Kreatiin ja lihaste kasvatamine. Kreatiin – millal ja kui palju võtta? Optimaalne vastuvõtuskeem

Sporditoitumine - 5 peamist toodet komplekti lihasmassi. Siit saate teada, kuidas sportimise ajal edusamme kuvada Jõusaal uuele tasemele.

Kreatiin on üks populaarsemaid spordilisandeid. Paljud uuringud on näidanud, et kreatiin soodustab jõudu ja lihaste kasvu. Samuti leiti, et see on täiesti ohutu kasutada. Kuid hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik on juba teadlikud selle tõhususest ja ohutusest, on selle võtmise optimaalse aja küsimus endiselt lahtine. Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma kreatiini võtmise aja kohta.

Loe ka:

Miks peaksite kreatiini võtma?

Kreatiini molekul. Kreatiin on lihasrakkudes sünteesitav ühend. See on ka ülipopulaarne ja laialdaselt uuritud toidulisand. Kreatiini võtmine toidulisandina suurendab selle kontsentratsiooni rakkudes, mis toob kaasa mõnede füüsiliste näitajate paranemise. See kehtib ennekõike keha füüsilise töövõime kohta. Samuti näitavad mõned uuringud neuroloogilise töövõime paranemist, näiteks vaimse töövõime paranemist vanemas eas. Kasulik artikkel: Uuringud on näidanud, et kreatiin suurendab jõudu treeningul keskmiselt 5-10%. See on tingitud kreatiini erakordsest tähtsusest rakuprotsessides. Need, kes soovivad jõudu suurendada ja üldiselt parandada füüsiline seisund, tasub see lisand kasutusele võtta. Seega on kreatiin ohutu ja tõhus toidulisand, millel on teatud eelised meie tervisele ja vormisolekule.

Kreatiini võtmine treeningpäevadel

Treeningpäevadel on kreatiini võtmisel kolm peamist intervalli. Seda võib võtta vahetult enne treeningut, pärast treeningut või perioodil, mis ei ole treeninguga kuidagi ajaliselt seotud.

Kas ma peaksin pärast treeningut kreatiini võtma?
Teadlased püüavad tuvastada parim aeg kreatiini võtma. Ühes uuringus leiti, et täiskasvanud meeste puhul kõige rohkem tõhus meetod– tarbi 5 grammi kreatiini enne või pärast treeningut. Eksperimendis osalejad treenisid neli nädalat 5 päeva nädalas jõusaalis ning võtsid enne või pärast treeningut kreatiini. Katse lõpus täheldati neil, kes võtsid pärast treeningut kreatiini, lihasmassi olulist suurenemist ja rasvkoe vähenemist.

Teises uuringus ei leitud aga erinevust kreatiini võtmise mõju vahel enne ja pärast treeningut.

Üldiselt on olemasolevate uuringute põhjal võimatu kindlalt öelda, kas kreatiini võtmisel enne ja pärast treeningut on oluline erinevus.

Vaata ka: Mida süüa enne trenni - treeningeelne, toitumine, spordilisandid

Parim toidulisand enne või vahetult pärast treeningut

Kreatiini võtmine vahetult enne või vahetult pärast treeningut on tõhusam kui kaua enne või pärast treeningut. Ühes kümnenädalases uuringus anti täiskasvanud sportlastele kompleksset toidulisandit, mis sisaldas kreatiini, süsivesikuid ja valke. Osalejad jagati kahte rühma. Üks rühm võttis toidulisandit enne või vahetult pärast treeningut, teine ​​rühm aga hommikul ja õhtul. Uuringu lõpuks saavutasid esimese rühma sportlased, kes võtsid toidulisandit enne või pärast treeningut, rohkem lihasmassi ja suurendasid oma jõusuutlikkust rohkem kui need, kes võtsid seda hommikul ja õhtul. Selle uuringu tulemuste põhjal võib järeldada, et kreatiini on parem võtta vahetult enne või pärast treeningut kui muul kellaajal. Näiteks võite võtta terve portsjoni pärast treeningut või jagada selle kaheks osaks, võttes ühe enne ja teise pärast treeningut.

Seega ei ole kreatiini võtmise optimaalne aeg täielikult teada, kuid eelistatav on seostada selle tarbimine treeningueelse või -järgse ajaga.

Kreatiini võtmine puhkepäevadel

Selle toidulisandi kasutamise ajastus treeninguta päevadel on palju vähem oluline kui treeningpäevadel. Võttes pulbrit puhkepäevadel, on meie eesmärk säilitada kõrge kreatiini tase veres. Kreatiini sisaldava toidulisandi võtmisel soovitatakse sageli kõigepealt teha "laadimisfaas". See tähendab suurte annuste (umbes 20 grammi) võtmist umbes viie päeva jooksul, mis tõstab lihastes kiiresti kreatiini taset. Pärast seda on soovitatav annust vähendada 3–5 grammi päevas.

Kui kasutate regulaarset annust, on kreatiini võtmine puhkepäevadel oluline, et hoida lihaste taset kõrgel. Üldiselt pole erilist vahet, millal täpselt võetakse.

Kreatiini võtmisel koos toiduga on aga eeliseid, millest räägime järgmisena.

