Pravilna ishrana za teretanu za muškarce. Pravilna ishrana tokom fitnesa za devojčice

Za one koji redovno idu u teretanu, poseban tretman na hranu.

Dobro odabran jelovnik pomoći će u izgradnji mišića i uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat toga, formirati figuru blisku idealnoj.

Svakoj osobi je potrebna uravnotežena ishrana za zdravlje. Treba kombinovati ispravne proporcije proteina, masti i ugljikohidrata.

Također je važno održavati skladnu ravnotežu kalorija.

Razumemo organizaciju u teretani i drugim sportovima, kako napraviti pravu ishranu za devojke, žene i muškarce koji se bave sportom za mršavljenje.

Za one koji vježbaju u teretani, potrebno je više kalorija nego za obicna osoba. Na primjer, za običnog čovjeka treba vam od 1300 kcal dnevno, a sportašu s aktivnim vježbama u teretani potrebno je od 1800 kcal.

Prije treninga snage potrebno je:

• jesti za dva sata složeni ugljeni hidrati- žitarice, žitarice, hleb od celog zrna, testenine od durum sorte pšenica;
• prije i poslije treninga ima proteina - za uštedu mišićna masa;
• uveče je preporučljivo koristiti svježi sir normalnog sadržaja masti (5%) ili neki drugi proizvod koji pripada kategoriji sporih proteina.

Mora biti kompletan, posebno ako mi pričamo o treningu snage. U suprotnom, tijelo će "pojesti" svoje mišiće.

Za mršavljenje

Gubitak težine treba smanjiti kalorijski sadržaj hrane, ali postupno, a ne naglo. Savjeti za dijetu za vježbanje za mršavljenje:

• smanjite kalorijski sadržaj hrane za 200 kcal tjedno;
• ili dodajte treninge da sagorite tih 200 kcal uz normalnu prehranu;
• obavezno doručkujte, dajte prednost proteinima;
• Jedite proteine ​​odmah nakon treninga.

Vaga će vam reći da li trebate smanjiti kalorije, povećati opterećenje ili stati na odabranom nivou kalorija.

Bitan! Ne možete smanjiti broj kalorija za više od 500 kcal sedmično. U suprotnom, doći će do suprotnog efekta. Tijelo će se "oglasiti alarmom" i početi skladištiti energiju u obliku tjelesne masti.

Za izgradnju mišića

Kako se mišićna masa povećava, potrebno je više kalorija. Na primjer, ako vam je potrebno 2200 kcal za održavanje težine, onda biste trebali povećati unos na 2700 kcal, odnosno 500 kcal više nego inače. Ovo povećanje obezbeđuje:

• više snage i energije za nastavu;
• tokom nastave, više mišića će biti ozlijeđeno, što znači da će više rasti tokom perioda oporavka;
• spreman za plato. Plato je kada se proces izgradnje mišića zaustavi. Dakle, potrebno je revidirati prehranu, prirodu treninga i ponovo povećati sadržaj kalorija.

Sa kardio treningom

Kardio vežbe se rade kako bi se sagorele masti i izgradila izdržljivost. Kombiniraju se s vježbama snage ili se izvode kao zasebni treninzi. Dijeta ovisi o svrsi ovih aktivnosti:

• Da biste razvili izdržljivost, morate jesti hranu iz kategorije brzih ugljikohidrata - banane, sokove od dva ili tri voća, jogurte sa voćem.
• Za vitka figura pojedi par proteina kokošje jaje Ili pojedite proteinski šejk.

Kardio trening ne treba raditi na prazan stomak, kao ni u ranim jutarnjim satima. Povećana opterećenja utiču na rad srca i krvnih sudova. Nakon završetka nastave, sportista može da jede šta god želi, ako nema cilj da smrša.

Voda za sport

Voda pomaže podmlađivanju organizma. Trebalo bi biti dovoljno, inače neće biti kvalitativnog rezultata treninga. Tokom nastave gubi se i do litar vode zajedno sa znojem. Pravila za dopunu vodosnabdijevanja:

• piti 1,5-2 litre dnevno;
• tokom treninga uzmite nekoliko gutljaja obične negazirane vode;
• tokom dugih seansi, dozvoljeno je piti vodu sa br velika količina med - za obnavljanje energije;
• Za sportiste je prihvatljivo koristiti posebne napitke bez šećera, u koje se dodaju vitamini i minerali, ali morate pažljivo pročitati sastav.

Ravnoteža vode i soli je neophodna za izdržljivost i zdravo blagostanje.

Vrijedi li brojati kalorije?

