Hacemos ejercicios matutinos, realizando un conjunto de ejercicios. Complejos de ejercicios para ejercicios matutinos con video: la regularidad y los beneficios del entrenamiento para la recuperación.

14.10.2019

¿Haces ejercicios por la mañana? ¿No? ¡En vano! Ejercicio de mañana no solo es una manera rápida y fácil de animarse, sino también una gran oportunidad para mantenerse en forma sin necesidad de entrenamiento especial. La carga no requiere ejercicios exóticos. Bastante ordinario y familiar desde hace mucho tiempo.

Lo principal es hacer estos simples ejercicios correctamente, en el momento adecuado y en la cantidad adecuada.

Además, la carga puede ser un sistema completo para entrenar el cuerpo y tu cuerpo en general. cultura Física, si te lo tomas en serio (hablaré de este enfoque un poco más adelante).

En esta publicación, compartiré con ustedes cinco ejercicios útiles para los ejercicios matutinos y explicaré cómo y en qué volumen realizarlos para obtener un ejercicio decente y realmente saludable.

Ejercicios matutinos, un conjunto de ejercicios.

Primero, inhale y exhale profundamente varias veces para que el ejercicio no provoque una deficiencia aguda de oxígeno en el cuerpo, lo que conducirá a un latido cardíaco demasiado fuerte (ver).

1. Sentadillas: 20-30 veces.

2. Flexiones desde el suelo: 10-15 veces. (Si las flexiones regulares son difíciles para usted, flexiones desde las rodillas, como se describe a continuación).

3. Giros tumbados: 15-20 veces.

4. Flexiones hacia delante: 15-20 veces.

5. Se inclina hacia los lados de 3 a 5 veces en cada dirección con un retraso de 2 a 3 segundos.

A continuación te explico cómo hacer cada uno de estos ejercicios y te los muestro en un video. Pero primero, explicaré las reglas para hacer ejercicios matutinos, que yo mismo he estado usando durante muchos años.

¿Cómo lidiar con el complejo?

Por la mañana nos levantamos 10 minutos antes para dejarnos tiempo para hacer ejercicio. Fui al baño y me lavé. bebió medio vaso agua limpia. Después de un par de minutos, puede comenzar a cargar. Durante este tiempo, puedes ventilar la habitación y vestirte para la clase. Pantalones cortos (o pantalones de casa) y una camiseta estarán bien. Puedes hacerlo descalzo.

Siempre empezamos y terminamos de cargar ejercicio de respiración. Tome 3-5 respiraciones tranquilas pero profundas dentro y fuera.

Realice cada ejercicio de fuerza de 10 a 20 veces, dependiendo de su entrenamiento físico. Haz una serie de cada ejercicio, luego descansa un poco y pasa al siguiente ejercicio.

Es importante que la respiración se vuelva notablemente más rápida, pero no demasiado frecuente. Para cargar, una carga moderada, sin romperse, es suficiente.

Obtenga más información sobre los ejercicios de ejercicio.

sentadillas

Muy útil para piernas, glúteos, espalda. Piernas de 40-50 cm de ancho Realizado vigorosamente, pero sin "caerse" hacia abajo. Suavemente se sentó, vigorosamente se puso de pie. Al doblar las piernas, respire profundamente, al doblar, exhale. Al doblar las piernas, los brazos se extienden hacia adelante.

La opción con los brazos levantados fortalece la espalda de manera muy efectiva, mejora la postura y ayuda a combatir el dolor de espalda.

Lagartijas

Desarrolla brazos, abdominales, cintura escapular, fortalece las piernas. Manos con un ancho de 80 cm o más. El cuerpo y las piernas están en la misma línea. Al doblar los brazos, inhale, al desdoblarlos, exhale.

Para variar, demuestro una versión complicada de flexiones con elevaciones alternas de piernas. Esta es una herramienta de desarrollo muy poderosa.

Si las flexiones regulares son difíciles para usted, hacemos flexiones de rodillas. Las reglas de ejecución y respiración son las mismas.

Retortijón

Este es un ejercicio para los músculos abdominales. Aprieta perfectamente el estómago y conduce a la aparición de "cubos". Se realiza tumbado sobre una colchoneta. Mirando hacia el techo. No tiramos de la cabeza con las manos. Torcemos el cuerpo para cambiar la distancia entre las costillas inferiores y el hueso púbico.

Al girar (levantar el cuerpo), exhalamos, al retroceder, inhalamos.

curvas hacia adelante

Este es un gran ejercicio de flexibilidad. Patas de 10-15 cm de ancho, lomo doblado y fijo. Cuando se inclina hacia adelante, debe permanecer en esta posición fija. ¡Nunca redondees!

Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas y fijas. Al inclinarnos, inhalamos, mientras nos flexionamos, exhalamos. no dejes demasiado dolor en la parte posterior de los muslos y debajo de las rodillas. Deben ser moderados y agradables. No fuerces el ejercicio. Ten cuidado. El esfuerzo excesivo puede provocar problemas en las rodillas y la espalda baja.

Se inclina hacia un lado

Ejercicio para mejorar la flexibilidad. Fortalece perfectamente la espalda.

Pies de 10-15 cm de ancho o un poco más anchos. Levante un brazo y, continuando el movimiento, extiéndalo con todo el cuerpo, inclinándolo hacia un lado. Manténgase en la pendiente. Luego regrese lentamente a una posición de pie e inclínelo hacia el otro lado.

Inhala mientras te inclinas. Al volver a una posición de pie, exhale.

¿Qué tipo de ejercicio haces?

Al despertarnos por la mañana, sentimos cierta inhibición, porque el cuerpo aún sigue en reposo. Para despertarse por completo, una persona necesita un par de horas. Los procedimientos de higiene matutina ayudan a animarse: cepillarse los dientes, lavarse y ducharse. gracias a ellos a centros nerviosos se envían impulsos. Pero, sin el trabajo completo de las articulaciones y los músculos, no se produce un despertar completo, por lo que los ejercicios matutinos son tan importantes.

Antes de continuar con la consideración de la cuestión de cómo realizarlo correctamente, consideremos cuáles son sus beneficios.

Está claro que para el entrenamiento físico, que le da a los músculos una carga completa, es necesario visitar la sala de entrenamiento 3-4 veces por semana.

Como tratamiento de bienestar gran opción es ejercicio matutino. Brindará el máximo beneficio si se vuelve regular, y los ejercicios incluidos en el complejo se volverán más complicados y mejorados con el tiempo. Por supuesto, la habitación en la que se realiza la gimnasia debe estar bien ventilada y la ropa debe ser cómoda, que no restrinja el movimiento. Es muy bueno si, al final de la carga, es posible tomar una ducha de contraste. Todo: ¡tienes energía para todo el día!

Los beneficios de los ejercicios matutinos son enormes: ayuda a superar el síndrome de hipocinesia, que se manifiesta en un aumento de la irritabilidad y la somnolencia, en mal humor y fatiga, en una disminución de la vitalidad y letargo.

Cargador- No es un entrenamiento. Sus objetivos son diferentes. Por eso se llama carga, porque da una carga de energía para todo el día. Por el contrario, el entrenamiento tiene como objetivo "agotar" el cuerpo, lo que ocurre como resultado de la tensión muscular. Después de tales actividades, que requieren una fuerza enorme, no es apropiado hablar de alegría. Lo único que quieres después de un entrenamiento es descansar.

Muchas personas intentan combinar una carrera matutina y una serie de ejercicios de fuerza para brazos, piernas y abdominales. Pero, la duración de tales clases es mucho más larga que el tiempo asignado para cargar. Dichos entrenamientos continúan de 40 a 50 minutos, por lo que no puede llamarlos ejercicios.

La carga es un conjunto de ejercicios que están diseñados para calentar las articulaciones y los músculos.

Por supuesto, puede encender el cargador ejercicios de fuerza, pero deben ser pocos. Para cargas de poder el mejor momento es por la tarde y para cargar, por la mañana.

Reglas de carga

¿Cómo recargar correctamente? Dado que el cuerpo humano se despierta gradualmente, los ejercicios deben comenzar con los más ligeros, que se pueden realizar incluso sin levantarse de la cama. Esto ayudará al corazón a cambiar suavemente al modo activo para no cargar drásticamente el músculo cardíaco. Sin embargo, tales ejercicios son ejercicios de calentamiento, por lo tanto, para que el día pase activamente, no son suficientes. Se pueden realizar, luego lavarse, caminar, beber un vaso de agua y luego realizar una serie de ejercicios básicos.

Si te gusta hacer ejercicios con la música, por favor. Si hay ejercicios intensivos en el complejo, se recomienda el ritmo de la música con 140-170 latidos por minuto. La mayoría de las canciones modernas tienen este tempo, por lo que todos pueden elegir la música que más les gusta. Para un ritmo tranquilo, la música también debe ser más lenta. Las canciones rítmicas elegidas como acompañamiento ayudarán a organizar correctamente tanto los movimientos como la respiración.

El mejor ejercicio de la mañana se considera aquel después del cual hay una oleada de vigor y fuerza. El principal error de las personas es la carga excesiva: no es necesario ser demasiado celoso durante la carga. Su tarea principal es despertar y tonificar el cuerpo. Y hay entrenamientos para construir masa muscular. Es decir, después de la carga, se debe sentir alegría y no fatiga. Si hay fatiga, se debe reducir la carga.

Complejo aproximado para ejercicios matutinos.

Los ejercicios para cargar tienen muchas variaciones, pero todos deben incluir movimientos para el cuello, los brazos, el torso y las piernas.

Ejercicios de cuello

La cabeza gira a izquierda y derecha.
La cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás.
Rotación circular lenta de la cabeza.

Si hay problemas con el aparato vestibular, no es necesario que cierre los ojos durante el ejercicio.

Para calentar las articulaciones de las manos, realice movimientos de rotación puños Puede, además, realizar rotaciones con las manos entrelazadas en un “candado”.

Para la articulación del hombro, gire los hombros, dos simultáneamente y alternativamente.
Además, los movimientos circulares se realizan con los brazos rectos.
Doblando los brazos por los codos, realizan movimientos de rotación a expensas de 1-2-3-4, realizándolos primero hacia sí mismos, luego contra ellos (a expensas de 5-6-7-8).
Doblando los codos y tocando los hombros con los dedos, gire los codos. No quites los dedos de tus hombros. A expensas de 1-2-3-4, los codos se giran en una dirección y en 5-6-7-8, en la otra dirección.

Las flexiones hacia adelante se realizan con los pies separados al ancho de los hombros. Los dedos o las palmas deben tocar el suelo (según lo permita el estiramiento). El ejercicio se realiza sin sacudidas, lentamente.
Con las manos en el cinturón, comienza a rotar las caderas. Al mismo tiempo, los movimientos no deben pellizcar los músculos y causar dolor.
Se inclina hacia un lado. Los pies están separados al ancho de los hombros para que la posición sea estable. Mano derecha levantado, y el izquierdo está en el cinturón. La inclinación hacia la izquierda se realiza en la cuenta 1-2. A expensas de 3-4, las manos cambian de posición y las pendientes se realizan hacia el lado derecho. Esto estira los músculos de la espalda. Pero no hay que excederse y, si la tensión es fuerte, hay que reducir la carga.
Tome las manos en el "castillo", doble los codos. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire el torso. EN lado izquierdo giramos a expensas de 1-2, a la derecha, a 3-4, sin levantar los pies del piso.

Alternativamente realizamos balanceos hacia adelante y hacia atrás con nuestras piernas (10-15 veces con cada pierna).
Luego, levante las piernas hacia los lados (también 10-15 elevaciones con cada pierna).
Realizamos movimientos circulares en la articulación de la rodilla.
Sin levantar los talones del suelo, realizamos sentadillas profundas. Para principiantes, 10-15 sentadillas serán suficientes.

Ejercicios adicionales

Ejercicios de fuerza que se pueden agregar al complejo de ejercicios de la mañana:

ejercicios para los abdominales;
Lagartijas;
rotación de un halahup (aro de gimnasia);
ejercicios de expansión;
ejercicios con mancuernas de peso medio y pequeño.

El efecto del ejercicio regular.

Si realiza todos los ejercicios anteriores, en la mañana será más fácil despertarse y ponerse en condiciones de trabajo. La carga realizada por la mañana activa la visión, el oído, el sistema nervioso, el aparato vestibular, lo que elimina el letargo que se presenta después de una noche de sueño. También tiene un efecto positivo sobre la función pulmonar.

El complejo anterior (como cualquier otro), realizado por la mañana, preparará el cuerpo para el estrés mental, físico y emocional que todos esperan durante el día.

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Video: Ejercicios matutinos.

Foto: Cómo hacer ejercicios por la mañana.

El ejercicio matutino es Buen hábito, que le permite mantener todo el cuerpo en buena forma, mejorar la salud y controlar la figura. Después de su implementación, mejora el bienestar general, aumenta la atención, los órganos y sistemas internos se enriquecen con oxígeno. El procedimiento de mejora de la salud traerá el máximo beneficio si se realiza de forma regular. Considere cómo hacer ejercicios correctamente y qué ejercicios deben usarse para esto.

Después de despertar, el cuerpo humano todavía está en estado de sueño durante algún tiempo: los pulmones se contraen, el sistema nervioso se inhibe, la circulación sanguínea se reduce. Por lo tanto, no se recomienda darse una carga importante por la mañana. Correr largas distancias y hacer ejercicios de fuerza será una verdadera prueba para el cuerpo. Corre el riesgo de lesionarse o provocar un desequilibrio de los sistemas internos.

Pero la carga es una opción versátil y útil para la actividad matutina. Un complejo de simple, pero ejercicios efectivos tonificará los músculos, mejorará la saturación cerebral y órganos internos oxígeno, acelerar Procesos metabólicos. Incluso si después de eso tiene que sentarse todo el día en la oficina, al menos en la primera mitad del día, las calorías no se acumularán, sino que se quemarán, lo cual es necesario.

