Ինչպես կատարել գեղեցիկ մարմին՝ մարզվելով տանը. Ինչպես գեղեցիկ մարմին պատրաստել տղամարդու համար

Շատ կանանց, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ և առողջ տեսք ունենալ, մտահոգված են այն հարցով, թե ինչպես ձգել մարմինը, դարձնել կազմվածքը կատարյալ և առաձգական տանը: Այս նպատակին հասնելու համար ուժեղացումը կգա ֆիզիկական վարժություններ, գեղեցկության բուժում և պատշաճ սնուցում. Դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել ձեր համար համապատասխան գործողությունների հավաքածու՝ մարմինը ձգելու համար, կամ դիմել մասնագետի խորհրդատվություն:

Հնարավո՞ր է տանը խստացնել մարմինը

Յուրաքանչյուր կին և աղջիկ երազում է գեղեցիկ, տոնավորված մարմնի մասին: Բարակ կազմվածքտալիս է գրավչություն և ինքնավստահություն։ Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մեծ մասը համոզված է, որ միայն դրանով է հնարավոր ցանկալի արդյունքի հասնել ինտենսիվ պարապմունքներմարզասրահի մեքենաների վրա: Այնուամենայնիվ, այսօր մասնագետները ասում են, որ դուք կարող եք առաձգական մարմին ստանալ տանը: Դա անելու համար դուք չեք կարող սահմանափակվել սպորտային վարժություններով: Խնդրի լուծմանը պետք է համակողմանի մոտենալ.

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մարմինը ձգելու համար

Համաձայն առկա ժամանակակից ծրագրերի՝ դուք կարող եք կարգի բերել ձեր մարմինը, քաշել այն վերև կարճ ժամանակահատված. Միջին հաշվով, այս գործընթացը տևում է մի քանի շաբաթից մինչև 2-3 ամիս: Ծրագրերի տեւողությունը կախված է առկայությունից կամ բացակայությունից ավելորդ քաշը, ցելյուլիտ, մաշկի թուլացածության աստիճան. Եթե ​​մարմնի ավելցուկային ճարպի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա մարմնի էլաստիկության բարձրացումը տեղի կունենա նիհարելու միջոցառումների հետ համատեղ, ուստի ավելի շատ ժամանակ կծախսեք ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Ինչպես մարմինը դարձնել տոնուսային և առաձգական

Տանը տոնավորված մարմին ստանալու համար պետք է բարդ գործել մարմնի վրա։ Հաջողության ամենակարևոր գործոններից մեկը կարգապահությունն ու մոտիվացիան է: Կանոնները և հատուկ ընթացակարգերը պետք է լինեն ձեզ համար լավ սովորություն, ապրելակերպ, որից դուք կստանաք ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք, այլև հաճույք։ Պրոֆեսիոնալները առանձնացնում են մի քանի հիմնական ոլորտներ, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով խստացնել մարմինը տանը.

• Ճիշտ սնուցում - դիետայի փոփոխություն, խուսափել վնասակար արտադրանքկօգնի բարելավել մարսողությունը, նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ձեռք բերել թեթևություն և լավ տրամադրություն. Առողջ սննդի օգտագործումն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը:
• Ֆիզիկական դաստիարակություն - տոնավորված մարմնի վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն: Փորձեք այնպես անել, որ սպորտը ձեզ հաճույք պատճառի, ընտրեք իրագործելի բեռներ, որոնք, սակայն, արդյունավետ կլինեն։
• Կոսմետիկ պրոցեդուրաներ՝ մերսումներ, փաթաթումներ, քսուքներ ազդում են մաշկի վրա՝ տալով նրան առաձգականություն։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել առավոտյան հակադրություն ցնցուղից։ Պրոցեդուրան բարենպաստ ազդեցություն կունենա մարմնի գեղեցկության վրա և կհաղորդի ուժ։

Մարմնամարզություններ՝ տոնավորված մարմնի համար

Սպորտը ծրագրի հիմնական մասերից մեկն է, թե ինչպես արագ ձգել թուլացած մարմինը: Հաջողության հասնելու համար վարժություններ արեք շարժումներից, որոնք հաճելի կլինի անել։ Դուք կարող եք ամրացնել ձեր կազմվածքը՝ համատեղելով ուժն ու սրտային բեռները։ Որպես հիմք վերցրեք մի շարք վարժություններ ամբողջ մարմինը ձգելու համար.

• Վերին վերջույթների մկաններն ամրացնելու, ուսի հատվածում նստվածքներից ազատվելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 1-2 կգ կշռող համրեր։ Վերցրեք դրանք, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, հերթով թեքեք և թեքեք ձեր ձեռքերը: Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու 20 անգամ: Այս խնդրի լուծմանը կօգնի նաև վերջույթների բարձրացումը։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստել աթոռի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Արմունկները թեքեք այնպես, որ համրերը ձեր ուսերին մոտ լինեն։ Սահուն շարժումներով թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչև դրանք ամբողջությամբ տարածվեն ձեր գլխի վերևում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Պետք է վարժությունը կրկնել 15 անգամ։
• Գեղեցիկ, տոնավորված կուրծքը կանացի գրավչության կարևոր պայման է։ Այն բաղկացած է ճարպային հյուսվածքներից, հետևաբար, օգտագործելով բեռներ, դա ավելին չի կարելի անել, բայց կրծքավանդակի մկանները մարզելով այն բարձրացնելը իրական խնդիր է: Վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ: Պառկեք դրա վրա մեջքի վերին հատվածով, ձեր մարմինը պահեք այս վիճակում՝ հենվելով կիսակռացած ոտքերի վրա։ Ձեռքերդ բարձրացրեք համրերով վերև, աստիճանաբար սկսեք վերջույթները իջեցնել ձեր գլխի հետևում, որքան կարող եք: Ներքև քաշեք ձեր ստամոքսը, երբ շարժվում եք ներքև: Պահանջվում է 12 կրկնությունների 4 հավաքածու:
• Ստամոքսը ձգելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը միասին, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևի մասում: Պետք է բարձրացնել վերին մասըմարմինը՝ մեջքի ստորին հատվածը թողնելով տեղում: Որովայնի հատվածում մարմինը ձգելու համար կատարեք 10 անգամից բաղկացած 3 հավաքածու:
• «Ծիծեռնակ» վարժությունը հարմար է մարմինը ազդրերի և հետույքի հատվածում ձգելու համար։ Կանգնեք ուղիղ աջ ոտքըհետ վերցրեք՝ քաշը տեղափոխելով ձախ, մարմինը թեքեք առաջ։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան։ Վերցրու աջ ձեռքկողք, ոլորված կրծքավանդակը. Կատարեք 20 կրկնություն, ապա փոխեք ոտքերը:

Մերսում

Հայտնի է, որ ավելի լավ է նման պրոցեդուրան վստահել մասնագետներին, այնուամենայնիվ, մարմնի ձգող մերսման որոշ տեսակներ կարող եք ինքներդ կատարել։ Այս տարբերակներից մեկը հիդրոմասաժն է: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է ձեռք բերել հատուկ ցնցուղ: Մերսման խառնիչում ջուրը մատակարարվում է բարակ հոսքերով ուժեղ ճնշման տակ։ Մեխանիզմը բարելավում է մաշկի արյունամատակարարումը, օգնում է ձգվել այն։ Եթե ​​առավոտյան հիդրոմերսում եք անում, այն ոչ միայն կհաղթահարի թուլացած մաշկը, այլև տոն և եռանդ կհաղորդի։

