Kızlarda ideal vücut yağ yüzdesi. Sağlık için vücut yağının normal yüzdesi nedir?

Daha önce belirlemek için genel durum sağlık kullanılan kitle indeksi insan vücudu. Bugün bu amaçla izlenen Vücut yağ yüzdesi.

Tablolar, formüller veya diğer yöntemlerle bu göstergenin tanımı da dahil olmak üzere bu konuyla ilgili birçok makale bulabilirsiniz. Bu materyal, bu makalelerin ana fikirlerini tartışır ve sonuç sunulur resimlerde bu göstergeye bağlı olarak erkek ve kadın vücudunun durumunun görsel bir temsili için.

ne olduğu hakkında fikir sahibi olmak için söz konusu Bu materyalde, birkaç terim ve kavramla uğraşmak gerekir.

Bu yüzde nasıl hesaplanır? Kilogram cinsinden yağ miktarı vücut ağırlığına bölünür ve daha sonra yüzdeye dönüştürülür. Örneğin, ne zaman toplam ağırlık 80 kg'lık bir adam ve 13 kg'lık bir yağ kütlesinin yağ yüzdesi 16'dır.

Yağ dağılımı

Her birinin vücut yağının dağılımı da dahil olmak üzere vücudun ve organizmanın kendine has özellikleri vardır. Bu nedenle, bazı kadınların midelerinde az miktarda yağ ve triseps ve kalçalarda fazlalık vardır. Diğerleri için, tam tersi. Erkeklere gelince, çoğu durumda, yağ birikintileri esas olarak karında görülür. Resimler, kadın ve erkek cinsiyetlerinde yağın en sık hangi bölgelerde biriktiğini açıkça göstermektedir.

Şekil Özellikleri

Ayrıca herkes için farklıdırlar, bu nedenle aynı yağ yüzdesine sahip insanlar görünüşte farklı görünecektir. Örnek olarak, burada bu göstergenin tamamen aynı olduğu ve farklılıkların çıplak gözle görülebildiği modeller ve sporculardan bahsedebiliriz.

Yaş

Resimler 25-35 yaş kategorisindeki insanları göstermektedir. bu not alınmalı bir kişi yaşlandıkça, vücudunda daha fazla yağ bulunur. Örneğin, 20 ve 50 yaşlarındaki erkekler aynı vücut yağ yüzdesine sahiptir, ancak ilk (genç) için bu %15 ve ikinci için - %20 olacaktır. Bunun nedeni, yağların yaşla birlikte organ çevresinde ve kaslarda artma özelliğidir.

kas olukları

Vücudu şişirme sürecinde bir rahatlama oluşur, kaslar daha görünür hale gelir ve görünüşte oluklara benzer. Vaskülaritenin ne olduğu hakkında fikir sahibi olmak da önemlidir. Vücut yağ yüzdesi azaldıkça, vücutta damarlar belirir - bu terimin anlamı budur.

3-4%

Bu yağ içeriği yüzdesi, spor müsabakalarına hazırlık dönemi için tipiktir. Bu durumda, artan vaskülarite gözlenir - hemen hemen her kasta damarlar görülür. Kalçalardaki kaslarda bile küçük boşluklar vardır ve bunların olmaması yağ içeriğinin çok düşük olduğunu gösterir. Erkekler için norm yaklaşık %2 yağ içeriğidir. Yağ organları koruduğu için vücudun normal çalışması için gerekli olan bu miktardır. karın boşluğu ve göğüs bölgesi.

6-7%

Bu gösterge önceki kadar kategorik değil, ancak güçlü alanın çoğu temsilcisi için hala normal değil. Gerçek şu ki, bu görünüşe yansıyor, örneğin yüz bir deri bir kemik görünüyor, bu da etraftaki insanlar arasında endişeye neden oluyor. Çoğu model için böyle bir yağ içeriği yüzdesi tipiktir, açıkça tanımlanmış kasları vardır, uzuvların ve karın kasları da dahil olmak üzere parlak bir damarlanma vardır. Karın kasları açıkça göründüğünde, kaslar açıkça ayrılır - bu, yağ içeriğinin düşük olduğunu gösterir.

10-12%

Bir normal seviye bir erkek için. Tabii ki karın kasları bir önceki durumdaki kadar net bir şekilde görünmüyor ancak karın kasları net bir şekilde görülüyor. Bu, çoğu erkeğin arzu ettiği durum ve vücut şeklidir. Ayrıca adil seks için çekici olarak kabul edilir. Bu yağ içeriği yüzdesi için oluklar, her kasta değil, yalnızca kollarda ve omuzlarda karakteristiktir.

15%

Bu seviye, tonlu ve ince bir figüre sahip erkeklere karşılık gelir. Kasların konturları açıkça görülebilir, ancak aralarında görünür bir ayrım yoktur. Kural olarak, oluklar az miktarda yağ ile kaplanır. Bununla birlikte, bu vücudun şeklini olumsuz etkilemez - belirgin bir kas tahsisi olmamasına rağmen, şekil güzeldir.

