Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. Chempion Krasnodar o'lkasi IPF bo'yicha. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Bu savol shaxsan menga ham, umuman Internetda ham tez-tez so'raladi. Bu tushunarli. Darhaqiqat, ko'p odamlar uchun kunning mashg'ulot vaqtining ahamiyati juda abartılı. Buning sababi shundaki, ko'plab murabbiylar mashg'ulot o'tkazish kerak bo'lganda 2-3 soatlik intervallarni aniq belgilab berishadi. Qolgan vaqtlarda esa mashg‘ulotlar bekor bo‘ladi. Keling, bu shundaymi yoki yo'qligini ko'rib chiqaylik.

Albatta, kun va tun hamma uchun bir xil. Quyosh hamma uchun bir vaqtning o'zida chiqadi va botadi. Ammo har bir insonning bioritmlari individualdir. O'ylaymanki, siz mensiz ham "boyqushlar" va "larks" haqida eshitgansiz. Faqatgina bu fakt uchun hamma uchun bir xil doirani aniq belgilash mumkin emas.

Ammo kun davomida faoliyatda tebranishlar ham mavjud. Ba'zi soatlar kamroq faol, ba'zilari esa ko'proq. Va bu faoliyat ko'p jihatdan odamning uxlashi va qancha vaqt turishiga bog'liq. Ha bu shunday. Roziman. Ammo, birinchi navbatda, bu faoliyatning vaqtini aniq hisoblash mumkin emas, chunki u boshqa omillarga ham bog'liq va doimo o'zgarib turadi. Ikkinchidan, kamdan-kam odam o'z mashg'ulotlarini faollik cho'qqilariga moslashtirish imkoniyatiga ega. Chunki mashg'ulotdan tashqari ish, oila va boshqa muhim va dolzarb masalalar ham bor.

Ha, aytmoqchi, bu faoliyat cho'qqilarining o'zi ma'lum bir vaqtda yoki boshqa vaqtda shunday ko'rinmaydi. Siz o'zingiz, kundalik tartibingiz bilan tanangizni u yoki bu xrono-biologik tsiklga ko'niktirasiz. Bularning hammasini nega aytyapman?

Bundan tashqari, agar siz doimo bir vaqtning o'zida mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan tananing o'zi sizga moslashadi. Va sizning faoliyatingizning cho'qqilari, bir necha oy ichida, mashg'ulot vaqtiga to'g'ri keladi. Ammo, yana bir bor takrorlayman, buning uchun siz kamida 2 oy davomida bir vaqtning o'zida (+ - 1 soat) doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak.

Ikkinchi muhim eslatma: siz uyg'onganingizdan keyin birinchi soat davomida mashq qila olmaysiz. Qanchalik urinmasin, faollik cho'qqisi uyg'onganingizdan so'ng darhol kela olmaydi. Tananing barcha funktsiyalari to'liq ishga kirishishi uchun kamida 1 soat kerak bo'ladi. Va yaxshiroq 1.30 -2 soat. Albatta, bu erda ham hamma narsa individualdir. Ammo uyg'onishdan mashg'ulotni boshlashgacha kamida 1 soat o'tishi kerak.

Va uchinchisi: mashg'ulotni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan tugatishingiz kerak. Tana tinch kayfiyatga moslashish uchun vaqt kerak. Va u buni 10 daqiqada qila olmaydi. Ha, qanchalik kech mashq qilsangiz ham. Siz, albatta, yotishdan oldin mashq qilishingiz mumkin. Lekin siz hali ham 1.30 - 2 soatdan oldin uxlamaysiz.

1. Har doim bir vaqtning o'zida mashq qiling.

2. Uyg'onish va mashg'ulotni boshlash o'rtasida kamida 1 soat bo'lishi kerak.

3. Mashqning oxiri va uxlash o'rtasida kamida 2 soat bo'lishi kerak.

4. Qolgan hamma narsa sizga bog'liq va katta ahamiyatga ega ega emas.

Aytgancha, siz o'zingizni Timko Ilyadan buyurtma qilishingiz mumkin - ushbu maqola va ushbu sayt muallifi.

Professional sportchilar o'rtasida kunning qaysi vaqti mashg'ulotlar va sport o'ynash uchun yaxshiroq ekanligi haqida hali ham qizg'in bahs-munozaralar mavjud. Bu haqda bahslashadigan hech narsa yo'qdek tuyuladi. Professional sportchilar 8 dan 17 gacha, ya'ni to'liq ish kunida, tushlik tanaffus bilan mashg'ulot o'tkazadilar, albatta. Va bu erda ajablanadigan narsa yo'q, chunki sport nafaqat ularning sevimli mashg'ulotlari, balki ularning ishi.