Kalorije su veoma važne za sportiste i ne treba ih zanemariti. Ovo je jedinica energije koja ulazi u naše tijelo iz onoga što jedemo.

Ako je zadatak održati postojeću težinu, potrebno je pronaći onaj pokazatelj kalorijskog sadržaja hrane dnevno, koji ne dovodi do gubitka težine ili debljanja. Svako ima drugačiji metabolizam i drugačiji tip tjelesne građe. Stoga se "zlatna sredina" mora odrediti uz pomoć utega.

Ako trebate smršati, broj kcal bi trebao biti manji od unesenog. Kod debljanja je obrnuto. Ali čak i ako smršate, ne možete ostati gladni. Jedite hranu koja donosi manje kalorija. drugo, dani posta jednom sedmično neće škoditi, ali će popraviti rezultat.

Pažnja! Morate mjeriti svaki dan u isto vrijeme. Bolje ujutro na prazan stomak. Vaga će pokazati koliko vam je potrebno da promijenite kalorijski sadržaj dijete ovisno o cilju.

Dnevna rutina i ishrana zdrave osobe

Najbolje vrijeme za doručak je od 7 do 9 sati, ručak od 12 do 14 sati, popodnevni čaj u 16 sati, a večera od 6 do 8 sati. Možete dogovoriti i drugi doručak u 11 sati. Ugljikohidrate i voće treba konzumirati ujutru, a večeru treba sastojati od proteina i povrća.

Zanimljivo! Odličan recept za sportsku ishranu sa visokim udjelom ugljikohidrata: pomiješajte 100 gr. zobene pahuljice sa kašikom meda, šaka suvog voća izlomljenog u blenderu, sv. l. kakao. Od toga je potrebno formirati šipku, koja zadovoljava glad nakon treninga.

Izbor proizvoda

Lista proizvoda treba da sadrži orašaste plodove, mahunarke, povrće. Ne možete se zanositi proizvodima brza hrana upakovane u vrećice i aromatizirane konzervansima.

Zeleno i sezonsko povrće lokalnog porijekla mnogo je zdravije od uvoznih uzoraka. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu:

• kobasice i kobasice;
• Bijeli hljeb;
• šećer.

Mnogo zdraviji sivi hleb od celog zrna, med, meso.

Zanimljivo! Svježe povrće je vlakna, a kuhano povrće su brzi ugljikohidrati koje treba konzumirati u malim količinama.

Karakteristike ishrane

Svako ko želi da postigne lepotu reljefnog tela mora da shvati da tri obroka dnevno nisu dobra. Morat ćete jesti često, ali u malim dozama. Količina unesenih kalorija mora se povećati.

Kolači i čokolade morat će se svesti na minimum, jer će se jednostavni ugljikohidrati taložiti samo kao mast, ali ni na koji način neće utjecati na rast mišića.

Pažnja!Čak i najzdravija hrana ne garantuje efekat odlične figure i dobro zdravlje. Jedite umjereno i vodite računa o kalorijama. U suprotnom, nikakva obuka neće pomoći.

Za muškarce

muški seks potrebno vam je jednu i po, pa čak i dva puta više kalorija dnevno nego ženama. Njihova ishrana treba da sadrži najmanje 35-40 procenata proteina. Kada je cilj održavanje mišićne mase, muškarac treba da jede zdravu hranu koja se sastoji i od proteina i od ugljenih hidrata.

Ove supstance bi trebalo da čine polovinu pravilnu ishranu za muškarce.

Dijeta za muškarce je otprilike ovakva:

• Za jutarnji obrok prikladan je omlet, kriška hleba od celog zrna, zelje i kafa.
• Za užinu - jogurt, svježi sir normalnog sadržaja masti.
• Za vreme ručka - mesni boršč, riba sa obilatim prilogom i šolja svežeg povrća.
• Za veče belo pileće meso i šolja povrća u obliku salate, a za desert suvo voće.

Jelovnik zahtijeva raznovrstan jelovnik kako bi se održao pravi balans kalorija za energiju i zdravlje.

Za ženu

Žene imaju 15% sporiji metabolizam od muškaraca. Shodno tome, potrebno je manje kalorija. A sportistima su vitamini potrebni maksimalno, jer je žensko tijelo kompleksno i podložno nestancima struje, što se još više odražava tokom treninga u teretani.

Nedostatak važnih supstanci dovodi ne samo do gubitka ljepote kože, noktiju i kose, već i do depresije, letargije i nesposobnosti za djelovanje. Za sportistkinje je važno da hranu dobijaju sve što im je potrebno i da pri tome ostanu vitke. Ovo se postiže sa:

• Frakcijska prehrana - češće i u malim porcijama. Metabolizam iz takvog režima je ubrzan.
• Svakako popijte čašu vode svakih sat i po.
• Nepoželjno je jesti noću. A ima samo lagane hrane za veče - piletina, jabuke, mleko, celer, pečurke.
• Obavezno doručkujte kako vučja glad ne bi prevladala uveče.

Neprijatelji u ishrani za ženu su so i šećer, a voće i povrće prijatelji. I imperativ je da prilikom izrade programa ishrane za djevojčice koje se bave sportom, potrebno je brojanje kalorija.

Profesionalni savjeti: Kako se zdravo hraniti kada vježbate

Tiffany Gaston, takmičar NPC prvenstva u kategoriji figura, smatra da je debljanje i gubljenje kilograma loše za organizam, pa se treba držati pravilne ishrane. Mnogi vole da dodaju so u hranu, a umesto soli, kako kaže Tifani, bolje je dodati začine - kurkumu, kari, kim, beli luk, luk. Jela će postati ukusna i mirisna, bez potrebe za soli.

Lični trener Fitnes Teritorije Sergej Fedorin kaže da ako dobijete mousse za mišiće, morate jesti svaka 3 sata. Kao rezultat, 5-6 prijema dnevno. Morate konzumirati složene ugljikohidrate - tjesteninu i žitarice, kao i proteine ​​u obliku mesa, ribe, svježeg sira i mahunarki. Kao rezultat toga, proteini bi trebali biti 30-35%, ugljikohidrati - do 65%, a 5-10% je dovoljno za masti.

Mikhail Malek, PROFI.RU& ekspert preporučuje uzimanje proteina i proteina prije treninga. Prije spavanja - "brzi" proteini. A također su vam potrebni ugljikohidrati za izgradnju mišića. mršavi momci stručnjak preporučuje povećanje ukupnog unosa kalorija.

Koristan video

Kako se hraniti dok vježbate:

Glavni zaključci

Ljudima koji se ozbiljno bave simulatorima potrebna je hrana koja je hranljivija od onih koji vode miran način života.

Pravilna ishrana tokom bavljenja sportom za muškarce ima više kalorija nego za žene. Za jači pol poželjno je da jede više proteina i ugljenih hidrata. A za žene sveže voće i povrće - najbolji izvor vitamini bez dodatnih kalorija.

Došlo je vrijeme kada je dobro izgled je preduslov za uspeh. Da biste izgledali dobro, stalno održavali tonus svog tijela, potrebno mu je davati stalna opterećenja, uključiti trening u svoj dnevni/tjedni raspored. Bez pravilne ishrane, razumnih ograničenja, dijete, trening teško da će dati očekivani efekat; nemoguće je samo fizičkom aktivnošću istisnuti maksimalnu korist za figuru, zdravlje organizma. Stoga je vrijedno razgovarati više o prehrani djevojaka koje rade u teretani.

Ciljevi treninga se mogu postaviti potpuno različiti, pa će u tom pogledu ishrana tokom treninga za djevojčice biti vrlo različita. Prva stvar koja zanima devojke teretana- pravilna ishrana za devojke tokom treninga je drugačija od onoga što muškarci jedu, težeći istim ciljevima. Glupo je misliti da je teretana prikladna samo za one koji pokušavaju napumpati mišićnu masu, obarajući sve zamislive i nezamislive rekorde. To nije tako, svaka djevojka, kompetentno uključena u proces, može postići zategnuto tijelo, ukusne, reljefne forme. Glavna stvar ovdje nije samo ispravna raspodjela opterećenja, već i prehrana djevojke prilikom vježbanja u teretani.

Prva asocijacija na osobu koja ide u teretanu je brdo mišića koji su 2 ili čak 3 puta većeg obima od mišića prosječne osobe. Često ljudi vuku "komade željeza" samo radi toga, među njima ima mnogo žena. Trening za dobijanje mišićne mase karakteriše visok intenzitet, trajanje 50-60 minuta. Kako bi se izbjegle razne ozljede, nastava mora početi zagrijavanjem. Nakon što ste razvili sve zglobove, zagrijali mišiće, možete početi izvoditi osnovne vježbe. Same vježbe se izvode po principu piramide, tj. izvodi se u 2, 3, zatim 4 pristupa, postupno povećavajući težinu projektila i istovremeno smanjujući broj ponavljanja.

