pastāv?

Sportistiem treniņu laikā būs nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums, ko parasts ēdiens nespēj piepildīt. Lai normāli attīstītos un gūtu panākumus, sportistiem ir vajadzīgas kalorijas un vielas, kuras organisms izmanto kā celtniecības bloku. muskuļu grupa.

Lielākā daļa iesācēju sportistu uz šīm sastāvdaļām skatās piesardzīgi, domājot, ka uztura bagātinātāji ir vienādi farmakoloģiskie preparāti izmanto profesionāļi. Tomēr tas tā nav.

Kas ir sportistu uzturs? Sportistiem paredzētie uztura bagātinātāji sastāv no dabīgām sastāvdaļām. Vienīgā atšķirība no parastās pārtikas ir to koncentrācija, kuras dēļ tie ātri un pilnībā uzsūcas, vienlaikus netērējot enerģiju gremošanai.

Ir vairāki sporta uztura veidi, kas ir vitāli svarīgi visiem sportistiem, īpaši iesācējiem:

• Olbaltumvielu kompleksi;
• BCAA.

Apskatīsim katru no šiem veidiem sīkāk.

Kas ir ieguvējs?

Gainers ir olbaltumvielu-ogļhidrātu komponentu komplekss, kas palīdz veidot masu un kompensēt enerģijas izmaksas. Ogļhidrāti produkta sastāvā, kā likums, aizņem no 50 līdz 70%, un olbaltumvielas Augstas kvalitātes no 15 līdz 50%. Dažreiz geinera sastāvā nelielā daudzumā ir iekļauti vitamīni, kreatīns un citas sastāvdaļas.

Kam paredzēts Gainer? Gainera izmantošana palīdz sportistiem, pat iesācējiem, ievērojami uzlabot savu spēka sniegumu un sasniegt ķermeņa svara pieaugumu. Tas notiek, pateicoties produkta augsta kaloritātes sastāvam un būvolbaltumvielu klātbūtnei tajā. Tāpēc geineri ieteicams lietot treniņu laikā vai uzreiz pēc tiem.

Gainer atbalsta muskuļu atjaunošanos, nodrošinot organismu ar viegli sagremojamu proteīnu, tādējādi radot enerģijas rezervi intensīvākiem treniņiem.

Tiem, kuri sāk lietot geineri pirmo reizi, jāņem vērā, ka šis papildinājums ir piemērots tikai sportistiem ar liesu ķermeņa uzbūvi. Sportistiem, kuriem ir nosliece uz pilnību, labāk ir pārtraukt šī produkta lietošanu, jo visi ogļhidrāti tiks savākti liekā tauku uzkrāšanās veidā. Šajā gadījumā labāk ir lietot olbaltumvielu kompleksus un patērēt lēnus ogļhidrātus.

Kā kreatīns ietekmē sportista ķermeni?

Kreatīns ir viens no visizdevīgākajiem uztura bagātinātājiem, ko izmanto liesās muskuļu masas veidošanai. Kas ir kreatīns un kāda ir tā loma? Lieta tāda, ka kreatīna monohidrāts, nonākot organismā, vielmaiņas procesu ietekmē pāriet kreatīna fosfātā. Tas savukārt ir nepieciešams organismam, lai ražotu adenozīna trifosfātu (ATP), kas apgādā muskuļu audus ar enerģiju, lai tie varētu vairāk sarauties.

Pamatojoties uz šo ķēdi, var secināt, ka kreatīns ir būtiska slāpekli saturoša skābe, kas piedalās gan muskuļu, gan muskuļu enerģijas procesos. nervu šūnas. Kreatīns veicina vairāk enerģijas izdalīšanos īsākā laikā, lai nodrošinātu maksimālu veiktspēju. Kreatīna lietošanas efektu sauc arī par "eksplozīvu enerģiju".

Tādējādi, uzņemot kreatīnu, sportists sajūt sevī spēku, ar pilnu atdevi treniņos dod visu to labāko. Izmanto "sprādzienbīstamu enerģiju", un tādējādi īsā laika periodā sasniedz milzīgus rezultātus.

