Շնչառական վարժություններ և մարզման տեխնիկա. Վարժությունների թերապիայի հիմնական միջոցը. Շնչառական վարժություններ

Ինչ-որ բան յոգայի մասին

Հին հնդիկ իմաստունները մշակել են մի ամբողջ համակարգ, որը լայնորեն օգտագործում է շնչառական վարժությունները: Յոգան նաև ներառում է մեդիտացիաներ, մարմնի ուժեղացում, էներգիայի և կենսադաշտերի զարգացում: Բայց այս հոդվածում մենք միայն կանդրադառնանք

շնչառական վարժություններ այս համակարգից: Համաձայն Հնդկական յոգիներ, մարդկային կյանքչափվում է ոչ տարիներով։ Յուրաքանչյուր մարդ չափվում է ոչ թե տարիների, այլ շնչառությունների քանակով։ Նման կարծիքն ակնհայտորեն զուրկ չէ տրամաբանությունից։ Ի վերջո, կյանքը բացարձակապես անհնար է առանց շնչելու: Օդի սպառումը թերեւս ամենակարեւոր կարիքն է մարդու մարմինը. Առանց սննդի մարդը կարող է մահանալ մեկուկես-երկու ամսում, ջրի իսպառ բացակայության դեպքում նա կապրի մեկ շաբաթ, իսկ առանց շնչելու ունակության ընդամենը մի քանի րոպեում կդադարի գոյություն ունենալ։ Մարմնի բոլոր համակարգերն առանց բացառության կախված են թթվածնի մատակարարումից: Սակայն բավական չէ միայն շնչել՝ սպառելով օդը։ Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Թերևս վերջին արտահայտությունը մի փոքր ծիծաղելի է թվում, բայց մարդկանց մեծամասնությունը ծանծաղ է շնչում, ինչի պատճառով էլ մարմինը լիովին չի ազատվում ածխաթթու գազից և տոքսիններից։ Եվ դա կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների առաջացման։

Որոշ կանոններ

Շնչառական վարժությունները կարող են լավ առողջություն և հավասարակշռություն ապահովել: Դրանց շնորհիվ ձեր թոքերը ճիշտ կօդափոխվեն, կբարելավվի թթվածնի մատակարարումը օրգանիզմին, և արդյունքում կբարելավվի ուղեղի աշխատանքը և ընդհանուր ինքնազգացողությունը։ Բացի այդ, շնչառական վարժությունները կօգնեն դուրս գալ բացասական հուզական վիճակներից։ Ուշադրություն դարձրեք, որ մեկնարկային դիրքում մարմինը պետք է հանգիստ լինի։ Խստիվ խորհուրդ չի տրվում ժամանակին շնչառական վարժություններ կատարել ծանր հոգնածություն, երբ ձեր մարմինը գերտաքացած է կամ հիպոթերմային։ Դուք պետք է պատրաստ լինեք նրանց ֆիզիկապես և հոգեպես:

Տալասանա

Այսպիսով, ահա մի քանի շնչառական վարժություններ. Կանգնեք ուղիղ ձեր մատների վրա՝ ձեռքերը աղեղով բարձրացնելով: Դանդաղ խորը շունչ քաշելով՝ ձգվեք վերև։ Դուք պետք է զգաք, որ ձեր թոքերը ամբողջությամբ լցվում են օդով: Ամենաբարձր կետում միացրեք ձեր ափերը և մի փոքր պահեք ձեր շունչը։ Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնեք ամբողջ ցիկլը մի քանի անգամ: Այս վարժությունը կոչվում է «Տալասանա», հինդիից թարգմանաբար՝ «արմավենի»: Ամրացնում է որովայնի, պարանոցի, մեջքի ստորին հատվածի մկանները։

մաքրող շունչ

Այս վարժությունը շատ օգտակար կլինի մի շարք մասնագիտությունների ներկայացուցիչների կողմից, ովքեր հաճախ կարիք ունեն լարելու իրենց թոքերը (ուսուցիչներ, բանախոսներ, երգիչներ և դերասաններ): Այն հանգստացնում և ամրացնում է որոշ օրգաններ։ Այսպիսով, խորը շունչ քաշեք: Օդը պետք է լցվի ձեր թոքերը: Սեղմեք ձեր շուրթերը, առանց այտերը փչելու, կարծես ուզում եք սուլել: Ուժով մի քիչ օդ արտաշնչեք։ Դադարեցրեք մի քանի վայրկյան: Կրկին ուժով արտաշնչեք օդը: Կրկին կանգ առեք մի քանի վայրկյան: Կրկնեք սա մինչև ամբողջ օդը արտաշնչեք: Զորավարժությունները թարմացնող են և կարող են ազատվել հոգնածությունից: Արժե զբաղվել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարողանում դա անել բնականաբար և հեշտությամբ։

Շնչառական վարժություններհետապնդել բազմաթիվ նպատակներ. Մասնավորապես, դրանցից ոմանք օգնում են զարգացնել ձայնի ուժը։ Խորը շունչ քաշիր. Դա արեք հնարավորինս դանդաղ, բայց ուժով: Ապա պահեք ձեր շունչը: Դադարեցրեք մի քանի վայրկյան: Միաժամանակ ուժով արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր թոքերից: Դա արեք բաց բերանով։ Հետո մաքրող շունչ վերցրեք։ Ինչպես դա անել, տես վերևում:

Շնչառության տեսակները

Խոսելով այն մասին, թե ինչպես է մարդը օգտագործում օդը, այս թեմային հնարավոր չէ չանդրադառնալ։ Շնչառության չորս հիմնական տեսակ կա՝ լրիվ, ստորին, միջին և վերին: Երկրորդը բնորոշ է տղամարդկանց. Երբ նրանք շնչում են, ստամոքսը կարծես զարկ է տալիս: Վերջին տեսակը հիմնականում բնորոշ է կանանց։ Նրանք շնչում են թոքերի գագաթով: Այս տեսակներից յուրաքանչյուրն արժե մշակել: Ավելի լավ է դա անել վաղ առավոտյան:

Պառկեք կոշտ բազմոցի կամ հատակի վրա: Ձեր ամբողջ մարմինը (գլուխը, մարմինը, ոտքերը) պետք է ուղիղ գծի վրա լինեն: Ձեռքերդ թեքելով՝ մի ափը դրեք ստամոքսին, մյուսը՝ կրծքին։ Հանգստացեք ամբողջությամբ: Խորը շունչ քաշելիս, միաժամանակ դուրս հանեք ձեր ստամոքսը: Այս պահին թոքերի ստորին հատվածները լցված են օդով: Ձեռքը, որը գտնվում է ստամոքսի վրա, վերահսկում է ձեր շնչառությունը: Երկրորդ ափը գտնվում է ֆիքսված դիրքում: Արտաշնչել - ստամոքսը իջնում ​​է:

Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը: Թեթև արտաշնչեք: Այնուհետև սկսեք ընդլայնել կրծքավանդակը դեպի կողմերը և առաջ: Այս դեպքում կրծքին ընկած ձեռքը պետք է զգա շարժումը։

Մեկնարկային դիրքն անփոփոխ է։ Բարձրանալ ներշնչելիս վերին մասձեր կրծքավանդակը.

Լրիվ շունչ

Դուք կարող եք անցնել դրան՝ տիրապետելով վերը թվարկված բոլոր տեսակներին: Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր ստամոքսը աստիճանաբար դուրս է գալիս, ապա միջին և վերին կրծքավանդակը:

Եզրակացություն

Կարևոր է, թե ինչպես ենք մենք օգտագործում օդը: Ձեր առողջությունն ու երկարակեցությունը կախված են դրանից։ Մի մոռացեք, որ կան շնչառական վարժություններ: Կատարեք վերը թվարկված վարժությունները ամեն առավոտ, և այդ ժամանակ դուք կզգաք ազդեցությունը։

Երբ մարդը շատ անհանգստանում է, նրան ասում են՝ «խորը շնչիր»։ ընթացքում ծանր սթրեսմարմնում տեղի ունեցող գործընթացները սկսում են արագանալ, ուստի անհրաժեշտ է ավելինթթվածին. Կամ, ընդհակառակը, այն իրավիճակներում, երբ մարդը գտնվում է նյարդային, լարված վիճակում, որը պահանջում է մեծ ուշադրություն, շնչառությունը դանդաղում է և հազվադեպ է դառնում: Օրինակ, կրկեսային տպավորիչ հնարք դիտելիս հանդիսատեսը գտնվում է այնպիսի վիճակում, որը սովորաբար կոչվում է «շունչը պահած դիտում»: Հոգեկանի և շնչառության այս փոխհարաբերությունը հնարավորություն է տալիս օգտագործել կանոնավոր շնչառական վարժություններ՝ նյարդերը հանգստացնելու համար։ Մարդիկ, ովքեր տիրապետում են ճիշտ շնչառության տեխնիկային, կարող են կառավարել իրենց տրամադրությունը, հոգեկան վիճակը, հանգստացնել նյարդային համակարգը։

