Una forma rápida de aprender a tirar hacia arriba en la barra horizontal. Opción para los no preparados. Apretar los hombros y bajar la barbilla hacia el pecho

10.10.2019

Levantarse de la barra es una de las formas universales de entrenar el cuerpo. Además, es la más asequible, ya que la barra horizontal se puede encontrar en cualquier parque infantil. Con pull-ups, desarrollas y fortaleces casi todos los grupos musculares. Si no puede levantar su cuerpo ni una sola vez, aprenda siguiendo las recomendaciones de este artículo.

Al tirar hacia arriba, el agarre correcto es de gran importancia. Ve a la barra horizontal y agárrala para que tus dedos no miren hacia ti, y pulgar agarró el travesaño del otro lado. Vale la pena mencionar de inmediato que si tiene sobrepeso, no podrá aprender rápidamente a estirarse. Necesitas bajar de peso a la normalidad. Para ello, siéntese dieta saludable y sigue el siguiente plan. Consigue una libreta donde anotarás tus logros. En él, haz un plan de entrenamiento. 5 días a la semana tienes que practicar para alcanzar tu objetivo lo antes posible. Si nunca antes ha practicado deportes y el nivel de su condición física cero, luego entrena los músculos durante los primeros cinco días. Empuje hacia arriba desde el suelo, colocando las manos en diferentes posiciones. Si no sabe cómo hacer flexiones con las piernas parejas, hágalo desde una pared o sobre rodillas dobladas. La forma más confiable de trabajar los bíceps es doblar los brazos mientras está de pie con una barra o mancuernas. Lleva tu rendimiento hasta 4 series de 8 levantamientos. La prensa también es importante al tirar hacia arriba, porque no funciona. menos manos. Comience a entrenar este grupo muscular haciendo 10 repeticiones de 6 repeticiones mientras está acostado. Vaya a una barra horizontal baja, cuélguese de ella, sosteniendo sus manos con el agarre correcto en una posición doblada. Procura permanecer en esta posición el mayor tiempo posible, o al menos desciende lentamente, y no con una caída brusca. En tu cuaderno, anota cuántos segundos duraste con los pies despegados del suelo. Después de intentarlo, repite las flexiones. No olvides anotar los resultados en un cuaderno. Después de una semana, notará que sus músculos están mucho más fuertes y acostumbrados al estrés. Ahora puedes pasar a dominadas reales. Vaya a una barra horizontal alta, cuélguese de ella e intente levantar su cuerpo. Es posible que aún no puedas levantarte por completo, pero incluso el más mínimo cambio en la posición del torso ya es un resultado digno de escribir en un cuaderno. Si haces ejercicio con un amigo, pídele que te ayude a acercarte a la barra. Entonces los músculos sentirán mejor la carga correcta. No te permitas relajarte y poner todo el trabajo sobre los hombros de un amigo. Su trabajo es solo presionarte un poco. Para aquellos casos en los que el entrenamiento se lleva a cabo solo, los intentos de levantarse con un tirón son buenos. Una vez que haya alcanzado la posición deseada, no se caiga, sino que aguante durante unos 40 segundos en un estado suspendido, luego baje lentamente sin relajar los músculos de inmediato. Haz tantas repeticiones como puedas. Repita todos estos ejercicios diariamente en combinación con flexiones. Para mejorar la eficiencia, haz de 3 a 5 series de cada ejercicio. Tan pronto como te elevas al máximo y tu cabeza está por encima de la barra, entonces has aprendido a levantarte. Ahora tu tarea es seguir entrenando y aumentar el número de dominadas.

En el deporte, lo principal es la perseverancia y la constancia del entrenamiento. Lleva un diario de ejercicios por tu cuenta, esto te ayudará a motivarte para trabajar. Aún mejor, si practicas con un amigo, comparando constantemente los resultados. Cada conjunto de ejercicios, incluidos los pull-ups, comienza con un calentamiento. Durante actividad física respira correctamente, esto protegerá tu corazón de estrés innecesario y asegurará su correcto funcionamiento.

Uno de los más antiguos y entrenamientos efectivos Las dominadas en la barra horizontal se consideran legítimamente. No es de extrañar que la barra horizontal nos sea familiar desde la escuela, también lo es en el ejército, pero pocas personas saben que para lograr resultados reales, debe hacer más y mejor de lo que nos ofrecen en el ejército. Le mostraremos cómo obtener los mejores resultados.

Un poco de historia y teoría de los pull-ups

Se sabe que incluso en antigua Grecia, y en otros países desarrollados, los pull-ups formaban parte del conjunto básico de ejercicios. Incluso entonces, la gente supuso que este tipo de entrenamiento fortalece los músculos mejor que cualquier otra cosa, ayuda a construir masa y forma un alivio armonioso.

Los monjes del Tíbet mejoraron aún más esta técnica, complicando e incluyendo en ella una serie de elementos originales, lo que hizo posible alcanzar grandes alturas en un corto período de tiempo.

Hoy tenemos la descripción más amplia de diferentes técnicas, entre las cuales puede elegir la más adecuada para usted.

Y después de que aprenda cómo levantarse correctamente en la barra horizontal, puede pasar con seguridad a la nuestra. Te permitirá trabajar en detalle todos los grupos musculares.

En la barra horizontal puedes bombear siguientes grupos músculos:

Bíceps.
Musculos pectorales.
Músculos de la espalda. Lee mas.
Músculos del antebrazo -.
Presionar - .

Sí, la barra horizontal es realmente el equipo deportivo más versátil que te permite trabajar todo el cuerpo de maravilla. Y ahora sobre cómo lo hacen los profesionales.

¿Qué ejercicios se pueden realizar en el travesaño?

El travesaño da un amplio campo para la fantasía deportiva. Aquí puede realizar una gran cantidad de ejercicios que desarrollan diferentes grupos musculares.

burpees

El ejercicio burpee es popular entre los atletas de diferentes categorías, especialmente entre los artistas marciales que prefieren el desarrollo de la resistencia, la agilidad y la fuerza.

El método de ejecución es el siguiente: tienes que tomar la i.p. - párese frente a la barra horizontal, los brazos bajados a lo largo del cuerpo, las piernas separadas al ancho de los hombros. A un ritmo rápido, nos agachamos, con un salto tomamos el énfasis acostado y hacemos flexiones una vez. También volvemos dinámicamente a la posición de cuclillas con un salto, saltamos de nuevo y volvemos al SP, nos levantamos, saltamos al suelo. Un ejercicio.

Kor

Core es un conjunto de ejercicios para el desarrollo de la masa, la fuerza y la resistencia, entrenando diferentes grupos musculares.

Metodología para realizar "kor" tienes que tomar la i.p. - Manos hacia abajo, pies separados al ancho de los hombros. Saltamos a la barra horizontal, nos levantamos, levantamos las piernas rectas perpendiculares al cuerpo, las bajamos, volvemos a levantar las piernas, pero ya dobladas por las rodillas en ángulo recto. Luego volvemos a bajar las piernas y las volvemos a levantar, ya arriba, para tocar el larguero con los dedos de los pies. Saltamos al suelo y repetimos el ejercicio al menos cinco veces.

Pero entre todas las técnicas existentes con una barra horizontal, la más popular es el programa de entrenamiento pull-up, que, con la debida perseverancia, ayudará a desarrollar fuerza y resistencia.

Vale la pena detenerse un poco más en el tema de realizar dominadas de manera competente en la barra horizontal, porque el resultado final depende en gran medida de la calidad.

Cómo levantarse correctamente

Espalda y piernas adentro sin fallar debe ser recto, debe levantarse hasta el tope para tocar el travesaño con la barbilla.

El travesaño está lleno de muchos secretos, sabiendo cuáles, puede ponerse rápidamente en forma perfecta.

Si vas a construir masa, entonces necesitas subir lentamente, bajar rápidamente.
Si es necesario fortalecer los músculos, aumentar la potencia y la resistencia, entonces, por el contrario, debe subir rápidamente y descender lentamente.
Para un buen estiramiento y flexibilidad, debe realizar rápidamente tanto el ascenso como el descenso, y entre series, déjese unos diez segundos de flacidez.

Hay varios tipos de pull-ups, veámoslos.

¿Cómo aprender a levantarse para un principiante?

Si no puede levantarse ni una sola vez, hay varias opciones. Usando uno de ellos es mucho más fácil aprender a levantar la barra horizontal.

Puedes usar un taburete. De pie sobre él, es más fácil levantar la barra horizontal. En el punto superior, debes intentar permanecer en una posición levantada durante tres segundos, aumentando gradualmente esta cifra a siete segundos, y salta al suelo. Es necesario repetir esto 5-7 veces más.
Hay otro método: seguro con caucho. Atándose a la cintura con una goma deportiva ancha y colgándola en lo alto de la barra horizontal, es más fácil volver a punto mas alto dominadas Una semana después, será posible trabajar en la barra horizontal sin seguro.
Los principiantes realizan pull-ups con tirones. Esto facilita mucho la tarea en la primera etapa, pero después de cinco a siete días, esta ayuda debe abandonarse y el entrenamiento debe realizarse de acuerdo con todas las reglas.

Se suele dar un mes para la formación. Puedes usar la siguiente tabla.

Programa pull-up en la barra horizontal en forma de tabla

Como se puede ver en la tabla, es necesario aumentar la carga gradualmente, con cuidado, para no provocar lesiones ni exceso de trabajo. Después del primer mes de entrenamiento, debe aumentar la carga de 2 a 3 veces.

Antes de comenzar a entrenar en la barra horizontal, debe aprender siguiendo las reglas lo que ayudará a evitar lesiones y lograr excelentes resultados.

Las reglas son conocidas, ahora comencemos a estudiar programas deportivos serios y profesionales.

Esquema de pull-ups en la barra horizontal.

Hasta la fecha, el más popular es el esquema de 50 pull-ups en la barra horizontal. Para saber con qué paso del programa comenzar, debe pasar una prueba que determina el nivel de entrenamiento deportivo, según el cual puede elegir el modo más correcto.

La prueba es la siguiente: nos subimos al travesaño tantas veces como sea posible, realizando los ejercicios con mucha calidad (sin hacer trampa ni tirones). Si el número máximo de pull-ups es 7, entonces el programa 7-8 le conviene (más sobre esto un poco más adelante).

Este programa significa más descanso que los siguientes, es - Primera etapa, a partir del cual debes ir a la perfección. Aquí es importante no desperdiciar la reserva de energía y la reserva de voluntad, habiendo alcanzado la meta.

El descanso entre series debe ser de al menos dos y no más de diez minutos. Debe comer cinco veces al día, solo de esta manera el cuerpo se puede ejercitar con la calidad adecuada. Al darnos cuenta de que este ciclo de entrenamiento es fácil de realizar, aumentamos la barra de logros, pasando al siguiente ciclo 9-11 y así sucesivamente.

El objetivo final es aprender a levantarse 50 veces en una serie. Esta habilidad, por supuesto, está indisolublemente ligada al ideal apariencia que es por lo que nos estamos esforzando.

Mesa pull-up en la barra horizontal

El programa está diseñado para diez ciclos, desde cero hasta la perfección.
1. 6 (repeticiones)

	repeticiones y series
Día	1 ajuste	2 en forma	3 partidos	4 partidos	5 partidos
1	4 veces	7 veces	6 veces	6 veces	9 veces
2	Cinco veces	9 veces	7 veces	7 veces	9 veces
3	6 veces	10 veces	8 veces	8 veces	9 veces
4	6 veces	11 veces	8 veces	8 veces	11 veces
5	7 veces	12 veces	10 veces	10 veces	11 veces
6	8 veces	14 veces	11 veces	11 veces	13 veces

Día	Páginas.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Día	Páginas.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Día	Páginas.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Día	Páginas.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Día	Páginas.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Día	Páginas.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

El ejercicio de dominadas en la barra horizontal es uno de los más ejercicios efectivos para el entrenamiento de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Más adelante consideraremos cómo levantar correctamente la barra horizontal y qué técnicas existen para esto. Para aquellos que siguen su figura, levantar la barra horizontal se considera uno de los ejercicios más efectivos. A primera vista, este entrenamiento puede parecer simple.

pero cualquier ejercicio físico debe hacerse correctamente. Solo en este caso se logrará el resultado deseado. tirar hacia arriba es mejor ejercicio para entrenar el pico dorsal ancho. ¿Cómo levantar correctamente la barra horizontal?

