Veicam rīta vingrošanu, izpildot vingrojumu kompleksu. Vingrinājumu kompleksi rīta vingrošanai ar video - treniņu regularitāte un ieguvumi atveseļošanai

Vai jūs veicat rīta vingrinājumus? Vai ne? Velti! Rīta treniņš ir ne tikai ātrs un vienkāršs veids, kā uzmundrināt, bet arī lieliska iespēja uzturēt sevi formā bez papildu īpaša apmācība. Uzlādei nav nepieciešami eksotiski vingrinājumi. Diezgan parasts un sen pazīstams.

Galvenais ir veikt šos vienkāršos vingrinājumus pareizi, īstajā laikā un pareizajā apjomā.

Turklāt uzlāde var būt pilnīga sistēma ķermeņa un jūsu kombinezona trenēšanai fiziskā audzināšana, ja jūs to uztverat nopietni (par šo pieeju es runāšu nedaudz vēlāk).

Šajā ierakstā es dalīšos ar pieciem noderīgiem vingrinājumiem rīta vingrošanai un paskaidrošu, kā un kādā apjomā tos veikt, lai iegūtu pienācīgu un patiešām veselīgu vingrošanu.

Rīta vingrošana, vingrojumu komplekts

Pirmkārt, dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai vingrinājumi neizraisītu akūtu skābekļa deficītu organismā, kas novedīs pie pārāk spēcīgas sirdsdarbības (sk.).

1. Pietupieni: 20-30 reizes.

2. Atspiešanās no grīdas: 10-15 reizes. (Ja regulāri atspiešanās jums ir grūti, atspiešanās no ceļgaliem, kā aprakstīts tālāk).

3. Guļus pagriezienus: 15-20 reizes.

4. Liekumi uz priekšu: 15-20 reizes.

5. Noliec uz sāniem 3-5 reizes katrā virzienā ar 2-3 sekunžu aizkavi.

Tālāk es paskaidrošu, kā veikt katru no šiem vingrinājumiem, un parādīšu tos video. Bet vispirms es izskaidrošu rīta vingrošanas noteikumus, kurus es pats izmantoju daudzus gadus.

Kā tikt galā ar kompleksu?

No rīta cēlāmies 10 minūtes agrāk, lai atstātu sev laiku vingrošanai. Aizgāja uz tualeti un nomazgājās. Izdzēra pusi glāzes tīrs ūdens. Pēc pāris minūtēm varat sākt uzlādi. Šajā laikā jūs varat izvēdināt telpu un saģērbties nodarbībai. Noderēs šorti (vai mājas bikses) un T-krekls. Jūs varat to darīt basām kājām.

Mēs vienmēr sākam un pabeidzam uzlādi elpošanas vingrinājums. Veiciet 3-5 mierīgas, bet dziļas ieelpas un izelpas.

Veiciet katru spēka vingrinājumu 10-20 reizes, atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotība. Veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu, pēc tam mazliet atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Ir svarīgi, lai elpošana kļūtu ievērojami ātrāka, bet ne pārāk bieža. Uzlādēšanai pilnīgi pietiek ar mērenu, bez pārrāvuma slodzes.

Uzziniet vairāk par vingrošanas vingrinājumiem

Pietupieni

Ļoti noderīga kājām, sēžamvietai, mugurai. Kājas 40-50 cm platas.Veiktas enerģiski, bet bez “izmešanās”. Maigi apsēdās, enerģiski piecēlās. Saliecot kājas - dziļi ieelpojiet, atliecot - izelpojiet. Saliecot kājas, rokas tiek izstieptas uz priekšu.

Opcija ar paceltām rokām ļoti efektīvi nostiprina muguru, uzlabo stāju un palīdz cīnīties ar muguras sāpēm.

Push ups

Attīstīt rokas, abs, plecu jostu, stiprināt kājas. Rokas 80 cm vai vairāk platumā. Ķermenis un kājas atrodas vienā līnijā. Saliecot rokas - ieelpojiet, atliecot - izelpojiet.

Pārmaiņai demonstrēju sarežģītu atspiešanās variantu ar alternatīviem kāju pacēlumiem. Šis ir ļoti spēcīgs izstrādes rīks.

Ja regulāri atspiešanās tev ir grūti, mēs veicam atspiešanos no ceļgaliem. Izpildes un elpošanas noteikumi ir vienādi.

Vīšana

Šis ir vingrinājums vēdera muskuļiem. Lieliski savelk kuņģi un noved pie "kubu" parādīšanās. Veikta guļus uz paklājiņa. Skatos uz griestiem. Mēs nevelkam galvu ar rokām. Mēs pagriežam ķermeni, lai mainītu attālumu starp apakšējām ribām un kaunuma kaulu.

Griežot (paceļot ķermeni), mēs izelpojam, virzoties atpakaļ - ieelpojam.

līkumi uz priekšu

Šis ir lielisks elastības vingrinājums. Kājas 10-15 cm platas.Gurnes daļa ir saliekta un fiksēta. Kad tas ir noliekts uz priekšu, tam jāpaliek šajā fiksētā stāvoklī. Nekad nenoapaļojiet!

Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un fiksētas. Noliecoties, mēs ieelpojam, bet atliecoties - izelpojam. Neļaujiet arī sāpes augšstilbu aizmugurē un zem ceļgaliem. Tiem jābūt mēreniem un patīkamiem. Nepiespiediet vingrinājumu. Esi uzmanīgs. Pārmērīga piepūle var izraisīt ceļa un muguras lejasdaļas problēmas.

Noliecas uz sāniem

Vingrinājums, lai uzlabotu elastību. Lieliski nostiprina muguru.