Ammo biz katta sportga qiziqmaymiz, chunki biz faqat havaskormiz va vaqtimiz cheklangan - ish, uy ishlari, bolalar, do'kon va hokazo. va h.k. Ammo bularning barchasi bilan biz mashg'ulotlarimiz eng samarali bo'lishini xohlaymiz. Va har birimiz alohida maqsadni ko'zlaymiz: kimdir vazn yo'qotishni, kimdir kilogramm berishni va kimdir mushaklarni qurishni xohlaydi. Va barchasini birgalikda xohlaydiganlar ham bor.

Haqiqat qayerda?

Albatta, kunning qaysi vaqtida o'tkazilishidan qat'i nazar, mashg'ulotning o'zi allaqachon yaxshi. Bu umuman yo'qdan yaxshiroqdir. Biroq, bu masalada ozmi-ko'pmi tajribali ba'zilar ertalab yugurib kelayotgan odamni ko'rib, norozilik bilan bosh chayqadilar. odamdan oldin, Ma'badda boshqalar barmoqlarini burishganda, mashg'ulot uchun soat 21 da sport zaliga kelgan odamning izidan. Xo'sh, qaysi biri to'g'ri? Keling, buni aniqlaylik.

Avvalo, mashg'ulot turi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Ya'ni, aerobik yoki kuch mashqlari qabul qilinadi. Ko'pgina olimlar tadqiqotlarga asoslanib, mashg'ulot qanday natijaga qaratilganligiga qarab, siz kunning to'g'ri vaqtini tanlashingiz kerak, deb ta'kidlaydilar, chunki boshqa vaqt Tana ma'lum ta'sirlarga boshqacha munosabatda bo'ladi.

Aerobik mashqlar uchun eng yaxshi vaqt

Aerobik mashqlar uchun eng mos vaqt ertalabdir. Olimlarning ta'kidlashicha, ertalabki soatlar ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun eng qulaydir, chunki inson tanasi sarflaydi eng katta raqam energiya va kaloriyalar, asosan o'z yog'lari. Buning argumenti shundaki, ertalab inson tanasi eng ko'p boshdan kechiradi jiddiy tanqislik kaloriya, albatta, och qoringa mashq qilish sharti bilan. Va bu aerobik mashg'ulotlarning asosiy shartidir. Agar u bundan oldin ovqatlangan bo'lsa, u holda tana energiya sifatida yog 'hujayralarini emas, balki tez va ishlatish uchun qulay uglevodlarni ishlatadi. Bunday holda, yog 'to'qimalarining yo'qolishi minimal bo'ladi, keyin esa mashg'ulotlar davom etishini hisobga olgan holda uzoq vaqt, 1 soatdan ortiq. Ertalab men sizga aytaman, hamma ham bunday mashg'ulot haqida qaror qabul qilmaydi. Ishga o'z vaqtida borish uchun siz tongda turishingiz kerak bo'ladi.

Ammo, agar siz barcha belgilangan qoidalarga rioya qilsangiz va och qoringa mashq qilsangiz, unda yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar sizga kafolatlanadi. To'g'ri, siz intensiv mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Sizning tanangiz hali to'liq uyg'onmagan va mushaklar isitilmagan, shuning uchun siz jarohat olishingiz mumkin. Sekin-asta intensivlikni oshirish, shuningdek, mashg'ulot oxiriga kelib uni asta-sekin kamaytirish kerak. Mashqning optimal davomiyligi 30 dan 60 minutgacha bo'ladi.

Kuchli mashqlar uchun eng yaxshi vaqt

Kuch-quvvat mashqlari kuch va chidamlilikni oshirishga, shuningdek, mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan. Bu shuni anglatadiki, inson eng yuqori energiya darajasiga ega bo'lganda, kuch-quvvat mashqlari bajarilishi kerak. Inson tanasi, uning mushaklari, bo'g'imlari va skeletlari kuchli yuklarga duchor bo'ladi. Aytishga hojat yo'q, buning uchun ertalab kunning to'g'ri vaqti emas. Ertalab bor kuchingiz bilan mushtingizni siqishga harakat qilyapsizmi? Va siz uchun hech narsa ishlamaydi. Olimlarning ta'kidlashicha, hatto ertalabki tana harorati kechqurunga qaraganda 2-3 o'ndan bir daraja past bo'ladi. Buni o'zingiz uchun osongina tekshirishingiz va tasdiqlashingiz mumkin. Va agar siz bu biznesda yangi bo'lmasangiz, unda isitilmaydigan mushaklarda mashq qilishni boshlash qanchalik xavfli ekanligini bilasiz. Shuning uchun biz mashg'ulotdan oldin 10 daqiqalik isinish qilamiz.