Cómo tirar de la barra horizontal y precauciones de seguridad

Un cuerpo hermoso e inflado es el resultado del entrenamiento diario. Las dominadas forman parte de un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar los bíceps de las manos, así como los músculos de los hombros, la espalda y el pecho. Este es un ejercicio único. En términos de efectividad, se considera que está a la par con el complejo básico en el culturismo.

Al tirar hacia arriba, los siguientes grupos musculares trabajan

Músculo pectoral pequeño y grande.
Músculos serratos anteriores.
Hombro, tríceps, bíceps, delta posterior.
El dorsal ancho, músculos redondos y romboides de la espalda.

Además, gran presion llega a los músculos abdominales. Se tensan para mantener el cuerpo erguido.

Tirar hacia arriba será efectivo solo si se observa la técnica de respiración y ejecución. Es importante recordar que si se realiza de forma incorrecta, cualquier ejercicio físico puede volverse peligroso. Lo mismo ocurre con las dominadas.

Quienes comienzan a practicar deportes por primera vez suelen cometer este error. Realizan el ejercicio mientras inhalan, echando bruscamente la cabeza hacia atrás. Esto puede provocar lesiones en las vértebras cervicales.

Técnica adecuada de dominadas

La técnica de ejecución correcta es que necesitas hacer pull-ups mientras aguantas la respiración. Esto ayudará a que su trabajo sea más fácil. caras más anchas espalda. Será más fácil para ellos levantar el cuerpo. De lo contrario, la persona experimentará dolor severo en la parte superior de la espalda.

un punto importante al realizar es la posición del cuerpo. Los pull-ups solo deben realizarse verticalmente. ¡No puedes torcer el cuerpo!

Dominadas para principiantes

Las dominadas en la barra horizontal son el ejercicio más versátil. El ejercicio no solo aumentará la fuerza muscular, sino que también fortalecerá los ligamentos y mantendrá la columna vertebral sana.

Para principiantes, hay 4 métodos:

repeticiones negativas Esta es la técnica más popular y la más efectiva. El ejercicio radica en el hecho de que necesita afianzarse en la barra horizontal, como si ya se hubiera levantado. Para aquellos que recién comienzan a practicar deportes, este ejercicio es difícil de realizar.
Necesitarás una silla para ayudarte. Debe pararse en una silla y colgarse de los brazos doblados. La barbilla debe estar por encima de la barra. A continuación, debe bajar lentamente. El ejercicio debe hacerse lo más lentamente posible. Al principio, es deseable realizar al menos cinco repeticiones. Después de eso, necesitas bajar y descansar un poco. Luego, el segundo enfoque se realiza con cuatro repeticiones. El último set debe ser de tres repeticiones. Debe realizar esta técnica 2-3 veces a la semana.
Entrena con un compañero. Para esta técnica, necesitarás la ayuda de un compañero. La esencia del ejercicio es que una persona se cuelga de la barra horizontal y la segunda desde atrás intenta ayudarlo a levantarse. El número de repeticiones es similar a los enfoques negativos. Debe realizar de tres a cuatro enfoques con una disminución de las repeticiones. Es importante no cometer el siguiente error. No se puede confiar completamente en un socio. La persona tiene que hacer un esfuerzo.
Ejercicio en el piso de amplitud. Esta técnica es similar a hacer ejercicios con un compañero. Las principales diferencias son que el socio no estará presente aquí. Para hacer esto, debe tomar una silla desde la cual sea posible alcanzar el travesaño. A continuación, debe saltar para colgarse de la barra transversal con los brazos doblados en ángulo recto. Las dominadas deben completarse utilizando la fuerza de las manos. Si el ejercicio no funciona de inmediato, debe intentar permanecer en una posición colgante con los codos doblados durante el mayor tiempo posible.
Técnica de goma elástica. EN gimnasios existir tecnologías especiales para ayudar a levantarte. Este método es adecuado principalmente para niñas. Su implementación es mucho más sencilla de lo habitual, pero el resultado tendrá que esperar más.

Realizar tales ejercicios ayudará a los principiantes en los deportes a fortalecer sus músculos y obtener una figura hermosa.

Problemas y errores de los principiantes.

Los atletas principiantes no siempre pueden lograr rápidamente los resultados deseados. Esto se puede prevenir por muchos factores:

Mucho peso, lo que impide que los músculos funcionen correctamente, ya que les da una carga extra. Para las personas que recién comienzan a entrenar y tienen sobrepeso, es mejor no comenzar con dominadas. En primer lugar, debe ajustar el peso, fortalecer el corazón.
Subdesarrollo muscular. Incluso con un peso normal, el efecto puede no ocurrir si una persona tiene músculos poco desarrollados. Asegúrese de preparar los músculos para la actividad física.
Técnica incorrecta. Un punto importante en el entrenamiento es la observancia de las reglas de la tecnología. Esto permitirá que todos los músculos trabajen en conjunto.

El cuerpo debe estar preparado para el entrenamiento. La preparación consiste en un simple colgado en el travesaño. Todos los días necesitas aumentar el tiempo de colgado. No se recomienda en los primeros días intentar hacer el programa de entrenamiento máximo.

Tienes que empezar con una carga pequeña. Los ejercicios deben aumentarse gradualmente, mejorando la tecnología diariamente. Después de que se haya resuelto la técnica, puede agregar peso adicional.

Cómo levantarse correctamente: instrucciones paso a paso

Es muy importante recordar que las dominadas, como cualquier acción física, si se viola la técnica, puede provocar lesiones. Para evitar esto, es necesario utilizar algunos consejos:

Antes de hacer dominadas, asegúrese de calentar.
Todos los movimientos deben ser suaves. No haga tirones repentinos e incontrolados.
No se puede saltar sobre la barra horizontal. Si es demasiado alto, use un soporte o una silla.
Para los ejercicios, debe hacer un horario y tratar de seguirlo estrictamente.

Un factor importante en el ejercicio es respiración correcta. De lo que será, la efectividad del entrenamiento depende directamente. Los novatos a menudo cometen errores.

Aguantan la respiración durante mucho tiempo, y esto conduce a una fatiga muy rápida. Como resultado, el efecto y el resultado tendrán que esperar mucho tiempo. El máximo esfuerzo debe hacerse en la inhalación o en una ligera contención de la respiración.

La respiración adecuada mientras se levanta debe ser la siguiente:

Al comienzo del ejercicio, debe respirar profundamente.
A continuación, debe contener la respiración hasta que pueda levantar la barbilla por encima de la barra.
Luego, el aire se exhala al regresar a la posición inicial. Con experiencia, la respiración será incluso automática.

Nunca hagas un ejercicio si has tenido una lesión y sientes un dolor intenso mientras lo haces. En tal situación, las cargas pueden ser dañinas. Es necesario detener inmediatamente el ejercicio si en el proceso hay una indisposición, debilidad.

Para que el efecto del entrenamiento se logre más rápido, es necesario no solo seguir la técnica de ejecución, sino también seguir el estilo de vida correcto.. Asegúrate de seguir las reglas alimentación saludable. No comas antes de entrenar, y si realmente quieres, come solo comida ligera.

El alimento principal debe ser alto en calorías, contener una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Asegúrese de excluir los alimentos grasos de la dieta.

Es importante observar no sólo nutrición apropiada, pero también para liderar estilo de vida saludable la vida. Se recomienda seguir el horario de ingesta de alimentos y tiempo de sueño. Es recomendable acostarse a la misma hora, y el sueño debe ser de al menos ocho horas.

Tipos de grips en la barra horizontal

Al cambiar el agarre y la posición de las manos, puede cambiar el énfasis de la carga y comenzar a entrenar grupos de músculos específicos. El agarre clásico se considera un agarre medio directo. De esta manera, la carga se distribuye uniformemente a todos los músculos.

Con este agarre, las palmas de las manos miran hacia afuera, el ancho de los brazos debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. En el punto máximo superior, el mentón debe estar ubicado por encima del travesaño, los brazos doblados por los codos.

En la parte inferior, los brazos deben estar completamente extendidos.. El ejercicio debe realizarse lentamente sin balancearse. Si hacer el ejercicio por su cuenta es difícil, puede usar la ayuda de un compañero. Esto le ayudará a aprender cómo realizar el ejercicio más rápido.

Además del agarre clásico, los populares son:

Agarre inverso. El agarre de los cepillos en este caso es más bajo, inverso, el ancho de los brazos es ligeramente más estrecho que en la versión clásica. Este ejercicio trabaja tanto los bíceps como los músculos de la espalda. Importante recordar! Cuanto más estrecha sea la empuñadura, carga más fuerte en los bíceps. El ejercicio con tal agarre es uno de los mejores formas entrenamiento de bíceps.
Un agarre ancho es un ejercicio que crea la carga máxima en el dorsal ancho. La esencia principal del ejercicio es que cuando se levanta hasta el punto más alto, los hombros y los músculos trapecios de la espalda prácticamente deben tocar el travesaño.
Dominadas con agarre paralelo: este ejercicio se centra en entrenar el dorsal ancho inferior. Tocar el larguero debe hacerse con el pecho, no con la barbilla. Las manos deben colocarse lo más estrechas posible.
Agarre estrecho y recto: los brazos son más estrechos que el ancho de los hombros. Las dominadas se realizan hasta que el pecho toca el travesaño.
Estrechamiento inverso: esta tecnología repite la anterior, la principal diferencia es que las manos se colocan con la palma hacia la cara, los hombros se retraen lo más posible.
Agarre neutral: en este agarre, una mano se encuentra en un agarre estrecho directo y la otra en el lado opuesto. Al realizar, las manos deben cambiar. El ejercicio se realiza hasta que el pecho llega al travesaño.

Para lograr sus objetivos, los atletas utilizan diferentes tipos apretones La barra horizontal se puede considerar el equipamiento deportivo más polivalente, gracias al cual se pueden entrenar todos los grupos musculares.

¿Quién está contraindicado para las clases en el travesaño?

La ocupación en la barra horizontal es, ante todo, excelente cargas de poder. En caso de problemas de salud, tales cargas pueden agravar la situación. Los expertos no recomiendan hacer barras horizontales:

Cuando un atleta tiene hernia intervertebral. En tal situación, los médicos prohíben categóricamente este tipo de entrenamiento.
Al estirar los ligamentos, no puede utilizar agentes de ponderación.
Con curvatura de la columna vertebral.

Cualquier enfermedad de las articulaciones y la columna requiere una consulta previa con los médicos antes de la clase.

Las personas con sobrepeso requieren una atención especial. El peso que excede la norma en un 20% puede dañar significativamente al realizar el ejercicio.

Bueno, ese es el final del artículo. ¡Gracias a todos por su atención! Le recomendamos que lea también un artículo sobre cómo inflar la prensa en la barra horizontal. tiene muy forma no estándar prensa de bombeo! También comparta sus impresiones sobre el artículo a continuación en los comentarios. Nos vemos en nuevos lanzamientos.

La barra o las mancuernas no son el único equipo deportivo que ayuda a construir músculo. Manera alternativa fortalecer el cuerpo se convertirá en una barra horizontal ordinaria. Los atletas principiantes y experimentados están interesados en cómo aprender a levantarse desde cero. Los expertos dicen que aprender a levantarse correctamente no es una tarea fácil. pero con la ayuda técnicas simples Puedes ver resultados notables en una semana.

Los ejercicios de barra transversal pueden ser beneficiosos si son regulares. Es ingenuo pensar que un pull-up cambiará inmediatamente el cuerpo en mejor lado.