Pēdas 10-15 cm platas vai nedaudz platākas. Paceliet vienu roku uz augšu un, turpinot kustību, sasniedziet to ar visu ķermeni, noliecoties uz sāniem. Palieciet uz nogāzes. Pēc tam lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī un nolieciet uz otru pusi.

Ieelpojiet, vienlaikus noliecoties. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, izelpojiet.

Kādus vingrinājumus jūs darāt?

No rīta pamostoties, jūtam zināmu bremzēšanu, jo ķermenis joprojām turpina atpūsties. Lai pilnībā pamostos, cilvēkam vajag pāris stundas. Uzmundrināt palīdz rīta higiēnas procedūras: zobu tīrīšana, mazgāšanās un duša. Pateicoties viņiem nervu centri tiek nosūtīti impulsi. Bet bez pilnīgas locītavu un muskuļu darba pilnīga pamošanās nenotiek, tāpēc rīta vingrinājumi ir tik svarīgi.

Pirms turpināt apsvērt jautājumu par to, kā to pareizi veikt, apsveriet, kādas ir tā priekšrocības.

Skaidrs, ka fiziskajiem treniņiem, kas sniedz pamatīgu slodzi muskuļiem, treniņu telpa ir jāapmeklē 3-4 reizes nedēļā.

Kā labsajūtas procedūra lielisks variants ir rīta vingrošana. Tas dos maksimālu labumu, ja tas kļūs regulārs, un kompleksā iekļautie vingrinājumi laika gaitā kļūs sarežģītāki un pilnveidoti. Protams, telpai, kurā tiek veikta vingrošana, jābūt labi vēdinātai, un apģērbam jābūt ērtam, neierobežojot kustības. Ir ļoti labi, ja uzlādes beigās ir iespēja ieiet kontrastdušā. Viss – tu esi enerģisks visai dienai!

Rīta vingrošanas priekšrocības ir milzīgas: tās palīdz pārvarēt hipokinēzijas sindromu, kas izpaužas kā paaugstināta uzbudināmība un miegainība, slikts garastāvoklis un nogurums, vitalitātes samazināšanās un letarģija.

Lādētājs– Tas nav treniņš. Viņas mērķi ir atšķirīgi. Tāpēc to sauc par uzlādi, jo tas dod enerģijas lādiņu visai dienai. Turpretim treniņš ir vērsts uz ķermeņa “nogurdināšanu”, kas notiek muskuļu sasprindzinājuma rezultātā. Pēc šādām aktivitātēm, kas prasa milzīgu spēku, diez vai ir vietā runāt par dzīvesprieku. Vienīgais, ko vēlaties pēc treniņa, ir atpūta.

Daudzi cilvēki cenšas apvienot rīta skrējienu un spēka vingrinājumu komplektu rokām, kājām un vēdera muskuļiem. Taču šādu nodarbību ilgums ir daudz ilgāks par uzlādei atvēlēto laiku. Šādi treniņi ilgst no 40 līdz 50 minūtēm, tāpēc tos nevar saukt par vingrinājumiem.

Uzlāde ir vingrinājumu kopums, kas paredzēts locītavu un muskuļu sasildīšanai.

Jūs, protams, varat ieslēgt lādētāju spēka vingrinājumi, bet tiem vajadzētu būt maz. Priekš jaudas slodzes labākais laiks ir pēcpusdienā, bet uzlādei - no rīta.

Uzlādes noteikumi

Kā pareizi uzlādēt? Tā kā cilvēka ķermenis mostas pamazām, tad vingrinājumi jāsāk ar vieglākajiem, kurus var izpildīt arī neizceļoties no gultas. Tas palīdzēs sirdij vienmērīgi pārslēgties uz aktīvo režīmu, lai drastiski nenoslogotu sirds muskuli. Taču šādi vingrinājumi ir iesildīšanās vingrojumi, tāpēc, lai diena paietu aktīvi, ar tiem ir par maz. Tos var izpildīt, pēc tam nomazgāties, pastaigāties, izdzert glāzi ūdens un pēc tam izpildīt pamatvingrinājumu kompleksu.

Ja jums patīk izpildīt vingrojumus mūzikas pavadībā - lūdzu. Ja kompleksā ir intensīvi vingrinājumi, tad ieteicams mūzikas temps ar 140-170 sitieniem minūtē. Lielākajai daļai mūsdienu dziesmu ir šāds temps, tāpēc ikviens var izvēlēties sev tīkamāko mūziku. Mierīgam ritmam arī mūzikai jābūt lēnākai. Pavadījumam izvēlētas ritmiskas dziesmas palīdzēs pareizi organizēt gan kustības, gan elpošanu.

Par labāko rīta vingrošanu tiek uzskatīts tas, pēc kura rodas spara un spēka pieplūdums. Galvenā cilvēku kļūda ir pārmērīga slodze - uzlādes laikā nav jābūt pārāk dedzīgam. Tās galvenais uzdevums ir pamodināt un tonizēt ķermeni. Un ir arī treniņi muskuļu masas veidošanai. Tas ir, pēc uzlādes ir jājūt dzīvespriekam, nevis nogurumam. Ja ir nogurums, slodze jāsamazina.

Aptuvenais komplekss rīta vingrošanai

Uzlādes vingrinājumiem ir daudz variāciju, taču tajos visos jāietver kakla, roku, rumpja, kāju kustības.

Kakla vingrinājumi

• Galva griežas pa kreisi un pa labi.
• Galva noliecama pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ.
• Apļveida lēna galvas rotācija.