20%

Bu yağ içeriği seviyesi, kasların ve kan damarlarının çok net olmayan bir dağılımı ile karakterize edilir. Çoğu durumda, erkeklerin küçük bir karnı vardır. Örneğin, New York popülasyonunun erkek kısmı genel olarak %20-25 aralığında vücut yağ içeriğine sahiptir. Ancak başka yerlerde bu rakam farklı olabilir. Kural olarak, boyu 180 cm ve vücut ağırlığı 81 kg olan bir erkekte vücuttaki yağ oranı yaklaşık %20 yağdır.

25%

Bu durumda, bel hacminde önemli bir artış olur, kaslar ve kan damarları pratik olarak görünmez. Boyu 180 cm olan bir erkeğin belinin minimum hacmi 91 cm'ye ulaşabilir. Ayrıca, böyle bir yağ içeriği yüzdesi için boyun hacminde hafif bir artış, küçük yağ kıvrımları karakteristiktir. Ancak tüm bunlar kıyafetler tarafından mükemmel bir şekilde gizlenmiştir. Daha fazlası olan erkekler yüksek seviye Bu paragrafta belirtilenden daha fazla yağ içeriği, obezite sorunu ile karşı karşıyadır. Karın tipi obezite, bel çevresinin 101 cm'yi geçmesi durumunda anlaşılır.

30%

Bu gösterge, bel, kalça, sırt, baldırlarda yağ birikintilerinin oluşumu da dahil olmak üzere vücuttaki yağın yayılması ile karakterizedir. Görsel olarak bel, kalçalardan daha büyük görünür, kaslar hiç görünmez, mide sarkar.

35%

Vücut ağırlığı sürekli arttığında, daha çok karında biriken yağ miktarı da artar. Bu seviyede, daha da sarkık bir göbek gözlenir, bu şekilde bel tamamen kaybolur (hacmi 101 cm'yi geçebilir). Böyle bir göbeğe "bira" denir.

40%

Önceki durumda olduğu gibi, vücüt yağı bel ve karın bölgesinde yoğunlaşmıştır. Bel çevresi 145 cm'yi geçebilir. Bu gösterge ile bir kişi, özellikle merdivenlerde bir takım hareket problemleriyle karşı karşıya kalır. Eğilmek zor. İşte obezitenin ilk belirtileri!

10-12%

Sadece ilgili kadınlarda gözlemlenebilen minimum seviye. Damarlar ve kas olukları açıkça görülebilir. Vücudun normal çalışması için yağ içeriği %8-10 arasındadır. Erkekler için asgari rakam (% 2) ile karşılaştırıldığında böyle bir farkın nedeni nedir? İle bağlantılı harika içerik Rahim ve meme bezlerinin çevresindeki bölgede yağ olduğundan, erkek göstergesi için çabalamanıza gerek yoktur, çünkü bu adil seks için bir sağlık tehlikesidir. Fotoğraftaki kız muhtemelen damarlar çok az görüldüğü için belirtilen üst sınıra sahiptir.

15-17%

Erkekte yağ içeriğinin ikinci düzeyine karşılık gelir. Bu gösterge, iç çamaşırı reklamı yapan modellerin çoğu için tipiktir. Aynı zamanda, bunların çoğu, vücudun işlevselliğinin ihlali ile ilgili sorunlarla karşı karşıya kalabilir. Uzuvların, omuzların ve absin kasları açıkça görülebilir. çünkü düşük seviye yağ içeriği, kalça ve kalçaların şekli belirgin değildir.

20-22%

Çoğu sporcunun vücudunda bu, yağ yüzdesidir. Uzuvlarda az miktarda yağ görülür, karın kasları açıkça görülür. Kasların kendi aralarında minimum ayrılma seviyesi.

25%

Adil seks çoğu için tipik. Böyle bir kadın çok zayıf olarak adlandırılamaz, ancak şişman da değildir. Kalçalarda küçük bir yağ tabakası var, kalçaların kıvrımı açıkça görülüyor. Bu seviye, örneğin 163 cm yükseklikte ve 59 kg vücut ağırlığında tipiktir.

30%

Yağ birikiminin esas olarak karında gözlendiği erkeklerin aksine, kadınların çoğunda bu, kalçalarda ve uyluklarda birikir. İkincisi yuvarlak bir şekil ile telaffuz edilir. Ortalama bir kadın için %30 yağ üst sınırdır.

35%

Kalçalarda daha da büyük bir artış, boyun ve yüz tarafından yuvarlak şekiller elde edilir. Kalçalar 100 cm'yi, bel - 80 cm'yi geçebilir. Karın sarkmaya başlar.

40%

Kalça çevresi 106cm, bel - 90cm, kalça - 63cm'yi geçebilir.

45%

Bu seviye, gözle görülür kıvrımların ortaya çıkması ile karakterize edilir, cilt durumu kötüleşir. Kalça çevresi 115 cm'yi, bel - 90 cm'yi geçebilir. Omuzlar, kalçalardan belirgin şekilde daha dar görünüyor.