Անվտանգ տնային պրոցեդուրաների մեկ այլ տարբերակ, թե ինչպես դարձնել մարմինը առաձգական, դա ինքնամերսումն է։ Դուք կարող եք թեթև քորոցներ անել՝ շոյելով մաշկը չամրացված մաշկով խնդրահարույց հատվածներում: Ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր հաճույք պատճառել ձեզ հաճելի էֆեկտով։ Պրոցեդուրան կատարելիս կարևոր է չխախտել մաշկի ջրի հավասարակշռությունը, հակառակ դեպքում այն ​​կձգվի և կձևափոխվի։ Դա անելու համար օգտագործեք ճարպային մերսման կրեմ՝ հավելումով եթերային յուղերայն համը, որը ձեզ դուր է գալիս:

Փաթաթում

Բարձրացնել դիետիկ սնուցման ազդեցությունը և ֆիզիկական ակտիվությունըԿոսմետոլոգները խորհուրդ են տալիս մարմնին ամրացնելու համար օգտագործել թիկնոցներ։ Ցանկալի արդյունքի կարող եք հասնել, եթե այս հաճելի պրոցեդուրան անցկացնեք շաբաթական երկու անգամ կամ 10-օրյա դասընթացներով։ Օգտագործելուց առաջ անպայման շոգեխաշեք մաշկը՝ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելով։ Ավելի արագ ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել լոգանք կամ սաունա այցելելիս փաթաթան օգտագործելու միջոցով: Մաշկը աղտոտվածությունից և մահացած բջիջներից մաքրելու համար օգտագործեք շաքարավազի, աղի կամ մանրացված մրգի կորիզների վրա հիմնված սկրաբներ:

Փաթաթման խառնուրդը կարելի է պատրաստել կակաոյով։ Դրա համար կես բաժակ փոշի խառնեք տաքի հետ հանքային ջուր. Լցնել 1 ճ.գ. լ. աղացած սուրճ, խառնել այնքան, մինչև ստացվի խյուս զանգված։ Նյութը սառչելուց հետո ավելացնել խաղողի (2 թեյի գդալ) և ներոլիի յուղ (3 կաթիլ): Ստացված խառնուրդը քսեք այն հատվածներին, որոնք ցանկանում եք ձգել, ամեն ինչ փաթաթել թաղանթով։ Վերևից տաք հագուստ հագեք, թողեք 40 րոպե։ Այնուհետև լվացեք միջոցը, քսեք մարմնի կրեմ մաշկին:

Սնունդ

Մարմնի ձգման հիմնական պայմաններից մեկը ճիշտ սնունդն է։ Պետք չէ ձեզ տանջել ճարպեր այրող ծանր դիետաներով: Նիհարելու համար հարկավոր է հավասարակշռել ձեր ուտելու սովորությունները։ Կան մի քանիսը կարևոր կանոններինչպես խստացնել գործիչը տանը սննդի օգնությամբ.

• Սոված մի՛ մնա. օրգանիզմը օրական որոշակի քանակությամբ կալորիաներ է պահանջում նորմալ գործելու և նյութափոխանակության պահպանման համար:
• Կերեք օրական 5-6 անգամ մասնակիորեն, սննդակարգում պետք է գերակշռեն ցածր կալորիականությամբ սնունդ.
• Նախապատվությունը տվեք դանդաղ ածխաջրերին: Մարմինը արագ ձգելու համար անհրաժեշտ է ճաշացանկից բացառել կարտոֆիլը, խմորեղենը, հրուշակեղենը, մակարոնեղենը։ Դուք կարող եք դրանք փոխարինել հացահատիկի հացով, մրգերով և բանջարեղենով, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ օսլա։
• Դիետան պետք է ներառի առողջ ճարպեր: բուսական յուղեր, ավոկադո, սերմեր և ընկույզներ: Լիպիդները նպաստավոր պայմաններ են ստեղծում օրգանիզմի ամրապնդման համար։
• Կերեք կաթնամթերք, ձու և դիետիկ միս: Նման մթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և կօգնի ձգել մարմինը։

Տեսանյութ՝ ինչպես խստացնել մարմինը տանը

Ճկուն և պիտանի, պարզապես անհրաժեշտ է դա ցանկանալ և սկսել հոգ տանել ձեր մասին: Պետք է անել ոտքերի վարժություններ, որովայնի, հետույքի վարժություններ տանը և ձգվող վարժություններ։ Սկսե՛ք հենց հիմա:

Յուրաքանչյուր ոք կարող է ժամանակ գտնել մարզվելու և ինքնասպասարկման համար: Բոլորը կարող են առաջնորդել Առողջ ապրելակերպկյանքը դժվար չէ.

Որքա՞ն հաճախ կարող եք լսել, որ կինը/աղջիկը ցանկանում է հաճեցնել իրեն. ցանկանում է լինել նիհար գեղեցիկ մարմին; ցանկանում է հիանալի տեսք ունենալ և կարողանալ կրել ցանկացած հագուստ, այլ ոչ թե այն, ինչ այժմ հարմար է կամ թաքցնում է թերությունները. նա ցանկանում է գրավիչ լինել, նա ցանկանում է ունենալ բարակ կազմվածք և այլն: Բայց նույնքան հաճախ կարող եք լսել, որ. «Սպորտային ակումբ գնալու փող չկա, տանը մարմնի գեղեցկություն անելու ժամանակ չկա, օրինակ՝ տանը հետույքի համար վարժություններ անել, իսկ տանը չես կարող անել և այլն»։.

Իսկ երկրորդ տարբերակը՝ աղջիկ-կինն ուղղակի չգիտի ինչ անել, որտեղից սկսել։

Վստահեցնում եմ ձեզ, որ տանը միշտ կարող եք ժամանակ գտնել գոնե ամենահիմնական վարժությունների համար, որոնք կօգնեն ստեղծել ձեր բարակ կազմվածքն ու գեղեցիկ մարմինը և երկար տարիներ պահպանել ներդաշնակությունն ու գեղեցկությունը:

Կարևոր է, որ լավ առողջությունն ու գեղեցիկ մարմինը, ինչպես նաև սովորությունները, որոնք հանգեցնում են դրան, դառնան ձեր կյանքի անբաժանելի մասը։ Հավատացեք, որ բարակ կազմվածքն իրական է։ Եվ հետո - սկսեք պարապել, բայց ոչ երկուշաբթիից, այլ հենց այսօր: Ավելին, ոչ ոք չի ասում, որ պետք է միանգամից շատ բան ստանձնել, անհավանական դժվարություններ հաղթահարել ու բարդ ֆիզիկական վարժություններ անել։ Սկսեք փոքրից, արեք այն, ինչ կարող եք հենց հիմա, բայց սկսեք հոգ տանել ձեր մասին:

Որովայնի վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ (կամ ծալված ծնկների վրա): Բարձրացնում ենք մարմինը, կրծքով հպում ծնկներին ու վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք սեղմում պարանոցը: Եթե ​​վարժության այս տարբերակը դժվար է, կարող եք ցածր մարմնի վերելակներ անել, գլխավորն այն է, որ ուսի շեղբերները պոկեք այն մակերեսից, որի վրա պառկած եք:

Որովայնի վարժություն 2.

Նույն դիրքից, ոտքերը ծնկների մոտ ծալած, մարմինը բարձրացնում ենք + ոլորում, որպեսզի ձախ արմունկով հասնենք աջ ծնկին և հակառակը։

Որովայնի վարժություն 3.

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ հետույքի տակ: Ձգված ոտքերը բարձրացնում ենք փոքր բարձրության վրա (ուղղակի պոկեք դրանք մակերեսից) և այսպես սառեցնում և պահում ենք այնքան, որքան կարող ենք։ Կրկնել մի քանի անգամ: Կարող եք նաև ուղիղ ոտքեր բարձրացնել և ճոճել մի փոքր բարձրության վրա վերև վար՝ միաժամանակ պահելով ձեր ոտքերը միասին: Կարելի է «մկրատ» անել, երբ մի ոտքը բարձրանում է, մյուսը՝ իջնում ​​(փոքր ամպլիտուդով), հետո անցնում են ու փոխվում, կամ մեկը աջ, մյուսը՝ ձախ, հետո անցնում են ու փոխվում։

Որովայնի վարժություն 4.

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքերը: Որքան հնարավոր է դանդաղ, մենք ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ոտքերը բարձրացնում ենք ուղղահայաց դիրքի, ապա դանդաղ իջեցնում դրանք:

Որովայնի վարժություն 5.

Նույն դիրքում. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց դիրքի, այնուհետև դանդաղ թեքեք դրանք դեպի աջ, վերադարձեք, թեքեք դեպի ձախ և վերադարձեք:

Որովայնի վարժություն 6.

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Այժմ ձգեք ձեր ոտքերը՝ դրանք դնելով ձեր մատների գնդիկների վրա։ Այժմ թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ, ձեռքերը ափից մինչև արմունկ դրեք հատակին, ուսերի տակ, միմյանց զուգահեռ։ Այս դիրքում պահեք առնվազն մեկ րոպե:

Որովայնի վարժություն 7.

Պառկեք կողքի վրա: Բարձրացեք արմունկի վրա (ձեռքը դրված է հատակին ձեռքից դեպի արմունկ), բարձրացրեք կոնքերը հնարավորինս բարձր։ Միաժամանակ ոտքերը կանգնում են այսպես՝ ստորին ոտքը ոտքի եզրին, վերինը՝ մատներով դիպչում է հատակին։ Ամբողջ մարմինը ձգված է, ոտքերը՝ ուղիղ։ Պահեք մեկ րոպե կամ ավելի, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Որովայնի վարժություն 8.

Նստեք մահճակալի եզրին, մարմինը մի փոքր ետ թեքեք, ձեռքերը թեքեք ձեր հետևից։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ կամ թեքված ոտքերը՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքին։

Այս և այն ժամանակվա միջև: Անձամբ ես մեկ անգամ չէ, որ դիտել եմ ֆիլմեր և միևնույն ժամանակ սեղմել եմ մամուլը, ինչպես որովայնի համար 8 վարժությունում: Խորհուրդ եմ տալիս ձեզ նույնպես փորձել: Ոչ ձանձրալի և 2 բան միաժամանակ (հաճելի և օգտակար):

Մեջքի վարժություններ

Մեջքի վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր ծնկները թեքված: Բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր, այնուհետև իջեցրեք այն: Կարող եք նաև բարձրացնել կոնքը և հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում։ Կոնքի բարձրացումը կարելի է անել նաև այսպես՝ մի ոտքը հատակին է, իսկ մյուսը՝ վեր բարձրացված, հետո փոխում ենք ոտքերը; մի ոտքը հատակին, մյուսը ծալված է ծնկի մոտ, և նրա ոտքը ընկած է կանգնած ոտքի ծնկի վրա, այնուհետև մենք փոխում ենք ոտքերը:

Մեջքի վարժություն 2.

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք գլխից վեր։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ազդրերը մասամբ դուրս լինեն հատակից, իջեցրեք: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր կուրծքը հատակից դուրս լինի (գոնե այդ մտադրությամբ): Կրկնել մի քանի անգամ:

Մեջքի վարժություն 3.

Պառկեք ստամոքսի վրա, բարձրացրեք կուրծքը հատակից, ձեռքերը ծալեք կրծքի տակ կամ պահեք ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր, խաչեք դրանք և տարածեք դրանք միմյանցից: Գործում է բավականին արագ:

Ձեռքի վարժություններ.

Ձեռքի վարժություն 1.

Ձգեք ձեր ձեռքը ձեր առջև, ափը վերև: Ափն իջեցրեք ներքև: Այժմ, մյուս ձեռքով, վերցրեք մեկնած ձեռքի մատները և քաշեք դրանք ներքև և դեպի ձեզ: Փոխիր ձեռքդ։

Ձեռքի վարժություն 2.

Մի ձեռքը գլխի հետևում է և ձգվում է մեջքի ներքև, մյուսը մեջքի հետևում հասնում է առաջին ձեռքին: Իդեալում, մենք վերցնում ենք մեր ձեռքերը ամրոցում: Այս դեպքում դուք հեշտությամբ կարող եք գործը շրջել մի կողմից: Մենք փոխում ենք ձեռքերը.

Ձեռքի վարժություն 3.

Մենք մեր ձեռքերը մտրակների նման կախում ենք հատակին զուգահեռ, որպեսզի նրանք նախ բացվեն՝ ձգտելով դեպի մեջքը, ապա խաչակնքվեն կրծքին (մինչ հանգստացած ձեռքերը ապտակում են մեջքին)։

Ձեռքի վարժություն 4.

Հիմա եկեք հանգստացնենք մեր ձեռքերը: Նրանք կախված են մարմնի երկայնքով, և մենք դրանք լավ թափահարում ենք:

Ձգվող վարժություններ

Ձգվող վարժություն 1.

Մենք ուղիղ կանգնած ենք: Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Թեքվելով աջ ու ձախ: Մենք դա անում ենք դանդաղ: Համանուն ձեռքը ձգվում է թեքության ուղղությամբ, կարծես մեզ քաշում են մատների ծայրերով։ Այսպիսով, մենք սառչում ենք և անընդհատ ձգում ենք մեր ձեռքը: Փոխեք կողմերը, կրկնեք մի քանի անգամ:

Ձգվող վարժություն 2. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը երկարացված են գլխից վեր, մինչդեռ ափերը միասին ծալված են (կարող եք վերցնել այն ամրոցում): Դանդաղ թեքվեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ՝ միևնույն ժամանակ ձգվելով դեպի ափերը: Հնարավորության դեպքում, նույն դիրքից, շատ ուշադիր թեքեք / ձգվեք հետ:

Ոտքերի ձգման վարժություն 1.

Կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մենք սկսում ենք թեքվել, մինչև գլուխը հանգստանա: Եթե ​​ձգումը թույլ է, մենք ուղղակի կախվում ենք այսպես՝ աստիճանաբար հանգստացնելով մարմինը, բայց ոտքերը չենք ծալում (ոտքերի հետին մակերեսը կձգվի)։

Ոտքերի ձգման վարժություն 2.

Եթե ​​կարող ենք, մենք ցածր ենք թեքվում և կառչում ենք մեր ոտքերից: Այս դիրքում կարելի է կծկվել, իսկ հետո ոտքերդ ուղղել։ Դանդաղ և սահուն թեքեք մեջքը:

Ոտքերի ձգման վարժություն 3.

Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Մենք թեքվում ենք դեպի մեկ ոտքը, այս դիրքում մենք հերթով կծկվում ենք մեկ կամ մյուս ոտքի վրա: Հենվեք մյուս ոտքին և կրկնեք:

Ձգվող վարժություն ոտքերի համար 4. Նստեք հատակին, ոտքերը երկարացրեք և միասին հավաքեք: Մենք քաշում ենք գուլպաները դեպի մեզ, և ինքներս ձեռք ենք մեկնում գուլպաներին: Մենք ձգվում ենք այնպես, ինչպես հիմա հնարավոր է, բայց մենք ձգտում ենք ձեռքերով վերցնել մեր ոտքերը, իսկ հետո մեր ստամոքսն ու կուրծքը դնել մեր ոտքերին։

Ոտքերի վարժություն 5. Նստեք հատակին, ոտքերդ որքան հնարավոր է բացած: Մենք թեքվում ենք կողքից այն կողմ: Այնուհետև մի ոտքի վրա թեքվում ենք, սառեցնում և ձգում։ Հետո մյուսին։ Դրանից հետո մարմինը ծալում ենք (իսկ կոնքը տեղում է) և այդպես ձգտում ենք ստամոքսն ու կուրծքը դնել ոտքին։ Եվ այսքանից հետո մենք կարող ենք փորձել մեր ստամոքսը որքան հնարավոր է ցածր իջեցնել հատակին, ոտքերի միջև (իդեալական է, որ կրծքավանդակը և ստամոքսը ուղղենք հատակին):

Ոտքերի ձգման վարժություն 6.

Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, կոնքը դրած պատին, ոտքերը ուղղահայաց՝ պատի երկայնքով: Այժմ մենք մեր ոտքերը տարածում ենք պատի երկայնքով (կրունկները հենվում են պատին): Մենք թույլ ենք տալիս, որ ոտքերը իրենց քաշի տակ ընկնեն ավելի ու ավելի ցածր: Իդեալում, անհրաժեշտ է այսպես պառկել 5-10 րոպե (ինչ-որ մեկը կարող է դիմակայել 30-ին): Երբ ուզում եք վեր կենալ, մի արեք դա կտրուկ: Սկզբում դանդաղ (կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը) միացրեք ձեր ոտքերը, ապա թեքեք դրանք, սեղմեք դրանք ձեր կրծքին: Եվ հետո վեր կաց:

Առաջարկում եմ այս ձգումը կատարել գիրք կարդալիս կամ երաժշտություն լսելիս: Ժամանակին այսպիսի գրառումներ էի սովորեցնում. Ընդհանուր առմամբ, ձեր վարժությունները ավելի զվարճալի և հեշտ կլինեն, եթե դրանք կատարեք ձեր սիրած երաժշտության ներքո:

Փորձեք ցանկացած ակտիվ վարժություն, ուժային վարժություններ, բարդ ձգումն ավարտվում է լիակատար թուլացումով։ Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը երկարացրեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով և այժմ փորձեք լիովին հանգստանալ:

Սկսեք այս վարժություններից: Միավորեք դրանք այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Սկսեք կրկնությունների քանակից, որոնք կարող եք այժմ (բայց առանց նվերների): Աստիճանաբար, վարժությունները կատարելը կդառնա ձեր սովորությունը, մարմինը կդառնա ավելի դիմացկուն, ապա կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել: Իսկ այնտեղ, երեւի, կցանկանաք ավելի բարդ բան անել, նոր արդյունքներ կուզենաք։ Կամ գուցե այն արդեն ձգվի և ժամանակ և գումար կգտնի սպորտի, մարզասրահի, աերոբիկայի կամ պարելու համար:

Ամենակարևորը, մի հետաձգեք ձեր և ձեր մարմնի մասին հոգ տանելը ավելի ուշ: Ինքներդ ձեզ հենց հիմա ասեք. «Ես սիրում եմ իմ մարմինը, ուզում եմ հպարտանալ դրանով և ուրիշների կողմից հիանալ: Ես ուզում եմ լինել գեղեցիկ և առողջ, որպեսզի իմ մարմինը լինի ուժեղ, դիմացկուն, ճկուն, հարմար և գրավիչ: Ամեն ինչ իմ ձեռքերում է։ Ես կարող եմ սկսել մարզվել հենց հիմա: Ես կարող եմ ընտրել իմ սովորությունները: Եվ թող նրանք միայն լավ լինեն: Բարակ կազմվածքն ու իմ գեղեցիկ մարմինը կախված են միայն իմ ամենօրյա սովորություններից:

Սիրեք ինքներդ ձեզ, հոգ տանեք ձեր առողջության մասին, զարգացրեք ձեր մարմինը: Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է:

Հարգանքներով՝ Շեյնա Օլգա։

Յուրաքանչյուրը ժամանակակից մարդցանկանում է բարեկազմ և պիտանի տեսք ունենալ, որպեսզի բոլոր մկանային խմբերը ներդաշնակորեն զարգանան, և մարմինը միշտ լավ վիճակում լինի: Բայց ոչ բոլորն են պատրաստ ջանքեր գործադրել դրան հասնելու համար։ Դուք կարող եք ձեռք բերել ձգված ռելիեֆի մարմնի օգնությամբ հատուկ ուսուցումև հատուկ կերակուրներ. հիմնական նպատակըայս դեպքում՝ այրել ճարպային պաշարները և ամրացնել մկանները։ Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչպես կարելի է ամենակարճ ժամանակում ռելիեֆ մարմին պատրաստել։

Ի՞նչ է ռելիեֆը:

Սկսենք, եկեք պարզենք, թե ընդհանրապես ինչ է թեթևացումը: Այսպիսով, ըստ սպորտային կանոնների, օգնության մարմինը պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

1. Ցածր մակարդակենթամաշկային ճարպային կուտակումներ (մարմնի քաշի մինչև 10%)։

2. Մկանների կոշտություն.

3. Տարանջատում և սահմանում.

Ռելիեֆի մեջ ամենակարեւորը, իհարկե, ճարպի տոկոսն է։ Ինչպես գիտեք, բոլորն էլ ունեն մկաններ, և դրանք զարգացած են ճիշտ այնքան, որքան ակտիվորեն աշխատում է մարդն ամեն օր։ Բնույթով այն դրված է այնպես, որ մկանները հարմարվեն մարմնի կրած բեռին: Հետևաբար, եթե մարդն ամեն օր ծանր ֆիզիկական աշխատանք է կատարում, նրա մկանները մեծանում են։ Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ բացարձակապես բոլորն ունեն ինչ-որ մկանային կորսետ։ Միայն այստեղ շատերի մեջ այն գերաճած է ճարպային շերտով։

Հետևաբար, ռելիեֆի հասնելու առաջին խնդիրը ենթամաշկային ճարպի ավելցուկ այրումն է: Երկրորդ նպատակը մկանների կողմից պահանջվող կոշտության հասնելն է։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի նրանք գեղագիտական ​​հաճելի և ներդաշնակ տեսք ունենան: Զանգվածի ավելացման ժամանակահատվածում մկանները, ընդհակառակը, մեծանում են, բայց շնորհիվ բարձր մակարդակհեղուկները դրանց մեջ թուլացած են թվում: Հետևաբար, մասնագետները փոխարինում են զանգվածային շահույթը ռելիեֆի (չորացման) հետ կապված աշխատանքով:

Դե, վերջին խնդիրն է հասնել մկանների բաժանման, սահմանման և խորության: Անմիջապես պետք է նշել, որ այս չափանիշները պետք են միայն այն մարզիկներին, ովքեր մրցում են մրցումներում: Ավելին, այդ պարամետրերին հասնելու մեթոդները հաճախ հակասում են առողջությանը: Սովորական մարդունով ցանկանում է ունենալ առողջ, քանդակված մարմին, նման ծայրահեղությունները բացարձակապես անօգուտ են, ուստի դրանք կթողնենք պրոֆեսիոնալներին։ Անդրադառնալով տերմինաբանությանը և խնդիրներին, մենք դիմում ենք օգնության վերապատրաստման հիմնական բաղադրիչների քննարկմանը:

սիրտ

Լիպոլիզը (ճարպի քայքայումը) որպես էներգիայի փոխանակում օգտագործելու համար ավելի լավ է օգտագործել սրտային բեռներ (դրանք նաև աերոբ են): Ի տարբերություն ուժային մարզում, որի ընթացքում տեղի է ունենում անաէրոբ գլիկոլիզ, սրտային բեռի տեւողությունը կարող է շատ ավելի երկար լինել։ օրինակ նստարանային մամուլ, արված է 1-2 րոպե: Այս ընթացքում մկաններում այրվում է միայն գլիկոգեն։ Ավելիի համար պարզապես ուժ չկա: Հետևաբար, ռելիեֆի մարզման ծրագիր կազմելիս դրանում անպայման պետք է ներառել սիրտային բեռներ։

Այս բեռների ծավալը տատանվում է կախված ձեր վիճակից՝ 20 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Մարմինն ավելի դաջված դարձնելուն կօգնի ցանկացած տեսակի կարդիո սարքավորում՝ ստեպպերներ, Վազքուղիներ, էլիպսոիդներ, մարզական հեծանիվներ և այլն։ Ավելի լավ է վազել մաքուր օդ, արագ քայլել կամ հեծանիվ վարել։ Ընտրությունը քոնն է։ Գլխավորն այն է, որ սրտային մարզումների ժամանակ զարկերակը պետք է լինի րոպեում 130-170 զարկի սահմաններում։

Շաբաթական մեկ կամ երկու սիրտ-մարզումներ բավարար կլինեն նյութափոխանակությունը խթանելու, կապանների ամրացման, արյան հոսքի ավելացման և որոշ ճարպեր այրելու համար: Բայց որպեսզի ամեն ինչ ստացվի, պետք չէ քեզ խղճալ և քրտնաջան աշխատել: Ոչ թե առողջության հաշվին, իհարկե, այլ ի հեճուկս ծուլության։

Հիմնական կամ բազմակի կրկնվող վարժություններ:

Եկեք պարզենք, թե ինչպես կատարել վարժություններ գեղեցիկ քանդակված մարմին պատրաստելու համար: Իհարկե, դուք կարող եք ներառել բոլոր տեսակի վարժությունները ձեր ծրագրում: Ի վերջո, ռելիեֆի հղկումը չի հակասում մարմնի ֆունկցիոնալ որակների բարձրացմանը։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի հատուկ ձևով: Ածխաջրերի սահմանափակման պատճառով դուք չեք կարողանա հաղթահարել ձեր սովորական քաշը։ Հետեւաբար, «հիմքը» պետք է կատարվի ստանդարտ քաշի 60-80% -ով:

Ուսուցում

Դուք պետք է սկսեք օգնության ծրագիրը, երբ արդեն բավականաչափ ձեռք եք բերել մկանային զանգված, քանի որ դրա մի մասը կվերանա։ Հետեւաբար, մինչ այդ պետք է շատ մկաններ լինեն։ Օգնության աշխատանքը բավականին բարդ փորձություն է բոլորի համար, քանի որ թանկարժեք մկանների կորուստը բավականին ամոթ է։ Հատկապես, եթե դրանք ձեռք են բերվել քրտնաջան աշխատանքով։ Բայց ուրիշ ճանապարհ չկա։

Վերապատրաստման սկզբունքները

Օգնության պարապմունքն առանձնանում է, առաջին հերթին, բարձր ինտենսիվությամբ և երկրորդ. մեծ քանակությամբկրկնություններ յուրաքանչյուր հավաքածուում: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս շատ ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան զանգված ձեռք բերելը, երբ դանդաղ վարժություններ եք կատարում մեծ կշիռներ. Մարզումների էֆեկտն ավելի ուժեղացնելու համար օգտագործվում է պոմպային տեխնիկան: Դա նշանակում է շարունակական աշխատանք։ Այսինքն՝ յուրաքանչյուր սեթում, երբ մկանը հոգնած է, աշխատանքը շարունակվում է առանց ընդհատումների, բայց ավելի քիչ քաշով։ Պոմպումը տալիս է նույն «պոմպային» էֆեկտը և թույլ է տալիս ակտիվորեն այրել կալորիաները: «Չորացման» ծրագիրը կարող է տեւել 4-9 շաբաթ՝ կախված կոնկրետ մարզիկի առանձնահատկություններից։ հավատարիմ մնալով պարզ կանոններ, դուք կարող եք մարզումը դարձնել ամենաարդյունավետը.

1. Զորավարժությունները պետք է օգտագործեն միջին կշիռներ, այլ ոչ թե առավելագույն կշիռներ, ինչպես մեծացման դեպքում:

2. Սուպերսեթերի կիրառում - մի շարք վարժությունների կատարում: Թույլ է տալիս միանգամից մշակել որոշակի մկանային խմբի կամ հակառակորդ մկանների բոլոր մկանները: Ուսի մկանների համար սուպերսեթի օրինակ (աշխատում է ուսի առջևի ճառագայթը), ձեռքի առևանգումը դեպի կողմ (միջին ճառագայթ), ձեռքի առևանգումը թեքության մեջ (հետևի ճառագայթ):

3. Կաթիլների օգտագործումը (պոմպային)՝ մեկ մոտեցման ընթացքում 20% քաշի աստիճանական կորուստ: Սովորաբար քաշը նվազում է 4-5 անգամ։ Սա արագացնում է արյան հոսքը և նյութափոխանակությունը մկանային հյուսվածքներում և թույլ է տալիս հնարավորինս մշակել մկանների թիրախային խումբը:

4. Փոքր ընդմիջումներ սեթերի միջև՝ 1,5-2 րոպե։

5. Լիարժեք քուն եւ 1-2 օր հանգիստ։

Վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Բոլոր վարժությունները, որոնք կթվարկվեն ստորև, կարելի է միավորել սուպերսեթների մեջ: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ներառի կաթիլներ կոնկրետ վարժության երկրորդ կամ երրորդ շարքում: Ընդհանուր առմամբ, վարժությունները պետք է կատարել երեք սեթում՝ 12-15 անգամ։ Առաջին մոտեցումը տաքացման համար է, իսկ մյուս երկուսը` մկանները մշակելու համար:

Այսպիսով, եկեք նայենք վերապատրաստման ծրագրի օրինակին:

Երկուշաբթի (մեջքը, կրծքավանդակը և որովայնը)

1. Նստարանային մամուլ, նստարանին պառկած։

2. Թեք նստարանային մամուլ:

3. Deadlift.

4. Քրոսովերներ.

5. Ձգումներ (3 կոմպլեկտ առավելագույն թիվըմեկ անգամ):

6. Մամուլի համար վարժություններ (այստեղ կարող եք ընտրել 3 վարժություն ձեր հայեցողությամբ, ցանկալի է, որ նրանք մշակեն մկանային խմբի տարբեր հատվածներ):

Երեքշաբթի (ձեռքեր, ուսեր, որովայն)

1. Բարձրացնել ձողը կանգնած ժամանակ:

2. Սքոթի նստարանին ձողը բարձրացնելը:

3. Մուրճը թեքում է։

6. Արգելափակել ձգումը triceps-ի համար:

7. Ֆրանսիական մամուլ.

8. Վերին մամուլը մշակելը.

Չորեքշաբթի (ուսեր, ձեռքեր)

1. Ձողով ձգում դեպի կզակ:

2. Համրերը հետ վերցնելը.

3. Հրումներ անհարթ ձողերի վրա։

4. Նստարանային սեղմում գլխի հետևում:

5. Առնոլդ մամուլ.

6. Կողային մամլիչի մշակում։

Հինգշաբթի (մեջք, կրծքավանդակ, որովայն)

1. Deadlift.

2. Ձգումներ լայն բռնելով:

3. Բլոկի ձգում գլխի հետևում:

4. Համրերի նստարանային մամուլ:

5. Էլեկտրական համրեր նստարանին:

6. Քրոսովերներ.

7. Ստորին մամուլը մշակելը.

Ուրբաթ (որովայնային, ոտքեր)

1. Զորավարժություններ մամուլի բոլոր բաժինների համար.

2. Ծանրաձողով կծկումներ։

3. Ոտքերի մամլիչ.

4. Ոտքերի երկարացում և ծալում (սիմուլյատորի վրա):

Շաբաթ (ոտքեր, որովայն, ձեռքեր)

1. Ծանրաձողով կպչում.

2. Ոտքի մամլիչ.

3. Սումո տիպի squats.

5. Բարձրացնելով ծանրաձողը Սքոթի նստարանին:

6. Վերին մամուլը մշակելը.

Կիրակի (մեկուսացման վարժություններ)

1. Մամուլի բոլոր բաժինների ուսումնասիրություն.

2. Ձեռքերով ձողը բարձրացնելը.

4. Հորթի մկանների մարզում։

Մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է 1-2 օր հանգստանալ և ամեն ինչ սկսել նորից։

Սնուցման առանձնահատկությունները

Եթե ​​ցանկանում եք նիհար մարմին, ապա ծանր մարզումները և սիրտը բավարար չեն լինի։ Հաջողության մյուս հիմնական բաղադրիչը ճիշտ սնունդն է: Սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, ածխաջրերի պակաս քանակով: Օրական պետք է լինի մոտ 6 փոքր սնունդ: Այս ռեժիմը կպահպանի նյութափոխանակության բարձր մակարդակ:

Սպառված մթերքների կալորիականությունը պետք է կրճատվի 10-30%-ով, կախված ճարպերն այրելու ձեր օրգանիզմի կարողությունից։ Դիետայի կրճատումը հիմնականում պայմանավորված է հրուշակեղենի, ալյուրի արտադրանքի և այլ արագ ածխաջրերի հաշվին: Դիետայում ածխաջրերի տեսակարար կշիռը պետք է լինի առնվազն 40%, բուսական ճարպը` 10%, իսկ մնացած ամեն ինչ` սպիտակուց: Մի մոռացեք մարմնի հագեցվածության մասին վիտամիններով և հանքանյութերով: Նրանց պակասը հանգեցնում է մկանների քայքայման: Բեռը նվազեցնելու համար ստամոքս - աղիքային տրակտի, որպես սպիտակուցի աղբյուր կարող եք օգտագործել սննդային սպորտային հավելումներ։ Նրանք չեն վնասում օրգանիզմին, այլ տալիս են նրան միայն խտացված սպիտակուց։ Կարևոր է օրական շատ ջուր խմել (առնվազն 3 լիտր): Դրա պակասը կհանգեցնի նյութափոխանակության դանդաղեցմանը և քաշի դանդաղեցմանը, ինչպես նաև կարող է մեծացնել սրտի բեռը:

Ցանկալի է սննդակարգում օգտագործել այնպիսի մթերքներ՝ բանջարեղեն և մրգեր, հատիկներ, ձուկ, տարբեր ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, անյուղ միս և թռչնամիս։

Ձեր ուտած սննդի քանակը կախված է նրանից ընդհանուր քաշըմարզիկ, մարմնի ունակությունը և նյութափոխանակության արագությունը: Հիմնական բանը չափից շատ չուտելն ու մարմինը զգալն է։

Օգնության մարմինը տանը

Տանը արագ արդյունքի հասնելն ավելի դժվար է, քանի որ վարժությունների համար անհրաժեշտ են հատուկ սիմուլյատորներ։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք համրեր, հորիզոնական բար և զուգահեռ ձողեր (վերջին երկու պատյանները կարելի է գտնել բակում), ապա ամեն ինչ կստացվի: Փաստն այն է, որ սիմուլյատորների օգտագործմամբ շատ վարժություններ կարող են փոխարինվել ուրիշներով: Օրինակ, նստարանային մամուլը փոխարինվում է հրումներով, վերին բլոկի ձգումը փոխարինվում է ձգումներով, ծանրաձողի փոխարեն կարելի է օգտագործել համրեր և այլն։ Հետևաբար, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ռելիեֆի մարմին պատրաստել, ձեր ճանապարհին որևէ խոչընդոտ չի լինի: Գլխավորը ձեր ցանկությունն ու հաստատակամությունն է։

Տղամարդկանց և կանանց մարզումների միջև հիմնարար տարբերություններ չկան: Կանանց մարզումները կարող են ավելի նուրբ լինել, քանի որ աղջիկը պարտավոր չէ բոլոր մկանային խմբերը արտահայտիչ դարձնել: Դե, ևս մեկ փոքր տարբերություն ձեր սիրելի մկաններն են, աղջիկների մոտ դրանք նույնը չեն, ինչ տղամարդկանց մոտ։ Այնուամենայնիվ, մի տարվեք որևէ մեկի հետ մկանային խումբ, մարմինը պետք է ներդաշնակ զարգանա։

Եզրակացություն

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե ինչ է պետք անել, որպեսզի մարմինը դաջված լինի: Ռելիեֆը ենթադրում է երեք հեռանալ։ Սա աերոբիկ վարժություն է, հավասարակշռված սնուցում և մարզում: Դաջված մարմինն արժե ջանք թափել: Այսպիսով, արագ սկսեք: Եվ թող վերևի լուսանկարում ցուցադրված տղամարդկանց և կանանց ռելիեֆային մարմինները դառնան ձեր մոտիվացիան:

Ըստ առաջարկվող ծառայությունների քանակի և որակի՝ սպորտային օբյեկտները կարելի է բաժանել երեք կատեգորիաների՝ բյուջետային, բիզնես դասի և էլիտար։ միջին արժեքըտարեկան բաժանորդագրություն ստորին սրահներում գնային հատվածմեջ խոշոր քաղաքներ- 30 հազար ռուբլի: Բիզնես դասի կենտրոնների (ավելի շատ մարզասարքեր, լողավազան կամ սաունա) գինը սկսվում է 40-60 հազար ռուբլուց: Էլիտար ֆիթնես ակումբների տարեկան քարտերը (անձնական մարզիչ, մերսում, SPA և այլ բոնուսներ) սովորաբար արժեն ավելի քան 100 հազար ռուբլի:

Ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ նման ծախսեր։ Այս դեպքում, ինչպես նաև եթե չես սիրում, չես ուզում կամ ժամանակ չունես ֆիթնես ակումբ այցելելու, նրանք կօգնեն քեզ գեղեցիկ կազմվածք ունենալ։

Ոտքերի վարժություններ

Ոտքերի մարզումը հիմքն է: Ոտքերը մարմնի ամենամեծ մկաններն են: Նրանց պատրաստվածության մակարդակը ազդում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա. թույլ ոտքերթույլ մի տվեք լիարժեք վարժություններ կատարել այլ մկանային խմբերի համար: Էլ չեմ խոսում հարցի գեղագիտական ​​կողմի մասին։ Ձգված ոտքերը պարզապես գեղեցիկ են։

• squats;
• պատի squats;
• ցատկել squats;
• squats է lunge «Ժամացույց»;
• լանջի squats ոտքերի բարձրացումով;
• թռիչքներ;
• թռիչքային ցատկեր;
• կարճ թռիչք;
• վարժություն «Ատրճանակ»;
• քայլեր բարձրացումով;
• թեքության բարձրացում;
• ոտքերը բարձրացնելը «ծնկների վրա շեշտադրում» դիրքից.

Ձեռքի վարժություններ

Ձեռքերը միշտ տեսանելի են: Ի տարբերություն մարմնի այլ մասերի, դրանք ավելի դժվար է թաքցնել հագուստի տակ։ Որպես կանոն, տղամարդիկ իրենց ձեռքերը մարզում են գեղեցիկ թեթևացման համար, իսկ կանայք՝ մկանների թուլացումից ազատվելու համար։

Տանը մարզվելու համար առաջարկվում են ձեռքերի վարժությունների հետևյալ տեսակները.

• triceps վարժություններ;
• ադամանդի հրում;
• վարժություն «Բռնցքամարտիկ»;
• կայունացնող վարժություններ ուսերին;
• ձեռքի շրջանակներ.

Զորավարժություններ մեջքի և կրծքավանդակի համար

Եթե ​​մարդը մարզում է մեջքը և կրծքավանդակը տարբեր օրերնա նորեկ է: Փորձառու մարզիկները գիտեն, որ հակառակ մկանները պետք է զարգացնել զույգերով: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք թեքվել ուսերին. մեջքը չի պահի մղված կրծքավանդակը:

Հավասարակշռության վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը առանց սարքավորումների.

• հրում վարժություն;
• հրում «Դելֆին»;
• վարժություն «Քացի էշին»;
• ձեռքի հրում;
• հրում «Ձյուդո»;
• վարժություն «Թռիչք հակառակ ուղղությամբ»;
• վարժություն «Սուպերմեն»;
• ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը.

Ամբողջ մարմնի վարժություններ

Այս վարժությունների հավաքածուն կհամապատասխանի ձեզ, եթե ձեր նպատակն է պահպանել ընդհանուր մարզավիճակը: Դուք կարող եք դրանք կատարել ոչ միայն տանը, այլեւ, օրինակ, արձակուրդում կամ գործուղման ժամանակ։ Նրանք հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում: Միակ «զենքը» ձեր մարմնի քաշն է։

• վարժություն «Inch caterpillar»;
• ծալովի ցատկ;
• արջի սողալ;
• պոլիմետրիկ հրումներ;
• բարձրանալով աստիճաններով + բիսեպս;
• վարժություն «Լեռնագնաց»;
• վարժություն «Հարված»;
• վարժություն «Squat thrust»;
• տախտակ;
• պլանկ հրում.

Ամբողջ մարմնի համար տնային մարզումների մեկ այլ տարբերակ ստատիկ վարժություններն են: Կատարվում են նաև առանց հավելյալ քաշի։ Ստատիկան զարգացնում է ուժը, սովորեցնում է զգալ մկանները և ամրացնում կապանները:

Մամուլի վարժություններ

Մամուլի և կողմերի վրա աշխատանքը բարդ է և տքնաջան: Հսկայական քանակությամբ մկաններ են ներգրավված, որոնք նույնպես օգնում են պահպանել լավ կեցվածքև նորմալ աշխատանք ներքին օրգաններ. Ուստի ոչ միայն կանայք, այլեւ մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները ձգտում են գեղեցիկ որովայնի։

Ստորև դուք կգտնեք վեց «հեշտ» վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը: («Պարզ»-ը չակերտների մեջ է մի պատճառով. եթե այս մկանները նախկինում չեն աշխատել, նույնիսկ որովայնի դասական վարժությունը դժվար կլինի կատարել):

Պոզեր հանգստանալու համար

Հանգստանալու ունակությունը մարզումների ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչ է: Նման վարժությունները հանում են լարվածությունը և հեռացնում սեղմակները մեջքից։ Դրանք կատարելը ոչ միայն օգտակար է, այլեւ հաճելի։

ֆիթնես սանդուղք

Եթե ​​ժամանակ չունեք համալիր մարզումների համար, ապա ծանոթացեք Fitness Ladder ծրագրին։ Դրա իրագործումը պահանջում է օրական 10-15 րոպեից ոչ ավելի։

Ֆիթնես սանդուղքը բաղկացած է 48 աստիճանից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներկայացնում է հինգ վարժությունների որոշակի թվով կրկնություններ։ Առաջին 15 քայլերը ներածական թեստ են, դրանք հաջորդ մակարդակի ավելի թեթև տարբերակներ են, որը տևում է 16-ից 48 քայլ:

Քայլերը անցնելու արագությունը կախված է սկզբնականից ֆիզիկական պատրաստվածություն. Բացի այդ, դուք կարող եք արագացնել կամ, ընդհակառակը, դանդաղեցնել, կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Միակ պայմանն այն է, որ դուք պետք է ամեն օր պարապեք (բացառությամբ հիվանդության): Քայլը համարվում է ավարտված, երբ հեշտությամբ կարող ես կատարել բոլոր վարժությունները։ Սկզբից յուրաքանչյուր քայլի համար կարող եք մեկ շաբաթ հատկացնել։

Անսովոր գույքագրում

Վերոնշյալ մարզումների մեծ մասը չի պահանջում որևէ մարզասարք: Սակայն տանը մարզվելու առավելությունը նաև այն է, որ տարբեր, հաճախ կենցաղային իրեր կարող են օգտագործվել որպես գույքագրում: Օրինակ՝ սրբիչներ։

Կամ թղթե ափսեներ:

Սահում (սահում) - ֆիթնես ուղղություն, որտեղ բոլոր շարժումները կատարվում են ձեռքերը կամ ոտքերը հատակի մակերեսով սահեցնելով:

Միաժամանակ աշխատանքին մասնակցում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, լավ են զարգանում հավասարակշռությունը, արագությունը, տոկունությունը, իսկ ծանոթ ու ծանոթ վարժությունները բացվում են նոր տեսանկյունից։

Վաճառվում են հատուկ սկավառակներ սահելու համար։ Բայց դրանք կարող են հաջողությամբ փոխարինվել սովորական միանգամյա օգտագործման ափսեներով: Թղթե սլայդները լավագույնն են:

Սպորտ մայրիկների համար

Տնային մարզումների մեկ այլ առավելություն հասանելիությունն է բոլորի համար: Սա ճիշտ է երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր չունեն ում հետ թողնել երեխային: Կանայք ծննդաբերությունից հետո ցանկանում են կարգի բերել մարմինը։ Բայց ֆիթնես-ակումբ ճամփորդությունների համար ժամանակ չկա, և, որպես կանոն, չկա նաև անվճար գումար։ Ինչպե՞ս լինել: Ներգրավեք երեխային ձեր ձեռքերում, բառացի և փոխաբերական իմաստով: Համենայն դեպս այսպես է անում Lifehacker-ի ընթերցողներից մեկը՝ Մարինա Ֆեդոտովան։

Առջևում ծննդաբերությունն էր… Եվ, ինչպես ինձ թվում էր, անզուսպ ընկղմվելը երեխայի մեջ պարտադիր հատկանիշներչլվացած գլխի, ձգված խալաթի տեսքով և - ո՜վ սարսափ: - ավելորդ քաշը զուգորդված դրանից ազատվելու անկարողության հետ: Ի վերջո, ես դայակ չպետք է ունենայի, ամուսինս առավոտյան ժամը 8-ին գնաց աշխատանքի ու ուղիղ 12 ժամ հետո վերադարձավ, իսկ ծնողներս հեռու էին։ Այսինքն՝ երեխային ինչ-որ մեկի խնամքին թողնելը մարզասրահ գնալու համար հնարավոր չէր։

Ապացուցված է, որ չափավոր վարժությունները երկարացնում են կյանքը: Եթե ​​տրվում է ֆիզիկական ակտիվությունըօրական ընդամենը 15 րոպե, դուք կարող եք ավելացնել առնվազն 2,5 տարի ձեր անձնական ժամանակաչափին: Դա արժե քրտինքը մարզումների ժամանակ: Բացի այդ, ինչպես տեսնում եք, մարզավիճակը պահպանելու համար պարտադիր չէ այցելել թանկարժեք ակումբներ և մարզասրահներ։

Տնային մարզումները հասանելի են բոլորին:

Եզրափակելու և վերը նշվածին ավելացնելու համար ստորև ներկայացված են տանը պարապելու YouTube-ի լավագույն յոթ ալիքները:

Այս հոդվածի հեղինակը երիտասարդ մայր է և հաջողակ կին, ով սեփական օրինակըապացուցում է, որ տանը ֆիթնեսով զբաղվելը և միևնույն ժամանակ 28 կգ նիհարելը իրականություն է։ Նրա խորհուրդները հատկապես օգտակար կլինեն մեր ընթերցողներին, ովքեր գտնվում են այս պահին մեծ մասըժամանակ է անցկացնում երեխայի հետ և մտահոգված է հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստով: պարզ ծրագիրմարզվելը օրվա ամեն օրվա և ժամի համար, ըստ մեր հերոսուհու, ամեն օր նկատելի արդյունքներ է բերում: Նրա օգնությամբ նա տանը գեղեցիկ մարմին է պատրաստել։ Բայց գլխավորը մոտիվացիան է, ասում է նա։ Այս և շատ ավելին կքննարկվեն հենց հիմա:

Գեղեցիկ մարմին տանը հնարավոր է! խորհուրդ, մոտիվացիա, լուսանկար

Այսպիսով, մի փոքր իմ մասին: Ես 26 տարեկան եմ և երկու տարի մայր եմ։ Հղիության ընթացքում ես գիրացել եմ ավելի քան 25 կգ։ Դրանց գումարվեցին առողջական խնդիրները, այտուցները, ծանր ծննդաբերությունը։ Ընդհանրապես, ես վերածվեցի հսկայական գեր կնոջ՝ շատ բարդույթներով ու հսկայական ավելորդ քաշով։

Բայց հիմա լավի մասին՝ ես նիհարել եմ, հիմա կշռում եմ մոտ 50 կգ (մինչ հղիությունը իմ քաշը 53 կգ էր)։ Իսկ իմ նպատակը՝ հաշվի առնելով փոքր աճը (158 սմ)՝ 47 կգ։

Գեղեցիկ մարմինը տանը իրականություն է։ Ես դատում եմ իմ ձևով անձնական փորձ. Այո, դեռ աշխատելու բան ունեմ, բայց արդեն շատ բան եմ արել։ Իսկ ես իմ վրա աշխատել եմ միայն տանը, ինչպես ասում են՝ տանը։ Իհարկե, փորձեր են եղել գնալ ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքների և մարզասրահ, բայց հավերժական զբաղվածության պատճառով այդ փորձերը կանոնավոր չէին և հետևաբար՝ գործնականում անարդյունավետ։

Ինչպես կատարել գեղեցիկ մարմին տանը. անձնական փորձ

Հիմա ես իմ գեղեցիկ մարմինը քանդակում եմ տանը։

Այն ծրագիրը, որը ես պատրաստեցի ինձ համար, ունի հետևյալ տեսքը.
Առավոտյան. Մամուլի վարժություններ՝ դասական ճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում, «հեծանիվ», 2-3 հավաքածու: Բացի այդ, յոգայում ես նկարում եմ դատարկ ստամոքսին, մոտ 10 անգամ: Ասում են, որ այս վարժությունը օգնում է ստամոքսին կծկվել։ Բայց ես ինքս կավելացնեմ, որ ստամոքսը չձգելու և չպակասեցնելու հիմնական պայմանը երբեք շատ ուտելն է։ Մենք ուտում ենք փոքր չափաբաժիններով և հաճախ, հենց որ քաղց ենք զգում։
Երեկո. Ընթրիքից 1-2 ժամ հետո հետույքի մկանները մղում եմ՝ 5-10 կգ քաշով կծկումներ, լանջի առաջ և կողք, նաև քաշով, առաջ թեքություններ «մեռյալ վերելք» 10 կգ քաշով։ Ամեն ինչ անում ենք 20 անգամ 2-3 սեթում։ Հրումներ հատակից՝ 3 կոմպլեկտ 10 անգամ։ Ձեռքի վարժություններ համրերով. Ես աշխատում եմ հորթի մկաններըՈտքի ծայրին բարձրանում եմ 5 կգ քաշով։ Եթե ​​ես բարեխղճորեն աշխատեմ այս ամենի միջով, իմ հետույքը, ոտքերս և ձեռքերս պարզապես ցավում են ցավից:

Լավագույն վարժությունները և ոգեշնչման աղբյուրը

Գոնե օրը մեկ անգամ 20 րոպե փորձում եմ օղակը ոլորել, ունեմ հասկերով։ Երբեմն սիրում եմ վազել, բայց իմ ծույլ բնավորության պատճառով չեմ կարողանում ամեն օր վազել։

Հաճախ ես ինտերնետում փնտրում եմ լավ նոր վարժություններ և փորձում դրանք: Ինձ շատ է դուր գալիս Youtube-ի ալիքը՝ YougiftedRussia: Խորհուրդ եմ տալիս նայել, շատ օգտակար ու հետաքրքիր տեղեկություններ կան։

Ինչպես կարող եմ ինքս ինձ մոտիվացնել

Եվ ես նաև աղջիկների գեղեցիկ արձանիկներով լուսանկարներ եմ պահում իմ համակարգչում Motivashki թղթապանակում: Իսկ երբ սովորում եմ, դրանք միացնում եմ սլայդներով երաժշտության ներքո։ Դա իմ մոտիվացիան է:

Ընդհանրապես տանը գեղեցիկ կազմվածքը հնարավոր է և ամենևին էլ այդքան դժվար։ Հիմնական ցանկությունը, կամքը, ցանկությունը և համակարգված: Ընտրեք, կազմեք ձեր սեփական ծրագրերը, փորձեք նոր վարժություններ, հետևեք ձեր սննդակարգին և հաջողության կհասնեք: