Kasvata lihasmassaa kotona miehelle. Lattialta punnerrusten tehokkuus. Tee sekä yhdistelmä- että eristysharjoituksia

Ihmisen paino ei heijastu vain houkuttelevuuteen ulkoinen kuva mutta myös terveyden indikaattori yleensä. Yleensä puhumme taistelusta ylimääräisiä kiloja vastaan. Itse asiassa ongelmana on myös alipaino. Ensi silmäyksellä laiha ihminen näyttää hoikalta ja houkuttelevalta, mutta tämä voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiin. Siksi painon puutetta ja sen kokonaisuutta on lähestyttävä kokonaisvaltaisesti.

Kuinka saada paino nopeasti?

Painovajeen määrittämisessä ohjeellinen painoindeksi on ns. painoindeksi, joka ei saa olla pienempi kuin 18,5. Jos laskelmat osoittivat pienentyneen arvon, sinun tulee harkita lisäkilojen lisäämistä. Tilastojen mukaan tämä ongelma vaikuttaa enemmän naispuoliseen sukupuoleen, mutta miehet ovat myös alttiita liialliselle laihuudelle.

Tieteellisesti katsottuna alhainen taso on paljon vaarallisempi kuin korkea. Se sisältää erittäin suuria uhkia kehon terveydelle: vastustuskyky heikkenee, lihaskudos surkastuu, nivelet kärsivät. Ja joidenkin raporttien mukaan ennenaikaisen kuoleman riski kasvaa. On syytä selventää, että tässä tapauksessa puhumme laihuudesta erillisenä nopean aineenvaihdunnan ongelmana. Jos se johtuu sisäsairauksista (onkologia, kilpirauhasen toimintahäiriö, diabetes), sinun on hoidettava taustalla oleva patologia.

Toipuminen on jossain määrin vaikeampaa kuin sen menettäminen. ylipainoinen mutta se on silti hyvin totta.

Suurin osa nopea tapa stressitön pakki keholle sisältää seuraavat tärkeimmät suositukset:

Painonnousu kotona

Monet uskovat, että paraneminen on erittäin helppoa, sinun tarvitsee vain syödä paljon kaikenlaisia ​​haitallisia asioita. Mutta tämä ei todellakaan ole totta. Voit lihoa ja ansaita pari kroonista sairautta tällä tavalla. Mutta ihanteellisten sisäisten ja ulkoisten indikaattorien saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti.

Voit nostaa painoa varsin tehokkaasti kotona. Sinun tarvitsee vain osata tehdä se oikein etkä satuta itseäsi.

Turvallinen painonnousu sisältää:

• kulutetun ruoan määrän kasvu, yksinkertaisilla sanoilla- annoksen tulee olla noin kaksi kertaa tavallista suurempi;
• pakollinen kaloripitoisuuden lisäys maitotuotteiden, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, rasvaisen lihan vuoksi, oliiviöljy, viljat, perunat, tumma suklaa;
• säännölliset ateriat (3 tunnin välein) suunnilleen samaan aikaan, on erityisen tärkeää olla jättämättä aamiaista väliin;
• suuret kulhot ja lautaset, jotka toimivat visuaalisena temppuna annoskoon: mitä suurempi lautanen, sitä pienemmältä ruoan määrä näyttää;
• vihannesten ja hedelmien määrän väheneminen, on optimaalista valmistaa niistä mehuja tai vaahdot vitamiinivarannon täydentämiseksi;
• ravitsemuksen jatkuva seuranta, johon kuuluu päivittäinen kaloripäiväkirjan pitäminen - näin normi määritetään, jotta se ei liuku lihavuuteen;
• voimaharjoittelu useita kertoja viikossa, mutta vain jos tällä alalla on tietoa eikä vasta-aiheita ole.

Sinun ei pidä ryhtyä kaikkeen vakavaan, ja noudata kaikkia ohjeita ensimmäisestä päivästä lähtien. Sinun on nostettava painoa asteittain kuuntelemalla kehon reaktiota tiettyyn menetelmään. Ajan myötä muodostuu yksilöllinen tehokas järjestelmä, joka tuo vain etuja ja positiivisia tunteita.

