Figura perfecta para 2 semanas de ejercicio. Figura apretada en una semana. ¿Por qué es tan posible perder peso para el verano?

Ejercicios para tensar el cuerpo en 2 semanas.

Se acerca el verano, comienza la temporada de playa, pero ¿y si tu cuerpo no está en la forma que te gustaría? Lo principal es no desesperarse y comenzar un curso de acondicionamiento físico de emergencia que lo ayudará a tensar los músculos y lo hará delgado y sexy.

Lo más importante para comenzar es el ejercicio, mientras que no debe olvidarse de una nutrición adecuada, pero en ningún caso ponerse a dieta. Durante los deportes activos, una persona consume significativamente más calorías, por lo que no es necesario que se limite demasiado. Los alimentos que contienen proteínas y grasas, así como los vegetales verdes, son los más adecuados para la alimentación. Hay que desechar los hidratos de carbono, tratar de reducir su consumo de forma paulatina.

Alimentos que contienen proteínas:

1. pechuga de pollo hervida;
2. Pescado;
3. Requesón;
4. Huevos cocidos, a saber, proteína.

Hay muchos otros alimentos que contienen proteínas, esta no es una lista completa.

Ahora, en cuanto a la formación en sí. Si usted es una persona que no está preparada, debe comenzar poco a poco. Es mejor hacer menos series, pero con la técnica adecuada para conseguir que trabajen los grupos musculares adecuados. Considere los problemas más importantes de las mujeres: glúteos, parte posterior del muslo, abdomen, pecho y brazos.

Las sentadillas se consideran los mejores ejercicios para los músculos de los glúteos y las superficies posteriores de la caña. Si tienes la oportunidad, haz sentadillas con barra, pero sin peso. Al realizar este ejercicio, asegúrese de mirar sus rodillas, no deben ir más allá de sus calcetines. Pies separados al ancho de las caderas, espalda recta, ligeramente inclinada. Tira la barra sobre tus hombros y comienza a hacer sentadillas paralelas al suelo. Evite doblar la espalda para no cargar la columna. Haz 25 sentadillas por 3 series. Al final de cada serie, permanezca en la parte inferior durante 10 segundos, esto agregará aún más efecto.

Las estocadas también son un ejercicio efectivo para los músculos de los glúteos. Si tienes mancuernas de 2 kg, está bien, tómalas en tus manos. Con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso atrás con el pie derecho, el pie izquierdo permanece en su lugar, ligeramente doblado. Brazos a lo largo del cuerpo, manos fuertes. Baje lentamente hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso. La espalda es plana, recta. No incline su cuerpo hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla de la pierna izquierda no sobrepase la punta del pie. Haga el ejercicio 15 veces en 3 series, al final de cada serie, también permanezca durante 10 segundos. Luego cambia de pierna. Para un mayor efecto, al bajar, puedes estirar los brazos hacia adelante, al mismo tiempo que tus brazos se balancearán.

Ahora pasemos a la prensa. Para calentar, comience en una posición propensa para arrancar los omóplatos del piso, mientras observa la parte inferior de la espalda, debe presionarse contra el piso todo el tiempo. Gradualmente complique los ejercicios agregando piernas. Doble las piernas en un ángulo de 90 grados, mientras levanta el cuerpo, tire de las rodillas hacia el pecho y regréselas hacia atrás. Si la parte inferior de la espalda se desprende, reduzca la pendiente. Este ejercicio debe repetirse 100 veces.

Las tijeras son un ejercicio muy eficaz para las mujeres. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas levantadas 90 grados. Comience a bajar la pierna derecha, mientras levanta los omóplatos del piso, intente alcanzar la rodilla opuesta con el hombro derecho. Comience a hacerlo a un ritmo fácil, aumentando gradualmente. Los ejercicios deben hacerse 30 veces en 3 series.

También un buen ejercicio para todos los músculos de la prensa es girar con bajar las piernas. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas en un ángulo de 90 grados, la parte inferior de la pierna paralela al piso, mientras levanta el cuerpo, estire las piernas lo más bajo posible, permanezca un poco en esta posición y regrese a la posición inicial . Repita 20 veces para 3 series.

Para los ejercicios de pecho, varias flexiones son las mejores. Si le resulta difícil realizar flexiones con peso con todo el cuerpo, puede poner los pies en el suelo y bajar el cuerpo, mientras que necesita levantarlo debido a los músculos del pecho y los brazos. Intenta hacer 10 repeticiones por 3 series.