Pravilna ishrana prilikom treninga za djevojčice - bitan uvjet za postizanje rezultata, ciljeva, održavanje zdravlja tijela. Iznenađujuće je da čak i ako vježbe ne izvodite sasvim ispravno, ali slijedeći sve preporuke o prehrani, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat. Ali ako se sve vježbe izvode ispravno, redovito, dovoljno intenzivno, čak i pod nadzorom iskusnog trenera, ali u isto vrijeme osoba zanemaruje dijetu, krši sve moguće principe pravilne prehrane, malo je vjerojatno da će se moći kretati izvan početne tačke. Stoga je vrijedno čvrsto razumjeti osnovne principe:

• Obroci su česti, oko 5-7 puta (čak i blagi osećaj gladi ne bi trebalo da se oseti).
• Naglasak na proteinskoj hrani: mlijeko, sir, svježi sir, jaja, govedina, piletina.
• Koristi veliki broj vode dnevno, 3-4 litre (isključujući sokove, supe i sl. jer je za organizam hrana).
• Uključivanje u prehranu velike količine sporo probavljivih ugljikohidrata: heljda, zobena kaša, pirinač, tjestenina (durum pšenica).
• Povećanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane: oko plus 500 kcal u odnosu na uobičajenu (ovo je više od 2000 kcal).
• Odbijanje alkohola, koje ne dozvoljava mišićima da se oporave nakon treninga (tokom vježbanja mišići dobiju mikropukotine, potrebno im je vrijeme da se zacijele).

Za one ljude koji ne žele da izgrade mišiće, ali žele da imaju uvežbano, atletsko telo, da uvek budu dobrog, snažnog zdravlja, prikladni su retki treninzi sa režimom od 1-2 puta nedeljno. Ovo opterećenje je posebno relevantno među ljudima sa sjedećim radom. Trajanje jednog treninga varira unutar 40-60 minuta, svaka vježba se izvodi u tri serije od 15-20 ponavljanja.

ljudi sa niskim motoričke aktivnosti Kardio opterećenje od 20-30 minuta na biciklu ili traci za trčanje neće biti suvišno.

Još jedan uslov za održavanje dobre atletske forme je vježbanje svih mišićnih grupa u jednom treningu (za razliku od pumpanja tijela, kada različitim danima određen za spot rad na odvojenim mišićne grupe). Za grupe kao što su leđa, grudi, noge, trbušnjaci obično se izvode dvije vježbe. Za male grupe mišića (goljenica, biceps, triceps) dovoljna je jedna vježba za svaku. Ono što je najvažnije, intenzitet treninga ne bi trebao biti do granice iscrpljenosti. To znači da opterećenje treba biti takve težine da je moguće izvesti još nekoliko ponavljanja nakon završetka vježbe.

Teško je zamisliti zdravo, zategnuto tijelo bez pravilne ishrane. Stoga je jednostavno potrebno razumjeti kako bi prehrana trebala izgledati prilikom posjete teretani za djevojke koje žele izgledati atraktivno i uvijek ostati u formi:

• Trebalo bi da bude više od 3 obroka, idealno 4-5.
• Doručak je obavezan svaki dan i ne treba ga preskakati.
• Večera bi trebala biti lagana, po mogućnosti isključujući jela od mesa.
• Pijte jednu i po do dvije litre vode dnevno potrebno stanje očuvanje zdravlja, očuvanje lepote.
• Nakon posljednjeg obroka treba proći nekoliko sati prije spavanja: više od 3 sata nakon večere sa laganom hranom, više od 5-6 sati nakon mesne večere.

Nakon nekog vremena, radeći na svom tijelu, promatrajući takvu ishranu, možete osjetiti da se napredak više ne dešava. Stoga, čak i ako nema želje za izgradnjom mišića ili gubitkom težine, svakih nekoliko tjedana možete povećati opterećenje povećanjem težine na simulatorima. Ali ako nakon toga postane nemoguće izvesti isti broj ponavljanja, bolje je vratiti se na prethodni način, povećavajući opterećenje s vremenom. Takav način života učinit će tijelo sportskijim i snažnijim, poboljšati dobrobit, izdržljivost.

Najčešći razlog korištenja trening snage je gubitak težine. Međutim, nije lako odustati prekomjerna težina, tako da se zaista morate "prilično oznojiti" da biste dobili željeni rezultat. Gubitak težine zahtijeva usklađivanje vežbe snage sa kardiom.

Trening treba izvoditi najmanje 3 puta sedmično (što je više moguće), a hrana za djevojčice uključene u teretanu treba biti niskokalorična.