50%

Kalçalar, omuzların genişliğini belirgin şekilde aşan, daha da büyür. Cilt durumu kötüleşir, yağ açıkça görülür. Kalça çevresi 115 cm'yi, bel - 101 cm'yi geçebilir. Örnek: Boyu 163 cm ve vücut ağırlığı 90 cm olan bir kadının yarısı kas kütlesi, kalan %50'si yağdır.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır - Video

Kaynak: buildlean.com

Vücudunuzdaki yağ, su ve kas oranını herhangi bir konuda öğrenebilirsiniz. sağlık Merkezi. Doktorlar, özel bir cihaz - bir kumpas veya bilgisayarlı tomografi kullanarak ölçüm yapabilir. Vücut kompozisyonunun biyoelektrik analizi gibi bir çalışma da var.

Tıp merkezinde özel bir muayene olma imkanınız yoksa evde yaklaşık ölçüler alabilirsiniz. Bunu yapmak için, Sheldon'ın geçen yüzyılda yaptığı ve yaklaşık 50 bin kişinin verilerini incelediği sınıflandırmasına ihtiyacınız var. Sheldon, tüm insanların üç türe ayrıldığına inanıyordu. Birincisi fazla kilo sorunu olmayan, kemikleri dar, kolları ve bacakları uzun olan kişilerdir. Bilim adamı bu tür insanları ektomorfik olarak adlandırdı. Genellikle vücutta küçük bir yağ ve kas yüzdesine sahiptirler. İkinci tip, geniş kemikli insanlardır. Sheldon onlara isim verdi. Vücutlarında genellikle yağdan daha fazla kas bulunur. Üçüncü tip aşırı kilolu insanlardır. Sheldon onlara endomorf adını verdi. Vücutlarında genellikle yağ, kas kütlesine üstün gelir.

Muhtemelen herkes vücuttaki yağ yüzdesinin - önemli gösterge.

Sadece kilogram ve terazide bir ok üzerinde kilo vermeye odaklanarak göz ardı edilmemelidir. Çünkü kurtulmak istiyoruz yağdan değil kastan.

Ayrıca aynı kilodaki kişiler tamamen farklı görünebilir. Bu nedenle vücutta ne kadar yağ olduğunu bilmek çok daha faydalıdır.

Deri altı ve visseral

Viseral yağ miktarı nasıl belirlenir? Vücudun bozulmuş oranları ile fazlalığı fark etmek kolaydır: mide belirgin şekilde öne doğru çıkıntı yapar.

Kadınlarda ve erkeklerde iç yağın yüzde kaçı olmalıdır? Cinsiyete bakılmaksızın toplam vücut yağının %15'inden fazla olmamalıdır. Ayrıca, sadece beli değiştirerek visseral yağ normunun aşıldığını da anlayabilirsiniz. Kadınlar için tehlikeli bir rakam, insanlığın güçlü bir yarısı için 80 cm olacak - 90.

Tabii ki bunlar ideal ve tamamen güvenilir yöntemler değil, ancak evde insanların kullanabileceği tek yöntemler!

Bilmek neden gereklidir?

Kas yağdan daha ağırdır, öyleyse bile aynı ağırlık iki kişi mükemmel bir şekilde sahip olabilir farklı kalite gövde. Vücuttaki yağ yüzdesi ne kadar düşük ve kas yüzdesi ne kadar fazlaysa, vücut o kadar belirgin olacaktır. Böylece güzel, atletik vücut - tartıda kilogram değilçünkü "cismin niceliği" her zaman onun "niteliğine" tekabül etmez. Kadınların gücü fizyolojik nedenler erkeklerden daha fazla yağ hücresi, bu nedenle kadınların kas kütlesi oluşturması her zaman daha zordur.

Güzel vücut- Gerçekten kendin üzerinde çok çalışıyor. Çin İmparatoru Jin'in üçüncü karısının "mucize diyetler", sihirli haplar veya kurnaz tekniği arayışı değil, günlük beslenme kontrolü, spor salonunda düzenli egzersiz ve her şeyin nasıl çalıştığını anlama arzusu. Sakince ve düzenli bir şekilde şekilsiz bir taştan güzel bir heykel yapan bir heykeltıraşın işi gibi.

Kilo veriyorsanız ve vücudunuzun kalitesini izliyorsanız, vücuttaki yağ yüzdesini ayda en az bir kez ölçmeye çalışın. Bu, akılsızca boşaltmanıza yardımcı olacaktır kilolu ve sistematik olarak vücut kompozisyonunu iyileştirin.

Ayrıca:

• Hem kilo verme hem de kas kazanımı sırasında yağ kütlenizdeki değişimi takip edebilirsiniz. Bu, ölçeklerden çok daha açıklayıcıdır.
• Kuru ağırlığınızı bilmek kas kütlesi, kalori oranını öğrenmek için kullanabilirsiniz.

Kadınlar ve erkekler için norm: ne olmalı

Yani, bir kadındaki normal yağ yüzdesi ne kadar kabul edilir:

• 30 yıla kadar - %15-23;
• 30 ila 50 yıl - %19-25;
• 50 yaşından itibaren - %20-27.

