Taisna poza. Vingrinājumu komplekts pareizai pozai. Kā izveidot taisnu stāju, kādus vingrinājumus tam veikt

Mēs visi sapņojam par karalisku stāju. Taču mūsdienās paliek arvien mazāk sieviešu, kuras staigā lepni un cienīgi. Ja noliekam malā iedzimto izliekumu un dažādas traumas, tad visi pārējie cēloņi nav pareiza poza var novērst. Nepareiza darba poza, vāji attīstīti muguras muskuļi un pat neērts apģērbs var sabojāt jūsu stāju. Ievērojiet šos noteikumus, lai jums būtu ideāla stāja un izvairītos no mugurkaula problēmām.

Noteikums #1: vienmēr turiet muguru

Lai ko jūs darītu, mugurai jābūt taisnai: stāvot, sēdot vai runājot pa telefonu. Lai ieņemtu pareizo pozīciju, pāris minūtes nostājies stāvus, piespiežoties pie sienas ar pakausi, ikriem, sēžamvietu un visu lāpstiņu plakni.

Noteikuma numurs 2. Iedomāts izstiepts pavediens no astes kaula līdz pakauša daļai

Skaistai stājai svarīgi ir ne tikai spēcīgi muskuļi, bet arī iekšējā kontrole. Tāpēc vienmēr iedomājieties, ka no pakauša līdz astes kaulai ir izstiepts spēcīgs pavediens.

Noteikuma numurs 3. Pagrieziet plecus un nolaidiet lāpstiņas

Pagrieziet plecus, mēģiniet nolaist galvu un skatīties uz grīdu – jums neizdosies, jo pareiza poza uzliek pienākumu staigāt ar paceltu galvu.

Noteikuma numurs 4. Kontrolējiet saliekumu muguras lejasdaļā

Sēžot, mēģiniet ievērot noteikumu Nr. 1. Mēģiniet piecelties no parastās sēdpozīcijas, nemainot muguras stāvokli, un paskatieties spogulī. Ja atspulgā redzat izliektu vecu sievieti, tad steidzami jāsavaldās un jātur mugura taisna, lai izvairītos no iespīlēšanas apakšējos skriemeļos.

Noteikums #5

Viegla gaita veicina skaistu stāju. Staigāt kā modeļi – kustinot kājas vienā līnijā. Bet jums nav jāgroza gurni.

Noteikums #6

Mēģiniet praktizēt vakuuma vingrinājumu. Dariet to no rīta tukšā dūšā.

Noteikums #7

Perfekta poza: veicot vingrinājumus

Karājās durvīs palīdzēs nostiprināt muguras un kakla muskuļus un koriģēt stāju. Noliec kājas uz līnijas ar durvju aploku, papēži var noraut no grīdas, galvenais uzsvars uz lāpstiņām. Turot rokas abās durvju rāmja pusēs, noliecieties uz priekšu un novietojiet kursoru 30 sekundes. Ir svarīgi, lai jūs sajustu pavasara atgriešanos. Pēc vingrinājuma izstiepiet roku muskuļus.

Guļus muguras pagarinājums: gulēt uz vēdera, rokas gar ķermeni. Paceliet galvu, izliekot muguru.

dēlis- vingrinājums, kas palīdz daudzos gadījumos: skatieties uz priekšu, mugura un kājas veido vienu līniju.

Veltņu vingrošana- Guļot uz muguras, novietojiet dvieļu rulli zem muguras lejasdaļas. Savienojiet lielos un mazos pirkstus uz rokām. Šajā pozīcijā jums jāatguļas 5 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 minūtēm.

Noteikums #8

Nekautrējies un neslēp acis no cilvēkiem. Vienmēr staigājiet ar paceltu galvu.

Noteikums #9

Ejot pārnes slodzi no papēža uz to pēdas daļu, kas ir tuvāk pirkstam. Jūs redzēsiet, cik mīksta kļūs jūsu pastaiga.

Noteikums #10

Pašcieņa un pašcieņa, kas nāk no iekšienes, palīdzēs jums vienmēr justies kā karalienei. Tātad - un jūsu gaita būs karaliska.

Mugurkauls ir kaulu (skriemeļu) ķēde, kas stiepjas gar ķermeni no galvas līdz sēžamvietai. Mugurkaula iekšpusē ir muguras smadzenes, kas ir blīvs nervu pinums. Tie savieno smadzenes ar pārējo ķermeni. Pretēji izplatītajam uzskatam, mugurkaulam nav jābūt pilnīgi taisnam. Tam ir dabiski izliekumi (īpaši kaklā un muguras lejasdaļā), kas nodrošina lielāku ķermeņa stabilitāti un ļauj ķermenim kustēties dažādos virzienos. Tādējādi veselīgam mugurkaulam sānu projekcijā vajadzētu atgādināt burtu "S". Tomēr no aizmugures mugurkaulam vajadzētu izskatīties taisnam un līdzenam ar minimāliem izliekumiem. Pareizi pievēršot uzmanību mugurai, jūs varēsiet saglabāt mugurkaula dabiskos izliekumus (kaklā un muguras lejasdaļā) un taisnās daļas (krūšu skriemeļus).

Soļi

Muguras kopšana

Vērojiet savu stāju. Pareiza poza ejot un sēžot ļauj saglabāt veselīgu mugurkaulu. Laba poza nenozīmē perfekti plakanu muguru. Ar labu stāju mugura izskatās taisna, bet tiek saglabāta mugurkaula dabiskā forma. Slikšana ir sliktas stājas pazīme, tāpēc mēģiniet atvilkt plecus, turiet galvu taisni un nedaudz izliekt muguras lejasdaļu. Cilvēks ar labu stāju izskatās pārliecināts un veselīgs.

• Jūsu galda krēslam darbā jābūt regulējamam augstumam un jāatbalsta muguras lejasdaļa. Mājās, kad skatāties televizoru, zem muguras novietojiet mazus spilvenus.
• Pārliecinieties, ka dators atrodas acu līmenī un krēsla vidū, pretējā gadījumā tiks sasprindzināts kakls, kas radīs galvassāpes.
• Staigāšana ar grāmatu galvā nav tā labākā moderns veids uzlabot stāju, bet šis paņēmiens patiešām palīdz labot stāju.

1. Gulēt uz ortopēdiskā matrača.Ķermeņa stāvoklis miega laikā ietekmē stāju. Trešdaļu dienas cilvēks pavada gultā, tāpēc svarīgi izvēlēties kvalitatīvu matraci un sekot līdzi ķermeņa stāvoklim. Daudziem cilvēkiem patīk cieti matrači. Ir matrači ar virsmu, kas "atceras" ķermeņa izliekumus un padara miegu ērtāku. Matracis jāmaina ik pēc 8-10 gadiem. Atmiņas matrači kalpo mazāk – apgrieziet tos katru nedēļu, lai pagarinātu to kalpošanas laiku. Spilvena biezumam jāatbilst attālumam no pleca līdz ausij. Tātad jūsu kakls visu nakti atradīsies dabiskā stāvoklī.

   Valkājiet kvalitatīvus apavus, kas labi pieguļ. Pēdām ir svarīga loma kustību procesā un tās ietekmē stāju, jo tās ir ķermeņa pamats. Kāju problēmas tiek pārnestas augstāk un var ietekmēt mugurkaulu. valkāt ilgtspējīgi apavi uz neliela papēža (0,5 - 1,5 centimetri), kas atbalstītu pēdas velvi. Zeķēm jābūt pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu kustināt kāju pirkstus. Nevalkājiet ciešus apavus augstpapēžu kurpes pārāk bieži, jo šādi apavi rada bojājumus pēdām un pārvieto smaguma centru uz priekšu, kas noved pie spriedzes iegurnī un mugurkaulā.

   • Augsti papēži izraisa smagu mugurkaula lejasdaļas izliekumu, t.i., hiperlordozi.
   • Ja jums ir liekais svars, plakanās pēdas vai īsa kāja, sazinieties ar ortopēdu vai manuālo terapeitu un pasūtiet speciālus ieliktņus apavos purngalā vai zem papēža. Ortopēdiskās zolītes pareizi sadala slodzi uz mugurkaulu, atbalstot pēdas velvi un kompensējot jebkādas novirzes.
   • Kāju displāziju var izraisīt lauzta potīte, lauztas kājas vai mugurkaula malūnija, ceļgala operācija, bērnības kaulu deformācijas un noteiktas kaulu slimības.

2. Vadiet aktīvu dzīvesveidu un kustieties biežāk. Mērenas fiziskās aktivitātes nāk par labu veselībai: tās palīdz samazināt svaru, stiprina muskuļus, un tas palīdz mazināt spriedzi uz mugurkaulu. Liekais svars rada nevajadzīgu spiedienu uz skriemeļiem un perifērajām locītavām, kā rezultātā tās kļūst trauslākas (osteoartrīts) vai izmežģī. Turklāt spēcīgi muskuļi kopā ar cīpslām uztur kaulus un locītavas optimālā stāvoklī (ja visus vingrinājumus veicat pareizi). Centieties nepumpēt vienu muskuļu uz cita rēķina, jo tas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas nelīdzsvarotību un sliktu stāju. Palūdziet personīgajam trenerim, fizioterapeitam vai manuālajam terapeitam runāt ar jums par muskuļiem, kas ietekmē stāju, pirms sākat vingrot mājās vai sporta zālē.

   • Sekojošie vingrinājumi palīdz stiprināt mugurkaulu un uzlabot stāju: airēšanas trenažieru vingrinājumi, kāju un iegurņa pacēlumi, krūškurvja presēšana.
   • Ja jums nepatīk svarcelšana, nodarbojieties ar jogu vai Pilates. Šis vingrinājums ļaus jums izstiept, nostiprināt un pārvietot pamata muskuļus (muguras augšējo, apakšējo un lejasdaļu), kas ir labas stājas pamats. Krūškurvja muskuļu izstiepšana palīdzēs atbrīvot saspringtos muskuļus.

3. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar minerālvielām un vitamīniem. Lai kauli būtu stipri, taisni un veseli, regulāri jālieto ieteicamais minerālvielu un vitamīnu daudzums. Kalcijs, fosfors un magnijs veido minerālu pamatu kauliem, tostarp mugurkaula kauliem, tāpēc šo elementu trūkums organismā var novājināt kaulus un padarīt tos trauslākus (t.i., izraisīt osteoporozi). Kauliem nepieciešams arī D vitamīns, jo tas ir nepieciešams minerālvielu uzsūkšanai zarnās. D vitamīna deficīts izraisa kaulu mīkstināšanu (osteomalāciju), kas izraisa to deformāciju zem ķermeņa svara. K vitamīns visiem ir zināms kā asins recēšanu veicinošs vitamīns, taču tikai retais zina, ka tas ir svarīgs arī kaulu veselībai. K vitamīna trūkums vājina kaulus.

