Mitä pukea päälle naiselle, jolla on V-muotoinen vartalotyyppi (Kuvat ja kuvat). Olkapäät leveämmät kuin lantio tai T-linja

Figuurityyppi määräytyy geneettisesti, mutta tämä ei tarkoita, että siihen ei voisi vaikuttaa. Tietyllä vaikutuksella ulkoiset tekijät naisen hahmo muuttuu helposti. Kyse ei ole vain siitä satunnaisia ​​tekijöitä minkä tyyppisessä asennossa olet suurin osa aikaa, mutta myös kohdennettua kehon muotoilua.

Mitä siellä on?

Naishahmojen luokituksia on monia. Jotkut heistä ovat tunnetumpia, jotkut vähemmän. Kaksi järjestelmää ansaitsevat eniten huomiota: vartalotyypit Kibbyn mukaan ja vertailu naismuodot latinalaisten aakkosten kirjaimilla.

Kibby-typologia sisältää useita päätyyppejä:

• Luonnollinen;
• Romanttinen;
• Dramaattinen;
• Klassikko;
• Gamin.

Nämä tyypit eivät kuitenkaan ole ainoita. David Kibby kussakin luetellussa tyypissä korostaa kirkkaita ja pehmeitä edustajia ja puhuu myös sekalajeista. Kehon muodon määrittäminen Kibby-testillä on melko vaikeaa.

Sinun ei tarvitse vain arvioida vartaloasi objektiivisesti, vaan myös kiinnittää huomiota luurakenteeseen ja kasvoihin.

Aivan toinen asia on kirjainten luokittelu. Sen perusteella ilmestyi naisten ruumiiden vertailu hedelmiin ja parillisiin numeroihin (esimerkiksi "banaani" - noin suorakaiteen muotoinen vartalotyyppi tai "kahdeksan" - noin tiimalasihahmo).

Päämuotoja-kirjaimia on viisi:

Jokainen tyyppi tarvitsee lisätietoja.

Suorakaiteen muotoinen hahmo tai "H"

Naiset - "suorakulmiot" ovat usein monimutkaisia, koska heidän vartalonsa ei ole tarpeeksi naisellinen. Liian laihuudella tällainen vartalo voi yleensä näyttää androgyyniltä, ​​poikamaiselta. Lihakset ovat yleensä hyvin kehittyneitä, vartalo on urheilullinen ja ihon alla oleva rasva ei käytännössä kerry. Painon noustessa rasvakerros jakautuu tasaisesti, mutta vatsa on tietty ongelma-alue. Naisilla pahamaineiset sivut ja vatsa ilmestyvät, mikä tekee H-muotoisesta hahmosta "omenan".

"Suorakulmion" lonkat ja hartiat ovat yhtä suuret toistensa kanssa. Vyötärössä ei ole voimakasta taivutusta, mikä saa vartalon näyttämään H:n muotoiselta. Rintakehä ja lantio pakaroiden tasolla ovat ympärysmittaltaan yhtä suuret, joten yleensä figuuri näyttää oikeasuhteiselta ja harmoniselta.

H-tyypin hahmon haittana on, että se näyttää litteältä. Rintakehä on yleensä poissa tai pieni, myös vartalon alaosa on tarpeettoman suora ja litteä. Leveän luuston rungon korjaaminen on vaikeaa: tässä ei tarvitse vain korostaa vyötäröä, vaan myös kaventaa vartaloa kokonaisuudessaan ikään kuin venyttää sitä.

Onneksi tämän tyyppisellä hahmolla on yksi tärkeä etu, joka erottaa sen kaikista muista - jalat. Suorakaiteen muotoisilla tytöillä on pitkät, hoikat, viehättävät jalat, joten jos mahdollista, sinun on korostettava niitä mahdollisimman paljon. Samanaikaisesti, keskittyen vyötärölle ja jalkoihin, on mahdollista tuoda mittasuhteet lähemmäksi viitearvoja.

Käänteinen kolmio tai "T"

Tämän tyyppistä hahmoa kutsutaan myös mieheksi, koska tilanne, jossa hartiat ovat leveämmät kuin lantio, on yleisempää vahvemman sukupuolen keskuudessa. Sinun ei kuitenkaan pidä vaipua epätoivoon, koska mittasuhteiden säätäminen tässä tapauksessa on melko yksinkertaista. Suurin osa loistava esimerkki- urheilullisen hahmon Angelina Jolien omistaja.

T-muotoinen hahmo erottuu kehittyneestä alkuun: rehevä rintakehä ja suorat olkapäät suhteellisen ohuella vyötäröllä. Lonkat ovat kuitenkin suhteettoman kapeat ja pakarat tasaiset.

Vartalon yläosa on lyhyempi kuin alaosa, mikä saa yläosan näyttämään vielä raskaammalta.

Painonnousussa rintakehä ja hartiat rasvautuvat ennen kaikkea, kehon alaosaan rasva ei käytännössä ole keskittynyt. Tässä suhteessa voi esiintyä ongelmia täydessä käsissä, jotka on korjattava tulevaisuudessa. Pakarat ja jalat eivät käytännössä muutu painonnoususta huolimatta.

Toinen huolenaihe on vatsa. Hieman korostetulla vyötäröllä ulkoneva vatsa tekee hahmosta tynnyrin muotoisen, ja siksi tytöt, joilla on "käänteinen kolmio", ajattelevat usein, että heidän tyyppinsä on "omena". On myös hyvä muistaa, että vyötärö on hieman tavallista korkeampi. Muista keskittyä kapeimpaan kohtaan (yleensä juuri navan yläpuolella).

tiimalasi tai "X"

X-muotoista hahmoa pidetään viitteenä. Klassinen 90-60-90 löytyy juuri tämän tyyppisiltä tytöiltä. Ulkonäön ei kuitenkaan tarvitse olla mallia. Marilyn Monroella, jolla oli upeat muodot, oli juuri tiimalasihahmo.

Uskotaan, että melkein kaikki vaatteet sopivat tällaiselle hahmolle., joten sen omistajia voidaan kutsua onnekkaiksi. Joten painonnousun myötä rasvakerros jakautuu tasaisesti. Sekä rintakehä että lantio kasvavat suhteessa toisiinsa, on mahdotonta erottaa yhtä vyöhykettä, johon rasvaa kerääntyisi. Myös kädet ja jalat lihoavat. Huolimatta siitä, että naisilla on vatsa, vyötärö ei katoa, ja heidän vartalonsa säilyttää alkuperäiset mittasuhteensa. Kun laihdut, myös rasva häviää tasaisesti.

"Tiimalasi" on helppo tunnistaa siluetin pyöreyden perusteella. Kaikki kaaret ovat sileitä, olkapäät ovat viistot, myös pakarassa ja rinnassa on pyöristetyt ääriviivat. Vartalon ylä- ja alaosat ovat suunnilleen yhtä pitkiä. Mielenkiintoista on, että jos jaat vyötärön ympärysmitan lantion ympärysmitalla, saat 0,7 - optimaalisen indikaattorin tutkijoiden näkökulmasta. Tilastojen mukaan miehet valitsevat alitajuisesti tytöt, joilla on tämä suhde, koska uskotaan, että X-muotoinen vartalo on kirjaimellisesti luotu lapsen synnyttämiseen.

"Apple" tai "O"

O-muotoisen hahmon kuvittelemiseksi sinun tarvitsee vain katsoa 1400-1700-luvun italialaisten maalareiden kankaita. Tällaiset tytöt näyttävät täyteläisiltä jopa pienellä painolla "omena" -hahmolle ominaisen pyöreyden vuoksi.

Omenanmuotoiselle hahmolle on ominaista pyöristetty vatsa, tilava rintakehä ja täyteläiset tissit, kun taas jalat ja kädet voivat pysyä ohuina. Tämä dissonanssi saa rungon näyttämään tynnyrin muotoiselta. Pakarat ovat yleensä litteät, ja sitä on melko vaikea muuttaa.

Tytöt kanssa O-muotoinen figuuri näyttävät täyteläisiltä todellisesta painostaan ​​riippumatta, koska niillä on aina pieni vatsa ja sivut.

On mielenkiintoista huomata, että tämä tyyppi on ainoa, jossa alavartalo on huomattavasti pidempi kuin ylävartalo. "Omena" -hahmon etu on pitkä ja hoikat jalat, kasvaa, kuten sanotaan, "korvista". Oikealla vaatevalikoimalla "omenaiset" naiset näyttävät paljon seksikkäimmiltä kuin kaikki muut ruokahaluisten ja mahtipontisten muotojensa ansiosta.

Valitettavasti "omena" tyttöjen lantio on hieman kapea verrattuna rintakehään ja olkapäihin, mikä saa figuurin näyttämään suhteettomalta. Siten ensisijainen tehtävä ei ole vain vyötärön visuaalinen kaventaminen, vaan myös volyymin lisääminen lantioon. Voit myös tehdä vartalosta hoikemman, jos venytät vartaloa oikeilla tekniikoilla.

"Pyyrä" tai "A"

Päärynän muotoinen hahmo on naisellisin. Rehevät lantio kapeat hartiat ja pieni rintakehä eivät ole niin harvinaisia. Joidenkin tutkimusten mukaan naisia, joilla on samanlainen vartalotyyppi, on 30%. Jos tapaat "päärynöitä" harvoin, tämä voi johtua vain siitä, että joidenkin temppujen avulla he kääntävät taitavasti puutteensa edukseen.

"Pyrynät" ovat usein monimutkaisia ​​tilavuuden "viidennen pisteen" suhteen ja hieman lyhyet jalat. Lonkat ovat myös melko massiiviset, minkä vuoksi pohja näyttää kokonaisuudessaan raskaalta. Tätä kuitenkin enemmän kuin kompensoi herkkä toppi. Joten A-muotoisen hahmon omistajilla on ohut vyötärö, siro kaula, hartiat, käsivarret ja pieni rintakuva. Ohuet nilkat ovat toinen "päärynöiden" olennainen etu.

Naisia, joilla on päärynän muotoinen hahmo, voidaan kutsua onnekkaaksi, koska heillä on enemmän etuja kuin haittoja. Sinun täytyy peitellä melko vähän. Toinen asia on korostaa oikein sitä, mitä luonto antaa. Ei tarvitse mennä äärimmäisyyksiin ja yrittää tehdä naisellisesta vartalostasi muodikkaan poikamaisen hahmon. Riippumatta siitä, millä ruokavalioilla "päärynä" tyttö istuu, hän ei pysty muuttamaan mittasuhteita merkittävästi. Muuten, kun paino nousee, rasvaa kertyy ensin lantiolle ja jalkoihin. Näkyviin tulee "korvat" tai "ratsastushousut". Vyötärö ja käsivarret pysyvät pääsääntöisesti suhteellisen ohuina.

Mielenkiintoista on, että on olemassa erityisiä GOST-standardeja, jotka säätelevät tiettyjä parametreja vaatteiden ompelussa.

Tyypilliset hahmot eivät ole yleisiä, joten jos tiedät varmasti, että figuurisi on kaukana standardista, etsi tavaroille sopiva ompelija.

Kuinka tunnistaa omasi?

Jos et pysty määrittämään vartalotyyppiäsi selvästi, sinun on suoritettava mittauksia.

Ensin sinun on valmistauduttava:

• Kaikki mitat on otettu tytöltä, jolla on pikkuhousut ja ei-push-up-rintaliivit.
• Rintakehän tilavuus määräytyy ulkonevin osan mukaan. Tässä tapauksessa senttimetrinauha on asetettava yhdensuuntaisesti lattiapinnan kanssa.
• Vyötärö mitataan kapeimmasta kohdasta (yleensä juuri navan yläpuolelta).
• Lonkat, kuten rintakehä, mitataan sekä itse lantion että pakaran ulkonevimmasta kohdasta. Senttimetri on asetettava yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Muista, että mittamerkeillä ei ole mitään tekemistä hahmotyypin kanssa. Sinun tarvitsee vain tietää tilavuuksien suhde toisiinsa. Loppujen lopuksi figuurityypin määrittelyä ei tehdä parametrien mukaan, vaan sen mukaan, mikä tilavuudesta on selvempi.

Volyymien lisäksi sinun on arvioitava kuva visuaalisesti. Loppujen lopuksi mittaukset eivät aina anna tarvittavat tiedot. Jos mahdollista, ota kuva sisään täysi korkeus tai käytä suurta peiliä.

Luvut on kuvattu seuraavasti:

• "Tiimalasi": Rintakehä on suunnilleen sama kuin lantio ja vyötärö on paljon pienempi. Ero voi olla 20-30 cm.
• "Suorakulmio": Rintakehän ympärysmitta on suunnilleen sama kuin lantion ympärysmitta, vyötärö ei erotu paljoa. Se voi olla jo 10-15 cm.
• "Päärynä": rinnanympärys on huomattavasti pienempi kuin lantion ympärysmitta, kun taas vyötärö on ohut (20-30 cm pienempi kuin lantio).
• "Ylösalainen kolmio": rintakehä on suurempi tai yhtä suuri kuin lantio, vyötärö on suhteellisen ohut. Samanaikaisesti visuaalisesti olkapäät ovat huomattavasti leveämpiä kuin lantio, pakarat ovat litteät.
• "Omena": rintakehä on paljon leveämpi kuin lantio, kun taas vyötärö ja lantio eivät eroa paljon. Visuaalisesti vyötärö ja vatsa erottuvat. Samaan aikaan jalat ovat ohuet ja pitkät.

Riippuuko tyyppi syntymäajasta?

Valitettavasti et voi selvittää vartalotyyppiäsi syntymäajan perusteella. Syntymäkuukausi tai vuosi ei vaikuta vartalosi muodostumiseen. Ainoa asia, joka voi merkittävästi vaikuttaa häneen, on perinnöllisyys.

Myös elämäntavat ovat tärkeitä. Se voi pahentaa luontaisia ​​kehon puutteita. Esimerkiksi istuva työ tekee jo litteistä pakaroista vielä litteämmät, mutta iän myötä ne velttoavat ja notkeutuvat.

istuva kuva elämällä on äärimmäisen negatiivinen vaikutus vartaloon, joten yritä harjoitella säännöllisesti tai ainakin tehdä harjoituksia aamulla.

Syömme oikein

Oikea ravitsemus on se, mistä painonpudotuksen ja terveyden ylläpitämisen prosessi riippuu suurelta osin. Ei ihme, että kaikki ammattiurheilijat sanovat, että harjoittelu on vain osa työtä. Varsinainen työ alkaa, kun on aika täyttää jääkaappi.

Jokaisella vartalotyypillä on oma ruokavalio. Pääravinteiden - rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien - suhteet vaihtelevat. Monet tytöt vihaavat sanaa "rasva" ja yrittävät kumota sen sisällön ruokavaliossaan, mutta tämä on pohjimmiltaan väärin. Rasvojen ansiosta hiukset ja iho pysyvät sileinä ja silkkisinä, ja kaikki aineenvaihduntaprosesseja virtaus paras tapa. Luonnollisesti, me puhumme noin terveellisiä rasvoja, joita on paljon punaisissa kaloissa, oliiviöljy, pähkinöitä.

Täysin eri asia ovat syöpää aiheuttavat rasvat, jotka muodostavat suuren osan "pahoista" ruoista: pullat, makeat jogurtit, hampurilaiset, suklaapatukat. Elimistö ei käsittele tällaisia ​​rasvoja, vaan ne lähetetään välittömästi osoitteeseen rasvakerros tuloksena selluliitin muodostuminen. Taistelu häntä vastaan ​​ei ole niin helppoa ja turvallista kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Loppujen lopuksi, kun nämä haitalliset rasvat vapautuvat, keho saa iskun, minkä vuoksi yleinen tila huononee.

He eivät lihoa rasvoista, vaan hiilihydraateista. Hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi nopeammin kuin muut aineet. Tämän seurauksena vapautuu suuri määrä energiaa, ja jos sitä ei käytetä loppuun, ylijäämä kertyy myös rasvan muodossa. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle, hermostuneelle ja ruoansulatusjärjestelmät. Loppujen lopuksi kuitu on myös hiilihydraatti.

Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita. Niitä ei jalosteta rasvaksi, vaan niitä käytetään vain lihasten rakentamiseen. Älä kuitenkaan luovu kaikista muista ravintoaineista pelkästään proteiinien hyväksi, koska tämä johtaa väistämättä vakavia ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa.

Jokaiselle hahmotyypille sopii tietty proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde. Sinun tulisi harkita tarkemmin, kuinka sinun täytyy syödä kunkin tyypin mukaan, ja myös ymmärtää, kuinka voit laskea kalorimäärän.

Suorakulmio

Suorakaiteen muotoiset vartalot näyttävät parhailta, kun kehon rasvaa on vähän. Laadukas lihasrunko luontaisesti tätä lajia luonnostaan ​​tekee vartalosta kauniin ja sävyisen.

Iho ei roikkua edes riittävän suurella massalla.

« Heikkous"Tässä tapauksessa vatsa ja sivut. Valitettavasti laihdutus paikallisesti ei toimi, joten ainoa mahdollinen variantti- proteiinipitoinen ruokavalio. On tarpeen laskea rasvan ja hiilihydraattien määrä oikein. Joten proteiinien tulisi muodostaa 45% päivittäisestä ruokavaliosta, hiilihydraattien - 40% ja rasvojen - 15%.

Maksaa Erityistä huomiota ruoan laadusta. Proteiinin tulee olla helposti sulavaa: valkoinen liha, munat, äyriäiset. Vältä raskaita ruokia, punaista lihaa.

Ole varovainen valitessasi hiilihydraatteja. Vain käyttöön terveelliset ruoat: täysjyväleipä, viljat, tuoreet vihannekset ja hedelmät. Jos sinun on vaikea luopua heti suosikkisuklaavälipaloistasi, järjestä itsellesi yksi päivä viikossa, jolloin voit syödä kaiken.

Yritä valita kasvirasvoja, ei eläinrasvoja.Öljyt (paitsi auringonkukka) ovat ihanteellisia. Muista, että lämpökäsittelyn aikana lähes kaikki öljyt menettävät arvonsa hyödyllisiä ominaisuuksia mutta ei kaloreita. Jos valmistat öljyä, vältä muita tuotteita korkea sisältö rasvat (pähkinät, siemenet).

ylösalainen kolmio

Tässä tapauksessa ruokavaliolla ei ole perustavanlaatuista roolia, koska mittasuhteita säädetään pääasiassa Harjoittele. Pakaralihasten rakentamiseen tarvitaan kuitenkin paljon proteiinia. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele tyttöjä, joilla on käänteinen kolmiohahmo, proteiinidieetille, koska tällöin he voivat menettää kauniin rintakehänsä, minkä seurauksena hahmosta tulee maskuliinisempi.

Erinomainen ratkaisu on proteiinipirtelöt. Jos juot yhden näistä 15 minuuttia ennen harjoittelua, pystyt antamaan keholle riittävän määrän. rakennusmateriaali.

On kaksi tapaa tehdä proteiinipirtelö:

• perustuu proteiinijauheeseen;
• juustosta.

On syytä mainita, että ensimmäinen vaihtoehto on parempi, koska merkittävät valmistajat käyttävät vain korkealaatuisia luonnollisia ainesosia. Voit laskea heti, kuinka paljon proteiinia olet syönyt. Raejuuston tapauksessa tämä ei ole mahdollista. Lisäksi se vaatii paljon enemmän kuin proteiinijauhetta. Sinun ei tarvitse valmistaa cocktailia veteen, vaan maidolle (tai kasvimaitoon, jolla on laktoosi-intoleranssi). Tämä parantaa proteiinin sulavuutta ja tulos on havaittavissa nopeammin.

"Tiimalasi"

Onnelliset naiset, joilla on vertailukuvio, eivät tarvitse ruokavaliota. He voivat hemmotella itseään millä tahansa. On kuitenkin otettava huomioon, että iän myötä aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti. Siksi 23-vuotiaiden tyttöjen on harkittava ruokavaliotaan uudelleen.

Tämä ei koske vain teollisia herkkuja, vaan myös luonnollisia herkkuja. Kuivatut hedelmät sisältävät melkein saman määrän sokeria, ja se imeytyy hyvin nopeasti. On paljon viisaampaa valita aterian päätteeksi jotain hedelmistä.

• omenat;
• kiivi;
• appelsiinit.

Myös pääateriat on tarkistettava. Parempi syödä aamulla monimutkaiset hiilihydraatit, lounaalla - kuitua ja illalla - proteiinia. Tämä uudelleenjako auttaa kehoa luonnollisesti ylläpitää nopeaa aineenvaihduntaa "rakennusmateriaalin" oikea-aikaisen toimituksen ansiosta.

Jopa muutaman ylimääräisen kilon lihottuaan tyttö, jolla on tiimalasihahmo, säilyttää houkuttelevat käyrät. Ruokavalio on tärkeämpää hyvän terveyden ylläpitämisen ja terveyden ylläpitämisen kannalta kuin kehon kannalta. Vaikka ei asianmukainen ravitsemus vaikuttaa haitallisesti ihon ja hiusten kuntoon.

Ympyrä

Kuvaa - "omena" on vaikea korjata. Pienelläkin painolla tämän tyyppiset tytöt näyttävät pulleilta sivujen ja pienen vatsan vuoksi, jota ei voi poistaa. Ruokavaliokaan ei paljoa auta. Korjaus tehdään vain kompleksissa: koulutus, oikea ravitsemus ja vaatteiden valinta.

On olemassa kaksi lähestymistapaa. Toisaalta voit yrittää tehdä figuurista hoikan. Tätä varten on suositeltavaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. On suositeltavaa syödä pieninä annoksina, 5-7 kertaa päivässä, ja aterioiden välinen aika ei saa olla yli 3 tuntia.

Toisaalta "omena" -hahmon ruokahaluisia muotoja on paljon helpompi korostaa. Suositeltavaa on kuitenkin myös noudattaa jakeellinen ravinto samalla lisäämällä hiilihydraattipitoisuutta. Sinun on myös luovuttava jälkiruoista, lukuun ottamatta kuivattuja hedelmiä ja hedelmiä. Jalostetut ruoat johtavat selluliitin muodostumiseen.

klo intensiivistä harjoittelua Sinun on lisättävä proteiinin saantia. Tätä varten on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon proteiinipirtelöitä, joiden ei pitäisi sisältää käytännössä lainkaan hiilihydraatteja. Perustana on parempi valita vesi. Kun teet cocktailia raejuustosta, rasvaton maito voidaan jättää käyttämättä.

Kolmio

On epärealistista, että tyttö - "päärynä" laihtua ongelma-alueella. Vaikka kehon rasvapitoisuus olisi alhainen, lantio pysyy leveänä. Painopisteen on oltava ruokavaliossa, jonka avulla voit päästä eroon selluliitista, koska tytöt, joilla on kolmion muotoinen vartalotyyppi, ovat alttiita sen ulkonäölle.

Joten muista sisällyttää ruokavalioon elintarvikkeita hienoa sisältöä kuitua.

Yleensä tyttöjen, joilla on kolmion muotoinen vartalo, täytyy seurata vain kulutettujen kalorien määrää. Ainoa asia, että he lihoavat, on "viides piste". Vyötärö pysyy aina ohuena ja vatsa litteä, ja jopa synnytyksen jälkeen tällaisten naisten on helppo päästä kuntoon.

Jos tyttö, jolla on A-muotoinen vartalo, osallistuu aktiivisesti urheiluun, sinun on seurattava huolellisesti proteiinin määrää ruokavaliossa. Sen ei pitäisi olla paljon. Kuten painonnousun tapauksessa, lantio ja pakarat kasvavat ensin, mutta minun on sanottava, että ne ovat herkullisen pyöristyneet. Lomakkeesta tulee brasilialainen.

Jotta voit valita optimaalisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen sekä laskea kalorimäärän, sinun tulee käyttää erityistä laskinta tai sovellusta. Jos sellaista ei ole, luota seuraavaan: nainen, jolla on kohtalainen liikunta 170 cm:n pituisena tarvitaan 1500-1600 kcal päivässä. Lisää tai vähennä tätä lukua aktiivisuustasosi mukaan.

Ongelmakohtien korjaaminen

Jokainen figuuri on yksilöllinen, mutta fysiikkatyypistä riippuen määritetään mahdolliset ongelma-alueet. Jokaiselle tällaiselle vyöhykkeelle sinun on valittava oma harjoitussarja. Paljon riippuu siitä, haluatko lisätä äänenvoimakkuutta vai päinvastoin vähentää ympärysmittaa. Loppujen lopuksi ensimmäisessä tapauksessa lihakset kerääntyvät ja toisessa rasvaa poltetaan.

Muista, että harjoitukset eivät sinänsä tuota toivottua tulosta, jos oikea ruokavalio. Tämäkään ei kuitenkaan ole takuu. Suosittelemme, että noudatat oikea tekniikka teloitus. Parhaimmillaan et näe muutoksia ollenkaan, ja pahimmillaan loukkaantut.

Ennen harjoittelua muista lämmitellä hyvin. Voit juosta 15 minuuttia tai hypätä narulla. Tee pieni sarja nivelvoimistelua: venytä niska, hartiat, kyynärpäät, kädet, selkä, polvet, nilkat. Tee pari siltaa.