Erkekler için normal vücut yağ yüzdesi:

• 30 yıla kadar - %11-18;
• 30 ila 50 yıl - %14-20;
• 50 yaşından itibaren -% 16-22.

% 32'den fazla miktarda yağ varlığında, bir kişi obezite geliştirir.

Daha fazla görsel tablo:

Evde kendi başınıza nasıl öğrenirsiniz?

kesin yol vücutta ne kadar yağ olmadığını nasıl öğrenebilirim. Daha kesin yöntemler var, bunu yaklaşık olarak gösteren basit yöntemler var.

Fotoğrafla nasıl belirlenir

Ucuz ve neşeli: Vücudunuzun yağ yüzdesini belirlemek için kendinize mümkün olduğunca benzer bir rakam bulmanız gerekir:

Kızlar ve kadınlar için, atletik bir vücut,% 14-20 vücut yağı, iyi fiziksel şekil -% 21-24 ile karakterize edilir, orta seviye yağ - %25-31. Aynı zamanda %10'un altındaki yağ seviyesi de son derece tehlikelidir. kadın vücudu ve bırakmaya yol açar .

Erkekler için vücut yağının yüzde 6-13'ü tonda bir atletik fiziği ve oldukça kabartmalı bir pres anlamına gelir, %14-17'si iyi bir fiziksel şekildir ve sorunlu bölgelerde az miktarda yağ bulunur, %18-25'i ortalama bir şekil seviyesidir, %25 üzeri obezitedir.

Olumlu olandan: en hızlı, ücretsiz ve en kolay yoldur. Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için, kendinize mümkün olduğunca benzer bir rakam bulmanız gerekir.

Negatiften: her zaman objektif olmayan kendinizi değerlendirmenizi gerektirir. Bilinçsizce birkaç kiloyu zihnimize “atabiliriz” ve kendimizi fotoğraftaki daha ince bir versiyonla karşılaştırabiliriz. Tek kelimeyle, %80 olasılıkla bu yöntem “gökyüzüne bir parmak” dır.

Kumpas ile nasıl ölçülür

Kaliper- Vücudun farklı bölgelerindeki deri-yağ kıvrımının kalınlığını ölçen özel bir cihaz. Elde edilen sayılara göre deri altı yağ yüzdesi özel tablolar veya formüller kullanılarak belirlenir.

Bir kumpas ile vücut yağı nasıl ölçülür - !! sadece kadınlar için!!

1. omzunun arkası: Kıvrım, omuz eklemi ile dirsek arasında ortada dikey olarak alınır.
2. tarafta: Kıvrım, alt kaburga ile uyluk kemikleri arasında çapraz olarak yandan alınır.
3. midede: kıvrım göbekten + -2,5 cm uzaklıktan dikey olarak alınır.

% yağ \u003d (A-B + C) + 4.03653, burada:

• A \u003d 0,41563 x (tüm üç katın mm cinsinden toplamı),
• B \u003d 0,00112 x (tüm üç katın mm kare cinsinden toplamı),
• C \u003d 0.03661 x yıl cinsinden yaş.

Kadınlar ve erkekler için ortak ölçüm

Elde edilen sayıları mm olarak ekliyoruz ve tabloyu kullanarak deri altı yağ yüzdesini buluyoruz:

Olumlu olandan: ucuz, hızlı, evde kendiniz yapabilirsiniz, oldukça doğru göstergeler.

Negatiften: Doğru kullanmayı öğrenmek için pratik yapmak veya başkasının yardımı ile formüller kullanarak hesaplamalar yapmak gerekir.

Çevrimiçi nasıl hesaplanır

Ayrıca internette birçok yağ yüzdesi hesaplayıcısı vardır. çeşitli ölçümler gövde. Böylece online olarak kolayca hesaplayabilirsiniz. Örneğin, bunlar:

Olumlu olandan: hızlı, herhangi bir aktivite gerektirmez.

Negatiften: hesaplama geçersiz.

Bir analizör ile ağırlıklara göre nasıl hesaplanır

Ölçekler vücuttaki yağ ve kas miktarını nasıl belirler: Cihaz sizden zayıf bir akım geçirir ve dokuların direncini hesaplar.

Olumlu olandan: hızlı, düzenli için uygun Ev kullanımı.

Negatiften: biyoempedans ile aynı - su dengesi (ödem) rakamı etkileyebileceğinden her zaman doğru göstergeler değildir. Yüksek kaliteli teraziler 10.000'den fazlaya mal olacak ve ucuz olanları reddetmek daha iyidir - boşa giden para. Tekrar ölçüldüğünde, sıvı kaybı, aslında değişmeden kalmasına rağmen, ölçeklerde yağ kütlesi yüzdesinde bir azalma gösterebilir. Tek yol bu tür ağırlıkların kullanımı trend takibi olacaktır - rakamın yalan söylemesine izin verin, ancak zaman içinde onu artırmak veya azaltmak önemlidir.