Olbaltumvielu loma sportista organismā

Vēl viena svarīga viela sportistam ir olbaltumvielu kompleksi. Kas ir proteīns? Olbaltumvielas ir aminoskābes, kas savienotas kopā ar ķēdi. Lai labāk izprastu, ir jāprecizē, ka proteīns ir tas pats proteīns.

Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu veidošanas bloks, tāpēc sportista organismā, kurš vēlas veidot muskuļu audus, tam vienmēr jābūt pietiekamā daudzumā, lai tālāk sasniegtu tādus vēlamos rezultātus kā spēka, ātruma vai vienkārši pieauguma. skeleta muskuļu izmērā (hipertrofija).

Faktiski olbaltumvielas ir universāls papildinājums, tas ir piemērots gan svara pieaugumam, gan svara zaudēšanai. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs to uztverat. Pirmajā gadījumā – pievienojiet to kalorijām bagātām ēdienreizēm, bet, ja jūsu mērķis ir samazināt tauku saturu, parasto ēdienreižu vietā jālieto olbaltumvielu piedevas. Ar šādu diētu jūs nesaņemat ogļhidrātus un taukus, tādējādi radot apstākļus tauku sadedzināšanai.

Cilvēkiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar svarcelšanu, noderēs sūkalu proteīna savienojumus (kazeīns) – tā ir augstākā no sūkalām ražotā proteīna koncentrācija. Šādiem proteīniem ir liels ātrums uzsūkšanās kuņģa-zarnu traktā. Sakarā ar to asinīs un attiecīgi muskuļu audos tiek izveidota milzīga neatkarīgu aminoskābju koncentrācija. Tādējādi palielinās apmācības produktivitāte un ilgums.

BCAA aminoskābju komplekss

Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas, tāpēc tās, tāpat kā olbaltumvielas, ir nepieciešamas svara pieaugumam. Tomēr, kas ir BCAA? BCAA komplekss sastāv no trim vissvarīgākajām aminoskābēm:

1. Leicīns;
2. Valīns;
3. Izoleicīns.

Šīs piedevas nozīme ir tajā, ka šīs aminoskābes netiek sintezētas cilvēka ķermenis. Šīs trīs aminoskābes papildina viena otru, tāpēc tās tiek apvienotas vienā kompleksā.

BCAA lietošana palīdzēs:

• Palielināt muskuļus (tiek radīti apstākļi jaunu šūnu parādīšanās);
• Papildināt enerģijas rezerves;
• Palielināt glutamīna līmeni;
• Sadedzināt liekos taukus;
• Aizsargājiet savus muskuļus no iznīcināšanas.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka aptuveni 35% muskuļu grupas sastāv no BCAA aminoskābju kompleksa. Tas ir diezgan liels skaitlis, jo treniņa laikā no šīm aminoskābēm tiek atbrīvoti 25% enerģijas.

Neviens neapstrīd, ka sportā, lai sasniegtu rezultātus, var iztikt bez piedevām. Tomēr tas prasīs daudz vairāk laika. Mēģiniet izvēlēties sev piemērotāko uzturu, un jūs būsiet pārsteigts, kā jūsu ķermenis reaģēs uz treniņu, kā tas ar katru reizi mainīsies arvien vairāk.

Video apskats par Amerikas un Eiropas sporta piedevām (olbaltumvielām, geineri).

Šodien mums nav jāšaubās par sporta piedevu priekšrocībām. Tomēr lielākā daļa cilvēku, pērkot to vai citu sporta nozares produktu, bieži vien vienkārši nenojauš, kā izskatās aptuvens darbības mehānisms. Kopumā tikai daži cilvēki zina par uztura bagātinātājiem pietiekami daudz, lai izvēlētos patiešām “strādājošus” produktus. Šodien mēs uzskaitīsim svarīgākos sporta uztura bagātinātājus, pa ceļam paskaidrojot, kāpēc tie būtu jāiegādājas.