Bu bir tomondan. Va boshqa tomondan, kechqurun, ya'ni kechki oqshom - 21 soatdan keyin ham mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt emas. Buning sababi shundaki, tananing o'ziga xos xususiyati bor biologik ritm va bu vaqtga kelib u tabiiy ravishda sekinlashadi va hamma sekinlashadi metabolik jarayonlar organizm. Kechqurun kuchimiz qolmaydi. Hatto kasallar ham kechqurun o'zlarini yomon his qilishadi. Va agar siz o'zingizda kuch topsangiz va juda kech mashq qilsangiz ham. Treningdan so'ng siz albatta ovqatlanishingiz kerak va bir necha marta. Chunki aynan mashg'ulotlardan so'ng intensiv tiklanish sodir bo'ladi. mushak massasi. Bu siz 24 soatdan oldin uxlamaysiz degan ma'noni anglatadi. Va agar siz ertalab soat 6 da turasiz deb hisoblasak, unda to'liq tiklanish haqida gap bo'lishi mumkin emas.

Shu sababli, olimlar tana kuchli yuklarga eng ko'p qodir bo'lgan kuch mashqlari uchun optimal vaqtni aniqladilar. Bu vaqt 15:00 dan 18:00 gacha. Aynan shu davrda siz bor kuchingizni berib, eng samarali mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin bo'ladi.

Ertalabki mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

Taroziga soling:

• Metabolizm tezligining oshishi
• Kilo yo'qotishga hissa qo'shadigan ishtahaning pasayishi
• Yog 'zaxiralarini yoqish, 7-8 soatlik ochlikdan keyin (uyqu)
• Butun kun uchun energiya to'lovi
• Kunning qolgan qismiga vaqt ajrating
• Ertalab tashqi rejalar sizning mashg'ulotingizni bekor qila olmaydi
• Kunning bu vaqtida sport zallari deyarli bo'sh, trenajyorlar bepul

Kamchiliklari:

• Organizmda energiya yetishmaydi
• Tana harorati pasayadi
• Mushaklar isitilmaydi, shikastlanish xavfi mavjud
• Samarali kuch mashqlari mumkin emas
• Uzoq muddatli ro'za tutish tufayli mushak massasining yo'qolishi
• Ko'pgina sport zallari faqat ertalab soat 10 dan boshlanadi.

Kechki mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

Taroziga soling:

• Tana maksimal energiyaga ega
• Kuch ko'rsatkichlari ertalabdan ancha yuqori
• Mashqdan keyingi vaqt dam olish va tiklanish uchun ideal.
• Bunday mashg'ulotlardan so'ng o'tkazilgan kardio mashg'ulotlar yaxshi yog 'yoqish effektini beradi.
• Mushaklar va bo'g'inlar isitiladi va o'zlarining bevosita funktsiyalarini bajarishga tayyor, shikastlanish xavfi minimaldir.

Kamchiliklari:

• Kunning bu vaqtida sport zallari gavjum.
• Kechki intensiv mashg'ulotlar uyqusizlikka olib kelishi mumkin
• Kechqurun metabolik jarayonlar sekinlashadi
• Mashqdan keyingi ovqatlanishga oz vaqt qoldi

Optimal tanlov

Albatta, ertalab va kechqurun mashg'ulotlarning ijobiy va salbiy tomonlari borligidan tashqari, biz o'z mashg'ulotlarimiz uchun maqbul vaqtni tanlashda faqat olingan bilimlarga amal qila olmaymiz. Bu erda bizning tanlovimizga ta'sir qiluvchi bir qator boshqa omillar o'ynaydi. Bular oilaviy sharoit va ish, moddiy komponent va bizning kundalik tartibimiz.

Biror kishi uchun ertalab uyg'onish va o'zi qodir bo'lgan hamma narsani qilish osonroq, lekin kimdir uchun ishdan bir soat oldin uyg'onish va hatto shu bilan birga tanangizni bunday aql bovar qilmaydigan yuklarga duchor qilish juda qiyin. Bu sizning biologik ritmingiz qanday ekanligiga bog'liq.

Agar siz erta tongda quvnoq holatda uyg'onsangiz, unda, shubhasiz, ertalabki mashg'ulotlar sizga foyda keltiradi.

Agar siz kech yotsangiz va kechgacha ko'zingizni yuma olmasangiz, ertalab esa siz va to'pdan otish Agar siz uyg'onmasangiz, unda sizning tanlovingiz kechki mashg'ulotlar foydasiga.

Biroq, nafaqat rahbarlik qilib, mashg'ulot vaqtini tanlash juda muhimdir tashqi sharoitlar(Ish, uy xo'jaligi va oilaviy ishlar), balki o'zlarining his-tuyg'ulari. Agar ertalab mashq qilish siz uchun eng qulay bo'lsa, lekin bu sizning farovonligingizga ta'sir qiladi Salbiy ta'sir, keyin kunning bu vaqtidan voz kechishga arziydi. Aksincha, kechki vaqt sizning sog'lig'ingizga, uyqu sifatiga va tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatsa, unda siz kechki mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak.

