Sırt kasları nasıl güçlendirilir: osteokondroz için etkili egzersizler

Hastalıkla savaşmak için doktor reçete eder ilaçlar, masaj, fizyoterapi ve egzersiz terapisi. Osteokondrozlu omurga için egzersizler torasik terapinin temelidir. Fizyoterapi osteokondroz ve diğer sırt hastalıklarının tedavisinde en büyük pozitif dinamikleri verir.

İlaçlar iltihabı ve ağrıyı hafifletir. Masaj kas dokusunu gevşetir, spazmları giderir. Beden eğitimi kan dolaşımını geri kazandırır, doku beslenmesini iyileştirir, omurgaya hareketliliği geri kazandırır, hareket aralığını arttırır ve kasları güçlendirir.

Omurganın osteokondrozu ile kıkırdak ve kemik yapıları yıkıcı değişikliklere uğrar. Omurlararası diskler, kemiklerin ve kıkırdakların dönüşümü sonucu yok edilir. Omurları birbirine bağlayan elastik eklemler, hastalığın erken evrelerinde deforme olur ve daha sonra yok edilir. İhmal edilen durumlarda, intervertebral herni gelişir.

Torasik osteokondroz meydana geldiğinde, nörolojik belirtiler şiddetli ağrıya katılır. Deforme olmuş bir intervertebral disk, omurganın eklemlerindeki deliklerden çıkan kan damarlarını ve sinir köklerini sıkıştırır. şiddetli formlar hastalıklar engelliliğe yol açar.

Torasik omurga - en iyi yöntem hastalık önleme ve tedavi. Bir kompleks geliştirin terapötik egzersizlerçünkü hasta doktor olmalıdır.

Fizik tedavinin faydaları

Bu hastalık ile kemik omurlar arasında büyür. Omur gövdeleri birleşerek tek bir sabit elemana dönüşür. Bu nedenle kişi hareket kolaylığını kaybeder.

Torasik bölgenin osteokondrozunda omurga için egzersizlerin ana avantajı, omurganın hareketliliğinde bir artıştır. Beden eğitimi sırt kaslarını gevşetir, osteokondroz gelişimini ve ciddi komplikasyonların ortaya çıkmasını önleyen güçlü bir kaslı korse oluşturur.

Torasik omurganın osteokondrozu için egzersizler akciğer ventilasyonunu arttırır. Omurgada oluşan ağrı derin bir nefes almanıza izin vermez. Solunum zorluğu, akciğerlerin alt bölümlerinin yetersiz havalandırılmasına yol açar ve bu da pnömoni oluşumunu tetikler.

Uygulamanın ana görevlerine egzersiz yapmak torasik osteokondrozlu ayrıca şunları içerir:

• hareket aralığında artış;
• kas sertliğinin giderilmesi;
• spinal miyopta azalma;
• komplikasyonların önlenmesi.

Terapötik egzersizler için kurallar

• Torasik osteokondroz ile ağrıya neden olan egzersizler yapmayın. Bir doktor tarafından tavsiye edilirlerse, hastalık azaldıkça ve hareketlilik geri döndükçe yavaş yavaş tanıtılırlar.
• Dersin başında ısınma, sonunda germe egzersizleri yaparlar. Isınma, kasları gevşetmeye, sertliği gidermeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Germe, kasların yavaş yavaş işlerini tamamlamasını ve uzun süre rahat kalmasını sağlar.
• Nefes almayı kontrol edin. Sürekli derin nefesler dokuları ve organları oksijenle doyurur.
• Torasik osteokondroz için egzersiz tedavisi sürekli yapılmalıdır, aksi takdirde pozitif dinamikler elde etmek için çalışmayacaktır.

Basit kurallara uyan hastalar, torasik bölgenin osteokondrozundan kurtulurlar. Kısa bir zaman. Bir koçun rehberliğinde beden eğitimi yapmak daha iyidir. Tıbbi komplekse hakim olduktan sonra, evde göğüs osteokondrozu için egzersizler yapabilirsiniz.

Isınmak

Ana kompleksi gerçekleştirmeden önce kasları ısıtmak gerekir. Hafif egzersizle ısınma, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Ondan sonra karmaşık hareketler yapmak ağrıya neden olmaz.

Göğüs için ısınma egzersizleri:

• Duvara yaslanın, topuklara, kalçalara, omuz bıçaklarına ve başın arkasına bastırın. Duruşunuzu koruyarak 2 adım öne geçin. Omuz bıçaklarını geri çekin, 5 saniye dondurun. Omuzlarınızı öne getirin, mümkün olan maksimum pozisyonu alın, 5 saniye oyalayın.
• Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyun. Omuzlar ve dirseklerle dönüşümlü olarak dairesel dönüşler yapın.
• Omuz kaldırma gerçekleştirin. Sırayla sağa, sola ve her ikisini birlikte kaldırın.

Isınırken nefesinizi izleyin. Her egzersiz 10 kez yapılır. Isınmayı tamamladıktan sonra, torasik osteokondroz için ana egzersiz setini yapmaya başlarlar.

Osteokondroz için egzersiz tedavisi

kendi kendine seçim jimnastik kompleksi osteokondroz tedavisi için imkansızdır. Hastanın durumu, fiziksel yetenekleri, hasarın derecesi ve hastalığın seyrinin ciddiyeti dikkate alınarak bir doktor tarafından derlenir.

Osteokondroz ile çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarından egzersizler yapılır: ayakta durmak, oturmak, uzanmak.

Ayakta pozisyondan karmaşık

• Ayaklar - omuz genişliği ayrı, eller - kemerde. Bu pozisyonu aldıktan sonra, eksik dairesel eğimler yapın. Egzersiz torasik bölgeye yük verir, alt sırt kaslarını çalıştırır.
• Kolların elleri dirseklerde bükülür. Vücudu çevirerek, ellerini arkalarına doğru uzatırlar.
• Uzun bir havlu alın. Uçlarını elinize alarak göğsün etrafına sarın. Derin bir nefes al. Ardından derin bir nefes verin ve havluyu sıkın.
• Eller başın arkasındadır. Sola ve sağa eğin.
• Öne arkaya eğilerek yere avuçlarıyla dokunmaya meyillidirler.
• Öne eğildikten sonra parmak uçlarında dururlar, kollarını uzatırlar.

