Teeme hommikuvõimlemist, sooritades harjutuste komplekti. Harjutuste kompleksid hommikuste harjutuste jaoks koos videoga - treeningute regulaarsus ja eelised taastumiseks

14.10.2019

Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Mitte? Asjatult! Hommikune treening ei ole mitte ainult kiire ja lihtne viis tuju tõsta, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma lisavarustuseta eriväljaõpe. Laadimine ei nõua eksootilisi harjutusi. Täiesti tavaline ja ammu tuttav.

Peamine on teha neid lihtsaid harjutusi õigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Lisaks võib laadimine olla terviklik süsteem keha ja teie kombinesooni treenimiseks kehaline kasvatus, kui te seda tõsiselt võtate (räägin sellest lähenemisest veidi hiljem).

Selles postituses jagan teiega viit kasulikku hommikuvõimlemise harjutust ning selgitan, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saaksite korraliku ja tõeliselt tervisliku harjutuse.

Hommikused harjutused, harjutuste komplekt

Kõigepealt hinga paar korda sügavalt sisse ja välja, et treening ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Surumised põrandalt: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, siis kätekõverdusi põlvedest, nagu allpool kirjeldatud).

3. Lamades keerates: 15-20 korda.

4. Ettekäänded: 15-20 korda.

5. Kallutage külgedele 3-5 korda igas suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Aga kõigepealt selgitan hommikuvõimlemise tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas kompleksiga toime tulla?

Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et jätta endale aega trenni tegemiseks. Käis wc-s ja pesi. Jõi pool klaasi puhas vesi. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saab ruumi tuulutada ja end tunniks riidesse panna. Lühikesed püksid (või kodupüksid) ja T-särk sobivad hästi. Saate seda teha paljajalu.

Alustame ja lõpetame laadimise alati hingamisharjutus. Hingake 3-5 rahulikult, kuid sügavalt sisse ja välja.

Tehke iga jõuharjutust 10-20 korda, olenevalt teie füüsiline treening. Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake natuke ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

On oluline, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga sagedaseks. Laadimiseks piisab mõõdukast ilma purunemiseta koormusest.

Lisateavet harjutuste kohta

Kükid

Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad 40-50 cm laiused.Sooritatakse hoogsalt, kuid ilma “kukkumiseta”. Istus õrnalt maha, tõusis jõuliselt püsti. Jalgade painutamisel - hinga sügavalt sisse, lahti painutamisel - välja. Jalgade painutamisel sirutatakse käed ette.

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Arendage käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdage jalgu. Käed, mille laius on 80 cm või rohkem. Keha ja jalad on samal joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, lahti painutamisel välja.

Vahelduseks demonstreerin keerulist varianti kätekõverdustest vahelduvate jalatõstetega. See on väga võimas arendustööriist.

Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, teeme kätekõverdusi põlvedest. Täitmise ja hingamise reeglid on samad.

Keeramine

See on harjutus kõhulihastele. Täiuslikult pingutab kõhtu ja viib "kuubikute" väljanägemiseni. Esitatakse lamades matil. Vaatab üles lakke. Me ei tõmba pead kätega. Keerame keha, et muuta alumiste ribide ja häbemeluu vahelist kaugust.

Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, tagasi liikudes - sisse.

ettekäänded

See on suurepärane paindlikkuse harjutus. Jalad 10-15 cm laiused Nimme on painutatud ja fikseeritud. Ettepoole kallutatuna peaks see jääma sellesse fikseeritud asendisse. Ärge kunagi ümardage üles!

Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja fikseeritud. Kallutamisel hingame sisse, lahti painutades hingame välja. Ära lase ka valu reie tagaosas ja põlvede all. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.

Kallutab küljele

Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Tugevdab suurepäraselt selga.

Käpad 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage selle poole kogu kehaga, kallutades küljele. Püsi kallakul. Seejärel pöörduge aeglaselt seisvasse asendisse ja kallutage teisele küljele.

Hingake kummardades sisse. Püstiasendisse naastes hingake välja.

Millist trenni teed?

Hommikul ärgates tunneme teatud pärssimist, sest keha jätkab siiski puhkeolekut. Täielikuks ärkamiseks vajab inimene paar tundi. Rõõmu aitavad tõsta hommikused hügieeniprotseduurid: hammaste pesemine, pesemine ja duši all käimine. Tänu neile närvikeskused impulsse saadetakse. Kuid ilma liigeste ja lihaste täieliku tööta ei toimu täielikku ärkamist, mistõttu on hommikused harjutused nii olulised.

Enne kui asuda kaaluma, kuidas seda õigesti teha, mõelgem, millised on selle eelised.

Selge on see, et füüsiliseks treeninguks, mis annab lihastele põhjaliku koormuse, on vaja 3-4 korda nädalas treeningruumi külastada.