Umuman olganda, eng ko'p kunning vaqtini tanlash samarali mashg'ulotlar Har bir shaxs uchun, lekin eng yaxshi rejim quyidagilar:

• Ertalab (6-7 soat): 10-15 daqiqa kardio yoki muntazam ertalabki mashg'ulot
• Kechki (15-18 soat): 40-60 daqiqa kuch mashqlari
• Kechqurun (18:00-19:00): 15-20 daqiqa kardio mashg'ulot

Muhim!!! Kunning qaysi vaqtida mashq qilishingizdan qat'i nazar, siz muvozanatli va haqida eslashingiz kerak yaxshi ovqatlanish va uzoq tiklanish. Bu kunning istalgan vaqtida tanangizga ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Xo'sh, agar siz hali ham sport o'ynashni boshlamagan bo'lsangiz, unda uyat va uyat! Bugun yoki ertaga ertalab ushbu video bilan boshlang va keyin ishtirok eting.

Biror kishi uchun qachon mashq qilish yaxshiroq - ertalab yoki kechqurun mutaxassislar tomonidan uzoq vaqt davomida muhokama qilingan, ammo bunga aniq javob yo'q va, ehtimol, bo'lishi mumkin emas. Shunga qaramay, bu erda individual yondashuv kerak.

"Boyo'g'li" kechqurun, "larks" - ertalab mashq qiladi

Agar hayot siz uchun kechqurun endi boshlanayotgan bo'lsa va ertalab turish qatl bilan tenglashtirilsa, siz uchun mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun. Agar siz "lark" bo'lsangiz va bolalikdan quyoshning birinchi nurlari bilan turishga odatlangan bo'lsangiz, ertalabki mashg'ulotlar siz uchun maqbul bo'ladi.

Faoliyatingiz turiga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang

Agar siz asosan aqliy mehnat bilan shug'ullansangiz va sarflasangiz eng kuni monitor oldidagi stulda o'tirsangiz, kechqurun sport zalida suyaklaringizni cho'zsangiz yaxshi bo'lardi. Ammo agar siz kun bo'yi mijozlar atrofida yugursangiz yoki sumka ko'tarsangiz, ertalab mashq qilish yaxshiroqdir, chunki kechqurun siz mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaysiz.

Sog'lig'ingizga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang

Ko'p narsa inson salomatligi holatiga bog'liq. Misol uchun, agar sizda yurak bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ertalab mashq qilishga urinmang.

Biz uxlayotganimizda yuragimiz ham dam oladi, chunki qon sekinroq aylanadi. Uyqudan keyin bir necha soat davomida inson tanasida tez yurak urishi, tezlashtirilgan metabolizm kabi hodisalar kuchayadi. qon bosimi. Va qo'shimcha yuk salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Maqsadingizga qarab mashg'ulot vaqtini tanlang

O'zingizga maqsad qo'ying. Agar bu vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz ertalab mashq qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, uyqudan keyin qon shakar darajasi pasayadi va agar siz nonushta qilishdan oldin mashq qilsangiz, tana uglevodlardan emas, balki yog'lardan energiya olishga majbur bo'ladi. Shuning uchun ertalabki mashg'ulotlar kechki mashg'ulotlarga qaraganda uch barobar samaraliroq vazn yo'qotishi mumkin. Va och qoringa mashq qilish ovqatdan keyin mashq qilishdan ko'ra 300% ko'proq yog'ni yoqadi.

Kunning qaysi vaqtida mashq qilish - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun, insonning fiziologiyasiga bog'liq. Agar siz boyo'g'li bo'lsangiz - kechqurun poezd, lark - ertalab. Buning aksini qilish orqali tanani qiynoqqa solish kerak emas. Bundan hech qanday foyda bo'lmaydi. Va agar siz biroz vaqtni tanlagan bo'lsangiz, kelajakda uni o'zgartirmang.

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilish yaxshiroqdir, lekin kechgacha emas.

Qo'limdan kelgancha mashq qilaman

Aksariyat odamlar sharoit va ba'zan moliyaviy imkoniyatlar imkon berganda mashq qilishadi. Hech kimga sir emaski, sport zaliga tashrif buyurishning asosiy to'siqlari ishdir. Agar sizda muntazam ish jadvali bo'lsa - 9 dan 18 gacha, u holda ertalab va tushdan keyin mashq qilish mumkin emas, garchi mutaxassislarning fikriga ko'ra, mushaklar faolligining eng yuqori vaqti faqat kunduzi. Ammo, qoida tariqasida, odam mashq qilish uchun faqat kechqurun qoladi.

Agar biror kishi ertalab mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lsa, u bu variantni mamnuniyat bilan qabul qiladi, chunki ertalab va kechqurun zallarga tashrif buyurish tengsizdir (kechqurun u erda olomon yo'q) va bu unga kamroq xarajat qiladi.

Qanday bo'lmasin, agar siz sport zaliga tashrif buyurish vaqtini aniqlagan bo'lsangiz, u barqaror bo'lsin. Kunning shu vaqtidagi darslar sizga foyda keltirishi uchun rejimingizni tuzing.