Ja ir problēmas ar vestibulāro aparātu, slodzes laikā nav nepieciešams aizvērt acis.

Lai sasildītu roku locītavas, veic rotācijas kustības dūres. Turklāt jūs varat veikt rotācijas ar rokām, kas saslēgtas “slēdzenē”.

• Plecu locītavai pagrieziet plecus - divus vienlaicīgi un pārmaiņus.
• Arī apļveida kustības tiek veiktas ar taisnām rokām.
• Saliekot rokas elkoņos, viņi veic rotācijas kustības uz 1-2-3-4 rēķina, veicot tās vispirms pret sevi, tad pret tām (uz 5-6-7-8 rēķina).
• Saliekot elkoņus un pieskaroties pleciem ar pirkstiem, pagrieziet elkoņus. Nenoņemiet pirkstus no pleciem. Uz 1-2-3-4 rēķina elkoņi tiek pagriezti vienā virzienā, bet 5-6-7-8 - otrā virzienā.

• Liekumi uz priekšu tiek veikti ar kājām plecu platumā. Pirkstiem vai plaukstām jāpieskaras grīdai (kā to atļauj stiepšanās). Vingrinājums tiek veikts bez raustīšanās, lēni.
• Turot rokas uz jostas, sāciet griezt gurnus. Tajā pašā laikā kustībām nevajadzētu saspiest muskuļus un izraisīt sāpes.
• Noliecas uz sāniem. Pēdas ir plecu platumā, lai stāvoklis būtu stabils. Labā roka pacelts uz augšu, un kreisais atrodas uz jostas. Slīpums pa kreisi tiek veikts kontā 1-2. Uz 3-4 rēķina rokas maina pozīciju, un nogāzes tiek veiktas uz labo pusi. Tas izstiepj muguras muskuļus. Taču pārspīlēt nedrīkst un, ja spriedze ir spēcīga, slodze jāsamazina.
• Paņemiet rokas "pilī", salieciet elkoņos. Novietojiet kājas plecu platumā un pagrieziet rumpi. AT kreisā puse mēs griežamies uz 1-2 rēķina, pa labi - uz 3-4, nepaceļot kājas no grīdas.

• Mēs pārmaiņus veicam šūpošanos uz priekšu un atpakaļ ar kājām (10-15 reizes ar katru kāju).
• Pēc tam paceliet kājas uz sāniem (arī 10-15 pacelšanas ar katru kāju).
• Veicam apļveida kustības ceļa locītavā.
• Neceļot papēžus no grīdas, veicam dziļus pietupienus. Iesācējiem pietiks ar 10-15 pietupieniem.

Papildu vingrinājumi

Spēka vingrinājumi, ko var pievienot rīta vingrojumu kompleksam:

• Vingrojumi vēdera muskuļiem;
• pushups;
• halahup (vingrošanas stīpas) rotācija;
• espandera vingrinājumi;
• vingrinājumi ar vidēja un maza svara hanteles.

Regulāras fiziskās aktivitātes ietekme

Ja veicat visus iepriekš minētos vingrinājumus, tad no rīta būs vieglāk pamosties un nokļūt darba stāvoklī. No rīta veiktā uzlāde aktivizē redzi, dzirdi, nervu sistēmu un vestibulāro aparātu, kas novērš letarģiju, kas rodas pēc nakts miega. Tam ir arī pozitīva ietekme uz plaušu darbību.

Iepriekš minētais komplekss (tāpat kā jebkurš cits), veikts no rīta, sagatavos organismu garīgajam, fiziskajam un emocionālajam stresam, ko visi sagaida dienas laikā.

(video diagramma)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b (/videoshēma)

Video: rīta vingrinājumi

Foto: Kā veikt vingrinājumus no rīta

Rīta vingrošana ir labs ieradums, kas ļauj uzturēt visu ķermeni labā formā, uzlabot veselību un uzraudzīt figūru. Pēc tās ieviešanas uzlabojas vispārējā pašsajūta, paaugstinās vērība, iekšējie orgāni un sistēmas tiek bagātinātas ar skābekli. Veselību uzlabojošā procedūra sniegs maksimālu labumu, ja tā tiks veikta regulāri. Apsveriet, kā pareizi veikt vingrinājumus un kādus vingrinājumus tam vajadzētu izmantot.

Cilvēka ķermenis pēc pamošanās kādu laiku vēl atrodas miega stāvoklī: ir saspiestas plaušas, tiek kavēta nervu sistēma, samazināta asinsrite. Tāpēc no rītiem nav ieteicams dot sev nopietnu slodzi. Skriešana garās distancēs un spēka vingrinājumi būs īsts pārbaudījums ķermenim. Jūs riskējat gūt savainojumus vai izraisīt iekšējo sistēmu nelīdzsvarotību.

Taču uzlāde ir daudzpusīga un noderīga iespēja rīta aktivitātēm. Komplekss vienkāršu, bet efektīvi vingrinājumi tonizēs muskuļus, uzlabos smadzeņu piesātinājumu un iekšējie orgāni skābeklis, paātrināt vielmaiņas procesi. Pat ja pēc tam visu dienu jāsēž birojā, tad vismaz dienas pirmajā pusē kalorijas nevis uzkrāsies, bet tiks sadedzinātas, kas ir nepieciešams.

Uzlādei ir būtiskas atšķirības no cita veida slodzēm. Tās mērķis ir piesātināt ar dzīvīgumu visai dienai. Spēka treniņš un kardio slodzes nogurdina ķermeni, pēc tām vienīgā vēlme ir pelnīta atpūta. Uzlāde ir iesildīšanās vingrinājumu kopums locītavām un muskuļiem.

