Kā stiprināt muguras muskuļus: efektīvi vingrinājumi osteohondrozei

Lai cīnītos ar slimību, ārsts izraksta medikamentiem, masāža, fizioterapija un vingrošanas terapija. Vingrinājumi mugurkaulam ar osteohondrozi krūšu kurvja ir terapijas pamats. Fizioterapija dod vislielāko pozitīvo dinamiku osteohondrozes un citu muguras slimību ārstēšanā.

Zāles mazina iekaisumu un sāpes. Masāža atslābina muskuļu audus, novērš spazmas. Fiziskā izglītība atjauno asinsriti, uzlabo audu uzturu, atgriež mugurkaula kustīgumu, palielina kustību apjomu, stiprina muskuļus.

Ar mugurkaula osteohondrozi skrimšļu un kaulu struktūrās notiek destruktīvas izmaiņas. Kaulu un skrimšļu transformācijas rezultātā tiek iznīcināti starpskriemeļu diski. Elastīgās locītavas, kas savieno vienu skriemeļu ar otru, slimības sākuma stadijā tiek deformētas un pēc tam iznīcinātas. Novārtā atstātos stāvokļos attīstās starpskriemeļu trūce.

Kad rodas krūšu kurvja osteohondroze, neiroloģiskas pazīmes pievienojas stiprām sāpēm. Deformēts starpskriemeļu disks saspiež asinsvadus un nervu saknes, kas izplūst no mugurkaula locītavu caurumiem. smagas formas slimības noved pie invaliditātes.

Krūšu mugurkauls - labākā metode slimību profilakse un ārstēšana. Izstrādāt kompleksu ārstnieciskā vingrošana jo pacientam jābūt ārstam.

Fizikālās terapijas priekšrocības

Ar šo slimību kaulu aug starp skriemeļiem. Skriemeļu ķermeņi saplūst, pārvēršoties par vienu fiksētu elementu. Šī iemesla dēļ cilvēks zaudē kustību vieglumu.

Galvenā mugurkaula vingrinājumu priekšrocība krūšu kurvja osteohondrozes gadījumā ir mugurkaula mobilitātes palielināšanās. Fiziskā izglītība atslābina muguras muskuļus, veido spēcīgu muskuļu korsete, kas novērš osteohondrozes attīstību un nopietnu komplikāciju rašanos.

Vingrinājumi krūšu kurvja mugurkaula osteohondrozei palielina plaušu ventilāciju. Sāpes, kas rodas mugurkaulā, neļauj dziļi elpot. Apgrūtināta elpošana izraisa nepietiekamu plaušu apakšējo segmentu ventilāciju, kas izraisa pneimonijas rašanos.

Uz galvenajiem īstenošanas uzdevumiem vingrinājums ar krūšu kurvja osteohondrozi ietver arī:

• kustību diapazona palielināšanās;
• muskuļu stīvuma noņemšana;
• mugurkaula tuvredzības samazināšanās;
• komplikāciju novēršana.

Terapeitiskās vingrošanas noteikumi

• Neveiciet vingrinājumus, kas izraisa sāpes krūšu kurvja osteohondrozes gadījumā. Ja tos iesaka ārsts, tie tiek ieviesti pakāpeniski, slimībai atkāpjoties un atgriežoties kustīgumam.
• Nodarbības sākumā veic iesildīšanos, beigās - stiepšanās vingrinājumus. Iesildīšanās palīdz atslābināt muskuļus, novērst stīvumu un mazināt sāpes. Stiepšanās ļauj muskuļiem lēnām pabeigt savu darbu un ilgstoši palikt atslābinātiem.
• Kontrolēt elpošanu. Nepārtraukta dziļa elpa piesātina audus un orgānus ar skābekli.
• Krūškurvja osteohondrozes vingrošanas terapija jāveic pastāvīgi, pretējā gadījumā tas nedarbosies, lai sasniegtu pozitīvu dinamiku.

Pacienti, kuri ievēro vienkāršus noteikumus, atbrīvojas no krūšu kurvja osteohondrozes īsu laiku. Fizisko audzināšanu labāk nodarboties trenera vadībā. Pēc medicīniskā kompleksa apguves jūs varat veikt vingrinājumus krūškurvja osteohondrozei mājās.

Iesildīties

Pirms galvenā kompleksa veikšanas ir nepieciešams iesildīt muskuļus. Iesildīšanās ar vieglu vingrinājumu var palīdzēt novērst traumas. Pēc tās sarežģītu kustību veikšana neizraisa sāpes.

Iesildīšanās vingrinājumi krūtīm:

• Stāviet pie sienas, piespiediet papēžus, sēžamvietas, lāpstiņas un pakausi pie tās virsmas. Saglabājot savu stāju, veiciet 2 soļus uz priekšu. Ievelciet lāpstiņas, sasaldējiet 5 sekundes. Paceliet plecus uz priekšu, paņemiet maksimāli iespējamo pozīciju, palieciet tajā 5 sekundes.
• Novietojiet plaukstas uz pleciem. Veiciet apļveida rotācijas pārmaiņus ar pleciem un elkoņiem.
• Veiciet plecu pacēlumus. Paceliet pārmaiņus uz augšu pa labi, pa kreisi un abas kopā.

Iesildoties, vērojiet elpu. Katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes. Pēc iesildīšanās viņi sāk veikt galveno vingrinājumu komplektu krūšu kurvja osteohondrozei.

Vingrošanas terapija osteohondrozes ārstēšanai

Pašizvēle vingrošanas komplekss osteohondrozes ārstēšanai nav iespējams. To sastāda ārsts, ņemot vērā pacienta stāvokli, viņa fiziskās iespējas, kā arī bojājuma pakāpi un slimības gaitas smagumu.

Ar osteohondrozi vingrinājumi tiek veikti no dažādām sākotnējām pozīcijām: stāvus, sēdus, guļus.

Komplekss no stāvus stāvokļa

• Pēdas - plecu platumā, rokas - uz jostas. Ieņēmuši šo pozīciju, veiciet nepilnīgus apļveida slīpumus. Vingrinājumi noslogo krūškurvja reģionu, trenē muguras lejasdaļas muskuļus.
• Roku plaukstas, kas saliektas elkoņos, aizveras. Pagriežot ķermeni, viņi izstiepj rokas aiz sevis.
• Paņemiet garu dvieli. Aptiniet tos ap krūtīm, paņemot galus rokās. Dziļi ieelpo. Pēc tam dziļi izelpojiet un pievelciet dvieli.
• Rokas atrodas aiz galvas. Noliec pa kreisi un pa labi.
• Veicot slīpumus uz priekšu un atpakaļ, tie mēdz pieskarties grīdai ar plaukstām.
• Pēc noliekšanās priekšā viņi stāv uz pirkstiem, izstiepj rokas uz augšu.