Lyle Macdonald'dan vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır

Yöntem sadece eğitimsiz kişiler için uygundur, yani henüz başlamamış yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı. Görünür kasların mutlu sahipleri için Jimnastik"norm" un üzerinde, bu yöntem uygun değildir.

Vücut yağ oranınızı belirlemek için vücut kitle indeksinizi bilmeniz gerekir: BMI = kg cinsinden ağırlık / metrekare cinsinden yükseklik

Profesyonellerle nasıl kontrol edilir

Biyoempedans analizi miktarı nasıl hesaplanır

Diyet durmuyor. İdeal kilonuzu hesaplamak için sadece bireysel yapıyı ve yüksekliği dikkate almak yeterli değildir. Her iki cinsiyet için vücuttaki yağ içeriğinin yanı sıra üç tip vücut yapısı, boy ve yaş için normlar oluşturulmuştur.

Çok basit seçenekler% yağ gösterecek bir elektronik terazide kendinizi nasıl tartacağınızı burada ele almayacağız. Daha ilginç seçenekler düşünün.

Vücut yağ yüzdesi nasıl hesaplanır? Erkeklere ve kadınlara özel iki özel formülü vardır. Bildiğiniz gibi, erkekler ve kadınlar farklı şekillerde yağ biriktirir: erkeklerde, genellikle midede, kadınlarda, kural olarak, kalça ve karın üzerindedir.

Erkekler için formül: 495/(1.0324-0.19077(log(Bel-Boyun))+0.15456(log(Yükseklik)))-450

Kadınlar için formül: 495/(1.29579-0.35004(log(Bel+Kalça-Boyun))+0.22100(log(Boy)))-450

Bel ve kalça oranı nasıl tahmin edilir? Kesin bir rakam vermese de basit bir yolu var ama fazla yağlarınız olup olmadığını gösteriyor. Belinizi kalçalarınıza bölün. 0,8'den büyük bir sayı alırsanız, fazla yağınız var, daha az - yağ yüzdesi normal, her şey yolunda.

Yine de, Bu taraftan Fazlalığı her zaman tam olarak göstermez, bu nedenle çok obez olmayan kişiler, sayıları aşmamak ve zamanında yanıt vermek için kullanamazlar.

Deri kıvrımının kalınlığına göre vücuttaki yağ yüzdesinin hesaplanması

Bazı yağ ölçüm yöntemleri, değerlendirmenin doğruluğu buna bağlı olduğundan, yalnızca profesyoneller tarafından gerçekleştirilir. Onlar üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım. Kural olarak, bu tür yöntemler sağlık merkezlerinde, fitness kulüplerinde kullanılır. Bunlardan en popüler olanı deri kıvrımının kalınlığını ölçme yöntemidir. Uygulanan ölçeğe göre kalınlığı ölçülen özel bir cihazla bir deri kıvrımı sıkıştırılır. Kural olarak, kıvrımın kalınlığı karın, kalça, göğüs, sırt üstü ölçülür.

Veriler daha sonra bir bilgisayara girilir. Yağ yüzdesi özel bir programla hesaplanır.

"Yağın yüzde kaçı normdur" sorusuna cevap vererek şunları söyleyebiliriz:

Profesyonel vücut geliştiriciler, yarışmadan önce vücut yağ yüzdesini %3-4'e çıkarır. Böyle bir yağ yüzdesi sadece yarışmalar sırasında korunur ve daha sonra yağ kütlesi artar, çünkü vücut için, özellikle kadınlar için% 3-4 önemsizdir. Bu hormonal bozulmalara ve cilt ve saçın bozulmasına yol açar.

Minimum yağ kitle indeksi erkekler için %5, kadınlar için %10 olarak kabul edilmektedir. Ancak bu, bazı amaçlar için kısa bir süre için de elde edilen minimum endekstir. Bu kadar düşük bir seviyede sabit bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak sağlık için istenmeyen bir durumdur.

Erkeklerde normal yağ dokusu miktarı% 12-20 ve kadınlarda -% 18-25'tir. Bu durumda, kişi güzel bir rahatlama ile aşırı yağ olmadan atletik ve formda görünür.

Açık bir şekilde yağ dokusu fazlalığı, erkeklerde yağ yüzdesi% 30'u ve kadınlarda -% 35'i aştığında bir seçenektir. Aşırı kilo ve obezitenin bariz belirtileri: az kas gelişimi, aşırı vücut yağı, sağlık sorunları.

Ultrason kullanarak vücuttaki yağ yüzdesinin hesaplanması

Ultrason kullanırken, yağ dokuları farklı yoğunluklara sahip olduğundan vücudun çeşitli bölgelerinde bir ultrason taraması yapılır, ardından vücuttaki toplam yağ miktarı hesaplanır. Bu hesaplama sadece tıbbi kurumlarözel ekipmanın mevcut olduğu yerler.

Resimdeki yağ yüzdesinin hesaplanması (görsel olarak)

Vücut yağ oranınızı yaklaşık olarak belirleyebilirsiniz. Resimlere bakın ve aynada kendinize bakın ve hangisinin size daha çok benzediğine karar verin.