Los ejercicios sistemáticos permitirán:

La barra horizontal es un simulador de patio seguro. Debe comenzar a entrenar con algunos pull-ups y luego aumentar gradualmente la carga.

Técnica de dominadas con agarre ancho

Cómo aprender a levantar la barra horizontal desde cero: hay muchas maneras. El agarre ancho es un ejercicio común en la barra. Con esta técnica, puede darle a su espalda una forma de V atlética. Este ejercicio sigue siendo uno de los más formas efectivas desarrollo muscular de la espalda.

La técnica de agarre ancho se ve así:

Mientras inhala, salte, exhale bruscamente y agarre la barra transversal. En este caso, todas las acciones deben realizarse simultáneamente. Es mejor colocar las manos a una distancia de 20 cm más ancha que los hombros y dirigir las palmas lejos de ti.
Después de una respiración profunda y una exhalación simultánea, levántese. Es importante no presionar los codos contra el cuerpo. Tienes que levantarte hasta que la barbilla esté por encima de la barra horizontal. No bloquee su respiración durante el ejercicio. podría dar la vuelta grandes problemas para una buena salud
Mientras inhala, baje lentamente hasta la posición inicial.

Al levantarse, especialmente para los principiantes, existe el deseo de aligerar el esfuerzo con la ayuda de la acumulación. Tal técnica no traerá el efecto deseado.

Para lograr el máximo resultado del entrenamiento en la barra horizontal, es mejor adherirse a reglas simples:

Sube y baja sin problemas.
No se balancee a expensas de las piernas, es mejor cruzarlas.
Trate de estirar los músculos más anchos.
Mientras esté en el punto superior, quédese durante 1-2 conteos para que los músculos de la espalda se contraigan o se contraigan.
La respiración debe ser constante: elevarse al exhalar, descender al inhalar.
Mantén tu espalda recta.

Realizar un pull-up con un agarre inverso

Entre los tipos clásicos de dominadas, los atletas distinguen ejercicios en el travesaño con agarre inverso. Muchos atletas aconsejan levantarse de esta manera, porque varios grupos musculares- Articulaciones del codo y del hombro. Además, se da una buena carga a los músculos de la espalda, el cuello y los abdominales.

La técnica de agarre inverso tiene sus propias características:

Salta y agarra la barra horizontal para que los cepillos queden con las palmas hacia adentro.
En este caso, la posición de las manos debe estar a la altura de los hombros o ligeramente más estrecha. Es mejor presionar la barbilla contra el pecho y las piernas cruzadas. Esta será la posición inicial.
Mientras exhala, comience a tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla toque el travesaño.
Luego, mientras inhala, baje lentamente, volviendo a la posición inicial.

Dominadas por encima de la cabeza

El agarre superior o regular generalmente se llama el clásico.

La técnica para su implementación es bastante simple y conocida:

Técnica de dominadas con un brazo

Levantarse de la barra horizontal con una mano es una gran habilidad que se puede aprender desde cero. Debe cambiar de ejercicios regulares a este tipo si el atleta realiza fácilmente 20 o más dominadas "limpias" con agarre directo e inverso sin tirones ni balanceos.

Equipamiento especial implica una transición gradual a tirar hacia arriba de un brazo:

El primer paso es aprender a sujetar el travesaño con las manos. Comience con un agarre con ambas manos. Pero una de las manos toma el travesaño no con 5 dedos, sino con 4. Lo mismo con la otra mano. Lleve el rendimiento a dominadas en 1 dedo.
Simultáneamente con la abrazadera, se entrena una gran altura en un brazo. Tienes que bajar lentamente. Lo principal es no exagerar: levante todo lo que sea necesario.
Una parte importante del ejercicio en la barra es cuando el mentón debe estar por encima de la barra horizontal. Para hacer esto, debe levantarse con ambas manos, bajar con una, liberando la segunda.

Después de las clases preparatorias, es hora de pasar a dominadas en un brazo:

Todo comienza con un agarre inferior. Después de eso, cuelgue de un brazo estirado, cruzando los tobillos.
Mientras exhala, comience a levantarse con una rotación imaginaria de la barra transversal. En esta fase, es mejor presionar la mano lo más fuerte posible contra el cuerpo. Esto ayudará a involucrar los músculos de la espalda y los brazos.
Baja suavemente.

Levanta las reglas de respiración

El ejercicio requiere una técnica de respiración adecuada. Con una respiración inadecuada, el atleta puede tener presión arterial alta o incluso perder el conocimiento. Para evitar esto, debe seguir una técnica comprobada: siempre parte dificil los ejercicios se realizan en la exhalación, la fase ligera se da a la inhalación. Lo mismo ocurre con las dominadas.

Muchos atletas cometen el error de subir y bajar al mismo tiempo. El error más común que cometen los atletas novatos es contener la respiración durante una carga alta. Tal entrenamiento no será útil: con falta de oxígeno, la cantidad de repeticiones disminuye.

Después de eso, aparecen mareos y los vasos sanguíneos pueden estallar o la presión puede aumentar. Por lo tanto, no se recomienda contener la respiración mientras se levanta en el travesaño.

Precauciones durante el ejercicio

En cualquier deporte, es necesario seguir las precauciones de seguridad. Para evitar consecuencias desagradables y peligrosas para la salud, debe seguir las recomendaciones.

Ellos son los siguientes:

Bajo ninguna circunstancia debe hacer ejercicio en la barra si hay dolor muscular.
Vale la pena abstenerse de entrenar bajo la lluvia, las heladas y la noche.
Evite las estructuras mal fijadas, no tire hacia arriba de los viejos travesaños oxidados.
Antes de cada entrenamiento, caliente, caliente los músculos. Para calentar, correr, sentadillas, flexiones son adecuadas.
Todos los movimientos deben ser suaves, sin ataques bruscos.
La barra debe ser adecuada a la altura del atleta para no saltar demasiado alto.
Para no dañar la piel de las palmas, es mejor usar guantes especiales para ejercicios.