Kas peaksin kreatiini millegagi kombineerima?

Kreatiini eelised on juba ammu kõigile teada, kuid paljud inimesed tahavad teada, kuidas oma tarbitavast toidust maksimumi võtta.

Teadlased lisasid toidulisandile selle tõhususe suurendamiseks muid koostisosi, nagu valk, süsivesikud, aminohapped, kaneel ja muud taimeekstraktid. Mitmed uuringud on kinnitanud, et kreatiini kombineerimine süsivesikutega parandab lihaste varustatust kreatiiniga. Teised uuringud on aga näidanud, et süsivesikute lisamine kreatiinile ei muuda tulemusi märgatavalt. Lisaks on mõned uuringud kasutanud umbes 100 grammi süsivesikuid (400 kcal) sisaldavat toidukorda. Kui te neid lisakaloreid taastumiseks ei vaja, on tulemuseks komplekt ülekaal. Selgub, et kreatiini kombineerimine süsivesikutega võib selle mõju suurendada, kuid samas on oht kulutada liiga palju kaloreid. Praktika näitab, et kreatiini tuleks võtta koos tavalise süsivesikuid sisaldava toidukorraga, kuid mitte ületada oma normi. Selle toidukorraga võite võtta ka valku, kuna valk ja aminohapped võivad kreatiini imendumist parandada. Üldiselt võib kreatiinile selle tõhususe suurendamiseks lisada muid koostisosi. Selles küsimuses aitavad süsivesikud. Teine võimalus on kombineerida kreatiini tarbimine valke ja süsivesikuid sisaldava toiduga.

Kreatiinmonohüdraat on üks populaarsemaid tüüpe. sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks. Selle toidulisandi regulaarne kasutamine suurendab sportlaste tugevust ja aitab neil kiiremini lihasmassi juurde saada – sealhulgas tänu sellele, et kreatiin põhjustab lihastes vedelikupeetust, mis muudab need mahukamaks.

Kuigi kreatiin on võimeline (1) , ei ole see toidulisand anaboolne steroid ega muu dopingu vorm ja on spordiorganisatsioonide poolt ametlikult heaks kiidetud. Lisaks arvukalt Teaduslikud uuringud kinnitada kreatiinmonohüdraadi regulaarse kasutamise ohutust.

Mida kreatiin teeb ja kuidas see toimib?

Kreatiini toime avaldub regulaarsel kasutamisel järk-järgult, kuna see kipub kogunema kehakudedesse (peamiselt lihastesse). Kreatiini põhiülesanne on varustada keha füüsilise koormuse ajal energiaga. Jõutreeningul kasutatakse esmalt kreatiini energiat ja alles seejärel - ATP, glükogeeni ja teiste toitainete energiat.

Muuhulgas aitab kreatiinmonohüdraat neutraliseerida füüsilise pingutuse käigus tekkivaid happeid – see on. Kreatiinist pärit lihased muutuvad mahukamaks, kuna see suurendab sarkoplasmas ladestunud vedeliku hulka. Üldine kaalutõus kreatiini regulaarsel kasutamisel võib olla kuni 3-5 kg.

Kreatiini võtmise mõju

Nagu FitSeven eespool mainis, võib kreatiinmonohüdraadi lisamine meestel tõsta testosterooni taset – teaduslikud uuringud näitavad, et esimese 10 nädala jooksul pärast kreatiini lisamise alustamist suureneb testosterooni tase 20–25% (4). See asjaolu, omab taas positiivset mõju lihaste kasvu ja kaalutõusu kiirusele.

räägivad lihtsate sõnadega, tänu rohkemale tõhus töö kreatiin võimaldab sportlastel kasutada harjutustes rohkem tööraskust, mis suurendab oluliselt jõudu. Lisaks suureneb lihaskoe suurus märgatavalt tänu täiendavale värbamisele (4) .

Kreatiini igapäevane vajadus

70 kg kaaluva sportlase kehas on umbes 110–130 g kreatiini (2) , enamik millest ladestub lihased. Kuna kreatiin ladestub lihastesse, siis selle täiendamiseks on vaja kas spetsiaalseid toidulisandeid või loomaliha (taimedes ja teraviljades kreatiini ei ole). Samal ajal kasutab keskmise sportlase organism kreatiini umbes 2-4 g päevas (5) .

Võrdluseks: antud kogus kreatiini leidub 200-300 g veisefilees või muus punases lihas. Pange tähele, et ainult aktiivsed lihasööjad tarbivad koos toiduga piisavalt kreatiini. Kõigile teistele sportlastele on eriti soovitatav kreatiinmonohüdraadi igapäevane tarbimine spordilisandina.

Kuidas valida parimat kreatiini?

"Kreatiin transpordisüsteemiga" all on sama kreatiin monohüdraat, millele on lisatud süsivesikuid, B-vitamiine ja mitmeid mikromineraale. Tuleb mõista, et lisahüvesid pole suurenenud kiirus imendumine ei mängi - kreatiin ei toimi koheselt, selle mõju ilmneb päevasel tarbimisel järk-järgult.