Yukarıda açıklananlara ek olarak, BES (biyoelektrik direnç) yöntemi de kullanılır: kollarınıza ve bacaklarınıza takılan elektrotlar aracılığıyla vücudunuzdan zayıf bir sinyal geçirilir. elektrik. Yağ dokusunun akımı iletmediği bilinmektedir, bu nedenle akım vücuttan ne kadar hızlı geçerse, o kadar az yağınız olduğuna inanılır. Bu method tartıya benzer taşınabilir cihazlarda kullanılır. Bu cihaza yağ analizörü denir, hatta çok uygun fiyata satın alınabilir.

Modern elektronik teraziler de bu işleve sahiptir, ancak ölçüm yalnızca yağ yüzdesinin küçük olduğu ayak tabanlarında gerçekleştiğinden her zaman doğru bir sonuç vermezler. Bu nedenle, okumalar tamamen doğru olmayabilir.

Ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için bilinen son yöntem suda tartmaktır. Bu tipözel bir sandalyede 10 saniye su altında ölçüm yapılır. Birkaç yaklaşım yapılır, sonuç üç maksimum sonuca dayalı olarak elde edilir. Bu oldukça zahmetli ve elverişsiz bir yöntemdir, yalnızca araştırma amaçlı kullanılır.

Bu nedenle, vücut yağ yüzdesini ölçmenin birkaç yolunu inceledik. Erkeklerin ve kadınların farklı kilo aldıklarını, bir santimetre bantla hacimlerin nasıl doğru bir şekilde ölçüleceğini, bel ve kalça oranının nasıl hesaplanacağını öğrendiniz, araştırma amaçlı kullanılan yağları değerlendirme yöntemlerini öğrendiniz, bunlar: ölçüm yöntemi cilt kıvrımının kalınlığı, ultrason yöntemi, BES yöntemi (biyoelektrik direnç) ve ayrıca suda tartım. Vücudunuzdaki yağ miktarını değerlendirme ve uygun önlemleri zamanında alma olanağına sahipsiniz.

Sporcular için ve sıradan insanlar Sağlığını düşünenler ve kilo vermek isteyenler için vücuttaki yağ yüzdesini bilmek çok önemlidir. Gerçekten de fazla kilolardan kurtulmak için insanlar kas ya da yağ değil, tam olarak yağ birikimini kastediyor. kemik dokusu. Birçoğu bu göstergeyi görmezden geliyor, yalnızca ölçeklerdeki oka odaklanıyor, ancak boşuna.

Vücuttaki yağ birikim yüzdesini bilmek, onu ortadan kaldıracak prosedürleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok daha faydalıdır. Aşağıda, yöntemler sunulacaktır. vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir kilo verirken, kuruturken ve kas dokusu oluştururken değişmez bir süreçtir. Aşağıda sunulan yöntemler bağımsız olarak veya bir uzmanla - bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni ile iletişime geçerek kullanılabilir. Bu uzmanlar, yardım isteyen kişiye tam olarak ne yapılması gerektiğini tam olarak belirleyebileceklerdir. Bireysel özellikleri inceleyerek istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

Ölçekler üzerinde dururken, her seferinde, bunlar küçük göstergeler olsa bile, ağırlığın bir yönde veya başka bir yönde değiştiği açıktır. Ancak bu, yağ birikimlerinin içeriğinin azaldığı anlamına gelmez - basit dehidrasyon veya kas kütlesinde bir azalma olabilir. Eğer onu inşa etmek istiyorsanız, o zaman deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir.

Bu önemlidir: Kural olarak, kaybetmek isteyenler fazla ağırlık hızlı etkili bir diyete devam etme eğilimi. Bu olumlu sonuçlara yol açar, ancak aslında bir kişi su ve kas kütlesi kaybeder - yağ değişmeden kalır, iyi veya mideden hafifçe kaybolur.

Normal bir diyete müteakip geçiş, su ve kas kütlesinin keskin bir şekilde yenilenmesine yol açar - bu bile olur Büyük miktarlar(bu nedenle, bir kişi diyetten sonra daha da fazla kazanır). formüle iyi ağırlık daha doğru olsaydı, vücutta bulunan yağ yüzdesini tam olarak bilmek gerekirdi. Bu nedenle, birkaç belirleme yönteminin geliştirildiği bu göstergeyi bilmek gerekir.

Bir kişi için norm

Vücudun normal çalışması için şunları içermelidir: optimal yüzdeşişman. Hayatta kalmak için minimum yağ yüzdesi gereklidir: erkeklerin %3-5, kadınların ise %8-13'ü olmalıdır. Yağ hücreleri vücudun çalışması için gerekli olduğundan tamamen kurtulamazsınız, aksi takdirde ölebilirsiniz. Bir parçası olan yağları yok edemezsiniz. gergin sistem ve etrafını saran iç organlar.