1. Zivju eļļa

Tagad daudzi ražotāji ir sākuši ražot atsevišķas piedevas ar zivju eļļu, kas ir pilna ar noderīgām omega-3 skābēm. Turklāt šādi produkti var lepoties ar pienācīgu D vitamīna daudzumu. Kopumā bez šīs grupas vitamīniem ir diezgan grūti sasniegt ievērojamu daudzumu. sporta rezultāti. Fakts ir tāds, ka viņi aktīvi piedalās olbaltumvielu sintēzē. Kas attiecas uz omega-3 taukskābes, tad organismā tie pārvēršas par prostalglandīniem, kas būtiski paātrina muskuļu atjaunošanos. Un vēl viens pluss zivju eļļa ir tauku krājumu aktivizēšana. Normālā situācijā tauki no sāniem, vidukļa un citām problēmzonām deg ļoti negribīgi. Papildu omega-3 uzņemšana novērš šo problēmu pumpuros.

Dienā, uzreiz pēc ēšanas, jāuzņem daži grami zivju eļļas, uzdzerot nelielu daudzumu ūdens.

2. Vitamīnu un minerālvielu kompleksi

Pirms 10 gadiem tika uzskatīts, ka vitamīni un minerālvielas uztura bagātinātāju veidā ir absolūti nevajadzīgi produkti jebkuram kultūristam. Bija daudz iemeslu tā uzskatīt. Ikviens zina, ka spēka sportistam, kurš nolemj iegūt vairākus desmitus kilogramu muskuļu masas, nevajadzētu ierobežot sevi olbaltumvielu uzturā. Tas savukārt noved pie kalorijām bagātas diētas, un tur, kur ir daudz kaloriju, vienmēr ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc tika uzskatīts, ka kultūristi nekad neiepazīs šo vielu trūkumu.

Diemžēl pētījumi pēdējos gados uzrādīja ievērojamu samazinājumu uzturvērtība lielākā daļa produktu, ko varam iegādāties lielveikalā. Rezultātā mēs redzam, cik daudz mūsu planētas iedzīvotāju piedzīvo akūtu vitamīnu un minerālvielu trūkumu, nemaz nerunājot par kultūristiem.

Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība B vitamīniem, jo ​​tie kopā ar D grupu aktīvi piedalās ķermeņa olbaltumvielu sintēzē. Viņiem ir arī diezgan svarīga loma testosterona un augšanas hormona ražošanā. Sekundāra nozīme ir C un E vitamīniem, tie mums nepieciešami atveseļošanās procesos. Viņu galvenais īpašums ir brīvo radikāļu iznīcināšana, kuriem ir visspēcīgākais negatīva ietekme visam organismam.

Nekad nelietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas tukšā dūšā. Tikai pēc ēšanas vai lietošanas laikā.

3. Karnitīns

Daudzus gadus tika uzskatīts, ka karnitīnam ir tikai taukskābju transportētāja loma. Patiešām, daudzi ārzemju pētījumi vairākkārt ir pierādījuši tā priekšrocības tauku dedzināšanas procesos. Ja mēs atmetam visu zinātnisko terminoloģiju, tad varam teikt, ka karnitīna galvenais uzdevums ir taukskābju transportēšana uz šūnu mitohondrijiem, kur tās pēc tam tiek iznīcinātas, dodot mums enerģiju. Tas viss ir taisnība, taču tikai nesen tika atklātas šī nesēja sekundārās īpašības.

Masačūsetsas Sporta medicīnas institūts veica unikālu atklājumu. Izrādījās, ka papildu karnitīna uzņemšana veicina palielinātu glikogēna uzkrāšanos muskuļos. Atgādinām, ka muskuļu glikogēna līmenis ir salīdzinoši zems, kā rezultātā mēs varam veikt maksimālu fizisko darbu tikai īsu laika periodu.

Karnitīna lietošana var novērst šo trūkumu. Turklāt šī aminoskābe veicina papildu slāpekļa oksīda sintēzi asinīs. Rezultātā atbilstoša uztura bagātinātāja uzņemšana pirms treniņa ļaus manāmi palielināt sūkni. Apmācības efektivitāte ievērojami palielināsies. Visracionālāk ir uzņemt 2-3 gramus brokastīs un pirms treniņa.

4. Arginīns

Arginīns ir nosacīti neaizstājama aminoskābe, kas nozīmē, ka organisms to ražo niecīgos daudzumos, kas savukārt nav pietiekami pat vidusmēra cilvēkam, nemaz nerunājot par sportistu.

