Jagatud koolitus: ideaalse süsteemi valimine. Treening jaguneb

Lõhestatud- tõlgitud inglise keelest. poolitatud. See tähendab, et me läheme lahku lihasrühmad sisse erinevad päevad. Pikka aega kulturistid treenisid kogu keha ühes treeningus, ühe treeningu kohta tuli sooritada tohutult palju harjutusi ja seeriaid. Loomulikult oli sellise treeningu efektiivsus madal, sest hinnake oma võimalusi pärast 5 harjutust viimase kahe või kolme harjutuse jooksul lihaseid täielikult töötada. See on naljakas ja selline trenn kestis väga kaua (2 tundi). Teades seda, mida me praegu teame, olid kõik need kulturismitreeningud ebatäiuslikud. Seetõttu asendati ühe treeningu süsteem jagatud treeningprogrammidega (eraldi lihasrühmade treenimine).

Jagatud treeningu eelised võrreldes tavapärase treeninguga

1. Treeningu kestus on lühem: 30-45 minutit kui tavaline (1,5-2 tundi).
2. Treeningu intensiivsus on suurenenud, kuna lihasgruppe on vähem (1 max 2), ja enne kogu keha korraga. Selle tulemusel on meil rohkem jõudu ja saame konkreetse lihasega põhjalikumalt tööd teha.
3. Meeleolu. Piisav oluline punkt, panin selle siiski 3. kohale. Sa tahad seda, sa ei taha seda, aga sa pead. Kas olete nõus, treenige 2 tundi ja elage ellu nagu sidrun ja saage absoluutselt mitte midagi peale, kui treenite 30-45 minutit intensiivselt, põhjalikult ja võimsalt ning saate palju rohkem? Siin on teie eelis.

Tükeldatud tüübid

Paljudele algajatele ja ka edasijõudnud sportlastele meeldib väga sageli oma treeningprogramme muuta, arvates, et on midagi paremat leidnud. Ma tean, millest räägin, nii see on, sest ma ise olen seda varem teinud ja nii mõelnud. Aga ma tahan sind häirida, sinu edasi-tagasi, tagasi jooksmine ei anna sulle absoluutselt mitte midagi. Allpool toon konkreetsed näited lihasmassi kasvatamise treeningprogrammidest.

Jagatud algajatele

Algajate sportlaste pädev jaotus on järgmine: Puhkepäevade nädal ei tohiks olla vähem kui treening ise.

1. Jalad tagasi
2. Rind, õlad, käed

Peale igat treeningut on puhkepäev. Ehk kui esmaspäeval treenisid jalgu ja selga, siis kolmapäeval on rind-õlad-käed, neljapäeval puhkus ja reedel jälle jalad-selg. Selle jaotuse järgi on oluline treenida vähemalt 10-12 nädalat. Ja see on parem, kuni edusamme on näha. Pärast seda võite minna kolmepäevasele jaotusele, mis võib välja näha järgmine:

1. JALAD
2. SELG-BITSEPS
3. RIND-KÄED

See on üks mu lemmikjagusid, mida olen kunagi kasutanud. Seejärel läksin neljapäevasele jaotusele:

1. Esm Rind
2. W.Tagasi
3. neljapäev õlad-käed
4. P.Jalad

Pärast 4-päevast vaheaega hakkasin treenima 5 päeva nädalas ja teen seda siiani.

1. Rind
2. tagasi
3. Jalad
4. Õlad
5. Relvad

Spetsiifilised näited SPLIT-andmete koolitusprogrammidest

2 päeva vahe

JALAD-TAGASI

1. Istuv jala pikendus 4xMAX (põlveliigeste soojendamiseks)
2. Kükid 1-2x10-15 (soojendus) + 3x10 (töökomplektid)
3. Lamades jalgade lokkimine 3x10 (töötav)
4. Tõmbed (kui saad) või vertikaalne plokktõmme rinnale 4x8-10
5. Varda tõukejõud kallakul 4x8-10

RIND-ÕLAD-KÄED

1. Lamades surumine kaldpingil 1-2x10-15 (soojendus) + 3x6-12 (töötav)
2. Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil 4x6-12
3. Lamades surumine, rinnalt või pea tagant püsti 1-2x10-15 (soojendus) + 3x6-12
4. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
5. Kangid 3x6-12

3 päeva vahe(jalad, selja-deltad, rind-käed)

E.JAlad

1. Kükid 4x8-10
2. Jalapressi lamades 3x8-10
3. Istumisjalgade pikendamine 3xMAX (lõpuharjutus)
4. Tõuseb sokkidele, seistes 3x8-10

K DELTA TAGASI

1. Tõmbed 3-4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 3x6-12
4. Lamades surumine pea tagant püsti 3x6-12
5. Broach 3x6-12
6. Käte röövimine hantlitega küljele 3x6-12

P.RIND KÄED

1. Lamades surumine, lamades kaldus pingil 4x6-10
2. Kallutatud hantlivajutus 4x6-10
3. Kangid 4x6-10 (rõhk triitsepsil)
4. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-10

Neljapäevane jaotus (rind, selg, õlad-käed, jalad)

Esmasp.RINN

1. Surumised põrandalt VÕI TUNGID 4x6-12

teisip TAGASI

1. Surutõuge 10,8,6,3.
2. Kangi süvis 4х6-12
3. Pea tõmbamine 4x6-12
4. Horisontaalne tõmme 4x6-12

neljapäev õlad-käed

1. Pea tagant lamades surumine või hantlivajutus istudes 4x6-12
2. Broach 4x6-12
3. Mahi küljele (hantli röövimine küljele) 4x6-12
4. Biitsepsi kangi tõstmine
5. Sulge käepide vajutage