Kuinka nopeasti lihoa 10 kg?

Parane 5-10 kg lyhyt aika täysin mahdollista, mutta se vaatii vähän vaivaa. Laihalle ihmiselle jopa pari kiloa vaikuttaa ulkonäköön, ja mitä voimme sanoa suurista numeroista. Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, että on mahdotonta saada merkittävää massaa vain rasvalla. Tai pikemminkin ehkä, mutta se on jo liikalihavuutta, ja joudut käsittelemään vatsan tai sivujen roikkumista.

10 kg:n painosarja sisältää rasva- ja lihasmassan kompleksin. Siksi suositukset sisältävät kaksi pääaluetta - ruokavalio ja urheilu. Nopea palautuminen 10 kilolla auttaa oikeaa ravintoa. Se on noin terveellisistä, mutta korkeakalorisista ruoista. Mukavan painonnousun saavuttamiseksi kulutettujen kalorien määrä on määritettävä kokeellisesti. On tarpeen vain laskea päivittäin kulutetun ruoan kaloripitoisuus ja verrata sitä tulokseen.

Likimääräinen valikkovaihtoehto parantaaksesi ja lihoaksesi kiloja:

• aamiaiseksi sopii munakas, jossa on auringonkukkaöljyssä keitetty puuro ja raejuusto hunajalla tai hedelmillä;
• lounaan tulisi koostua lisukkeesta (pasta, perunat) ja lihasta tai kalasta, voit juoda kaiken makean kahvin kerman kanssa;
• illallinen on kevyempi, mutta tyydyttävä esim. kananrintaa kasvissalaatin kanssa.
• älä unohda välipaloja - kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, munia, salaatteja, maitotuotteita.

Ruokavaliota ja murtoruokavaliota noudattamalla voi parantua 5 kilolla, mutta loput pitää saada kuntoon salilla. Harjoitusten tulee olla voimaa, ei sydänharjoituksia: maastaveto, punnerrukset, tanko, käsipainot, kyykkyt.

Integroitu lähestymistapa takaa harmonisen kehon ja erinomaisen hyvinvoinnin.

Kuinka nopeasti lihoa tytölle?

Kaunis vartalo on tytölle erittäin tärkeä. Ja tämä ei koske vain täysiä nuoria naisia, vaan myös liian laihoja. Siksi joskus voit kuulla kysymyksen: mitä tehdä painon lisäämiseksi? Vastaus on yksinkertainen - sinun täytyy pelata urheilua. Se annetaan koulutukseen päärooli harmonisen nuoren kehon muodostumiseen.

Yksinkertaisten harjoitusten sarjalla, joka voidaan suorittaa jopa kotona, on erittäin hyvä vaikutus vain viikossa:

• lonkat ja pakarat: kyykkyt, jalkojen yhdistäminen simulaattorissa, taipuminen eteenpäin tangon avulla;
• käsien lihaksille: punnerrukset lattiasta, penkkipunnerrus käsipainoilla tai tankolla pään yläpuolella ja itseäsi kohti.

Optimaalinen määrä harjoituksia nopean palautumisen ja muutaman kilon lisäämiseksi on arvostelujen mukaan 3 kertaa viikossa. Älä liioittele, sillä voi olla käänteinen vaikutus ylityön vuoksi. Urheilun, oikean päivän rutiinin, tasapainoisen ruokavalion ja levon ansiosta vartalosta tulee täydellinen.

Kuinka saada painoa viikossa?

Painonnousu on parempi hitaasti, luomatta stressaava tilanne vartaloa varten. Mutta joissakin tapauksissa tarvitaan nopeita toimenpiteitä, esimerkiksi ennen juhlallista tapahtumaa tai kuvaamista. Onko mahdollista toipua nopeasti? Vastaus on kyllä ​​- se on aivan totta, jos muutat merkittävästi elämäntapaasi.