Vücuttaki yağın çoğu, deri tabakasının altındaki yağ dokusunda ve organların çevresinde bulunur - bu viseral yağdır. Vücudun her yerindeki doku hücrelerinde küçük bir kısım bulunur. Tüm yağlar vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar, ancak fazlalığı kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kalp iskemisi ve belirli onkoloji türlerinin gelişmesine yol açabilir. Vücuttaki yağ birikintileri optimal değer olmalıdır, çünkü vücut ısısını korurlar, iç organları hasardan korurlar, hormonların sentezini ve diğerlerini teşvik ederler. kimyasal bileşikler ve diğer işlevleri de yerine getirir.

Tablo, bir kişi bir sporcu değilse, normal yağların çok az gerekli olmadığını açıkça göstermektedir. Yağ miktarını en düşük seviyenin altına düşürmeye çalışırsanız, genel olarak vücut ve özellikle iç organlar bundan zarar görür. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün olmayacak - optimal yağ yüzdesini geri getirmek oldukça zor.

Bu önemlidir: Çok düşük bir yüzde, kasların bölümlerine katkıda bulunur, bu da onları olduğu gibi parçalara ayırır ve "çizgili" yapar ve kası küçük silindirlere böler. Herkes ulaşabilir mükemmel vücut egzersiz ve diyet yoluyla, ancak kendinizi mükemmel şekil uzun zaman oldukça zor. Bunu yapmak için, kalori alımını sürekli olarak izlemek gerekir ve özellikle vücudun yapısı uyumu desteklemiyorsa, bu çok zordur.

Sağlıklı yağlar aralığında kalmalı ve oradan çıkmamaya çalışmalısınız. Normal sağlık ve kronik patoloji riskini azaltmak için yağ hücrelerinin birikimini izlemek ve aşırıya kaçmamaya çalışmak gerekir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Viseral ve subkutan yağ oranı 1:9'dur. Yani vücutta sağlıklı kişi Yağın %10'u iç organların çevresinde ve %90'ı deri altı yağında lokalize olmalıdır. Bu oranın ihlali vücut için olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Viseral yağ, iç organların çevresinde bulunur ve onları destekler. Yetersiz miktarı ile, aynı organlar karın içi basıncındaki artışlara (örneğin öksürürken) ağrılı tepki vermeye başlar. Bu da böbrek, dalak, karaciğer, safra kesesi, bağırsakların sarkmasına neden olabilir.

Viseral yağ fazlalığı, eksikliğinden bile daha tehlikelidir, çünkü viseral obezite bir dizi tehlikeli hastalık için ana risk faktörüdür: ateroskleroz, koroner hastalık kalp, arteriyel hipertansiyon vb.

Bu nedenle sadece vücuttaki toplam yağ miktarının değil, bulunduğu yerin yani yüzde kaçının iç organların çevresinde lokalize olduğunun da belirlenmesi önemlidir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl bulunur

İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır.

Bunların en basiti aşağıdaki biçimde sunulur:

• Vücuttaki yağ kütlesinin belirlenmesi ile ölçeklenir. bunların ne olduğunu bilmek önemli ölçü aletleri her zaman bir hata payı vardır.
• Aynada kendinize iyi bakın ve fazla vücut yağını görsel olarak belirleyin.
• Bir santimetre cetvelle bel ve önkol boyutunu ölçün. Bel ölçüsü küçülmüş ve ön kollar büyümüşse yağ yakılmaya, kas dokusu büyümeye başlamıştır.

Tüm yöntemlerin uygulanması kolaydır ve herkes tarafından erişilebilir, ancak belirli bir sonuç vermezler. Bu yöntemlerle yağ tabakasının genel durumunu öğrenebilirsiniz.

İdeal ağırlık formülü

Bunu öğrendikten sonra, tablodaki sonuca bakabilirsiniz:

Bu yöntem genellikle kızlar tarafından yağ tabakasının boyutunu belirlemek için kullanılır.

Cevrimici hesap makinesi

İnternette kolayca bulunabilen hesap makinesi, beş formül kullanarak göstergenizi hızlı ve doğru bir şekilde belirleyecektir. Kontrollerin sonuçları, yağ yüzdesi ve yaşın ifade edileceği tablodaki yağ içeriği kategorilerinin tablosuna yansıtılacaktır. Galeride vücuttaki farklı yağ dokusu göstergelerine sahip vücutların fotoğraflarını bulabilirsiniz. Sadece çevrimiçi hesap makinesi sayfasına gitmeniz ve tüm alanları doldurmanız, "hesapla" düğmesine tıklamanız yeterlidir.

Sonuç: Vücudunuzda yaklaşık olarak yağ (veya ).

Tüm alanlar doğru doldurulursa sonuç tüm formüllerle hesaplanacaktır. Bir şey göz ardı edilirse, hesaplama eksik sayıda formüle göre yapılacaktır. Tamamen doldurulduğunda sonuç hemen grafikte, fotoğrafta ve tablolarda görüntülenecektir.

Lütfen dikkat: Çevrimiçi hesap makinesi yüzdeyi beş şekilde belirler ve ardından ortalama değeri verir. Yöntemlerden herhangi biri + - %3 aralığında bir hata üretir. Ne kadar çok yöntem kullanılırsa, sonuç o kadar doğru olur.