"Täiustatud" tüüpi kreatiini hind on mitu korda kõrgem kui tavalise pulbrilise kreatiinmonohüdraadi hind, kuid lõplik efektiivsus on ligikaudu sama. Ainus märgatav pluss Kre-Alkalyni kapslites võtmisel võib olla turse ja ebamugavustunde vähenemine maos - allergiline reaktsioon kreatiinmonohüdraadile mõnedel inimestel.

Lühike juhend jõutreeningu kohta Kiirvalimine lihasmassi.

Kuidas kreatiini võtta?

Pikka aega arvati, et kreatiini tuleb jooma hakata "laadimisfaasist" – kuni 25 g kreatiinmonohüdraati päevas. Teaduslikud uuringud on aga näidanud, et selline režiim ei anna eeliseid väiksemate annuste kasutamise ees – nagu eespool märkisime, hakkab kreatiin toimima alati alles 7-10 päeva pärast.

Praegu arvatakse, et sportlased peaksid võtma 2–4 ​​grammi kreatiinmonohüdraati päevas (1) . Kreatiin imendub kõige paremini süsivesikute aknas ja 2-4 g kreatiini võtmine kohe pärast treeningut on ideaalne. Samas on kreatiin võimeline imenduma üsna normaalselt ilma süsivesikuteta.

Kreatiin: miinused ja võimalik kahju

Kreatiinmonohüdraat on seni enim uuritud spordilisand. Arvukad katsed ja teaduslikud uuringud ei ole seda näidanud kõrvalmõjud jaoks terve inimene selle võtmisel (4) . Kreatiini regulaarne kasutamine annustes kuni 3 g päevas on klassifitseeritud kui "kahjulike tervisemõjude minimaalne risk" (5) .

Vaatamata kreatiini ohutusele soovitatakse krooniliste haiguste (peamiselt astma ja mitmesugused) põdevatel inimestel, samuti rasedatel ja suuremate operatsioonide läbinud inimestel enne kreatiini võtmise alustamist täiendavalt konsulteerida oma arstiga.

***

Kreatiinmonohüdraat on kõige olulisem spordilisand jõu, kehakaalu ja lihaste mahu suurendamiseks. Positiivse efekti saavutamiseks on soovitatav kreatiini pidevalt tarbida 2-4 g päevas, eelistatavalt pärast jõutreening ja süsivesikute-valgu kokteilide osana (kuigi muul ajal on kreatiin lubatud).

Teaduslikud allikad:

1. Kreatiin, artikkel saidil Examine.com,
2. Kreatiinisisaldus lihatoodete kvaliteediindeksina,
3. Buford TW et al. Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu positsioonistend: kreatiini lisamine ja treening,
4. Kreatiini ja beeta-alaniini lisamise mõju jõu-/jõusportlaste jõudlusele ja endokriinsetele reaktsioonidele,
5. Teaduslik arvamus kreatiini ja füüsilise jõudluse suurenemisega seotud tervisealaste väidete põhjendatuse kohta lühiajaliste kõrge intensiivsusega korduvate treeningute ajal,

Kreatiin on toidulisand, mida sageli kasutavad need, kes soovivad lihaseid kasvatada. Mis puudutab selle toidulisandi tõhusust, siis levivad kuulujutud, spekulatsioonid, hõljuvad kahtlused ja tekib palju küsimusi. Kuidas see toimib ja kuidas seda võtta?

Vastame teie küsimustele ja palju muud.

Kui vaadata mõnda sporditoidupoodi ja lugeda siltidelt mõne treeningulisandi nimetust, selgub, et sa ei käinud koolis bioloogiatundides. Mida kreatiini kohta mäletate? Noh, sellest ma räägingi.

Kreatiin on üks tuntumaid jõutõstmise ja turustatavaid toidulisandeid. Selle populaarsus on õigustatud. Kreatiin on üks ohutumaid ja tõhusamaid toidulisandeid. Kuid mitte kõik, kes seda joovad, ei mõista, mis on selle toidulisandi olemus, kuidas kreatiini lihasmassi kasvatamiseks õigesti võtta ja millistes annustes. Siit täpsemalt.

Bioloogilisest vaatenurgast on kreatiin orgaaniline hape, mida toodab keha. Selle eesmärk on varustada keha adenosiintrifosfaadiga (ATP). ATP annab kehale lühiajalist energiat ja jõudu.

See toimib järgmiselt: Kreatiin muudetakse fosfokreatiiniks, mis omakorda toodab ATP-d. Kui keha on stressi all, nagu ka treeningu ajal, vabaneb ATP, mis varustab keha täiendava energiaga.

See protsess võib tunduda lihtne, kuid see on kreatiin oma põhivormis. Tegelikult on kreatiini mitut tüüpi, näiteks krealkaliin. Igal neist on oma eelised ja puudused.

Parim kreatiin ja selle populaarseimad liigid

Samuti on teil huvi teada, millised need on olemas ja miks seda kasutada.

Kreatiin monohüdraat

Kreatiinmonohüdraat on enim müüdud ja kasutatav kreatiini vorm. See on kreatiini algtüüp ja sellel on mõned puudused. Näiteks võivad mõnedel inimestel tekkida puhitus või muud väikesed kõrvaltoimed.

