Funkcionālie treniņi, kas dod. Kas ir funkcionālais treniņš? Kam nevajadzētu izmantot funkcionālo apmācību?

Tiecoties pēc skaistas figūras, sievietes ir gatavas uz visu, starp citu, arī vīrieši. Un, ja jūs esat tikai šī, patiesi grūtā ceļa sākumā, tad jūs, visticamāk, nezināt tādu terminu kā “funkcionālā apmācība”. Un tas ir diezgan jauns sporta treniņu veids, kura cienītāju loks ar katru gadu paplašinās. Noskaidrosim, kas tas ir un cik tas ir efektīvs.

Kas ir funkcionālais treniņš?

Sāksim ar to, ka šis joprojām ir treniņš. Un, ja lielākā daļa no šīm programmām izvirza sev mērķi padarīt jūsu ķermeni slaidāku, tad šīs nodarbības ir vērstas uz to, lai padarītu ķermeni stiprāku un izturīgāku. Lai jūs vienkārši un dabiski veiktu parastos un ikdienas darbus. Šie vingrinājumi attīsta absolūti visas muskuļu audu grupas. Tātad, jums būs skaista un vienmērīga stāja, gaita un, protams, ķermenis.

Īpatnības:

1. Universāls. Funkcionālās apmācības ir pieejamas visām vecuma kategorijām. Nav pārsteidzoši, ka uz šādām grupām tiek sūtīti pat pirmsskolas vecuma bērni, jo tādā veidā bērni attīstīs izturību pret vislielākajām slodzēm, kādas ir mūsu dzīvē. Lai sāktu šīs nodarbības, nav jābūt profesionālam sportistam vai kultūristam – sagatavotības līmenim nav nozīmes. Tieši tāpēc šie treniņi ir lieliski piemēroti gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem, kuriem nav pat mazākās fiziskās aktivitātes.
2. Par pieņemamu cenu. Tātad, mēs vairāk pazīstam treniņus ar paaugstinātu un nedabisku slodzi uz mūsu ķermeni, un funkcionālo treniņu pamatā ir tieši tās kustības, kuras mēs izmantojam savā parastajā dzīvē. Līdzīgi ir ar svaru, pacelsi to smagumu, ar ko visbiežāk nākas saskarties savā ikdienā. Taču neviens nevar aizliegt eksperimentēt un pieradināt savu ķermeni pie lielāka svara.
3. Variācijas. Programmu daudzveidība un iespēja no tām izveidot tīri individuālu kompleksu, nav tik brīnišķīgi. Šķiet, ka visas ierastās kustības, bet katru dienu tiek ieviests kaut kas jauns, lai iesaistītu visu ķermeni. Varbūt jūs izvēlaties plecu muskuļu grupas attīstību - tie ir tikai vingrinājumi, bet, ja jūs savām nodarbībām pievienosit pāris pietupienus, tas nepaliks sliktāk. Var izveidot jebkuru kombināciju.

Plusi, mīnusi un kontrindikācijas

Funkcionālajam treniņam ir daudz priekšrocību:

1. Tas un tas, ka viņu procesā tiks iesaistītas visas muskuļu grupas.
2. Slodzes palielināsies pakāpeniski un nepārsniegs to, pie kā esat pieradis, bet noturība to izpildē sagatavos jūsu ķermeni grūtākiem vingrinājumiem.
3. Šādas nodarbības var uzsākt jebkurā vecumā un 5 gadu vecumā, un 75. Galvenā vēlme un ticība sev.
4. Svarīgi ir arī tas, ka jums nav jāiet uz sporta zāli, šādi treniņi ir diezgan iespējami mājās.

Trūkumi vairāk atspoguļojas šādu aktivitāšu kontrindikāciju sarakstā un tajā, ka ne vienmēr ir iespējams atrast visu treniņu aprīkojumu pazīstamā un mājas vidē. Un to iegūšana būs ļoti dārga. Lai gan, ja jums ir pietiekami plaša iztēle, jūs vienmēr varat tos izgatavot no improvizētiem līdzekļiem.

Kontrindikācijas:

• visas sirds slimības grupas;
• tahikardija, bradikardija, aritmija;
• lēcieni un asinsspiediena nestabilitāte;
• elpošanas sistēmas slimības;
• trausli kauli;
• uroģenitālās sistēmas slimības;
• cukura diabēts;
• flebeirisma;
• neiralģija.

Svarīgs! Kā redzat, kontrindikāciju saraksts ir ļoti plašs, tāpēc pirms šādu apmācību uzsākšanas noteikti ir jāiziet medicīniskā pārbaude.

Veidi

Neskatoties uz to, ka katrs treneris nāk klajā ar saviem funkcionālo treniņu veidiem, mēs Mēs kopā ar jums izskatīsim 2 pamatveidus, no kuriem visi pārējie tiks ņemti vērā:

1. LOW CORE. Uzsvars tiek likts uz ķermeņa apakšējās daļas muskuļu audu attīstību. Parasti uz to ir vērsta tupēšana, skriešana, šķēres utt.
2. ĶERMEŅA ROSK. Šeit tie ir vērsti uz plecu jostas attīstīšanu - spiešana guļus, hanteles, atspiešanās, stūri utt.

Funkcionālā treniņa veida izvēli veiksiet Jūs un Jūsu treneris, atkarībā no Jūsu personīgajām vajadzībām un Jūsu ķermeņa īpašībām.

Programmas un vingrinājumi

Šāda veida treniņos ir ļoti daudz vingrinājumu, ko var veikt atsevišķi, kombinēt, veidot dažādas funkcionālas variācijas. Bet visu programmu pamatā vienmēr ir bijušas tikai 4 vingrinājumu grupas:

Šis saraksts nav pilnīgs un var mainīties atkarībā no jums pieejamā aprīkojuma un aprīkojuma. Un arī no sava trenera iztēles. Visiem vingrinājumiem ir noteikts atkārtojumu skaits, kas jums jādara, un tātad vairākas pieejas vienlaikus. Visus šos smalkumus noteiks jūsu treneris. Piemēram, to pašu veikt vismaz 50 reizes un tā 3-4 pieejas.

Aprīkojums

Parasti sporta zāles ir aprīkotas ar visu nepieciešamo aprīkojumu un simulatoriem, kas nepieciešami funkcionālajiem treniņiem:

• virve;
• lecošs pjedestāls;
• kokmateriāli;
• gredzens;
• Skrejceļš;
• preses sols;
• stieņi;
• hanteles.

Ja plānojat trenēties mājās, jums būs jāiegādājas šim nolūkam nepieciešamais aprīkojums. Vienkārši nevajag skriet uz sporta veikalu un grābt visu no plauktiem. Rūpīgi pārdomājiet, kurai muskuļu grupai pievērsīsiet uzmanību.

Nu, piemēram, jūs esat izvēlējies plecu jostu. Tātad jums būs nepieciešams:

• horizontālā josla- to nav nepieciešams iegādāties, ar atbilstošu prasmi to var izgatavot no caurules, durvju aplodas un aizbīdņa;
• hanteles- ja jums to nav, jūs arī nevarat iegādāties, plastmasas pudeles, kas pildītas ar smiltīm, jums palīdzēs radīt lielāku svaru - izvēlieties materiālu, kuram ir liela masa;
• stienis- labāk to iegādāties, bija precedenti, kad mājās gatavotas vienības sakropļoja cilvēkus.