Beznosacījuma priekšrocības:

• ļauj no rīta uzmundrināt;
• piesātina ar enerģiju un pozitīvām emocijām;
• stiprina imūnsistēmu;
• palielināta fiziskā izturība;
• aizņem nedaudz laika, atšķirībā no citiem veidiem fiziskā aktivitāte.

Kad un kā to izdarīt - sastādiet grafiku

Rīta vingrošana, iespējams, ir vispopulārākais veids, kā trenēties mājās, taču daži cilvēki joprojām nezina, kā pareizi veikt vingrinājumus. Tam noteikti vajadzētu sākt no rīta. Šādi jūs sagatavojat savu ķermeni gaidāmajam. darbības režīms un iegūstiet enerģijas lādiņu visai dienai.

Vakarā jau gandrīz visi cilvēka spēki izsīkst, tāpēc vingrojumu kompleksa izpilde nenesīs vēlamo mundrumu, bet, tieši otrādi, atņems pēdējo enerģiju. Tomēr, ja vēlaties ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, tad vingrojumu papildināšana ar vakara vingrošanu ir lieliska ideja.

Uzlādes laiks var atšķirties. Iesācējiem ieteicams vingrināties 10 minūtes, pakāpeniski ilgumu var palielināt līdz pusstundai. Rīta vingrošanas pamats ir to īstenošanas regularitāte. Jums tas jādara katru dienu, taču neesiet sarūgtināts, ja kāda iemesla dēļ uzlāde bija jāatliek. Vingrojot 5 dienas nedēļā, jūs jau sasniegsiet pamanāmus rezultātus, nostiprināsiet ķermeni un uzlabosiet pašsajūtu.

Foto: Kā veikt vingrinājumus no rīta

1. vingrošana jāveic pirms brokastīm. Tomēr, pirms to darāt, noteikti izdzeriet glāzi ūdens. Ja jūtat izsalkuma lēkmi, varat ieliet glāzi sulas vai tējas. Asinis pēc nakts ir sabiezinātā stāvoklī. Ja jūs sākat uzlādēt uzreiz, jūs pārslogosiet sirdi;
2. sāciet ar vieglākajiem vingrinājumiem, pakāpeniski pārejot uz grūtākajiem;
3. izvēlieties optimālo slodzes kompleksu, kas neatņem spēku, bet gan piešķir spēku. Vai arī saīsiniet uzlādes laiku;
4. elpojiet pareizi - ieelpošana jāveic ne tikai ar krūtīm, bet arī ar kuņģi;
5. aktivitātes laikā domā par patīkamām lietām - tas padarīs uzlādi efektīvāku, jo treniņš “ar spēku” nenoved pie vēlamā rezultāta;
6. sāciet ar pulsu 90 sitieniem, pakāpeniski paaugstinot to līdz 110 sitieniem.

Padoms: iepriekš plānojiet savu laiku, lai jums būtu laiks bez steigas paveikt plānoto. Starp pamošanos un došanos uz darbu jāpaiet vismaz stundai. Pēc uzlādes ieejiet dušā, vēlams kontrasta dušā. Tātad jūs atbrīvojat muskuļu spriedzi un iegūstat papildu spēka pieplūdumu. Brokastis ir ieteicamas pusstundu pēc vingrinājumu pabeigšanas.

Personīgā motivācija

Šķiet, ka ar uzlādi pietiek vienkāršs skats fiziskās aktivitātes, taču lielākā daļa cilvēku tam neatrod laiku. Ir ļoti grūti atteikties no papildu miega stundas. Tāpēc, pirmkārt, jums ir jāmaina attieksme pret rīta aktivitātēm un jāsaprot, ka jūs to darāt savas veselības un figūras saglabāšanas labā.

Saprotiet, ka vingrinājumi ir ieguldījums jūsu laimīgā nākotnē. Cik daudz pūļu jūs ieguldāt, varat paļauties uz šādu dividenžu apjomu. Pirms treniņa aizdedziet smaržīgu sveci, izdzeriet tasi garšīga tēja un ieslēdz optimistisku mūziku. Tad treniņu process tev šķitīs patiešām patīkams.

Īpaša uzmanība jāpievērš mūzikas izvēlei. Viņa motivē, neatlaižot. Ja vingrinājumu komplekts ietver ātras kustības, tad izvēlieties melodijas ar tempu aptuveni 150 sitieni minūtē. Ja treniņš ir relaksējošāks un vienmērīgāks, tad derēs lēnas kompozīcijas. Svarīgi, lai elpa būtu saskaņota ar mūzikas kustībām un ritmu.

Mēs sastādām vingrinājumu komplektu

Izvēlēties pareizos vingrinājumus nav grūti. Ja uzlāde ilgst 15 minūtes, tad pirmās 5 ir jātērē iesildīšanai. Tālāk pārejiet pie slodzes, lai stiprinātu muskuļu tonusu. Iesildīšanos ir vērts sākt ar pastaigu pa istabu. Šajā gadījumā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Papildiniet staigāšanu ar roku kustībām. Ideāls iesildīšanās noslēgums ir skriešana vietā vai lēcieni. Seko dinamiskāki vingrinājumi.

Foto: Rīta vingrinājumi: vingrinājumu komplekts

Kaklam:

• galvas noliekšana uz labo un kreiso pusi;
• kustības uz priekšu un atpakaļ;
• lēnas apļveida rotācijas.

