Kuidas stressiga toime tulla – viisid stressiga toimetulemiseks. Kortisooli positiivne mõju. Kaasaegsed unerohud

Stress on hästi tuntud mõiste. Planeedile on jäänud väga vähe inimesi, kes pole selle seisundiga tuttavad. Stress on sündmuste jada, mida me tajume ohuna oma heaolule, mis paneb närvisüsteemi stressi ja see omakorda põhjustab probleeme füüsilise ja psühholoogilise tervisega.
Kui püüame eluprobleemidega toime tulla, on ka keha võitlusseisundis. Kui allutame end väga sageli stressile, siis keha on pidevas "lahinguvalmiduses", et "vaenlasi" igal ajal tagasi tõrjuda. Organismi selline pidev võitlusvalmidus põhjustab organismis biokeemilisi muutusi ning see kurnab immuunsüsteemi ning muutub erinevate haiguste põhjustajaks. meele ja vahel füüsiline tervis on lähedane suhe, mistõttu emotsionaalsed probleemid viivad kehahaigusteni.

Sümptomid

Stressi sümptomid on signaalid, et on aeg elus midagi muuta. Need on esimesed märgid, et peame oma tegude üle järele mõtlema ja leidma võimalused eluraskustega toimetulemiseks.
Nende sümptomite hulka kuuluvad:

• ärevusseisund;
• ja ebakindlus;
• hirm kellegi või millegi kaotamise ees;
• järsud nihked tunded;
• ülekoormatud tunne ilma erilise põhjuseta;
• soovi puudumine midagi teha.

Stressi allikad

Stressi juhtimine algab selle allika tuvastamisest. See võib olla kas väline või sisemine, täpsemalt psühholoogiline.
Väliseks stressiallikaks on ebameeldivad sündmused meid ümbritsevas maailmas: rahalised probleemid, mured mõne sündmuse ees, konfliktid, muutused, pidev kiirustamine, pikaajaline üksindus, ebaõnnestunud katse lühikese ajaga palju ära teha, rikkumine. tervislik eluviis elu ja palju-palju muud. Üllataval kombel võivad isegi positiivsed muutused elus, nagu ametikõrgendus, elukohavahetus, põhjustada stressiseisundit, kuna keha vajab kohanemiseks aega.
Hävitavad mõtted on psühholoogiliste stressiallikate hulgas. Näiteks suutmatus saavutada eesmärki, mis on tingitud usu puudumisest endasse või kahtlustest oma teadmistes ja oskustes, see kõik viib mõtteteni: "Tahaks, aga ei saa." Sellest tulenevalt jäävad eesmärgid saavutamata ja vajadused rahuldamata. Või igavese tormamise tunne: “Nii palju on veel teha! Ja kuidas saate seda kõike teha?" Või liigsed nõudmised iseendale, katsed mõnele ideaalile vastata.
Nende kontrolli all hoidmiseks on vaja välja selgitada stressi allikad. Esimese sammuna võiks kirja panna kõik, mis stressi põhjustab. Salvestamine aitab probleemist aru saada ja määrata stressitaseme. Ja kirjutatut hoolikalt analüüsides võib selguda, et mõnda allikat pole üldse olemas, need on väljamõeldud, kauged, mõnda on lihtne kõrvaldada ja mõnega tuleb võidelda.

Kuidas stressiga toime tulla

Paljud näpunäited stressiga toimetulemiseks põhinevad tuntud ja lihtsatel põhimõtetel. Siin on mõned neist.
Stressivastased harjutused.Ühte stressivastast harjutust nimetatakse "varjupaigaks". Peate vaimselt looma vaikse nurga, kust saate "lahkuda", et olla üksi. Selliseks nurgaks võib olla maja mererannas, mäetipp, onn metsas või mõni muu planeet. Peaasi, et seal viibimise ajaks tuleb maha rahuneda ja jõudu juurde saada. Et tagasi pöörduda päris maailm sa pead lihtsalt silmad avama.
"Naeratuse" harjutus seisneb 10-15 minutit pingevabas olekus istumises kohustusliku naeratusega näol. Kui esimest korda ei ole võimalik naeratust nii kaua näol “hoida”, siis võib aega järk-järgult pikendada. Selle harjutuse mõte seisneb selles, et aju tajub seda näo lihaste liikumist kui signaali, et olete õnnelik ja rahul, ning saadab kehale signaale harmoonia saavutamiseks. Kõik praktiseerivad joogid teavad reeglit, et alla langetatud huulenurgad suruvad alla kõik elutähtsad funktsioonid, üles tõstetud nurgad aga stimuleerivad neid.
Tegevuskava koostamine. Inimese kontrolli all hoidmine on muidugi keeruline, kuid saate oma tegevust kontrollida. Muutused käitumises muudavad mõtteid ja tundeid. Näiteks kui sul jäi midagi tegemata, siis selle asemel, et kahetseda ja tunda end halvemini kui kunagi varem, tuleb sul välja töötada aktiivne plaan, mis lubab sul seda järgmisel korral teha. Alates aktiivsest tegevusest muutuvad emotsioonid ja hakkate sellele olukorrale teistmoodi mõtlema.
Õppige. Paljud igapäevased pinged on seotud suure hulga ülesannete püstitamisega ning ebaefektiivse ajakasutuse tõttu jäävad osad ülesanded täitmata. 24 tundi ööpäevas on vähe, aga 8760 tundi aastas on juba midagi. Ja seda aega saab kasutada erineval viisil. Arukas ajakasutus on tasakaalustatud elu ja seega ka heaolu tingimus.
Meditatsioon. Meditatsioon aitab peatada mõttelaineid meie peas ja lõdvestada keha. Palju võimalusi. Iga inimene valib ise, kuidas ja kus ta seda teeb. Ja idamaises riietuses lootoseasendis istumine pole sugugi vajalik, nagu paljud arvavad. Mediteerida saab toolil istudes või hommikusel sörkjooksul või rahulikul jalutuskäigul pargis üksi. Piisab keskenduda ühele mõttele või tundele ja püüda eemalduda kõigest kõrvalisest. Meditatsiooni abil saate eemaldada psühholoogilise väsimuse, mis tähendab, et saate parandada und, suurendada rahulikkust.
Otsige igapäevaelus huumorit, naeratage ja naerge sagedamini. Igaüks, kes leiab endas jõudu rasketel hetkedel nalja teha, tuleb pingelise olukorraga teistest kergemini toime. Mõnikord aitab huumor vaadata hetkeolukorda teistsuguse pilguga ja leida probleemile kiiresti lahendus. Huumor, naeratus ja naer mõjuvad tervendavalt kehale, mis on sees stressirohke olukord. Pole üllatav, et naeruklubid on tänapäeval populaarsust kogumas. suur kiirus.
Õige toitumine. Mõned toidud võivad aidata teil stressiga toime tulla. Stressi ajal suureneb keha vajadus C-vitamiini, B5-vitamiini ja magneesiumi järele. Seetõttu peate iga päev lisama oma dieeti nende vitamiinide ja mineraalide rikkad toidud: kiivi, tsitrusviljad, kapsas, paprika. Või äkki on ohutum apteegist osta.
Samuti peate meeles pidama õnnehormooni serotoniini. Serotoniini tootmiseks peate sööma trüptofaani (valkude koostisesse kuuluv aminohape) sisaldavaid toite, nimelt kõrvitsaseemned, seesamiseemned, mandlid, datlid, banaanid, kreeka pähklid. Öösel muutub serotoniin melatoniiniks, hormooniks, mis aitab taastada elujõudu.

Ebaefektiivsed viisid stressiga toimetulemiseks

Need meetodid hõlmavad alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamist. Nad leevendavad sümptomeid kiiresti, kuid mitte kauaks. Sellised meetodid tuimestavad sümptomeid, mitte ei võitle nendega ja nii me allume enesepettusele. Ebaefektiivsete stressiga toimetuleku meetodite tagajärg on vaimne kurnatus pikaajalise stressi tagajärjel.

Olukord riigis, ilm, elamistingimused, isiklikud kogemused ja lihtsalt ebameeldivad uudised millegi kohta võivad tekitada stressi, mis meie kehale ja seisundile midagi positiivset ei too! Kuidas saab stressi kiiresti minimeerida või sellest üldse lahti saada, ütleb psühholoog Vlada Berezyanskaya.

Õppige lõõgastuma

Niipea kui tunnete, et teie keha on jõudmas stressiseisundisse või mõistate, et olete sellesse juba sisenenud, lülitage end ümber ja proovige lõõgastuda. Kõige lihtsam ja kiire tee tee seda - hinga! Hingake viis väga sügavat sisse ja välja. Väljahingamisel mõtle sellele, et koos väljahingamisega lahkub sinust kõik halb, kõik, mida sa ei vaja, kõik, mis põhjustab kannatusi ja stressi. Tegutseda saab mitut moodi – iga väljahingamisega lasta endal üks probleem lahti, vabaneda sellest. Ja kui on ainult üks probleem, mis paneb sind stressiseisundisse, siis hinga üks hingetõmme ja hinga sellega välja ning ülejäänud nelja puhul – asenda probleem millegi heaga ja kujuta ette, kui hea on sul mererannas olla, kui hea on, kui kogu pere on õnnelik, kui hea on, kui saavutate oma eesmärgid ja nii edasi.

Füüsiline treening

Sport on üks parimad ravimid stressist. Ta eemaldab klambrid ja vabastab. Pole tähtis, millise spordiala sa valid – jooksmise, tantsimise, ujumise. Ja ometi saate sporti tehes täielikult välja lülitada või vähemalt lülituda teisele, positiivsele lainele. Kontrollitud on, et ka peale 30-minutilist jooksu kaob stressi- ja ärevusseisund, kõik loksub paika.

patja peksma

Üks mu lemmik stressi leevendamise meetodeid on padja löömine. Miks? Sest see viis mitte ainult ei rahusta, vaid vabastab teid täielikult negatiivset energiat. Näiteks teie alluva süül tekkis tööl mingi probleem. Olete väga vihane, olete äärel, kuid loomulikult ei saa te mingil juhul kolleegi peksa! Kuidas vabaneda stressist ja vihast? Padjaga. Võtame padja, meenutame pingelist olukorda ja lööme seda kõigest jõust, kuni käed valutavad, kuni tunned, et tunned end paremini!

Mõnusad kehahooldused ja fantaasia

Kui kaua on möödunud sellest, kui olete käinud massaažis, spaas või õlivannis? Kui tunned end praegu stressis, siis nüüd on aeg seda teha! Valige, mis teile kõige rohkem meeldib või mida saate praegu teha, ja minge lõõgastuma ja lõbutsege. Peamine on siin kõik negatiivsed mõtted ja kogemused endast eemale peletada. Peab ju tunnistama, et massaaž mõtetega selle üle, mida täna veel teha tuleb või probleemi lahendada, ei tule kuigi meeldiv ja inspireeriv.

Siin on üks viis ebameeldivatest mõtetest vabanemiseks, mida ma sageli kasutan. Niipea, kui mu pähe tuleb mõni negatiivne mõte, küsin endalt kohe mõnda loll küsimus. Näiteks mis juhtuks, kui inimesed saaksid lennata? Kas oli võimalik lennata Atlandi ookean omal käel või tuleks siiski kasutada lennufirmade teenuseid? Ja kui omaette, siis kas oli vaja spetsiaalseid riideid kaasa võtta? Aga toiduga liikvel olles? Kas nad rajaksid ookeani kohale õhku mõned suupistepunktid? Seega kaovad negatiivsed mõtted ja teie kujutlusvõime hakkab tööle. Kes teab, mõnikord sellistel ebatavalistel ja fantastilistel teemadel rääkides tulevad inimesed geniaalsete ideedeni.