Tällainen harjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Vyötärö

Jokainen tyttö haaveilee ampiaisvyötäröstä, mutta joskus sen saavuttaminen ei ole niin helppoa. Monet kauniita muotoja tavoittelevat tekevät saman klassisen virheen. Vaikuttaa siltä, ​​​​että vyötärön kaventamiseksi sinun on tehtävä sen sivupinnat. Sitten rasva palaa ja lihakset kiristyvät.

Valitettavasti kaikki on juuri päinvastoin. Lihakset turpoavat, mikä saa vyötärön näyttämään entistä leveämmältä. Joten tärkein neuvo: jätä sivulihakset rauhaan, työskentele paremmin edessä. Tätä varten sopivat tavalliset kierrettävät, riippuvat jalkojen korotukset ja vastaavat.

Älä unohda kardioa. On mahdotonta laihduttaa paikallisesti. Painon tulee pudota kokonaan. Valitse jotain mieleiseksesi. Sen ei tarvitse olla käynnissä. Hiihto, pyöräily, hyppynaru, kilpakävely - mitä parhaaksi näet, käy. Joku jopa harjoittelee juoksemista portaita ylös.

Harjoittele "tyhjiö" harjoitusta. Se koskee sisäisiä lihaksia, minkä ansiosta vatsa kiristyy, siitä tulee litteämpi ja kohokuvioitumpi. Tätä harjoitusta harjoittavien tyttöjen on helpompi päästä kuntoon synnytyksen jälkeen. Kuntoutusprosessi on vähemmän tuskallinen ja ohimenevä.

Jalat

Kauniit jalat- ylpeyden aihe. Mutta joskus käy niin, että "alkutiedot" jättävät paljon toivomisen varaa.

Tässä voi olla kaksi tapausta:

• liian massiiviset lonkat;
• tarpeettoman ohuet jalat, paksuudeltaan eivät kovin erilaisia ​​lantion ja pohkeiden ympärillä.

Ja ensimmäisessä ja toisessa tapauksessa urheilu tulee apuun.

Suurella massalla on suositeltavaa yhdistää kardioharjoituksia, jotka antavat kuormitusta jaloille. Ole kuitenkin tarkkana, mitä lihaksia harjoittelet. Älä innostu harjoituksista, joihin liittyy reiden etuosa. Näitä ovat esimerkiksi klassinen lenkkeily.

On paljon parempi valita harjoituksia, jotka pumppaavat reiden takaosan ja pakaroiden lihaksia. Se voi olla intervallinopeusjuoksua, elliptistä harjoittelua, pyöräilyä. Tapaat siis kaksi kärpästä yhdellä iskulla: jaloistasi tulee ohuempia ja pakaroitasi kiristyvät.

Jos reidet ovat liian ohuet, sinun on rakennettava lihasmassaa. Tämä tehdään painoa kantavien harjoitusten avulla. Jalkojen taipuminen ja ojentaminen, nousut, kyykkyt sopivat hyvin.

Valitse paino siten, että pystyt tekemään 6-8 harjoitusta oikealla tekniikalla, kun taas kaksi viimeistä toistoa tulee tehdä vaikeasti.

Lonkat ja pakarat

Mitä tulee lantion ja pakaroiden muodon ja tilavuuden korjaamiseen, löydät paljon julkista materiaalia. Jokainen tyttö haluaa olla viehättävä alempi osa, mutta kaikilla ei luonnollisesti ole brasilialaisia ​​muotoja. Tässä urheilu voi auttaa.

Tavanomaiset syöksyt ja kyykkyt eivät sovi tytöille, joilla on litteä pakarat, koska suurin osa kuormasta kantaa lantiota. Seurauksena on, että jalat kasvavat, mutta pakarat eivät. Sopii täydellisesti yksittäisiä harjoituksia pakaroita varten. Pystyy suorittamaan ne simulaattorilla 8-10 toiston alueella. Pikajuoksu pumppaa myös pakaroita hyvin.

Jos tehtävänä on pienentää hieman ympärysmittoja, tee säännöllisesti kardioharjoituksia. Soveltuvat myös painottomat harjoitukset, joissa on suuri toistomäärä, kuten penkille astuminen, käänteiset syöksyt, staattiset kyykkyt. Tämän seurauksena pakarat kiristyvät ja volyymit katoavat.

Jos ongelmasi ovat "korvat" tai "ratsastushousut", kardioharjoitukset yhdistettynä lymfaattiseen hierontaan auttavat. Se voidaan tehdä kotona ajamalla imunestettä jäykällä harjalla ylhäältä alas - polvien alle.

Olkavyö

Monet tytöt ajattelevat vähän ylävartalon harjoittelusta, mutta turhaan. Ilman harmonisesti kehittynyttä yläosaa pumpattu helpotuspohja ei näytä niin vaikuttavalta.

Kapeilla hartioilla on suositeltavaa työskennellä massan lisäämisessä. Tätä varten sinun on pumpattava hartialihaksia suorittamalla käsipainojalostus sivulle seisoma- tai istuma-asennosta ja nostamalla tanko leukaa vasten. Paino tulee valita niin, että pystyt teknisesti suorittamaan 15-18 toistoa oikein. Jos sinusta tuntuu, että pystyt suorittamaan 20 toistoa, lisää käsipainojen painoa.

Rintapuristin auttaa nostamaan rintaa ja parantamaan sen muotoa. Painon tulee olla sellainen, että voit suorittaa 15-20 toistoa. Mutta älä kiirehdi lisäämään painoa. Pyydä jotakuta tarkkailemaan tekniikkaasi ja muista pyytää kumppania vakuuttamaan sinut tämän harjoituksen aikana.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille, voit suorittaa tavallisia punnerruuksia lattialta. Opettele asteittain uusia punnerruksiin perustuvia harjoituksia: vaihtele käsivarsien, jalkojen asentoa, kokeile punnerruksia puuvillalla.

Kapeat lonkat, ohuet jalat ja kehittyneet hartiat ja rintalihakset? Onnittelut - sinulla on klassinen T-muotoinen vartalo! Se ei ole ollenkaan huono. Haluaisin vain tehdä figuurista harmonisemman ja tasapainoisemman, hieman vaalentaa yläosaa ja lisäämällä volyymia alaosaan. Jotta ylävartalo olisi vähemmän massiivinen, voimme suositella erikoisvarusteet työskentele painotusaineiden "supersarjojen" kanssa. Mikä on supersetti? Nämä ovat mitkä tahansa kaksi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle, jotka suoritetaan peräkkäin peräkkäin nipussa. Voit neuvoa sinua rakentamaan harjoituksen tällä tavalla - maanantaina ja torstaina rakenna ylävartalon harjoittelua ja tiistaina. ja perjantaina harjoittelemaan alavartaloa - jalkoja ja lantiota, joiden tilavuutta on lisättävä.