Saliekumi tiek veikti vienmērīgi, bez raustīšanās. Zema amplitūda ļauj izvairīties no traumām.

Komplekss no guļus stāvokļa

• Poza: guļus uz grīdas. Zem muguras novietots rullītis. Paceliet ķermeni.
• Guļot uz grīdas, viņi cenšas satuvināt lāpstiņas, kamēr krūšu kurvja daļa paceļas uz augšu.
• Poza: guļus uz vēdera. Izstiepiet rokas un paceliet ķermeni. Turiet ķermeni pie nojumes, kamēr vien ir spēks.
• Piespiežot rokas pie ķermeņa, paceliet to ar kājām.

Katrs vingrinājums tiek atkārtots 10 reizes.

Komplekss no sēdus stāvokļa

• Apsēdieties uz krēsla, atspiedieties pret tā muguru. Noliecieties atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Noliecies uz priekšu ar taisnu zodu.
• Ar kreiso roku turot krēsla atzveltni labajā pusē, pagrieziet korpusu. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.

Stiepšanās

Pabeidzot pamata vingrinājumus slimības ārstēšanai, atslābiniet muskuļus. Ja neizstaipīsies, muskuļu audi kļūs nejutīgi, kas radīs stīvuma sajūtu.

Stiepšanās vingrinājumi mugurkaula krūšu kurvja osteohondrozei:

• Atveriet rokas uz sāniem. Ņem tos atpakaļ. Iesaistiet sevi spēcīgā apskāvienā. Sajūti stiepšanos visos savos muskuļos.
• Uzvilkt. Pacelieties uz pirkstiem, neatmetot galvu atpakaļ. Sacelieties četrrāpus, noliecieties mugurkaulā, salieciet to uz augšu, saliekot rokas, velciet ķermeni pret sevi.

Video skatīšanās palīdz izvairīties no kļūdainas vingrošanas. Videoklipos ir medicīniskie kompleksi osteohondrozes likvidēšanai mājās. Pēc treniņa beigām dodieties uz dušu. silts ūdens veicina muskuļu relaksāciju.

Vingrošanas terapija paasinājuma laikā

Ārstiem nav vienprātības par to, vai ir iespējams veikt vingrinājumus krūšu kurvja rajonā. Parasti ārsts iesaka atlikt nodarbības, līdz sāpju sindroms pāriet. Sāpes slimības akūtā gaitā mazina zāles.

Akūtā periodā, veicot vingrošanu no osteohondrozes, ir viegli gūt nopietnas traumas un saasināt situāciju. Dažreiz ārsts var redzēt, ka ir ieteicams veikt vingrošanas terapiju, neskatoties uz saasinājumu.

Bet tad krūšu kurvja osteohondrozes fizioterapijas vingrinājumi tiek veikti īpašā iestādē, trenera uzraudzībā. Pacientam ieteicams veikt vieglu kompleksu, līdz sāpes pazūd. Un tikai pēc tam, kad sāpes pazūd, palieliniet apmācības intensitāti.

Pacienta pašorganizācija un pacietība ir atveseļošanās garantija. Regulāra smaga apmācība pilnībā atbrīvo cilvēku no osteohondrozes, kas radusies mugurkaula krūšu daļā.

Sāpes mugurā, smaguma sajūta un citas neērtības bieži tiek konstatētas tādā slimībā kā osteohondroze. Šī mugurkaula kakla, jostas un krūšu kurvja slimība prasa ne tikai narkotiku ārstēšana un cita fizioterapija, bet arī pastāvīga vingrošanas terapija, kas ir īpaši paredzēta, lai stiprinātu konkrētu nodaļu, kurai nepieciešama ārstēšana. Veicot ikdienas vienkāršus vingrinājumus mugurai ar osteohondrozi, jūs drīz varat atbrīvoties no visām šīs slimības izpausmēm.

Ir tikai daži vingrinājumu komplekti, kas paredzēti, lai stiprinātu noteiktu mugurkaula daļu: dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas. Katru dienu veltot tam nedaudz laika, jūs varat ne tikai atbrīvoties no diskomforta, bet arī novērst komplikāciju rašanos.

Saskaņā ar medicīnas terminoloģiju osteohondroze ir starpskriemeļu disku bojājumi, deģeneratīvas-distrofiskas izmaiņas pašos skriemeļos un saišu aparātā. Šī mugurkaula slimība cieš no ļoti iespaidīga cilvēku skaita un pilnīgi dažādām vecuma kategorijām.

Šīs slimības cēloņi ir:

• gūt ievainojumus;
• iedzimta predispozīcija;
• liekais svars un aptaukošanās;
• hipotermija aukstā sezonā;
• stresa apstākļi, nervozitāte;
• pēdu slimības: greizā pēda un plakanā pēda;
• nepietiekams uzturs;
• mazkustīgs dzīvesveids;
• pārkāpums vielmaiņas procesiķermenī;
• specifisks darbs, kas saistīts ar smagu kravu celšanu vai pārvadāšanu;
• infekcijas slimības.

Tas viss var izraisīt osteohondrozi. Sekojošie vingrinājumu komplekti krūtīm, dzemdes kaklam un jostasvieta, palīdzēs jums viegli pārvarēt visas šīs mugurkaula slimības izpausmes mājās.

Komplekss numurs 1: jostas stiprināšana

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļiem.

Šis komplekss palīdzēs jums atbrīvoties no diskomforta jostasvietā.

Mēs apguļamies uz grīdas ar vēderu uz augšu, vienlaikus izstiepjot rokas gar ķermeni. Lēnām, lēnām paceliet vienu kāju un salieciet to. Mēs turamies šajā pozīcijā trīs sekundes un pakāpeniski nolaižam. Mēs darām to pašu ar otru kāju. Katrai kājai jums jādara vismaz 10 reizes.

Paliekot sākuma stāvoklī, mēs vienlaikus noliecam un atliecam abas kājas. Tas jādara 10 reizes. to labs vingrinājums jostas daļas muskuļu nostiprināšanai.

Nemainot pozīciju, mēs veidojam “velosipēdu” ar kājām. Vispirms vienā virzienā, tad pretējā virzienā. Jums jāgriež iedomātie pedāļi 1 minūti katrā virzienā.

