Ինտենսիվ հեծանիվ քաշի կորստի համար. առանձնահատկություններ և նախազգուշական միջոցներ. Հեծանվավազք՝ խենթ սիրտ առանց վնասվածքների և հատուկ պայմանների

Հեծանիվը ֆիթնեսի, սպորտային մարզումների տեսակներից մեկն է, որն իրականացվում է հատուկ սիմուլյատորի միջոցով, որը նմանակում է հեծանվավազքը (ցիկլ, հեծանվավազք Անգլերեն Լեզու- հեծանիվ).

Ցիկլ - մարզումներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Եվ ոչ միայն. Շնորհիվ ծանրաբեռնվածության, որը տալիս է մարզական հեծանիվը, դուք կարող եք աջակցել սրտանոթային համակարգին, այդ իսկ պատճառով հեծանիվ վարելը կոչվում է նաև սիրտ մարզումներ։

Այսպիսով, հենց կանոնավոր և ակտիվ սիրտային ծանրաբեռնվածությունն է, որը հնարավորություն է տալիս սկսել ճարպերի պառակտման գործընթացը: Այս էֆեկտն ապահովված է շնորհիվ այն բանի, որ մեծ մկանային խմբերը ներառված են աշխատանքի մեջ հեծանվավազքի ժամանակ, մինչդեռ նրանք աշխատում են բավականին բարձր ռիթմով։ Ենթադրվում է, որ ցիկլի սիմուլյատորը իդեալական է նրանց համար, ովքեր գեր են:

Բացի այդ, հեծանիվը հնարավորություն է տալիս մղել հետույքի և ազդրերի մկանները, վերացնել ցելյուլիտի դրսևորումները և շտկել ոտքերի ձևը։

Դասերի սկզբում մարզիչները խորհուրդ են տալիս պարապել շաբաթական 2-5 անգամ։ Հեծանվավազքի մարզումից արագ արդյունք պետք չէ սպասել՝ միայն երեք ամիս կանոնավոր պարապմունքներից հետո (շաբաթական 5 օր): Ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո դուք կարող եք կրճատել հեծանվային մարզումների քանակը շաբաթական 2-3-ի:

Հեծանվավազքի սիմուլյատորի վրա ակտիվ վարժություններ սկսելուց առաջ դուք պետք է տիրապետեք ուսուցման մեթոդաբանությանը. սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ոտնակ դնել, այլընտրանքային հզորություն և սրտային բեռներ: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում մարմնամարզության հեծանիվով մարզվել ֆիթնես հրահանգչի հսկողության ներքո:

Առաջին անգամը խթանելուն ուղղված նուրբ թրեյնինգ է սրտանոթային համակարգիև ճարպերի այրում: Այս տեմպը խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար:

Նուրբ ցիկլից հետո անցկացվում են միջին ինտենսիվության հեծանվային պարապմունքներ, որոնց ընթացքում մարմնի ճարպավելի մեծ չափով այրվում են, տոկունությունը մեծանում է։ Վերապատրաստման այս մակարդակին անցնելը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր արդեն սովորել են բավականտիրապետում է մարզական հեծանիվին:

Միջին ինտենսիվության մակարդակը յուրացնելուց հետո կարող եք սկսել հեծանիվ վարել բարձր տեմպերով: Այս դեպքում սիրտային ծանրաբեռնվածությունը տեւում է կես ժամ, որպես հավելում կարող է առաջարկվել հեծանվային վարժություն կատարել կանգնած դիրքում, ինչպես նաև վարժություն մամուլի համար։

Մարզման ընթացքում դուք կարող եք փոխել բեռների տեսակները - հեծանվային սիմուլյատորները նախագծված են այնպես, որ ընտրվեն ռոտացիայի արագությունը, դիմադրությունը, փոխվի մարմնի դիրքը:

Ինչպես ընտրել ցիկլի մարզիչ

Երբ մարզչի ղեկավարությամբ տիրապետում եք վարժությունների հեծանիվին, ցանկության դեպքում կարող եք անցնել տնային մարզումների: Այսպիսով, դուք հավանաբար կկանգնեք հեծանվային մարզումների համար սիմուլյատոր ընտրելու հարցի առաջ:

Սիմուլյատորը կարող է լինել ուղղահայաց կամ հորիզոնական: Առաջինը, ինչպես ասում են ցիկլի ակնարկները, իդեալական է սկսնակների համար, նրա ոտնակները սովորական դիրքում են՝ թամբի տակ: Հորիզոնական հեծանվային մեքենան իդեալական է նրանց համար, ովքեր պետք է նվազեցնեն հոդերի և ողնաշարի բեռը.

Մարզական հեծանիվ էրգոմետր - այն օգտագործվում է վերականգնման կարիք ունեցող մարդկանց կողմից: Այս սարքավորումը թույլ է տալիս հնարավորինս վերահսկել բեռը:

Դատելով ակնարկներից՝ ցիկլը կարող է օգնել նաև նրանց, ում նպատակը ոչ թե հետույքն ու ազդրերն են, այլ ձեռքերն ու մեջքը։ Այս մարզասարքը կոչվում է ձեռքերի համար նախատեսված հեծանիվ, և այն գործի է դրվում համապատասխանաբար ձեռքերով։

Հեծանիվ վարելու հակացուցումները

Քանի որ վարժություն հեծանիվով դասերը ներառում են զգալի ֆիզիկական ակտիվություն, սա նշանակում է, որ հեծանիվ վարելը հակացուցված է որոշ հիվանդությունների համար.

• բարձր արյան ճնշում;
• սրտանոթային հիվանդություններ;
• phlebeurysm;
• համատեղ հիվանդություններ.

Հնարավոր է, որ հնարավոր լինի հեծանվային պարապմունքներ անցկացնել, բայց չափավոր տեմպերով՝ կախված հիվանդության փուլից։

Ինտերվալ Սրտի մարզում

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր մարմնի վիճակը և մարզումների որակը հասցնել հաջորդ մակարդակի, ապա սա ձեզ համար է:

Ինտերվալային մարզումները համատեղում են ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունը և դրանից անմիջապես հետո համապատասխան ժամանակահատվածը ակտիվ հանգիստ. Մեկ մարզման ընթացքում դուք կլրացնեք 5-6 նման ծանրաբեռնվածություն-հանգստի ինտերվալներ, որոնք թույլ են տալիս արյուն հասցնել բոլոր մկաններին և առաջացնել հսկայական էներգիա:

Սկսնակների համար -ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ

Հեծանիվ վարելու տեխնիկայի մշակում` ձեռքերի դիրք, կանգնած, նստած քշել, «ցատկել», անվտանգության նախազգուշական միջոցներ:

Սկսնակների դասը տեղի է ունենում հարմարավետության գոտում

Վերականգնման մարզումը թթվածին է շրջանառում մկանները, կապանները և մարմնի այլ մասերը, նույնիսկ մարզման ավարտից հետո:

Վերականգնողական մարզումները հարմար են ոչ միայն սկսնակների համար, այլև մարզիկների համար, ովքեր ինտենսիվ մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում վերականգնվելու կարիք ունեն: Ապացուցված է նաև, որ վերականգնման դասի արդյունավետությունը խցանված մկաններից դուրս է մղում կաթնաթթուն:

Բոլորի համար՝ BODY BIKE

Ցիկլ 55 րոպե. + Սեղմեք 10 րոպե: BODY BIKE-ի մարզումը բարելավում է սրտի, թոքերի և արյան շրջանառության համակարգի աշխատանքը: Իդեալական է քաշի կորստի համար: Մարզումները անցկացվում են «արագ-դանդաղ» ռեժիմով, պարունակում են լեռնային հեծանվավազքի, հրում վարժությունների և նույնիսկ պարային տարրերի իմիտացիա: Մարզումը ներառում է մկանների բոլոր խմբերը: Դուք կարող եք նիհարել ռեկորդային ժամանակում.

Body Bike-ը խմբակային վարժություն է հատուկ վարժություն հեծանիվների վրա՝ ուղեկցվող էներգետիկ երաժշտությամբ և մարզիչի ղեկավարությամբ: Ֆիթնեսի այս տեսակը ստեղծել է ամերիկացի հեծանվորդ Ջոնի Գոլդբերգը, ով առաջարկել է թեթև մարզական հեծանիվի ձևավորում։

Ո՞րն է «առանձնահատկությունը»:

Body Bike-ը համարվում է ամենաշատերից մեկը արդյունավետ միջոցներցելյուլիտի դեմ պայքարում. Մարզումների ժամանակ տրվում են խնդրահարույց հատվածներ՝ կոնքեր, հետույք և սրունքներ գեղեցիկ ձև. Եվ այնուամենայնիվ գլխավորը բարեկեցությունն է. Body Bike-ն օգնում է կատարելագործվել ֆիզիկական վիճակը, բարձրացնել տոկունությունը, թեթևացնել սթրեսը:

Ինչպե՞ս է ընթանում մարզումը:

Զվարճանք և երաժշտություն: Մեկ ժամվա ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ոտնակով պտտել՝ պարբերաբար նմանակելով վերելք (բեռնվածության ավելացում) կամ վայրէջք (նվազում), ինչպես նաև այլ «ճանապարհի խոչընդոտներ»։ Մարզիչը որոշում է տեմպը, մնացածը փորձում են հասնել նրան:

Բոլորի համար՝ TRX LOOP

Բարձր արդյունավետ համալիր ֆունկցիոնալ ուսուցումհատուկ սարքավորումների վրա մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրության համար՝ TRX հանգույցներ

TRX հանգույցները հեղափոխական նոր հավելում են ֆունկցիոնալ մարզման սարքերի շարքի վերին մասում: Նրանք փոխարինում են ԱՄԵՆ ԻՆՉԻ հայտնի տեսակներուժային մարզիչներ!!!

TRX-ը լայնորեն կիրառվում է ԱՄՆ-ի բանակում: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք որքան հնարավոր է արագբարելավել ընդհանուր առմամբ ֆիզիկական պատրաստվածությունմարզիկ.

Ընդլայնված համար - ՏԿԱՆԱՌՈՒԹՅՈՒՆ

Աերոբիկ տոկունության մարզումներ՝ առավելագույն ճարպային այրման ազդեցությամբ

Նախ եւ առաջ , Սա լավագույն դասբարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և այրումը առավելագույն գումարմարմնի ավելցուկային ճարպը.

Երկրորդ , aerobic դասի դիմացկունություն լավագույն միջոցըզարգանում է սրտանոթայինհամակարգ և թոքերի առավելագույն ծավալ, ինչի պատճառով մեծանում է սրտամկանի կծկումը։

Դու դառնում ես ավելի դիմացկուն ու պարտվում ավելորդ քաշըմարզումից մինչև մարզում.

Դուք հավանաբար լսել եք հեծանվային մարզումների մասին: Սրանք մարզումներ են, որոնք ներառում են ինտենսիվ աշխատանք ստացիոնար հեծանիվների վրա: Նման կարդիոյի օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի դիմացկունությունը, մարզել շնչառական և սրտանոթային համակարգերը, նիհարել և մղել ոտքերի, հետույքի և ամբողջ մարմնի մկանները: Որո՞նք են լինելու ցիկլային մարզումների առանձնահատկությունները և ինչպես դա անել ճիշտ:

Ի՞նչ է ցիկլը:

Ցիկլը հաճախ կոչվում է նաև պտտվող (անգլերեն սպին - «պտտում»): Որպես կանոն, այդ մարզումները խմբակային են, դրանք տեղի են ունենում սրտային աշխատանքի համար նախատեսված սրահներում, որոնցում կան մի քանի (5-ից 10-12) հեծանիվներ։ Ներսում մարզիչ առանց ձախողմանգտնվում է մի խումբ ուսանողների առջեւ, իսկ մնացած մասնակիցները նայում են դրան։ Նա իր օրինակով ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է մնալ հեծանիվով, ինչպես վարել, կարգավորում է արագությունն ու տեմպը, ինչպես նաև ոտնակով քայլելու ծանրաբեռնվածությունը, որով մարզական հեծանիվների վրա կարելի է նմանակել, օրինակ, վերև մագլցելը։

Ինչպե՞ս են ընթանում ցիկլային մարզումները:

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում՝ ցատկել կամ վազել տեղում, կծկվել և ցատկել, իրանի թեքություններն ու պտույտները, վերին մասի և ձեռքերի տաքացում, թեթև ձգումներ։ Դասընթացի հիմնական մասը բաղկացած է տարբեր տեսակներՀեծանվավազք - վերևում ձիավարության, կոպիտ ճանապարհներով կամ մրցարշավի ուղու վրա վարելու մոդելավորում (շրջադարձերով և թեքություններով դեպի աջ և ձախ): Արագացումը փոխարինվում է դանդաղեցմամբ, մարզվողը միշտ չէ, որ նստում է հեծանիվի նստատեղին, մարզման մեջ ներառված է նաև այսպես կոչված ուղղահայաց ձիավարությունը (կանգնած): Բացի այդ, դուք կարող եք բեռ ստեղծել՝ վերցնելով համր և վարժություններ կատարելով վերին մասըմարմինը՝ առանց ոտքերի շարժումների դադարեցման.

Մարզումը սովորաբար տևում է 40-ից 60 րոպե: Այս ընթացքում փոխվում է մոտ 10 ռեժիմ և ծանրաբեռնվածության մակարդակ, իսկ երբեմն ավելի շատ: Հիմնական մասից հետո հաջորդում է վերջին մասը՝ սա հանգիստ տեմպերով ձիավարություն է՝ շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը վերականգնելու և զարկերակը նվազեցնելու համար։ Ոչ մի դեպքում չպետք է դադարեցնեք ինտենսիվ մասից անմիջապես հետո, սա հղի է սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներով: Հեծանիվը դադարեցնելուց հետո թույլատրվում են որոշ լրացուցիչ վարժություններ, օրինակ՝ ճոճելով մամուլը, հրում վարժությունները, մի քանի մոտեցում ձեռքերին կամ կրծքին։ Դրան հաջորդում է մկանների սեղմումը և ձգումը, հատկապես ոտքերի և հետույքի մկանները:

Ինչ սարքավորում ընտրել:

Հեծանվավազքի կամ պտտվող մարզումների համար կարող եք ընտրել այն հագուստը, որով զբաղվում եք ֆիթնեսով։ Կարեւորը՝ հարմարավետ ու հարմարավետ լինի, ոչ մի տեղ չխայթի։ Բայց խորհուրդ չի տրվում շատ ազատ տաբատներ հագնել, որպեսզի դրանք չխճճվեն ոտնակների և մարզական հեծանիվի այլ մասերում։ Իդեալում, հեծանիվ վարելու համար հարմար են հատուկ հեծանվային կիպ լեգենդները կամ սեղմման էֆեկտով լեգենդները և հատուկ ներդիրը հետույքի և միջանցքի հատվածում, որպեսզի նստատեղը չքսի մաշկը: Վերցրեք թեթև, անկշիռ սպորտային կոշիկներ, որոնք հարմար տեղավորվում են մարզական հեծանիվի ոտնակում.

Ձեզ մարզիչ է պետք:

Միանշանակ այո։ Հեծանվային պարապմունքները, ինչպես վերևում ասացինք, սովորաբար խմբակային մարզումներ են: Հետեւաբար, որակյալ մարզիչը կկարողանա կառուցել վերապատրաստման ծրագիրայնպես, որ հարմար լինի և՛ սկսնակին, և՛ «առաջադեմ» հեծանվորդին։ Նա կարող է վերահսկել ճիշտ տեխնիկակատարեք շարժիչ շարժումներ մարզման յուրաքանչյուր փուլում, ինչպես նաև վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը: Սփինինգի ամենաօգտակար ազդեցություններից մեկը սրտի մկանների մարզումն է, որը տեղի է ունենում սրտի հաճախության վերին սահմանում։ Բայց այնուամենայնիվ այս սահմանը չպետք է գերազանցի ձեր թույլատրելի առավելագույնը։ Հաշվեք առավելագույնը ձեր տարիքի, քաշի և մարզավիճակի համար և համոզվեք, որ այն նույնպես ավելի բարձր չէ, եթե մարզիչը:

Հակիրճ հեծանվավազքի առավելությունների մասին

• Մեկ մարզման ընթացքում այրվում է մինչև 1000 կալորիա՝ դա կախված է սեանսի ինտենսիվության մակարդակից և տևողությունից:
• Շատ դեպքերում, վերապատրաստման ծրագիրը կառուցված է այնպես, որ բարձր ինտենսիվության բեռը փոխարինվում է ցածր ինտենսիվությամբ հանգստի հետ, ուստի ցիկլը ինտերվալային մարզում է, որը թույլ է տալիս հնարավորինս արդյունավետ կերպով այրել ճարպը, և ոչ միայն հանգստի ընթացքում: նիստը, այլեւ երկար ժամանակնրանից հետո։
• Ցիկլը բարելավում է շնչառական համակարգի աշխատանքը, մեծացնում է թոքերի հզորությունը, թեթևացնում է շնչառությունը:
• Սփինինգը նաև մարզում է սրտի մկանները, բարձրացնում նրա դիմացկունությունը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում անոթների վրա և արյունը հագեցնում է թթվածնով։
• Կեցվածքը բարելավվում է, ողնաշարի դիրքը շտկվում է, սպինինգային աերոբիկայի օգնությամբ նույնիսկ կարելի է բուժել սկոլիոզը։
• Հետույքի և ազդրերի վրա ճարպային կուտակումները վերանում են, ծավալները կրճատվում են, մկանները թափվում են, մաշկը ձգվում է, ցելյուլիտը վերանում է։
• Բարձրանում են ողջ օրգանիզմի դիմացկունության և ուժի ցուցանիշները։

Պետք է հիշել, որ ցիկլը, ինչպես ցանկացած այլ տեսակ ֆիզիկական ակտիվությունը, ունի իր հակացուցումները. Դրանք են՝ շնչառական և սրտանոթային համակարգերի հիվանդություններ, երակների վարիկոզ լայնացում, հոդերի խնդիրներ, քրոնիկական, ուռուցքաբանական հիվանդություններ։ Պետք է նաև ճիշտ ընտրել մարզումների մակարդակը՝ կախված ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, որպեսզի չվնասեք մարմնին, ինչպես նաև վերահսկեք հոդերի (հատկապես ծնկների) ցավը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Հեծանվավազքը կամ հեծանվային մարզումները սիրտային մարզումների տեսակ է: Այս aerobic գործունեությունը վերջին ժամանակներըՄեր երկրում գնալով ավելի տարածված են դառնում, բայց շատերը չեն պատկերացնում, թե ինչպես սկսել զբաղվել և ի՞նչ է անհրաժեշտ դրա համար:

Ընդհանուր առմամբ, հեծանվային պարապմունքները խմբակային են։ Դրանք անցկացվում են ցիկլերի վրա՝ հատակին ամրացված և արագության և ծանրաբեռնվածության կարգավորիչներով հագեցած մարզական հեծանիվներ: Այս սիմուլյատորներն ի վիճակի են փոխել դիրքը՝ նմանակելով իրական հեծանիվ վարելը:

Ֆիթնես գուրուները վաղուց ապացուցել են աերոբիկ վարժությունների արդյունավետությունը մկանների և մարդու կմախքի վրա: Սրտի վարժությունների ինտենսիվությունն ու կանոնավորությունը քաշի կորստի բանալին է: Սկանդինավյան զբոսանքի հետ մեկտեղ, նոր հեծանվային շարժումը («հեծանիվ» բառից) ժողովրդականություն է ձեռք բերում մարզասրահ այցելողների շրջանում: Սա խմբակային գործունեություն է հեծանիվների վրա, որը նմանակում է միջքաղաքային մրցավազքը: Կան տարբերություններ անհատական ​​կամ տնային մարզումներից ստանդարտ մեքենայի վրա:

Հեծանվային մարզումների առանձնահատկությունները

Հաճախ մարզումների միապաղաղությունը խանգարում է սկսնակներին կանոնավոր մարզվելու սովորություն զարգացնել։ Բացի այդ, վարժություն հեծանիվ վարելը հեշտ գործ չէ, քանի որ արդյունքի հասնելու համար բեռը անընդհատ մեծանում է։ զուրկ այնպիսի թերությունից, ինչպիսին է միապաղաղությունը.

1. Դասընթացներն անցկացվում են զանգվածաբար։ Հեծանվորդների խմբի անդամները կարծես մրցում են միմյանց հետ: Կախված մարզասրահի տեխնիկական հագեցվածությունից՝ արդյունքները ցուցադրվում են էկրանին, որտեղ կարող եք տեսնել ձեր սեփական շարժման դինամիկան, այրված կալորիաների քանակը, բարձրացնել կամ նվազեցնել տեմպը։

2. Նմանատիպ հեծանիվ վարելը միշտ ուղեկցվում է երաժշտությամբ և մարզիչի աջակցությամբ։ Բացի մարզասրահում զվարճանալուց, աուդիո ֆոնը կատարում է գործնական խնդիր՝ այն շեղում է մարզվողին վարժությունների բարդությունից՝ թույլ տալով հեշտությամբ հաղթահարել նույնիսկ նշանակալի խոչընդոտները և, համապատասխանաբար, բեռները:

3. Հեծանվային աերոբիկայի պրոֆեսիոնալ ուղեկցությունը թույլ է տալիս բարձրացնել դրա արդյունավետությունը տանը միայնակ «սահքի» համեմատ: Մարզիչը գիտի, թե երբ է անհրաժեշտ արագություն ավելացնել կամ փոխել դիրքը, մարմնի դիրքը։

Նպատակին հասնելը` նիհարելը, սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը, սրտի խնդիրներից ազատվելը, տոկունության զարգացումը` կանոնավոր մարզումների պայմանով, արագ կգա:

Հեծանվավազքի մարզման առավելությունները

Հեծանվավազքն ունի բազմաթիվ առավելություններ.

• ավելացել է տոկունություն;
• բոլոր մկանների ուսումնասիրությունը, որի արդյունքում նրանք դառնում են ավելի առաձգական և դաջված;
• բնական սրտային բեռ;
• ոչ ծանր բեռներողնաշարի վրա, ի տարբերություն վազքի;
• բեռի ճշգրտման ճկունություն;
• ցանկացած տարիքում զբաղվելու հնարավորություն։

Չնայած մարզումների նախնական նպատակին՝ քաշի կորուստ, տոկունություն, սրտի մկանների ուժեղացում, ֆիթնես ծրագրի մասնակիցը երաշխավորված է ստանալ հետևյալ արդյունքներըհենց առաջին նիստից.

1. Այրեք մինչև 600 կալորիա 1 մարզման ընթացքում։ Դրան հնարավոր չէ հասնել վազքուղու կամ մարզադաշտի վրա, ինչպես նաև այլ աերոբիկ վարժություններով:
2. Ազատվելով լրացուցիչ ֆունտև ցելյուլիտ ( հաճելի բոնուսկանանց համար):
3. Արյան հագեցվածությունը թթվածնով նյութափոխանակության գործընթացներըմարմինը` նյութափոխանակությունը, տոքսինների վերացումը` կարագանա, ինչը նշանակում է, որ ավելի հեշտ կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի:
4. Շնչառական համակարգի գործունեության բարելավում. Ի դեպ, մոլի ծխողները այսպիսով կարող են լուծել ծխելը թողնելու խնդիրը։ վատ սովորություն- սիգարետի հանդեպ զզվանք կլինի, քանի որ մաքուր թոքի անհարմարությունն ապահովված է։
5. Լավ տրամադրություն. Ինտենսիվ վարժությունները նպաստում են էնդորֆինի՝ երջանկության հորմոնի արտադրությանը։ Անհանգստությունն անհետանում է, դեպրեսիայի նոպաները դադարում են:

Ի վերջո, հեծանիվը ներգրավվելու հնարավորություն է գեղեցիկ աշխարհֆիթնես ակումբ, և սկսել որակը նոր կյանք. Շատերը պարզապես բավարար աջակցություն և խրախուսում չունեն մարզասրահում մնալու համար. խմբակային պարապմունքները հաղթահարում են այս խնդիրը:

Ինչպես ճիշտ հեծանիվ վարել

Ցանկացած մարզիչ գիտի, որ մարմնի որակական փոփոխությունները կախված են մի քանի բաղադրիչներից.

• Կանոնավորություն.
• Ինտենսիվացնել.
• Բեռների փոփոխություն. Ընդ որում, այն բևեռային է՝ աճի և նվազման ուղղությամբ։

Հետևաբար, քաշը կորցնելու նպատակ դնելով, կարևոր է հասկանալ կարգապահության ողջ արժեքը և ճշգրիտ հետևել ֆիթնես մարզիչի առաջարկություններին:

Կանոնավոր հեծանիվը հաջողության գրավականն է

Կախված ակնկալվող արդյունքից՝ քաշի կորուստ, մկանային կորսետի ուժեղացում կամ սրտանոթային համակարգի վերականգնում, պարապմունքների կանոնավորությունը հետևյալն է՝ շաբաթական 3-4 անգամ, համապատասխանաբար 2-3 անգամ և 1 անգամ՝ ըստ առաջադրանքի: . Դահլիճում խմբակային պարապմունքները լավ են, քանի որ յուրաքանչյուր մասնակցի առաջարկում են իր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան ծրագիր։ Եթե ​​խմբերի բաժանում չլինի, ապա մարզիչի կողմից դեռ կլինեն անձնական առաջարկություններ:

Հեծանվավազքի հաճախականությունը կախված է ֆիզիկական հնարավորություններից, ազատ ժամանակից և ցանկությունից։ Ընդհանրապես սրանք խմբակային պարապմունքներ են, ուստի պետք է կենտրոնանալ դասացուցակի վրա։ Իդեալում, դուք պետք է վարժություններ կատարեք շաբաթական մինչև չորս անգամ, հատկապես, եթե պլանավորում եք նիհարել: Առաջին ամսվա ընթացքում դրական փոփոխություններ կնկատեք։ Եթե ​​նախատեսում եք ուժեղացնել ձեր մկանները, ապա ձեզ բավարար կլինի շաբաթական 2-3 սեանս։

Ինչպես որոշել մարզման ինտենսիվությունը

Հանգիստ հեծանիվ վարելը չի ​​հանգեցնի ցանկալի արդյունքի։ Նման հանգիստը լավ է բնության մեջ, այգում, ընտանիքի հետ, իսկական «երկաթե ձիերի» վրա։ Մտքի հանգստությունը, սիրելիների հետ շփվելու բերկրանքն ապահովված է։ Հեծանվավազքի մարզման ժամանակ մարզումների նման տեմպը ողջունելի չէ. մկանային տոնուսը, ճարպային հյուսվածքի այրումը կախված են վարժության ինտենսիվությունից: Արագությունը ընտրվում է մարզիչի կողմից՝ կախված մարզման մասնակցի կողմից հանդուրժվող սրտի զարկերից:

Մի մոռացեք, որ հեծանիվ վարելը աերոբիկ վարժություն է, ուստի բեռը պետք է համապատասխանաբար կարգավորվի: Եթե ​​ֆիտնես ակումբն ունի տարբեր մակարդակներումծրագրեր, սկսեք ամենահեշտից: Աստիճանաբար կբարձրանա տոկունությունը, և դուք կանցնեք ավելի բարձր մակարդակի: Խմբերի բաժանման բացակայության դեպքում դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել բեռը, փոխելով արագությունը և դիմադրությունը:

Որակավորված մարզիչը հասկանում է փոփոխվող բեռների կարևորությունը՝ ինտենսիվից մինչև դանդաղ: Կարևոր է նաև մարմնի դիրքի փոփոխությունը, որը որոշում է զարկերակային արագությունը և, համապատասխանաբար, ապագա արդյունքը։ Ներքևի գիծը պարզ է. վարժությունների բևեռականության փոփոխությունը հանգեցնում է մարմնի սթրեսի: Ինչու է երաշխավորված այրել ավելորդ ճարպը.

Քանի կալորիա է այրվում ցիկլը:

Դասերը դինամիկ են և պահանջում են էներգիայի բարձր ծախսեր: Դասերի տևողությունը տատանվում է 45-60 րոպեի սահմաններում։ Մարզումը տեղի է ունենում առանց կանգառների՝ առավելագույն շարժունակություն և ակտիվ։ Դասը սկսվում է տաքացումով, որից հետո անցնում են հիմնական ռեժիմին՝ նպատակ ունենալով հասնել ցանկալի արդյունքների։

Յուրաքանչյուր դասի համար դուք կանցնեք մինչև 15-20 կիլոմետր հեռավորություն, և պայմաններն ու ծանրաբեռնվածությունը անընդհատ փոխվելու են։ Շարժման արագությունը կլինի 5-ից 20 կմ/ժ։ Հեծանվավազքը մոտ երկու անգամ ավելի արդյունավետ է, քան վազքը վազքուղու վրա: 45 րոպեում հեծանվորդները այրում են մինչև 700 կալորիա, մինչդեռ վազքուղու վրա այս ընթացքում մոտ 300-400 կալորիա է այրվում:

Եթե ​​ձեր առջեւ նիհարելու նպատակ չեք դնում, կարող եք 20-25 րոպե վարժություններ կատարել՝ մկանները ձգելու եւ ամրացնելու համար։ Նշված ժամանակից հետո կալորիաները սկսում են ակտիվորեն այրվել, ուստի, եթե չեք ցանկանում նիհարել, երկար ժամանակ մի մարզվեք:

Ինչպե՞ս պատրաստվել դասերի մեկնարկին:

Հեծանվավազքի մարզումներ սկսելու համար դուք պետք է գնեք համազգեստի փոքր հավաքածու, ներառյալ.

1. Հեծանվային շորտեր. Սկզբում սովորականները կանեն, բայց դրանք այնքան էլ հարմար չեն։ Հեծանվային հեծանիվներն ունեն միջանցքի շերտավոր հատված, որն օգնում է ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:
2. Ձեռնոցները կկանխեն ձեր ձեռքերը ղեկից սահելուց, ինչպես նաև կպաշտպանեն բշտիկներից։
3. Սպորտային կոշիկներ. Ձեզ անհրաժեշտ են կոշտ ներբաններով կոշիկներ, որոնք չեն սահի ոտնակներից:
4. Քրտինքը մաքրելու համար անհրաժեշտ կլինի սրբիչ (անկասկած, այն գետի պես կհոսի):
5. Ջուրը ձեռքի տակ լինի:

Ստանդարտ մարզում

Հեծանվով վարժությունը շատ արագ արդյունք է տալիս, և ցանկացած մարդ կարող է սկսել մարզվել։ Մարզումների կարևոր առավելությունը խմբային ձևաչափն է։ Տաքացման գործընթացի բոլոր մասնակիցները հարմարեցված են ընդհանուր ալիքև մեկնել համատեղ ճանապարհորդության:

Սովորաբար մարզումն այսպիսի տեսք ունի. Ողջ խումբը զբաղեցնում է սիմուլյատորները՝ դեմքով դեպի մարզչի մարզահեծանիվը (նա կանգնած է դիմաց): Սովորաբար, մարզումները կատարվում են ռիթմիկ երաժշտության ներքո, որն օգնում է ավելի ակտիվ շարժվել:

Դասի տևողությունը չի գերազանցում մեկ ժամը։ Այս ընթացքում ճարպերն այրելու և մկանները մարզելու գործընթացները ժամանակ ունեն սկսելու։ Նախ, մկանները տաքացնելու համար կատարվում է տաքացում, և աստիճանաբար այն վերածվում է ինտենսիվ մասի: Ի վերջո, պետք է լինի մի խոպոպիկ.

Դասերը բազմազան են, այնպես որ կարող եք ընտրել համապատասխան տարբերակը՝ սկսնակների համար, փորձառու կամ մասնագետների համար: Նրանք տարբերվում են նաև բեռների և հիմնական նպատակների առումով: Ինչ-որ մեկը ցանկանում է նիհարել, իսկ ինչ-որ մեկը պարզապես մարզում է մկանները:

Երբեմն դահլիճներում վերապատրաստվողների դիմաց կանգնած է մեծ էկրան, որն ավելի մեծ ռեալիզմի համար ցուցադրում է պատկերներ: Օրինակ, դա կարող է լինել զբոսանք այգում կամ անտառում: Սա թույլ է տալիս հանգստանալ և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները:

Դասի ճիշտ ալգորիթմ

Սպորտային գործունեությունը կառուցված է որոշակի ալգորիթմի համաձայն, և հեծանվավազքը բացառություն չէ: Պատվեր ճիշտ զբաղմունքայդպիսին.

1. Ջերմացեք: Ռիթմիկ քայլելը կամ սիմուլյատորների վրա վազելը հիանալի վարժություններ են՝ աշխատանքի մեջ բոլոր մկանները ներառելու համար:
2. Մշակել. Կանոնավոր ժամանակտարբեր բեռներով և տեմպերով վարժություններ՝ 50-60 րոպե։ Հասկանալի է, թե ինչու նույնիսկ մարզված ֆիթնես անդամներն ինտենսիվ մարզումներից հետո պարզապես ուժասպառ են լինում:
3. Ձգվող. Հեծանիվ վարելուց հետո բոլոր մկանները լարված են և լցված են կաթնաթթվով, որն առաջացնում է ցավ և այրում: Սթրեսից ազատվելու համար հարկավոր է հանգստացնել նրանց։ Առանց ֆանատիզմի ձգվելը կարող է մարզիկին փրկել անհարմարությունից։ Այնուամենայնիվ, բոլորի երկարաժամկետ դրսեւորումը բացասական գործոններ- ֆիթնեսի տեսակը փոխելու կամ ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն նվազեցնելու պատճառ:

Բայց սկսնակների համար բեռը կարող է հսկայական լինել: Հետեւաբար, առաջին հերթին, դուք պետք է հասկանաք տեխնիկան եւ մշակեք այն:

Սկսնակները սկսում են նստած դիրքից: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը խաչված են կենտրոնում, իսկ ոտնակները պտտվում են առանց մեծ ջանքերի։ Մարզվելը հաճույք է, բայց աստիճանաբար անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը։

Հաջորդ մակարդակում դիրքը մնում է նստած, բայց ղեկի ձեռքերը լայն տարածված են: Հրահանգչի հրամանով փոխվում են բեռների մակարդակները։ Ավելի բարդ տեխնիկան ներառում է կանգնած դիրք: Ձեռքերը հենվում են ղեկին ուսի լայնությամբ: Այս դեպքում մկանների բեռը զգալիորեն մեծանում է:

Կա նաև ագրեսիվ տեխնիկա. Հարկավոր է կանգնել ոտնակով ոտնակ դնել՝ ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածելով և ոտնակների վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն դնելով։

Ստանդարտ վարժություններ հեծանվավազքի համար

Ցիկլերի վրա վարժությունները կարող են տարբեր լինել՝ կախված մարզիչից և ընտրված ծրագրից: Առաջինը նորմալ պեդալավորումն է: Դուք նստեք անմիջապես հարթ մեջք, քաշեք ստամոքսի մեջ, ձեռքերը դրեք բռնակների վրա։ Հերթականորեն սեղմեք յուրաքանչյուր ոտքը համապատասխան ոտնակին:

Երկրորդ վարժությունը կանգնած է ձիավարություն: Մենք ուղղում ենք, քաշում ենք ստամոքսը և լարվածության մեջ պահում հետույքը։ Մենք շարժվում ենք՝ աշխատանքի մեջ ներառելով ազդրի մկանները, իսկ մնացած մկանները պահպանում են միայն ցանկալի դիրքը։ Հետույքը պետք է անշարժ մնա։

Մեկը դժվար վարժություններպարուհի է. Մենք կանգնում ենք ոտնակների վրա, հենվում ենք ղեկին և սկսում բառացիորեն հերթով ոտնահարել ոտնակները՝ կոնքը շարժելով դեպի կողքերը։

Հեծանիվ վարելու հակացուցումները

Չնայած բոլոր առավելություններին, saykl մարզումները կան էքստրեմալ մարզաձեւերֆիթնես, և, հետևաբար, ունեն հակացուցումներ: Մենք թվարկում ենք.

1. Հեծանվային մարզումները հարմար չեն բոլորովին անպատրաստ մարդկանց համար։ Նախ, մարզիչը պետք է գնահատի խմբային նստաշրջանի ապագա մասնակցի ֆիզիկական պատրաստվածությունը, առաջարկի այլընտրանք, անցկացնի մի շարք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս սկսել ինտենսիվ մրցավազք մարզական հեծանիվներով:

2. Վնասվածքներ ունեցող մարդիկ և կամ տարեցները, որոնց ծնկի և կոնքի ցավը պայմանավորված է տարիքային փոփոխություններով, կարող են սրել իրավիճակը հեծանվային մարզումների ժամանակ: Լուծումը մարզվելը չէ, քանի դեռ լիովին ապաքինվելը կամ ինտենսիվ վարելու այլընտրանք գտնելը:

3. Եթե սրտաբանի խորհրդատվությունը խստիվ արգելում է ցիկլային մարզումների օգտագործումը սրտի մկանների ամրապնդման համար, ապա չպետք է անտեսել այն: Ամբողջական արգելք է դրվել այն մարդկանց վրա, ովքեր ենթարկվել են սրտի վիրահատության, ինսուլտների և ինֆարկտների, սրտի ռիթմավարների, հիպերտոնիկ հիվանդների և հիվանդների այլ կատեգորիաների, որտեղ ինտենսիվ շարժումների վնասը գերազանցում է օգուտը: նման մարդկանց դասերի մեկնարկից առաջ պարտադիր է։

Բացի թվարկված պատճառներից, թե ինչու է ցիկլի սիմուլյատորի օգտագործումը վնասակար, կա ևս մեկը. Ցավն անկասկած կսրվի: Ընդհանուր առմամբ, սպորտում ցանկացած ձեռնարկություն պետք է ուղեկցվի բժշկի թույլտվությամբ։

Ցանկացած ծանրաբեռնվածություն կարելի է անվանել լավ մարզում մարմնի մկանների համար։ Հիմնական բանը ճիշտ գործունեությունը ընտրելն է, որը կհանգեցնի նախատեսված նպատակին և օգուտ կբերի մարմնին: Հեծանվային մարզումները ամենևին էլ սպորտի նոր ճյուղ չեն: Շատերն ունեն մարզական հեծանիվներ, բայց ոչ բոլորը գիտեն, որ հեծանիվը կարող է փոխարինել մարզասրահում լիարժեք մարզվելուն:

Քաշի կորստի համար նախատեսված ցիկլը վաղուց է կիրառվում, դա նոր հասկացություն չէ ֆիթնեսում։ Այս սպորտային ուղղությունը երկու տեսակի է.

1. Հեծանվային աերոբիկա.
2. Հեծանվային մարզում.

Շատ աղջիկներ այցելում են մարզասրահ, տեսել են մարդկանց, ովքեր 60 րոպե ոտնակով քայլում են՝ նույնիսկ չմտածելով անելու մասին ուժային մարզումմարզասրահում կամ քաշեք ծանրաձողեր: Այս սպորտային ուղղությունը հորինել է հյուսիսամերիկացի հեծանվորդ Ջոնի Գոլդբերգը։ Նրա տեխնոլոգիան ունի տարածում ամբողջ աշխարհում, Cycle-ն ավելի ու ավելի շատ երկրպագուներ ունի։ Աերոբիկայի էությունը.

1. Հարկավոր է հավասարաչափ ոտնակով պտտել՝ 35 կամ 45 րոպե, մինչդեռ մարզական հեծանիվները պետք է փոխեն ծանրաբեռնվածության մակարդակը։
2. Ավելի լավ է, եթե պարապմունքներն անցկացվեն մարզադահլիճում՝ փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ։
3. Մարզասրահում թիմային ոգի է, եւ դժվար պահերն ավելի հեշտ կընկալվեն։
4. Տանը հեծանիվ վարելու համար օգտակար կլինի վիդեո պարապմունքը։ Տեսանյութը բացատրում է, թե ինչպես ճիշտ լրացնել յուրաքանչյուր մակարդակ։

Հեծանվավազքի դասեր զբաղեցրել է երկու պաշտոն.

1. կանգնած.
2. նստած.

Այս դիրքերը պետք է հերթափոխով փոխարինվեն, և կներգրավվեն մարմնի գրեթե բոլոր մկանները։ Ստացիոնար հեծանիվ վարելը նման չէ պարզապես հեծանիվ վարելուն, քանի որ մարզումների ժամանակ մրցարշավային հեծանիվ վարելը մոդելավորվում է, հետևաբար մեջքը թեքվում է դեպի մեքենան: Արդեն առաջին պարապմունքներից հետո մարզիկը լարվածություն կնկատի գոտկատեղի հատվածում, սակայն մի քանի պարապմունքից հետո ցավը կանցնի։

Հեծանվային մեքենայի վրա աշխատելը համարվում է ֆիթնես վարժությունների մեջ ամենաեռանդուններից մեկը, ուստի ստիպված կլինեք շատ քրտնել դրա վրա: Բայց արդյունքն արժե այն: Հեծանիվով մարզվելիս առողջությունը միանշանակ ամրապնդվում է, իսկ կազմվածքը դառնում է բարակ ու շքեղ։ Դասերի ընթացքում բեռը փոխվում է հետևյալի օգնությամբ.

1. Pedaling արագություն.
2. մարդու մարմնի դիրքը.
3. դիմադրության մակարդակը.

Սիմուլյատորի առավելությունները

Հեծանիվով մարզվելու հիմնական առավելությունը ավելորդ ճարպից ազատվելու և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը բարձրացնելու կարողությունն է: Երբ մարդը զբաղվում է սպորտային հեծանիվով, նա քրտնում է: Դրա շնորհիվ մարզիկը մեծացնում է տոկունությունը, իսկ փողոցում սովորական հեծանիվ վարելը դժվար չի լինի։

Դասին ֆիթնեսի մարզիչը կբացատրի, թե ինչպես ճիշտ նստել սիմուլյատորի վրա, ինչ մակարդակի վրա պետք է տեղակայվի ղեկը և հեծանվավազքի այլ մանրամասներ։ Այս գիտելիքը անպայման օգտակար կլինի ամենօրյա հեծանվավազքում:

Քաշի կորստի համար մենք մարզվում ենք տանը.

1. Շատ մասնագետների կարծիքով՝ քաշի կորստի համար հեծանիվ վարելն աննման է, քանի որ ճարպի կորուստը շատ արագ է տեղի ունենում: Այս դեպքում տեղի է ունենում ոտքերի և մամուլի մկանների մղում:
2. Եթե ​​տանը մարզվում եք սիմուլյատորի վրա, կարող եք շատ արագ նվազեցնել քաշը և չորացնել գործիչը: Բացի այդ, աղջիկը ձեռք կբերի մարմնի գեղեցիկ ռելիեֆ։
3. Տանը հեծանիվ վարելիս չպետք է մոռանալ դրա մասին պատշաճ սնուցում. Քանի որ քաշի կորուստը ոչ միայն ակտիվ ցիկլային մարզում է, այլ նաև Առողջ ապրելակերպկյանքը։

Ցիկլային մարզիչը շատ առավելություններ ունի: Դրանով դուք կարող եք արագ նիհարել, մարզել շնչառական համակարգը։ Նման ինտենսիվ սեանսներից հետո այլ ֆիթնես վարժությունները կարող են թուլացում թվալ:

Մարզումների ընթացքում մարդն ավելի դիմացկուն է դառնում։ Հնարավոր է կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը յուրովի, արագությունը մեծացնել կամ նվազեցնել՝ փոխելով դժվարության մակարդակը և շատ այլ նրբերանգներ։ Հետեւաբար, հեծանվավազք խորհուրդ է տրվում բոլոր տարիքի մարդկանց համար. Ինչ մկաններն են աշխատում.

1. Երբ սիմուլյատորի վրա դաս է լինում, ամբողջ մարմինը մշակվում է։
2. Հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և կոնքերի վրա, և մամուլը լավ մղվում է, և ողնաշարի մկանները ակտիվանում են:

Մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո առաջին փոփոխությունները նկատելի կդառնան՝ մարմինը ձեռք կբերի գեղեցիկ ռելիեֆ, մաշկը կդառնա առաձգական, մարդը կազատվի ավելորդ կիլոգրամներից և շատ այլ դրական փոփոխություններից։

Ի՞նչ է անում ցիկլային մարզումները:

1. Բացի այն, որ հեծանիվով մարզվելը կբերի ցնցող արդյունքների և կազատվի ավելորդ կիլոգրամներից, մարդու տրամադրությունը կբարելավվի և նա էներգիա կստանա ամբողջ օրվա համար։
2. Դասերի երաժշտություն, մարզիչի աջակցություն, ռիթմիկ շարժումներ. այս ամենը չի կարող չազդել օրվա ընթացքում մարդու տրամադրության վրա:
3. Սովորաբար, ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը տևում է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, բայց դա ավելի շատ օգուտներ կբերի, քան ուժասպառ վարժությունները:

Հակացուցումներ և ծրագրեր

Ինչ վերաբերում է մյուսներին ինտենսիվ մարզում, կան հակացուցումներ այս մարզական ուղղության համար։ Դասերը անցկացվում են շատ էներգետիկ ռիթմով, ուստի դրանք հարմար չեն նրանց համար, ովքեր սովոր չեն ծանր բեռներին։

Դուք չեք կարող մարզվել նրանց համար, ովքեր ունեն երակների վարիկոզ, սրտանոթային համակարգի և հիպերտոնիկ հիվանդների հիվանդություն: Եթե ​​մարդը որևէ հիվանդություններ ունի, ապա մարզվելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Ինչո՞ւ Հեծանիվ վարելը վնասակար է հիպերտոնիկ հիվանդների համար.

1. Հեծանիվ վարելը մեծագույն վնաս է հասցնում հիպերտոնիկ հիվանդներին, քանի որ մարզումների ժամանակ շատ մեծ ծանրաբեռնվածություն կա, մարդու սրտի զարկերն արագանում են, արդյունքում դա հանգեցնում է աղետալի հետևանքների։
2. Եթե ​​մարդը լուրջ է տրամադրված և որոշել է փորձել նիհարելու այս մեթոդը, ապա դասերի համար անհրաժեշտ է ընտրել ամենանուրբ ռեժիմը։ Մարզիկը պետք է մարզվի հրահանգչի խիստ հսկողության ներքո, պարապմունքներից առաջ և հետո պետք է չափել զարկերակը՝ իր առողջական վիճակին տեղյակ լինելու համար։
3. Եթե ​​մարդը տառապում է հիպերտոնիայով, ապա խմբակային ցիկլային պարապմունքները նրա մոտ չեն աշխատի, քանի որ այնտեղ ռեժիմը նույնն է բոլորի համար։

Ինչպես ցանկացած այլ պարապմունք, կան դասեր կառուցելու կանոններ. Նախ, միշտ տաքացում կա, այն բաղկացած է սիմուլյատորի վրա կանգնած վարժություններից կամ վազքուղու վրա:

Հիմնական դասի ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է նախապատրաստություն, քանի որ պեդալների ինտենսիվությունը շատ ակտիվ է, և դա բացասաբար կանդրադառնա ծնկի չտաքացած հոդերի վրա: Դրանից հետո սկսվում է պարապմունքների հիմնական մասը, որի միջնամասում հասնում է դժվարության առավելագույն մակարդակին, իսկ հետո լարվածությունը թուլանում է։

Եթե ​​մարդը երբեք չի մասնակցել ցիկլային պարապմունքների, ապա խորհուրդ է տրվում նախ հաճախել դասերի հեծանվավազք սկսնակների համար. Այնտեղ մարդը կհասկանա, թե արդյոք իրեն անհրաժեշտ են այդպիսի ծանր բեռներ, և արդյոք նա կկարողանա գլուխ հանել դասերից՝ առանց հրահանգիչի հրահանգների։ Շատերը հրաժարվում են նիհարելու այս մեթոդից և ընտրում են մարզումների ավելի հեշտ ուղիներ։ Իսկ եթե մարդն ամեն ինչից գոհ է, ապա մի քանի շաբաթից նա կկարողանա ուժերը փորձել գերակշռող խմբում։

Նման մարզումների հիմնական ազդեցությունն այն է, որ կա կալորիաների արագ այրում: Նրանք մեկ նստաշրջանում այրում են մինչև 810 կկալ: Մարզումների ժամանակ տոքսինները անհետանում են քրտինքով, ուստի մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել։

Պարբերաբար այցելելով ֆիթնես սենյակ, շաբաթը երկու-երեք անգամ, 30 օր հետո մարդը կտեսնի առաջին դրական արդյունքները՝ ստամոքսը հարթ և գեղեցիկ կդառնա, հետույքը կձգվի և առաձգական։ Մարդը չի վախենա աստիճաններով բարձրանալ, երկար քայլել, արշավների մասնակցել, քանի որ Շնչառական համակարգկմշակվի և վերապատրաստվի: Հիմնական բանը չմոռանալ սննդի մեջ կարգավորել ձեզ, իսկ հետո ավելորդ քաշն ավելի արագ կանցնի։

Դասերի ինտենսիվությունը

Եթե ​​դուք հանգիստ «քշում եք» վարժություն հեծանիվով, ապա դա ոչ մի արդյունքի չի բերի։ Նման հանգիստը լավ է բնության մեջ, այգում ընտանիքի հետ, բայց այս մեթոդը հարմար չէ մարզումների համար։ Այս մեթոդը ողջունելի չէ հեծանվային մարզումների համար, քանի որ մկանների տոնուսը և ճարպերի այրումը կախված են վարժության էներգիայից։ Որպես կանոն՝ անհրաժեշտ արագությունը ընտրում է մարզիչը, կախված սրտի հաճախությունից և վարժությունների հանդուրժողականությունից:

Չպետք է մոռանալ, որ հեծանիվ վարելը աերոբիկ վարժություն է, ուստի բեռը պետք է նկատի ունենալ: Եթե ​​ֆիթնես կենտրոնն ունի տարբեր մակարդակի ծրագրեր, ապա պետք է սկսել ամենահեշտից: Աստիճանաբար մարդը կբարձրացնի տոկունությունը, և նա կկարողանա անցնել ավելի բարձր մակարդակի: Եթե ​​խմբերի բաժանում չկա, ապա դուք կարող եք անձամբ կարգավորել բեռը, փոխելով դիմադրությունը և արագությունը:

Որակյալ մարզիչը հասկանում է, թե որքան կարևոր է փոխարինող բեռները՝ ինտենսիվից մինչև դանդաղ: Ինչպես նաեւ մեծ նշանակությունունի մարմնի դիրքը, դրանից է կախված զարկերակային արագությունը և, համապատասխանաբար, ապագա արդյունքը: Մարզման էությունը շատ պարզ է՝ ինտենսիվության փոփոխությունը հանգեցնում է ավելորդ կիլոգրամների կորստի։

Նախապատրաստական ​​փուլ

Հեծանիվների վրա վարժություններ սկսելու համար ձեզ հարկավոր է գնել փոքր հավաքածու, որը ներառում է հետևյալը.

Ստանդարտ վերապատրաստման գործընթաց

Հեծանիվներով մարզվելը շատ արագ արդյունք է տալիս, բոլորը կարող են դա անել, եթե առողջության համար հակացուցումներ չլինեն։ Մեծ մասը կարևոր կետդասարանում խմբային պահ է: Վերապատրաստման գործընթացի բոլոր մասնակիցները միանում են ընդհանուր ալիքին և մեկնում համատեղ ճանապարհորդության: Տիպիկ մարզումն այսպիսի տեսք ունի.

Խմբերը մշակվում են սիմուլյատորների վրա, որոնք գտնվում են մարզչի ցիկլի առջև: Որպես կանոն, բոլոր բեռներն ուղեկցվում են ռիթմիկ երաժշտությամբ, որն օգնում է ավելի ակտիվ շարժվել։ Սովորաբար դասերի արագությունը չի գերազանցում 60 րոպեն։ Այս պահին ավելորդ ճարպից ազատվելու գործընթացը ժամանակ ունի սկսելու և մկանները մշակվում են։ Սկզբում կատարվում է տաքացում մկանները տաքացնելու համար, իսկ հետո սկսվում է ինտենսիվ մասը։ Անպայման վերջում խոչընդոտ կլինի:

Այս սպորտային ուղղությամբ դասերը բազմազան են, ուստի մարդը կկարողանա ընտրել իր համար լավագույն տարբերակը՝ սկսնակների, փորձառու կամ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Ինչպես նաև դասերը բաժանվում են բեռների և հիմնական նպատակների: Ինչ-որ մեկը նիհարելու համար սպորտային հեծանիվներով է զբաղվում, իսկ մյուսները պարզապես ցանկանում են մկանները մարզել:

Երբեմն մարզիկների դիմացի դահլիճներում հսկայական էկրան է դրվում, որի վրա պատկերն ավելի մեծ ռեալիզմի համար է ցուցադրվում։ Օրինակ՝ տեսանյութը կարող է պատկերել զբոսանք անտառում կամ այգում: Սա թույլ է տալիս հանգստանալ և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները:

Հեծանվային վարժություններտարբեր են՝ կախված ընտրված ծրագրից և մարզիչից։ Pedaling. մարդը նստում է սիմուլյատորի վրա ուղիղ մեջքով, ստամոքսը քաշված է, ձեռքերը բռնակներին են: Հերթական կերպով անհրաժեշտ է ոտքը սեղմել համապատասխան ոտնակին։

Ձիավարություն ոտքի վրա. դուք պետք է ուղղվեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և լարված պահեք ձեր հետույքը: Պետք է այնպես շարժվել, որ ազդրի բոլոր մկանները ներառվեն աշխատանքի մեջ, իսկ մնացած մկանները պահպանեն ցանկալի դիրքը։ Վարժությունը կատարելիս հետույքը պետք է անշարժ մնա։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.