Vrijedi naglasiti da su preporuke u duhu " vitak stomak, elastični bokovi za 5 minuta” je potpuno nevjerojatno. Jer radeći na jednoj mišićnoj grupi, nećete moći na njoj "smršaviti". Štaviše, ako se ne pridržavate dijetalna hrana, proces mršavljenja je potpuno sumnjiv. Stoga se djevojke koje mršave treba odmah opskrbiti strpljenjem i izdržljivošću.

Trajanje treninga treba da bude otprilike sat i po, što uključuje zagrijavanje - nekoliko minuta na kardio spravi (da bi daljnji pojačani trening bio siguran za zglobove potrebno ih je "zagrijati" malo), posvećeno je oko sat vremena snaga opterećenja, preostalih pola sata (ili najmanje 20 minuta) je posvećeno kardio treningu.

Pravilno osmišljen program treninga pomoći će da se izbjegne debljanje, naime, pomoći će da smršate, suprotno procjenama da u teretanu idu za tijelo bodibildera.

Glavnu pažnju treba posvetiti velikim mišićnim grupama, radeći kroz koje se gubi najviše energije: grudi, leđa, noge. Svaka vježba se izvodi u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja, bez obzira na pripremljenost vježbača. Početnici biraju više mala težina ponderisanje. Govoreći o ishrani, vrijedi napomenuti sljedeće:

• Glavno pravilo mršavljenja je da unosite manje kalorija od unesenih (otprilike 300-500 kcal).
• Potpuna zabrana slatkiša (čak i 100 g čokolade neutralizira sve napore punog treninga).
• Uobičajeni prilozi (krompir, tjestenina) zamjenjuju se povrćem.
• Potrebno je promijeniti način kuhanja hrane, preferirajući kuhanje na pari ili kuhanje.
• Druga polovina dana dozvoljava samo konzumaciju proteinske hrane (kefir, svježi sir).

Opće preporuke za ishranu prilikom vježbanja u teretani

Osim specifične karakteristike ishrane, postoje opšte preporuke za osobe sa potpuno drugačijim ciljevima. Oni su relevantni za apsolutno sve ljude koji se pridržavaju principa zdrava ishranačak i ako ne idu u teretanu. Također, ishrana prije i poslije treninga za djevojčice uključuje neke aspekte koje treba uzeti u obzir. Nutricionisti i treneri savjetuju sljedeće:

• Potpuno isključivanje brze hrane; pržena, dimljena, konzervirana hrana; alkohol takođe postaje zabranjen proizvod.
• Velika potrošnja povrća, voća, zelenila (posebno svježeg).
• Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata bit će različita ovisno o zadacima, ali mono-dijete svakako treba izbjegavati.
• Česti obroci u malim porcijama.

Treba imati na umu da se obroci prije treninga za djevojčice (odnosno doručak, ručak ili večera) trebaju održavati sat i po do dva prije početka nastave. To je neophodno kako biste jednostavno imali snage za intenzivno vježbanje, inače možete jednostavno izgubiti svijest dok vježbate. Nemojte biti previše revni, jer. vježbajte punim stomakom Najbolja odluka. Nakon treninga, preporučuje se suzdržati se od jela 2 sata (tokom kojeg tijelo aktivno sagorijeva masti), ako posao u izradi preko gubitka težine. Inače, prilikom izgradnje mišićne mase, bolje je zanemariti ovo pravilo.

Odvojeno, vrijedi istaknuti poštivanje režima pijenja, koji se često zanemaruje unatoč potrebi održavanja ravnoteže vode. Osim što je tijelu potrebna dovoljna količina vode cijeli dan, potrebna je i tokom treninga (najmanje 1 litar vode). To će poboljšati metabolizam (omogućit će vam da ubrzate sagorijevanje masti), nadoknaditi vlagu izgubljenu znojem, povećati izdržljivost, smanjiti stres u zglobovima i spriječiti "magljenje" glave.

Sportska prehrana je prirodni dodatak ishrani za osobe koje se bave sportom, osmišljen da im obezbijedi potrebnu zalihu vitamina i minerala koji se ne mogu dobiti iz uobičajene hrane. Većina korisnih elemenata iz suplemenata apsorbira se bolje nego iz hrane, dok nema potrebe za unosom velike količine hrane, pa se smanjuje i unos kalorija. Takve aditive predstavljaju proteini (proteini), geteri (kompleksne mješavine proteina i ugljikohidrata), aminokiseline itd. u obliku koktela.