Guļot uz muguras, mēs paceļam kājas uz augšu, bet ne ļoti augstu, un tad veicam slaucīšanas krusta kustības, citiem vārdiem sakot, mēs veicam “šķēres”. Lai jostas daļas muskuļu slodze būtu pilnīga, rokas jātur gar rumpi. Mēs vicinām kājas 1-2 minūtes.

Apguļamies uz grīdas ar vēderu uz leju, nofiksējam kājas, lai tās neceļas (ja trenējaties mājās, to var izdarīt, izmantojot skapi vai gultu). Mēs paņemam rokas atpakaļ un nostiprinām tās slēdzenē aiz galvas. Tagad lēnām paceliet galvu kopā ar rumpi un izstiepiet atpakaļ. Mēs kavējamies šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam nolaižamies. Šis vingrinājums jostasvietai jāveic vismaz 5 reizes, pretējā gadījumā tas nebūs efektīvs.

Mēs apgriežamies uz muguras, nedaudz saliecam kājas ceļos, pievelkot tās līdz sēžamvietai. Tad mēs paceļam un nolaižam iegurni, un kāpumam vajadzētu būt ieelpojot, un atgriezties sākuma stāvoklī - izelpojot. Šādiem atkārtojumiem jābūt vismaz 15 reizēm.

Šis vingrinājumu komplekts ir ļoti vienkāršs, tāpēc ikviens var tikt galā ar to. Galvenais nav būt slinkam. Pavadiet šim kompleksam ne vairāk kā 20 minūtes dienā, un diskomforts jostasvietā jūs vairs netraucēs.

Komplekss Nr.2: dzemdes kakla reģiona attīstība un nostiprināšana

Vienkārši vingrinājumi osteohondrozei.

Šis vingrinājumu komplekts dzemdes kakla Zīmīgi, ka to var veikt ne tikai mājās, bet arī darbā. Tiem cilvēkiem, kuri pastāvīgi sēž darbā, šis komplekss būs ļoti noderīgs, jo paredzēts ne tikai dzemdes kakla reģiona muskuļu nostiprināšanai un attīstībai, bet arī šīs mugurkaula slimības profilaksei.

Ērti sēžam krēslā. Izelpojot mēs noliecam galvu uz krūtīm, pēc tam lēnām noliecam to atpakaļ, kad izelpojam. Šādas nogāzes jāveic 5 reizes katrā virzienā. Ja rodas reibonis, ir vērts apstāties un neturpināt šo vingrinājumu, lai tas nenovērstos pret veselību.

Sēžot krēslā vai stāvot, iztaisnojiet muguru, paņemiet rokas atpakaļ un piestipriniet tās aiz galvas. Saliekam elkoņus kopā un pagriežam galvu uz vienu pusi, tad uz otru, ar zodu pieskaroties pleca locītavai. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams “pakavēties” uz katra pleca apmēram 10 sekundes. Šis vingrinājums ir jāatkārto vismaz 10 reizes.

Apgulieties uz grīdas vai citas līdzenas un cietas virsmas. Izstiepjam rokas gar ķermeni un uzliekam plaukstas uz augšu. Mēs veicam apļveida kustības ar zodu, vienlaikus pagriežoties uz labo pusi un pēc tam pa kreisi. Ir nepieciešams veikt 10 pagriezienus katrā virzienā.

Šo vingrojumu komplekts ir paredzēts 10 minūtēm, tāpēc to ērti varēsiet veikt arī pusdienu pārtraukumā darbā, kas palīdzēs ne tikai atbrīvoties no diskomforta kakla rajonā, bet arī kļūs par labu šīs saslimšanas profilaksi. mugurkaulu.

Komplekss numurs 3: mēs stiprinām mugurkaulu krūšu rajonā

Vingrinājumi, kas ir iekļauti šajā kompleksā, ir lielisks pretinieks pret neērtiem un sāpes krūšu kurvja rajonā. Turklāt tā ir laba citu mugurkaula slimību profilakse un muguras muskuļu trenēšana.

Stāvot uz cietas un līdzenas virsmas, izpletiet kājas plecu platumā. Tad lēnām noliecam zodu pie vēdera, pēc iespējas tuvāk tam. Mēs kavējamies šajā pozīcijā apmēram 10-15 sekundes un pēc tam lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Noliecoties, ir nepieciešams nedaudz atliecies atpakaļ, tikai tā var sasniegt šī vingrinājuma efektivitāti.

Vispirms paceļam katru plecu atsevišķi vismaz 10 reizes, un tad divus vienlaicīgi, arī 10 reizes. Ir svarīgi fiksēt augstāko punktu 5-10 sekundes. Šis vingrinājums efektīvi palīdz atbrīvoties no krūšu kurvja osteohondrozes pazīmēm.

Mēs kļūstam vienmērīgi, piespiežam kājas viens otram, un mēs turam rokas gar ķermeni. Pēc tam lēnām noliecamies uz priekšu (vēlams, lai ķermenis būtu paralēli grīdai) un uzkavējamies šajā pozīcijā vairākas sekundes, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā. Kopumā jums ir jāizveido 10 nogāzes.

Stāvot uz grīdas, mēs saspiežam rokas dūrēs un atbalstām tās uz muguras, tieši zem lāpstiņām. Tad mēs noliecamies tik tālu, cik to atļauj jūsu stiepšanās. Mēs nofiksējam šo pozīciju uz dažām sekundēm, pēc tam mēs noliecamies uz priekšu. Ir nepieciešams veikt vismaz 10 slīpumus, lai šis vingrinājums sāktu iedarboties pret krūšu kurvja osteohondrozi.

Piesardzības pasākumi osteohondrozes gadījumā

Lai neizraisītu šīs mugurkaula slimības saasināšanos treniņu laikā, kas paredzēti krūškurvja, dzemdes kakla un jostas daļas muskuļu nostiprināšanai un attīstībai, jāizvairās no:

• muguras muskuļu stiepšanās ilgstošas ​​pakāršanās dēļ;
• lēkšana būs arī pret jūsu veselības stāvokli;
• airēšanas trenažieris muguras muskuļu trenēšanai ir bīstams cilvēkiem ar osteohondrozi;
• mugurkaula saraustītas kustības gar tā asi kalpo skartā diska plīsumam.

Mēs vēlam jums labu veselību un labu veselību.