Helistades kallimale

Meil kõigil on lähedasi inimesi, kes toetavad igal eluperioodil. Tõsi, oluline on mõista, kes teie lähedastest on selleks võimeline. Näiteks hakkavad emad, olles lapselt tema probleemist kuulnud, veelgi enam muretsema. Keegi muretseb vaikselt, samal ajal julgustades teid, samas kui keegi, vastupidi, tõmbab teid veelgi rohkem tuju. Helista kellelegi lähedasele, keda pead tasakaalukaks ja tark mees. Rääkige meile oma probleemist ja lihtsalt kuulge, et kõik saab korda! Mõnikord piisab teie rahustamiseks ühest pakkumisest kelleltki, keda te usaldate.

Eespool öeldi, et stressil pole mitte ainult negatiivne, vaid ka positiivne külg. Pealegi on ilmne, et inimest sellest täielikult lahti saada on võimatu. Seetõttu peaks juht stressivastaste meetmete väljatöötamisel ja rakendamisel keskenduma töötajate stressirohke olukorra neile aspektidele, mis mõjutavad otseselt ja otseselt tootmiskäitumist ja nende töö efektiivsust. Võitlus liigse stressi vastu seisneb ennekõike stressorite – seda põhjustavate tegurite – tuvastamises ja kõrvaldamises. Neid saab eristada kahel põhitasandil: indiviidi tasandil – konkreetse töötaja stressi põhjustavate tegurite väljaselgitamine, mis nõuavad muutusi organisatsioonis ja töötingimustes; organisatsiooni tasandil - tegurite tuvastamine, mis mõjutavad negatiivselt olulist töötajate rühma ja nõuavad muutusi kogu organisatsiooni tegevuses.

Stressi vähendamiseks organisatsioonis on mitmeid töömeetodeid.

Esiteks on need meetmed, mis on seotud töötingimuste muutumisega, sealhulgas töötajate paigutamise, koolitamise, planeerimise ja tööjaotusega. Need tuleks läbi viia juba valiku etapis, valides välja tööülesannete nõuetele vastavad inimesed, kes saavad määratud tööga hakkama ilma sisemise pingeta.

Teiseks on see muutus töötajate suhtumises, nende tajumises ja hinnangus teatud protsesside ja sündmuste suhtes. Näiteks võivad töötajad kogeda stressi seoses käimasoleva ümberkorraldusega, ettevõtte poliitika selgitamine, suure hulga töötajate kaasamine sellesse protsessi aitab leevendada sellest põhjustatud pingeid ja stressi.

Kolmandaks, meetmed, mis on otseselt suunatud stressiga võitlemisele - kehakultuuri pausid, töötajatele hea puhkuse pakkumine, ruumide loomine psühholoogiliseks mahalaadimiseks jms.

Stressiga toimetuleku meetodite väljatöötamisel tuleks arvesse võtta inimeste individuaalseid - psühholoogilisi omadusi. Need meetmed, mis mõjutavad mõnda töötajat positiivselt, võivad teiste jaoks olla ebatõhusad või isegi kahjulikud. Nii on näiteks sageli organisatsioonikäitumise ja personalijuhtimise käsiraamatutes öeldud, et töötajate töö sisu on vaja mitmekesistada ja rikastada. Paljud peavad seda universaalseks vahendiks stressiga toimetulemiseks. Sellist soovitust tuleks siiski kasutada, võttes arvesse töötajate individuaalseid omadusi. Nii et mõne jaoks on töö mitmekesisus optimaalne, teiste jaoks aga püsivus ja tuttavad töövormid.

Te ei tohiks säästa raha ja jõupingutusi, mis kuluvad stressi ennetamiseks ja selle tagajärgede vastu võitlemiseks, võite kaotada palju rohkem.

Võimalused, mis aitavad end kaitsta stressi kahjulike mõjude eest või isegi selleks "valmistuda":

Oskus lõõgastuda. Tuntud Lääne-Saksamaa stressispetsialisti, meditsiinidoktor Hannes Lindemanni sõnul on pingete ja lõõgastumise tasakaalustatud vaheldumine meie heaolu määrav tegur.

Meid tapab mahalaadimise puudumine ja võimetus lõõgastuda. Mis lõpuks viib närvilise kurnatuse, unetuse ja südame-veresoonkonna haigusteni.

Lõdvestusvõime on loomulik refleksiprotsess, mis meie “hullu” rütmi ja välkkiire infovoo ajal paljudele üle jõu käib, kui ühe ülekoormuse kattub teisega, siis üks stress asendab teist. Seda väärtuslikku oskust saab aga õppida kasutades SPS-i – H. Lindemanni psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni süsteemi.

SPS koosneb harjutuste komplektist, mis õpetavad psühhofüüsilist lõõgastust. Vaatame mõnda neist harjutustest.

Kutsarpoosis.

Selle võtmiseks peate istuma sirgelt toolil, sirutama selga ja seejärel lõdvestama kõik lihased. Ärge kummarduge liiga palju ette. Silmad on poolsuletud. Pea on langetatud rinnale, jalad on veidi laiali ja nüri nurga all kõverdatud, käed on põlvedel, ei puuduta üksteist, küünarnukid on veidi ümarad - ühesõnaga, iseloomulik uinuvale taksojuhile. ratturi ootuses.

Passiivne poos.

Passiivses asendis toetuvad selg ja peatugi tooli seljatoele või peapadjale, käed lebavad lõdvalt käetugedel. Vastasel juhul langeb passiivne kehahoiak kokku aktiivsega: jalad on veidi eemal, varbad on veidi eemal. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ega puuduta jalgu.

Kui kutsari ametikoha saab võtta tööl näiteks tööpausi ajal, siis teised harjutused nõuavad lisaks erikohale ka lisaaega nende treenimiseks.

Lõõgastusharjutused "raskusele ja soojusele".

See on ühe organi vahelduva pinge või lõdvestamise harjutus, mis viib selle seisundi ülekandumiseni teistele. Seega viib parema käe lõdvestamine automaatselt vasaku käe lõdvestumiseni. Jalgade lõdvestamine stimuleerib jalgade lõdvestumist, mis omakorda toob kaasa üldise lihaste lõdvestumise.

Nende harjutuste omandamine toob lisaks paljude funktsionaalsete häirete kõrvaldamisele kaasa ka südame töö normaliseerumise. Vasaku käe soojustunne läheb refleksiivselt üle kogu rinnaku vasaku poole ja laiendab südame pärgarteriid, mis saavad täiendavat verevoolu ja koos sellega hapnikku. See harjutuste sagedane mõju raskuse ja kuumusega on piisav, et leevendada neuroloogilise valu südames, reguleerida selle pulsatsiooni rütmi ja tugevust.

"Mu parem/vasak käsi on raske..."

"Raskuse" valem võimaldab teil lihaseid kiiresti lõdvestada.

Seda tuleb täie selgusega ette kujutada: käte lihased lõdvestuvad - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud raskeks. Kuid see on meeldiv nõrkus: olgu see seisund, mida kogetakse pärast pikka ja mõnusat jalutuskäiku värskes õhus metsas, pärast ujumist jões, pärast sportimist.

"Mu parem/vasak käsi on soe..."

"Kuumuse" valem laiendab veresooni.

Selle täitmiseks on vaja vaimselt ette kujutada kerget tekki, mis ümbritseb kätt, või sooja juulikuu õhuvoolu, mis soojendab sõrmi ...

Tuleb märkida, et esimesel ja teisel juhul hakkavad vasakukäelised neid harjutusi tegema vasaku käega, kuna see on vastuvõtlikum soovitustele.

Pärast iga harjutust peate keelekümblusolekust väljumiseks kasutama valemit:

Käed on pinges

Sügav hingamine

avan silmad

Lõdvestan käed.

H. Lindemann soovitab harjutuseks “Raske ja soe” võtta vähemalt paar minutit päevas, suurendades selle kestust pidevalt.

Autotreening (enesehüpnoosil põhinev psühhoteraapia meetod):

Automaatsed treeningtunnid suurendavad keskendumisvõimet, eriti kui sisestate harjutussüsteemi eesmärgi valemi:

Töö pakub rõõmu.

Mul on lihtne töötada.

Ma teen oma tööd.

Kõik toimib hästi.

Olen tähelepanelik (sees), mu mõtted on keskendunud.

Mõttekäik on stabiilne.

Need valemid maandavad sisepingeid, tõstavad motivatsiooni ja on omamoodi antidepressandid.

Kavatsuse (eesmärgi) valemid võivad aidata ka unetuse korral:

Pea on mõtetest vaba.

Olen päevamured ja muljed ükskõiksed.

Tunnen meelerahu.

Tahaks puhata.

Uni tuleb.

Kuid ei tohi unustada, et igal inimesel võivad olla oma eesmärgivalemid. H. Lindemani soovituse kohaselt ei saa neid olla palju, kuna igas konkreetses stressiolukorras mobiliseerivad nad inimest teatud viisil.

Psühhofüüsiline lõõgastus ja autotreening on tõhusamad, kui lisakasutus niinimetatud "teadvuseta" stressiga toimetuleku meetodid, mis hõlmavad värvi- ja aroomiteraapiat.

Värviteraapia.

Psühholoogid, kes uurivad värvide mõju inimese tajule, on leidnud, et värv, õigemini sellest lähtuv füüsiline laine, mõjutab teatud viisil inimese heaolu ja on isegi tervendav. Niisiis, punane värv suurendab sisemist energiat, seksuaalsust, normaliseerib vereringet ja ainevahetust. Oranž – aitab leevendada väsimust, bluusi, depressiooni, ebakindlust ja hirmu. See värv aitab tuua elujõudu. Pole juhus, et iidsed inimesed pidasid seda tervise ja heaolu värviks. Kollane – tõstab keskendumisvõimet, parandab meeleolu ja mälu. Selle mõju on väga kasulik maksakahjustuste korral. Roheline - aitab kaasa südame rütmilisele tööle, silmade lahkumisele, on mõõduka põletiku- ja allergiavastase toimega, on kasulik neerufunktsiooni languse, pearingluse, närvilisuse korral. Sinine – rahustab, parandab immuunsust, leevendab põletikku ja põletustunnet, näiteks päikesepõletuse korral, mõjub soodsalt kilpnäärme talitlusele. Sinine – aitab unetuse korral, tekitab mugavus- ja rahutunnet, maandab pingeid, alandab vererõhku, rahustab hingamist. Violetne – arendab intuitsiooni, normaliseerib lümfisüsteemi seisundit, aitab migreeni korral. Seega saate üht või teist värvi valides mitte ainult ennast rõõmustada, vaid ka parandada oma füüsilist vormi.

Aroomiteraapia.

Juba iidsetest aegadest on "aroomidega" ravimeetod olnud üks peamisi vaevuste vastu võitlemise meetodeid. Juba enne ravimite tulekut õppisid inimesed kasutama taimede raviomadusi mitmesuguste haiguste ravis. Need pole oma aktuaalsust kaotanud ka tänapäeval. Vastupidi, pärast teatud unustuse perioodi said füto- ja aroomiteraapia taas oma teise tuule. Ja neid hakati aktiivselt ja edukalt kasutama mitte ainult meditsiinis, vaid ka psühhoteraapias. Eriti kui töötate klientidega, kes on "sügava" stressi staadiumis.