Eğimler sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapılır. Düşük genlik yaralanmayı önler.

Yüzüstü pozisyondan karmaşık

• Duruş: yerde yatarken. Sırtın altına bir rulo yerleştirilir. Vücudu kaldır.
• Yerde yatarken, göğüs bölgesi yükselirken kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışırlar.
• Duruş: karın üstü yatmak. Kollarınızı uzatın ve vücudunuzu kaldırın. Kuvvet olduğu sürece gövdeyi kanopiye tutun.
• Ellerinizi vücuda bastırın, bacaklarla kaldırın.

Her egzersiz 10 kez tekrarlanır.

Oturma pozisyonundan karmaşık

• Bir sandalyeye oturun, sırtına yaslanın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geriye doğru eğin. Düz bir çene ile öne doğru eğin.
• Sol elinizle sandalyenin arkasını sağ tarafta tutarak gövdeyi çevirin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

germe

Hastalığın tedavisi için temel egzersizleri tamamladıktan sonra kasları gevşetin. Gerdirmezseniz, kas dokusu uyuşacak ve bu da sertlik hissine neden olacaktır.

Torasik omurganın osteokondrozu için germe egzersizleri:

• Kollarınızı yanlara açın. Onları geri al. Kendinizi güçlü bir kucaklamaya sarın. Tüm kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
• Yukarı çek. Başınızı geriye atmadan parmak uçlarınızda yükselin. Dört ayak üzerine çıkın, omurgada bükün, bükün, kollarınızı bükün, vücudu kendinize doğru çekin.

Videoyu izlemek hatalı jimnastikten kaçınmaya yardımcı olur. Videolar, evde osteokondrozun ortadan kaldırılması için tıbbi kompleksler içerir. Egzersizi bitirdikten sonra duşa gidin. ılık su kas gevşemesini teşvik eder.

Alevlenme sırasında egzersiz tedavisi

Göğüs bölgesinde egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığı konusunda doktorlar bir fikir birliğine sahip değiller. Genellikle doktor, ağrı sendromu geçene kadar dersleri ertelemeyi önerir. Hastalığın akut seyrinde ağrı ilaçlarla giderilir.

Akut dönemde, osteokondrozdan jimnastik yaparken, ciddi şekilde yaralanmak ve durumu ağırlaştırmak kolaydır. Bazen bir doktor, alevlenmeye rağmen egzersiz tedavisinin tavsiye edilebilirliğini görebilir.

Ancak daha sonra torasik osteokondroz için fizyoterapi egzersizleri, bir eğitmen gözetiminde özel bir kurumda gerçekleştirilir. Hastanın ağrı kaybolana kadar hafif bir kompleks yapması önerilir. Ve ancak ağrı ortadan kalktıktan sonra, eğitimin yoğunluğunu artırın.

Hastanın kendi kendini organize etmesi ve sabrı iyileşmenin garantisidir. Düzenli sert eğitim, bir kişiyi torasik omurgada ortaya çıkan osteokondrozdan tamamen kurtarır.

Sırt ağrısı, ağırlık ve diğer rahatsızlıklar genellikle osteokondroz gibi bir hastalıkta bulunur. Servikal, lomber ve torasik omurganın bu hastalığı sadece İlaç tedavisi ve diğer fizyoterapi, aynı zamanda tedaviye ihtiyacı olan belirli bir bölümü güçlendirmek için özel olarak tasarlanmış sürekli egzersiz terapisi. Osteokondrozlu sırt için günlük basit egzersizler yaparak, yakında bu hastalığın tüm tezahürlerinden kurtulabilirsiniz.

Omurganın belirli bir bölümünü güçlendirmek için tasarlanmış sadece birkaç egzersiz seti vardır: servikal, torasik ve lomber. Her gün buna biraz zaman ayırarak, sadece rahatsızlıktan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda komplikasyonların oluşmasını da önleyebilirsiniz.

Tıbbi terminolojiye göre, osteokondroz, omurlararası disklere, omurların kendisinde ve bağ aparatındaki dejeneratif-distrofik değişikliklere zarar verir. Omurganın bu hastalığı, çok etkileyici sayıda insandan ve tamamen farklı yaş kategorilerinden muzdariptir.

Bu hastalığın nedenleri şunlardır:

• yaralanmak;
• kalıtsal yatkınlık;
• aşırı kilo ve obezite;
• soğuk mevsimlerde hipotermi;
• stresli koşullar, sinirlilik;
• ayak hastalıkları: çarpık ayak ve düz ayak;
• yetersiz beslenme;
• sedanter yaşam tarzı;
• ihlal metabolik süreçler vücutta;
• ağır yükleri kaldırmak veya taşımakla ilgili özel işler;
• bulaşıcı hastalıklar.

Bütün bunlar osteokondroza yol açabilir. Göğüs, servikal ve göğüs için aşağıdaki egzersiz setleri bel, evde omurganın bu hastalığının tüm tezahürlerinin kolayca üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Karmaşık sayı 1: lomberin güçlendirilmesi

Sırt kasları için bir dizi egzersiz.

Bu kompleks lomber bölgedeki rahatsızlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kollarımızı vücut boyunca uzatırken karnımız yukarı bakacak şekilde yere uzanıyoruz. Yavaşça, yavaşça bir bacağınızı kaldırın ve bükün. Bu pozisyonda üç saniye tutuyoruz ve yavaş yavaş indiriyoruz. Aynı işlemi diğer bacak için de yapıyoruz. Her bacak için en az 10 kez yapmanız gerekir.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda kalırken, her iki bacağı da aynı anda büküp büküyoruz. 10 kez yapılmalıdır. BT iyi egzersiz bel bölgesinin kaslarını güçlendirmek için.

Pozisyon değiştirmeden ayaklarımızla bir “bisiklet” yaparız. Önce bir yönde, sonra ters yönde. Hayali pedalları her yöne 1 dakika çevirmeniz gerekiyor.

Sırt üstü yatarak bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz ama çok yükseğe değil ve ardından süpürme çapraz hareketleri yapıyoruz, yani “makas” yapıyoruz. Bel bölgesi kaslarına binen yükün tamamlanabilmesi için ellerinizi gövdeniz boyunca tutmanız gerekir. Bacaklarımızı 1-2 dakika sallıyoruz.