Galvenā osteohondrozes problēma slēpjas tajā alternatīvs nosaukums: "mugurkaula deģeneratīvi-distrofisks bojājums". mugurkauls dažviet kļūst vājš, plīst vai izžūst starpskriemeļu diski, paši skriemeļi plaisā un pārklājas ar osteofītiem (kaulu izaugumiem). Šādos apstākļos mugurkauls nevar veikt savu galveno funkciju: normāli uzturēt ķermeni telpā. Kā ar to tikt galā? Pārcelt šo pienākumu no mugurkaula uz apkārtējiem muskuļiem. To var panākt ar ar vingrošanas terapijas palīdzību. Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai ar osteohondrozi garantēta paasinājumu biežuma un intensitātes samazināšana.

Muskuļu stiprināšanas nozīme

Muguras stiprināšana ir ļoti svarīga ne tikai recidīvu biežuma samazināšanās dēļ. Vingrinājums, ja to veic pareizi, rada šādus pozitīvus rezultātus:

• mugurkauls ir pakāpeniski izlīdzināts, cik vien iespējams;
• vingrošanas laikā palielinās vielmaiņa muskuļos, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni;
• muguras muskuļu nostiprināšana osteohondrozē darbojas kā komplikāciju profilakse (mugurkaula artērijas sindroms,).

Tāpēc pilnīgi jebkurš adekvāts ārsts veltīs pusi no profilaktiskās sarunas ar pacientu fizioterapijas vingrinājumi, un pat dot nosūtījumu uz vingrošanas terapiju, ja pacients vēlas tieši iesaistīties slimnīcā.

Kā pareizi veikt šādus vingrinājumus?

Muguras stiprināšanas vingrinājumiem ir savas nianses. Pirmkārt un galvenokārt: veiciet lielāko daļu no tiem paasinājuma laikā. Paasinājumu visbiežāk izraisa iekaisums. Ar pēdējo audi ap skriemeļu uzbriest un vēl vairāk saspiež nervu, kas izraisa sāpes. Viena neveikla kustība - un nervs ir pilnībā saspiests, kas vairākas reizes pasliktina slimības gaitu.

Uzdodiet savu jautājumu neirologam bez maksas

Irina Martynova. Beidzis Voroņežas štatu medicīnas universitāte viņiem. N.N. Burdenko. BUZ VO "Maskavas poliklīnikas" klīniskais interns un neirologs.

Paasinājuma laikā jūs varat darīt tikai to, kas aprakstīts apakšsadaļā "Vingrinājumi subakūtam un akūtam periodam".

Turklāt muguras vingrinājumi jārīkojas atbildīgi. Pacientam ir jāizvēlas 2-3 dienas nedēļā, kurās viņš veiks šos vingrinājumus, un jūs varat izlaist apmācību tikai ārkārtas apstākļos. Uzlāde jāveic katru dienu, pat ja esat ļoti slinks.

Pirms vingrinājumu veikšanas obligāti jāveic iesildīšanās (kas tiks aprakstīta apakšsadaļā "Sagatavošanās"). Pēc vingrošanas jums jāatpūšas 5-10 minūtes: apgulieties, atslābiniet muskuļus, normalizējiet elpošanu.

Starp vingrinājumiem ir jāveic arī pārtraukumi, kuru ilgums jāizvēlas neatkarīgi, atbilstoši sajūtām.

Indikācijas

• osteohondroze vai vāja vai mērena intensitāte;
• remisijas fāzē;
• osteohondrozes profilakse.

Kontrindikācijas

• paasinājums (izņemot speciālie vingrinājumi);
• akūti iekaisuma procesi (ieskaitot akūtas elpceļu infekcijas, akūtas elpceļu vīrusu infekcijas);
• iepriekšēja sirdslēkme, insults, koronāro artēriju šuntēšana;
• tendence asiņot.

Pārskats par vingrinājumiem

Apmācība

Pirms izpildes vingrošanas terapijas komplekss muskuļiem, kas nepieciešami:

• Ejiet siltā dušā. Šis priekšmets nav nepieciešams, bet ļoti vēlams 10 minūtes atrasties zem tekoša ūdens, jo tas labi atslābina muskuļus.
• Masējiet muguru. Pietiks ar pašmasāžu. Ir nepieciešams izstiept muskuļus visā mugurkaula garumā ar apļveida kustībām.
• Viegli stiept. Varat staigāt 5 minūtes, pagriezt rokas, izstiepties vairākas reizes vai izdomāt savu versiju.

Lādētājs

Uzlāde jāveic katru dienu. Vingrinājumu komplekts - ļoti vienkārši un ātri jo dažiem cilvēkiem patīk pavadīt 30 minūtes no rīta vingrojot.

Visi vingrinājumi tiek veikti guļot uz muguras.

1. Salieciet vienu kāju un paceliet to tā, lai celis skatītos uz griestiem. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet kāju. Turiet 10 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 5 reizes katrai kājai.
2. Ceļgalus, cik vien iespējams, piespiediet pie vēdera. Tad saliekti ceļi“piepildiet” pa kreisi un pagrieziet kaklu un ķermeni pa labi. 3 reizes katrā virzienā.
3. Saliec ceļus, nedaudz izpleti kājas, atpūties ar kājām uz grīdas vai gultas. Paceliet iegurni, balstoties uz pleciem un lāpstiņām. Veiciet lēnām, izvēlieties augstumu pats. Uz augstākais punkts turiet 5 sekundes, pēc tam - gluda nolaišanās. Veiciet 4 pacēlājus.

Pamata vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir piemēroti jebkura veida osteohondrozei.

Viņi ir vairāk piemērots profilaksei un ārstēšana agrīnā stadijā, smagākos gadījumos ir vērts tuvāk apskatīt vingrojumus remisijas laikā.

1. Apgulieties uz vēdera, kājas kopā, rokas ar plaukstām uz leju zem krūtīm. Rokas viegli atgrūž no grīdas, izliekot mugurkaulu. Svarīgi - plaukstām jāatrodas blakus, zem krūšu kaula (bez tā vingrinājums ir bezjēdzīgs). Pacelieties par 10-15 cm, pielāgojiet atbilstoši iespējām un sajūtām. Skrien 3 reizes.
2. Apgulieties uz vēdera. Pēdas kopā, rokas sānos, plaukstas uz leju. Pacelt labā roka tā, lai beigās izrādās, ka skatās uz augšu (tajā pašā laikā - nedaudz aptiniet ķermeni). Nolaidiet, dariet otrai rokai. 5 reizes vienā rokā.
3. Poza – guļus uz vēdera, kājas atkal kopā, rokas saliktas aiz muguras. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, pateicoties muguras muskuļiem. Pietiks ar kāpumu par 5-7 cm. Dariet 4 reizes.
4. Apgulieties uz vēdera, kājas saliektas ceļos, rokas satver potītes. Viegli velciet kājas pret sevi, līdz jūtat sasprindzinājumu. Dariet 10 reizes.
5. Velosipēds. Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas uz augšu un saliecieties tā, it kā zem kājām būtu pedāļi. Grieziet šos iedomātos pedāļus vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. 2 minūtes vienā virzienā.
6. Šķēres, vertikālās un horizontālās. Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas uz augšu, rokas - patvaļīgi. Veiciet šūpošanās kustības ar kājām, "griežot" ar tām gaisu. Vispirms - taisnā līnijā, tad slīpi. 10 šūpoles vienā virzienā.