Šķiet, ka tas nav daudz, bet pēc iesaistīšanās nodarbībās jums būs nepieciešamas lielas slodzes un pats izlemjat, kurš aprīkojums jums jāiegādājas papildus, vai arī būs vieglāk iegādāties abonementu sporta zāle.

Reālas atsauksmes un rezultāti

Svetlana, Vorkuta, 24 gadi.

Ar sportiskām aktivitātēm nodarbojos jau no septiņu gadu vecuma. Bet sagadījās tā, ka 20 gadu vecumā piedzīvoju šausmīgu negadījumu un uz gadu tiku pieķēdēts pie slimnīcas gultas. Pamazām piecēlos kājās, bet biju vāja kā tikko piedzimusi kaķenīte. Mans vīrs ļoti palīdzēja, viņš kopā ar mani sāka funkcionālos treniņus. Tas bija rāpojoši un neparasti, tās pašas 2 kg hanteles kļuva nepanesamas, bet pirms tam es tās nejutu. Tagad esmu atgriezies formā. Un kas patīkami, slimnīcas palātas gada laikā man uzauguši tauki (+7 kg), tagad to vairs nav, lai gan ēšanas režīmu nemainīju.

Ruslana, Kijeva, 41 gads.

Man ir šausmīgs salds zobs, un viss būtu labi, bet katrs apēsts kūkas vai šokolādes gabals noteikti nosēdīsies uz vidukļa un ne tikai. Pirms gada vīrs mani pameta, teica, ka esmu jau “informatīvs”. Mana meita mani izglāba, reģistrējoties funkcionālās apmācības nodarbībām un samazinot porciju lielumu. Pirmajā nodarbību mēnesī, 3 nedēļas, es zaudēju 5 kg. Tālāk ir labāk. Kad mans vīrs to ieraudzīja, viņš to pat nepazina. Protams, mīnus 31 kg mainīs jebkuru. Un es precējos ar brīnišķīgu vīrieti, kuru satiku šajos treniņos.

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

21. marts 2017. gads

Saturs

Uz jautājumu, kas ir funkcionālais treniņš, treneri atbild – fitnesa veids, kura mērķis ir palielināt izturību, stiprināt muskuļus un zaudēt svaru. Tās attīstības pamatā bija Pilates (stiepšanās un lokanība). Fitnesa jēga ir izstrādāt cilvēkam ikdienā nepieciešamās kustības - lēcienus, pietupienus, līkumus. Nodarbības ilgst 20 minūtes.

Kas ir funkcionālais treniņš

Funkcionālais treniņš jeb funkcionālais treniņš ir fitnesa zona, kas piemērota jebkura vecuma cilvēkam, ar dažādu sagatavotības līmeni un vajadzībām. Treniņos sportisti trenē kustības, kas palīdz palielināt spēku, izturību, ātrumu, lokanību un koordināciju. Funkcionālie vingrinājumi liek strādāt visiem muskuļiem, pat vismazākajiem un dziļākajiem.

Fitnesa pamatā ir pakāpeniskas iekļaušanas kustībās un muskuļu sasprindzinājuma princips - vispirms tiek veikts viens vingrinājums, tam tiek pievienots vēl viens, tiek iegūts garš ķekars. Ikdienā, nevis sporta zālē, šo vingrošanas veidu var saprast pat kā kāpšanu pa kāpnēm, dzīvokļa uzkopšanu, pastaigu ar bērnu ratiņos pa nelīdzenu reljefu.

Apmācības priekšrocības ietver:

• palielināts vielmaiņas ātrums, ātra tauku dedzināšana;
• treniņiem piemēroti mājas apstākļi vai trenažieru zāle;
• sports trenē koordināciju un izturību;
• funkcionālā sagatavotība veido veselīgu muskuļu reljefu;
• pastāvīga vingrinājumu maiņa neļauj ķermenim pierast un samazināt efektivitāti;
• Sports ir piemērots visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, vīriešiem un sievietēm.

Veselības novirzes tiek uzskatītas par kontrindikācijām klasēm:

• akūti iekaisumi, traumas, infekcijas un hroniskas sirds slimības;
• varikozas vēnas, hemoroīdi;
• palielināts kaulu trauslums, kalcija trūkums.

Funkcionālie treniņi sievietēm

Efektīvu rezultātu nodrošina funkcionālie treniņi sievietēm. Vingrinājuma ar slodzi rezultātā tiek savilkti muskuļi, veidojas skaists ķermeņa reljefs, tiek noņemti liekie tauki, kā arī, pēc atsauksmēm, palielinās ķermeņa izturība. Aptuvenais funkcionālais apļa treniņš meitenēm izskatās šādi (katra 5-6 ciklu atkārtojumi):

• Pirmdiena - pievilkšanās uz stieņa zālē, airēšana, burpees, lecamaukla, kross;
• otrdiena - pietupieni ar svaru, atspiešanās;
• Trešdien - augstlēkšana, pievilkšanās riņķī, pietupieni, kāpšana pa virvi, izklupieni, pagriezieni;
• Ceturtdiena - atspiešanās stāvus, spiešanās nāvē, slīpumi, hiperekstensija, skriešana uz vietas, ceļgalu pacēlumi, gurni.
• Piektdiena - atspiešanās, iegurņa celšana guļus, stūrītis uz nelīdzenajiem stieņiem un riņķiem.

Funkcionālie treniņi vīriešiem

Funkcionālie treniņi vīriešiem palīdz sasniegt muskuļu attīstību, palielināt spēku un lokanību. Sporta rezultātā tiek sadedzināti liekie tauki, palielinās izturība un koordinācija. Iesācējiem funkcionālā fitnesa programma izskatās šādi (pamazām sarežģītība palielinās):

• Pirmdiena - pievilkšanās uz stieņa, airēšana, burpees, lecamaukla, krosa skriešana;
• Otrdiena - pietupieni ar stieni paātrinātā režīmā, pietupieni no nelīdzenajiem stieņiem;
• Trešdiena - lēcieni kalnā, pievilkšanās riņķos, pietupieni, kāpšana pa virvi, izlēcieni, sānu pagriezieni;
• Ceturtdiena - spiešanās stāvus, spiešanās nāvē, spiešanās augšā, hiperekstensija, tējkanna šūpošanās, skriešana uz vietas, piekārti ceļgalu pacēlumi, pagriezieni guļus;
• Piektdiena - atspiešanās no grīdas, uz riņķiem, atkal no grīdas, uz stieņiem, stūrītis uz stieņiem un riņķiem.

Spēka funkcionālais treniņš

Populāri ir funkcionālie spēka treniņi, kuru vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus. Vienu dienu ietver treniņus ar ķermeņa svaru, nākamajā – ar stieni. Pateicoties šādam kompleksam, tiek trenēti ne tikai galvenie muskuļi, bet arī stabilizatori (dziļi guļus), kurus nevar apzināti kontrolēt. Efektīvam rezultātam ieteicams trenēties 3-4 reizes nedēļā.

Pirmais treniņš vienmēr notiek ar svaru, katrā pieejā tas tiek palielināts, lai sasniegtu maksimālu muskuļu veiktspēju. Parastās programmas piemērs:

• Pirmdiena - stieņa celšana, pietupieni ar to, grūšana, kardio;
• Trešdiena - pievilkšanās, vieglā stieņa atlaišana, tējkanna šūpošanās, sēdus, atspiešanās no nelīdzenajiem stieņiem;
• Piektdien - kardio treniņš (metodes - skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla).