Yläosan vaalentaminen

Äänenvoimakkuuden vähentämiseksi suosittelemme käsipainojen painamista ja käsipainoperhojen tekemistä kaltevalla penkillä; käsivarsien laimennus käsipainoilla sivulle ja käsipainojen nostaminen sivulle. Myös käsipainorivit yhdellä kädellä, käsien taivutus lohkossa, punnerrukset penkiltä ja venyttely pään takaa ovat myös tehokkaita.

Harjoituksen aloitus tulisi aloittaa pienellä viiden minuutin lämmittelyllä. Seuraavaksi suoritamme harjoituksia sarjojen muodossa. Painon tulee olla kohtalainen, ja lähestymistapoja tulisi olla mahdollisimman monta - 12-15 asti.

Supersetit voivat olla käsipainopuristimet ja laimennukset; käsipainojen nostaminen sivun läpi plus lisääntyminen rinteessä; käsipainorivi yhdellä kädellä plus ylemmän lohkon veto rintaan;

Käsivarsien taivutus lohkojen päällä sekä käsipainojen nostaminen.

Jokaisella uudella setillä painoa kannattaa lisätä hieman.

Tee seuraavaksi sarja aerobisia harjoituksia. Treenaa soutukoneella, kuntopyörällä, kävele painojen kanssa. Mutta tämä on sillä ehdolla, että olet valmis lahjoittamaan osan paisuneesta summasta lihasmassa. Aerobic voidaan antaa 20-30 minuuttia.

Alavartalon harjoitus

Täällä et tarvitse harmoniaa - päinvastoin, sinun on lisättävä pyöreyttä ja volyymia. Naisellisten muotojen muodostamiseksi harjoitukset on suoritettava suurella painolla. Mutta toistoja pitäisi olla vähän. Puolikyykkymuodot pumpataan erittäin hyvin, kun taas jalat tulee sijoittaa mahdollisimman lähelle toisiaan; jalkojen puristukset, jalkojen kiharat, lattian rutistukset, käänteiset rutistukset, pohkeen nostot.

Harjoitus alkaa myös viiden minuutin lämmittelyllä. Seuraavaksi jatketaan voimaharjoituksia. Toistojen tulee olla 10-12.

Lisää painoa jokaisella uudella sarjalla.

Jos lisäksi on tarvetta päästä eroon rasvasta, kiinnitä huomiota aerobicin 4-5 kertaa viikossa. Sopii melkein kaikkiin harjoituksiin 0 ihanteellinen sinulle soutukoneelle, kuntopyörälle, hiihtokoneelle, Juoksumatto, crossrobic, kävely painojen kanssa.

Tee tarvittaessa rasvanpolttotreeni lauantaina. Sen tulisi kestää 45-60 minuuttia. Jälleen tämä voi olla harjoittelua simulaattoreilla - soutulaite, kuntopyörä, hiihtokone, juoksumatto, crossrobic.

Varaa kaksi päivää viikossa lepoa varten.

Ravintoa omistajille T-muotoiset hahmot pitäisi olla vaihtelevaa. Etusijalle tulisi antaa vähärasvaisia ​​ruokia, vihanneksia, hedelmiä. Ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja. Liha on tervetullutta. Kasvissyöjien on yksinkertaisesti vaikea muodostaa lihaksia rakennusmateriaalin puutteen vuoksi. Siksi pöydällä tulisi olla lihaa, kalaa, maksaa, juustoja, smetanaa. Rasvaisiin ruokiin ei tietenkään kannata nojata.

Jos noudatat tätä ohjelmaa johdonmukaisesti, muutaman viikon kuluttua voit korjata lukua huomattavasti. Kuusi kuukautta myöhemmin hahmosta tulee jo harmoninen (visuaalisesti) ja voittoa on mahdollista juhlia.

Tyypin "T" luku on jaettu kahteen alatyyppiin:

(Yleinen ominaisuus tyypille "T" sivulla Kuvatyypit)

"T1" - olkapäät ovat selvästi leveämpiä kuin lantio, vahvat olkapäät, lihakset ovat hyvin kehittyneet, hahmo näyttää urheilulliselta, tämä on niin kutsuttu "android"-tyyppi.

"T2" - hoikka hahmo, joka muistuttaa teini-ikäisen tytön hahmoa.

Mitä koulutuksessa kannattaa etsiä ja mitä saavuttaa:

Kaikki "T":n alatyypit - Sama ongelma - hyvin kehittynyt yläosa ja visuaalisesti kapea pohja. Yleensä tämän tyyppisten hahmojen edustajilla on keskimääräinen tai isot rinnat mutta heikot pakarat.

Naiset "T" eivät ole taipuvaisia ​​ylipainoon. Rasvakertymät kerääntyvät pääasiassa ylävartaloon ja sivuille, kärsivät usein verenpaineesta.

Päätehtävänä on poistaa ylimääräinen ylhäältä ja lisätä volyymia pohjaan (lantio ja pakarat). Top - intensiivinen aerobic, ja useimmat paras vaihtoehto alaosassa tapahtuu lantion ja pakaroiden lihasmassan "pumppaus ylös" niiden tilavuuden lisäämiseksi. Sinun on päästävä eroon rasvakertymistä selän, rintakehän ja vatsan alueelta (ensisijaisesti vatsasta).

Kuinka tehdä se:

Vartalosi yläosan kanssa kaikki on selvää - sinun on menetettävä ylimääräistä rasvaa. Ja tämä tarkoittaa, että sinulla on suora tie aerobicin maailmaan, jossa sinun täytyy "hikoilla".

Luonnollinen kestävyys, joka on ominaista naisille, joilla on "T"-hahmot, vaatii intensiivistä aerobista harjoittelua. Kompleksi tulisi keskittyä ylempään suuriin lihasryhmiin (rinta, selkä, vatsa).

Jalkojen ja erityisesti lantion ja pakaroiden aerobisen harjoituksen tulee olla vähemmän intensiivistä, mutta raskasta, painottaen reisi- ja pakaralihaksia. Tämä on erilaisia ​​harjoituksia, jossa omaa painoasi käytetään painotusaineena. Esimerkiksi erilaisia ​​kyykkyjä, lantionnostoja jne.

Valmistaudu siihen, että huippusi "laihtuu" hitaasti, joten 4-5 aerobista harjoitusta viikossa, jos haluat nopeita tuloksia.

Lisäksi sinun on suositeltavaa tehdä sarjaharjoituksia "kaksi" samoille lihasryhmille. Oletetaan, että maanantaina harjoitetaan ylävartalon suuria lihasryhmiä ja seuraavana päivänä tiistaina täsmälleen sama treeni.

Mitä tulee alaosaan (pakarat ja reidet), et tule toimeen ilman kuntosalia.

Alavartalon lihasten kestävyys ja suorituskyky vaatii hyvää kuormitusta tulosten saavuttamiseksi.

Harjoittelu kuntosalilla tulisi suorittaa painoilla - iso paino ja alhaiset toistot. Ja koska et voi "pumpata" yläosaa - alaosan lihaksiin kohdistuvat kuormitukset on eristettävä - tämän ehdon noudattamiseksi, "koneet" kuntosali käytännössä ei ole vaihtoehtoa.

Kuinka syödä:

Yksinkertainen paasto ei todennäköisesti tuota tuloksia, pidä tämä mielessä. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on asettaa tiukka ruokailuaikataulu. Samaan aikaan kiinteällä enintään 5 tunnin tauolla.

Sinun täytyy yrittää, ellei kokonaan luopua rasvoista, niin ainakin vähentää niiden määrää huomattavasti. Pääruokasi ovat kuitua sisältävät tuoreet hedelmät ja vihannekset. Niiden pitäisi muodostaa jopa puolet ruokavaliostasi. Vältä hiilihapollisia juomia. Lihakurkkujen, savusmakkaran, muun lihan ja runsasrasvaisten lihavalmisteiden kulutusta tulee rajoittaa merkittävästi.

Tarvitset proteiinia lisää kuin naiset, joilla on muita vartalotyyppejä. Proteiinivarantoja voidaan täydentää kalalla (vain vähärasvainen), papuilla, maidolla. Sokeria sisältäviä ruokia tulee välttää kokonaan. Sinun on myös kulutettava runsaasti nesteitä - jopa 2 litraa päivässä.

Toisin kuin tyyppi "A", etu hiilihydraattien saannin suunnassa tulisi olla illalla, mutta proteiiniruokaa tulisi nauttia päivällä. Illallinen - vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vaatteita "T"-hahmolle

Sinun tehtäväsi: lisää visuaalisesti kapeita lantiota

Perussäännöt

Korosta kaikin mahdollisin tavoin lantiota ja pakaroita kiinnittäen niihin päähuomion. Pienennä olkapäiden leveyttä visuaalisesti, vältä kasaantumista ja suuri numero olkapään yksityiskohdat. Valitse suorat ja selkeät vaatteet niin, että siluetti näkyy selvästi ja korostaa jalkojen hoikkautta. Käytä vaatteiden yläosassa tummia värejä, alaosassa - vaaleita värejä. Voit tasapainottaa ylä- ja alaosan piirustusten avulla - poikittain lantiossa ja pituussuunnassa olkapäissä ja ylävartalossa. Sileät kaaret eivät ehdottomasti sovi sinulle, joten keskity "kulmaan" kaikissa vaatteiden ja asusteiden yksityiskohdissa.

Vaatetyypit

Mekot

Suora ja yksinkertainen leikkaus, paitamekot voidaan käyttää. Pääntie voi auttaa pienentämään olkapäitä visuaalisesti, alaosan kaventaminen laajentaa visuaalisesti ja korostaa lantion harmoniaa. Mekot, joissa on matala vyötärö, näyttävät hyvältä vartalossasi. Myös aurinkohame sopii sinulle. Olkaimettomat vaatteet ja tunikat sopivat sinulle täydellisesti.

Olet ehkä ainoa vartalotyyppi, joka voi käyttää vaakasuoria raitoja näyttämättä lihavalta.

Topit

Pienentää erittäin hyvin visuaalisesti syvän V-muotoisen pääntien olkapäitä. Samalla tavalla se piilottaa ja pienentää visuaalisesti alennetun hihan olkapäiden leveyttä. Jos pituus on vyötärön alapuolella, tämä laajentaa visuaalisesti lantiota. Raglan-hihat sopivat myös sinulle. Pyri pitämään yläosa tummempana kuin hame tai housut, jolloin kavennat yläosaasi visuaalisesti.

Puserot

Leikkauksen tulee olla yksinkertainen ja värien huomaamaton.

Takit

V-pääntie, kuten myös kaikissa vartalotyyppisi mukaisissa vaatteissa, voi visuaalisesti pienentää hartioiden leveyttä. Takit valitse hieman istuva. Taskut antavat vaikutelman leveämmistä lantioista.

Vältä asioita, jotka ovat ylikuormitettuja yläosassa olevilla yksityiskohdilla. Pidä painopiste vyötäröllä. Ei suuria hihoja, kauluksia tai venepääntimiä. Jos käytät vyötä, niin vain leveää.

Hameet

Korosta vyötäröäsi hellästi vyön avulla. Luo volyymia hameillasi. Kynähame on sinulle vasta-aiheinen. Tyylisi on a-line, aurinko, laskostetut hameet. Sävyt ovat vaaleita, linjat ovat vinoja, yleensä kaikki, mikä visuaalisesti laajentaa lantiota ja pakaroita. Hameen optimaalinen pituus on polveen asti.

Housut

Teoriassa kaikki löysät housut sopivat sinulle. Jos haluat käyttää jotain tiukkaa, niin anna sen olla joko vaatteiden yläosaa kevyempi tai hyvin "täytetty" yksityiskohdilla - brodeeraukset, monet taskut, niitit, raskas vyö, joka roikkuu vapaasti lantiolla. Samalla periaatteella voit käyttää shortseja ja caprihousuja, mutta levenevät housut sopivat sinulle parhaiten.

Takki

Hieman istuva suora leikkaus.

Uimapuvut

Sopivat bodit, joissa on niskan takana yhdistettävät olkaimet tai neliömäinen pääntie, sekä mallit, joissa on yksityiskohtia lantiolla. Vältä kukkakuvioita. Anna etusija malleille, joissa ylä- ja alaosa myydään erikseen. Valitse ne uimapuvut, joissa on sileä yläosa ja kuviollinen alaosa (ruutu, vinot viivat, kukat jne.). Voit ostaa yksiosaisia ​​uimapukuja, mutta varmista, että pääntie on neliö ja olkaimet leveät. Älä missään tapauksessa osta uimapukua, joka koostuu T-paidasta ja shortseista.

