Najbolja dijeta je pravilna ishrana. Pravilna dijeta - zdravo mršavljenje. Prave opcije za užinu

Zdrava ishrana je pravilna ishrana, koja ima za cilj gubitak kilograma bez štete po zdravlje. Takva dijeta nije kruta, jer traje oko jedanaest do dvanaest sedmica, tokom kojih osoba konzumira isključivo zdravu hranu u količini predviđenoj ovom dijetom.

Pravilna prehrana u procesu mršavljenja igra ključnu ulogu, jer se uz pomoć zdrave hrane možete riješiti omraženih kilograma koji danas opsjedaju polovicu stanovništva naše planete. Stoga, ako odlučite ispraviti svoju figuru i učiniti tijelo privlačnijim, onda bi pravilna prehrana i dijeta trebali ići ruku pod ruku.

Glavni principi zdrave prehrane

Pravilna prehrana uz dijetu za mršavljenje treba uključivati ​​sljedeće točke:

• U vašoj prehrani dnevno treba biti prisutno otprilike 1400-1500 kalorija, kao i ugljikohidrati, proteini i masti u potrebnoj količini. Pridržavajući se ovih nijansi, dijeta za mršavljenje može se smatrati bezopasnom za zdravlje.
• Odaberite pravi meni za sebe (pravilna ishrana treba da uključuje doručak, ručak i večeru).
• Svu hranu treba konzumirati u neslanom obliku iu minimalnoj količini.
• Pravilna ishrana ne bi trebalo da uključuje slatke sokove, kolače, slatkiše i drugu hranu na bazi šećera. Ako niste sposobni za to, onda možete jednom u sedam dana pojesti mali komadić čokolade od 70%. Možete pojesti i dvije do četiri male kašike džema (samo bez šećera), oko 100 grama nemasnog sladoleda ili nekoliko komada suvih šljiva.
• Zabranjeno je grickanje između glavnih obroka. Ako vas savlada glad, onda u ovom slučaju možete napraviti jednu užinu (jabuka, banana, šljive ili neko drugo voće), ali ne više.
• Još jedna važna nijansa je izlazak iz dijete. Kako to učiniti, nažalost, malo ljudi zna. Kako ne biste ponovo dobili višak kilograma, preporučljivo je napustiti dijetu (kako to ispravno učiniti u nastavku), poželjno je postepeno, glatko i bez opuštanja.

Koje namirnice treba da sadrži prava dijeta?

Ishrana tokom mršavljenja treba da bude uravnotežena, redovna i ispravna: u svakodnevnu prehranu treba uključiti hranu koja obezbeđuje zdrav i dug život. Takvi proizvodi uključuju:

• orašasti plodovi, bobičasto voće i mahunarke;
• svježe meso (budući da sadrži ogromnu količinu hranjivih tvari);
• prirodno mlijeko, riba i jaja;
• povrće;
• voće (najkorisnije je jabuka);
• Za hidrataciju organizma najbolje je koristiti zeleni čaj.

Okvirni dijetalni meni

Doručak (opciono):

• Omlet od jednog ili dva jaja sa mlekom, šolja kafe ili zelenog čaja sa obranim mlekom.
• Jedan tost, jedan kivi, 100 grama bezmasnog svježeg sira.
• Jedna porcija ovsenih pahuljica, jedan citrus (na primjer, narandža), dva ili tri orašasta ploda i jedna šolja zelenog čaja (možete koristiti obrano mlijeko).

Ručak (opciono):

• Jedan paradajz, parče nemasne šunke, jedna jabuka.
• Riblja salata (na primjer, s tunjevinom), začinjena celerom i zelenom salatom; negazirana mineralna voda.
• Salata od povrća od zelenila, mala čaša bilo kojeg jogurta, čorba od šipka.

Ručak (opciono):

• Supa od pasulja, mala porcija ćurećih prsa, pečena jabuka.
• Jedna paprika i tikvica (parena), komadić nemasne svinjetine, 100 mililitara sveže ceđenog soka od jabuke.
• Kuvani pirinač, pola kuvanih pilećih prsa i razne zelje.

Popodnevna užina (po vašem nahođenju):

• Jedna jabuka i mala čaša jogurta bez masti.
• Posni sendvič sa šunkom i jedna ili dvije mandarine.
• 100 grama bezmasnog svježeg sira i jedna jabuka.

Večera (opciono):

• Mali komad sira, jedna čaša stabljika celera i jedna kruška.
• 100 grama tepsije od svježeg sira i 100 mililitara kompota od breskve.
• Jedna jabuka, jedna ili dvije hurme i 200 mililitara bilo kojeg pudinga.

Kako izaći iz dijete?

Sve devojke koje su bar jednom bile na dijeti znaju da je dijetu jako teško držati, ali je još teže ne opustiti se nakon nje. Statistike kažu da 95% ljudi koji su se bezbedno oprostili od viška kilograma tokom dijete ponovo dobija na težini. Sve se to događa zbog činjenice da ljudi ne znaju kako se kontrolirati i ne žele to naučiti.

Ako i vi ne znate kako da se kontrolišete i ne znate kako da izađete iz dijete, onda su sljedeće preporuke za vas.

Pravilo broj 1 - "Ne dozvolite sebi da se opustite." Na primjer, bliži se posljednji dan vaše "patnje". U tom periodu mi, po pravilu, kroz glavu prođe misao: „Oh, i ja ću uskoro potpuno otići!“. U takvim trenucima jednostavno morate izbaciti ovu glupost iz glave, jer nakon završetka dijete morat ćete se ograničiti na hranu još nekoliko dana.

Pravilo broj 2 - "Povećanje udjela hrane i dodavanje kalorija treba da se odvija glatko i postepeno." Nakon završetka dijete, nastavite da jedete istu hranu koja je bila u njenoj ishrani. Njihov broj treba povećavati svaki dan, ali samo polako. Nakon nekoliko dana počnite postepeno unositi sastojke koji sadrže veliki postotak vitamina i nutrijenata u prehranu (povrće, voće, nemasni mliječni proizvodi, nemasno meso, zelje, svježi sir, sirevi itd.).

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. To vas ne tjera da gladujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se prepustite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, pravilno spušteni kilogrami više se ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je izabrati dijetu koja bi podjednako odgovarala vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i komšinici Katji, a štaviše, delovala podjednako efikasno na sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogroman plus: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući im da sami razmišljaju o svom jelovniku. Cijeli zadatak je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila se pridržavati.

• Česti obroci su gotovo glavni uslov za pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko međuobroka dnevno potpuno ublažavaju glad i omogućavaju da uveče ne pometete sve što se nađe u frižideru u tanjir.
• Male porcije. Opet na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da sami jedete lonac boršča i jedete krompir sa pečurkama u tiganju. Glad vam jednostavno neće smetati.
• Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente su potpuno isključene iz vašeg jelovnika, posljednju - slatku - jedite strogo dozirano. A umjesto krofni sa džemom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće treba da čine najveći deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir bi svaki put trebao biti razrezan na četvrtine. Dva su rezervisana za povrće, jedan za prilog (žitarice, testenina) i još jedan za proteine.
• Dvoumite se šta da preferirate, ribu ili meso? Definitivno birajte ribu.

• Soda, čips, kobasice i sve ono u čemu su konzervansi i pojačivači ukusa prisutni u izobilju, definitivno ostaje "preko". Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Bijeli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, stoga ga nikako nije nemoguće isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu dozu na 5-15 g.
• Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ono ozloglašeno "18 sati" nakon kojeg je prethodno trebalo odložiti viljušku sa kašikom nije sasvim tačno. U ovo vrijeme morate jesti prilično čvrsto posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet blizu ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte se plašiti mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće povući! Glavni problem pravilne prehrane je jednog dana prekinuti žudnju za lošim navikama i preći na nove, korisne. Napraviti prvi korak je zaista teško. Ali čim odlučite da se promijenite i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: ispravan sto.

Pravilna ishrana: meni

Iako su pravila za zdrav pristup ishrani jednostavna, početniku može biti teško savladati ih. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno? Ako sumnjate i u svoju sposobnost da odmah kreirate zdravu i ispravnu ishranu za mršavljenje, olakšajte to. Pogledajte, proučite članke o ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
• kolači od sira pečeni u rerni.

• bez dodavanja krompira, paradajz salata sa perjem zelenog luka i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
• riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
• supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblje ćufte i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u pećnici;
• hladna paradajz supa sa svježim sirom i džigericama dinstanim u pavlaci;
• kaša od bundeve sa pirinčem.

• varivo od povrća sa začinima;
• tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
• dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće natopljene vodom nanižite nekoliko škampa, kapica i klobuka gljiva, poprskajte soja sosom i uljem, posolite i zapecite u rerni);
• slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
• voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
• Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Grickalice birajte između sljedećih opcija:

• jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
• čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne prehrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da ga doslovno pratite. Protiv! Preuređujući jela po mjestima, uklanjajući i dodajući nova, mijenjajući ih po svom ukusu i budžetu, lako možete isplanirati pravilnu ishranu za mjesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakone o planiranju jelovnika o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u ishrani sa vježbanjem! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili vrlo rijetko dozvoljavaju pečenje. Nemojte uključivati ​​masnu i tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i nutrijenata.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

• 100 g bundeve;
• jabuke
• mrkva;
• sok od limuna.

• Svo voće i povrće narendajte na krupnije rende, stavite na tanjir u slojevima, prelijte limunovim sokom i odmah jedite. Ako sumnjate da jedete sirovu bundevu, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji se oslobodi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Vrlo zanimljivo jelo pravilne prehrane je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i blago ljutkasta. Za to će vam trebati:

• 0,5 l soka od paradajza;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• limunov sok po ukusu;
• kopar i peršun;
• trećina kašičice šećera;
• crni biber, kim;
• sol.

Mikserom pomiješajte sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletima izgledaju zaista svečano i pružaju osećaj sitosti dugo vremena. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• file pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno seckanim brokolijem i začinima. Sipati na ravnu ploču i peći u mikrovalnoj dok ne omekša (1-2 minute). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na prsa i umotajte u čvrste rolnice. Zavežite koncem, stavite kiflice u kesu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i svakodnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako napraviti pravilnu ishranu za muškarca?

Prvo. Pošto - već smo o tome razgovarali - vaša gospođa u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da bi ih održao u dobroj kondiciji. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik treba biti ispunjen biljnim proteinima - orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. Neće smetati ni mahunarke, izuzev pasulja i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i u velikim količinama muškarcima nisu potrebni.

Sekunda. Pošto je reč o hormonima, koji je od njih "vizit karta" jačeg pola? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana čoveka treba da, koliko god može, da doprinese njegovom razvoju. Da ostanete zdravi i jaki dugi niz godina vašem mužu će pomoći:

• meso;
• jaja;
• polen kao biološki aktivan dodatak ishrani;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
• selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• likopen sadržan u crvenom voću - ovaj element štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim toga, jaka polovina ne može bez vitamina E.

Ali od soje, instant kafe i piva koje toliko vole muškarci, trebalo bi da se klonite. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih treba konzumirati dozirano.

I konačno, treći. Dnevna doza kalorija kod muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan, iznosi od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski trening vam omogućavaju da steknete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom, a nedostatak sporta zahtijeva da se pridržavate donje granice. Ali svejedno, "muška" norma ostaje viša od "ženske". Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
• Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjir bilo koje supe bez krompira, 150 g pečene ili kuvane ribe, porcija salate od povrća, testenine od durum pšenice ili dinstanih pečuraka.
• popodnevni čaj. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Može se činiti da su dame manje srećne. Kalorijski sadržaj njihove dnevne prehrane je samo 1700-2000 kalorija, štoviše, samo sportisti smiju dobiti gornju granicu! Međutim, oskudni ženski ručkovi i večere u odnosu na muške mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života jednostavno je vitalan. Činjenica je da kalcijum ima tendenciju da se izluči iz ženskog organizma u trudnoći, raznim tegobama i jednostavno sa godinama, te je veoma važno na vrijeme nadoknaditi njegove gubitke uz pomoć pravilne prehrane. U ishrani bilo koje dame od 15 godina i neograničeno treba da bude:

• svježi sir;
• mlijeko;
• prilično egzotičan za našu zemlju tofu;
• badem;
• lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga je nemoguće ostati zdrav. S druge strane, žensko tijelo gubi i do 100 mg željeza svakog mjeseca zajedno sa menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog neophodnog elementa iz hrane, stoga je potrebno stalno obnavljati zalihe željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, suhe kajsije i suhe jabuke sa kruškama), češće piti infuzije kakaa i šipka i grizu sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava aktivnost nervnog i imunološkog sistema, prirodni je antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

• u svim citrusima bez izuzetka;
• jagode;
• kivi;
• morski trn;
• zelena i žuta paprika;
• u već poznatom šipku. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno potreban tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se formira zdravo i snažno, već i učestvuje u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine, žene bi se trebale redovno pojavljivati ​​za trpezarijskim stolom:

• tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršun (osim što su zasićeni korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• paradajz;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• zeleni grašak;
• grah;
• orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste ugojili - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodatnim kilogramima ako se konzumiraju umjereno.

Takođe, devojke treba da obogate svoju ishranu istinski „ženskom“ sojom, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – „narodnim“ lekarom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri proteina i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne instant.
• popodnevni čaj. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
• Užina. Jabuka svježa ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i suvim grožđem.
• Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začina.

Video: zdrava hrana za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste napravili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 ili 3000.

A to je čak i više od onoga što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče – što znači da su im potrebni ugljikohidrati da napune energiju.

Aktivno rastu i jačaju kosti - potreban je kalcij.

Mišići se povećavaju - potrebni su proteini.

Mozak i mentalna aktivnost se razvijaju - ovo je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, tako da slatkiši ne nanose takvu štetu zdravlju kao odrasli. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako je riječ o djetetu koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili nekom vrstom bolesti - pravilnu prehranu za mršavljenje treba organizirati što prije.

• Pokušajte kreirati definicije načina ishrane, ali nemojte to graditi u kult. Ako dijete trenutno ne želi da jede, nikako ga nemojte prisiljavati na to.
• Koristite sistem grickalica - neku vrstu "frakcione prehrane" za djecu. Jabuka, krekeri za bebe, mala kutija jogurta neće ubiti apetit, ali će pomoći bebi da ojača snagu do ručka. Voće se općenito može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti na pari), svježi sir, ovsena kaša ili kaša od graška.
• Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju davati. Ali strogo ih dozirajte! Mudro je pustiti dijete da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon obroka. A još je mudrije pokušati svoje dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, suho voće, slatko voće i bobičasto voće.
• Stalno, ali bez nasilja, učite djecu da piju vodu. Opremite svoje potomstvo zdravom navikom da popijete nekoliko gutljaja svaki put kada osjetite prve znakove žeđi, učinit ćete mu veliku uslugu za cijeli život.

Organizam koji raste ne može biti lišen nijednog vitamina ili mikroelementa. Ali posebno su mu potrebni fosfor, magnezijum, kalcijum, gvožđe, sumpor i cink, od kojih zavisi uspešna mentalna aktivnost deteta. Brojna istraživanja dokazuju da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E još više pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne zdrave dijete za dijete

• Doručak. Popečke sa sosom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

• popodnevni čaj. Kruška, ili dječji keksi, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Supa sa pilećim bujonom, 2-3 ćufte sa salatom od svežeg povrća. Kompot.
• Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
• Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su neodvojivi. Ako vam ne idu ruku pod ruku u životu, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štaviše, nije dovoljno slijediti dijetu ili paziti da se broj kalorija koji ste danas unijeli sagorijeva tokom treninga. Sve je mnogo komplikovanije!

• Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što zahtijeva veliku količinu proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir - trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje doprinosi regrutovanju mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da je naše tijelo najbolje opskrbljeno ugljikohidratima za energiju. Jednostavne (šećer, med, slatkiši) treba izbegavati, a složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hleb od celog zrna) češće unosite u jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali pola sata nakon nastave morate pojesti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. To može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da u ovom trenutku proteini budu na vašem tanjiru, jer se u prva dva sata nakon treninga što bolje apsorbuju. Sve pojedeno ide direktno u mišiće!

• Bez obzira na to koliko vas riječ „masnoća“ plaši, pravilna sportska ishrana bi to svakako trebala uključivati. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha da ćete ozdraviti.
• Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim složenih ugljikohidrata, to su i vitamini i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač treću... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzornog menija za sportistu.

• Doručak. Ovsena kaša, 1-2 jaja.
• Užina. Milk shake.
• Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• popodnevni čaj. 200 g svježeg sira.
• Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Tabela pravilne ishrane

Kako smršati sa maksimalnim rezultatom?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Napravite svoj jelovnik na osnovu podataka u tabeli kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali uz vas dugi niz godina.

"Da biste smršali, morate dugo ići na dijetu, strogo se ograničiti u hrani, ne dozvoliti sebi slabosti u ishrani. Treba jesti rijetko. Hrana treba da bude mala. Morate zaboraviti na ukusnu hranu i jedite samo odvratno sirovo povrće.Ugljeni hidrati dovode do gojaznosti, stoga ih treba potpuno isključiti iz vaše ishrane ako želite da smršate...I generalno, ako želite da uvek ostanete vitki i ne dobijate višak kilograma, onda cela vaša život bi se trebao pretvoriti u stalnu borbu sa tvojim apetitom i samim sobom! Sve je to jako teško i potrebno je mnogo volje. Zato nikada neću moći smršavjeti."

Evo najčešćih zabluda ljudi koji žele smršaviti, ali ne mogu smršavjeti. Praveći krug za krugom iste tipične greške većine mršavljenja, postepeno dolazite do zaključka da sa vama „nešto nije u redu“, imate „poseban organizam“ koji „netačno“ reaguje na dijete; da ste previše slabe volje i zbog toga nikada nećete moći da smršate. Zamerate sebi nedostatak volje i slabosti, počinjete da mrzite i prezirete sebe, padate u očaj i depresiju...
Zapravo, dijete i ograničenja su ćorsokak. Ako želite da smršate, morate jesti ispravno, a ovo nema veze sa dijetama! Čak su i najduže dijete prilično kratkotrajan fenomen. Čim se dijeta završi, vaše tijelo se s udvostručenim žarom uzima za nagomilavanje masnoća, koje su bile lišene vaših napora tokom dijete. Da biste efikasno i dugo gubili kilograme, morate se pridržavati određenih pravila ponašanja u ishrani i pridržavati se određenog stila prehrane cijeli život. Nećete se moći tako dugo držati nijedne dijete. Srećom, ako govorimo o stilu ishrane i ispravljanju ponašanja u ishrani, ne govorimo o potrebi da se trpi nedostatak i glad. Potrebno je samo malo promijeniti svoje navike i stav prema hrani.

Pravilna ishrana: šta bi trebalo da bude?
Iz knjige Kuharske I.Yu., Potapkin S.V. Slim Me: Nevidljiva gimnastika

Ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati, bjelančevine, masti i nije u stanju da pravilno funkcionira bez vitamina, minerala, mikro i makro elemenata, koji se mogu dobiti samo raznoliko i u normalnim količinama. Bolje je povećati fizičku aktivnost i gubiti višak energije nego gubiti vitalne elemente. Jedan od glavnih uzroka gojaznosti je neuravnotežena, previše masna ishrana.

Prema nutricionistima, dnevna prehrana osobe trebala bi biti otprilike ovako:
- proteini - 15 - 20%
- masti - 25 - 30%
- ugljeni hidrati - 50 - 60%
Drugim riječima, trebate jesti svakodnevno: puno "složenih" ugljikohidrata (uglavnom povrća i žitarica), prosječnu količinu proteina (kiselelo-mliječni proizvodi, nemasno meso, riba, mahunarke), umjerenu količinu "brzine" ugljikohidrati (voće, sokovi, nemasni slatkiši) i vrlo malo masti (uključujući povrće). Baveći se PSV-om značajno ćete povećati potrošnju masti, ali da biste što prije postigli rezultate potrebno je što je moguće više smanjiti njegovu potrošnju. Da biste to učinili, morate zamijeniti masnu hranu u svojoj prehrani hranom s niskim udjelom masti.

Nemojte jesti kobasice, kobasice, kobasice - osim što imaju puno masnoće, najčešće su to "prljavi" proizvodi, koji se često prave od "drugo svježeg" mesa ili iznutrica i sadrže veliku količinu konzervansa.

Sir je veoma masan proizvod, birajte onaj koji ima svetložutu boju, posebno su masni jarko žuti sirevi. Odbijte topljene sireve - oni sadrže ne samo puno masti, već i sve vrste boja, topionika, zgušnjivača i drugih dodataka hrani.

Ne isključujte ugljikohidrate iz svoje prehrane. Povrće i voće su potrebni za normalan metabolizam i dobro funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, slatkiši za ishranu mozga. Istovremeno, pokušajte što manje koristiti hranu koja kombinuje masti i "brze ugljene hidrate" - peciva, kolače, čokoladu, kolače, sladoled. Ozbiljnu štetu figuri nanose slatka gazirana pića.

Pravilna ishrana podrazumeva zdravu ishranu, koja treba da sadrži nemasno meso - goveđe, teleće, belo meso peradi (pre kuvanja očistiti od kože i masnoće), ribu, mlečne i kiselo-mlečne proizvode, žitarice, voće, pečurke, mahunarke. Čak i ako trenutno trebate smršati, ne biste trebali potpuno isključiti hranu koja sadrži škrob: krumpir, tjesteninu, nebogate i nemasne pekarske proizvode - oni se ne prerađuju u mast. Međutim, oni doprinose najpotpunijoj apsorpciji masti iz drugih proizvoda s kojima se konzumiraju istovremeno. Na primjer, povrće s visokim glikemijskim indeksom, koje se jede s majonezom ili uljem u salati ili prženo na ulju, pohranjuje gotovo svu pojedenu masnoću. Zato ih jedite odvojeno od masne hrane.

Povrće bi trebalo da bude osnova zdrave prehrane. Umjereno jedite cveklu i šargarepu, a patlidžane, tikvice, paradajz, krastavce, repu, rotkvice, rotkvice, zelje itd. - bez ograničenja.

Hranu češće kuhajte ili kuhajte na pari, pecite, dinstajte sa minimalnom masnoćom i rjeđe pržite.

Odbijte hranu koja je opasna po zdravlje i figuru. U štetne namirnice spadaju: brza hrana ("...burgeri", viršle, piletina sa roštilja, peciva, šavarma, pite od palačinki i sl.), majonez i umaci na bazi nje, poluproizvodi (knedle "brzi" kotleti, pohana riba i sl.), bujon kocke, čorbe - "gotove" ili instant i drugi vještački proizvodi.

Prema dobu dana poželjno je ishranu rasporediti na način da "brzi" ugljeni hidrati padaju uglavnom u prvoj polovini dana, hrana bez proteina sa malo masti - uveče se mogu konzumirati složeni ugljeni hidrati u bilo koje vrijeme (također, naravno, bez masti).

Napominjemo da su naše želje opšte prirode i uglavnom odgovaraju savjetima većine modernih nutricionista. Ne dajemo uputstva šta i koliko treba jesti u gramima ili kalorijama. Ljudi se razlikuju jedni od drugih, svako treba koliko mu treba, a ne neko drugi. Nije opravdano davati iste savjete različitim ljudima. Jedan od nutricionista kaže: treba da jedete 1000 kcal dnevno. Kako je to utvrdio? Kome je to tačno potrebno? Ko je ova osoba - muškarac ili žena? Koliko on ima godina? Kakvo je njegovo zdravstveno stanje? Kolika je njegova težina? Kakva opterećenja dobija? Oprezno se odnosite prema ovakvim "tačnim" preporukama - možda vam neće odgovarati.

Nećemo opisivati ​​sva dostignuća moderne dijeteologije: u stvari, rješenje problema pravilne prehrane leži u polju psihologije.

Savjeti za ishranu za one koji žele smršaviti
Pomirite se sa sopstvenim organizmom
Po pravilu, poremećaji u ishrani su rezultat činjenice da ste u ratu sa svojim tijelom.
Pravilna ishrana i adekvatno ponašanje u ishrani, a ne stroge dijete i ograničenja, neophodni su za uspešno, zdravo i udobno mršavljenje.
Prvo pravilo, glavna stvar: nemojte se boriti sa svojim tijelom. Naučite da živite s njim u miru i slozi, volite ga. Zapamtite, on je vaš jedini i nezamjenjiv. Uđite s njim u mirovne pregovore i dogovorite se o sljedećem. Nahranit ćete ga kada to želi i dati mu hrane koliko mu treba. Zadržavate pravo da odlučite čime ćete ga hraniti.

Pregledajte svoju ishranu
Odredite šta treba da jedete, a šta vam je strogo kontraindikovano. Neće biti mnogo ovih proizvoda. Ishrana treba da bude uravnotežena, a masti, proteini i ugljeni hidrati moraju biti prisutni u prehrani. Pripremite listu namirnica koje će činiti osnovu vaše prehrane. Svaka osoba treba slijediti svoju shemu, poštujući opća načela pravilne prehrane. U procesu dovođenja tijela u fiziološku normu, sklonosti prema hrani će se početi mijenjati "sama od sebe".

Uklonite masnoću "Inlet"
Danas skoro svaka prodavnica nudi izbor sličnih proizvoda sa različitim sadržajem masti: hleb 5% masti i 1,5%, mleko 3,2% i 0,5%, kefir 3,5% i 0% itd. Pokušajte da ograničite unos ulja što je više moguće.

Na prodajnom spratu prodavnice uzmite proizvod koji nameravate da kupite, pročitajte na etiketi koliko masti sadrži i uporedite ga sa etiketom sličnog proizvoda koji se nalazi u blizini. Na kraju, ako jedna prodavnica nema veliki izbor, idite u drugu. Ne zaboravite da što je prodavnica dalje od vaše kuće, to ćete imati vremena da potrošite više sopstvenih masti dok iz nje iznosite kese sa namirnicama.

Počnite gubiti težinu iz trgovine
Pravilna ishrana počinje... u prodavnici! Kada kod kuće ima puno ukusne "zabranjene" hrane, vrlo je teško odoljeti iskušenju, prije ili kasnije ćete se ipak "otrgnuti". Zato počnite da mršavite iz prodavnice – tu ste samo nekoliko minuta, mnogo je lakše suzdržati se od kupovine „pogrešnih“ proizvoda nego da ih jedete kada su u oku od jutra do večeri. Kako ne biste kupovali nepotrebne "zabranjene" proizvode, unaprijed napravite listu onoga što trebate kupiti i pratite je bespogovorno. Namirnice koje su bezbedne za figuru stavite u vrećice, napunite njima svoj frižider, sprečavajući da tamo dospeju bilo kakve ukusne štetne stvari, tada neće biti iskušenja da ih pojedete. Sada kada u svojoj kući imate samo bezopasnu hranu, možete bezbedno otvoriti frižider čim osetite glad i izabrati ono što vam je na raspolaganju.

Frakciona prehrana
Pokušajte jesti male obroke. Smanjujte količinu hrane za svaki obrok postepeno – lakše se naviknete. Ako osjećate da niste siti u malim porcijama, jedite češće – u tome nema ništa loše kada uzimate „pravu“ hranu. Ne treba da se osećate gladni, ali ne treba da jedete veliku količinu hrane ili tečnosti odjednom, jer se u ovom drugom slučaju zidovi želuca vremenom „protežu“. Da biste se osjećali siti sa napučenim stomakom, morat ćete pojesti veliku količinu hrane. Ako jedete i pijete u malim porcijama, želudac će se postupno smanjivati ​​u volumenu, a bit će moguće zasititi se malim količinama hrane.

Koristite mali pribor
Najbolji način da se riješite viška kilograma je da ih ostavite na tanjiru!

Za jelo uvijek koristite mali pribor. To je posebno lako učiniti kod kuće, ali ovu tehniku ​​možete koristiti i na poslu ako unaprijed ponesete svoje šoljice i kašike. Za prva jela koristite male tanjire, za druga jela tanjiriće za čaj. Zamijenite supene kašike desertnim kašikama. Ova tehnika će vam pomoći da smanjite porcije. Obično, kada smo gladni, sasvim nesvjesno stavljamo veliku količinu hrane na tanjire. Tada ne samo da nam je teško stati dok je još hrane ostalo na tanjiru, već i ako smo već siti, vaspitanje i društvene norme nam ne dozvoljavaju da hranu koja je ostala na tanjiru bacimo i pojedemo je gore kroz silu.

Odmorite se (ali nemojte jesti "Kit-Kat"! :))
Nakon što pojedete prvu porciju, napravite pauzu od 15-20 minuta. Ako nakon ovog vremena i dalje osjećate glad, pojedite još jednu porciju. Činjenica je da kada jedemo, signal o početku zasićenja ne dolazi u mozak odmah, već sa određenim zakašnjenjem. Stoga nastavljamo jesti kada smo već fiziološki siti - samo još ne znamo za to. Kao rezultat toga, jedemo do sitosti. Psihološki je lakše izdržati pauzu od 20 minuta, znajući da se možete vratiti hrani ako želite, nego reći sebi: to je to, ne možete više da jedete. Budite strpljivi, sasvim je moguće da nakon pauze više nećete htjeti jesti.

Uhvati glad
Naučite razlikovati situacije kada ste stvarno gladni i kada samo želite nešto da prožvačete. Vremenom ćete naučiti da razlikujete svoja osećanja, ali ako je i dalje teško to učiniti, nastavite na jednostavan logičan način. Analizirajte prije koliko vremena ste zadnji put jeli i šta ste radili nakon jela. I imajte na umu, ako ste se bavili vrlo intenzivnom fizičkom aktivnošću, vaše tijelo u to vrijeme nije trošilo masti, već ugljikohidrate. I, iako ste naporno radili i sada iskusite jaku glad, budite oprezni pri odabiru proizvoda. Jedite povrće ili voće, ali ograničite unos masti što je više moguće. Takođe, pazite da jedete proteine ​​životinjskog porekla, oni se uvek kombinuju u proizvodima sa određenom količinom masti. Ako niste imali mnogo fizičke aktivnosti od posljednjeg obroka, učinite isto. Kada tijelo zaista treba da nadoknadi nutrijente (doživi "istinsku glad"), imperativ je jesti kako se ne bi nastavilo s protumjerama.

Vrlo često postoje situacije kada zapravo niste gladni, ali želite da žvačete. Pokušajte uhvatiti obrazac kada se "pseudoglad" najčešće javlja. Za mnoge je to zbog situacija povećane anksioznosti. U korteksu velikog mozga centar sitosti i centar zadovoljstva su blizu, pa kada jedemo, električni impulsi koji se javljaju u moždanoj kori tokom procesa zasićenja utiču i na područje centra zadovoljstva, dolazi osećaj mira i zadovoljstva. Kao rezultat nekoliko ponavljanja kombinacije "stres-jedenje", veza je fiksirana, formirate uslovni refleks, odnosno uobičajenu naviku "ometanja" stresa.

Nekome se želja za žvakanjem javlja kada osoba nije ničim zauzeta i dosadno joj je itd. Jelo je opet način uživanja i oslobađanja opresivne dosade. Ako se nađete da žvaćete svaki put kao odgovor na bilo koje emocionalno iskustvo, samo uzmite žvaku bez šećera i žvačite je dok vam ne dosadi. Pokušajte piti relativno veliku količinu vode (samo obične negazirane vode, ali ne sokova, čaja, kafe ili nečeg drugog) kako biste imali osjećaj "punog želuca" (ne pretjerujte, ne treba piti litara vode, možete "rastegnuti" zidove želuca).

Razvijte nekonzistentno ponašanje
Ako imate slobodnog vremena, koristite ovu tehniku. Radite nešto što se ne može kombinirati s hranom, na primjer, čišćenje stana ili nešto do čega vam ruke ne dopiru stalno - presadite sobno cvijeće, rastavite polukat, popravite stare stvari itd. Kod kuće uvijek ima aktivnosti. Oni će vas odvratiti od misli o hrani, a kao što je, na primjer, generalno čišćenje, pomoći će vam i da izgubite te višak kilograma.

Dozvolite sebi slabost
Ne zabranjujte sebi da bilo šta pojedete jednom za svagda. Zabranjeno voće je slatko. Nemojte zloupotrebljavati "štetne" proizvode, već dozvolite sebi da s vremena na vrijeme pojedete ono što želite, uprkos činjenici da to možda nije sasvim zdravo. Mnogo je štetnije stalno se držati pod kontrolom! Ponekad samo treba da se razmazite. Ovo se odnosi na bilo koju hranu, uključujući slatkiše. Slatkiši su sasvim druga priča. Prvo, neophodni su za normalno funkcioniranje mozga. Ako se potpuno lišite slatkiša, može doći do problema s razmišljanjem i drugim mentalnim procesima (pažnja, pamćenje, percepcija). Osim toga, zabrana slatkiša dovodi tijelo do pravog stresa. Jedenje slatkiša zahtijeva našu genetsku memoriju. Podsjetimo da je za naše daleke pretke sladak okus značio odsustvo otrova u proizvodima i svjedočio je o visokom sadržaju hranjivih tvari u njima. Dakle, žudnja za slatkišima je poziv predaka. Pokušajte ujutro jesti slatkiše kako biste "napunili mozak" i ograničili njihovu konzumaciju kada je fizička aktivnost smanjena. Tijelo je u stanju da prevede nezatražene "brze ugljikohidrate", koji uključuju slatku hranu, u masti. Transformacija se posebno brzo događa kada jedete masne slatkiše - torte, kolače, čokoladu. Kako se kasnije ne bi taložili na vašu figuru, morat ćete potrošiti puno energije. Stoga se naviknite da zadovoljite potrebu za slatkim voćem (živim i sušenim), medom, džemom, marshmallows i marshmallows, slatkišima karamelom. Uz dovoljnu fizičku aktivnost tokom dana, oni jednostavno sagorevaju bez pretvaranja u masnoću.

Nemojte se nagrađivati ​​hranom
Psiholozi savjetuju da se za mala lična postignuća nagrađujete nečim ugodnim, kako biste se lakše natjerali na neugodne stvari (otišla sam kod zubara - pojela sam tortu). Općenito, savjet nije loš, ali morate jednom za svagda odlučiti sami, "nagrada" može biti sve samo ne hrana! U našem životu uvek će biti mesta za podvig – previše je toga za svaki dan što uopšte ne želite. Ako za svaku radnju koja zahtijeva moralni napor pojedete tortu, rezultati neće biti nimalo utješni. Ishrana previše utiče na zdravlje da bi se njome postupalo nasumično.

Uklonite zabranu večere
Jedan od gorućih problema mršavljenja je neodoljiva želja za obilnim jelom u kasnim večernjim satima. Tokom dana borba protiv prejedanja je prilično uspješna, ali kako se bliži noć, osjećaj gladi postaje toliko jak da mu mnogi popuštaju. Ponekad se, neljudskim naporima volje, uspije natjerati da zaspi "na prazan stomak", ali je preteško voditi vlastito tijelo: probudiš se usred noći i kao luđak, bez povratka svijesti, ispraznite frižider. Ovdje princip "zabranjeno voće je uvijek slatko" u potpunosti funkcionira. Morate se stalno kontrolisati, što znači da ne možete stalno razmišljati o tome šta ne možete da jedete uveče. Jednostavno, uveče stalno razmišljate o hrani. U ovom trenutku, sama moć misli uzrokuje da želudac proizvodi probavni sok! Pokušajte stalno razmišljati o bilo čemu i to će uskoro postati opsesija ("Ne razmišljam o bijelom majmunu, ne razmišljam o bijelom majmunu, ne razmišljam o bijelom majmunu uopće..." ). Što više razmišljate o nečemu prijatnom i nepristupačnom, to više želite, zar ne? Ali, ako u mnogim slučajevima nedostupno ostane nedostupno, a zaštitni mehanizmi psihe rade, "isključujući" želju (ovaj mehanizam se zove "lisica i grožđe" - grožđe je visoko, dobro, dobro, nije škodilo, grožđe je zeleno), pa hrana - evo je, u blizini, pa, ako ne u frižideru, onda u obližnjoj prodavnici - idi, uzmi i jedi. Ne samo da je iskušenje blizu, već ste i pod stalnim stresom zbog činjenice da "ne možete". Dodatno pojačava osjećaj gladi, pokrećući refleks stresa. Na kraju, odustajemo pod ovim naletom, jedemo kada ne možemo da jedemo - doživljavamo još jedan stres zbog činjenice da smo prekršili zabranu - opet želimo da jedemo! Ispada začarani krug.

Problem "kasne večere" je veoma čest i veoma težak. Ali nije lako sve dok ne shvatite da je želja za žvakanjem nečeg ukusnog noćnog izgleda samo jedna od vaših navika i sve što trebate učiniti je promijeniti tu naviku. Ovome samo treba pristupiti postepeno, polako i pažljivo. Ako pokušate odjednom promijeniti svoje prehrambeno ponašanje, naglo napustite sve ono na što ste godinama navikli, ništa vam neće uspjeti - upašćete u još jedan kulinarski zalogaj. Možete li možda kao primjer navesti iskustvo nekoga koga poznajete koji je u samo jednoj večeri uspio preokrenuti svoj život naglavačke? Imaš izvanrednog prijatelja! Njegova snaga volje je vrijedna divljenja. Je li tvoja volja toliko jaka? Onda da vas podsjetim da ste sklopili mirovni sporazum sa svojim tijelom. Pomozite mu da se navikne na promjene. Počnite s malim.

Prvo, stroga ograničenja u večernjoj konzumaciji ne važe za sve proizvode. Dozvolite sebi da pojedete nešto što je najmanje opasno za figuru - to je bolje nego da se noću "lutate po frižideru". Ako imate naviku da pijete čaj noću, pijte čaj bez slatkiša. Ukusno nije uvijek loše. Pojedite jabuku ili narandžu - takođe ukusno, ali praktično sigurno za figuru. Iako je obično bolje jesti slatko voće u prvoj polovini dana, ovaj način utaživanja “noćne gladi” pogodan je i za “prelazni period”. U bilo koje vrijeme iu bilo kojoj količini možete jesti večeru od sirovog ili kuhanog povrća bez dodavanja ulja i sosa.

Drugo, ne čuvajte glad cijeli dan do večere. Obavezno jedite tokom dana. Pomjerite ručak na poslu za kasnije vrijeme kako biste kući došli osjećajući samo malo gladi i zadovoljili ga najlakšim mogućim obrokom. Ako ste nakon ručka u toku dana, uveče ponovo jako gladni, uključite u svoj režim i popodnevnu užinu. Na kraju, ako situacija dozvoljava, večerajte na poslu ili na putu kući, a ne jedite kod kuće. Možda je za vas večera sa porodicom nešto više od običnog obroka, onda je ne biste trebali prebacivati ​​na posao. Nema zločina ako uveče pojedete povrće ili komad posnog mesa. Ako se i dalje osjećate krivim što niste večerali na vrijeme, prošetajte dobrim tempom sat vremena nakon večere, možete to učiniti i kod kuće ispred TV-a. Ako potrošnja energije premašuje njen prihod, ništa se nigdje neće deponovati.

Poštivanje ovih jednostavnih preporuka riješit će problem večernjeg obroka, jer možete sebi priuštiti da jedete kada želite. Osjećaj sitosti će vam omogućiti da se opustite i prestanete razmišljati o hrani bez osjećaja krivice. Glavna stvar je da ne pokušavate sve odjednom promijeniti previše naglo, obično to uzrokuje tešku psihičku, a ponekad i fizičku nelagodu, osoba to ne može podnijeti i opet žuri "na sve ozbiljne načine". Svoj način života treba da iznova gradite postepeno, humano u odnosu na sebe u potpunom dogovoru sa samim sobom. Tada će proces mršavljenja ići zabavnije – u svakom smislu te riječi.

Slavite u svoje zdravlje!
Većina ljudi već duže vrijeme ne može smršaviti ili jednostavno započeti zdrav način života, jer smatraju da će to od njih zahtijevati da se jednom zauvijek u potpunosti odreknu svih životnih radosti. Ali tu leži greška: da biste vodili zdrav život, ne morate se odreći užitaka koje on nudi! Samo treba da promenite svoj stav prema ovim zadovoljstvima. Ne morate sebi nametati stroga ograničenja u svemu, samo morate odlučiti šta je za vas potpuno neprihvatljivo, a takvih je vrlo malo i nije ih teško odbiti. Sve ostalo nije samo moguće – morate sebi dozvoliti. Tačno uz upozorenje: pridržavanje mjere. Imate svako pravo na odmor i praznike, najvažnije je da vam nakon toga ne bude loše (u tom smislu, „prejedanje“ nije ništa bolje od „preteranog pijenja“). Nakon praznika možete se sigurno vratiti odmjerenom načinu života, poštujući nešto strožu disciplinu nego tokom praznika. Osećate da ste "pojeli" previše za praznike - više radite, normalizujte ishranu i život će se vrlo brzo vratiti u normalu. Vrlo je važno biti u stanju da se ne ograničavate - pretjerana samoograničavanja naknadno dovode do kvarova po principu "prepadanja!". Praznici se ne bi trebali događati prečesto, jer samo tada možete uživati ​​u njima i tada nisu u stanju da naškode vašem zdravlju. Morate shvatiti da ako ste nešto „prekršili“, niko vas zbog toga neće kazniti (osim ako sami sebe kaznite odustajanjem od pravilne ishrane i treninga); ne morate ništa početi od nule. Sve što ste do sada uradili se računa za vas. Praznici su samo dio normalnog života. Po tome se razlikuju od svakodnevnog života, po tome što možete sebi "dozvoliti malo više". Zato se prema ovome ponašajte mirno i radosno. I nastavite da živite život na koji ste navikli.

Povećajte fizičku aktivnost
Ako želite ne samo da se riješite navike stalnog žvakanja, već se trudite da budete u dobroj fizičkoj formi, da se ne razbolite, da imate odlično raspoloženje, povećajte fizičku aktivnost. Pored očiglednih prednosti fizičke aktivnosti kao takve, postoji zanimljiv mehanizam koji pokreću redovna, neintenzivna opterećenja. Dok vježbe visokog intenziteta obično stimuliraju glad, produžene vježbe umjerenog intenziteta smanjuju apetit. U tom slučaju tijelo prelazi na pojačanu "unutarnju" ishranu, odnosno "jede" vlastite masti. Rezerve masti su velike (inače ne bismo sada govorili o potrebi mršavljenja), pa se tijelo snalazi sa unutrašnjim rezervama i gotovo da ne zahtijeva ishranu "izvana". To objašnjava mehanizam "misteriozno" izgleda smanjenja apetita neintenzivnim stalnim fizičkim naporima i povećanja - aktivnim treningom. Zato časovi PSV-a dovode do promjene ponašanja u ishrani i smanjenja organske potrebe za masnom visokokaloričnom hranom. Tijelo prelazi na pojačanu "ishranu" vlastite masti, a apetit se smanjuje kao sam od sebe. U nekom trenutku ćete osjetiti da je odbacivanje prethodno voljene, ali vrlo štetne hrane ne samo bezbolno, već daje i određeno zadovoljstvo. Više nećete željeti masnu i kaloričnu hranu u velikim količinama i nećete morati svaki put testirati svoju volju prije doručka, ručka i večere. To se neće dogoditi odmah, ali će se dogoditi bez greške i za sve, bez izuzetka, prirodno i bez psihičke nelagode.

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica od "pravilne ishrane". Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju upotrebu različitih namirnica i pozivaju, na primjer, da se iz prehrane uklone svi ugljikohidrati, jedu samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma na kraju perioda restrikcije u ishrani.

Zdrava ishrana je, naime, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i elementima u tragovima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, samo jesti pravo usred modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) se predstavlja kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Pomaže li vam PP da smršate?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na pozadini strasti prema brzoj hrani, poluproizvodima, obilju industrijskih slatkiša, PP pomaže da se vratite osnovama prehrane, postavljenim na genetskom nivou. Osoba treba određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno sa sadržajem kalorija, koji je određen energetskim troškovima svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljenim hidratima i mastima, suplementi koji stimulišu apetit, izmenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju telesne težine. Pri pridržavanju principa PP, pravilnog sistema ishrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizičke aktivnosti na tijelu.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana daje kalorije u manjem obimu nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, odnosno smanjiti unos kalorija.

Najbolje rezultate imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti zdravom hranom i isključenju "grickanja". Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Prilikom poštivanja pravila i izračunavanja kalorijskog sadržaja PP-a, dijeta pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP-a?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični jelovnik sadrži proizvode koji obezbeđuju potrebe organizma kako za hranljivim materijama, tako i za vitaminima i mineralima.

Dijeta također može uključivati ​​namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskirajući se u želju za jedenjem "junk" hrane. Istraživači su dugo dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak elemenata u tragovima sadržanih u ovim jelima. Tako, na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija hranom, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena proizvoda omogućava vam da zasitite tijelo esencijalnim elementima u tragovima i spriječite "kvarove" iz prehrane.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno smršati

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. Oni nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa potrebno je prilagoditi karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i ishrani, ali ova dijeta dozvoljava manje varijacije i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

• isključivanje gotove hrane, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervirane hrane, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravi omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
• ograničenje soli;
• dnevno nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
• jela se kuvaju na pari, peku, kuvaju, pirjaju. Pržena hrana je zabranjena;
• petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
• gotovo u potpunosti isključite brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih sporim proizvodima: žitaricama (ne instant), hljebom (cijelo zrno ili integralno brašno), vrhunskom tjesteninom, nezaslađenim povrćem. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
• ukupna zapremina životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba unositi 1 g proteina na 1 kg težine;
• zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
• ugljikohidratna jela se distribuiraju za unos u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
• preporučuje se upotreba samo polinezasićenih masti: maslina, lanenog ulja, ribe (losos, pastrmka), sjemenki, orašastih plodova, avokada itd. Ukupna količina je 1/5 dnevne ishrane;
• obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su grickalice (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• jela od krumpira i tjestenine ne kombiniraju se s proteinima;
• treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje igrica na računaru, razgovor telefonom i sl.), žvakanje temeljito, polako: to doprinosi boljoj apsorpciji hrane i bržem zasićenju.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja podrazumeva pune obroke uz poštovanje principa i isključivanje štetnih namirnica. Svaka osoba, uz pravilnu prehranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za nedelju dana

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za tjedan dana u svrhu gubitka težine sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

obrok/dan	Prvi obrok	Drugi obrok	Treći obrok	Intermediate (drugi doručak, popodnevna užina)
ponedjeljak	Hleb od celog zrna, sir, povrće, zeleni čaj	Kuvano meso, pareno povrće (karfiol, boranija), čorba od šipka	Brokula pečena sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane	Čaša kefira
utorak	Jogurt, salata od povrća, jabuka. piće od cikorije	Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso. Negazirana mineralna voda	Kuvani losos, smeđi pirinač. Nezaslađeno voćno piće	Voće
srijeda	Pareni ili pečeni omlet, začinsko bilje, narandža, čaj	Teleće ćufte na pari, dinstan pasulj, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok	Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća	Kefir
četvrtak	Salata od povrća, tost od svježeg sira, čaj	Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća	Riblji kotleti, pareni brokoli, čaj	Apple
petak	Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok	Supa od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj	Kurena ćuretina, dinstana šargarepa, sok	Jogurt, ryazhenka
Subota	Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok	Pečena riba sa kuvanim pirinčem, zelena salata sa paradajzom, čaj	Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj	Apple
Nedjelja	Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, sok	Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj	Omlet na pari sa mahunama, nezaslađeno voće	Kefir

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima, jelovnik se može sastaviti tako što se proizvodi mijenjaju u odgovarajuće po kalorijskom sadržaju i sastavu, dopunjavaju i isključuju jela po individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta sa pravilnom ishranom?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične dijete na principe u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ova vrsta ponašanja u ishrani prirodan, preferencijalni izbor koji osigurava tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda dostizanja željene tjelesne težine ne treba se vraćati na prethodni način ishrane, sistem ishrane za ovu dijetu olakšava i prijatno pridržavanje njenih pravila tokom života.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i "ispravna" za sve i svakoga. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, generalno, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama organizma.

Za maksimalne rezultate u rješavanju viška kilograma, morate koristiti, prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika, recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšanju metabolizma, riješiti se viška kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je za to potrebno je sposobnost međusobnog kombinovanja proizvoda i poznavanja njihovih svojstava. Recepti za mršavljenje izgrađeni su uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu da se riješite viška kilograma. Osim toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat gubitka težine. To uključuje:

• recepti svih jela trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, neophodno je u recepte dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i elemente u tragovima neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne prehrane i teži mršavljenju treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeti osjećaj gladi, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka potrebno je popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste diverzifikovali doručak, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Štetne namirnice treba maksimalno isključiti iz dnevne prehrane. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata pripremljenih bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija korisnim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Najbolje je kupiti proizvode na recept od renomiranih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode s raznim kemikalijama i hormonima. To se posebno odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Takođe je najbolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer ona doprinosi nakupljanju tečnosti i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa od najmanje 2 litre tečnosti;
• žvaći hranu temeljito i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Stol za hranu za recepte

Da biste sami napravili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedeni dozvoljeni i zabranjeni proizvodi za mršavljenje

Kako planirati svoju ishranu za mršavljenje

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i pridržavati se ove dnevne rutine:

• u procesu mršavljenja, ni u kom slučaju ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje skladištiti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste u njega uključili fizičku aktivnost, ali ih kombinovati sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi jeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.

Recept: Testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne skidajte koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komade, dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina možete preliti sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: Riba sa bijelim sosom

Ovaj recept za mršavljenje je dobar jer se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješati par kašika kisele pavlake (niskog procenta masnoće) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

kuvati ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, morsku palicu), očišćenu od kože i kostiju, preliti sa malo limunovog soka, staviti u pleh i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini, izvadite pulpu iz njih. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Dobijenom smesom napunite svaku polovinu. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" celom dužinom. Na vrh stavite sitno seckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim je receptima bolje koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da ne dodajete sol u jelo, što doprinosi gubitku težine.

Recept: kus-kus sa povrćem i ribom

Kus-kus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno snižava holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus se može kuvati u parnom kotlu ili u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. U kuvane žitarice može se dodati bilo koje dinstano povrće, ali je najbolje u kombinaciji sa mladim zelenim graškom, šargarepom, lukom i paprikom. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata za mršavljenje od povrća sa pasuljem

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopunite zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti pečeni ili smrznuti kukuruz, a također uzeti svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti, a da sebi ne uskraćuju uobičajenu hranu. Kao pita hljeb bolje je uzeti tortilju od integralnog brašna. Možete ga i sami skuhati. Umjesto majoneze, pita hljeb premazati kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez mononatrijum glutamata). Narezana piletina pirjana u soja sosu. Stavite sos, sveži krastavac (kolutove), avokado (tanke kriške), piletinu, zelenu salatu, dodajte semenke nara u centar torte. Umotajte u koverte ili rolne.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu ishranu i gubitak težine. Pečurke je bolje uzeti više. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Krakove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku na kockice i paradajz na kockice. Ovom smesom napunite klobuke pečuraka, pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dijeta pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Kako biste naučili kako s vremenom kontrolirati svoju ishranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj jela, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane u koji upisujete sve namirnice koje jedete dnevno. To doprinosi analizi pojedene hrane, gubitku težine i omogućit će vam da sami pravite recepte za jela bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti okvirni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao ukras - testenina od durum pšenice	Ragu od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič hleba od celog zrna sa kriškom paradajza, kriškom mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; Sendvič od integralnog hleba sa skutom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa kriškom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 gr bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Krupa se može upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera) šaka sušenog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem ​​supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana

Recepti pravilne ishrane trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, a istovremeno promiču gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najkorisniji doručak su žitarice kuhane na vodi. Korisne žitarice uključuju: smeđi pirinač, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen unos proteina, masti i ugljenih hidrata. Supe od povrća, ribe ili piletine mogu biti najbolje rješenje. Dani tečnih obroka mogu se izmjenjivati ​​s čvrstom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba da jedete uzimajući u obzir recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha u mršavljenju.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Takođe, voće (u razumnim količinama), orašasti plodovi i sušeno voće biće odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati jednom sedmično ili 1 put u 2 sedmice dani posta.

Približna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Kada sastavljate pravilan plan ishrane za mjesec dana, morate se pridržavati općih pravila koja čine dnevnu prehranu. Recepti su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji često pomaže da smršate ništa manje od zdravih recepata: idite u kupovinu punog stomaka.

Prave opcije za užinu

Ovi obroci nisu ništa manje važni u pripremi pravilne ishrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuju se kriškom sira, krastavcem, slabo slanom ribom, paradajzom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira doprinosi normalizaciji metabolizma, pa i na to treba obratiti pažnju. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za njihovu pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete brzu hranu.

Poštivanje svih principa i uvjeta pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, u kombinaciji s aktivnom fizičkom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Istovremeno, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka zacrtanom cilju.