Kreatiinvesinikkloriid

Väidetavalt kõrvaldab see kreatiini vorm kreatiinmonohüdraadi kõrvalmõjud. Siiski puuduvad uuringud, mis tõestaksid, et see on tõsi. On tõestatud, et kreatiinvesinikkloriid on vees paremini lahustuv ja seda võetakse väiksemas annuses.

Mikroniseeritud kreatiin

Mikroniseeritud kreatiin on sisuliselt sama toode, mis kreatiinmonohüdraat. Seda toodetakse ainult purustatud pulbrina, mis tootjate sõnul parandab vees lahustuvust ja organismi imendumist. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit juua, lugege allpool.

Kreatiin etüülatsetaat

See toidulisand on kreatiini ja estri kombinatsioon. Kuigi seda pole nii hästi uuritud, väidavad paljud, et see ei erine kreatiinmonohüdraadist kuigivõrd.

Puhverdatud kreatiin

Puhverdatud kreatiin on magneesiumiga rikastatud kreatiin, mis parandab kreatiini imendumist organismis. Tootjate sõnul on see toidulisand võimeline eemaldama kreatiini kreatiniini kõrvalprodukti.

Kreatiinilisandite konsistents on erinev, näiteks on see saadaval tablettide, kapslite, pulbri või vedelikuna. Loomulikult on teie otsustada, millist toidulisandi vabastamise vormi tunnustada ja võtta, sest igal neist on oma eelised ja puudused.

Vedel kreatiin on enamasti hea ja meeldiva maitsega, kuid paljude arvates ei ole see kuigi tõhus. Pulbriline lisand on kõige populaarsem ja kergesti lahustuv mis tahes joogis. Kreatiini tabletid seedivad aeglaselt, kuid see võib mõne inimese jaoks olla eeliseks.

Miks on kreatiin nii populaarne?

Kreatiin on populaarne, kuna see on üks enim ostetud toidulisandeid turul. On tehtud lugematul hulgal uuringuid, mis on tõestanud, et kreatiin annab lühikeseks ajaks energiat ja jõudu juurde, vähendab väsimust ja suurendab lihasmassi. Lihtsamalt öeldes pikendab see teie treeningu kestust ja tõhusust ning seda peetakse üheks parimaks lihaseid kasvatavaks toidulisandiks.

Peale selle peetakse kretiini kõige ohutumaks toidulisandiks, mida võite leida. Toimus terve rida uuringud selle toidulisandi võtmise võimalike kahjude tuvastamiseks, kuid peaaegu kõigi nende tulemused näitavad, et kreatiini võtmisega on seotud suhteliselt väike risk. Kreatiini peetakse enim uuritud toidulisandiks ja siiani pole tõendeid selle kahju kohta.

Kreatiini populaarsuse teine ​​põhjus on see, et sellel on kasulik mõju inimese ajule.

Miks?

Rakud nagu neuronid vajavad palju energiat. Kui need ajurakud saavad kreatiini suurenemisest lisaenergiat, hakkab aju paremini tööle, nimelt: suureneb intellektuaalne potentsiaal ja mälu.

Kreatiin on tavaliselt odav, kuid selle efektiivsus on väga kõrge. Seetõttu eelistavad enamik algajaid tõstjaid just seda toidulisandit.

Erinevalt teistest odavatest toidulisanditest kreatiin toimib. Ta toob tulemusi ja teeb seda piisavalt kiiresti. Kui soovite lihaseid kiiresti, tõhusalt ja ilma suurte investeeringuteta kasvatada, valige see konkreetne toidulisand.

Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Teine oluline aspekt nõudes erilist tähelepanu, on küsimus, kuidas kreatiini juua. Kui seda võtta valesti, väheneb toidulisandi toime kohati või puudub see üldse. Ja veel, kuidas kasutada toidulisandit lihasmassi kasvatamiseks?! Mine!

Kuidas tarbida kreatiini laadimisfaasis

Laadimisfaasis võetakse sisse kreatiini suur annus lühikese aja jooksul. Allalaadimine võtab tavaliselt 1-2 nädalat. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatakse esimese 5–7 päeva jooksul umbes 20–25 grammi päevas. See toidulisandi kogus tuleks jagada mitmeks annuseks päevas. Miks? Igapäevane tarbimine rikastab teie keha ja lihaseid kreatiiniga täielikult.

Mõned inimesed otsustavad laadimisfaasis võtta väiksema annuse kreatiini. Nad teevad seda lootuses vältida liigset vedeliku kogunemist kehas ja probleeme seedetraktiga. Kui see stsenaarium teile ei meeldi, peaksite kasutama 10-12 grammi päevas, jagatuna väikesteks annusteks, 10-14 päeva jooksul. Selline laadimisfaas vähendab toidulisandi esialgset efektiivsust, kuid sellise kreatiiniannuse võtmisest saadav kasu ei vähene.

Laadimisfaasi eesmärk on algselt kreatiinist võimalikult palju kasu saada, kuigi mõned inimesed teevad ilma selle faasita.

Miks?

Põhjus on selles, et kreatiini mõjul kehas algab vedeliku kogunemise protsess. Täiustatud tase vedelik võib põhjustada turset ja probleeme seedetraktiga. Uuringud on aga näidanud, et kreatiin ei põhjusta neid sümptomeid füsioloogilisel tasandil, kuna vesi jääb otse rakkudesse, mitte kudedesse ja elunditesse.