Xulosa qilib aytganda, biz yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, mashg'ulotlar uchun maqbul vaqtni tanlashga yordam beradigan tavsiyalar beramiz.

Ertalab mashq qiling: Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, ishga erta borish shart bo'lmasa, yurak bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, ishingiz mobil bo'lsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, butun dasturni Agar siz boshqa narsalar uchun kechqurunlarni bo'shatishni istasangiz, katta odamlar oqimisiz sport zali.

Ertalab mashg'ulot tarafdori:"Men ertalab, haftasiga uch marta, 10 dan 12 gacha mashq qilaman. Ayni paytda menda kuch va mashq qilish istagi paydo bo'ladi. Barcha simulyatorlar mavjud, odamlar kam. Men mashq qildim va butun kunduzi bepul, shu jumladan kechqurun."

Kun davomida mashq qiling: agar ish kuni imkon bersa va siz buni muntazam ravishda bajarishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lsa; agar ofisda sport zali bo'lsa yoki undan unchalik uzoq bo'lmasa.

Kunning qaysi vaqti mashq qilish yaxshiroq ekanini bilmayapsizmi? Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz darslar uchun eng maqbul vaqtni aniqlaysiz sportzal.

O'quv jarayonini tuzish oson ish emas. Ko'p nozikliklar va nuanslarni ta'minlash kerak. To'g'ri ovqatlanish, roʻyxat samarali mashqlar, tiklanish vaqti, uyqu, tartib-intizom va boshqalar chiroyli tanani yaratishga yordam beradi.

Istalgan natijaga erishish uchun mashg'ulot vaqtini to'g'ri tanlash kerakligini kam odam biladi. Gap shundaki, kunning barcha soatlari sport uchun bir xil darajada mos kelmaydi. Keling, mashg'ulot vaqtini tanlashga nima ta'sir qilishi mumkinligini va kunning qaysi qismi eng samarali ekanligini ko'rib chiqaylik.

Maqsad

Sport zaliga tashrif buyurib nimaga erishmoqchisiz? Hamma nimani xohlashini biladi va siz ham bundan mustasno emassiz.

Trening uchun to'g'ri tanlangan vaqt yakuniy natijaga tez erishishga yordam beradi.

Va o'z ustida ishlashga va yaxshi tomonga o'zgarishga qaror qilgan ko'plab odamlarning ongida mustahkam o'rnashgan eng orzu qilingan maqsadlardir.

• Yog 'yoqishi

Inson tanasi shunday yaratilganki, uyg'onganidan keyin qondagi qand miqdori pasayadi va metabolizm tezlashadi.

Agar siz kunning boshida mashq qilsangiz, unda uglevodlar emas, balki energiyaning asosiy manbai bo'lgan yog'dir. Shuning uchun, ertalab siz kechki mashg'ulotga qaraganda ko'proq yog'ni yoqishingiz mumkin.

Nonushtadan oldin mashq qilsangiz, tanangiz nonushtadan keyin ko'proq kaloriyalarni yo'qotadi.

Ammo shuni aytishim kerakki, och qoringa ishlasangiz, kuchingiz etishmaydi, shuning uchun siz tezda charchaysiz. Shuning uchun tanangizni ortiqcha yuklamang, aks holda siz uni stress holatiga tushirasiz.

Shunday qilib, agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, ertalabki sport ancha samarali bo'ladi. Ammo o'quv jarayoniga oqilona yondashish va yukni to'g'ri hisoblash kerak.

Foydali maqola:.

• Ommaviy daromad

Kechki mashg'ulotlar mushak massasi to'plamiga va kuch ko'rsatkichlarining oshishiga yordam beradi. Ma'lumki, testosteron va kortizol kabi gormonlar mushak massasining oshishiga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Agar testosteron mushaklarning o'sishiga yordam bersa, kortizol, aksincha, mushak tolalarini yo'q qiladi.

Kechki mashg'ulotlardan keyin testosteron darajasi ertalabki mashg'ulotlardan keyin ancha yuqori. Stress gormoni sifatida tanilgan kortizol darajasi, aksincha, kechqurun ertalabkiga qaraganda ancha past bo'ladi.

Shuning uchun, kechqurun mashq qilish, ertalab mashq qilishdan ko'ra, mushak massasini tezroq olishi mumkin.

Foydali maqola:.

Faoliyat turi

Agar kun bo'yi kompyuter qarshisida o'tirsangiz va harakatsiz tasvir hayot, keyin kunning oxirida siz tanangizni cho'zishingiz kerak. Bunday holda, kechki mashg'ulotlar eng yaxshi davo mushaklar atrofiyasidan. Jismoniy mashqlar oshirish testosteron , qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Agar siz jismonan bo'lsangiz qiyin ish doimiy sayohat, faol harakat va og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq holda, siz kechqurun mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaysiz. Shuning uchun ertalabki mashg'ulotlar siz uchun. eng yaxshi tanlov. Kunning boshida mashq qilish orqali sizga ko'ngli ko'tarilib, miya va mushaklar faoliyatini faollashtirish kafolatlanadi. Asosiysi, mashg'ulotlarda uni haddan tashqari oshirib yubormang, aks holda siz ish mas'uliyatini samarali bajara olmaysiz.

