Vrt 

Metode razvoja izdržljivosti u atletici. Razvoj brzinske izdržljivosti. Fizičko vaspitanje i sport

Najduže moguće vrijeme.

Uobičajeno je da se govori o brzinskoj izdržljivosti u odnosu na vježbe ciklične prirode (trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, skijanje, vožnja bicikla, košarka). Bilo koji od njih se može izvesti različitim brzinama. Izdržljiviji će biti onaj koji može zadržati zadatu brzinu kretanja duže od drugog. Naravno, ovisno o brzini kretanja, i trajanje vježbi će biti različito: što je veće, to će biti kraće trajanje rada i obrnuto. Na primjer, trčanje maksimalnom brzinom ne može biti dugo. Traje desetine sekundi, a za to vrijeme prelazi se kratka distanca - 100 - 200 m. Ako čovjek pretrči dugu distancu, onda smanjuje intenzitet trčanja, tj. radi sporije. Na osnovu analize svjetskih rekorda u trčanju na različite udaljenosti, V. S. Farfel je ustanovio da se ovisnost „brzina-vrijeme” dijeli na četiri ravna dijela, koje je nazvao zonama relativne snage: zona maksimalne, submaksimalne, velike i umjerene snage. . Svaka od ovih zona obuhvatala je grupe udaljenosti koje postoje u praksi – kratke, srednje, dugačke i ekstra dugačke. Utvrđeno je da je podjela krivulje rekorda na segmente tipična ne samo za rekorde u trčanju, već i za druge cikličke vježbe - u plivanju, u klizanju, u biciklizmu.

U svim slučajevima kriterijum snage(ili intenzitet) rada nije udaljenost, već vrijeme potrebno za njegovu implementaciju. Stoga, na primjer, trčanje na 500 metara i plivanje na 100 metara mogu biti relativno iste snage, jer obje vježbe zahtijevaju približno isto vrijeme - oko minut. Ako trkač pretrči 200 m za 19,72 s, tada će za njega ovaj rad biti maksimalne snage, ali ako trkač pređe istu udaljenost za samo 40 s, tada će se za njega ovaj rad pokazati submaksimalnom snagom. Maksimalna snaga za takvog trkača bit će trčanje većom brzinom, koju će, međutim, moći održati mnogo kraće 10-15 sekundi, prešavši samo 50 m.

Klasifikacija energetskih zona predložio V.S. Farfel je, u vezi sa rastom svjetskih rekorda u trčanju, više puta usavršavan i unapređivan. Ispostavilo se da " rekordna kriva“, prvo, ne dijeli se na 4, već na veći broj zona. Na primjer, N.I. Volkov je predložio podjelu zone submaksimalne snage na dvije podzone: u trajanju od 15 do 40 s. i 40-ih godina. - 2 minuta. Zona umjerene snage također se ponekad dijeli na dva dijela - zonu disanja ugljikohidrata i podzonu disanja masti. Drugo, za ljude različite starosti, pola i pripremljenosti, vremenska ograničenja rada u svakoj zoni imaju određene razlike. Poznavanje vremenskih intervala relativnih zona snage u različitim godinama je od velike praktične važnosti. Ovi podaci služe kao smjernica za normalizaciju brzih opterećenja u učionici.

Utvrđeno je da se fiziološki mehanizmi zamora u cikličnim vježbama vezanim za različite zone snage (npr. trčanje na 100 i 10.000 m) značajno razlikuju. U isto vrijeme, ako vježbe pripadaju istoj zoni (na primjer, trčanje na 100 i 200 metara), tada će mehanizmi umora, a time i izdržljivosti biti u velikoj mjeri slični. Naravno, i drugi faktori utiču na stepen njegovog razvoja u svakom pojedinom slučaju. Razlike u aktivnosti organa i sistema tijela u velikoj mjeri određuju različite metode razvoja brzinske izdržljivosti.

Uz ponovljenu metodu u nastavi se koristi i intervalni sprint. U njemu se vježbe izvode u obliku ubrzanja od 10 s brzinom od 95-100% od maksimalne i 10-15 s. sa pauzama za odmor ispunjenim radom niskog intenziteta. Serija 3-5, u svakoj seriji 3-5 ponavljanja vježbe. Odmor između serija - 8-10 minuta. Da bi se prešla distanca u velikom tempu bez usporavanja do cilja (ili malog usporavanja), potrebno je poboljšati sposobnost održavanja relativno velike brzine duže vrijeme. Ovo se postiže savladavanjem segmenata jednakih ili čak dužih od glavne takmičarske udaljenosti. Istina, nemoguće je nepotrebno prekoračiti takmičarsku distancu, jer je to povezano sa smanjenjem intenziteta rada na nivo koji ne zadovoljava zahtjeve glavne udaljenosti.

U procesu treninga uglavnom se koristi ponovljena metoda koja uključuje izvođenje vježbi intenziteta od 90-95% od maksimalnog i trajanja od 10-20 sekundi. Broj ponavljanja vježbe u svakoj seriji je 3-4. Broj serija za one koji nemaju sportske kategorije je 2-3, za dobro obučene 4-6.

Brzinska izdržljivost u radu submaksimalne snage kod ljudi različite dobi i kondicije očituje se uglavnom u vježbama maksimalnog trajanja od najmanje 50 s i ne duže od 4-5 minuta. Na primjer, za djecu od 10 godina, trčanje u trajanju od 9 do 90 sekundi. što odgovara udaljenosti od 50-400 m. Za djecu od 13-14 godina, trčanje u rasponu od 15 s do 4 min 30 s na udaljenosti od 90-1600 m; za odrasle visokokvalifikovane sportiste, trajanje trčanja je u rasponu od 20 s do 2 min 16 s. Za to vrijeme savladaju od 200 do 1000 m.

Glavno sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti pri radu u zoni submaksimalne snage je savladavanje trenažnih segmenata različitih dužina brzinom većom od takmičarske. Za mnoge udaljenosti koje se odnose na zonu submaksimalne snage, visina povećanja izdržljivosti zavisi od opsega korišćenih brzina kretanja, koji ima kritičnu granicu odstupanja od takmičarske brzine u rasponu od približno 10-15%. Prilikom planiranja opterećenja treba voditi računa ne samo o brzini vježbi, već io udjelu rada različitog intenziteta u ukupnom volumenu opterećenja ili u ukupnom vremenskom bilansu. U svim slučajevima, rad do jakog umora je glavni vid povećanja nivoa izdržljivosti. Razvoj brzinske izdržljivosti pri izvođenju cikličkih vježbi u različitim rasponima submaksimalne snage ima određene razlike. Kada se radi sa submaksimalnom snagom u maksimalnom trajanju od 40-45 s, vježbe se izvode vrlo visokog intenziteta sa zahtjevom za kisikom koji je daleko od zadovoljenja, unatoč njegovoj ograničenoj potrošnji. Energetska opskrba mišićne aktivnosti u ovom slučaju se odvija uglavnom zahvaljujući anaerobnoj glikolitičkoj moći (količina glikogena koja se razlaže u mliječnu kiselinu u sekundi).

Brzinska izdržljivost za takav rad se razvija ponovljenim prolazom skraćenih segmenata udaljenosti velikom brzinom, na primjer, 3-5 puta 200m za trkača od 400m. Zatim se dužina segmenata postepeno povećava. Mogu biti blizu takmičarske distance, jednake ili čak nešto veće. Na primjer, ponovljeni (2-4 puta) prolaz na udaljenosti od 350-450 m najvećom mogućom brzinom je za trkača od 400 m.

Sa razvojem brzinske izdržljivosti na pređenim udaljenostima za 45 s-4,5 min, opskrba energijom u velikoj mjeri ovisi o anaerobnom glikolitičkom kapacitetu (ukupna količina anaerobno razgrađujućeg glikogena) i uključuje aerobnu oksidaciju glikogena. Glavni način izvođenja vježbi se ponavlja, trajanje jednog ponavljanja je od 1 do 5 minuta. Brzina kretanja 80-85% od maksimuma. Broj ponavljanja vježbe u jednoj seriji je 4-6 puta. Intervali odmora između ponavljanja su 4-8 minuta, a između serija 10-15 minuta. Za dublji učinak, 2-4 serije se izvode u jednoj sesiji.

Brzinska izdržljivost u radu velike snage očituje se u vježbama čije trajanje može doseći otprilike 2-10 minuta ili više. Granice vremenskog raspona unutar ove zone nisu iste za ljude različite dobi. Ove razlike su posebno izražene kod djece osnovnoškolskog i srednjoškolskog uzrasta, što je povezano sa intenzitetom morfoloških i funkcionalnih promjena u respiratornom, kardiovaskularnom, neuromuskularnom, endokrinom i drugim tjelesnim sistemima koje su rezultat rasta i razvoja djeteta. Za odrasle kvalifikovane sportiste, ova zona relativne snage pada, na primjer, u atletici na atletici na udaljenosti od 1500-5000 m; u plivanju 400-1500 m; u klizanju - 3000, 5000 i 10 000 m.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti je kretanje na trenažnim udaljenostima brzinom koja je blizu kritične, jednaka joj ili malo veća od nje. Po svom dejstvu, takav rad treba da izazove maksimalnu potrošnju kiseonika u organizmu i omogući da se duže vreme zadrži na visokom nivou. Proces davanja energije mišićima koji rade je mješoviti, aerobno-anaerobni sa prevlastom aerobne komponente.

Za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage koriste se uglavnom varijabilne, ponovljene i intervalne metode. Intenzitet kretanja u varijabilnoj metodi može se primijeniti od umjerenog do takmičarskog. Varijabilni trening se izvodi ili prema tipu "fartlek", kada se segmenti udaljenosti različite dužine savladavaju različitim brzinama, ili uz strogu izmjenu identičnih segmenata udaljenosti, trče naizmjenično velikom i malom brzinom. Na primjer, u klizanju trčite 10 krugova neprekidno oko stadiona promjenjivom brzinom, 1 krug brzo + 1 krug sporo, itd. Kada se koristi ponovljena metoda, trajanje jednog ponavljanja kreće se od 5 do 10 minuta. Dužina segmenata koje treba savladati može biti jednaka, nešto veća ili manja od takmičarske udaljenosti. Segmenti veći od udaljenosti ili jednaki njoj prolaze brzinom približno 10% manjom od prosječne takmičarske brzine, a manji segmenti (za 1/3 - 1/4 udaljenosti) - od takmičarske ili 8 - 12% veći od konkurentskog. Broj ponavljanja vježbe u seriji je od 4 do 12 puta. Lekcije se sastoje od jedne ili više serija.

Na primjer, ukupan obim rada na segmentima za mlade veslače premašuje takmičarsku distancu od 1000 m za oko 1,5 puta, za juniore 2-2,5 puta, a za odrasle 2,5-3,5 puta. Intervali odmora između ponavljanja vježbe zavise od trajanja i intenziteta rada i kreću se od 3 do 10 minuta. Oni bi trebali osigurati relativno potpunu obnovu radne sposobnosti tijela. Odmor između serija 10 - 15 min. Kako kondicija raste, za razvoj izdržljivosti koristi se intervalna metoda koju karakteriše veliki broj ponavljanja vježbe u dugim dionicama brzinom manjom od takmičarske i relativno kratke pauze za odmor.

Brzinska izdržljivost na rad umjerene snage tipična je za vježbe u kojima je maksimalno trajanje takmičarske aktivnosti od 9 do 10 minuta i do 1 - 1,5 sati ili više. Na primjer, kod odraslih kvalifikovanih sportista to će biti: 10 km trčanja; sat i maraton; plivanje na 1500 m; 10.000 m klizanje; skijaško trčanje na 10, 15, 30, 50 km.

Kod djece različitog uzrasta, ove udaljenosti se mogu odnositi na druge zone moći. Konkretno, za trkače od 9-11 godina, udaljenost od 5 km pripada zoni velike snage. Da bi se ova ili ona distanca u ovoj zoni snage savladala sa najboljim rezultatom, potrebno je podići nivo takmičarske brzine i osigurati da se ona održava dovoljno dugo.

U središtu brzinske izdržljivosti na dugim i ekstra velikim udaljenostima, prije svega, je kapacitet aerobnog mehanizma proizvodnje energije, tj. zalihe glikogena u mišićima i jetri, masne kiseline. Njegovi informativni pokazatelji su nivo praga anaerobnog metabolizma (TAN) u odnosu na maksimalnu potrošnju kiseonika (MOC) i brzinu kretanja na nivou TAN.

PANO odgovara takvom intenzitetu rada pri kojem kisik očito nije dovoljan za potpunu opskrbu energijom, procesi stvaranja energije bez kisika (anaerobne) naglo se povećavaju zbog razgradnje energetski bogatih tvari (kreatin fosfata i mišićnog glikogena) i nakupljanje mliječne kiseline.

Podizanje nivoa praga anaerobnog metabolizma omogućava trkaču, veslaču, skijašu itd. da pokrije većinu udaljenosti u aerobnim uslovima i koristi anaerobne rezerve tokom završnog ubrzanja. Kontinuirani rast sposobnosti održavanja velike brzine zbog energetskog potencijala na stacionarnim udaljenostima može se ostvariti:

Glavna sredstva za razvoj brzinske izdržljivosti na dugim i ekstra dugim stazama su: trčanje, veslanje, plivanje, vožnja bicikla i druge cikličke vježbe koje se izvode subkritičnom brzinom. Poboljšanje izdržljivosti provodi se metodama kontinuirane i povremene vježbe. Kada se koristi uniformna metoda, vježbe se izvode relativno konstantnom brzinom, koja iznosi 75 - 80% kritične brzine u trajanju od 20 minuta ili više. Ovakav način rada stvara optimalne uslove za poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma. Za povećanje izdržljivosti kroz varijabilnu metodu, važno je održavati optimalan nivo brzine kretanja i ne precijeniti je kako se nepotrebno ne bi aktivirali anaerobni procesi. Trebalo bi da varira u rasponu od 60 - 80% kritičnog.

Kod treninga ponovljenom metodom savladavaju se kraći segmenti od razdaljine na takmičenjima, brzinom većom od takmičarske za 6-10%, sa intervalima odmora od 15-25 minuta. Na primjer, za trkača na 5 km - 1000 m x 5. Intervali odmora se smanjuju kako se pripremate.

Što se tiče intervalne metode, pri njenoj upotrebi preporučljivo je izvoditi treninge u kratkim segmentima, sa kratkim pauzama za odmor, sa velikim brojem ponavljanja (na primjer, za plivače će to biti plivati ​​50 m, pauze za odmor 30-45 s). Da bi se razvila sposobnost dugotrajnog zadržavanja brzine kretanja na takmičarskom nivou, korisno je uključiti kontrolne prolaze kraće udaljenosti u odnosu na takmičarski.

To se obično radi po redoslijedu kontrolnih procjena. Zatim se trajanje kretanja brzinom potrebnom u natjecanju postupno povećava sve dok se odabrana udaljenost gotovo u potpunosti ne pređe.

Metode razvoja izdržljivosti u atletici

Za razvoj izdržljivosti koriste se različite metode treninga koje se mogu podijeliti u nekoliko grupa: kontinuirane i integralne, kao i kontrolne ili takmičarske. Svaka od metoda ima svoje karakteristike.

ujednačeno kontinuirano metoda. Ova metoda razvija aerobne sposobnosti u raznim sportovima u kojima se izvode ciklične jednouniformne vježbe male i umjerene snage (trajanje 15-30 minuta, broj otkucaja srca - 130-160 otkucaja/min.).

varijabilna kontinuirana metoda. Sastoji se od neprekidnog kretanja, ali sa promjenom brzine u odvojenim dijelovima kretanja. Ponekad se ova metoda naziva brzinska igra ili metoda "fartlek". Dizajniran da razvije specijalnu i opštu izdržljivost.

interval metoda (vrsta ponovljene metode) - dozirana ponovljena vježba relativno niskog intenziteta i trajanja sa strogo određenim vremenom odmora, gdje je interval odmora obično hodanje ili sporo trčanje. Koriste ga predstavnici cikličkih sportova (skijanje i sl.).

Metodologija razvoja izdržljivosti.

Počevši da razvijate izdržljivost, potrebno je pridržavati se određene logike izgradnje trenažnog procesa, jer. neracionalna kombinacija opterećenja različitih funkcionalnih orijentacija u nastavi može dovesti ne do poboljšanja, već, naprotiv, do smanjenja razine kondicije.

U početnoj fazi razvoja izdržljivosti potrebno je usmjeriti se na razvoj aerobnih sposobnosti uz poboljšanje funkcije kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jačanje mišićno-koštanog sistema, tj. za razvoj opšte izdržljivosti.

U drugoj fazi potrebno je povećati količinu opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu opskrbe energijom, koristeći kontinuirani ujednačen rad u vidu tempo trčanja, kros trčanja, plivanja itd. u obliku kružnog treninga.

U trećoj fazi potrebno je povećati obim trenažnog opterećenja korištenjem intenzivnijih vježbi koje se izvode metodom intervalnog i ponovljenog rada u mješovitim aerobno-anaerobnim i anaerobnim režimima. Postepeno povećavajte opterećenje.

2.Metodologija za planiranje trkačkih trening opterećenja zdravstvene orijentacije. Kontrola nad veličinom opterećenja, uzimajući u obzir godine, zdravlje i pripremljenost uključenih.