Tervisehooldusena suurepärane variant on hommikuvõimlemine. See toob maksimaalset kasu, kui see muutub regulaarseks ning kompleksi kuuluvad harjutused muutuvad aja jooksul keerukamaks ja paremaks. Loomulikult peaks ruum, kus võimlemist tehakse, olema hästi ventileeritud ja riietus peaks olema mugav, mitte liikumist piirav. On väga hea, kui laadimise lõppedes on võimalik kontrastdušši võtta. Kõik – olete energiat kogu päevaks!

Hommikuse harjutuse eelised on tohutud: see aitab ületada hüpokineesia sündroomi, mis väljendub suurenenud ärrituvuse ja uimasusena. halb tuju ja väsimus, elujõu langus ja letargia.

Laadija- See pole trenn. Tema eesmärgid on erinevad. Seetõttu nimetatakse seda laadimiseks, sest see annab energialaengu terveks päevaks. Seevastu treening on suunatud keha "kurnamisele", mis tekib lihaspinge tagajärjel. Pärast selliseid tohutult jõudu nõudvaid tegevusi on vaevalt kohane rääkida rõõmsameelsusest. Ainus asi, mida pärast treeningut tahad, on puhata.

Paljud inimesed püüavad ühendada hommikujooksu ja jõuharjutuste komplekti kätele, jalgadele ja kõhulihastele. Kuid selliste tundide kestus on palju pikem kui laadimiseks määratud aeg. Sellised treeningud kestavad 40–50 minutit, nii et te ei saa neid harjutusteks nimetada.

Laadimine on harjutuste komplekt, mis on mõeldud liigeste ja lihaste soojendamiseks.

Laadija saab muidugi sisse lülitada jõuharjutused, kuid neid peaks olema vähe. Sest võimsuskoormused parim aeg on pärastlõunal ja laadimiseks - hommikul.

Laadimise reeglid

Kuidas õigesti laadida? Kuna inimkeha ärkab järk-järgult, siis tuleks harjutusi alustada kõige kergematest, mida saab sooritada ka voodist tõusmata. See aitab südamel sujuvalt aktiivsele režiimile lülituda, et mitte südamelihast drastiliselt koormata. Sellised harjutused on aga soojendusharjutused, seega selleks, et päev aktiivselt mööduks, neist ei piisa. Neid saab sooritada, seejärel pesta, ringi jalutada, juua klaas vett ja seejärel sooritada põhiharjutuste komplekt.

Kui sulle meeldib muusika saatel harjutusi teha - palun. Kui kompleksis on intensiivsed harjutused, siis on soovitatav muusika tempo 140-170 lööki minutis. Enamikul kaasaegsetel lugudel on selline tempo, nii et igaüks saab valida muusika, mis talle kõige rohkem meeldib. Rahuliku rütmi jaoks peaks muusika olema ka aeglasem. Saateks valitud rütmilised laulud aitavad õigesti korraldada nii liigutusi kui ka hingamist.

Parimaks hommikuvõimlemiseks peetakse seda, mille järel tekib elujõu ja jõu tõus. Inimeste peamine viga on liigne koormus - laadimise ajal pole vaja olla liiga innukas. Selle peamine ülesanne on äratada ja toniseerida keha. Ja lihasmassi kasvatamiseks on treeningud. See tähendab, et pärast laadimist peaks olema tunda rõõmsameelsust, mitte väsimust. Väsimuse korral tuleks koormust vähendada.

Ligikaudne kompleks hommikuste harjutuste jaoks

Laadimisharjutustel on palju variatsioone, kuid need kõik peaksid hõlmama kaela, käte, torso, jalgade liigutusi.

Kaela harjutused

Pea pöörab vasakule ja paremale.
Pea kallutab vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
Pea ringikujuline aeglane pöörlemine.

Kui vestibulaaraparaadiga on probleeme, ei pea te treeningu ajal silmi sulgema.

Käte liigeste soojendamiseks sooritage pöörlevad liigutused rusikad. Lisaks saate teha pöördeid lukus lukustatud kätega.

Õlaliigese jaoks pöörake õlad – kaks korraga ja vaheldumisi.
Samuti tehakse sirgete kätega ringjaid liigutusi.
Käte küünarnukkides painutades teevad nad pöörlevaid liigutusi 1-2-3-4 arvelt, sooritades neid esmalt enda poole, siis vastu (5-6-7-8 arvelt).
Küünarnukid painutades ja sõrmedega õlgu puudutades pöörake küünarnukke. Ärge võtke sõrmi õlgadelt. 1-2-3-4 arvelt pööratakse küünarnukid ühes suunas ja 5-6-7-8 - teises suunas.