• Ինչպիսի՞ շնչառություն է օգտագործվում հանգստանալու համար:
• Հիմնական շնչառական մեթոդներ
• Շնչառական վարժություններ կատարելու կանոններ
• Ամենապարզ շնչառական վարժությունները
• Հանգստացնող վարժություններ նյարդային համակարգ
• Շնչել՝ հանգստանալու և միտքը մաքրելու համար
• Շնչառական վարժություններ քնի համար

Ինչպիսի՞ շնչառություն է օգտագործվում հանգստանալու համար:

Մեծահասակների նյարդային համակարգը հանգստացնելու ցանկացած շնչառական վարժություն հիմնված է խիստ ռիթմ սահմանելու վրա: Ի վերջո, կարևոր է հասկանալ, որ շնչառական վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա կախված է շնչառության ուժգնությունից և հաճախականությունից, դրանց խորությունից և շունչը պահելու տևողությունից: Եթե ​​դուք մակերեսային, շատ հաճախ եք շնչում, ապա թթվածնի փոքր չափաբաժինները կմտնեն թոքեր, և հանգստացնող ազդեցություն չի ստացվի: Ավելին, կլինի նյարդային համակարգի խթանում, որը կհանգեցնի նրա ակտիվության բարձրացմանը։

Հետևաբար, ցանկացած շնչառական վարժություններ հիմնված են չափված և խորը շնչառություն. Այս դեպքում թոքերը ավելի լիարժեք են լցվում օդով, ինչը հանգեցնում է մարմնի բոլոր հյուսվածքների թթվածնով հարստացմանը՝ դրանով իսկ նորմալանալով։ արյան ճնշում, մկանային սպազմը թեթեւանում է, ուղեղը սկսում է ավելի լավ աշխատել, նյարդային համակարգը թուլանում է։

Հիմնական շնչառական մեթոդներ

Շնչառական վարժություններում կա շնչառության 4 տեսակ.

• թոքերի վերին մասերի թթվածնով լցնելը, երբ շնչառությունը կատարվում է ողնաշարի ոսկորների շարժումներով.
• կրծքավանդակի շնչառություն, երբ կողերը բացվում և կծկվում են;
• որովայնային շնչառություն որովայնի մկանների օգնությամբ, որի շնորհիվ դիֆրագմը սկսում է շարժվել, ներքին օրգանները մերսվում և հագեցվում են թթվածնով.
• ալիքային շնչառության եղանակ, որում հաջորդաբար ակտիվանում են վերը նկարագրված շնչառության երեք մեթոդները։

Շնչառության այս մեթոդները հիմնական են, և դրանց հիման վրա հայտնագործվել են շնչառական այլ տեխնիկա, որոնք օգտագործվում են նյարդերն ամրացնելու և հանգստացնելու համար։

Շնչառական վարժություններ կատարելու կանոններ

Հանգստացնող շնչառական շարժումներ ընտրելիս պետք է սովորել ցանկացած տեխնիկայի ամենակարևոր կանոնները, որոնց չհամապատասխանելը բոլոր ջանքերը կբերի ոչնչի.

• Նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար ցանկացած շնչառական վարժություն պետք է արվի պառկած կամ կանգնած դիրքում, որի դեպքում մեջքը ամբողջովին ուղիղ կլինի:
• Զորավարժությունները լավագույնս արվում են աչքերը փակմեդիտացիա անելով և պատկերացնելով հաճելի նկարներ և պատկերներ:
• Դուք պետք է ամբողջությամբ կենտրոնանաք շնչառության գործընթացի վրա, սկզբում այն ​​պետք է գիտակցաբար վերահսկվի։ Աստիճանաբար ներշնչումների և արտաշնչումների գիտակցված վերահսկողության անհրաժեշտությունը, բայց անհրաժեշտ կլինի շարունակել կենտրոնանալ շնչառության բուն գործընթացի վրա:
• Միտքը պետք է ազատվի բացասական մտքերից, և բոլոր մկանները պետք է լիովին հանգստանան։ Մկանների թուլացումը պետք է կատարվի սահուն՝ մատների ծայրերից և մարմնից ավելի վերև՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով դեմքին, պարանոցին և ուսերին, որոնցում մկաններն առավել լարված են:
• Հանգստացնող վարժությունները պետք է կրկնել 5-10 անգամ, բայց միևնույն ժամանակ մի գերլարվեք։ Նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը, պետք է մի փոքր սպասել, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա հարմարվելու։
• Ներշնչելիս պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է մարմինը թթվածնի հետ միասին լցված հանգստությամբ և մաքուր էներգիա. Արտաշնչման ժամանակ պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է կուտակված լարվածությունը «դուրս քամվում» մարմնից։

• Օգտակար է նաև շնչառական վարժությունների ժամանակ կրկնել ինքներդ ձեզ այնպիսի պարամետրեր, ինչպիսիք են «Ես հանգստանում եմ», «Ես հանգիստ եմ», «Ես հանգստանում եմ» և այլն: Նման ձևակերպումները չպետք է պարունակեն բացասական մասնիկներ «ոչ» և պարզապես բացասական բովանդակություն (« Ես անհանգիստ չեմ») և ապագա ժամանակի ձևերը («Ես շուտով կհանգստանամ»):

Ամենապարզ շնչառական վարժությունները

Առաջին շնչառական վարժությունները հիմնված են ռնգային շնչառության վրա, անհրաժեշտ է դրանք սկսել լիարժեք արտաշնչումով՝ օգտագործելով բարդ շնչառություն։

• Որովայնի շնչառություն. Որովայնն ընդարձակվում է խորը ներշնչման ժամանակ և ցած ընկնում՝ դանդաղ արտաշնչման ժամանակ։ Շնչառության տևողությունը 3-4 վայրկյան է, որից հետո անհրաժեշտ է շունչը պահել մի քանի վայրկյան, իսկ հետո արտաշնչել 4-5 վայրկյան։ Շնչառությունների միջև ընդմիջումը 2-3 վայրկյան է։
• Շնչառություն կրծքավանդակում. Ներշնչել – կողերը «բացվում են» 3-4 վայրկյան, հետո շունչը պահել 2 վայրկյան։ Արտաշնչում լինելուց հետո կուրծքը «կծկվում է» 4-5 վայրկյանով։ Այնուհետև 2-3 վայրկյան ընդմիջում, և վարժությունը կրկնվում է։
• Կլավիկուլյար շնչառություն, որի ժամանակ ներշնչելիս կլավիկուլները բարձրանում են, իսկ արտաշնչելիս՝ իջնում։ Զորավարժությունների ընդմիջումներն ու տեւողությունը նույնն են։
• Ալիքային շնչառություն, որի ժամանակ շնչառությունը սկսվում է որովայնից, այնուհետև շարունակվում է կրծքավանդակի միջով և ավարտվում մանյակներով։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում հակառակ ուղղությամբ: Վերջնական փուլը պետք է իրականացվի հատկապես չափված։

Նյարդային համակարգը հանգստացնելու վարժություններ

Հաճախ առօրյա կյանքում կարելի է լսել բավականին տարածված արտահայտություն՝ «Բոլոր հիվանդությունները նյարդերից են»։ Իսկապես, նյարդային համակարգի վիճակը սերտորեն կապված է առողջական վիճակի հետ։ Իսկ այն մարդկանց մեջ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես կառավարել իրենց նյարդերը, շատ հաճախ հանդիպում են հիպերտոնիա, խոցեր, կորիզներ։

Վարժություն թիվ 1

Սթրեսից ազատվելու այս վարժությունը կարելի է անել ցանկացած դիրքում, որը հարմար է ձեզ՝ նստած կամ կանգնած: Նախ պետք է խորը շունչ քաշել։ Ապա դուք պետք է պահեք ձեր շունչը, մտովի պատկերացրեք շրջան և դանդաղ արտաշնչեք այն: Այս կերպ արտաշնչեք ևս երեք շրջան, այնուհետև պատկերացրեք քառակուսի և նաև մտովի արտաշնչեք այն երկու անգամ:

Վարժություն թիվ 2

Վարժությունն արվում է մեջքի վրա պառկած։ Պետք է հաստատել ռիթմիկ, հանգիստ շնչառություն և պատկերացնել, որ յուրաքանչյուր շնչառության հետ թոքերը լցվում են։ կյանքի ուժ, իսկ արտաշնչելիս այն թափվում է մարմնի բոլոր մասերի վրա։

Վարժություն թիվ 3

Շատ մասնագետների կարծիքով՝ հորանջելը օգնում է արյունը լցնել թթվածնով և այն ազատել ավելորդ ածխաթթու գազից։ Նաև հորանջի ժամանակ լարվածություն է առաջանում բերանի, դեմքի, պարանոցի մկաններում, ինչը հանգեցնում է ուղեղի անոթներում արյան հոսքի արագացման։ Հորանջը նպաստում է թոքերի արյան մատակարարման բարելավմանը և լյարդից արյունը դուրս մղելուն, մարմնի տոնուսի բարձրացմանը և դրական հույզերի ազդակների առաջացմանը:

Սրանք դրական հատկություններհորանջելը օգտագործվում է ճապոնացիների կողմից, ովքեր աշխատում են էլեկտրական արդյունաբերության մեջ. ամեն կես ժամը մեկ նրանք շնչառական վարժություններ են անում, որոնք շատ են օգնում լարվածության դեմ: Նրանք միաձայն հեռանում են աշխատանքից մի փոքր ընդմիջումով, որպեսզի կազմակերպված հորանջեն ամբողջ թիմով, իսկ հետո նորից սկսեն աշխատել։

Առողջ հորանջը պետք է ճիշտ լինի. այն պետք է անել փակ աչքերով, իսկ բերանը՝ հնարավորինս լայն բաց։ Բերանի խոռոչայն պետք է լարված լինի: Այս դիրքում փորձեք «uuuu» ձայնը ցածր և ձգված արտասանել և պատկերացրեք, որ բերանի ներսում խոռոչ է գոյանում՝ իջնելով ներքև։

Հորանջելիս պետք է ամբողջ մարմինը ձգել։ Վարժությունն էլ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար կարող եք այն կատարել ժպտալով։ Ժպտալը, ինչպես գիտեք, նպաստում է դրական հուզական ազդակի ձևավորմանը և հիանալի հանգստացնում դեմքի մկանները։

Վարժություն թիվ 4

Եթե ​​պետք է հոգեբանորեն լարված իրավիճակի միջով անցնեք, ապա դրանում ինքնատիրապետում, ինքնավստահություն, իրավիճակի գիտակցված վերահսկողություն պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել նման վարժություն։ Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնում կրծքավանդակի մակարդակում կա հզոր մամուլ: Կարճ և եռանդուն շունչ քաշեք՝ հստակ զգալով կրծքավանդակում այս սեղմակի առկայությունը, նրա ուժն ու ծանրությունը։ Այնուհետև կատարեք դանդաղ, երկար արտաշնչումներ՝ պատկերացնելով, որ ծանրությունն իջնում ​​է և հեռացնում էմոցիոնալ լարվածությունը, տհաճ մտքերը մարմնից: Ավարտելով վարժությունը, դուք պետք է մտովի «կրակեք» մամուլի հետ ամեն ինչ բացասական հույզերգետնի մեջ.

Տեսանյութ նյարդերը հանգստացնելու վարժություններով.

Շնչել՝ հանգստանալու և միտքը մաքրելու համար

Վարժություն թիվ 1

Բավական խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով՝ ամուր սեղմելով շուրթերը: Դուք պետք է օդը արտաշնչեք կարճ ցնցումներով, կարծես այն դուրս մղելով ներսից, նաև սեղմված շուրթերով:

Վարժություն թիվ 2

Խորը շունչ քաշեք՝ քաշելով ձեր ստամոքսը։ Արտաշնչումը կատարվում է կարճ ցնցումներով, մասերով, խողովակի մեջ ծալված շրթունքներով: Անհրաժեշտ է արտաշնչել այնքան ժամանակ, մինչև թոքերը լիովին դատարկվեն։ Այնուհետև սպասեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք վարժությունը:

Վարժություն թիվ 3

Մի ձեռքը դրեք ձեր ճակատին, իսկ մյուսը ձեր գլխի հետևի մասում: Այս դիրքն օգնում է մեծացնել արյան հոսքը, մաքրել գիտակցությունն ու միտքը, ազատվել լարվածությունից ու անհանգստությունից։ Ձեր ափերը պահելով այս դիրքում՝ չափված ներշնչեք և արտաշնչեք՝ ներշնչումների և արտաշնչումների միջև կարճ շունչ պահելով:

Վարժություն թիվ 4

Այստեղ օգտագործվում է քթանցքների հաջորդական սեղմման տեխնիկան օգնությամբ աջ ձեռք. Բութ մատըդուք պետք է ամրացնեք աջ քթանցքին, իսկ փոքր մատը դեպի ձախ: Հակառակ երկու քթանցքներով դուք պետք է կատարեք հանգիստ շունչ և լիարժեք արտաշնչում: Երբ աջ քթանցքը փակվում է, ուղեղի ձախ կիսագունդը գրգռվում է և հակառակը։

Վարժություն թիվ 5

Այս վարժությունը օգտագործվում է սթրեսից ազատվելու համար։ Նախ, հետևում է բավականին խորը, բայց կարճ շունչ, որից հետո անհրաժեշտ է պահել ձեր շունչը 4 վայրկյան և անցնել խորը լիարժեք արտաշնչման։ Դրան հաջորդում է հաջորդ շունչից առաջ 5 վայրկյան դադար:

Հանգստացնող տեսանյութ շնչառական վարժություններ:

Շնչառական վարժություններ քնի համար

Մարդկանց համար, ովքեր տառապում են այնպիսի խանգարումներով, ինչպիսին է անքնությունը, խորհուրդ են տրվում քնելու համար շնչառական վարժություններ, որոնց վարժություններն ուղղված են ճիշտ շնչառության ռիթմը մարզելուն և ոչ միայն քնի, այլև ընդհանուր հոգեկան վիճակի նորմալացմանը:

Վարժություն թիվ 1

Հանգիստ, խորը շունչ քաշեք՝ դանդաղ դուրս հանելով ստամոքսը, բացելով կուրծքը և օդով լցնելով: Օդով լցված կրծքավանդակը պետք է բարձրանա և ձգի ստամոքսը։ Այսպիսով, ձեր թոքերի բոլոր մասերը կլցվեն օդով։ Այնուհետև դրանցից օդը դանդաղ արտաշնչեք հակառակ հերթականությամբ՝ նախ դատարկվում են թոքերի ստորին հատվածները, ապա մնացածը՝ փչելով և իջեցնելով ստամոքսը, իսկ հետո՝ կրծքավանդակը։

Վարժություն թիվ 2

Քունը բարելավելու համար այս շնչառական վարժությունն անելիս պետք է համոզվեք, որ ձեր կուրծքը հնարավորինս անշարժ մնա։ Խորը շունչ քաշեք՝ դուրս մղելով ձեր ստամոքսը, այնուհետև արտաշնչեք օդը ձեր թոքերից՝ նորից ներս քաշելով ձեր ստամոքսը:

Վարժություն թիվ 3

Խորը քնի համար այս շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ հանգստանալ և հաղթահարել անքնությունը: Այն օգտագործում է շատ պարզ տեխնիկա 5 րոպե թեթև, դանդաղ շնչառություն և արտաշնչում իրականացնելու համար՝ կենտրոնանալով շնչառության գործընթացի վրա և լսելով ձեր ներքին զգացմունքները: Այս վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում ափերը սեղմել արևային ցանցին և շնչել կրծքով և ստամոքսով:

Վաղ օրերին քնելուց առաջ շնչառական վարժությունները պետք է անել 2-3 րոպեից ոչ ավել։ Հաջորդ օրերին աստիճանաբար ավելացրեք պարապմունքների ժամանակը։

Նաև ինտենսիվ մարզումկարող է հանգեցնել չափազանց զգոնության և քնելու գործընթացի վատթարացման:

Մարմնամարզություն անելիս պետք է ուշադիր հետևել ձեր զգացմունքներին: Եթե ​​զգում եք հոգնածություն և լարվածություն, ապա պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումները։ Կատարեք շնչառական վարժություններ լավ, հանգիստ տրամադրությամբ՝ մտավոր կերպով ինքներդ ձեզ առողջ քնելու համար:

Դուք օգտագործում եք շնչառական վարժություններ ձեր նյարդերը հանգստացնելու կամ քունը լավացնելու համար: Նրանք օգնու՞մ են քեզ: Պատմեք մեզ այդ մասին մեկնաբանություններում։

Ինչ են շնչառական վարժությունները և ինչու են արտաքին տեսքով այդպիսին պարզ քայլերօգնում է նիհարել, երիտասարդանալ և զգալ էներգիայով և ուժով լի: Դուք նույնիսկ կարող եք հրաժարվել սուրճից, քանի որ առավոտյան շնչառական վարժությունները ձեզ էներգիա կհաղորդեն ողջ օրվա ընթացքում։ Հոդվածում կարդացեք շնչառական վարժությունների կանոնները, դրա առավելությունները և վիդեո վարժությունները։

Պարզվում է, որ նիհարելու համար սննդակարգ սահմանելը բավարար չէ։ Դուք նաև պետք է սովորեք ջուր խմել և ճիշտ շնչել: Շատ տղամարդկանց և կանանց փորձը ցույց է տալիս, որ առավոտյան շնչառական վարժությունները, որոնք, ի դեպ, տևում են ընդամենը 5-15 րոպե, էներգիա են տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում և օգնում հեշտությամբ նիհարել։ ավելորդ քաշը. Եթե ​​այն համատեղեք ջրի հակադրության հետագա պրոցեդուրաների հետ, ապա առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի վրա ազդեցությունը կբազմապատկվի 2-ով: Կարդացեք մեր կայքում:

Շնչառական վարժությունների առավելություններն ու կանոնները

Շնչառությունը մեկն է էական գործառույթներմարդու մարմինը. Ցավոք, քչերն են դա կարեւորում։ Բայց շատ ուսմունքներ, մասնավորապես, արևելյան, ուշադրություն են դարձնում շնչառական վարժությունների և շնչառական տեխնիկայի տարբեր տեսակների վրա, որոնց կատարումով կարող եք երիտասարդանալ, բարելավել ձեր առողջությունը, նիհարել, լիցքավորել ձեր մարտկոցները կամ, ընդհակառակը, հանգստանալ:

Ճանաչում է շնչառական վարժությունների և ավանդական բժշկության առավելությունները: Խորհուրդ է տրվում որպես օժանդակ միջոց շնչառական օրգանների հիվանդությունների, սրտանոթային, անհարթ և մկանային-կմախքային համակարգերև շատ այլ հիվանդություններ:

Զորավարժությունների առավելությունները, որոնց կատարումով դուք կարող եք սովորել վերահսկել շնչառության հաճախականությունը, խորությունը և ռիթմը, հետևյալն են.