Tātad šeit tas ir izgatavots ar vienu liels mērķis- paplašināt asinsvadus un tādējādi atslābināt cilvēka muskuļus. Tas ir, arginīns ir pilnībā iesaistīts ķermeņa slāpekļa metabolismā, un rezultātā tas ietekmē sūknēšanu. Jāatzīmē, ka šī aminoskābe ir iesaistīta ne tikai slāpekļa oksīda sintēzē, bet arī ir galvenā izejviela tās ražošanai. Tā rezultātā papildu uztura bagātinātāju uzņemšana spēlē spēcīgāko anabolisko līdzekli. Vienīgais negatīvais ir nepieciešamā deva, tai jābūt vismaz 5 gramiem, un tas ir diezgan daudz, it īpaši, ja ņem vērā šī papildinājuma pašreizējās cenas.

Mēs visi zinām par lielo trīsvienību: leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kurus godam dēvē par BCAA. Tās ir sazarotās ķēdes aminoskābes. Fakts ir tāds, ka skeleta muskuļi lielākoties sastāv tikai no šādām amīna molekulām. Diemžēl cilvēka organisms nespēj tos sintezēt pats, tāpēc ir tik svarīgi tos uzņemt ar pārtiku. Tie ir daudz piena produktos un gaļā. liellopi. Diemžēl šādā diētā ir rekordliels tauku procentuālais daudzums, kā rezultātā sportisti ir spiesti lietot īpašus uztura bagātinātājus.

Uz Šis brīdis tiek uzskatīts, ka 1-3 g ir diezgan adekvāta deva. Bet, pirms uztverat šos ieteikumus kā postulātu, padomājiet par to. Mēs patērējam milzīgas olbaltumvielu (olbaltumvielu) devas, dažreiz pat vairāk nekā 30 gramus. Savukārt olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, vienlaikus zaudējot aptuveni 15-20 procentus no kopējās masas. Izrādās, ka mēs uzņemam vairāk nekā 20 gramus vienkāršu aminoskābju, kas iegūtas no proteīna kokteiļa, un tajā pašā laikā patērējam tikai 1-3 gramus vissvarīgākās - BCAA. Jūs noteikti piekritīsit, ka tas ir diezgan neloģiski.

Ārvalstu zinātnieki un profesionāli sportisti nonāca pie tāda paša secinājuma. Viņi iesaka lietot lielas BCAA devas – vismaz 10 gramus, un pēc katras ēdienreizes, kā arī pirms un pēc treniņa. Turklāt šīs grupas aminoskābēm ir izteikta antikataboliska iedarbība.

6. Kreatīns

Vienā no iepriekšējiem rakstiem mēs jau runājām par to, ka kreatīns nav tik noderīgs, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Bet lai kā arī būtu, tās mazās devas maziem kursiem ir diezgan pieņemamas. Daudzi sportisti piedzīvo stagnācijas periodu, kad jaudas raksturlielumi pārstāj augt. Šeit parādās kreatīns. Tā īslaicīga lietošana nobīdīs jūs no "nāves punkta", un jūs varēsit progresēt, turklāt pats par sevi.

Parasti to nevajadzētu lietot ilgāk par divām nedēļām. Kreatīnu nevajadzētu lietot uzreiz, bet tikai tad, kad tas sasniedz muskuļu plato. Kas attiecas uz ievadīšanas veidu, ērtākais monohidrāts, kas jāsajauc ar proteīna kokteili.

7. Kazeīns un sūkalas

Kazeīns tiek uzskatīts par galveno piena proteīnu. Fakts ir tāds, ka tieši šī sastāvdaļa ir galvenā piena uzturviela. Sūkalu olbaltumvielu trūkuma dēļ kazeīns uzsūcas ļoti lēni. Ja runājam tikai par skaitļiem, tad viena kausiņa šāda proteīna var sagremot pat 6 vai pat 7 stundas. Bet visvairāk pārsteidzošs īpašums nepavisam nav asimilācijas ātrums. Visā šajā diapazonā kazeīns lēnām un vienmērīgi nodrošinās mūs ar aminoskābēm un nepārtraukti. Šķiet, ka tas noteikti izraisīs gremošanas sistēmas pārslodzi, it īpaši, ja ņemam vērā, ka viņi to parasti lieto naktī. Praksē olbaltumvielu pieplūdums ir pārāk lēns, lai radītu jebkādus traucējumus.