Karnımız aşağıdayken yere yatıyoruz, bacaklarımızı kalkmayacak şekilde sabitliyoruz (evde çalışıyorsanız, bu bir dolap veya yatak kullanılarak yapılabilir). Ellerimizi geri alıp başın arkasındaki bir kilide tutturuyoruz. Şimdi gövde ile birlikte başınızı yavaşça kaldırın ve geriye doğru gerin. Bu pozisyonda 10 saniye oyalanırız, sonra kendimizi indiririz. Bu egzersizi bel bölgesi için en az 5 kez yapmanız gerekir aksi halde etkili olmayacaktır.

Sırtımıza dönüyoruz, bacaklarımızı dizlerden biraz bükerek kalçalara çekiyoruz. Sonra pelvisi yükseltip alçaltıyoruz ve yükseliş inhalasyonda olmalı ve ekshalasyonda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmelidir. Bu tür tekrarlar en az 15 defa olmalıdır.

Bu egzersiz seti çok basittir, bu yüzden herkes halledebilir. Ana şey tembel olmamaktır. Bu komplekse günde 20 dakikadan fazla harcamayın ve bel bölgesindeki rahatsızlık artık sizi rahatsız etmeyecek.

Kompleks No. 2: Servikal bölgenin gelişimi ve güçlendirilmesi

Osteokondroz için basit egzersizler.

Bu egzersiz seti servikal Sadece evde değil, iş yerinde de yapılabilmesi dikkat çekicidir. Sürekli işte oturan insanlar için bu kompleks çok faydalı olacaktır, çünkü sadece servikal bölgenin kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için değil, aynı zamanda omurganın bu hastalığını önlemek için de tasarlanmıştır.

Bir koltuğa rahatça oturuyoruz. Nefes verirken başımızı göğsümüze yaslıyoruz, sonra nefes alırken yavaşça geriye doğru eğiyoruz. Bu tür eğimler her yönde 5 kez yapılmalıdır. Baş dönmesi meydana gelirse, sağlığınıza zarar vermemesi için bu egzersizi durdurmaya ve devam ettirmemeye değer.

Bir sandalyede otururken veya ayakta dururken sırtınızı düzeltin, ellerinizi geri alın ve başınızın arkasına sabitleyin. Dirseklerimizi bir araya getirip başımızı bir yana, sonra diğer yana çevirerek çenemizle omuz eklemine dokunuyoruz. Aynı zamanda, her omuzda yaklaşık 10 saniye “oyalanmanız” gerekir. Bu egzersizi en az 10 kez tekrarlamanız gerekir.

Yere veya diğer düz ve sert yüzeylere uzanın. Kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz ve avuçlarımızı yukarı kaldırıyoruz. Çene ile dairesel hareketler yaparken önce sağa sonra sola dönüyoruz. Her yönde 10 dönüş yapmak gerekir.

Bu egzersiz seti 10 dakika için tasarlanmıştır, böylece işte öğle yemeği molasında kolayca yapabilirsiniz, bu sadece servikal bölgedeki rahatsızlıktan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu hastalıktan iyi bir korunma olacaktır. omurga.

Karmaşık sayı 3: göğüs bölgesindeki omurgayı güçlendiriyoruz

Bu kompleksin içerdiği egzersizler, rahatsız edici ve rahatsız edici durumlara karşı mükemmel bir rakiptir. ağrı torasik bölgede. Ek olarak, diğer omurga hastalıklarının önlenmesi ve sırt kaslarının eğitimi.

Sert ve düz bir yüzeyde durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonra yavaşça çenemizi mideye mümkün olduğunca yaklaştırıyoruz. Bu pozisyonda yaklaşık 10-15 saniye oyalanır ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döneriz. Yatırırken hafifçe geriye yaslanmak gerekir, bu egzersizin etkinliğini elde etmenin tek yolu budur.

Önce her bir omzunu ayrı ayrı en az 10 kez, ardından ikisini aynı anda, yine 10 kez kaldırıyoruz. En yüksek noktayı 5-10 saniye sabitlemek önemlidir. Bu egzersiz, torasik bölgenin osteokondroz belirtilerinden etkili bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur.

Eşit oluyoruz, bacaklarımızı birbirine bastırıyoruz ve ellerimizi vücut boyunca tutuyoruz. Ardından, yavaşça öne doğru eğiliriz (gövdenin zemine paralel olması istenir) ve birkaç saniye bu pozisyonda oyalanır, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna döneriz. Toplamda 10 eğim yapmanız gerekir.

Yerde dururken ellerimizi yumruk haline getiriyoruz ve kürek kemiklerinin hemen altına sırt üstü yaslıyoruz. Ardından esnemenizin izin verdiği kadar eğiliyoruz. Bu pozisyonu birkaç saniye sabitliyoruz, ardından öne doğru eğiliyoruz. Bu egzersizin torasik bölgenin osteokondrozuna karşı etki etmeye başlaması için en az 10 eğim yapmak gerekir.

Osteokondroz için önlemler

Göğüs, servikal ve lomber bölgelerin kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için tasarlanmış eğitim sırasında omurganın bu hastalığının alevlenmesine neden olmamak için şunlardan kaçınmalısınız:

• uzun süreli asılı kalma nedeniyle sırt kaslarının gerilmesi;
• atlama, sağlık durumunuza da karşı oynayacaktır;
• sırt kaslarını eğitmek için bir kürek makinesi osteokondrozlu insanlar için tehlikelidir;
• omurganın ekseni boyunca sarsıntılı hareketleri, etkilenen diskin yırtılmasına hizmet eder.

Size sağlık ve iyi sağlık diliyoruz.

Osteokondrozun ana sorunu onun içinde yatmaktadır. Alternatif isim: "omurganın dejeneratif-distrofik lezyonu". Omurga bir yerde zayıflar, intervertebral diskler yırtılır veya kurur, omurların kendileri çatlar ve osteofitlerle kaplanır (kemik büyümeleri). Bu koşullar altında, omurga ana işlevini yerine getiremez: vücudu normal bir şekilde boşlukta tutmak. Nasıl başa çıkılır bununla? Bu görevi omurgadan onu çevreleyen kaslara kaydırmak. Bu ile elde edilebilir egzersiz terapisi yardımı ile. Osteokondrozlu sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler alevlenmelerin sıklığını ve yoğunluğunu azaltması garanti edilir.