   Palīdzība no speciālista

   1. Veikt skoliozes pārbaudi. Skolioze ir slimība, kurai raksturīgs patoloģisks mugurkaula šķērseniskais izliekums (visbiežāk krūšu rajonā vai zemāk), kas var izraisīt kaulu un audu deformāciju, hroniskas sāpes un ierobežotu mobilitāti. Dažiem cilvēkiem skolioze ir iedzimta, un tās cēlonis nav zināms; citos skolioze attīstās dzīves laikā (tas ir, tā ir primāra). Nereti bērniem skolās tiek veikta skoliozes pārbaude, taču to var veikt arī ģimenes ārsts, ortopēds vai manuālais terapeits. Jums būs jānoliecas uz priekšu, lai ārsts varētu novērtēt jūsu plecu lāpstiņas. Ja viens lāpstiņš izvirzās vairāk nekā otrs, skolioze ir lielāka iespējamība.

   2. Konsultējieties ar ortopēdu. Ja pārbaudē atklājas, ka Jums ir mugurkaula izliekums (skolioze), Jums būs jāvienojas ar speciālistu. Vieglās skoliozes formās simptomu parasti nav, taču, jo izliektāks ir mugurkauls, jo lielāka iespēja, ka tas piedzīvos sāpes un mugurkaula darbības traucējumus. Jūsu terapeits pārbaudīs jūsu mugurkaulu un, iespējams, ieplānos jums nofotografēt muguru, lai labāk izprastu izliekuma pakāpi. Jūsu ārsts var arī meklēt biežākos skoliozes cēloņus pieaugušajiem, tostarp osteoartrītu, osteoporozes izraisītus lūzumus, osteomalāciju (kaulu mīkstināšanu) un disku trūces.

      • Jums var arī likt veikt CT skenēšanu vai MRI, lai apstiprinātu diagnozi.
      • Skolioze bieži ir iedzimta, tāpēc bērniem ar vecākiem vai tuviem radiniekiem, kuriem ir skolioze, ir regulāri jāveic pārbaudes pie ārsta.

   3. Pārrunājiet operācijas iespēju ar savu ārstu. Operācija jāuzskata par pēdējo līdzekli stipras sāpes mugurā, bet, ja skolioze strauji attīstās pusaudzim, vispirms jādomā par operāciju. Transplantācijas operācijas laikā kaulu audi ir savienoti divi vai vairāki skriemeļi un tiek ievietota metāla tapa vai cita ierīce, kas notur visus skriemeļus. Operācijas mērķis ir pārvietot un savienot izliektos skriemeļus tā, lai tie veidotu taisnu posmu. Atcerieties, ka operācija var apturēt slimības progresēšanu pusaudzim, bet ne izārstēt skoliozi pieaugušajam. Taču operācija piemērota gados vecākiem cilvēkiem ar osteoporozes izraisītiem mugurkaula krūšu kaula lūzumiem, kuru dēļ veidojas kupris.

      • Metāla tapas (nerūsējošais tērauds vai titāns) notur mugurkaulu vietā, līdz kauli saplūst. Tie ir piestiprināti pie skriemeļiem ar skrūvēm, āķiem un/vai stiepli. Kad bērns aug, stiprinājumi tiek noņemti.
      • Ar operāciju saistītās komplikācijas ir infekcija (osteomielīts), alerģija pret anestēziju, nervu bojājumi/paralīze un hroniskas sāpes.

   4. Konsultējieties ar manuālo terapeitu vai osteopātu.Ķiropraktiķis un osteopāts ir speciālisti, kas strādā ar mugurkaulu, izmantojot manuālo terapiju. Manuālā terapija ļauj atrisināt problēmas ar mugurkaulu un citiem muskuļu un skeleta audiem. Speciālisti var noteikt novirzes (neparastus līkumus, ierobežotu mobilitāti un nepareizu locītavu stāvokli, paravertebrālo muskuļu stīvumu). Ja kaut kas nav kārtībā ar mugurkaulu, speciālists var novietot skriemeļus un atjaunot kustīgumu. Šī iejaukšanās neārstē smagu un vidēji smagu skoliozi, taču tā var noturēt skriemeļus pareizā stāvoklī un palīdzēt tiem funkcionēt.

      • Regulārs darbs ar osteopātu vai manuālo terapeitu (piemēram, katru mēnesi) var mazināt muguras sāpes un uzlabot stāju.
      • Klikšķi un kraukšķēšana mugurkaulā ķiropraktiķa darba laikā ir izskaidrojama ar spiediena izmaiņām locītavās, kuru dēļ izdalās un pārsprāgst slāpekļa gāzes burbuļi.
   • Fiziskā aktivitāte nevar novērst skoliozes progresēšanu, bet spēcīgi muskuļi palīdz cīnīties ar šīs slimības izraisītajām sāpēm.
   • Tam var būt grūti noticēt, bet krūšu kurvja reģions mugurkauls var kļūt pārāk taisns, izraisot patoloģisku skriemeļu izvietojumu. Šo pozu sauc arī par militāru.

   Brīdinājumi

   • Nemēģiniet pats iztaisnot muguru, ja pamanāt nelīdzenumus. Bez īpašām zināšanām un bez īpašām metodēm jūs varat tikai kaitēt sev. Sazinieties ar savu ārstu.