1. Իրականացվում է մարմնի հիպոքսիայի կանխարգելում.
2. Թոքերի ծավալը մեծանում է. Շնչառական օրգանները ախտահանվում են.
3. Թոքերի միջոցով թթվածինը ակտիվորեն մտնում է արյունը, արագանում նյութափոխանակության գործընթացներըմարմնի ներսում: Մաշկը դառնում է ավելի առաձգական և առաձգական, նրա գույնը բարելավվում է։
4. Ուղեղը ստանում է իրեն անհրաժեշտ սնունդը, նյարդային պրոցեսները կայունանում են (գլխացավերը անհետանում են, նյարդային լարվածությունընկնում և այլն):
5. Այս կամ այն ​​շնչառական տեխնիկայում, տարբեր խմբերմկանները. Նրանց տոնը բարելավվում է, և մարմնի ճարպնվազում.

Առավոտյան կատարվում են շնչառական վարժություններ էներգիայի և քաշի կորստի համար։ Օրվա այս ժամանակը համարվում է ամենաբարենպաստը մարդու օրգանիզմի կենսառիթմերի պատճառով։ Արթնանալուց անմիջապես հետո շնչառությունը դեռ ճնշված է։ Մարզումների միջոցով դուք կարող եք ակտիվացնել այս և մարմնի բոլոր մյուս գործառույթները։
Նախքան վարժություններ անելը, դուք պետք է սովորեք շնչառական վարժությունների կանոնները։

1. Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները կատարվում են դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելուց առնվազն երկու ժամ հետո։ Սա եւս մեկ բացատրություն է այն փաստի, որ ավելի լավ է դա անել առավոտյան։
2. Սենյակը պետք է լինի Մաքուր օդ. Ցանկալի է բացել պատուհանը։
3. Զորավարժությունները կատարելու համար շեղումներ չպետք է լինեն: Մարմնամարզություն չի կարելի անել հեռուստացույցով միացված. Թույլատրվում է միայն հանգիստ երաժշտություն մեդիտացիայի համար:
4. Հագուստը, որով հագած է վարժությունը կատարողը, չպետք է խանգարի շարժմանը։
5. Շնչառական վարժությունների ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր գործողությունների և սենսացիաների վրա:
6. Սկզբում խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել հայելու առջև՝ հասկանալու համար, թե ինչ է կատարվում մարմնի հետ այս պահին։

Հինգ հեշտ վարժություն առավոտյան շնչառական վարժությունների համար

Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար և բարելավել մարմնի վիճակը, որպես ամբողջություն, հատուկ դասընթացների կամ տեսադասերի միջոցով: Յոգայի, կարմրախտի և բոդիֆլեքսի հայտնի տեխնիկայի հետ մեկտեղ հայտնի են հեղինակային մեթոդները, օրինակ՝ Ա.Ստրելնիկովան և Մ.Կորպանը։

Ահա քաշի կորստի արդյունավետ վարժությունների օրինակներ

1. Այս վարժությունն ուղղված է գոտկատեղի և կոնքերի շրջագծի կրճատմանը։
Այն իրականացվում է կանգնած դիրքում։ Պարզեցված տարբերակը կարելի է անել անմիջապես անկողնում: Դա արվում է այսպես.

• խորը շունչ է վերցվում քթի միջով;
• արտաշնչումը պետք է լինի աղմկոտ, այն կատարվում է ինչպես քթով, այնպես էլ բերանով.
• արտաշնչման ժամանակ որովայնի մկանները քաշվում են.
• միևնույն ժամանակ շունչը պահվում է.
• ուշացման դեպքում որովայնի մկանները պետք է հինգ անգամ ձգվեն և հանգստանան:

Վարժությունը նույնպես պետք է կրկնել հինգ անգամ։

2. Հետևյալ վարժությունը հիմնված է ուշացումով փոփոխվող ռիթմիկ շնչառության վրա.

• բերանը թոքերից ամբողջ օդը արտաշնչելու համար;
• խորը շունչ քաշեք քթի միջով;
• կրկնել ինհալացիա-ելքը հինգ անգամ;
• Հինգերորդ արտաշնչման ժամանակ շունչը պահեք տասը վայրկյան՝ ինտենսիվորեն քաշելով ստամոքսը:

Կատարեք այս շնչառական վարժությունը երեքից հինգ անգամ:

3. Oxysize համակարգից վարժությունները սովորեցնում են դիֆրագմատիկ շնչառություն:
Ամենից հաճախ ներս սովորական կյանքմարդիկ շնչում են կրծքից, թոքերի ստորին հատվածները մնում են չօգտագործված և վատ օդափոխվող: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս մեծացնել մարմնին թթվածնի մատակարարումը, բարելավել արյան շրջանառությունը օրգաններում և հյուսվածքներում, ինչպես նաև ուղղակիորեն մշակել մամուլի մկանները:

Առաջընթաց:

• ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա;
• ձեռքերը շրջանաձև շարժում են անում ետ, ուսի շեղբերները միացված են.
• մեջքը պետք է ուղիղ պահել;
• քթով ներշնչելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս փքել ստամոքսը.
• արտաշնչման ժամանակ որովայնի մկանները ձգվում են;
• վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է սահմանափակել կրծքավանդակի շարժումը։

Դիֆրագմատիկ շնչառական վարժությունը կարող եք կատարել մինչև տասը անգամ։

4. Հաջորդը արդյունավետ վարժությունկատարվում է նստած կամ կանգնած դիրքում.
Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի: Ինհալացիա կատարվում է քթով, արտաշնչումը՝ բերանով։ Կատարման հաջորդականությունը հետևյալն է.

• սկզբնական դիրքում բռունցքներով սեղմված ձեռքերը սեղմված են ստամոքսին.
• ինհալացիայի ժամանակ ձեռքերը սկսում են հասնել հատակին, բռունցքները, կարծես, օդը ներքև են մղում.
• շունչը պահվում է երեքից հինգ վայրկյան, այդ ժամանակ ձեռքերը հանգստանում են;
• արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Առողջության և սահուն քաշի կորստի համար տասը կրկնությունը բավական կլինի։

5. Հետևյալ գործողությունների օգնությամբ դուք կկարողանաք ուրախացնել և լիցքավորել ձեր մարտկոցները գալիք օրվա համար.

• դուք պետք է վերցնեք լոտոսի դիրքը, կարող եք հենց մահճակալի վրա;
• ցուցամատը դրվում է քթի կամրջի վրա;
• արտաշնչել օդը բերանի միջով;
• պտղունց ձախ քթանցք, ճիշտ ներշնչել;
• Շունչը պահելով 8-10 վայրկյան, բաց թողեք ձախ քթանցքը, սեղմեք աջը;
• արտաշնչել ձախ քթանցքի օդը;
• այժմ ներշնչեք աջ քթանցքով, շունչը պահեք 8-10 վայրկյան, շարժեք մատը, արտաշնչեք նույն աջ քթանցքով։

Այս դեպքում անհրաժեշտ է նաև տասը կրկնություն կատարել։

Շնչառական մարմնամարզությունը, շնորհիվ իր հանգստացնող ազդեցության մարմնի վրա, նույնպես ընդունակ է

Ճիշտ շնչառությունը հրաշքներ է գործում. Բայց համար ճիշտ ընտրությունշնչառական վարժությունների հավաքածու հենց ձեզ համար, լավագույնն է խորհրդակցել մասնագետի հետ: Կարիք չկա թերահավատորեն վերաբերվել շնչառական վարժություններին: Շնչառական վարժությունների օգուտները հայտնի են դեռևս հնագույն ժամանակներից, այն օգնում է վերականգնվել հոգեկան և ֆիզիկական հիվանդություններից։ Գլխավորը գրագետ մոտեցումն է։

Ստորև նկարագրված վարժությունները պարզ են, բայց օգուտները մեծ են: Այս վարժությունները հիմնական են յոգայում և հարմար են ցանկացած անպատրաստ մարդու համար։

Շունչդ պահելով

Դա կարևոր վարժություն է, որը նպաստում է շնչառական մկանների զարգացմանը։ Եթե ​​վարժությունը պարբերաբար կատարեք, այն կընդլայնի կրծքավանդակը։ Ըստ յոգայի՝ շնչառության նման ժամանակավոր պահումը օգուտ կբերի նյարդային, շրջանառու, մարսողական և շնչառական օրգաններին։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Եկեք շունչ քաշենք։
• Օդը հնարավորինս շուտ պահեք կրծքավանդակում:
• Բերանի միջով ուժով արտաշնչեք օդը

Սկսնակների համար երկար ժամանակդժվար է շունչդ պահել, բայց պրակտիկայի միջոցով կարող ես զգալիորեն մեծացնել քո հնարավորությունները։

Թոքերի ակտիվացում

Վարժությունը նախատեսված է ակտիվացնելու թթվածին կլանող բջիջները։ Մի չարաշահեք այս վարժությունը և այն պետք է կատարեք մեծ խնամքով։ Եթե ​​անգամ թեթև գլխապտույտ կա, ավելի լավ է ընդհատել վարժությունը և հանգստանալ։

Մի վարժություն.

• Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ձգում ենք մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
• Եկեք շատ խորը և դանդաղ շունչ քաշենք։
• Երբ թոքերը լցվում են օդով, պահեք ձեր շունչը և ափերով դանդաղ հարվածեք կրծքին։
• Դանդաղ արտաշնչեք և մատների ծայրերով դանդաղ հարվածեք կրծքին։
• Եկեք մաքրող շունչ անենք։

Այս վարժությունը ակտիվացնում է թթվածնի կլանումը թոքերի բջիջների կողմից և բարձրացնում մարմնի տոնուսը։

Կողերի ձգում

Կողերը կարևոր են ճիշտ շնչառության համար, ուստի արեք հատուկ վարժություններԴուք կարող եք դրանք ավելի ճկուն դարձնել:

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Ձեռքերը կրծքավանդակի կողքերին սեղմեք թեւատակերի տակ, այնպես, որ բութ մատներն ուղղված լինեն դեպի մեջքը, ափերը կողքերին լինեն, իսկ մնացած մատները թեքվեն դեպի կրծքավանդակի առջևը։ Մենք կարծես ձեռքերով սեղմում ենք կրծքավանդակը կողքերից, բայց ոչ շատ։
• Եկեք լիարժեք շունչ քաշենք։
• Եկեք դիմանալ քիչ ժամանակօդը թոքերում.
• Ձեռքերով դանդաղ սեղմեք կողոսկրերը և դանդաղ արտաշնչեք օդը։
• Կատարեք մաքրող շնչառություն:

Կրծքավանդակի ընդլայնում

Ֆիզիկական ակտիվության պակասից և հիպոդինամիայից ծավալը նվազում է կրծքավանդակը. Այս վարժությունը օգնում է վերականգնել կրծքավանդակի նորմալ ծավալը։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Եկեք լիարժեք շունչ քաշենք։
• Եկեք օդը պահենք:
• Երկու ձեռքերն առաջ տարածեք և երկու բռունցք սեղմեք ուսի մակարդակով:
• Մենք կտրուկ հետ ենք վերցնում մեր ձեռքերը:
• Եկեք մեր ձեռքերը ետ ու առաջ շարժենք և մի քանի անգամ արագ սեղմենք բռունցքները և լարենք ձեռքերի մկանները։
• Կտրուկ արտաշնչեք բերանով։
• Եկեք մաքրող շունչ անենք։

Շնչառական վարժություններ շարժվելիս

Մենք այն կատարում ենք ցանկացած հարմար ժամանակ և զբոսանքի ժամանակ։

Մի վարժություն.

• Զբոսանքի ժամանակ մենք քայլում ենք գլուխները բարձր պահած, կզակը մի փոքր առաջ ձգած, ուսերը հետ տանելով, քայլերը պետք է լինեն նույն երկարությամբ։
• Եկեք շունչ քաշենք, դանդաղ հաշվենք մինչև 8-ը և այս ընթացքում կատարենք 8 քայլ, որպեսզի հաշվարկը հավասարվի քայլերին, ձգեք շնչառությունը 8 քայլով։
• Դանդաղ արտաշնչեք քթանցքներով, հաշվեք մինչև ութը և կատարեք ութ քայլ։
• Պահեք ձեր շունչը, շարունակեք քայլել և հաշվեք մինչև ութը:
• Մենք կրկնում ենք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև զգանք, որ հոգնած ենք։ Մենք կրկնում ենք օրը մի քանի անգամ.

Եթե ​​դժվար է կատարել այս վարժությունը, ապա մենք կկրճատենք արտաշնչման և ներշնչման ժամանակը, իսկ շունչը կպահենք մինչև 4 քայլ։

մաքրող շունչ

Դա կօգնի ձեզ արագ մաքրել Օդուղիներ. Այն իրականացվում է, երբ շնչառությունը կորչում է կամ շատ հաճախակի է լինում, երբ անհրաժեշտ է վերականգնել շնչառությունը։

Մի վարժություն.

• Մեկնարկային դիրք - եկեք ձեռքերն իջեցնենք մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Մենք կատարում ենք լիարժեք շունչ և առանց մեր շունչը պահելու՝ փոքր մասերում սկսում ենք ինտենսիվ արտաշնչում ամուր փակված շուրթերով: Ձգեք ձեր շուրթերը ժպիտի մեջ: Մենք մեր այտերը չենք փչում։ Արտաշնչելիս մարմինը լարված է. ձեռքերը սեղմում ենք բռունցքների մեջ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ներքև ձգում, ոտքերն ուղղում, ամուր սեղմում հետույքը և վեր ենք քաշում։ Շնչեք, քանի դեռ շնչելու բան ունեք: Կրկին, լիարժեք շունչ քաշեք և կրկնեք, մինչև լիովին վերականգնեք ձեր շունչը:

Այս վարժությունները կատարվում են բժշկի հսկողության ներքո և միայն մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Շնչառական վարժություններ հիվանդությունների համար

Սրտանոթային հիվանդություններ

Երբ սիրտը ցավում է կամ շնչահեղձություն է առաջանում, կարող եք կատարել շնչառական վարժություններ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար:

Մի վարժություն.

• Նստեք մահճակալի կամ աթոռի եզրին և ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին:
• Գլուխը թեթևակի իջեցրեք (նայեք հատակին), մի փոքր առաջ թեքվելով, բարձր և կարճ շունչ քաշեք։
• Ներշնչելիս թեքվել, ուղղվել - արտաշնչել:
• Կրկնել մի քանի անգամ: Արտաշնչումը կատարվում է ինքնին, առանց ձեր ջանքերի։ Մի լարեք ձեր մեջքը:
• Վարժությունը կատարելիս հետ մի թեքվեք։

Այս վարժությունները կարելի է կատարել մինչև 30 րոպե: Սրտային շնչառական վարժությունները համապարփակ շնչառական մարզումների անբաժանելի մասն են, որոնք ամրացնում են սրտանոթային համակարգը, ինչպես նաև թոքերը՝ բարձրացնելով մարմնի դիմացկունությունը և կալորիաների այրումը:

Բրոնխիտի վարժություններ

Բրոնխների բորբոքային հիվանդությունը ուղեկցվում է լորձաթաղանթի այտուցով և ձգձգվում։ Խրոնիկ բրոնխիտի ժամանակ խորհուրդ է տրվում իրականացնել շնչառական վարժություններ, որոնց շնորհիվ վերանում է լորձի կուտակումը և հեշտանում է շնչառությունը։

Շնչառական վարժությունների համալիրը պետք է իրականացվի օրական երկու անգամ (առավոտյան և երեկոյան) 2-3 շաբաթվա ընթացքում։ Շատ օգտակար է կատարել «Պոմպ» և «Ուսերը գրկել» վարժությունները։

Վարժություններ:

• Բերանով և քթով այլընտրանքային ինհալացիաներ և արտաշնչումներ կատարելով՝ մենք քթով 16 շնչառություն ենք անում, այնուհետև անմիջապես առանց դադարեցնելու 16 շնչառություն բերանով։ Ընդհանուր առմամբ կկատարվի 32 շնչառություն։
• Բերանի միջոցով ինհալացիա կատարվում է հանգիստ, գրեթե անլսելի, կարծես ասում են.
• Ամեն շունչից հետո արտաշնչումն անցնում է ինքնուրույն, պասիվ՝ նաև բերանով։

Սկոլիոզի վարժություններ

Սկոլիոզն այն հիվանդություններից է, որն առաջացնում է ողնաշարի թեքություն և մեջքի ցավեր, ինչպես նաև մարմնի ոլորումներ և սրտի ու թոքերի նվազման պատճառ։ Բացի ողնաշարը շտկելու վարժություններից, բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ շնչառական վարժություններ՝ այս վիճակը բուժելու համար: Դրանցից մեկը խորը շնչառությունն է։ Վարժությունը կարելի է կատարել պառկած կամ նստած։

Մի վարժություն.

