Շնչառական վարժություններ և ձեր առողջությունը. Ճիշտ շնչառություն և շնչառական վարժությունների համալիր

Հատուկ վարժություններ հիպերտոնիայի և առիթմիայի բուժման համար

Շնչառական վարժությունները արյան բարձր ճնշման և առիթմիայի դեմ պայքարելու հիանալի մեթոդ են: Ճիշտ ընտրված շնչառական վարժությունների հավաքածուօգնում է հանգստացնել նյարդային համակարգը, վերականգնել նորմալ գործունեությունը սրտանոթային համակարգի, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ օգնում են քրոնիկական անքնության դեմ պայքարում։

Նման բուժումը ձեզ շատ ժամանակ չի խլի: Բոլոր 3-ի համար թերապևտիկ վարժություններձեզ հարկավոր կլինի օրական 5-10 րոպեից ոչ ավելի։

Ես պարզապես ուզում եմ զգուշացնել այն ընթերցողներին, ովքեր ակնկալում են ակնթարթային հրաշքներ դասերից. ոչ միանգամից: Դուք պետք է հասկանաք, որ հազիվ թե կարողանաք մի քանի օրվա ընթացքում բուժել անտեսված առիթմիան կամ հիպերտոնիան միայն շնչառական վարժությունների օգնությամբ:
Ժամանակ և որոշակի ջանասիրություն կպահանջվի. այս վարժությունները լավ նվազեցնում են արյան բարձր ճնշումը և վերականգնում սրտի բաբախյունը միայն կանոնավոր վարժություններով:

Դոկտոր Եվդոկիմենկոյի դիտարկումը.
Սկզբում իմ հիվանդներին հաջողվում է նվազեցնել ճնշումը այս վարժություններով ընդամենը 10-20 միավոր (մմ ս.ս.) մեկ սեթում: Բայց երկու-երեք շաբաթ մարզվելուց հետո արդյունքներն ավելի լավն են դառնում։ Իմ հիվանդներից շատերին հաջողվում է մեկ սեանսի ընթացքում ճնշումը նվազեցնել 30-40 միավորով:
Ընդհանրապես, եթե դուք համբերություն ցուցաբերեք և ամեն օր կատարեք այս վարժությունները, ձեր նյարդային համակարգը շատ ավելի կայուն կդառնա, ճնշումը կկայունանա և կդադարի ցատկել։ Վեր ու վար ճնշման տատանումները շատ ավելի թույլ կլինեն։ Սրտի ռիթմը նույնպես աստիճանաբար կայունանում է։

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է անել հատուկ շնչառությունը պահելու վարժություններ. Ստորև ներկայացված է դրանց մանրամասն նկարագրությունը:

Տեսանյութ՝ շնչառական վարժություններ ճնշման և առիթմիայի համար

Շնչառական վարժություն թիվ 1. որովայնի խորը շնչառություն

Այն կարող է իրականացվել ցանկացած ժամանակ՝ առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան: Բայց ոչ շուտ, քան ուտելուց 2 ժամ հետո:

Այս վարժության առավելությունները.դրանից հետո շնչառությունը նորմալանում է, և նյարդային համակարգը հանգստանում է։ Դիֆրագմը մարզված է: Խթանում է աղիները, լյարդը և ենթաստամոքսային գեղձը։ Փորկապությունը վերացվում է. Կողերը ուղղվում են, և թոքերի կենսական կարողությունները մեծանում են։

Վարժության կատարում.

Կատարվում է նստած կամ կանգնած: Մեջքն ուղիղ է։ Ձեռքերի ափերը պառկած են ստամոքսի վրա (վերահսկելու համար), բայց չեն սեղմում ստամոքսին։

Վերցրեք (խիստ քթի միջով) շատ դանդաղ խորը շունչ ձեր ստամոքսով, այսինքն՝ դուրս հանեք ձեր ստամոքսը, երբ ներշնչում եք: Ստամոքսը օդով լցնելուց հետո «շնչեք» օդը կրծքավանդակը, ուղղեք այն, այսինքն՝ կրծքավանդակը մի փոքր առաջ և վերև տվեք։
Եթե ​​կարող եք, ինտենսիվացրեք վարժությունը՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով, այսինքն՝ հետ քաշեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները:

Դրանից հետո սկսեք դանդաղ արտաշնչում (խիստ քթի միջով): Նախ, արտաշնչեք օդը որովայնից՝ «փքեք ստամոքսը», ներս քաշեք։

Այնուհետև շարունակեք արտաշնչել՝ օդը դուրս փչելով թոքերից – մի ​​փոքր թեքեք ձեր գլուխը ներքև և առաջ շարժեք ձեր ուսերը՝ թոքերից «դուրս հանելու» նրանց մեջ մնացած օդի առավելագույն քանակը:

Ամբողջությամբ արտաշնչելով՝ արտաշնչելիս մոտ 5-10 վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Այնուհետև հանգստացեք - նորմալ շնչեք մոտ մեկ րոպե:

Այնուհետեւ կրկնել վարժությունը։ Արեք դա (րոպե ընդմիջումներով) 3 անգամ, բայց ոչ ավելին:

Կարևոր է.Վարժությունը կատարելիս սովորեք կատարել այն սահուն և առանց ընդմիջումների. երբ ներշնչում եք, որովայնը օդով լցնելուց անմիջապես հետո պետք է լինի շնչառական շարժման սահուն անցում դեպի կրծքավանդակը (այսինքն՝ թոքերը օդով լցնել):

Արտաշնչելիս նույնը՝ որովայնից օդը քամելուց անմիջապես հետո պետք է սահուն անցում կատարվի թոքերից օդը քամելուն (կրծքավանդակի սեղմում):

Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի նման սահուն անցումներ կատարել որովայնից դեպի կրծքավանդակը, բայց մի քանի օր անց դուք կսովորեք այս ամբողջ շարժումը կատարել «առանց խայթոցի», և դա կանեք ինքնաբերաբար։

Ի դեպ, տղամարդկանց համար որովայնային շնչառությունը (որովայնային շնչառություն) տրվում է շատ պարզ, քանի որ տղամարդիկ սկզբում շնչում են որովայնի մկանների շնորհիվ։
Բայց սկզբում կանայք ստիպված կլինեն տառապել, քանի որ իրենց բնույթով կանայք կրծքավանդակի շնչառություն ունեն։ Իսկ շնչառական շարժման մեջ որովայնի մկանների ընդգրկումը կանանց մոտ սովորաբար տևում է երեք օրից մինչև 2 շաբաթ։ Մի անհանգստացեք, սիրելի կանայք, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի, դուք կսովորեք, թե ինչպես կատարել այս վարժությունը ոչ ավելի վատ, քան տղամարդիկ:

Հիշեք, որ վարժությունը կատարելուց հետո առաջին մի քանի օրվա ընթացքում դուք գլխապտույտ կզգաք, դա նորմալ է: Որովայնային շնչառության այս ազդեցությունը շուտով կվերանա: Եվ մեկ-երկու շաբաթից ձեր գլխապտույտը կդադարի:

Թիվ 1 վարժության ուժեղացված տարբերակը.Դասերի մեկնարկից մոտ մեկ շաբաթ անց, երբ սովորեք, թե ինչպես ճիշտ և սահուն կատարել որովայնի խորը շնչառությունը, կարող եք փորձել կատարել նույն վարժությունը ուժեղացված տարբերակով. վարժությունն անելուց անմիջապես առաջ սեղմեք ձեր լեզուն քիմքին: Եվ հետո ամեն ինչ արեք այնպես, ինչպես նախկինում անում էիք թիվ 1 վարժությունում, բայց լեզուն սեղմած դեպի քիմքը:

Դրանից հետո վարժության ուժեղացված տարբերակի արդյունքը համեմատեք իր սկզբնական տարբերակի հետ՝ ստուգեք արյան ճնշումև սրտի հաճախությունը, լսեք ձեր զգացմունքները և գնահատեք ձեր ինքնազգացողությունը:

Այս ամենը կշռելուց հետո ընտրեք, թե երկու տարբերակներից որն է ձեզ ավելի հարմար՝ թիվ 1 շնչառական վարժությունը, թե լեզուն քիմքին սեղմած տարբերակը։

Շնչառական վարժություն #2. Դանդաղ արտաշնչում

Դասերի մեկնարկից մոտ 10 օր հետո ավելացրեք վարժություն՝ արտաշնչումը դանդաղեցնելու համար մինչև որովայնի խորը շնչառություն:

Զորավարժությունների առավելությունները.նույնը, ինչ առաջին վարժությունից: Բայց կան նաև հատուկ բոնուսներ: Դանդաղեցնելով արտաշնչումը, արյան ճնշումը ավելի լավ է կայունանում: Սիրտը մարզված է։ Բարելավում է ուղեղի արյան մատակարարումը. Նյարդային համակարգը ավելի արագ է հանգստանում։

Կատարումը:

Վարժությունը կատարվում է մոտավորապես նույն կերպ, ինչպես առաջինը, բայց երեք տարբերությամբ.

Առաջին տարբերությունն այն է, որ երբ դուք լրիվ խորը շունչ եք քաշում, մի պահեք ձեր շունչը, այլ անմիջապես սկսեք արտաշնչել։
Երկրորդ. Փորձեք դանդաղեցնել ձեր արտաշնչումը. փորձեք այնպես անել, որ արտաշնչումը լինի մոտ 2 անգամ ավելի երկար, քան ներշնչումը:
Երրորդ. Վարժությունն ավարտելուց հետո (այսինքն՝ արտաշնչման ավարտից հետո) ոչ մի րոպե դադար մի՛ կանգնեք «շնչառական հանգստի համար», այլ անմիջապես նորից կրկնեք վարժությունը։ Եվս մեկ անգամ։ Այսինքն՝ ընդհանուր առմամբ 3 անգամ։

Շնչառական վարժություն թիվ 3. շնչառության դանդաղեցում արտաշնչման ժամանակ

Եվս մեկ շաբաթ անց առաջին երկու վարժություններին կարող եք ավելացնել շունչը պահելու վարժություն։

Զորավարժությունների առավելությունները.ուժեղացնում է առաջին երկու վարժությունների ազդեցությունը:

Կատարումը:

Վարժությունը կատարվում է գրեթե նույն կերպ, ինչ վարժություն թիվ 1։ Վերցրեք (խիստ քթի միջով) Շատ դանդաղ խորը շունչ քաշեք ստամոքսի մեջ, այսինքն՝ դուրս հանեք ստամոքսը ներշնչելիս:

Ստամոքսը օդով լցնելով՝ օդը «շնչեք» կրծքավանդակի մեջ՝ ուղղեք կրծքավանդակը (այսինքն՝ կրծքավանդակը մի փոքր առաջ և վեր մղեք): Ամրապնդեք վարժությունը՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով. ուսերը հետ վերցրեք և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք:

Այժմ, որքան կարող եք խորը ներշնչելով, ձեր շունչը պահեք 5-7 վայրկյան:

Դրանից հետո սկսեք դանդաղ արտաշնչում (խիստ քթի միջով): Նախ, արտաշնչեք օդը որովայնից՝ «փքեք ստամոքսը», ներս քաշեք։ Այնուհետև շարունակեք արտաշնչել՝ օդը դուրս փչելով թոքերից՝ գլուխը մի փոքր ներքև թեքեք և մի փոքր առաջ շարժեք ուսերը՝ մնացած օդը թոքերից «քամելու» համար։

Իսկ հիմա ուշադրություն. Այստեղ սկսվում է տարբերությունը առաջին վարժությունից:

Արտաշնչելուց հետո, երբ թոքերից գրեթե ամբողջ օդը հեռացնեք, կզակդ իջեցրեք կրծքավանդակին և պահեք շունչը (արտաշնչելիս): Մի շնչեք այնքան, որքան կարող եք: Իդեալում, առնվազն 20-30 վայրկյան: Բայց ոչ ավելի, քան 40 վայրկյան:
Այնուհետև հանգստացեք՝ մոտ մեկ րոպե նորմալ շնչեք: Այնուհետև նորից կրկնեք վարժությունը։ Մի կրկնեք վարժությունը երրորդ անգամ՝ երկու մոտեցումը բավական է։

Դա կարեւոր է!Եթե ​​դուք տառապում եք հիպերտոնիայով, ապա շնչառական վարժություններ անելուց հետո անպայման չափեք ձեր արյան ճնշումը։ Բայց ոչ անմիջապես, այլ 10-15 րոպե հետո։
Հետևեք ձեր ճնշման արձագանքին շնչառական վարժություններին: Մարդկանց մեծամասնության համար նրանց կողմից ճնշումը նորմալանում է. նորմալ ճնշումմնում է նույնը, բայց բարձր արյան ճնշումաստիճանաբար նվազում է նորմալ:

Այնուամենայնիվ, մարդկանց փոքր տոկոսը (մոտ 10%) ունի աննորմալ արձագանք այս շնչառական վարժություններին, ընդհակառակը, ճնշումը բարձրանում է: Եթե ​​դուք ընկնում եք այս 10%-ի մեջ, մի գայթակղեք ճակատագրին, մի սպասեք, որ արդյունքն ավելի ուշ հայտնվի, և անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը։

Դրանում ոչ մի վատ բան չկա՝ հիպերտոնիայի բուժման մի մեթոդը չի համապատասխանում, մյուսը՝ կհամապատասխանի: Վերադարձեք հիպերտոնիայի բուժման գլուխներին և գտեք արյան բարձր ճնշման դեմ պայքարի այլ միջոց:

Ճիշտ շնչառությունը հրաշքներ է գործում. Բայց համար ճիշտ ընտրությունշնչառական վարժությունների հավաքածու հենց ձեզ համար, լավագույնն է խորհրդակցել մասնագետի հետ: Կարիք չկա թերահավատորեն վերաբերվել շնչառական վարժություններին: Շնչառական վարժությունների օգուտները հայտնի են դեռևս հնագույն ժամանակներից, այն օգնում է վերականգնվել հոգեկան և ֆիզիկական հիվանդություններից։ Գլխավորը գրագետ մոտեցումն է։

Ստորև նկարագրված վարժությունները պարզ են, բայց օգուտները մեծ են: Այս վարժությունները հիմնական են յոգայում և հարմար են ցանկացած անպատրաստ մարդու համար։

Շունչդ պահելով

Դա կարևոր վարժություն է, որը նպաստում է շնչառական մկանների զարգացմանը։ Եթե ​​վարժությունը պարբերաբար կատարեք, այն կընդլայնի կրծքավանդակը։ Ըստ յոգայի՝ շնչառության այս ժամանակավոր պահումը օգուտ կտա նյարդային համակարգ, շրջանառու համակարգ, մարսողական օրգաններ, շնչառական օրգաններ։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Եկեք շունչ քաշենք։
• Օդը հնարավորինս շուտ պահեք կրծքավանդակում:
• Բերանի միջով ուժով արտաշնչեք օդը

Սկսնակների համար երկար ժամանակդժվար է շունչդ պահել, բայց պրակտիկայի միջոցով կարող ես զգալիորեն մեծացնել քո հնարավորությունները։

Թոքերի ակտիվացում

Վարժությունը նախատեսված է ակտիվացնելու թթվածին կլանող բջիջները։ Մի չարաշահեք այս վարժությունը և այն պետք է կատարեք մեծ խնամքով։ Եթե ​​անգամ թեթև գլխապտույտ կա, ավելի լավ է ընդհատել վարժությունը և հանգստանալ։

Մի վարժություն.

• Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ձգում ենք մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
• Եկեք շատ խորը և դանդաղ շունչ քաշենք։
• Երբ թոքերը լցվում են օդով, պահեք ձեր շունչը և ափերով դանդաղ հարվածեք կրծքին։
• Դանդաղ արտաշնչեք և մատների ծայրերով դանդաղ հարվածեք կրծքին։
• Եկեք մաքրող շունչ անենք։

Այս վարժությունը ակտիվացնում է թթվածնի կլանումը թոքերի բջիջների կողմից և բարձրացնում մարմնի տոնուսը։

Կողերի ձգում

Կողերը կարևոր են ճիշտ շնչառության համար, ուստի արեք հատուկ վարժություններԴուք կարող եք դրանք ավելի ճկուն դարձնել:

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Ձեռքերը կրծքավանդակի կողքերին սեղմեք թեւատակերի տակ, այնպես, որ բութ մատներն ուղղված լինեն դեպի մեջքը, ափերը կողքերին լինեն, իսկ մնացած մատները թեքվեն դեպի կրծքավանդակի առջևը։ Մենք կարծես ձեռքերով սեղմում ենք կրծքավանդակը կողքերից, բայց ոչ շատ։
• Եկեք լիարժեք շունչ քաշենք։
• Եկեք դիմանալ քիչ ժամանակօդը թոքերում.
• Ձեռքերով դանդաղ սեղմեք կողոսկրերը և դանդաղ արտաշնչեք օդը։
• Կատարեք մաքրող շնչառություն:

Կրծքավանդակի ընդլայնում

Ֆիզիկական ակտիվության պակասից և հիպոդինամիայից կրծքավանդակի ծավալը նվազում է։ Այս վարժությունը օգնում է վերականգնել կրծքավանդակի նորմալ ծավալը։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Եկեք լիարժեք շունչ քաշենք։
• Եկեք օդը պահենք:
• Երկու ձեռքերն առաջ տարածեք և երկու բռունցք սեղմեք ուսի մակարդակով:
• Մենք կտրուկ հետ ենք վերցնում մեր ձեռքերը:
• Եկեք մեր ձեռքերը ետ ու առաջ շարժենք և մի քանի անգամ արագ սեղմենք բռունցքները և լարենք ձեռքերի մկանները։
• Կտրուկ արտաշնչեք բերանով։
• Եկեք մաքրող շունչ անենք։

Շնչառական վարժություններ շարժվելիս

Մենք այն կատարում ենք ցանկացած հարմար ժամանակ և զբոսանքի ժամանակ։

Մի վարժություն.

• Զբոսանքի ժամանակ մենք քայլում ենք գլուխները բարձր պահած, կզակը մի փոքր առաջ ձգած, ուսերը հետ տանելով, քայլերը պետք է լինեն նույն երկարությամբ։
• Եկեք շունչ քաշենք, դանդաղ հաշվենք մինչև 8-ը և այս ընթացքում կատարենք 8 քայլ, որպեսզի հաշվարկը հավասարվի քայլերին, ձգեք շնչառությունը 8 քայլով։
• Դանդաղ արտաշնչեք քթանցքներով, հաշվեք մինչև ութը և կատարեք ութ քայլ։
• Պահեք ձեր շունչը, շարունակեք քայլել և հաշվեք մինչև ութը:
• Մենք կրկնում ենք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև զգանք, որ հոգնած ենք։ Մենք կրկնում ենք օրը մի քանի անգամ.

Եթե ​​դժվար է կատարել այս վարժությունը, ապա մենք կկրճատենք արտաշնչման և ներշնչման ժամանակը, իսկ շունչը կպահենք մինչև 4 քայլ։

մաքրող շունչ

Դա կօգնի ձեզ արագ մաքրել Օդուղիներ. Այն իրականացվում է, երբ շնչառությունը կորչում է կամ շատ հաճախակի է լինում, երբ անհրաժեշտ է վերականգնել շնչառությունը։

Մի վարժություն.

• Մեկնարկային դիրք - եկեք ձեռքերն իջեցնենք մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Մենք կատարում ենք լիարժեք շունչ և առանց մեր շունչը պահելու, մենք փոքր մասերում սկսում ենք ինտենսիվ արտաշնչում ամուր փակ շրթունքներով: Ձգեք ձեր շուրթերը ժպիտի մեջ: Մենք մեր այտերը չենք փչում։ Արտաշնչելիս մարմինը լարված է. ձեռքերը սեղմում ենք բռունցքների մեջ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ներքև ձգում, ոտքերն ուղղում, ամուր սեղմում հետույքը և վեր ենք քաշում։ Շնչեք, քանի դեռ շնչելու բան ունեք: Կրկին, լիարժեք շունչ քաշեք և կրկնեք, մինչև լիովին վերականգնեք ձեր շունչը:

Այս վարժությունները կատարվում են բժշկի հսկողության ներքո և միայն մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Շնչառական վարժություններ հիվանդությունների համար

Սրտանոթային հիվանդություններ

Երբ սիրտը ցավում է կամ շնչահեղձության նոպա է լինում, կարող եք վարժությունները կատարել շնչառական վարժություններառողջությունը բարելավելու համար:

Մի վարժություն.

• Նստեք մահճակալի կամ աթոռի եզրին և ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին:
• Գլուխը թեթևակի իջեցրեք (նայեք հատակին), մի փոքր առաջ թեքվելով, բարձր և կարճ շունչ քաշեք։
• Ներշնչելիս թեքվել, ուղղվել - արտաշնչել:
• Կրկնել մի քանի անգամ: Արտաշնչումը կատարվում է ինքնին, առանց ձեր ջանքերի։ Մի լարեք ձեր մեջքը:
• Վարժությունը կատարելիս հետ մի թեքվեք։

Այս վարժությունները կարելի է կատարել մինչև 30 րոպե: Սրտային շնչառական վարժությունները համապարփակ շնչառական մարզումների անբաժանելի մասն են, որն ամրացնում է սիրտ-անոթային համակարգը, ինչպես նաև թոքերը՝ բարձրացնելով մարմնի դիմացկունությունը և այրելով կալորիաները:

Բրոնխիտի վարժություններ

Բրոնխների բորբոքային հիվանդությունը ուղեկցվում է լորձաթաղանթի այտուցով և ձգձգվում։ Խրոնիկ բրոնխիտի ժամանակ խորհուրդ է տրվում իրականացնել շնչառական վարժություններ, որոնց շնորհիվ վերանում է լորձի կուտակումը և հեշտանում է շնչառությունը։

Շնչառական վարժությունների համալիրը պետք է իրականացվի օրական երկու անգամ (առավոտյան և երեկոյան) 2-3 շաբաթվա ընթացքում։ Շատ օգտակար է կատարել «Պոմպ» և «Ուսերը գրկել» վարժությունները։

Վարժություններ:

• Բերանով և քթով այլընտրանքային ինհալացիաներ և արտաշնչումներ կատարելով՝ մենք քթով 16 շնչառություն ենք անում, այնուհետև անմիջապես առանց դադարեցնելու 16 շնչառություն բերանով։ Ընդհանուր առմամբ կկատարվի 32 շնչառություն։
• Բերանի միջոցով ինհալացիա կատարվում է հանգիստ, գրեթե անլսելի, կարծես ասում են.
• Ամեն շունչից հետո արտաշնչումն անցնում է ինքնուրույն, պասիվ՝ նաև բերանով։

Սկոլիոզի վարժություններ

Սկոլիոզն այն հիվանդություններից է, որն առաջացնում է ողնաշարի թեքություն և մեջքի ցավեր, ինչպես նաև մարմնի ոլորումներ և սրտի ու թոքերի նվազման պատճառ։ Բացի ողնաշարը շտկելու վարժություններից, բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ շնչառական վարժություններ՝ այս վիճակը բուժելու համար: Դրանցից մեկը խորը շնչառությունն է։ Վարժությունը կարելի է կատարել պառկած կամ նստած։

Մի վարժություն.

• Սկսեք պատկերացնելով, որ ձեր մարմինը բաժանված է երեք մասի՝ որովայնի, Ներքևի մասըկրծքավանդակը և վերին մասկրծքավանդակը.
• Խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչեք՝ պատկերացնելով, որ ձեր շունչն ազատում եք յուրաքանչյուր մասից։
• Շնչեք և կրկնեք երեքից հինգ խորը շունչ:
• Այս վարժությունը մի քանի անգամ կատարելուց հետո ավելի հավասարաչափ արտաշնչեք՝ մարմնի բոլոր երեք մասերը մեկ շնչով մոտեցնելով։

Զորավարժություններ թոքերի համար

Փորձեք մի քանի հեշտ շնչառական վարժություններ ձեր թոքերի համար: Սա կօգնի շնչել և ընդհանուր առմամբ լավ վիճակ ապահովել։ Այս շնչառական վարժությունները կատարելուց հետո դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք։

Շնչառական վարժություններբարձրացնել թոքերի գործառույթը. Վազելը կամ քայլելը համարվում են թեթև վարժություններ և կարող են զգալիորեն մեծացնել թոքերի աշխատանքը՝ թույլ տալով նրանց լինել ավելի ուժեղ և մաքուր: Ամեն օր կամ շաբաթը առնվազն երեք անգամ թեթև վարժություններ կատարելով՝ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր կյանքի որակը, ինչպես նաև ձեր առողջությունը: Հեշտ շնչառությունը թույլ է տալիս լիարժեք վայելել կյանքը:

Շնչառական վարժությունների շնորհիվ մարդն արագ հանգստանում է, սովորում կառավարել իրեն հուզական վիճակ. Շնչառական վարժությունների համալիրը պետք է համակցվի առավոտյան վարժություններԿամ դա արեք գիշերը քնելուց առաջ: Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն հաճույքով և լավ տրամադրություն. Կատարեք շնչառական վարժություններ հարմարավետ հագուստով և լավ օդափոխվող տարածքում:

Եթե ​​ուզում ես երկար ապրել առողջ կյանքդուք պետք է ունենաք մաքուր և առողջ թոքեր:

Վարժություններ ասթմայի համար

Ասթմայի բուժման համար շնչառական վարժություններն ուղղված են շնչառության անհամապատասխանության վերացմանը։ Շնորհիվ այն բանի, որ մարդն ունի կամայականորեն փոխելու շնչառության արագությունը և շնչառական շարժումների ամպլիտուդը։

Վարժություններ:

1. Ուշադրություն է դրվում միայն քթի միջոցով ինհալացիայի վրա։ Ներշնչել - բարձրաձայն, սուր և կարճ:
2. Արտաշնչումն իրականացվում է յուրաքանչյուր շնչառությունից հետո ինքնուրույն (ցանկալի է բերանի միջոցով): Սխեման հետևյալն է՝ չափազանց ակտիվ ինհալացիա քթի միջոցով և բացարձակ պասիվ արտաշնչում բերանով։ Շատ կարևոր է վերահսկել արտաշնչումը, այն չպետք է լինի սուր կամ բարձր:
3. Ինհալացիա պետք է կատարվի միաժամանակ մի շարք շարժումների հետ: Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններում շնչառությունն ու շարժումը անբաժան են միմյանցից։

Ասթմայի բուժման համար պարադոքսալ շնչառությունը մարդու մարմնի վրա տալիս է բարդ թերապևտիկ ազդեցություն.

1. բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք կարևոր դեր են խաղում արյան մատակարարման, ներառյալ թոքերի հյուսվածքի մեջ;
2. օգնում է մարմնին վերականգնել կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարված նյարդային կարգավորումը.
3. դրականորեն ազդում է բրոնխների դրենաժային ֆունկցիայի վրա.
4. վերականգնվում է խանգարված քթի շնչառությունը.
5. օգնում է վերացնել բրոնխոթոքային համակարգի որոշ մորֆոլոգիական փոփոխություններ.
6. օգնում է մարմնին հաղթահարել բորբոքային գոյացությունները՝ ուղղելով թոքային հյուսվածքի կնճռոտ հատվածները, վերականգնելով նորմալ արյան մատակարարումը և վերացնելով տեղային գերբնակվածությունը։

Հարկ է նշել, որ բրոնխիալ ասթմայով տառապող մարդու վերականգնման գործում առաջատար դեր են խաղում ֆիզիկական գործոնները։
Շնչառական մարմնամարզությունը մի տեսակ հզոր բուժիչ ազդեցություն է հիվանդի օրգանիզմի վրա։ Դասեր տարբեր տեսակներՇնչառական մարմնամարզությունը օգնում է հիվանդի մարմինը, նրա սրտանոթային համակարգը և շնչառական օրգանները հարմարեցնել ֆիզիկական ակտիվությանը, բարձրացնել իմունիտետը: Ակտիվ շնչառական վարժությունները հանգեցնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռման և արգելակման գործընթացների օպտիմալացմանը, նպաստում են դրա ֆունկցիոնալ խանգարումների վերացմանը: Այս ամենը ամրացնում է շնչառական մկանները՝ օգնելով վերացնել նեյրոէնդոկրին կարգավորման խանգարումները, նվազեցնում է բրոնխների անկայունությունը, վերականգնում է նորմալ շնչառության մեխանիզմը և նորմալացնում ուրիշների գործունեությունը։ ներքին օրգաններ.
Եթե ​​նոպա է եղել բրոնխիալ ասթմա, այն դադարեցնելու համար նպատակահարմար է օգտագործել շնչառական վարժություններ։
Շնչառական մարմնամարզության հիմնական խնդիրները բրոնխային ասթմայի բուժման մեջ.

1. բրոնխոսպազմի վերացում;
2. շնչառական մեխանիզմի նորմալացում;
3. հավասարակշռության վերականգնում ուղեղային ծառի կեղևում գրգռման և արգելակման գործընթացներում.
4. tholamic cortico-visceral ռեֆլեքսների ճնշում;
5. շնչառական մկանների ուժի բարձրացում;
6. հակազդելով էմֆիզեմայի զարգացմանը;
7. հյուսվածքներում տրոֆիկ գործընթացների ակտիվացում;
8. թոքերի օդափոխության բարելավում;
9. արտաքին շնչառության գործառույթի նորմալացում;
10. նպաստել շնչառական ուղիներից թուքի հեռացմանը.
11. բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը արտաքին միջավայր.

Շնչառական վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Կատարելիս հիվանդի մարմնի ընդհանուր բեռը բուժական մարմնամարզությունպետք է աստիճանաբար բարձրանա և իջնի:
2. Ամենամեծ ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են հիվանդի սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, անհրաժեշտ է դասի կեսին դնել։
3. հետո վարժություն, որոնք ստիպում են հիվանդներին բարձրացնել շնչառության հաճախականությունը և սրտի հաճախությունը, պարտադիր է օգտագործել շնչառական վարժություններ, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն շնչառության, արյան շրջանառության և նյարդային համակարգի վրա։
4. Դասի հիմնական ժամանակահատվածում ֆիզիկական վարժությունները պետք է ներգրավեն աշխատանքի բոլոր մկանները:
5. Որոշ վարժություններ ուսումնասիրելիս խորհուրդ է տրվում պարբերաբար թարմացնել և բարդացնել դրանք՝ հիշելով, որ մարզումների դրական ազդեցությունը ձեռք է բերվում նոր պայմանավորված ռեֆլեքսային կապերի մշտական ​​զարգացման արդյունքում և միայն համակարգված վարժությունների միջոցով:

Շնչառական վարժությունների հետ համատեղ դեղորայքային բուժումարագացնել վերականգնումը.

1952 թվականին Կոնստանտին Պավլովիչ Բուտեյկոն առաջարկեց ֆիզիոթերապիայի յուրահատուկ մեթոդ, որը նվազեցնում է ասթմայի դրսևորումները։ Մեթոդը հիմնված է ռնգային շնչառության և շնչառության խորության նվազման վրա։ Գիտնականները առաջ են քաշել ալվեոլային հիպերվենտիլացիայի՝ այսպես կոչված խորը շնչառության գաղափարը։ Կ.Պ.Բուտեյկոն առաջարկել է, որ շնչառության խորքից արյան մեջ թթվածին այլեւս չի լինի, բայց ածխաթթու գազի քանակը կնվազի։ Ենթադրվում է, որ Բուտեյկոյի մեթոդը կարող է բուժել կամ թեթևացնել մարդու հիվանդությունների 98%-ի ընթացքը, ինչը մոտավորապես 152 ընդհանուր հիվանդություն է: Այս տեխնիկան արդեն 40 տարի պահանջարկ է վայելում ԽՍՀՄ տարբեր կլինիկաներում, իսկ 1986 թվականին այն ստացել է արտոնագիր և պաշտոնական հաստատում ԽՍՀՄ առողջապահության նախարարության կողմից։

Շնչառության կամավոր վերահսկման մեթոդն ըստ Բուտեյկոյի օգտագործվում է շնչառության ակտի ռացիոնալ վերակառուցման նպատակով։ Բայց շնչառությունը վերահսկելու սովորելը հնարավոր է միայն համակարգված մարզումների պայմանով, երբ սովորում և ամրագրում են շնչառության ճիշտ տեսակը ռեֆլեքսների մակարդակում։
Շնչառական մկանների աշխատանքի համակարգման բարելավումը մեծացնում է ներշնչման և արտաշնչման արագությունը, ինչը հեշտացնում է շնչառությունը նեղացած բրոնխի բացվածքով, և մեծանում է բրոնխային դրենաժի ազդեցությունը:

Զորավարժությունների մի շարք

• Պետք է նստել աթոռին, հանգստանալ, դադարել նայել աչքերի գծից մի փոքր վեր։
• Փորձեք թուլացնել դիֆրագմը, շնչառությունը մակերեսային կդառնա, կրծքավանդակում օդի պակաս պետք է լինի։
• Այս վիճակում դուք պետք է մնաք 10-15 րոպե։
• Շնչելու մեծ ցանկությամբ դուք կարող եք մի փոքր մեծացնել շնչառության խորությունը:
• Փորձեք շնչել ձեր թոքերի գագաթներով:

Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, սկզբում ջերմության զգացում կառաջանա, հետո մի փոքր շոգ կլինի, 5-7 րոպե հետո առաջանում է քրտինքը և մեծ ցանկությունշունչ քաշեք. Պայքարեք այս ցանկության դեմ միայն դիֆրագմայի թուլացման միջոցով: Հիշեք, որ վարժությունները պետք է կատարվեն առանց աղմուկի, քթով շնչելով։

Շնչառական վարժություններ K.P. Բուտեյկոն նպատակաուղղված է ճիշտ շնչառություն վարժեցնելուն, մարդու՝ արտաշնչման և ներշնչման ժամանակ շունչը պահելու կարողության զարգացմանը, մինչդեռ. ֆիզիկական ակտիվությունըև հանգստի ժամանակ:

Վերին թոքերի շնչառություն.ներշնչեք 5 վրկ, արտաշնչեք 5 վրկ, մինչդեռ կրծքավանդակի մկանները հանգիստ վիճակում են. դադար 5 վրկ, մի շնչեք, հնարավորինս հանգստացեք: Կրկնել 10 անգամ՝ մոտ 2,5 րոպե։

Լրիվ շունչ.Կրծքավանդակի և դիֆրագմատիկ շնչառություն միաժամանակ. Շնչեք 7,5 վրկ, սկսեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ - ավարտեք կրծքավանդակով; արտաշնչեք 7,5 վրկ, սկսեք թոքերի վերին հատվածներից - ավարտեք թոքերի ստորին հատվածներով, մասնավորապես, դիֆրագմով; դադար 5 վ. Կրկնել 10 անգամ, մոտ 3,5 րոպե:

Քթի կետային մերսում ընդմիջումով.Կատարվել է 1 անգամ։ Շնչեք քթի աջ, ապա ձախ կեսերով (յուրաքանչյուրը 10 անգամ):

Որովայնի կծկման վարժություն.Ամբողջական շունչ քաշեք 7,5 վայրկյան, առավելագույն արտաշնչումը՝ 7,5 վայրկյան, որին հաջորդում է դադար (5 վայրկյան) որովայնի մկանները ներս քաշած։ Կրկնել 10 անգամ՝ 3,5 րոպեի ընթացքում։

Թոքերի առավելագույն օդափոխություն.Վարժությունը բաղկացած է 12 արագ առավելագույն արտաշնչումներից և 1 րոպե ինհալացիաներից՝ ներշնչել 2,5 վրկ, արտաշնչել 2,5 վրկ։ Այնուհետև առավելագույն դադար կատարեք արտաշնչման ժամանակ։ Բավական է 1 անգամ։

Հազվադեպ շունչ ըստ մակարդակների.

• Մակարդակ 1. ներշնչել 1-5 վրկ, արտաշնչել 5 վրկ, դադար 5 վրկ, այսինքն՝ րոպեում 4 շունչ: Կատարեք ընդամենը 1 րոպե և առանց շնչառության դադարեցնելու անցեք հաջորդ մակարդակին:
• Մակարդակ 2. ներշնչել 2-5 վայրկյան, ինհալացիաից հետո շունչը պահել 5 վայրկյան, արտաշնչել 5 վայրկյան, ապա դադար տալ 5 վայրկյան, այսինքն՝ րոպեում 3 շնչառություն։ Մակարդակի տևողությունը 2 րոպե է։
• Մակարդակ 3. ներշնչել 3-7,5 վրկ, շունչ պահել 7,5 վրկ, արտաշնչել 7,5 վրկ, դադար 5 վրկ, այսինքն՝ 2 շունչ րոպեում։ Կատարեք 3 րոպե:
• Մակարդակ 4. ներշնչել 4-10 վայրկյան, շունչդ պահել 10 վայրկյան, արտաշնչել 10 վայրկյան, դադար 10 վայրկյան, այսինքն՝ րոպեում 1,5 շնչառություն։ Կատարեք 4 րոպեի ընթացքում: Շարունակեք որքան հնարավոր է երկար: Իդեալում, հասնել րոպեում 1 շնչառության:

Կրկնակի շունչ պահում.Առավելագույն դադար կատարեք արտաշնչման ժամանակ, իսկ հետո առավելագույն ուշացումով ներշնչման ժամանակ: Կատարել մեկ անգամ: Նստած դիրքում` առավելագույն դադար` 3-10 անգամ, տեղում վազում` 3-10 անգամ, տեղում քայլում` 3-10 անգամ, կռանալով` առավելագույն դադար` 3-10 անգամ:

Մակերեսային շնչառություն. Նստեք հարմարավետ դիրքում, հանգստացեք և կատարեք կրծքավանդակի շնչառություն: Այնուհետև կրճատեք արտաշնչման և ներշնչման ծավալը, մինչև շունչը դառնա անտեսանելի (շնչառություն քիթ-կոկորդի մակարդակով): Սկզբում օդի մի փոքր պակաս կա, հետո միջին և նույնիսկ ուժեղ: Սա խոսում է ճիշտ կատարումվարժություններ. Կատարեք մակերեսային շնչառություն 3-10 րոպե:

Հիշեք, որ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց աղմուկի, շնչելով քթով։

Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան հորինել է այս տեխնիկան իր մոր հետ դեռ անցյալ դարի քառասունական թվականներին՝ արագ վերականգնելու երգիչների ձայնը։ Իսկ արդեն 1972 թվականին նրան ներկայացրեցին որպես ձայնի կորստով ուղեկցվող հիվանդությունների բուժման մեթոդի պաշտոնական հեղինակ։ Բացի այդ, պարզվել է, որ այս մարմնամարզությունն օգնում է այլ յուրօրինակ հիվանդությունների դեպքում։

Ինչպե՞ս է աշխատում Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը:

Մարմնամարզության մեթոդն ինքնին հիմնված է քթի միջոցով կարճ աղմկոտ շնչառությունների արտադրության վրա, որոնցում ուշադրությունը կենտրոնացված չէ արտաշնչումների վրա (դրանք կատարվում են կամայականորեն), ինչպես նաև մարմնի որոշակի շարժումներ, որոնք ուղղված են կրծքավանդակը սեղմելուն: Իսկ եթե այս վարժությունները ճիշտ են կատարվում, ապա ուղեղը, թոքային օդափոխության արդյունքում, հագեցած է թթվածնով։ Միաժամանակ անցնում է գլխացավանքև վերականգնել անոթային տոնուսը:

Ստրելնիկովայի մեթոդով շնչառական վարժություններ կարող են անել ինչպես երեխաները՝ սկսած երեք տարեկանից, այնպես էլ մեծերն ու տարեցները։ Դրա համար անհրաժեշտ է միայն մարդու՝ զբաղվելու ցանկությունը։ Ստրելնիկովայի տեխնիկան թեթևացնում է բրոնխիալ ասթման, քրոնիկ ռինիտը, սինուսիտը, լարինգիտը, նորմալացնում է քաշը, նվազեցնում է կախվածությունը (ցանկացած տեսակի) և թեթևացնում է սթրեսը: Այն նպաստում է ապաքինմանը շաքարային դիաբետ, հիպերտոնիա և շատ ուրիշներ։

Շնչառական վարժությունների հիմունքները

Դուք պետք է աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթով (մոտ 60 շնչառություն րոպեում): Իհարկե, առաջին փորձից դուք չեք կարողանա րոպեում այդքան քանակությամբ շնչառություն տալ, քանի որ դա այնքան էլ հեշտ չէ, ուստի պետք է սկսել երկու ճիշտ կարճ շունչից:

Մարզումները պետք է կատարվեն մի փոքր բաց բերանով։ Փորձեք վերարտադրել մեկ վայրկյան տևող շունչ և անմիջապես, առանց արտաշնչելու մասին մտածելու, երկրորդ շունչ քաշեք։ Եթե ​​ձեզ հաջողվում է անընդմեջ երկու շունչ քաշել, ապա փորձեք չորս և այսպես շարունակ մինչև ութ շունչ քաշել։ Արժե հաշվի առնել, որ դուք անպայման պետք է զույգ թվով շունչ քաշեք կամ ութից բազմապատիկ:

Մարմնամարզությունն արվում է կանգնած վիճակում, բայց եթե վիճակը թույլ չի տալիս կանգնել, ապա կարող ես նստել։

Նախնական շնչառական վարժություններ

Եթե ​​սովորել եք անընդմեջ ութ կարճ շունչ քաշել, կարող եք փորձել նախնական շնչառական վարժությունները։

Զորավարժություններ «Ափիներ»

Կանգնած դիրքում բաց ափերը պահվում են ուսի մակարդակով: Ինհալացիայի ժամանակ մեր ափերը սեղմվում են բռունցքների մեջ, և կամայական արտաշնչումով նրանք անմիջապես բացվում են, այնուհետև նորից ներշնչում են՝ սեղմելով ափերը բռունցքների մեջ, իսկ արտաշնչումը՝ սեղմելով բռունցքները:

Զորավարժություն «ականջներ»

Կանգնած դիրքում մի կողմից թեքվում ենք մյուսը՝ ականջներով դիպչելով ուսերին (աջ ուսը՝ աջ ականջով, ձախը՝ համապատասխանաբար, ձախով)։ Շնչեք լանջի ամենացածր կետում: Այս վարժությունն օգնում է բուժմանը, սակայն նման հիվանդությամբ տառապողները պետք է զգուշությամբ դա անեն։

«Պոմպ» վարժություն

Վարժությունը կատարե՛ք կանգնած՝ առաջ թեքվելով։ Մենք արագ շունչ ենք քաշում, մինչդեռ ձեռքերը մի փոքր վեր ենք բարձրացնում և անմիջապես իջեցնում:

Վրա սկզբնական փուլյուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է ութ շունչ քաշել՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով իննսունվեցի: Այնուհետեւ պետք է փորձել դժվարացնել վարժությունները՝ ավելացնելով մոտեցումների հաճախականությունը։ Մարմնամարզությունը պետք է անել մոտ 30 րոպե, օրը երկու անգամ։

Այս համալիրը թույլ կտա ձեզ տիրապետել ճիշտ և բնական շնչառությանը, ինչպես նաև ազատվել VVD-ի բազմաթիվ դրսևորումներից (գլխացավ, սրտի բաբախյուն, «շնչող կորսետի» զգացում և այլն):

Ցանկալի է օրական 2 անգամ շնչառական վարժություններ կատարել, որպեսզի ճիշտ շնչառությունը սովորություն դառնա։ Նրանք կարող են ներառվել նաև ամենօրյա առավոտյան վարժություններում։

Շատերը նախընտրում են շնչառական վարժություններ կատարել պառկած վիճակում, բայց դուք կարող եք վարժությունները կատարել նստած կամ կանգնած վիճակում: Կարևոր է հետևել վարժությունների հաջորդականությանը. դրանց բարդությունը մեծանում է մեկից մյուսը:

Վարժություն 1

Ռիթմիկ շնչեք քթով, բերանով փակ, սովորական արագությամբ։ (կրկնել 3-6 անգամ)