La carga tiene diferencias fundamentales con otros tipos de cargas. Su objetivo es saturar de vivacidad durante todo el día. Entrenamiento de potencia y las cargas cardiovasculares agotan el cuerpo, después de ellas el único deseo es un merecido descanso. La carga es un conjunto de ejercicios de calentamiento para articulaciones y músculos.

Ventajas incondicionales:

te permite animarte por la mañana;
satura con energía y emociones positivas;
fortalece el sistema inmunológico;
aumento de la resistencia física;
toma un poco de tiempo, a diferencia de otros tipos actividad física.

Cuándo y cómo hacerlo - hacer un horario

El ejercicio matutino es quizás la forma más popular de hacer ejercicio en casa, pero algunas personas todavía no saben cómo hacer los ejercicios correctamente. Definitivamente debería comenzar por la mañana. Así es como preparas tu cuerpo para lo que está por venir. modo operativo y obtén un impulso de energía para todo el día.

Por la noche, casi toda la fuerza de una persona ya se está agotando, por lo que la implementación de una serie de ejercicios no traerá la vitalidad deseada, sino que, por el contrario, le quitará la última energía. Sin embargo, si desea no solo mejorar su salud, sino también perder peso, entonces es una gran idea complementar sus ejercicios con ejercicios nocturnos.

El tiempo de carga puede variar. Se recomienda a los principiantes que practiquen durante 10 minutos, gradualmente la duración se puede aumentar a media hora. La base de los ejercicios matutinos es la regularidad de su implementación. Debe hacerlo todos los días, pero no se moleste si, por alguna razón, la carga tuvo que posponerse. Haciendo ejercicio 5 días a la semana, ya lograrás resultados notables, fortalecerás tu cuerpo y mejorarás tu bienestar.

Foto: Cómo hacer ejercicios por la mañana.

el ejercicio debe hacerse antes del desayuno. Sin embargo, asegúrese de beber un vaso de agua antes de hacerlo. Si siente un ataque de hambre, puede servirse un vaso de jugo o té. La sangre después de la noche está espesa. Si comienza a cargar de inmediato, sobrecargará el corazón;
comience con los ejercicios más fáciles, pasando gradualmente a los más difíciles;
elija el complejo de carga óptimo, que no quita fuerza, sino que agrega vigor. O acortar el tiempo de carga;
respire correctamente: la inhalación debe realizarse no solo por el cofre, sino también por el estómago;
durante la actividad, piense en cosas agradables: esto hará que la carga sea más efectiva, porque el entrenamiento "a través de la fuerza" no conduce al resultado deseado;
comience con un pulso de 90 latidos, elevándolo gradualmente a 110 latidos.

Consejo: planifique su tiempo con anticipación para que tenga tiempo de hacer lo planeado sin prisas. Entre su despertar y el de ir a trabajar debe haber al menos una hora. Después de cargar, tome una ducha, preferiblemente de contraste. Por lo tanto, alivia la tensión de los músculos y obtiene una afluencia adicional de fuerza. Se recomienda desayunar media hora después de la realización de los ejercicios.

Motivación personal

La carga parece ser suficiente vista sencilla actividad física, pero la mayoría de la gente no encuentra tiempo para ello. Es muy difícil renunciar a una hora extra de sueño. Por lo tanto, antes que nada, debe cambiar su actitud hacia la actividad matutina y comprender que lo está haciendo por su salud y por mantener su figura.

Comprenda que el ejercicio es una inversión en su futuro feliz. Cuanto esfuerzo invierte, puede contar con tal volumen de dividendos. Antes de entrenar, encienda una vela aromática, beba una taza de té delicioso y pon música alegre. Entonces el proceso de entrenamiento te parecerá realmente agradable.

Se debe prestar especial atención a la elección de la música. Ella motiva sin soltar. Si el conjunto de ejercicios implica movimientos rápidos, elija melodías con un tempo de aproximadamente 150 latidos por minuto. Si el entrenamiento es más relajante y suave, las composiciones lentas servirán. Es importante que la respiración esté coordinada con los movimientos y el ritmo de la música.

Componemos un conjunto de ejercicios.

Elegir los ejercicios correctos no es difícil. Si la carga dura 15 minutos, los primeros 5 deben dedicarse a un calentamiento. A continuación, proceda a la carga para fortalecer el tono muscular. Vale la pena comenzar el calentamiento caminando por la habitación. En este caso, los músculos abdominales deben estar tensos. Complementar la marcha con los movimientos de las manos. El final ideal para el calentamiento es un trote en el lugar o saltos. Siguen ejercicios más dinámicos.

Foto: Ejercicios matutinos: un conjunto de ejercicios.

Para el cuello:

inclinando la cabeza hacia el lado derecho e izquierdo;
movimientos hacia adelante y hacia atrás;
lentas rotaciones circulares.