On kindlaks tehtud, et lavendli eeterlik õli vähendab kesknärvisüsteemi erutatavust, aitab kaasa autonoomse närvisüsteemi talitluse normaliseerimisele, toimides fütovegetatiivse regulaatorina.

Männi, kuuse ja basiiliku eeterlikke õlisid kasutatakse närvilise kurnatuse, unetuse, närvisüsteemi ülekoormuse korral.

Eeterlikud õlid, mis "loovad meeleolu" - apelsin, greip, mandariin, sirel.

Jasmiini eeterlik õli on stressivastase ja lõõgastava toimega.

Salvei eeterlik õli tugevdab närvisüsteemi.

Nagu juba selgunud, on olemas terve ennetusmeetmete süsteem - autotreening, värvi- ja aroomiteraapia, mis aitab vältida stressi negatiivset mõju kehale. Siiski on veel üks tõhus vahend "stressiga võitlemiseks", see seisneb järgmises kuldreeglis: "Kui te ei saa olukorda muuta, proovige muuta oma suhtumist sellesse."

Stressi ennetamise meetodid

Elustiil on meie igapäevaelu varahommikust hilisõhtuni, iga nädal, iga kuu, igal aastal. Komponendid aktiivsed ja lõõgastavad eluviisid on tööpäeva algus, toitumine, füüsiline aktiivsus, puhkuse ja une kvaliteet, suhted teistega, reaktsioon stressile ja palju muud. Meist endist sõltub, milline saab olema meie eluviis – terve, aktiivne või ebatervislik, passiivne.

Kui suudame oma elu põhiprintsiipe positiivselt mõjutada, tagada, et lõõgastus ja keskendumine saaksid meie elustiili lahutamatuks osaks, siis muutume tasakaalukamaks ja reageerime stressiteguritele rahulikumalt. On vaja teada, et oleme võimelised teadlikult mõjutama teatud kehas toimuvaid protsesse, s.o. Meil on võime ise reguleerida.

Autoregulatsiooni abil on võimalik välja tuua peamised stressiennetuse meetodid: lõõgastus, päeva stressivastane “ümbertöötamine”, isikliku stressi autoanalüüs ja muud ennetusmeetodid. Vajadusel on nende meetodite kasutamine kõigile kättesaadav.

Stressivastane päeva uusversioon

Väga sageli annavad inimesed koju naastes oma tööalase tegevuse ja põnevuse üle perele. Mida on vaja, et vabaneda oma igapäevastest muljetest ja pärast maja läve ületamist, et mitte oma halba tuju oma perele välja viia? Toome ju niiviisi koju stressi ja kõige põhjuseks on võimetus vabaneda päeva jooksul kogunenud muljetest. Kõigepealt peate looma hea traditsiooni: pärast töölt või koolist koju naasmist lõõgastuge kohe.

Istuge toolil, lõdvestage ja puhake rahulikult;

Tee endale kanget teed või kohvi. Venitage neid 10 minutit, proovige selle aja jooksul mitte mõelda millelegi tõsisele;

Lülitage magnetofon sisse ja kuulake oma lemmikmuusikat. Nautige neid imelisi hetki. Proovige täielikult muusikasse sukelduda, lahutades end oma mõtetest;

Täida vann mitte väga kuuma veega ja heida sellesse pikali. Vannis tehke rahustavaid hingamisharjutusi. Hingake sügavalt läbi suletud huulte, langetage alumine nägu ja nina vette ning hingake väga aeglaselt välja. Püüdke võimalikult kaua välja hingata (välja hingata vastupanuga). Kujutage ette, et iga väljahingamisega väheneb järk-järgult päeva jooksul kogunenud pinge;

jalutage värskes õhus;

Pane selga dressid, jooksutossud ja jookse need 10 minutit.

On väga oluline, et initsiatiiv sellisteks päeva “ümbertöötamisteks” tuleks meist endist. Peame oma lähedasi hoiatama, et selle lühikese aja jooksul unustame oma kodused kohustused ja püüame need 10 minutit nendega koos veeta. Värske peaga nõuab kõigi majapidamisprobleemide lahendamine palju vähem energiat.

Isikliku stressi automaatne analüüs

Nüüd vaatame, kuidas saate avastada ja selgitada oma keha reaktsioone stressiolukordadele, st. Kuidas saate määratleda oma isiklikku stressi? Äärmiselt oluline on mõista enda pingelist olukorda: esiteks, stressi avaldumine igas inimeses individuaalselt; teiseks, stressil ei saa reeglina olla ühte põhjust - selliseid põhjuseid on alati palju; kolmandaks suudate leida olukorrast kõige vastuvõetavama väljapääsu.

Enim tõestatud meetod isikliku stressi eneseanalüüsiks on stressipäevik. See meetod on lihtne, kuid nõuab kannatlikkust. Mitme nädala jooksul - võimalusel iga päev - on vaja päevikusse teha lihtsaid märkmeid: millal ja mis asjaoludel leiti stressi tunnuseid. Parem on oma tähelepanekud ja tunded kirja panna õhtul pärast tööd või enne magamaminekut, kui on kergem meeles pidada ka pisemaid detaile ja detaile.

Päeviku sissekannete analüüsimine aitab kiiresti ja lihtsalt kindlaks teha, millised sündmused või elusituatsioonid põhjustavad stressi. Just päevikus kirjeldatud regulaarselt korduvad olukorrad võivad tekitada stressi.

Tunded on kasulik kohe ägeda stressi tekkides kirja panna, et saaksid neid hiljem rahulikus ja tasakaalus olekus analüüsida.

Kui me kerime enda rekordid ja püüdes neid süstematiseerida, leiame, et mõned peamised stressi tunnused korduvad: ärrituvus, keskendumisvõimetus, unustamine, lihaspinged, sisemise raskustunne, suukuivus, rahutu uni, väsimus, seletamatu hirmutunne, halb tuju, sagedased peavalud (eriti kuklas), liigesevalu, isutus, südamepekslemine.

Kirjeid analüüsides saate kindlaks teha, millisel kellaajal halb enesetunne kõige sagedamini esineb, kas see juhtub tööl või koju naastes. Pidades stressipäevikut, saate ise teada, mis meid elus takistab, mis põhjustab meie isiklikku stressi.

Stress on väga ohtlik seisund. Jättes "iseenesele", tähelepanuta, hävitab see aeglaselt keha, mis põhjustab südame-, närvi- ja endokriinsüsteemi haiguste arengut. Rasvumine, mis esineb paljudel üle 30-aastastel inimestel, pole midagi muud kui stressi ilming. Seetõttu tuleb seda tingimust käsitleda. Järgmisena kirjeldame üksikasjalikult erinevaid viise kuidas leevendada stressi ja võidelda depressiooniga. Teie ülesanne on valida endale üks või mitu teile sobivat meetodit.

Stressiravi põhiprintsiibid

Tavaliselt teab inimene, mis põhjustas tema psühho-emotsionaalse seisundi rikkumise (näiteks tööstress). Seejärel algab ravi võimalusel stressitegurite kõrvaldamisega. See võib olla suhtluse lõpetamine kinnisideelise kolleegi või naabriga (üks abist keeldumine või isegi tüli on psüühikale parem kui igapäevane koostöö, kui see põhjustab negatiivseid emotsioone). Võib olla radikaalsemaid meetmeid: keskkonna muutmine, üleminek tööle kaugtöötajana.

Kui stressi tekitavat tegurit pole võimalik kõrvaldada, peate muutma oma suhtumist sellesse, samuti muutma prioriteete. See on võimalik meditatsiooni, lõõgastumise, loomateraapia, reisimise ja mänguteraapia praktika käigus. Ülejäänud allpool toodud meetodid on suunatud hinge harmoonia tagastamisele ja uimastiravi ja füsioteraapiat – keha jõu taastamiseks.

Kõik need ravivaldkonnad on tõhusamad kohe pärast kokkupuudet stressiteguriga, kuid neid tuleb kasutada ka pikaajalise "haiguses viibimise" korral.

Väga oluline stressi ja selliste tegurite ravis nagu:

• "töö: puhkus" suhte normaliseerumine (une kestus ei tohi olla alla 9 tunni, kui erinevate meditatiivsete praktikate abil pole saavutatud keha harjumist oma muu kestusega);
• täielik toitumine;
• piisav aktiivsus (kõndimine vähemalt 30 minutit päevas), liikumine;
• hobitegevus.

Kui stress osutus tugevaks, on vaja alustada ravi psühhoteraapilise raviga. Kui stressor oli katastroofi, sõda, bandiitide rünnak vms, tuleb psühhoterapeudi või psühhiaatri poole pöörduda esimese 48 tunni jooksul, muidu võivad tagajärjed olla väga tõsised.

Kui me räägime lapsest, siis on raviperioodiks väga oluline, et ta tunneks vanemlikku toetust ja kiindumust, talle saab pakkuda joonistamist, tantsimist, sportimist, veeta rohkem aega koos, jalutada värskes õhus, käia. piknikul. Vanemad saavad beebi vajadusi paremini mõista, kui nad kuulavad, millest ta mänguasjadega räägib. Ravi ajal on vajalik lapse igapäevane rutiin, piisav toitumine ja hea uni. Te ei saa nõuda, et laps pöörduks eakaaslaste poole: see võib talle lisaks stressi tekitada. Parem on uurida, kus toimuvad rühmakunstiteraapia tunnid (joonistamine, liiva pealekandmine, laulmine) ja asuda temaga koos kõndima.

Toitumise tunnused stressi all

Stressi toitumise põhireeglid on järgmised:

1. ei tohiks olla ülesöömist;
2. igapäevast soolatarbimist tuleks vähendada 6-8 g-ni päevas (umbes teelusikatäis);
3. toit peaks sisaldama 350-400 g süsivesikuid, 100 g valke, 100 g rasvu;
4. lisage dieeti tooted, mis soodustavad endorfiinide tootmist kehas (“õnnehormoon”): banaanid, avokaadod, maasikad, vürtsid - sinep, maiustused - šokolaad väikeses koguses;
5. ärge sööge väga kõrge kalorsusega toite;
6. Kui stress kehas suurendab vabade radikaalide tootmist, on nende neutraliseerimiseks vajalik, et toiduga tuleks kaasa ka antioksüdantide rikas toit. Need on tsitrusviljad, mustad sõstrad (neis on palju C-vitamiini), mandlid, toored kõrvitsaseemned, keedetud sveitsi mangoldi juurviljad, spinat, taimeõlid (eriti nisuidu-, oliivi-, kookose-, kameeli-, kanepiõlid). Viimased 5 toitu on rikkad E-vitamiini poolest;
7. stressi all olevate patoloogiliste protsesside arengu üheks mehhanismiks on ka rakumembraanide läbilaskvuse suurenemine. Rakumembraanide tugevdamiseks nii, et nende normaalseks toimimiseks vajalik sisu ei väljuks, on vaja vitamiine PP, B (kogu rühm), mikroelementi seleeni. See on tomatid ja tomatimahl, maapähklid, Pähkel, sarapuupähklid, seedripähklid, kliideleib, teraviljad, maapirn, küüslauk, avokaado, porgand, suvikõrvits, oad, läätsed. Puuviljadest ja marjadest kasulikud: aprikoos, virsik, vaarikas, mooruspuu, pilvikas.

Vähendage tarbitavat kogust või parem, eemaldage täielikult need toidud, mis stimuleerivad aju. Need on ennekõike kofeiini sisaldavad tooted: kohv, must tee, koola, šokolaad. Teiseks on need ekstraheerivad ained, mida sisaldavad liha-, kala- ja seenepuljongid, samuti praetud kala ja liha. Need tooted suurendavad elundite tööd seedetrakti mis seetõttu saadab ajju suure hulga impulsse, erutades seda seeläbi.