P.Jalad

1. Kangikükk 4x6-12
2. Jalapressi 4x6-12
3. Istumisjala pikendamine 4x6-15
4. Vasikad, seistes 4x15-20
5. vasikad, istuvad 4x15-20

Viiepäevane vahe

Esmasp. TAGASI

1. Tõmbed 4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 4x6-12
4. Redelid latiga 3х12-20

teisip RINNAD

1. Lamades surumine kaldpingil 4x6-12
2. Kallutatud hantlipress 4x6-12
3. Põrandalt surumine 4x6-12
4. Cross Over 3x15-20

kolmap JALAD

1. Vasikad, seistes simulaatoris 4x12-20
2. Kangi kükk 4x6-12
3. Jalapress simulaatoris 3x6-12
4. Istumisjala pikendus 3x8-15
5. Vasikad istuvad simulaatoris 3x10-20

Neljap. ÕLAD

1. Istuv hantlipress 4x6-12
2. Broach 4x6-12
3. Mahi hantlid külgedele 4x8-15
4. Kalduvad hantlikiiged 4x8-15
5. Trapets kangiga

P. RELAD

1. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
2. Tiheda käepidemega pingipress 4x6-12
3. Haamrid hantlitega 4x6-12
4. Käte sirutamine ploki juures seistes 4x6-12

Need jaotused on väga tõhusad. Olen igaüks neist isiklikult läbi käinud. Sel hetkel Teen viimast (5 päeva nädalas). Selle asemel, et teha kõike, on parem olla hõivatud.

Lugupidamisega administraator.

Tervitused kõigile armastajatele tervislik eluviis elu ja sport!

Arvan, et paljud on kulturismi mõistetega tuttavad, kui oled alles algaja, siis soovitan sul teha esimesed sammud kehaehituse maailma. Täna räägin teile, mis on split kui treeningsüsteem.

Split treeningprogramm on vaieldamatult kõige populaarsem treeningprogramm kulturismis, fitnessis meestele ja naistele. Ühes jõusaali treeningus toimub kahe lihasgrupi pumpamine.

Muidugi tekib värbajatel küsimus, millised keha lihasrühmad võivad jagatud süsteemis kokku pumbata? Peamine eesmärk on kasvatada lihasmassi, põletada vihatud rasva ja säilitada kvaliteetne kergendus.

Split programmi koolituse põhimõtted

Treeningprotsessi klassikaline versioon vastavalt skeemile on suur lihas ja väike. Professionaalsetele sportlastele on lubatud ka kolmekordne split. Paar rivistus tööl suured lihased- rindkere, selja lihased, jalad, väikesed lihased- triitseps, biitseps, vasikad, käsivarred. Praktikas näeb see välja selline.

Rind, triitseps - põhikoormus langeb rinnalihastele. Vaata, millised harjutused selleks sobivad. Enamik jõusaalis veedetud aeg, mille pühendate rinnale. Seejärel liikuge sujuvalt edasi väikesele lihasrühmale - triitsepsile. Kulutatakse vähem jõupingutusi. Saate teha kahe lihase lõhenemist, mis toimivad samaaegselt vastassuunas. Rind on kombineeritud seljatreeninguga, biitseps triitsepsi pumpamisega, eesmine delta keskosaga.

Šokeeriva efekti suurendamiseks on lubatud vastupidine poolitusprogramm. Esitavad edasijõudnud kulturistid. Kohe treeningu alguses töötame väikese triitsepsi lihasega, seejärel ühendame keha rinnalihased. Lisaks, kui vigastuste välistamiseks pole enam võimalik tööraskusi suurendada. Triitseps on ummistunud, rindkere kompenseerib jõu vastupidavust.

Split-süsteemiga treening kulturismis, fitnessis

Nagu jõuspordi praktika näitab, kus peamine eesmärk on kauni figuuri ülesehitamine, tehnika, kuidas harjutustele teistest tõhusamalt läheneda. Programmi järgi treenivad atlantislased näitavad testosterooni ja insuliini taseme tõusu. Keskmiste raskustega töötades - 3 seeriat, 12 kordust ja minut puhkust tõuseb testosterooni tase maksimumini.Lähenduste ja korduste kohta saab lugeda.

Nädala jaotatud programmi valikud

Pakun teile mitmeid võimalusi lihasrühmade pumpamiseks vastavalt kirjeldatud meetodile. See annab suurepäraseid tulemusi. Pärast töötamist suured rühmad, tõstad anaboolsete hormoonide taset veres, seega on Sulle tagatud lihasmassi kasv ning assistentide (väikesed) lihased treenivad positiivselt ülejäänud aja jõusaalis.

• algaja programm

Kogenud harrastussportlastele neljaks päevaks seitsmepäevase nädala jooksul pakun treeningprogrammi süsteemi poolitamiseks järgmist võimalust.

• programmi versioon kogenumatele

Nüüd arvan, et olete tuttav mõistega, mis on jagatud treeningsüsteem ja kuidas seda kasutada. Ei pea treenima 3-4 tundi, korraliku koormuse planeerimise korral piisab 3-4 treeningust nädalas, sobiv

See on välja töötatud inimestele, kes juhivad aktiivset eluviisi ja hoolitsevad enda eest uusim süsteem treening, tänu millele, selgub, pöörata tähelepanu igale lihasgrupile ja eest lühike aeg saavutada soovitud tulemusi.