Funkcionālās spēka fitnesa programmas pamatprincipi:

• skatīties pulsu, lai tas nepārsniegtu 120-150 sitienus minūtē;
• pirms nodarbību sākuma piecas minūtes iesildieties uz skrejceliņa;
• pirms katra vingrinājuma veiciet iesildīšanos ar vieglu svaru;
• Pabeidziet treniņu ar 15 minūšu stiepšanos.

Funkcionālie treniņi

Funkcionālajam treniņam ir daudz dažādu vingrinājumu. Tie ir līdzīgi vīriešiem un sievietēm, atšķiras tikai ar atkārtojumu skaitu. Šeit ir vispārīgie vingrinājumi:

1. Burpees — atspiedieties no grīdas, pielieciet rokas pie krūtīm, uzleciet un sitiet plaukstas virs galvas.
2. Izklupiens – stāvi taisni, sper platu soli uz priekšu. Atgrieziet rumpi sākotnējā stāvoklī.
3. Skriešana krustojumā - skriešana paātrinātā režīmā ar pagriezieniem.
4. Stūris uz treniņu stieņiem - iztaisnojiet rokas, paceliet taisnās kājas paralēli grīdai, pakavējieties, veiciet rotāciju.

Cilvēka fiziskā un morālā veselība zināmā mērā ir atkarīga no dzīvesveida. Aktīva laika pavadīšana vienmēr noder, lai uzturētu ķermeni labā formā. Sports klasiskajā versijā dod zināmus rezultātus, bet pakāpeniski pāriet otrajā plānā. Tie atņem daudz dārgā laika un pūļu. Tos nomaina mūsdienīgi fizisko aktivitāšu veidi, proti, funkcionālā fitnesa. Tas trenē ne tikai muskuļus, bet arī sagatavo organismu jebkurai slodzei, stiprina un dziedē.

Kas ir funkcionālais treniņš fitnesā: būtība un īpašības

Funkcionālā fitnesa ir jauns sporta treniņu virziens, lai sagatavotu ķermeni dažāda veida slodzēm. Atšķirība no klasiskajiem sporta veidiem slēpjas uzsvarā uz intensitāti un visu muskuļu grupu izpēti. Tas palīdz attīstīt izturību, lokanību, spēku, līdzsvaru un graciozitāti. Piemērots pieredzējušam sportistam un absolūti fiziski nesagatavotam cilvēkam. Slodzes regulē papildus svars un vingrojumu skaits.

Kas ir funkcionālās fitnesa treniņš? Patiesībā tas ir līdzīgs CrossFit - plaši pazīstamajai fiziskās sagatavotības sistēmai. Abām pieejām ir viens kopīgs mērķis – visa ķermeņa trenēšana. Nodarbību kompleksā ir iekļauti visi iespējamie vingrinājumi – no vingrošanas un aerobikas līdz svarcelšanai un kardio slodzēm. Treniņu būtība ir veikt dažādas funkcionālas kustības, kas pastāvīgi mainās dažādos intervālos.

Funkcionālā fitnesa ietver vingrinājumus, kas trenē un attīsta muskuļus.

Funkcionālās sagatavotības galvenās iezīmes un atšķirības no citiem fizisko aktivitāšu veidiem ir:

• augstas intensitātes treniņi, kas attīsta ķermeņa izturību;
• proporcionāla muskuļu audu un visa ķermeņa attīstība;
• iespēja izmantot jebkuru aprīkojumu: simulatorus, fitbolus, lecamas virves, horizontālos stieņus, hanteles, stieņus, espanderus, plyoboxes, paklājus;
• tiek izmantoti dažādi vingrinājumi, kas daudziem ir pazīstami no skolas mācību programmas, vingrošana un regulāra fitnesa;
• Trenēties var ne tikai sporta zālē, bet arī mājās;
• neaizņem daudz laika, viens treniņš ilgst vidēji 40 līdz 60 minūtes;
• Vingrinājumu komplekts, kas piemērots vīriešiem un sievietēm gandrīz jebkurā vecumā.

Lasi arī:

Kā pareizi un ātri uzpumpēt krūšu muskuļus?

Funkcionālā sagatavotība sagatavo cilvēku ikdienai, neparedzētai fiziskai slodzei. Tas palīdz viegli tikt galā ar smagu somu celšanu pa kāpnēm un gariem kāpumiem kalnos. Dzīves kvalitāte uzlabojas, skaists augums un atvieglojums ir patīkams bonuss.

Koncentrējoties uz ķermeņa augšējo un apakšējo daļu muskuļiem, funkcionālie vingrinājumi nostrādā arī ķermeņa vidusdaļas muskuļus.

Funkcionālā treniņa priekšrocības

Funkcionālais fitness tika izmantots ne tik sen, bet jau spējis piesaistīt daudzus profesionālus sportistus un vienkāršus cilvēkus, kuri vēlas uzturēt savu ķermeni labā formā.

Šai popularitātei ir daudz iemeslu:

• vienlaikus tiek trenēti vairāki dažādi muskuļi un locītavas, tiek iesaistītas mazas muskuļu zonas, kas nedarbojas klasisko vingrinājumu laikā uz simulatoriem;
• tiek nostiprināta kaulu korsete, attīstās tās elastība - tas novērš daudzas sadzīves traumas;
• tiek sasniegts kopīgs mērķis - stiprināt visu ķermeni, nevis atsevišķas tā daļas;
• uzlabojas kustību koordinācija, parādās līdzsvara un līdzsvara sajūta, ievērojami samazinās kritienu un traumu riski uz slidena ceļa;
• uzsvars tiek likts uz darbu ar sava ķermeņa svaru un izmēriem, nevis ar sporta aprīkojumu un trenažieriem;

Funkcionālos fitnesa vingrinājumus var veikt gan sporta zālē, gan mājās

• ļauj apvienot personīgu mērķtiecīgu treniņu programmu ar funkcionāliem vingrinājumiem, tādējādi palielinot standarta vingrinājumu efektivitāti un efektivitāti sporta zālē;
• palīdz sadedzināt taukus, paātrinot vielmaiņas procesus organismā;
• uzlabo muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli, iztaisno stāju, palielina motoriskās spējas;
• traumu risks ir diezgan zems, pateicoties vienmērīgām slodzēm un pārmērīga spriedzes trūkumam locītavās;
• tonizē sirds un asinsvadu sistēmu, stiprina sirds muskuli;
• piemērots cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību, kā arī pēc ilgāka pārtraukuma nodarbībās;
• izmanto kā atveseļošanos pēc slimībām, dzemdībām, traumām;
• liels skaits paņēmienu un vingrinājumu komplektu ļauj izveidot individuālu programmu katrai gaumei;
• augsta treniņu efektivitāte tiek sasniegta, pateicoties vienmērīgam slodžu sadalījumam un visa ķermeņa harmoniskai attīstībai.

Lasi arī:

Kā izvēlēties labu jogas un fitnesa paklājiņu?

Funkcionālo treniņu efekts ir manāms ne tikai ārēji, bet arī labsajūtas ziņā. Ikdienā nāk taustāms vieglums un elastība. Pārtikas somu celšana uz 9. stāvu, bērna nēsāšana rokās visu dienu, piecelšanās no dziļā krēsla, ziemā nenokrist uz slidenas ietves kļūst par vieglu darbu.

Šie vingrinājumi ir paredzēti dažādu locītavu un muskuļu grupu trenēšanai.

Funkcionālās fitnesa vingrinājumu iespējas

Funkcionālajos treniņos tiek izmantoti dažādu sporta veidu vingrinājumi - aerobika, vingrošana, svarcelšana, fitness, pilates, kultūrisms, kardio, krosfits. Par pamatu tiek ņemtas labi zināmās tehnikas dažādās variācijās, nekas jauns un sarežģīts nav vajadzīgs.

Pamatu veido šādi vingrinājumi:

• Pietupieni. Tās tiek veiktas klasiskajā versijā uz divām kājām, nepaceļot pēdas no grīdas. Var veikt arī uz vienas kājas, lai attīstītu līdzsvaru, vai ar platām kājām, lai nodrošinātu izturību un stabilitāti.
• Virve. Visiem bērniem zināms vingrinājums tiek veikts uz divām vai vienas kājas. Vēlams veikt tāllēkšanu uz augšu, un ir laiks divreiz ritināt virvi. Jāspiež stiprāk un jālec augstāk.
• Lunges. No stāvēšanas pārmaiņus soli uz priekšu ar katru kāju, saliecot to taisnā leņķī. Jo dziļāka ir izklupiens, jo labāk tiek izstiepti muskuļi.

Treniņa laikā tika novērots augsts kaloriju patēriņš, un tāpēc no šādiem treniņiem var novērot labus rezultātus.

• Pievilkšanās. To var izdarīt uz vingrošanas riņķiem, paceļot ķermeni par 90°, pēc tam strauji izlīdzinot to uz augšu un nolaižot sākotnējā stāvoklī. Otrā iespēja ir uz šķērsstieņa vai horizontālās joslas. Attīsta roku spēku, locītavu izturību.
• Skrien. CrossFit variants tiek izmantots, kad tiek veikti ātri skrējieni īsās distancēs (100–200 m) uz priekšu un atpakaļ.
• Stienis. Laba fiziskā sagatavotība ļauj sarežģīt vingrinājumus ar svariem. Labākais variants: veiciet pietupienus ar stieni uz pleciem, paceliet no sēdus stāvokļa.
• Nospiediet. Sākotnējā posmā no guļus stāvokļa tiek izgatavota klasiskā preses versija. Varat dažādot programmu, pagriežot lēnā kustībā, piemēram, Pilates.
• Ar inventāru. Puslode palīdzēs attīstīt līdzsvaru un stabilitāti. Uz tā jānostājas ar vienu kāju, bet otru nedaudz jāpaceļ, noliekties bezdelīgas pozā, dažas sekundes uzkavēties, nomainīt kāju. Ar bumbu vienlaikus var trenēt roku, muguras lejasdaļas, plecu, kāju spēku. Ņemam vieglu bumbu (līdz 2 kg) uz izstieptām rokām, pietupāmies pārmaiņus uz abām pusēm, nolaižam bumbu uz grīdas.

• Ar svaru. Ar tējkanna palīdzību var sagatavoties braucienam ar smagu bagāžu. Pietiekami 5-8 kg svara. No stāvus noliecamies uz saliektām kājām un paceļam svaru, ar svaru iztaisnojamies sākuma stāvoklī.
• Aerobika. Aerobikas nodarbības rada kardio slodzi, attīsta izturību. Tiek izmantotas ierastās deju kustības, soļi uz soļa platformas, mijoties ar spēka slodzēm (hanteles, espanderis, medicīnas bumba). Galvenais šādā treniņā ir augsta intensitāte un kustību koordinācija.

Funkcionālie vingrinājumi ir labi, ja treniņiem pieiet saprātīgi. Iesācējiem jāsāk ar vienkāršām iespējām ar ķermeņa svaru, pakāpeniski nosverot un pastiprinot vingrinājumus. Pieredzējuši sportisti var nekavējoties pāriet uz sarežģītāku programmu. Svarīgi spēku mērīt ar fiziskām aktivitātēm, lai nekaitētu veselībai.

Funkcionālās apmācības fitnesa programmas

Nav vienas apmācības programmas, vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts individuāli. Fitnesa zāles piedāvā vairākas gatavas iespējas, no kurām izvēlēties. Labākais variants ir pieaicināt profesionālu treneri, kurš izstrādās ekskluzīvu programmu, ņemot vērā fizisko sagatavotību, vecumu, veselības stāvokli un vēlamos rezultātus. Tajā pašā laikā viņš kontrolēs vingrinājumu pareizību un intensitātes līmeni.

Fitnesa speciālisti uzskata, ka vingrošanai vajadzētu būt lielākai brīvībai un kustību dažādībai.

Pamatapmācība ietver nodarbības 2-3 reizes nedēļā ar pārtraukumiem. Sākotnējā posmā tiek izmantots tikai savs svars, nav nepieciešami simulatori un sporta aprīkojums.

Vingrinājumu komplektā var ietilpt:

Lasīšanas laiks: 24 min

Nav noslēpums, ka absolūtajā vairumā sporta veidu dominē specializācijas princips: "Ko tu trenē, to arī saņem." Šis ir īsākais ceļš uz augstiem sasniegumiem izvēlētajā jomā: kultūrists iegūst muskuļu hipertrofiju un separāciju, pauerlifters iegūst maksimālo spēku trīs sacensību kustībās, svarcēlājs arī iegūst spēku, arī sacensību vingrinājumos, bet ne maksimālo, bet nedaudz savādāk īpašums - dinamisks utt.

Šai pieejai ir mīnuss: šaura specializācija noved pie tā, ka sportiskās īpašības un prasmes nevar pielietot dzīvē vienmēr un visur. Kultūrists patiesībā var nebūt tik spēcīgs, kā izskatās, salīdzinot ar to pašu pauerlifteru, pauerlifters ir spēcīgs, bet ne izturīgs, tējkanna cēlājam, gluži pretēji, ir laba spēka izturība, bet vājš spēks. Turklāt tradicionālo spēka disciplīnu pārstāvji nereti ir pārāk noslēgti to vingrinājumu ietvaros, kurus nemitīgi praktizē.

Un kā saistīt sportu ar praktiskiem dzīves apstākļiem, ar tiem fiziskajiem piepūles veidiem, kas parastam cilvēkam ir jāpieliek ikdienā? Jaunās fitnesa tendences lielā mērā risina šo problēmu. Funkcionālā apmācība ir tikai tāda disciplīna. Tas ir veidots, pamatojoties uz pamata slodzēm un darbībām, kuras cilvēks piedzīvo un veic katru dienu.

Funkcionālie treniņi ir fitnesa disciplīna, kas balstās uz ikdienas pamata fizisko darbību veikšanu. Piemēram, lēkšana, skriešana, mazu smagumu celšana, mājas uzkopšana, rotaļas ar bērniem utt. (protams, runājot par šādām ikdienas aktivitātēm, mēs domājam cilvēku, kas vada aktīvu dzīvesveidu). Lielākā daļa no šīm kustībām ir vairāku locītavu un biomehānikas ziņā diezgan sarežģītas. Funkcionālajā treniņā nav "izolācijas" kā tādas.

Un šeit ir viena svarīga iezīme. Funkcionālie vingrinājumi liek strādāt ne tikai lieliem un redzamiem muskuļiem, bet arī daudzi mazi stabilizējoši muskuļi, kas bieži tiek “aizmirsti” klasisko spēka treniņu laikā.Šādu muskuļu sūknēšana nav pakļauta psiholoģiskai kontrolei, nevar garīgi koncentrēties uz to apmācību, kā, piemēram, spēka vingrinājumos jebkuram “mērķa” muskuļiem. Funkcionālajā treniņā šīs problēmas risināšanai tiek izmantotas vairākas īpašas ierīces un treniņu konstruēšanas principi. (Inventarizācija un apmācība tiks apspriesta tālāk).