Vairāk vingrinājumu var atrast šeit.

Vingrošana remisijas laikā

Šī vingrošana ir piemērota tiem, kuri cieš no radikulīta uzbrukumiem ar osteohondrozi. Vingrinājumi šeit nav tik smagi kā galvenajā kompleksā, tāpēc iespēja, ka tie izraisīs saasinājumu, ir minimāla.

To var veikt tikai slimības remisijas stadijā.

1. Poza - četrrāpus. Mugura vispirms ir izliekta un pēc tam saliekta. Dariet to lēnām, izliekoties / novirzoties - izelpojiet. Dariet 5 reizes.
2. Stāviet četrrāpus. Paceliet vienu kāju un izstiepiet to paralēli grīdai, tad otru. Ir ļoti svarīgi visu darīt gludi, ķermenim nevajadzētu šūpoties no vienas puses uz otru. 3 reizes katrai kājai.
3. Iepriekšējā vingrinājuma uzlabota versija. Papildus kājai jums ir jāpagarina pretējā roka ( labā kāja – kreisā roka, un otrādi). Arī 3 reizes.
4. Poza - stāvus. Veiciet lēnas ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi. Jums jāgriežas, līdz jūtama spriedze. 5 pagriezieni katrā virzienā.
5. Poza - sēdēšana uz krēsla ar atzveltni. Vispirms pieskarieties krūtīm ar zodu, pēc tam pavelciet galvu atpakaļ. Dariet ļoti lēni, 4 reizes.

Video par to

Vingrinājumi subakūtiem un akūtiem periodiem

Gan akūtā, gan subakūtā periodā ir atļauta tikai viena vingrinājumu grupa: izometriski. Pārējie ir kontrindicēti, jo tie var izraisīt simptomu pastiprināšanos.

• Jums ir nepieciešams stāvēt taisni, piespiediet roku pie pieres. Pēc tam - nospiediet roku uz galvas, bet galvu - lai pretotos šim spiedienam. Pieeju ilgums, stiprums un skaits jāizvēlas, pamatojoties uz pašsajūtu.
• Dariet to pašu ar pakauša daļu un deniņiem.

Svarīgs! Izpildes laikā mugurkaulam nevajadzētu kustēties.

Spēka treniņu vingrinājumi

Spēka vingrinājumi osteohondrozei var palīdzēt ātrāk un labāk veidot muskuļu korseti, taču tam ir vajadzīgas divas sastāvdaļas: laba sporta zāle un labs treneris.

Ideālā gadījumā šim trenerim vajadzētu būt medicīniskā izglītība, jo spēka vingrinājumi ir saistīti ar lielu slodzi, un viens nepareizs solis var maksāt visu muguru.

Visbiežāk ar osteohondrozi tiek praktizēti šādi spēka vingrinājumi:

• vertikālās preses;
• vilce no augšējā bloka;
• hiperekstensija;
• pievilkšanās;
• lunges ar mazām hanteles.

Piemērs ir hiperekstensija:

Spēka vingrinājumi bez simulatoriem un aprīkojuma

Citiem vārdiem sakot, ar savu svaru. Šie vingrinājumi ir pazīstami ikvienam no skolas:

1. Push ups. Parastas atspiešanās, bet ar vienu funkciju: kājas jānoliek uz kaut kā augsta (dīvāna vai gultas), lai ceļi joprojām jūt atbalstu, bet pārējā kājas daļa jau karājās. Tas samazinās slodzi uz mugurkaula lejasdaļu un ļaus jums īpaši šūpoties atpakaļ. Jūs varat sākt ar 5 reizēm, pakāpeniski palielinot skaitu.
2. Pietupieni. Regulāri "skolas" pietupieni. Izpildes laikā mugurai jābūt plakanai. Sāciet ar 10, pakāpeniski palieliniet.
3. Nospiediet. Preses vingrinājumi pumpē ne tikai pašus vēdera muskuļus, bet arī muguru. Uzmanību! Ar jostas daļas osteohondrozi vingrinājumi presē ir kontrindicēti. Citos gadījumos sāciet ar 5, palieliniet, kad “pierodat” pie slodzes.

Citi vingrinājumi

Peldēšana parāda labu efektivitāti. Tas ne tikai stiprina muguras muskuļus, bet arī "savelk" visu ķermeni.

Vienīgā piezīme: pirms došanās uz baseinu, jākonsultējas ar ārstu, jo ar dažām starpskriemeļu trūcēm peldēšana ir kontrindicēta.

Kā vēl jūs varat stiprināt muguru?

Masāža un uzturs

Masāža . Tās ir slodzes, kurās pacients neko nedara, bet viņa muskuļi saspringst. Masāžas procedūras nevar aizstāt vingrojumu kompleksu, bet būs labs papildinājums tam.

Pareizs uzturs ir panākumu atslēga jebkurā sporta veidā.

Bez tā treniņu efektivitāte samazinās par 50-60%. Muskuļos galvenokārt ir olbaltumvielas, un tiem ir nepieciešams proteīns, lai atjaunotos starp treniņiem. Klasiskā vārītā vistas krūtiņa kultūristiem jau ir leģendāra, un ne velti: tajā ir daudz olbaltumvielu un ļoti maz tauku. Bet, protams, diētu nevar pilnībā "ieskaitīt" vistas krūtiņas- Jāēd pilnvērtīgi, sabalansēti un ar mēru.

Uzpumpēta muskuļu korsete ir vienīgais garantētais veids, kas samazina recidīvu biežumu.

Ir daudzi veidi, kā padarīt to formā: no rīta vingrinājumi līdz smagiem fiziskiem vingrinājumiem uz simulatoriem instruktora uzraudzībā, lai katrs varētu izvēlēties sev tīkamu programmu.

Bet pirms programmēšanas ļoti ieteicams konsultēties ar ārstu, jo katram mugurkaulam ir nepieciešama sava pieeja.

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa mugurkauls. Visu savu dzīvi, dienu no dienas, viņš mums nodrošina vertikālu stāvokli, vienlaikus piedzīvojot smagas kravas. Bērnībā mēs par to nemaz nedomājam, skolā nepareizi sēžam pie galdiem, mājās pildām mājas darbus, sēžot dīvānā un kļūstot arvien vecāki, brīnāmies, kāpēc sāp mugura, no kurienes palika osteohondroze no?

Pieaugušie ne visi pievērš īpašu uzmanību savai veselībai. Mazkustīgs dzīvesveids, zems fiziskā aktivitāte noved pie tā, ka muskuļi vājinās un vairs nespēj nodrošināt mugurkaula korseti. Bet ir izeja - ir nepieciešams stiprināt muguras muskuļus, un šis uzdevums ir izpildāms mājās.

Kāpēc stiprināt muskuļus?

Kad muskuļi novājinās, tas ietekmē gan mugurkaulu, gan visu ķermeni. Muskuļu korsete palīdz mugurkaulam saglabāt mūsu ķermeņa vertikālo stāvokli. Kad muskuļu šķiedras vājina, tās vairs nespēj nodrošināt šādu atbalstu, visa slodze tiek pārnesta uz starpskriemeļu diski, kas beidzas ar strauju skrimšļa slāņa nodilumu. Ņemot vērā, ka no muguras smadzenes ir nervu gali, kurus saspiež skriemeļi, nevajag brīnīties, ka sāk apnikt sāpes.

Saspiesti nervi var izraisīt nopietnas patoloģijas, sākot no parastajām galvassāpēm līdz problēmām ar sirdi un citām orgānu sistēmām. Nav brīnums, ka senie cilvēki teica: "Cilvēks ir tik vesels, cik vesels ir viņa mugurkauls."

Prasības vingrojumu veikšanai mājās

Lai stiprinātu muguras muskuļus, nav obligāti jāiet uz sporta zāli, to visu var izdarīt pazīstamā vidē.

Bet šim nolūkam ir svarīgi zināt dažus noteikumus:

• Jūs nevarat sākt veikt nekādus vingrinājumus, ja tādi ir asas sāpes vai iekaisuma process.
• Iepriekš vēlams apmeklēt ārstu un pastāstīt par saviem nodomiem, uzklausīt viņa ieteikumus.
• Vingrinājumi jāveic ar nelielu amplitūdu, it īpaši sākumā.
• Slodze jāpalielina pakāpeniski.
• Jums jāsāk ar dažiem atkārtojumiem un pakāpeniski jāpalielina, ķermenim pielāgojoties.
• Pat gaismas komplekss nepieciešama iepriekšēja muskuļu sagatavošana, lai tos netraumētu.
• Ja ir mugurkaula patoloģijas, tad labāk apmeklēt speciālistu, viņš izvēlēsies vingrojumus un sniegs ieteikumus, kā tos veikt.

Tikai ievērojot visus šos nosacījumus, ir iespējams nostiprināt muskuļu korseti un aizmirst par daudzām mugurkaula slimībām.

Nostipriniet muguru mājās

Mājīgā vidē var veikt muskuļu korsetes nostiprināšanas vingrinājumus, taču jāzina, kāds būs efekts, ja palielināsies slodze un atkārtojumu skaits.

Šeit ir daži vingrinājumi, tie ir vienkārši, bet diezgan efektīvi:

• Apgulieties uz grīdas un paceliet galvu, cenšoties pievilkt zodu krūtis. Palieciet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Guļot uz vēdera, paņemiet laivas formu, paceliet kājas un krūtis. Brauciet dažas sekundes.
• Apgulieties uz vēdera un novietojiet rokas aiz galvas un paceliet krūtis, uzkavējoties augšējā stāvoklī.
• Apgulieties uz muguras un salieciet kājas. Ir nepieciešams saliekt ceļus, tad uz vienu pusi, tad uz otru.
• Noliecieties uz ceļiem, noliecieties uz rokām, lēnām salieciet muguru un pēc tam saliecieties, fiksējot katru kustību.
• Vēl viens vingrinājums mugurai: apgulieties uz grīdas, paceliet rokas un mēģiniet tās sasniegt, noraujot galvu un plecu lāpstiņas.

Visiem šiem vingrinājumiem nav nepieciešami īpaši fiziskā sagatavotība, ja pirmajā reizē tas neizdodas īpaši labi, tad tas nenozīmē, ka muskuļu šķiedras nav noslogotas. Katru reizi tas sāks kļūt labāks, un mugurkauls būs jums pateicīgs. Fizioterapijas instruktors šādus vingrinājumus iesaka ne tikai muskuļu nostiprināšanai, bet arī osteohondrozei.

Palīdzība ar izliekumu

Ja pieaugušajam tiek konstatētas problēmas ar mugurkaulu, tad diemžēl situāciju pilnībā izlabot jau nav iespējams. Bet ir jādomā par muskuļu nostiprināšanu, tas neļaus tālākai attīstībai slimība.

Šeit ir mājas lietošanai piemērots komplekss:

• Pacelieties, kājas plecu platumā. Noliecoties uz priekšu, izstiepiet rokas līdz grīdai. Nedaudz turiet un tad lēnām pacelieties.
• Noliec ķermeni uz vienu vai otru pusi.
• No stāvēšanas paceliet rokas uz augšu un izstiepiet vai nu pa labi, vai pa kreisi uz augšu.
• Apgulieties uz grīdas, vienu roku zem galvas, otru - krūtīm priekšā. Paceliet kāju, veiciet dažus atkārtojumus un apgulieties uz otras puses.
• Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas virs galvas. Paceļot iegurni, jāmēģina aizsniegt zeķes līdz grīdai aiz galvas.

Neskatoties uz izpildes tehnikas vienkāršību, šie vingrinājumi var stiprināt muskuļu korseti, ja tos veic regulāri.

Kā stiprināt muskuļu korseti ar osteohondrozi

Daudzi cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, cieš no šīs slimības. Šajā vecumā skrimšļa diski sāk retināt, izraisot saspiestus nervu galus un līdz ar to arī muguras sāpju parādīšanos.

Lai mazinātu sāpes, varat veikt dažus vingrinājumus, kas stiprinās muguras muskuļus. Dažus no tiem ieteicams veikt pat darba vietā, ja jāsēž ilgu laiku. Tad osteohondroze jūs tik ļoti neapgrūtinās ar tās nepatīkamajiem simptomiem:

• Ir nepieciešams sēdēt taisni, iztaisnot plecus un pārmaiņus pacelt tos uz augšu. Atkārtojiet 10-15 reizes un pēc tam paceliet tos vienlaikus, uzkavējot dažas sekundes.
• Uzlieciet pirkstus uz pieres, nolieciet galvu, mēģinot pārvarēt roku pretestību, noskaitiet līdz 3 un atgriezieties.
• Apsēdieties, mugura taisna, uzmanīgi nolaidiet galvu uz leju, mēģinot ar zodu pieskarties krūtīm. Jūs varat likt rokas uz pakauša un palīdzēt viņiem.

