Complejo Oru en el banco de gimnasia para niños en edad preescolar. Ejercicios utilizando un banco de gimnasia. Ejercicio temático con un banco de gimnasia.

Para los ejercicios, debe utilizar bancos estables. En el pasillo, se pueden colocar en varias opciones. Por ejemplo, a lo largo de la sala en dos filas de 2-3 bancos en una fila, paralelos entre sí a través de la sala, en una cruz, una estrella, un rectángulo. A veces, al realizar ejercicios, se requiere una posición fija de las piernas. En este caso, los bancos se colocan paralelos entre sí a la distancia necesaria para que los alumnos puedan engancharse en el banco opuesto con los pies en posición sentada y los talones en posición tumbada sobre la cadera.

Al cambiar la ubicación de los bancos, las clases se vuelven más animadas, los estudiantes se acostumbran a la organización, desarrollan un sentido de responsabilidad por las acciones conjuntas.

Los bancos se colocan rápidamente, de acuerdo con las instrucciones específicas del maestro, por ejemplo, al comando "Cuatro del lado derecho y cuatro del lado izquierdo, traigan y coloquen los bancos (los lugares están indicados), corran - ¡MARCHA!". Cada banco se toma por los extremos y lo traen dos alumnos. Los bancos son despejados por otros estudiantes. 4-8 personas pueden realizar ejercicios en cada banco. Al realizar ejercicios que hacen que el banco se mueva de su lugar, los estudiantes se colocan en un patrón de tablero de ajedrez a ambos lados del banco.

Complejo para estudiantes de 1er grado

1. I. p.: párese con las piernas separadas, banco entre las piernas. 1-2 - arquea los brazos hacia afuera - inhala; 3-4 - y. p.- exhalar.

2. I. p. - sobre. c, manos en el cinturón, banco al frente. 1-2 - sentadilla, manos en el borde del banco - exhalar; 3-4 - levántate, y. p.- inhalar.

3. I. p. - sobre. c, manos detrás de la cabeza, banco al frente. 1 - inclinación, palmas en el banco; 2-3 - brazos de flexión, pendientes elásticas; 4 - y. PAG.

4. I. p.: sentado a lo largo, tomados de la mano en el borde más alejado del banco. 1-2 - doblando las piernas, intente tocar el borde delantero del banco con los talones; 3-4 - y. PAG.

5. I. p.: gris cruzado, piernas separadas, manos en el cinturón. 1 - girar el cuerpo hacia la derecha; 2 - y. PAG.; 3-4 - lo mismo, gire a la izquierda.

6. I. p. - pierna izquierda en el banco, manos en el cinturón. 1-7 -
saltando a la derecha; 8 - saltar para cambiar la posición de las piernas; 9-
16 - Lo mismo en la pierna izquierda.

Complejo para estudiantes de grado II

1. I. p.: la pierna derecha en el banco en la posición de estocada. 1-2 - arquea las manos hacia adelante detrás de la cabeza, dobla, los codos hacia atrás - inhala; 3-4 - y. p.- exhalar.

2. I. p. - sobre. c, banco al frente, manos en el cinturón. 1 - poner la pierna doblada derecha en el banco; 2 - flexionando el derecho, pararse en el banco con un empujón de la izquierda; 3 - paso derecho hacia atrás para doblar la izquierda en el banco; 4 - poner la izquierda en y. PAG.; 5-8 - lo mismo, comenzando con la pierna izquierda.

3. I. p.: de pie en el banco a lo largo, con las manos en el cinturón. 1-3 - bajando las manos hacia abajo, pendientes elásticas; 4 - y. PAG.

4. I. p.: sentado a lo largo con un agarre en el borde más alejado del banco. 1-2 - levante las piernas rectas a una posición de ángulo sentado; 3-4 - baje lentamente hacia y. PAG.

5. I. p.: piernas grises separadas, brazos a los lados. 1 - girar el cuerpo hacia la derecha, las manos detrás de la cabeza; 2 - y. PAG.; 3-4 - lo mismo, gire a la izquierda.

6. I. p. - pie de pierna separado al final del banco. Saltando en dos piernas a lo largo del banco, después de terminar los saltos, muévase en pasos hacia y. PAG.

Complejo para estudiantes de 3er grado

1. I. p. - patas grises separadas. 1-2 - arquea los brazos hacia afuera, dobla - inhala; 3-4 - y. p.- exhalar.

2. I. p. - sobre. c, banco en frente. 1 - ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies, las manos en el banco; 2 - piernas sin doblar, énfasis de pie inclinado; 3 - ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies, las manos en el banco; 4 - y. PAG.

3. I. p.: sentado a lo largo, con las manos detrás de la cabeza. 1-3 - pendientes elásticas a piernas rectas, brazos hacia adelante; 4 - y. PAG.

4. I. p. - énfasis en cuclillas, manos en el banco a lo largo. 1 - el empujón de los pies el énfasis la mentira; 2 - con un empujón de las piernas, el énfasis está en cuclillas.

5. I. p. - énfasis sentado en el banco longitudinalmente. 1-2 - énfasis por detrás; 3-4 - y. PAG.

6. I. p.: piernas grises separadas, manos en el cinturón. 1 - girando el cuerpo hacia la derecha, los brazos hacia los hombros; 2 - y. PAG.; 3-4 - Lo mismo con girar el cuerpo hacia la izquierda.

7. I. p. - justo en el banco, manos en el cinturón. 1-7 - saltando a la izquierda, apoyándose a la derecha en el banco; 8 - saltar para cambiar la posición de las piernas; 9-16 - lo mismo a la derecha.

1. I. p.: de pie frente al banco a una distancia de un paso, con las manos en los hombros. 1-2 - coloque la pierna recta izquierda en el banco sobre la punta del pie, con las manos hacia arriba - inhale; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo con la pierna derecha.

2. I. p.: de pie con el lado izquierdo hacia el banco, las manos en el cinturón. 1 - coloque la pierna doblada izquierda en el banco, más cerca del borde más alejado; 2 - empuje la derecha para pararse en el banco, manos arriba; 3 - dar un paso a la izquierda hacia un lado, pararse sobre él, a la derecha, doblado, en el banco; 4 - poner el derecho, las manos en el cinturón; 5-8 - lo mismo en el otro lado.

3. I. p.: piernas grises separadas, brazos hacia arriba. 1 - inclinación hacia la pierna izquierda; 2 - y. PAG.; 3-4 - lo mismo a la pierna derecha.

4. I. p.: siéntese con las piernas separadas, enganche los calcetines en los bordes, las manos en el cinturón. 1-2 - inclinarse hacia atrás (sobre un vecino sentado detrás); 3-4 - sentarse y. PAG.

5. I. p.: sentado en el suelo, de espaldas al banco, con los brazos doblados en el borde delantero del banco. 1-2 - brazos inflexibles, énfasis detrás; 3-4 - y. PAG.

6. I. p.: sentado en un banco longitudinalmente con un agarre en el borde más alejado. Para cada cuenta, movimientos que se aproximan con las piernas estiradas hacia adelante, hacia atrás ("tijeras").

7. I. p. - énfasis en cuclillas, manos en el banco, pies en el suelo. 1 - énfasis mintiendo; 2 - y. PAG.

8. I. p.: sentado a lo largo, con las piernas separadas, las manos detrás de la cabeza. 1-2 - incline hacia adelante con un giro a la izquierda, toque la pierna izquierda con el codo derecho; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo con un giro a la derecha.

9. I. p.: párese en el banco en la parte posterior de la cabeza entre sí. 1 - saltar a una posición de pie con las piernas separadas en el suelo, con los brazos a los lados; 2 - saltar y. PAG.

Complejo para estudiantes de secundaria (chicos)

1. I. p.: de pie frente al banco, a la izquierda, doblado, en el banco, con las manos hacia adelante. 1 - pararse a la izquierda en el banco, balancearse hacia atrás, con los brazos hacia arriba; 2 - poner el derecho, arcos adelante manos atrás; 3 - con un giro de la curva izquierda hacia atrás, arquea los brazos hacia adelante; 4 - paso a la izquierda atrás, y. p., a la derecha, doblado, en el banco; 5-8 - repetir con la pierna derecha.

2. I. p. - banco a la izquierda, doblado a la izquierda en el banco. 1 - con un giro de la derecha hacia un lado, párese en el banco, manos arriba, aplauda en la palma de su mano; 2 - colocando el derecho, en cuclillas en el banco, brazos a los lados; 3 - ponerse de pie, girar a la izquierda hacia un lado, brazos arriba, aplaudir en la palma de la mano; 4 - paso a la izquierda, y. p., doblado a la derecha en un banco; 5-8 - lo mismo en el otro lado.

3. I. p.: párese con las piernas separadas, el banco entre las piernas. 1 - inclínese hacia adelante, agarre los bordes del banco con las manos; 2 -- empujando con los pies, agachados en el banco; 3 - desmontar a bocajarro, de pie, inclinado, con las piernas separadas; 4 - y. PAG.

4. I. p. - énfasis sentado detrás mirando hacia el banco, piernas en el banco. 1 - énfasis por detrás; 2 - girar a la izquierda a bocajarro tumbado de lado; 3 - énfasis por detrás; 4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo con un giro a la derecha.

5. I. p.: sentado a lo largo con un agarre en el borde más alejado. 1 - esquina gris; 2 - doble las piernas hacia el pecho; 3 - rincón para sentarse; 4 - y. PAG.

6. I. p. - énfasis de pie inclinado, manos en el banco, pies en el suelo. 1 - énfasis mintiendo; 2 - doblar los brazos; 3 - enderezar; 4 - y. PAG.

7. I. p.: acostado con la espalda en el piso, diríjase al banco, con los brazos rectos, agarre el banco desde el borde más alejado desde abajo. 1-2 - levante el banco hacia adelante y bájelo sobre el estómago; 3-4 - bajar en y. PAG.

8. I. p.: banco a la derecha, párese con las piernas separadas, inclínese hacia la derecha, sosteniendo el borde más alejado del banco con la mano izquierda, la mano derecha para el borde más cercano del banco. 1-2 - levantar el banco; 3-4 - poner a la izquierda; 5-8 - lo mismo en el otro lado.

9. I. p.: de pie frente al banco, con las manos en el cinturón. 1 - saltar sobre el banco; 2-4 - tres saltos en el lugar con un giro a la izquierda en un círculo; 5-8 - Lo mismo con un giro a la derecha.

Complejos de ejercicios en la pared gimnástica.

Complejo para estudiantes de secundaria

1. yo p.- de pie, de espaldas a la pared, con las manos agarradas a la barandilla por detrás de la cabeza. 1-2 - brazos sin doblar, doblar; 3-4 - y. PAG.

2. I. p.: de pie en el tercer riel, agarre con las manos al nivel del pecho. 1-2 - estirando los brazos y doblando la pierna izquierda, toca el suelo con el pie derecho; 3-4 - impulsarse con el pie derecho y doblar los brazos, y. PAG.

3. I. p.: de pie a medio paso de la pared, agarre con los brazos doblados a la altura de los hombros. 1-2 - estirar los brazos, la espalda recta; 3-4 - y. PAG.; 5-6 - colgando agachado; 7-8 - y. PAG.

4. I. p. - de pie frente a la pared. 1-2 - inclinándose hacia adelante, tome un ahorcamiento mientras está de pie doblado por detrás; 3-4 - dos empujones, doblando las piernas, colgando doblado; 5-6 - bájese en el cuelgue mientras está parado doblado hacia atrás; 7-8 - y. PAG.

5. I. p.: acostado boca arriba con los pies contra la pared, las piernas ligeramente dobladas, los calcetines debajo del primer riel, las manos en el cinturón. 1-2 - inclinar hacia delante en ángulo recto; 3-4 - y. PAG.

6. IP - Colgar de pie de espaldas a la pared. 1 - colgando con las piernas dobladas; 2 - ángulo de suspensión; 3 - colgando con las piernas dobladas; 4 - y. PAG.

7. I. p. - colgando sentado con la espalda contra la pared, las piernas ligeramente dobladas por las rodillas. 1-2 - flexionando las piernas y apoyando las manos contra la pared, colgando de pie inclinado; 3-4 - y. PAG.

8. I. p. - sobre. c, frente a la pared a una distancia de un paso. 1-2 - cayendo hacia adelante, énfasis de pie sobre los brazos doblados; 3-4 - repeler, y. PAG.

9. I. p.: de pie, con las piernas separadas en el primer riel, agarre con los brazos doblados a la altura de los hombros. 1-2 - enderezar los brazos, balanceando el brazo izquierdo hacia un lado y girando el torso hacia la izquierda; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo en el otro lado.

10. I. p. - énfasis de pie, manos al nivel de los hombros. Corriendo en su lugar, usted
jugo levantando rodillas.

Un conjunto de ejercicios para chicos de secundaria.

1. I. p.: en cuclillas, mirando hacia la pared, con las manos hacia adelante y hacia arriba en el riel. 1 -2 - doblar los brazos, ponerse de pie, atrás a la izquierda, agacharse, 3-4 - y. PAG.; 5-8 - Lo mismo, de vuelta.

2. I. p.: de pie frente a la pared, agarre al nivel de la cintura. 1-2 - ponerse en cuclillas a la izquierda, derecha al lado; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo, en cuclillas a la derecha.

3. I. p. - colgado de pie inclinado por detrás. 1-2 - colgado inclinado con las piernas rectas; 3-4 - y. PAG.

4. I.p.: soporte de piernas separadas en el primer riel, agarre amplio desde arriba con los brazos doblados a la altura de los hombros. 1-2 - estira los brazos, inclínate hacia adelante; 3 - enderezarse bruscamente, doblar los brazos y interceptarlos un riel más abajo; 4-5 - repetir 1-2; 6 - repetir 3; 7-8 - repetir 4-5; 9-16 - movimientos inversos para volver a y. PAG.

5. I. p.: acostado boca arriba, con la cabeza hacia la pared, agárrese al primer riel. 1-2 - pararse sobre los omóplatos; 3-4 - y. PAG.

6. I. p. - colgando con la espalda en la pared de gimnasia. 1 - ángulo de suspensión; 2-3 - Mantenerse; 4 - y. PAG.

7. I. p.: de pie a una distancia de un paso de la pared frente a ella. 1-2 - énfasis en cuclillas a la izquierda, derecha hacia atrás en la punta del pie; 3-4 - con un swing de la derecha y un empujón de la parada de manos izquierda con el apoyo de los talones contra la pared; 5-6 - Mantenerse; 7-8 - empujándose de la pared con los pies, y. PAG.

8. I. p. - énfasis acostado en los brazos doblados, pies entre los listones 2nd-3rd. 1-2 - estirar los brazos; 3-4 - y. PAG.

9. I. p.: de pie de lado a la pared, agarre con ambas manos al nivel de la cabeza. 1-2 - flexionando los brazos, inclínate hacia un lado; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo en el otro lado.

10. I. p. - énfasis de pie, agarre al nivel del hombro. 1 - saltar sobre
el tercer carril en la vis agachado; 2 - desmontar en y. PAG.

Preguntasy Tareas

1. Dé una clasificación anatómica de los ejercicios generales de desarrollo.

2. Enumere las principales tareas resueltas con la ayuda de la aparamenta exterior.

3. Métodos de desarrollo (educación) de la fuerza, utilizados principalmente en el trabajo con niños en edad escolar.

4. Enumerar los tipos de manifestaciones y métodos para desarrollar la flexibilidad.

5. Enumerar las posiciones principales e intermedias de las manos.

6. Haz una lista de las posiciones con los brazos doblados.

7. Haz una lista de las posiciones de las piernas y sus movimientos.

8. IP en bastidores

9. IP en cuclillas.

10. IP en exabruptos.

11. Haz una lista de los tipos de pendientes.

12. IP en posiciones sentadas y acostadas.

13. IP en énfasis mixto.

14. Listar todo tipo de saldos.

15. Enumera las variedades de cordeles y puentes.

16. ¿Cómo se registran las ORU?

17. Enumere las formas de registro de ORU.

18. Enumere las formas de enseñar aparamenta exterior.

19. Enumerar las formas de realización de aparamenta exterior.

Literatura

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Borkovski A.S. Complejos de ejercicios gimnásticos para la escuela primaria. - 2ª ed., revisada. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 págs.

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Sistema de entrenamiento para jóvenes gimnastas: Método, manual. para estudiantes GTSOLIFKa: Materiales sobre aprendizaje programado / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 p.

Sistema de entrenamiento para jóvenes gimnastas: Método, manual. / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 p.

Capítulo 6

En la metodología para llevar a cabo lecciones básicas de gimnasia en la escuela, los medios tradicionales (desde ejercicios generales de desarrollo sin objetos, con objetos hasta ejercicios colgados y énfasis en aparatos y equipos), por supuesto, siguen siendo básicos. Sin embargo, una serie de razones determinan el surgimiento de tipos de actividad motora nuevos y no tradicionales en el movimiento de la cultura física de masas. Estos tipos incluyen gimnasia rítmica (aeróbic) y atlética (culturismo), su combinación (shaping), estiramientos, wushu, hatha yoga, ejercicios de respiración y gimnasia para los ojos, así como gimnasia destinada a fortalecer grupos musculares que juegan un papel importante en realizando las funciones de la maternidad en las niñas, y la gimnasia relacionada con la salud sexual de los hombres. Sin duda, el uso de ejercicios de tipos de gimnasia no tradicionales en las lecciones de educación física en la escuela le dará a la lección un nuevo color emocional, ayudará a revitalizarla, aumentará el interés de los estudiantes en la gimnasia, dará ciertos conocimientos y habilidades en el uso de estas herramientas en ejercicios independientes, prevención de enfermedades y mejora de la salud después de la graduación. Sin embargo, debe enfatizarse que los ejercicios característicos de los tipos de gimnasia no tradicionales no deben reemplazar las lecciones del programa, sino solo complementarlas, brindar la oportunidad de actualizar y ampliar su contenido, usar como tarea.

6.1. GIMNASIA ATLÉTICA (CULTURISMO)

Además del conocido nombre "culturismo", el atletismo deportivo se llama cada vez más el término familiar en Occidente, "culturismo" (culturismo inglés). La gimnasia atlética es un sistema de ejercicios con varios pesos (peso corporal, mancuernas, barra, superación de la resistencia de los amortiguadores, varios simuladores), destinados a mejorar la salud, desarrollar la fuerza y ​​​​moldear un físico hermoso. La abundancia de ejercicios y la capacidad de dosificar la carga hacen de este un importante medio de recuperación disponible para personas de todas las edades. En la actualidad, se pueden distinguir dos direcciones en el desarrollo de la gimnasia atlética: mejora de masas y deportes. A pesar de que la gimnasia atlética siempre ha atraído a los jóvenes, hasta cierto momento no pudo recibir el reconocimiento oficial en nuestro país, especialmente en lo que se refiere a su dirección deportiva. Hoy está experimentando un nuevo nacimiento. En primer lugar, esto se debe al reconocimiento en 1987 del atletismo como deporte y la creación de una federación independiente de gimnasia atlética. Las competiciones se realizan en dos modalidades: triatlón de potencia y pose atlética (programas obligatorios y gratuitos). Pero para la gimnasia atlética en la escuela, la más adecuada es la dirección de salud en masa.

Los ejercicios de gimnasia atlética se pueden incluir en la parte principal de una lección de gimnasia con escolares de mediana edad y mayores de cualquier nivel de preparación. "Entonces, ¿por dónde empezar? Como señalan los expertos, es necesario comenzar con un complejo introductorio, que sea adecuado para escolares de diez a dieciséis años. Los ejercicios de este complejo están destinados principalmente a fortalecer los principales grupos musculares, sin que es imposible lograr más o éxito. El complejo incluye solo cuatro ejercicios.

1. Dominadas colgadas en la barra.

Técnica de ejecución. Las dominadas se realizan con un agarre en pronación ligeramente más ancho que los hombros. Mantén las piernas cruzadas. En esta posición, no "ganarán dinero extra", es decir, no ayudarán. Codos pegados al cuerpo. Una dominada se considera completada si la barbilla ha llegado a la parte superior de la barra. Caer en y n debe hacerlo lentamente, y no bruscamente, ya que el trabajo de cesión de los músculos no es menos útil que el de superación.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los flexores ("bíceps") y parcialmente pectorales, según el ancho del agarre, los haces superior o inferior del dorsal ancho. Si el agarre es ancho, entonces las vigas superiores trabajarán más, si son estrechas, entonces las vigas inferiores.

Dosis: 15-20 veces en total en varios juegos. En este caso, en el primer acercamiento, es necesario realizar la mayor cantidad de pull-ups, seguido de un breve descanso y pull-up nuevamente. Entre series, debe realizar ejercicios de relajación y flexibilidad.

2. Flexión y extensión de los brazos en posición tumbada.

Técnica de ejecución. Manos separadas al ancho de los hombros o un poco más anchas, las manos apuntando con los dedos hacia adelante. Los hombros están situados por encima de las manos. El cuerpo está recto, la barbilla está levantada, si la bajas, la espalda se doblará. Al hacer el ejercicio, asegúrese de que el cofre caiga sobre las manos y que los brazos vayan a lo largo del cuerpo, tocándolo ligeramente. Con una amplia separación de los codos, toda la carga se transfiere a las manos, lo que dificulta la realización de ejercicios. Un error no menos grave es bajar los hombros a las manos. Los hombros al doblar los brazos deben estar delante de las manos.

El enfoque principal del ejercicio: entrena los músculos pectorales, los extensores de los brazos ("tríceps") y los haces anteriores de los músculos deltoides.

Dosis: 40-50 veces en total con mínimo descanso entre series.

3. Sentadilla con salto.

Técnica de ejecución. I. p. - piernas separadas o ligeramente más anchas que los hombros, calcetines vueltos, manos entrelazadas detrás de la cabeza. Sin agacharse, sin bajar la cabeza y sin despegar los talones del suelo, siéntese y levántese. Si es incómodo ponerse en cuclillas en esta posición, que depende completamente de la flexibilidad, las piernas deben colocarse en una postura más amplia y los dedos de los pies separados. Esta posición del cuerpo también es recomendable porque en el futuro este ejercicio se convertirá en sentadillas con pesas en los hombros. Después de encontrar la posición más conveniente, se realiza el salto. Después del salto, es necesario descender desde la puntera hasta todo el pie, suavemente, como un gato. Cuando realice una serie de sentadillas con salto, concéntrese en el deseo de saltar lo más alto posible, tratando de "colgarse" en el aire.

El foco principal del ejercicio: cuando se realiza, se trabajan principalmente los extensores de las piernas y el torso. En comparación con una sentadilla regular, proporciona una carga adicional de naturaleza explosiva.

8 Metodología de la enseñanza *-%PD

gimnasia en la escuela S T\

Dosis: realizar en tres series: la primera - 20, la segunda - 15 y la tercera - 10 veces. El descanso entre series es mínimo.

4. Desde una posición supina, flexión del torso.

Técnica de ejecución. I. p. - tirado en el suelo, manos arriba. Al doblarse, los brazos y las piernas rectos van uno hacia el otro, toque los dedos de los pies con las palmas. El cuerpo también sale del suelo. El estudiante se dobla por la mitad.

El enfoque principal del ejercicio: entrena simultáneamente los haces superior e inferior de los músculos rectos del abdomen.

Dosis: 30 veces en total en series múltiples con un descanso mínimo entre series.

Al realizar el complejo, los niños bien desarrollados y los niños mayores pueden aumentar la carga. Los chicos que no pueden detenerse ni una sola vez hacen una dominada parcial. En última instancia, lo que importa es la tensión muscular específica y regular, no la cantidad de dominadas hasta la fecha. Los momentos más valiosos del entrenamiento son aquellos en los que los alumnos hacen un movimiento de “no puedo”. Es recomendable realizar el complejo introductorio propuesto al menos tres veces por semana (2 veces en clases de educación física, una vez en casa) durante tres meses.

Después de dominar el complejo introductorio, puede pasar a una versión más compleja del complejo, incluidos los siguientes ejercicios:

1. Flexión y extensión de los brazos con énfasis en las barras asimétricas.

Técnica de ejecución. Las piernas, como con los pull-ups, mantente cruzada. Baja hasta que los brazos estén completamente doblados, no te inclines hacia delante, mantén el cuerpo erguido.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los tríceps, los haces anteriores de los músculos deltoides y especialmente los músculos pectorales, dándoles un hermoso contorno. Cuando el cuerpo retrocede al doblar los brazos, los músculos pectorales “trabajan” más. Si es necesario fortalecer los músculos de los brazos, entonces el cuerpo debe mantenerse vertical.

Dosis: para estudiantes de secundaria, realice un total de 20 veces, para estudiantes mayores, 30 veces. Como en otros casos, en la primera aproximación, realice el máximo número de repeticiones.

2. Escalada por cuerda sin ayuda de piernas.

Técnica de ejecución. Al escalar, la cuerda está entre las piernas, la intercepción se realiza alternativamente, tratando de salvar la mayor distancia para cada intercepción.

El enfoque principal del ejercicio: fortalece los músculos de la mano y el antebrazo, bíceps, músculos pectorales.

Dosis: Primero, realice a un ritmo libre una o dos veces con un breve descanso. Con una escalada segura, puede escalar a gran velocidad 2 o 3 veces con descansos breves.

3. Elevaciones de piernas colgando de la barra o gimnasia
pared a su altura máxima.

Técnica de ejecución. Al principio, las elevaciones de piernas se pueden realizar con las piernas medio flexionadas, pero a medida que entrene, trate de hacer el ejercicio con las piernas estiradas. El ritmo de ejecución es el máximo. Si, mientras realiza el ejercicio, el alumno comienza a balancearse, entonces es necesario bajar las piernas más lentamente. En el travesaño, el ejercicio es más fácil de realizar.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los haces inferiores de los músculos rectos del abdomen.

Dosis: 3 series de 10 repeticiones para estudiantes de secundaria y 15 repeticiones para estudiantes de secundaria. Aquellos alumnos que no puedan completar el ejercicio deberán flexionar más las piernas, pero es importante intentar levantarlas al máximo.

4. Levantar el cuerpo desde una posición supina.
Técnica de ejecución. I. p. - acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza,

sujete las piernas al riel inferior de la pared de gimnasia o un compañero puede sostenerlas. Sube y baja el cuerpo al ritmo máximo. Versión simplificada: sostenga sus manos frente a su pecho o estírese hacia adelante. Opción complicada: manos arriba, puedes usar un peso pequeño.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los haces superiores de los músculos rectos del abdomen.

Dosis: Tres series de 15 repeticiones para estudiantes de secundaria y 25 repeticiones para estudiantes de secundaria.

5. Caminata ponderada.

Técnica de ejecución. Se puede combinar con un compañero detrás de la espalda o sobre los hombros.

El enfoque principal del ejercicio: entrena la resistencia de fuerza de los músculos de las piernas.

Posología: superación de una distancia de 15-20 m en 2-3 series. Después de dominar estos ejercicios, puede usar la versión combinada, que consta de ejercicios separados del primer y segundo complejo. Tal complejo puede incluir los siguientes ejercicios:

1. Dominadas en el travesaño - 20 veces.

2. Flexión y extensión de los brazos con énfasis en las barras asimétricas - 20 veces.

3. Sentadilla con salto - 25-20-15 veces.

4. Levantar las piernas colgando hasta tocar el travesaño - 3 x 10 veces.

5. Levantar el cuerpo desde una posición supina - 3 x 10 veces. Estos ejercicios se realizan más eficazmente de la manera

entrenamiento de circuito. Los ejercicios terminan saltando la cuerda, lo que fortalece el sistema cardiovascular.

Después de dominar estos ejercicios, los estudiantes de secundaria pueden recibir un complejo para desarrollar fuerza y ​​​​aumentar la masa muscular.

1. Tiradas en el travesaño.

El ejercicio se realiza en cuatro series de 6 repeticiones. El primer acercamiento es con un agarre ancho hasta que la parte posterior de la cabeza toca la barra. El segundo enfoque es un agarre medio en pronación. El tercer enfoque es un agarre en pronación, cepillos juntos. El cuarto enfoque es el agarre medio desde abajo.

El enfoque principal del ejercicio: estudio cuidadoso de todos los haces del dorsal ancho. Además, una carga significativa recae sobre los flexores de los brazos y los músculos pectorales.

2. Flexión y extensión de los brazos con énfasis en las barras asimétricas.
Técnica y dosificación. Ejercicio en progreso

en cuatro series de 6 repeticiones. Si el número especificado de repeticiones se realiza sin mucho esfuerzo, se deben aplicar pesos.

3. Ejercicios para los músculos abdominales.

Técnica y dosificación. El primer ejercicio (subir y bajar el cuerpo, las manos detrás de la cabeza, las piernas ligeramente dobladas por las rodillas) se realiza en tres series de 15 veces desde una posición acostada en un banco colocado en ángulo con respecto a la pared de gimnasia, los pies están fijos al riel. El segundo ejercicio, levantar las piernas a una posición vertical, se realiza desde una posición acostada en un banco inclinado con un agarre en el riel. Al bajar las piernas, no las acerque al banco. La dosis es la misma que para el primer ejercicio. En ambos ejercicios, la cantidad de carga está regulada por el ángulo del banco. El ejercicio se puede realizar con pesas.

4. sentadillas

Técnica y dosificación. Párese frente a la pared y coloque los puños de los brazos rectos en la pared a la altura de la cintura. Realice una sentadilla sobre los dedos de los pies, sin inclinar el cuerpo hacia adelante, sin doblar las articulaciones de la cadera, incluso doblando ligeramente la cintura. Las rodillas se acercan al suelo, pero no lo tocan. No transfiera el peso del cuerpo a las manos, solo las manos.

ayudar a mantener el equilibrio. Haz tres series de 8 repeticiones. El ejercicio se puede hacer más difícil si no toca la pared con los puños, sino que toma los talones con las manos. En este caso, el equilibrio también está perfectamente entrenado.

Para trabajar los músculos individuales, se utilizan amortiguadores, pesas, pesas, mancuernas y simuladores especiales. Entonces, por ejemplo, para el desarrollo de los haces laterales del músculo deltoides, se puede recomendar el siguiente ejercicio: i. p.- de pie en el medio del amortiguador, los extremos están en las manos bajadas; 1 - el amortiguador se arquea hacia afuera, con los brazos hacia arriba; 2 - y. N. El ejercicio debe realizarse en 2-3 series, en cada serie 12-15 repeticiones hasta el fallo. Para este propósito, primero se debe tensar el amortiguador para que la capacidad de repetir el ejercicio en un enfoque no exceda las 12-15 veces. Se pueden seleccionar ejercicios similares para el desarrollo de casi todos los grupos musculares y paquetes individuales.

En los últimos años, la gimnasia atlética se ha utilizado de forma bastante activa en las clases con mujeres y niñas. Se sabe que la masa muscular es aproximadamente un tercio del peso corporal. Pero las características estructurales del cuerpo de una mujer son que sus miembros son más cortos y su columna es más larga que la de un hombre. El peso de los caparazones para las niñas debe ser mucho menor, y el aumento de volumen e intensidad de las cargas debe ser más suave que para los niños. El objetivo principal de la gimnasia atlética para niñas es mejorar la condición física general, mejorar la salud, el desarrollo físico armonioso y lograr formas hermosas. Los ejercicios con pesas le permiten poner una carga en grupos de músculos individuales que se están quedando atrás en el desarrollo, corregir o incluso eliminar defectos corporales adquiridos y congénitos (curvatura de las piernas en forma de O o X, pecho hundido, caderas delgadas o muy gruesas, plano pelvis, espalda encorvada). La edad escolar es muy favorable para la solución de estos problemas. Así, por ejemplo, una disminución en la forma de X u O se asocia con el desarrollo de habilidades para aceptar y mantener la posición normal de las piernas (en las articulaciones de la rodilla), que se fijan mediante el desarrollo de los músculos correspondientes.

1. Caminar sobre los arcos internos de los pies.

2. I. p.: arrodillado, con las piernas separadas, los calcetines hacia afuera, las manos en el cinturón. Siéntese en el suelo, tratando de tocar el suelo con los glúteos, realice 2-3 oscilaciones elásticas y regrese a la posición y. N. Dosis: 3-5 series de 8-12 repeticiones.

3. I. p. - separar las piernas. Se pone en cuclillas juntando las rodillas sosteniendo pesas de 2-5 kg. Dosis: 2-5 series de 8-12 repeticiones.

4. I. p.: pierna separada sobre los dedos de los pies en una barra de 4-7 cm de altura, talones separados, mancuernas que pesan 2-5 kg ​​​​hasta los hombros. Ponte de puntillas y vuelve a y. N. Dosis: 3-5 series de 12-15 repeticiones.

Para las niñas con piernas en forma de X, los ejercicios deben seleccionarse de modo que cuando se realicen, las rodillas se críen hacia afuera.

1. Caminar sobre los lados externos de los pies.

2. I. p. - postura de piernas cruzadas (opción: calcetines juntos, talones separados), sentadillas turcas - separando las rodillas. Dosis: 2-5 series de 6-12 repeticiones.

3. I. p.: párese en una barra de 4-7 cm de altura, talones juntos, calcetines bien separados, mancuernas que pesen 2-5 kg ​​​​hasta los hombros. Ponte de puntillas y vuelve a y. P. Posología: 3-5 series de 10-15 repeticiones.

La forma de las pantorrillas está determinada por el tamaño de las cabezas de los músculos gastrocnemio y sóleo, es decir, los músculos de la parte posterior de la pierna. Si, por ejemplo, desea hacer que las espinillas delgadas sean más voluminosas, será suficiente aumentar la cantidad de repeticiones en ejercicios relacionados con elevaciones de medio dedo del pie, saltos. Sin embargo, destacamos una característica: las pantorrillas serán más gruesas en la parte superior y más delgadas en la parte inferior, si, al realizar ejercicios en una barra de 5-7 cm, caerá solo a la posición horizontal del pie, y no a el piso. Y viceversa, si desea expandir las pantorrillas desde abajo, debe elevarse desde el piso hasta la posición horizontal del pie.

La efectividad de los ejercicios destinados a mejorar la forma de las caderas es bastante alta. Con caderas delgadas, puede realizar ejercicios para aumentar las superficies frontal y posterior. Entonces, para la superficie frontal de los muslos, puede usar los siguientes ejercicios:

1. I. p.: sentado en una silla o una colina, se atan mancuernas o pesas a los pies, los brazos se doblan frente al cofre. Extensión alterna de las piernas (en la articulación de la rodilla) a una posición horizontal. El ritmo es medio o lento, 3-5 series de 10-12 veces, el peso es de 2-5 kg.

2. I. p.: de pie, las pesas están unidas a los pies, las manos en el cinturón. Levantando alternativamente las caderas a una posición horizontal (mientras que la parte inferior de la pierna permanece en posición vertical). 3-5 series de 10-12 repeticiones, peso - 2-6 kg.

3. I. p.: párese a una distancia de aproximadamente 25-35 cm de la pared, presione la espalda contra ella. Póngase en cuclillas hasta una posición horizontal de las caderas e intente mantener esta posición el mayor tiempo posible. Repita 3-6 veces con un intervalo de aproximadamente 1 minuto. Después de cada repetición, camine, sacudiendo los músculos de las piernas. Si, con el tiempo, los estudiantes pueden mantener la posición en cuclillas durante 20-30 segundos, entonces puede complicar el ejercicio tomando pesas.

4. I. p.: piernas separadas, brazos con pesas en el cinturón (a los hombros, hacia arriba, cruzados detrás de la espalda, etc.). Se pone en cuclillas sobre todo el pie (o sobre los dedos de los pies). 3-5 series de 8-12 repeticiones, peso con mancuernas - 2-8 kg.

A continuación se presentan ejemplos de ejercicios para mejorar la parte posterior de los muslos:

1. I. p.: acostado boca abajo (en el piso, en un banco inclinado, con la cabeza hacia arriba), las pesas están atadas a los pies. Doblando alternativamente las piernas a la posición vertical de las piernas. 3-5 series de 8-12 repeticiones, pesas - 2-5 kg.

2. I. p. - sobre. s, los pesos están atados a los pies. Alterne la flexión de las piernas en la articulación de la rodilla (espalda) a la posición horizontal de la parte inferior de la pierna (trate de no mover el muslo de la pierna doblada). 3-5 series de 8-10 repeticiones, pesas - 2-5 kg.

3. I. p. - de pie, de espaldas a alguna barra horizontal, reforzada a la altura de la articulación de la rodilla. Alternativamente, con el talón de cada pie, intente “levantar” el obstáculo. Repita 3-4 veces con cada pierna durante 8-10 segundos. Después de cada repetición, sacuda los músculos de los muslos, descanse durante 40-60 segundos.

La falta de masa muscular en la parte interna del muslo crea la impresión de curvatura de las piernas, altera la armonía del desarrollo físico. Los aductores del muslo desarrollan ejercicios de superación de resistencias al juntar las piernas.

1. I. p.: acostado boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, los pies presionados contra el piso, los calcetines hacia afuera. Levante la pelvis hacia arriba, mantenga esta posición durante 8-15 s, regrese a y. N. Respiración libre, repita 10-12 veces.

2. I. p.: acostado sobre el estómago, la carga está atada a los pies. Levantar alternativamente las piernas hacia atrás y hasta el límite girando los calcetines hacia afuera. 2-5 series de 10-15 repeticiones. Peso peso - 1-3 kg. Puede realizar este ejercicio mientras está acostado en un banco con las piernas bajadas por debajo de su nivel.

3. I. p.: arrodillado, con las piernas separadas, con los calcetines afuera. Doblarse hacia atrás, tratando de tocar el suelo con la parte posterior de la cabeza (no sentarse en el suelo). 2-4 series de 5-8 repeticiones.

4. I. p. - sobre. s, los pesos están atados a los pies. Alternativamente abduciendo las piernas hacia atrás y hacia arriba girando los calcetines hacia afuera. 3-5 series de 8-10 repeticiones con cada pierna. Pesos de peso - 2-5 kg. Rendimiento alternativo lento ("potencia") y rápido ("vuelo").

Uno de los indicadores de la salud y la bella figura de una niña es el estado de la cintura, que depende del desarrollo de los músculos abdominales rectos y oblicuos. Los ejercicios que fortalecen estos músculos incluyen los siguientes:

1. I. p.: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas fijas. Levante la cabeza y los hombros. Mantenga durante 3-5 s y menos.

2. I. p. - colgado en el travesaño o pared de gimnasia. Tirando de las rodillas hacia el estómago (2-3 juegos de 10-12 una vez). Opciones: levantar las piernas rectas por encima del nivel de la pelvis; hasta que los dedos de los pies toquen el travesaño; con abducción simultánea de ellos hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente.

3. I. p.: acostado boca arriba, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, las piernas levantadas en un ángulo de 90 °. Pon los pies en el suelo a la derecha, levanta y pon a la izquierda. 2-3 juegos de 10-12 una vez.

4. yo s.- acostado de costado en el piso, las manos están fijas. Elevaciones de piernas estiradas hacia los lados. 2-3 juegos de 10-12 una vez. Se puede hacer con pesas en las piernas.

Un hermoso busto es una ventaja importante de una figura femenina. La forma de los senos está determinada por una serie de factores. Entonces, el tamaño pequeño de la glándula mamaria se ve agravado por un cofre plano o hundido, una espalda encorvada. A algunas personas no les gustan los senos grandes debido a los depósitos de grasa. Las mujeres mayores están molestas por los senos flácidos. En todos los casos, se puede lograr cierto éxito. De gran importancia para mejorar la forma del busto son los ejercicios a través de los cuales puedes fortalecer y desarrollar los músculos pectorales.

Para aumentar el busto, es necesario aumentar el volumen de los músculos pectorales con la ayuda de ejercicios especiales (los ejercicios se realizan a un ritmo lento y medio, en 5-6 series con un número máximo de repeticiones de cada ejercicio 8-10 tiempos y un descanso entre series de 1,5-2 minutos). Los mismos ejercicios realizados en un modo diferente (a un ritmo rápido en 3-4 series con el número máximo de repeticiones de cada ejercicio 12-20 tiempos y descanso entre series 40-60 c), le permiten deshacerse del exceso de depósitos de grasa, que

el centeno, que se acumula entre los músculos y las glándulas mamarias, también deforma el tórax.

Además, para mejorar la forma del seno, es necesario controlar la postura, mantener constantemente el cofre elevado. Ejemplos de ejercicios para mejorar la forma del busto:

1. I. p.: acostado en el piso, colocando un rodillo elástico suave debajo de los omóplatos, con las mancuernas hacia adelante. Manos a los lados, doblándolas ligeramente por los codos (inhala). Volviendo a I. p., exhala. Quienes estén en mejor forma física pueden realizar este, el segundo y el tercer ejercicio, apoyándose con los omoplatos en un banco o taburete de gimnasia.

2. I. p. - acostado en el suelo, pesas a los lados. Lleva tus manos hacia adelante y hacia abajo sobre tus caderas (exhala). Regresar a I. p.- inhalar.

3. I. p.: acostado en el piso, colocando un rodillo suave y elástico debajo de los omóplatos, con pesas sobre las caderas. Levantando las mancuernas hacia arriba, bájalas detrás de la cabeza (inhala), volviendo a y. p.- exhalar.

4. I. p. - énfasis acostado en el piso. Sostenga el cuerpo por encima del piso, apoyándose solo en las palmas de las manos y los calcetines, mire hacia adelante. Flexión y extensión de los brazos.

Los bancos de gimnasia se utilizan para equipar gimnasios, principalmente en escuelas. Su construcción es reforzada, están pensadas para aguantar el peso de muchos niños, así como para ejercicios, tanto en banco como con banco. La altura del banco es de 40 a 60 centímetros, es suficiente para que un niño gatee debajo de él, por lo que este proyectil se puede usar en carreras de relevos. Un banco puede comprarse y fabricarse en un mueble o incluso en un taller escolar. Se utiliza para el calentamiento, en el entrenamiento físico en general, por lo que el alcance es amplio: voleibol, baloncesto, atletismo y otros deportes.

para piernas

para manos

Ejercicios de manos:

juntos

Ejercicios con dos participantes:

Ejercicio en grupo con un banco en la mano

Los siguientes ejercicios están diseñados para varios alumnos, de 7 a 10 personas. El banco de gimnasia actúa como un proyectil de energía, que debe mantenerse unido con las manos.

Competiciones

Las clases no son solo ejercicios, sino también competiciones que se realizan en forma de carreras de relevos, en las que se montan dos bancos y los miembros del equipo se turnan para realizar el ejercicio del juego lo mejor y lo más rápido posible:

Haciendo ejercicios con un banco, los niños no solo se desarrollan, sino que también se divierten. Solo es necesario tener en cuenta que este mueble deportivo es pesado y angular, por lo tanto, al golpearlo y caer sobre un estudiante desde una altura, es posible que se produzcan lesiones graves.

Ejercicios en el banco de gimnasia.

Ejercicios de fuerza para los músculos de los brazos y la cintura escapular.

1. IP - énfasis en las rodillas, las manos en el banco. Estiramiento de piernas y tronco en posición tumbada y retorno lento del vi.p.

2. IP - Énfasis acostado, pies en el banco. Flexión y extensión de los brazos.

3. Lo mismo, la pierna se levanta hacia atrás.

4. IP - de pie en un banco en posición de semi-cuclillas. Caer en un énfasis acostado sobre los brazos rectos. Cruzando las manos, regresa a I.P.

5. Flexión y extensión de los brazos en apoyo por detrás (en el banco).

6. Lo mismo, pero el énfasis está en el piso con las manos y las piernas en el banco.

7. Desplazamiento a cuatro patas por la barandilla del banco. Se puede utilizar como un ejercicio de equilibrio.

8. Caminar sobre las manos en la barandilla con el apoyo de las piernas de un compañero.

Ejercicios para los músculos de las piernas.

1. IP - postura amplia con las piernas separadas, una pierna al frente (en el banco). Doblando las piernas, toque la rodilla detrás de la pierna de pie del piso.

2. IP - de pie sobre una pierna (a una distancia de un paso del banco), la otra sobre el banco. Sentadilla lenta.

3. Lo mismo en parejas, tomados de la mano.

4. Saltos en el banco y desde el banco con ambas piernas: adelante, atrás, con un giro de 90 180 grados. Lo mismo en una pierna.

5. Lo mismo, de pie al lado del banco y saltando sobre el banco.

Ejercicios para la fuerza de los músculos abdominales.

1. IP - de pie sobre una pierna, la otra en el banco. Inclina el cuerpo hacia atrás con diferentes posiciones de las manos.

2. Lo mismo doblando la pierna, de pie en el banco.

3. IP - de pie sobre una pierna de espaldas al banco, la otra, recostada, apoyando el dedo del pie en el banco. Torso elástico hacia atrás.

4. IP - sentado en un banco, con las piernas extendidas. Agrupe, agarrando las espinillas con las manos (con un retraso en la posición de agrupación y sin retraso); luego regrese lentamente a i.p.

5. IP - lo mismo, tomados de la mano en el borde del banco. Sin levantar los pies del suelo, inclina el torso hacia atrás.

6. IP - también. Acuéstese en el banco, tomando una posición horizontal, y regrese al I.P.

7. Lo mismo, pero en posición horizontal, levanta las piernas verticalmente hacia arriba.

8. IP - sentarse en un ángulo. Movimiento con las piernas estiradas hacia adelante, hacia atrás y transversalmente a los lados.

9. IP - acostado en un banco, tomados de la mano en el borde. Siéntese en ángulo, levantando las piernas en alto (con y sin demora en esta posición).

10. IP - acostado en un banco, sosteniendo los bordes extendidos con los brazos en alto. Inclinándose, alcance el banco detrás de su cabeza con los pies.

11. Ejercicios con un compañero. IP - azul en el banco, manos hacia adelante. Incline el cuerpo hacia atrás con el apoyo de las piernas del compañero y regrese a la I.P.

12. Lo mismo, pero el compañero mantiene las piernas en alto.

13. IP - sentado a horcajadas en un banco. Inclina el cuerpo hacia delante y hacia atrás. El mismo se engancha con medias de los costados del banco al recostarse hacia atrás.

Aparamenta al aire libre en la pared de gimnasia. 1. I. p.: de pie frente a la pared, agarre el riel al nivel de los hombros con las manos. Dobla los brazos, toca la barandilla con el pecho, gira la cara hacia un lado, exhala y. p.- inhalar. 2. I. p.: de pie en el riel inferior mirando hacia la pared, agarre el riel más alto con las manos. Colgando de las manos, agachándose, tomando el pogi hacia atrás, regresando a y. N. La respiración es uniforme. 3. I. p. - de pie de espaldas a la pared. Colgando de las manos, tirando de los calcetines, arqueando la espalda y levantando la cabeza, vuelve a y. N. La respiración es uniforme. 4. I. p.: de pie cerca de la pared, con las piernas separadas. Inclínese hacia la derecha, agarre el riel más alto con la mano izquierda y bájelo con la mano derecha, regrese a y. N. Lo mismo en la otra dirección. La respiración es uniforme. 5. I. p.: de pie cerca de la pared, con las piernas juntas, agárrese del riel al nivel de los hombros. Póngase en cuclillas profundamente, estire las piernas, lleve la pelvis hacia atrás, regrese a y. N. La respiración es uniforme. 6. yo. p.- de pie con la espalda contra la pared a una distancia de 0,25-0,5 m, suba la barandilla. Inclinándose, párese sobre los dedos de los pies: inhale, regrese a y. p.- exhalar. 7. I. p.: de pie en el primer riel frente a la pared, tomados de la mano en el riel más alto. Lleve la pierna derecha hacia atrás, doble - inhale, regrese a y. p.- exhalar. Lo mismo, moviendo la pierna izquierda. 8. I. p. - colgando de espaldas a la pared, con las piernas puestas; nivel del primer carril. Flexión y extensión alternas de las piernas derecha e izquierda en las articulaciones de la rodilla y la cadera. No contengas la respiración. 9. I. p. - lo mismo. Flexión simultánea de las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera: exhale, regrese y. p.- inhalar. 10. I. p.: de pie en el primer riel mirando hacia la pared y sosteniendo el riel al nivel de la barbilla. Gire a la derecha, lleve la pierna y el brazo derechos hacia un lado, estire el brazo izquierdo: inhale, regrese a y. p.- exhalar. 11. I. p.: de pie con el lado derecho hacia la pared, las piernas separadas, las manos en el cinturón. Inclínese hacia la derecha, agarre la barandilla con la mano izquierda, regrese a y. N. Lo mismo, de pie contra la pared con el lado izquierdo. La respiración es uniforme. 12. I. p.: de pie en el suelo, mirando hacia la pared, sosteniendo el riel al nivel de la cara. Ponte de pie, doblando los brazos y estirando las piernas, vuelve a y. N. No contenga la respiración. 13. I. p.: de pie en el primer riel, las manos detrás del riel a la altura de la cadera. Siéntate profundo; volver a i. N. No contenga la respiración. 14. I. p.: acostado boca arriba, con las manos en el cinturón, los calcetines fijados debajo del riel. Levante el torso, siéntese, agarre la barandilla a la altura de la cabeza, tirando hacia arriba con las manos y estirando las piernas, levántese, regrese al SP. La respiración es uniforme. 15. I. p. - colgado de espaldas a la pared, piernas al nivel del primer riel. Doble las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, estire las articulaciones de la rodilla en ángulo recto, doble las piernas nuevamente en las articulaciones de la rodilla y regrese a y. N. La respiración es uniforme. 16. I. p.: de pie con el lado izquierdo hacia la pared, la mano izquierda en el riel al nivel del hombro, lleve la mano derecha hacia un lado. Póngase en cuclillas sobre la pierna izquierda, levantando la derecha hacia adelante, regrese a y. N. Lo mismo, de pie con el lado derecho hacia la pared. La respiración es uniforme. 17. I. p. - colgado mirando a la pared, patas al nivel del primer riel. Flexión y extensión de las piernas en las articulaciones de la rodilla. La respiración es libre. 18. I. p.: de pie, de espaldas a la pared, sosteniendo la barandilla más alta con las manos. Agachándose, doble la pierna derecha en las articulaciones de la rodilla y la cadera, párese sobre la punta del pie izquierdo: inhale, regrese a y. p.- exhalar. Lo mismo, doblando la pierna izquierda. No doble la pierna de apoyo en la articulación de la rodilla.

	Contenido	Dosis	Instrucciones organizativas y metodológicas
YO.	IP - de pie sobre una pierna de espaldas al banco, la otra se apoya en el banco 1-3 - elástico se inclina hacia atrás 4 - IP	6-8 págs.
II.	IP - de pie sobre una pierna, la otra en el banco 1 - inclinarse hacia atrás, brazos arriba 2 - IP Repite lo mismo, cambiando de pierna.	6-8 págs.
tercero	IP - de pie al lado del banco, un pie en el banco, las manos en el cinturón 1 - inclinar a la izquierda 2 - IP 3 - inclinar a la derecha 4 - IP Haz lo mismo después de cambiar de pierna.	10-12 págs.
IV.	IP - sentado con las piernas separadas, banco entre las piernas, brazos a los lados 1-3 - pendientes elásticas a la derecha 4 - IP Lo mismo para la izquierda	10-12 págs.
v.	IP - sentado con énfasis en la espalda, piernas en el banco 1-2 - respaldo 3-4 - IP	6-8 págs.
VI.	IP - énfasis acostado de lado en la mano derecha, mano izquierda en el cinturón, piernas en el banco 1 - doblar el torso hacia un lado 2 - IP Repita lo mismo en el otro lado	6-8 págs.
VIII.	IP - de pie sobre una pierna a un paso del banco, el otro en el banco, las manos en el cinturón 1-3 - sentadillas lentas 4 - IP Repite lo mismo con la otra pierna.	6-8 págs.
VIII.	IP - énfasis en cuclillas, manos en el banco, lado derecho del banco Para cada cuenta, saltando sobre el banco, levantando la pelvis en alto.	10-12 págs.
IX.	IP - acostado boca abajo en un banco, manos arriba 1-2 - agacharse, mirar hacia adelante 3-4 - volver a I.p., relajar los músculos de la espalda	6-8 págs.
X.	IP - énfasis acostado, pies en el banco 1 - flexiona los brazos, hacia atrás a la izquierda 2 - IP 3 dobla los brazos, hacia atrás 4 - IP	6-8 págs.
XI.	IP - sentado en un ángulo, agarrado al banco desde abajo Por cada conteo del movimiento de piernas estiradas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados	10-12 págs.
XII.	IP - de pie al lado del banco Por cada conteo, saltando sobre el banco

Características metodológicas de la realización de aparamenta exterior.

en la pared del gimnasio

Las características metodológicas de los ejercicios en la pared de gimnasia son tales que permiten resolver los problemas de todas las partes de la lección, fijando con precisión las posiciones inicial y final del cuerpo y sus enlaces individuales y, en consecuencia, dosificando la carga de acuerdo con las capacidades individuales de los involucrados. Los ejercicios se pueden realizar en colgados simples y mixtos, en paradas mixtas individualmente y con un compañero. Además, el apoyo adicional de las manos contra la pared facilita la realización de una serie de ejercicios (equilibrio, sentadillas), lo cual es importante cuando se practica con principiantes. Al realizar ejercicios de flexibilidad (por personas mayores), el ritmo de los movimientos debe ser lento; se debe prestar la atención principal a la correcta ejecución de los ejercicios.

Los ejercicios en la pared gimnástica se utilizan en forma de complejos en los que se alternan ejercicios en los colgados con ejercicios en los colgados de énfasis y mixtos para dar descanso a los músculos de las manos y evitar lesiones. Los ejercicios que involucren grandes grupos de músculos deben realizarse a un ritmo lento para lograr una contracción y relajación completas.

En el registro de las posiciones iniciales en la pared de gimnasia, se indican la posición relativa a la misma y las características del agarre. En el nombre "pared gimnástica" se omite la palabra "gimnástica".