Kādas ir funkcionālās apmācības priekšrocības?

Šeit ir piecas galvenās funkcionālās apmācības priekšrocības, kas jums jāzina:

1. Šāda veida apmācība vienlaikus attīsta visas cilvēka fiziskās pamatīpašības: spēks (pirmkārt spēka izturības veidā - bet tieši šāds spēks parasti ir vajadzīgs parastajā dzīvē), ātrums, aerobā izturība, lokanība, kustību koordinācija.
2. Harmoniska un līdzsvarota skeleta muskuļu attīstība, jo slodze tiek dota visām muskuļu grupām bez izņēmuma un darbā aktīvi tiek iekļauti stabilizējošie muskuļi.
3. Uzlabojas sportista izskats: tiek sadedzināti tauki un veidoti “sausie” estētiskie muskuļi (protams, bez tik ekstrēmiem apjomiem kā kultūrismā).
4. Vispārējā ārstnieciskā iedarbība uz ķermeni: tiek paātrināta vielmaiņa, praktikants, kā likums, “sasistas” ar sliktiem ieradumiem, sāk ēst pareizi un vadīt veselīgu dzīvesveidu.
5. Vēl viens noderīgs efekts, kas nez kāpēc bieži tiek aizmirsts: funkcionālais treniņš, pateicoties tā neparastajai daudzveidībai attiecībā uz vingrinājumu izvēli un izmantoto aprīkojumu. paplašina praktikanta “sportisko apvārsni”. Iesācējs sportists “atver” vingrinājumus ar stieni, tējkanna celšanu, warcout un daudz ko citu (šajā funkcionālajā treniņā ir līdzīgi).

Funkcionālajā treniņā VISAS galvenās muskuļu grupas, un tā ir viena no galvenajām šī sporta virziena priekšrocībām. Šī sistēma ļauj "dabūt" stabilizatora muskuļus un dažas citas specifiskas muskuļu grupas. To panāk ar milzīgu izmantoto vingrinājumu dažādību un sarežģīto biomehāniku.

Ļaujiet mums sīkāk analizēt tās sporta īpašības, kas tika minētas iepriekšējā punktā:

1. Vingrinājumi ar vidēji smagiem svariem, kā arī ar sava ķermeņa svaru noteikti veicina spēka rādītāju pieaugums, Un šī izaugsme notiek uzreiz trīs virzienos. Treniņa stresa rezultātā apmācāmā muskuļi kļūst lielāki un stiprāki, un šis spēks “ar novirzi” pārvēršas izturībā, jo lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti atkārtojumu diapazonā virs vidējā. Otrs spēka pieauguma “pastiprinātājs” ir CNS treniņš. Tiek izmantoti biomehānikas ziņā sarežģīti vingrinājumi, un darbs rit pa dabisku trajektoriju, līdz ar to dažādas muskuļu grupas sāk darboties raitāk, notiek vingrojumu “neiroloģiskā meistarība”, kas arī noved pie spēka rādītāju pieauguma. Trešais virziens ir jau iepriekš minētais stabilizējošos muskuļu treniņš, kas samazina traumu risku treniņa laikā un sniedz būtisku ieguldījumu spēka attīstībā.
2. Ātrums: Kustības tiek veiktas ātrdarbīgā, "eksplozīvā" stilā, turklāt daudzās programmās ir iekļauti sprinta skrējieni. Tas viss attīsta sportista ātruma sniegumu.
3. Elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu izturība: augstais treniņu temps un sistēmā aktīvi izmantotais treniņu veidošanas “apļveida” princips kombinācijā ar vienādiem skrējieniem dod ļoti labu izturības attīstību.
4. Elastība: virkne vingrinājumu, ko izmanto funkcionālo treniņu sistēmā (piem., Turkish Kettlebell Rise, "uzlabotie" atspiešanās, svaru rotācijas u.c.) attīsta locītavu un muskuļu lokanību.
5. Kustību koordinācija:Šeit situācija daļēji atkārto iepriekšējo rindkopu. Rezultāti kā sarežģītās daudzpakāpju kustībās (atkal tas pats Turcijas pieaugums), un vēl vienkāršāk (tupēt uz vienas kājas "pistole") tieši atkarīgas no muskuļu grupu darba saskaņotības un spējas saglabāt līdzsvaru. Sportists, kurš pastāvīgi praktizē šādus vingrinājumus, neizbēgami attīstīs koordināciju.

Kādi ir mīnusi un kontrindikācijas?

Funkcionālajam treniņam ir tikai divi būtiski trūkumi:

1. Zems muskuļu masas pieauguma temps. Šī sistēma palīdzēs veidot liesu muskuļotu ķermeni, taču tā nekad nedos kultūrisma muskuļu apjomu. Lai sasniegtu lielu muskuļu hipertrofiju, apmācībai un uzturam jābūt atšķirīgam. Funkcionālie treniņi nav kultūrisms.
2. Nevienā no sporta īpašībām nebūs iespējams sasniegt maksimālos rezultātus daudzvirzienu treniņu dēļ (tas pats stāsts kā krosfitā).

Tāpat kā jebkurai citai treniņu sistēmai, funkcionālajam treniņam ir savas kontrindikācijas:

• Grūtniecība (īpaši otrajā un trešajā trimestrī)
• Dažādas sirds un sirds un asinsvadu sistēmas slimības kopumā
• Nopietnas mugurkaula slimības un traumas
• Nieru problēmas (jāievēro piesardzība, veicot lēcienus)
• Dažādas muskuļu un skeleta sistēmas slimības un traumas
• Infekcijas un iekaisumi, ko pavada augsts drudzis

Kam paredzēti funkcionālie treniņi?

Funkcionālā apmācība ir universāla treniņu sistēma, kas piemērota visu vecumu cilvēkiem, sākot no 16 gadus veciem pusaudžiem līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem, gan vīriešiem, gan sievietēm. Arī sākotnējam fiziskās sagatavotības līmenim nav fundamentālas nozīmes, ir treniņu programmu iespējas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Iespēja apmeklēt trenažieru zāli ievērojami papildinās treniņu dažādību, pateicoties dažādam aprīkojumam, kas mājās nav pieejams, taču ir pilnīgi iespējams trenēties mājās - funkcionālajā treniņā ir daudz vingrinājumu, kuriem vispār nav nepieciešams aprīkojums vai tikai pats minimums.

Apmācāmo mērķi var būt arī dažādi: tauku dedzināšana, vispārējā fiziskā sagatavotība, muskuļu un saišu nostiprināšana, izturības attīstīšana un vienkārši “sportiska” izskata sasniegšana.

Funkcionālie treniņi svara zaudēšanai

Ļoti liela daļa apmācāmo (un starp meitenēm - lielais vairums) nodarbojas ar funkcionāliem treniņiem tieši svara zaudēšanai. Patiešām, šādas apmācības veicina aktīvu ķermeņa tauku sadedzināšanu, un lielā mērā tas ir saistīts ar vielmaiņas paātrināšanos jau pēc treniņa.Šis funkcionālais treniņš ir līdzīgs HIIT (tomēr šīs divas jomas nebūt nav vienādas, atšķirības tiks aplūkotas tālāk). Daudz kaloriju tiek sadedzināts tieši treniņā, kas notiek ļoti lielā tempā un vienlaikus iesaista dažādas muskuļu grupas.