Ettekõverdusi tehakse jalad õlgade laiuselt. Sõrmed või peopesad peavad puudutama põrandat (nagu venitamine võimaldab). Harjutus sooritatakse ilma tõmblemiseta, aeglaselt.
Hoidke oma käed vööl, hakake puusi pöörama. Samal ajal ei tohiks liigutused lihaseid pigistada ja valu tekitada.
Kallutatakse küljele. Jalad on õlgade laiuselt, et asend oleks stabiilne. Parem käsiüles tõstetud ja vasakpoolne on vööl. Kallutamine vasakule toimub kontol 1-2. 3-4 arvelt muudavad käed asendit ja nõlvad sooritatakse paremale poole. See venitab selja lihaseid. Kuid üle pingutada ei tohi ja tugeva pinge korral tuleb koormust vähendada.
Võtke käed "lossis", painutage küünarnukist. Asetage jalad õlgade laiusele ja pöörake torso. AT vasak pool pöörame 1-2 arvelt, paremale - 3-4, jalgu põrandalt tõstmata.

Teeme vaheldumisi jalgadega ette- ja tahatõugeid (10-15 korda kummagi jalaga).
Seejärel tõstke jalad külgedele (samuti 10-15 tõstet iga jalaga).
Teeme põlveliigeses ringjaid liigutusi.
Ilma kontsasid põrandalt tõstmata sooritame sügavaid kükke. Algajatele piisab 10-15 kükist.

Täiendavad harjutused

Jõuharjutused, mida saab lisada hommikuvõimlemiskompleksi:

Kõhulihaste harjutused;
kätekõverdused;
halahupi (võimlemisrõngas) pöörlemine;
Expander harjutused;
harjutused keskmise ja väikese raskusega hantlitega.

Regulaarse treeningu mõju

Kui teete kõik ülaltoodud harjutused, on hommikul lihtsam ärgata ja tööseisundisse jõuda. Hommikune laadimine aktiveerib nägemist, kuulmist, närvisüsteemi ja vestibulaarset aparaati, mis kõrvaldab pärast öist und tekkiva letargia. Samuti avaldab see positiivset mõju kopsufunktsioonile.

Ülaltoodud kompleks (nagu iga teine) hommikul läbiviimine valmistab keha ette vaimseks, füüsiliseks ja emotsionaalseks stressiks, mida kõik päeva jooksul ootavad.

(videoskeem)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videoskeem)

Video: hommikused harjutused

Foto: Kuidas hommikul harjutusi teha

Hommikune võimlemine on hea harjumus, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis, parandada tervist ja jälgida figuuri. Pärast selle rakendamist paraneb üldine heaolu, suureneb tähelepanelikkus, siseorganid ja süsteemid rikastuvad hapnikuga. Tervist parandav protseduur toob maksimaalset kasu, kui seda teha regulaarselt. Mõelge, kuidas harjutusi õigesti teha ja milliseid harjutusi selleks kasutada.

Pärast ärkamist on inimkeha veel mõnda aega uneseisundis: kopsud on kokkutõmbunud, närvisüsteem pärsitud, vereringe vähenenud. Seetõttu ei ole soovitatav hommikul endale tõsist koormust anda. Pikkade distantside jooksmine ja jõuharjutused saavad kehale tõeliseks proovikiviks. Teil on oht saada vigastusi või põhjustada sisemiste süsteemide tasakaalustamatust.

Laadimine on aga mitmekülgne ja kasulik võimalus hommikuseks tegevuseks. Kompleks lihtsast, kuid tõhusad harjutused annab lihastele toonuse, parandab aju küllastumist ja siseorganid hapnik, kiirendada metaboolsed protsessid. Isegi kui pärast seda pead terve päeva kontoris istuma, siis vähemalt päeva esimesel poolel kalorid ei kogune, vaid põletatakse ära, mis on vajalik.

Laadimisel on põhimõttelisi erinevusi teist tüüpi koormustest. Selle eesmärk on küllastuda elujõuga terveks päevaks. Jõutreening ja kardiokoormused kurnavad keha, pärast neid on ainus soov väljateenitud puhkus. Charging on liigeste ja lihaste soojendusharjutuste komplekt.

Tingimusteta eelised:

võimaldab hommikul tuju tõsta;
küllastub energia ja positiivsete emotsioonidega;
tugevdab immuunsüsteemi;
suurenenud füüsiline vastupidavus;
võtab erinevalt teistest tüüpidest veidi aega kehaline aktiivsus.

Millal ja kuidas seda teha – koosta ajakava

Hommikune treening on ehk kõige populaarsem viis kodus treenimiseks, kuid mõned inimesed ei tea ikka veel, kuidas harjutusi õigesti teha. See peaks kindlasti algama hommikul. Nii häälestate oma keha tulevaste sündmuste jaoks. töörežiim ja saada energiat terveks päevaks.

Õhtul saavad peaaegu kõik inimese jõud juba otsa, nii et harjutuste komplekti sooritamine ei too soovitud jõudu, vaid vastupidi, võtab viimase energia ära. Kui aga soovid mitte ainult oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, siis on harjutuste täiendamine õhtuste harjutustega suurepärane idee.

Laadimisaeg võib erineda. Algajatele soovitatakse harjutada 10 minutit, järk-järgult võib kestust pikendada poole tunnini. Hommikuste harjutuste aluseks on nende läbiviimise regulaarsus. Peaksite seda tegema iga päev, kuid ärge ärrituge, kui laadimist pidi mingil põhjusel edasi lükkama. 5 päeva nädalas trenni tehes saavutad juba märgatavaid tulemusi, tugevdad keha ja parandad enesetunnet.

Foto: Kuidas hommikul harjutusi teha

trenni tuleks teha enne hommikusööki. Enne seda jooge aga kindlasti klaas vett. Kui tunnete nälga, võite valada klaasi mahla või teed. Veri pärast ööd on paksenenud olekus. Kui hakkate kohe laadima, koormate südant üle;
alusta kõige lihtsamate harjutustega, liikudes järk-järgult raskemate juurde;
valida optimaalne koormuskompleks, mis ei võta ära jõudu, vaid pigem lisab jõudu. Või lühendage laadimisaega;
hingake õigesti - sissehingamine peaks toimuma mitte ainult rinna, vaid ka mao kaudu;
tegevuse ajal mõelge meeldivatele asjadele - see muudab laadimise tõhusamaks, sest "jõu kaudu" treenimine ei vii soovitud tulemuseni;
alustage pulsiga 90 lööki, tõstes seda järk-järgult 110 löögini.

Nõuanne: planeerige oma aeg ette, et teil oleks aega kiirustamata teha seda, mis oli planeeritud. Ärkamise ja tööle mineku vahele peaks jääma vähemalt tund. Pärast laadimist võtke dušš, eelistatavalt kontrastainega. Nii vabastate lihastest pingeid ja saate täiendava jõu juurdevoolu. Hommikusöök on soovitatav pool tundi pärast harjutuste lõpetamist.

Isiklik motivatsioon

Tundub, et laadimisest piisab lihtne vaade füüsiline aktiivsus, kuid enamik inimesi ei leia selleks aega. Lisatunnist unest on väga raske loobuda. Seetõttu peate kõigepealt muutma oma suhtumist hommikustesse tegevustesse ja mõistma, et teete seda oma tervise ja figuuri säilitamiseks.

Mõistke, et treening on investeering teie õnnelikku tulevikku. Kui palju pingutust investeerite, võite loota sellisele dividendide mahule. Enne treeningut süütage lõhnav küünal, jooge tass maitsev tee ja panna sisse meeleolukas muusika. Siis tundub treeningprotsess teile tõeliselt meeldiv.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata muusika valikule. Ta motiveerib lahti laskmata. Kui harjutuste komplekt hõlmab kiireid liigutusi, siis valige meloodiad, mille tempo on umbes 150 lööki minutis. Kui treening on lõõgastavam ja sujuvam, siis sobivad aeglased kompositsioonid. Oluline on, et hingamine oleks kooskõlas muusika liigutuste ja rütmiga.

Koostame harjutuste komplekti

Õigete harjutuste valimine pole keeruline. Kui laadimine kestab 15 minutit, tuleks esimesed 5 kulutada soojendusele. Järgmisena jätkake koormusega, et tugevdada lihastoonust. Soojendust tasub alustada toas ringi jalutamisest. Sel juhul peaksid kõhulihased olema pinges. Täiendage kõndimist käte liigutustega. Soojenduse ideaalne lõpp on sörkjooks või hüpped. Järgnevad dünaamilisemad harjutused.

Foto: Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Kaela jaoks:

pea kallutamine paremale ja vasakule küljele;
liigutused edasi ja tagasi;
aeglased ringikujulised pöörded.

Kätele:

Keha jaoks:

Jalgade jaoks:

Täiendavad koormused

Kui a standardprogramm tundub teile liiga lihtne, siis saate selle kompleksi täiendada järgmiste harjutustega:

jalgade väljalöögid;
kätekõverdused - kõige lihtsam on seisvas asendis keskenduda seinale, siis saab teha kätekõverdusi pingilt, seejärel põrandalt varvastele;
kallutab hantlitega eri suundades;
harjutused pressil - keeramine, jalgade tõstmine, võimlemisrõnga pööramine;
Expander harjutused;
jalgade läbipainded - võtame ühe jala ette ja painutame, teine jääb sirgeks, puhkame varbal;
selja läbipaine - põlvitame maha, toetame peopesad põrandale, teeme tagasikõverdusi;
plangu asendi hoidmine;
risti liigutused - lamage põrandal, tõstke samal ajal sirgeid käsi ja jalgu;
väljalangemised kallakutega.

Millist mõju võite oodata?