Kasları güçlendirmenin önemi

Sırtın güçlendirilmesi, yalnızca nüks sıklığındaki azalma nedeniyle çok önemlidir. Egzersiz, doğru yapılırsa, aşağıdaki olumlu etkilere yol açar:

• omurga mümkün olduğunca kademeli olarak hizalanır;
• jimnastik sırasında, tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi olan kaslardaki metabolizma artar;
• osteokondrozda sırt kaslarının güçlendirilmesi, komplikasyonların önlenmesi olarak işlev görür (vertebral arter sendromu).

Bu nedenle, kesinlikle yeterli herhangi bir doktor, hastayla önleyici konuşmanın yarısını ayıracaktır. fizyoterapi egzersizleri ve hatta hasta doğrudan hastaneye gitmek istiyorsa egzersiz terapisine yönlendirin.

Bu tür egzersizler nasıl doğru yapılır?

Sırt için güçlendirme egzersizlerinin kendi nüansları vardır. Birincisi ve en önemlisi: çoğunu bir alevlenme sırasında yapın. Bir alevlenme en sık inflamasyondan kaynaklanır. İkincisi ile, omur çevresindeki dokular şişer ve siniri daha da sıkıştırır, bu da ağrıya neden olur. Garip bir hareket - ve sinir tamamen sıkışır, bu da hastalığın seyrini birkaç kez kötüleştirir.

Sorunuzu bir nöroloğa ücretsiz sorun

Irina Martynova. Voronej Eyaletinden mezun oldu Medikal üniversite onlara. N.N. Burdenko. BUZ VO "Moskova polikliniği" nin klinik stajyeri ve nöroloğu.

Bir alevlenme sırasında, yalnızca "Akut ve akut dönemler için egzersizler" alt bölümünde açıklananları yapabilirsiniz.

Ayrıca sırt egzersizleri sorumlu davranmak gerekiyor. Hastanın bu egzersizleri yapacağı haftada 2-3 gün seçmesi gerekir ve sadece acil durumlarda antrenmanı atlayabilirsiniz. Çok tembel olsanız bile şarj günlük yapılmalıdır.

Egzersizleri yapmadan önce, bir ısınma yapmak zorunludur ("Hazırlık" alt bölümünde açıklanacaktır). Jimnastikten sonra 5-10 dakika dinlenmeniz gerekir: uzanın, kaslarınızı gevşetin, nefesinizi normale döndürün.

Egzersizler arasında ayrıca mola vermeniz gerekir, süre duyulara göre bağımsız olarak seçilmelidir.

Belirteçler

• osteokondroz veya zayıf veya orta şiddette;
• remisyon aşamasında;
• osteokondrozun önlenmesi.

Kontrendikasyonlar

• alevlenme (başka özel egzersizler);
• akut inflamatuar süreçler (akut solunum yolu enfeksiyonları, akut solunum yolu viral enfeksiyonları dahil);
• önceki kalp krizi, felç, koroner arter baypas greftleme;
• kanama eğilimi.

Egzersizlere genel bakış

Eğitim

Yürütmeden önce egzersiz terapisi kompleksiİhtiyacınız olan kaslar için:

• Ilık bir duş alın. Bu madde gerekli değildir, ancak 10 dakika boyunca akan su altında kalmak çok arzu edilir, çünkü kasları iyi gevşetir.
• Sırtınıza masaj yapın. Kendi kendine masaj yeterli olacaktır. Omurganın tüm uzunluğu boyunca kasları dairesel bir hareketle germek gerekir.
• Hafifçe uzatın. 5 dakika yürüyebilir, kollarınızı bükebilir, birkaç kez gerinebilir veya kendi versiyonunuzu oluşturabilirsiniz.

Şarj cihazı

Şarj işlemi günlük yapılmalıdır. Bir dizi egzersiz - çok basit ve hızlıçünkü çok az insan sabahları 30 dakika egzersiz yapmaktan hoşlanır.

Tüm egzersizler sırt üstü yatarak yapılır.

1. Bir bacağınızı bükün ve dizin tavana bakması için kaldırın. Ardından, bacağınızı tamamen düzeltin. 10 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 kez yapın.
2. Dizler mümkün olduğunca mideye bastırın. O zamanlar bükülmüş dizler Sola “doldurun” ve boynu ve gövdeyi sağa çevirin. Her yöne 3 kez.
3. Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı biraz açın, ayaklarınızı yerde veya yatakta dinlendirin. Omuzlara ve omuz bıçaklarına yaslanarak pelvisi kaldırın. Yavaşça gerçekleştirin, yüksekliği kendiniz seçin. Üzerinde en yüksek nokta 5 saniye basılı tutun, ardından - yumuşak bir iniş. 4 asansör yapın.

Temel egzersizler

Bu egzersizler her türlü osteokondroz için uygundur.

Bunlar önleme için daha uygun ve erken aşamaların tedavisi, daha şiddetli vakalarda, remisyon sırasında egzersizlere daha yakından bakmaya değer.

1. Karnına yat, bacaklar birlikte, eller - avuç içi göğsün altına. Eller, omurgayı kavisleyerek zemini yavaşça iter. Önemli - avuç içi sternumun altında yan yana olmalıdır (bu olmadan egzersiz işe yaramaz). 10-15 cm yükselin, olasılıklara ve duyumlara göre ayarlayın. 3 kez çalıştırın.
2. Karnına yat. Ayaklar bitişik, kollar yanlarda, avuç içi aşağı. yukarı kaldır sağ el böylece sonunda yukarı bakıyor gibi görünüyor (aynı zamanda - gövdeyi hafifçe sarın). İndir, diğer el için yap. El başına 5 kez.
3. Poz - karın üstü yatarken, bacaklar tekrar bir arada, eller arkada kenetlenmiş. Sırt kasları nedeniyle vücudun üst yarısını yavaşça kaldırın. 5-7 cm'lik bir yükselme yeterli olacaktır. 4 kez yapın.
4. Karnına yat, bacaklar dizlerde bükülmüş, eller ayak bileklerini sıkıyor. Gerginlik hissedilene kadar bacaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 10 kez yapın.
5. Bisiklet. Yere yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızın altında pedallar varmış gibi bükün. Bu hayali pedalları önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. yön başına 2 dakika.
6. Makas, dikey ve yatay. Yere yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, eller - keyfi olarak. Bacaklarınızla sallanma hareketleri yapın, onlarla havayı “kesin”. İlk önce - düz bir çizgide, sonra eğik olarak. Yön başına 10 salıncak.