Tiem, kas cenšas sadedzināt taukus un nodarbojas ar funkcionālā treniņa metodi, jāatceras, ka treniņu skaitam jābūt vismaz trim nedēļā. Retākas nodarbības var neizraisīt spēcīgas vielmaiņas izmaiņas, kas ļaus samazināt ķermeņa tauku daudzumu atveseļošanās periodos starp treniņiem. Treniņa ilgums būs atkarīgs no treniņa intensitātes un līmeņa: vismaz 20 minūtes, maksimāli 60 minūtes.

Ja vēlaties zaudēt svaru, neaizmirstiet ēst un ievērot vispārīgos pareizas uztura principus. Ja runājam par sporta uzturu, tad, lai paātrinātu tauku dedzināšanas procesu, vēlams pievienot pieņemšanu un. Tas palīdzēs tai ātrāk izžūt.

Funkcionālie treniņi muskuļu masai

Priekšroka: funkcionālā apmācība nav labākais līdzeklis masīvu muskuļu veidošanai.Šajā sistēmā tiek trenētas kustības, nevis muskuļu spēks un masa, savukārt izmantoto šāviņu svars ir dziļi sekundārs. Mērens muskuļu masas pieaugums var būt pamanāms tikai tiem praktikantiem, kuri iepriekš vispār nav strādājuši ar svariem. Pieredzējušiem kultūristiem, kuri ir pārgājuši uz funkcionāliem treniņiem, var nākties samierināties ar zināmu muskuļu apjoma “deflāciju”, īpaši vīriešiem vecumā no 90 gadiem.

Sportistiem, kuri joprojām vēlas palielināt muskuļu masu, veicot šo paņēmienu, var secināt šādus principus:

• Vingrinājumu komplekts jāpielāgo par labu kustībām ar svariem (stieņi, hanteles, tējkannas u.c.) un spēka kustībām ar savu ķermeņa svaru (pievilkšanās, atspiešanās utt.).
• Atkārtojumu skaits pieejā nav jāpalielina virs 12-15.
• Ierobežojiet sevi līdz diviem treniņiem nedēļā.
• Ja iespējams, mainiet uzsvaru treniņos, piemēram, uz pirmo - trenēt galvenokārt ķermeņa augšdaļu, otrajā - kājas un muguru, izvairoties no pārmērīgām "šķērsojošām slodzēm".
• Pareizs uzturs: atkal augsta proteīna diēta un kreatīns, kas palielina "sprādzienbīstamo" spēku un muskuļu izmēru.

Ja vēlies iegūt sausu un liesu augumu, tad funkcionālie treniņi tev ir ļoti piemēroti. Nu, ja vēlaties iegūt jaudīgu un uzpumpētu ķermeni, tad labāk ir dot priekšroku bodibildingam un pauerliftingam, un funkcionālie treniņi nav obligāti ķermeņa vispārējai attīstībai.

Ir pieci funkcionālās apmācības pamatprincipi:

1. Vingrinājumi tiek veikti stāvus stāvoklī vai ar uzsvaru uz rokām (nevis sēdus vai guļus).
2. Pārsvarā tiek izmantoti vingrinājumi ar brīvo svaru un sava ķermeņa svaru.
3. Apmācība ietver pamata vingrinājumus vairākām locītavām (nevis izolējošus).
4. Funkcionālā apmācība tiek veikta ātrgaitas ("eksplozīvā") stilā.
5. Šajā sistēmā tiek trenētas kustības, nevis konkrēti muskuļi.

Funkcionālajam treniņam raksturīgās iezīmes var saukt zema aksiālā slodze uz mugurkaulu un saišu un locītavu darbs "saudzējošā režīmā".

“Apļveida” treniņš, aerobo un anaerobo vingrinājumu maiņa proporcijā aptuveni 30% pret 70%, tiek aktīvi izmantots citās saistītās treniņu sistēmās. (šāda proporcija nav dogma, ir iespējami varianti).

Svarīgi aspekti ir arī pareiza elpošana, darbs pie maksimālā muskuļu trenēšanas, adekvāts savu spēju novērtējums (progresīvu sportistu slodzēm jāpieiet pakāpeniski, sākot ar programmām iesācējiem) un pareiza atveseļošanās (pauze starp nodarbībām vismaz 24 stundas).

Vingrinājumi funkcionālajā apmācībā

Parasti funkcionālā stila apmācība ietver vingrinājumus no četrām galvenajām grupām:

• Eksplozīvi vidēji smaga svara vingrinājumi: dažāda veida pietupieni; pacēlāji, pacēlumi no nāves, raušanas un raušanas.
• Vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru - pievilkšanās, pietupieni, atspiešanās u.c.
• Vingrinājumi distances pārvarēšanai: skriešana, riteņbraukšana un airēšanas trenažieri.
• Specifiski vingrinājumi ar speciālu aprīkojumu (TRX cilpas, BOSU puslodes, fitbols, espanderi utt.).

Funkcionālo treniņu ilgums parasti ir īss: no 20 minūtēm līdz 1 stundai, atkarībā no apmācību līmeņa un apmācāmā mērķiem.

Kā padarīt funkcionālos vingrinājumus no parastajiem vingrinājumiem? Pamatojoties uz iepriekš minēto, šeit ir daži piemēri parasto vingrinājumu "pārveidošanai" funkcionālos:

1. piemērs: sportists veic hanteles spiedienu, sēžot uz soliņa, trenējot deltveida muskuļus. Kas jādara, lai veiktu līdzīgu kustību funkcionālā stilā? Pirmkārt, nokļūstiet stāvošā stāvoklī. Otrkārt, samazināt čaulu svaru un veikt kustību ātrgaitas stilā, savienojot arī kāju muskuļus, t.i. spiešana stendā pārvērtīsies par grūdienu. Treškārt, jūs varat aizstāt hanteles ar tējkannām - nelīdzsvarotām čaulām, kas aktīvāk iesaistīs stabilizējošos muskuļus.

2. piemērs. Tagad pārvērtīsim pacelšanu no nāves par funkcionālu vingrinājumu. Tam būs nepieciešams ievērojami (iespējams, vairākas reizes) samazināt stieņa svaru. Stieņu var aizstāt ar smagu svaru: vīriešiem 40-50 kg, meitenēm 16-24 kg. Vingrinājums jāveic ātrgaitas stilā 12-15 reizes, pilnībā neiztaisnojot ceļus augšējā punktā un izvairoties no pārmērīgas muguras izliekuma. Sportistiem, kas velk krietni virs 200 kg, šādi svari šķitīs smieklīgi, taču nevajadzētu aizmirst par ātrumu un to, ka tiek trenēta kustība.

Kāda ir atšķirība starp funkcionālo treniņu un parasto treniņu?