Alkohol ja narkootikumid ainult halvendavad olukorda, seega tuleks need täielikult välja jätta.

Psühhoterapeutilised meetodid

Stressist ja selle tagajärgedest ülesaamiseks kasutavad psühhoterapeudid erinevaid meetodeid, mis aitavad inimesel nõiaringist välja tulla, kui ta seda ise teha ei saa (nagu ägeda stressireaktsiooni puhul) või ei taha (peab seda tähtsusetuks). See on:

1. Kognitiivne käitumisteraapia. See põhineb tänapäeva mõtetel inimesest, sellest, millised reaktsioonid tema kehas teatud sündmustele reageerides tekivad. Mõtete, tunnete ja inimese põhjal saab terapeut aru, kuidas neid saab muuta.
2. Gestaltteraapia. Siin suhtleb psühhoterapeut inimesega nii, et ta ise taipab oma stressi põhjuseid. Siis saab patsient aru, kuidas oma probleemi ise lahendada ja teeb arsti juhendamisel vajalikud sammud.
3. Hüpnoos. Sel juhul kasutab arst soovitust, mille abil ta "sunnib" vabanema psühho-emotsionaalsest stressist ja halbadest mõtetest.

Kogu psühhoteraapia eesmärk on arendada inimese psühholoogilist stabiilsust rasketes tingimustes, kujundada stabiilne eluväärtuste süsteem, arendada inimese kainet maailmakäsitlust ja tema mõtlemise paindlikkust.

Füsioteraapia protseduurid

Stressi raviks on teadus välja töötanud mitu füsioteraapiat, mis mõjutavad närvisüsteemi. See on:

1. elektrouni. Sel juhul asetatakse silmapiirkonnale elektroodid, mille kaudu juhitakse madala tugevusega ja lühikese impulsi kestusega konstantne impulssvool. See ärritab rütmiliselt ajukoort ja subkortikaalseid struktuure, nagu hüpotalamust, limbilist süsteemi, talamust ja retikulaarne moodustumine mille tulemuseks on uni. Selline uni faaside kaupa erineb loomulikust või ravimitest (anesteesiast). Stimuleerib autonoomse närvi- ja endokriinsüsteemi vahelise suhte taastamist, on valuvaigistava toimega, parandab meeleolu, vähendab väsimust, muudab loomulikuks. ööuni sügavamale. See ei põhjusta mürgitust ja tüsistusi, erinevalt unest anesteesia ajal või pärast unerohtude võtmist.

   Electrosleep on vastunäidustatud silmade põletikuliste haiguste, näonaha põletiku, glaukoomi, suure lühinägelikkuse, hilise staadiumis kae, 2-3 kraadise südamepuudulikkuse, 2-3 staadiumi hüpertensiooni korral.

2. Magnetoteraapia. Sel juhul toimub mõju kudedele madala sagedusega muutuja või konstanti abil magnetväli, mis, toimides kudedes (eriti taalamuses, hüpotalamuses, ajukoores) olevatele molekulidele, parandavad nende rakumembraanide läbimise võimet. Seega muutuvad kudedes bioloogilised protsessid:
   • biokeemilised reaktsioonid kiirenevad 10-30%;
   • närvirakkude erutuvus väheneb;
   • keha "energiasüsteemid" lähevad säästurežiimile;
   • vasospasm väheneb;
   • avaldab soodsat mõju unele;
   • parandab ainevahetust vere ja koevedeliku vahel;
   • väheneb emotsionaalne stress;
   • impulssmagnetväli mõjub närvisüsteemi ergutavalt, konstantne väli rahustavalt.

   Magnetteraapia on vastunäidustatud onkoloogiliste haiguste, skisofreenia, epilepsia, 3. staadiumi hüpertensiooni (kui on juba tüsistused), südame- ja hingamispuudulikkuse korral.

3. Sinusoidsed moduleeritud voolud (amplipulssteraapia) elektroodide paigaldamisega silmanahale. Naha läbivad voolud mõjutavad organismi hormonaalset ja immuunseisundit, normaliseerivad vererõhku, omavad valuvaigistavat ja rahustavat toimet.
4. Parafiini ja osokeriidi rakendused pea ja kaela tagaküljel. Selle sooja massi kasutamine parandab vere ja lümfi väljavoolu koljuõõnest, vähendab peavalu, vähendades koljusisest rõhku, parandab ainevahetust vere ja kaela- ja pea kudede vahel ning stimuleerib immuunsüsteemi.

   Rakendused on vastunäidustatud türeotoksikoosi, raske neuroosi, kasvajate, suhkurtõve, tuberkuloosi, ajuveresoonte ateroskleroosi korral.

5. Nõelravi on valuvaigistav, rahustav toime, lõdvestab lihaseid.
6. Akupressur. Selle toime sarnaneb nõelraviga, kuid ei vaja erivarustust, vaid nõuab vajalike kogemuste ja teadmistega spetsialisti. Massaažiterapeut saab õpetada tehnikaid, millega inimene saab hiljem teha bioloogiliselt aktiivsete punktide isemassaaži.
7. Ultraheli kokkupuude. Mikromassaažiks kasutatakse ultraheli raku tase, on valuvaigistava toimega, leevendab ajju verd viivate veresoonte spasme. Vastunäidustused on samad, mis parafiin-osokeriidi kasutamisel.
8. Galvaniseerimine- töötlemine madala tugevusega ja madalpinge elektrivooludega, mis muudavad keskkonna pH-d, osmootseid protsesse ja polariseerivad rakumembraane. Krae tsooni galvaniseerimisel muutub refleksiivselt vereringe, aju, kuulmis- ja nägemisorganite ning ülajäsemete erutuvus ja toitumine.

Kui inimene vajab intensiivset taastumist (näiteks tähelepanuta jäetud stressi korral, ägeda stressireaktsiooni korral või posttraumaatilise stressihäire korral), sobib talle programm mitme protseduuri kombineeritud kasutamisest korraga:

• mineraalvee tarbimine;
• joodi-broomi vannid;
• hapnikuravi aju, elundite ja kudede hapnikuga varustamisega;
• magnetoteraapia;
• ultraheliravi.

Parim on, kui neid protseduure tehakse sanatooriumis. Siis nende vaheaegadel trikid täisväärtuslik toit ja puhkamiseks on soovitatav selline füüsiline tegevus nagu doseeritud kõndimine maastikualadel, kus kasvavad looduslikult või kunstlikult istutatult erinevad taimekooslused. Selline terapeutiline liikumine võimaldab teil küllastada verd hapnikuga rikastatud õhuga. Samuti võimaldab aeroionofütoteraapia saada lisa positiivseid emotsioone läbi osaduse loodusega.

Et stress, kui see järgmisel korral juhtub, ei tooks kehale kaasa negatiivseid tagajärgi, füsioteraapia protseduurid, näiteks:

• veeprotseduurid;
• balneoloogilised protseduurid (ravi mineraalveed vannide kujul ja suukaudseks manustamiseks);
• transtserebraalsed elektroprotseduurid: elektrouni, amplipulssteraapia ja interferentsravi koljule asetatud elektroodidega.

Spa ja spaateraapia

SPA hooldus sisaldab erinevaid meetodeid mõju kehale, mis aitab sellel loomulikult taastuda. Need on väga meeldivad ja mõjutavad korraga paljusid meeli: haistmist, kompimist, kuulmist, nägemist. Neid tehakse nii kuurortides kui ka spetsiaalselt selleks loodud SPA keskustes, kus saab valida ühe või mitu protseduuri.

SPA sisaldab:

• balneoteraapia - ravi mineraalvetega, mida saab kasutada vannide kujul, suukaudseks manustamiseks, samuti inhalatsiooniks või mikroklüstriteks;
• talassoteraapia (mereteraapia), mis koosneb kokkupuutest mereõhuga (kaviteraapia), vetikaravi (algoteraapia), merevesi(hüdroteraapia) ja meremuda (fangoteraapia);
• šokolaadi ja kohvi spaahooldus. Sel juhul kantakse nahale segud rohelise kohvi või kakao ekstraktidega, millel on meeldiv lõhn, mis toidavad nahka ja aitavad eemaldada liigset nahaalust rasva;
• peloteraapia ehk mudateraapia on bioloogiliselt aktiivsete mudade kandmine nahale, mis oma termilise ja ensümaatilise toime abil osalevad närvisüsteemi ravis;
• aroomiteraapia (selle kohta - vastavas jaotises);
• kiviteraapia on spetsiaalne massaažitehnika, mida tehakse looduslike kividega, mida rakendatakse kas kuumalt või külmalt (see on vajalik, et saada kehalt soovitud reaktsioon - lõõgastus või vastupidi, toniseerimine), seejärel asetatakse piki selgroogu, seejärel nad teevad massaaži liigutusi;
• türgi saun on termiline mõju kehale, kui selle jaoks pole sellist stressi, nagu vene vannis või saunas, sest siin on temperatuur vaid 35-50 kraadi. Hamam mõjub lõõgastavalt, parandab und, ergutab seedimist. Protseduur on vastunäidustatud inimestele, kellel on vaimsed häired, vähihaiged, patsiendid bronhiaalastma ja nahahaigused.
• terapeutiline lõõgastav massaaž.

SPA on vastunäidustatud raseduse, onkoloogiliste haiguste, vere hüübimishäirete, verehaiguste, epilepsia, mis tahes siseorganite raskete haiguste, protseduuri komponentide talumatuse ja ka - kuid see on ajutine - nakkushaiguste ajal.

Spaa- või spaaravi ajal raske füüsiline harjutus, võistlused, raskete raskuste tõstmine, crossfitiga tegelemine. Saate rippuda ainult horisontaalsel ribal, teha venitusharjutusi, ujuda basseinis. intiimne suhe ei ole sellise ravi ajal vastunäidustatud.

Meditatsioon

See on peamine viis, kuidas aidata end psühholoogilisest stressist välja. Sellest pole kahju, ainult kasu: närvisüsteemi lõdvestumine, sisemise rahu leidmine. Kui lõdvestad korralikult, võid isegi Universumist oma küsimustele vastuse saada.

Meditatsioon viiakse läbi kas istuvas asendis (mittetäieliku või täis lootose asendis või - kui see on väga raske - istudes painutatud jalad) või lamavas asendis, poosis nimega shavasana.

Shavasana hõlmab matil lamamist, selili, käed keha suhtes 45-kraadise nurga all, peopesad ülespoole. Kontsad - üksteisest umbes 5 cm kaugusel asetseb pea nii, et silmad (need tuleb hiljem sulgeda) vaataksid lakke. Keele ots puudutab ülemiste hammaste taga suulagi.

Poos on valitud, nüüd - põhireeglid, ilma milleta jääte kas magama või tunnete lõõgastumise asemel ärritust:

1. Seadke äratus (taimer) 10-15 minutiks.
2. Hingamine - rahulik, eelistatavalt - kõhuga, mis sissehingamisel paisub, väljahingamisel - väheneb nagu pall. Kõhuhingamist on soovitatav harjutada juba enne enda teadvuse sügavustesse sukeldumist.
3. Keel on ülemiste hammaste taga: nii sulgub oluline energiavoolu kanal.
4. Tundke, kuidas iga varvas lõdvestub ja soojeneb, seejärel sääred, reied, seejärel iga sõrm, käsivarred, õlad. Lõppkokkuvõttes peaksite lõpetama nende tundmise, kuid tundma, et hõljutate lainetel.
5. Lõdvestage oma silmi – tundub, et need kukuvad pistikupesadesse.
6. Lõdvestage oma nina ja kõrvu: tundke, kuidas hingate läbi kukla.
7. Lõpetage oma vaimne kõne, proovige mitte millelegi mõelda. See ei tööta kohe, kuid see töötab. Keskenduge oma hingamisele. Samuti saate keskenduda muusikale, mille olete selle jaoks kaasanud (soovitatavad on need lood, mida nimetatakse "binauraalseks") või piltidele, mis ilmuvad enne silmad kinni. Võid hoida silmad lahti ja vaadata lõõmavat tuld või voolavat vett (võib olla arvutis video kujul). Võid ka ette kujutada pilti, mis tekitab suurimat rahu: et lamad metsas rohelisel lagendikul või puhtaima mere lähedal liival jne.
8. Esitage oma mõtteline küsimus või taotlus, oodake vastust, surudes teadlikult kõik mõtted alla.
9. Püüdke tunnetada, kuidas sissehingamisel tungib elu andev energia kehasse ja väljahingamisel stress väljub kehast ega tule tagasi.

Kui avastad end kogu aeg magama jäämas, proovi poollootose asendit, kus peaksid olema võimalikult lõdvestunud. Kui treenite külmal aastaajal, riietuge hästi, pange põrandale 2 tekki ja võite varjuda kolmandaga.

Lõõgastumine

See on lõdvestustehnika, mis sarnaneb ülalkirjeldatud meditatsiooniga. Ainult siin ei keskendu sa mitte mõtete peatamisele ja mitte hingamisele, vaid keha lõdvestamisele, et “ujuda kaaluta olekus” ja seeläbi vabaneda stressist.

Sooritatakse lamavas asendis (võimalik ka voodis):

• Aja jalad õlgade laiuselt laiali, varbad laiali, käed veidi laiali.
• Sügav hingamine, pikk väljahingamine, proovige seda teha kõhuga.
• Teise võimalusena esmalt pingutage ja seejärel lõdvestage iga kehaosa: kõigepealt kael ja pea, seejärel käed, rind, kõht ja jalad. Pinge peaks kestma vähemalt 5 sekundit, lõõgastus - vähemalt 30 sekundit. See on Jacobsoni tehnika. Jacksoni sõnul on ka teine ​​tehnika. See tähendab vahelduvat pinget-lõdvestamist kõigepealt domineeriva kehapoole lihastes (parem - paremakäelistele, vasak - vasakukäelistele) ja seejärel "teiseseks".
• Kujutage harjutamise ajal ette, et viibite looduses: mere lähedal, mägedes, metsas või heinamaal. Proovige tunda nii ürtide lõhna (soolavesi, mägiõhk) kui ka selles piirkonnas tekkivaid helisid.

Lõõgastusharjutusi saate teha järgmistel viisidel:

• Lamage selili, asetage käed piki keha, sirutage jalad. Lõdvestu. Hingake nina kaudu sisse, hoidke hinge kinni 3-4 sekundit. Väljahingamisel kujutage ette, et kogu negatiivsus, väsimus ja ärevus on teie kehast lahkumas.
• Lamage selili, nii mugavalt kui võimalik. Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse ja välja. Mõne aja pärast hakake omakorda pingutama ja seejärel lõdvestage lihaseid järgmiselt: parem jalg – vasak jalg, kõht, parem käsi- vasak käsi, rind, õlad, kael, nägu, pea. Tunneta oma keha täiesti lõdvestununa, hinga sügavalt ja rahulikult. Korrake pinge-lõõgastust veel üks kord.

Hingamistehnikad

Kui olete huvitatud sellest, kuidas stressist iseseisvalt välja tulla, alustage hingamistehnikate kasutamisest. Õige hingamine traumaatilises olukorras võib see isegi stressi leevendada või selle tõsidust vähendada.

Hingamine, mis võib meelt rahustada, on diafragmaatiline (kõht):

• hingate sügavalt sisse ja, pannes käe kõhule, tunnete, kuidas see tõuseb (kõht paisub);
• väljahingamine - pikk, ligikaudu võrdne sissehingamisega, kõht kipub sel ajal selgroo külge "kleepuma".

Ärge kiirustage, järgige hingamise rütmi ja sagedust, ärge laske end sageli hingata, kuid ärge sattuge paanikasse, kui tundub, et õhku napib. Püüdke mitte teha pause sisse- ja väljahingamise vahel. Mõne minuti pärast tegelege millegi muuga, mis nõuab keskendumist.

Pildistamise meetod

Ta mõtleb järgmist. Joonistage või kirjutage paberile, mis teid häirib, seejärel põletage paber, kujutades ette, kuidas nii probleem kui ka sellega seotud negatiivsus jätavad teid suitsu sisse. Lehe põlemise ajal sundige end ette kujutama meeldivaid pilte, võite laulda rõõmsat laulu.

Karju kosmosesse meetod

Kogunenud negatiivsust karjumise näol välja valades saate oma häält täiendada füüsilise manipuleerimisega. Niisiis, võite lüüa poksikotti või patja, võite peksa nõusid, visata asju või visata noolemängu (mitte elusolendite pihta). Jaapani kontorites on selliseks lõõgastumiseks spetsiaalsed vildiga vooderdatud ruumid, kus töötaja saab tegeleda sellise lühiajalise hävitava tegevusega. Kohalike psühholoogide hinnangul saab ta niimoodi pingeid maandada ja produktiivselt edasi töötada, selle asemel, et järjest sundimatult tööülesandeid täita ja siis südamehaiguse või neuroosiga täielikult haiglasse minna.

jooga harjutused

Järgmised joogaasendid (asanad) aitavad stressi leevendada:

Hirudoteraapia

See on kaanidega ravi teaduslik nimetus, mis on stressi korral väga mõistlik. Esiteks hammustavad kaanid läbi naha ainult bioaktiivsetes punktides, mõjutades neid organeid, mis sellega “koostööd teevad” (st spetsialist valib, kuhu istutada ja kaan ise otsib kümnendiku täpsusega konkreetset asukohta. millimeeter). Teiseks süstivad kaanid naha alla ainet hirudiini, mis vedeldab verd (vähem viskoosne veri "kõnnib" vabamalt läbi veresoonte ega jää kapillaaridesse seisma, vaid täidab oma ülesannet – kudesid toidab). Kolmandaks süstib see uss verre muid kasulikke aineid, mis:

• vähendada veresuhkru taset;
• stimuleerida "õnnehormoonide" - endorfiinide - tootmist;
• vähendada kolesterooli taset veres, mis võib veresoonte seintele ladestunud põhjustada nende läbimõõdu vähenemist kuni täieliku kattumiseni;
• aktiveerida immuunsus.

Neljandaks, mitme milliliitri vere võtmine (üks kaan neelab 5-10 ml verd) “laadib” mingil moel vereringe maha, eemaldades “liigse” vere. Viiendaks, ühe hirudoteraapia seansi mõju kestab 3 kuud.

värvi stimuleerimine

Seda nimetatakse suhteliselt uut tüüpi füsioteraapia, mis seisneb keha eksponeerimises nähtava spektriga valguskiirtele, mis on erineva lainepikkuse tõttu erinevat värvi. Meetod põhineb sellel, et valgus on silma ärritaja, mis mitte ainult ei fikseeri seda, vaid saadab signaale ajju. Veelgi enam, sõltuvalt lainepikkusest läheb signaal aju erinevatesse osadesse ja käivitab veidi erinevad biokeemilised reaktsioonid.

Stressi ja depressiooniga toimetuleku programmi valib füsioterapeut-värviterapeut individuaalselt, lähtudes juhtivast sümptomist:

• kui teil on vaja rahuneda (eriti kui surve on stressist tõusnud), on vaja sinist värvi;
• kui enesekindlus on kadunud ja maailma nähakse mustana, on vaja kollast;
• kui on tunda väsimust ja soovimatust töötada, tuleks inimesele näidata rohelist värvi;
• kui peate söögiisu suurendama, lisatakse oranžid kiired;
• kui on kalduvus kevad-sügis lohutustele, ei tohiks värvilahenduses olla lillat.

Tähtis pole mitte ainult värv ise, mida inimesele pärast stressi näidatakse: oluline on ka rütm värvi signaal ja selle varjundid ning selle välja valgustuse tase, kus see või teine ​​värv ilmub.

Kunstiteraapia

Kunstiteraapia on kunstiteraapia. See on väga hea tehnika igasuguse, isegi traumaatilise stressi ja selle tagajärgede eemaldamine. Selle põhjuseks on mitteverbaalse eneseväljenduse laiad võimalused, metafoorsetest kujunditest tulenevad kaitsevõimed, suur hulk materjale ja kunstiliike. Inimene saab oma stressikogemuse üle kanda pildimaterjalidesse, mille tõttu need temas enam nii ägedaid tundeid ei tekita ja siis saab ta nende üle kontrolli. Selle ülesande jaoks peaks andma spetsiaalselt koolitatud spetsialist, kes kõigepealt hindab, millises staadiumis inimene on, ja seejärel järk-järgult keerukamaks muutuvate ülesannete abil tagastab talle soovitud sisemise harmoonia.

Kunstiteraapia hõlmab:

1. tähelepanu ümberlülitamine traumaatiliselt olukorralt loovusele. Teraapia alguses lakkab inimene oma probleemi esiplaanil seadmast, lakkab järk-järgult sellest "tsüklitena minema";
2. oma kogemuste ja aistingute ülekandmine välistele protsessidele ja objektidele. See aitab negatiivsel kogemusel isiksusest eralduda. Inimese psüühiline energia muutub tema enda teadvuse jaoks paremini kontrollitavaks ega tekita selliseid emotsioone nagu varem;
3. järk-järgult on võimalik alateadvusest ja mittedomineerivast ajupoolkerast varem allasurutud emotsioone “välja tuua” ja neid kogeda. Nii väldib inimene kroonilist stressi.

Kunstiteraapia sobib igas vanuses ja usutunnistusega inimestele. Seda saab kasutada nii ägedal kui ka rehabilitatsiooniperioodil. Seda viiakse läbi nii individuaal- kui ka pere- või rühmatundide vormis.

Kunstiteraapiat on palju, kaaluge neid üksikasjalikumalt.

isoteraapia

See on kaunite kunstide töötlus:

• maalimine;
• rakendus;
• modelleerimine;
• maalimine;
• origami;
• savi amuleti loomine;
• stressivastased värvimislehed.

Igal tüübil on oma alamliigid ja võtted, mis on kunstiteraapiaga tegelevatele spetsialistidele teada ning need peaksid aitama ka inimesel enda jaoks vajalikku tehnikat valida.

Niisiis saab värvimist teostada järgmisel kujul:

• autoportree;
• kui kasutate jooni, lööke, erinevaid vorme pead joonistama oma emotsionaalne seisund(inimene jookseb pastakaga üle paberi, tekitades kaootilisi jooni, kuni enesetunne paraneb);
• stiil "nagu laps": peate oma mittetöötava käega joonistama selle, mis teid lapsepõlves kõige rohkem huvitas või mille pärast muretsesite;
• grupijoonistamine: kui üks inimene joonistab kritseldusi ja teine ​​peab sealt mingisuguse pildi leidma, seda kaunistama ja täiendama;
• kollaaž;
• meditatiivne joonistamine. Seda tehakse kas zentagle (mustrid, mis on joonistatud ruudu osadeks) või zendoodle (sellised mustrid, mis täidavad stressivastaseid värvimislehti) või doodle (suvaliste mustrite joonistamine) tehnikas.