Uzorak dnevnog menija

Svrha treninga određuje način na koji se osoba hrani. Ispod je primjer gdje je pravilna ishrana za djevojčice koje se bave sportom prikazana kao jednodnevni meni.

Oni koji žele da dobiju mišićnu masu treba da se pridržavaju sledećeg plana:

• Kada se probudite, popijte proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• Doručak: kafa, ovsena kaša kuvana u mleku, komadići sira.
• ručak: kuhana jaja(par komada), heljda sa mlekom.
• Možete večerati pileći fileti, pirinač, salata od svežeg povrća.
• Popodnevna užina: heljda sa govedinom.
• Obilna, ukusna večera bit će svježi sir, preliven džemom.
• Popijte proteinski šejk uveče.

Teško je pridržavati se takvog režima u svakodnevnoj rutini. Onda spasava sportsku ishranu- Ukusni, hranljivi smutiji. Uz strogo pridržavanje režima, aktivni trening prvih mjesec dana, možete dobiti 1-4 kg. Nakon dostizanja željene težine, potrebno je oduzeti višak kalorija iz prehrane, nastavljajući prethodne količine hrane. Takođe možete smanjiti, na 1-2 nedeljno, broj treninga.

Za one koji žele smanjiti težinu, dnevna prehrana može se predstaviti otprilike na sljedeći način:

• Doručak: nezaslađeni čaj/kafa, ovsena kaša kuvana na vodi su prihvatljivi.
• Jedite svježe voće.
• Ručak: Riba kuhana na pari, ukrasite brokolijem ili svježim povrćem, nemasna pileća čorba.
• Užina: Jedite nekuvanu ćuretinu/piletinu/junetinu sa povrćem.
• Večera: ograničite se na svježi sir bez masti, možete koristiti kefir.

Opisana korekcija prehrambenih navika plus redovne posjete teretani omogućit će vam da izgubite 2-4 kg mjesečno. Kada ste postigli svoj cilj, možete malo olakšati režim treninga, ponekad si dati male užitke u ishrani. Međutim, vrlo je nepoželjno potpuno vratiti stari način života - uz to će se vratiti i kilogrami.

Kao što vidite, pravilnu ishranu tokom treninga za devojčice nije tako teško pratiti, ali je apsolutno neophodna, bez obzira na ciljeve treninga. Stoga, vodite računa o svom zdravlju i ljepoti, vježbajte i hranite se pravilno!

Pravila ishrane za fitness djevojke - najbolji video:

Svi oni koji idu u teretanu i žele dobiti na masi moraju ne samo da nose teške utege, opterećujući se do maksimuma, već prije svega moraju dobiti na masi.

Kada dobijete mišićnu masu, morate jesti prilično često: optimalan broj obroka je 5-6 puta dnevno. Ovom frekvencijom probavni sistem nije preopterećen, a male porcije hranljivih materija neprestano ulaze u krvotok, što će hraniti vaše mišiće tokom celog dana.

Pokušajte ograničiti unos hrane bogate životinjskim i drugim zasićenim mastima. Za rast mišića i proizvodnju energije tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate i proteine. Zbog toga će se višak masti deponovati u masnim ćelijama. I od toga ćete početi da se debljate, a ne kako da ne dobijete masu. Takođe pokušajte da izbegavate brze ugljene hidrate. Izbacite slatkiše i peciva iz svoje ishrane. Brzi ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju, zbog čega nivo šećera u krvi naglo raste. I zbog toga tijelo pretvara glukozu u masnoću. Ali to ne znači da slatkiše nikako ne možete jesti, možete, ali ne u velikim količinama i najbolje je nakon treninga.

Takođe je veoma važno pridržavati se režima pijenja. Prilikom dobijanja mišićne mase potrebno je unositi velike količine vode. U prosjeku, oko 3 litre dnevno. Ne dozvolite dehidraciju organizma. Ako ste žedni, ne trpite, nego pijte.

Prilikom dobijanja mišićne mase, količine hrane treba da budu jednake, međutim, oko 70% sve hrane koja se pojede dnevno treba da se pojede u prvoj polovini dana. Nikada se nemojte prejedati noću. Hrana prije spavanja treba da bude lako svarljiva. Obavezno jedite prije treninga (2 sata prije početka). Za to je prikladna hrana koja sadrži spore ugljikohidrate. Neophodni su kako bi mišići i mozak dobili energiju tokom treninga. Najobimniji obrok treba pojesti pola sata nakon završetka nastave. U njega uključite hranu bogatu proteinima, brzim i sporim ugljikohidratima.