Sistematsko trčanje ima pozitivan učinak na mnoge organe i sisteme. Racionalno odabrano opterećenje razvija adaptivne mehanizme kardiovaskularnog sistema, što se očituje u ekonomičnosti srčane aktivnosti u uslovima mirovanja mišića i povećanja rezervi. Istovremeno se povećava broj otkucaja srca u mirovanju i ubrzava se njegov oporavak nakon vježbanja, smanjuje se ukupni periferni vaskularni otpor i sistemski arterijski tlak, poboljšavaju se pumpna funkcija srca i kontraktilna svojstva miokarda bez značajnih strukturnih promjena.Trčiprivlači pažnju ljudi svih uzrasta, zbog niza svojih karakteristika je prirodni lokomotorni čin;

    lako i precizno dozirano;

    prikazana osobama različite dobi i spola;

    dostupno u bilo koje doba godine;

    ne zahtijeva posebne uslove i uređaje za nastavu;

    povećava funkcionalnost tijela;

    ujedno doprinosi očvršćavanju organizma.

Uz pomoć takvihvarijante trčanja astrčanje u mjestu, trčanje umjerenim tempom konstantnom brzinom, naizmenično sa hodanjem, sa ubrzanjima, sporim tempommoguće je riješiti sljedeće probleme:

    unapređenje zdravlja, prevencija određenih bolesti;

    očuvanje i obnavljanje motoričkih sposobnosti neophodnih u svakodnevnom životu i radu,

    negovanje navike sistematskog tjelesnog vježbanja kao načina organiziranja slobodnog vremena i aktivne rekreacije;

    produžetak ljudske kreativne dugovječnosti.

U uslovima opterećenja pri trčanju, potreba miokarda za kiseonikom i energijom je mnogo manja kod uključenih nego kod onih koji nisu uključeni. Učinak ovih vježbi na krv je povećanje ukupnog hemoglobina, maksimalnog volumena cirkulirajuće krvi i alkalne rezerve. Pozitivne promene u mišićima se manifestuju u povećanju njihove mehaničke efikasnosti, kapilarnosti, porastu veličine vlakana i povećanju enzimske aktivnosti u mitohondrijama.Osim toga, pri trčanju se javlja fenomen biomehaničke rezonancije, koji izostaje kod drugih tipova mišića. ciklične vježbe (u trenutku spuštanja na petu protuudarom se pomiče krvni stupac prema gore).Takva hidromasaža krvnih sudova povećava njihovu elastičnost, sprečava nastanak aterosklerotskih plakova. Vibracije unutrašnjih organa pojačavaju pokretljivost crijeva, blagotvorno djeluju na funkciju jetre. Poboljšava se metabolizam, stimuliše se aktivnost endokrinog sistema, pojačavaju anabolički (kreativni) procesi. Trening trčanja izdržljivosti prati efekat uštede inzulina, koji je važan u prevenciji dijabetesa. Metabolizam lipida se također mijenja: smanjuje se količina kolesterola i triglicerida, mijenja se spektar lipoproteina prema smanjenju aterogenih klasa, što je mjera za prevenciju ateroskleroze. U pravilu, oni koji se bave zdravstvenim trčanjem s dugogodišnjim iskustvom vode zdrav način života: ne piju alkohol, naglo smanjuju ili prestaju pušiti, jedu racionalno, stvrdnjavaju. Sve to pomaže u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti Trčanje ima veliki utjecaj na psihoemocionalno stanje osobe. Tokom trčanja često se javlja osjećaj radosti, zabave, što je mnogim trkačima glavna motivacija za trčanje. Nakon treninga, u pravilu se javlja dobro raspoloženje, samopouzdanje, nalet snage i povećanje mentalnih performansi. Ovo stanje je povezano sa oslobađanjem hormona endorfina koji cirkuliše u krvi oko jedan dan.Uticaj trčanja na faktore rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti se manifestuje u:

    snižavanje visokog holesterola u krvi i povećanje nivoa lipoproteina visoke gustine;

    snižavanje visokog krvnog pritiska;

    smanjenje viška telesne težine.

Neracionalnim treningom uočavaju se i negativne posljedice: prenaprezanje kardiovaskularnog sistema, primjetan umor i inhibicija centralnog nervnog sistema (CNS), smanjenje mentalnih sposobnosti, progresivni razvoj ravnih stopala, proširenje vena, deformirajući artritis velikih zglobova. donjih ekstremiteta.kratko vreme (0,5-1 min) dostupni su bez ograničenja praktično zdravim osobama od 20-50 godina sa različitim nivoima fizičke kondicije. Izuzetak su osobe starije od 50 godina sa niskim i ispodprosječnim nivoom fizičke kondicije, kojima se preporučuje rekreativno hodanje bez povezivanja kratkotrajnih opterećenja za trčanje. Što se tiče kontinuiranog trčanja u trajanju od 10 minuta ili više, takav volumen u početnoj fazi za nespremne osobe je prikladan samo u dobi od 40 godina, za starije osobe se trkačka opterećenja takve zapremine koriste na nivou fizičke kondicije iznad prosjeka i visoka Normalizacija opterećenja u trčanju. Domaće iskustvo pokazuje da džogiranje mogu koristiti samo oni koji mogu hodati brzinom od 6 km/h za 45-60 minuta. Istovremeno, početna brzina trčanja je 100-166 m/min, a udaljenost je 50-1500 m. Izmjena segmenata trčanja i hodanja na udaljenostima od 50-100 m za početnike se opravdala, postepeno smanjujući intervale hodanja. i prelazak na kontinuirano trčanje 20-30 min. Trajanje takvog perioda prelaska na kontinuirano trčanje kod mladih ne prelazi 2, a u srednjoj i starijoj dobi se povećava do 4 mjeseca.

Minimalni trening i maksimalna brzina trčanja kontrolišu se pulsom

Individualni pulsni režim se određuje uzimajući u obzir nivo fizičke kondicije, veličinu distance.Da bi se postigao efekat treninga sa 3 puta nedeljno, trajanje trčanja treba da bude najmanje 30 minuta, sa 7 puta nedeljno - 10-15 minuta. Režim pulsnog treninga izračunava se pomoću istih formula kao i za hodanje. Kada se postigne visok nivo fizičke kondicije, obezbjeđuje se dalje proširenje funkcionalnih mogućnosti, posebno kod osoba mlađih od 40 godina pri trčanju promjenjivom brzinom - (ubrzanja - fartlek ili preko neravnog terena sa savladavanjem prirodnih prepreka - kros trčanje ). Kod fartleka se ubrzanja u trajanju od 0,5-1 minuta smjenjuju sa intervalom kontinuiranog trčanja niskog intenziteta.Kontraindikacije za trčanje su:

    sve bolesti u akutnoj fazi i s nepotpunim oporavkom;

    teška mentalna bolest;

    organske bolesti centralnog nervnog sistema (epilepsija, paraliza);

    maligne neoplazme;

    bolesti kardiovaskularnog sistema: aneurizma srca i velikih krvnih žila; nedavni infarkt miokarda; ishemijska bolest srca sa teškim napadima angine pektoris ili srčane astme; zatajenje cirkulacije II i III stepena; razne vrste poremećaja srčanog ritma (atrijalna fibrilacija itd.);

    respiratorne bolesti: bronhijalna astma sa čestim napadima; bronhiektazije;

    bolesti probavnog sistema tokom njihove egzacerbacije;

    bolesti jetre i žučnih puteva, praćene znacima zatajenja bubrega ili čestim napadima boli;

    bolesti bubrega i urinarnog trakta u prisustvu znakova zatajenja bubrega ili kamenaca koji zahtijevaju hiruršku intervenciju;

    bolesti endokrinih žlijezda s izraženim kršenjem njihove funkcije;

    bolesti organa kretanja s izraženom disfunkcijom zglobova i prisutnošću boli;

    glaukom i progresivna miopija, prijeteća ablacija retine;

    kronične bolesti perifernog nervnog sistema, praćene degenerativno-distrofičnim promjenama u kralježnici: osteohondroza kičme, diskogeni išijas, itd.;

    prolaps abdominalnih i karličnih organa;

    proširene vene dubokih i izraženih površinskih vena donjih ekstremiteta;

    trudnoća (Dušanin S.A. et al.).

S obzirom da se kod gojaznih osoba, pored smanjenja funkcionalnih rezervi, otkrivaju i različiti poremećaji mišićno-koštanog sistema, njima se ne preporučuju dugotrajna opterećenja trčanjem. O prijemu na trčanje može odlučiti samo ljekar. Za vrijeme akutnih bolesti (gripa, tonzilitis, respiratorne infekcije) trening je strogo zabranjen. Čak i uz normalizaciju tjelesne temperature, nestanak grlobolje, kašlja i drugih znakova bolesti, ne treba početi s vježbanjem, jer nakon određenog vremena dolazi do potpunog oporavka i obnavljanja funkcija. Osim toga, većinu akutnih zaraznih bolesti prati trovanje čak i u najblažim oblicima, koji se često prenose na nogama. Pitanje nastavka džogiranja nakon bolesti odlučuje ljekar.Glavni uslov za sigurnost i efikasnost džogiranja je da intenzitet i obim opterećenja odgovaraju zdravstvenom stanju i nivou fizičkih mogućnosti osobe. Nepoštivanje ovih uvjeta može uzrokovati štetni učinak ili nikakav učinak.

    Osobine planiranja trenažnog procesa u ženskoj atletici.

Usporedba antropometrijskih i fizioloških parametara žena i muškaraca (seksualni dimorfizam) omogućava u velikoj mjeri objasniti odgovore ženskog tijela na opterećenje i omogućava pravilno određivanje izbora sredstava i metoda treninga.

Antropometrijski indikatori:

Razlika između žena i muškaraca: visina je manja (za 10-12 cm), težina (za 10-15 kg), duži torzo, udovi su kraći za 10 posto. Uža i zakošena ramena, široka karlica - stoga treba uzeti u obzir: CMT se nalazi niže, poluge za izvođenje pokreta su kraće.Biomehanika pokreta gornjih udova, tehnika trčanja se mijenja.

Sastav tijela: mišići su slabije razvijeni nego kod muškaraca: ne prelaze 35 posto tjelesne težine (40-45 posto kod muškaraca), žene imaju više masnih naslaga (do 28-30 posto) - treba uzeti u obzir: metabolički procesi su manje aktivni, manje relativne snage mišića: gornji dio tijela za 40-60 posto, donji udovi za 25 posto.

Cirkulatorni i respiratorni organi: manji volumen ženskog srca uslovljava manji udarni volumen.Broj otkucaja srca (za 10-15 otkucaja u minuti) i disanje (za 20-24 u minuti) su veći nego kod muškaraca. Manji vitalni kapacitet pluća, plućna ventilacija, potrošnja kiseonika za 1 minut – uzmite u obzir niže transportne sposobnosti krvi.

Treba imati na umu da su glavna biološka karakteristika žene periodične promjene koje se javljaju u njihovom organizmu u vezi sa ovarijalno-menstrualnim ciklusom (OMC)

Većina sportistkinja ima stabilne menstrualne cikluse, bez ikakvih smetnji, dobrog zdravlja, tako da mogu da pokazuju stabilne sportske rezultate tokom celog trajanja. Oni koji se žale na razne poremećaje, povećan umor, produženi oporavak u menstrualnom periodu trebaju smanjiti ukupno opterećenje. Zbog značajnog fizičkog napora kod visokokvalifikovanih sportista javljaju se slučajevi menstrualne disfunkcije, produžavanje ciklusa do 38-42 dana, slučajevi amenoreje.

Karakteristike vježbanja:

Što se tiče muškaraca, pored toga, tokom pripremnog perioda rješavaju se zadaci koji proizlaze iz uzimanja u obzir njihovih bioloških karakteristika: jačanje mišića trbušne prese, karličnog dna, leđa, donjeg dijela leđa, ligamenata, učvršćivanje unutrašnjih organa.

Posebnu pažnju treba obratiti na izvođenje atletskih vježbi maksimalnog intenziteta, posebno za početnike.U fazi početnog treninga trening snage djevojčica treba da uključuje setove općih razvojnih vježbi za glavne mišićne grupe.

Sportistkinje koje nastavljaju da treniraju tokom menstruacije obično nemaju morfološke i funkcionalne abnormalnosti. Posmatrajući takve sportiste, pokazalo se da su treninzi i učešće na takmičenjima u periodu menstrualnog ciklusa veoma retko (1,2%) praćeni njegovim kršenjem. Pored nivoa fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja, mora se uzeti u obzir i činjenica da priroda reakcije ženskog organizma na menstrualni ciklus može biti različita.

Neki (55,6%) imaju dobro zdravstveno i opšte stanje, visoke sportske rezultate u svim fazama ciklusa. Kod ostalih (34,5%) u periodu menstruacije preovladava hipotonični sindrom koji karakteriše opšta slabost, brzo rastući umor, pospanost i nedostatak želje za treningom. U trećem (5%) preovlađuju znaci hipertenzivnog sindroma koji karakteriše neuobičajena razdražljivost, ponekad pojava ukočenosti pokreta i poteškoća u opuštanju; neki od njih imaju bolove u donjem dijelu trbuha, rjeđe u lumbalnoj regiji, glavobolju, nemiran san. I, konačno, u četvrtom (4,9%) - za vrijeme menstruacije moguće je opće slabost, gubitak apetita, mučnina, bolni bolovi u zglobovima i mišićima, nemiran san, ubrzan rad srca i disanje.

Stoga, čak i kod zdravih žena koje nemaju odstupanja tokom menstrualnog ciklusa, reakcija organizma na ovaj period može biti drugačija. Jasno je da se u ovom trenutku može promijeniti i reakcija tijela na opterećenje na treninzima i takmičenjima. Gotovo polovina sportista ima nepovoljnu reakciju na fizički i psihički stres. Stoga je potrebno treninge planirati na način da se isključe njihove štetne posljedice. Ali za to je potrebno utvrditi prirodu reakcije tijela sportaša kroz medicinsku kontrolu i samokontrolu, uz pomoć zapažanja trenera i indikacija u kontrolnim vježbama.

Sportisti svrstani u prvu kategoriju, sa odličnom fizičkom spremom, mogu trenirati i učestvovati na takmičenjima, uz poštovanje određenih pravila. Sportistima raspoređenim u ostale tri grupe, treninzi, a posebno učešće na takmičenjima tokom menstruacije su nepoželjni.

Rezultati ankete 17 specijalista iz oblasti ginekologije po pitanju treninga i učešća žena na takmičenjima tokom menstrualnog ciklusa su sledeći: dozvoliti tokom prve polovine menstrualnog ciklusa; i niko od njih ne preporučuje potpuni odmor u bilo kojoj fazi ovog perioda; b) za devojke i žene sa umerenim menstrualnim ciklusom svi stručnjaci su bili za učešće na takmičenjima i treninzima u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, a više od polovine ispitanica bilo je za učešće na takmičenjima u prvoj polovini menstrualnog ciklusa; c) kod djevojčica i žena sa značajnim predmenstrualnim smetnjama polovina stručnjaka je bila za učešće na takmičenjima u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, ali niko nije bio za prekid treninga u drugoj polovini menstrualnog ciklusa. Međutim, u svim slučajevima, kada se odlučuje da li da učestvujete na takmičenjima, treba se konsultovati sa ginekologom.

Posebno je potrebno naglasiti ogroman zdravstveni značaj hodanja, trčanja, skakanja i bacanja, pod čijim se utjecajem postepeno povećavaju funkcionalne sposobnosti organizma sportaša, otklanjaju odstupanja od norme u toku menstrualnog ciklusa. . Sportske aktivnosti dugoročno pozitivno utiču na trudnoću i porođaj. Većina studija pokazuje da je veća vjerovatnoća da će sportistkinje imati normalnu trudnoću od onih koje se ne bave sportom. Sportistkinje mogu nastaviti da treniraju skoro u potpunosti do 3-4 mjeseca trudnoće u nedostatku medicinskih kontraindikacija.Sadašnji nivo sportskih rezultata nameće sve više zahtjeva za svestranim treningom sportista. Od prvih časova atletike glavnu pažnju treba posvetiti svestranom fizičkom razvoju žena, jačanju njihovog zdravlja, vaspitanju pravilnog držanja. U ovom trenutku ne treba se zanositi specijaliziranim treninzima u posebnoj vrsti atletike, a još više, treningom sile kako bi se brzo postigli visoki rezultati. Ovo će se nesumnjivo pokazati štetnim po zdravlje djevojčica i žena.

Da bi žena početnik dostigla visine u sportu, potrebno je strpljivo i uporno usavršavati svoj fizički razvoj, tehničke vještine i jačati svoje zdravlje.

U nastavi sa obučenim sportistima više pažnje treba posvetiti specijalizaciji, međutim, i ovdje je potrebno stalno voditi računa o poboljšanju njihovog svestranog fizičkog razvoja tokom cijelog trenažnog procesa.

U prvoj fazi treninga za žene je veoma važno da ojačaju trbušne mišiće i intrapelvične mišiće. Za to su efikasne vježbe:

podignite noge iz „visećeg” položaja na gimnastičkom zidu; isto, ali ležeći na leđima pa na stomaku, sa i bez utega; nazad, spustite podignute noge udesno i ulijevo; Sjedeći na podu, savijajući koljena i rukama držeći nožne prste, raširite i spojite koljena, pružajući otpor rukama; Ležeći na desnoj strani, savijte lijevu nogu, privlačeći koleno do stomaka što je više moguće; zatim isto, ali desnom nogom, ležeći na lijevoj strani; ležeći na leđima, savijte noge bez podizanja leđa od poda, okrenite karlicu udesno i ulijevo, pokušavajući koljenima dodirnuti pod.

Preporučuju se i razni skokovi i skokovi, koji se izvode više puta srednjim intenzitetom; vežbe zamaha sa ravnim i savijenim nogama u raznim pravcima, izvode se slobodno, sa velikom amplitudom.Ni u kom slučaju ne treba forsirati trenažni proces žena. Pokušaj što bržeg ostvarenja sportskih uspjeha ruši ne samo buduće rekorde, već i zdravlje. U nekim slučajevima, dobro obučenim sportistima je dozvoljeno da koriste povećana opterećenja nekoliko dana zaredom uz nepotpuni oporavak. Međutim, u narednim danima njihov organizam bi trebalo da se potpuno oporavi za narednu seriju opterećenja.Prilikom planiranja treninga potrebno je voditi računa ne samo o danima menstrualne faze, već i o danima koji prethode i slijede. Iako performanse žena dostižu vrhunac nekoliko dana prije početka menstrualne faze, najveće mogućnosti za treninge i učešće na takmičenjima često se stvaraju već nekoliko dana nakon završetka menstrualne faze. Stoga je neophodno da ista krivulja trenažnog opterećenja odgovara ritmičkim talasnim fluktuacijama menstrualnog ciklusa. Konkretno, za period pojačanih performansi prije i poslije menstruacije potrebno je planirati maksimalne napore i procjene treninga.Za period smanjenih performansi preporučuje se planiranje sedmice sa najmanjim opterećenjem. U slučaju nepovoljne reakcije organizma sportiste na fizičku aktivnost u danima predmenstrualne i menstrualne faze treba planirati higijensku gimnastiku, šetnje, igre, pa i odmor.Zaključno, potrebno je istaći izuzetno važnu ulogu medicinske i pedagoške kontrole, kao i samokontrole. Svaki sportaš treba redovno prolaziti medicinski i ginekološki pregled, koji omogućava ne samo da se na vrijeme utvrdi pojava bilo kakvih patoloških pojava, već i procijeni ispravnost planiranja i provođenja treninga. Ako nema objektivnih promjena i pritužbi, ako je sportista zdrav, osjeća se odlično, ako se tehnika i rezultati popravljaju, onda se trenažni proces odvija korektno.U procesu pripreme sportista trener treba da vodi pažljivu pedagošku kontrolu. nad kondicionim stanjem, u tome treba da pomogne sportisti u samokontroli. Da bi to učinila, u dnevnik treba zabilježiti subjektivne senzacije koje se javljaju tokom menstrualnog ciklusa. Ovi podaci samokontrole će omogućiti doktoru da detaljnije analizira stanje organizma sportiste i da odgovarajuće preporuke za dalji trening.

Izgradnja mezociklusa tokom treninga žena, uzimajući u obzir menstrualni ciklus, omogućava da se osiguraju veći učinak sportista, da se stvore preduslovi za edukativni i trenažni rad u optimalnom stanju njihovog organizma. Ovakva konstrukcija treninga treba da bude obavezna za retrakcione i osnovne mezocikluse, većinu kontrolnih i pripremnih mezociklusa, gde se rešavaju zadaci stvaranja taktičkih, tehničkih i funkcionalnih preduslova i kompleksnog formiranja različitih aspekata kondicije sportista. takmičarski mezociklusi, ovdje je struktura trenažnog procesa, dinamika opterećenja može se značajno promijeniti uzimajući u obzir vrijeme predstojećih takmičenja i njihovu usklađenost sa fazom menstrualnog ciklusa u kojoj će se nalaziti tijelo određenog sportaša. Uostalom, treba imati na umu da sportisti moraju da se takmiče na odgovornim takmičenjima, bez obzira na njihovu kondiciju. Zbog toga je u nekim slučajevima svrsishodno planirati velika trenažna opterećenja po obimu i intenzitetu u ovim mezociklusima, sprovesti kontrolna takmičenja, u kojima treba simulirati uslove predstojećih glavnih startova.

Metodološka izrada na temu:

"Posebna izdržljivost i metode njenog odgoja u atletici na 400 metara s preponama".

Pripremio trener - nastavnik atletike

Butsyk Yury Gennadievich

Problem izdržljivosti u preponama zauzima istaknuto mjesto u postizanju visokih rezultata. Analiza dinamike brzine trčanja na distanci otkriva jednu zakonitost: brzina i njena promjena pri trčanju malo se razlikuju do 6., a ponekad čak i 8. prepreke kod sportista, koji na kraju pokazuju različite rezultate. Sve razlike u pokazateljima počinju da postaju značajne u drugoj polovini udaljenosti. Dakle, za trkača na 400m. c/b problem izdržljivosti je važan.

Posebna izdržljivost je sposobnost efikasnog obavljanja posla i savladavanja umora u uslovima određenim zahtjevima takmičarske aktivnosti. L.P. Matveev (1971) je predložio da se razlikuje "specijalna trenažna izdržljivost", koja se izražava u ukupnom obimu i intenzitetu specifičnog rada koji se obavlja u trenažnim sesijama, mikrociklusima i većim formacijama trenažnog procesa, od "specijalne takmičarske izdržljivosti", koja ocjenjuje se radnim kapacitetom i efikasnošću motoričkih radnji, osobenostima mentalnih manifestacija u uslovima takmičenja.

400m trčanje. s/b se izvodi odvojenim stazama kroz barijere visine 91,4 cm za muškarce i 76,2 cm za žene, udaljene 35 m jedna od druge.

U toku sportskog usavršavanja, stanje pripremljenosti u velikoj meri je određeno doprinosom dva faktora: faktora tehničke i fizičke spremnosti i faktora spremnosti posebne barijere. Međutim, njihova uloga na različitim nivoima sportskih kvalifikacija nije ista. Na niskom nivou sportskog duha, stanje pripremljenosti sportiste je u velikoj meri determinisano kompleksom njegovih motoričkih sposobnosti i sposobnosti, s jedne strane (tehnička veština), i stepenom razvijenosti fizičkih kvaliteta, sa druge strane. druga ruka (fizička spremnost). Realizacija ovih kvaliteta je mala. Kako nastaje sportsko usavršavanje, akumulirane tehničke vještine i fizičke kvalitete se koriste, odnosno povećava se uloga specifičnih pokazatelja: posebne brzine i posebne izdržljivosti. Na najvišem nivou sportske kvalifikacije oba faktora su već uporediva po svom značaju.

Na niskom nivou vještine, do iskorištavanja potencijala sportiste dolazi uglavnom zbog posebne brzine. A za sportiste visoke klase, specijalna izdržljivost dostiže vrijednost uporedivu sa brzinom, a stopa rasta utjecaja posebne izdržljivosti ima jasan pozitivan trend.

Šta određuje dovoljno visok nivo posebne izdržljivosti kao sposobnost održavanja maksimalne brzine? Odgovarajući na ovo pitanje. V.P. Gorbenko je u svojoj disertaciji pokazao da je u najvećoj mjeri zadržavanje brzine trčanja na udaljenosti povezano s pokazateljem spremnosti posebne barijere.

Posebna izdržljivost u preponama određuje se održavanjem brzine u trčanju između prepona i vremenom za savladavanje prepona u drugoj polovini distance. brzina između

barijera je određena učestalošću pokreta trčanja i racionalnim odnosom dužine koraka. Efikasnost savladavanja barijera određena je vremenom oslonca tokom napada barijere i brzinom kretanja potisne noge. Održavanje ovih parametara u drugoj polovini udaljenosti u granicama karakterističnim za maksimalnu brzinu karakterizirat će manifestaciju posebne izdržljivosti.

Ravnomjerna raspodjela napora u prvoj i drugoj polovini distance omogućava sportašu da održi veliku brzinu na ciljnom dijelu udaljenosti.

Sredstva i metode specijalnog treninga izdržljivosti.

Samo potpuni sklad u razvoju svih fizičkih kvaliteta omogućava preponaču da se savršeno pripremi za takmičenje i u potpunosti otkrije svoje vještine.

Da bi postigao visok nivo posebne izdržljivosti, sportista treba da postigne složenu manifestaciju individualnih svojstava i sposobnosti koje ga određuju, u uslovima karakterističnim za određenu takmičarsku aktivnost.

U ranim fazama priprema, sportista još nije u stanju savladati cijelu takmičarsku distancu planiranom brzinom. Međutim, potrebno je obaviti veliki obim rada takvim intenzitetom, jer to doprinosi formiranju takmičarske tehnike sportiste, povećava njegov energetski potencijal i efikasnost rada, razvija koordinaciju motoričkih i autonomnih funkcija, poboljšava psihu. Za razvoj ovih specifičnih kvaliteta široko se koriste različita sredstva i metode obuke.

Na treningu za trkača na 400 metara. s/b koriste se sljedeće metode vježbanja: ponovljena, varijabilna, intervalna i uniformna.

Ponovljena metoda omogućava višestruki prolaz segmenata udaljenosti sa i bez barijera konkurentskom ili bliskom brzinom. Intenzitet radova planiran je tako da bude blizak planiranom konkursnom. U širokoj su primjeni vježbe nešto većeg intenziteta od planiranog takmičarskog. Treba imati na umu da vremenski interval tokom kojeg možete izvesti sljedeću vježbu u uslovima umora,

prilično velika. Stoga se pri planiranju trajanja pauza uzimaju u obzir kvalifikacije i stepen kondicije sportiste, pazeći da opterećenje, s jedne strane, nameće njegovom tijelu zahtjeve koji mogu imati efekt treninga, a s druge strane ruku, nije pretjerano i stoga ne bi imalo štetne posljedice.

Varijabilnu metodu treninga karakterizira kontinuirano izmjenjivanje segmenata različitim brzinama. Kod varijabilne metode dolazi do višestruke promjene u efektima na organizam sportiste. Varijabilni parametri opterećenja će biti: brzina kretanja i trajanje udara različitog intenziteta. Na primjer: trkač trči prvih 200m za 27 sekundi savladavajući barijere, drugih 200m. trči bez prepreka za 50 - 60 sekundi. U ovom slučaju, smanjena brzina se koristi za prebacivanje, a ne za odmor, i predstavlja opterećenje.

Intervalnu metodu karakteriše ponovljeno vježbanje sa reguliranim odmorom. Ova metoda pomaže u povećanju efikasnosti srca. Utvrđeno je da pri kratkotrajnom intenzivnom radu potrošnja kiseonika dostiže svoj maksimum ne tokom rada, već tokom prvih 30 sekundi. rekreacija. Odmah nakon trčanja segmenta treninga, otkucaji srca počinju da se smanjuju, a potrošnja kiseonika se povećava. Istovremeno se stvaraju najpovoljniji uslovi za povećanje udarnog volumena srca. Dakle, efekat treninga se javlja ne samo i ne toliko tokom opterećenja, već tokom perioda odmora. Ponovljeno ponavljanje takvog opterećenja sa malim pauzama za odmor dovodi do prilično brzog povećanja efikasnosti kardiovaskularnog sistema.

Ujednačenu metodu, odnosno metodu uniformnog vježbanja, karakteriše činjenica da se vježbe izvode kontinuirano relativno konstantnom (ujednačenom) brzinom. Ova metoda je od posebnog značaja u pripremnom periodu treninga, doprinoseći poboljšanju aerobnih procesa u organizmu; opterećenje se vrši u zoni umjerene i velike snage.

Princip postepenog povećanja opterećenja shematski ima sljedeći smjer u razvoju posebne izdržljivosti: ukrštanja, varijabilno trčanje, intervalno trčanje, ponavljano trčanje. Za svaku metodu moraju se odabrati odgovarajuće udaljenosti od 150 do 600 m. Jedna od opcija za intervalno trčanje je šatl trčanje u seriji. Interval odmora između segmenata je 20 sekundi, a između serija 2 minute. Nakon raznih pokušaja i traženja, došao sam do zaključka da mi je najbolja opcija 4x60m. 3 serije i verzija 4x60m. sa/2 barijere takođe tri serije. S vremena na vreme, kontrolišući segmente od 60m, može se uočiti poboljšanje performansi u trčanju i na osnovu dobijenih rezultata proceniti nivo razvoja specijalne izdržljivosti.

Trajanje vježbe i pauze za odmor.

Kada se radi na razvoju posebne izdržljivosti, glavne su specijalno-pripremne vježbe koje su po obliku, strukturi i karakteristikama utjecaja na funkcionalne sisteme tijela što bliže takmičarskim, kao i kombinacija vježbi. različitog trajanja prilikom izvođenja programa posebnog časa.

Intenzitet radova planira se tako da bude blizu planiranog takmičarskog intenziteta ili ga neznatno premašuje.

Ako je trajanje pojedinih vježbi kratko, onda je interval odmora između njih mali, osiguravajući da se naknadna vježba izvodi u pozadini umora.

Međutim, treba imati na umu da je vremenski interval tokom kojeg možete izvesti sljedeću vježbu u uslovima umora veoma velik (na primjer, nakon rada sa maksimalnim intenzitetom od 20-30 sekundi, učinak ostaje smanjen za oko 1,5- 3 minute). Stoga se pri planiranju trajanja pauza uzimaju u obzir kvalifikacije i stepen uvježbanosti sportiste, pazeći da opterećenje, s jedne strane, postavlja zahtjeve njegovom tijelu koji mogu imati efekt treninga, a s druge strane ruka,

drugi nije bio pretjeran i stoga ne bi imao štetne efekte.

Kada su pojedinačne vježbe duge, onda pauze između ponavljanja mogu biti duge, jer u ovom slučaju glavni učinak treninga imaju pomaci koji se javljaju tokom izvođenja svake pojedinačne vježbe, a ne rezultat kumulativnog efekta serije. vježbi.

Kao rezultat brojnih studija utvrđene su sljedeće pedagoške karakteristike intervalnog treninga: trajanje jednog opterećenja je od 15 do 120 sekundi; intenzitet bi trebao biti takav da bi otkucaji srca bili približno 180 otkucaja/min; trajanje pauza - od 15 do 120 sekundi. Istovremeno, fokusiraju se i na puls, koji ne bi trebao pasti ispod 130-140 otkucaja / min. Smanjenje na 120-130 otkucaja / min. smanjuje efikasnost uticaja intervalnog treninga na kardiovaskularni sistem. 200m trčanje. tokom vremena 32-34 sek. razvija cirkulatorni sistem (povećava volumen srca i apsorpciju kiseonika tokom trčanja). Brža trčanja ove udaljenosti (25-28 sekundi) imaju za cilj poboljšanje intramuskularnog metabolizma.

Jednako važno pitanje za trkača koji razvija posebnu izdržljivost je pauza između trčanja kako bi se obnovio rad.

srca. Nakon brzog trčanja, broj otkucaja srca raste na 180 ili više otkucaja u minuti. Neposredno nakon brzog trčanja, trenirani sportista treba da se odmori do frekvencije

broj otkucaja srca neće pasti na 120 otkucaja u minuti. Nakon toga možete izvršiti još jednu vožnju. Dužina staze trčanja je 200m. zahteva istu dužinu odmora u hodanju, odnosno 1,5-2 minuta. Ako se dužina udaljenosti poveća, dodaje se još jedna

minuta za svakih narednih 100m Na početku sezone oporavak pulsa je veoma spor. Ali s poboljšanjem posebne pripravnosti, period oporavka se značajno smanjuje.

Broj vježbi i njihova priroda.

Kombinacija vježbi različitog trajanja pri izvođenju programa odvojene lekcije značajno utiče na razvoj posebne izdržljivosti. U praksi su najrasprostranjenije varijante u kojima je dužina segmenta u nizu konstantna ili se postepeno smanjuje. Upotreba takvih serija omogućava vam da precizno simulirate uslove predviđene takmičarske aktivnosti. Međutim, potrebno je striktno pridržavati se sljedećih pravila: pauze između segmenata trebaju biti kratke (otkucaji srca ne smiju se smanjivati ​​za više od 10-15 bpm ~ 1); svaki sljedeći segment mora biti kraći od prethodnog ili iste dužine; ukupno vrijeme serije treba da bude blizu onome koje je planirano za prikazivanje na takmičenju.

Broj pojedinačnih vežbi zavisi od njihove prirode, količine opterećenja na časovima, kvalifikacija i kondicije sportista, metodologije za konstruisanje programa treninga itd. Dakle, kada se planira obim rada usmeren na povećanje nivoa razvoja posebne izdržljivosti, polaze iz specifične situacije. Druge stvari su jednake

količina vježbe se može povećati iza zbog serijskog izvođenja, kao i raznolikosti programa obuke posebne lekcije.

Organizacija trenažnog procesa

Raznolikost sredstava i metoda koristi se u procesu sportskog treninga, pomaže sportisti da ovlada velikim brojem vještina i sposobnosti, što doprinosi realizaciji motoričkih radnji u takmičarskoj aktivnosti koje su adekvatne trenutnoj situaciji, funkcionalnim sposobnostima organizma sportiste u različitim fazama trke na 400 metara. s/b.

Raznolikost sredstava i metoda doprinosi i brzom prilagođavanju zahtjevima koje diktira priroda tehničko-taktičkih radnji, mogućnosti različitih funkcionalnih sistema i mehanizama koji osiguravaju efektivnost njihove implementacije. Maksimalna raznolikost sredstava i metoda za razvoj posebne izdržljivosti - intenzitet i trajanje vježbi, njihova

složenost ordinacije, režim rada i odmora tokom njihovog sprovođenja i dr. doprinosi razvoju optimalnog odnosa između izdržljivosti i

brzinsko-snažne kvalitete, sposobnosti koordinacije, fleksibilnost. Ovo uvelike povećava posebne performanse sportiste, efikasnost takmičarske aktivnosti.

Usavršavanje sportske tehnike i taktike u različitim funkcionalnim stanjima sportiste, uključujući i stanje umora, razvija ne samo otpornost vještina na značajne promjene u unutrašnjem okruženju tijela, već i osigurava blisku vezu između motoričkih i autonomnih funkcija, njihovu međusobnu prilagodljivost u postizanju zadanog krajnjeg rezultata. Kao rezultat toga, sportista razvija važnu sposobnost da optimalno poveže kinematičke, dinamičke i ritmičke karakteristike sporta.

tehnike sa funkcionalnim mogućnostima organizma u određenom trenutku takmičarske aktivnosti.

Među glavnim pravcima metodologije za poboljšanje stabilnosti i varijabilnosti motoričkih sposobnosti i vegetativnih funkcija; formiranje optimalnog odnosa između posebne izdržljivosti i drugih motoričkih kvaliteta, potrebno je istaknuti velike varijacije u uslovima životne sredine kako tokom treninga tako i tokom takmičarskih aktivnosti. Istovremeno, najefikasniji uslovi otežavaju trening i takmičarske aktivnosti: trčanje sa nestandardnim rasporedom barijera, sa različitim visinama barijera, trke sa rivalima koji se stalno menjaju, treninzi u uslovima srednje visine, takmičenja sa jačim protivnikom, u neuobičajenim klimatskim uslovima ili u neuobičajeno doba dana itd. Efikasna je i upotreba raznih simulatora koji doprinose poboljšanju tehničkih veština ili obezbeđuju konjugirano poboljšanje tehnike i razvoj posebne izdržljivosti.

Posebno mjesto u metodologiji razvoja posebne izdržljivosti zauzimaju povećanje mentalne stabilnosti za prevladavanje teškog osjećaja umora, prateće treninge i takmičarske aktivnosti. Uloga mentalne stabilnosti je posebno velika za postizanje visokih performansi.

Treba imati u vidu da se otpor prevladavanju teškog osjećaja umora koji prati trening i takmičarske aktivnosti formira u odnosu na konkretan posao. Za uspješan rad usmjeren na razvoj posebne izdržljivosti, potrebno je znati koji su zahtjevi na psihu sportiste u trčanju na 400 metara. s/b, kako povećati sposobnost podnošenja mentalnog stresa, kako različite metode treninga poboljšavaju specifične voljnosti i posebno super uloga psihološkog faktora u treningu, povezana sa maksimalnom mobilizacijom anaerobnih sposobnosti, sa potrebom dugotrajnog obavljanja posla u uslovima visokog duga kiseonika. Visoke vrijednosti duga za kiseonik praćene su teškim, često bolnim osjećajem umora. Za njihovo savladavanje potrebni su specifični voljni kvaliteti, sposobnost sportiste da dugim intenzivnim voljnim naporom savlada rastuće poteškoće.

Voljne osobine koje se pokazuju na takmičenjima obično se unapređuju paralelno sa unapređenjem drugih kvaliteta koje određuju stepen razvoja.

posebna izdržljivost, korištenjem istih metoda i sredstava treninga. Međutim, poboljšanje psihološke stabilnosti uvijek treba biti pod kontrolom. Prilikom izvođenja svih vježbi vezanih za savladavanje određenih poteškoća,

potrebno je pažnju sportista usmjeriti na svjestan odnos prema radu, zahtijevati od njih snažan i stalan napor volje tokom dugotrajnog rada, maksimalnu koncentraciju volje pri izvođenju relativno kratkotrajnih treninga i takmičarskih vježbi (O' Connor, 1992.).

Od posebnog značaja za poboljšanje psihičke stabilnosti sportista su vežbe koje su po uticaju na najvažnije funkcionalne sisteme i psihičko stanje sportiste što bliže takmičarskim vežbama. Ipak, najsnažnijim poticajem za poboljšanje voljnih kvaliteta treba smatrati nastup na važnim takmičenjima pored rivala jednake snage. U ovom slučaju potrebno je uočiti dvostruku ulogu konkurencije. S jedne strane, mentalna stimulacija, karakteristična za odgovorne startove, dovodi do mnogo većeg iscrpljivanja funkcionalnih resursa u odnosu na vježbe treninga; s druge strane, izuzetno visoki pomaci i nivo aktivnosti najvažnijih funkcionalnih sistema, po principu povratne sprege, podstiču poboljšanje specifičnih mentalnih sposobnosti (Platonov, 1986).

Efikasnost procesa povećanja mentalne stabilnosti zavisi od organizacionih oblika izvođenja treninga. Ovdje postoje dva međusobno povezana faktora.

Prvi od njih uključuje takvu organizaciju trenažnog procesa, u kojem se sportisti jednake snage takmiče za mjesto u timu u grupi. Time se stvara mikroklima stalne konkurencije u izvedbi

širok izbor vježbi. Drugi faktor se odnosi na sposobnost trenera da maksimalno mobiliše učenike za ispoljavanje maksimalnih pokazatelja učinka pri izvođenju svih vježbi bez izuzetka. Mnogi izvanredni trenerski uspjeh svojih učenika ranije

najviše od svega asocira na atmosferu stalnog rivalstva, punu posvećenost u procesu treninga.

NALAZI

    Preponaš mora razviti takvu rezervu specifičnih kvaliteta izdržljivosti, zbog čega će moći savladati cijelu distancu sa preprekama uz najmanji gubitak brzine. U formiranju mehanizma posebne izdržljivosti od velikog je značaja poboljšanje biohemijskih procesa koji se dešavaju tokom rada u uslovima nedostatka kiseonika.

    Odlično sredstvo za razvijanje posebne izdržljivosti i vaspitanje volje je ponavljano trčanje sa povećanjem brzine prema kraju distance ili povećanjem brzine kroz cijeli segment re-run.

    Važna je koordinacija pokreta i sposobnost slobodnog, ekonomičnog trčanja bez prevelike napetosti mišića. Stoga je cijeli kompleks metoda trčanja na glatkoj udaljenosti samo jedna od faza u razvoju posebne izdržljivosti.

    Od posebne vrijednosti je razvoj posebne izdržljivosti na ponovljenim trčanjima sa barijerama. Postavljanjem u svakom periodu treninga dužine udaljenosti i intervala odmora između trčanja. Od početka sezone, broj barijera koje treba savladati povećanom stopom treba rasporediti po fazama.

    Odmah uključiti veliki broj segmenata sa barijerama.Postavljanje u svakom periodu, razvoj posebne izdržljivosti na ponovljenim preponama sa brzim preponama velikom brzinom nije preporučljivo, jer žurba može dovesti do formiranja pogrešne vještine, au nekim slučajevima i do stvaranje opasnih psiholoških barijera, na primjer, neizvjesnost na 7.-8. preponama („Hoću li trčati 16 koraka, zar neću uhvatiti prepreku na skretanju?“ itd.).

    Razvoj maksimalne brzine i posebne izdržljivosti u sistemu treninga preponaša međusobno su povezani. Postepeno povećanje brzine na produženim dionicama (80-200 m.) i trčanje dugih dionica (600 m.) smanjenom brzinom uz postupno smanjenje dužine udaljenosti razvijaju sposobnost trčanja dionica od 250-400 m. maksimalnom brzinom. Rezerva brzine će vam omogućiti da održite optimalni tempo trčanja na udaljenosti od 400m. s/b.

    U procesu holističkog razvoja posebne izdržljivosti, treba uzeti u obzir da je efikasna takmičarska aktivnost povezana sa velikom varijabilnosti motoričkih i vegetativnih funkcija koje osiguravaju visoke performanse sportaša uz velike promjene u unutrašnjem okruženju tijela.

    modeliranje u uslovima trenažne aktivnosti čitavog mogućeg spektra stanja i reakcija funkcionalnih sistema, karakterističnih za takmičarsku aktivnost;

    varijabilnost uslova sredine kako u razvoju posebne izdržljivosti tako iu procesu tehničko-taktičkog usavršavanja.

Bibliografska lista

    Adaptacija sportista na trenažna i takmičarska opterećenja / Ed. V.V. Petrovsky. - K., 1984. - 104 str.

    Balsevich V.K. Konture nove strategije za obuku sportista olimpijske klase // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 2001. - br. 4. - S. 9-10

    Bulatova M.M. Optimizacija trenažnog procesa na osnovu proučavanja snage i efikasnosti sistema za snabdevanje sportistima energijom: Sažetak diplomskog rada. Dis. … cand. ped. nauke. - K., 1996. - 50 str.

    Verkhoshansky Yu.V. Osnove specijalne fizičke pripreme sportista. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 332 str.

    Gorokin M.Ya. Velika opterećenja i osnove sportskog treninga // Teorija i praksa fizičke kulture. - 1962. - br. 6. - sa. 45.

    Lyakh VI Odnos koordinacijskih sposobnosti i motoričkih sposobnosti: teorijski aspekt // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1991. - br. 3. – Str.31 – 36.

    Mokeev G.I., Shiryaev A.G. U potrazi za obrascima predtakmičarskog treninga sportiste // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. - br. 4. - P.28-32.

    Novikov A.A., Petrov A.N. Sistem uspješnog treninga najbližeg sportskog rezervata // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. br. 8. - S. 36-40.

    Platonov V.N. Pravilnosti i principi sistema sportskog treninga // Savremeni sistem treninga sportista. – M. : SAAM. - 1995, S. 20-29.

    Kholodov, Ž.K. - Teorija i metode fizičkog vaspitanja i sporta: Udžbenik / Zh.K. Kholodov, V. S. Kuznjecova. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2003. - 280 str.

    Popov V.B. 555 specijalnih vežbi u pripremama sportista. M., 2002.

    Dyachkov V.M. Unapređenje tehničkih veština sportiste. M., 1972

    Homenkov L.S. Priručnik atletskog trenera. M., 1975.

    Ozolin N.G. Savremeni sistem sportskog treninga. M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 479 str.

Posebna izdržljivost je određena specifičnom pripremljenošću svih organa i sistema sportiste, nivoom njegovih fizioloških i mentalnih mogućnosti u odnosu na vrstu atletike. Od posebnog značaja je sposobnost sportiste da nastavi sa radom kada je umoran zbog ispoljavanja osobina jake volje. Posebna izdržljivost povezana je i sa racionalnošću, ekonomičnošću tehnike i taktike, svojstvena je različitim vrstama atletike. Stoga, svaki od njih zahtijeva svoj način svog razvoja.

Glavni način za razvoj posebne izdržljivosti kod skakača i bacača je ponovljeno izvođenje vježbi izabranog oblika atletike i djelimično specijalnih vježbi. Samo veoma veliki broj ponavljanja, uključujući i u odnosu na takmičarske uslove u cilju poboljšanja tehnike i fizičkih kvaliteta, može dati odličnu specijalnu izdržljivost.

Specijalna izdržljivost u višeboju zasniva se na odličnoj općoj izdržljivosti i na posebnoj izdržljivosti u svim disciplinama koje su uključene u višeboj. Glavni način da se to postigne je trening dva dana zaredom u punom višebojskom programu, uz to razvijanje opšte izdržljivosti u pripremnom periodu i njeno održavanje u takmičarskom periodu.

Razlike u metodama razvoja specijalne izdržljivosti kod trkača na različitim distancama određene su prvenstveno fiziološkim karakteristikama aktivnosti organa i sistema i cijelog organizma u cjelini, povezane sa intenzitetom i trajanjem trčanja, odnosom potražnje za kisikom i njegovu potrošnju. Poznato je da rad organizma, a posebno nervnih ćelija mozga, u krajnjoj liniji zavisi od snabdevanja kiseonikom. Njegov nedostatak uvelike smanjuje performanse, posebno tokom dužeg rada. Stoga je značaj respiratornog i kardiovaskularnog sistema, koji obezbjeđuje organizam kiseonikom, toliki. Međutim, veoma je velika i uloga mentalnih sposobnosti sportista, sposobnosti da nastave sa radom bez smanjenja intenziteta i bez kršenja pravilne tehnike, uprkos nastanku umora.

U razvoju posebne izdržljivosti trkača i trkača na duge i ultra-duge udaljenosti, značajnu ulogu igra sposobnost organizma da dugo vremena održava visok nivo ravnoteže između potrebe za kisikom i njegove potrošnje (aerobni režim), za borbu protiv pojave umora postepenim i sve većim dugom kiseonika. Stoga metodologija treninga treba da obezbijedi veće zahtjeve organizma, poveća funkcionalnost respiratornog, a posebno kardiovaskularnog sistema. Potrebno je postići očuvanje relativno stabilnog stanja sa većom potražnjom za kiseonikom uzrokovanom velikom brzinom napredovanja (veća „kritična brzina“), poboljšati anaerobne mehanizme i ojačati voljnost.
Trčanje na srednje staze karakterizira naglo povećanje potrošnje kisika u prve 1-2 minute, koje brzo dostiže najviši nivo i ne mijenja se u kratkom vremenskom periodu. Međutim, takvo stabilno stanje u ovom slučaju nije zbog činjenice da tijelu nije potrebno više kisika, već zbog činjenice da njegova potrošnja u ovom trenutku dostiže fiziološku granicu. Dakle, tokom trčanja na srednje staze, potreba za kiseonikom premašuje njegovu stvarnu potrošnju (iako je dostigla svoju fiziološku granicu), što stvara dug za kiseonik. Što je veća brzina trčanja, više se rad odvija u anaerobnom režimu i brže dolazi do zamora. Nedostatak kiseonika negativno utiče prvenstveno na najosetljivije na ovaj centralni nervni sistem.

Odgovarajući centri cerebralnog korteksa reagiraju na najmanji nedostatak kisika, mijenjaju i poboljšavaju ovu aktivnost. Dakle, u procesu treninga trčanja na srednje staze, sportista ne samo da jača i poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, već i poboljšava metaboličke procese, poboljšava koeficijent potrošnje kiseonika i bolje koristi anaerobne sposobnosti. Sportista, svjesno trčeći većom brzinom i na taj način stvarajući organizmu nove funkcionalne poteškoće, uči ga da se zadovolji s manjom količinom kisika od potrebne, ali ga efikasnije koristi. U istu svrhu koristi se i trening u srednjem gorju, u tlačnoj komori, sa sporijim disanjem, disanjem sa savladavanjem otpora (kroz cev) itd. Osim toga, tokom treninga se povećava i granični nivo potrošnje kiseonika.

Razvoj izdržljivosti kod trkača na 400 metara je značajno drugačiji.Trčanje na ovoj udaljenosti odvija se vrlo velikom brzinom sa nezadovoljenom potražnjom za kisikom, uprkos njegovoj ograničenoj potrošnji. Stoga je unapređenje anaerobnih mehanizama jedan od glavnih zadataka u razvoju specijalne izdržljivosti kod trkača na 400 m. Važno je da sportista ne uspori u posljednjih 50-100 m. Dakle, sa trenažne udaljenosti od 200 do 600 m, najveću vrijednost za razvoj posebne izdržljivosti ima repriza od 400 m.

Posebna izdržljivost potrebna je trkaču na 100 i 200 m, koji distancu savladava maksimalnim intenzitetom i za nekoliko sekundi "eksplodira" svoje energetske mogućnosti, uslijed čega se stvara vrlo veliki dug kisika, a metabolički proizvodi se brzo akumuliraju. u mišićima. Kao rezultat toga, umor mišića intenzivno napreduje, a brzina trčanja se smanjuje. Shodno tome, izdržljivost u kratkom sprintu je prvenstveno osigurana anaerobnim sposobnostima tijela. Jer u

pri trčanju velikom brzinom dolazi do razgradnje energetskih supstanci vrlo brzo i svi biohemijski procesi u mišićima se odvijaju u uslovima skoro bez kiseonika, moguće je unaprediti organe i sisteme od kojih zavisi samo izdržljivost u trčanju na 100 i 200 m u tako bliskim (90-95 % maksimalne brzine) uslovima njima.

Za posebnu izdržljivost u trčanju, zaliha brzine igra važnu ulogu. Postoji određeni odnos između maksimalne brzine na kratkom trku i prosječne brzine u trčanju za distancu na kojoj sportista. specijalizovana. Što više maksimalna brzina premašuje prosjek, to sportista može postići bolje. Istovremeno, ova razlika (u sekundama) može poslužiti kao svojevrsni koeficijent izdržljivosti. Što je razlika manja, to je veći koeficijent izdržljivosti. Prilikom određivanja razlike, radi pogodnosti, ne uzima se brzina u m/s, već najbolji rezultat trčanja 100 m sa niskog starta i prosječno vrijeme savladavanja 100 m pri prelasku cijele udaljenosti, također sa najbolji rezultat. Što je distanca duža, veća je razlika za istog sportistu između prosječnog vremena i najboljeg rezultata na 100 m. Podaci dobijeni generalizacijom rezultata mnogih od najjačih trkača svijeta su dati u nastavku.

Znajući svoj najbolji rezultat u trčanju na 100 m sa niskog starta, trkač može iz tabele odrediti moguće postignuće za sebe na većoj udaljenosti, naravno, ako uporno i pravilno trenira. Dakle, ako trkač pretrči 100 metara za 11 sekundi, onda mora trčati 800 metara za ne gore od 1 minute. 48,8 sek. (11 sek. + 2,6 sek. = = 13,6x 8 = 108,8 sek. = 1 min. 48,8 sek.).

Od velike važnosti za trkača na udaljenosti od 400 m do maratona je pravilno postavljeno, ritmično disanje, korištenjem pokreta dijafragme. Ubrzano disanje sportista na ovim distancama, kao i u trkačkom hodanju (često se jedan korak udahne, sledeći izdiše) ne bi trebalo da bude površno * Veoma je važno da od prvog koraka disanje bude određene dubine , uobičajeni ritam).

Izdržljivost se razvija uzastopno, u fazama, prvo opšta, a zatim posebna. Trenutno postoje 3-4 takve faze. Na primjer, cijeli prelazni period i početak pripremnog perioda razvijaju opštu izdržljivost (2-3 mjeseca), zatim počinje faza formiranja tzv. posebne osnove (3-4 mjeseca), odnosno faza svakodnevnog treninga. umjerenog intenziteta, velikog volumena. Nakon toga slijedi faza rada.
(1-1,5 mjeseci) sa povećanim intenzitetom zbog komponenti snage i brzine (npr. trčanje uzbrdo i nizbrdo) i, na kraju, posebnim treninzima i učešćem na takmičenjima (3-5 mjeseci). Posljednjih godina postoji tendencija povećanja specijalne faze temelja na 6 mjeseci. U ovom slučaju takmičarska faza je kraća.

Mogu postojati različite opcije za postupni razvoj izdržljivosti, ali u svim slučajevima mora postojati faza formiranja posebne osnove. Naravno, u pripremnom periodu treba riješiti i mnoge druge zadatke (razvoj snage i fleksibilnosti, poboljšanje brzine pokreta, obrazovanje voljnih kvaliteta itd.). Brzi rad i učešće na takmičenjima su način praćenja napretka treninga, poboljšanja psihološke pripremljenosti, sticanja iskustva i usavršavanja tehnike. Ne treba zaboraviti da u procesu razvoja posebne izdržljivosti, uključujući i takmičarski period, treba održavati opštu izdržljivost i apsolutnu brzinu trčanja.

Donjeck državni institut zdravlja,

Fizičko vaspitanje i sport.

Odjeljenje za sport

pedagoški

specijalizacija disciplina

atletika.

Rad na kursu

Razvijanje kvaliteta izdržljivosti u izabranoj formi atletike 400m s/b.

Izvršitelj

Student 3. godine Fakulteta za učenje na daljinu

i postdiplomsko obrazovanje

Sychev D.V., set 2000.

Supervizor. Art. nastavnik

Tretjak Andrej Nikolajevič

Donjeck 2003

Plan stranica

Uvod 3-4

Poglavlje 1. Izdržljivost, njene vrste i pokazatelji 5-7

Poglavlje 2

Poglavlje 3. Izgradnja izdržljivosti 14-18

Poglavlje 4

Poglavlje 5

Zaključak 45-46

Literatura 47

Uvod

Mnogi ljudi misle da je trčanje na srednje i duge staze izvan njihove moći. Uostalom, čak i kada pokušaju pretrčati relativno kratku distancu, guše se, srce im divlje kuca. Trne sa strane, lice postaje jako crveno ili, obrnuto, postaje blijedo.

Šta o ovome kaže Jurgen Haase: „Nema ničeg iznenađujućeg, jer neobučeni ljudi ne mogu da trče. Svako ko namerava da ide na start mora da trenira dugo i redovno. Ne možete pušiti i piti alkohol jer nikotin i alkohol oslabljuju organizam. Ko želi da trenira trčanje na srednje i duge staze mora da bude zdrav, jak i voljan, jer svaka trka savladava sopstvenu slabost. Stopala postaju pamučna, teška, kao da su tabani preliveni olovom.

Osnova sveobuhvatnog treninga je međuzavisnost svih kvaliteta osobe, razvoj jedne od njih pozitivno utiče na razvoj drugih, i obrnuto, zaostajanje u razvoju jedne ili više osobina odlaže razvoj drugih.

Fizički trening trkača dijeli se na opći i specijalni. Specijalni trening je priprema direktno za takmičenja na jednoj ili više susednih distanci, prema sklonostima sportiste. Sastoji se od razvoja visokog nivoa izdržljivosti i brzine.

Ako osoba obavlja bilo kakav prilično naporan posao, onda nakon nekog vremena osjeća da mu postaje sve teže to raditi. Izvana se to objektivno može uočiti, prema nizu vidljivih znakova, kao što su napetost mimičnih mišića, pojava znojenja. Uprkos sve većim poteškoćama, osoba može zadržati određeni intenzitet rada zbog velikih voljnih napora. Ovo stanje se naziva faza kompenzovanog umora, a ako se, uprkos povećanim voljnim naporima, intenzitet rada smanji, onda je to faza dekompenzovanog umora.

U zavisnosti od specifičnosti aktivnosti, razlikuje se nekoliko vrsta umora: mentalni, senzorni, emocionalni, fizički. Iako, na ovaj ili onaj način, u bilo kojoj aktivnosti postoje komponente vrsta umora. Umor se izražava povećanom teškoćom ili nemogućnošću da se aktivnosti nastave sa istom efikasnošću.

Poglavlje 1. Izdržljivost, njene vrste i pokazatelji.

Izdržljivost. U sportu je to sposobnost tijela da se odupre umoru tokom dužeg vježbanja.

Nivo razvoja izdržljivosti određen je prvenstveno funkcionalnim mogućnostima kardiovaskularnog i nervnog sistema, nivoom metaboličkih procesa, kao i koordinacijom aktivnosti različitih organa i sistema. Takozvana ekonomizacija tjelesnih funkcija igra značajnu ulogu u tome. Uz to, na izdržljivost utiče i koordinacija pokreta i snaga mentalnih, posebno voljnih procesa sportiste.

Izdržljivost je sposobnost da se rad date prirode obavlja što je duže moguće.

(Jakovlev N. N., Korobkov A. V., Yananis S. V.).

Jedan od glavnih kriterijuma izdržljivosti je vreme tokom kojeg je osoba u stanju da održi zadati intenzitet aktivnosti. Koristeći ovaj kriterij, izdržljivost se mjeri na direktan i indirektan način.

Direktna metoda je kada se od subjekta traži da izvrši zadatak i odredi se maksimalno vrijeme rada sa datim intenzitetom (prije nego što se brzina smanji). Ali to je gotovo nemoguće. Najčešće korištena indirektna metoda.

Indirektna metoda je kada je izdržljivost određena vremenom koje je potrebno za savladavanje neke dovoljno velike udaljenosti (na primjer, 10000m).

Budući da performanse u motoričkoj aktivnosti ovise o mnogim faktorima, posebno o sposobnostima brzine i snage osobe, treba uzeti u obzir dvije vrste pokazatelja izdržljivosti: apsolutni i relativni, parcijalni.

Na primjer:

1. Indikator „rezerve brzine“ je razlika između prosječnog vremena za savladavanje kratkog segmenta na cijeloj udaljenosti i najboljeg rezultata u ovom segmentu. Na primjer: atletičar je trčao 800m u 2.10.0. tako da je prosječno vrijeme trčanja segmenta od 100m 2.10:8=16.25sec. Ako je pretrčao 100 m za 12,5 sekundi, onda je margina brzine: 16,25 sekundi - 12,5 sekundi = 3,75 sekundi.

2. Indeks izdržljivosti – da bi se odredio, najbolje vrijeme u kratkom segmentu se pomnoži sa brojem segmenata.

rezultat u trčanju na 800m - 2.10.0.

najbolji rezultat na 100m - 12.5

indeks izdržljivosti 2.10.0.–(12.5x8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0sec

U praksi postoje 2 vrste izdržljivosti: opšta i posebna.

General Endurance- ovo je sposobnost da se dugo vremena pokazuju mišićni napori relativno niskog intenziteta. Opća izdržljivost za 85-100% sportski rezultat.

Jedna od najvažnijih karakteristika opšte izdržljivosti je sposobnost širokog prenosa, odnosno opšta izdržljivost, razvijena treningom trčanja i manifestovana u trčanju, u velikoj je korelaciji sa rezultatima u skijaškom trčanju i hodanju.

Vjeruje se da je opća izdržljivost osnova za razvoj svih ostalih vrsta izdržljivosti.

Manifestacija opšte izdržljivosti zavisi od sportske tehnike (pre svega od efikasnosti radnih pokreta) i od sposobnosti sportiste da „izdrži“, odnosno da se odupre nastanku umora koncentrisanjem voljnih napora.

Biološka osnova opšte izdržljivosti je aerobni kapacitet organizma sportiste. Glavni pokazatelj potrošnje aerobnog kapaciteta je maksimalna potrošnja kisika (MOC) u litrima u minuti.

Posebna izdržljivost je sposobnost pokazivanja mišićnih napora u skladu sa specifičnostima (trajanjem i prirodom) specijalizirane vježbe.

U trčanju na srednje staze posebna izdržljivost (u ovom slučaju se naziva i brzinska izdržljivost) manifestuje se u održavanju potrebne brzine na daljinu.

Manifestacija posebne izdržljivosti zavisi od nekih fizioloških i psihičkih faktora. Glavni fiziološki faktor je anaerobni kapacitet.

Poglavlje 2

Trčanje je prirodan način ljudskog kretanja koji karakteriše redovno ponavljanje istog ciklusa pokreta, u kojem tijelo „u kojem tijelo ili dodiruje tlo jednom nogom, a zatim leti u zrak“ (P.F. Lesgaft). Preklapanje perioda zamaha s jednom nogom preko perioda zamaha s drugom je specifičnost trčanja koja ga razlikuje od hodanja.

Ciklično ponavljanje oslonaca i položaja bez oslonca dalo je razlog da se trčanje nazove cikličkom vježbom. Ciklus u trčanju treba shvatiti kao ukupnost pokreta karika tijela i tijela u cjelini, počevši od bilo kojeg položaja i završavajući povratkom u početni položaj.

Trčanje na 400m s/b je jedna od najtežih vježbi trčanja i postavlja izuzetno visoke zahtjeve za tijelo sportiste. Za postizanje visokih sportskih rezultata na ovoj distanci potrebno je imati odličnu tehniku ​​trčanja, visok nivo razvoja brzinskih kvaliteta, brzine i posebne izdržljivosti, kao i agilnost i fleksibilnost.

Udaljenost od 400m s/b savladava se prilično velikom brzinom (92-96% brzine trčanja 400m bez barijera).

Raspored barijera: do prve barijere 45m; između barijera 35m; visina barijere 91,4 cm.

Potreba za njihovim savladavanjem na pravoj liniji i zavoj, trčanje zadnje četvrtine distance na pozadini jakog umora faktori su koji određuju specifičnosti tehnike trčanja na 400 metara s preponama i tehničke vještine preponaša.

Tehnika savladavanja prepona na 400m s/b u svojim osnovnim karakteristikama se praktično ne razlikuje od tehnike savladavanja prepreka na kratkim preponskim udaljenostima.

Mala visina prepreka ne zahtijeva veliki nagib na vrijeme da bi se savladala, a trčanje na zavoju uzrokuje određene poteškoće. Sportista velikom brzinom mora savladati centrifugalnu silu i zadržati tehniku ​​i ritam prepone. U isto vrijeme, prednost imaju preponači koji polijeću desnom nogom, jer u tom slučaju mogu trčati uz sam ivičnjak i savladati barijeru na njenoj samoj lijevoj ivici. Zamašnjak (lijeva) noga ne ometa držanje trupa nagnutog ulijevo.

U potpuno drugačijem položaju su trkači koji se odguruju lijevom nogom. U trenutku odbijanja, prinuđeni su da se odmaknu od unutrašnje linije staze za 60-70 cm, u suprotnom, prilikom prelaska barijere, potisna noga će izaći preko barijere, što nije dozvoljeno pravilima konkurencija. Ali ako preponaš pravilno izvede "napad" barijere, svejedno će ga lijeva (jogging) noga, prelazeći prepreku, natjerati da ide udesno još 15-20 cm.

Da bi smanjio centrifugalnu silu na skretanju, preponaš, dok savladava prepreke, pokušava nagnuti tijelo do unutrašnje ivice s lijevim ramenom naprijed i okrenuti stopala još malo ulijevo. Određena poteškoća u trčanju

400m s/b predstavlja drugu krivinu. Umor se naglo javlja između 6. - 7. i 7. - 8. barijere. Ne gubeći samokontrolu, sportista mora održavati tehniku ​​prelaska prepreke i održavati dužinu koraka trčanja zbog snažnijeg odbijanja.

Ponekad će značajno smanjenje koraka natjerati preponača da pređe više koraka između prepona. Ovdje vam je potrebna sposobnost prilagođavanja novom ritmu trčanja.

Start i poletanje. Mnogi stručnjaci vjeruju da start u trčanju na 400m s/b nema značajnu razliku od starta u trčanju na 400m glatko. Međutim, ako nema posebnih razlika u početnoj poziciji, tada startna vožnja zahtijeva od preponača da precizno izračuna korake kako bi došao do 1. prepone.

Razdaljinu do 1. prepone (45m) najbolji preponaši zemlje prelaze u 20-22 koraka. Manje obučeni preponači uklapaju se u 23-24 koraka. Sa parnim brojem koraka ispred (na startu) stavljaju potisnu nogu, sa neparnim brojem - letvu nogu. Kako bi istrčao dugu dionicu u pravoj liniji od početka, preponaš obično postavlja blokove na vanjski rub staze.

Dužina koraka do 1. prepone varira u zavisnosti od broja koraka. Dakle, na 20 koraka trčanja njihova prosječna dužina bi trebala biti 225 cm, na 21 korak - 219 cm, na 22 - 202 cm, na 23 - 195 cm, na 24 - 185 cm. Kao primjer, dajemo proračun dužine stepenica s nizom od 22 koraka: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218 cm. Nadalje, do 21. koraka, njihova dužina je standardizirana - 218-222 cm. Dužina 22. koraka je 205-200cm, odbijanje na barijeru se dešava sa udaljenosti od 210-215cm. Uz bilo koji proračun koraka, nakon 10. - 11. koraka dostižu najveću veličinu i onda se mijenjaju za samo 5 - 8 cm.

Mala visina prepreka u trčanju od 400 m s/b omogućava vam da malo promijenite strukturu stepenica prepone. To je zbog manjeg nagiba prema barijeri i šireg raspona pokreta nogu.

Odbijanje i tranzicija kroz barijere. Postavljanje stopala na mjesto odbijanja izvodi se sa vanjskog dijela stopala, malo ispred o. c. m. Tada noge padaju na cijelo stopalo. Uz pažljivo razmatranje položaja stopala, nema razlika u odnosu na trčanje 110m s/b. Preponaš prolazi vertikalom kroz blago savijenu potpornu nogu, povlačeći prema gore letvu nogu koja je snažno savijena u zglobu koljena. Ispravljanje noge za trčanje počinje nakon prolaska. c. t. iznad oslonca i završava se u trenutku kada se muha noga iznese sa kolenom prema gore - napred.

Završetak odbijanja poklapa se s povećanjem nagiba trupa, iznošenjem ruke naprijed i početkom aktivnog ispravljanja zamahne noge u zglobu koljena. U trčanju na 400m s/b noga je potpuno ispružena u kolenu, torzo je manje nagnut, prednja ruka spuštena niže nego u trčanju na 110m s/b. Leteća noga nema vremena da se potpuno ispravi i, prešavši nogom prečku barijere, odmah pada.

Trkač na 400 m s/b prenosi letvu nogu preko barijere u velikoj amplitudi i počinje je spuštati nakon što zadnjim dijelom butine prođe prečku pregrade. Istovremeno, potisna noga počinje da se povlači mnogo brže. Lijeva ruka se primjetno spušta, ali na takvoj udaljenosti da ne ometa prolazak potisne noge kroz barijeru. Brzo napredovanje noge za trčanje naprijed praćeno je energičnom abdukcijom lijeve ruke unazad i smanjenjem nagiba trupa.

Slijetanje. Muha noga, nakon što je prošla prečku barijere, prvo se spušta sila stopala, a zatim bedra. Kao rezultat toga, u prvoj fazi se lagano savija u zglobu koljena, a zatim se ponovo ispravlja. Zanimljiv je prst muhaste noge. Stopalo se priprema za aktivno postavljanje na tlo. Slijetanje se događa iza barijere na udaljenosti od 125-145 cm na prst stopala, ali sa značajnom deprecijacijom u skočnom zglobu. Široko raširenost ruku u smjeru naprijed-nazad i aktivna ekstenzija potisne noge omogućavaju početak trčanja između barijera.

Trčanje između barijera. Visoku tehniku ​​savladavanja barijera karakterizira prvenstveno kratka faza leta i smanjena faza potpore iza barijere.

Za preponače koji trče u 13 koraka, faze podrške i leta do barijere su povećane u odnosu na podatke za prepone koji trče u 15 koraka. To se događa zato što većina sportaša u prvoj polovini distance mora umjetno skraćivati ​​korake kako bi se pravilno, na pravoj udaljenosti, približila barijeri.

Osim toga, treba napomenuti da bez obzira na broj koraka (13 ili 15) između barijera, faza potpore u odbijanju značajno premašuje fazu podrške pri slijetanju. Ali glavni pokazatelj je vrijeme leta kroz barijeru.

Preponaš mora dobro preći preko prepone, a to je moguće samo uz potpuni odboj i širok zamah leteće noge.

Prilikom izračunavanja koraka, sportista se ne oslanja samo na razvijeni mišićni napor, već često uključuje i korekciju oka. Očni proračun se iz temelja mijenja s različitim brojem koraka. Iskusni preponaši često mijenjaju broj koraka između prepona (u drugoj polovini distance), ali svoje napore računaju (vizuelno), kako ne bi napravili značajnije greške u savladavanju prepona.

Uzimajući u obzir posebnosti trčanja na 400m s/b, prilikom usavršavanja tehnike ponekad treba koristiti mješoviti ritam trčanja ili mijenjati razmak između barijera. Prilikom trčanja 15 koraka u prvoj polovini distance (5-6 prepona), sportisti se moraju suzdržati od zamašnog dugačkog koraka, skratiti korake prije nego se približe tački odbijanja. Počevši od 6. - 7. barijere, trkač primjetno povećava odbojnost i na kraju distance u potpunosti koristi svu snagu mišića ili prelazi na više koraka.

Finishing. Dionica od 40m od posljednje prepone do cilja nije ništa manje važna nego na 110m s/b. Tu su mnogi sportisti ostvarili uspjehe, dok su drugi ostali lišeni šampionske titule. Vrijeme trčanja ovog segmenta za dobre trkače s preponama kreće se od 4,9 do 5,3 sekunde. Trkač mora zadržati ne samo svu svoju tehničku vještinu, već i prikupiti svu svoju rezervu volje kako bi prešao ciljnu liniju bez usporavanja. U procesu pripreme, uzimajući u obzir fizičku spremnost trkača, potrebno je pronaći najprikladniju brzinu trčanja kako biste postigli najveći rezultat.

Poglavlje 3

Pokazatelji izdržljivosti kod djece osnovnoškolskog uzrasta su beznačajni. Na primjer, snaga rada koja se može održati 9 minuta kod djece od 9 godina iznosi samo 40% snage koju odrasli održavaju za isto vrijeme (n. N. Yakovlev). Međutim, već u dobi od 10 godina djeca mogu više puta ponavljati radnje velike brzine (na primjer, ubrzano trčanje od 30 m s kratkim intervalima odmora) ili rad niskog intenziteta (sporo, relativno dugo trčanje) bez izraženih znakova smanjenje radne sposobnosti.

Razvoj izdržljivosti, kao i drugih fizičkih sposobnosti, u različitim fazama dobnog sazrijevanja tijela odvija se neravnomjerno (tabela 1).

Prvo značajno povećanje trajanja trčanja sa naznačenim intenzitetom primećuje se kod devojčica sa 9 godina, kod dečaka sa 10 godina; zatim na 12 i, respektivno, na 13; kod dječaka u dobi od 16 godina ovaj pokazatelj izdržljivosti je najznačajniji, kod djevojčica nakon 14 godina trajanje trčanja se smanjuje svake godine, ako se ne provodi ciljani trening.

Za razliku od ranije raširenog gledišta, savremena istraživanja (A. N. Makarov i dr.) i bavljenje dječjim sportom uvjeravaju nas da je već u osnovnoškolskom uzrastu potrebno utjecati na razvoj različitih vrsta izdržljivosti, prije svega. izdržljivost u radu umjerenog i promjenljivog intenziteta, koji ne postavlja posebne zahtjeve za anaerobno-glikolitičke sposobnosti organizma.

Tabela 1

Promjena s godinama u trajanju trčanja različitim intenzitetom kod dječaka, adolescenata i omladine 8-17 godina

(prema A.N. Makarovu)

Dob,

Intenzitet trčanja 30m (u % od maksimuma)

Vaspitanju izdržljivosti mora se posvetiti dovoljna pažnja u svim oblicima fizičko-vaspitnog rada sa djecom – u opštoj fizičkoj obuci po školskom planu i programu, u vannastavnim aktivnostima, a posebno u sportskoj obuci mladih sportista.

Naravno, pri rješavanju problema razvijanja izdržljivosti u školskim godinama potrebno je pažljivo voditi računa o velikim razlikama u godinama u adaptivnim reakcijama organizma na povećan fizički napor. Eksperimenti na životinjama su pokazali (K. P. Ryabov i drugi) da dugotrajno vježbanje može uzrokovati usporavanje debljanja u rastućem organizmu, potisnuti funkcije endokrinih žlijezda i uzrokovati niz patoloških procesa. Opterećenja usmjerena prvenstveno na razvoj izdržljivosti dopuštena su samo uz sistematsku kvalificiranu medicinsko-pedagošku kontrolu.

Kod odgoja izdržljivosti kod mlađih školaraca najčešće se koriste igre na otvorenom, uključujući kratkotrajne - intenzivne ponavljajuće motoričke radnje sa pauzama u zapletu, a zatim igre s povećanom motoričkom gustoćom. Uz dovoljno vješto reguliranje načina motoričke aktivnosti uključenih, igre, posebno sportske, mogu značajno doprinijeti razvoju izdržljivosti različitih vrsta, uključujući i izdržljivost u kontinuiranom radu cikličke prirode. Ovaj efekat se najizraženije manifestuje u prvim fazama fizičkog vaspitanja. Međutim, igranje aktivnosti ne dozvoljava dovoljno usmjeren i strogo doziran utjecaj na pojedinačne faktore koji određuju različite vrste izdržljivosti. To objašnjava želju da se već u prvim fazama treninga izdržljivosti koristi niz takvih sredstava i metoda koji omogućavaju ispoljavanje precizno doziranih efekata (trčanje na različite udaljenosti, skijanje i druge vježbe cikličke prirode, kao i serijski izvođene). gimnastičke i druge opšte pripremne vežbe organizovane u obliku kružnog treninga).

Prema podacima istraživanja (A. N. Makarov i dr.), preporučljivo je započeti razvoj izdržljivosti u trčanju među školarcima u dobi od 11-12 godina s kros-kantri treningom i uniformnim trčanjem brzinom od 2-3 m / s od 200 - Segmenti udaljenosti od 400 metara uzastopno naizmjenično sa brzim hodanjem (30-50m tempom od 150 koraka u minuti). U pravilu, kao rezultat redovnih vježbi s takvim vježbama, moguće je značajno povećati trajanje trčanja na udaljenosti za 1-2 mjeseca. Nakon toga se uvodi dodatni varijabilni trk koji se dozira po shemi: 200-400m brzinom od 2-3,5m/sec i 30-50m ubrzanog trčanja (4-4,5m/sec). Uz sistematičan trening, ukupna kilometraža koja se prijeđe u takvim vježbama može doseći 2-3 km u odvojenim sesijama, a dužina staze za kros može doseći 10 km (za dječake od 11-12 godina).

Kako tijelo sazrijeva, za razvijanje izdržljivosti koristi se sve širi set vježbi - ciklične (trčanje na razne udaljenosti, skijanje, klizanje, vožnja bicikla, veslanje itd.), aciklične i mješovite. Štaviše, glavni organizacijski i metodološki oblik korištenja acikličkih i mješovitih vježbi u ove svrhe je kružni trening po metodi dugotrajnog kontinuiranog i intenzivnog rada.

U procesu razvoja izdržljivosti kod djece izuzetno je važno stvoriti optimalne uslove za funkcionisanje sistema za snabdevanje kiseonikom organizma. U tu svrhu, u jedinstvu s osnovnim vježbama „izdržljivosti“, koriste se posebne vježbe disanja, nastoje se izvoditi nastava u atmosferi bogatoj kisikom (na otvorenom prostoru, u parku, u sali sa snažnom ventilacijom, itd. ).

Jedna od karakteristika metode vaspitanja izdržljivosti u školskom periodu je postepeni prelazak sa uticaja usmerenih prvenstveno na povećanje aerobnog kapaciteta organizma (u smislu vaspitanja tzv. opšte izdržljivosti) na vaspitanje posebne izdržljivosti u vežbama. različite prirode, uključujući submaksimalnu i maksimalnu snagu. Odgoj izdržljivosti kod mladih sportista odvija se, naravno, u zavisnosti od specifičnosti sportske specijalizacije.

Uzimajući u obzir posebnosti dobne dinamike izdržljivosti kod djevojčica, koje su gore navedene (pad njegovog pokazatelja nakon 14 godina), oni imaju manje značajna opterećenja „izdržljivosti“ od dječaka (na primjer, ako je početni TRP standard u križanju -country trčanje za dječake i djevojčice od 10-11 godina je skoro isto, a u plivanju se nimalo ne razlikuje, zatim za djevojčice od 16-18 godina kros je postavljen ne samo upola manji nego za dječake, ali i manja brzina savladavanja - 0,5 i 1 km pri brzini od oko 4, 2 4,8 m/s, respektivno). Istovremeno, za djevojčice je potrebno obezbijediti takav sistem vježbi koji bi isključio njihovu regresiju izdržljivosti u starijem školskom uzrastu.

Poglavlje 4

Glavne komponente metoda obrazovanja.

Izdržljivost se razvija samo u onim slučajevima kada se u procesu treninga savlada umor određenog stepena. Istovremeno, tijelo se prilagođava funkcionalnim promjenama, što se prema van dovodi do poboljšanja izdržljivosti. Veličina i smjer adaptivnih promjena odgovaraju stupnju i prirodi reakcija uzrokovanih opterećenjem.

Prilikom razvijanja izdržljivosti uz pomoć cikličkih i niza drugih vježbi, opterećenje je relativno potpuno određeno sljedećih pet faktora:

1) apsolutni intenzitet vežbe (brzina kretanja i sl.);

2) trajanje vežbi;

3) trajanje intervala odmora;

4) priroda rekreacije (aktivna ili pasivna i oblici aktivne rekreacije);

5) broj ponavljanja vežbe.

U zavisnosti od kombinacije ovih faktora, ne samo veličina, već i (što je najvažnije) kvalitativne karakteristike odgovora tela će biti različite. Razmotrite utjecaj ovih faktora na primjeru vježbi ciklične prirode.

1. Apsolutni intenzitet vježbi je direktno povezan sa karakteristikama energetskog snabdijevanja aktivnosti. Pri maloj brzini kretanja, kada je potrošnja energije niska, a količina potrebe za kisikom manja od aerobnog kapaciteta sportaša, trenutna potrošnja kisika u potpunosti pokriva potrebe - rad se odvija u pravom stabilnom stanju. Takve brzine se nazivaju podkritičnim. U zoni subkritičnih brzina, potreba za kiseonikom je približno proporcionalna brzini kretanja. Ako se sportista kreće brže, tada postiže kritičnu brzinu, gdje je potreba za kisikom jednaka njegovom aerobnom kapacitetu. U ovom slučaju rad se izvodi u uvjetima maksimalne potrošnje kisika. Nivo kritične brzine je veći, što je veći respiratorni kapacitet sportiste. Brzine iznad kritične nazivaju se superkritičnim. Ovde je potreba za kiseonikom veća od aerobnog kapaciteta sportiste, a rad se odvija u uslovima duga kiseonika zbog anaerobnih dobavljača energije.

2. Trajanje vježbe je međusobno povezano sa brzinom kretanja. Promjena trajanja ima dva značenja. Prije svega, zavisi od trajanja posla, na račun kojih dobavljača energije će se obavljati djelatnost. Ako trajanje rada ne dostigne 3-5 minuta, tada respiratorni procesi nemaju vremena da se dovoljno intenziviraju i opskrbu energijom preuzimaju anaerobne reakcije. Kako se trajanje rada smanjuje, uloga respiratornih procesa sve više opada, a povećava se značaj prvo glikolitičkih, a zatim kreatin fosfokinaznih reakcija. Stoga se za poboljšanje glikolitičkih mehanizama uglavnom koristi opterećenje od 20 sekundi do 2 minute, a za poboljšanje fosfokreatinskog mehanizma od 3 do 8 sekundi.

Drugo, trajanje rada određuje količinu duga kisika pri superkritičnim brzinama, a pri subkritičnim brzinama trajanje intenzivne aktivnosti sistema koji osiguravaju isporuku i korištenje kisika. Koordinirana aktivnost ovih sistema dugo vremena je veoma teška za tijelo.

3. Trajanje intervala odmora tokom ponovljenog rada, kao što je već navedeno, igra važnu ulogu u određivanju veličine i (posebno) prirode odgovora tijela na opterećenje.

U vježbama sa subkritičnim i kritičnim brzinama i sa dugim intervalima odmora dovoljnim za relativnu normalizaciju fizioloških funkcija, svaki sljedeći pokušaj počinje na približno istoj pozadini kao i prvi. To znači da će prvo proraditi fosfokreatinski mehanizam energetskog metabolizma, zatim će 1-2 minute kasnije glikoliza dostići svoj maksimum, a tek za 3-4 minute će se odvijati respiratorni procesi. Uz kratko trajanje rada, možda neće imati vremena da dostignu traženi nivo i rad će se zapravo obavljati u anaerobnim uslovima. Ako se, međutim, smanje intervali odmora, tada se respiratorni procesi neće značajno smanjiti u kratkom periodu, a naknadni rad će odmah započeti s visokom aktivnošću sistema za isporuku kisika (cirkulacija krvi, vanjsko disanje, itd.). Otuda zaključak: kod intervalnih vježbi sa subkritičnim i kritičnim brzinama, smanjenje intervala odmora čini opterećenje aerobnijim. Naprotiv, pri superkritičnim brzinama kretanja i intervalima odmora koji su nedovoljni da eliminišu dug kiseonika, potonji se sumira od ponavljanja do ponavljanja. Stoga, pod ovim uvjetima, smanjenje intervala odmora će povećati udio anaerobnih procesa - čineći opterećenje anaerobnijim.

4. Priroda odmora, posebno popunjavanje pauza dodatnim aktivnostima (na primjer, uključivanje trčanja između glavnih utrka), ima različit učinak na tijelo u zavisnosti od vrste glavnog posla i intenziteta dodatni. Prilikom rada pri brzinama blizu kritičnih, dodatni rad niskog intenziteta omogućava održavanje respiratornih procesa na prilično visokom nivou i na taj način izbjegava nagle prijelaze s odmora na posao i nazad. Ovo je jedan od karakterističnih aspekata metode naizmjeničnog vježbanja.

5. Broj ponavljanja određuje ukupnu vrijednost uticaja opterećenja na tijelo. Pri radu u aerobnim uslovima, povećanje broja ponavljanja uzrokuje dugotrajno održavanje visokog nivoa aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. U anaerobnim uvjetima, povećanje broja ponavljanja prije ili kasnije dovodi do iscrpljivanja mehanizama bez kisika. Tada rad ili prestaje, ili se njegov intenzitet naglo smanjuje.

Takav je uticaj svakog od ovih faktora u šematskom obliku. U stvarnosti, slika je mnogo komplikovanija, jer se često ne menja jedan faktor, već svih pet. To vam omogućava da pružite različite efekte na tijelo.

Načini povećanja aerobnog i anaerobnog kapaciteta organizma.

Načini povećanja aerobnog kapaciteta. Utječući na aerobne sposobnosti tijela u procesu fizičkog vaspitanja, rješavaju tri problema:

1) povećanje maksimalnog nivoa potrošnje kiseonika

2) razvoj sposobnosti da se ovaj nivo održi dugo vremena

3) povećanje brzine razvoja respiratornih procesa do maksimalnih vrijednosti

Sredstva za povećanje respiratornog kapaciteta uključuju one vježbe u kojima se postižu maksimalne vrijednosti srčanih i respiratornih performansi i održava visok nivo potrošnje kisika dugo vremena. Najefikasnije među njima su one u kojima je uključeno više mišićnih grupa (na primjer skijanje je bolje od trčanja). Nastavu je, ako je moguće, najbolje preneti u prirodne uslove kraja, na mesta bogata kiseonikom (šuma, reka). Vježbe se preporučuju da se izvode s intenzitetom blizu kritičnog.

Pošto nivo kritične brzine zavisi od veličine maksimalne potrošnje kiseonika i ekonomičnosti kretanja, ona je različita za različite pojedince. Stoga bi brzina kretanja trebala biti različita. Dakle, za početnike, brzina trčanja tokom mobilizacije aerobnih sposobnosti treba približno odgovarati trčanju na 1000m za 5-7 minuta, za kvalifikovane sportiste - za 3,5-4,5 minuta. Vježbe sa intenzitetom znatno manjim od kritičnog (na primjer, mirno hodanje) nisu dovoljno efikasne (N. G. Ozolin). Čak su i sportisti-šetači posljednjih godina značajan dio trenažnog rada zamijenili trčanjem. To vam omogućava aktivniji utjecaj na kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Kao glavne metode za povećanje aerobnog kapaciteta koriste se metode ujednačenog, kontinuiranog, ponavljanog i varijabilnog vježbanja. Ujednačeno kontinuirano vježbanje posebno se široko koristi u početnim fazama razvoja opće izdržljivosti.

Obično, trajanje rada na nivou ograničavanja potrošnje kiseonika ne prelazi 10-12 minuta; samo visokokvalifikovani sportisti su u stanju da održe intenzitet rada blizu kritičnog 1-1,5 sati. U budućnosti dolazi do diskoordinacije u aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, smanjuje se potrošnja kisika, a smanjuje se učinak opterećenja na trening.