Daha fazla egzersiz burada bulunabilir.

Remisyon sırasında egzersiz

Bu jimnastik, osteokondrozlu radikülit ataklarından muzdarip olanlar için uygundur. Buradaki egzersizler ana kompleksteki kadar ağır değildir, bu nedenle bir ağırlaşmaya neden olma şansları minimumdur.

Sadece hastalık remisyondayken yapılabilir.

1. Poz - dört ayak üzerinde. Sırt önce kemerli, sonra bükülmüş. Kemer yaparken / saptırırken yavaşça yapın - nefes verin. 5 kez yapın.
2. Dört ayak üzerinde durun. Bir bacağınızı kaldırın ve yere paralel olarak uzatın, sonra diğerini. Her şeyi sorunsuz yapmak çok önemlidir, vücut bir yandan diğer yana sallanmamalıdır. Her bacak için 3 kez.
3. Önceki alıştırmanın gelişmiş bir versiyonu. Bacağına ek olarak, karşı kolu uzatmanız gerekir ( sağ bacak – sol el, ve tersi). Ayrıca 3 kez.
4. Poz - ayakta. Yavaş vücut sola ve sağa dönüşler yapın. Gerilim hissedilene kadar dönmeniz gerekir. Her yöne 5 dönüş.
5. Poz - sırtlı bir sandalyede oturuyor. Önce göğse çeneyle dokunun, sonra başınızı geri alın. Çok yavaş, 4 kez yapın.

Bununla ilgili video

Subakut ve akut dönemler için egzersizler

Hem akut hem de subakut dönemler için sadece bir grup egzersize izin verilir: eş ölçülü. Gerisi kontrendikedir, çünkü semptomlarda bir artışa neden olabilirler.

• Dik durmanız, elinizi alnınıza bastırmanız gerekir. Sonra - bu baskıya direnmek için - elinizi başınıza ve başınıza bastırın -. Yaklaşımların süresi, gücü ve sayısı, iyi olma durumuna göre seçilmelidir.
• Aynı şeyi başın arkası ve tapınaklarla yapın.

Önemli! Yürütme sırasında, omurga hareket etmemelidir.

Kuvvet antrenmanı egzersizleri

Osteokondroz için kuvvet egzersizleri daha hızlı ve daha iyi kas korse oluşturmaya yardımcı olabilir, ancak bunun için iki bileşen gerekir: iyi bir spor salonu ve iyi bir antrenör.

İdeal olarak, bu eğitmenin sahip olması gereken Tıp eğitimi, çünkü kuvvet egzersizleri büyük bir yük ile ilişkilidir ve yanlış bir adım tüm sırtınıza mal olabilir.

Çoğu zaman, osteokondroz ile aşağıdaki kuvvet egzersizleri uygulanır:

• dikey presler;
• üst bloktan çekiş;
• hiperekstansiyon;
• pull-up'lar;
• küçük dambıl ile akciğerler.

Bir örnek hiperekstansiyondur:

Simülatör ve ekipman olmadan kuvvet egzersizleri

Başka bir deyişle, kilonuzla. Bu alıştırmalar okuldan herkese tanıdık geliyor:

1. Şınav. Sıradan şınavlar, ancak bir özelliği vardır: Bacaklarınızı yüksek bir şeye (kanepe veya yatak) koymanız gerekir, böylece dizleriniz hala desteklenmiş hisseder ve bacağın geri kalanı zaten asılıdır. Bu, alt omurgadaki yükü azaltacak ve özellikle geriye doğru sallanmanıza izin verecektir. Sayıyı kademeli olarak artırarak 5 kez başlayabilirsiniz.
2. Ağız kavgası. Düzenli "okul" ağız kavgası. Yürütme sırasında sırt düz olmalıdır. 10 ile başlayın, yavaş yavaş artırın.
3. Basmak. Basın egzersizleri sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda sırtını da pompalar. Dikkat! Lomber osteokondroz ile basında yapılan egzersizler kontrendikedir. Diğer durumlarda, 5 ile başlayın, yüke “alıştıkça” artırın.

Diğer egzersizler

Yüzme iyi verim gösterir. Sadece sırt kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudu “sıkılaştırır”.

Tek açıklama: havuza gitmeden önce bir doktora danışmanız gerekir, çünkü bazı intervertebral fıtıklarda yüzme kontrendikedir.

Sırtınızı başka nasıl güçlendirebilirsiniz?

Masaj ve beslenme

Masaj . Bunlar hastanın hiçbir şey yapmadığı, ancak kaslarının gerildiği yüklerdir. Masaj prosedürleri bir dizi egzersizin yerini alamaz, ancak buna iyi bir katkı olacaktır.

Doğru beslenme, herhangi bir sporda başarının anahtarıdır.

Onsuz, eğitimin etkinliği %50-60 oranında düşer. Kaslar çoğunlukla proteindir ve egzersizler arasında yenilenmek için proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Klasik haşlanmış tavuk göğsü, vücut geliştiriciler arasında zaten bir efsanedir ve bunun iyi bir nedeni vardır: yüksek protein ve çok düşük yağ içerir. Ancak, elbette, diyet tamamen "puanlanamaz". tavuk göğsü- Tam, dengeli ve ölçülü yemelisiniz.

Kaslı bir korse, tekrarlama sıklığını azaltmanın tek garantili yoludur.

Onu şekle sokmanın birçok yolu vardır: sabah egzersizleri Bir eğitmenin gözetiminde simülatörlerde ağır fiziksel egzersizler yapmak, böylece herkes kendi beğenisine göre bir program seçebilir.

Ama programlamadan önce bir doktora danışmanız şiddetle tavsiye edilir, çünkü her omurganın kendi yaklaşımına ihtiyacı vardır.

Omurga vücudumuzun bel kemiğidir. Hayatı boyunca, günden güne bize dikey bir konum sağlar, deneyimlerken ağır yükler. Çocuklukta hiç düşünmüyoruz, okulda yanlış sıralarda oturuyoruz, evde ödevlerimizi yapıyoruz, kanepede oturuyoruz ve yaşlandıkça, sırtımızın neden ağrıdığını merak ediyoruz, osteokondroz nereden geldi? itibaren?

