Kaç kaloriye ihtiyacın var. Kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerekir. Minimum günlük kalori gereksinimi

26.07.2020

Günde kaç kalori tüketilmesi gerektiğini doğru bir şekilde hesaplamak için insan vücudunun yaşamı boyunca harcadığı enerji düzeyini bilmek önemlidir. Yani, organların çalışması için kalorilerin tüketildiği temel metabolizmayı, herhangi bir eylemin performansını ve çeşitli yük türlerini hesaplamanız gerekir.

Kural olarak, her insanın kendi (bireysel) bazal metabolizması vardır. Ve yaşam tarzına bağlı olarak, seviyesi ya daha yüksek ya da daha düşük olacaktır. Bu nedenle, örneğin, yerleşik işi olan kişilerde, ana metabolizma daha az sayıda kilokalori ve aktif insanlarda - daha fazla olacaktır.

Bu arada günlük kalori alımı hesaplanırken sıklıkla kalori ve kilokalori gibi terimlerin kullanıldığına dikkat edilmelidir. Gerçek şu ki, bu iki kavram aynı kabul edilir. Ancak yorumdaki "kalori" terimi daha dardır ve yalnızca 1 derecelik suyu ısıtmak için gereken enerji miktarını ifade eder. Ürünlerin besin değerini belirlemek için geçerli olmakla birlikte, "kilokalori" kelimesinin kısaltılmış halidir.

Bir kişinin temel değişiminin hesaplanması

Bazal metabolizmayı hesaplamak için hem kadınlar hem de erkekler için enerji maliyetlerini belirleyen formüller kullanılır. Kadınlar için genel formül şu şekildedir: 655 + (kg olarak 9,5 x vücut ağırlığı) + (1,8 x cm olarak boy) - (4,7 x yaş olarak). Örneğin, 170 cm yüksekliğinde, 75 kg ağırlığında ve 30 yaşında, kilokalori sayısı: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal olacaktır.

Erkekler için genel formül şöyle görünür: 655 + (kg olarak 13,7 x vücut ağırlığı) + (cm olarak 5 x boy) - (6,8 x yaş olarak). Örneğin, 185 cm yüksekliğinde, 80 kg ağırlığında ve 30 yaşında, kilokalori sayısı: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal olacaktır. Ancak bu hesaplamalar tam değildir. Ve günlük kalori alımını tam olarak belirlemek için, ortaya çıkan rakamı aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir.

Yani, hafif fiziksel emek ile aktivite katsayısı 1.4 ve zihinsel emek ile - 1.6 olacaktır. Bir kişi orta derecede fiziksel emekle meşgulse, tüketilen kalorileri hesaplarken sonuç 1,9 ile çarpılmalıdır. Ağır fiziksel emekle - 2.2'ye kadar.

Günlük kalori alımı cinsiyete göre değişir. Yani, erkekler için sayıları kadınlardan daha fazla olacaktır. Yaş da etkiler - genç bir vücut için daha fazla kalori gerekecektir. Kural olarak, gençler daha aktif bir yaşam tarzına sahip olma eğilimindedir ve bir kişi yaşlandıkça daha sakin ve ölçülü hale gelir. Bu nedenle tüketilen kalori hesaplanırken yaş da önemlidir.

Bilim adamları, tüm verileri göz önünde bulundurarak, bir kişinin tüketmesi gereken toplam kilokalori sayısını çıkardılar. Aynı zamanda cinsiyet, yaş ve yaşam tarzını da dikkate aldılar. Örneğin, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden erkekler için, 19-30 yaşlarında günlük kalori alımı 2400 kcal olacaktır. Ve 31-50 - 2000 kcal yaşlarında. 51 yaş ve üzerinde aynı yaşam tarzı ile 2000 kcal da yeterli olacaktır.

Benzer bir yaşam ritmine sahip kadınlar günde kaç kalori tüketmeli? Burada yaş arasında ayrım yapmak da önemlidir. Örneğin, 19 ila 25 yaş arasında 2000 kcal tüketilmesi önerilir. Ve 26-50 - 1800 kcal yaşlarında. 51 yaş üstü kadınlar 1600 kcal tüketmelidir.

19-30 yaş arası erkekler için ılımlı bir yaşam tarzı ile gerekli kalori miktarı 2600-2800 kcal'dir. Ve 31-50 ve üzeri - 2400-2600 kcal. 19-25 yaş arası kadınlar için günde 2000 kcal tüketilmesi tavsiye edilir. 26-50 - 1800 kcal yaşlarında. Ve 51 yaşın üzerinde - 1800 kcal.

Aktif bir yaşam tarzı ile günde kaç kalori tüketilmelidir? 19-30 yaş arası erkekler için günlük norm 3000 kcal'dir. 31-50 - 2800-3000 kcal yaşlarında. Ve 51 - 2800-2400 kcal üzerinde. Kadınlar için 19-25 yaşlarında günlük kalori alımı 2400 kcal, 26-60 - 2200 kcal olacaktır. 61 yaş üzerinde ise tüketilen kalori miktarı 2000 kcal olmalıdır.

Hamile kadınlar özel ilgiyi hak ediyor. Eski zamanlardan beri, anne karnındaki bebeğin düzgün gelişimi için anne adayının iki kişilik yemesi gerektiğine inanılıyordu. Ve sonuç olarak, fazladan vücut ağırlığına sahipti. Bu nedenle, modern toplumda, hamile bir kadının bazal metabolizmasının% 25 arttığını bulan çeşitli uzmanlardan oluşan tüm gruplar bu konuda çalıştı.

Bir çocuğu taşırken günde kaç kalori yemeli? Normal bir durumda, bir kadının yaklaşık 1850-2000 kcal'ye ihtiyacı varsa, hamilelik sırasında 2500 kcal'a ve dönem sonunda - 2800-2900 kcal'a ihtiyaç vardır.