Rokām:

Ķermenim:

Kājām:

Papildu slodzes

Ja standarta programma Jums šķiet pārāk vienkārši, tad varat papildināt tā kompleksu ar šādiem vingrinājumiem:

1. kāju izklupieni;
2. atspiešanās - vienkāršākais veids ir koncentrēties uz sienu stāvus, tad var veikt atspiešanos no soliņa, tad no grīdas uz pirkstiem;
3. noliec dažādos virzienos ar hanteles;
4. vingrinājumi presē - pagriešana, kāju pacelšana, vingrošanas stīpas rotācija;
5. espandera vingrinājumi;
6. izlieces kājām - paņemam vienu kāju uz priekšu un saliecam, otra paliek taisna, balstam uz pirksta;
7. muguras novirze - mēs noliecamies ceļos, balstam plaukstas pret grīdu, veicam muguras līkumus;
8. noturēt dēļa pozīciju;
9. perpendikulāras kustības - gulēt uz grīdas, vienlaikus paceliet taisnas rokas un kājas;
10. lunges ar nogāzēm.

Kādu efektu jūs varat sagaidīt?

Regulāras vingrojumu kompleksa izmantošanas efekts nebūs ilgi jāgaida. Jau pēc pāris dienām jūs sāksit vieglāk pamosties, un ķermenis sāks strādāt daudz ātrāk. Rīta vingrošana palīdz aktivizēt dzirdes, redzes orgānus, normalizē darbu vestibulārais aparāts, novērš letarģijas sindromu, mobilizē nervu sistēmu.

Rīta vingrošana uzlabo asinsriti, kā rezultātā smadzenes un citi orgāni ir labāk piesātināti ar skābekli. Tiek stiprināts arī sirds muskulis. Regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē orgānu, locītavu, muskuļu veselību, aktivizē atveseļošanās un reģenerācijas procesus.

Rīta aktivitāte sagatavo ķermeni gaidāmajai slodzei, aktivizē garīgo darbību. Līdz ar to darba diena būs produktīvāka. Uzlāde arī ļauj samazināt svaru, izmetot tauku masu.

Galvenās kļūdas uzlādes laikā

• koncentrēties tikai uz vienu muskuļu grupu - uzlāde ir vērsta uz visu muskuļu grupu aktivizēšanu, koncentrēšanās tikai uz vienu no tām pilnībā ir pretrunā ar rīta vingrošanas koncepciju. Daudzi apgalvo, ka viņiem nav pietiekami daudz laika, lai trenētu visu ķermeni, un viņi pievērš uzmanību tikai problemātiskajām zonām. Šajā gadījumā nebūs iespējams panākt vispārēja tonusa efektu un ātru ķermeņa pamošanos;
• uzlādes pielīdzināšana pastiprinātai apmācībai – nejauciet divas pilnīgi atšķirīgas fiziskās aktivitātes jomas. Pirmā ir vērsta uz muskuļu tonusa piešķiršanu un stiprināšanu. vispārējo veselību. To var un pat vajag darīt uzreiz pēc pamošanās. Otrais prasa daudz laika un enerģijas, tas jāsāk dažas stundas pēc miega;
• cer uz ātru svara zudumu – vingrošana nevar nodrošināt tādu pašu efektu kā regulāra sporta zāles apmeklēšana. Tam ir lēnāka ietekme uz svara zudumu. Tomēr tas arī neaizņem daudz laika. Lai paātrinātu ķermeņa veidošanas procesu, papildiniet vingrinājumus ar pareizo diētisks ēdiens staigāt vairāk;
• uzlādes pievienošana ar nopietnu fizisko piepūli - nogurdinošus vingrinājumus ieteicams atstāt vakaram. Pretējā gadījumā spēka pieplūduma vietā pēc uzlādes jūs riskējat sajust enerģijas kritumu. Ar skriešanu un spēka vingrinājumiem vislabāk nodarboties darba dienas beigās, kad garīgā darbība vairs nav nepieciešama, un pēc treniņa var atpūsties.

Mēs visi zinām, ka fiziskās aktivitātes ir labas veselības un labas figūras pamats. Taču nez kāpēc lielākā daļa sāk vingrot tikai otrā mērķa sasniegšanai, bet tie, kuri ir apmierināti ar savu fizisko formu, neuzskata par vajadzīgu nodarboties ar sportu. Tajā pašā laikā kustība ir nepieciešama ne tikai svara zaudēšanai - tā ir nepieciešama ikvienam. Vienkāršs rīta vingrošanas komplekss palīdzēs labāk pamosties, nostiprinās ķermeni un dvēseli un, protams, palīdzēs uzturēt sevi labā formā.

Ne visi zina, kā veikt vingrinājumus no rīta, un kāpēc tas principā ir nepieciešams. Daudzi cilvēki domā, ka no rīta labāk ir pagulēt vēl divdesmit minūtes un tad mosties ar kafiju un šokolādi. Kafija un šokolāde, protams, nav atceltas, taču tie ir tikai stimulanti, kas organismu neatmodina, bet tikai mazina nogurumu un miegainību. Bet tie dod vislabāko efektu, jo tie ne tikai veido ķermeni Celies, bet arī dod viņam enerģiju uz visu dienu uz priekšu. Galu galā, ja jūs uzņemat mazgāšanu un dzerat kafiju, viņi tikai sāk smadzeņu darbu un nervu sistēma, un, lai sasniegtu pilnu aktivitāti, jums ir jāizmanto visas muskuļu grupas un locītavas. Tieši uz to ir vērsti rīta vingrinājumi.