• Սկսեք պատկերացնելով, որ ձեր մարմինը բաժանված է երեք մասի՝ որովայնի, Ներքևի մասըկրծքավանդակը և վերին կրծքավանդակը:
• Խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչեք՝ պատկերացնելով, որ ձեր շունչն ազատում եք յուրաքանչյուր մասից։
• Շնչեք և կրկնեք երեքից հինգ խորը շունչ:
• Այս վարժությունը մի քանի անգամ կատարելուց հետո ավելի հավասարաչափ արտաշնչեք՝ մարմնի բոլոր երեք մասերը մեկ շնչով մոտեցնելով։

Զորավարժություններ թոքերի համար

Փորձեք մի քանի հեշտ շնչառական վարժություններ ձեր թոքերի համար: Սա կօգնի շնչել և ընդհանուր առմամբ լավ վիճակ ապահովել։ Այս շնչառական վարժությունները կատարելուց հետո դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք։

Շնչառական վարժությունները մեծացնում են թոքերի աշխատանքը։ Վազելը կամ քայլելը համարվում են թեթև վարժություններ և կարող են զգալիորեն մեծացնել թոքերի աշխատանքը՝ թույլ տալով նրանց լինել ավելի ուժեղ և մաքուր: Ամեն օր կամ շաբաթը առնվազն երեք անգամ թեթև վարժություններ կատարելով՝ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր կյանքի որակը, ինչպես նաև ձեր առողջությունը: Հեշտ շնչառությունը թույլ է տալիս լիարժեք վայելել կյանքը:

Շնչառական վարժությունների շնորհիվ մարդն արագ հանգստանում է, սովորում կառավարել իրեն հուզական վիճակ. Շնչառական վարժությունների համալիրը պետք է համակցվի առավոտյան վարժություններԿամ դա արեք գիշերը քնելուց առաջ: Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն հաճույքով և լավ տրամադրություն. Կատարեք շնչառական վարժություններ հարմարավետ հագուստով և լավ օդափոխվող տարածքում:

Եթե ​​ուզում ես երկար ապրել առողջ կյանքդուք պետք է ունենաք մաքուր և առողջ թոքեր:

Վարժություններ ասթմայի համար

Ասթմայի բուժման համար շնչառական վարժություններն ուղղված են շնչառության անհամապատասխանության վերացմանը։ Շնորհիվ այն բանի, որ մարդն ունի կամայականորեն փոխելու շնչառության արագությունը և շնչառական շարժումների ամպլիտուդը։

Վարժություններ:

1. Ուշադրություն է դրվում միայն քթի միջոցով ինհալացիայի վրա։ Ներշնչել - բարձրաձայն, սուր և կարճ:
2. Արտաշնչումն իրականացվում է յուրաքանչյուր շնչառությունից հետո ինքնուրույն (ցանկալի է բերանի միջոցով): Սխեման հետևյալն է՝ չափազանց ակտիվ ինհալացիա քթի միջոցով և բացարձակ պասիվ արտաշնչում բերանով։ Շատ կարևոր է վերահսկել արտաշնչումը, այն չպետք է լինի սուր կամ բարձր:
3. Ինհալացիա պետք է կատարվի միաժամանակ մի շարք շարժումների հետ: Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններում շնչառությունն ու շարժումը անբաժան են միմյանցից։

Ասթմայի բուժման համար պարադոքսալ շնչառությունը մարդու մարմնի վրա տալիս է բարդ թերապևտիկ ազդեցություն.

1. բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք կարևոր դեր են խաղում արյան մատակարարման գործում, ներառյալ թոքերի հյուսվածքը.
2. օգնում է մարմնին վերականգնել կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարված նյարդային կարգավորումը.
3. դրականորեն ազդում է բրոնխների դրենաժային ֆունկցիայի վրա.
4. վերականգնվում է խանգարված քթի շնչառությունը.
5. օգնում է վերացնել բրոնխոթոքային համակարգի որոշ մորֆոլոգիական փոփոխություններ.
6. օգնում է մարմնին հաղթահարել բորբոքային գոյացությունները՝ ուղղելով թոքային հյուսվածքի կնճռոտ հատվածները, վերականգնելով նորմալ արյան մատակարարումը և վերացնելով տեղային գերբնակվածությունը։

Հարկ է նշել, որ բրոնխիալ ասթմայով տառապող մարդու վերականգնման գործում առաջատար դեր են խաղում ֆիզիկական գործոնները։
Շնչառական մարմնամարզությունը մի տեսակ հզոր բուժիչ ազդեցություն է հիվանդի օրգանիզմի վրա։ Դասեր տարբեր տեսակներՇնչառական մարմնամարզությունը օգնում է հիվանդի մարմինը, նրա սրտանոթային համակարգը և շնչառական օրգանները հարմարեցնել ֆիզիկական ակտիվությանը, բարձրացնել իմունիտետը: Ակտիվ շնչառական վարժությունները հանգեցնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռման և արգելակման գործընթացների օպտիմալացմանը, նպաստում են դրա ֆունկցիոնալ խանգարումների վերացմանը: Այս ամենը ամրացնում է շնչառական մկանները՝ օգնելով վերացնել նեյրոէնդոկրին կարգավորման խանգարումները, նվազեցնում է բրոնխների անկայունությունը, վերականգնում է նորմալ շնչառության մեխանիզմը և նորմալացնում ուրիշների գործունեությունը։ ներքին օրգաններ.
Եթե ​​նոպա է եղել բրոնխիալ ասթմա, այն դադարեցնելու համար նպատակահարմար է օգտագործել շնչառական վարժություններ։
Շնչառական մարմնամարզության հիմնական խնդիրները բրոնխային ասթմայի բուժման մեջ.

1. բրոնխոսպազմի վերացում;
2. շնչառական մեխանիզմի նորմալացում;
3. հավասարակշռության վերականգնում ուղեղային ծառի կեղևում գրգռման և արգելակման գործընթացներում.
4. tholamic cortico-visceral ռեֆլեքսների ճնշում;
5. շնչառական մկանների ուժի բարձրացում;
6. հակազդելով էմֆիզեմայի զարգացմանը;
7. հյուսվածքներում տրոֆիկ գործընթացների ակտիվացում;
8. թոքերի օդափոխության բարելավում;
9. արտաքին շնչառության գործառույթի նորմալացում;
10. նպաստել շնչառական ուղիներից թուքի հեռացմանը.
11. բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը շրջակա միջավայրի ազդեցություններին.

Շնչառական վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Կատարելիս հիվանդի մարմնի ընդհանուր բեռը բուժական մարմնամարզությունպետք է աստիճանաբար բարձրանա և իջնի:
2. Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են կատարողականությունը սրտանոթային համակարգիհիվանդին պետք է դասի կեսին տեղավորեն.
3. հետո վարժություն, որոնք հիվանդների մոտ առաջացնում են շնչառության հաճախականության և սրտի կծկումներ, պարտադիր է օգտագործել շնչառական վարժություններ, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն շնչառության, արյան շրջանառության և նյարդային համակարգի վրա։
4. Դասի հիմնական ժամանակահատվածում ֆիզիկական վարժությունները պետք է ներգրավեն աշխատանքի բոլոր մկանները:
5. Որոշ վարժություններ ուսումնասիրելիս խորհուրդ է տրվում պարբերաբար թարմացնել և բարդացնել դրանք՝ հիշելով, որ մարզումների դրական ազդեցությունը ձեռք է բերվում նոր պայմանավորված ռեֆլեքսային կապերի մշտական ​​զարգացման արդյունքում և միայն համակարգված վարժությունների միջոցով:

Շնչառական վարժությունների հետ համատեղ դեղորայքային բուժումարագացնել վերականգնումը.

1952 թվականին Կոնստանտին Պավլովիչ Բուտեյկոն առաջարկեց ֆիզիոթերապիայի յուրահատուկ մեթոդ, որը նվազեցնում է ասթմայի դրսևորումները։ Մեթոդը հիմնված է ռնգային շնչառության և շնչառության խորության նվազման վրա։ Գիտնականները առաջ են քաշել ալվեոլային հիպերվենտիլացիայի՝ այսպես կոչված խորը շնչառության գաղափարը։ Կ.Պ.Բուտեյկոն առաջարկել է, որ շնչառության խորքից արյան մեջ թթվածին այլեւս չի լինի, բայց ածխաթթու գազի քանակը կնվազի։ Ենթադրվում է, որ Բուտեյկոյի մեթոդը կարող է բուժել կամ թեթևացնել մարդու հիվանդությունների 98%-ի ընթացքը, ինչը մոտավորապես 152 ընդհանուր հիվանդություն է: Այս տեխնիկան արդեն 40 տարի պահանջարկ է վայելում ԽՍՀՄ տարբեր կլինիկաներում, իսկ 1986 թվականին այն ստացել է արտոնագիր և պաշտոնական հաստատում ԽՍՀՄ առողջապահության նախարարության կողմից։

Շնչառության կամավոր վերահսկման մեթոդն ըստ Բուտեյկոյի օգտագործվում է շնչառության ակտի ռացիոնալ վերակառուցման նպատակով։ Բայց շնչառությունը վերահսկելու սովորելը հնարավոր է միայն համակարգված մարզումների պայմանով, երբ սովորում և ամրագրում են շնչառության ճիշտ տեսակը ռեֆլեքսների մակարդակում։
Շնչառական մկանների համակարգման բարելավումը մեծացնում է ներշնչման և արտաշնչման արագությունը, ինչը հեշտացնում է շնչառությունը նեղացած բրոնխի բացվածքով, և մեծանում է բրոնխի դրենաժի ազդեցությունը:

Զորավարժությունների մի շարք

• Պետք է նստել աթոռին, հանգստանալ, դադարել նայել աչքերի գծից մի փոքր վեր։
• Փորձեք թուլացնել դիֆրագմը, շնչառությունը մակերեսային կդառնա, կրծքավանդակում օդի պակաս պետք է լինի։
• Այս վիճակում դուք պետք է մնաք 10-15 րոպե։
• Շնչելու մեծ ցանկությամբ դուք կարող եք մի փոքր մեծացնել շնչառության խորությունը:
• Փորձեք շնչել ձեր թոքերի գագաթներով:

Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, սկզբում ջերմության զգացում կառաջանա, հետո մի փոքր շոգ կլինի, 5-7 րոպե հետո առաջանում է քրտինքը և մեծ ցանկությունշունչ քաշեք. Պայքարեք այս ցանկության դեմ միայն դիֆրագմայի թուլացման միջոցով: Հիշեք, որ վարժությունները պետք է կատարվեն առանց աղմուկի, քթով շնչելով։

Շնչառական վարժություններ K.P. Բուտեյկոն նպատակաուղղված է ճիշտ շնչառություն վարժեցնելուն, մարդու՝ արտաշնչման և ներշնչման ժամանակ շունչը պահելու կարողության զարգացմանը, մինչդեռ. ֆիզիկական ակտիվությունըև հանգստի ժամանակ:

Վերին թոքերի շնչառություն.ներշնչեք 5 վրկ, արտաշնչեք 5 վրկ, մինչդեռ կրծքավանդակի մկանները հանգիստ վիճակում են. դադար 5 վրկ, մի շնչեք, հնարավորինս հանգստացեք: Կրկնել 10 անգամ՝ մոտ 2,5 րոպե։

Լրիվ շունչ.Կրծքավանդակի և դիֆրագմատիկ շնչառություն միաժամանակ. Շնչեք 7,5 վրկ, սկսեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ - ավարտեք կրծքավանդակով; արտաշնչեք 7,5 վրկ, սկսեք թոքերի վերին հատվածներից - ավարտեք թոքերի ստորին հատվածներով, մասնավորապես, դիֆրագմով; դադար 5 վ. Կրկնել 10 անգամ, մոտ 3,5 րոպե:

Քթի կետային մերսում ընդմիջումով.Կատարվել է 1 անգամ։ Շնչեք քթի աջ, ապա ձախ կեսերով (յուրաքանչյուրը 10 անգամ):

Որովայնի կծկման վարժություն.Ամբողջական շունչ քաշեք 7,5 վայրկյան, առավելագույն արտաշնչումը՝ 7,5 վայրկյան, որին հաջորդում է դադար (5 վայրկյան) որովայնի մկանները ներս քաշած։ Կրկնել 10 անգամ՝ 3,5 րոպեի ընթացքում։

Թոքերի առավելագույն օդափոխություն.Վարժությունը բաղկացած է 12 արագ առավելագույն արտաշնչումներից և 1 րոպե ինհալացիաներից՝ ներշնչել 2,5 վրկ, արտաշնչել 2,5 վրկ։ Այնուհետև առավելագույն դադար կատարեք արտաշնչման ժամանակ։ Բավական է 1 անգամ։

Հազվադեպ շունչ ըստ մակարդակների.

• Մակարդակ 1. ներշնչել 1-5 վրկ, արտաշնչել 5 վրկ, դադար 5 վրկ, այսինքն՝ րոպեում 4 շունչ: Կատարեք ընդամենը 1 րոպե և առանց շնչառության դադարեցնելու անցեք հաջորդ մակարդակին:
• Մակարդակ 2. ներշնչել 2-5 վայրկյան, ինհալացիաից հետո շունչը պահել 5 վայրկյան, արտաշնչել 5 վայրկյան, ապա դադար տալ 5 վայրկյան, այսինքն՝ րոպեում 3 շնչառություն։ Մակարդակի տևողությունը 2 րոպե է։
• Մակարդակ 3. ներշնչել 3-7,5 վրկ, շունչ պահել 7,5 վրկ, արտաշնչել 7,5 վրկ, դադար 5 վրկ, այսինքն՝ 2 շունչ րոպեում։ Կատարեք 3 րոպե:
• Մակարդակ 4. ներշնչել 4-10 վայրկյան, շունչդ պահել 10 վայրկյան, արտաշնչել 10 վայրկյան, դադար 10 վայրկյան, այսինքն՝ րոպեում 1,5 շնչառություն։ Կատարեք 4 րոպեի ընթացքում: Շարունակեք որքան հնարավոր է երկար: Իդեալում, հասնել րոպեում 1 շնչառության:

Կրկնակի շունչ պահում.Առավելագույն դադար կատարեք արտաշնչման ժամանակ, իսկ հետո առավելագույն ուշացումով ներշնչման ժամանակ: Կատարել մեկ անգամ: Նստած դիրքում` առավելագույն դադար` 3-10 անգամ, տեղում վազում` 3-10 անգամ, տեղում քայլում` 3-10 անգամ, կռանալով` առավելագույն դադար` 3-10 անգամ:

Մակերեսային շնչառություն. Նստեք հարմարավետ դիրքում, հանգստացեք և կատարեք կրծքավանդակի շնչառություն: Այնուհետև կրճատեք արտաշնչման և ներշնչման ծավալը, մինչև շունչը դառնա անտեսանելի (շնչառություն քիթ-կոկորդի մակարդակով): Սկզբում օդի մի փոքր պակաս կա, հետո միջին և նույնիսկ ուժեղ: Սա խոսում է ճիշտ կատարումվարժություններ. Կատարեք մակերեսային շնչառություն 3-10 րոպե:

Հիշեք, որ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց աղմուկի, շնչելով քթով։

Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան հորինել է այս տեխնիկան իր մոր հետ դեռ անցյալ դարի քառասունական թվականներին՝ արագ վերականգնելու երգիչների ձայնը։ Իսկ արդեն 1972 թվականին նրան ներկայացրեցին որպես ձայնի կորստով ուղեկցվող հիվանդությունների բուժման մեթոդի պաշտոնական հեղինակ։ Բացի այդ, պարզվել է, որ այս մարմնամարզությունն օգնում է այլ յուրօրինակ հիվանդությունների դեպքում։

Ինչպե՞ս է աշխատում Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը:

Մարմնամարզության մեթոդն ինքնին հիմնված է քթի միջոցով կարճ աղմկոտ շնչառությունների արտադրության վրա, որոնցում ուշադրությունը կենտրոնացված չէ արտաշնչումների վրա (դրանք կատարվում են կամայականորեն), ինչպես նաև մարմնի որոշակի շարժումներ, որոնք ուղղված են կրծքավանդակը սեղմելուն: Իսկ եթե այս վարժությունները ճիշտ են կատարվում, ապա ուղեղը, թոքային օդափոխության արդյունքում, հագեցած է թթվածնով։ Միաժամանակ անցնում է գլխացավանքև վերականգնել անոթային տոնուսը:

Ստրելնիկովայի մեթոդով շնչառական վարժություններ կարող են անել ինչպես երեխաները՝ սկսած երեք տարեկանից, այնպես էլ մեծերն ու տարեցները։ Դրա համար անհրաժեշտ է միայն մարդու՝ զբաղվելու ցանկությունը։ Ստրելնիկովայի տեխնիկան թեթևացնում է բրոնխիալ ասթման, քրոնիկ ռինիտը, սինուսիտը, լարինգիտը, նորմալացնում է քաշը, նվազեցնում է կախվածությունը (ցանկացած տեսակի) և թեթևացնում է սթրեսը: Այն նպաստում է ապաքինմանը շաքարային դիաբետ, հիպերտոնիա և շատ ուրիշներ։

Շնչառական վարժությունների հիմունքները

Դուք պետք է աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթով (մոտ 60 շնչառություն րոպեում): Իհարկե, առաջին փորձից դուք չեք կարողանա րոպեում այդքան քանակությամբ շնչառություն տալ, քանի որ դա այնքան էլ հեշտ չէ, ուստի պետք է սկսել երկու ճիշտ կարճ շունչից:

Մարզումները պետք է կատարվեն մի փոքր բաց բերանով։ Փորձեք վերարտադրել մեկ վայրկյան տևող շունչ և անմիջապես, առանց արտաշնչելու մասին մտածելու, երկրորդ շունչ քաշեք։ Եթե ​​ձեզ հաջողվում է անընդմեջ երկու շունչ քաշել, ապա փորձեք չորս և այսպես շարունակ մինչև ութ շունչ քաշել։ Արժե հաշվի առնել, որ դուք անպայման պետք է զույգ թվով շունչ քաշեք կամ ութից բազմապատիկ:

Մարմնամարզությունն արվում է կանգնած վիճակում, բայց եթե վիճակը թույլ չի տալիս կանգնել, ապա կարող ես նստել։

Նախնական շնչառական վարժություններ

Եթե ​​սովորել եք անընդմեջ ութ կարճ շունչ քաշել, կարող եք փորձել նախնական շնչառական վարժությունները։