1. Voit lihoa 5 kg 7 päivässä kaksinkertaistamalla ruoan kaloripitoisuuden. Samaan aikaan suurimman osan kaloreista tulee olla terveellisiä (pähkinät, rasvainen liha, hunaja). Myös makeisia tarvitaan, mutta vain jälkiruoaksi. Tuloksena jopa 10 kg lisätään 2 viikossa.
2. Kaikkia päivän ruokatarvikkeita ei pidä syödä kerralla. Aterioiden tulee olla säännöllisiä, ilman väliin jäämistä. Tässä tapauksessa rasvaa kertyy tasaisesti.
3. Ruokalistan tulee sisältää proteiineja (kana, kananmuna) ja rasvoja (sianliha, oliiviöljy).
4. Maitotuotteet auttavat painonnousussa korkea prosenttiosuus rasvapitoisuus. Jos laktoosi-intoleranssia ei ole, sinun on juotava lasillinen maitoa useita kertoja päivässä aterioiden välillä.
5. Välipaloja pitäisi olla hyödyllisiä tuotteita(kuivatut hedelmät, pähkinät, hedelmävaahdot), ei pikaruokaa.
6. Rekrytointiprosessissa on tärkeää seurata ruokien kaloripitoisuutta jatkuvasti ja säätää aistimusten mukaan. On parempi pitää erityisruokavaliopäiväkirjaa.
7. Älä unohda parantaaksesi, mutta ei lihoaksesi ja etkä lihoa liikaa liikunta. Fitness auttaa muuttamaan kalorit lihaksiksi.

Jos hyviä syitä ei ole, massan kasvattaminen hätätilassa ei ole sen arvoista. Vähän enemmän aikaa saat paljon paras tulos joka kestää loppuelämän.

Kuinka nopeasti lihoa miehelle?

Miehet valittavat harvoin laihuudesta, pikemminkin vartalovirheistä. Siksi lähestymistapa painonnousuun miespuolisessa sukupuolessa on hieman erilainen. Pääpaino on ennen kaikkea ravitsemuksessa ja tietyissä tuotteissa.

Ruumiinpainon puute antaa miehelle todennäköisimmin nopean aineenvaihdunnan. Kaikki syöty prosessoituu nopeammin kuin elimistö ehtii sulattaa. Siksi Erityistä huomiota On syytä kiinnittää huomiota ruoan kaloripitoisuuteen, ei sen määrään. Nälkä kannattaa aina tyydyttää ottamalla kotoa mukaasi pikkupurtavaa. Näytesarja korkeakaloriset ja terveelliset ruoat on jo mainittu.

Todistettu auttaa miestä toipumaan kansanlääke- Panimohiiva. Tablettimuodossa ne eivät muodosta olutvatsaa, vaan lisäävät ruokahalua. Sinun tulee ottaa 2-6 tablettia aterioiden yhteydessä. Muista säilyttää tasapaino ravitsemuksessa tällä hetkellä, älä syö kaikkea.

Monet miehet onnistuvat lihomaan jopa 5 kg viikossa erittäin intensiivisellä ruokavaliolla. Mutta ongelma on, että se on suurimmaksi osaksi yksinkertaista rasvaa. Mutta tarvitset lihaksia, helpotusta ja voimaa. Ei ilman vakavaa voimaharjoittelu. Ne voidaan suorittaa sekä kotona että erityisesti varustetussa huoneessa. Nopein tapa kasvaa lihasmassa- sitoutua yksilöllinen ohjelma valmentajan kanssa. Ihanteellinen tulos ei tule heti, mutta se on varmasti.

Millainen on nainen, joka paranee nopeasti?

Ruokavaliolla, kuten kävi ilmi, on johtava rooli painonnousussa. Se on erityisen tärkeä naisille, jotka haluavat parantua, mutta samalla pelkäävät lihottua. Korjaa hahmo ilman haittaa terveydelle ja ulkomuoto, sinun on tiedettävä, mitä voit syödä tänä aikana.