Kuigi lisandi efektiivsus väheneb, võib selle faasi vahele jätta.

Kuidas kreatiini hooldusfaasis juua

Hooldusfaas järgneb vahetult peale laadimisfaasi.

Kui kaua peaksin selles faasis kreatiini võtma? - See periood kestab umbes kuu.

Kui palju selles etapis päevas tarbida? - Selle aja jooksul peaks kreatiini annus järk-järgult vähenema ja jõudma 3-5 g-ni päevas.

Selle faasi ajal on teie lihased küllastunud laadimisfaasis kogunenud kreatiiniga, kui teil seda muidugi oli. Hooldusfaas on vajalik selleks, et täiendada kreatiinivarusid, mis päeva või treeningu käigus kaovad.

Uuringud näitavad, et kui lihased on koormusperioodi jooksul kreatiini täis saanud, vajavad nad ainult 3-5 grammi kreatiini päevas. See tähendab, et kui sa ikka jätkad kreatiini suurte annuste võtmist, siis sinu lihased seda ikkagi ei omasta ning kogu liigne kaob lihtsalt ebavajalikuna. Ja sul pole seda vaja.

Kõik väljapesufaasi kohta

Väljapesemise faas on periood, mille jooksul kreatiini manustamine katkestatakse. See faas võimaldab teie kehal vabaneda liigsest kreatiinist ja on väga oluline. Selle aja jooksul taastuvad teie kehanäitajad normaalsetele väärtustele.

Miks?

Pikendatud kreatiini lisamise perioodid ilma väljapesufaasita vähendavad toidulisandi efektiivsust ja võivad põhjustada võimalikke terviseriske.

Väljapesemise faas peaks kestma umbes 4 nädalat. Seda neljanädalast perioodi vajab keha oma taastamiseks normaalsed näitajad. 4 nädala pärast alustage uuesti laadimisfaasiga, seejärel jätkake hooldusfaasiga.

Enamik hiljutisi uuringuid on jõudnud järeldusele, et väljapesemise faas on kasutu, kuna koolitusest pole kasu. Mõned väidavad, et kreatiiniga sõitmine vähendab selle efektiivsust. Kreatiin on tavaliselt kõige tõhusam, kui lihased on küllastunud. Ja kreatiini tsüklilise tarbimise ajal ei ole lihastel piisavalt aega küllastuda ja seetõttu väheneb selle efektiivsus.

Millal ja kuidas kõige parem võtta?

See on üks korduma kippuvaid küsimusi selle kohta, millal on parim aeg kreatiini võtta. Mõned inimesed arvavad, et seda tuleks võtta enne treeningut. Teised väidavad, et kreatiini võtmine pärast treeningut suurendab selle efektiivsust.

Toidulisandi võtmine on loomulikult teie enda otsustada, kuid laadimisfaasis on soovitatav seda juua võrdsetes osades kogu päeva jooksul. Säilitusfaasis on kreatiini annus väiksem ning seda on soovitatav võtta võrdses vahekorras enne ja pärast treeningut.

Miks?

See võimaldab teie lihastel täielikult küllastuda, tagades, et treeningu ajal kasutatud kreatiin taastub täielikult pärast treeningut.

Näidustused kasutamiseks

Kreatiin on enamiku sportlaste jaoks üks eelistatud toidulisandeid tänu oma võimele suurendada jõudlust ja energiat ning vähendada väsimust. See on väga kasulik inimestele, kes juhivad aktiivset ja sportlikku eluviisi. See on eriti kasulik neile, kes tegelevad spordialadega, mis nõuavad lühikesi, korduvaid ja võimsaid liigutusi. Need on spordialad nagu tõstmine, pesapall, golf või jalgpall. Kreatiini kasutamine sportlaste poolt aitab neil nautida täiendavat energia- ja jõutõuget ning head sooritust.

Sobib ka neile sportlastele, kelle sportimine on seotud vastupidavustestiga. Näiteks võib see toidulisand aidata maratonijooksjal vähendada väsimust ja kiiremini taastuda. Igaüks, kes on jooksnud pikki distantse, teab, mis tunne on tunda end liiga vara väsinuna. Õige valik kreatiini jaoks, sest see võib selles küsimuses aidata.

See on kasulik mitte ainult tõstjatele ja sportlastele. Kümned kliinilised uuringud on tõestanud otsest seost kreatiini ja aju vahel. See tähendab, et toidulisand suudab isegi ajutegevust parandada tavaline inimene. Seda kasutatakse depressiooni ravimina kogu maailmas, kuigi seos kreatiini ja selle vahel psüühikahäire ei ole teaduslikult kindlaks tehtud.

Miks?

See parandab aju funktsiooni ning luude ja lihaste tervist.

Mõned müüdid kreatiini kohta

"Kreatiin kahjustab maksa ja neere."

See müüt tekkis sellest, et kreatiin tekitab kõrvalsaaduse, mida nimetatakse kreatiniiniks. Arstid kontrollivad kreatiniini taset neerude tervise ja funktsiooni uurimisel. Tavaliselt, kui kreatiniini tase on tõusnud, pole probleemiks mitte toidulisand, vaid haigusseisund.