Harjutuste komplekti regulaarse kasutamise mõju ei lase kaua oodata. Vaid paari päeva pärast hakkate kergemini ärkama ja keha hakkab palju kiiremini tööle. Hommikune võimlemine aitab aktiveerida kuulmis-, nägemisorganeid, normaliseerib tööd vestibulaarne aparaat, kõrvaldab letargia sündroomi, mobiliseerib närvisüsteemi.

Hommikune võimlemine parandab verevarustust, mille tulemusena on aju ja teised organid paremini hapnikuga küllastunud. Samuti tugevdatakse südamelihast. Regulaarne treening avaldab positiivset mõju elundite, liigeste, lihaste tervisele, aktiveerib taastumis- ja taastumisprotsesse.

Hommikune tegevus valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks, aktiveerib vaimset tegevust. Seetõttu tuleb tööpäev produktiivsem. Laadimine võimaldab ka kaalu langetada rasvamassi mahalaadimisega.

Peamised vead laadimisel

keskenduge ainult ühele lihasrühmale - laadimine on suunatud kõigi lihasrühmade aktiveerimisele, keskendumine ainult ühele neist on hommikuste harjutuste kontseptsiooniga täielikult vastuolus. Paljud väidavad, et neil pole piisavalt aega kogu keha treenimiseks ja nad pööravad tähelepanu ainult probleemsetele piirkondadele. Sel juhul ei ole võimalik saavutada üldist tooni ja keha kiiret ärkamist;
võrdsustades laadimise tõhustatud treeninguga – ärge ajage segi kaht täiesti erinevat kehalise tegevuse valdkonda. Esimene on suunatud lihaste toonuse andmisele ja tugevdamisele. üldine tervis. Saate ja isegi peate seda tegema kohe pärast ärkamist. Teine nõuab palju aega ja energiat, seda tuleks alustada paar tundi pärast magamist;
loodab kiirele kaalulangusele – trenn ei saa anda samasugust efekti kui regulaarne jõusaalikülastus. Sellel on aeglasem mõju kaalulangusele. Samas ei võta see ka palju aega. Keha vormimise protsessi kiirendamiseks täienda harjutusi õigega dieettoit kõndida rohkem;
laadimise lisamine tõsise füüsilise pingutusega - kurnavad harjutused on soovitatav jätta õhtuks. Vastasel juhul võite pärast laadimist energia juurdevoolu asemel tunda energia langust. Jooksu- ja jõuharjutustega on kõige parem tegeleda tööpäeva lõpus, kui vaimset tegevust enam vaja pole ning pärast treeningut saab lõõgastuda.

Me kõik teame, et füüsiline aktiivsus on hea tervise ja hea figuuri alus. Kuid millegipärast hakatakse enamasti trenni tegema alles teise eesmärgi saavutamiseks, kuid kes on oma füüsilise vormiga rahul, ei pea vajalikuks sportima minna. Samas on liikumist vaja mitte ainult kaalu langetamiseks – see on vajalik kõigile. Lihtne hommikuvõimlemise komplekt aitab sul paremini ärgata, tugevdab keha ja hinge ning loomulikult aitab ka end heas vormis hoida.

Mitte igaüks ei tea, kuidas hommikul harjutusi teha ja miks see põhimõtteliselt vajalik on. Paljud inimesed arvavad, et hommikul on parem magada paarkümmend minutit kauem ja siis äratada end kohvi ja šokolaadiga. Kohv ja šokolaad pole muidugi tühistatud, kuid need on ainult stimulandid, mis ei ärata keha, vaid vähendavad ainult väsimust ja uimasust. Kuid need annavad parima efekti, sest nad ei tee mitte ainult keha Ärka üles, aga ka andke talle energiat terveks eelolevaks päevaks. Kui võtta pesu ja kohvi juua, siis käivitavad need ju ainult aju töö ja närvisüsteem, ja täieliku aktiivsuse saavutamiseks peate kasutama kõik lihasrühmad ja liigesed. Just sellele on hommikused harjutused suunatud.

Hommikuvõimlemise eelised on lõputud. Esiteks annavad need tervendava efekti. Regulaarne treenimine tugevdab südant ja veresooni, parandab immuunsust ja hoiab keha heas vormis, stimuleerides nii vaimset kui ka füüsilist aktiivsust. Ja loomulikult on see suurepärane viis hea vormi hoidmiseks.

Paljud on huvitatud sellest, kas hommikustel harjutustel on vastunäidustusi. Põhimõtteliselt on see pidev kasu, kuid pidage meeles, et füüsiline aktiivsus võib mõnel juhul kahjustada. Need sisaldavad külmetushaigused palavik, verejooks, rõhuprobleemid, põletik, neeruhaigus, pahaloomuliste kasvajate esinemine. Lisaks pange tähele, et üksikutel harjutustel võivad olla oma vastunäidustused. Kui teil on teatud terviseprobleeme, konsulteerige kindlasti esmalt spetsialistiga.