Ali glavni naglasak u ishrani treba biti na proteinima. Treba dati prednost hrani sledeći proizvodi: pileće meso, junetina, riba, jaja, svježi sir, nemasni sir, orasi (ali imaju dosta masti). Takođe, vaša ishrana treba da sadrži žitarice, voće i povrće. Biljne i životinjske proteine ​​treba podijeliti u omjeru 50 prema 50. Ali možete povećati potrošnju životinjskih proteina za 10-15 posto. Možete koristiti i posebnu sportsku prehranu. Ali prije nego što ga kupite, trebate se posavjetovati sa onima koji se profesionalno ljuljaju ili sa doktorom.

Mišićna masa počinje rasti tek kada količina pristigle energije u obliku hrane premašuje količinu energije koju tijelo troši. Stoga je vrijedno povećati kalorijski sadržaj vaše prehrane.

Dakle, biranje pravi program za trening u teretani i odabir ispravan način rada ishranom, možete dobiti mišićnu masu od koje ćete onda imati mišiće. Naravno, rezultat se neće vidjeti za mjesec dana, ali za godinu dana moći ćete da pokažete svoje „banke“.

Naravno, profesionalni sportisti i ljudi koji dugo vrijeme su vereni vježbe, znati kakva bi pravilna prehrana trebala biti za bavljenje sportom. Pa, za one koji tek kreću na svoje putovanje bit će zanimljivo saznati kakvu hranu i u kojim količinama je bolje jesti kada se bave sportom.

Ishrana tokom sporta: šta, kada i koliko?

Prilikom sportskih aktivnosti važno je pratiti ne samo sadržaj tanjira, već i pridržavati se određenih pravila koja će pomoći da vježbe budu što efikasnije.

Ako se aktivno bavite sportom u teretani ili radite vježbe kod kuće, morate jesti 2 sata prije ili 2 sata nakon treninga. Jedenje neposredno prije treninga stvorit će osjećaj težine i nelagode u abdomenu. Ako jedete ranije od 2 sata prije nastave, može vas mučiti glad i nedostatak energije, jer tijelo neće imati dovoljno energije za vježbanje.

Ako je sport za vas dodatna metoda Za mršavljenje, vaša ishrana treba da bude ograničena na kalorije. Da biste saznali potreban kalorijski sadržaj za svoj režim treninga, trebate koristiti kalkulatore kalorija koji su dizajnirani uzimajući u obzir težinu, spol, godine i fizička aktivnost.

Ne zaboravite da ne biste trebali dozvoliti smanjenje kalorija ispod 1200-1500 kcal, čak i ako želite smršaviti. Ovo je koliko kalorija treba tijelu za održavanje osnovnog metabolizma.

Ako je vaš cilj u sportu povećanje mišićne mase, morate se pobrinuti da u organizam unosite dovoljno proteina. To je ono od čega je izgrađeno mišićno tkivo. Pileće meso, riba, mlijeko, svježi sir, jaja su izvori proteina.

Ne zaboravite na prave ugljene hidrate tokom sporta. Upravo te tvari daju našem tijelu energiju koja nam je potrebna za vježbanje i fizičku aktivnost.

Ugljikohidrati su različiti. Oni sadržani u šećeru, medu, slatkišima i proizvodima od brašna gotovo se trenutno apsorbiraju u krv, daju puno energije koju tijelo nema vremena potrošiti. Zatim dolazi do naglog pada, nivo šećera u krvi pada, osoba se osjeća umorno i preopterećeno. Takvi ugljikohidrati apsolutno nisu korisni za one koji žele smršaviti i aktivno se bave sportom.

Ali složeni, "dugotrajni" ugljikohidrati daju potrebnu energiju, polako se oslobađaju i apsorbiraju u krv. Takvi ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama, povrću, hlebu od celog zrna, testenini od durum pšenice, orasima, kikirikiju.

Ne zaboravite na masti. Također ih treba konzumirati umjereno, preferirajući visokokvalitetna nerafinirana biljna ulja.

Hranu tokom sporta morate jesti 5-6 puta dnevno. I svakako zapamtite o režimu pijenja: trebate piti najmanje 2 litre dnevno čista voda. Tokom treninga, strogo se ne preporučuje jesti, ali vodu možete i treba piti u malim gutljajima. Ako ste gladni nakon treninga, možete popiti čašu nemasnog jogurta ili kefira.

Ishrana za sport: zdrava hrana

Kako bismo olakšali odabir dnevne prehrane pri bavljenju sportom, u nastavku ćemo razmotriti najkorisnije i najvažnije proizvode.