Pakollisten tuotteiden sarjassa tulisi olla nopeaa palautumista varten:

• rasvainen luonnollinen maito (enintään 3 rkl.);
• makea tee, kahvi, kompotti runsailla leivonnaisilla;
• smetana;
• voita;
• liha (sianliha, kana, naudanliha);
• kala (rasvaiset lajikkeet);
• viljat (riisi, tattari, kaurapuuro);
• pasta;
• peruna;
• hedelmät ja vihannekset salaattien, soseen, vaahdon muodossa.

Pääehto nopealle tulokselle on, että kalorien kulutuksen tulee olla pienempi kuin niiden kulutus. On myös tärkeää ymmärtää, että valikko on likimääräinen ja se on suunniteltu kertaluonteiseen vaikutukseen. Pitkäkestoisen tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan integroidumpi lähestymistapa, mukaan lukien urheilutoiminta ja terveydentilan seuranta.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun tulee muistaa yksi yksinkertainen sääntö - sinun on syötävä oikein ja syödä hyvin.

Tämä väite pätee kaiken ihonvärisille ihmisille - sekä heikoille että täyteläisille. Tarvitset täydellisen, tarkan ja tasapainoisen ruokavalion ja vähintään 4 tai 6 kertaa päivässä. Ruokailulle tulee olla tarkka aikataulu.

Kaudella intensiivistä harjoittelua nälkä on jokaisen urheilijan suora vihollinen. Siksi sinun ei pitäisi koskaan olla nälkäinen. Sinun on seurattava tilaasi selkeästi ja huolellisesti ja tyydytettävä se heti ensimmäisestä nälänhädästä.

Myös täällä on noudatettava tiettyjä sääntöjä, koska syöminen ei ole oikein. Sinun on kulutettava enemmän korkeakalorisia ruokia saadaksesi positiivisen energiatasapainon.

Kaikkien kulutettujen ruokien tulee sisältää vain hyödyllisiä aineita, kuten vitamiineja, hivenaineita, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Tarkkaa kalorimäärää varten voit laskea tarvittavan päivittäisen kalorinsaannin, mutta tätä varten sinun on tiedettävä aineenvaihduntasi eli aineenvaihdunta. Jotta lihakset voivat kasvaa, sinun on kulutettava paljon enemmän kaloreita kuin kulutat.

Harjoittelussa kannattaa muistaa, että elimistö tarvitsee proteiinia, joka on parasta rakennusmateriaali lihaksia varten. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa juoda proteiinipirtelö.

Mistä pitäisi luopua?

Ensinnäkin sinun on poistettava valikosta tuotteet, jotka sisältävät keholle "haitallisia" kaloreita:

• Makeiset kanssa Suuri määrä puhdistettu sokeri;
• Öljyssä paistettu ruoka, jossa muodostuu syöpää aiheuttavia aineita;
• Säilykkeitä tulee käyttää vain viimeisenä keinona, kun tuoretta ruokaa ei ole mahdollista valmistaa tai säilyttää pitkään aikaan.

Urheilun edistyminen on ristiriidassa tupakoinnin ja alkoholin käytön kanssa. Jopa ihmisen, joka ei harrasta urheilua, tulisi luopua niistä pysyvästi huonoja tapoja. Ja ne ovat suoraan vasta-aiheisia terveystietoisille urheilijoille.

Sinun on myös poistettava pysyvästi elämästäsi yödiskot ja keskiyön istuminen television edessä. Fyysisen rasituksen jälkeen urheilijan keho siirtyy palautumisvaiheeseen. Täydellistä palautumista ja urheilun edistymistä varten tarvitsemme oikean ravinnon lisäksi myös riittävästi lepoa ja ennen kaikkea yöunta. Yöllä, kun nukumme, tapahtuvat tärkeimmät lihasten rakentamisprosessit: kasvuhormonia vapautuu, korjaukset ja uusien lihaskuitujen rakentaminen ovat täydessä vauhdissa.

Mitkä ruoat auttavat sinua kasvamaan?

Proteiini on eläin- ja kasviperäistä. Ensimmäinen on arvokkaampi lihasmassan kasvattamiseksi, mutta toinen on halvempi. Lihaksemme saavat proteiinia, kun syömme lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, maitoa, raejuustoa ja erittäin terveellisiä kasviperäisiä ruokia, kuten soijaa. Lisäksi kasviproteiinin osuus sisältyy vähärasvaisia ​​tuotteita: viljat, perunat, leipä.