Iga harjutus pole nii hea – oma kasu ja tõhususe huvides peab see olema õige, meeldiv ja ohutu. Parimad hommikused harjutused peavad sellistega arvestama kriteeriumid:

Kohe pärast ärkamist ei pea te end koormama väga keeruliste ja raskete harjutustega – see võib olla suur löök südamele.
Treeningutega on parem alustada voodis. Lamades voodis, tehke käte ja jalgade venitusi, kaardumist, pööramist, painutamist.
Voodist tõustes pese nägu ja pese hambaid – see aitab käivitada ajutöö ja närvirakud. Alles pärast seda jätkake hommikuste harjutustega.
Parem on seda teha ülemeeliku rütmilise muusika saatel, mis rõõmustab ja aitab ärgata.
Oluline on õigesti hingata. Mida paremini on rakud ja lihased hapnikuga küllastunud, seda kõrgem on keha toonus.
Hommikuste harjutuste hommikukompleks ei tohiks olla liiga aktiivne ja kurnav, kuna teie eesmärk on rõõmustada, mitte olla väsinud. See ei tohiks olla intensiivsusega võrdne täisväärtusliku treeninguga, vastasel juhul ei pruugi sul lihtsalt aktiivseks ja produktiivseks päevaks jõudu jätkuda.

Tähtis on teha hommikuvõimlemist regulaarselt, iga päev. Piisab, kui anda sellele 10-20 minutit - sellest piisab. Harjutuste kompleksid võivad olla erinevad ja allpool käsitleme mõnda neist.

Hommikuvõimlemise põhiharjutused

Hommikuste harjutuste komplekt võib olla erinev, kuid iga süsteem sisaldab põhielemente. Klassikalised harjutused võivad sisaldada järgmisi harjutusi:

Kael. Kallutused paremale ja vasakule küljele, pea langetamine ja kallutamine aitavad arendada kaela. Pea ringikujulised pöörlemised aitavad parandada vereringet.
Relvad. Käte treenimist on soovitatav alustada aeglaste rusikate pöörlemisega või peopesade lukus sulgemisega. Seejärel pöörake oma õlad – eraldi või koos. Pärast liigeste soojendamist alustage pöörlemist täielikult välja sirutatud kätega. Pärast lähenemise lõpetamist treenige küünarvarre lihaseid neid pöörates. Pärast nende manipulatsioonide lõpetamist puudutage sõrmedega õlgu ja hakake selles asendis pöörlevaid liigutusi tegema.
Raam. Keha jaoks on kasulikud kooli õppekava standardharjutused. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, ja hakake sujuvalt ja ühtlaselt painutama, püüdes puudutada põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Pärast soojendamist tehke vaagnaga ringjaid liigutusi, pannes käed vööle. Kasulikud on ka kalded küljele, mille puhul üks käsi peaks olema alaseljal ja teine ülespoole sirutatud.
Jalad. Pöörake vaheldumisi jalgu, liikudes edasi-tagasi 10-15 korda. Seejärel tõstke iga jalg küljele. Pärast seda tee põlvedega ringjaid liigutusi. Viimases etapis tehke kükke. Pange tähele, et selle harjutuse puhul ei tohiks kontsad pinnalt lahti tulla.

Tänu sellele lihtsale kompleksile saate laadida oma keha energia ja aktiivsusega, millel on kasulik mõju teie elu kõikidele aspektidele.

See on üldine kompleks, kuid on ka mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mida saab välja töötada spetsiaalselt naistele või meestele, kehakaalu langetamiseks, teatud kohtade pingutamiseks, teatud haiguste ennetamiseks jne. Teie otsustada, milline peaks olema konkreetselt teie puhul parim hommikune treening.

Hommikused harjutused naistele

Olemas suur hulk harjutuste komplektid hommikuste harjutuste jaoks. Naiste hommikuvõimlemise harjutused on populaarsed, kuna õiglase soo esindajatel on oma figuuri kohta sageli palju küsimusi. Ja saate seda parandada lihtsa kompleksiga, mis ei võta palju aega. Võite pöörata tähelepanu järgmisele harjutusi:

Kõndige paigal, püüdes samal ajal oma põlvi võimalikult kõrgele tõsta.
Risti sõrmed, pane need ühele põlvele. Sirutage teine jalg üles ja tehke tagasikõverdusi. Korda harjutust vaheldumisi iga jala jaoks.
Visake käed selja taha, sirutage need välja. Samal ajal kallutage torso ettepoole põrandale nii madalale kui võimalik.
Seisa jalad õlgade laiuselt, aseta üks käsi kuklasse, teine alaseljale. Kallutage küljele, nii et käsi libiseb mööda jalga alla.
Asetage käed vööle, pöörake pead paremale ja vasakule.
Tehke kätega ringikujulisi pöördeid.
Vandu mitu korda.
Seisa vastu seina või kappi, tõmmake vaheldumisi põlved rinnale.
Lamage tasasel pinnal, painutage põlve ja tõmmake seda rinna poole, seejärel tõstke kogu torso kinni.
Tehke mõned kõhulihaste harjutused.