Las personas que padecen enfermedades de la curvatura de la columna vertebral, protrusión, hernia de la columna deben abstenerse de hacer ejercicio en el travesaño.

Cómo aprender a levantar a una chica.

El travesaño para mujer es un excelente equipamiento deportivo que ayuda a moldear figura perfecta. La barra horizontal ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los abdominales. Sin embargo, es más difícil para las chicas dominar la técnica de dominadas que para los hombres. Muchachas parte superior el cuerpo es mucho más débil que el de los hombres.

Antes de pasar a las dominadas, vale la pena estirar los músculos. El calentamiento puede incluir una carrera o un grupo de ejercicios de calentamiento. Después de eso, puede pasar al entrenamiento en sí.

Cómo aprender a tirar de la barra horizontal desde cero para una niña: la técnica de agarre directo te lo dirá.

Este método de dominadas es uno de los más fáciles y seguros:

En primer lugar, tome la barra con un agarre en pronación a la distancia del ancho de los hombros. Tome las barras transversales que deben estar con las palmas de las manos alejadas de usted, y el pulgar está en la parte inferior.
Cuélgate de la barra horizontal, arqueando ligeramente la espalda y cruzando las piernas.
Levante lentamente el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

Desciende lentamente.

Cómo enseñar a un niño a levantarse

Un estilo de vida activo es importante no solo para los adultos, sino también para los niños. No todos los niños logran dominar la técnica de dominadas, es especialmente difícil para las niñas.

clases preparatorias para ayudar a un niño a aprender a levantarse desde cero:

Desarrolla resistencia. Para esto, correr una distancia corta, las cargas de energía son adecuadas. Serán útiles las flexiones desde el suelo o con énfasis en el travesaño, estirando el expansor, clases en cualquier sección de deportes.
Una vez que el niño haya dominado el conjunto de ejercicios preparatorios, puede pasar a las dominadas.
Para empezar, un atleta pequeño debe empezar a levantarse desde una pequeña altura, a unos 50-70 cm del suelo. Los expertos creen que colgarse de la barra ayudará al niño a acostumbrarse y comprender principio correcto estos ejercicios En cuanto al ancho de agarre, para los atletas jóvenes, el ancho de agarre depende del desarrollo de los músculos.

Para enseñar a un niño a levantarse correctamente, debe dominar la técnica a la perfección.

Consta de las siguientes fases:

El niño agarra la barra, se cuelga de la barra horizontal.
Se levanta.
Dobla los brazos por los codos.
Toma una posición inicial.

Es difícil calcular exactamente cuándo un atleta joven aprende a levantarse. Todo dependerá del nivel de entrenamiento, la regularidad del entrenamiento e incluso el peso. En promedio, se necesitan 3 meses para dominar la técnica.

Ejercicios con un compañero

En la barra horizontal, puede levantarse solo o adjuntar a un amigo a la causa común. Los ejercicios con un compañero lo ayudarán a aprender la técnica correcta desde cero y comprender cómo levantarse mucho y sin ayuda externa.

Un atleta novato y un amigo deben cumplir con el siguiente esquema:

Primero debes colgarte de la barra horizontal, agarrando firmemente la barra. La prensa y los brazos deben estar tensos.
El compañero debe subir por detrás y agarrar las piernas de su compañero, empujarlo hacia arriba.

Un amigo no debe tomar toda la carga sobre sí mismo. El compañero solo ayuda y empuja, el resto del trabajo lo hace el propio atleta.
Vale la pena volver a la posición inicial sin problemas, sin tirones innecesarios.
El compañero pone sus manos debajo de sus rodillas para apoyarse tirando hacia arriba.

ejercicios con seguro

Para las personas que quieren protegerse de diversas lesiones y caídas, existen seguros. Este método te ayudará a aprender la técnica correcta de dominadas sin riesgo para tu salud. Para esto, es adecuada una banda elástica fuerte y apretada o un expansor largo.

Cualquiera de los dos aseguramientos se fija al travesaño, formando un lazo. A continuación, el atleta debe penetrar el seguro formado para que la banda elástica quede debajo de los pies o glúteos. Así, el seguro empuja hacia arriba y será más fácil levantarse.

Programa para principiantes: 1-5 dominadas

El deseo de estar en forma requiere mucho esfuerzo. No tienes que ir al gimnasio para obtener resultados. Puedes fortalecer tus músculos, inflarte en la calle con la ayuda de una barra horizontal. Tirar de la barra horizontal después de una semana de 1 a 5 veces es una tarea real y factible.

Para levantar más de 1 vez, en la primera etapa debe seguir este esquema:

Colgarse constantemente de la barra y las flexiones son los primeros ejercicios que le ayudarán a levantarse desde cero y aumentar masa muscular.
Levantar pesas rusas también será beneficioso para la cintura escapular.
Tan pronto como se supere la barrera del cero, es hora de aumentar el número de repeticiones. Para hacer esto, debe entrenar, tirando hacia arriba 1-2 veces durante 10-12 series, descansando durante 20-40 segundos. Si solo puede detenerse una vez, es mejor aumentar el tiempo de descanso.
Entrenar con diferentes agarres te permitirá tirar más hacia arriba con un agarre regular.

Después de un mes de entrenamiento regular, la mayoría de los principiantes pueden levantarse 5 o más veces.

La segunda etapa - 5-10 dominadas

Cuando existe la habilidad de tirar hacia arriba 5 o más veces, lo más importante es no disminuir la velocidad y aumentar la carga.

Varios agarres ayudarán con esto, así como métodos probados:

Técnica "Escalera" en forma de juego. El punto es que los participantes comienzan a levantarse desde 1 vez. Con cada pull-up, el número de repeticiones aumenta hasta que uno de los jugadores alcanza el número máximo. Así, puedes entrenar solo, descansando con una diferencia de 5 segundos entre series.
Técnica del ejército. Lo principal en esta técnica es levantar la misma cantidad de veces para 10-15 aproximaciones.
Ejercicio "1/2+1" Esta técnica se usa si es posible hacer no más de 10 repeticiones.