Ne daudzi cilvēki var lepoties ar skaistu līdzenu muguru, jo pareiza stāja veidojas bērnībā un pusaudža gados. Parasti neviens nekontrolē bērnu, kad viņš skolā nepareizi sēž pie sava galda. Daži slinko arī tāpēc garš lai neizceltos uz pārējo fona. Un dažreiz noliekšanos ietekmē papēžu valkāšana. Ja vecumdienās parādījās nepareiza stāja, tas norāda uz dažām mugurkaula un muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijām. Dažreiz mazuļi jau piedzimst ar kupri vai izliektu mugurkaulu.

SVARĪGS! Jebkurā gadījumā, lai kāds būtu iemesls, jums no tā ir jāatbrīvojas. Mēs visi zinām, cik svarīga ir laba poza. Fakts ir tāds, ka slikta stāja ne tikai sabojā figūras estētisko izskatu, bet arī rada daudz nepatīkamu seku. Tas var būt skolioze, sirds un asinsvadu, smadzeņu un tā tālāk traucējumi. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi pēc iespējas ātrāk sākt izlabot noliekšanos.

Pareiza poza ir jebkura cilvēka spēja noturēt ķermeni taisni atslābinātā stāvoklī. Šajā gadījumā visa ķermeņa muskuļi nedrīkst sasprindzināt.

Labas stājas pazīmes:

Ekspertu viedoklis

Sāpes un kraukšķēšana mugurā un locītavās laika gaitā var izraisīt bēdīgas sekas – lokālu vai pilnīgu kustību ierobežojumu locītavā un mugurkaulā līdz invaliditātei. Cilvēki, rūgtās pieredzes mācīti, locītavu ārstēšanai izmanto ortopēda Bubnovska ieteikto dabīgo līdzekli... Lasīt vairāk"

1. Viegla planējoša gaita.
2. Savilkts vēders.
3. Pleci ir nedaudz nolaisti un atlaisti.
4. Ceļos kājas ir nedaudz pagrieztas.
5. Krūtis nedaudz virzās uz priekšu.
6. Galvas stāvoklis ir stingri vertikāls.
7. Mugurkauls ir taisns.

Kā labot sliktu stāju

Diemžēl noliekšanās nav pakļauta zāļu terapijai, lai gan vieglāk būtu iedzert tableti un pamosties ar taisnu muguru. Bet, no otras puses, to var salabot pilnīgi bez maksas, tomēr ar nelielu piepūli. Kad sākat ieņemt pareizas pozas vai veikt īpašus vingrinājumus, jums var rasties vieglas sāpes un diskomforts, tāpēc jums tas jāsāk pakāpeniski.

Daudzi eksperti iesaka rīkoties šādi:

1. Jūs varat iegādāties ortopēdisko pārsēju korsetes formā. Uzliekot to, jūs sajutīsiet, kā tas novērsīs noliekšanos mehāniskā līmenī.
2. AT Brīvais laiks vēlams galvā nēsāt parastu grāmatu, tāpat kā Indijā viņi pārvadā bagāžu. Pietiek šādi staigāt 20-30 minūtes dienā. Šīs metodes būtība ir tāda, ka grāmatu var turēt tikai ar pareizu stāju, bet, ja nedaudz saliecies, tā nokritīs. Tāpēc būsi spiests turēt muguru taisnu. Turklāt tas uzlabo kustību koordināciju. Starp citu, grāmatu uz galvas var turēt arī sēdus stāvoklī, piemēram, sēžot pie datora vai skatoties televizoru. Tiek atzīmēts, ka pēc nedēļas vai divām cilvēka grāmata vispār pārstāj krist.
3. Ja jums ir sēdošs darbs, tad krēslam jābūt birojam. Jo tas ir paredzēts cilvēka ar pareizu ķermeņa stāvokli darba laikam.
4. Sēžot pie galda, jums jāpārvietojas pēc iespējas tuvāk galdam, lai elkoņi būtu taisnā leņķī (tas ir pieļaujams un nedaudz asā leņķī). Tādā veidā jūs pareizi noregulēsit krēslu pareizai pozai.
5. Kā atgādinājuma iespēju varat piesiet sarkanu pavedienu uz pirksta vai rokas. Tas atgādinās jums ieņemt pareizo stāju.
6. Pielāgojot krēslu, augšstilbiem jābūt precīzi paralēli grīdai.
7. Noteikti paņemiet pārtraukumus darbā, lai sasildītu muguru.
8. Jums jāguļ tikai uz cieta matrača.
9. Miega laikā retāk guļ uz vēdera un sāniem. Dodiet priekšroku mugurai.
10. Izvairieties no spalvu spilveniem, tie ir pārāk mīksti.
11. Nolaižot jebkuru slodzi, pat nelielu, vienmēr salieciet ceļus. Tikai šajā gadījumā mugurkauls paliks taisns un taisns. Ir stingri aizliegts saliekt muguras lejasdaļu.
12. Svaru celšana ir tāda pati kā nolaišana.
13. Ja ir smags fizisks darbs, tad labāk piesiet jostu, kas notur muguras lejasdaļu.
14. Sadaliet slodzi divās rokās. Ir nepieņemami nēsāt somas tikai vienā pusē.

Kā pārbaudīt savu stāju

Lai pārbaudītu, kādā stāvoklī jums jāstāv ar skaistu stāju, jums jāatspiežas pret plakanu sienu. Šajā gadījumā sēžamvietai, papēžiem, pakauša daļai un plecu lāpstiņām ir cieši jāpieguļ virsmai. Bet atstarpei jābūt starp lāpstiņām un muguras lejasdaļu. Palūdziet kādam ievietot roku šajā zonā: tai vajadzētu brīvi iziet.