“Kreatiin ei tee lihaseid suureks. See aitab ainult kaasa vedeliku kogunemisele.

Esimese kahe nädala jooksul peetakse seda väidet tõeseks. Laadimisfaasis hakkab keha vedelikku kinni hoidma. Pärast seda etappi hakkab kreatiin toimima täisvõimsusel, suurendades lihaskiudude suurust, nende erikaalu ja tihedust.

"Nohik põhjustab dehüdratsiooni."

See väide on olnud juba pikka aega. Paljud kardavad dehüdratsiooni kartuses toidulisandit võtta. Muidugi on see väide vaid müüt. Nagu eespool mainitud, soodustab kreatiin vedelikupeetust kehas. Mida saab kreatiini juua, loe edasi.

"Kreatiin põhjustab kõhuvalu."

Sellel väitel on väike hoiatus. Jah, paljud inimesed kurdavad toidulisandi võtmisel kõhuvalu, kuid selle peamiseks põhjuseks on vale annus või kreatiini tarbimise sagedus. Kui sa sööd ja võtad suur hulk kreatiin, siis kõhuvalu korral ei saa vältida. Järgige soovitusi ja kõhuvalu ei tekita teile probleeme.

Järeldus

Samuti tasub mainida, millega kreatiini juua. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav toidulisandit tarbida koos puu- või köögiviljamahlaga.

Miks?

Põhjus on selles, et kreatiin imendub organismis paremini insuliini järsu tõusuga. Mahl sisaldab glükoosi ja süsivesikuid, mida organism vajab kreatiini omastamiseks.

Kuigi kreatiini peetakse suhteliselt ohutuks tooteks, on pakendil olevad kreatiini kasutamise juhised ülevaatamiseks kasulikud. Kui teil tekib kreatiini võtmise ajal kõrvaltoimeid, lõpetage kohe selle võtmine ja võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. Tõstmises 1. kategooria. Krasnodari territooriumi meistrivõistluste kahekordne võitja t / a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-02-02 Vaatamised: 157 509 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Enne selle artikli lugemist soovitan teil tutvuda kreatiini toimepõhimõttega. Nii saate mõnest punktist paremini aru. Aga kui see pole teie jaoks vajalik, siis alustame.

Annustamine

Enamik uuringuid väidavad, et kui võtta vähem kui 5 grammi kreatiini päevas, siis tulemust kas pole üldse või on see väga nõrk. Teisest küljest näitavad need samad uuringud, et üle 15 grammi päevas võtmine ei ole mõttekas. Kuna ligikaudu pärast seda näitajat ei mõjuta annuse suurendamine enam tulemust. Fakt on see, et meie lihaste võime kreatiini säilitada on piiratud. Teisisõnu, meie lihased neelavad seda nii palju kui võimalik, ja mitte nii palju, kui me seda endale sisse toome. Teisalt on kreatiini optimaalne kogus otseselt seotud sportlase kaaluga. Ja kui täpsem olla – tema lihasmassi raskusega. Mulle tundub, et väikese ja keskmise kehakaaluga sportlaste jaoks on optimaalne annus 5-10 grammi päevas. Raskekaalulistele (üle 90 kg) umbes 10-15 grammi päevas.

Paljud on kuulnud kreatiini nn laadimisest. Selle olemus seisneb tavaliselt selles, et sportlane võtab esimesel nädalal kreatiini topeltannuses (umbes 20 grammi päevas). Ja seejärel vähendatakse kasutamist tavapärase annuseni. Idee seisneb selles, et see lähenemine soodustab lihaste kiiremat küllastumist kreatiiniga. Põhimõtteliselt on see tõsi. Kuid lõpuks - kreatiini kasutamise tulemus on sama. Lihtsalt "laadimise" korral toimub küllastumine paar päeva varem. Seega (nagu näete) pole suurt vajadust seda meetodit kasutada.

Kasutusaeg

Teoreetiliselt võite kreatiini võtta ilma katkestusteta, kuna sellel pole kõrvaltoimeid. Siiski on oht, et lihas muutub aja jooksul selle toidulisandi suhtes vähem vastuvõtlikuks. Seetõttu nõustuvad paljud eksperdid, et seda tuleks võtta umbes 1,5–2 kuud. Seejärel tehke väike paus. Kuid veel kord kordan, et isegi kui kasutate kreatiini aasta aega ilma vaheajata, on ainus asi, mida võite kohata, selle efektiivsuse vähenemine.

Kuidas kasutada

Kreatiini on lihasrakkudesse üsna raske transportida. Üsna suur osa kreatiinist laguneb. Uuringute abil saadi teada (see pole enam saladus), et insuliin aitab kreatiini ohutult lihastesse viia. Ja kõige lihtsam viis insuliini taset veres tõsta on süüa või juua midagi magusat. See ei pruugi kõlada väga teaduslikult, kuid see on tõsi. Seetõttu on parem segada kreatiini mahla, gaseerija või muu magusa joogiga.