Šie vingrinājumi ne tikai atbrīvos no muskuļu sasprindzinājuma, mazinās sāpes, bet arī lieliski noder to profilaksei. Regulāri veicot tos, jūs varat izvairīties no dzemdes kakla osteohondrozes. Tas attiecas uz biroja darbiniekiem, kuri stundām ilgi sēž savos krēslos un pat pie datora monitora.

Joga, lai stiprinātu muguras muskuļus

Mājās joga var būt lieliska iespēja stiprināt muskuļus. Daudzas pozas tajā ir statiskas, taču tās ļauj pieskarties gandrīz visiem muguras muskuļiem. Ja, piemēram, vingrinājumi var būt traumatiski, īpaši, ja netiek ievērota tehnika, tad joga ir pilnīgi droša ikvienam.

Šeit ir daži vingrinājumi:

• Iekāpiet bārā, tad jums ir jāsaliek kājas, jānometas ceļos un jāpaceļ sēžamvieta, lai zods būtu pret grīdu. Turiet dažas sekundes, lai sajustu muskuļu korsetes sasprindzinājumu.
• No stāvokļa, guļot uz vēdera, rokas atrodas uz grīdas, saliektas elkoņos, jums jāpaceļ galva pēc iespējas augstāk. Atkārtojumu skaits ir 8-10.
• Stāviet un iztaisnojiet muguru, mēģiniet nolaist rokas līdz grīdai, lai ķermenis veidotu leņķi, kamēr papēži nevar noraut. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus.

Lai mūsu mugurkauls būtu vesels, ir jārūpējas par muskuļu korsete. Viņam vienmēr jābūt labā formā, lai sniegtu atbalstu un veiktu savas tūlītējās funkcijas. Jums nav jāiegādājas abonements sporta zāle trenera vadībā veikt sarežģītus vingrinājumus.

Ja vēlaties, pat paklājs uz grīdas dzīvojamā istabā būs lielisks variants, lai saglabātu mugurkaula kustīgumu un veselību.

Ar osteohondrozi īpašu vingrinājumu mērķis ir konservatīva ārstēšana slimību un novērstu tās tālāku progresēšanu. Ieteicamie kompleksi ir balstīti uz dabisko kustību principu cilvēka ķermenis. Īpaša uzmanība tiek piešķirts vingrinājumiem muguras muskuļiem, veicinot to nostiprināšanu un palielinot elastību.

Ietekme

Osteohondrozes gadījumā kompleksajā terapijā īpaši svarīga ir īpašu vingrinājumu īstenošana. Tie veicina ievērojamu pacientu stāvokļa uzlabošanos:

Vingrinājumi muguras augšdaļai

• vingrinājumi mugurai galvenokārt ir vērsti uz to nostiprināšanu, kā rezultātā samazinās slodze uz mugurkaulu;
• tiek aktivizēta asinsrite skartajās vietās, uzlabojas vispārējā asinsrite;
• tiek regulēti vielmaiņas procesi deģeneratīvo izmaiņu zonā, kā rezultātā tiek novērsta stagnācija, uzlabota audu un skrimšļu barošana un paātrināta to atjaunošanās.

Muguras muskuļu nostiprināšana ir viens no primārajiem osteohondrozes kompleksa uzdevumiem. Spēcīga muskuļu korsete labāk atbalsta mugurkaulu, mīkstina vibrācijas skriešanas, pastaigas laikā un novērš iespējamu starpskriemeļu disku savainojumu, griežot ķermeni.

Tāpēc ka patoloģiskas izmaiņas var lokalizēt dažādās mugurkaula daļās, kas paredzētas dažādas formas osteohondrozes kompleksi atšķiras viens no otra: ar dzemdes kakla šķirni īpašs uzsvars tiek likts uz muguras augšdaļas muskuļu trenēšanu, ar krūškurvja - vidusdaļu un ar jostas daļu - uz jostas daļas muskuļiem.
Tomēr, lai novērstu slimības tālāku progresēšanu un tās izplatīšanos uz citām mugurkaula daļām, ir nepieciešams veikt vingrinājumus visiem mugurkaula muskuļiem.

Noteikumi

Pirms pabeigšanas speciālā vingrošana muguras muskuļiem jums vajadzētu iepazīties ar dažiem noteikumiem. To ievērošana ļauj sasniegt lielāku nodarbību efektivitāti un izvairīties no iespējamām traumām un sarežģījumiem.

Muguras pagarināšanas vingrinājums

• Vingrinājumu komplekts mugurai jāiesaka speciālistam, ņemot vērā osteohondrozes stadiju un īpašības, pacienta fiziskās sagatavotības līmeni, viņa vispārējais stāvoklis un blakusslimību klātbūtne.
• Vingrošana galvenokārt tiek noteikta remisijas periodā. Akūtā slimības stadijā var veikt tikai ārkārtīgi maigus vingrinājumus.
• Nodarbības nevar veikt intensīvu sāpju klātbūtnē.
• Kustībām jābūt pēc iespējas vienmērīgākām un lēnām: raustīšanās un asi pagriezieni ir nepieņemami.
• Vingrošanas veikšana nedrīkst izraisīt sāpju parādīšanos vai pastiprināšanos.
• Apmācība jāveic mērenā tempā, lai novērstu pārmērīgu slodzi vai muskuļu pārmērīgu izstiepšanos.
• Palieliniet slodzi pakāpeniski.
• Kompleksu mainiet ar muguras muskuļu sasprindzinājumu ar relaksācijas kompleksu.
• Vingrošanas laikā uzraugiet savu stāju. Tas ir ļoti svarīgi, lai pareiza izpilde vingrinājumi.
• Lai sasniegtu vēlamo efektu, pirmās nodarbības ieteicams veikt instruktora uzraudzībā. Nepareizas kustības bieži izraisa osteohondrozes simptomu pastiprināšanos un var izraisīt saasinājumu vai ievainojumus. Pēc kompleksa apguves varat doties uz patstāvīgām studijām, periodiski konsultējoties ar savu ārstu.