Bir çocuk günde kaç kalori tüketmeli?

Çocuklar için, vücutları sürekli çalıştığı, güç ve canlılık kazandığı için beslenmenin kalori içeriği çok düşük olmamalıdır. Ve tüketilen enerji oranı sadece yaşlarına bağlıdır.

4 aya kadar olan bebekler için günde kaç kalori yemeli? Günlük normları 550 kcal'dir. Bu, bebeğin anne sütünden aldığı kalori sayısıdır. Ve 4-12 aylıkken bebeğin 800 kcal tüketmesi gerekir. Bunun için artık tek başına süt yetmeyeceği için tamamlayıcı besinlere başlanmalıdır.

1-4 yaşlarında günlük kalori alımı 1300 kcal olacaktır. Ve 4 ila 7 yaşlarında - 1800 kcal. Çocuk 7-10 yaşındaysa, günlük normu 2000 kcal olacaktır. 11 yaşından itibaren tüketilen kalori miktarı cinsiyete göre farklılık gösterecektir.

10-13 yaş arası gençler için günde kaç kalori yemeli? Kızlar için günlük miktarları 2150 kcal ve erkekler için - 2250 kcal olacaktır. 13-15 yaşlarında kızların 2300 kcal ve erkeklerin - 2500 kcal tüketmeleri önerilir. 15-19 yaş arası genç erkekler 3000 kcal tüketmelidir. Ve aynı yaştaki kızlar için - yaklaşık 2400 kcal. 19 yaşından başlayarak, günlük kalori alımını belirlemek için yetişkin oranları kullanılır.

Bir çocuğun hayati aktivitesinin bir yetişkinden önemli ölçüde farklı olduğunu hatırlamak da önemlidir. Bu nedenle, çocuklar sürekli koşuşturup daha fazla yemek yiyorsa bu normaldir. Bebeğinizi fazla beslemeyin, ama az da beslemeyin.

5 üzerinden 4,3 (24 Oy)

Yiyeceklerin kalori içeriği veya enerji değeri, yiyeceklerin en önemli özelliklerinden biridir. Tüketilen gıdada yer alan bileşenlerin tamamen özümsenmesiyle vücudun aldığı enerji miktarı ile belirlenir.

Bir kişinin günlük kalori alımı yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına bağlıdır, çeşitli aktiviteler için vücudun enerji maliyetleri ile belirlenir. Kadınlarda vücudun normal işleyişini sağlamak için gereken minimum enerji miktarı erkeklerden daha azdır - yaklaşık yüzde 15-20.

Kadınların günde kaç kaloriye ihtiyacı var?

Çoğu beslenme uzmanı, ortalama bir kadının 2000 kcal'ye ihtiyacı olduğu konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, izin verilen kalori sayısı fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kadınların aşağıdaki kalorileri tüketmesi gerekir:

18 ila 25 yaş arası - yaklaşık 2000 kcal;
26 ila 50 yıl - 1800 kcal;
50 yıl sonra - 1600 kcal'a kadar.

Orta derecede aktif bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar için aşağıdaki göstergeler normdur:

18 ila 25 yaş arası - 2200 kcal'ye kadar;
26 ila 50 yıl - yaklaşık 2000 kcal;
50 yıl sonra - 1800 kcal.

Yüksek aktivite ile kadınların ihtiyacı:

18 ila 25 yaş arası - 2400 kcal;
26 ila 50 yıl - yaklaşık 2200 kcal;
50 yıl sonra - 2000 kcal'a kadar.

Çocuk taşıyan bir kadının çok daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bu durumda günlük diyet, hamileliğin ne kadar sürdüğüne bağlıdır. Artan gebelik yaşı ile günlük yiyecek alımınızı günde 2500'den 3200 kaloriye çıkarmalısınız. Bebek besleyen bir kadının diyeti en az 3500 kcal olmalıdır.

1919'da ortaya çıktı Harris-Benedict formülü, modern bir insan için artık yeterince doğru değil, yaklaşık% 5'lik bir hatası var.

Kadınlar için günlük kalori alımı şu şekilde hesaplanır:

655.1 + 9.563 x ağırlık (kg) + 1.85 x boy (cm) - 4.676 x yaş (yıl)

1.2 - minimum fiziksel aktivite veya hiç fiziksel aktivite;
1.375 - haftada 3 kez fitness dersleri;
1.4625 - haftada 5 kez fitness dersleri;
1.550 - haftada 5 kez yoğun fiziksel aktivite;
1.6375 - her gün fitness dersleri;
1.725 - her gün yoğun veya günde iki kez;

Sonuç ayrıca aktivite katsayısı ile çarpılır.

Bugüne kadarki en doğru kabul edildi Mifflin-St. Jeor formülü:

10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161

Sonuç ayrıca aktivite faktörü ile çarpılmalıdır.

Erkeklerin günde kaç kaloriye ihtiyacı var?

Erkeklerde metabolik süreç çok daha hızlı gerçekleşir, bu nedenle bir erkeğin günlük diyeti bir kadınınkinden önemli ölçüde farklıdır. Ortalama bir yapıya sahip yetişkin bir erkeğin yaklaşık 2500 kcal'ye ihtiyacı vardır. bir günde. Ancak, fiziksel aktivite seviyesini hesaba katarsak, resim şöyle görünür:

Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden erkeklerin ihtiyacı:

18 ila 30 yaş arası - yaklaşık 2400 kcal;
31 ila 50 yıl - 2200 kcal;
50 yıl sonra - 2200-2400 kcal.

Orta derecede aktif bir yaşam tarzına öncülük eden erkekler için aşağıdaki göstergeler normdur:

18 ila 30 yaş arası - 2600-2800 kcal;
31 ila 50 yıl - 2400-2600 kcal;
50 yıl sonra - 1800 kcal.

Aktif olduklarında, erkeklerin aşağıdaki kalorileri tüketmesi gerekir:

18 ila 35 yaş arası - yaklaşık 3000 kcal;
31 ila 50 yaş arası - 2800-3000 kcal;
50 yıl sonra - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x ağırlık (kg) + 5,003 x boy (cm) - 6.775 x yaş (yıl)

Sonucu fiziksel aktivite katsayısı ile çarpıyoruz:

1.2 - minimum veya devamsızlık;
1.375 - haftada 3 kez;
1.4625 - haftada 5 kez;
1.550 - haftada 5 kez yoğun olarak;
1.6375 - her gün;
1.725 - her gün yoğun olarak veya günde 2 kez;
1.9 - günlük + fiziksel çalışma.

Buna göre Mifflin-St. Jeor formülü Erkekler için günlük kalori alımı şu şekilde hesaplanır:

10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) + 5

Burada da sonuç, aktivite faktörü ile çarpılır.

Çocukların ve gençlerin günde kaç kaloriye ihtiyacı var?

Günlük çocuk diyeti yaşa bağlıdır. Çocuğun büyüyen vücudunun iyi gelişmesi için yiyeceklerin kalori içeriği her altı ayda bir artırılmalıdır.

Çocuklar ve ergenler için kalori alımı normu şöyle görünür:

2 yıla kadar - 1200 kcal;
2 ila 3 yıl - 1400 kcal;
3 ila 6 yıl - 1800-2000 kcal;
6 ila 10 - 2000-2400 kcal;
10 ila 13 yıl arası - 2900 kcal'den fazla değil.

Kaloriler insan vücudunun yakıtıdır. Yiyecek vücuda girdikten sonra ısı açığa çıkar, miktarı kalori olarak ölçülür. Bir insanın yaşamak için yemek yemesi gerekir, ancak bunun tersi değil.

Her şeyde olduğu gibi burada da bir önlem gerekiyor, fazla kalori obeziteye, eksiklik yetersiz beslenmeye yol açıyor, her ikisi de hoş olmayan sonuçlara ve hastalıklara yol açıyor.

Kaloriler bir enerji kaynağıdır, kullanılmayan kaloriler vücutta fazla yağ şeklinde kalır.

Ve enerji eksikliği durumunda, vücut kendini tüketmeye başlayacak, ekonomik bir moda geçecek ve enerjiyi yalnızca yaşamı sürdürmek için harcayacak, vücudun diğer işlevlerini daha iyi zamanlara erteleyecektir. Saçları ve dişleri dökülmeye başlayacak, kızın adetleri duracaktır.

bazal metabolizma

Bu sonuçlarla karşılaşmamak için vücudunuzun günde ne kadar enerji harcadığını bilmeniz gerekir. Enerji, vücudun işleyişine bile harcanır: akciğerlerin, sindirim organlarının, beynin, kasların çalışması.

Bir kişi ne kadar yoğun hareket ederse, zihinsel aktivitesi o kadar güçlü olur, günde o kadar fazla kalori yakar.

Peki günde kaç kalori yemelisiniz? Öncelikle vücudun dinlenirken ne kadar kalori tükettiğini anlamanız gerekir.

Gerekli kaloriyi hesaplamak için en popüler formüllerden biri vücut ağırlığının kg'ı başına 1 Kcal / saat + %10'dur. Örneğin, bir kişinin vücut ağırlığı 55 kg ise, bu formüle göre hesaplama şöyle görünecektir:

55 kg x 1,1 x 24 (saat) = 1452 kcal

Bu miktar, altında yemek yiyerek sağlığı baltalayabileceğiniz minimum miktardır. Bunlar sözde kontrolsüz maliyetlerdir.

Ayarlanabilir maliyetler zaten enerji tüketiminin bireysel özellikleridir. Yaş, yaşam tarzı, cinsiyet gibi. Başlangıç ve hedef ağırlığın oranı da bir rol oynar.

Bireysel özellikleri dikkate alarak günlük günlük kalori alımı

Günlük kişi başına gerekli kalori alımı oranı bireyseldir. Bunu hesaplamak için formüller var. Normun, onu korumak için normal kilolu bir kişi için tasarlandığı unutulmamalıdır.

Kilo verenler ve kilo alanlar için norm farklı olacaktır. Formüldeki boy birimi santimetre, ağırlık ise kilogram cinsinden belirtilir.

Erkekler ve kadınlar için ayrı formüller vardır. Yaşla birlikte, formülde dikkate alınan kalori ihtiyacı da azalır.

Kadınlar için formül: 9,99 x ağırlık + 6,25 x boy - 4,92 x yaş - 161;
Erkekler için formül: 9.99 x ağırlık + 6.25 x boy - 4.92 x yaş + 5.

Belirli parametrelere sahip bir kişi için günlük ihtiyaç duyulan kalori sayısını alın. Ama şimdi onun yaşam tarzını not etmeye ve elde edilen değeri uygun katsayı ile çarpmaya değer:

Aktivite eksikliği: 1.2;
Düşük aktivite: 1.45;
Ortalama aktivite: 1.55;
Yüksek aktivite: 1.7;
Artan aktivite: 1.9.

Hamile ve emziren kızlar daha fazla kalori tüketir. Bir jinekolog kesin oranı belirlemenize yardımcı olacaktır, ancak genellikle hamile kadınların en az 2600 kaloriye ve son aşamalarda 3500'e kadar ihtiyacı vardır.

Altı aydan bir yıla kadar olan çocuklar genellikle yaklaşık 800 kcal, bir buçuk yıla kadar 1300 kcal, üç 1500 kcal'a ihtiyaç duyar ve bu nedenle her yıl yaklaşık 200-300 ekler.

Yine, bunların hepsi şartlı ve kilo alma eğilimine, yaşam ritmine ve bireysel özelliklere bağlı olarak bir çocuk doktoruna danışmanız gerekiyor.

Kalori tüketim tablosu

Kilo vermek için kalori daha az tüketilebileceği gibi daha fazla da harcanabilir. Şanslıysanız ve hayatın ritmi kendi kendine aktifse iyidir. Ya bu bir ofis işiyse? O zaman spor ve diğer aktiviteler yapmalısınız.

Ayrıca, oldukça enerji tüketen birçok ev işi vardır. Öyleyse neden örgü örmekten daha aktif bir hobi edinmiyorsunuz? Belirli bir aktiviteyi yaparsanız kaç kalori yakabilirsiniz?

55 kg ağırlığındaki bir kişi için saat başına kalori tüketimi tablosu:

aktivite türü	Saatte yakılan kalori
Rüya	50
TV izleme	55
Yer yıkama	96
aktif seks	83
Bahçıvanlık	105
Ütüleme	110
pansuman bebek	110
bebek arabası	121
bir çocuğu banyo yapmak	149
sabah egzersizleri	165
Sörf yapmak	165
çember dönüşü	165
kamyon sürüşü	179
dörtnala ata binmek	220
su aerobiği	220
Yakacak odun kesmek	237
Oryantal dans	248
hasat	253
yelken	275
Rafting	275
Bir çocukla açık hava oyunları	297
klasik bale	318
çatı kaplama	330
su kayağı	330
Kano	385
Dalış	385
salıncak basın	406
zumba	413
Yaklaşık 4 km/s hızla kros kayağı	385
Paten kaymak	385
kızak	385
yerinde koşu	440
Yüzme kurbağalama	550
9,5 km/s hızla koşma	550
12 km/s hızla koşmak	688
Merdivenlerden yukarı koşmak	710
Yaklaşık 8 km/s hızla kros kayağı	770
17,5 km/s hızla koşma	990

Aktif kilo kaybı için göstergenin hesaplanması

Kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz? Bir kişi ağırlığından memnunsa, yukarıda elde edilen şekle sadık kalmalıdır.

Ancak amaç kilo vermekse, gelen kalori sayısını azaltmanız gerekir, aksi takdirde ağırlık sabit kalacaktır.

Bunu yapmak için, sorunun derecesine bağlı olarak, kendi kalori alımınızdan %15-25 çıkarmanız gerekir.

Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini nasıl anlarsınız?

Hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa, açığı artırmak mümkündür, ancak sonuçta bir kadının günlük kalori içeriği 1200 kcal'den ve erkeklerin 1800 kcal'den az olamaz.

Sağlıklı bir insanın ağırlığının, bir erkek için 100'ü ve bir kadın için 110'u aşmaması gerektiğine inanılmaktadır. BMI (vücut kitle indeksi) daha gösterge niteliğindedir, “kg cinsinden ağırlık / m² cinsinden boy \u003d BMI” formülü kullanılarak hesaplanabilir.

Örneğin, ağırlık 80 kg ve boy 165 cm ise, BMI 80 / 1.65 ² = 29.4 olacaktır. Ardından, tabloya bakmanız gerekir.

Ona göre, bu tür parametrelere sahip bir kişide, 1. derece obezite eşiğinde bir fazlalık var. Bir kişinin en az 12 kg kaybetmesi gerekir. Buna dayanarak, 165 boyunda, 68 kg'dan fazla ve 50 kg'dan az olmamak daha iyidir.

Ancak böyle bir hesaplama yaşı ve çok kısa boylu ve kemikleri dar olan kişileri hesaba katmaz. Bu nedenle, dar kemiklilerin yanı sıra 1,55 m'nin altındaki kadınlar ve 1,68 m'nin altındaki erkeklerin de objektif bir BMI sonucu için %10 daha çıkarmaları gerekir.

İlaç Ne için olduğunu ve onu kullananların onun hakkında ne düşündüğünü öğrenin.

Sabah aç karnına zeytinyağı nasıl içilir ve onunla kilo vermek mümkün mü, okuyun Çok ilginç ve bilgilendirici!

Suda oruçlu bir gün geçirmeye karar verdiniz mi? Ardından, nasıl doğru şekilde yazıldığını okuyun. İyi şanlar!

Aşırı kilonun en yaygın nedeni, hareketsiz bir yaşam tarzı ve aşırı kalori alımıdır. Fazla kilolar sadece estetik bir sorun değil, birçok hastalığı tetikliyor, süreyi kısaltıyor ve yaşam kalitesini bozuyor.

Bu nedenle, bir kişi sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsa, ne yediğinin kaydını tutması gerekir. Vücudun ihtiyaç duyduğu kalori içeriğini 50 Kcal aşsa bile, bir kişi kilo almaya başlayacaktır.

Ürünün evde tartılması gerekiyorsa, mutfak elektronik terazileri kullanışlı olacaktır, grama göre hassastırlar, çok pahalı değildirler ve tariflere uyulursa mutfakta hostes için faydalı olacaktır.

Birkaç ay boyunca kalori sayarsanız, o zaman otomatizme getirilecektir. Ve zaten belli bir yemekte kaç kalori olduğu belli olacak.

Ayrıca, çeşitli yemeyi de unutmayın. Çeşitli - bu, bugün tavuk ve yarın hindi olduğu anlamına gelmez, tüm besin gruplarının dengelenmesi gerektiği anlamına gelir. Vücudun yaklaşık olarak 20/30/50 oranında proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Oran yaklaşıktır, buna fanatik olarak bağlı kalmak gerekli değildir. Ancak yine de protein yapı malzemesi olduğu ve çok gerekli olduğu için günde 20 gramdan az tüketilmemelidir.

Ancak kilo verme hedefi varsa yağ ve karbonhidrat oranı değiştirilebilir. Ancak sadece karbonhidrat miktarını azaltarak, özellikle kadınlar için yağ miktarını azaltmak sağlıkla doludur.

Kilo kaybı ilk başta yeterince hızlıysa ve sonra durduysa, büyük olasılıkla bu bir platodur. Platoyu dağıtmak için, kalorileri keskin bir şekilde artırmak için haftada bir diyelim, vücuda bir sarsıntı vermeniz önerilir.

Bu herkes için işe yaramaz. Ve genel olarak, yukarıda verilen ipuçlarının çoğu kesinlikle herkese uymayabilir, o zaman bir uzmana danışmak gerekir. Ve her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz.

Kilolarını izleyen tüm kızlar, kalori sayma gibi bir kilo verme yöntemini bilmiyor. Bunun diyetsiz kilo verme olduğunu söyleyebiliriz. Kesinlikle tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak kalori içeriğini saydığınızdan emin olun. Birçoğu bunun çok zor olduğunu ve bu şekilde kilo vermenin kesinlikle onlar için olmadığını düşünebilir. İlk başta, elbette, olağandışıdır. Sonuçta, her porsiyon yemeğin ağırlığını bilmeniz, yenen her ekmek parçasının kalorisini hesaba katmanız, sürekli bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ama sonra bu yeme şekli bir alışkanlık haline gelecek ve bir kase pancar çorbasında kaç kalori olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Yeni başlayanlara yardımcı olmak için, cep telefonları için belirli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplayabilen ve bir günde ne kadar yediğinizi sayan birçok farklı program vardır. Bu yazıda en heyecan verici soruları cevaplayacağız: “Günde kaç kalori almalıyım?”, “Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacım var?”, “Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?”.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır. kalori nedir

Kalori nedir? Modern insanın her yerde duyduğu bu kelime. Mağazadaki herhangi bir ürün, içerdiği kaloriler hakkında etiket bilgilerine sahiptir. Çoğu insan bu kelimeyi yemekle ilgili olarak kullanmasına rağmen, kalori çok daha büyük bir anlama sahiptir.

kalori, 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanması gereken bir enerji birimidir;
gıdadaki enerji miktarı, içindeki kalori sayısıdır;
1000 kalori 1 kilokaloriye eşittir;
"kalori" kelimesi sadece yiyecekle ilgili olarak değil, enerji içeren her şey için de kullanılır.

Bir kişi günde kaç kalori tüketmeli

Gün içinde herhangi bir işlem yapan her insan enerji harcar. Bu enerji kaloridir. Ancak her bireyin ne kadar enerji harcadığına bağlı olarak, tüketmesi gereken günlük kalori miktarı hesaplanır. Bu nedenle, farklı insan kategorileri için kalori normunda böyle bir bölünme vardır. Örneğin, gençler yaşlılardan çok daha fazla enerji harcama eğilimindedir. Ve buna göre, daha fazla kalori tüketmeleri gerekiyor. Erkekler ve kadınlar arasında günlük kalori alımında da farklılıklar vardır. Aşağıda, farklı aktivite derecelerine sahip erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz. Ancak bu rakamların sadece kilolarından şikayeti olmayan kişiler için geçerli olduğunu unutmamalıyız. Kilo vermek istiyorsanız, kalori hesaplaması sizin için farklı olacaktır.

Kadınlar için günlük kalori

Yaşam aktivitesinin doğasına bağlı olarak, kadınlar arasında aşağıdaki gruplar ayırt edilir:

sedanter kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2000 kalori, 26 ila 50 yaş arası 1800 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1600 kalori;
orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 25-50 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1800 kalori;
aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-30 yaş arası kadınlar için 2400 kalori, 31-60 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 60 yaş üstü kadınlar için 2000 kalori tüketilmesi önerilir.

Erkekler için günlük kalori

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2400 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2200 kalori, 50 yaş üstü erkekler için 2000 kalori tüketilmesi önerilir.
Orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2600-2800 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2400-2600 kalori, 51 yaş üstü erkekler için 2200-2400 kalori tüketilmesi önerilir.
Aktif bir yaşam tarzı olan bir adam. 19-30 yaş arası erkekler için 3000, 31-50 yaş arası erkekler için 2800-3000, 50 yaş üstü erkekler için 2400-2800 kalori tüketilmesi önerilir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır

Günlük kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek, kilo vermenin tek bilimsel temelli yöntemidir. 1 kg kilo vermek için 7700 kalori yakmanız gerekir. Kilo vermek için sadece diyeti kesmek pratik değildir. Fiziksel aktivitenizi kesinlikle artırmalısınız. Böylece metabolizmanız daha hızlı hızlanacak ve kilolar daha hızlı atılmaya başlayacak. Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz? Modern beslenme uzmanları aşağıdaki önerileri verir:

biraz fazla kiloluysanız ve ayrıca haftada en az 3 kez eğitime zaman ayırırsanız, sağlıklı bir insan için günlük normdan kalorinin% 10'unu "eksi" almanız yeterlidir. Bu, sistematik olarak fazla kilo vermek ve vücudu strese sokmamak için ideal bir seçenek olacaktır;
biraz fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük kaloriden "eksi"% 20 almalısınız. Onlar. Fazlasını kaybetmek istemiyorsan, yemen gerekenden günde %20 daha az yemek zorunda kalacaksın;
Eğer obezseniz, günlük kalori alımınızı %40 oranında azaltmanız gerekir. Kural olarak, bu kadar fazla kilolu insanlar tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle spor eğitimine katılamazlar. Ama yb[ için yürüyüş ve hafif jimnastik her zaman mevcuttur.

Böyle bir "diyet" bir kişi tarafından çok kolay tolere edilir, çünkü. ürünlerde katı kısıtlamalar yoktur. Kalori alımınızı hafta boyunca biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, günlerden birinde, günlük kalori sayısını %10-20 oranında artırın. Ancak o zaman hafta boyunca bir oruç günü düzenleyerek kalori sayısını %40 azaltmalısınız. Kilo kaybı için kalori hesaplamak için daha doğru bir formül de vardır. Bu formül boy, kilo, yaş, yaşam tarzına dayanmaktadır. Tek bir kişi için bu kalori sayma yöntemine dayanarak, modern beslenme uzmanları tarafından bireysel kilo verme programları derlenir. Bu Mifflin-San Geor formülüdür.

Yukarıdaki formüle göre kilo kaybınız için ideal kalori sayısını hesaplama sürecinde, fiziksel aktivitenizin doğasını yeterince değerlendirmek önemlidir. İstatistiklere göre, birçok insan hafta boyunca "spordaki başarılarını" olduğundan fazla tahmin ediyor. Birisi haftada 5 kez gerçekten yoğun egzersizler yapıyor ve kendisine 1.55 faktörü belirliyor ve biri 2 kg dambıl kaldırıyor ve kısa koşu yapıyor ve ayrıca kendisine 1.55 faktörü koyuyor. Egzersizinizin doğasını abartmaktan biraz hafife almanın daha iyi olduğunu unutmayın.
Porsiyonlarınızı tarttığınızdan emin olun. Bazı insanlar 100 gr'lık bir porsiyondaki kalori miktarını doğru bir şekilde saydı, ancak “gözlerine” güvenerek kendilerine çok daha büyük bir porsiyon koyarlar ve sonra kalori sayma kilo verme sisteminin çalışmadığından şikayet ederler.
Gün boyunca kalori saymak zahmetli ve titiz bir iştir. Mayonez, şekerli meyve suyu, şekerli kahve vb. kalorileri günlük toplam kalorinize eklemeyi unutmayın. Bazı insanlar bu tür “küçük şeyleri” hesaba katmayı unutur ve ayrıca kilo vermede herhangi bir değişiklik görmezler. Kesinlikle ağzınıza koyduğunuz her şey kesinlikle sayılmalıdır.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemek gerekir. Gün boyunca kalori nasıl dağıtılır

Kilo kaybı için beslenme uzmanlarının modern tavsiyelerinde, gün boyunca kalori dağılımına çok dikkat edilir. Yemekler kaç saat sonra düzenlenmelidir? Kilo vermek için günde ne kadar yemeli? Yoksa 1,700 kalorinin tamamını bir öğünde yiyebilmeniz önemsiz mi? İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:

günde yaklaşık 5-6 öğün düzenlenmesi önerilir;
öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır;
İş yoğunluğundan dolayı az ve sık porsiyon yiyemiyorsanız, kendinize uygun bir yemek programı yapabilirsiniz. Ana şey, kalori sayısının sizin için belirlenen normu aşmamasıdır;
günün en yüksek kalorili besinlerinin günün ilk yarısında tüketilmesi daha iyidir;
akşamları, günlük diyetinizden “en hafif” kalorili yiyecekleri tercih edin.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemek gerekir. Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek için yaşam tüyoları

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermeye başlamak üzere olan birçok insan, tüm bu sürecin karmaşıklığından korkar. Belki de sonsuz kalori tabloları gözlerinizin önünde açılır. Şu anda kilo vermek için bu tür tablolara gerek yok, sürekli kontrol etmeye, bir sütunda kalori saymaya, ihtiyacınız olan ürünü listede uzun süre aramaya gerek yok. Bugün her şey çok daha kolay. Kalori sayma yöntemindeki en popüler yaşam tüyoları arasında şunlar yer alır:

Kilo vermek için karmaşık bir tabakta kalori nasıl sayılır

Bir tabaktaki kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak için, bu yemekteki her bir bileşenin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir. Tabii ki, bir tabakta ne kadar az malzeme olursa, kalori sayma işlemi o kadar kolay olur. Ama ya yemek karmaşıksa? Pişirme işlemi sırasında, örneğin tavaya koyduğunuz her ürünü tartmanız ve diğer ürünlerle özetlemeniz gerekir. Bu kadar basit bir şekilde, hamur işi, pirzola, turşu vb. Kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Bir şeyler kızartacağınız yağı dikkate almayı unutmayın. Baharatlar, çay, kahve diyetin toplam kalori içeriğini etkilemez.

Kilo vermek için kalori almak. Bunları saymadan günlük kalori alımında bir azalma elde etmek mümkün müdür?

Bu kadar ayrıntılı bir kalori hesaplamasını sürekli olarak tutabileceğinizden hala şüpheniz varsa, o zaman onları saymadan kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Ve oldukça mümkün:

yağlı gıdaların, şekerin, un ürünlerinin tüketimini en aza indirin. Bu nedenle günlük diyetinizin kalori içeriği %20 oranında azaltılabilir;
öğünlerinizi fraksiyonel yapın. Az ama sık yiyin. Böylece günlük kalori alımında %5-10 daha azalma elde edeceksiniz.

Kilo vermek için kalori nasıl yenir. Farklı kalori içeriğine sahip günlük diyet çeşitleri

1800 kcal için menü seçeneği

Kahvaltı. Yağsız haşlanmış et 90 gr, bezelye 250 gr, 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, 120 gr çiğ yağsız etten buhar pirzola, haşlanmış pancar salatası 150 gr, şeker ikameli jöle 50 gr.
beş çayı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz komposto 200-250 gr.
Akşam yemeği. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 150 gr.
Yatmadan önce. Az yağlı kefir 200-250 gr.

1200 kcal için menü seçeneği

Kahvaltı. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 200 gr, sütlü kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, tavuk eti 100 gr, taze sebze salatası 40 gr, şekersiz komposto.
beş çayı. Yağsız süt 250 gr.
Akşam yemeği. Yağsız haşlanmış et 90 gr, haşlanmış sebze 200 gr.
Yatmadan önce. Bir bardak az yağlı kefir.

800 kcal için menü seçeneği

Kahvaltı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemeği. Sebze suyu çorbası 200 gr, haşlanmış yağsız et 90 gr, şekersiz komposto 200 gr.
beş çayı. Şekersiz komposto 200 gr.
Akşam yemeği. Haşlanmış tavuk göğsü 90 gr, bezelye 50 gr.
Yatmadan önce. Yağsız kefir 200 gr.

Kalori sayarak kilo vermenin faydaları

Belki de, kalori saymak gibi bir kilo verme yönteminin ana avantajlarını okuduktan sonra, tüm şüphelerinizi ortadan kaldıracaksınız. Hala şüpheniz varsa, çoğu beslenme uzmanı ve bu şekilde kilo vermiş çok sayıda kadın tarafından onaylanan bu yöntemin avantajlarını okuyun:

İlk olarak, herhangi bir üründen vazgeçmenize gerek yok. Diyet çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Daha önce yediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, sadece günlük kalori alımınıza "uyabilirsiniz". Tabii ki, "zararlı" ürünlerin tüketimi azalacaktır, ancak kimse sizi onları tamamen dışlamaya zorlamaz. Çikolata sever misin? Harika. 2 küpten aldığınız kalorileri diyetinize girin;
ikincisi, eskisi gibi favori kafelerinizi ziyaret etmeye devam edebilirsiniz. Hemen hemen tüm kuruluşlar, menüdeki yemeğin bileşimini ve kalori içeriğini belirler. Bu, kilo vermede büyük bir psikolojik artıdır;
üçüncüsü, bir kez kalori sayma becerisinde ustalaştıktan sonra, onu o kadar otomatik hale getireceksin ki, kilo kaybı bittiğinde bile bilinçaltında "aklından" kalorileri saymaya devam edeceksin. Bu da diyet sonrası kilo almayacağınız, öğünlerin belirli bir günlük kalori içeriği içinde doğru beslenmeniz yaşam biçiminiz haline geleceği anlamına gelir. Kilo vermek için her gün doğru beslenmeyi bileceksiniz.

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin eksileri

Kalori sayma yönteminin karşıtları, kalori azaltmaya değil, doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına dayanan bir kilo kaybı teorisi ortaya koydu. Bazı beslenme uzmanları, fazla kiloların aşırı yeme nedeniyle değil, yanlış protein, yağ ve karbonhidrat oranı nedeniyle bize geldiğine inanıyor. Ve örneğin tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak değil, onları diyetten tamamen çıkarmak veya kabul edilebilir bir minimuma getirmek daha mantıklı olacaktır.
Kalori sayımının başka bir rakibi, açlık ve iştah duygularını ayırt etmeyi öğrenmeyi önerir. Buna göre, sadece gerçekten aç hissettiğinizde yemek yemelisiniz. Ve iştah hissini kontrol etmeyi ve bastırmayı öğrenilmelidir. Kalori sayma yöntemini kullanan kilo verme sisteminin ana dezavantajı, vücudunuzu “dinlememeniz”dir.
Bazı beslenme uzmanları, kalori saymaya başka bir alternatif sunar - yemeğin kalori içeriğine değil, hacmine bir referans. Çoğu zaman, porsiyon boyutunu bir tür referans noktasıyla karşılaştırmayı önerirler: yumruk, avuç içi, bardak, tatlı tabağı vb. Onlara göre, sürekli matematiksel hesaplamalardan kaçınabilirsiniz, ancak günlük diyet ve fraksiyonel beslenmenin düşük kalorili içeriğini koruyabilirsiniz.

Günlük kalori sayımına dayalı bir kilo verme sistemi beslenmede bir yenilik değildir. Yöntem, geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edildi. Bu yönteme bağlı kalıp kalmamak sadece sizin kararınız. Ancak kilo vermek ve vücudunuzdaki stresi azaltmak konusunda kalıcı bir sonuç elde etmek istiyorsanız kesinlikle denemeye değer. Yemeklerin günlük kalori içeriğini normalleştirirken pürüzsüz ve doğal, doğru kilo kaybı uzun zamandır birçok kişi tarafından kanıtlanmış ve test edilmiştir. Kilo vermede başarı!

Kalori sadece kilo vermek isteyenlerin değil istisnasız herkesin bilmesi gereken bir kelimedir. Sonuçta, bu sadece iyileşmemek için ne kadar yememiz gerektiğini düzenleyen bir gösterge değil, sağlığımız, performansımız, refahımız ve ruh halimiz doğrudan tüketilen kalori sayısına bağlıdır.

Günlük minimum kalori miktarı

İnsan vücudunun yaşamının doğrudan süreci için kaloriye ihtiyaç vardır: nefes alma, iç organların çalışması, kan pompalama, egzersiz, uyku vb. Hücrelerimize ve organlarımıza besin sağlayan kalorilerdir. Bu nedenle, hiçbir durumda diyetin kalori içeriğini minimuma indirmemelisiniz. Kalori kaynağı olan bir insanın yemek yemeden ne kadar yaşayabileceğini unutmayın. Bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalorinin minimum sınırı, kadınlar için 1200 kcal ve erkekler için 1500 birimdir. Düzenli olarak bu normun altına düşerseniz, vücudun kendi yaşam desteği için enerji alacak hiçbir yeri olmayacaktır, bu da zamanla distrofiye ve bunun sonucunda ortaya çıkan sonuçlara yol açacaktır. Bu nedenle, çok düşük kalorili (1000 kcal'ın altında) bir diyet uyguladıysanız, sağlık ve güzellik pahasına gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğini düşünün?

Bu arada beslenme uzmanları, kilo vermenin en etkili ve sağlıklı yönteminin tam olarak kalori saymak olduğunu kanıtladılar. Ve bunda bir çelişki yoktur: bir kişinin günde kaç kcal'ye ihtiyacı olduğunu bilmeniz ve gerekirse tüketilen kalori miktarını kademeli olarak azaltmanız yeterlidir. Gerçek şu ki, kadınlar ve erkekler için sırasıyla 1200 ve 1500 kcal'lik göstergelerin ortalaması oldukça yüksek ve geçilemeyecek bir minimum gösteriyor. Ancak bir kişinin vücudun normal çalışması için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği bireysel olarak belirlenir. Özellikle bunun için beslenme uzmanları, her bir kişi için gerekli kalori alımını hesaplamak için çeşitli formüller geliştirdiler. Bu oran, özel formüller kullanılarak kolayca hesaplanır. İşte onlardan biri.

Video

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl belirleyebilirsiniz?

İlk önce temel metabolizmayı hesaplamanız gerekir (bir kişinin istirahatte günde kaç kaloriye ihtiyacı var).

Kadınlar için:

9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm olarak) - 4,92 x yaş - 161

Erkekler için:

9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy - 4,92 x yaş (yıl) + 5

Sonra ortaya çıkan bazal metabolizma hızını belirli bir kişinin fiziksel aktivitesine bağlı bir katsayı ile çarpıyoruz.

Bu oran şuna eşittir:

Hareketsiz bir yaşam tarzı ile 1.2
Az aktivite ile (haftada bir spor) 1.375
Ortalama fiziksel aktivite (haftada en az 3 kez spor) 1.54
Aktif yaşam tarzı (günlük sporlar) 1.725
Çok yüksek düzeyde fiziksel aktivite (zor fiziksel çalışma, spor salonunda ağır yükler) 1,9

Tabii ki, her zaman yüksek veya düşük bir aktivite seviyesi, yalnızca spor salonunda antrenman yaparak ifade edilmez. Aktif ev işi, tempolu yürüyüş, belirli bir düzeyde profesyonel fiziksel aktivite vb.

Bu formülü kullanarak sayıları sayarak günlük kaç kalori gerektiği sorusunun cevabını almış olacağız. Buradan öğrenebilirsiniz. Yukarıdaki formüle göre hesaplanan diyetin kalori içeriğine bağlı kalırsanız, kilonuz sabit kalır: kilo vermezsiniz ve daha iyi olmazsınız. Bu rakam, vücudunuzun normal canlılığını koruması, organların düzgün çalışması, refahınız için gereklidir. Formüle göre aldığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, zamanla daha iyi olabilirsiniz. Nitekim besinlerden alınan enerjinin yetersiz tüketimi ile besinler yağa dönüşecektir.

Ortalama günlük kalori alımı

Bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerektiği ifadesini pek çok kişi bilir. Aslında, bu rakam biraz daha düşük olmalıdır: yaklaşık 1800 kilokalori. Genel olarak, kalori alımını hesaplarken, sadece cinsiyet, ağırlık, meslek, fiziksel aktivite değil, aynı zamanda yaşı da hesaba katmak gerekir. Örneğin, ergenlik döneminde vücut daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, çünkü büyüme döneminde insan vücudu, vücudun zaten tamamen oluştuğu yetişkinliğe göre çok daha fazla enerji tüketir. Vücudu normal bir durumda tutmak için saatte 1 kilogram insan ağırlığı başına 1 kilokalori gerekir.

Kaloriler nelere harcanır?

Sindirimin termal etkisiyle kalori yakılır. Günde yakılan kalorilerin yaklaşık üçte biri, garip bir şekilde, yiyecekleri sindirme sürecine harcanıyor. Vücut, proteinleri sindirmek için yağları ve karbonhidratları sindirmek için kullandığından daha fazla enerji kullanır. Kalorilerin yaklaşık %15'i egzersiz sırasında ve genel olarak herhangi bir fiziksel aktivite sırasında yakılır. Spor salonunda egzersiz, profesyonel dersler, otobüse koşma vb. Ancak ana değişimde (dinlenme sırasındaki enerji tüketimi) kalorilerin %70'ini yakar!

Kalori alımını hesaplamak için elektronik asistanlar

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini en doğru şekilde hesaplamak istiyorsanız, kendinize elektronik asistanlar edinin. Bunlar şunlar olabilir: adımsayar, kalp atış hızı monitörü, kalori sayacı. Örneğin, bir adımsayar yardımıyla günde kaç adım attığınızı öğreneceksiniz ve diyetinizin kalori içeriği büyük ölçüde buna bağlı. Sonuçta yukarıda da söylediğimiz gibi ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori tüketmeniz gerekir. Ve normalden daha az hareket ettiğinizi fark ederseniz, diyetin kalori içeriğini azaltmanız gerekecektir. Bu tür elektronik sağlık araçları, gerekli günlük hareketlilik oranına ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ne de olsa, adım sayarın ekranına her baktığınızda, kendi “rekorunuzu” kırmak, dünden veya dünden önceki günden daha fazla adım atmak isteyeceksiniz. Bu, sağlık, ruh hali ve görünüm üzerinde büyük etkisi olacak daha fazla hareketlilik için motive edecektir.