Hiilihydraatit ovat polttoainetta, jota keho tarvitsee harjoittelun ja elämän aikana. Hiilihydraatteja on myös kahta tyyppiä: nopeita ja hitaita. Edellinen toimittaa meille nopeasti energiaa ja palaa yhtä nopeasti. Nopeista hiilihydraateista tulisi syödä vain hedelmiä ja urheilupatukat. Hitaat hiilihydraatit ovat ruokavalion perusta. "Puo on vahvuutemme", sanoo yksi kansan sananlasku. "Ruisleipä on meidän oma isämme", toinen toistaa häntä. Lisää tähän pasta ja perunat.

On tärkeää ymmärtää, että kaikki hiilihydraatit eivät auta rakentamaan lihaksia, eivät rasvamassaa. On tarpeen keskittyä hitaisiin yhteyksiin:

Muista sisällyttää ruokavalioosi mahdollisimman paljon kasviksia, erityisesti vihreitä salaatteja. Niiden sisältämä kuitu toimii lisäenergian lähteenä, parantaa ruoansulatusta ja alentaa veren insuliinitasoa.

Vaihe 2: valitse oikeat harjoitukset

Niitä on tarpeeksi erilaisia ​​ohjelmia, joiden avulla voit harjoitella kotona ja kasvattaa lihasmassaa. Alla oleva tekniikka keskittyy vyön yläpuolella olevien lihasten harjoittamiseen. Voit pumpata jalkojasi käyttämällä toista ohjelmaa, jota voit lukea.

Punnerruksia

Sinun täytyy painottaa makuulla. Asetamme kätemme ei kovin leveiksi, jalat suoristetaan, lantio ei kosketa lattiaa. Jos olet aloittelija, niin riittää, että suoritat 4 sarjaa 20 punnerruksesta.

Toistojen välillä sinun tulee levätä 30 sekunnista minuuttiin. Sinun ei pitäisi levätä vähemmän, koska tällainen harjoittelun intensiteetti johtaa ennenaikaiseen väsymykseen.

Sinun on tehtävä se vähitellen ja muutaman viikon kuluttua voit lisätä punnerrusten määrää. Tämä tulisi kuitenkin tehdä asteittain lisäämällä esimerkiksi 1-5 toistoa sarjaa kohti.

Harjoituksen aikana voit laittaa kätesi leveämmäksi tai kapeammaksi: mitä suurempi etäisyys niiden välillä on, sitä vahvemmin rintalihakset kuormituvat, ja mitä pienempi, sitä enemmän työtä triceps tekee.

Analogi punnerruksiin epätasaisissa tangoissa

Koska huone ei ole kuntosali eikä täällä voi olla baareja, sen sijaan käytetään tuoleja. Tuolien korkeuden tulee olla sellainen, että voit nojata niihin käsilläsi ja työntämällä jalat alle, laske itsesi vapaasti käsilläsi.

Tällaisten toistojen määrä tuoleilla voi vaihdella kahdestakymmenestä kolmeenkymmeneen kertaan. Lähestymiset voidaan tehdä 3-5. Suuria toistomääriä ei suositella, koska se kuivattaa lihaksia pikemminkin kuin stimuloi niiden kasvua. Jos harjoitus on liian helppoa, voit lisätä kuormaa painotusaineiden ansiosta.

Penkkipunnerrus

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista rintalihasten ja olkavyön kehityksessä. Sitä varten tarvitset kuitenkin tankon (voidaan korvata käsipainoilla), penkin. Paras onnistuu kumppanin kanssa, joka antaa sinulle urheiluvälineet ja auttaa sinua suorittamaan viimeiset toistot.

Sinun täytyy makaa penkillä, ottaa tanko hieman leveämmäksi kuin hartiat. Puristamme ammuksen ylös ja laskemme sen hitaasti rintaan. Voit siis suorittaa 4 sarjaa 10-12 kertaa.