3 päeva vahe – uusim arendus treeningtehnikad, tänu sellele saab kõik lihasrühmad kokku panna, nii et sportlasel on aega kasutada ühes harjutuste komplektis kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele rühmitatakse need ajaliselt ja hakkavad tööle. Peamine on sellises asjas õige lähenemine ja siis saab iga lihasgrupi töö õigel viisil üles ehitatud. Selliste tulemuste saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja tegema kaks lihtsad terminid: kogu treeningu vältel tähelepanu pöörata väikestele ja suur grupp lihaseid ja õppige neid lihasrühmi kombineerima, et need samad lihased muutuksid antagonistideks. Kõige õigemad treenimisviisid on selliste lihasrühmade kombinatsioon nagu: rind ja biitseps, selg ja triitseps ning jalad õlgadega.

Sellise korralikult korraldatud koolituspäeva tulemus ei lase end kaua oodata! Lõppude lõpuks on kõigepealt täidetud sellise koolituse põhitingimused (mida on kirjeldatud eespool). Esimesel treeningpäeval pöörab sportlane tähelepanu rinnale ja biitsepsile, sel juhul rindkere toimib suure lihasgrupina, mis paneb selle järgnema ja biitseps - väike grupp, mis järgneb kõrgemale. Suurim lihasrühm lihaseid läks inimese jalgadele ja õlad saavad oma põhifunktsiooni täita ainult kõndides või siis, kui sportlane surub kätel põrandalt üles või seisab horisontaalsel ribal. Ja kui kummaliselt see ka ei kõlaks, siis antud juhul on õlad suur väike lihasgrupp ning tänu jalgade treenimisele eralduvad inimese kehasse spetsiaalsed hormoonid, mistõttu paljud soovitavad õlgu ja jalgu koos treenida. . Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et suure lihasrühmaga tuleks alati alustada treeningu alguses ja väikesega lõpus.

Palju aega puhkamiseks ja taastumiseks selline oluline pluss on see, et suurte lihasrühmade treenimise vaheline intervall on üsna suur. Ligikaudu kestab see umbes nädal, see aitab jõudu koguda ja vormi saada mitte ainult algajatel sportlastel, vaid ka professionaalidel. Kogenumad sportlased saavad iseseisvalt jaotada koormustaset ja jagada treeningud mitmeks astmeks: kerge, keskmine ja raske. See aitab sportlasel tugevdada absoluutselt kõiki suuri lihasgruppe ja tuua oma superkompensatsiooni hetke lähemale enne iga uue treeningpäeva algust. Te ei tohiks siis arvata, et rindkere saab treenida samal põhimõttel kui jalgu. Jalgade harjutused tuleb jagada kergeteks, keskmisteks ja rasketeks ning rindkere jaoks valida ainult kerged ja rasked tasemed koormused. Kõigi lihasgruppide superkompensatsiooni saavutamiseks tuleb treeningutel olla väga ettevaatlik ning sportlasel tuleb ka alustada oma treeningpäevikuga, kuhu on võimalik märkida kõik võtted, mida treeningul kasutatakse ja millised lihasgrupid treenitakse antud päeval. Päeviku pidamine aitab jälgida tulemuste järkjärgulist saavutamist, vajadusel korrigeerida treeningprotsessi.

Treeningpäevade koostamise ajakava sobib igale sportlasele - sellest eelisest on juttu eespool. Nüüd on rõhk sellel, mis sedalaadi erinevusega ikkagi seotud on. Kõik seisneb selles, et treeningu ajal lihasmass suureneb ja loomulikult läheb seda juba oluliselt vaja pikka aega taastumine. Põhimõte on selles, et kui lihas läheb suureks, siis selle taastamiseks kulub rohkem aega! Taastamisprotsess lihased on vajalikud, sest iga treeninguga plaanib sportlane oma lihaste koormust suurendada, see on ainuõige otsus sundida inimkeha hüpertroofiale lihasmassi. Kui koormusi pidevalt ei suurene, peab keha vajalikuks lihaskoe mahtu mitte suurendada ja protsess jääb seisma. Selleks, et iga kord saaks kangi raskust tõsta, peab sportlane treenima just superkompensatsiooni hetkel. Märge kui katsed sportlase koormust tõsta on edukad, siis see skeem töötab hästi. Spetsiaalseid skeeme, mis ei töötaks, pole olemas, tuleb need lihtsalt nutikalt ära kasutada kindel aeg, ja treeningprotsessi muutmisele tasuks mõelda vaid siis, kui eelnev treeninguvõimalus ei võimalda sportlasel edasi kasvada.

Väikesi lihasrühmi tuleks treenida kaks korda päevas.- selline jaotus saadakse lihaskudede spetsiaalse rühmitamise tulemusena lõhestamise ajal (sellest oli kirjutatud eespool). Pole kahtlustki, et kui sportlane treenib rinnalihaseid, siis kogu koormus rakendub ka triitsepsile ja kui selg saab koormuse, siis treenitakse ka biitsepsit. Just suurte lihasgruppide treenimise tulemusena premeeritakse triitsepsit ja biitsepsit pinnakoormusega, mis aitab luua tingimused nende mikroperiodiseerimiseks. Kõiki suuri lihasgruppe on kõige parem treenida vaid kord nädalas, see sobib väga hästi just treenima hakkavatele sportlastele, kes veel ei tea, kuidas koormust kõikidele lihasgruppidele õigesti jaotada, vaid ainult kraadi muuta. koormusest. Selle tulemusena kaob treeningskeem, tulemusi saavutatakse aeglaselt ning sportlane jääb rahulolematuks ja hämmelduseks.

Seda tüüpi koolituse olulised puudused.

Ei nõua spetsialiseerumist- selline miinus on seotud klasside arvu vähenemisega, mille tulemusena on sportlasel raske teatud lihasrühma treenimiseks aega eraldada. Kahtlemata reageerivad ja töötavad lihased paremini, kui sportlane keskendub kogu seansi jooksul ainult teatud lihasrühmadele. See on tihedalt seotud piiratud võimsusega Inimkeha, mis puudutab kõigi vajalike elementide ja endokriinsüsteemi otsest omastamist. Kõige tõenäolisemalt taastab inimkeha eelkõige suured lihasrühmad, mistõttu on õlad kõige paremini treenitavad koos jalgadega, kuna need on korraga suurim ja väikseim lihasrühm. Noh, kui otsustate treenida jalgu koos biitsepsiga, siis võib juhtuda, et teie jõud saab lihtsalt otsa. Kui sportlasel on piisavalt kogemusi, võib juhtuda ka, et väikeste lihasgruppide treenimiseks ei pruugi ressurssi jätkuda, siis on kõige parem see tegevus järgmisse päeva või nädalasse lükata.

Surutõste jaoks pole piisavalt ruumi- selline kohmakus seisneb selles, et seljalihaste treening on jagatud kahte põhiossa - see on pikkade lihaste ja selja lailihaste treening. Kui hakkate korraga tegelema mõlema seljalihasega, ei näe te tulemust. Õige väljapääs sellises olukorras oleks ühise treeningu korraldamine, mille lõpus oleks soovitav teha põhitõuge. Surntõste on kõige raskem ja tõhus harjutus liigeste jaoks, kuid sageli ei jätku selleks enam jõudu. Kui juba treeningu alguses hakkavad arenema pikad lihased, siis lülisamba laialihaste treeningu ajal muutuvad need väga tugevaks. raske koorem, kuna väsinud pikad lihased ei suuda kogu enda koormust vastu pidada. Seetõttu on sellise intensiivse ja raske treeningu jaoks vaja eraldada eraldi päev.

Mis võib sellist koormust asendada?

Esimene viis- seda tüüpi treeningute käigus peab sportlane tegema rindkere ja triitsepsi, seljalihaste ja biitsepsi ühise treeningu, jättes eelmisest pakutud meetodist koormuse ainult jalgadele ja õlgadele. Sellise treeningu aluseks on sihipärane töö ainult suurte lihasrühmadega ja väikesed lihasrühmad võetakse ainult seansi lõpus spetsiaalsete isoleerivate harjutustega. Eeliseks on see, et ta pühendab suurema osa oma jõust ainult suurte lihasrühmade arendamisele ja treenimisele, mis võimaldab paremini areneda ja kasvada. kogumass lihaseid. Üks miinus on see, et sellise treeningu puhul pööratakse kätele vähe tähelepanu.

Teine viis- kavandatav selline koolitus keskendub käte treenimisele. Selliste tundide käigus teeb sportlane ühistreeningu jalgadele ja rinnale, seljale ja õlgadele ning jääb üks vaba treeningpäev, mis on täielikult pühendatud käte harjutustele. Sellise treeningu eeliseks on see, et kõik harjutused on suunatud sportlase ülakeha tugevdamisele, kuna jalgade ja rindkere harjutuste ajal tehakse kõiki sooritatavaid koormusi ainult endokriinsüsteemi toimimise parandamiseks. Selle tulemusel aitavad seda tüüpi treeningud probleemideta areneda ja edeneda ainult sisse parem pool. Seda seetõttu, et sportlane on väga suur hulk aega käteharjutusteks. Selle tulemusena omandavad käed mõne aja pärast hea lihasmassi. Sellised trenn teeb ära neile, kes on juba palju lihasmassi juurde võtnud ja on selleks valmis edasine areng. Ainus puudus on see, et nüüd ei pöörata jalgadele praktiliselt tähelepanu.

Kolmas viis on koostöö järgmised rühmad lihased: rind ja õlad, jalad ja biitseps, selg ja triitseps. Sellise treeningu parimaid tulemusi saab saavutada lamavas režiimis. Sel juhul ohverdatakse õlad ja kui rõhk on jalgadel, siis biitseps on immobiliseeritud. Kuid vaatamata sellele võimaldab selline treening pühendada palju aega jalgadele ja samal ajal säilitada biitsepsi toonust. Seega aitab see taastada delta iga järgmise treeningu jaoks, mis suunatakse rinnale. Kuid kui seanss ulatub jalgade ja õlgadeni, võib eesmine delta pisut segada sportlase arengut pingil. Kõige silmatorkavamat kasu sellisel koolitusel ei leitud. Kuid vaatamata sellele saavad sellist skeemi kasutada need, kes soovivad oma jalgu üles pumbata ja rinnalihaseid tugevdada.

3 päeva vahe eesmärk on suurendada lihasmassi intensiivse ajal kehaline aktiivsus. Suurimaid tulemusi on võimalik saavutada, kui kasutate sellist skeemi süstemaatiliselt ja järgite kõiki vajalikud reeglid. Selline treening aitab sportlasel juurde saada piisavalt suurt lihasmassi, kuid selleks, et seda mitte kaotada, tuleb kõvasti treenida, vastasel juhul võib keha ise otsustada talle väga vajalikud lihaskiud ära põletada. Parema kvaliteedi ja Kiirvalimine lihasmassi, oleks parem järgida spetsiaalset dieeti - kulturistide dieeti. See aitab kaasa liigse kalorite hulga loomisele, mis on anabolismiprotsessi peamine allikas. Peaasi on mõista, et valkude, vitamiinide ja regulaarne söömine ei aita soovitud tulemust saavutada. Lihasmassi saamiseks vajate liigset toitaineid, mis võtavad Aktiivne osalemine uue lihaskoe moodustumisel, samuti regulaarsel treeningul ja füüsilisel aktiivsusel.