1. Vingrinājumu izpildes stils atšķiras no kultūrismā pieņemtā: vingrinājumi tiek veikti ātri, "sprādzienbīstamā" režīmā.
2. "Izolācija" kā tāda netiek izmantota vispār, visas kustības ir tikai vairāku locītavu.
3. Spēka simulatori netiek izmantoti - bloks un svira, tikai brīvie svari.
4. Sols praktiski netiek lietots - visas kustības ir tikai stāvus vai ar uzsvaru uz rokām.
5. Treniņa laikā tiek trenētas gandrīz visas muskuļu grupas, nav dalījuma atsevišķu muskuļu grupu treniņos pēc nedēļas sadalījuma.
6. Nav skaidra iedalījuma treniņa "spēka" daļā un "kardio", funkcionālajā treniņā tiek sajaukti vingrinājumi no abām grupām.
7. Aktīvi tiek izmantota apļveida metode, kuras tradicionālajā kultūrismā praktiski nav.
8. Nav psiholoģiskas fiksācijas, lai sajustu noteiktas muskuļu grupas darbu (un koncentrēties uz stabilizējošu muskuļu darbu ir gandrīz neiespējami).
9. Vissvarīgākā atšķirība: Tiek trenēti nevis muskuļi, bet gan kustības. Pakāpeniski palielinās izmantoto svaru svars, taču šis faktors nav tik svarīgs kā tradicionālajos treniņos ar dzelzi.

Kāds inventārs būs vajadzīgs?

Vingrinājumi funkcionālajā treniņā ir attiecīgi ļoti dažādi, un līdzīga situācija ir arī ar izmantoto aprīkojumu.

Ir vērts atzīmēt, ka daudzi funkcionālie vingrinājumi tiek veikti ar sava ķermeņa svaru vai ar vienkāršām hantelēm. Tāpēc vienlīdz ērti tos veikt gan aprīkotā sporta zālē, gan vienkāršā šūpuļkrēslā, gan mājās, gan sporta laukumā. Taču funkcionālos treniņus vari dažādot arī ar papildus aprīkojumu.

Funkcionālajā treniņā tiek izmantots šāds inventārs:

• Dažāda veida svari: stieņi, tējkannas,.
• Tradicionālais vingrošanas aprīkojums:, riņķi, stieņi.
• Dažādi kardio aprīkojums: airēšana, skrejceliņi, .
• Dažādas sporta fitnesa preces, kuras var izmantot gan mājās, gan sporta zālē: smagas virves,.

Vai funkcionālie treniņi ir piemēroti iesācējiem?

Funkcionālie treniņi ir pieejami sporta iesācējiem ar jebkāda līmeņa fizisko sagatavotību. Galvenais ir izvēlēties atbilstošu treniņu programmu iesācējiem un sākt ar atbilstošu fizisko slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu apjomu, intensitāti un sarežģītību.

Vienīgā prasība jaunpienācējiem ir atbilstība minimālajiem veselības kritērijiem. (skatīt kontrindikāciju sarakstu iepriekš).

Padomi iesācējiem:

• Pirms treniņu uzsākšanas skaidri formulējiet sev mērķus, kurus plānojat sasniegt: tauku dedzināšana, ārēja efekta - “sportiskas figūras” sasniegšana, vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošana utt. Pamatojoties uz to, jums ir jāizveido sava pirmā apmācības programma.
• Līdz trenēšanās sākumam novērtējiet savas fiziskās iespējas un sāciet trenēties ar atbilstošu fizisko slodzi.
• Apgūstiet paškontroli: vediet treniņu dienasgrāmatu, regulāri nosverieties un veiciet antropometriskos mērījumus.
• Papildus treniņiem neaizmirstiet par uzturu: vairāk olbaltumvielu un mazāk "ātro" ogļhidrātu uzturā. Izmantojiet sporta uzturu (galvenokārt olbaltumvielu), vitamīnu un minerālvielu kompleksus.
• Uzlabojiet savus rezultātus – tas ir galvenais progresa kritērijs. Labāk ir koncentrēties uz progresīviem praktikantiem tikai kā paraugu, taču nav jēgas tiešā veidā ar viņiem konkurēt. Kopumā sacensību gars joprojām nav saistīts ar funkcionāliem treniņiem; veicot šo sistēmu, jūs neatrodaties ringā un uz svarcelšanas platformas.

Kāda ir atšķirība starp funkcionālo treniņu un intervāla treniņu?

Divas fitnesa jomas – augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) un funkcionālais treniņš daudzējādā ziņā ir līdzīgi: vingrinājumi bieži tiek izmantoti vienādi un abu sistēmu sekotāju treniņi ārēji var būt gandrīz neatšķirami. Un tomēr pastāv atšķirības, un tās slēpjas šajās sistēmās iestrādātajā sākotnējā filozofijā.

HIIT ietver aerobo un anaerobo slodžu maiņu, lai aktivizētu vielmaiņas procesus organismā tauku sadedzināšanai. Funkcionālajā treniņā tiek apvienoti arī aerobiskie un anaerobie vingrinājumi, taču to neaizstājama maiņa nav obligāts nosacījums treniņa veidošanai. Funkcionālajos treniņos svarīgākais ir kustību trenēšana, sportisko īpašību attīstīšana un stabilizējošos muskuļu “dabūšana”.

Visu apmācāmo mērķi ir dažādi, bet kopumā tā var teikt HIIT nozīmīgāka ir tauku dedzināšanas un aerobā sastāvdaļa, un funkcionālajos treniņos spēka vingrinājumu īpatsvars ir lielāks - aptuveni 70%, un rezultātā tas ir nedaudz vairāk vērsts uz spēku un muskuļu masu. Lai gan, aplūkojot HIIT un funkcionālo treniņu programmas, jūs ievērosiet, ka šīs divas sporta zonas ir cieši saistītas un tām ir daudz kopīga.

Kāpēc jums vajadzētu nodarboties ar funkcionālo treniņu?

1. Funkcionālie treniņi veicina sportisko īpašību daudzpusīgu attīstību: spēks, izturība, ātrums, koordinācija utt.
2. Nodarbības pēc šīs tehnikas ir pieejamas gandrīz ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma un fiziskās sagatavotības.
3. Jūs varat trenēties ar minimālu inventāra daudzumu, neapmeklējot sporta zāli – mājās vai ielas sporta laukumā.
4. Funkcionālie treniņi nodrošina papildu apdrošināšanu pret traumām, pateicoties stabilizējošu muskuļu attīstībai.
5. Šajā sistēmā nav stingras attiecības starp panākumiem apmācībā un cilvēka ģenētiskajiem datiem. (kultūrismā un pauerliftingā šī atkarība ir ļoti spēcīga); labus rezultātus var sasniegt gandrīz ikviens praktikants.

Gatavs funkcionālās apmācības mājas apstākļos piemērs

Mēs piedāvājam jums gatavu funkcionālo treniņu versiju, ko var veikt mājās. Šis ir lielisks vingrinājumu komplekts. svara zaudēšanai un muskuļu tonusam! Jūs varat padarīt sesiju grūtāku, izmantojot hanteles vai palielinot atkārtojumu skaitu.

Norādītais atkārtojumu skaits tiek aprēķināts skolēna vidējam līmenim. Iesācēji atkārtojumu skaitu var samazināt uz pusi, progresīvie, gluži pretēji, palielināt (pamatojoties uz jūsu fiziskajām spējām). Uzmanību, atkārtojumu skaits ir norādīts vienā pusē. Starp vingrinājumiem jums nav nepieciešams atpūsties, pietiks ar 15-30 sekundēm.

Tiecoties pēc veselības un skaistuma, cilvēki izmanto dažādas metodes: pareizu un sabalansētu uzturu, īpašu medikamentu lietošanu, sliktu ieradumu neesamību utt. Tomēr ir sastāvdaļa, kas ir neatņemama saite ārējās un iekšējais skaistums - sports.