Her yöntem, yüzde cinsinden bir gösterge ve kg cinsinden ağırlığını verir. Yöntemlerin, test edilen kişinin sonucunun sarı bir çizgi ile vurgulanacağı kendi grafikleri vardır. Grafiğin dış çemberde görünen ikinci seviyesi, sonuçların yüzde olarak değerlendirildiği ölçeği vurgular. Sonraki iki özet grafik, ilki tüm formüllerin sonuçlarını ve ortalama değeri gösterir. İkinci grafikte, yaş dikkate alınarak gerçekleştirilen yağ yüzdesinin daha doğru bir tahmini. Grafik, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasına ek olarak, daha fazla eylem için öneriler sunar.

Diğer Hesaplama Yöntemleri

Vücut yağ yüzdesini başka hangi yollarla hesaplayabilirsiniz:

• ABD Donanması yöntemi. ABD ordusuna kaydolurken herkes vücut yağ yüzdesi için test edilir, ağırlık önemli değildir. Bunu yapmak için, kalçaların, bel ve boynun yüksekliğini, çevresini alın.
• Gizli Bailey yöntemi. Sonuç, yaş dikkate alınarak verilir. Hesaplama için kalça, uyluk, alt bacak, bilek ve yaş ölçüleri alınır.
• BMI ile. Hesaplama boy, kilo ve yaşa göre yapılır. 30 yıl sonra göstergenin doğruluğunun azaldığını bilmek önemlidir.
• Ek yol. Onun hesaplamaları dayanmaktadır daha fazla parametreler. Kilo, bilek, kalça, önkol ve bel alınır.

Ortaya çıkan sayılar toplanır ve gerçeğe daha yakın olacak olan ortalama hesaplanır.

Kaliper uygulaması

Vücutlarını mükemmelleştirmek için diyet yapan kadınların sık sık vücut yağ yüzdesini hesaplamaları gerekir. Sonuçta, yağ tabakasındaki dalgalanmalar sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Kadınlar için vücut yağ yüzdesini hızlı ve doğru bir şekilde hesaplamak özel bir cihaza yardımcı olacaktır - kumpas. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için tasarlanmıştır.

Bu cihazı kullanarak göstergeyi nasıl belirleyebilirsiniz:

• Omuzun arkasındaki yağ kıvrımının kalınlığını ölçün.
• Kaburgalar ve femur arasında da aynısını yapın.
• Karın üzerindeki kalınlığı ölçün, göbekten hafifçe uzaklaşın.
• Aşağıdaki formülü kullanarak göstergeyi hesaplayın: (Tüm katların cm cinsinden toplamı + aynı miktar, ancak karesi alınmış + 0.03661 x yaşanılan yıl sayısı) + 4.03653.

Bu zor bir hesaplama, ancak pratik yaparak kolayca halledebilirsiniz. Bu cihaz ayrıca erkekler için göstergeleri de hesaplayabilir.

Vücuttaki yağ miktarının düzeltilmesi

Yasaya göre enerji dengesi Ne kadar çok enerji harcanırsa, o kadar fazla yağ yakılır. Ancak bu belli bir noktaya kadar, yağ tabakasının ana yanmasından sonra, yıkımını sağlamak oldukça zorlaşıyor. 10 kg kaybetmeyi planlıyorsanız, ilk yarıyı yakmak, son 5 kg'dan çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Bedeni istenilen uyuma getirmek için uygulamanız gerekecek. ek yöntemler- Spor Dalları. Yağ miktarının azalmasıyla birlikte düşen her kilogram daha zor verilecektir.

Lütfen dikkat: Viseral veya visseral yağ, büyüme gösteren yetişkinlerde birikir. Toplam vücuttaki yağ hücreleri ve kalıtsal yatkınlık nedeniyle değil. Erkeklerde, yağ yüzdesine ulaşıldığında - 20.6 ve kadınlarda - 39.4'ten birikmeye başlar.

Bir yağ göstergesinden diğerine geçmek için bazı kurallara uymanız gerekir.

yağ almak

• Ne yapalım: hazır yiyecekleri ve diğer hızlı yiyecekleri yiyin, hızlı bir şekilde daha fazla yemek yiyin.
• Kısıtlamalar: biraz hareket edin, spor yapmayın, meyve ve sebzeleri hariç tutun, sağlıklı beslenin, az uyuyun.

Yağ azaltmak

• Ne yapalım: günde 2 porsiyon protein öğünü yiyin, 1-2 sebze yemekleri, haftada 3-5 kez spor egzersizleri yapın.
• Kısıtlamalar: Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin ve daha az yüksek kalorili içecek için.

Kritik bir noktaya kadar yağ yakılması önerilmez, çünkü tüm vücut bundan ve tüm iç organların çoğundan acı çekmeye başlayacaktır. Küçük adımlarla kilo vermeniz, yavaş yavaş tartıdaki değerli figüre yaklaşmanız önerilir. Vücut kilo verme sürecinde stres yaşamamalıdır, aksi takdirde başarısız olabilir ve iyileşmesi zor olacaktır.