Sellised hommikuvõimlemised naistele aitavad hoida keha heas vormis, annavad energiat, tõstavad tuju ja parandavad tervist.

Kui naised soovivad kõige sagedamini oma keha pinguldada ja kaalust alla võtta, siis mehed tõstavad lihasmassi. Muidugi ei aita neid ainult paarkümmend minutit hommikust harjutust, kuid lihaste säilitamiseks on see parem kui mitte midagi. Seetõttu hõlmavad tugevama soo jaoks mõeldud kompleksid üldiselt jõuharjutusi. Hommikusöögiks on soovitatav süüa midagi valgurikast, samuti komplekssed süsivesikud nagu teraviljad, mis küllastavad teid pikaks ajaks energiaga ja võimaldavad teil vabaneda näljatundest.

Hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Kui soovite mitte ainult hommikul kergemini ärgata ja oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, võib hommikuste harjutuste komplekt olla mõnevõrra erinev, mis on suunatud spetsiaalselt keharasva põletamisele. Sel juhul peaks laadimine sisaldama järgmisi komponente:

kardiokoormused; harjutused,
suunatud käte, jalgade, selja lihastele;
treenida ajakirjanduse lihaseid;
harjutused tuharatele ja jalgadele.

Kui soovite kaalust alla võtta, jooge tühja kõhuga klaas vett. Samal ajal tehke enne hommikusööki harjutusi - see on teile lihtsam ja meeldivam, lisaks kulub see keharasv, mida te vajate.

Tee harjutusi mugavates riietes, mis ei piira liikumist. Kingad on samuti olulised. Hoidke oma juuksed ja ehted eemal.

Hommikune võimlemine ja jooksmine

Kasulik on ühendada hommikuvõimlemine hommikuse jooksmisega. See võimaldab küllastada keha hapnikuga, tugevdada seda, parandada ainevahetust. Kõigepealt soojendage, tehke kalded, kükid, sirutades käed küljele. Kui olete jooksu lõpetanud, ärge lõpetage järsult – aeglustage järk-järgult, et mitte oma südant üle koormata. Jooksu lõpus võib jätkata kerge soojendusega.

Parem on joosta pargis või alleel - seal saab nautida loodust, hingata õhku ja kohtuda ka mõttekaaslastega, kellega koos joosta.

Ärge alustage järsult ringi kerimist - kogub sujuvalt aega ja kiirust. Külmal aastaajal võite joosta jooksulindil. Paljud spordihuvilised eelistavad selle osta ja koju paigaldada, et tõhus universaalne simulaator alati käepärast oleks.

Hommikusest jooksmisest piisab 10-20 minutist. Nii saate kõiki eeliseid kasutada ilma liigselt väsimata. Alustage lühikese sörkjooksuga, vastasel juhul võite harjumusest teenida lihasvalu ja venitada sidemeid. Pärast jooksmist on kasulik teha kätekõverdusi, jõutõmbeid ja muid harjutusi, milleks on olemas vajalikud tingimused.

On teada, et hommikul on kehal palju rohkem energiat kui mõnel teisel päeval, kuid vähesed inimesed leiavad endas jõudu, et end pärast aktiivselt liigutama sundida. Teadlased on aga kindlad, et täiuslikult koostatud hommikurutiin võib tuua kehale suurt kasu. Sel juhul on väga oluline võtta arvesse kõiki soovitusi, ainult sel juhul saate maksimaalse tulemuse ja mitte keha kahjustada.

Hommikuse treeningu eelised

Ükskõik milline aktiivsed liigutused avaldavad positiivset mõju keha seisundile. Paljud on huvitatud sellest, miks seda soovitatakse teha ja kuidas see kehale mõjub.
Hommikune laadimine toob kaasa järgmised positiivsed tulemused:

ei võta palju aega ja aktiivse liikumise ajal saadud energiast piisab terveks päevaks.
Kogu keha vastupidavus ja lihastoonus tõusevad, olenemata sellest, kui kaua treening aega võtab.
Regulaarne treenimine vabaneb ja.
Ainevahetus kiireneb, mis omakorda aitab kiiremini.
saab suures koguses hapnikku, mis tähendab, et see lahkub ja keha häälestub viljakaks tööks vajalikul viisil.
On tõestatud, et inimesed, kes harjutus hommikul näidata suurepärast ja visadust.