Eduka koolituse peamine asi on korralikult korraldatud klasside süsteem, õiged režiimid koormused, aga ka pikk puhkus taastumiseks. Seetõttu on nii sageli soovitatav kasutada kõige elementaarsemat ja treeningu käigus põhijaotust ning alles hiljem hakata treeningprotsessi kaasama isoleerivaid harjutusi. See juhtub siis, kui alusest ei piisa lihasmassi kasvatamiseks. Minimaalne puhkeaeg seeriate vahel on umbes minut. Selline treeningtempo stimuleerib paremini lihaskoe hüpertroofiat. Samuti peate teadma, et kõik kulturistitreeningud on väga pikad ja mahukad. Keskmiselt võib seanss kesta nelikümmend kuni viiskümmend minutit. Seetõttu selgub, et sportlasel ei jää puhkamiseks palju aega.

3-päevane jagatud treeningkava

Standardlähenemine- rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad.
Rind ja biitseps
- harjutust sooritatakse neli korda kümne kordusega

- neli korda kaksteist kordust
- harjutuse neli korda ja kaksteist kordust.

Selg ja triitseps
- kolm korda nii palju kui võimalik
- neli korda kaksteist kordust
Seisev Prantsuse ajakirjandus

Jalad ja õlad
- harjutust sooritatakse neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- kolm korda kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust.

Alternatiiv esimeseks viisiks treeningu asendamiseks: rind ja triitseps, selg ja biitseps, jalad ja õlad
rind ja triitseps
- Tehke harjutust neli korda kümne korduse jaoks
- neli korda kaksteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- neli korda kaksteist kordust.

Selg ja biitseps
- tehke harjutust neli korda kaheteistkümne kordusega
- maksimaalselt kolm korda
- kolm korda kakskümmend kordust
- viis korda kaksteist kordust.

Jalgade ja õlgade treening jääb sarnaseks.

Teine alternatiivne harjutuste sooritamise viis on jalad ja rind, selg ja õlad, käed.

Jalad ja rind
- Tehke harjutust neli korda viieteistkümne korduse jaoks
- neli korda kaheksa kordust
- neli korda kaksteist kordust
- neli korda viisteist kordust.

Selg ja õlad
- Tehke harjutust neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda
- neli korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust.

Relvad
Biitsepsi lokid ja Close Grip Press- sooritage harjutuse kohta neli 12 kordusega superseeriat
Push-ups ebatasastel vardadel ja- kolm komplekti 12 kordust
Seisvad prantsuse pressid ja haamrid- Kolm seeriat 15 kordust treeningu kohta.

PARIMATE KOOLITUSPROGRAMMIDE ÜLEVAADE

Optimaalne treeningprogramm enamikule fitnessihuvilistele -. Kui koostate õigesti treeningskeemi, piisab loomuliku kulturisti jaoks kolmest jõusaalikülastusest nädalas. Tema kehas toimub lihaskiudude taastumine ja areng kiiremini kui spordifarmakoloogia kasutamisel.

Mis on 3-päevane vahe?

Koolitusskeem eeldab, et inimene tegeleb Jõusaal 3 korda nädalas. Seetõttu on see muutumas üha populaarsemaks professionaalide ja algajate seas.

Klassid vastavalt 3-päevasele split-süsteemile hõlmavad lihaste jagamist rühmadesse. Igal treeningul treenib sportlane neist ainult ühte. Nädala jooksul on kaasatud kõik lihased ja ainult üks kord. Niisiis, üks päev on pühendatud biitsepsile ja seljale, teine ​​- triitsepsile ja rinnale, kolmas - õlgadele ja jalgadele. Skeemi kohandatakse lähtuvalt inimese individuaalsetest omadustest ja tulemusest, mida ta soovib saada.

Varem püüdsid kulturistid pumbata kõik lihased ühe treeninguga. Sellised programmid on ebatäiuslikud. Kui sportlane teeb palju harjutusi ja teeb palju lähenemisi, põhjustavad suurenenud koormused kiiresti väsimust. Viimased harjutused ei anna enam korralikku lihaste pumpamist.

Nii kurnav ja mitte piisavalt tõhusad treeningud muudeti 3-päevaseks vaheks. See põhineb üksikute lihasrühmade eraldi pumpamisel. Kehal on tundide vahel aega puhata ja taastuda. Treeningud muutuvad tõhusamaks ja nõuavad vähem aega.

Programmi eelised

Sportlased lähevad üle 3-päevasele vaheajale, kuna see võimaldab lihaseid paremini treenida. Selle eeliste hulgas eristatakse ka:

1. Treeningu kestuse vähendamine. Mitte kõigi, vaid ainult mõne lihasrühma uurimise tõttu väheneb tundide kestus. Varem pidid sportlased jõusaalis veetma 1,5-2 tundi päevas. Peate tegema 30-45 minutit 3-päevase jaotuse osana.
2. Tundide intensiivsuse suurendamine. Lihtsam on treenida eraldi lihasgruppi kui kogu keha korraga. Sel juhul on koolitus tõhusam ja keskendub klasside kvaliteedile, mitte lähenemiste arvule. Lõpptulemus ilmub kiiremini.
3. Väsimustunde vähenemine. Suhtumine on üks peamisi tegureid, mis mõjutab treeningu efektiivsust. Kui see kestab 2 tundi, tunneb sportlane lõpus tugev väsimus ja see ei meeldi kellelegi. Selle tulemusena väheneb sportlase motivatsioon. Pooletunnine seanss 3-päevase jaotuse osana on teine ​​teema. Pärast seda on lihastes tunda vaid kerget rüüpamist, mis ei tekita tõsist ebamugavust. Tulemused on ka palju paremad.

Video: Ivan Vodianov - kuidas teha 3-päevane split

Individuaalse jaotuse koostamine

Treenerid on välja töötanud suure hulga tõhusaid jagatud programme, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas. Mõned erinevad üksteisest oluliselt, kuid kõik põhinevad samal põhimõttel. Eeldatakse, et ühes treeningus treenib kulturist tõmbelihaseid, järgmises - tõukamist ja kolmandas - jalgadega.

Tõhus järgmisi valikuid 3-päevane vahe:

1. Selg - biitseps, rind - triitseps, jalad - õlad.
2. Selg - biitseps - tagumised deltad, rind - triitseps - eesmised deltad, jalad.
3. Selg - triitseps, rind - õlad, jalad - õlad.
4. Selg - rind, käed - õlad, jalad.

Alustavad sportlased ja need, kes pole pikka aega trenni teinud, peaksid alustama sellest, et treenivad kõik lihased ühe treeningu jooksul. Nad peaksid tegema ühe harjutuse iga lihasrühma jaoks 3 seerias. Esimese nädala jooksul peate läbi viima 2-3 sellist treeningut. Igal neist on soovitatav teha erinevaid harjutusi. See tagab lihaste tasakaalustatud ja ühtlase arengu. Veel üks pluss - mitmesugused harjutused muudavad treeningu huvitavaks, sellega ei hakka igav.

Sa ei saa treenida kuni kurnatuseni. 3-päevane jagamine hõlmab tundide intensiivsuse muutmist – raskuste kaalu ja korduste arvu. Igal nädalal peaksite tegema kerge, keskmise ja raske treeningu.

Järk-järgult suureneb jõud ja vastupidavus. Tuleb tõdemus, et kogu keha ühe treeninguga koormata on võimatu. Peate suurendama iga lihasrühma harjutuste arvu ja treeningu kestust. Igal nädalal toimub jõusaalis ainult 3 tundi. On võimalus, et sportlane treenib üle. Jõu ja massi areng lõpeb, asendub stagnatsiooniga.

Et seda ei juhtuks, peaksite minema aadressile uus etapp- jagatud "üles-alla": pühendage üks päev ülakeha lihaste treenimisele, teine ​​- alakeha lihaste treenimisele. Saate jätkata ainult 3 treeningut nädalas. Tundide ajakava peaks olema järgmine: esimene nädal - ülemine - alumine - ülemine, teine ​​- alumine - ülemine - alumine.

Aja jooksul muutub see koolituskava ka ebapiisavalt tõhusaks. Nüüdsest lähevad nad üle 3-päevasele vaheajale. Treenida saab järgmiselt:

1. Esmaspäev: treenige rinnalihaseid, deltalihaseid (keskmised ja eesmised kimbud), triitsepsit.
2. Kolmapäev: selja-, deltalihase (tagumise kimbud), trapetsi ja biitsepsi treening.
3. Reedel: nelipealihased, reielihased, vasikad ja kõhulihased.

Pärast jalalihaste treenimist tehke kahepäevane paus. Sellised tegevused on kõige energiamahukamad. Taastumine närvisüsteem on vaja rohkem aega.

Ühe tunni raames ühendab sünergistlikke lihaseid 3-päevane split - paaristöö. Niisiis on rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutuste tegemisel aktiivselt kaasatud deltalihaste ja triitsepsi eesmised pead. Nad soojenevad ja koormavad teatud määral. Nende kallal töötamist alustades piisab 1-2 harjutuse sooritamisest.

Saate vahetada jala- ja seljatreeningud, tagumised deltad, biitseps. Sel juhul peate pärast jalgade lihaste treenimist paar päeva puhkama. Treeningud on lubatud ka kaks päeva järjest vastavalt skeemile:

1. Esmaspäev - rindkere ja sünergilised lihased.
2. Teisipäev - jalad.
3. Kolmapäev ja neljapäev - puhkus.
4. Reede - selg ja sünergilised lihased.

Jagatud maapinnale

Kui keha kohaneb 3-päevase vaheajaga, on aeg uuendada. Treening jätkub sarnase skeemi järgi, kuid harjutuste arvu suurenemisega kuni 4-ni suurte lihaste ja kuni 2-3-ni väikeste lihaste puhul. Teine võimalus on õppida järgmisel viisil:

1. Esmaspäev: rinnalihased ja biitseps.
2. Teisipäev: nelikud, kintsulihased, vasikad ja kõhulihased.
3. Reedel: selg, deltalihased ja triitseps.

Selles 3-päevase jaotuse versioonis treenitakse deltalihaseid samadel päevadel, kui treenitakse selga ja triitsepsit. Võimalik on õlgade triitsepsi lihaste varajane väsimus. Selle vältimiseks treenitakse deltalihaseid hantlitõstetega, vältides lamades surumist. Teine võimalus on teha deltatreeningu lõpus hantlivajutust. Sel juhul ei ole kaal nii suur. Triitseps soojendab enne treeningut.

Leevendusel lõhestatud

Kuivamisperioodil jääb 3-päevane jaotus samaks kui massi ehitamisel. Piisab raskuste raskuse suurendamisest ja korduste arvu vähendamisest 6-8-ni ühes lähenemisviisis. See võimaldab teil säilitada lihasmassi, järgides samal ajal vähendatud kalorsusega dieeti, mis on vajalik keharasvast vabanemiseks.

Pärast raskustega treenimist tuleb üle minna kardiotreeningule. Sel perioodil on keha seatud rasva põletama – glükogeenivarud on osaliselt ära kasutatud. Kardiotreeningut saab teha hommikul tühja kõhuga või järgida järgmist 3-päevast osaprogrammi:

1. Esmaspäev: rinna- ja seljalihased.
2. Teisipäev: nelikud, kintsulihased, vasikad, kõhulihased.
3. Reede: käed ja õlad.

Jõutreeningu energiamahukuse tõstmiseks tuleb teha superseeriaid, kolmikuid ja hiigelseeriaid. Selja ja rindkere treenides saate harjutusi kombineerida: tehke harjutuste komplekt seljale, paari minuti pärast - rinnale. Tööraskusi tuleb veidi vähendada.