Rīta vingrošanas priekšrocības ir bezgalīgas. Pirmkārt, tie dod dziedinošu efektu. Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina sirdi un asinsvadus, uzlabo imunitāti un uztur organismu labā formā, stimulējot gan garīgo, gan fizisko aktivitāti. Un, protams, tas ir lielisks veids, kā uzturēt labu formu.

Daudzi interesējas par to, vai rīta vingrošanai ir kontrindikācijas. Principā tas ir nepārtraukts ieguvums, taču paturiet prātā, ka fiziskās aktivitātes dažos gadījumos var kaitēt. Tie ietver saaukstēšanās ar drudzi, asiņošanu, spiediena problēmām, iekaisumiem, nieru slimībām, ļaundabīgu audzēju klātbūtni. Turklāt, lūdzu, ņemiet vērā, ka atsevišķiem vingrinājumiem var būt savas kontrindikācijas. Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, vispirms noteikti konsultējieties ar speciālistu.

Ne katrs vingrinājums ir tik labs – tā labumam un efektivitātei tam jābūt pareizam, patīkamam un drošam. Labākajos rīta vingrinājumos ir jāņem vērā tādi kritērijiem:

• Uzreiz pēc pamošanās nevajag sevi noslogot ar ļoti sarežģītiem un smagiem vingrinājumiem – tas var būt liels trieciens sirdij.
• Vingrošanu labāk sākt gultā. Guļot gultā, veiciet roku un kāju stiepšanu, izliekšanu, pagriešanos, saliekšanu.
• Izkāpjot no gultas, nomazgājiet seju un iztīriet zobus – tas palīdzēs uzsākt smadzeņu darbu un nervu šūnas. Tikai pēc tam pārejiet pie rīta vingrinājumiem.
• Labāk to darīt, skanot iecirtīgai ritmiskai mūzikai, kas jūs uzmundrinās un palīdzēs pamosties.
• Ir svarīgi pareizi elpot. Jo labāk šūnas un muskuļi būs piesātināti ar skābekli, jo augstāks būs ķermeņa tonuss.
• Rīta vingrošanas kompleksam nevajadzētu būt pārāk aktīvam un nogurdinošam, jo ​​jūsu mērķis ir uzmundrināt, nevis nogurt. Tam nevajadzētu pēc intensitātes pielīdzināties pilnvērtīgam treniņam, pretējā gadījumā var vienkārši neatlikt spēka aktīvai un produktīvai dienai.

Ir svarīgi veikt rīta vingrošanu regulāri, katru dienu. Pietiek ar 10-20 minūtēm - ar to pietiks. Vingrinājumu kompleksi var būt dažādi, un tālāk mēs apsvērsim dažus no tiem.

Pamata vingrinājumi rīta vingrošanai

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai var būt dažāds, tomēr ir pamatelementi, ko ietver jebkura sistēma. Klasiskie vingrinājumi var ietvert šādus vingrinājumus:

• Kakls. Noliekumi uz labo un kreiso pusi, galvas nolaišana un noliekšana palīdz attīstīt kaklu. Galvas apļveida rotācijas palīdz uzlabot asinsriti.
• Ieroči. Roku trenēšanu ieteicams sākt ar lēnām dūru rotācijām vai plaukstu aizvēršanu slēdzenē. Pēc tam pagrieziet plecus - atsevišķi vai kopā. Pēc locītavu iesildīšanas sāciet rotācijas ar pilnībā izstieptām rokām. Pēc pieejas pabeigšanas trenējiet apakšdelmu muskuļus, tos pagriežot. Pabeidzot šīs manipulācijas, pieskarieties pleciem ar pirkstiem un sāciet veikt rotācijas kustības šajā pozīcijā.
• Rāmis. Ķermenim noderēs standarta vingrinājumi no skolas mācību programmas. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un sāciet vienmērīgi un vienmērīgi saliekties, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem un ideālā gadījumā ar plaukstām. Pēc iesildīšanās veiciet apļveida kustības ar iegurni, liekot rokas uz vidukļa. Noderīgi ir arī slīpumi uz sāniem, kuros vienai rokai jāatrodas muguras lejasdaļā, bet otrai jābūt izstieptai uz augšu.
• Kājas. Pārmaiņus šūpojiet kājas, virzoties uz priekšu un atpakaļ 10-15 reizes. Pēc tam paceliet katru kāju uz sāniem. Pēc tam veiciet apļveida kustības ar ceļiem. Pēdējā posmā veiciet pietupienus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, veicot šo vingrinājumu, papēži nedrīkst nokrist no virsmas.

Pateicoties šim vienkāršajam kompleksam, jūs varat uzlādēt savu ķermeni ar enerģiju un aktivitāti, kas labvēlīgi ietekmēs visus jūsu dzīves aspektus.

Tas ir vispārējs komplekss, taču ir arī vairākas specializētas tehnikas, kuras var izstrādāt īpaši sievietēm vai vīriešiem, svara zaudēšanai, noteiktu vietu pievilkšanai, noteiktu slimību profilaksei utt. Jums ir jāizlemj, kam vajadzētu būt labākajam rīta vingrinājumam tieši jūsu gadījumā.