Mis tahes isoteraapia tehnikat viiakse läbi vastavalt järgmisele plaanile:

1. Looge vaikus väljaspool ja enda sees, peatades oma sisemise dialoogi.
2. Küsige endalt salajane küsimus.
3. Loo valitud materjali abil: värvipliiatsid, pliiatsid, värvid, guašš.

Rahuliku muusika saatel esitatav loovus või loodushääli salvestamine annab hea efekti.

Muusikateraapia

Seda nimetatakse muusikateraapiaks. See võib hõlmata laulude või muusika kuulamist (vastuvõtlik muusikateraapia) või omaette laulmist või muusikariistade mängimist (aktiivne muusikateraapia). Samuti on integreeriv muusikateraapia, kui nad mängivad, joonistavad või tantsivad muusika saatel.

Muusikal on kehale kolm mõju:

1. füüsiline: kaasa lauldes inimene vibreerib häälepaelu, mis on väga kasulik;
2. vaimne: kui sulle meeldib muusika, aitab see kaasa õnnehormoonide tootmisele kehas;
3. assotsiatiivne: head mälestused on seotud teatud muusikaga.

Stressiseisundis on soovitatav kuulata (esitada) Chopini teoseid, närvi korral - kuulata "Kuuvalgusonaati" või Beethoveni 6. sümfoonia 3. osa, Debussy "Kuuvalgust". Selleks, et ravi kindlasti aitaks, peab koostise valima spetsialist.

Kinesiteraapia

See on tantsimine füsioteraapia, samuti massaažiseansid ja õuemängud – kõik see, mis nõuab liikumist.

Biblioteraapia

Seda nimetatakse raamatutega ravimiseks, lugedes või kirjutades oma esseesid või lugusid. Neid on isegi eraldi vaade biblioteraapia - muinasjututeraapia.

liivateraapia

Peamine "tervendaja" on sel juhul liiv. Saate seda lihtsalt puistata, teha liivaanimatsiooni, ehitada liivaskulptuure, kompositsioone või losse. Võite kasutada nii looduslikku liiva kui ka kunstlikku liiva, millel on erilised omadused - kineetiline.

Liivateraapias on selliseid meetodeid:

• klassikaline liivakastimäng sinine värv(sinine mõjub rahustavalt);
• värvilise liivaga joonistamine;
• liivavärvimine taustvalgustusega laudadel;
• dünaamiline joonistamine: kombineerides värvilist liiva ja valget alust, liiva valamisel tekib erinevaid mustreid;
• klassid kineetilise liivaga - tärklise- ja kvartsliival põhinev spetsiaalne materjal, millest saab ehitada erinevaid losse, figuure, skulptuure, samas kui see ei kleepu käte külge ja valgub nagu kuiv liiv.

Tunnid võivad toimuda individuaalselt, paaris või grupi osavõtul. Liivaga saab joonistada, valades seda näpuotsast või rusikast. Saate teha ühtlase tausta ja sellele sõrmede, peopesa või tööriistadega.

Imagoteraapia

See on ravi teatrikunst, mis tähendab kas teatristseenide lavastamist või teatrite külastamist.

Fototeraapia

See on patsientide fotoaruannete, fotosessioonide, fotokollaažide või slaidide hoidmine.

Kunsti sünteesiteraapia

See on kombinatsioon mitmest kunstiteraapia tüübist: näiteks värvimine ja edasimängimine muusikainstrument, fotode loomine ja retušeerimine ning raamatute lugemine.

Loomateraapia või loomateraapia

Asjaolu, et loomad saavad inimesi ravimisel aidata, saadi esmakordselt teada 18. sajandil. Siis selgus, et aidates läbida ravi psühhiaatriakliinik inimesed saavad koerad: sellise lemmiklooma olemasolu vähendas vajadust patsienti piiravasse särki kinnitada, kuna inimestel vähenes krampide arv ja üldine agressiivsus.

Esimest korda ilmus termin "lemmikloomateraapia" (st lemmikloomadega ravimine) 1969. aastal. Selle tutvustas lastepsühhiaater B. Levinson, kes märkas, et koera viibimine tema kabinetis avaldas noortele patsientidele soodsat mõju, sõltumata nende diagnoosist. Pärast täiendavaid uuringuid selgus, et koertel on erilised omadused, mis võimaldavad neil "nuusutada" inimeste olemasolu vähirakud. Need samad loomad ennustavad 20 minuti pärast, et inimesel tekib epilepsiahoog või suhkruhaige veresuhkru taseme järsk langus. Hiljem juhtisid teadlased tähelepanu erilistele "annetele" inimeste ja teiste loomade – hobuste, kasside, delfiinide ja isegi akvaariumikalade – kohtlemisel. Siis sai lemmikloomateraapiast loomateraapia – ravi selliste loomade abiga, kes ei pea olema lemmikloomad.

Loomateraapia eelised:

1. Kõrvaldage üksindustunne.
2. Abi patsiendi sotsialiseerimisel.
3. Keeruliste seisundite ravi mõju tugevdamine, kui stress on kombineeritud mis tahes ägeda või kroonilise haigusega.

Loomateraapiat on mitut tüüpi.

Kanisteraapia – ravi koerte poolt

Stressiravis on kanisteraapiat eriti vaja inimestele, kellel on raske teiste inimestega emotsionaalset kontakti luua, neile, kes kipuvad oma leina kogema üksi, sellest kellelegi rääkimata. Koerad suudavad parandada inimese psühho-emotsionaalset seisundit, kujundada temas positiivseid sotsiaalseid hoiakuid ja leevendada emotsionaalset stressi. Koertega jalutamine paneb mehe enda petma istuv pilt elu, uskuge endasse ("Koeral pole vahet, kui palju teil raha on ja mida sa teha suudad").

Neuroosidele kalduvatele inimestele sobivad hästi sõbralikud koeratõud: puudlid, labradorid, spanjelid.

Delfiinide teraapia

Ujumine ja delfiinidega suhtlemine on näidustatud psühholoogiliseks rehabilitatsiooniks neile inimestele, kes on kannatanud ägeda stressireaktsiooni all, kui stressi põhjustasid sõjad, ekstreemsed tingimused, orkaanid, maavärinad.

Ja kui koerad kohtlevad oma spontaansuse, lahkuse ja pühendumusega, siis delfiinide arsenalis on ka nende poolt kiiratavad ultrahelilained, mis muudavad aju bioelektrilist aktiivsust. Seega on neil kesknärvisüsteemile lõõgastav mõju, luuakse ühendus aju ja siseorganid. Elektroentsefalogrammi uurides selgus, et pärast suhtlemist delfiiniga ajurütm aeglustus, tekkisid alfa- ja teetarütmid ning mõlema poolkera töö sünkroniseeriti.

Delfiinravil on vastunäidustused. Need on onkoloogilised haigused, epilepsia, nakkushaigused.

Felinoteraapia - kasside ravi

Oma vibratsiooniga, mis kiirgub nurrumise ajal, kui ta inimest paitab, aitab kass tal rahuneda ja lõõgastuda. On ka arvamus, et iga inimese kude kiirgab vibratsiooni: selle abil toimub ainete vahetus vere ja koevedeliku, selle vedeliku ja vere vahel. Kui tema enda vibratsioon nõrgeneb, jääb elund haigeks. Kassil seevastu on võime selliseid kohti tunnetada ning neil istudes ja nurruma hakates korvab selle ressursi puuduse.

Hipoteraapia – ravi hobustega

Sõidu ajal saab rattur umbes 110 impulssi minutis: lühikese aja jooksul peab ta tegema mitusada liigutust erinevates tasapindades. Tal on vaja püsida hobuse seljas, mille tulemusena töötab suur hulk tema lihaseid. Nendest lihastest siseneb ajju suur hulk impulsse, mis aitab kaasa neuronitevaheliste ühenduste kujunemisele.

Lisaks on hobuse liigutustel masseeriv toime, mis toob kaasa vereringe paranemise. Ratsutamise ajal tehtav lihastöö aitab kaasa endorfiinide tootmisele ajus ning kokkupuude looma nahaga (sadulates hipoteraapiat ei tehta: inimene istub õhukesel ja pehmel tekil) parandab üldist enesetunnet. , vähendab agressiivsust ja närvilisust.

Hipoteraapia on vastunäidustatud:

• epilepsia;
• neeruhaigus;
• osteoporoos, kui luude ja liigeste haprus on suurenenud;
• suurenenud vere hüübivus;
• allergia hobuse karusnaha vastu.

Teraapia akvaariumi kalade ja lindudega

Teadlased on jõudnud järeldusele, et kalade vaatamine aitab keskenduda, parandab meeleolu ja arendab esteetilist meelt. Lisaks täidab korteris asuv akvaarium niisutaja rolli, mis on kasulik kopsude ja bronhide haiguste raviks ja ennetamiseks.

Vähem kasulik pole kodus olla laululind: kanaarilind või karduel. Nad aitavad arendada tähelepanelikkust, kannatlikkust, muusikakõrva. Nad esindavad hea ravim unetuse ja neurooside raviks.

aroomiteraapia

See hõlmab närvisüsteemi rahustamist, avaldades teatud aroomid haistmisretseptoritele. Selleks kasutatakse eeterlikke õlisid, mida saab kasutada aroomilampides, lisada kreemidele või õlidele näole ja/või kehale. Massaažiõlidele võib lisada paar tilka eeterlikke õlisid ja nendega masseerida.

Stressiteraapias kasutatavad õlid:

• lavendel;
• sidrunipalsam;
• sandlipuu;
• roosipuu;
• ylang-ylang;
• kadakas;
• patšuli;
• jasmiin;
• majoraan;
• neroli;
• vetiver.

Saate teha segusid. Näiteks depressiooni korral võite kasutada musta pipra ja piparmündi segu. Stressi jaoks - piparmündi, lavendli, kadaka, roosi, neroli ja basiiliku kombinatsioon. Töömeeleolule häälestamiseks hinga sisse mandariini, sidruni, kuuse aroome. Ja kui kõik on lakanud meeldimast, aitab salvei lõhn palju.

Võite kasutada järgmisi retsepte:

1. Stressivastane vann. Sisse astuma soe vesi vannid 2 tilga ylang-ylangi ja tilliõli, 3 tilga melissi ja 5 tilga lavendliõliga.
2. Kui on raske magada. Võtke enne magamaminekut sooja vanni, lisades vette 1 tilk männi- ja ylang-ylangi õli, 2 tilka seedripuu, 3 tilka lavendliõli.

Taimne ravi

Fütoterapeudid soovitavad kasutada järgmisi retsepte:

• Tüümiani infusioon. 1 tl maitsetaimed, vala 500 ml keeva veega, nõuda pool tundi hermeetiliselt suletud anumas. Võtke need 500 ml 3-4 annuseks. Saate infusiooni uuesti võtta alles 3-4 päeva pärast.
• Kurgirohi (kurgirohi). Brew 1 tl. klaas keeva veega, nõuda 30 minutit, võtta see maht päeva jooksul. Rasedad naised ja lapsed ei tohi seda infusiooni juua.
• Võtke 1 spl. humalakäbid, piparmündilehed, lisa 2 spl. emajuure ürdid, 3 spl. palderjani juur. Segage ürte, võtke 1 spl. segu, vala 200 ml keeva veega, kuumuta veevannis 15 minutit. Siis peate nõudma 30 minutit, jahutama. Võtke 100 ml kolm korda päevas, 15 minutit enne sööki.
• Võtke 10 spl. piparmündilehed, 5 spl. humalakäbid ja palderjanijuur, 3 spl. pune ürdid. Segage maitsetaimed, võtke 2 supilusikatäit, valage keeva veega, oodake pool tundi enne kurnamist. Võtke 50 ml kaks korda päevas, 15 minutit enne sööki. Kursus on 10-15 päeva.