Kun tartibi

Shuningdek, mashg'ulotlar uchun vaqtni tanlashga kun tartibi ta'sir qiladi. Har bir inson o'z ritmida yashaydi va kunni o'ziga mos keladigan tarzda tashkil qiladi.

Agar siz ertalabdan kechki 17-18 gacha ishlasangiz, unda, albatta, ertalab mashq qilish imkoniyati yo'q. Kechqurun sport zaliga kelishdan boshqa qiladigan ishing qolmadi.

Agar sizda nisbatan erkin ish jadvalingiz bo'lsa va siz sport zalida mashq qilish uchun mutlaqo istalgan vaqtni tanlashingiz mumkin bo'lsa, unda siz juda omadlisiz. Kuningizni o'zingiz xohlagan tarzda quring, lekin unutmangki, siz doimo bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak. Tana yukning keyingi dozasini izchil qabul qilish uchun moslashishi kerak.

Siz tasodifiy mashq qilmasligingiz kerak: ertalab ham, kechqurun ham. Bunday beqarorlik muqarrar ravishda stressga olib keladi, chunki tana doimiy o'zgaruvchan jadvalga moslasha olmaydi. Bunday holda, aniqlik va usul muhim ahamiyatga ega.

Kunni to'g'ri tashkil etish sizga sport zalida mashq qilishning afzalliklarini keltiradi, shuningdek sizni yanada intizomli qiladi.

Ertalabki mashg'ulotlarning yana bir afzalligi bor - sport zalida kam sonli odamlar. Kechqurun zallar gavjum bo'lib, sport klubidan ko'ra ko'proq shingil bankasiga o'xshaydi. Shuning uchun, agar siz ertalab mashg'ulotlarga borishingiz mumkin bo'lsa, unda siz deyarli bo'sh sport zalida mashq qilish uchun noyob imkoniyatga egasiz va to'g'ri simulyator yoki raketada 10 daqiqa davomida navbatda turmaysiz. Bundan tashqari, ko'plab zallarda ertalabki obuna kechqurunga qaraganda ancha arzon.

Shuni ta'kidlash kerakki, ertalab sizning mushaklaringiz va ligamentlaringiz kunning o'rtasiga yoki oxiriga qaraganda kamroq elastik va moslashuvchan. Shuning uchun, ertalabki mashg'ulotdan oldin, siz etarli vaqt sarflashingiz kerakmushaklarni isitish, ligamentlarni cho'zish va sozlash asab tizimi samarali sport uchun.

Kechki mashg'ulotlar paytida isinishni e'tiborsiz qoldirmang, aks holda shikastlanish xavfi ortadi. Ertalab quyosh botgandan ko'ra burmalangan tanaga zarar etkazish ancha oson va osonroqdir, ammo kechqurun vaqti shikastlanishdan sug'urta qilinmaydi.

tana turi

G'alati, lekin fizika turi sport zalida mashq qilish uchun vaqt tanlashga ham ta'sir qiladi.

• Ektomorf

Ushbu konstitutsiyaga ega odamlar tez metabolizmga ega.odatda uzun bo'yli, ingichka, uzun oyoq-qo'llari, tor suyaklari va uzun mushaklari bor. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, unda kechqurun mashq qiling, chunki kunning bu vaqtiga kelib tanangiz energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan etarli miqdorda kaloriyalarni to'playdi.

• Mezomorf

Bunday fizikaga ega odamlar, qoida tariqasida, me'yorga yaqin bo'lgan o'rtacha nisbatlarga ega. Mezomorflarning mushak oyoqlari va qo'llari, shuningdek keng yelkalar va ko'krak qafasi.

Ushbu tana turi ko'p qirrali, shuning uchun ertalabki mashg'ulotlarning foydasi taxminan kechki mashg'ulotlarning foydasiga teng. Yana shuni ta'kidlashni istardimki, maqsad va ish jadvali asosan mashg'ulotlar vaqtini belgilaydi.

• Endomorf

Shunga o'xshash tuzilishdagi odamlar odatda o'rnatishga moyil ortiqcha vazn.

Agar siz endomorf bo'lsangiz, unda tanangiz sekin metabolizmga ega. Zerikarli yog'ni maksimal darajada yoqish uchun kunning boshida mashq qilish tavsiya etiladi.

Xulosa

Trening uchun vaqtni tanlash - bu mutlaqo individual narsa. Hayot tarzingizni, maqsad va istaklaringizni tahlil qilib, bu haqda osongina qaror qabul qilishingiz mumkin. muhim omil, bu sizga qiyin ishingizda albatta yordam beradi.