Yetişkinler olarak herkes sağlığına çok fazla dikkat etmez. Hareketsiz yaşam tarzı, düşük fiziksel aktivite kasların zayıflamasına ve artık omurga için korse sağlayamamasına yol açar. Ancak bir çıkış yolu var - sırt kaslarını güçlendirmek gerekiyor ve bu görev evde yapılabilir.

Neden kasları güçlendirmek?

Kaslar zayıfladığında hem omurgayı hem de tüm vücudu etkiler. Kaslı korse, vücudumuzun dikey pozisyonunu korumada omurgaya yardımcı olur. Kas lifleri zayıfladığında artık böyle bir desteği sağlayamazlar, tüm yük kaslara aktarılır. omurlar arası diskler kıkırdak tabakasının hızlı aşınması ile biten. Bunu göz önünde bulundurarak omurilik omurların kenetlediği sinir uçları vardır, ağrının sizi rahatsız etmeye başlamasına şaşırmamalısınız.

Sıkışmış sinirler, yaygın bir baş ağrısından kalp ve diğer organ sistemleri ile ilgili sorunlara kadar değişen ciddi patolojilere neden olabilir. Eskilerin şöyle demesine şaşmamalı: "Bir insan, omurgası sağlıklı olduğu kadar sağlıklıdır."

Evde egzersiz yapmak için gerekenler

Sırt kaslarını güçlendirmek için spor salonuna gitmek gerekli değildir, hepsi tanıdık bir ortamda yapılabilir.

Ancak bunun için bazı kuralları bilmek önemlidir:

• Varsa herhangi bir egzersiz yapmaya başlayamazsınız. keskin ağrılar veya inflamatuar süreç.
• Öncelikle, bir doktora gitmeniz ve ona niyetlerinizden bahsetmeniz, tavsiyelerini dinlemeniz tavsiye edilir.
• Egzersizler, özellikle ilk başta, küçük bir genlikle yapılmalıdır.
• Yük kademeli olarak artırılmalıdır.
• Birkaç tekrarla başlamanız ve vücut adapte oldukça kademeli olarak artırmanız gerekir.
• Hatta hafif kompleks onlara zarar vermemek için kasların ön hazırlığını gerektirir.
• Omurganın patolojileri varsa, bir uzmanı ziyaret etmek daha iyidir, egzersizleri seçecek ve nasıl yapılacağı konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.

Sadece tüm bu koşulları gözlemleyerek kas korsesini güçlendirmek ve omurganın birçok hastalığını unutmak mümkündür.

Evde sırtınızı güçlendirin

Rahat bir ortamda kas korsesini güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz ancak yük ve tekrar sayısı artarsa ​​etkisinin ne olacağını bilmeniz gerekir.

İşte bazı alıştırmalar, bunlar basit ama oldukça etkili:

• Yere yatın ve başınızı kaldırın, çenenizi göğüs. Birkaç saniye kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Karnına yat, bir tekne şeklini al, bacaklarını ve göğsünü kaldır. Birkaç saniye sürün.
• Karnına yat ve ellerini başının arkasına koy ve göğsünü kaldır, üst pozisyonda kal.
• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün. Dizlerinizi bükmeniz gerekir, sonra bir yana, sonra diğerine.
• Dizlerinizin üzerine çökün, ellerinize yaslanın, yavaşça sırtınızı bükün ve ardından her hareketi sabitleyerek bükün.
• Sırt için başka bir egzersiz: yere yatın, kollarınızı kaldırın ve başınızı ve kürek kemiklerinizi kopararak onlara ulaşmaya çalışın.

Tüm bu egzersizler özel gerektirmez fiziksel eğitim, ilk kez çok iyi çalışmıyorsa, bu kas liflerinin yük altında olmadığı anlamına gelmez. Her seferinde daha iyi olmaya başlayacak ve omurga size minnettar olacak. Fizyoterapi eğitmeni, bu tür egzersizleri sadece kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda osteokondroz için de tavsiye eder.

eğrilik ile ilgili yardım

Bir yetişkine omurga ile ilgili problemler teşhisi konulursa, ne yazık ki durumu tamamen düzeltmek zaten imkansızdır. Ancak kasları güçlendirmeyi düşünmek gerekiyor, bu izin vermeyecek Daha fazla gelişme hastalık.

İşte ev kullanımı için uygun bir kompleks:

• Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne eğilerek ellerinizi yere doğru uzatın. Biraz bekleyin ve sonra yavaşça yükselin.
• Vücudunuzu bir tarafa veya diğer tarafa eğin.
• Ayakta dururken ellerinizi yukarı kaldırın ve sağa veya sola doğru uzatın.
• Yere yatın, bir eliniz başınızın altında, diğeri göğsünüzün önünde. Bacağınızı kaldırın, birkaç tekrar yapın ve diğer tarafa yatın.
• Yere yat, ellerini başının üstüne koy. Pelvisi kaldırarak, çorapları başın arkasından zemine ulaştırmaya çalışılmalıdır.

Yürütme tekniğinin basitliğine rağmen, bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında kaslı korseyi güçlendirebilir.

Osteokondrozlu kaslı korse nasıl güçlendirilir

40 yaşın üzerindeki birçok insan bu hastalıktan muzdariptir. Bu yaşta, kıkırdaklı diskler incelmeye başlar, bu da sinir uçlarının sıkışmasına, dolayısıyla sırt ağrısının ortaya çıkmasına neden olur.

Ağrıyı azaltmak için sırt kaslarınızı güçlendirecek bazı egzersizler yapabilirsiniz. Oturmak zorunda kalırsanız bazılarının işyerinde bile yapılması önerilir. uzun zaman. O zaman osteokondroz, hoş olmayan semptomlarıyla sizi çok fazla rahatsız etmeyecek:

• Düz oturmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz ve dönüşümlü olarak yukarı kaldırmanız gerekir. 10-15 kez tekrarlayın ve ardından aynı anda birkaç saniye oyalanarak kaldırın.
• Parmaklarınızı alnınıza koyun, başınızı eğin, ellerinizin direncini aşmaya çalışın, 3'e kadar sayın ve geri gelin.
• Oturun, arkanıza yaslanın, başınızı dikkatlice indirin, göğsünüze çenenizle dokunmaya çalışın. Ellerinizi başınızın arkasına koyabilir ve onlara yardım edebilirsiniz.