Tõhus harjutuste komplekt nelipealihase jaoks, mis keskendub reie esipinna erinevatele piirkondadele:

1. Sissy kükitab.
2. Jala pikendamine simulaatoril.

Iga lähenemisviisi raames peate harjutust tegema 10-12 kordust ilma katkestusteta. 5 minuti pärast tuleks teha veel 3-5 kordust.

Supersetid reielihaste treenimiseks:

1. Surutõste sirgetel jalgadel.
2. Jalade painutamine põlvedes, lamades simulaatoril.

1. Jalade painutamine põlvedes, lamades simulaatoril.

2. Sama, seistes simulaatoril.

3. Astuge üles (astumine pingile iga jalaga kordamööda).

Hiiglaslik komplekt deltalihaste treenimiseks:

1. Mahi käsib hantlitega läbi külgede, kummardudes.
2. Sama istumisasendis.
3. Mahi käed hantlitega teie ees, istub.
4. Hantlitega lamades surumine, istumine.

Supersetid sobivad biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks.

Spetsiaalne treeningprogramm tüdrukutele

Fitnessieksperdid soovitavad tüdrukutel koormata kõik lihased ühe seansi jooksul, treenides 2-3 korda nädalas. Siis tasub sama skeemi järgi üle minna ülevalt alla jaotusele. Tüdrukutel on parem alustada 3-päevase split süsteemi järgi treenimist pärast paariaastast regulaarset treeningut. Standardskeem järgmine:

1. Esmaspäev: selg, tuharalihased ja reielihased.
2. Kolmapäev: rind, käed ja õlad.
3. Reede: reie eesmised ja tagumised osad, sääremarjad ja kõhulihased.

3-päevane jaotus eeldab, et harjutusi sooritatakse vähemalt 3 seerias 10-15 seerias.

1 treening

1. Tõmbed.
2. Simulaatoril istudes tõmmake vöö külge.
3. Hantlirida vöö juurde kaldega, toetudes pingile.

Puusad ja tuharad:

1. Surutõuge sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.
2. Pööratud hüperekstensioon superkomplektis tavalisega.
3. Aretusjalad simulaatoril.

2 treeningut

1. Kasvatavad käed hantlitega külgedele, lamades kaldus pingil.

Deltalihased:

1. Mahi hantlid läbi külgede, kummardudes.
2. Mahi hantlitega teie ees.
3. Hantlitega lamades surumine, istumine.

Triitseps ja biitseps:

1. Küünarnukkide painutamine hantlitega, lamamine kaldpingil pluss pikendused ülemisel plokil.

2. Käte painutamine kangiga pluss käte sirutamine pea tagant alumisel plokil.

3 treeningut

Reie eesmised ja tagumised osad:

1. Jalapikendused põlvedes simulaatoril painutustega superkomplektis.
2. Kükid kangiga õlgadel.
3. Jalapressid, jalgade asetamine simulaatori platvormile kõrgele.
4. Lunges tagasi hantlitega.

1. Tõuseb sokkide peale, seisab simulaatoril.

1. Jalatõsted rippuvast asendist supersetis keerdudega.

2. Harjutus "puuraidur".

3 päeva vahe Pole juhus, et see on üks levinumaid võimalusi eraldi treeningsüsteemi jaoks, kuna see sobib optimaalselt nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Kolm treeningut nädalas võimaldavad iga lihasrühma kvalitatiivselt välja töötada ja treeningute vahel täielikult taastuda. Seetõttu kasutatakse kolmepäevast treeningprogrammi sageli nii massi kui ka jõu suurendamiseks ning kaalu langetamiseks.

3-päevase jagatud treeningprogrammi eelised

3 korda nädalas toimuv treeningprogramm on kulturismi klassika. Erinevalt kahepäevasest splitist võimaldab kolmepäevane split rohkem keskenduda ülakeha lihaste treenimisele. Ülepäevane treening aitab optimaalselt kaasa taastumisele ja väldib keha ületöötamist.

Iga lihasgrupp treenitakse kvalitatiivselt kord nädalas, arvestamata kaudset koormust. Selline intervall ühe lihasgrupi treeningute vahel on optimaalne lihaste taastumiseks ja superkompenseerimiseks. Seega saab kolmepäevast treeningprogrammi järgides edukalt oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis lihasmassi ja -jõu suurendamine või kaalu langetamine.

Kolmepäevase koolitusprogrammi koostamiseks on palju võimalusi. Peaasi on lihasrühmade õige jaotamine. Ühes treeningus treenitakse reeglina kahte lihasgruppi - ühte suurt ja ühte väikest lihasgruppi. Näiteks esmaspäeval treenime jalalihaseid+õlalihaseid, kolmapäeval rinnalihaseid+biitseps ja reedel seljalihaseid+triitseps.

Igas trennis tehakse alati esimesena rasked. põhilised harjutused, mis hõlmab palju suuri ja väikeseid lihaseid, seejärel kergemaid ja isoleerivaid harjutusi. Näiteks esmaspäeval võib jalgade ja õlgade treening välja näha järgmine:

1. Kangiga kükk
2. Simulaatoris lamades jalapressid
3. Jalapikendused klotsil
4. Blokeeri jalgade lokid
5. Kangi/hantli vajutamine
6. Seisev kangirida rinnani

Treeningpäevi lahutab 1-2 päeva täielikku puhkust. Iga MG-d treenitakse kord nädalas superkompensatsiooni tipul, kui lihased on täielikult taastunud ning muutunud veidi suuremaks ja tugevamaks. Sel juhul saate koormust edasi viia, suurendades veidi tööraskust või tehes veel 1-2 kordust. Kui aga järgmisel treeningul tunned, et pole veel taastunud, siis pead kas koormuse mahtu vähendama või treeningute vahelist puhkeaega suurendama, tehes iga MG läbi iga 8-9 päeva tagant.