¡Todos estos ejercicios simples más una nutrición adecuada te ayudarán a reafirmar tu figura en 2 semanas y estarás completamente lista para la temporada de playa! Lo principal es practicar 4-5 veces por semana durante al menos una hora y seguir la técnica de realizar todos los ejercicios.

En solo 2 semanas, te desharás de 5 kilos de más, e incluso de 5 a 6 centímetros en las caderas y la cintura. Y este no será un complejo de ejercicios de poder ordinario, sino que serán ejercicios estáticos.

Este es un tipo de carga. En general, hay 3 tipos de cargas.

La dinámica es cuando, con la ayuda de los ejercicios correctos, por ejemplo, cuando hacemos sentadillas, giros o estocadas, en general, la carga es potencia.

Hay un complejo con saltos: pliometría. Sobre tales ejercicios, que además no toman mucho tiempo, y dan excelentes resultados, para una figura ideal en casa. Escribiré sobre ellos más tarde.

Y hay estática, cuando te quedas en una determinada posición. Y son precisamente los ejercicios para mantener una posición determinada los más difíciles, y por tanto tan efectivos como cualquier otro entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios para una figura ideal en casa es el tema del artículo de hoy.

Y muchas más útiles y efectivas para una figura ideal, las encontrarás en la categoría Cómo bajar de peso rápido .

Un conjunto de ejercicios para la figura perfecta en casa.

1. Estocadas estáticas. Posición inicial de pie. Póngase en cuclillas un poco e inclínese profundamente hacia adelante.

Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Desde esta posición, lleva la pierna izquierda hacia atrás y ligeramente hacia la derecha, para que puedas mantenerte firme.

Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, la pelvis se retrae ligeramente hacia atrás, estirando el músculo glúteo.

En esta posición, debe permanecer de pie durante 20 segundos para comenzar, luego puede aumentarla a 45 segundos. luego cambia de pierna. Y repite lo mismo. Repita para 2-4 series.

¡Recordar! Asegúrate de que tus rodillas no vayan más allá de la punta del pie, de lo contrario, al hacer los ejercicios, no obtendrás resultados, sino problemas en las rodillas.

2. Se inclina estáticamente sobre una pierna o traga. Posición inicial de pie. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás.

De pie sobre la pierna derecha, inclínese hacia adelante, mientras tira de la pelvis hacia atrás, como si estirara los músculos de los glúteos.

La cabeza debe ser una extensión de su cuerpo, mirando hacia adelante, y no baje demasiado la cabeza ni la incline hacia arriba. En este caso, la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada.

Entonces los músculos de las nalgas y los muslos están bien tensos. También permanezca en esta posición durante 20-45 segundos y 3 series para cada pierna.

3. Posición inicial acostado boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas.

Concéntrese en el talón derecho y levante la pierna izquierda. Inhala y mientras exhalas levanta la pelvis lo más alto posible. Y también mantenga esta posición durante 20-45 segundos y 3 series para cada pierna.

Y cuanto más cerca esté la pierna de parada, más fácil le resultará hacerlo, así que trate de alejar gradualmente la pierna.

4. Siéntate en el piso, envuélvete con los brazos debajo de las rodillas dobladas e inclínate hacia atrás mientras encorvas la espalda y contraes el estómago.

Pies sobre los talones, luego retire las manos hacia los lados y permanezca en esta posición durante 20-45 segundos. Será difícil, pero valdrá la pena. Y esta es la forma más fácil.

Si también levanta una pierna, será aún mejor, y si levanta dos piernas, este será el mejor resultado. De nuevo, 3 series. Al mismo tiempo, asegúrese de que las piernas estén ligeramente dobladas en las rodillas, entonces la prensa se ejercita mejor.

5. Tablón. El tablón clásico más común. De pie sobre las manos, las piernas rectas y los brazos a la altura de los codos, es mejor doblarse un poco para no lesionar las articulaciones de los codos. También de 20 a 45 segundos, y 3 series cada uno.

Este complejo tomará solo 15 minutos, y el resultado será el mismo que obtienes de los agotadores entrenamientos diarios en el gimnasio.