En la primera semana, vale la pena levantarse 5 veces en 4 series con su propio peso. Sobre el la próxima semana el número de dominadas aumenta en 1 repetición, 6 veces con 4 series. En la tercera semana, se repite el número de pull-ups: 5 veces en 4 series, pero con un agente de peso de 2,5 kg suspendido del cinturón.

4ta semana - 6 repeticiones de 4 series con un peso de 2,5 kg. 5ta semana - 4 series de 5 veces, con un peso de 5 kg. 6ta semana - 4 series de 6 veces con un peso de 5 kg.

Por lo tanto, debe entrenar hasta que el peso de las pesas alcance los 10 kg. Después de entrenar con 5 pull-ups de 4 series y con un agente de carga de 10 kg, debe tomar un descanso de una semana. Y después de una semana de descanso, vale la pena levantarse el máximo número de veces bajo el peso de su propio cuerpo. Como regla general, esta técnica ayuda a aumentar la cantidad de pull-ups a la mitad que antes.

La tercera etapa - 10-30 dominadas

En esta etapa, ya ha aparecido un cierto sentimiento de confianza en sí mismo. Pero el objetivo es levantarte 30 veces. Debes entrenar en la misma dirección - usa diferentes tipos agarres, tratando de exprimir al máximo las repeticiones. Gracias a los pull-ups lentos, los músculos crecen más rápido. Con levantamientos rápidos, mejora la destreza, la movilidad del cuerpo y las manos.

Para levantar la barra horizontal 30 veces, debe seguir este programa:

Se recomienda estirar la espalda, los brazos y los hombros antes de los ejercicios principales.
Después de calentar, haz 10 repeticiones en el travesaño.
Descanso 1,5 min.
Tire hacia arriba con un agarre estrecho 10 veces.
Descanso 1,5 min.
Levántate con un agarre inverso 10 veces.
Nuevamente un descanso, pero más largo: 5-7 minutos.
Realiza la parte final con el máximo número de dominadas. Posteriormente, lograr 30 repeticiones en un solo enfoque.

Es mejor hacer este programa cada dos días para que los músculos descansen y comiencen a crecer.

Cuarta etapa - más de 30 dominadas

Tirar hacia arriba más de 30 veces es un logro serio. El equipo especial está diseñado para varias semanas. Esta técnica implica clases en días alternos: lunes-miércoles-viernes. Con su ayuda, puede levantarse fácilmente hasta 50 veces en 6 series.

La tabla muestra el programa de entrenamiento:

Un acercamiento	1	2	3	4	5
Lunes	5	4	5	4	3
miércoles	6	5	5	6	4
Viernes	5	6	6	5	5

Vale la pena señalar que para el efecto con el nuevo enfoque, es necesario cambiar el agarre: adelante-atrás-neutro-atrás-adelante.

Cómo aprender a levantar la barra horizontal desde cero y aumentar el número de repeticiones, sugerirán varios métodos:

Método de Lewis Amstrong. Me detuve en la barra horizontal 5 veces a la semana y la combiné hábilmente con flexiones todas las mañanas durante 3 series. De acuerdo con su programa, debe aumentar la cantidad de dominadas debido a las altas cargas para término corto. Esta técnica está dirigida a desarrollar los músculos de la espalda y los bíceps. Descanso entre caminatas 5-10 minutos.
Método de escalera inversa. El significado de este método es que el atleta se levanta en 4 series con el número máximo de repeticiones. Con cada serie, las dominadas se reducen en 1 repetición. Los descansos entre viajes son de 3 minutos. El efecto se nota después de algunas semanas, cuando el número de levantamientos en la barra horizontal cruza la marca habitual.
Programa de 30 semanas. Tiene algunas similitudes con la técnica anterior, pero aquí hay enfoques 5. Este método está diseñado para aquellos que se levantan 6 veces. En 30 semanas, es realista lograr un resultado de 26 repeticiones por enfoque. Es importante que se agregue 1 repetición al enfoque cada semana. Para la semana 30, puede ver el progreso en los pull-ups.

Con estas técnicas, puede hacer un gran impulso en los pull-ups, aumentándolos a dígitos dobles o triples. Puede combinar estos métodos con otros métodos: varios tipos de agarres, dominadas con pesas.

Programa semanal eficaz de dominadas

El programa semanal es adecuado para aquellos que no saben cómo levantarse o subir en la barra horizontal hasta 5 veces. El programa está diseñado para 5 días, con 2 días de descanso.

Incluye:

Día 1. Es necesario hacer un máximo de pull-ups en 5 series. No persiga la cantidad: levántese tanto como tenga suficiente fuerza. Lo principal - técnica correcta.
Dia 2. Dedicado al ejercicio denominado "Pirámide". Debe comenzar con 1 levantamiento, en cada serie aumentando 1 vez. Descansos entre series 10 seg. Después de que tienes que hacer cantidad máxima repeticiones
Día 3 Consta de 9 enfoques: 3 con agarre ancho, 3 con agarre medio y 3 con agarre estrecho. Descanso entre series - 1 min.
Día 4 En esta etapa, debe exprimir al máximo los enfoques sin restricciones. Después de cada 3 aproximaciones, debe cambiar el agarre. Descanso entre series no más de 1 min.
Dia 5 El último día de la semana de entrenamiento es sencillo. Aquí debe recordar el entrenamiento más difícil de estos 5 días y repetirlo.

Tipos de ejercicios en la barra horizontal en casa.

Cómo aprender a levantarse en la barra horizontal desde cero sin salir de casa es relevante para aquellos que tienen su propio aparato de gimnasia. Pero aunque no esté allí, no será difícil adquirirlo en cualquier tienda de deportes.

Necesitas entrenar así:

Comience con un agarre regular. Este tipo de pull-up se realiza con un agarre directo al ancho de los hombros sin sacudidas innecesarias ni balanceo del cuerpo. Es necesario levantarse para que la barbilla quede por encima del travesaño.
Tire hacia arriba con un agarre inverso. La técnica para realizar este ejercicio es similar a la habitual, pero el principio de agarre es diferente: con las palmas hacia usted.
Agarre ancho. Debes agarrar el travesaño de tal manera que la distancia entre las manos sea de al menos 20 cm.. En cuanto a la técnica, el agarre es recto, necesitas subir al exhalar, al inhalar para bajar.