Mazliet par noslēpumiem

Vai jums kādreiz ir bijušas pastāvīgas muguras un locītavu sāpes? Spriežot pēc tā, ka lasāt šo rakstu, jūs jau esat personīgi pazīstams ar osteohondrozi, artrozi un artrītu. Protams, jūs esat izmēģinājis daudzas zāles, krēmus, ziedes, injekcijas, ārsti, un, šķiet, neviens no iepriekšminētajiem jums nav palīdzējis ... Un tam ir izskaidrojums: farmaceitiem vienkārši nav izdevīgi pārdot strādājošu. līdzeklis, jo viņi zaudēs klientus! Neskatoties uz to, ķīniešu medicīna jau tūkstošiem gadu zina recepti, kā atbrīvoties no šīm slimībām, un tā ir vienkārša un saprotama. Lasīt vairāk"

Lai pielāgotu savu gaitu, jums jāvērš skatiens tikai taisni uz priekšu un soli uzmanīgi. Pēdām jābūt nedaudz novirzītām uz sāniem, un jums ir jākāpj tieši uz tām, nevis uz papēžiem. Pēdas piezemēšanās laikā kāju labāk nedaudz saliekt pie ceļa. Neaizmirstiet par taisnu muguru un brīviem pleciem. Kopumā ortopēdiskajos apavos ir jāattīsta gaita.

Vienkāršākie un efektīvākie vingrinājumi

Jūs varat arī koriģēt muguras izliekumu, izmantojot īpašus vingrinājumus skaistai pozai, kas tiek izpildīti pavisam vienkārši:

1. Pozīcijā: piemēram, kad jūs sēžat, jums periodiski jāatslābina pleci. Tas novērsīs slīdēšanu.
2. Lai iztaisnotu muguru, jums jāpieceļas un jāmēģina savienot lāpstiņas. Pleci ir jāatvelk pēc iespējas vairāk. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atpūtieties. Jūs varat atkārtot vismaz 4-5 reizes. Šis vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu nostiprināšanai.
3. Ļoti noderīgi ir pacelt un nolaist plecus, veikt ar tiem rotācijas kustības.
4. "Kitty" droši vien ir zināms ikvienam, kurš kādreiz ir veicis vingrinājumus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāstāv četrrāpus un jāsaliek mugura un jāievelk vēders. Šajā pozīcijā stāviet 7-10 sekundes. Tagad mugura ir izliekta otrā puse. Un tā vairākas reizes. Lai vingrojumu sarežģītu, ar izliektu muguru uz leju var stipri noliekties uz priekšu kā kaķa malks. Pēc tam kājas būs taisnā stāvoklī.
   
5. Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni. Tālāk jums lēnām jāpaceļ galva, pēc tam kakls un tad pleci. Un tā izstiepies, līdz atspiedies uz saviem elkoņiem. Jūs varat izstiept rokas uz priekšu. Apstājieties uz dažām sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Guļus uz muguras ar saliektas kājas: ceļi nepieskaras viens otram, un papēži atrodas pie iegurņa. Tad jums jāpaceļ iegurnis un jāpastāv 10 sekundes.
   
7. Sākuma pozīcija: tā pati, bet, paceļot iegurni, rokas jāpastiepj uz augšu.

1. Visi vingrinājumi jāveic pastāvīgi un vēlams 2-3 reizes dienā.
2. Pakāpeniski palieliniet reižu skaitu.
3. Var izdarīt un spēka vingrinājumi ar hantelēm.
4. Vingrinājumi pareizai pozai ietver atspiešanos un vingrinājumus uz simulatoriem.
5. Vairāk staigājiet un skrieniet.
6. Veiciet vingrinājumus no rīta.
7. Iet uz baseinu un vairāk peldieties.
8. Ļaujiet ķermenim ejot piesātināt ar skābekli.
9. Biežāk vēdiniet telpu.

UZMANĪBU! Ja Jums ir nopietnas problēmas ar mugurkaulu slimību formā, tad pirms nodarbībām noteikti konsultējieties ar ārstu. Jums var nākties atteikties no dažiem vingrinājumiem, lai iegūtu labu stāju. Fakts ir tāds, ka dažām patoloģijām ir kontrindikācijas. Jūs taču nevēlaties kaitēt savam ķermenim, vai ne?

Vēl dažus vingrinājumus varat noskatīties videoklipā:

Problēmas ar stāju ir ne tikai neglītas, bet arī kaitīgas veselībai. Ieraduma trūkums turēt muguru taisni izraisa mugurkaula izliekumu, sāpes plecu locītavās un krūšu kurvja osteohondrozes attīstību. Par to, kā atbrīvoties no noliekšanās un atrast karalisko stāvokli, stāsta vingrošanas terapijas un sporta medicīnas ārste, starptautiskā fitnesa trenere, grāmatas un mugurkaula un locītavu vingrojumu sistēmas autore Aleksandra Bonina.

Kas notiek organismā, kad tu noliecies

Stāja ir ideāls līdzsvars starp visiem ķermeņa muskuļiem, kas nodrošina pareizu kakla, plecu, plecu lāpstiņu fizioloģisko stāvokli. krūtis. Bet, ja vismaz vienā vietā šis līdzsvars tiek izjaukts, tad organismā sāk notikt destruktīvi procesi, un pirmā šādu negatīvu izmaiņu pazīme ir noliekšanās parādīšanās. Ikviens zina, kā izskatās saliekts cilvēks: pleci iet uz augšu un uz priekšu, krūtis ir saspiests, galva noliecas uz priekšu un uz leju.

