Kilo vermek için kaç dakika koşmanız gerekiyor? Fazla kilolardan kaçıyoruz. Kilo vermek için koşmak hakkında her şey

14.10.2019

AT son zamanlarçok popüler sağlıklı yaşam tarzı Bu yüzden erkekler ve kadınlar normal kilolarını korumaya çalışırlar. Diyetler, egzersiz ekipmanları, yoğun fiziksel aktivite çoğu zaman istediğimiz kadar etkili sonuç vermez. Örneğin kilo vermek için herhangi bir sistemi kullandıktan sonra yağlarınızdan kurtulabilirsiniz ancak antrenmansız zayıf kasların sarkma riski vardır, görsel olarak sportmenlik dışı ve estetik görünmeyecektir. Bu arada, sıradan koşu etkili araç kas kütlesini tonlamak ve kilo vermek.

koşmak ne işe yarar

Öncelikle yük istisnasız tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtılır, metabolizma aktive olur ve yağlar parçalanır. Düzenli koşu, yorucu egzersizler olmadan vücudun daha zarif, daha belirgin ve daha ince olmasına katkıda bulunur. Jimnastik. Kan oksijenle doyurulur, damarlar ve kalp kası güçlenir, kemik daha güçlü hale gelir.

Çoğu zaman, kilo vermek için koşmak kızlar tarafından kullanılır, gençler bunu kasları kurutmak için bir araç olarak kullanır.

Bazen günde 20 dakikayı koşmaya adayan “sporcular”, çabalarına rağmen sonucun neden hissedilmediğini merak ediyor ve kilolu yerinde kalmaya devam edin. Her şey o kadar basit değil, kilo vermek için belirli bir tekniği izlemeniz gerekiyor.

Neden Kilo Veremezsiniz

Konuya mekanik olarak, pek de hoş olmayan bir görev olarak yaklaşırsanız, hiçbir şey yolunda gitmez, bu nedenle çoğu insan hızla koşarak hayal kırıklığına uğrar ve dersleri bırakır. İnsan deneyimlemeli pozitif duygular sabah veya akşam koşularından, işi zevkle birleştirin.

Nispeten düşük hızda hafif koşarken, kaslar karaciğer tarafından üretilen glikojenden enerji çeker. Yarım saatten fazla yoğun bir eğitim için yeterli.

Koşu kısa sürerse, vücut glikojeni çok hızlı tüketecek ve ilk yemek sırasında eksik rezervleri yenilemek yavaş olmayacaktır. Böylece, karaciğerin bir enerji kaynağı olan yağa ve arzu edilen atılımına ulaşmak için zamanı yoktur. fazla ağırlık olmaz.

Koşmaktan nasıl kilo verilir

Vücut bir enerji kaynağı olarak yağa geçtiğinde ve yağ birikintilerinin bulunduğu bölgeye odaklandığında ağırlık kaybolmaya başlayacaktır. Olumlu bir eğilimin başladığının bir işareti, yorgunluk ve aralıklı nefes alma olacaktır.

Yağın kaybolmaya başlaması için en az 40 dakika, tercihen 60 dakika koşmanız gerekir. Ancak o zaman metabolizma stabilize olmaya başlayacak ve yağlar parçalanacaktır. Kasların yüklere alışması için koşunun hızını ve süresini kademeli olarak artırmak daha iyidir. İlk gün bir saatten fazla koşu yapmamalısınız, çünkü bu tür yüklere hazırlıksız olan vücut, yağ birikintilerinden değil, proteinlerden enerji almaya başlayacak, böylece istenen ağırlık değil, gerekli olan ağırlık kaybolacaktır. kas kütlesi.

Çok fazla zamanı olmayanlar, sigara içenler ve kardiyovasküler hastalıkları olanlar için aralıklı koşu mükemmeldir. Bu çok ciddi bir yük kan dolaşım sistemi ve hafif, ancak sonuç tüm beklentileri aşacak.

Aralıklı koşu nedir? Bu yoğun eğitim, maksimum yük ve dinlenme değişimi dahil.

Örneğin ilk yüz metre hızlı adımlarla atlanırken, kaslar ve bağlar ısınırken; ikincisi koşu, şu anda nefes normalleşiyor; üçüncüsü maksimum hızda koşuyor; dördüncü - hız azalır. Dördüncü 100 metrede solunum normale döner, kısa bir dinlenme olur. Sonra her şey baştan başlar.

Aralıklı koşu antrenmanı sırasında insan vücudunda muazzam fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Sprint sırasında, bölünmüş glikojen nedeniyle kalori tüketilir ve yürürken, bu maddenin eksik arzını telafi etmek için karaciğer de yağlara girer. Kilo verme süreci bu şekilde başlar.

Kısa mesafeler için hızlı koşma (sprint) kaslara kan akışını sağlar. Bu nedenle, yağlar oksitlenir ve vücutta karbonhidrat şeklinde depolanan enerjiyi serbest bırakır.

Eğitim çok etkilidir, 20 dakika sonra kişi yorgun hisseder. Ayrıca egzersizden 6 saat sonra bile yağlar yakılır, kas kütlesi kaybı olmaz.

koşu tekniği

Normal yürüyüşte bile bu yük iki katına çıktığında bırakın koşuyu, omurgaya bir yük biniyor. Yaralanma olasılığını en aza indirmek için belirli bir koşu tekniğini izlemelisiniz:

Vücudun aniden yukarı kalkmasından ve ayağın koşu yüzeyine ağır inişinden kaçının. Vücudu yanlara doğru sallayamazsınız. Bu tür dalgalanmalar, ayakların profesyonelce yerleştirilmesi nedeniyle meydana gelir, aynı çizgide olmaları gerekir, tüm “darbe” başparmak tarafından alınır.
Acemi koşucuların en büyük hatası: ileriye doğru hareket ederken, bir kişi alt bacağını daha erken açar, bu nedenle darbenin tüm gücü düz bacağa düşer. Bu yaralanma ile doludur. Deneyimli bir sporcunun yaptığı şey: bacağını yumuşak bir şekilde büker ve öne getirir.
Duruşunuzu izlemek son derece önemlidir. Vücut hareketsiz olmalıdır, bu omurga yaralanmalarını önleyecektir. Kollar bükülü olmalı dirsek eklemleri, parmaklar yumruk haline getirilmemelidir. Baş geriye yatırılamaz - bu şekilde mide dışarı çıkar. Ayrıca nefes almayı zorlaştıracağı için öne indirmemelisiniz.

Adımın uzunluğunu seçmek de aynı derecede önemlidir. Çok dar veya geniş olmamalıdır.

Bilmelisin

Koşmaya başlasan iyi olur sıcak zaman yıl, örneğin ilkbaharda, kışın soğuk algınlığı riski önemli ölçüde artar.
Sabah koşusu, sinir ve sinir hastalıklarından muzdarip insanlar için faydalıdır. kardiyovasküler sistemin. Kahvaltıdan yaklaşık bir saat önce koşuya çıkmanız gerekir.
Gün içinde koşmak kasları güçlendirmeye yardımcı olur, akşamları kilo vermek ve fazla yağları yakmak için en etkilidir.
Koşuyu bir atlama ipi ile değiştirmek arzu edilir, bu arada, koşuya götürebilirsiniz ve en sevdiğiniz müzikle bir oyuncuyu yanınıza alırsanız, sıradan süreç keyifli bir yürüyüşe dönüşecektir.
Doğal dokulardan koşmak için kıyafet seçmek daha iyidir, sentetik kumaşları hariç tutmak daha iyidir. Bir spor kıyafeti rahat olmalı ve elbette şık ve çekici olmalıdır. Parlak şirin bir tişörtle koşun ve moda pantolon eski gergin eşofmanlardan çok daha güzel.
Spor ayakkabılara değil, spor ayakkabılara tercih edilmelidir, çünkü asfaltta koşmanız gerekebilir.
Yaz için, kızların özel şort satın almaları daha iyidir, çünkü içlerinde vücut çok daha fazla kilo verir ve böylece vücuttan fazla sıvıyı uzaklaştırır. Şortlar selülitle savaşmaya yardımcı olur.
Erkekler ve kadınlar için koşu programı pratik olarak farklılık göstermez, ancak yaşlılar ve gençler için önemli ölçüde değişebilir. Bir program derlerken, kişi sadece yaşı değil, aynı zamanda bir kişinin sağlık durumunu, çalışma programını da dikkate almalıdır. Yaşlı insanlar aralıklı koşulardan kaçınmalıdır.

Kim koşamaz

Koşunun kontrendikasyonları vardır:

Kilolu. Hakkında oh üstte büyük ağırlık, alt uzuvlarda bir yük olduğu için.
Yüksek tansiyon.
Ciddi kalp sorunları.
Varisli damarlar.
Kronik bronşit ve astım.
Bulaşıcı hastalıkların varlığı.
Görüş problemleri.
İç organların kronik hastalıkları.
Omurga hastalıkları.

Bu kontrendikasyonlar dikkate alınmalı ve koşu, yüzme ve fitness gibi daha az yoğun olanlarla değiştirilmeli, doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Koşarak kilo verebilir misiniz? Cevap elbette olumlu olacaktır. Sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda egzersiz ekipmanı olmadan kasları pompalamak, zinde ve atletik hale getirmek için. Ana şey sistematik olarak çalışmak ve tembel olmamaktır. Zamanla monoton sıkıcı aktivitelerden faydalanmayı ve zevkle kilo vermeyi öğreneceksiniz. Ancak koşmanın her derde deva olduğu gerçeğine güvenmeyin. Sadece dengeli bir diyetle birlikte etkili olacaktır.

Video: kilo vermek için nasıl çalıştırılır

Her seferinde biraz zaman ekleyerek yavaş yavaş koşmaya başlamanız gerekir. Böylece yavaş yavaş vücudunuza zarar vermeden faydalı bir aktiviteye alışırsınız. Fiziksel olarak zayıfsanız, ilk koşularda 15 dakikalık zaman sınırını geçmemelisiniz, ancak birkaç hafta sonra kesinlikle en az yarım saat koşmalısınız, aksi takdirde fazladan kurtulamazsınız. pound.

Daha dayanıklı insanlar ve mükemmel fiziksel formda olanlar için yaklaşık 40-45 dakika koşmak daha iyidir. Bilim adamları, yağın ancak 30 dakikalık yoğun bir koşudan sonra yanmaya başladığını uzun zamandır kanıtladılar.

Koşarken duygularınızı dinlediğinizden emin olun - kendinizi kötü hissediyorsanız, koşuyu tempolu yürüyüşle değiştirmek daha iyidir.

Koşarken kilo vermek için yükün yoğunluğunu değiştirmek de çok önemlidir. Örneğin, 10 dakika yavaş bir tempoda koşabilir ve ardından mümkün olduğunca 5 dakika hızlanabilirsiniz. Bu yüzden fazla kilolarıyla mücadele edenler için düz yollardan ziyade engebeli arazilerde koşmak en iyisidir.

Sabah koşmanın daha doğru olduğuna inanılıyor - o zaman vücut kalorileri çok daha hızlı yakar. En iyi zaman bunun için - sabah 6'dan 8'e. Bununla birlikte, her organizma bireyseldir, bu nedenle koşu zamanını refahınıza göre kendi başınıza belirlemelisiniz.

Haftada en az 4 kez koşmak da çok önemlidir, aksi takdirde antrenmanın etkisi figür üzerinde o kadar belirgin olmayacaktır. Günlük koşu, koşularını güçlendirmenin yanı sıra arayanlar için daha uygundur. bağışıklık sistemi.

Günlük koşularda yukarıda sıralanan kurallara uymak çok önemlidir, aksi takdirde vücut yüklere alışır ve yağ yakımı çok daha yavaş olur.

Kilo kaybı için ek önlemler

Koşmak sağlık ve vücut için şüphesiz iyidir. Ancak hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulmak için sağlıklı beslenme kurallarına uymak önemlidir. Başlangıç olarak, fast food, gazlı içecekler ve un ürünlerini terk etmelisiniz. Küçük porsiyonlarda, ancak günde en az 4 kez yemek de faydalıdır.

Koştuktan sonra hemen buzdolabına koşup yanında çikolata yememelisiniz. temiz vicdan- Koşarken yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, kısa sürede sevdiğiniz hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Bir saat veya en az 30 dakika beklemek ve ardından uyanmış açlığınızı gidermek en iyisidir. sebze salatası, haşlanmış et veya balık.

Vücut yağı normu aşan bir kişi genellikle sadece fiziksel ve psikolojik rahatsızlık yaşamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığına zarar verme riskini de taşır. Bu nedenle aşırı kilo sorunu yaşayan kişiler kilo vermeyi hedef olarak belirlemiştir. İstediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz Farklı yollar, bunlardan en basit ve en etkili olanı çalışıyor.

Aşağıdaki yönergeleri takip ederek ve doğru teknik Herkes koşarak kilo verebilir. Ancak eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir (özellikle eklem, omurga ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının varlığında).

Koşarken vücutta neler olur?

Solunum aktivitesi artar, bu da deri ve akciğerler yoluyla vücuda daha fazla hava elektronunun girmesine yol açar. Elektron seviyesi ne kadar yüksek olursa, tüm sistemler o kadar iyi çalışır ve hızlanır metabolik süreçler doğrudan kilo kaybını etkileyen metabolizma dahil vücutta.
Hangi hücre ve organların oksijenle doyurulması nedeniyle daha fazla karbondioksit üretilir, bu da metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Organların ve dokuların hücreleri güncellenir, ayrıca kan, lenf, hücre içi sıvının yenilenmesi vardır, bunun sonucunda vücut gençleşir, bu da kilo vermenin çok daha kolay hale geldiği anlamına gelir.
Koşmak insanı mutlu eder. Bu, hipofiz bezinin artan aktivitesi ve endorfin salınımı - mutluluk hormonları nedeniyle olur.

Koşmanın en iyi yolu nedir?

Her şeyden önce, koşu antrenmanı için rahat bir spor seçmelisiniz. Spor ayakkabıları: tercihen koşu için özel olarak tasarlanmış spor ayakkabılar veya spor ayakkabılar (bunlar artık birçok şirket tarafından üretilmekte ve çeşitli fiyat segmentleri), tabanda iyi yastıklama ve mükemmel uyum ile. Yanlış ayakkabılarla veya antrenman için tasarlanmamış ayakkabılarla koşmak sadece hoş olmayan kabarcıklara değil, aynı zamanda eklemlerde ve bağlarda ciddi yaralanmalara da yol açabilir.

Hangisinin fiyat ve marka değil, rahatlık ve işlevsellik olması gerektiğini seçerken ana kriter olan koşu kıyafetlerine de çok dikkat edilmelidir. Birkaç pahalı eşofman satın almak gerekli değildir. Eğitime başlamak için gardıropta olması yeterli olacaktır:

birkaç pamuklu tişört (nemi gideren özel "nefes alabilen" spor tişörtleri de olabilir);
rahat şortlar (yaz koşuları için);
eşofman altı (sezon dışı);
ve hafif bir rüzgarlık ceketi (tercihen rüzgar geçirmez, nefes alabilen bir katmana sahip).

Bunun yanında ister pamuklu ister özel nem çeken özel sentetik olabilen çorapların yanı sıra rahat iç çamaşırlarına da özen göstermelisiniz. Son öneri, özellikle göğüsler için gerekli desteği sağlayabilecek eğitim için özel bir spor sutyeni satın almaları tavsiye edilen kadınlar içindir.

Serin mevsimde koşmayı planlayanlar için spor eldiven, şapka veya şapka faydalı bir satın alma olacaktır. Geç akşam yarışlarının hayranlarına, yansıtıcı unsurlara sahip bir rüzgarlık almaları tavsiye edilir: bu tür giysiler, sporcunun sürücülere daha görünür olmasını ve yoğun caddelerde güvenliğini artırmasını sağlar.

Kilo kaybı için şortlar, pantolonlar ve tozluklar, sauna takımları ve diğer “özel giysiler” koşu antrenmanı için şiddetle tavsiye edilmez, vücudun nefes almasına izin vermez, normal termoregülasyona, nemin giderilmesine müdahale eder ve ayrıca vücut üzerinde ekstra bir yük oluşturur. koşucunun sağlığı için çok hoş olmayan sonuçlara yol açabilecek kalp ve böbrekler.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Uzmanlar, sabah 6.30'dan 7.30'a, 11'den 12'ye veya öğleden sonra 16'dan 18'e kadar bir antrenman için bir zaman aralığı seçerek koşmanın en iyisi olduğuna inanıyor: bu en iyi zaman etkili azalma ağırlık. Bununla birlikte, herkesin çalışma gününün yüksekliğinde koşmaya gücü yetmez, bu durumda sabahın erken saatlerinde veya akşam için bir antrenman planlayabilirsiniz.

Koşmak için en uygun zamanı seçerken, kendi biyoritmlerinizi oluşturmanız önerilir, örneğin:

"Larks" - sabahları enerjik ve akşamları tamamen bitkin hisseden insanlar - genellikle erken kalkmayı ve sabahın erken saatlerini koşmak için en iyi zaman olarak kabul etmeyi tercih ederler. Bu tip insanlar sabah koşarken pozitif, neşe ve tonla suçlanırlar.
“Baykuşlar” sabahları her zaman mutlu olmazlar, çünkü aktiviteleri sadece akşamları ortaya çıkar, aksine zor bir günün ardından eğitim için zaman ayırırlar. Akşamları koşmak, “baykuş” insanının gün içinde biriken sorunların yükünden kurtulmasını, stresi atmasını, sağlıklı ve sağlıklı uykuyu teşvik etmesini sağlar.

Kilo vermek veya formda kalmak için yılın herhangi bir zamanında koşabilirsiniz. Sezon dışında koşmak, vücudun düşük sıcaklıklara daha iyi uyum sağlamasına izin verir ve kış koşusu bağışıklığı büyük ölçüde artırır, enfeksiyonlardan kaçınmaya yardımcı olur ve çeşitli hastalıklar soğuk algınlığı dahil.

Ne kadar koşmalısın?

Sonuçları görmek için, koşu antrenmanının süresi ideal olarak en az 40 dakika olmalıdır, çünkü koşunun ilk 10-15 dakikasında vücut sadece belirli bir ritme uyum sağlar ve yüke uyum sağlarken, fazlalıkların yanması Yağ birikimi adaptasyonundan sonra başlar.

Süresi daha kısa olacak bir koşu, kardiyovasküler sistemi ve bazı kas gruplarını güçlendirmek de dahil olmak üzere bir kişinin genel refahında rol oynayacak, bacaklarınızda güç hissetmenize, canlılık yükü almanıza ve pozitif, ancak gereksiz kiloları hızla kaybetmenize izin vermez. Bu nedenle, bir veya daha fazla başlangıç koşu antrenmanından sonra antrenmansız bir vücut olması durumunda, sürelerini kademeli olarak 40-60 dakikaya çıkarmak gerekir.

Hem 1 kg hem de 5-10 kg veya daha fazla kilo vermek isteyenler, örneğin gün aşırı düzenli olarak koşarak vücudun iyileşmesine izin vermelidir. Aşırı antrenmandan kaçınmak için günlük koşu önerilmez, ancak koşuyu da atlamamalısınız, aksi takdirde çok kısa sürede istenen boyuta kilo vermek mümkün olmayacaktır. Olumsuz hava koşullarında, dışarıda koşmayı yürüyüşle, spor salonunda koşu bandında antrenman yaparak veya aşırı durumlarda evde yerinde koşuyla değiştirebilirsiniz.

Koşmak için en iyi yer neresidir?

Jogging yaparken, koşu için doğru rotayı belirlemek çok önemlidir. Aşağıdaki ipuçları bunu yaparken yardımcı olacaktır.

Mümkünse, doğada koşu antrenmanı yapmaya çalışın: ormanda, nehirlerde, göllerde, rezervuarlarda ve bu yerlerde havanın en temiz ve en taze olduğu diğer yerlerde. Böyle bir fırsatınız yoksa, bir park veya stadyum seçebilirsiniz, asıl mesele, mümkün olduğunca uzakta olmalarıdır. karayolları ve etrafı yeşilliklerle çevriliydi.
Park ve orman yolları (tercihen yolda engelsiz) veya özel bir yüzeye sahip stadyumlardaki parkurlar koşmak için mükemmeldir. Asfalt bir yüzeyde, özellikle tabanı yüksek yastıklama özelliğine sahip özel olarak tasarlanmış ayakkabılar olmadan koşmak kesinlikle önerilmez, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir.
Eğitimin ilk haftalarında, dik yokuşlar ve inişler olmadan düz araziyi seçmek daha iyidir, daha sonra rotayı karmaşıklaştırabilirsiniz.

Nasıl doğru çalıştırılır?

Yeni başlayan sporcular genellikle kilo vermek, vücudu aşırı yüklemek ve zaten ilk antrenmanda planı aşırı doldurmaya çalışmak için düzgün bir şekilde nasıl çalışacaklarını bilmiyorlar, bu genellikle sadece aşırı antrenmana yol açmakla kalmıyor, aynı zamanda gelecekte koşma arzusunu da caydırıyor, hatta bazen sağlığa bile zarar verir.

Aşağıdaki kurallar, fiziksel ve fiziksel durumunuza zarar vermeden nasıl koşacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. akıl sağlığı ve istenmeyen vücut yağlarından kurtulun.

Koşarken burnunuzdan nefes alın. Burnunuzdan nefes alamıyorsanız, biraz yavaşlamanız ve nefesinizi ayarlamanız gerekir. Nefes ve hareket tutarlılığı yardımcı olacaktır uzun zaman"nefes almayın".
Koşarken bazen yandan keskin bir ağrı olur, görmezden gelmemeli, adım atmalısın. Ne zaman acı geçecek, önceden ayarlanmış hızda tekrar koşmaya dönebilirsiniz.
Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için, "aralıklı koşu" denilen hızlı - kısa mesafeler ve uzun - yavaş mesafeleri değiştirmek daha iyidir.Bu durumda, değişen derecelerde yüke adapte olmayan bir organizma bile olacaktır. kalori ve yağ yakmaya başlar daha fazla ve tempo.
Aniden koşmayı bırakamazsın. Antrenmanı bitirdikten sonra, nefes almayı geri yükleyen adıma gitmeniz gerekir.
Koşudan eve döndükten sonra su içebilir ve duş alabilirsiniz. Yaklaşık bir saat sonra, zaten yiyecek bir şeyler yiyebilirsiniz.
Daha fazla etki için, koşuyu bakımla birleştirmek daha iyidir. Uygun diyet beslenme.

Koşu bandında nasıl kilo verilir?

Çeşitli nedenlerle koşmak istemeyenler veya koşamayanlar için bir alternatif temiz hava koşu bandı olabilir. Bu kardiyo makinesi şu anda çoğu spor kulübünün cephaneliğinde bulunuyor, ancak birçok koşucu, örneğin en sevdikleri dizileri izlerken dairesinden çıkmadan koşabilmek isteyen evlerinde de satın alıyor.

Düzenli ve uzun süreli egzersizler, koşu bandında dışarıda egzersiz yaparken olduğu kadar hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Ek seçenekler, istediğiniz tempoyu, simülatörün açısını ayarlamanıza, kalp atış hızınızı kontrol etmenize ve egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için başka avantajlar elde etmenize olanak tanır.

Koşu bandında haftada en az üç kez düzenli egzersiz yapmak, yeterli zaman ayırmak (antrenman başına en az 40 dakika sürekli koşu) ve ayrıca düzgün yapılandırılmış bir diyet hızlı ve görünür sonuçlar verebilir: evden çıkmadan, bacaklarınızda güç kazanın, kilo verin ve kendi refahınızı önemli ölçüde artırın.

Kilo vermek için koşu nasıl kullanılır, nefret edilen aşırı vücut yağından kurtulmak için ne kadar koşmanız gerekir? Son zamanlarda, fazla kilolardan kurtulma konusu daha akut hale geldi. Koşmak, kilo kaybına katkıda bulunan etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. kısa zaman ama herkes bunu bilmiyor. Restoran işletmeciliğinin özellikle fast food zincirinin gelişmesiyle birlikte çevresel durumun bozulması obez insanların yüzdesinin artmasına neden olmuştur. İnsanlar fitness kulüplerinin hizmetlerine başvurmak için çok para harcamaya hazırlar, ancak daha bütçeli ve uygun fiyatlı bir yol var. Koşu yardımı ile kilo verme konusuna nasıl yetkin bir şekilde yaklaşılacağına daha yakından bakalım.

Nereden başlamalı? Forma girmek için günde ne kadar koşmalısınız? Spordan uzaksanız, ağır yüklerle başlamamalısınız. Eğitimsiz kişilerin minimum yüklerden başlayarak koşması gerekir. Düşük hızda koşun, eğer zorsa, yoğun bir yürüyüşle başlayabilir, yavaş yavaş yavaş bir koşuya geçebilirsiniz.

İlk önce, herhangi bir spor yapmadan önce olduğu gibi vücudunuzu önceden hazırlamanız gerekir. Hazırlık, ısınma yardımı ile gerçekleştirilir. Bu kuralı göz ardı ederek koşarsanız, vücut stres yaşayacak ve egzersize devam etmek zorlaşacaktır. Bir kas grubunu yoğun fiziksel egzersize hazırlamak için vücudu ısıtmak gerekir.

Sokakta koşarsanız, sonra stadyuma yürüyerek giderseniz, park zaten bir ısınma olacaktır. Antrenmanın evde veya fitness merkezinde koşu bandında yapılması durumunda esneme ve bazı egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. basit egzersizler- baş yatırma, sallanan kollar, bacaklar, gövde yatırma. Uygun ısınma, yalnızca yaralanmayı önlemek, sağlığı iyileştirmek için değil, aynı zamanda daha fazlasına da katkıda bulunur. etkili çalışma koşarken vücut Ne kadar ısınmanız gerektiği, genel refahınıza bağlı olacaktır. Ortalama olarak 5-7 dakika yeterlidir.

Isınmadan sonraki ilk gün sizin için en rahat olan tempoda antrenmana başlayın ve belli bir süre devam ettirmeye çalışın. En kısa sürede, daha yavaş bir hıza veya hızlı bir adıma geçin. Seansın sonunda, nefes almayı yeniden sağlamak önemlidir. Koşu bandı kullanıyorsanız, yavaş bir tempoda yürüyün, burnunuzdan derin nefes alın ve birkaç dakika ağzınızdan nefes verin. Sokakta, bu eve giderken yapılabilir.

Sonraki derslerde, hızı biraz artırmaya çalışabilirsiniz. Hızın yanı sıra, koşu süresinin arttırılması tavsiye edilir. 5 dakika ile başlayabilir, kademeli olarak 7-10'a kadar koşabilirsiniz, bu süre kolayca aşılır yenmez, daha fazla zaman ekleyin. Gelecekte, vücut yeterince eğitildikten sonra, koşunun süresini 30-45 dakikaya çıkarın. Mesafe, hız ve zamanla birlikte kademeli olarak artacaktır. İlk 2 parametre değiştiğinde, koşu yapılan kilometre sayısı da artacaktır.

Kilo vermek için bir koşu bandında ne kadar koşmanız gerektiğini, boş zamanın mevcudiyetine ve mevcut fiziksel forma göre kendiniz belirleyin. Bazı kişiler her gün koşabilir ama herkes vakit bulamayabilir, bu nedenle haftada 3-4 kez yeterli kabul edilir.

Nerede koşmalı?

Her şey yaşadığınız bölgeye bağlıdır. Yakınlarda park, stadyum, oyun alanı, bisiklet yolları varsa, bu koşu için harika bir seçenek olacaktır. Ancak her gün koşmak ve koşu programlarını planlamak zor olacaktır, çünkü çoğu şey hava durumuna bağlıdır.

Asfalt yüzeyinin koşma gereksinimlerini karşılamadığını anlamalısınız. Asfalt çok serttir, üzerine ayak basmak eklem sağlığını etkileyebilir. Bu nedenle nereye koşmayı tercih edeceğinize karar verirken ayakkabılara dikkat edin. Koşu ayakkabıları koşuya özel olarak uyarlanmalı ve kalın bir tabana sahip olmalıdır.

Hava koşullarına bağlı kalmamak için kullanabilirsiniz. koşu bandı. Ev kullanımı için ideal olacaktır. Koşmanın faydalarından yararlanmak için koşu bandında ne kadar koşmalı? Verimlilik açısından, bu tür sınıflar, simülatörde daha sıkıcı olması dışında, sokak sınıflarından neredeyse farklı değildir. Ancak simülatörde rahat kıyafetlerle, herhangi bir ayarlama yapmadan egzersiz yapabilirsiniz. hava durumu. Aynı zamanda kilo vermek için kendinizi koşu bandında koşmaya zorlamanız gerekir çünkü evde her zaman dikkatinizi dağıtacak daha önemli şeyler olacaktır.

aralıklı koşu

Bu tür bir aktivite ağır yük vücut üzerinde, bu da kilo kaybı için çok etkili hale getirir. İlke, yükleri değiştirmektir - örneğin, hızlı ve yavaş çalışma. Böyle bir eğitim sürecinde vücut karbonhidratları değil yağları yakar. Aralıklı antrenman yaparsanız ne kadar kilo verebileceğiniz vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Aralıklı antrenmanı hiç kullanmamış, ancak böyle bir koşuyu kilo vermek için kullanmak isteyen herkesin belirli bir programa uyması gerekir (tablo 1).

Aralıklı antrenmanın temel kuralları:

Haftada 3 defadan fazla yapmayın.
Yemekten en geç 2 saat sonra aktiviteye başlayın.
Aşırı yüksek hız istenmeyen bir durumdur. Nefesinizin yoldan sapmaması için kendiniz için en uygun hızı seçin.
Nabzı izleyin, kalp atış hızı normu geçmemelidir.
Kardiyo için kontrendikasyonları olan kişiler için koşmayın.

Doğru nefes alma, herhangi birinin önemli bir parçasıdır. fiziksel aktivite hem kardiyovasküler sistemi güçlendirmek hem de kilo vermek için. Egzersiz performansına ve vücut kondisyonuna katkıda bulunabilir ve bunları iyileştirebilir. Genellikle, vücut içerideyken inhalasyon yapılmalıdır. dik pozisyon, ve ekshalasyon egzersizin sonunda yapılır.

Koşarken, yük sürekli ve döngüsel olduğu için solunumu kontrol etmek daha zordur. Koşu sırasında oksijen ihtiyacı artar, bu nedenle ritmi doğru bir şekilde izlemek, nefesle koordine etmek önemlidir. Düşük bir tempo için her 4 adımda 1 inhalasyon ve ekshalasyon yapmak doğru olacaktır. Yeterli oksijen yoksa, adımlar arasındaki mesafeyi azaltmayı ve sayılarını artırmayı deneyin.

Koşarak kilo verme isteğiniz ne kadar büyük olursa olsun, herhangi bir fiziksel aktivitenin kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

Yolda ciddi bir engel haline gelebilecek kardiyovasküler sistem hastalıkları.
Kas-iskelet sistemi hastalıkları, eklemler.
Hipertansiyon.
Obezite.
Gizli bulaşıcı hastalıklar.

Bu nedenle ciddi olarak spora başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

sınıfların verimliliği

Birçok insan kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini merak ediyor? Verimlilik, sıklığa değil, uygulama düzenliliğine ve tekniğine bağlıdır. Dersler arasındaki aralık 3 günden fazla olmamalıdır. Günlük antrenman programını ve temel kuralları takip ederek mükemmel sonuçlar elde edebilir ve hatta ayda 10 kg'a kadar kilo verebilirsiniz.

Koşmak, vücut yağında aktif bir azalma olduğu için metabolizmayı hızlandırır ve kilo veririz. Aktivite sırasında yoğun terleme başlar, bu da daha ilk gün toksinlerin ve zararlı maddelerin vücuttan atıldığı anlamına gelir. Başlangıçta, vücut enerji olarak başta glikojen olmak üzere karbonhidratları kullanır. Arzı tükenir tükenmez, yağlar bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bu, yaklaşık 30 dakikalık sürekli çalışmadan sonra olur. fiziksel aktivite.

Daha kısa bir antrenman tamamen etkili olmayacaktır, çünkü ilk yemek sırasında karbonhidrat rezervleri yenilenir. Bu, kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatır. Bu nedenle kilo vermek için günde yarım saatten fazla koşmanız gerekir.

Koşmak, güzel bir figür için verilen mücadelede oldukça çok yönlü bir araçtır ve sonuç almak için her gün koşmanız gerekmez. Düzenli koşarsan ne kadar kilo verebilirsin? Programı tutarlı bir şekilde, yüklerde kademeli bir artışla gerçekleştirdiğinizde, bir hafta sonra değişiklikleri fark edeceksiniz. Bacaklardaki kaslar güçlenecek, yanlar azalacak, ton iyileşecek. Birkaç hafta sonra 5 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. doğru beslenme, sadece istenen formlara gelmekle kalmayacak, aynı zamanda sonucu uzun süre kaydedeceksiniz. Karmaşık koşuda ve sağlıklı beslenme kilo kaybını teşvik etmek ve geliştirmek genel durum sağlık.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor - yarım saat yeterli mi yoksa bir saate mi ihtiyacınız var ve bu fiziksel aktivitelerin önerilen düzenliliği nedir? Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, koşmak herkes için kilo vermek için uygun bir yöntem olmayacağı gibi, her insan da koşamaz. Fiziksel olarak hazır olmayan, önemli ölçüde fazla kilolu bir kişinin koşması çok zor ve çoğu durumda zararlı olacaktır. Diyetinizi değiştirerek başlayın daha iyi taraf ve sonra yavaş yavaş fiziksel aktiviteyi dahil edin.

Koşmaya gelince, etkili bir şekilde kilo vermeye başlamak için en az yarım saat sürekli koşmanız gerekir. Bu kurala uyulursa, yaklaşık 2 hafta sonra daha ince ve formda olabilirsiniz - bu, yaklaşık olarak 5 kg kilo vermek için koşmanız gereken miktardır. Yarım saatten az egzersiz yaparsanız, koşudan hemen sonra tartılırsanız, tartıda küçük bir eksi fark edebilirsiniz. Ancak bu, yağ dokusunda bir azalmanın değil, sıvı kaybının kanıtı olacaktır (ayrıca, daha fazla sıvı kaybedilecek, koşu daha yoğun olacaktır).

Koşu yoğunluğu değişebilir. Yeni başlayanlar için tempolu yürüyüş veya koşu yapacaktır. Ayrıca kalori yakmaya da yardımcı olurlar. Koşunun rahatsızlığa neden olmaması ve yüklerin çok küçük ve uygulanması zor olmaması için doğru nefes almayı öğrenin. Koşarken, sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir. 2 adım nefes alın, 2 adım nefes verin - bu önerilen solunum hızıdır. Yavaş yavaş koşmaya başlamak daha iyidir. Birkaç dakika sakince yürüyün, ardından tempoyu artırın, koşuya geçin ve gerekirse hızlanın. Sıcak mevsimde serin havalarda koşmalısınız. Ve sabah veya akşam olacak - o kadar önemli değil. Sadece stadyumlarda değil, aynı zamanda park alanları. Dolambaçlı yollar boyunca engellerle en etkili koşu.

Koşarken aniden başınız ağrırsa, göğsünüzde ağrı hissederseniz, durmak daha iyidir. Genel olarak doktorlar, profesyonel olmayanların nabız hızlarını dikkatlice izlemelerini tavsiye eder. Yeni başlayanlar için kalp atış hızı, yaşınıza göre maksimum değerin 60-70'inden fazla olmamalıdır. Örneğin, 30 yaşında bir kadın için maksimum kalp atış hızı 190'dır (formül: 220 - yıl olarak yaş). Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı dakikada 133 atımı geçmemelidir. Ama koşarken kalp atış hızınızı nasıl ölçersiniz? Bir koşu bandı üzerinde çalışıyorsanız - bu bir sorun değil, ancak temiz havadaysanız, o zaman da zor bir şey yoktur, bir kalp atış hızı monitörü takmanız gerekir. Satışta bulabilirsiniz çeşitli modeller kalp atış hızı monitörlü spor saatleri. Koşmadan önce vücut kasları için basit bir ısınma yapmalısınız. Sallanan kollar, bacaklar, eğimler olabilir - asıl şey tüm uzuvları çalışmaktır. 5-10 dakika ısınma yeterli olacaktır. ve bir tane daha faydalı tavsiye- yüksek kaliteli ayakkabılar satın alın. İlk kural, spor ayakkabılarda amortisörlerin bulunmasıdır. İkinci kural, açıkça sabitlenmiş bir topuktur. Üçüncü kural, yüksek kaliteli malzemedir (pamuk veya hakiki deri).