Korut ja asusteet

Ketjujen ja helmien tulee olla pitkiä, koskee myös huiveja ja huiveja. Lantioketjuvyöt näyttävät sinulle edullisilta. Valitse isot laukut.

Kengät

Saappaat tai saappaat sopivat sinulle erittäin hyvin, ja upeat, kaikenlaisilla "kelloilla ja pillillä".

kankaita

Kankaat valitsevat tiheät ja kovat: puuvilla, ryppyinen pellava, hieno villa, rypistetty silkki, satiini, gabardiini, aaltopahvikankaat. Piirustusten tulee olla geometrisia, jotta vartalon mittasuhteet saadaan visuaalisesti kohdakkain.

Mitä ei saa laittaa päälle

Paikkaa rintataskut sekä röyhelöt ja röyhelöt rinnan tasolla. Rypytetty vyötärö ja suuret yksityiskohdat vaatteen yläosassa eivät ole sinua varten. Yritä myös välttää vaakasuoria viivoja ylhäällä ja pituussuuntaisia ​​viivoja alareunassa. Ei epaulettia, leveät kaulukset ja olkapäät. Älä käytä pehmeitä löysiä ja pörröisiä kankaita, äläkä käytä alareunaan kapenevia housuja. Kaikissa korujen kuvioissa, reunoissa ja leikkauksissa tulee olla kulmat, veneleikkaukset sekä kaarevat viivat ovat sinulle vasta-aiheisia.

Naisten, joilla on T-muotoinen vartalotyyppi, halu tiivistyy yleensä yhteen asiaan: pyöreyden lisäämiseen alavartaloon. Yläosa näyttää olevan hieman painava ja painon lisäämisen myötä ylimääräistä rasvaa kerääntyy hartioihin, käsivarsiin, kaulaan ja rintakehä. Tässä liian kapea lantio alkaa välittömästi kiinnittää huomiota.

"Harmonisesti kehittyneet lihakset eivät koskaan pilaa vartaloa ja pidennä sen nuoruutta. Tämä harjoitussarja on suunniteltu lisäämään jalkojen lihasten volyymiä ja vahvistamaan, antamaan lievää helpotusta ylempään olkavyölle."

Kiinnitämme myös erityistä huomiota selkärankaan. Et puutu selkärankaa venyttäviin harjoituksiin ja oikeaa asentoa tukevien lihasten voiman kehittämiseen tähtääviin harjoituksiin.

Normaali aineenvaihdunta on pelastanut sinut laihdutusongelmalta. Mikä pistemäärä! Haluamisen arvoinen ja ihanteellinen figuuri turvattu!

Jalkojen lihasten harjoitukset

Tarvitset vain raskaat nilkkakorut. Vain harjoitukset, joissa on painotus ja toistojen määrä jopa 8-10 kertaa 1 lähestymistavassa, tarjoavat tarvittavan lihaskasvun nopeuden.

1. Jalkojen kohotus

Makaa vatsalla penkillä (voi olla matala penkki 25-30 cm). Jaloissa käytetään painotettuja rannekoruja. Taivuta jalkojasi polvissa, laske ne alas ja liitä ne yhteen. Tartu penkkiin tukevasti käsilläsi, jotta selkä pysyy paikallaan. Nosta jalat hitaasti ylös ja laske ne yhtä hitaasti lattialle. Älä kaareuta selkääsi ja liiku hyvin sujuvasti.

Hengitä sisään - jalat alas, ylös - jalkojen nosto.

2. Kyykkyt ja jalkojen sieppaukset

Tässä harjoituksessa on parempi käyttää voimistelukeppiä tukena.

Seistä suorana. Jaloissa painorannekkeet. Seiso edessäsi voimistelukepin kanssa niin, että selkäsi pysyy suorana. Kädet ovat hieman koukussa kyynärpäistä ja makaavat voimistelukeilassa "(voit käyttää myös tuolin korkeaa selkänojaa tukena). Jalat hartioiden leveydellä. Kyykky niin, että ala-asennossa alemman välinen kulma jalka ja reisi on vähintään 90°. Aloita nouseminen ja vetäytyminen samaan aikaan oikea jalka takaisin vinottain. Älä kaareuta selkääsi. Laita oikea jalkasi hitaasti sisään ja siirry jälleen kyykkyyn ja nosta vasen jalka taaksepäin. Hengitä sisään - alas, uloshengitys - ylös.

3. Nouse varpaalle

Seistä suorana. Nojaa voimistelukeppiin. Vasen jalka taivutettu polvessa. Nouse hitaasti ylös oikean jalan varpaalle ja laske alas, aseta kantapää lattialle. Tukipolvi on hieman koukussa koko ajan. Älä nojaa tukeen. Koko kehon paino laskeutuu tukijalalle.

Hengitä sisään - kantapää lattialle, uloshengitys - nouse varpaalle.

4. Harjoituksia reisien lateraalisille lihaksille

Makaa lattialla, lantion ja vartalon tulee olla linjassa. Taivuta säärettäsi. Älä pudota taaksepäin, siirrä lantiota hieman eteenpäin. Yläjalan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta jalkaasi loppuun asti ja laske se hitaasti alas. Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan ja vaihda jalkaa. Tässä harjoituksessa on suositeltavaa käyttää painotusainetta. Laita nilkkarannekoru nilkkaan.

Hengitä sisään - jalka alas, uloshengitys - nosta jalka ylös.

5.Harjoituksia pakaralihaksille

Makaa kyljelläsi, lantion ja vartalon tulee olla samalla linjalla. Taivuta säärettäsi. Pyöritä lantiota 45° kulmassa lattiaan nähden, nojaa eteenpäin ja nojaa käsivarteen. Vedä yläjalkaa hieman taaksepäin. Nosta jalkaasi loppuun asti ja laske se hitaasti alas. Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan ja vaihda jalkaa.

Hengitä sisään - jalka lattiaan, uloshengitys - nosta jalka.

6. Eteenpäin syöksyjä käsipainoilla

Seiso suorana, kädet käsipainoilla (2,5-7,0 kg) alas vartaloa pitkin. Pidä selkä suorana ja astu eteenpäin oikealla jalallasi niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon. Tee useita kertoja oikealla jalalla, siirry vasemmalle.