Asosiysi, o'zingizni ortiqcha qiynoqqa solmang. Agar siz odatdagidek uyg'ona olmasangiz va ertalab tiklana olmasangiz va ertalabki hosildorligingiz nolga teng bo'lsa, o'zingizni masxara qilishingiz shart emas - kechqurun mashq qiling. Aksincha, agar kun oxirigacha kuchingiz tugasa-yu, lekin quyoshning birinchi nurlari bilan siz energiya bilan to'lgan bo'lsangiz, u holda ertalab mashq qiling.

Yodingizda bo'lsin, hayotdan zavq olish kerak va o'z ustingizda ishlash va mashq qilish hayotingizning ajralmas qismidir.

Qadimgi maqolda aytganidek, "Har narsaning o'z vaqti bor". Sportda ham shunday: ikkalasi ham bor mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt u natijalarga erishish uchun eng samarali hisoblanadi - ham neytral, ham eng yomon vaqt mashg'ulotlar uchun, ko'rsatkichlar pasayganda va mashg'ulotning samarasi ham mos ravishda pasayadi. Bugun ushbu maqolada biz ko'rib chiqamiz mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt; o'rganamiz mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon sport zalida, a qachon vazn yo'qotish uchun aerobika qilish yaxshiroq.

Siz qanday maqsadlarga intilasiz: vazn yo'qotish, mushak massasini qurish, tanani yaxshi holatda saqlash, mashq qilish yurak-qon tomir tizimi va boshqalar - bu ham bog'liq ichida mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi, va qanday fitnes turlariga ustunlik berish kerak. O'z vaqtida chalkashmaslik uchun, keling, avvalo, dunyoning turli burchaklaridan kelgan turli "aqlli" aqllar va olimlar bu haqda qanday fikrda ekanliklarini tinglaymiz. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi ular o'z tanlovida nimaga yo'l-yo'riq ko'rsatishini ajratib ko'rsatishadi va eng muhimi.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt bo'yicha ilmiy tadqiqotlar

Vashington universitetida tadqiqot, AQSh

Vashington universiteti olimlari sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqtni aniqlash uchun ko'plab tadqiqotlar o'tkazdilar, quyidagi natijalarni e'lon qilishdi:

« Eng yaxshi vaqt Trening uchun tana turiga bog'liq.

Agar odam endomorf bo'lsa va metabolizm sekin bo'lsa (ko'pincha ortiqcha vazn olishga moyil bo'lsa), u uchun sport bilan shug'ullanish uchun ertalabki soatlar (7 dan 10 gacha), organizmda glikogen va glyukoza zahiralari tugaganda va u uchun yaxshiroqdir. yog 'oksidlanish energiyasini iste'mol qilish kerak.

Agar odam ektomorf bo'lsa, ya'ni genetik jihatdan noziklikka moyil bo'lsa va tez metabolizmga ega bo'lsa, unda u uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt bu kechki vaqt (16 dan 19 gacha), tanada mashg'ulotlarda foydali bo'ladigan juda ko'p kuch va energiya mavjud.

Agar biror kishi oltin o'rtachaning vakili bo'lsa va mezomorf bo'lsa, ya'ni u noziklik yoki to'liqlik tendentsiyasisiz normal metabolizmga ega bo'lsa, unda kechqurun va kunduzgi mashg'ulotlar unga mos keladi. ertalabki vaqt. Bularning barchasi tananing umumiy farovonligiga va mashq qilish istagiga bog'liq.

Natijalarga ko'ra bu tadqiqot mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi tana turiga ega ekanligingizga bog'liq. Ammo boshqa fikrlar ham bor bu masala. Keling, to'liqlik uchun ular bilan tanishaylik.

Uilyamsburg kinesiologiya bo'limi olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar

Olimlar bir qator tajribalar o'tkazdilar, ular kun davomida 4 ta vaqt oralig'ini oldilar: ertalabki 8:00, 12:00, 16:00 va 20:00. Har biriga bir nechta mavzular ma'lum vaqt(bular ilgari sport bilan shug'ullanmagan erkaklar edi, lekin bu holda mexanizm qizlar uchun o'xshash bo'ladi) og'irliklar bilan ba'zi kuch mashqlarini bajardi. Va quyidagilar aniqlandi:

dan maksimal samaradorlik kuch mashqlari kechqurun yetib keldi. Buning sababi shundaki, og'irlik mashqlari yoki yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan tez mushak tolalarining ishi va qisqarishi tana harorati ertalab yoki tushdan keyin yuqori bo'lgan kechqurun ancha yaxshi sodir bo'ladi.

Shuningdek, ushbu tadqiqot davomida boshqa muhim sabab Bormoq, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon. Va bu sabab kortizol va testosteron kabi gormonlar darajasida yotadi.

Testosteron mushaklarni qurish uchun javobgardir, kortizol esa uning parchalanishi uchun javobgardir. Boshqacha qilib aytganda, testosteron anabolik o'sish gormoni va kortizol katabolik halokat gormoni.

Dam olishda testosteron darajasi (erkaklar va ayollar uchun) kunning 1-yarmida yuqori bo'ladi, ammo agar gaplashamiz sport zalida mashq qilish haqida, keyin ertalabki og'irliklar bilan mashq qilishdan ko'ra kechki mashg'ulotdan keyin uning darajasi ancha yuqori. Shunday qilib, agar siz qizlar maqsadingiz bo'lsa mushak massasini qurish , keyin mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt kechqurun 16-00 dan 19-00 gacha, mashg'ulotdan keyin testosteron darajasi yuqori bo'lganda va kortizol, aksincha, pastroq bo'ladi.

15:00-16:30 - aerobik mashg'ulotlar

Soat 15:00 dan boshlab qizlarning tana harorati ko'tarila boshlaydi va 16:30 da u o'zining eng yuqori qiymatiga etadi, shuning uchun bu vaqtda afzallik berish yaxshidir. faol turlar fitnes: raqs, aerobika, yugurish, velosipedda yurish va boshqalar, ular yog 'yoqish jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi, shuningdek, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini mustahkamlaydi.

17:00-18:00 - kuch va yuqori intensiv mashg'ulotlar

bu mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt og'irliklar bilan, shuning uchun sport zaliga borish yoki har qanday kuch-quvvat mashg'ulotlarida qatnashish, shuningdek, juda ko'p chidamlilik va kuch talab qiladigan yuqori intensivlik yoki intervalli mashg'ulotlar sizga faqat foyda keltiradi. Peshindan keyin tana harorati va testosteron darajasi birinchisiga nisbatan ko'tariladi, kortizol darajasi esa, aksincha, pasayadi. Bularning barchasi birgalikda kuchning ko'tarilishiga yaxshi ta'sir qiladi va mashg'ulotdan hosildorlikka ijobiy ta'sir qiladi.

19:00 dan keyin - aqliy mashqlar& Body

19:00 dan keyin qizlarning tana harorati yana pasayishni boshlaydi va keladi mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt Mind & Body yo'nalishi, shu jumladan har xil turlari yoga, Pilates, tay chi, por de bras, cho'zish, tana egiluvchanligi va boshqalar. Ushbu turdagi mashg'ulotlar shifobaxsh va tinchlantiruvchi xususiyatga ega bo'lib, ular mushaklarning eng chuqur qatlamlarini mustahkamlashga yordam beradi, go'zal va chiroyli shakllanadi. to'g'ri pozitsiya, moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantirish, ayollarning psixo-emotsional foniga ijobiy ta'sir ko'rsatish.

Endi bilasiz, kunning qaysi vaqti mashq qilish yaxshiroq faol faoliyatning u yoki bu turi va sizning bilimlaringizni tizimlashtirish uchun men sizning e'tiboringizga tanangizning ko'rsatkichlariga rioya qilishni istasangiz, mashg'ulot vaqti va turini tanlashga yordam beradigan kichik jadvalni taqdim etaman.

Ammo biron sababga ko'ra tavsiya etilgan vaqtda o'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullana olmasangiz, xafa bo'lish va mashg'ulotlarni to'xtatishning hojati yo'q.

Agar siz yugurishni xohlasangiz, lekin ertalab erta turish siz uchun qiyin bo'lsa, unda siz tanangizni majburlashingiz shart emas, bunday mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Agar siz sport zalida mashq qilishni afzal ko'rsangiz, lekin kechqurun buni qila olmasangiz, tushkunlikka tushishingiz shart emas. Asosiysi, o'z tanangizni tinglash va agar sizning kuchingiz darslar uchun etarli bo'lsa kuch mashqlari ertalab, keyin - iltimos, hech kim ertalab mashq qilishni taqiqlamaydi.

Inson shu qadar tartibga solinganki, u hamma narsaga ko'nikib, o'zi uchun qulay bo'lgan sharoitlarga moslasha oladi. Shuning uchun, agar siz tavsiya etilgan vaqtda ushbu turni mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz jismoniy faoliyat, buning uchun eng mos bo'lgan, keyin bu ajoyib: siz tabiiy ravishda tanangizga kerakli natijaga tezroq erishishga yordam berasiz. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt tanangiz o'zini o'zi tanlaydi, asosiysi uni yaxshi tinglash va bu vaqtni topishga yordam berishdir.

Shunday qilib, bugun biz bu masalani batafsil ko'rib chiqdik, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon va birgalikda qaror qildik mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt. Endi siz shaxsan siz uchun qaysi vaqt qulay ekanligini hal qilishingiz kerak va u tavsiya etilgan fitnes turlariga to'g'ri keladimi? Javoblaringizni izohlarda yuboring.

Sizning murabbiyingiz Janeliya Skripnik siz bilan edi!