Incluso adelgazarás en cintura y caderas al menos 5 centímetros en 2 semanas, siempre y cuando, por supuesto, lo hagas con regularidad, y si lo haces tanto por la mañana como por la noche, el resultado será aún mejor.

Lo principal a recordar es que quien lo hace, luego con el resultado, y quien no lo hace, siempre se queja de que nada lo ayudará y que todo esto no es cierto.

Verdad. Compruébelo usted mismo. Buenos resultados para ti.

Hoy aprendiste una serie de ejercicios para una figura ideal en casa, cómo hacerlo bien y cómo en 2 semanas, con la ayuda de ejercicios, puedes deshacerte de 5 libras y centímetros de más en la cintura y las caderas.

Y en el próximo artículo conocerás productos útiles que contribuyen a la belleza, la armonía, la juventud y la salud femeninas.

¡Belleza y juventud, para ti!

Y puede ver otro video útil que puede ser más adecuado para usted. ¡Prueba, experimenta y obtendrás el resultado!

El mejor conjunto de ejercicios para la figura perfecta.

Deporte

La primavera no se trata solo de cambiar tu guardarropa. Todavía el período de preparación activa del cuerpo para la temporada de verano.

En la lucha por el cuerpo perfecto todos persiguen sus propios objetivos: alguien quiere mejorar su salud, pero alguien quiere llegar a la temporada de playa esbelto y en forma, para poder ponerse un bikini nuevo o sus pantalones cortos favoritos sin dudarlo.

Aquí hay 5 ejercicios casi mágicos, con la correcta implementación de los cuales, su cuerpo pronto se transformará.

Solo 10 minutos todos los días, y en un mes no lo reconocerás.

Ejercicios para la figura perfecta.

1. Tablón

La plancha es un ejercicio estático.

Esto significa que no necesita moverse durante el ejercicio, simplemente mantenga su cuerpo en la posición correcta. La plancha se considera un ejercicio básico.

Para hacerlo correctamente, siga el ejemplo que se muestra en la figura anterior.

Apóyate en los codos, antebrazos y antepié. Es muy importante mantener la espalda perfectamente recta. Trate de no bajar la cintura para que la línea de los muslos quede paralela al piso.

Si no tiene dificultad para hacer una tabla, eso es extraño por decir lo menos. Debes sentir tensión en casi todas las partes de tu cuerpo: músculos de la espalda, abdomen, muslos delanteros y músculos de los brazos.

2. Flexiones (ejercicio de flexiones)

Las flexiones son otro ejercicio en el que están involucrados literalmente todos los músculos principales.

A través de este ejercicio, fortaleces tu cuerpo.

Hazlo en un piso plano.

Corregir la posición del cuerpo: n y con los brazos rectos extendidos sostenga el cuerpo durante unos segundos, mientras también sostiene una línea recta de piernas, espalda y glúteos.

Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. Luego, estirando los brazos, también regresa lentamente a la posición inicial. Lo más importante es mantener siempre la espalda, los glúteos y las piernas rectas.

debes sentir cómo se tensan los músculos abdominales, los músculos de los brazos y también los músculos frontales del muslo.

Un conjunto de ejercicios para una figura hermosa.

3. Sentadillas

Las sentadillas ayudarán a fortalecer los músculos de los muslos, los músculos de la pantorrilla y también corregirán la postura. Además, este ejercicio mejorará el tono general del cuerpo y ayudará a quemar grasa.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más separados. Estire los brazos frente a usted y luego proceda directamente a las sentadillas, manteniendo la cabeza recta.

Intenta hacer el ejercicio con la espalda lo más recta posible. Baje la pelvis hasta que los muslos queden paralelos al suelo (lo más posible).

4. Postura de un perro de caza

Regrese a la posición inicial como lo haría para una tabla.

Contrae el estómago y extiende simultáneamente una pierna y el brazo opuesto mientras mantienes un equilibrio perfecto.

Mantenga esta posición durante al menos un minuto. Luego baje lentamente el brazo y la pierna, repita este ejercicio con la otra pierna y el otro brazo.

Así llamado postura del perro de caza desarrolla los músculos de los glúteos, los músculos abdominales, así como los músculos de la región lumbar.

5. Ejercicios con levantamiento de caderas desde una posición propensa

Levantar las caderas desde una posición prona es un ejercicio ideal para el cuerpo.