Millal kasutada

Kui te ei süvene nüanssidesse, siis kellaaeg ja kellaaeg seoses treeninguga mitte suure tähtsusega. Kui lähete siiski detailidesse, siis koolituspäeval on parem kasutada kohe pärast seda (nii soovitavad üldiselt paljud eksperdid). Päevase annuse võib juua korraga või jagada kaheks annuseks. Vähemalt kui jagate 2-ga, pole see kindlasti halvem. Ja veel – jagada on mõttekas, kui tarbid 10 või rohkem grammi päevas. Mis puudutab kellaaega - paljud soovitavad seda kasutada hommikul. Põhimõtteliselt olen nõus, kuna kreatiinil on nõrk toniseeriv toime. Lõpetuseks paar sõna selle kohta, mida on parem võtta. Põhimõtteliselt on Euroopa ja Ameerika tootjate kreatiini kvaliteet peaaegu sama. Seetõttu saate kreatiini valimisel keskenduda peamiselt kuludele. Ja kõige odavam kreatiin on kreatiinipulber. Minu arvates on parimad võimalused:

Ekspertarvamus

Leyla Semerkova - treener, sporditoitumise spetsialist kaupluses 7pit.ru

Neile, kes otsustavad treeningutel kasutada kreatiini, juhime tähelepanu järgmistele punktidele: 1. Kõige levinum ja tõestatud kreatiini vorm Sel hetkel on monohüdraat. Muud kreatiini vormid (nt vesinikkloriid) sobivad kõige paremini neile sportlastele, kellel on juba monohüdraadiga treenimise kogemus ja kellel on millega võrrelda. Nad võivad nii-öelda erinevust tunda või mitte. 2. Kreatiini võtavad kõige paremini need, kes treenivad mitte nii kaua aega tagasi. See võimaldab oluliselt tõsta jõunäitajaid ja tõsta vastupidavusläve ning see omakorda toob kaasa tulemuse paranemise nii rauaga töötades kui ka muude alade sportlastel (näiteks käest kätte). võitlejad). Kogemustega sportlastel on parem kreatiini võtta ainult võistlusperioodil, kuna selliste sportlaste vastupidavus ja jõunäitajad on juba tasemel. kõrge tase ja monohüdraadi võtmise tulemus on palju vähem märgatav kui algajatele. 3. Mis tahes kreatiini vormis ei ole laadimisetappi vaja. Artiklis märgiti õigesti, et monohüdraadi puhul kiirendab laadimisfaas mõju veidi, kuid see pole nii oluline ja maksa ei saa uuesti üle koormata. Teiste kreatiini vormide (sama vesinikkloriid) puhul, kus lahustuvus on suurem, pole laadimisfaasi selgelt vaja. 4. Kreatiini võtmisel järgige selle võtmise juhiseid. Veelgi parem, jagage soovitatav annus annuste arvuga kaks korda nii palju, kui on kirjas. Näiteks kui soovitada 5 gr. 2 annuse jaoks võtke 5 gr. 4 vastuvõtu jaoks. Kuid see kõik on puhtalt individuaalne. 5. Võtke kursusi. Kuna puuduvad tõendid selle kohta, et kreatiin on pikaajalisel kasutamisel kahjulik, kuid puuduvad ka tõendid selle kohta, et see pole kahjulik pikaajalisel kasutamisel, siis on parem mitte riskida oma tervisega ja teha pause. 6. Nõustume artikli autoriga, et kreatiini ei saa siduda treeningu ajaga ja võtta igal ajal. Kogu sisu kehas sellest ei muutu. Kuid nagu praktika näitab, kui võtate enne treeningut kreatiini (olenevalt vormist umbes 30 minutit), siis on treening intensiivsem, väsite vähem ja teete rohkem. Sama kehtib ka võistluste kohta: kreatiini suurendatud annuse võtmine enne soorituse algust suurendab jõudu ja vastupidavust.

Didenko Leonid - jõutõstmise MS ja sporditoidupoe direktor

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis koosneb aminohapetest metioniin, arginiin ja glütsiin

Ebaõige toitumine, stress, suurenenud füüsiline aktiivsus – kõik see põhjustab kreatiini puudust.

Toiduainete kreatiinisisalduse tingimuslikud väärtused. Toortoidu puhul mg/g. Kuumtöötlus võib vähendada kreatiini sisaldust toidus. Allikas mhealth.ru ja ajakiri Sports Medicine

70 kg kaaluv inimene, kelle keskmine kehaline aktiivsus, vajab iga päev 2g kreatiini, see on umbes 500-600g liha. Tarbida sellistes kogustes lihatooted kõik ei saa seda teha ja üldiselt põhjustab selline lähenemine rasvumist kiiremini kui kreatiini laadimine. Seetõttu peate kehas kreatiini täiendama toidulisandite abil.

Vastuvõtt koos laadimisfaasiga

See tähendab, et esimesel nädalal võetakse toidulisandit tõhustatud režiimis – 4-6g kuni 4 korda päevas. Tulemused ilmnevad juba esimesel treeningul.

Kreatiini on vaja võtta järgmiselt: hommikul - esimene annus, treeningu eelõhtul - teine, kohe pärast tundide lõppu - kolmas ja kaks tundi enne magamaminekut - neljas.

Standardne vastuvõtumuster

Laadimisfaasist mööda minnes võetakse kreatiini soovitatavates annustes 2-5g päevas. Muudatused on märgatavad umbes 30 päeva pärast.