Bu egzersizler sadece kaslardaki gerilimi azaltmakla kalmaz, ağrıyı hafifletir, aynı zamanda önlenmesi için de mükemmeldir. Bunları düzenli olarak gerçekleştirerek servikal osteokondrozdan kaçınabilirsiniz. Bu, saatlerce koltuklarında ve hatta bir bilgisayar monitörünün önünde oturan ofis çalışanları için oldukça doğrudur.

Sırt kaslarını güçlendirmek için yoga

Evde yoga, kasları güçlendirmek için mükemmel bir seçenek olabilir. İçindeki pozların çoğu statiktir, ancak neredeyse tüm sırt kaslarına dokunmanıza izin verir. Örneğin, egzersizler travmatik olabilirse, özellikle teknik izlenmezse, yoga herkes için tamamen güvenlidir.

İşte bazı egzersizler:

• Bara girin, sonra bacaklarınızı bükmeniz, diz çökmeniz ve çenenizi yere dayamak için kalçalarınızı kaldırmanız gerekir. Kas korsenin gerginliğini hissetmek için birkaç saniye basılı tutun.
• Bir pozisyondan, yüzüstü yatarken, elleriniz yerde, dirseklerde bükülmüş, başınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Tekrar sayısı 8-10'dur.
• Ayağa kalkın ve sırtınızı düzeltin, ellerinizi yere indirmeye çalışın, böylece vücut bir açı oluşturacak ve topuklar yırtılmayacaktır. Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.

Omurgamızın sağlıklı olması için kaslı korse bakımına özen gösterilmesi gerekmektedir. Destek sağlamak ve acil işlevlerini yerine getirmek için her zaman iyi durumda olmalıdır. Abonelik satın almanıza gerek yok Jimnastik Bir eğitmenin rehberliğinde karmaşık egzersizler yapmak.

İstenirse oturma odasındaki yere bir kilim bile omurganın hareketliliğini ve sağlığını korumak için mükemmel bir seçenek olacaktır.

Osteokondroz ile özel egzersizlerin amacı konservatif tedavi hastalık ve daha fazla ilerlemesini önlemek. Önerilen kompleksler, doğal hareketler ilkesine dayanmaktadır. insan vücudu. Özel dikkat sırt kasları için egzersizlere verilir, güçlenmesine ve elastikiyetinin artmasına katkıda bulunur.

Darbe

Osteokondrozda, karmaşık tedavide özel egzersizlerin uygulanması çok önemlidir. Hastaların durumunda gözle görülür bir iyileşmeye katkıda bulunurlar:

Üst sırt egzersizleri

• sırt için egzersizler esas olarak onları güçlendirmeyi amaçlar, bunun sonucunda omurga üzerindeki yük azalır;
• etkilenen bölgelere kan akışı aktive olur, genel kan dolaşımı iyileşir;
• metabolik süreçler dejeneratif değişiklikler bölgesinde düzenlenir, sonuç tıkanıklığın ortadan kaldırılması, dokuların ve kıkırdakların daha iyi beslenmesi ve iyileşmelerinin hızlanmasıdır.

Sırt kaslarını güçlendirmek, osteokondroz için öngörülen kompleksin temel görevlerinden biridir. Güçlü bir kas korse, omurgayı daha iyi destekler, koşma, yürüme sırasındaki titreşimi yumuşatır ve vücudu döndürürken intervertebral disklerin olası yaralanmasını önler.

Çünkü patolojik değişiklikler omurganın farklı bölgelerinde lokalize olabilir, değişik formlar osteokondroz kompleksleri birbirinden farklıdır: servikal çeşitlilik ile, üst sırt kaslarını, göğüs - orta ve lomber - lomber bölgenin kaslarını eğitmeye özel önem verilir.
Ancak hastalığın daha fazla ilerlemesini ve omurganın geri kalanına yayılmasını önlemek için tüm omurga kaslarına yönelik egzersizler yapmak gerekir.

Tüzük

tamamlanmadan önce özel jimnastik sırt kasları için bazı kurallara aşina olmalısınız. Gözlemleri, sınıfların daha fazla etkinliğini elde etmeyi ve olası yaralanmaları ve komplikasyonları önlemeyi sağlar.

Sırt uzatma egzersizi

• Osteokondrozun evresi ve özellikleri, hastanın fiziksel uygunluk düzeyi, durumu dikkate alınarak bir uzman tarafından sırt için bir dizi egzersiz önerilmelidir. Genel durum ve eşlik eden hastalıkların varlığı.
• Jimnastik esas olarak remisyon döneminde reçete edilir. Hastalığın akut aşamasında, sadece son derece hafif egzersizler yapılabilir.
• Yoğun ağrı varlığında ders yapılmaz.
• Hareketler mümkün olduğunca yumuşak ve yavaş olmalıdır: sarsıntı ve keskin dönüşler kabul edilemez.
• Jimnastik yapmak ağrının ortaya çıkmasına veya şiddetlenmesine yol açmamalıdır.
• Kasların aşırı çalışmasını veya aşırı gerilmesini önlemek için eğitim orta hızda yapılmalıdır.
• Yükü kademeli olarak artırın.
• Gevşeme kompleksi ile sırt kaslarının gerginliği ile kompleksi değiştirin.
• Jimnastik sırasında duruşunuzu izleyin. Bu çok önemli doğru yürütme egzersizler.
• İstenilen etkiyi elde etmek için ilk derslerin bir eğitmen gözetiminde yapılması tavsiye edilir. Yanlış hareketler genellikle osteokondroz semptomlarında bir artışa neden olur ve alevlenmeye veya yaralanmaya neden olabilir. Komplekste ustalaştıktan sonra, periyodik olarak doktorunuza danışarak bağımsız çalışmalara geçebilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Osteokondroz ile, aşağıdaki durumlarda sırt egzersizleri yapılmamalıdır:

Tekne egzersizi

• hastalığın alevlenmesi;
• sıcaklık;
• akut bulaşıcı ve enflamatuar hastalıklar, onlardan 2 haftalık dönem;
• akut aşamada kronik patolojiler;
• diyabetes mellitusun şiddetli veya komplike formu;
• aort anevrizması;
• malign neoplazmalar;
• miyokardiyal enfarktüs;
• enfarktüs sonrası kardiyoskleroz;
• aritmiler;
• yüksek basınç;
• taşikardi;
• artan vasküler kanama.