No fizioloģijas viedokļa notiek šādi: lāpstiņu muskuļi, plecu aizmugure un mugura kļūst vāji un izstiepti, un krūškurvja un pleca priekšpuses muskuļi, gluži pretēji, tiek saspiesti un pārslogots. Papildus tam, ka šādi pārkāpumi izskatās neglīti, tie ir arī dažādu slimību attīstības cēlonis. Tāpēc noliekšanās ir jākoriģē, panākot labas stājas atjaunošanos. Tam palīdzēs divi komponenti: fiziski vingrinājumi un veselīgi ikdienas paradumi.

Labākie vingrinājumi skaistai mugurai

Ja jūs patiešām nolemjat nopietni ķerties pie lietas, vispirms jums ir jāsaprot, kura stājas korekcijas metode ir visefektīvākā. Tā kā slouching ir nelīdzsvarotība starp mūsu ķermeņa augšdaļas muskuļiem, iztikt bez tā vingrinājums nedarbosies.

Pietiek vingrināties tikai 20-30 minūtes dienā, bet regulāri. Uzsvars tiek likts uz muguras, plecu aizmugures un lāpstiņu muskuļu nostiprināšanu. Paralēli jums ir jāizstiepj krūšu muskuļi un pleca priekšējā virsma. Tā ir integrēta pieeja un vingrinājumu veidu maiņa, kas atjaunos līdzsvaru starp pareizās grupas muskuļus un atgriezt plecus to normālā stāvoklī. Rezultātā jūs iegūsit skaistu stāju. Starptautiskās klases fitnesa trenere Aleksandra Bonina izveidoja īpašu komplektu darbam ar šo problēmu. Apskatīsim sīkāk, kā to izdarīt.

1. Vingrinājums "Coachman". Stāviet taisni, izstiepiet taisnas rokas uz priekšu. Iedomājieties, ka braucat ar zirgu un turat grožus. Tagad jums ir jāaptur zirgs: velciet rokas pret sevi, atvelkot elkoņus atpakaļ un pēc iespējas vairāk saliekot lāpstiņas kopā. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10-12 reizes.
2. Vingrinājums "Apskāvieni". Veikts uzreiz pēc pirmā vingrinājuma. Stāvot taisni, izstiepiet taisnas rokas uz priekšu. Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem un muguru, izstiepjot krūšu muskuļus. Izelpojot, lēnām atgriezieties. Nav nepieciešams steigties - ir svarīgi sajust, kā tiek izstiepti krūškurvja priekšējās virsmas muskuļi. Atkārtojiet 10-12 reizes.
3. Vingrinājums "Paplāte ar traukiem". Sākuma pozīcija stāvus. Salieciet rokas elkoņa locītavas 90 grādi, plaukstas uz augšu. Iedomājieties, ka jūs turat rokās trauku paplāti. Visa vingrinājuma laikā elkoņiem vienmēr jābūt piespiestiem pie ķermeņa. Tagad izpletiet rokas uz sāniem, velkot plecus atpakaļ un saliekot lāpstiņas kopā. Jūs jutīsiet, kā sasprindzinās muguras muskuļi. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10-12 reizes.
4. Vingrinājums "Siena". Stāviet ar muguru pret sienu tā, lai papēži, iegurnis, krūtis un galva būtu cieši piespiesti tai. Nolaidiet rokas gar ķermeni. Tagad jums jāpaceļ taisnas rokas uz priekšu un pēc tam uz augšu. Svarīgi nenoplēst ķermeni un iegurni no sienas un nelocīties muguras lejasdaļā! Labi izstiepjot krūšu muskuļus, jūs varat sasniegt sienu ar taisnām rokām. Ja tas neizdodas, tad viss ir kārtībā: paceliet rokas uz augšu, līdz jūtat, ka sākāt saliekties muguras lejasdaļā. Nedaudz turiet augšējā stāvoklī un lēnām nolaidiet rokas. Atkārtojiet 10-12 reizes.

5 veselīgi ikdienas ieradumi

Ieradums #1. Novietojiet spoguli uz sava galda sev priekšā. Ja strādājat pie datora, monitora sānos jāievieto neliels darbvirsmas spogulis. Tas ļaus jums periodiski tajā ieskatīties un kontrolēt galvas, kakla un plecu stāvokli, kad sēžat. Ja pamanāt, ka esat sācis noliekties, nekavējoties atgriezieties parastajā stāvoklī.

Ieradums numur 2. Vienmēr nēsājiet somas vai iepakojumus divās rokās. Ja ejat kājām un nesat, piemēram, pārtikas preces no veikala, labāk tās vienmērīgi sadalīt pa 2 maisiem. Tas nodrošinās simetrisku slodzi plecu, lāpstiņu un muguras muskuļiem – un tieši tas nodrošina skaistu stāju. Ārzemēs ir līdzīgs vingrinājums pozai - "Zemnieka gaita", kur jāņem tāds pats svars abās rokās un staigāt ar viņu, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Pateicoties tam, mums nepieciešamie lāpstiņu un plecu muskuļi ir labi iekļauti darbā, kas galu galā veido plakanu muguru.