Եթե ​​միևնույն ժամանակ բերանը բացելու կարիք չկա, «օգնեք» նրանց, փորձեք տիրապետել մի քթանցքի ռիթմիկ շնչառությանը (մյուսը մատով բռնելիս)։ Այս դեպքում, դուք պետք է ունենաք բավականաչափ օդ, որը անցնում է մեկ քթանցքով: Հետագայում հնարավոր է բարդացնել ռնգային միատեսակ շնչառությունը՝ 2-3 քայլով կտրուկ ներշնչելով՝ բերանով արտաշնչմամբ։

Վարժություն 2

Որովայնի շնչառական վարժություն. (Կրկնել 8-12 անգամ)

Փորձելով անշարժ պահել կուրծքը, ներշնչելիս փորձեք հնարավորինս դուրս հանել ստամոքսը։ Շնչեք քթով։ Արտաշնչելիս ուժգին քաշեք ձեր որովայնը: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի և ստամոքսի վրա։

Վարժություն 3

կրծքավանդակի շնչառական վարժություն. (Կրկնել 8-12 անգամ)

Փորձելով անշարժ պահել որովայնի առջեւի պատը, ներշնչելիս հնարավորինս լայնացնել կուրծքը բոլոր ուղղություններով։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում կրծքավանդակի ուժեղ սեղմման պատճառով: Շնչեք միայն ձեր քթով: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար ձեռքերը պահեք գոտկատեղի վրա։

Վարժություն 4

Լրիվ շունչ. (կրկնել 8-12 անգամ)

Դուք կարող եք սկսել այս վարժությունը, եթե լավ եք յուրացրել նախորդ երեք վարժությունները։ Ներշնչելիս լայնացրեք կուրծքը և միևնույն ժամանակ դուրս ցցեք որովայնի առջևի պատը։ Սկսեք արտաշնչումը որովայնի պատի մեջ նրբորեն քաշելով, որից հետո սեղմեք կրծքավանդակը: Շնչեք միայն ձեր քթով: Շարժումների ճիշտությունը վերահսկելու համար առաջին անգամ մի ձեռքը բռնեք կրծքին, մյուսը՝ ստամոքսին։

Վարժություն 5

Հակառակ շնչառություն. (Կրկնեք մինչև 12 անգամ)

Զարգացնում է շնչառական շարժումների համակարգումը։ Ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը լայնանում է, իսկ ստամոքսը հետ է քաշվում, իսկ արտաշնչումը՝ հակառակը։ Սա դիֆրագմայի գերազանց մարզում է, որի շնորհիվ իրականացվում է որովայնային շնչառություն։ Վարժությունը կատարե՛ք ռիթմիկ, առանց լարվածության և լուռ։ Շնչեք քթով։

Վարժություն 6

Շնչառության վերահսկման ուսուցում. (Կատարել շարունակական ոչ ավելի, քան 2 րոպե)

Սահուն դանդաղեցրեք ձեր շնչառության ռիթմը և հասնելով որոշակի սահմանի (հենց որ անհարմարություն զգաք), առանց հարթությունը խախտելու, աստիճանաբար արագացրեք այն մինչև վերադառնաք սկզբնական ռիթմին։ Առանձին-առանձին մարզվեք շնչառության սահուն խորացմամբ՝ առանց ռիթմը փոխելու։ Այս վարժությունում ձեզ հարկավոր չէ ռեկորդներ սահմանել, պարզապես կարևոր է ուսումնասիրել ձեր հնարավորությունները՝ դրանք ժամանակի ընթացքում ընդլայնելու համար: Շնչեք քթով։

Վարժություն 7

Ռիթմիկ ռնգային շնչառություն՝ երկարատև արտաշնչումով։ (առավելագույնը - 12 շնչառություն)

Շնչեք 2 վայրկյան, և արտաշնչեք 4, ապա ներշնչեք՝ 3 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան և այլն։ Աստիճանաբար արտաշնչումը երկարացրեք մինչև 10 վայրկյան։

Վարժություն 8

Քթային միատեսակ շնչառության համադրություն դանդաղ տեմպերով քայլելու հետ. (Կատարեք 2-3 րոպեի ընթացքում)

Ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք քայլելու և շնչառության ռիթմի և համաժամացման վրա: Ընտրեք օպտիմալ, ծանոթ տեմպը ձեզ համար: Այս վարժությունը կատարելիս ինհալացիա պետք է լինի մի փոքր ավելի երկար, քան արտաշնչումը կամ հավասար լինի դրան:

Վարժություն 9

Մեկնարկային դիրք - ձեռքերն իջեցված, ոտքերը միասին: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք՝ ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 3-6 անգամ։

Վարժություն 10

Կամայական շնչառություն ուսի հոդերի մեջ ձեռքերի պտտման հետ միաժամանակ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4 անգամ հերթափոխով։

Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ։

Վարժություն 11

«Հոշոտված» շունչ. . (Կրկնեք 4-8 անգամ յուրաքանչյուր հաջորդականության համար)

Դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով: Մեկ արագ շարժումով արտաշնչեք բերանով, ապա պահեք շունչը 3-5 վայրկյան։ Այնուհետև փոխեք հաջորդականությունը՝ արագ խորը շունչ բերանով, դանդաղ արտաշնչում քթով:

Վարժություն 12

Ոտքերի շարժումների համաժամացումը շնչառության հետ. (Կրկնեք 6-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում)

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտիով: Ուղիղ ոտքը դեպի կողք վերցրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի - ներշնչեք; դադար - արտաշնչել.

Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը։ Միացրեք ուղիղ ոտքերը, ձեռքերն իջեցրեք: Հերթականորեն թեքեք ձեր ծնկները: Պառկելիս դա նման է հեծանիվ քշելուն. կանգնած դիրքում՝ վազում տեղում՝ բարձրացված ոտք՝ արտաշնչում, իջեցված՝ ներշնչում:

Վարժություն 13

Այս վարժությունը թույլ է տալիս մեծացնել ձեր շնչառությունը՝ կռանալով: (Կրկնել 6-10 անգամ):

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Սկսեք թեքվել դեպի հորիզոնական դիրք և ներքև: Թեք - արտաշնչել, ուղղել - ներշնչել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա հեշտացնում դիֆրագմայի աշխատանքը:

Այս վարժության բարդությունը կողքի թեքվելն է: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը դեպի կողք: Թեքեք ձեր մարմինը կողմերին: Թեքվել - արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել:

Դուք կարող եք ավելի բարդացնել առաջադրանքը։ Կատարեք իրան ոլորումներ դեպի կողքերը: Շրջել - արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել:

Շնչառությունն անմիջականորեն կապված է նյարդային համակարգի աշխատանքի և վիճակի հետ։ Ահա թե ինչու շնչառական վարժությունները նյարդերը հանգստացնելու համար այնքան տարածված և արդյունավետ են: Նրանցից շատերը կազմում են յոգայի շնչառական պրակտիկայի հիմքը: Բայց դուք չպետք է ունենաք հատուկ գիտելիքներսովորել ճիշտ շնչել, ազատվել և գերլարումներից:

Ի՞նչ է շնչառությունը հանգստանալու համար:

Ցանկացած շնչառական վարժությունների հիմքը կլինի խիստ սահմանված ռիթմը: Դուք պետք է իմանաք, որ վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա նույնպես փոխվում է հաճախականությունից և արագությունից, շնչառության խորությունից, շունչը պահելու ժամանակաշրջանների տեւողությունից։ Սկսելով շնչել արագ, մակերեսային, ներշնչելով թթվածնի փոքր չափաբաժինները, դուք չեք հասնի հանգստության: Ընդհակառակը, նյարդային համակարգը ուժեղացված աշխատանքի խթան կստանա։
Շնչառական վարժությունների ցանկացած մեթոդ, որը նախատեսված է հանգստանալու համար, հիմնված է խորը, չափված շնչառություն. Դրա օգնությամբ տեղի է ունենում ոչ միայն թոքերի օդով բացարձակ լիցքավորում, այլեւ մարմնի բոլոր հյուսվածքների ու բջիջների թթվածնով հարստացում։ Այն նպաստում է արյան ճնշման նորմալացմանը, ազատում է մկանային լարվածություն, խթանում է ուղեղի ճիշտ գործունեությունը, օգնում է նյարդային համակարգը հանգստանալ։

Հանգստացնող շնչառական վարժություններ կատարելիս ճիշտ ռիթմը ձեռք է բերվում շունչը պահելու որոշակի ընդմիջումներով ինչպես արտաշնչումից, այնպես էլ դրանից հետո: Կարևոր է մարմնին հնարավորություն տալ հարմարվելու կատարվող վարժությունների միջև, որոնք տարբերվում են իրենց տեխնիկայով և պահանջում են որոշակի հմտություն։

Շնչառական վարժությունները բաժանված են չորս տարբերակի.

• թոքերի վերին մասը թթվածնով լցնելը, ինհալացիաները կատարվում են կլավիկուլների շարժման պատճառով.
• կրծքավանդակի շնչառություն, երբ տեղի է ունենում կողերի «բացում» և «սեղմում».
• շնչում է որովայնի օգնությամբ - «որովայնային շնչառություն»; նման ինհալացիաների և արտաշնչումների շնորհիվ դիֆրագմը շարժվում է, մերսում է ներքին օրգանները և մեծանում է արյան թթվածնով հագեցվածությունը.
• ալիքի նման շնչառություն, երբ այս երեք տարածքներն էլ ներգրավված են:

Ինհալացիաների և արտաշնչումների այս տարբերակների հիման վրա կառուցվում են լրացուցիչ շնչառական տեխնիկա՝ նյարդերը հանգստացնելու և նյարդային համակարգը ուժեղացնելու համար:

Նյարդերը հանգստացնելու վարժություններ կատարելու կանոններ

Հանգստանալու համար ինքներդ ձեզ համար պարզ շնչառական վարժություններ ընտրելիս արժե հիշել հիմնական կանոնները, որոնք ներգրավված են ցանկացած տեխնիկայի մեջ: Այս կանոններին չհետևելը կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի բացակայությանը:

• Ցանկացած շնչառական վարժություն պետք է կատարել կա՛մ կանգնած, կա՛մ պառկած, որպեսզի մեջքը բացարձակ ուղիղ լինի:
• հետ ավելի լավ է շնչել աչքերը փակ, դիմելով մեդիտացիայի տեխնիկայի, ներկայացնելով հաճելի պատկերներ, բնապատկերներ։
• Կարևոր է ամբողջությամբ կենտրոնանալ ներշնչման և արտաշնչման գործընթացի վրա, որը սկզբում պետք է գիտակցաբար վերահսկվի: Աստիճանաբար գիտակցված վերահսկողությունը կդադարի անհրաժեշտ լինել, այնուամենայնիվ, կենտրոնացումը դեռ պետք է լինի շնչառական գործընթացի վրա:
• Հարկավոր է ոչ միայն մաքրել միտքը բացասական մտքերից, այլև ամբողջովին թուլացնել բոլոր մկանները։ Հանգստությունը պետք է սահուն հոսի մատների ծայրերից վեր: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ուսերին, պարանոցին և դեմքին։ Այս վայրերում մկանները զգալի լարվածություն են զգում:
• Պետք է 5-10 անգամ նյարդերը հանգստացնելու վարժություններ անել։ Պետք չէ գերլարվել. Նախքան հաջորդ տեխնիկային անցնելը, արժե որոշ ժամանակ սպասել, որպեսզի մարմինը հարմարվի:
• Ներշնչելու գործընթացում պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է ամբողջ մարմինը թթվածնի հետ միասին լցվում նոր էներգիայով։ մաքուր էներգիաև հանգստություն: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է «դուրս մղել» ներսում կուտակված լարվածությունը։
• Որոշ դեպքերում օգտակար կլինի շնչառական վարժությունների ժամանակ ինքներդ ձեզ կրկնել «Ես հանգիստ եմ», «Ես հանգստանում եմ», «Ես հանգստանում եմ», «Ես հանգիստ եմ» և այլն: Ձևակերպման մեջ պետք է խուսափել «ոչ» մասնիկից և ընդհանրապես բացասական ենթատեքստից, ինչպես նաև ապագա ժամանակից, օրինակ՝ «Ես անհանգիստ չեմ», «Շուտով կհանգստանամ»։

Պարզ շնչառական վարժություններ

Տեխնիկայի առաջին համալիրը հիմնված է քթով շնչելու վրա: Զորավարժությունները սկսեք լիարժեք արտաշնչումով:

Բարդ շնչառություն

• Որովայնի շնչառություն.Խորը շունչով ստամոքսը «փքվում է» և դանդաղ արտաշնչումով ընկնում: Ինհալացիա կատարվում է 3-4 վայրկյան, այնուհետև անհրաժեշտ է շունչը պահել 2 վայրկյան, արտաշնչել՝ 4-5 վայրկյան։ Շնչառությունների միջև ընդմիջումը 2-3 վայրկյան է։
• Շնչառություն կրծքավանդակում.Ներշնչելիս կողերը «բացվում են», արտաշնչելիս՝ «սեղմվում»։ Կատարման ժամանակը նույնն է, ինչ առաջին փուլում:
• Շնչել մանյակներով. Երբ ներշնչում ես, վզնոցները բարձրանում են, արտաշնչելիս՝ ընկնում։ Ընդմիջումները և կատարման ժամանակները նույնն են:
• Ալիքային շնչառություն. Ինհալացիա անցնում է ներքևից վեր՝ ստամոքս, կրծքավանդակ, մանյակ: Արտաշնչել - վերևից ներքև՝ մանյակ, կրծքավանդակ, ստամոքս: Վերջնական փուլը պետք է իրականացվի հատկապես չափված։

Շնչառություն՝ ուղեղի կիսագնդերն ակտիվացնելու համար

Տեխնիկան իրականացվում է քթանցքները հերթափոխով սեղմելով։ Ընդգրկված է միայն աջ ձեռքը: Բութ մատըկիրառվում է աջ քթանցքի վրա, փոքր մատը դեպի ձախ: Հանգիստ շնչառությունները և ամբողջական արտաշնչումները կատարվում են քթի մի կողմից և մյուս կողմից: Երբ աջ քթանցքը փակ է, ձախ կիսագունդը գրգռվում է, երբ ձախ քթանցքը փակ է՝ աջ կիսագունդը:

Քնկոտ շնչառություն

Այն թույլ է տալիս ոչ միայն հանգստանալ, այլեւ հաղթահարել անքնությունը։

Նյարդերը հանգստացնելու համար վարժությունը կատարելու տեխնիկան շատ պարզ է՝ 5 րոպե անշտապ, թեթև ներշնչումներ և արտաշնչումներ են կատարվում՝ կենտրոնանալով շնչառության գործընթացի վրա, լսելով ներքին սենսացիաներ։ Այս վարժության ավելի մեծ արդյունավետության համար ձեր ափերը դրեք արևային պլեքսուսի տարածքում: Շնչառությունը պահանջվում է ինչպես ստամոքսում, այնպես էլ կրծքավանդակում։

Սթրեսից ազատվելու համար

Դուք պետք է կարճ, համեմատաբար խորը շունչ քաշեք: Ապա պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան և կատարեք լիարժեք, խորը և երկար արտաշնչում։ Դրան հաջորդում է 5 վայրկյան ընդմիջում՝ թոքերի հաջորդ թթվածնով լցնելուց առաջ։

Հանգստացնող և միտքը մաքրող շունչ

Այս շնչառական վարժությունների տեխնիկայում ձեռքերը կրկին ներգրավված են: Անհրաժեշտ է մի ափը ամրացնել ճակատին, իսկ երկրորդը՝ գլխի հետևին։ Այս դիրքը կօգնի մեծացնել արյան հոսքը գլխի այս բլթերում՝ օգնելով մաքրել միտքն ու միտքը անհանգստությունից, լարվածությունից, բացելով սթրեսի դեմ պայքարի նոր ուղիներ: Առանց ափերը հեռացնելու, չափված ներշնչումները և արտաշնչումները կատարվում են նրանց միջև շնչառության կարճ ուշացումով:

Երկրորդ համալիրը հիմնված է քթի միջոցով ներշնչելու և բերանով արտաշնչելու վրա: Այն նաև պետք է սկսել լրիվ արտաշնչումով։

Առաջին վարժություն

Ամբողջական շունչ քաշելուց հետո դուք պետք է ուժեղացված, խորը արտաշնչում կատարեք սերտորեն սեղմված շուրթերի միջոցով: Այս դեպքում արտաշնչումը կատարվում է, ասես, մասերով օդը «դուրս է մղվում» ներսից։

Վարժություն երկու

Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի «արհեստական» հորանջել։

Հնարավորինս լայն բացելով ձեր բերանը, որպեսզի ստորին ծնոտում լարվածություն զգաք, պետք է հարթ շունչ քաշեք՝ զգալով, թե ինչպես են թոքերը լցվում օդով։ Պահեք ձեր շունչը 2 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ և չափված արտաշնչեք։

Երրորդ վարժություն

Լրիվ շունչ քաշելով, առանց շունչը պահելու, օդը բաց է թողնում բաց բերանով։ Այս դեպքում շուրթերը ծալվում են շրջանաձեւ։ Արտաշնչումը կատարվում է չափաբաժիններով, ցնցումներով: սկզբնական փուլարտաշնչում - ամենաերկարը, օդը աստիճանաբար հեռանում է թոքերից, պետք է դառնա ավելի ու ավելի քիչ: Ավարտելուց հետո պետք է սպասել 5-10 վայրկյան և նորից կրկնել շնչառական վարժությունը։

Ստորև բերված տեսանյութերը ցույց են տալիս երկու լրացուցիչ և արդյունավետ վարժություններօգնել ազատվել բացասական հույզերև նյարդային լարվածություն