Kā zināms, sportā ir daudz šķirņu, kas ļauj katram atrast kaut ko tādu, kas atbilst viņa fiziskajām, fizioloģiskajām, finansiālajām iespējām un, protams, garīgajām vēlmēm.

Tikmēr ir vērts uzdot jautājumu: vai ir kāds universāls sporta veids, kas derētu gandrīz ikvienam? Atbilde ir vienkārša – tā pastāv, un tās nosaukums ir funkcionālais treniņš.

Funkcionālais treniņš ir fiziskās aktivitātes veids, kas ļauj ne tikai uzlabot formu un izskatu, bet arī attīstīt vairākas cilvēkam nepieciešamās īpašības: izturību, ātrumu, spēku utt.

Kā tas parādījās?

Šī sporta veida pirmsākumi meklējami senajā Grieķijā. To aktīvi izmantoja skrējēji, kuriem vajadzēja būt ar augstu izturības slieksni, un disku un šķēpu metēji, kuri galvenokārt sevī attīstīja sprādzienbīstamu spēku.

Mūsdienās funkcionālie treniņi ir attīstījušies un jau ieguvuši savu nosaukumu un nozīmi sportā. Ja pirms kādiem 10 gadiem šāda veida apmācību praktizēja tikai profesionāļi, tad tagad tas ir kļuvis plašāk izplatīts. Krievijā, pateicoties funkcionālo treniņu veicināšanai, Antons Feoktistovs un Andrejs Žukovs ieguva slavu.

Principi

Funkcionālās apmācības pamatprincips ir šāds: visi kompleksa vingrinājumi ir veidoti, pamatojoties uz pamata fiziskajām darbībām, kas tiek veiktas katru dienu. Tā ir vērsta uz to muskuļu grupu un spēju attīstīšanu, kas cilvēkam ir nepieciešamas ikdienas darbībās.

Vienkārši sakot, funkcionālais treniņš palīdz darbā iesaistīt pilnīgi jebkuru muskuļu grupu ar vienkāršu ikdienas darbību palīdzību: piecelšanos no krēsla, dārzeņu vai augļu griešanu, lēkšanu pāri ceļa bedrēm utt.

Turklāt ikdienas darbību imitācija vingrinājumos veicina stabilizatora muskuļu attīstību, kas atrodas pietiekami dziļi. Stabilizatora muskuļi ir muskuļu veids, kas ir jebkuras mūsu darbības izraisītājs, tomēr tie nav pakļauti mūsu apzinātai kontrolei.

Viņu uzlabotais treniņš palīdz sasniegt muskuļu līdzsvaru cilvēka ķermenī, padarot tā kustības vienmērīgākas un koordinētākas.

Simulatoriem, kurus izmanto funkcionālajā treniņā, ir sava īpatnība. To mērķis ir veikt kustības nevis pa noteiktu trajektoriju, bet gan pa patvaļīgu, lai cilvēka muskuļi dabiski sasprindzinātos. Pie šādiem simulatoriem pieder: bumbiņas, amortizatori, serdes platformas, rullīši utt.

Šis treniņu veids vienlaikus attīsta 5 galvenās cilvēka fiziskās īpašības:

1. Spēks,
2. Izturība,
3. elastība,
4. Ātrums,
5. Koordinācija.

noteikumiem

Funkcionālo treniņu priekšrocība ir tāda, ka vingrinājumi nerada lieku stresu locītavās un mugurkaulā, kas padara šo treniņu veidu mazāk traumējošu. Tikmēr klasē ir jāievēro vairāki noteikumi, kas nodrošinās ne tikai efektīvu, bet arī drošu apmācību.

• Elpa. Kā zināms, elpošana ir tieši iesaistīta visos ķermeņa procesos, tāpēc jāuzrauga pareiza skābekļa un oglekļa dioksīda cirkulācija elpošanas traktā.

• Spēka un kardio slodžu sadalījums. Sākumā vingrinājuma laikā šāda veida slodzes ir jāmaina pareizās proporcijās (70% / 30%). Bet jāatceras, ka ar jebkāda veida fiziskām aktivitātēm ķermenim nevajadzētu ļaut pierast, tāpēc nākotnē koeficienti var atšķirties. Turklāt, kad būsiet jau palielinājuši savas spējas, būs iespējams palielināt konkrētā vingrinājuma sarežģītību.
• Iesaistot maksimālo muskuļu skaitu. Lai sasniegtu vislabāko efektu, jāizvēlas vingrinājumi, kuros var iesaistīt dažādas muskuļu grupas.
• Adekvāts viņu spēju novērtējums. Sākumā nekādā gadījumā nevajag no sevis prasīt profesionāļiem paredzētas normas izpildi. Piešķiriet ķermenim pakāpenisku slodzi.
• Atveseļošanās. Daudzi cilvēki domā, ka šo apmācības aspektu var izlaist, taču šī nolaidība ir pilna ar sekām. Tāpēc stiepšanās un kārtīga 24 stundu atpūta ir nosacījums, kas jāizpilda neapšaubāmi.

Atkarībā no vēlamā rezultāta jūs varat izvēlēties konkrētu kompleksu, kura mērķis ir izstrādāt tieši to, ko vēlaties. Pazīstamā uzņēmuma "SMARTFIT" dibinātājs Dmitrijs Šeptuhovs identificēja 5 funkcionālās apmācības tēzes:

1. Vingrinājumu veikšana stāvus stāvoklī.
2. Izmanto brīvo svaru kompleksā.
3. Pamata vingrinājumu klātbūtne.
4. Ātrs izpildes režīms.
5. Svarīgi ir ne tikai trenēt muskuļus, bet noslīpēt kustības.

No visām funkcionālo treniņu vingrinājumu sugām vispopulārākie un pieprasītākie ir svara zaudēšanas vingrinājumi. Šāda programma ir tik intensīva, ka papildu mārciņas burtiski izkūst mūsu acu priekšā.

Funkcionālā treniņa iezīmes svara zaudēšanai:

• Augsts slodzes ātrums un līdz ar to straujš enerģijas patēriņš.
• Augsts elpošanas ātrums.
• Vienlaicīga dažādu muskuļu grupu iesaistīšana.
• Paralēli spēka iemaņu un izturības trenēšana.
• Kaloriju patēriņš notiks pat ārpus treniņa laika.
• Īss apmācības ilgums.

Vingrinājumi

Funkcionālā apmācība ietver neticami daudz dažādu vingrinājumu. Tomēr dažus no tiem var saukt par sava veida pamata:

• vingrinājumi ar savu svaru;
• vingrinājumi ar vingrošanas aprīkojumu;
• distances vingrinājumi;
• svara vingrinājumi.

Programmas paraugs 5 dienām iesācējiem

Diena 1:

1. Kardio iesildīšanās (10 minūtes).
2. Pievilkšanās (5 reizes).
3. Atspiešanās (12 reizes).
4. Dziļi pietupieni (12 reizes).

Skrējiena laiks - 10-12 minūtes (pa apli) ar pārtraukumiem no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

2. diena:

1. Kardio iesildīšanās (15 minūtes).
2. Lunges ar hantelēm (15 reizes).
3. Atspiešanās (15 reizes).
4. Lunges ar hantelēm (10 reizes).
5. Atspiešanās (10 reizes).
6. Lunges ar hantelēm (7 reizes).
7. Atspiešanās (7 reizes).

5 apļi ar 60 sekunžu pārtraukumiem.

3. diena:

1. Vingrošana locītavām.
2. 1. aplis: 60 sekunžu brauciens (5 apļi).
3. 2. aplis: