Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda, de simple a complejo. Ejercicios para el dolor lumbar: video, mejores técnicas

Esto sucede más a menudo en verano. Rebuscado en el jardín, abruptamente agarrado bolsa pesada o sacado del automóvil en los brazos de un niño grande, pero dormido, y, por favor, dolor en la parte inferior de la espalda. De tal manera que no puede doblarse, no enderezarse, y ahora no está claro cómo hacer incluso las tareas domésticas ordinarias. No se apresure a tragar analgésicos y untarlos en la espalda; solo los ejercicios realmente curan el dolor lumbar. Esto es lo primero que debe hacer cuando dolor agudo atras.

Para restaurar la salud de la columna vertebral y las articulaciones, es necesario comprender no solo a ellos estructura anatómica pero también fisiología.

La integridad anatómica de la articulación se mantiene mediante la interacción de los músculos y ligamentos que la rodean, lo que le permite proporcionar líquido articular. Esta regla se aplica a las articulaciones grandes y la columna vertebral. Y la columna vertebral recibe nutrición de la misma manera que las articulaciones ordinarias, es decir con músculos activos.

Fisiológicamente, es dentro de los músculos por donde pasan los haces neurovasculares a través de los cuales se nutren las articulaciones. El eslabón final de los vasos son los capilares, a través de los cuales se lleva a cabo el metabolismo. Las articulaciones, incluida la columna vertebral, reciben nutrición solo en un caso: cuando los músculos les suministran sangre, y no cuando una persona consume píldoras (inyecciones, bloqueos, inyecciones intraarticulares), que supuestamente ayudan a curar una articulación enferma. Exactamente ¡El tejido muscular es responsable del suministro de sangre!

Se tratan las articulaciones y la columna solo ejercicios. La regla básica de la cinesiterapia moderna para los ejercicios de alivio del dolor es soporta un pequeño dolor, no permitas uno grande!

1. Caminar a cuatro patas (no tiene contraindicaciones)

Un ejercicio sencillo pero muy eficaz para aliviar el dolor de espalda intenso. El "paso" de estiramiento alternativo, que incluye los músculos de las extremidades superiores e inferiores, dirige el flujo sanguíneo desde la parte inferior de la espalda, donde está "pegado", a los músculos de los brazos y las piernas, que realizan una función de drenaje, aliviando la inflamación interna ( inflamación) de los músculos profundos de la columna vertebral, lo que reduce el dolor agudo.

IP De rodillas, manos en el suelo. Para hacer esto, debe gatear desde la cama hasta el piso y comenzar a moverse por el apartamento a cuatro patas, de acuerdo con el principio: la pierna derecha - mano izquierda. No hay carga axial en la columna, solo funcionan los brazos y las piernas.

Puedes moverte con guantes y rodilleras (o envolviéndote las rodillas con una venda elástica), de 5 a 20 minutos, al mismo tiempo que sacas de debajo de la cama los juguetes de los niños que hayan rodado y limpias los zócalos. En el futuro, puede hacer tareas domésticas (por ejemplo, pelar papas o cortar verduras para ensalada), arrodillarse y acostarse con el pecho en una otomana (pequeño fitball). Cualquier cosa es mejor que acostarse y gemir y tragar pastillas.

2. Prensa en la espalda (no tiene contraindicaciones)

Este ejercicio permite estirar “suavemente” los músculos de toda la columna, especialmente en la zona lumbar, y cryocompress mejora la microcirculación, reduciendo la hinchazón y la inflamación en el área dolorida.

IP Acostado boca arriba, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los talones en el suelo, las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Debajo de la espalda baja: una compresa fría. Para hacerlo, congela agua en el congelador. botella de plástico(0,5 litros) para que el agua llene solo la mitad de la botella. Rompa el hielo de la botella con un martillo (preferiblemente de madera), colóquelo debajo de la zona lumbar y comience a hacer el ejercicio.

Mientras exhala "Ha-a", trate de separar simultáneamente los omóplatos del piso y tire de las rodillas dobladas hacia el estómago para que los codos toquen las rodillas.

Si este ejercicio parece difícil de realizar, pruebe una opción más fácil: alternar elevaciones de brazos y piernas. Al mismo tiempo, intente alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa, con el codo izquierdo, la rodilla derecha.

Preste atención a la retracción del abdomen hacia la "columna". Alterne este ejercicio, realizado "al fallo" (es decir, el máximo número posible de repeticiones de 10-50) con el siguiente.

3. Medio puente (no tiene contraindicaciones)

IP lo mismo que en el anterior. Manos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala "Ha-a", intente levantar la pelvis lo más alto posible, apretando las nalgas y regrese a la posición inicial. Si el hielo debajo de la espalda baja ya se ha derretido después del ejercicio anterior, puede quitar la "criocompresión" y continuar realizando estos dos ejercicios (2, 3) sin ella.

Las primeras 2-3 repeticiones causan suficiente dolor severo en la región pélvica y lumbar. No tienes que tenerle miedo. El ejercicio es absolutamente seguro y se realiza al menos 5-10 repeticiones 2-3 veces al día.

Para el primer día, repita estos ejercicios cada 2-3 horas hasta que se canse. Si un sueño te ha caído, duerme donde te encontró (toma un sorbo de agua entre cada serie de ejercicios). Cuando elimine el dolor agudo (la capacidad de levantarse del piso), continúe con los siguientes ejercicios.

4. Estiramiento de pie (no tiene contraindicaciones)

Este ejercicio estira toda la línea de la espalda del cuerpo, aliviando la compresión de las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna lumbar.

IP De pie, con las piernas más anchas que los hombros. Bajamos alternativamente con la espalda recta en la dirección primero hacia la derecha, luego hacia la pierna izquierda. El ejercicio también se realiza varias veces al día (y en los días posteriores), pero cada vez que la pendiente de la pierna (necesariamente enderezada en la articulación de la rodilla) se vuelve más y más baja hasta que los dedos tocan los dedos de los pies.

Después de eso, intente inclinarse hacia adelante, envolviendo sus manos alrededor de sus talones y mirando detrás de su espalda.

En la fase final del movimiento, intente demorarse de 2 a 5 segundos. La exhalación acompaña todo movimiento. Puedes hacer varias exhalaciones cortas de Ha-a en el proceso de inclinación.

5. Levantar las rodillas en la barra horizontal

Un ejercicio bastante duro, pero muy efectivo. Al realizar este ejercicio con las piernas estiradas, el efecto (anestésico y terapéutico) puede considerarse obtenido, porque. bajo la influencia del peso corporal, toda la columna vertebral se estira, especialmente en las áreas de unión de los músculos paravertebrales (lumbosacra y región cervical columna vertebral).

El tipo de dolor más común es el dolor de espalda. Estas sensaciones desagradables limitan las actividades diarias de alrededor del ocho por ciento de la población adulta de nuestro planeta.

Sergey Mikhailovich Bubnovsky es el creador de métodos alternativos de ortopedia y neurología, que desarrolló ejercicios especiales para aliviar el dolor de espalda. Ayudan a deshacerse de las enfermedades crónicas del sistema musculoesquelético debido a las reservas internas del cuerpo humano.

Método alternativo

S. M. Bubnovsky puede llamarse una especie de pionero en medicina. Los métodos propuestos por él permiten salvar al paciente del dolor y la incomodidad en las articulaciones y los músculos. Esto, a su vez, devuelve a la persona a una vida plena sin cirugía ni uso de medicamentos.

La base de muchos años de trabajo del profesor Bubnovsky es el principio de utilizar el movimiento como alternativa a la intervención de terceros, activando el potencial interno del cuerpo. Este camino le permite lograr la recuperación en el principal en su propia paciente.

El ímpetu para el desarrollo de tal técnica fue la propia experiencia de Bubnovsky. Después de las lesiones más graves recibidas en el accidente, los médicos le pronosticaron una discapacidad de por vida. Sin embargo, el joven no se rindió y años después se recuperó por sus propios medios.

La esencia de la metodología alternativa.

Cuando un paciente se queja de dolor de espalda, los médicos generalmente recomiendan evitar el ejercicio y descansar. Sin embargo, es poco probable que lleve a una persona a la recuperación.

El Dr. Bubnovsky sugiere un camino diferente. La base de su terapia es el movimiento y los ejercicios para el dolor de espalda, realizados en equipos especiales de entrenamiento de fuerza. Con la ayuda de dispositivos desarrollados por el propio profesor Bubnovsky, el paciente se deshace del edema muscular, que es la principal causa del dolor. Además, durante las clases en simuladores especiales, el suministro de sangre en el área problemática vuelve a la normalidad.

No solo para el dolor de espalda, los ejercicios de Bubnovsky se recomiendan para las personas. También ayudan como medida preventiva para aquellos que no tienen un diagnóstico. El uso de esta técnica es una opción razonable para cualquier persona. Después de todo, para sus pacientes, Bubnovsky selecciona el complejo individual más adecuado para ellos, que le permite curar enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral.

La popularidad de la metodología del famoso médico llevó a la creación por él un número grande programas de salud. No requieren un nivel especial para completar. entrenamiento físico. Por el contrario, la mayoría de sus sistemas de tratamiento tienen en cuenta los problemas de las personas mayores.

También puedes realizar ejercicios para que no te duela la espalda según los libros del profesor. El autor pinta todos los movimientos en un lenguaje fácil y comprensible, señalando la necesidad de autodisciplina y regularidad de ejecución.

Área de aplicación

La técnica de tratamiento de Bubnovsky ayuda con:

osteocondrosis;
- artrosis;
- hernia intervertebral;
- radiculitis;
- coxartrosis;
- asma;
- bronquitis crónica;
- resfriados;
- migraña

Además, la técnica del famoso médico ayuda a restaurar rápidamente la salud durante el período de rehabilitación postraumática.

tratamiento de columna

El dolor en la espalda contribuye a la vida cotidiana mucha incomodidad Para eliminar este fenómeno, el Dr. Bubnovsky recomienda una serie de ejercicios desarrollados por él. Con dolor de espalda, están dirigidos a la recuperación y mejora adicional. funciones musculoesqueléticas columna vertebral.

¿Cómo ayuda el ejercicio del método alternativo a eliminar las molestias? Para entender esto, necesita saber qué causa el dolor de espalda.
En caso de daño tejido cartilaginoso o ligamentos, el área afectada comienza a proteger los músculos. Se tensan y causan dolor. El tiempo pasa y la persona se recupera. Pero si los músculos en la región del foco de la patología no están involucrados, entonces se debilitan y dejan de soportar las cargas anteriores, aunque sean insignificantes. Al mismo tiempo, hay sensaciones que traen malestar.

La teoría del Dr. Bubnovsky se basa en el principio de fortalecer y relajar los músculos, así como el desarrollo de las articulaciones. Los tejidos fuertes no solo protegerán el cartílago y la columna vertebral del daño, sino que también los fortalecerán significativamente.

Para el dolor de espalda, los ejercicios se realizan de manera compleja. Al mismo tiempo, son bastante simples y contienen elementos de yoga, aeróbicos y Pilates. Los simuladores de Bubnovsky son necesarios para aquellos que sufren de problemas de funcionamiento de la ODA. Estos proyectiles especiales permiten a los pacientes obtener la necesaria ejercicio físico.
Si tienes dolor de espalda, ¿qué ejercicios hacer en casa? Considerémoslos con más detalle.

Arquear y relajar la espalda.

Este ejercicio comienza desde la posición inicial, de pie a cuatro patas. Al mismo tiempo, debes sentirlos y relajarlos. Lo siguiente es una respiración. Al mismo tiempo, la espalda se arquea. Luego sigue la exhalación. La espalda está arqueada. Este ejercicio se realiza a un ritmo moderado al menos veinte veces.

estiramiento muscular

Si te duele la espalda, ¿qué ejercicios todavía hay que hacer? Para aliviar las molestias, es necesario estirar los músculos. El paciente comienza los ejercicios, de pie a cuatro patas, agachado sobre la pierna izquierda y empujando hacia atrás la derecha. En esta posición, los músculos se estiran. Pierna izquierda necesita tirar hacia adelante y bajar el cuerpo lo más bajo posible. El ejercicio debe realizarse veinte veces. A continuación, cambia la pata de apoyo. También realiza al menos 20 ejercicios.

pendientes

Para realizar estos ejercicios, el paciente debe ponerse a cuatro patas, estirando el cuerpo hacia adelante y sin utilizar los músculos del cinturón.

Estos movimientos se realizan a un ritmo lento. Es importante mantener el equilibrio y controlar la respiración.

Estirar los músculos de la espalda

Estos ejercicios también deben realizarse a cuatro patas. El primer movimiento se realiza al exhalar. Para su ejecución, el paciente inclina el cuerpo hacia el suelo, mientras flexiona los brazos. Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, los brazos se estiran, se hace hincapié en los talones. Este ejercicio, que estira perfectamente los músculos de la espalda, se repite al menos seis veces.

Presionar

Comience este ejercicio acostándose boca arriba con las manos detrás de la cabeza. A continuación, se realizan los levantamientos corporales. Los codos deben tocar las rodillas dobladas. El número de tales ejercicios variará dependiendo de la forma física del paciente. Si se realizan por primera vez, entonces te servirán de guía. dolor en los músculos abdominales. En el futuro, se recomienda aumentar la carga y aumentar la duración de su impacto.

medio puente

Estos ejercicios para el dolor en la espalda y la espalda baja comienzan a realizarse desde una posición prona. El paciente debe elevar la pelvis tanto como sea posible y luego bajarla lentamente. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo. Debe tenerse en cuenta que las elevaciones deben realizarse en inspiración en una cantidad de al menos treinta veces.

gimnasia adaptativa

Bubnovsky tiene ejercicios para el dolor de espalda, diseñados para aquellos que recién comienzan a practicar la kinesiterapia. Los movimientos de la gimnasia adaptativa permiten a los pacientes estirar y fortalecer sus músculos. En el futuro, esto le permitirá realizar complejos más complejos.

Antes de comenzar las clases, todo principiante debe leer los consejos de Bubnovsky. El famoso médico recomienda que haga ejercicio solo con el estómago vacío en cualquier momento. Sin embargo, la más preferida es la mañana o el período posterior al trabajo.

Los ejercicios deben realizarse durante al menos veinte minutos. Un signo de su eficacia es la liberación de sudor. Después de completar el curso, debe procedimientos de agua en forma de ducha de contraste. También puedes simplemente limpiarte con una toalla húmeda y fría.

Los ejercicios para el dolor en la espalda y la espalda baja del complejo adaptativo están estrechamente interconectados. Cada uno de ellos es un complemento del otro. No se desespere si los ejercicios no funcionan de inmediato debido al dolor de espalda. La habilidad mejorará a medida que acción práctica. Y solo después de dominar la gimnasia adaptativa, el paciente podrá pasar fácilmente al complejo de perfil.

1. El paciente se sienta sobre sus talones. Al inhalar, debe levantarse y extender los brazos a los lados. Luego, debe bajarse al exhalar y tomar su posición original.
2. Para realizar una respiración de limpieza, coloque las manos sobre el estómago. A continuación, exhale con los dientes apretados. En este caso, se debe obtener el sonido "pf".
3. Los ejercicios abdominales comienzan desde una posición supina con rodillas dobladas. El levantamiento del cuerpo debe hacerse mientras se exhala. A continuación, una pierna debe pasar por encima de la rodilla de la otra y girar la prensa en diagonal. Al mismo tiempo, los codos comienzan a trabajar. La izquierda debe llegar a la rodilla de la pierna derecha y viceversa.
4. El siguiente ejercicio para el dolor de espalda debe realizarse de lado con énfasis en el brazo. En esta posición inicial, debe exhalar y levantar la pelvis. Después de eso, se cambia de lado.
5. Además, el complejo de gimnasia adaptativa prevé la rotación de la pelvis. Deben hacerse de rodillas.
6. Sin cambiar la posición anterior, el paciente debe inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrás.
7. A continuación, acuéstese boca abajo y levante las piernas del suelo. Estos movimientos se alternan con
8. Para el próximo ejercicio, el paciente debe acostarse de lado. A esto le sigue una elevación de piernas con una pausa en medio del swing. Se realizan movimientos similares en el otro lado.
9. Además, el complejo de gimnasia adaptativa recomienda flexiones desde el suelo.
10. Al realizar el siguiente ejercicio, debes sentarte y tratar de moverte solo sobre los músculos de los glúteos.
11. El próximo ejercicio para el dolor de espalda es balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás. Se realizan a cuatro patas.

Cinesiterapia para la lumbalgia aguda

Los pacientes que sufren de dolor de espalda severo, practicando de acuerdo con el método Bubnovsky, se deshacen, en primer lugar, del estereotipo de caminar formado por la enfermedad. Esto sucede como resultado del fortalecimiento del corsé muscular. El famoso médico desarrolló ejercicios para el dolor de espalda agudo, que se realizan en el simulador cruzado.

1. Muévase por la habitación de rodillas, mientras se enfoca en sus manos.
2. Acuéstese boca arriba, sujetando el soporte con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, mientras exhalas, lleva las piernas al estómago. Si hay un dolor leve, no es necesario detener el ejercicio, pero si hay una molestia severa, las clases se cancelan.
3. Acuéstese boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza en un candado. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Sin quitar los calcetines del suelo, debe levantar parte superior cuerpo.

Cada uno de los ejercicios anteriores debe repetirse al menos veinte veces. Después de la desaparición del efecto del dolor, el resultado se fija estirando la barra horizontal.

Si se produce un dolor intenso durante el ejercicio, el Dr. Bubnovsky aconseja colocar una toalla fría debajo de la espalda. Esto permitirá que durante algún tiempo se eliminen las molestias.

La práctica clínica de la técnica de cinesiterapia ha demostrado su buen efecto analgésico. Se manifiesta a través de la contracción y relajación de los músculos.

No tenga miedo de las sensaciones incómodas al comienzo del complejo médico Bubnovsky. Después de todo, el efecto terapéutico del procedimiento se obtendrá solo cuando el cerebro se acostumbre a la contracción del tejido muscular. Superar el dolor mejorará la movilidad de la columna y formará un fuerte corsé de espalda natural.

Pero al mismo tiempo, se debe tener en cuenta que las sensaciones de incomodidad demasiado fuertes imposibilitan la aplicación del método de kinesiterapia. En este caso, una persona debe eliminar el dolor intenso con la ayuda de medicamentos y solo luego proceder a realizar ejercicios terapéuticos.

El Dr. Bubnovsky afirma que cada persona debe abordar la mejora de su cuerpo de manera integral.

En su vida debe estar presente no solo el entrenamiento y la actividad física. La efectividad del ejercicio será mucho mayor si:
- realizar actividades al aire libre;
- asegúrese de dormir en una habitación ventilada;
- hacer ejercicios matutinos todos los días;
- caminar descalzo;
- beber hasta tres litros de líquido por día;
- visitar la sauna y tomar una ducha de contraste;
- dejar de fumar y el alcohol;
- comer comida sana.

Necesitas ayudar a tu espalda en la cama también. Después de todo, una persona pasa casi un tercio de su vida en un sueño. Para que la cama no sea un requisito previo para la aparición de dolor, es necesario elegir el colchón adecuado. También debe ser una posición cómoda durante el sueño. No se recomienda dormir boca abajo. Luego, debe doblar el cuello, lo que ejercerá una tensión excesiva en las articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba, apoyando el cuerpo con una almohada.

Después de una noche de sueño, no debe levantarse rápidamente de la cama. Es necesario estirar y dejar que el cuerpo se despierte. Tal aumento será una buena prevención de lesiones. El aumento del dolor de espalda provoca una posición incorrecta al volante de un automóvil. Para evitar molestias, debe colocar la silla de manera óptima, sin empujarla demasiado hacia atrás.

También necesita proteger su espalda en el trabajo. Esto es especialmente cierto para aquellos que pasan todo el día en la mesa. Una postura tensa en la misma posición se convierte en la primera causa de dolor en la espalda. Tienes que sentarte derecho. Después de todo, inclinarse hacia adelante aumenta la presión sobre la columna. Además, es importante levantarse de la mesa cada 45-50 minutos de trabajo. Este será un gran ejercicio para la columna vertebral.

El dolor de espalda es un verdadero flagelo de nuestro tiempo.

Estilo de vida sedentario, trabajo sedentario, malos hábitos y nutrición monótona: todo esto conduce al desarrollo de dolencias crónicas de la columna vertebral. La mayoría de las veces, sufre su región lumbar, que experimenta un estrés máximo. Aparece malestar, lo que provoca graves molestias y reduce significativamente la calidad de vida. Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda ayudarán a deshacerse de él y restaurar su movilidad anterior.

Reglas generales para hacer gimnasia.

Para eliminar las molestias, se utiliza toda la gama de medios: medicamentos, fisioterapia, masajes, acupuntura, etc. Un "eslabón" integral en el tratamiento son los ejercicios para el dolor de espalda. Sin ellos, es casi imposible lograr un resultado positivo a largo plazo. Con con la ayuda de la terapia de ejercicio se consiguen los siguientes objetivos:

• reducción del síndrome de dolor;
• fortalecer los músculos de la espalda baja;
• aumento de los espacios intervertebrales, liberación de nervios pinzados;
• mejora de la circulación sanguínea, normalización Procesos metabólicos en la columna vertebral, o mejor dicho, en su región lumbar.

La actividad física puede combatir muchas enfermedades crónicas de la espalda que reducen nuestra calidad de vida. Para que la gimnasia tenga un efecto positivo y no empeore la situación, es necesario seguir las recomendaciones de los expertos:

• realice los ejercicios sin problemas, no haga ataques bruscos ni tirones;
• estudiar en una habitación espaciosa y bien ventilada;
• elige ropa que te quede bien y que no restrinja el movimiento;
• haga el ejercicio mientras inhala, y mientras exhala, regrese a la posición inicial;
• aumente la carga gradualmente: comience con 10 repeticiones y, a medida que mejore su forma y fortalezca sus músculos, aumente el rango de movimiento y la duración de las clases;
• controlar el pulso y el bienestar;
• si experimenta alguna molestia (náuseas, mareos, dolor de espalda), deténgase inmediatamente.

La gimnasia más efectiva para el dolor de espalda es la que te recomiende tu médico. Solo un especialista puede diagnosticar correctamente y determinar qué ejercicios ayudarán a vencer la enfermedad y cómo hacerlos correctamente.

Gimnasia para el dolor lumbar: contraindicaciones.

El dolor de espalda baja puede ser causado diferentes razones. No siempre es provocado por osteocondrosis, protrusión o ciática. A veces, los factores que contribuyen a su desarrollo son enfermedades graves de los órganos internos.

Es importante comprender que la terapia de ejercicios puede estar indicada en algunos casos e inútil o incluso dañina en otros. Las contraindicaciones para su implementación incluyen:

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• el embarazo;
• tumores malignos;
• Enfermedades pulmonares;
• problemas de riñon;
• gastritis y úlcera;
• lesión de la médula espinal.

Se debe tener precaución al manejar cargas altas. presión arterial, tendencia al sangrado, diabetes mellitus.
Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda no se usa en la fase aguda de la enfermedad. Con la exacerbación de la osteocondrosis y la ciática, al paciente se le muestra reposo en cama y se recomienda la gimnasia solo durante la remisión.
El ejercicio terapéutico es un método reconocido de tratamiento para el dolor lumbar. Con la ayuda de ejercicios especiales, puede lograr una mejora significativa en el bienestar y fortalecer los músculos, animarse y ganar confianza en su propia recuperación. Sin embargo, cualquier compromiso en este campo debe coordinarse con el médico tratante. Él le dirá cómo crear clases para lograr el máximo beneficio para el cuerpo y no dañarlo.

Tipos de ejercicios útiles.

Utilizado contra el dolor de espalda. varios ejercicios. Se pueden realizar de pie, sentado o acostado. Todos ellos están destinados a fortalecer los músculos, mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo en la zona afectada. Por regla general, la terapia de ejercicios no incluye giros, sacudidas bruscas y actividades que impliquen carga pesada a los discos intervertebrales.


El tipo de ejercicio más fácil es colgarse de la barra. El efecto curativo se consigue mediante la acción del propio peso de la persona. La columna vertebral se alarga y los espacios interdiscales se agrandan.
Colgar en el travesaño no está disponible para todos los pacientes, por ejemplo, es difícil de realizar para pacientes de edad avanzada. Este ejercicio tiene gran alternativa- caminar a cuatro patas. Desde un punto de vista anatómico, la posición rodilla-codo se considera la más suave para nuestra columna vertebral. El dolor lumbar es una especie de "retribución" por el bipedalismo humano. Conseguir efecto maximo, doble la espalda y alterne entre respiraciones profundas y exhalaciones correctamente. La duración de la lección no es más de 20 minutos.
Los ejercicios desde una posición de pie son buenos para el dolor lumbar porque crean una carga equilibrada en los músculos de los abdominales, la espalda, las caderas y los glúteos. A menudo se utiliza una superficie vertical dura como soporte adicional. Por ejemplo, sosteniendo las manos contra la pared, puede levantar la pierna doblada por la rodilla mientras inhala. Trate de lograr un ángulo de 90 grados. Al exhalar, baje la pierna. En el futuro, la carga se puede aumentar colocando una carga de 1 a 1,5 kg en la superficie del muslo.
Otra opción para realizar ejercicios es desde una posición prona. El paciente está sobre una superficie plana y abre las piernas al ancho de los hombros. La siguiente actividad es útil: tensión de los músculos abdominales. Estire las rodillas, pero no las toque. La duración del ejercicio es de 10 segundos.
Para actividades desde una posición sentada, puede usar una silla con respaldo alto. Doble la columna vertebral en la región lumbar, apoyándose en la espalda. Haz 10 repeticiones y luego date un descanso.
Un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados ayudará a vencer rápidamente la enfermedad y eliminar las molestias. Sea constante: para lograr un resultado positivo, haga gimnasia al menos 3-4 veces por semana. Deja que la gimnasia se convierta en tu buen hábito.

Como hacer ejercicios para el dolor de espalda.

Los ejercicios seleccionados adecuadamente para el dolor de espalda baja pueden producir un efecto maravilloso. No funcionan peor que algunos analgésicos. Para eliminar las molestias, use el siguiente complejo:

Ejercicios sencillos para la espalda baja

La fisioterapia requiere un mínimo de tiempo. Los ejercicios para el dolor de espalda se pueden hacer sin salir del lugar de trabajo.
Si trabajas en una oficina:

1. Sentado en una silla, agarre su borde inferior y, sin quitar las manos, haga movimientos hacia adelante y hacia atrás. Esta simple actividad elimina perfectamente la congestión en la región lumbar y normaliza la circulación sanguínea.
2. Pon las manos sobre las rodillas y comienza a presionar primero con una palma y luego con la otra. Notarás cómo este ejercicio elemental lleva a la tensión de casi todos los músculos de la espalda y la cintura escapular.

Si pasa su jornada laboral de pie:

1. Pon tus manos detrás de tu espalda en un candado y presiona tu muñeca en tu espalda baja. Sentirás una agradable desviación en la columna.
2. Ponte de puntillas y permanece en esta posición durante 10-15 segundos. Este ejercicio es de doble acción: elimina las molestias en la zona lumbar y previene la aparición de varices.

Los ejercicios para el dolor lumbar son un excelente remedio para eliminar las molestias y devolver la movilidad anterior. Los ejercicios de fisioterapia ayudarán a vencer la enfermedad, mejorarán el bienestar del paciente y lo animarán. Es un elemento esencial en el tratamiento de dolencias crónicas de la columna vertebral.

Los ejercicios de fisioterapia están diseñados para fortalecer los músculos debilitados por cualquier motivo. El más relevante hoy en día es la terapia de ejercicios para la espalda, ya que la columna vertebral es el sitio más común de aparición. cambios patológicos. Y son estos cambios los que arruinan en gran medida la vida de una persona.

¿Qué es LFC?

Terapéutico Cultura Física- Este grupo grande especial ejercicio, cuyo propósito es ayudar a restaurar el tono de cualquier grupo muscular. Desde el punto de vista de la anatomía y la física, lo más punto vulnerable en cuerpo humano es la espalda y la columna vertebral: desde el propio sacro hasta el cuello. Por lo tanto, lo más relevante hoy en día son los ejercicios terapéuticos para la espalda.

Hay muchos ejercicios en fisioterapia. Algunas ya las conoces, porque seguro que al menos una vez en la vida hiciste ejercicio.

Los departamentos de neurología a menudo admiten a personas que no pueden enderezarse. Un día les pellizcó la espalda y no podían enderezarse por sí mismos. Esto se debe al pinzamiento de algún tipo de nervio debido a que el corsé muscular de la zona lumbar no puede brindar la protección adecuada a la columna.

¿Por qué son tan importantes los ejercicios de espalda? Ver por ti mismo:

• Manos: siempre están haciendo algo, moviéndose. Incluso comiendo: sostienes una cuchara en tus manos. En general, el brazo se mueve demasiado para que los músculos se atrofien tanto.
• Piernas: cuando una persona camina, sus músculos también se entrenan constantemente.
• El cuerpo permanece. Para mantener una posición recta del cuerpo, los músculos de la espalda y los abdominales deben estar desarrollados uniformemente, estar en buena forma y recibir un buen suministro de sangre. Si se violan estas condiciones (por ejemplo, en manera sedentaria vida), los músculos se debilitan y ya no pueden realizar sus funciones.

Entonces, por ejemplo, el músculo más largo de la espalda, que corre a lo largo de la columna, está constantemente bajo carga. Durante una sesión prolongada e inmóvil, el flujo de sangre es difícil, lo que reduce sus capacidades.

Entonces, gradualmente, dependiendo de nuestros malos hábitos, los músculos del cuerpo pierden su capacidad para reducir la compresión de la columna, el cartílago intervertebral se borra y los nervios espinales se pellizcan. Esto causa dolor y movilidad limitada.

Por lo tanto, la espalda requiere entrenamiento. si no vas a gimnasia, no hagas ejercicios por la mañana, tienes sobrepeso (aunque solo tengas estómago), algún día tendrás que realizar ejercicios terapéuticos para salvar tu espalda del avance de las enfermedades.

Tipos de terapia de ejercicio.

La gimnasia para fortalecer los músculos de la espalda no es el único tipo de terapia de ejercicios. Ante todo, fisioterapia diseñado para restaurar el tono muscular en cualquier parte del cuerpo. Por ejemplo, después del uso prolongado de un yeso y la inmovilidad forzada, se requiere rehabilitación muscular.

En cuanto a la espalda, este es un tema aparte, ya que casi la mitad de toda la población terrestre necesita terapia de ejercicios para la columna vertebral.

La parte más vulnerable de la columna es el cuello, porque aquí las vértebras son las más pequeñas y frágiles. Ella sostiene su cabeza, cuya masa puede alcanzar los 2 o más kg. Imagina - la mayoría días los músculos del cuello aguantan este peso. Obra titánica que no notamos. Y agregue a esto una larga sesión, inclinando la cabeza hacia un lado o estirando el cuello hacia adelante. En tales condiciones, no solo es difícil el suministro de sangre, sino que la carga se distribuye de manera desigual. Algunos músculos se cargan más que otros y no resisten. Así que también son necesarios ejercicios terapéuticos para el cuello.

En consecuencia, la clasificación de los ejercicios físicos puede basarse en lo siguiente:

1. Entrenamiento de grupos musculares objetivo: gimnasia para los músculos de la espalda, brazos, piernas, etc.
2. Prevención o tratamiento varias enfermedades: por ejemplo, para un dolor de espalda, etc.

Todas estas son clasificaciones condicionales. A menudo, los mismos ejercicios se utilizan para lograr varios objetivos.

Tres complejos para la espalda de diversa complejidad.

Cualquier enfermedad tiene varios períodos. Por ejemplo, la manifestación de la osteocondrosis de la columna vertebral se puede dividir en 2 etapas. El período agudo, y luego hay una disminución en la gravedad de los síntomas y una etapa de rehabilitación. Y en cada etapa, sus ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Con exacerbación de la osteocondrosis.

Dependiendo de la gravedad de las enfermedades de la espalda, los ejercicios especiales serán diferentes. Y difieren en su complejidad y carga.

Los ejercicios deben iniciarse solo después de que se haya aliviado el dolor agudo.

Por ejemplo, un conjunto primario de ejercicios podría verse así:

1. Nos acostamos sobre una alfombra suave y cálida, tiramos las piernas sobre un rodillo grueso. Aprietamos y aflojamos nuestras manos y pies. Hacemos 10 compresiones simultáneas.
2. Movieron el rodillo, pusieron los pies en el suelo. La pierna izquierda estaba doblada a la altura de la rodilla, colocando el pie en el suelo. La pierna derecha permanece recta. Llevar pierna derecha 10 veces hacia un lado (hacia los lados).
3. Vuelva a poner los pies en el rodillo, posición inicial: brazos a lo largo del cuerpo. Alternativamente, levante cada brazo hacia arriba, como si estuviera nadando sobre su espalda: 10 brazadas para cada brazo.
4. Ahora haz el ejercicio número 2, pero para la otra pierna.
5. Y nuevamente, piernas en el rodillo, doble los brazos por los codos, mantenga las palmas de las manos en los hombros. Describe un círculo con los codos en un plano horizontal. Es decir, dibuja simultáneamente con ambos codos 10 círculos por encima de ti. Trate de dibujar círculos pares.
6. Las piernas todavía están en el rodillo, dobladas por las rodillas. Estira cada pierna por turno. 10 veces para cada pierna.
7. Ahora un ejercicio más difícil que puede causar dolor en el período agudo, tenga cuidado. Se quitó el rodillo, las piernas estaban dobladas por las rodillas. Tire alternativamente de cada pierna con la rodilla hacia el pecho. 10 veces.
8. Desde la misma posición inicial, gire las rodillas hacia un lado, tratando de tocar el suelo con cada rodilla. Evite el dolor agudo.
9. Al final del complejo, respire inflando y desinflando el abdomen - 10 respiraciones y exhalaciones.

Estos ejercicios son adecuados para el uso diario. Verá que se aplica una carga muy ligera para el tratamiento. Pero es suficiente para ayudar a una persona.

Cuando termina el período agudo, puede hacer un conjunto más serio de ejercicios de terapia de ejercicios.

Cuando los síntomas comenzaron a disminuir

Cuando los síntomas ya no sean tan fuertes, puede aumentar gradualmente la carga. Pero escuche a su cuerpo, si hacer algo le duele (dolor agudo), reduzca el rango de movimiento. Esto definitivamente ayudará.

1. Tumbado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levanta la cabeza y al mismo tiempo tensa los abdominales. Esta es una versión ligera de levantar el torso desde una posición boca abajo. Repetimos el movimiento 10 veces.
2. Nos apoyamos en los omóplatos, los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Elevamos la pelvis 10 veces. No necesita doblarlo fuertemente hacia el techo, es suficiente levantarlo 10-15 cm, una gran amplitud puede lastimarlo en esta etapa.
3. Enderécese acostado boca arriba, tense los glúteos y relájelos. Intenta alcanzar la máxima tensión. Este es un ejercicio estático.
4. Nos acostamos, con las piernas dobladas por las rodillas, alternativamente con las manos tocamos las rodillas en cruz, levantando ligeramente la cabeza y el cuerpo del suelo. 10 veces para cada mano.
5. Ponen un rodillo grande debajo de las rodillas (puedes tener una otomana). Desde esta posición, debe elevar la pelvis por encima del piso, nuevamente entre 10 y 15 cm.
6. Nos pusimos de rodillas y manos, de espaldas con una rueda (arqueada hacia arriba). Se sentaron con tal espalda sobre sus talones y se levantaron. Entonces 10 veces.
7. Ahora nos paramos en la misma posición que en el ejercicio 6: arqueamos la espalda hacia arriba, la bajamos posición directa. Entonces 10 veces. En este ejercicio, el músculo longissimus y otros músculos de la columna trabajan bien.

¡Bien hecho, más ejercicios pesados ​​ahora que el dolor ha disminuido!

Ejercicios para la rehabilitación.

En esta etapa, cuando ya no hay dolor, debe ir gradualmente para que pueda soportar la carga habitual de su vida.

Los principales objetivos son la prensa, el músculo más largo de la columna vertebral (todas sus partes), los músculos de la corteza.

El complejo es el siguiente:

1. Levantar el cuerpo acostado. Ya has levantado la cabeza, ahora desde la misma posición trata de arrancar la parte superior de la espalda del suelo. Las rodillas deben colocarse sobre la otomana.
2. Desde una posición boca abajo, levante alternativamente las piernas rectas. Con el tiempo, puede levantar ambas piernas. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso. Al principio, esto puede ser doloroso, por lo que primero debe trabajar con cada pierna por separado.
3. Levantar las piernas desde una posición vertical. necesito aguantar pared de gimnasia o utilice una barra horizontal o topes especiales. No es necesario que las piernas se mantengan rectas, en tu caso basta con levantar las piernas flexionadas por las rodillas. Solo trata de tocar tus rodillas con tu pecho.
4. Altamente ejercicios efectivos en la terapia de ejercicios es rodar hacia adelante y hacia atrás sobre una espalda redonda. Agarra tus rodillas con las manos y monta. Pero hazlo sobre una colchoneta, ya que montar en la columna vertebral no es la experiencia más agradable sobre una superficie dura. Puedes inclinarte un poco hacia un lado para obtener una trayectoria más larga y lavar más músculos.
5. Hiperextensión y - lo más mejores ejercicios para fortalecer la espalda. La hiperextensión regular debe realizarse en paralelo con el fortalecimiento de la prensa. Esta es la clave para la salud de la espalda baja.
6. Los ejercicios de estiramiento para las piernas y la espalda baja también son una parte indispensable de la terapia de ejercicios. Para hacer esto, párate derecho, fija tu espalda baja e intenta alcanzar el suelo con las manos. Si eres bueno en esto, envuelve tus brazos alrededor de tus espinillas y estírate más cerca de tus piernas. Al realizar el ejercicio, trate de mantener la curva en la espalda baja, que es característica de una postura correcta.

Hay muchos ejercicios, como ya se mencionó. Debe hacerlo regularmente y controlar sus sentimientos.

Aquí hay algunos consejos simples para ayudarlo a recuperarse más rápido:

• No hagas nada a través del dolor. Pero no abandones inmediatamente el ejercicio si te causa dolor. Reduzca el rango de movimiento y experimente. Como resultado, sabrá exactamente en qué etapa ocurre el dolor y dónde detenerse.
• No trabajes con pesas. La hiperextensión y la elevación del torso a la prensa en su caso no se pueden realizar con peso adicional.
• Con osteocondrosis, es útil simplemente colgarse de la barra horizontal, esto estira la columna vertebral.
• Evite las corrientes de aire mientras hace ejercicio ya que está haciendo ejercicio en el suelo. El frío es un enemigo para la espalda, no solo con la osteocondrosis, sino también con otras enfermedades.

Las enfermedades de la columna vertebral ocurren en muchas personas, independientemente de su edad y sexo. Muy a menudo, los pacientes están preocupados por el dolor en la región lumbar.

Puede deshacerse del síndrome de dolor no solo con la ayuda de medicamentos.

El paciente es seleccionado terapia compleja, que se basa en:

• medicamentos.
• Masajes, procedimientos de fisioterapia.
• métodos populares.

Fortalece los músculos para el dolor de espalda. gimnasia especial para la espalda Sin embargo, a veces está contraindicado, lo que significa que se requiere una consulta previa con un médico.

¿Por qué duele la espalda baja?

Para que la terapia sea efectiva y para que los ejercicios para restaurar la columna sean correctos, es necesario establecer la causa raíz del síndrome de dolor.

Por lo general, la parte inferior de la espalda se lesiona debido a los siguientes factores:

• Hipotermia.
• Curvatura de la columna vertebral.
• Nutrición inadecuada, falta de vitaminas.
• Exceso de peso.
• Sobreesfuerzo físico, ejercicios deportivos realizados erróneamente.
• Esguince muscular repetido con recuperación incompleta.

El alivio del dolor no traerá el efecto deseado si la cuestión de la causa principal de la enfermedad permanece abierta.

Algunas situaciones requieren atención médica inmediata..

Estos son los casos:

• El dolor es bastante largo (varias semanas).
• El paciente tiene dificultad para moverse. También le resulta difícil mantenerse de pie.
• El síndrome de dolor comenzó a acompañarse de náuseas, mareos y otras dolencias.
• El proceso inflamatorio se ha extendido más allá de la región lumbar, se escucha un crujido en diferentes partes de la espalda.

Es importante comprender la causa raíz y la naturaleza del daño. Si el dolor fue agudo, debe acudir a un especialista. Esto le permitirá iniciar un tratamiento oportuno sin agravar la situación.

Video

Video - ejercicios para el dolor de espalda.

Los beneficios del ejercicio

Según las estadísticas, la fisioterapia de la columna mejora el estado del paciente en casi el 100% de los casos. El ejercicio regular ayuda a construir masa muscular para normalizar la circulación sanguínea.

La selección de ejercicios debe realizarse sobre la base de la patología identificada. Por ejemplo, la escoliosis implica ejercicios destinados a enderezar. En presencia de osteocondrosis, es necesario centrarse en estirar el aparato muscular.

Los ejercicios para el dolor de espalda se pueden realizar en diferentes posiciones. Consideremos cada uno con más detalle.

Calentamiento

La gimnasia para el dolor en la región lumbar requiere un calentamiento preliminar. Esto preparará los músculos, ligamentos y articulaciones para un mayor estrés. Debe evitarse la sobretensión.

Rotaciones pélvicas

Uno de los ejercicios adecuados es la rotación de la pelvis, cuya esencia es la siguiente:

1. La espalda es recta, las piernas son ligeramente más anchas que los hombros.
2. Ambas manos están en la zona de la zona inflamada.
3. Los movimientos de la pelvis se realizan en círculo, varias repeticiones, alternativamente en ambas direcciones.

Es suficiente realizar 1-2 enfoques.

pendientes

Para estirar las fibras musculares lumbares, debe hacer flexiones laterales con un estiramiento. El ritmo debe ser lento y las pendientes lo más bajas posible.

1. La espalda es recta, las piernas son más anchas que los hombros.
2. Los brazos son rectos, ubicados a lo largo del cuerpo.
3. Las inclinaciones se realizan alternativamente en ambas direcciones. Los brazos se levantan y se mueven simultáneamente con el torso en la misma dirección.

Al inclinar, es necesario permanecer durante 2-3 segundos cada vez en la posición más baja. Si no hay dolores lumbares y el ejercicio se realiza en combinación medidas preventivas, puede complicarse con el uso de pesas rusas y mancuernas.

Levantamiento de casco

El paciente debe adoptar la posición prona.

La esencia es esta:

1. Los brazos y las piernas permanecen rectos.
2. El torso debe levantarse con el esfuerzo de la espalda.
3. En la posición de máxima elevación, el torso debe quedar fijo durante unos segundos.

El ejercicio se repite a un ritmo lento 10-12 veces. Previene perfectamente el desarrollo de discos intervertebrales herniados.

Tenga en cuenta: si el calentamiento va acompañado de dolor de espalda, debe detener la gimnasia y consultar a un médico.

Ejercicios de pie

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda:

Este conjunto de ejercicios físicos es ideal para aquellos que pasan mucho tiempo de pie.

Ejercicios para sentarse

Otros ejercicios deportivos también ayudarán con el dolor de espalda.

Aquí están:

• Siéntese en una silla y agarre el borde inferior del asiento. Presione fuertemente sus manos e inclínese hacia adelante (hacia atrás). Tal calentamiento aliviará el estancamiento en la región lumbar, normalizará la circulación sanguínea y el metabolismo.
• Presione fuertemente su mano alternativamente en cada rodilla. Después de eso, la carga se puede aumentar y ejercer presión sobre ambos a la vez. Esto ayuda a aliviar la tensión en la espalda.

Los elementos anteriores son un excelente ayudante para el dolor agudo en la región sacra de la columna vertebral. Cuando se realizan regularmente, mejoran significativamente la situación.

Yoga

Para aliviar el dolor de espalda, puede usar asanas (posturas), tales como:

1. Posición de loto. Le permite relajarse, normalizar la respiración, sintonizar para hacer ejercicio.
2. Agachado estira los músculos de la espalda. Siéntate en el suelo, estira las piernas. Controlando su respiración, haga curvas lentas hacia adelante en un intento de tocarse los dedos de los pies con las manos.
3. Apanasana. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Presiónalos contra tu pecho y envuélvelos con tus brazos. Fije la posición durante un par de minutos. La postura ayuda a eliminar el dolor.

Los ejercicios terapéuticos indicados para la región lumbar son los principales, con la ayuda de los cuales es muy posible influir en la espalda y la columna vertebral. Como cualquier otra técnica, el yoga solo se puede practicar con el permiso de un médico.

Ejercicios de fitball

En casa, puedes usar el fitball. La pelota es inestable, lo que te permite entrenar varias grupos musculares durante su control. Debido a las propiedades elásticas del dispositivo, la tensión en la región sacra disminuye.

Para ejercicios en una pelota de gimnasia, tales ejercicios para la espalda son adecuados, como:

• Lagartijas.
• laminación.
• Tablón.
• se inclina
• desviaciones

Además de los mencionados, existen otros elementos deportivos. Es necesario comenzar las clases con un entrenador para asegurarse de que los ejercicios se realizan correctamente.

El sistema de V.Dikul

Con dolor de espalda, los ejercicios de acuerdo con este método son bastante efectivos. . Le permiten deshacerse de las patologías del sistema musculoesquelético. La regla principal es la implementación regular de los elementos necesarios.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, apóyese en la barbilla. Doble la espalda tanto como sea posible y levante los brazos, y estos últimos deben estar rectos. Fije el cuerpo en la posición indicada, luego regrese lentamente a la posición inicial. El número de repeticiones es 10.
2. Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho y abrazando los hombros. Haga giros alternos del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, levantando el hombro opuesto. El número de aproximaciones es 8.
3. Separe las piernas al ancho de los hombros, coloque las manos en el cinturón. Lentamente inclínese hacia adelante, fijando la posición durante unos segundos, luego enderece. El número de aproximaciones es 8.
4. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Permaneciendo en su lugar, gire las caderas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. En cada turno, fije la posición por un tiempo.

Tal gimnasia ayudará si los pacientes tienen dolor intenso en la espalda y la espalda baja.

ejercicios de popov

La técnica del Dr. Popov se basa en estirar la columna. Para estos fines, puede usar no solo el simulador del mismo nombre, sino también ejercicios especiales para aliviar el dolor de espalda.

Los requisitos de rendimiento son:

• Tenga una superficie dura y nivelada para practicar.
• La sala de estudio debe estar bien ventilada.
• Sin movimientos bruscos.
• Concentración y atención.

Un conjunto de ejercicios para el dolor en la parte baja de la espalda y el sacro es el siguiente:

1. Tome una posición supina, los brazos rectos, extendidos hacia arriba paralelos al cuerpo. Arranque la región pélvica desde el suelo hasta la mayor distancia posible. Después de tensar todo el cuerpo y bajar rápidamente la pelvis, fijándola a un nivel de 1,5-2 cm del suelo.
2. Posición inicial: sentado, con las piernas dobladas por las rodillas. Para aumentar la estabilidad, comience y apóyese en ellos. Realice los mismos movimientos con la pelvis, como se indicó anteriormente.

Durante el entrenamiento, los músculos deben estar tensos y la respiración debe ser libre.

Para el tratamiento de la columna, Bubnovsky desarrolló su propia técnica, que se basa en la kinesioterapia. El uso de la capacitación de este especialista reducirá el dolor y detendrá el desarrollo de la patología.

Los ejercicios efectivos para el dolor de espalda son los siguientes:

Matices

La ausencia de cualquier patología no significa que el cuerpo no necesite relajación. Fisioterapia debe llevarse a cabo no solo para el lumbar, sino también para el cervical, torácico columna vertebral y otros.