Para manos:

para el cuerpo:

Para piernas:

Cargas adicionales

si un programa estándar parece demasiado simple para usted, entonces puede complementar su complejo con los siguientes ejercicios:

estocadas de piernas;
flexiones: la forma más fácil es concentrarse en la pared en una posición de pie, luego puede hacer flexiones desde el banco, luego desde el piso con los dedos de los pies;
se inclina en diferentes direcciones con mancuernas;
ejercicios en la prensa: torsión, levantamiento de piernas, rotación del aro de gimnasia;
ejercicios de expansión;
desviaciones para las piernas: llevamos una pierna hacia adelante y la doblamos, la otra permanece recta, descansamos sobre la punta del pie;
desviación de la espalda: nos arrodillamos, apoyamos las palmas de las manos en el suelo, hacemos flexiones hacia atrás;
manteniendo la posición de plancha;
movimientos perpendiculares: acuéstese en el piso, al mismo tiempo levante los brazos y las piernas rectos;
estocadas con pendientes.

¿Qué efecto puedes esperar?

El efecto del uso regular de un conjunto de ejercicios no tardará en llegar. En solo un par de días, comenzará a despertarse más fácilmente y el cuerpo comenzará a trabajar mucho más rápido. El ejercicio matutino ayuda a activar los órganos auditivos y visuales, normaliza el trabajo. aparato vestibular, elimina el síndrome de letargo, moviliza el sistema nervioso.

El ejercicio matutino conduce a un mejor flujo sanguíneo, como resultado de lo cual el cerebro y otros órganos están mejor saturados de oxígeno. El músculo cardíaco también se fortalece. El ejercicio regular tiene un efecto positivo en la salud de los órganos, articulaciones, músculos, activa los procesos de recuperación y regeneración.

La actividad matutina prepara el cuerpo para la próxima carga, activa la actividad mental. Por lo tanto, la jornada laboral será más productiva. La carga también le permite reducir el peso al deshacerse de la masa grasa.

Errores clave al cargar

Concéntrese en un solo grupo muscular: la carga tiene como objetivo activar todos los grupos musculares, centrarse solo en uno de ellos contradice completamente el concepto de ejercicios matutinos. Muchos argumentan que no tienen suficiente tiempo para ejercitar todo el cuerpo y solo prestan atención a las áreas problemáticas. En este caso, no será posible lograr el efecto de un tono general y un despertar rápido del cuerpo;
equiparar carga con entrenamiento mejorado: no confunda dos áreas completamente diferentes de actividad física. El primero está dirigido a tonificar y fortalecer los músculos. salud general. Puedes e incluso necesitas hacerlo inmediatamente después de despertarte. El segundo requiere mucho tiempo y energía, debe iniciarse unas horas después de dormir;
espera una pérdida de peso rápida: el ejercicio no puede proporcionar el mismo efecto que las visitas regulares al gimnasio. Tiene un efecto más lento sobre la pérdida de peso. Sin embargo, tampoco lleva mucho tiempo. Para acelerar el proceso de modelado del cuerpo, complemente los ejercicios con el derecho comida dietetica caminar más;
además de cargar con un esfuerzo físico serio: se recomienda dejar los ejercicios agotadores para la noche. De lo contrario, en lugar de una afluencia de fuerza después de la carga, corre el riesgo de sentir una caída de energía. Lo mejor es hacer ejercicios de carrera y fuerza al final de la jornada laboral, cuando ya no se necesita la actividad mental, y después del entrenamiento puede relajarse.

Todos sabemos que la actividad física es la base de una buena salud y una buena figura. Pero por alguna razón, la mayoría de las personas comienzan a hacer ejercicio solo para lograr el segundo objetivo, pero aquellos que están satisfechos con su forma física no consideran necesario practicar deportes. Al mismo tiempo, el movimiento es necesario no solo para perder peso, es necesario para todos. Un simple conjunto de ejercicios matutinos lo ayudará a despertarse mejor, fortalecerá su cuerpo y alma y, por supuesto, lo ayudará a mantenerse en buena forma.

No todos saben cómo hacer ejercicios por la mañana y por qué esto es necesario en principio. Mucha gente piensa que por la mañana es mejor dormir veinte minutos más y luego despertarse con café y chocolate. El café y el chocolate, por supuesto, no se han cancelado, pero estos son solo estimulantes que no despiertan el cuerpo, sino que solo reducen la fatiga y la somnolencia. Pero dan el mejor efecto, porque no solo hacen que el cuerpo despierta, pero también darle energía para todo el día por delante. Después de todo, si te lavas y tomas café, solo comienzan el trabajo del cerebro y sistema nervioso, y para lograr una actividad completa, debe usar todos los grupos musculares y articulaciones. A esto apuntan los ejercicios matutinos.

Los beneficios del ejercicio matutino son infinitos. En primer lugar, dan un efecto curativo. El ejercicio regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, mejora la inmunidad y mantiene el cuerpo en buena forma, estimulando la actividad mental y física. Y, por supuesto, esta es una gran manera de mantenerse en buena forma.