Kontrindikācijas

Osteohondrozes gadījumā vingrinājumus mugurai nevajadzētu veikt šādos gadījumos:

Vingrošana ar laivu

• slimības saasināšanās;
• siltums;
• akūtas infekcijas un iekaisuma slimības, 2 nedēļas pēc tām;
• hroniskas patoloģijas akūtā stadijā;
• smaga vai sarežģīta cukura diabēta forma;
• aortas aneirisma;
• ļaundabīgi audzēji;
• miokarda infarkts;
• pēcinfarkta kardioskleroze;
• aritmijas;
• augstspiediena;
• tahikardija;
• palielināta asinsvadu asiņošana.

Sagatavošanās kompleksa ieviešanai

Lai no treniņiem iegūtu vislabāko efektu, panāktu muguras muskuļu nostiprināšanos, lai novērstu stiepšanos un pastiprinātas sāpes, nepieciešams veikt vairākus sagatavošanās pasākumus.

Vingrinājums muguras saliekšanai

1. Ejiet siltā dušā. Karstuma iedarbība palīdzēs atslābināt muskuļus, novērst spazmas un palielināt vingrinājumu efektivitāti.
2. Viegli masējiet muguru, koncentrējoties uz skarto mugurkaula zonu. Tas aicinās likvidēt blokus, panākt pilnīgu muskuļu relaksāciju.
3. Veiciet nelielu treniņu. Tās mērķis ir sasildīt muskuļus un sagatavot ķermeni ārstnieciskās vingrošanas kompleksam. Jūs varat vienkārši staigāt vietā 5-7 minūtes, veikt vairākas apļveida kustības ar rokām, pleciem utt.

Akūts periods

Osteohondrozes saasināšanās laikā vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai netiek veikti. Pacientiem jāievēro gultas režīms. Ieteicamas mīkstas apakšējo ekstremitāšu kustības. Piemēram, jūs varat saliekt un atliekt ceļus, lēnām bīdot kāju gar gultu, atnesot un izpletot saliektos ceļus. Veicot jebkādas kustības, ir jānodrošina, lai jostas lordoze nepalielinās.

Lai mīcītu plecu jostas muskuļus, var veikt arī roku kustības: paceliet tās pēc kārtas vai uzlieciet pirkstus uz pleciem un veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

Subakūts periods

Pēc likvidēšanas stipras sāpes un uzlabot pacienta stāvokli, ārstēšanas kompleksā varat pakāpeniski iekļaut vingrinājumus muguras muskuļu trenēšanai. Visi vingrinājumi tiek veikti guļot uz muguras,

1. Paceliet iztaisnotās kājas pa vienai. Jūs varat iepriekš novietot veltni zem gurniem.
2. Saliec ceļus. Pārmaiņus velciet tos uz vēderu, vienlaikus paceļot galvu.
3. Guļot ar saliektām kājām, novietojiet rokas aiz galvas un satveriet tās slēdzenē. Vispirms izstiepiet ar kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam, pēc tam ar labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam. Šajā gadījumā jāsasprindzina muguras un vēdera muskuļi.
4. Saliec ceļus. Atspiedies uz kājām un rokām, nedaudz paceliet muguras lejasdaļu. Jūs varat pakāpeniski palielināt pacēluma leņķi.
5. Novietojiet spilvenu zem kājām. Paceliet iegurni, sasprindzinot sēžamvietas un muguras muskuļus. Pleci jāatvelk atpakaļ.

remisijas stadija

Sākoties remisijai, viens no galvenajiem osteohondrozes vingrošanas mērķiem ir muguras kustīgums. Neskatoties uz ievērojamu pacientu labklājības uzlabošanos, vingrinājumi jāveic vienmērīgi, lēni un uzmanīgi. Atkārtojumu skaitu var palielināt, muskuļiem nostiprinoties.

Vingrinājumi muguras sāpēm

1. Guļot uz muguras, salieciet saliekto kāju pie ceļa un velciet to uz vēderu. Pēc tam iztaisnojiet kāju un velciet zeķi uz sevi.
2. Stājies četrrāpus. Viegli salieciet muguru, pēc tam izvelciet. Izliekuma laikā ir jānodrošina, lai dzemdes kakla muskuļi nenoslogotos.
3. Stāvot četrrāpus, pārmaiņus paceliet saliektas kājas, vienlaikus maksimāli noliecoties muguras lejasdaļā.
4. IP ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam. Atslābiniet muguras muskuļus. Pārvietojiet iegurni pa kreisi un pa labi.
5. Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Paceliet rokas virs galvas un izstiepiet visu ķermeni uz augšu, velkot plecus atpakaļ un sasprindzinot muguras muskuļus.
6. Stāvot taisni, nedaudz izpletiet kājas, novietojiet rokas uz jostas. Lēnām noliecieties uz priekšu. Mugura paliek taisna. Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Veiciet slīpumus pa labi un kreisā puse, pēc iespējas vairāk saliecot muguru.
8. Savelciet rokas dūrēs un novietojiet tās nedaudz zem lāpstiņām. Nospiežot rokas uz zemlāpstiņu reģionu, pēc iespējas vairāk salieciet muguru. Turiet šajā pozīcijā 10-15 sekundes, pēc tam noliecieties uz priekšu, ar zodu pieskarieties krūtīm.

No kā izvairīties

Lai novērstu osteohondrozes saasināšanos treniņa laikā, kura mērķis ir stiprināt muguras muskuļus, ir jāizvairās no:

• tīras piekāršanas izmantošana, kurā ievērojami izstiepti muguras muskuļi tiek pakļauti spēcīgam sasprindzinājumam;
• lēcieni;
• vingrinājumi uz airēšanas trenažiera;
• nepietiekami koordinētas kustības;
• triecieni gar mugurkaula asi, sagatavojot labvēlīgu fonu skartā diska plīsumam un pastiprinātām sāpēm;

Video kompleksi

Pirmais no piedāvātajiem vingrinājumu komplektiem ir lieliski piemērots muguras muskuļu nostiprināšanai. To var veikt ne tikai ar osteohondrozi, bet arī ar citām mugurkaula slimībām. Jūs varat veikt šādu vingrošanu tikai remisijas fāzē:

Plaši izplatītai osteohondrozei ar dominējošu jostasvietas bojājumu ieteicams lietot šādu kompleksu. Vienkāršākos no piedāvātajiem vingrinājumiem var veikt subakūtā stadijā, ar sāpju mazināšanu. Vairāk grūta daļa vingrošana ir ieteicama sniegumam remisijas periodā.

Sekojošais komplekss palīdzēs novērst osteohondrozes attīstību. To var veikt arī remisijas periodā. Piedāvātais video komplekss palīdz stiprināt muguras muskuļus un palielināt mobilitāti skartajā zonā.