Juba ammu on teada, et iga harjumus juurdub või kaob 21 päevaga. Just selle aja jooksul peate end sundima oma kehale andma.
Vaatame asjatundlikult välja töötatud näpunäiteid, mis aitavad teil hommikuvõimlemisse armuda:

Keha energiavarude avamiseks on soovitatav teha rütmiharjutusi.
Laadimist on soovitatav alustada soojendusega ja ühega lihtne harjutus. Sellest piisab, et mõista, kas kehal on praegusel kellaajal aktiivseks liikumiseks piisavalt jõudu.
Arendamiseks on oluline selliseid koolitusi regulaarselt läbi viia kogu nädala jooksul. Pärast seda saate harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Peamine ülesanne on kinnistada positiivne harjumus kuulata oma lemmikmuusikat ja samal ajal aktiivselt liikuda.
Järk-järgult võite lisada hommikuti jõuharjutusi. Piisab, kui näiteks raputada pressi või proovida tõsta väikseid hantleid.

Kuidas ajastada laadimist

Üles soojenema

Soojendustehnika

Laadimise peamine eesmärk on, et keha hakkaks käima ja paneks järgmiseks päevaks õige rütmi paika. Sellest lähtuvalt peaks parim sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Nad alustavad seda sujuva venitusega, see äratab ja valmistab keha ette aktiivsemateks koormusteks.

Pea

Kõige lihtsam, kuid tõhus harjutus on kallutab ja pöörab eri suundades. Seejärel saate teha sarnaseid liigutusi edasi-tagasi. Kokkuvõtteks on soovitatav teha aeglaseid ringpöördeid erinevates suundades. Kõik see läheb lahti emakakaela selgroolülid ja samal ajal tugevdada lihaseid. Kohalolekul või mis tahes ebamugavustunde korral on parem sellistest liigutustest loobuda.

Käed ja õlad

Võimlemisharjutused koosnevad järgmistest liigutustest: sirged käed sirutuvad laiali ja hakkavad sooritama ringjad liigutused, algul harjadega, siis küünarnukkidega ja lõpuks ühtlaste kätega. Peate tegema liigutusi kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas. Seejärel langetavad nad jäsemed alla ja teevad ringjaid liigutusi, kõigepealt ükshaaval ja seejärel koos. Lõpus surutakse peopesad lossi ja teevad ringjaid liigutusi vaheldumisi eri suundades.

torso

Hommikuseks laadimiseks on soovitatav valida kõige rohkem kerge treening. Eksperdid soovitavad teha nõlvad. Samal ajal on oluline, et need oleksid ühtlased ja kõige madalamas asendis peate paar sekundit fikseerima. Seejärel tuleb teha puusade pöördeid: sirged jalad on õlgade laiuses, käed puusadel. Soojenduseks on kasulik kallutada küljele, tõstes käed pea kohale.

Jalad

Alumiste jäsemete jaoks sobivad ideaalselt mahi, peate neid tegema vaheldumisi eri suundades. Seejärel on soovitatav teha põlveliigestega ringjaid liigutusi. Ja lõpetage kõik sügavate kükkidega, samal ajal kui te ei saa põrandat lahti rebida.

Kas sa teadsid? Briti teadlased on kindlad, et intensiivne 3-minutiline treeningstress võimaldab reguleerida insuliini vabanemist verre, mis võib aidata diabeedi all kannatavaid inimesi.

Valmis põhiharjutuste komplekt

Vaatleme ekspertide poolt välja töötatud harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks. See võtab keskmiselt 15 minutit:

Kõigepealt tehke ühine soojendus. See ei tohiks võtta rohkem kui 5 minutit.
Järgmiseks tuleb jõutreening. 20 kükki, kaks seeriat. Käed on soovitatav tõsta pea kohale. Paar komplekti 10 kätekõverdust. Kui klassikaline tehnika pole võimalik, võite teha kätekõverdusi põlvedest või pinnale asetatud kätega. Hüpped lõpetavad selle laengu osa (2 seeriat 20 korda). Keskmiselt ei tohiks see teil võtta rohkem kui 5 minutit.
Ideaalne on teha "plahvatuslikku harjutust", mis keha kiiresti turgutab. Sügavast kükist väljahüppamine pea kohal plaksutades ja külgedele keerates sobib. Harjutus peaks kestma 30 sekundit ja sama palju aega puhkamiseks.
Lõpetab kogu hommikuse venituse. Aja jooksul ei kulu see rohkem kui 4 minutit. On vaja teha sügavaid väljaastumisi, 10 kummalegi jalale. Tänu sellele harjutusele lihased õõtsuvad ja venivad samal ajal. Neljakäpukil asendis painutage ja kumerage selga. Töötavad selja- ja presslihased. Klassikaline plank lõpetab kõik. Soovitatav on alustada 30 sekundiga ja seejärel järk-järgult suurendada aega 2 minutini.