Seisova käsipaino tai tankopuristin

Voit suorittaa sekä käsipainoilla että tangolla (tätä versiota kutsutaan armeijan penkkipunnerraukseksi). Jos kotona ei ole yhtä eikä toista, niin otamme pullot, täytämme ne hiekalla ja käytämme niitä aiemmin mainittujen urheiluvälineiden sijaan. Tämä harjoitus auttaa tekemään hartioistasi isommat ja vahvemmat.

Asetamme jalkamme hartioiden leveydelle, taivutamme polvia hieman varmemman ja vakaamman asennon saavuttamiseksi. Pidämme käsipainoja deltan tasolla. Kun hengität ulos, nosta kädet ylös ja taivuta ne kyynärpäistä (ei kokonaan, jotta nivelet eivät vahingoitu). Laske sitten hitaasti aloitusasentoon. Joten teemme 3-4 sarjaa 12-15 kertaa.

Kallista käsipainorivi

1. Tartu käsipainoon, joka on tarpeeksi painava sinulle oikea käsi;
2. Aseta vasen polvisi penkin reunalle ja lepää vasen kätesi penkille;
3. Vedä ammus varovasti ylös painamalla olkapäätä lähemmäs vartaloa ja vetämällä kyynärpäätä taaksepäin;
4. Pidä kättäsi yläpisteessä, laske 2:een ja palauta käsipaino hitaasti alkuperäiseen asentoonsa kontrolloidulla liikkeellä;
5. Alakohdassa laske käsivarsi ammuksen kanssa mahdollisimman alas venytellen ylempi osa takaisin.

Voit tehdä tämän harjoituksen ilman penkkiä. Laita toinen jalka eteenpäin ja lepää polvella samalla samannimisellä kädellä. Kaltevuus 45-75 0 riittää tehokas muotoilu takaisin. Tee 4 sarjaa 10-15 toistoa.

Kaltevat käsivarsien pidennykset

1. Ota molempiin käsiin yksi ei kovin painava käsipaino;
2. Aseta jalat yhteen, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa;
3. Nojaa eteenpäin 450 kulmaan tai jopa pienempään. Varmista samalla, että selkäsi ei ole pyöristetty lannerangan alueella;
4. Laske kädet käsipainoilla alas, kun taas kämmenten tulisi katsoa toisiaan;
5. Nosta käsiäsi hitaasti sivujen läpi taivuttamatta niitä kyynärpäistä ja suoristamatta;
6. Pidä sekunti tai kaksi yläasennossa ja palaa myös tasaisesti aloitusasentoon.

Kahden yllä kuvatun harjoituksen avulla voit harjoitella selkälihaksia ja hartialihaksen takakimppua. Lisäksi trapetsi ja hauislihas auttavat siirtämään painoa rivien yli taivutettaessa. Tee 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.

Seisovat käsien kiharat

Mutta tämä harjoitus harjoittelee hauislihasta suoraan. Voit suorittaa sen sekä tankolla että käsipainoilla. Seiso edellisessä harjoituksessa kuvatulla tavalla pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai pitämällä tangosta kiinni alakahvalla. Nosta ja laske painoa supistamalla olkapään hauislihasta - hauislihasta.

Urheilijat ja valmentajat ovat useiden vuosien ajan kiistelleet siitä, mikä tämän harjoituksen versio on parempi: käsipainoilla vai tankolla. Varmaa vastausta ei ole, vaikka käsipainot antavat enemmän variaatioita: taivuttamalla käsiä vuorotellen, käsien käännöksellä, voit pitää ammusta kahvalla alhaalta, ylhäältä tai pystysuunnassa. Eri muunnelmia suorituskyky mahdollistaa hauislihasten eri osien käytön. Riittää tehdä 3-4 sarjaa 8-12 kertaa.

Kiertyminen

Tietenkin "kuutioille" on paljon harjoituksia. Mutta harkitsemme perusasiaa, jonka kaikki tuntevat, ainakin koulun liikuntatunteista. Sen toteuttamiseen, kuten punnerruksiin, ei tarvita laitteita, lukuun ottamatta pientä lattia-aluetta.