Gracias a él, puedes desarrollar los músculos de los glúteos, isquiotibiales, así como fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y las caderas.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas. El pie debe estar completamente en el suelo, estira los brazos hacia los lados en un ángulo de 45 grados con relación al cuerpo.

Tire de las nalgas hacia adentro, levante las caderas lo más alto posible. Mantenga su cuerpo en esta posición durante unos segundos. Luego baje lentamente la pelvis y repita el ejercicio nuevamente.

Este programa, que incluye 5 ejercicios básicos, consta de dos entrenamientos. Realice los ejercicios durante 4 semanas en la siguiente secuencia, prestando atención al tiempo para cada tipo de ejercicio:

Entrenamiento 1:

plancha de 1 minuto

Flexiones de 1 minuto

2 minutos - sentadillas

1 minuto - postura de perro de caza

1 minuto - levantando las caderas desde una posición propensa

plancha de 1 minuto

Flexiones de 1 minuto

2 minutos - sentadillas

* El descanso entre ejercicios debe ser de 10 segundos.

Entrenamiento 2:

3 minutos - tablón

3 minutos - postura de perro de caza

3 minutos - levantando las caderas desde una posición propensa

Flexiones de 1 minuto

* El descanso entre ejercicios debe ser de 15 segundos.

Realice una serie de estos ejercicios 6 veces a la semana en la siguiente secuencia:

* Hacer del séptimo día un día libre.

Semana 1:

Día 1: entrenamiento 1

Dia 2: entrenamiento 2

Día 3: entrenamiento 1

Día 4: entrenamiento 2

Dia 5: entrenamiento 1

Día 6: entrenamiento 2

Día 7: día libre

Semana 2:

Día 1: entrenamiento 2

Dia 2: entrenamiento 1

Día 3: entrenamiento 2

Día 4: entrenamiento 1

Dia 5: entrenamiento 2

Día 6: entrenamiento 1

Día 7: día libre

Después de haber completado la segunda semana, regrese a la rotación de ejercicios de la semana 1 nuevamente.

Los resultados no tardarán en llegar. Después de 4 semanas no reconocerás tu cuerpo.

*Vale la pena agregar que la efectividad de estos ejercicios aumentará significativamente cuando se realicen en combinación con la dieta adecuada.

Express - pérdida de peso - algo efectivo, lo ayudará a ponerse en orden rápidamente para las próximas vacaciones o simplemente para la temporada de playa. Cómo elegir la opción correcta y, lo que es más importante, indolora para el cuerpo, leemos en nuestro material.

Como regla general, tales métodos son escépticos. Se cree que perdió peso rápidamente, volvió a ganar peso rápidamente. Haciendo todo con prudencia, sin pasar hambre ni desmayarse, obtendrá un buen resultado, pero al mismo tiempo debe poder mantener este resultado. Por lo tanto, QUIERO elegir el programa más óptimo que lo ayudará a lograr su objetivo y mantener su peso exactamente tanto como desea.

Comencemos con la corrección psicológica. El estrés y las preocupaciones constantes no solo arruinan nuestros días y nuestro estado de ánimo, sino que también afectan negativamente la salud y la figura. promueve la producción de la hormona cartisol, que se acumula en el abdomen. Puedes morirte de hambre todo lo que quieras, pero el resultado será mínimo. Por lo tanto, elimine toda insatisfacción consigo mismo, pequeñas preocupaciones en el trabajo de su cabeza y concéntrese en cómo se sentirá dentro de un par de semanas y podrá desfilar sin inhibiciones por la playa.

El segundo paso es el ejercicio. Todos los entrenadores te dirán que el quemagrasas más rápido estará en la piscina. Dedique una hora tres veces a la semana: nadar, correr en el agua, masajear el abdomen y las "orejas" en la cintura (mientras está en el agua, doble las manos en la cerradura y comience a hacer movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo cerca del abdomen y otras áreas problemáticas).

Ahora la dieta en sí. Recuerda: que los productos deben ser saludables, dietéticos y al mismo tiempo nutritivos. Necesita energía para mantenerse al día con su estilo de vida normal y hacer ejercicio.

Comience el día 1 de su programa de pérdida de peso exprés con 2 o 3 huevos para el desayuno, verduras crudas y frutas ilimitadas durante todo el día.