Rīta vingrinājumi sievietēm

Pastāv liels skaits vingrinājumu komplekti rīta vingrošanai. Sieviešu rīta vingrošanas vingrinājumi ir populāri, jo daiļā dzimuma pārstāvēm bieži ir daudz jautājumu par savu figūru. Un jūs varat to uzlabot ar vienkāršu kompleksu, kas neaizņem daudz laika. Varat pievērst uzmanību tālāk norādītajam vingrinājumi:

• Staigājiet vietā, vienlaikus cenšoties pacelt ceļus pēc iespējas augstāk.
• Sakrustiet pirkstus, novietojiet tos uz viena ceļa. Izstiepiet otru kāju uz augšu un veiciet muguras saliekumus. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus katrai kājai.
• Metiet rokas aiz muguras, izstiepiet tās. Tajā pašā laikā nolieciet rumpi uz priekšu līdz grīdai pēc iespējas zemāk.
• Stāviet ar kājām plecu platumā, novietojiet vienu roku uz pakauša, otru uz muguras lejasdaļas. Noliecies uz sāniem, lai roka slīd lejā pa kāju.
• Novietojiet rokas uz jostas, pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi.
• Veiciet apļveida rotācijas ar rokām.
• Zvēru vairākas reizes.
• Stāviet pie sienas vai skapja, pārmaiņus pavelciet ceļus līdz krūtīm.
• Apgulieties uz līdzenas virsmas, salieciet ceļgalu un velciet to uz krūtīm, pēc tam, satverot to, paceliet visu rumpi.
• Veiciet dažus ab vingrinājumus.

Šādi rīta vingrinājumi sievietēm palīdz uzturēt ķermeni labā formā, dod enerģiju, pacilā un uzlabo veselību.

Ja sievietes visbiežāk vēlas pievilkt ķermeni un zaudēt svaru, tad vīrieši vēlas palielināties muskuļu masa. Protams, tikai divdesmit minūšu rīta vingrinājumi viņiem nepalīdzēs, bet muskuļu uzturēšanai tas ir labāk nekā nekas. Tāpēc kopumā stiprajam dzimumam paredzētie kompleksi ietver spēka vingrinājumus. Brokastīs ieteicams ēst kaut ko olbaltumvielu, kā arī kompleksie ogļhidrāti patīk graudaugi, kas uz ilgu laiku piesātinās ar enerģiju un ļaus atbrīvoties no izsalkuma sajūtas.

Rīta vingrošana svara zaudēšanai

Ja vēlaties ne tikai vieglāk pamosties no rītiem un uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, tad rīta vingrošanas komplekts var būt nedaudz atšķirīgs, kas paredzēts tieši ķermeņa tauku sadedzināšanai. Šajā gadījumā uzlādē jāiekļauj šādi komponenti:

• kardio slodzes; vingrinājumi,
• vērsta uz roku, kāju, muguras muskuļiem;
• trenēt preses muskuļus;
• vingrinājumi sēžamvietai un kājām.

Ja vēlaties zaudēt svaru, izdzeriet glāzi ūdens tukšā dūšā. Paralēli veic vingrojumus pirms brokastīm – tev būs vieglāk un patīkamāk, turklāt tiks iztērēts ķermeņa tauki, kas ir tas, kas jums nepieciešams.

Veiciet vingrinājumus ērtā apģērbā, kas neierobežo kustības. Svarīgi ir arī apavi. Turiet savus matus un rotaslietas prom no ceļa.

Rīta vingrošana un skriešana

Ir lietderīgi apvienot rīta vingrošanu ar skriešanu no rīta. Tas ļaus piesātināt ķermeni ar skābekli, stiprināt to, uzlabot vielmaiņu. Vispirms iesildieties, veiciet slīpumus, pietupienus, izplešot rokas uz sāniem. Kad esat pabeidzis skrējienu, neapstājies pēkšņi – samaziniet ātrumu pakāpeniski, lai nepārslogotu sirdi. Skrējiena beigās var turpināt ar vieglu iesildīšanos.

Labāk skriet parkā vai alejā - tur var baudīt dabu, paelpot gaisu, kā arī satikt domubiedrus, ar kuriem kopā skriet.

Nesāciet pēkšņi tīt apļus - vienmērīgi palieliniet laiku un ātrumu. Aukstajā sezonā var skriet uz skrejceliņa. Daudzi sporta entuziasti izvēlas to iegādāties un uzstādīt mājās, lai vienmēr pa rokai būtu efektīvs universāls simulators.

Skriešanai no rīta pietiek ar 10-20 minūtēm. Tādā veidā jūs varat iegūt visas priekšrocības, nenogurstot. Sāciet ar nelielu skriešanu, pretējā gadījumā aiz ieraduma jūs varat nopelnīt muskuļu sāpes un izstiept saites. Pēc skriešanas ir lietderīgi veikt atspiešanos, pievilkšanos un citus vingrinājumus, kuriem ir nepieciešamie apstākļi.

Ir zināms, ka no rīta ķermenim ir daudz vairāk enerģijas nekā citā dienā, bet retais var atrast spēku, lai piespiestu sevi aktīvi kustēties pēc tam. Tomēr zinātnieki ir pārliecināti, ka perfekti sastādīta rīta rutīna var dot organismam lielu labumu. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi ņemt vērā visus ieteikumus, tikai šajā gadījumā jūs varat iegūt maksimālu rezultātu un nekaitēt ķermenim.

Rīta vingrošanas priekšrocības

Jebkurš aktīvas kustības pozitīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Daudzi interesējas par to, kāpēc to ieteicams darīt un kā tas ietekmē ķermeni.
Uzlāde no rīta radīs šādus pozitīvus rezultātus:

• neaizņems daudz laika, un ar aktīvām kustībām saņemto enerģijas daudzumu pietiks visai dienai.
• Paaugstināsies visa ķermeņa izturība un muskuļu tonuss neatkarīgi no tā, cik ilgi vingrinājums aizņems.
• Regulāri vingrinājumi atbrīvosies no un.
• Paātrināsies vielmaiņa, kas savukārt palīdzēs ātrāk.
• saņems lielu daudzumu skābekļa, kas nozīmē, ka tas aizies un organisms noskaņosies auglīgam darbam nepieciešamajā veidā.
• Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri vingrinājums no rīta parādiet lielisku un neatlaidību.