Veliki efekat u razvoju aerobnog kapaciteta daje - iako na prvi pogled deluje paradoksalno - anaerobni rad koji se izvodi u vidu kratkih ponavljanja, odvojenih malim intervalima odmora (metode ponavljanih i promenljivih intervalnih vežbi). Anaerobni produkti raspadanja koji nastaju tokom intenzivnog kratkotrajnog rada služe kao snažan stimulator respiratornih procesa. Stoga se u prvih 10-90 sekundi nakon takvog rada povećava potrošnja kisika, a rastu i neki pokazatelji rada srca - udarni volumen krvi postaje veći. Ako se dopuna daje u vrijeme kada su ove stope dovoljno visoke, onda će iz ponavljanja u ponavljanje potrošnja rasti dok ne dostigne maksimum.

Uz određeni odnos rada i odmora, može doći do ravnoteže između tjelesnih potreba za kisikom i trenutne potrošnje kisika. Tada se ponovljeni rad može nastaviti veoma dugo. Kod ponovljenih opterećenja, vrijednosti potrošnje kisika cijelo vrijeme fluktuiraju, ponekad dostižući granični nivo, ponekad lagano opadaju. Talasi povećane potrošnje uzrokovane ponovljenim vježbama ponekad čak i premašuju nivo maksimalne potrošnje svojstven ovom sportisti, što služi kao snažan stimulans za povećanje respiratornog kapaciteta.

Kada se u tu svrhu koriste metode ponavljanih i ponavljano-varijabilnih vježbi, glavni problem leži u odabiru najbolje kombinacije rada i odmora. Ugrubo se mogu naznačiti sljedeće karakteristike:

1. Intenzitet rada treba da bude veći od kritičnog, otprilike na nivou od 75-85% od maksimuma. Određuje se na način da do kraja rada otkucaji srca budu dovoljno visoki - na primjer, za kvalifikovane sportiste, oko 180 otkucaja / min. Vježbe niskog intenziteta, koje daju broj otkucaja srca ispod 130 otkucaja u minuti, ne dovode do značajnog povećanja aerobnog kapaciteta.

2. Trajanje zasebnog punjenja je odabrano tako da vrijeme rada ne prelazi otprilike 1-1,5 minuta. Samo u ovom slučaju rad se odvija u uslovima duga kiseonika i maksimalna potrošnja kiseonika se posmatra tokom perioda odmora.

3. Intervali odmora trebaju biti takvi da se naredni rad odvija u pozadini povoljnih promjena nakon prethodnog rada. Ako se fokusiramo na vrijednosti sistoličkog volumena krvi, onda bi interval za trenirane sportiste trebao biti jednak oko 45-90 sekundi (H. Reindell). Najveće intenziviranje respiratornih procesa, određeno vrijednošću potrošnje kisika, također se opaža u 1. - 2. minuti oporavka (N. I. Volkov). U svakom slučaju, intervali odmora ne bi trebali biti duži od 3-4 minute, jer se do tog vremena krvne kapilare mišića, koje su se proširile tokom rada, sužavaju, zbog čega će cirkulacija krvi biti otežana u prvim minutama. ponovljenog rada (V. Hollman).

4. Preporučuje se da se intervali odmora popune radom niskog intenziteta (džogiranje, sporo slobodno plivanje, itd.). Ovo ima niz prednosti: olakšan je prijelaz s odmora na posao i nazad, procesi oporavka su donekle ubrzani itd. Sve to omogućava obavljanje velike količine posla, održavanje stabilnog stanja duže vrijeme.

5. Broj ponavljanja je određen sposobnošću sportiste da održi stabilno stanje, odnosno da radi u uslovima stabilizacije potrošnje kiseonika na dovoljno visokom nivou. Sa pojavom umora, nivo potrošnje kiseonika se smanjuje. Obično je ovo smanjenje signal za prestanak rada. Prilikom doziranja opterećenja u ovom slučaju, možete se voditi i indikatorima srčanih kontrakcija. Dakle, kod treniranih ljudi brzina kretanja, intervali odmora i broj ponavljanja biraju se tako da do kraja pauze puls bude otprilike 120-140 otkucaja/min (to odgovara otprilike 170-180 otkucaja/min). min na kraju rada).

Za povećanje aerobnog kapaciteta potrebno je pravilno disanje. Iako vanjsko, plućno disanje obično nije primarni faktor koji ograničava aerobni kapacitet, ono je još uvijek važno za ljudsku izdržljivost. Disanje je općenito jedan od zdravstvenih zadataka fizičkog vaspitanja.

U mirovanju i uz umjeren fizički napor, rijetko duboko disanje na nos će biti ispravno. Kao što znate, postoje tri glavna tipa disanja: grudno, trbušno i mješovito (dijafragmatično). Najracionalnije dijafragmalno disanje.

Prilikom napornog fizičkog rada, kada je potrebno osigurati maksimalnu ventilaciju pluća, često, prilično duboko disanje na usta može se smatrati ispravnim (N. G. Ozolin, V. V. Mikhailov). Štaviše, pažnju treba usmjeriti na izdisaj, a ne na udisaj: tada se zrak bogat kisikom koji ulazi u pluća miješa s manjom količinom zaostalog i rezervnog zraka, u kojem se smanjuje sadržaj kisika.

Za poboljšanje funkcija vanjskog disanja, korisno je koristiti posebne vježbe (tzv. "respiratorna gimnastika"). Izbor i pravila za izvođenje ovih vježbi zavise od njihovog specifičnog fokusa. Dakle, za povećanje snage respiratornih mišića koriste izdisaje u vodu, aktivno disanje u neudobnim statičnim položajima, disanje u maski, disanje prsima zavijenim elastičnim zavojima itd.; za povećanje maksimalne plućne ventilacije i pokretljivosti grudnog koša - često i duboko disanje različitog intenziteta, do maksimalnog; za povećanje vitalnog kapaciteta pluća - sporo duboko disanje sa maksimalnom amplitudom respiratornih pokreta.

Sve vježbe za respiratorni aparat povezane s aktivacijom disanja najbolje se ne rade u mirovanju, već uz lagani fizički napor (na primjer, tijekom hodanja). Značajna hiperventilacija pluća u mirovanju dovodi do ispiranja ugljičnog dioksida (hipokapnije), što zauzvrat može dovesti do sužavanja krvnih žila mozga i pojave vrtoglavice.

Načini povećanja anaerobnog kapaciteta. Utječući na anaerobne sposobnosti kako biste ih povećali, morate riješiti dva problema:

1) povećanje funkcionalnosti fosfokreatinskog mehanizma;

2) poboljšati glikolitički mehanizam.

Kao sredstvo se obično koriste vježbe ciklične prirode odgovarajućeg intenziteta. Pored holističkog prolaska bilo koje odabrane udaljenosti, koju karakterizira rad maksimalne i submaksimalne snage, preporučuje se korištenje ponovljenih i varijabilnih intervalnih vježbi na skraćenim segmentima udaljenosti.

Vježbe usmjerene na poboljšanje mehanizma kreatin fosfata razlikuju se po sljedećim karakteristikama:

1. Intenzitet rada je blizu granice, ali može biti nešto niži od nje. Već je napomenuto da izvođenje velike količine posla pri maksimalnoj brzini dovodi do stvaranja „brzinske barijere“. Određeno smanjenje brzine (recimo, do 95% od maksimalne) će izbjeći ovu opasnost i olakšati kontrolu tehnike kretanja; u isto vrijeme, tako malo smanjenje praktički neće utjecati na intenzitet metaboličkih procesa, a samim tim i na efikasnost vježbi.

2. Trajanje jednog opterećenja je podešeno tako da iznosi otprilike 3-8 sekundi (trčanje 20-70m, plivanje 8-20m itd.).

3. Intervali odmora, s obzirom na značajnu brzinu “plaćanja” za alaktičku frakciju duga kiseonika, treba podesiti u roku od približno 2-3 minuta. Međutim, kako su rezerve kreatin fosfata u mišićima vrlo male, do 3. - 4. ponavljanja, fosfokreatinski mehanizam je iscrpio svoje mogućnosti. Stoga je preporučljivo razbiti količinu planiranog rada u lekcijama u nekoliko serija od 4-5 ponavljanja u svakoj. Odmor između serija može biti 7-10 minuta. Takvi intervali su dovoljni da se značajan dio mliječne kiseline oksidira, a istovremeno s njima ostaje povećana ekscitabilnost nervnih centara.

4. Intervale odmora ima smisla popunjavati drugim vrstama rada samo u intervalima između serije ponavljanja. Kako se ne bi smanjila razdražljivost centralnih nervnih formacija, korisno je dati dodatni rad vrlo niskog intenziteta, uključujući iste mišićne grupe koje nose opterećenje u glavnoj vježbi.

5. Broj ponavljanja je određen pripremljenošću sportiste. U principu, izvođenje vježbi u serijama u kratkim segmentima omogućava izvođenje velike količine posla bez usporavanja.

Prilikom poboljšanja glikolitičkog mehanizma, vježbe se odlikuju sljedećim karakteristikama:

1. Intenzitet rada je određen, posebno, dugom udaljenosti odabranom za vježbu. Brzina kretanja treba da bude blizu granice na datoj udaljenosti (90-95% granice). Nakon nekoliko ponavljanja, zbog pojave umora, brzina se može značajno smanjiti, ali i dalje ostaje blizu granice za dato stanje organizma.

2. Trajanje jednog opterećenja često je ograničeno u rasponu od oko 20 sekundi do 2 minute.

3. Intervali odmora treba podesiti uzimajući u obzir dinamiku glikolitičkih procesa, što se procjenjuje prema sadržaju mliječne kiseline u krvi. Prilikom rada kao što je naznačeno, maksimalni sadržaj laktata u krvi se ne opaža odmah nakon završetka rada, već nekoliko minuta kasnije, a od ponavljanja do ponavljanja maksimalno vrijeme se približava kraju rada. Stoga se u ovom slučaju preporučuje da se intervali odmora postepeno približavaju, na primjer, između 1. i 2. ponavljanja - 5-8 minuta; između 2. i 3. - 3-4 min; između 3. i 4. - 2-3 min.

4. U ovom slučaju ne biste trebali ispunjavati intervale odmora aktivnim „prekidačima“. Potrebno je izbjegavati samo potpuni odmor.

5. Broj ponavljanja pri radu sa konvergentnim intervalima odmora je obično mali (ne više od 3-4) zbog brzog zamora. Istovremeno, do 3. - 4. ponavljanja, u krvi se nakuplja mnogo mliječne kiseline. Ako pokušate nastaviti raditi dalje, tada glikolitički mehanizam iscrpljuje svoje mogućnosti i opskrba energijom aktivnosti prelazi na aerobne reakcije. Kao rezultat, brzina kretanja opada. S obzirom na navedeno, najbolje je takav ponovljeni rad izvoditi u obliku serija, koje se sastoje od po 3-4 ponavljanja. Vrijeme odmora između serija trebalo bi biti dovoljno da eliminira značajan dio laktatne frakcije duga kisika - najmanje 15-20 minuta. Početnici i sportisti nižih rangova u pravilu mogu izvesti najviše 2-3 serije u jednoj lekciji, dobro obučeni sportisti - do 4-6.

Opisane metode su razvijene na način da se na jedan od anaerobnih mehanizama (kreatin fosfat ili glikolitički) može relativno selektivno utjecati. U praksi, uz ova opterećenja, treba primijeniti i druge, šire utjecaje.

Kombinacija utjecaja usmjerena na razvoj aerobnih i anaerobnih sposobnosti. Mora se imati na umu da respiratorne sposobnosti čine, takoreći, osnovu za razvoj anaerobnih sposobnosti, a glikolitički mehanizam je osnova za razvoj kreatin fosfatnog mehanizma. Ako su anaerobne sposobnosti dobro razvijene, a respiratorne sposobnosti slabe, onda to ne garantuje visoke performanse čak ni tokom anaerobnog rada, kada se, kao što je to obično slučaj, izvodi više puta. Uostalom, brzina "plaćanja" duga za kiseonik određena je snagom respiratornih mehanizama. Stoga, ako se anaerobna opterećenja ponavljaju u kratkim intervalima odmora, nedostatnim za potpuni oporavak, tada će se sportaš brzo umoriti, jednostavno će se "ugušiti" u obilju akumuliranih anaerobnih proizvoda. Iz ovoga proizilazi pravilo: u nastojanju da se poveća anaerobni kapacitet, prvo je potrebno povećati respiratorni kapacitet (stvoriti bazu za ukupnu izdržljivost).

Isti je slučaj i sa dvije komponente anaerobnog kapaciteta: kultiviranje sposobnosti korištenja energije glikolitičkog procesa treba biti osnova za kultiviranje sposobnosti rada na račun energije reakcije kreatin fosfokinaze. To je zbog činjenice da se energija glikolize koristi u prvoj fazi oporavka kreatin fosfata.

Dakle, redoslijed preovlađujućeg utjecaja na različite aspekte izdržljivosti u procesu fizičkog vaspitanja trebao bi biti sljedeći: prvo na razvoj respiratornih sposobnosti, zatim na glikolitičke i, na kraju, na sposobnosti određene sposobnošću korištenja energija reakcije kreatin fosfokinaze. Ovo se odnosi na čitave faze fizičkog vaspitanja (na primjer, na etape sportskog treninga). Što se tiče zasebne vježbe, ovdje je obično svrsishodan obrnuti redoslijed.

Osobenosti treninga izdržljivosti u cikličnim vježbama različitog intenziteta.

Umor u radu maksimalnog intenziteta biološki se objašnjava brzinom iscrpljivanja anaerobnih resursa, kao i inhibicijom nervnih centara, koja se razvija kao rezultat njihove visoke aktivnosti. Stoga, kod negovanja izdržljivosti u ovoj vrsti rada, zadaci su prvenstveno:

1) povećati anaerobni kapacitet (podjednako i fosfokreatinski i glikolitički mehanizmi);

2) povećati održivost redovnih mehanizama u specifičnim uslovima rada maksimalnog intenziteta.

Tehnika povećanja anaerobnog kapaciteta je već opisana. Za rješavanje drugog problema koristi se ishodište takmičarske udaljenosti sa maksimalnom brzinom. Međutim, kako bi se izbjegla „brzinska barijera“ ovakav rad ne bi trebalo prečesto ponavljati. Dakle, dužina i brzina prelaska distanci variraju, savladavajući, posebno, nešto veće udaljenosti od takmičarske.

Specifičnost treninga izdržljivosti u radu submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta određena je specifičnim zahtjevima tijela u svakoj od zona. Što je udaljenost manja, to je veća uloga koju imaju anaerobni procesi, značajnija je sposobnost obavljanja posla u uslovima nedostatka kiseonika. Naprotiv, sa povećanjem udaljenosti povećava se značaj aerobnih reakcija, savršene aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Prilikom odgoja izdržljivosti u svakoj od ovih zona rješavaju se tri glavna zadatka:

1) povećanje anaerobnog kapaciteta (uglavnom njihove glikolitičke komponente);

2) poboljšanje aerobnog kapaciteta, posebno poboljšanje aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema;

3) povećanje fizioloških i psiholoških granica otpornosti na promene u unutrašnjem okruženju izazvane napornim radom.

Podizanje posebne izdržljivosti u radu submaksimalnog i visokog intenziteta, pored dugotrajnog rada, široko se koristi ponovljeno savladavanje segmenata koji su znatno skraćeni u odnosu na izabranu takmičarsku distancu. Odabir relativno kratkih segmenata je zbog želje da se vježbač navikne na dugotrajno kretanje većim brzinama nego što je u stanju učiniti na početku na daljini u cjelini. Budući da će jednokratno prelaženje kratke udaljenosti imati premalo utjecaja na tijelo, prođe se više puta u svakoj pojedinačnoj lekciji, čime se postiže veliki efekat treninga.

U nizu slučajeva je od suštinskog značaja i poboljšanje mehanizama lokalne izdržljivosti mišićnih grupa koje nose glavno opterećenje, kao i niz drugih aspekata.

Prilikom negovanja izdržljivosti potrebno je, naravno, voditi računa ne samo o dužini distance, već io individualnim karakteristikama učesnika, a posebno o stepenu njihove fizičke spremnosti. Treba imati na umu da se ista udaljenost, u zavisnosti od pripremljenosti polaznika, može odnositi na različite zone snage.

Održavanje približno konstantnog intenziteta rada olakšava postizanje boljeg rezultata.

U procesu negovanja izdržljivosti u radu promenljivog intenziteta, poboljšava se brzina prebacivanja fizioloških funkcija na novi nivo rada, restrukturiranje aktivnosti svih organa i sistema postaje gotovo istovremeno. U tu svrhu se pri prelasku udaljenosti koriste ubrzanja (hobotnice) različitog intenziteta i trajanja - metodom re-varijabilnih i reprogresivnih vježbi. Postepeno, intenzitet hobotnica se povećava - od 3-5 sekundi do 1-1,5 minuta. Od velike je važnosti obrazovanje voljnih kvaliteta: čovjek mora biti u stanju primorati sebe da nastavi rad potrebnim intenzitetom, uprkos poteškoćama.

Poglavlje 5

Faze inicijalne specijalizacije.

U fazi početne specijalizacije trkača na 400m s/b, rješavaju se sljedeći zadaci:

1. Formiranje ideja učenika o preponama na 400m.

2. Ovladavanje integralnom strukturom (i njenim pojedinačnim elementima) takmičarske vježbe.

3. Obuka u obaveznom savladavanju barijera sa različitih nogu.

4. Upoznavanje sa specifičnostima ritma trčanja s preponama, sposobnost savladavanja međubarijerskih udaljenosti različitim brojem koraka.

5. Sposobnost raspodjele napora u trčanju duž udaljenosti.

Tako se formira škola prepona, koja je temelj za dalje usavršavanje sportista.

U fazi inicijalne specijalizacije preponaša nastavlja se rad na podizanju nivoa atletske pripremljenosti, proširenju raspona motoričkih sposobnosti trkača, što se odvija u strukturi takmičarske vježbe. Omjer trenažnog rada opšte fizičke prirode i specijalne (na savladavanju "škole" trčanja na 400m s / b) na početku etape je 70-80 odnosno 20-30%; na kraju početne faze specijalizacije, do 40-50% ukupnog obima treninga se izdvaja za opšti fizički rad, ostatak vremena posvećen je obuci specijalizovane prirode.

Nekoliko struktura objekata za obuku preponaša na 400 metara se mijenja: otprilike (na početku etape) i do (na kraju) od ukupnog broja prepona, savladavaju se u strukturi od 400 metara (tj. na visini od prepone 91,4 i 76,2 cm), razdaljine između prepona su pokrivene različitim brojem koraka (10-18 koraka, zavisno od individualnih sposobnosti preponaša). Tako se formira i poboljšava odgovarajući ritam na trčanju od 400 m s/b, tehnici savladavanja prepreka sa različitih nogu.

Specijalni trenažni rad u fazi inicijalne specijalizacije u dovoljnoj meri formira snažno interesovanje za trčanje na 400 metara kod preponaša početnika, obezbeđuje visok stepen savladavanja škole prepona, razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta preponaša i njihovu tehničku pripremljenost. Ovo zajedno stvara „fizičku i tehničku“ bazu za dalje sportsko usavršavanje.

Faza napredne specijalizacije.

Glavna pažnja u pripremi trkača na 400m s/b poklanja se razvoju brzinsko-snalnih kvaliteta, posebne izdržljivosti preponaša, usavršavanju tehnike i ritma prepone, koordinacionih sposobnosti, koje se manifestuju u uslovima brzog zamora koji se razvija.

Efektivno rješavanje specifičnih zadataka treninga trkača za 400m s/b u fazi napredne specijalizacije provodi se na pozadini odgovarajuće atletske (opšte fizičke) obuke, kojoj se na početku etape izdvaja 35-40% ukupan obim treninga; na kraju faze - 30%.

Od posebnog značaja u treningu trkača na 400 metara u ovoj fazi je formiranje i usavršavanje ritma prepone. Njegova specifičnost je u tome što sportista često mora da menja broj koraka između barijera tokom trčanja. Mnogi vješti trkači s preponama prolaze prvu polovinu distance u 13 koraka, a zatim prelaze na ritmove od 14, 15 i 16 koraka. Ovdje treba istaći da po svom vremenskom sadržaju i prostorno – dinamičkim i kinematičkim – karakteristikama, ritam trčanja od 17 koraka kod žena odgovara ritmu trčanja od 15 koraka kod muškaraca, a ritam trčanja od 15 koraka kod žena odgovara na ritam trčanja od 13 koraka kod muškaraca. Izbor optimalnog trčanja za 400m s/b zavisi uglavnom od fizičkih kvaliteta i morfofunkcionalnih podataka koji sportista ima (glavnu ulogu igraju visina i dužina sportiste, nivo razvoja motoričkih sposobnosti neophodnih za savladavanje tehnike trčanja i poboljšati tehničke vještine). Ne savladavši do savršenstva ritam trčanja s preponama (u kombinaciji sa drugim faktorima), čak ni dobro obučeni preponaši nisu u stanju da maksimalno efikasno ostvare svoj „fizički i tehnički“ potencijal.

Uz brzinsko-snažni trening, za postizanje visokih sportskih rezultata, preponaču je potrebna i izuzetna posebna izdržljivost koja se manifestuje:

a) u sposobnosti održavanja velike brzine trčanja na daljinu;

b) posmatrati optimalan (najracionalniji) ritam trčanja;

c) efikasno (tehnički) savladati barijere uprkos progresivnom umoru.

Trening usmjeren na povećanje nivoa brzinsko-snažnih kvaliteta trkača na 400m s/b u fazi dubinske specijalizacije odgovara sličnom treningu za trkače na kratkim preponama.

Mogu se ukazati na dva fundamentalno različita načina razvoja posebne izdržljivosti trkača na 400m s/b.

1. Ponovljeno trčanje na kratkim (2-3 prepone, 100-120m) i srednjim (do 5 prepone, 200m) segmentima udaljenosti; broj ponavljanja je 5-6 (kratko), 3-4 (srednje). Intervali odmora između pojedinačnih trčanja biraju se pojedinačno. Međutim, moraju se donekle skratiti kako bi se započelo sljedeće trčanje u pozadini nepotpunog oporavka.

2. Trčanje na duge staze (8-10 prepona, 300-400m). U ovom slučaju, broj ponavljanja ne prelazi 2-4, intervali odmora između pojedinačnih ponavljanja su normalni - do oporavka. Prilikom korištenja dugih segmenata potrebno je savladati različite dijelove udaljenosti s promjenom ritma trčanja između barijera (koristiti različit broj koraka), simulirati takmičarsku opciju, formirati i poboljšati optimalni ritam i tempo trčanja duž udaljenost.

Cjelogodišnja obuka u fazi napredne specijalizacije.

Trenažni proces u ovoj fazi poprima karakteristične karakteristike treninga kvalifikovanih sportista. Podijeljen je na pripremni i takmičarski (zimski i ljetni) period korištenjem različitih sredstava i metoda treninga za rješavanje specifičnih problema u općim razvojnim i posebnim fazama.

Pripremni period. Glavni zadaci treninga trkača na 400m s/b u pripremnom periodu:

1. Povećanje nivoa atletske kondicije.

2. Razvijanje vodećih specifičnih fizičkih kvaliteta: snage, brzine, posebne izdržljivosti.

3. Formiranje i usavršavanje tehnike trčanja s preponama.

U sedmičnom ciklusu treninga ima 6-8 treninga, uključujući 3-4 treninga s preponama, 3-4 treninga glatkog trčanja i opći fizički trening.

Trening trkača 400m s/b u proljetnoj fazi pripremnog perioda se donekle razlikuje od treninga u jesensko-zimskom terminu. Puštanjem sportista na trkačke staze na stadionima otvara se mogućnost da treniraju na punoj preponskoj stazi uz normalan raspored prepona. U ovom trenutku posebna pažnja se poklanja formiranju i poboljšanju ritma trčanja s preponama, poboljšanju fizičkih kvaliteta, motoričkih sposobnosti i tehnika trčanja u strukturi takmičarskog pokreta. Brzina trčanja na trenažnim segmentima prepone u ovoj fazi približava se takmičarskoj. Savladavajući segmente udaljenosti ovom brzinom, sportisti koncentrišu pažnju na ritam trčanja između barijera i razrađuju promenu ritma u drugoj polovini distance. Ovaj trenažni rad (razradu ritma) treba da izvode preponaši u kombinaciji sa usavršavanjem tehnike savladavanja prepreka na različitim dijelovima distance. Direktno u ovom trenažnom radu poboljšava se i posebna izdržljivost preponaša.

Paralelno sa tim, u prolećnoj fazi pripremnog perioda povećava se obim sprinta i trčanja, u cilju povećanja nivoa brzinske izdržljivosti trkača na 400m (trčanje na segmentima preko 100m).

takmičarski period. U zimskom takmičarskom periodu trkači na 400m s/b po pravilu startuju na kratkim (glatkim i preponskim) stazama, u trčanju na 400-600m; učešće na takmičenjima i u trčanju na 800m nije isključeno. U ovom periodu sportisti stiču iskustvo u učestvovanju na takmičenjima, usavršavaju svoje tehničke (u glatki i preponama) veštine, podižu nivo razvoja brzinsko-snažnih kvaliteta i brzinske izdržljivosti.

Učešće preponaša na zimskim takmičenjima je takođe odlično sredstvo za psihološko prebacivanje i restrukturiranje sa velike količine monotonog trenažnog rada na intenzivniju, emocionalnu takmičarsku aktivnost.

Osnovni cilj trkača na 400m s/b u takmičarskom periodu je razvoj posebnih fizičkih kvaliteta i tehničkih vještina (kao osnove za sportsko usavršavanje u narednoj fazi dugotrajnog treninga).

U letnjem takmičarskom periodu trkači imaju 15-18 startova na 400m s preponama (8-10 takmičenja), startuju na 200m i 400m bez barijera, aktivno učestvuju u štafeti 4X400m. Preponaši imaju koristi od startova (uglavnom u ranom takmičarskom periodu) na kratkim preponama (100 i 110 m).

Faza sportskog usavršavanja.

Počevši sa treninzima u fazi sportskog usavršavanja, trkači na 400m s/b već imaju kvalitete koji pružaju visoka sportska dostignuća i odgovarajuće karakteristike modela.

Poboljšanje specijalne pripremljenosti za trčanje je glavni zadatak pripreme 400m s/b trkača u ovoj fazi. Trening je izgrađen na osnovu daljeg povećanja stepena brzinsko-snažne kondicije i posebne izdržljivosti sportista, poboljšanja ritma prepone i tehničko-taktičkih vještina. Rješenje ovih problema obezbjeđuje se povećanjem obima specijalizovanih intenzivnih oblika trenažnog rada uz neizostavno uvažavanje individualnih karakteristika kvalifikovanog preponaša.

Posebno mjesto u obuci trkača na 400m s/b u fazi sportskog usavršavanja ima takmičarski trening.

Sportska takmičenja trkača na 400m s/b su veoma važno sredstvo treninga, jer je praktično samo u takmičarskom trčanju, gde se stvara odgovarajuća emocionalna podloga, ekstremnim fizičkim naporima i psihičkim stresom itd., moguće efikasno poboljšati ritam trčanja, tehničke sposobnosti, fizičkih kvaliteta u potrebnom kompleksu.

U zimskom takmičarskom periodu, kada nema takmičenja u trčanju na glavnu distancu, preponaši startuju na glatkim stazama i na 120 i 100 metara s preponama.

Cjelogodišnji trening trkača u fazi sportskog usavršavanja. Godišnji ciklus treninga za kvalifikovane trkače na 400 m s/b općenito odgovara godišnjem ciklusu treninga za trkače s kratkim preponama. Kao i kod trkača na 100 i 110 metara s preponama, kvalifikovani trkači na 400 metara mogu varirati u trajanju različitih faza godišnjeg treninga u zavisnosti od kalendara sportskih takmičenja, ali općenito su struktura i metodološki sadržaj faza treninga slični.

Trajanje perioda sportskog treninga za trkače na 400m s/b je sljedeće: jesensko-zimske pripreme - 18 sedmica (oktobar-januar); takmičarska zima - 4 sedmice (februar); prolećne pripremne - 12 nedelja (mart-april, maj), takmičarske letnje - 16 nedelja (jun-septembar), finalne (prelazne) - 2 nedelje.

Prilikom planiranja godišnjeg ciklusa treninga za trkače na 400m s/b potrebno je pridržavati se metodološkog principa dosljednosti u rješavanju glavnih zadataka treninga u različitim fazama. Prema ovom principu, odgovarajući akcenat se stavlja na razvoj određenih fizičkih kvaliteta preponaša.

1. Razvoj brzine, snage i opšte izdržljivosti (radni kapacitet opšte prirode) sportista - u opštim fazama pripremnog perioda.

2. Posebne faze pripremnog perioda: razvoj brzine - brzina trčanja, brzinsko-snažne osobine i posebna izdržljivost.

3. Takmičarski period: unapređenje posebnih fizičkih kvaliteta u strukturi takmičarske vežbe.

Istovremeno, u gotovo svim fazama pripremnog i takmičarskog perioda obavlja se trenažni rad na podizanju nivoa atletske pripremljenosti preponaša, usavršavanju njihovih tehničkih vještina, formiranju i unapređenju racionalnog ritma trčanja s preponama.

Pripremni period. Cilj je stvaranje "fizičko-tehničke" baze za efektivnu realizaciju motoričkog potencijala sportista u narednom takmičarskom periodu. Glavni zadaci:

1. Razvijanje posebnih fizičkih kvaliteta (brzina i izdržljivost).

2. Unapređenje tehničkih vještina sportista (formiranje efikasne tehnike za savladavanje barijera, ritam prepone).

3. Povećanje nivoa funkcionalnosti.

Trening trkača za 400m s/b u posebnoj fazi pripremnog perioda karakteriše blagi pad obima ponovljenog trčanja na segmentima (smanjenje serija), ali se istovremeno povećava brzina njihovog trčanja. S približavanjem takmičarskog perioda, smanjuje se i obim trenažnog rada usmjerenog na opći fizički razvoj preponaša (atletski trening).

takmičarski period. Obuka kvalifikovanih trkača na 400m s/b u različitim fazama takmičarskog perioda ima svoje karakteristike, zbog svrhe i specifičnosti trenažnih zadataka. U fazi razvoja sportske forme obim specijalnih trenažnih sredstava (trčanje sa barijerama normalnog rasporeda, trčanje na kratke, srednje udaljenosti i sl.) je veći nego u fazi veće takmičarske spremnosti.

U fazi razvoja sportske forme, glavna pažnja u treningu se poklanja povećanju nivoa brzinskih sposobnosti i posebne izdržljivosti preponača, formiranju racionalnog ritma trčanja s preponama, razradi različitih opcija za promjenu ritma (promjena broja koraka) u trčanju između prepona, povećavajući nivo brzinskih sposobnosti i posebnu izdržljivost preponaša.

Osnovni cilj sportskog treninga trkača na 400m s/b u takmičarskom periodu je postizanje visokih sportskih rezultata. Glavni zadaci obuke:

1. Poboljšanje posebnih fizičkih i tehničkih kvaliteta preponaša (u kompleksu).

2. Implementacija ostvarenog motoričkog potencijala u sportskim takmičenjima.

Zaključak

U procesu razvoja izdržljivosti potrebno je riješiti niz zadataka za sveobuhvatan razvoj funkcionalnih svojstava tijela, koji određuju opću izdržljivost i posebne vrste izdržljivosti.

Rješenje ovih problema je nezamislivo bez obimnog, prilično monotonog i napornog rada, tokom kojeg je potrebno nastaviti vježbu, uprkos nastanku umora. U tom smislu, postoje posebni zahtjevi za voljnim kvalitetima onih koji su uključeni. Vaspitanje izdržljivosti provodi se u jedinstvu sa vaspitanjem marljivosti, spremnosti za podnošenje teških opterećenja i vrlo teških osjećaja umora.

Dugogodišnja zapažanja ukazuju na vrlo nizak nivo razvoja snaga i brzinskih kvaliteta kod trkača, što ukazuje na jednostranost fizičkog treninga, usmjerenog prvenstveno na povećanje izdržljivosti.

Nedovoljna pažnja se poklanja razvoju anaerobnih sposobnosti. Mnogi trkači imaju tendenciju da konstantno povećavaju količinu opterećenja u trčanju na račun kvalitetne strane treninga i ne vodeći računa o mogućnostima mišićno-koštanog sistema.

Već dugi niz godina trkači su potcjenjivali trening snage i brzine. Sve navedeno smanjuje efikasnost treninga usmjerenih na povećanje nivoa fizičke spremnosti trkača na srednje staze.

Trening snage treba izvoditi u pravcu kako povećanja sposobnosti snage, tako i poboljšanja sposobnosti njihovog efikasnog sprovođenja u procesu takmičarske aktivnosti – trčanja izdržljivosti. Stoga bi trening snage trebao biti usko povezan s razvojem izdržljivosti.

Korištene knjige

1. Abdulova A. M., Orlova R. V., Tennova V. P., Iena E. B., Shenkmana S. B., Bolotnikov P. G. “Knjiga jednog sportiste”. M., “Fizička kultura i sport”, 1971.

2. Boyko A.F. “Osnove atletike”. M., “Fizička kultura i sport”, 1976.

3. Vaytsekhovsky S. M. “Knjiga trenera”. M., “Fizička kultura i sport”, 1971.

4. Roller B. V. “Treneri mladih sportista”. M., “Fizička kultura i sport”, 1974.

5. Eger K., Oelschlegel G. “Za mlade sportiste o treningu”. M., “Fizička kultura i sport”, 1975.

6. Zhevnovata Zh. D., Zayarin G. A., Korotkova T. P., Rybkovsky A. G. “Metode podučavanja vrsta atletike”. Donjeck, DonGU, 1989.

7. Loman V. “Trčanje, skakanje, bacanje”. M., “Fizička kultura i sport”, 1974.

8. Makarov A. “Trčanje na srednje i duge staze”. M., “Fizička kultura i sport”, 1966.

9. Matveev L.P., Novikov A.D. “Teorija i metode fizičkog vaspitanja”. M., “Fizička kultura i sport”, 1976.

10. Ozolin N. G., Voronkina V. I., Primakova Yu. N. “Atletika”. M., “Fizička kultura i sport”, 1989.

11. Harre D. “Nastava o obuci”. M., “Fizička kultura i sport”, 1971.

12. Khomenkova L. S. „Udžbenik atletskog trenera”. M., “Fizička kultura i sport”, 1974.

Imate pitanja?

Prijavite grešku u kucanju

Tekst za slanje našim urednicima:

Pošalji