Kopumā kazeīns var palīdzēt jums tikt galā ar ilgstošu badošanos, kas ir mūsdienu cilvēks attiecībā uz nodarbinātību darbā, mācībās utt. Vienā no iepriekšējiem rakstiem mēs jau informējām jūs par vienu no galvenajiem atklājumiem. Atcerieties, ka, lietojot sūkalas un kazeīnu kopā, jūs iegūsit milzīgu anabolisko uzliesmojumu.

Protams, par sūkalu olbaltumvielām ir jārunā atsevišķi. Tās galvenā priekšrocība ir augsta absorbcijas pakāpe. Šī īpašība ir padarījusi to par neaizstājamu rīta un pēc treniņa ēdienreizēm. AT pēdējie laiki Pirms smaga treniņa sportisti arvien vairāk patērē sūkalas. Kādu pusstundu organisms tiek piesātināts ar lielu daudzumu brīvo aminoskābju, kā rezultātā netērē esošās (muskuļos), lai veiktu to vai citu fizisko darbu. Kopumā sūkalu uzņemšana pirms treniņa ļauj izpildīt slodzi pilnībā bruņoti.

Attiecībā uz devām jums jāievēro diapazons no 20 līdz 40 g.

8. Beta-alanīns

Šobrīd par to ir zināms tikai neliels skaits sportistu noderīgas īpašības beta alanīns. Fakts ir tāds, ka tieši no tā organisms sintezē karnozīnu, kas ir tieši iesaistīts palielināšanā jaudas īpašības. Paaugstināts līmenis karnozīns var ievērojami uzlabot smaga treniņa veiktspēju. Patiesībā mums ir kreatīna biedrs. Neskatoties uz pilnīgi atšķirīgo struktūru un bioķīmiskajām funkcijām, tām ir viena kopīpašums- palielināts spēks un izturība. Tāpēc daudzi kompleksi pirms treniņa satur alanīna un kreatīna maisījumu. Diemžēl šādus kompleksus nevar lietot regulāri, jo citu stimulējošu komponentu klātbūtne pasliktina centrālās nervu sistēmas darbu.

Tomēr neviens neaizliedz iegādāties atsevišķus beta-alanīna un kreatīna piedevas un tos sajaukt proteīna kokteilis. Ir grūti vienā rindkopā aprakstīt šāda maisījuma pozitīvo ietekmi. Teiksim tikai, ka visu sastāvdaļu, jo īpaši kreatīna, darbība ir ievērojami uzlabota. Sajust to ir diezgan viegli. Sajauc 1-2 g alanīna ar nelielu daļu kreatīna. Šis maisījums jālieto tieši pirms treniņa.

9. Glutamīns

Līdz pat šai dienai notiek aktīvas debates par glutamīna praktiskajām priekšrocībām. Mēs tikai uzskaitīsim faktus jūsu vietā. Glutamīns tiek aktīvi lietots un patērēts izpildes laikā smago spēka vingrinājumi. Mēs visi zinām, ka organisms nesāk veidot jaunas olbaltumvielu molekulas bez aminoskābes leicīna klātbūtnes muskuļos. Tieši leicīns ir indikators, ka visi enerģijas atgūšanas procesi ir pabeigti un atliek tikai aizpildīt mikrotraumas ar aminoskābju molekulām. Taču pats leicīns un tā daudzums nav situācijas saimnieki.

Ja muskuļos nav glutamīna, tad tajos praktiski nav leicīna. Tāpēc, jo vairāk glutamīna, jo vairāk tiek ražots leicīns, un rezultātā tiek paātrināta muskuļu augšana. Turklāt papildu uztura bagātinātāju uzņemšana ar šo vielu ievērojami nomāc negatīvo ietekmi, kas novērota saistībā ar liels skaits pienskābe.

Kopumā izrādās, ka glutamīna uzņemšanai ir viena no galvenajām lomām atveseļošanās procesi. Protams, bez tā papildu uzņemšanas jūs nesaņemsiet sliktus rezultātus vai ko tamlīdzīgu, taču atveseļošanās ātrums būs manāmi samazināts. Visracionālāk ir lietot 5-10 gramus 3 reizes dienā uzreiz pēc ēšanas.