Jau sen zināms, ka jebkurš ieradums iesakņojas vai izzūd 21 dienā. Tieši šajā laika posmā jums būs jāpiespiež sevi dot savam ķermenim.
Apskatīsim prasmīgi izstrādātos padomi, kas palīdzēs iemīlēt rīta vingrošanu:

• Lai atvērtu ķermeņa enerģijas krātuves, ieteicams veikt ritmiskus vingrinājumus.
• Uzlādi ieteicams sākt ar iesildīšanos un vienu vienkāršs vingrinājums. Tas ir pietiekami, lai saprastu, vai ķermenim šajā diennakts laikā pietiek spēka aktīvām kustībām.
• Lai attīstītos, ir svarīgi regulāri veikt šādas apmācības visu nedēļu. Pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt vingrinājumu skaitu. Galvenais uzdevums ir nostiprināt pozitīvo ieradumu klausīties savu iecienīto mūziku un tajā pašā laikā aktīvi kustēties.
• Pakāpeniski varat iekļaut spēka vingrinājumus no rīta. Pilnīgi pietiek, piemēram, kratīt presi vai mēģināt pacelt mazas hanteles.

Kā ieplānot uzlādi

Iesildīties

Iesildīšanās tehnika

Uzlādes galvenais mērķis ir, lai ķermenis sāktu un uzstādītu pareizo ritmu nākamajai dienai. Pamatojoties uz to, labākajā jāiekļauj vingrinājumi visām muskuļu grupām. Viņi to sāk ar vienmērīgu stiepšanu, tas pamodinās un sagatavos ķermeni aktīvākām slodzēm.

Galva

Vienkāršākais, bet efektīvs vingrinājums ir sasveras un griežas dažādos virzienos. Pēc tam jūs varat veikt līdzīgas kustības uz priekšu un atpakaļ. Noslēgumā ieteicams veikt lēnas apļveida rotācijas dažādos virzienos. Tas viss atslābinās kakla skriemeļi un vienlaikus stiprināt muskuļus. Klātbūtnē vai jebkāda diskomforta gadījumā labāk ir atteikties no šādām kustībām.

Rokas un pleci

Vingrošanas vingrinājumi sastāv no šādām kustībām: taisnas rokas izplešas un sāk izpildīt apļveida kustības, vispirms ar otām, tad ar elkoņiem un visbeidzot ar vienmērīgām rokām. Vispirms jums jāveic kustības vienā virzienā, pēc tam otrā virzienā. Pēc tam viņi nolaiž ekstremitātes uz leju un veic apļveida kustības, vispirms pa vienam un tad kopā. Beigās plaukstas tiek saspiestas pilī un veic apļveida kustības pārmaiņus dažādos virzienos.

rumpis

Uzlādēšanai no rīta ieteicams izvēlēties visvairāk viegls vingrinājums. Eksperti iesaka veikt nogāzes. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai tie būtu vienmērīgi un zemākajā pozīcijā jums ir jānostiprina pāris sekundes. Tad jums jāveic gurnu rotācijas: taisnas kājas ir plecu platumā, rokas uz gurniem. Iesildīšanai ir lietderīgi noliekties uz sāniem, paceļot rokas virs galvas.

Kājas

Apakšējās ekstremitātēs ir ideāli piemērotas mahi, jums tie jādara pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc tam ieteicams veikt apļveida kustības ar ceļa locītavām. Un pabeidz visu ar dziļiem pietupieniem, kamēr nevari noraut grīdu.

Vai tu zināji? Britu zinātnieki ir pārliecināti, ka intensīva 3 min izmantot stresuļauj regulēt insulīna izdalīšanos asinīs, kas var palīdzēt cilvēkiem, kuri cieš no diabēta.

Gatavs pamata vingrinājumu komplekts

Apskatīsim ekspertu izstrādāto vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai. Tas aizņem vidēji 15 minūtes:

1. Vispirms veiciet locītavas iesildīšanos. Tam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 5 minūtes.
2. Tālāk seko spēka treniņi. 20 pietupieni, divi komplekti. Rokas ieteicams pacelt virs galvas. Pāris komplekti pa 10 atspiešanās. Ja klasiskā tehnika nav iespējama, varat veikt atspiešanos no ceļgaliem vai ar rokām, kas novietotas uz virsmas. Lēcieni pabeidz šo uzlādes daļu (2 komplekti pa 20 reizēm). Vidēji tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes.
3. Ideāli ir veikt "sprādzienbīstamu vingrinājumu", kas ātri uzmundrinās ķermeni. Derēs izlēkšana no dziļa pietupiena ar plakanu virs galvas un pagriezieniem uz sāniem. Vingrinājumam vajadzētu ilgt 30 sekundes, un tikpat daudz laika vajadzētu atvēlēt atpūtai.
4. Pabeidz visu rīta stiepšanos. Laika gaitā tas aizņems ne vairāk kā 4 minūtes. Ir nepieciešams veikt dziļus izklupienus uz priekšu, 10 uz katras kājas. Pateicoties šim vingrinājumam, muskuļi šūpojas un stiepjas vienlaikus. Atrodoties četrrāpus, salieciet un izlieciet muguru. Muguras un preses muskuļi strādā. Klasiskais dēlis pabeidz visu. Ieteicams sākt ar 30 sekundēm un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku līdz 2 minūtēm.
augļains Sāc sportot, iespējams, tas būs jaunas dzīves sākums.