Muchos están interesados en saber si los ejercicios matutinos tienen contraindicaciones. En principio es un beneficio continuo, pero ten en cuenta que la actividad física puede perjudicar en algunos casos. Éstos incluyen resfriados con fiebre, sangrado, problemas de presión, inflamación, enfermedad renal, presencia de tumores malignos. Además, tenga en cuenta que los ejercicios individuales pueden tener sus propias contraindicaciones. Si tiene ciertos problemas de salud, asegúrese de consultar primero con un especialista.

No todos los ejercicios son tan buenos: para su beneficio y eficacia, debe ser correcto, placentero y seguro. Los mejores ejercicios matutinos deben tener en cuenta tales criterios:

Inmediatamente después de despertarse, no es necesario que se cargue con ejercicios muy complejos y pesados; esto puede ser un gran golpe para el corazón.
Es mejor empezar a hacer ejercicio en la cama. Acostado en la cama, realice estiramientos, arqueamientos, giros, flexión de brazos y piernas.
Levantarse de la cama, lavarse la cara y cepillarse los dientes: esto ayudará a iniciar el trabajo del cerebro y células nerviosas. Solo después de eso proceda a los ejercicios matutinos.
Es mejor hacerlo con música alegre y rítmica que te animará y te ayudará a despertar.
Es importante respirar correctamente. Cuanto mejor estén saturadas de oxígeno las células y los músculos, mayor será el tono corporal.
El complejo matutino para ejercicios matutinos no debe ser demasiado activo y agotador, ya que tu objetivo es animarte, no cansarte. No debe ser igual en intensidad a un entrenamiento completo, de lo contrario, es posible que simplemente no le quede la fuerza para un día activo y productivo.

Es importante hacer ejercicios matutinos regularmente, todos los días. Es suficiente darle 10-20 minutos, esto será suficiente. Los complejos de ejercicios pueden ser diferentes, ya continuación consideraremos algunos de ellos.

Ejercicios básicos para los ejercicios de la mañana.

Un conjunto de ejercicios para los ejercicios de la mañana puede ser diferente, sin embargo, hay elementos básicos básicos que incluye cualquier sistema. Los ejercicios clásicos pueden incluir los siguientes ejercicios:

Cuello. Se inclina hacia los lados derecho e izquierdo, bajar e inclinar la cabeza ayuda a desarrollar el cuello. Las rotaciones circulares de la cabeza ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
Brazos. Se recomienda comenzar a ejercitar las manos con rotaciones lentas de los puños o cerrando las palmas en la cerradura. Luego gire los hombros, individualmente o juntos. Después de calentar las articulaciones, comience las rotaciones con los brazos completamente extendidos. Después de completar el enfoque, ejercite los músculos de los antebrazos girándolos. Una vez completadas estas manipulaciones, toque sus hombros con los dedos y comience a realizar movimientos de rotación en esta posición.
Marco. Para el cuerpo, serán útiles los ejercicios estándar del currículo escolar. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y comience a doblarse de manera suave y uniforme, tratando de tocar el piso con los dedos, e idealmente con las palmas de las manos. Después del calentamiento, realiza movimientos circulares con la pelvis, poniendo las manos en la cintura. También son útiles las inclinaciones hacia un lado, en las que una mano debe estar en la parte inferior de la espalda y la otra debe extenderse hacia arriba.
Piernas. Alternativamente balancee sus piernas, moviéndose hacia adelante y hacia atrás 10-15 veces. Luego levante cada pierna hacia un lado. Después de eso, haz movimientos circulares con las rodillas. En la etapa final, haz sentadillas. Tenga en cuenta que con este ejercicio, los talones no deben salir de la superficie.

Gracias a este complejo simple, puede cargar su cuerpo con energía y actividad, lo que tendrá un efecto beneficioso en todos los aspectos de su vida.

Este es un complejo general, pero también hay una serie de técnicas especializadas que pueden diseñarse específicamente para mujeres u hombres, para perder peso, reafirmar ciertos lugares, prevenir ciertas enfermedades, etc. Depende de usted decidir cuál debería ser el mejor ejercicio por la mañana específicamente en su caso.

Ejercicios matutinos para mujeres.