1. Makaa selällesi polvet hieman koukussa;
2. Kiinnitä varpaat raskaiden huonekalujen alle tai pyydä avustajaa pitämään ne;
3. Nosta vartaloa polvilleen yhä uudelleen ja uudelleen hengittämällä. Laske sitten itsesi takaisin ja hengitä.

Usein tätä harjoitusta suoritettaessa vartalo nostetaan kokonaan ylös, mikä repii alaselän irti lattiasta. Itse asiassa se ei ole välttämätöntä. Puristimen pumppaamiseen riittää vain lapaluiden repiminen lattiasta ja vatsalihasten kiristäminen. Tee 4-5 sarjaa 20-30 toistoa.

Mitä sääntöjä tulee noudattaa?

Tietenkin kotona harjoittelu voi olla vähemmän tehokasta kuin harjoittelu erikoistuneilla kuntosaleilla, joissa on kaikki tarvittavat laitteet.

Noudattamalla tiettyjä sääntöjä voit kuitenkin saavuttaa suunniteltuja tuloksia:

• On parempi suorittaa kaikki harjoitukset kumppanin kanssa. Kutsu ystävä kylään ja treenaa yhdessä. Hän voi vakuuttaa sinut missä tahansa tapauksessa.
• Suorita harjoituksia täydelliseen lihasvaurioon asti. Vain tällä tavalla pystyt maksimoimaan kaikkien lihaskuitujen käytön.
• Ulkopuoliset ärsykkeet - TV, sohva, tietokone jne. - eivät saa häiritä sinua. Kiusaus on suuri, voit laittaa kuulokkeet päähän, laittaa musiikin kovempaa päälle ja aloittaa harjoittelun. Yritä keskittää kaikki huomiosi siihen, mitä olet tekemässä.

Kun harjoittelet kotona, tulee muistaa harjoittelun ainoa sääntö - tämä on pysyvyys. Tämä auttaa saavuttamaan tuloksen, joka on ilmeinen kaikille.

Lisääntyvä edistys

Ennen kuin aloitat lihasten kehittämisen kotona, sinun on arvioitava kykysi raittiisti. Varmista, että kotonasi on riittävästi tilaa ja harjoitteluun tarvitsemasi välineet. Olisi hyödyllistä muistaa yleiskunto terveys: onko koulun liikuntakasvatuksessa poikkeuksia kroonisten sydän- tai tuki- ja liikuntaelinten sairauksien vuoksi. Jos motoriikassa ei ole rajoituksia tai tilapäisiä vammoja, mikään ei estä sinua tekemästä kotikuntoharjoittelua.

Missä tahansa kaupunkiasunnossa on täysin mahdollista varata vähän tilaa urheiluvälineille. Nykyaikaisista urheiluliikkeistä löydät laajan valikoiman kaikenlaisia ​​laitteita lihasten kehittämiseen: primitiivisistä köyden laajentajista isoihin ja kalliisiin painokoneisiin. Jos haluat tehdä järkevän sijoituksen tulevaisuuden harjoitteluun, hanki terässetti: tankotelineet ja säädettävä kulmapenkki.

Lihaksia voi kehittää vain painojen avulla. Siksi tarvitset parin käsipainot ja tankon. On erittäin tärkeää, että käsipainot ovat kokoontaitettavat, sillä näin voit säätää painoja eri harjoituksissa. Kotona harjoittelua varten on parempi ostaa kumitetut levyt. Tällaiset kuoret näyttävät esteettisesti miellyttäviltä, ​​eivät kolhi tunneilla ja mikä tärkeintä, ne eivät vahingoita parkettia tai linoleumia putoamisen yhteydessä.

Harjoitussarjan monipuolistaminen mahdollistaa poikkitangon vetäytymiseen ja suuntatankoon. Voit ostaa valmiin vaakapalkin kaupasta tai koota sen itse improvisoiduista materiaaleista.

Lihasmassan kasvattaminen kotona on täysin mahdollista. Kaikki riippuu ihmisestä itsestään ja hänen määrätietoisuudestaan.