Kompleksin uygulanması için hazırlık

Antrenmandan en iyi etkiyi elde etmek, sırt kaslarının güçlenmesini sağlamak, gerilmeyi ve artan ağrıyı önlemek için birkaç hazırlık önlemi almak gerekir.

Geri bükme egzersizi

1. Ilık bir duş alın. Isıya maruz kalmak kasları gevşetmeye, spazmları gidermeye ve egzersizlerin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.
2. Omurganın etkilenen bölgesine odaklanarak sırtınıza hafifçe masaj yapın. Bu, tam kas gevşemesi sağlamak için blokları ortadan kaldırmaya çağıracaktır.
3. Biraz egzersiz yapın. Amacı, kasları ısıtmak ve vücudu bir dizi terapötik egzersiz için hazırlamaktır. Sadece 5-7 dakika yerinde yürüyebilir, elleriniz, omuzlarınız vb. ile birkaç dairesel hareket yapabilirsiniz.

akut dönem

Osteokondrozun alevlenmesi sırasında sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapılmaz. Hastalar yatak istirahatine uymalıdır. Alt ekstremitelerin yumuşak hareketleri önerilir. Örneğin, dizlerinizi bükebilir ve bükebilir, ayağınızı yatak boyunca yavaşça kaydırabilir, bükülmüş dizlerinizi getirip açabilirsiniz. Herhangi bir hareket yaparken lomber lordozun artmamasını sağlamak gerekir.

Omuz kuşağının kaslarını yoğurmak için el hareketleri de yapabilirsiniz: sırayla yukarı kaldırın veya parmaklarınızı omuzlarınıza koyun ve omuzlarınızla ileri geri dairesel hareketler yapın.

subakut dönem

eleme sonrası şiddetli acı ve hastanın durumunu iyileştirmek, yavaş yavaş tedavi kompleksine sırt kaslarını eğitmek için egzersizler ekleyebilirsiniz. Tüm egzersizler sırt üstü yatarak yapılır,

1. Düzleştirilmiş bacakları birer birer kaldırın. Kalçaların altına önceden bir rulo yerleştirebilirsiniz.
2. Dizlerini bük. Başınızı kaldırırken dönüşümlü olarak onları mideye çekin.
3. Bükülmüş bacaklarla yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkıştırın. Önce sol dirseğiniz sağ dizinize, ardından sağ dirseğiniz sol dizinize gelecek şekilde gerdirin. Bu durumda sırt ve karın kasları gerilmelidir.
4. Dizlerini bük. Ayaklara ve ellere yaslanarak, alt sırtını hafifçe kaldırın. Yükseltme açısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Ayaklarınızın altına bir yastık koyun. Kalçaları ve sırt kaslarını gererek pelvisi kaldırın. Omuzlar geri çekilmelidir.

remisyon aşaması

Remisyonun başlamasıyla birlikte, jimnastiğin osteokondroz için ana hedeflerinden biri sırtın hareketliliğidir. Hastaların refahında önemli bir iyileşme olmasına rağmen, egzersizler sorunsuz, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Kaslar güçlendikçe tekrar sayısı arttırılabilir.

Sırt ağrısı için egzersizler

1. Sırt üstü yatarken, bükülmüş bacağınızı dizinizden kavrayın ve mideye doğru çekin. Ardından bacağınızı düzeltin ve çorabı kendinize doğru çekin.
2. Dört ayak üstüne çık. Yavaşça sırtınızı bükün, sonra kemer. Saptırma sırasında servikal kasların gerilmediğinden emin olmak gerekir.
3. Dört ayak üzerinde durun, alt sırtta mümkün olduğunca bükerken sırayla bükülmüş bacakları kaldırın.
4. IP, önceki alıştırmaya benzer. Sırt kaslarınızı gevşetin. Pelvisinizi sola ve sağa hareket ettirin.
5. Düz durun, sırtınızı düzeltin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu yukarı doğru uzatın, omuzlarınızı geri çekin ve sırt kaslarınızı zorlayın.
6. Düz durun, bacaklarınızı biraz açın, ellerinizi kemerinize koyun. Yavaşça öne eğilin. Sırt düz kalır. Ayrıca yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Sağa doğru eğim yapın ve Sol Taraf, mümkün olduğunca sırtınızı bükün.
8. Ellerinizi yumruk haline getirin ve kürek kemiklerinin biraz altına yerleştirin. Ellerinizi subapüler bölgeye bastırarak, sırtınızı mümkün olduğunca bükün. 10-15 saniye bu pozisyonda kalın, sonra öne eğilin, çenenizle göğsünüze dokunun.

Kaçınılması gerekenler

Sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan eğitim sırasında osteokondrozun alevlenmesini önlemek için şunlardan kaçınılmalıdır:

• önemli ölçüde gerilmiş sırt kaslarının şiddetli gerginliğe maruz kaldığı saf asma kullanımı;
• atlar;
• bir kürek makinesinde egzersizler;
• yetersiz koordineli hareketler;
• omur ekseni boyunca şoklar, etkilenen diskin yırtılması ve artan ağrı için uygun bir arka plan hazırlar;

Video kompleksleri

Sunulan egzersiz setlerinden ilki, sırt kaslarını güçlendirmek için harikadır. Sadece osteokondroz ile değil, aynı zamanda omurganın diğer hastalıkları ile de yapılabilir. Bu tür jimnastiği yalnızca remisyon aşamasında yapabilirsiniz:

Lomber bölgenin baskın bir lezyonu olan yaygın osteokondroz için aşağıdaki kompleks önerilir. Sunulan egzersizlerin en basiti, ağrının zayıflamasıyla subakut aşamada yapılabilir. Daha zor bölüm remisyonda performans için jimnastik önerilir.

Aşağıdaki kompleks osteokondroz gelişimini önlemeye yardımcı olacaktır. Remisyonda da yapılabilir. Sunulan video kompleksi, sırt kaslarını güçlendirmeye ve etkilenen bölgedeki hareketliliği artırmaya yardımcı olur.