Existir un gran número de conjuntos de ejercicios para los ejercicios de la mañana. Los ejercicios para ejercicios matutinos para mujeres son populares, ya que el sexo justo a menudo tiene muchas preguntas sobre su figura. Y puede mejorarlo con un complejo simple que no lleva mucho tiempo. Puede prestar atención a lo siguiente ejercicios:

Camine en su lugar, mientras trata de levantar las rodillas lo más alto posible.
Cruza los dedos, ponlos sobre una rodilla. Estire la otra pierna hacia arriba y haga flexiones hacia atrás. Repite el ejercicio alternativamente para cada pierna.
Pon tus brazos detrás de tu espalda, estíralos. Al mismo tiempo, incline su torso hacia el piso lo más bajo posible.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la parte inferior de la espalda. Inclínese hacia un lado para que la mano se deslice por la pierna.
Coloque sus manos en su cinturón, gire su cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.
Haz rotaciones circulares con las manos.
Jura varias veces.
Párese contra una pared o un armario, alternativamente levante las rodillas hacia el pecho.
Acuéstese sobre una superficie plana, doble la rodilla y tire de ella hacia el pecho, luego, sujetándola, levante todo el torso.
Haz algunos ejercicios abdominales.

Tales ejercicios matutinos para mujeres ayudan a mantener el cuerpo en buena forma, energizan, animan y mejoran su salud.

Si las mujeres a menudo quieren tensar sus cuerpos y perder peso, entonces los hombres quieren aumentar masa muscular. Por supuesto, solo veinte minutos de ejercicios matutinos no los ayudarán en esto, pero para el mantenimiento muscular es mejor que nada. Por lo tanto, en general, los complejos diseñados para el sexo fuerte incluyen ejercicios de fuerza. Para el desayuno, se recomienda comer algo proteico, así como hidratos de carbono complejos como los cereales que te saturarán de energía durante mucho tiempo y te permitirán deshacerte de la sensación de hambre.

Ejercicio matutino para bajar de peso.

Si no solo desea despertarse más fácilmente por la mañana y mejorar su salud, sino también perder peso, entonces el conjunto de ejercicios matutinos puede ser algo diferente, dirigido específicamente a quemar grasa corporal. En este caso, la carga debe incluir los siguientes componentes:

cargas cardiovasculares; ejercicios,
dirigido a los músculos de los brazos, piernas, espalda;
ejercitando los músculos de la prensa;
Ejercicios para glúteos y piernas.

Si quieres perder peso, bebe un vaso de agua en ayunas. Al mismo tiempo, haga ejercicios antes del desayuno: será más fácil y más agradable para usted, además, se gastará grasa corporal, que es lo que requieres.

Haz ejercicios con ropa cómoda que no restrinja el movimiento. Los zapatos también son importantes. Mantenga su cabello y joyas fuera del camino.

Ejercicio matutino y carrera.

Es útil combinar ejercicios matutinos con correr por la mañana. Esto permitirá saturar el cuerpo con oxígeno, fortalecerlo y mejorar el metabolismo. Primero, caliente, haga inclinaciones, sentadillas, extendiendo los brazos hacia los lados. Cuando termine su carrera, no se detenga abruptamente, disminuya la velocidad gradualmente para no sobrecargar su corazón. Al final de la carrera, puedes continuar con un ligero calentamiento.

Es mejor correr en un parque o callejón: allí puedes disfrutar de la naturaleza, respirar el aire y también conocer personas de ideas afines con las que puedes correr juntos.

No comience a dar vueltas en círculos abruptamente. acumular tiempo y velocidad sin problemas. En la estación fría, puedes correr en una caminadora. Muchos entusiastas del deporte prefieren comprar uno e instalarlo en casa para tener siempre a mano un simulador universal eficaz.

Correr por la mañana es suficiente durante 10-20 minutos. De esta manera, puede obtener todos los beneficios sin cansarse demasiado. Comience con un pequeño trote, de lo contrario, por costumbre, puede ganar dolor muscular y estirar los ligamentos. Después de correr, es útil hacer flexiones, dominadas y otros ejercicios para los que tengas las condiciones necesarias.

Se sabe que en la mañana el cuerpo tiene mucha más energía que en otro día, pero pocas personas pueden encontrar la fuerza para obligarse a moverse activamente después. Sin embargo, los científicos confían en que una rutina matutina perfectamente compuesta puede traer grandes beneficios al cuerpo. En este caso, es muy importante tener en cuenta todas las recomendaciones, solo en este caso puede obtener el máximo resultado y no dañar el cuerpo.

Beneficios del ejercicio matutino

Ninguna movimientos activos tener un efecto positivo en el estado del cuerpo. A muchos les interesa saber por qué se recomienda hacerlo y cómo afecta al organismo.
La carga por la mañana dará lugar a los siguientes resultados positivos:

no tomará mucho tiempo, y la cantidad de energía recibida durante los movimientos activos será suficiente para todo el día.
La resistencia y el tono muscular de todo el cuerpo aumentarán, independientemente de la duración del ejercicio.
El ejercicio regular se librará de y.
El metabolismo se acelerará, lo que a su vez ayudará a que sea más rápido.
recibirá una gran cantidad de oxígeno, lo que significa que saldrá y el cuerpo se sintonizará de la manera necesaria para un trabajo fructífero.
Se ha comprobado que las personas que ejercicio por la mañana, muestra gran perseverancia.