Además de varios agarres, vale la pena incluir flexiones desde el suelo, levantamiento de pesas o mancuernas en el programa de entrenamiento.

Cualquiera de los métodos de pull-ups en la barra horizontal será efectivo si se usa activamente. Tanto el atleta novato como el atleta avanzado comprenderán fácilmente cómo aprender la habilidad desde cero. El efecto del ejercicio regular en algunos ya se nota en la segunda semana, en otros se extiende durante varios meses. Lo principal es ser paciente e ir a tu meta.

Vídeo sobre cómo aprender a tirar hacia arriba en la barra horizontal

Dominadas para chicos:

Cómo levantar a una chica:

Levantar la barra es uno de los ejercicios más efectivos y efectivos. Le permite fortalecer los músculos de la cintura escapular y la espalda. solo muy Gente fuerte son capaces tire hacia arriba más de 30 veces, y cómo aprender esto se discutirá a continuación.

Es por eso que los pull-ups están incluidos en el plan de estudios requerido en todas las escuelas. Los jóvenes con un estado de salud normal deben levantarse al menos 12-15 veces, solo en este caso pueden considerarse desarrollados físicamente. Sin embargo, hay personas que no pueden realizar ni una sola dominada, pero créanme, no hay absolutamente nada de qué preocuparse.

Para aquellos que quieren aprender pull-ups, pueden usar dos metodos efectivos. Todo lo que se necesita es deseo. Puedes entrenar diariamente hasta que tengas cambios positivos.

No olvides un buen entrenamiento. No se necesita mucho tiempo, pero un calentamiento bueno y bien hecho reduce significativamente la probabilidad de estirar las articulaciones y los ligamentos, y también calienta las fibras musculares, habiéndolas preparado adecuadamente.

Entrenamiento sin asistente

Primera técnica pero útil para principiantes. Implica entrenar sin un compañero de entrenamiento. Debido a que aún no hemos sido capaces de levantarnos del travesaño, debemos utilizar la fase negativa de este ejercicio, es decir, bajar.

Coloca el taburete detrás de la barra de forma que puedas subir y bajar libremente sobre el travesaño, es decir, que esté lo suficientemente bajo. Párese en la superficie del taburete, agarre la barra horizontal con las palmas de las manos hacia usted y, sosteniendo la barbilla sobre la barra, cuelgue durante unos segundos en este estado. Después de eso, resistiendo el peso de su propio cuerpo, estire gradualmente los brazos, bajando el torso hacia abajo.

Tómese un breve descanso y vuelva a hacer el ejercicio. Será genial si haces cinco o seis aproximaciones con un agarre inverso y directo.

Este método te ayudará literalmente en una semana a aprender al menos un poco de dominadas y mejorar tu figura. Si antes no podías levantarte ni una sola vez, ahora tendrás la oportunidad de hacer al menos un par de dominadas. Continúe así hasta obtener del 1 al 10.

Asistente de formación

La siguiente técnica asume que estarás entrenando con un amigo, quien puede ser tanto niño como niña:

Agarra la barra con un agarre inverso o recto.
Aférrate un poco.
Doble las piernas por las rodillas y luego crúcelas en el área de la pantorrilla.

Cuando intente levantarse, su asistente, agarrando sus piernas, debería ayudarlo a levantarse un poco. Entonces él tomará algo de tu peso. Intenta descender lo más lento posible, evitando los tirones. Este método es más útil.

Después de tres a cinco sesiones de este tipo, puede aprender a levantarse sin la ayuda de otra persona.

Por cierto, puede usar bandas elásticas especiales para levantar la barra horizontal.

Aumento de resistencia

Para acelerar el desarrollo, cada entrenamiento debe completarse con un ejercicio que aumente la resistencia. Para este fin, puede usa un cronómetro. Dichos ejercicios también se dividen en dos variedades:

colgando con los brazos rectos por la máxima cantidad de tiempo;
colgando de los brazos que están doblados por los codos.

Debe colgar después de cada sesión hasta que sus músculos se vuelvan lo suficientemente fuertes. Si ya puede levantarse más de 6-7 veces, puede continuar con la siguiente etapa.

Colgarse de los brazos doblados o medio doblados es una conversación completamente diferente. Incluso los atletas con gran experiencia no pueden colgarse así durante más de 20 segundos en todas las situaciones. Registra cada vez tus indicadores y trata de mejorarlos.

Las dominadas, como cualquier ejercicio físico, pueden ser traumáticas si no sigues las reglas básicas. regulaciones de seguridad. Para evitar problemas, se deben cumplir ciertas condiciones:

que agarre es mejor

El agarre inverso se considera la opción más fácil (palmas apuntando hacia la persona). En esta situación, la mayor parte de la carga recae sobre el bíceps, que es uno de los músculos más desarrollados. Si utiliza un agarre directo, puede entrenar los músculos de la espalda, los hombros y los tríceps. El aumento de la carga en la espalda es proporcional al ancho de la extensión de los brazos. Es por eso solucion optima es un agarre ancho de hombros.

respiración adecuada

Mucho depende de la respiración durante este ejercicio. Los novatos son a menudo largo tiempo se retrasa, lo que provoca una fatiga rápida y un retraso en el logro Mejores resultados . La respiración durante las dominadas en el travesaño debe corresponder al siguiente patrón: respire profundamente, estando en el punto más bajo de la suspensión;

contenga la respiración y trate de tocar su barbilla para superficie superior travesaños
Al volver a la posición inicial, exhala rápidamente.

A medida que gane experiencia, su respiración se normalizará.

La tracción hacia arriba es un ejercicio excelente que tiene como objetivo desarrollar los músculos y puede tensar bien el estómago. Es interesante que muchos simuladores deportivos modernos y otros dispositivos no puedan reemplazarlo.

Atención, solo HOY!