Kreatiini võetakse kuurina. Pärast 2-kuulist vastuvõttu tuleks lasta kehal kolm nädalat puhata. Toidulisandi pidev tarbimine mõjub selle efektiivsusele halvasti, sellest kirjutati eespool.

Kõige populaarsemad tüübid

Seda saab mikroneerida, st. neil on väiksem osakeste suurus. Selline monohüdraat on kallim, aga ka kvaliteetsem.

Kreatiin etüüleeter. Arvatakse, et see imendub kehas paremini kui monohüdraat. Etüülestri eelise kohta klassikalise monohüdraadi ees on raske öelda, meedias on palju vastuolusid. Ühed soovitavad seda muu hulgas, teised viivad läbi pettumust valmistavat “uuringut”.

Kre-Alkalin. Cre-alkaline'i tootjate sõnul imendub see paremini tänu spetsiaalsele valemile kreatiin + leelis (pH). Aluseline pulber (võib sisaldada soodat, glütseroolmagneesiumfosfaati, vesinikkarbonaati) kaitseb kreatiini kokkupuute eest happeline keskkond seedetrakti, mistõttu see ei lagune kreatiniiniks (ja nagu me teame, on see kasutu). Tegelikult on olemas ümberlükkavaid sõltumatuid uuringuid, mis on tõestanud, et kreatiinmonohüdraat on kreatiinist madalam.

Kreatiin transpordisüsteemiga

See on ikka sama kreatiin, kuid parema imendumise tagamiseks kombineerituna teiste komponentidega.

Transpordisüsteemiga kreatiin võetakse enne tundide algust jõusaalis. Kuna see kombinatsioon sisaldab suurt hulka treeningut parandavaid aineid.

Mõelge peamistele komponentidele, mis moodustavad kreatiini transpordisüsteemi.

Koos tõusuga

Serious Mass ONis on juba 1g kreatiini

Süsivesikute-valgu segu sobib hästi kreatiiniga, nagu see imendub paremini suur kogus süsivesikuid. Seetõttu on kreatiini võtmine koos gaineriga kasulik ja sportlasele kasulik. Mõned gaineritootjad kirjutavad, kui palju kreatiini koostises on. Lugege, mis nad pangale kirjutavad, et üledoosi ei tekiks.

Valgu kombinatsioon

Kreatiin ja valk on sünergilised. Võttes neid toidulisandeid ühe tsükliga, saate suurendada oma lahja kehamassi ja tugevust.

Kreatiin ja L-karnitiin koos

Objektiivse hinnangu andmiseks ei ole nende lisandite kokkusobivust piisavalt uuritud. 2008. aasta oktoobris avaldas ajakiri International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism katse tulemuse. Sportlased, kes võtsid kreatiini ja l-karnitiini kombinatsiooni, näitasid paremat tulemuslikkust võrreldes katsealustega, kes võtsid ainult kreatiini.

Ühilduvus beeta-alaniiniga

Kreatiini kombinatsioon beeta-alaniiniga võimaldab teil saada kõhnemat lihasmassi ja suurendada vastupidavust. Neid tulemusi kinnitasid 2006. aastal Ameerika jalgpallurite kohta tehtud uuringud.

Millega segada

Kreatiini võib segada vee, mahla, keefiri, kääritatud küpsetuspiima, joogijogurti jms. Vedela baasi valik sõltub isiklikust maitse-eelistusi, kaloreid ja kokteili valmistamise lihtsust.

On vaja juua homogeenset massi ilma kuivade tükkideta. Selleks on parem mitte segada kompositsiooni lusikaga, vaid kasutada blenderit, šeikerit või mikserit.

Kreatiin ja alkohol

Kas kõik mäletavad, kuidas lihased kasvavad ja mis see meile maksab? Treeningul lõhute lihaskiude ja tegelik kasv toimub valgusünteesi käigus, kui puhkate. Alkohol häirib valkude sünteesi protsessi. Seega selgub, et kreatiin ja alkohol töötavad teineteisele vastu. Sportlased, kes vajavad vastust küsimusele “kas kreatiini ja alkoholi kasutada?” peaksid tõsiselt mõtlema enesedistsipliinile.

Kreatiin ja kohv

Paljud inimesed räägivad nende kahe komponendi kokkusobimatusest, kuid ükski uuring pole veel tõestanud, et kofeiin häirib kreatiini imendumist.

Kõrvalmõjud

Kreatiinil on vähe kõrvaltoimeid. Siiski on need olemas:

Dehüdratsioon. Selle protsessiga kaasneb dehüdratsioon, mis nõuab vedeliku tarbimist kuni 3 liitrit päevas.

Seedehäired. Kreatiini kristallide lahustumisel tekivad kõhuvalu, iiveldus ja kõhulahtisus.

Vastunäidustused

Ärge võtke kreatiini polütsüstilise neeruhaigusega.

kuulus kõrvalmõju Seoses kreatiini võtmisega koguses 1-10 g päevas on vee kaalutõus. Lisaks on olemas teooria, et mõnedel inimestel võivad kreatiinilisandite võtmisel tekkida lihasspasmid ja võib-olla ka lihaste rebend. Need väited on aga teaduslikult põhjendamatud.