2do día: 450-550 g de requesón con crema agria baja en grasa y 1 litro de kéfir.

3er día: 1 litro de kéfir, 1 litro de jugo, frutas y verduras en cantidades ilimitadas.

4º día: 500 g de pechuga de pollo o pescado, 1 litro de kéfir.

El quinto día debe consistir enteramente de verduras y frutas.

6to día: 400-500 g de requesón con crema agria baja en grasa y 1 litro de kéfir

Día 7: Frutas y verduras crudas ilimitadas

Día 8: 300 g de pollo, 1 huevo, ensalada de verduras en cualquier cantidad

9º día: frutas en cantidades ilimitadas, 150 g de carne de res, ensalada de tomates y pepinos con aceite vegetal en cantidades ilimitadas.

10º día: 150 g de pescado, 2 rebanadas de pan de centeno, ensalada de tomates y pepinos con aceite vegetal en cantidades ilimitadas y 0,5 litros de kéfir

Día 11: 2 huevos, 150 g de ternera, 4 rebanadas de pan de centeno, ensalada de verduras, 0,5 litros de kéfir

Día 12: 1 litro de kéfir, tantas frutas y verduras como quieras

Día 13: 300 g de pollo, ensalada de verduras en cualquier cantidad, 2 huevos

Día 14: 4 papas hervidas, frutas en cualquier cantidad, 1 litro de kéfir

El comienzo de tal dieta. Eso sí, duro, pero efectivo, y si te propones adelgazar en tan poco tiempo, tendrás que aguantar un poco. Durante la dieta, beber abundante agua mineral y té verde. Además, permítete pequeños : una vez cada dos días, permítase 100 g de su postre u otro plato favorito. Esto te ayudará a transferir más fácilmente la dieta y, una vez que termine, no te desvíes de los postres y las comidas altas en calorías que te encantan.

Probablemente, después de un largo invierno, toda mujer necesita perder algunos kilos de más para afrontar el verano en plena forma. Hemos preparado para ti un programa único para ponerte en forma durante el verano, que incluye una dieta de dos semanas y una serie de ejercicios para adelgazar.

Cuerpo perfecto en solo 2 semanas - una técnica única:

Dieta de dos semanas para una figura ideal:

Reglas generales: 2-3 litros de agua al día, aumento de la actividad física, consumo diario de bebidas quemagrasas, evitando alimentos ricos en hidratos de carbono.

1er día: por la mañana debe comer huevos revueltos de dos huevos, las frutas y verduras se pueden comer durante el día en cualquier cantidad, trate de no comer después de 18 horas.

2 º día: durante es necesario comer solo 500 gramos de requesón sin grasa mezclado con una manzana o crema agria, puede beber un litro de kéfir.

3er día: durante es necesario beber un litro de kéfir, las frutas y verduras se pueden consumir en cualquier cantidad.

4to día: medio kilo de filete de pescado blanco, un litro de yogur, unas verduras guisadas.

5to día: día de ayuno en kéfir y manzanas.

6to día: durante el día debe comer 500 gramos de requesón sin grasa con crema agria no demasiado grasosa, puede beber hasta 1 litro de kéfir.

7mo día: verduras en cualquier cantidad, procesadas y frescas.

8º día: para el desayuno, huevos revueltos de 3 claras de huevo, 300-400 gramos de pechuga de pollo, ensaladas de verduras.

9º día: día de descarga de manzanas.

10º día: 200 gramos de pescado, ensaladas de verduras, medio litro de kéfir.

día 11: huevos revueltos de dos huevos, ensaladas de verduras, medio litro de kéfir.

día 12: kéfir, verduras y frutas sin restricciones.

día 13: 300 gramos de pechuga de pollo, ensalada de col, un litro de kéfir.

día 14: día de descarga en el agua.

Gimnasia para fortalecer los músculos, desarrollar flexibilidad y perder peso (¡solo 10-15 minutos al día!)

Haz los siguientes ejercicios diariamente:

1. 60 inclinaciones acentuadas hacia los lados (izquierda, derecha, adelante, atrás).

2. 40 giros en el suelo (ejercicio de abdominales).

3. 40 giros lentos acentuados del cuerpo (fortalecimiento y desarrollo de los músculos abdominales oblicuos).

4. 30 sentadillas (desarrollo de los músculos de las piernas, glúteos y músculos de los estabilizadores).