• nemasno meso (piletina, govedina, teletina, zec, ćuretina);
• riba;
• jaja;
• kefir;
• mlijeko;
• nemasni svježi sir;
• prirodni jogurt;
• žitarice;
• povrće;
• bobice i voće;
• nerafinirana biljna ulja;
• kikiriki, orasi, sušeno voće.

Koristeći ove proizvode u ispravnom omjeru, možete biti sigurni u svoje zdravlje kada se bavite sportom. Ako govorimo o načinu kuhanja, onda prednost treba dati kuhanoj, pirjanoj i kuhanoj hrani. Povrće i voće je najbolje jesti sirovo.

Vrijedno je odbiti slanu, dimljenu hranu, marinade, konzerviranu hranu, brzu hranu, jela s puno šećera i masti (konditorski proizvodi), s umjetnim dodacima.

• Nemojte biti gladni dok vježbate. Iscrpljenost organizma neće dati željeni rezultat, ali može dovesti do slabosti i bolesti.
• Morate pažljivo pratiti svoju prehranu, nemojte jesti u žurbi, dalje na brzinu. U tom slučaju postoji veliki rizik od prejedanja.
• Ako je moguće, prije sastavljanja dijete, bolje je konzultirati se s trenerom ili sportskim liječnikom.
• Slušajte svoje tijelo. Jedite kada ste zaista gladni. Nemojte se oslanjati na sport da „uklonite“ sve suvišno i sagorite kalorije. Steknite naviku da se pravilno hranite, bez obzira na to koliko je vaša fizička aktivnost aktivna.

Kako bi došli u formu, smršali i postigli lijepu figuru, mnogi se bave sportom. Ali kako bi vas rezultat zadovoljio i za zdravstvene koristi treninga, važno je ne samo odabrati pravo opterećenje, već i znati kako se pravilno hraniti ako idete u teretanu.

Naravno, najbolje je da vam nutricionist i trener pomognu u odabiru prave prehrane. Na kraju krajeva, dijeta „kao devojka“ ne samo da vas može sprečiti da to postignete dobar rezultat od treninga, ali i ozbiljno štetiti zdravlju.
Ako želite da jedete ispravno fizička aktivnost, morate razmisliti - zašto idete u teretanu? Dijeta će biti drugačija ako želite smršaviti, ako pokušavate dobiti mišićnu masu ili samo želite modelirati figuru. Normalno je dobro za gubitak težine niskokalorična dijeta, ali ne ograničavajte se u obrocima. Na kraju krajeva, tijelu je potrebna energija da bi vježbalo efikasno. Da biste dobili mišićnu masu, potrebna vam je proteinska dijeta i lako probavljivi ugljikohidrati kako biste imali od čega "izgraditi mišiće". A da biste modelirali figuru, morate striktno pratiti koliko kalorija trošite tokom treninga i koliko unosite hranom.

Posebna pažnja treba dati na dijetu. Jedite malo, ali često. Tada će tijelo ravnomjerno trošiti kalorije primljene hranom, prestati ih "čuvati za buduću upotrebu", a vi nećete osjećati akutne napade gladi, gubitka snage i lošeg raspoloženja.

Kako pravilno jesti kada idete u teretanu

Ne preskačite doručak prije treninga. Bolje je jesti 40-60 minuta prije početka fizičke aktivnosti kako bi tijelo imalo dovoljno energije i ne bi opao nivo šećera u krvi. Doručak za one koji idu u teretanu ne bi trebao biti težak. Nutricionisti savjetuju ovsena kaša, voćne salate i sok od narandže. Ova jela povećavaju izdržljivost tijela, započinju rad probavni sustav, obezbjeđuju korisne ugljikohidrate, što znači energiju.

Takođe je vredno obratiti pažnju na jelo odmah nakon treninga. Nakon intenzivnih opterećenja, tijelo nastoji nadoknaditi izgubljene kalorije, pa se osoba nakon teretane doslovno "nabacuje" na hranu. S ovim trebate biti oprezni ako ne želite poništiti sve napore u teretani. Naravno, morate jesti. Ali čak i ovdje morate pažljivo pristupiti izboru prehrane. Najbolja opcija za hranu nakon treninga bit će sušeno voće i orašasti plodovi, koji su puni vitamina i korisnih elemenata u tragovima, a jednostavni ugljikohidrati pomoći će vam da brzo savladate umor nakon vježbanja. Koristit će i jela od jaja ili mliječni proizvodi - imaju puno proteina i daju osjećaj sitosti dugo vremena.