Enne sellise ravi alustamist pidage nõu oma arstiga. Kasutage ettevaatusega, kui teil on kalduvus allergiatele.

Api teraapia

Nii nimetatakse mesindussaadustega ravi. Stressi ja depressiooni ravimisel on soovitatav:

• mesilaspiim: aitab kõrvaldada kerget depressiooni, apaatsust (huvipuudus toimuva vastu), tõhus teatud unetuse vormide või püsivate meeleolumuutuste korral;
• mesilaste perga aitab kõrvaldada ärevust, ärrituvust;
• pärnamesi ja mesi, millesse on segatud apelsini mesi, aitab kõrvaldada melanhooliaseisundit;
• Kasulik on ka mägimee kombinatsioon neroli, bergamoti, mandariini eeterlike õlidega. Need rikastatud mesindussaadused suurendavad jõudlust, parandavad üldist heaolu ja võivad isegi tekitada eufooriat.

Reisid

Kui sulle meeldib reisida ja rahaline olukord lubab, siis väga hea meetod stressi leevendamine – mine reisile. See võib olla ümbermaailmareis või külastus teatud riiki, peaasi, et reis oleks mugav ja planeeritud. Vastasel juhul võib ideede puudumine külastatava riigi kohta panna teid veelgi suuremale proovile.

Meditsiiniline ravi stressi vastu

Stressi diagnoosi paneb paika psühhiaater või psühhoterapeut. Need spetsialistid peaksid hindama:

• ärevuse, viha, depressiooni raskusaste;
• psüühika subjektiivsete ressursside ammendumise aste, mis mängivad juhtivat rolli raskuste ületamise tagamisel;
• elektroentsefalogrammi olemus;
• autonoomse närvisüsteemi seisund, mis põhineb naha galvaanilisel reaktsioonil ja nahatemperatuuril;
• stressihormoonide taseme tõus veres: kortisool, ACTH.

Kui arst leiab, et psühhofüsioloogilised ressursid on ammendunud ja/või ärevus, viha või depressioon on liiga tugevad, määrab ta retsepti ravimid(Leebematel juhtudel võib stressiga toimetulemiseks kasutada ühte või nende kombinatsiooni).

Stressi raviks kasutatakse järgmist tüüpi ravimeid:

Taimsed rahustid

Selle rühma ravimid on ette nähtud suurenenud erutuvuse, unetuse, luupainajate jaoks.

• "Novo-Passit";
• "Sedafiton";
• "Persen";
• palderjani tinktuura või tabletid;
• emajuurtinktuur;
• pojengi tinktuur.

Need ravimid parandavad autonoomse koostoimet närvisüsteem(peamiselt selle peamine organ - hüpotalamus, aga ka aju limbiline süsteem) ja siseorganid normaliseerivad aktiivsust südame-veresoonkonna süsteemist parandada une kvaliteeti, kõrvaldada unetus.

Esimesed tulemused on näha 2-3 nädala pärast, kuid püsiv toime ilmneb alles 6-8 kuu pärast.

Selle teraapia puuduseks on päevane unisus.

Adaptogeenpreparaadid

Need on üldtoonilised ained neile inimestele, kelle igapäevane tegevus on seotud närvilise või vaimse ülekoormusega. Nad parandavad und, meeleolu, võivad suurendada efektiivsust 1,5-2 korda.

Adaptogeenidel võib olla nii loomseid kui ka taimset päritolu. Sellel on annusest sõltuv toime:

1. Minimaalsetes annustes põhjustavad nad lõõgastust, vähendavad erutuvust, aeglustavad katabolismi ja omavad anaboolset toimet, mistõttu saab neid kasutada kehakaalu suurendamiseks.
2. Keskmistes annustes tekitavad nad rõõmsameelsuse tunde, jõutõusu ja emotsionaalse tõusu. Nad suurendavad ka immuunkaitset, mistõttu saab neid kasutada pikaajaliste, loid ja krooniliste põletikuliste patoloogiate “pehmeks”, loomulikuks raviks.
3. Annuse ületamisel ilmneb ärrituvus, unetus, agressiivsus, kuid neil ei ole isegi sel juhul organismile pikaajalist ega toksilist toimet.

Adaptogeenid on eriti näidustatud vanematele inimestele: suurendades nende energiat, aitavad need pikendada noorust. Kuni 16. eluaastani kasutatakse ravimeid ainult arsti juhiste järgi, kuna need kiirendavad puberteeti.

Adaptogeenide hulka kuuluvad:

• leuzea ekstrakt;
• Eleutherococcus ekstrakt;
• ženšenni ekstrakt;
• sidrunheina seemne ekstrakt;
• Mandžuuria araalia juurtel põhinevad preparaadid: "Saparal", araalia tinktuura;
• "Pantokriin".

Selle rühma preparaate võetakse päevavalgustundidel, et vältida öist üleerutamist. Neid kasutatakse kuuma ilmaga ettevaatlikult, kuna need aitavad kaasa kehatemperatuuri tõusule.

Magneesiumi preparaadid

Nende kasutamine stressiolukorras on õigustatud: sellistes tingimustes tekib organismis suurenenud vajadus magneesiumi järele, mis laiendab veresooni, aitab juhtida närvist impulsse soovitud organisse, parandab südametegevust ja on rahustava toimega.

Magneesiumipreparaatide hulka kuuluvad: "Magne-B6" ja selle analoogid "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Kaasaegsed unerohud

Neid võib pidada stressivastasteks, sest une struktuuri mõjutades tugevdavad nad öise puhkeperioodi stressivastast funktsiooni. Eriti näidustatud ägeda unetuse korral, stressifaktori kestel, kui neid saab kasutada 2-3 nädala jooksul. Ei tekita sõltuvust, ei pea annust suurendama. Mõned neist ("Doksülamiin", "Melaxen") aitavad ravida uneapnoe. Samuti taastab "Melaxen", olles käbinäärmes toodetava hormooni melatoniini analoog, normaalse unetsükli, eriti ajavööndite vahetamisel, muutes selle pehmeks, loomulikuks.

Kaasaegsed unerohud hõlmavad järgmist:

• "Ivadal";
• "Sonnat" ja selle analoogid "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" ja analoog "Vita-melatoniin";
• "Andante" ja analoog "Selofen".

Antidepressandid

Need on ravimid, mida kasutatakse juhul, kui stress on põhjustanud depressiooni, neuroosi või neuroosilaadse seisundi. Need mõjutavad ajus moodustunud bioloogiliselt aktiivsete ainete, näiteks norepinefriini, serotoniini või dopamiini teket ja liikumist. Võttes vastavalt näidustustele, vähendavad need melanhoolia, ärevust, soovimatust midagi teha, suurendavad söögiisu, normaliseerivad une faasi ja kestust.

Stressi raviks kasutatakse "Iprasid", "Nialamid", mille ajal, et vältida vererõhu tõusu kõrgele tasemele, ei tohi süüa juustu, hapupiima ja mõnda muud toodet. Samuti on ette nähtud amitriptüliin, Inkazan, Prozac, Paxil.

rahustid

Need on ravimid, mille põhiülesanne on ärevuse ja hirmu kõrvaldamine. Need rahustavad, vähendavad vererõhu kõikumisi, avaldades seeläbi positiivset mõju südamele. Nende "pädevusel" on ka krambivastane toime, obsessiivsete mõtete, hallutsinatoorsete häirete kõrvaldamine, kuid enamik neist põhjustab uimasust ja neid saab kasutada ainult õhtul.

Stressi ravis kasutatakse "mõõdukaid rahusteid": Mebicar, Tranquilar.

Bioloogiliselt aktiivsed lisandid

Neid vahendeid saab osta apteekidest, need koosnevad peamiselt vitamiinide ja mõnede ürtide kombinatsioonist:

Complivit antistress Ühend: nikotiinamiid, vitamiinid B1, E, B12, B6, A, foolhape, C, B2, kaltsiumpantotenaat, tsink, magneesium, emajuur ja hõlmikpuu ekstrakt, seleen, naatrium, vask. Näidustused: suurenenud füüsiline ja vaimne stress, vajadus rasketest stressirohketest olukordadest üle saada Vastunäidustused:ülitundlikkus, rasedus, imetamine Rakendus: 1 tablett koos toiduga Hind- umbes 250 r 30 tüki kohta

Biorütm Antistress 24 päev/öö Ühend: väidetakse, et tegemist on vitamiinide komplektiga tablett "päev": emarohu, sidrunmelissi, naistepuna, vitamiinide B1 ja B6 ekstraktid; tablett "öö": escholcia ja kannatuslille ekstraktid, kaltsiumpantotenaat. Näidustused: väsimus, ärrituvus, puhkuse puudumine une ajal. Vastunäidustused: rasedus, imetamine, ülitundlikkus Rakendus: tablett "päev" hommikul, tablett "öö" õhtul. Kursus on vähemalt 20 päeva. Hind– umbes 190 r 32 tüki kohta

Lady valem Antistress tugevdatud Ühend: para-aminobensoehape, nikotiinamiid, vitamiinid B1, B2, B6, C, B12, E, foolhape, biotiin, pantoteenhape, koliin, inositool, kaltsium, magneesium. Näidustused: naistele - ägedate või krooniliste stressihäiretega, pärast raseduse ja sünnituse kunstlikku katkestamist, hüpovitaminoosiga, unetusega Vastunäidustused Märksõnad: lapsepõlv, rasedus, imetamine, ülitundlikkus Rakendus: 1 tablett 1 kord päevas koos toiduga Hind– umbes 540 r 30 tüki kohta

Meeste valem Antistress Ühend: paraaminobensoehape, B1-, B2-, B6-, B12-, C-, E-vitamiinid foolhape, biotiin, nikotiinamiid, pantoteenhape, koliin, inositool, magneesium, tsink, jood, palderjan, siberi ženšenn, naistepuna, raudrohi, humal Näidustused: Ägedad ja kroonilised stressihäired, unetuse kerged vormid, neurasteenilist sündroomi põhjustanud vitamiinipuudus, neuroosid. Vastunäidustused:ülitundlikkus, alla 12-aastased lapsed Rakendus: 1 kapsel 2 korda päevas koos toiduga. Kursus - 1 kuu Hind– umbes 650 r 60 tüki kohta

Isegi omades kõige armastatumat ja huvitav töö oleme endiselt stressi all. See on nii tõsine probleem et temast kirjutatakse raamatuid. Sharon Melnicki vastupidavus on võrreldav teiste stressiga toimetuleku väljaannetega: on ainult praktilisi näpunäiteid ja harjutusi, mis on aidanud juba tuhandeid inimesi. Siin on need, mis aitavad muuta töö vähem närviliseks ja tõhusamaks.

Teil on alati liiga palju tööd, seega on küsimus: kuidas seda paremini ja kiiremini teha? Näitame teile, kuidas seada prioriteete, hallata segavaid tegureid ja säästa aega.

Multitegumtöö asemel keskenduge ühele asjale

Kui teie tööga kaasneb pidev stress, tundub teile, et multitegumtöö võib olla teie pääste. See on müüt! Tegelikkuses kaotate tõhususe ja keskendumise ainult siis, kui vahetate iga kord ülesannete ja projektide vahel. Päeva jooksul erinevate alade vahel rebides riskite kulutada igale ülesandele 30% rohkem aega ja teha kaks korda rohkem vigu.