Ieradums numur 3. Veiciet krūšu stiepšanu. Kā jau teicām, noliekti pleci, pārkāpjot stāju, ir ne tikai vāja mugura, bet bieži vien saspringti, saspiesti krūšu muskuļi. Tāpēc ar noliekšanos ir svarīgi regulāri izstiept šos muskuļus. Ja nav laika pilnam treniņam, varat krāpties. Stāviet durvīs, sānis uz vienu no aplodēm. Piespiediet roku no elkoņa uz roku pret locītavu tā, lai plecs (no elkoņa līdz pleca locītavai) būtu paralēls grīdai. Tagad nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu un nedaudz pagrieziet to pretējā virzienā no atbalsta rokas. Tātad jūs nodrošināsit labu krūšu muskuļu stiepšanu. Tikai atceries, ka stiept vajag ļoti maigi, bez raustīšanās un liela amplitūda. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes un veiciet vingrinājumu otrā ķermeņa pusē.

Ieradums numur 4. Veiciet pārtraukumus katru stundu, strādājot pie datora. Sēdēšana pie monitora īpaši negatīvi ietekmē stāju. Tāpēc ir svarīgi periodiski ieturēt pārtraukumus un izstiept muguras, plecu un krūškurvja muskuļus. Vēlams ik stundu piecelties no rakstāmgalda un veikt vieglu treniņu 5-10 minūtes. Tātad jūs nodrošināsiet sev labu noliekšanās profilaksi.

Ieradums numur 5. Izmantojiet stājas korektoru. Stājas korektors nav paredzēts tikai stājas koriģēšanai. Pats par sevi tas nevar stiprināt muskuļus vai nodrošināt tiem lielāku elastību. Tāpēc ieteicams to lietot pēc iespējas ātrāk, lai varētu sajust, kādā stāvoklī jābūt tavam ķermenim un iemācīties pareizi noturēt plecus un muguru. Uzvelciet korektoru vismaz 1 stundu un pēc tam noņemiet. Jūs pats jutīsit, kā turpināsit vēlēties turēt muguru taisnāku. Jums nav jānēsā breketes visu dienu: noteikti veiciet pārtraukumus ik pēc 3 stundām, lai mugura pierastu pie pareizā stāvokļa.

Izmantojiet savā Ikdienašie labi ieradumi un vienkārši vingrinājumi un ātri pamanīsi ievērojamus savas stājas uzlabojumus!

Aleksandra Bonina ir sertificēta fizioterapeite un sporta medicīnas ārste, starptautiskas klases fitnesa trenere (ASV, Kalifornija). Mugurkaula un locītavu rehabilitācijas vingrošanas sistēmas autore. Grāmatas Vesels mugurkauls 2 nedēļu laikā autore.

Ikviens ir pazīstams ar izteicienu "karaliskā poza". Cilvēkiem ar šādu “gultni” tiek pievērsta uzmanība, viņi tiek pamanīti pat pūlī. Un vienmēr šāds cilvēks neviļus iedveš cieņu, viņš vismaz šķiet pārliecināts par sevi, savu izskatu un spējām. Un tādā brīdī jebkuram gribas līdzināties viņam, arī lepni pagriezt plecus un pacelt galvu. Galu galā šajā nav nekā sarežģīta, jums vienkārši jāsaprot, kā izveidot skaistu stāju.

Kādas ir labas stājas priekšrocības?

Laba poza ne tikai liek jums izskatīties labāk un justies pārliecinātākam. Tieši viņa ir viens no tiešajiem priekšnoteikumiem mugurkaula veselībai. Padomājiet par to, cik daudz slimību ir tieši saistītas ar stājas traucējumiem?

Pirmkārt, tas, protams, bieži parādās bērniem, kifoze un. Sēdēšanas veids "šķībā" stāvoklī, noliekšanās, vajadzīgā trūkums fiziskā aktivitāte(kas jo īpaši attiecas uz aktīvās izaugsmes periodu, kas tiek apvienots ar mācībām skolā un koledžā, kad, gribot negribot, bērns tiek nopietni “pieķerts” skolas galdam) - tas viss noved pie tā, ka parādās šīs ļoti nepatīkamās, kaut arī pilnībā izārstējamās bērnība slimības.

Vesela mugura - labs garastāvoklis!

Stājas pārkāpumi ir ne mazāk bīstami pieaugušajam. Jā, patiešām, maz ticams, ka nepareizs ķermeņa stāvoklis pieaugušā vecumā novedīs pie skoliozes vai kifozes parādīšanās. Bet tas veiksmīgi veicina citu, daudz nopietnāku slimību attīstību, tai skaitā. Un ar ko tas apdraud cilvēku, nav nepieciešams sīkāk izskaidrot, šeit un, un, un daudz spēcīgu sāpju sindromu.

Tāpēc jautājums par pareizu stāju ir ārkārtīgi svarīgs ne tikai izskats cilvēkam, bet arī viņa veselībai.

Kas jums jādara, lai labotu savu stāju?

Apsverot jautājumu par to, kā izveidot taisnu stāju, jums jāsaprot, ka tas visbiežāk nav nepieciešams speciālie vingrinājumi. Vingrošana, kas paredzēta, lai "izlīdzinātu" muguru, parasti tiek izmantota, kad dažādas slimības, priekš vesels cilvēks tas nav nepieciešams. Visbiežāk pietiek ar labu paškontroli. Lai gan, protams, daži vingrinājumi, kas nes spēles elementu, būs diezgan interesanti un noderīgi.