Allpool on mitu võimalust kolmepäevaseks treeningprogrammiks algajatele, edasijõudnud sportlastele ja kolmepäevaseks jagamiseks tüdrukutele. Need valikud ei ole dogmad. Saate iseseisvalt muuta harjutusi, korduste arvu ja lähenemisi jne. Iga treeningprogrammi saab ja tuleks kohandada teie enda jaoks, lähtudes teie keha taastumisvõimest.

KOLMEPÄEVANE MISSIPLIIT EDASIJÕUDNUDELE

TREENING 1 (SELG-RINK)

1. Tõmbed koos lisaga kaal 4x8-12
2. Hantli / kangi lamades surumine 4x8-12
3. Üle rea painutatud 3x8-10
4. Hantlipress nurga all 3x8-10
5. Kummardus üle hantlirea 3x8-10
6. Aretushantlid lamades 3x8-10

TREENING 2 (ÕLAD, KÄED)

1. Lamades surumine / hantlitega istumine 4x8-12
2. Kangi/hantli rida rinnale seistes 4x8-12
3. Tiheda käepidemega pingipress 3x8-10
4. Kangi lokid 3x8-10
5. Prantsuse press 3x8-10
6. Haamrid hantlitega 3x8-10

TREENING 3 (JALAD, VASIKAD)

1. Kükid 4x8-12
2. Surutõuge 4x8-12
3. Jalapressi 3x8-10
4. Jalgade lokid 3x8-10
5. Tõuske sokkide peale seistes 3х12-15
6. Tõuske sokkidele istudes 3х15-20

3-PÄEVANE JAGAMINE ALGAJATELE

ESMASPÄEV (TAGASI, BITSEPS)

1. Surutõste 3x6-8
2. Tõmbed 3x6-12
3. Üle kangi/hantlirida painutatud 3x6-12
4. Kangi lokid 3x6-12
5. Haamrid hantlitega 3x6-12

KOLMAPÄEV (rind, TRICEPS, PRESS)

1. Lamades surumine 3x6-8
2. Kallutatud hantlivajutus 3x8-12
3. Aretushantlid 3x8-12
4. Surumised ebatasastel vardadel 3x6-12
5. Prantsuse press 3x6-12
6. Keeramine 3x20-30

REEDE (JALAD, ÕLAD)

1. Kükid 3x6-8
2. Jalapressi 3x8-12
3. Tõuske sokkidele 3х12-15
4. Lamades surumine / hantlitega istumine 3x8-12
5. Kangi tõmbamine lõuani 3x8-12
6. Mahi hantlid külgedele 3x10-12

KOLME PÄEVA TÜDRUKUTE JAOKS

Meeste ja naiste treeningutel on reeglina mitmeid põhimõttelisi erinevusi. Esiteks soovib enamik mehi suurendada lihasmassi ja jõudu, samas kui tüdrukud unistavad kaalust alla võtta, tagumikku üles pumbata, kõhtu tasaseks teha, külgi vähendada jne. See tähendab, tüdrukud Erilist tähelepanu keskenduda nn probleemsete valdkondadega tegelemisele. Sellest tulenevalt on tüdrukute treeningud vähem intensiivsed ja koosnevad peamiselt harjutustest kõige probleemsematele kehapiirkondadele nagu puusad ja tuharad ning kõht. Pealegi, pärast jõutreening võid lisada 20 minutit kardiot või teha eraldi päeval kardiotrenni, muidugi kui võimalik.

ESMASPÄEV (JALAD ja tuharad, PRESS)

1. Kükid 3x12-15
2. Surutõuge sirgetel jalgadel 3x12-15
3. Lunges hantlitega 3x12-15
4. Jalgade lokid 3x12-15
5. Keeramine kaldpingil 3-4x20-25

KOLMAPÄEV (rind, TRICEPS)

1. Push-ups 3 max.
2. Kallutatud hantlipress 3x12-15
3. Aretushantlid lamades 3x12-15
4. Käte sirutamine hantliga pea tagant 3x12-15
5. Käte pikendamine plokil alla 3x12-15

REEDE (TAGASI, ÕLAD)

1. Ülemise ploki tõukejõud pea taga 3x12-15
2. Hantlirida painutatud 3x12-15
3. Hüperpikendused 3x12-15
4. Hantlitega surumine istudes 3x12-15
5. Hantlite tõstmine läbi külgede 3x12-15

PROGRAMMI MÄRKUSED

Üleminek kolmepäevasele vahetunnile tuleks teha pärast kogu keha treeningprogrammi või kahepäevast vahetundi. Siiski on üsna tavaline, et algajad hüppavad otse 3-päevasesse algajate splitti. Peaasi, et mitte koormaga üle pingutada, et vältida ületreenimist.

peal esialgne etapp piisab 2-3 seeria sooritamisest väikeste raskustega, et panna 10-15 kordust õige tehnika harjutusi ja valmistada lihaseid järk-järgult ette tööks suurte tööraskustega.

Massiga töötades peavad treenitud sportlased sooritama harjutusi suurte tööraskustega (75–80% maksimumist), 3–4 seeriat 6–12 kordust.

Puhkus seeriate vahel sõltub teie eesmärkidest. Massi ja jõuga töötades puhka seeriate ja harjutuste vahel 2-3 minutit. Kaalu langetamiseks tuleks seeriate vahelist puhkust vähendada 30-60 sekundini. Puhka harjutuste vahel mitte rohkem kui 2 minutit.