Kes teie arvates mõtlemisülesande eksperimendis paremini läbis, kas need inimesed, kes raisasid ülesannete vahel, või need, kes olid marihuaana mõju all? Arvasite ära: multitegumtööga tegelenute tulemused osutusid kehvemaks.

Meie töömälu ei mahuta rohkem kui seitse ühikut teavet. Samaaegselt multitegumtööga tegeledes loovutad sa teatud osa oma töömälust uue ülesande kasuks – sellises olekus on mälule lootma jääda lihtsalt rumal. Üks olulisemaid oskusi edu saavutamiseks tänapäeva maailmas on oskus pöörata täit tähelepanu sellele, mida te antud hetkel teete, ja seejärel suunata oma tähelepanu täielikult uuele ülesandele.

Tehke seda esimesel korral õigesti

Mitu korda mõtlesite pärast koosolekut, et teile seatakse selged eesmärgid, ja siis selgus, et te ei teinud seda, mida teilt oodati? See on tüütu! Proovige järgmist meetodit. Hankige vajalikud juhised enne uksest välja astumist. Esiteks kujutage ette samme, mida peate oma töökohale naastes tegema. Seejärel esitage küsimusi, millega arvate ülesande täitmisel kokku puutuvat.

Mõnikord ei sõnasta juhid enda jaoks selgelt ülesandeid, mida nad oma alluvatele seavad. Näiteks: kas teie juht vajab andmete lühikest või üksikasjalikku analüüsi? Aastate või kuude lõikes jaotatud? Kellele veel peaksin aruande koopia saatma? Enne kui sukeldute peaga oma töösse, analüüsige kõike, mida olete kuulnud, ja mõelge, kuidas kavatsete käsitsetavat ülesannet täita. Seejärel küsi kinnitust. See aitab teil kõik vajaliku ette valmistada ja vältida tarbetut tööd.

Kas teie juhil või klientidel on nädalas seitse reedet? Seejärel saate teha järgmist. Aidake neil olukorra üle mõelda ja "kaotada" mitu võimalust selle arendamiseks. Nii ei pea nad hiljem tagasi minema ja sellele mõtlema ning ümber mõtlema. Võite näiteks öelda: "Eelmine kord, kui proovisime seda teha, ja see kukkus välja nii ... Võib-olla tasub seekord proovida teisiti, et selliseid soovimatuid tagajärgi vältida?".

Planeerige kohtumised ja valmistuge nendeks

Kuidas te kohtumisi planeerite? Põhimõtte kohaselt kas vaba aeg sinu töögraafikus? Sellist lähenemist ei saa nimetada sihipäraseks. Järgmised soovitused võivad olla abiks olenemata sellest, kas plaanite selle kohtumise ise või plaanite seda teie jaoks.

Kui teil on vaja koosolekut pidada, peatuge hetkeks ja esitage endale paar küsimust. Näiteks: milline peaks olema minu panus? Kes veel osalevad ja kes saavad selle ettevalmistamisel kaasa aidata? Kui koosolek ei ole otseselt seotud teie eesmärkidega, kaaluge, kas peaksite kutsest keelduma või lihtsalt küsima kokkuvõtet päevakavast ja tehtud otsustest.

Kontrollige, kas koosolek on umbes erinevaid teemasid või ainult teie pädevuse piires. Esimesel juhul uurige, kas saate osaleda ainult sellel koosolekul, mis on otseselt teie tööga seotud. Uurige, kas saate kasutada konverentskõnet või saata koosolekule enda asemel kellegi teise.

Kui määrate koosoleku oma töögraafikusse, eraldage selle ettevalmistamiseks kohe aega ja vaadake tulemused üle. Kui juhite koosolekut, peab teil olema selge päevakava: peate mõistma iga osaleja kohaloleku eesmärki ja lõpetama koosoleku kohe, kui eesmärgid on saavutatud.

Näidake oma võimeid kohe alguses

Teie võime asju teha ja probleeme vältida peaks ilmnema protsessi, projekti või suhte alguses, mitte lõpus. Tõepoolest, tootlikkuse uuringu tulemused näitavad, et planeerimisele kulutatud minut säästab üheksa minutit mõtlematut tööd.

Olenemata sellest, kas olete meeskonnaliige või meeskonnajuht, on oluline kinni pidada projektijuhtimise põhimõtetest: eelnevalt kokku leppida projekti lähtetingimused, selle elluviimise plaan ja selle kontrollimise tingimused.

Kui olete alles alustamas uue äripartneri, assistendi või juhiga, on parem liiga palju suhtlemist kui liiga vähe. Täpsustage, millist suhtlusvormingut nad eelistavad, ja öelge, kuidas saate luua optimaalne skeem töötama koos sinuga.

Kui osutada professionaalset teenust, siis eelfaas kliendiga tingimuste läbirääkimine kujundab ootused kogu koostööle tervikuna: siis on alati palju keerulisem minna tagasi ja midagi muuta, kui teha kõike korraga. Sel hetkel tunnete end haavatavana, kuna te pole veel tööd saanud ega oma väärtust tõestanud. Nii et selle asemel, et arutada töötingimusi ja tasustamissüsteemi, mõtlete tõenäoliselt: "Laske neil minna, me räägime sellest hiljem." Kui see on see, mida tavaliselt teete ja kui olete sellegipoolest projekti heaks kiidetud, proovige vältida stressi nõiaringi tekkimist – arutage eelnevalt läbi kliendiga täiendava suhtluse aeg või muudatuste tegemise tingimused.

Vabane asjadest, mis raiskavad sinu aega

Kas saate loetleda viis asja, mis võtavad päeva jooksul kõige rohkem aega? Kas sa tead, miks sa neid asju üldse teed? Näiteks kui "surfate Internetis", siis mõelge põhjusele. Võib-olla proovite toime tulla põnevuse või igavusega? Kas kontrollite pidevalt meili tunda oma vajadust?

Võib-olla on teil raske keskenduda oma tööle, kuna see on liiga raske? Või on Internetis surfamine üldiselt mõttetu? Võib-olla otsite "valest kohast", püüdes luua sisulisi seoseid sotsiaalsed võrgustikud? Kui jah, siis proovige leida viis nende põhivajaduste konstruktiivsemaks rahuldamiseks või piirake neile kuluvat aega.

Taltsutage oma e-posti

Inimesed kurdavad sageli, et liiga palju e-kirju "imeb" nende aega ja vaimset energiat. Pöördusin nõu saamiseks Oracle Corporationi asepresidendi Claire Dolani poole. Ta muutis oma ettevõttes e-posti kasutust revolutsiooniliselt, mis on aidanud tema töötajatel tööülesannete täitmisel märkimisväärselt suurendada nende meele selgust.

Dolan selgitas: "Enamik inimesi ei saa oma parimat tulemust, kui nad saavad 100 meili päevas. Palusin oma töötajatel meeles pidada, et e-post on lihtsalt üks suhtlusviis, teisisõnu, see pole "töö ise"! Minu meeskond vastas minu teadaandele, muutes oma meilisuhtluses diskrimineerivamaks. Nad hakkasid omavahel vestlema ja arutlema probleemide lahendamise üle ilma oma postkasti risustamata. Pärast seda meie tootlikkus tõusis ja töötajad ise kogevad nüüd vähem stressi.

Kui te ei tööta klienditeeninduse osakonnas, kui teie tööülesannete hulka kuulub meilidele reaalajas vastamine, eraldage tavapärane aeg sissetulevate sõnumite kontrollimiseks, selle asemel, et muuta meili vaikeekraaniks. Andke kõigile teada, kui kontrollite oma meili ja millal võite oodata vastust.

Arutasime mitmeid võimalusi tõhususe parandamiseks. Võite proovida ühte esitatud strateegiatest umbes nädal aega, kuni see teie kätte jõuate, või valida need, mis teile kõige rohkem meeldivad (ärge proovige kõike korraga meelde jätta ja rakendada).

Osta see raamat

Arutelu

Alex M: Stress on nuhtlus, ilma selleta ei saa, sellega saab teha, mida vaja.
Stress on objektiivne nähtus, stress väljendab energiat, mida inimene kogeb stressist ülesaamisel tööl (kodus, ühiskonnas). Miks stress? Aine-eesmärgi ülesande lahendamisel on inimese töö teises väljenduses stress. See, mis on ületatud, on saavutus, ületamata jäetud on juba probleem. Stressi kui sellist kogevad kõik, aga stressi pole veel keegi surnud! Kui ainult küsimus meditsiinilist komponenti ei puuduta, sest ka haigusega kaasneb stress, aga tuleb panna i. Kas see on raske? See on raske.
:)

Tööl on peamine hea ülemus ja mitte tühine türann ja sõbralik kollektiiv.

Kommenteeri artiklit "6 reeglit tööstressiga toimetulekuks"

parim viis stressi vältimiseks on mulle meeldib >. Parim viis stressi vältimiseks on see, et mina kui esimese rühma ühemõtteline esindaja ütlen. igatahes mõjutab see kirjeldatud olukordi Mis tegelikult aitab võitluses stressi, unetuse, üksinduse vastu?

Sektsioon: ...raske valida sektsiooni (iherb stress). Ja millist stressivastast vahendit võtta iherbiga? Nagu vitamiinid rahustavad :), leidsin selle ärrituvuse vastu [link-1] Äkki oskate midagi nõu anda, muidu olen 2 tundi poepoes istunud

Arutelu

Proovige Bachi - ravimtaime homöopaatiat, ülevaated on suurepärased, see on igaks juhuks minu soovide nimekirjas. See on terve rida tooteid – pihustid, pastillid, tilgad jne. Aitab võidelda stressiga, lõõgastuda, taastada kosutava une
pihusti [link-1]
pastillid [link-2]
tilgad [link-3]

See on võimalik. Aga see on rohkem tuju tõstmiseks ja antidepressandina.
[link-1]
Nüüd on ikka mingi Rahune. Proovin seda nüüd otsida.
Tavalist palderjani saab osta ka apteegist klaaspurgis ja juua 2 tonni 3 korda päevas. Hea ka.

Kuidas mitte süüa stressi. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaal Hakkasin ringi jooksma ja masinast küpsiseid ostma, mida pole minuga viimase aasta jooksul üldse juhtunud.Äkki tasub võidelda stressi, mitte zhoriga? Persen forte aitab palju.

Arutelu

ja mis eesmärk, kui mitte saladus? ;)

Mul on sama probleem, esiteks proovin kodus korralikult hommikusööki süüa, kohvi reguleerida, regulaarselt einestada, peale õhtusööki on kõige raskem aeg, üritan vältida puuvilju ja eriti kuivatatud puuvilju, need hakkavad mind tõsiselt nälga ajama...

koolakoor ja närimiskumm aitavad ... need "sügavad" töösse, aeg lendab, tööpäev on vahel nagu 5 minutit...

Aga üldiselt on unepuudus mu esimene vaenlane.

ex, ja olime nädal aega Madridis puhkusel, oli päikeseline ja maitsev:)
Pole veel kaalule astunud :)

Mul oli enne puhkust väga pingeline nädal, võtsin isegi Sitrixiga puhkusele arvuti, aga siis otsustasin, et ei hakka isegi kirju lugema, lõõgastusin südamest

Võib-olla tasub võidelda stressi, mitte zhoromiga? Persen forte aitab palju.

Võitle stressiga. Tõsine küsimus. Tema omast, tüdruku omast. Kui hea oli mul kunagi hotellis, halva ilmaga, linnas, kus on palju meelelahutust, vanad ja uued sõbrad, pikali kirjeldatud atribuutidega puhtas voodis ja niiii lõõgastuda ....