Շնչառական վարժությունների ամենապարզ հավաքածուն կարելի է տիրապետել մի քանի դասերի ընթացքում։ Կախված մարմնի պատրաստվածության աստիճանից, կպահանջվի ճիշտ շնչառության տեխնիկայի յուրացում տարբեր մարդիկմեկից երեք շաբաթ: Շնչառական վարժությունների մի շարք վարժություններ ներառում են մի քանի հիմնական տեխնիկա՝ սկսեք դրանցից: Ստորև բերված է նկարագրությունը, թե ինչ են շնչառական վարժությունները և առաջարկություններ դրանց ճիշտ իրականացման համար:

Շնչառական օրգանների աշխատանքի շնորհիվ մեր մարմինը հարստանում է թթվածնով, մաքրվում և նորմալ գործում։ Գործառույթներ Շնչառական համակարգՇնչառություն և գազի փոխանակում, ջերմակարգավորում, օդի խոնավացում, շրջակա միջավայրի ազդեցությունից պաշտպանություն: Թոքերի հյուսվածքը ներգրավված է ջրային-աղի և լիպիդային նյութափոխանակության մեջ, հորմոնների սինթեզում, այն պահպանում է արյան պահեստային մասը:

Որո՞նք են շնչառական վարժությունների տեսակները

Շնչառական վարժությունների հավաքածուն օգնում է ուժեղացնել շնչառական ապարատը, ուժեղացնել մաքրման և նյութափոխանակության գործընթացը, բարձրացնել թոքերի կենսական կարողությունները և բարձրացնել ճկունությունը: կրծքայինողնաշարը. Եթե ​​դուք սովորեք, թե ինչպես անել շնչառական վարժություններ, կարող եք թեթևացնել ծոմապահության ընթացքը և նվազեցնել ացիդոզի ախտանիշները:

Մեծ մասը հայտնի տեսակներՇնչառական վարժությունները նկարագրված են Կ. Պ. Բուտեյկոյի, Ա. Ն. Ստրելնիկովայի մեթոդաբանության մեջ, ինչպես նաև բոդիֆլեքս, օքսիզիզ համակարգերում և այլն:

Ճիշտ շնչելու դեպքում մարդը շնչում է քթով, հանգիստ և ռիթմիկ, արտաշնչումը մի փոքր ավելի երկար է, քան ներշնչումը։ Սրտանոթային պաթոլոգիա, ասթմա, գիրություն ունեցող մարդիկ, տարեցները հատկապես տուժում են ոչ պատշաճ շնչառությունից։

Շնչառական համակարգի հիվանդությունների համար վարժությունների մի շարք

Ստորև բերված է շնչառական վարժությունների մի շարք՝ վարժությունների նկարագրությամբ՝ ըստ չինական մեթոդի.

Ալիքային վարժություն.Պառկած դիրք ընդունեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ոտքերը դրեք ուղիղ։ Դանդաղ խորը շունչ քաշեք՝ ստամոքսը քաշելով և կրծքավանդակը բարձրացնելով։ Շունչդ պահիր մի քանի վայրկյան, արտաշնչիր։ Արտաշնչելիս քաշեք կրծքավանդակը, դուրս հանեք ստամոքսը: Շնչեք սահուն, նորմալ արագությամբ: Կրկնեք ներշնչում-արտաշնչման ցիկլը մի քանի անգամ: Վարժությունը կարելի է կատարել նստած կամ կանգնած։

«Գորտ» վարժություն.Նստեք ցածր աթոռի վրա, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ստորին ոտքը և ազդրը կազմում են ուղիղ անկյուն: Արմունկները դրեք ձեր ծնկներին, սեղմեք բռունցքի մեջ ձախ ձեռք(տղամարդիկ - աջ), սեղմիր նրան աջ ձեռք. Հենեք ձեր ճակատը բռունցքի վրա, փակեք ձեր աչքերը: Ձեր որովայնն ամբողջությամբ լցրեք օդով, հերթափոխով ներշնչումներն ու արտաշնչումները ձեր քթի և բերանի միջոցով: Պահեք ձեր շունչը 2-5 վայրկյան։

Զորավարժություն «Լոտոս».Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Վարժությունը կարող եք կատարել՝ վերցնելով լոտոսի դիրքը (նստած ծնկները ծալած և ոտքերը խաչած): Մեջքն ուղղված է, կզակը մի փոքր իջեցված, աչքերը՝ փակ։ Ձեռքերդ դրեք որովայնի առջև՝ ափերը վերև։ Կանայք իրենց ձախ ձեռքը դնում են իրենց աջի վերևում, դիմացը, տղամարդիկ՝ հակառակը։ Վարժությունը բաղկացած է 3 մասից.

1 մաս.Գիտակից շնչառություն. Կենտրոնացեք շնչառության վրա, խորը շնչեք, բայց ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը շատ բարձր մի բարձրացրեք:

2 մաս.Կենտրոնացեք լուռ, լուռ լինելու վրա, խորը շնչառությունլիովին հանգստանալիս արտաշնչելիս:

Կատարեք վարժության 1-ին և 2-րդ մասերը մինչև 5 րոպե:

3 մաս.Մինչև 10 րոպե նորմալ տեմպերով շնչելու համար, հանգիստ, խաղաղ վիճակում, կողմնակի մտքերը տեղահանելով: Կարելի է զուգակցել մեդիտացիայի հետ։

Մարզումները կարգավորում են նյութափոխանակությունը, բարելավում են արյան շրջանառությունը, օգնում են ազատվել նյարդային լարվածությունից, նիհարել և ամրացնել մկանային կորսետը։

Եթե ​​վարժությունների ժամանակ գլխապտույտ է առաջանում, անհրաժեշտ է դադար տալ, հանգստանալ։ Դասը վերսկսելով՝ նվազեցրեք շնչառության խորությունն ու ռիթմը։ Դուք չեք կարող շնչառական վարժություններ կատարել սրտի օրգանական հիվանդություններով, արյան հիվանդություններ, ներգանգային և աչքի ճնշման բարձրացում, ցանցաթաղանթի ջոկատ, թոքաբորբ, քրոնիկական միջին ականջի բորբոքում, լեղաքարային հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար: միզաքարային հիվանդություն, հղի կանայք, բազմակի սկլերոզով, պարկինսոնիզմով. Զգուշությամբ, անհրաժեշտ է բուժել շնչառական վարժությունները մանկության և ծերության շրջանում, վարժությունները պետք է ընտրվեն մասնագետի կողմից։

Յոգայի շնչառական վարժություններ. յոգայի վարժությունների հավաքածուի նկարագրություն

Խոսելով այն մասին, թե ինչ են շնչառական վարժությունները, չի կարելի չհիշել յոգայի շնչառական վարժությունների վարժությունները. շատերն այս համալիրը համարում են ամենաառաջադեմը: Յոգերի ուսմունքի համաձայն՝ շնչառության չորս տեսակ կա՝ կլավիկուլյար (վերին), կրծքավանդակի (միջին), որովայնային (ներքևի) և ամբողջական՝ համատեղելով նախորդ երեք տեսակները։ Շնչառական համակարգի հիվանդության դեպքում մի շարք վարժություններ կատարելիս ներգրավվում են թոքերի բոլոր բլթակները՝ ստորին, միջին և վերին, թոքերը ամբողջովին լցված են օդով։

Պրանայամա- Յոգայի շնչառական վարժությունները նորմալացնում են արյան ճնշումը, շնչառական համակարգի աշխատանքը, մարսողությունը: Շնչառական համակարգի վարժությունների համալիր կարելի է կատարել կանգնած, նստած։ Յուրաքանչյուր վարժություն սկսվում է քթի միջոցով ինհալացիայով և ավարտվում քթի կամ բերանի միջոցով արտաշնչմամբ:

որովայնային շնչառություն. Շնչեք, ուսերն ու կուրծքը մնում են անշարժ, որովայնը փքվում է, դիֆրագմը իջնում ​​է։ Օդը լցնում է թոքերի ստորին հատվածները։ Արտաշնչումն ազատ է, ստամոքսը՝ հետ քաշված։

կրծքավանդակի շնչառություն. Շնչեք, որովայնն ու ուսերը անշարժ են, կրծքավանդակը լայնանում է։ Օդը լցվում է հիմնականում թոքերի կեսին։ Արտաշնչումն ազատ է, կրծքավանդակը՝ սեղմված։

կլավիկուլային շնչառություն. Շնչեք, ստամոքսը և կրծքավանդակը անշարժ են, ուսերը բարձրանում են, գլուխը մի փոքր ետ է շեղվում։ Օդը լցնում է հիմնականում թոքերի վերին հատվածները։ Արտաշնչեք գլուխը դեպի առաջ թեքված և ուսերը իջեցրած:

Լրիվ շունչ. Ոգեշնչման ժամանակ մենք դուրս ենք հանում ստամոքսը, դիֆրագմը իջնում ​​է ներքև, այնուհետև ընդլայնում ենք կրծքավանդակը, բարձրացնում ենք ուսերը և գլուխը մի փոքր ետ ենք թեքում։ Արտաշնչելով՝ նախ քաշում ենք ստամոքսը, դիֆրագմը բարձրանում է, սեղմում ենք կրծքավանդակը, իջեցնում գլուխն ու ուսերը։