Desde hace tiempo se sabe que cualquier hábito arraiga o desaparece en 21 días. Es este período de tiempo el que tendrás que obligarte a dar a tu cuerpo.
Echemos un vistazo a desarrollado por expertos consejos para ayudarte a enamorarte de los ejercicios matutinos:

Para abrir los almacenes de energía del cuerpo, se recomienda hacer ejercicios rítmicos.
Se recomienda comenzar a cargar con un calentamiento y una ejercicio sencillo. Esto es suficiente para comprender si el cuerpo tiene suficiente fuerza para realizar movimientos activos en este momento del día.
Para desarrollar, es importante realizar regularmente dicho entrenamiento durante la semana. Después de eso, puede aumentar gradualmente la cantidad de ejercicios. La tarea principal es consolidar el hábito positivo de escuchar tu música favorita y al mismo tiempo moverte activamente.
Poco a poco, puedes incluir ejercicios de fuerza por la mañana. Es suficiente, por ejemplo, sacudir la prensa o intentar levantar pesas pequeñas.

Cómo programar una recarga

Calentamiento

Técnica de calentamiento

El objetivo principal de la carga es que el cuerpo se ponga en marcha y establezca el ritmo adecuado para el día siguiente. En base a esto, lo mejor debería incluir ejercicios para todos los grupos musculares. Lo comienzan con un estiramiento suave, esto despertará y preparará el cuerpo para cargas más activas.

Cabeza

La más sencilla, pero ejercicio efectivo son se inclina y gira en diferentes direcciones. Luego puedes realizar movimientos similares hacia adelante y hacia atrás. En conclusión, se recomienda realizar rotaciones circulares lentas en diferentes direcciones. Todo esto se aflojará vertebra cervical y fortalecer los músculos al mismo tiempo. Ante la presencia o cualquier molestia, es mejor abandonar tales movimientos.

Brazos y Hombros

Los ejercicios de gimnasia consisten en los siguientes movimientos: los brazos estirados se separan y comienzan a realizar movimientos circulares, primero con cepillos, luego con codos y finalmente con brazos pares. Debe hacer movimientos primero en una dirección y luego en la otra. Luego bajan las extremidades hacia abajo y realizan movimientos circulares, primero uno por uno y luego juntos. Al final, las palmas se aprietan en el castillo y hacen movimientos circulares alternativamente en diferentes direcciones.

torso

Para cargar por la mañana, se recomienda elegir el más ejercicio ligero. Los expertos aconsejan hacer cuestas. Al mismo tiempo, es importante que estén nivelados y en la posición más baja que necesites arreglar durante un par de segundos. Luego, debe hacer rotaciones de cadera: las piernas rectas están separadas al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Para un calentamiento, es útil inclinarse hacia un lado con los brazos levantados por encima de la cabeza.

Piernas

Para las extremidades inferiores son ideales mahi, debes hacerlo alternativamente en diferentes direcciones. Luego se recomienda realizar movimientos circulares con las articulaciones de las rodillas. Y termine todo con sentadillas profundas, mientras no pueda arrancar el piso.

¿Sabías? Los científicos británicos confían en que una intensa sesión de 3 minutos estrés del ejercicio le permite ajustar la liberación de insulina en la sangre, lo que puede ayudar a las personas que padecen diabetes.

Conjunto listo de ejercicios básicos.

Consideremos el desarrollado por expertos. un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos. Se tarda una media de 15 minutos:

Primero haz el calentamiento de las articulaciones. No debe tomar más de 5 minutos.
Luego viene el entrenamiento de fuerza. 20 sentadillas, dos series. Se recomienda levantar las manos por encima de la cabeza. Un par de series de 10 flexiones. Si la técnica clásica no es posible, puedes hacer flexiones de rodillas o con las manos apoyadas en la superficie. Los saltos completan esta parte de la carga (2 series de 20 veces). En promedio, esto no debería llevarte más de 5 minutos.
Es ideal para hacer un "ejercicio explosivo" que vigorizará rápidamente el cuerpo. Saltar desde una posición en cuclillas profunda con un aplauso por encima de la cabeza y giros hacia los lados servirá. El ejercicio debe tomar 30 segundos, y el mismo tiempo debe asignarse para descansar.
Completa toda la mañana de estiramientos. Con el tiempo, no tomará más de 4 minutos. Es necesario hacer estocadas profundas hacia adelante, 10 en cada pierna. Gracias a este ejercicio, los músculos se balancean y estiran al mismo tiempo. En una posición a cuatro patas, doble y arquee la espalda. Los músculos de la espalda y la prensa trabajan. El tablón clásico completa todo. Se recomienda comenzar con 30 segundos y luego aumentar gradualmente el tiempo a 2 minutos.