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs stāvat, sēžat un staigājat. Iestatiet par noteikumu mazliet pagriezt plecus un nedaudz pacelt galvu. Protams, nav viegli sevi pastāvīgi savaldīt, taču pēc kāda laika tieši tik “lepnā” plecu un galvas pozīcija tiks fiksēta un tu to uztversi kā dabisku. Visgrūtākais, iespējams, ir pierast “noturēt muguru”, strādājot pie datora vai lasot. Šeit pati galva pamazām sāk grimt, cilvēks sāk slinkot. Bet tas ir labojams, pietiek periodiski atgādināt sev par nepieciešamību ieņemt pareizo pozīciju.

Tomēr neatkarīgi no tā, kādi vingrinājumu komplekti stājas iztaisnošanai tiek piedāvāti sporta zālēs, ir jāsaprot, ka jautājums ir par to, kā to izdarīt. vienmērīga poza, tiek risināts galvenokārt ikdienas dzīvē. Vingrinājumi palīdzēs tev, pleciem un kaklam, taču neviens no vingrinājumiem neliks tev lepni pacelt galvu un iztaisnot plecus.

Kādus vingrinājumus izmanto, lai labotu stāju?

Un tomēr, kā izveidot perfektu stāju, neizmantojot vingrinājumus? Kā minēts iepriekš, tas ir pilnīgi iespējams, bet kāpēc gan nevienkāršot savu uzdevumu, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Tajā pašā laikā vispopulārākais un gandrīz visiem zināmais vingrinājums, kuru pareizas stājas veidošanā izmanto pat fotomodelis, ir diezgan vienkāršs un aizraujošs, jo ietver dažus spēles elementus.

Pats vingrinājums ir pavisam vienkāršs – jāstāv ar muguru pret sienu, jāiztaisno pleci, savukārt pakausī arī jāpieskaras sienai. Pēc tam ņemam jebkuru grāmatu cietos, bet ne glancētos vākos un uzliekam uz galvas. Galvenais uzdevums ir skaidrs – turēt grāmatu uz galvas. Ja tas ir viegli, tad jums jāmēģina sasniegt pretējo sienu, turot grāmatu uz galvas. Kad tas sāka izdoties, viņi izveido patvaļīgu krēslu un mēbeļu “labirintu”, caur kuru cilvēkam jāiet, noliecoties ap visiem priekšmetiem. Kopumā fantāzija šeit neaprobežojas ar neko, tāpēc ir diezgan interesanti izpildīt šādu vingrinājumu.

Zinātkāres labad mēģiniet apsēsties ar grāmatu uz galvas un, piemēram, skatīties televizoru šādā pozā. Galvenais šajā gadījumā ir novērst uzmanību no grāmatas turēšanas uz galvas. Ja prasme ir nostiprinājusies un galva nesāk “slīdēt” nolaistā stāvoklī, tad grāmata nenokritīs, kamēr nemēģināsi mainīt pozīciju.

Lai atslābinātu muskuļus pēc darba dienas, ļoti noderīgi ir pakārt uz horizontālās joslas. Šajā gadījumā mugurkauls ir izstiepts, un tās muskuļu grupas, kas atbalsta galvu, ir atslābinātas. Tādējādi viņiem var dot nelielu atpūtu, lai nogurums nesāktu ietekmēt viņu stāju.

Kā es varu pārbaudīt, vai mana poza ir pareiza?

Daudzi cilvēki uzdod šo jautājumu. Principā to nav grūti izdarīt. Vispirms jums ir jāizģērbjas līdz apakšveļai un jānostājas spoguļa priekšā tādā stāvoklī, kādā parasti stāvat. Nestiepieties uz augšu, nesaskaņojieties ar nolūku, bet ieņemiet tieši savu ierasto pozīciju. Pēc tam pievērsiet uzmanību saviem pleciem un gurniem – ar pareizu stāju tiem jāatrodas simetriski, bez kropļojumiem.

Pēc tam tādā pašā stāvoklī stāviet ar muguru pret sienu. Tajā pašā laikā mēģiniet nemaldināt sevi, īpaši pievelkot sevi un izlīdzinot, jums ir svarīgi noskaidrot patieso lietu stāvokli, vai ne? Tātad ar pareizu stāju sienas pieskarsies papēžiem, sēžamvietai, mugurai lāpstiņu apvidū un pakauša daļā.

Starp citu, jūs varētu interesēt arī sekojošais BEZMAKSAS materiāli:

• Bezmaksas grāmatas: TOP 7 kaitīgie vingrinājumi priekš rīta vingrinājumi no kā jums vajadzētu izvairīties" | "6 efektīvas un drošas stiepšanās noteikumi"
• Ceļu un gūžas locītavu atjaunošana ar artrozi- bezmaksas video ieraksts no vebināra, kuru vadīja vingrošanas terapijas un sporta medicīnas ārste - Aleksandra Bonina
• Sertificēta fizioterapeita bezmaksas nodarbības pret muguras sāpēm. Šis ārsts ir izstrādājis unikālu sistēmu visu mugurkaula daļu atjaunošanai un jau ir palīdzējis vairāk nekā 2000 klientu ar dažādām muguras un kakla problēmām!
• Vēlaties uzzināt, kā ārstēt kniebšanu sēžas nervs? Tad uzmanīgi skatieties video šajā saitē.
• 10 svarīgi uztura komponenti veselīgam mugurkaulam- šajā pārskatā uzzināsiet, kādam jābūt ikdienas uzturam, lai jūs un jūsu mugurkauls vienmēr būtu iekšā veselīgu ķermeni un gars. Ļoti noderīga informācija!
• Vai jums ir osteohondroze? Tad iesakām mācīties efektīvas metodes jostas, dzemdes kakla un krūšu kurvja osteohondroze bez medikamentiem.