Զորավարժություններ «Ափիներ»

Կանգնած դիրքում բաց ափերը պահվում են ուսի մակարդակով: Ինհալացիայի ժամանակ մեր ափերը սեղմվում են բռունցքների մեջ, և կամայական արտաշնչումով նրանք անմիջապես բացվում են, հետո նորից ներշնչում են՝ ափերը սեղմելով բռունցքների մեջ, իսկ արտաշնչելով՝ սեղմելով բռունցքները։

Զորավարժություն «ականջներ»

Կանգնած դիրքում մի կողմից թեքվում ենք մյուսը՝ ականջներով դիպչելով ուսերին (աջ ուսը՝ աջ ականջով, ձախը՝ համապատասխանաբար, ձախով)։ Շնչեք լանջի ամենացածր կետում: Այս վարժությունն օգնում է բուժմանը, սակայն նման հիվանդությամբ տառապողները պետք է զգուշությամբ դա անեն։

Զորավարժություն «Պոմպ»

Վարժությունը կատարե՛ք կանգնած՝ առաջ թեքվելով։ Մենք արագ շունչ ենք քաշում, մինչդեռ ձեռքերը մի փոքր վեր ենք բարձրացնում և անմիջապես իջեցնում:

Վրա սկզբնական փուլյուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է ութ շունչ քաշել՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով իննսունվեցի: Այնուհետեւ պետք է փորձել դժվարացնել վարժությունները՝ ավելացնելով մոտեցումների հաճախականությունը։ Մարմնամարզությունը պետք է անել մոտ 30 րոպե, օրը երկու անգամ։

Այս համալիրը թույլ կտա ձեզ տիրապետել ճիշտ և բնական շնչառությանը, ինչպես նաև ազատվել VVD-ի բազմաթիվ դրսևորումներից (գլխացավ, սրտի բաբախյուն, «շնչող կորսետի» զգացում և այլն):

Ցանկալի է օրական 2 անգամ շնչառական վարժություններ կատարել, որպեսզի ճիշտ շնչառությունը սովորություն դառնա։ Նրանք կարող են ներառվել նաև ամենօրյա առավոտյան վարժություններում։

Շատերը նախընտրում են շնչառական վարժություններ կատարել պառկած վիճակում, բայց դուք կարող եք վարժությունները կատարել նստած կամ կանգնած վիճակում: Կարևոր է հետևել վարժությունների հաջորդականությանը. դրանց բարդությունը մեծանում է մեկից մյուսը:

Վարժություն 1

Ռիթմիկ շնչեք քթով, բերանով փակ, սովորական արագությամբ։ (կրկնել 3-6 անգամ)

Եթե ​​միևնույն ժամանակ բերանը բացելու կարիք չկա, «օգնեք» նրանց, փորձեք տիրապետել մի քթանցքի ռիթմիկ շնչառությանը (մյուսը մատով բռնելիս)։ Այս դեպքում, դուք պետք է ունենաք բավականաչափ օդ, որը անցնում է մեկ քթանցքով: Հետագայում հնարավոր է բարդացնել ռնգային միատեսակ շնչառությունը՝ 2-3 քայլով կտրուկ ներշնչելով՝ բերանով արտաշնչումով։

Վարժություն 2

Որովայնի շնչառական վարժություն. (Կրկնել 8-12 անգամ)

Փորձելով անշարժ պահել կուրծքը, ներշնչելիս փորձեք հնարավորինս դուրս հանել ստամոքսը։ Շնչեք քթով։ Արտաշնչելիս ուժգին քաշեք ձեր որովայնը: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի և ստամոքսի վրա։

Վարժություն 3

կրծքավանդակի շնչառական վարժություն. (Կրկնել 8-12 անգամ)

Փորձելով անշարժ պահել որովայնի առջեւի պատը, ներշնչելիս հնարավորինս լայնացնել կուրծքը բոլոր ուղղություններով։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում կրծքավանդակի ուժեղ սեղմման պատճառով: Շնչեք միայն ձեր քթով: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար ձեռքերը պահեք գոտկատեղի վրա։

Վարժություն 4

Լրիվ շունչ. (Կրկնել 8-12 անգամ)

Դուք կարող եք սկսել այս վարժությունը, եթե լավ եք յուրացրել նախորդ երեք վարժությունները։ Ներշնչելիս լայնացրեք կուրծքը և միևնույն ժամանակ դուրս ցցեք որովայնի առջևի պատը։ Արտաշնչեք, սկսեք որովայնի պատի ներսում հանգիստ ետ քաշվելով, որին հաջորդում է կրծքավանդակի սեղմումը: Շնչեք միայն ձեր քթով: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար առաջին անգամ մի ձեռքը բռնեք կրծքին, մյուսը՝ ստամոքսին։

Վարժություն 5

Հակառակ շնչառություն. (Կրկնեք մինչև 12 անգամ)

Զարգացնում է շնչառական շարժումների համակարգումը։ Ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը լայնանում է, իսկ ստամոքսը հետ է քաշվում, իսկ արտաշնչումը՝ հակառակը։ Սա դիֆրագմայի գերազանց մարզում է, որի շնորհիվ իրականացվում է որովայնային շնչառություն։ Վարժությունը կատարե՛ք ռիթմիկ, առանց լարվածության և լուռ։ Շնչեք քթով։

Վարժություն 6

Շնչառության վերահսկման ուսուցում. (Կատարել շարունակական ոչ ավելի, քան 2 րոպե)

Սահուն դանդաղեցրեք ձեր շնչառության ռիթմը և հասնելով որոշակի սահմանի (հենց որ անհարմարություն զգաք), առանց հարթությունը խախտելու, աստիճանաբար արագացրեք այն մինչև վերադառնաք սկզբնական ռիթմին։ Առանձին-առանձին մարզվեք շնչառության սահուն խորացմամբ՝ առանց ռիթմը փոխելու։ Այս վարժությունում ձեզ հարկավոր չէ ռեկորդներ սահմանել, պարզապես կարևոր է ուսումնասիրել ձեր հնարավորությունները՝ դրանք ժամանակի ընթացքում ընդլայնելու համար: Շնչեք քթով։

Վարժություն 7

Ռիթմիկ ռնգային շնչառություն՝ երկարատև արտաշնչումով։ (առավելագույնը - 12 շնչառություն)

Շնչեք 2 վայրկյան, և արտաշնչեք 4, ապա ներշնչեք՝ 3 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան և այլն։ Աստիճանաբար արտաշնչումը երկարացրեք մինչև 10 վայրկյան։

Վարժություն 8

Քթային միատեսակ շնչառության համադրություն դանդաղ տեմպերով քայլելու հետ. (Կատարեք 2-3 րոպեի ընթացքում)

Ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք քայլելու և շնչառության ռիթմի և համաժամացման վրա: Ընտրեք օպտիմալ, ծանոթ տեմպը ձեզ համար: Այս վարժությունը կատարելիս ինհալացիա պետք է լինի մի փոքր ավելի երկար, քան արտաշնչումը կամ հավասար լինի դրան:

Վարժություն 9

Մեկնարկային դիրք - ձեռքերն իջեցված, ոտքերը միասին: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք՝ ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 3-6 անգամ։

Վարժություն 10

Կամայական շնչառություն ուսի հոդերի մեջ ձեռքերի պտտման հետ միաժամանակ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4 անգամ հերթափոխով։

Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ։

Վարժություն 11

«Հոշոտված» շունչ. . (Կրկնեք 4-8 անգամ յուրաքանչյուր հաջորդականության համար)

Դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով: Մեկ արագ շարժումով արտաշնչեք բերանով, ապա պահեք շունչը 3-5 վայրկյան։ Այնուհետև փոխեք հաջորդականությունը՝ արագ խորը շունչ բերանով, դանդաղ արտաշնչում քթով:

Վարժություն 12

Ոտքերի շարժումների համաժամացումը շնչառության հետ. (Կրկնեք 6-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում)

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտիով: Ուղիղ ոտքը դեպի կողք վերցրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի - ներշնչեք; դադար - արտաշնչել.

Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը։ Միացրեք ուղիղ ոտքերը, ձեռքերն իջեցրեք: Հերթականորեն թեքեք ձեր ծնկները: Պառկելիս դա նման է հեծանիվ քշելուն. կանգնած դիրքում՝ վազում տեղում՝ բարձրացված ոտք՝ արտաշնչում, իջեցված՝ ներշնչում:

Վարժություն 13

Այս վարժությունը թույլ է տալիս մեծացնել ձեր շնչառությունը՝ կռանալով: (Կրկնել 6-10 անգամ):

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Սկսեք թեքվել դեպի հորիզոնական դիրք և ներքև: Թեք - արտաշնչել, ուղղել - ներշնչել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա հեշտացնում դիֆրագմայի աշխատանքը:

Այս վարժության բարդությունը կողքի թեքվելն է: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը դեպի կողք: Թեքեք ձեր մարմինը կողմերին: Թեքվել - արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել:

Դուք կարող եք ավելի բարդացնել առաջադրանքը։ Կատարեք իրան ոլորումներ դեպի կողքերը: Շրջել - արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: