Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas. Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.

11.10.2019

Cada primavera comenzamos la lucha contra el exceso de peso. En el curso hay dietas estrictas y entrenamientos "para usar". Algunos incluso recurren a las píldoras milagrosas. Pero incluso los bebés saben que el papel principal en la guerra contra los odiados kilogramos lo juegan, por supuesto, los ejercicios físicos para pérdida de peso rápida.

Es genial si puedes visitar el club deportivo regularmente. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo/dinero/paciencia. Grandes resultados darán entrenamiento en casa.
La duración óptima (recomendada por los médicos) de las clases es de 20 a 30 minutos.

Pruebe el conjunto a continuación ejercicio y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para bajar de peso rápido

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto lo salvará de esguinces y lesiones de diversa gravedad.

Así que empecemos. Primero frota tus palmas vigorosamente hasta que estén calientes. Calienta tu rostro, orejas y cuello con ellos. Entonces haz un par movimientos de rotación cada junta en ambos lados.

Estire los hombros y los brazos. Realizamos movimientos circulares con los hombros hacia adelante varias veces, luego hacia atrás. Los brazos están rectos, las palmas están paralelas al piso y miran en direcciones opuestas (como si representaran a un pingüino). Luego giramos en diferentes direcciones con los codos y detrás de ellos, con los puños.

Párate derecho, endereza la espalda. Haga giros en direcciones opuestas, dejando la parte inferior del cuerpo inmóvil. La cabeza siempre mira hacia adelante. Haz 25 repeticiones.

Luego haz movimientos circulares con el cuerpo. 10 rotaciones en cada dirección. Las piernas siguen inmóviles.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso rápido en casa.

Ejercicio para glúteos delgados.

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, dóblelos a la altura de las rodillas (lo más efectivo es en ángulo recto). Permanece en esta postura todo el tiempo que puedas.

Ejercicio "Sentadillas"

Haz 2-3 series de 25-35 repeticiones. Durante la sentadilla, las rodillas deben estar directamente sobre los pies.

Ejercicio "Saltar"

Cuclillas. Desde esta posición, salta a la mayor altura posible y vuelve al punto de partida. Repita 20 veces.

Ejercicio "Tijeras"

Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia arriba, coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercicio para piernas delgadas.

Ponte de rodillas con los brazos extendidos frente a ti. A un ritmo rápido, siéntese sobre cada glúteo, inclinando el cuerpo para mantener el equilibrio. Repita 20-30 veces.

Ejercicio "Media mentira"

Póngase de pie, separe las piernas un poco más que los hombros, los dedos de los pies girados en direcciones opuestas. Haz una media sentadilla a un ritmo lento, deteniéndote en la parte inferior todo el tiempo que puedas. Regresa a la posición inicial a la misma velocidad. Realiza 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio "Pierna Mahi"

Acuéstese de lado. Dobla la parte inferior de la pierna. Con la parte superior de la pierna, haz levantamientos suaves con la máxima amplitud. Haz 20 columpios. Repita en el lado opuesto.

Ejercicio para el abdomen

Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de la parte posterior de la cabeza, las piernas estiradas. Tire de las rodillas hacia el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Volver a la posición original. Haz 20 repeticiones por 2 series.

Ejercicio "torsión oblicua"

Acostado boca arriba, doble las rodillas. Lleve sus manos a la parte posterior de su cabeza. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repita 20 veces. Ahora desde el lado opuesto.

Ejercicio para la prensa inferior.

Continuando recostado sobre su espalda, extienda sus piernas rectas en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sostenga todo el tiempo que pueda. Haz 10 series.

Ejercicio para trabajar todos los músculos de la prensa.

La posición inicial es la misma. Extiende los brazos hacia los lados y coloca las palmas de las manos en el suelo. Estira las piernas hacia arriba. Baje lentamente las piernas hacia abajo, vuelva a subir, baje alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio "Medio puente"

Continúe acostado sobre su espalda. Descansa las piernas dobladas por las rodillas en el suelo, estira los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto que puedas y bájala. Realice el movimiento 20-30 veces.

Ejercicio para músculos de la espalda.

Acostado boca arriba, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Arranca alternativamente las caderas y los omóplatos del suelo como si trataras de alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Tragar acostado"

Gire sobre su estómago. Levanta las piernas y los brazos rectos al mismo tiempo. altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repita 30 veces.

Ejercicio "Flexiones"

Sube al tablón. Deje caer las rodillas al suelo. Empuje hacia arriba desde el suelo 10 veces.

Ejercicio "Flexiones inversas"

Párese de espaldas a una silla. Siéntate en el borde y apoya las manos a los lados del cuerpo. Dobla las piernas en ángulo recto y coloca los talones en el suelo. Empuje la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, la espalda debe permanecer recta. Dobla los codos en un ángulo de 90 0. Subir. Los codos son estrictamente inaceptables para reproducirse en diferentes direcciones. Repita 15 veces.

ejercicio de mano

Párate derecho, levanta las manos frente a ti. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas.

Ejercicio "Enganche"

Termina tu entrenamiento con un estiramiento. Siéntate en el suelo, abre las piernas al ancho máximo; estirar suavemente el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda, hacia la derecha. Acuéstese en el piso y estire los brazos y las piernas en forma cruzada en direcciones opuestas (es decir, tiramos mano izquierda y pierna derecha, y viceversa).

Hacer ejercicios para bajar de peso en casa mantiene el tono muscular y mejora la calidad del cuerpo en su conjunto. Obtendrá resultados rápidos si realiza todo el complejo regularmente.

Todas las mujeres sueñan con un cuerpo esbelto, joven y tonificado, pero no todas tienen la oportunidad de visitar sistemáticamente el gimnasio. Para aquellos que tienen un objetivo claro para reducir el peso, la capacidad de organizarse y algo de tiempo libre, desarrollado un conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa para todos los días para las mujeres.

La gimnasia es bastante efectiva, trabaja todas las áreas del cuerpo y le permite deshacerse de 5 a 7 kg en 4 semanas incluso en casa sin agotar las monodietas y los ejercicios físicos pesados. Si nunca antes has hecho ejercicio, comienza con la carga mínima. Los principiantes no deben participar de inmediato con toda su fuerza, porque sus músculos, articulaciones y ligamentos aún no están acostumbrados a este modo de operación. El esfuerzo excesivo sólo conducirá a dolor severo y durante mucho tiempo vencerá el deseo de entrenar. Para los principiantes, 25-30 minutos de clases por día son suficientes, es mejor organizar el entrenamiento cada dos días. Según los médicos, el horario óptimo para hacer ejercicio es de 11:00 a 13:00 y de 19:00 a 21:00.

Cada entrenamiento, incluidos los que se realizan en casa, debe comenzar con una sesión de calentamiento. Su objetivo es mejorar la circulación sanguínea en los tejidos, aumentar la elasticidad de los ligamentos, calentar los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Además, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo debería durar el calentamiento. Se requiere prestar la máxima atención al grupo muscular al que se dirigirán la mayoría de los ejercicios. Un calentamiento efectivo dura de 15 a 20 minutos y contiene los siguientes elementos mostrado abajo.

Comience su calentamiento calentando su cara y cuello. Para hacer esto, frote fuertemente las palmas de las manos entre sí para que se calienten, y luego frote la frente, las sienes, las mejillas, la barbilla, las orejas y el cuello. Siempre comience su calentamiento moviéndose desde la parte superior del cuerpo hacia abajo.

Trotar

Fuerte manos deportivas puede ser no sólo en los hombres. Los ejercicios simples ayudarán al bello sexo a tener brazos tonificados. Necesitas hacerlos 3-4 veces a la semana.

Elevaciones con mancuernas

Si no dispones de este material deportivo, puedes utilizar botellas de 1,5 litros llenas de agua. Los pesos también son adecuados en lugar de mancuernas. Párese en una posición estable (los pies separados al ancho de los hombros). Estire los brazos con peso hacia adelante para que queden paralelos al piso. Cuenta hasta 10 y baja las manos. Luego, levante los brazos con peso a los lados, sostenga durante 10 segundos, baje.

Lagartijas

Realiza flexiones clásicas comenzando con 7 repeticiones. Si esto es difícil de hacer, apóyese en el suelo no con los pies, sino con las rodillas. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se doble y que el cofre caiga lo más bajo posible, pero que no toque el piso.

flexiones inversas

Este ejercicio requiere una silla o un banco. Da la espalda al asiento, apoya las palmas de las manos sobre él. Baje con la espalda recta, doblando los codos. Escalar de nuevo. Realice todos los movimientos a un ritmo lento.

Haz de 7 a 10 repeticiones de cada ejercicio de brazo. Acostumbrándose a la carga, aumente el número de repeticiones a 15 y se acerque a 4.

Desviación

Acuéstese boca abajo, apoyando las manos en el suelo a la altura del pecho. Levántese, estirando los brazos, mientras dobla fuertemente la parte inferior de la espalda. Relájate y repite.

pequeña canasta

No cambie su posición original. Mientras haces esto, dobla las rodillas. Estire los pies hacia la parte posterior de la cabeza, tratando de tocarla.

bote

Toma la postura original. Al mismo tiempo, estire y levante los brazos y las piernas rectos por encima del suelo. Permanece así el mayor tiempo posible.

¿Qué pasa si quieres perder peso, pero es difícil obligarte a hacer ejercicio? Los consejos prácticos ayudarán a que los ejercicios en el hogar no solo sean efectivos, sino también interesantes.

Para no olvidarse del próximo entrenamiento, elabore un horario para usted y cuélguelo en un lugar visible. Puedes pedirle a cualquiera de tus familiares o amigos que te recuerde la gimnasia a diario.
No olvides que cada complejo debe comenzar con un calentamiento. Prevendrá diversas lesiones. Al final de un entrenamiento, es importante estirar, lo que ayudará a que los músculos se relajen y se recuperen más rápido.
Cambie los ejercicios y el tipo de carga con más frecuencia. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio con mancuernas, reemplázalas con pesas. Si hiciste 2 series de 15 repeticiones, intenta hacer 4 series de 10 repeticiones. Cambie el tipo de ejercicio cardiovascular con frecuencia.
Haz cambios en tu dieta. No hay necesidad de morirse de hambre y pegarse. Es suficiente eliminar la comida chatarra del menú, agregar más vegetales frescos, hierbas, frutas, proteínas.
Márcate un objetivo claro: adelgazar una determinada cantidad de kg en un tiempo determinado. ¡Todos los días, recuerde su deseo y vaya a su implementación sin importar nada!

recomendaciones

Los ejercicios diseñados para ser realizados en casa deben realizarse de forma sistemática. Solo en este caso será posible normalizar el peso, reducir el volumen de la cintura y las caderas y mejorar el estado de la piel.

El conjunto de viviendas debe incluir:

ejercicios de calentamiento;
entrenamiento cardiovascular;
ejercicios simples para las piernas;
entrenamiento manual;
entrenamiento de prensa;
gimnasia para los músculos de la espalda;
estiramiento de todo el cuerpo.

La actividad física y el ejercicio son una de las principales condiciones para una correcta y rápida pérdida de peso.

Además, te ayudarán no solo a quemar calorías, sino también a mejorar tu salud.

¿Pero si no sabes por dónde empezar?

Entonces usted está en el lugar correcto.

Hoy aprenderá los ejercicios de pérdida de peso más efectivos para varias partes del cuerpo.

Además, te sugiero que averigües las razones por las que se acumula la grasa. También aprenderá por qué el ejercicio le ayuda a perder peso. Y comprenda en qué condiciones el ejercicio no ayuda a perder peso para evitarlo en el futuro.

Más...

Sin embargo, antes de pasar al artículo, repasemos las razones del sobrepeso.

Después de todo, sin deshacerse de algunos hábitos y alimentos antiguos, ninguna cantidad de ejercicio lo ayudará.

Por lo tanto, sobre todo en orden.

Las causas más comunes del sobrepeso

No un gran número de la grasa en el cuerpo es normal para su existencia.

Pero el exceso de grasa debería ser motivo de preocupación. Como lo indica una gran cantidad de grasa en el cuerpo es muy peligroso. Esto puede conducir a serios problemas con salud.[

Problemas de salud asociados con la obesidad:

diabetes tipo 2
Alta presión sanguínea
enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
algunos tipos de cancer
osteoartritis
hígado graso
nefropatía
problemas con el embarazo nivel alto azúcar en la sangre durante el embarazo, presión arterial alta y mayor riesgo de cesárea)

Y ahí está línea completa razones por las que se acumula tanto en niños como en adultos. Veamos la siguiente infografía...

Aunque la imagen está bellamente ejecutada y claramente dibujada, me parece que no todos entienden la seriedad.

Vamos a ser un poco más detallados...

1. Porciones demasiado grandes y comer en exceso

Si comes demasiado, entonces ni siquiera puedes soñar con ninguna cintura. Hace tiempo que las personas han comenzado a perder el control sobre su dieta.

Todo es sencillo…

Nuestra comida moderna contiene una gran cantidad de aditivos, azúcar, sal. Todos estos ingredientes nos hacen comer.

Además, la gente no suelta sus aparatos. No pueden concentrarse en la comida. Por lo tanto, comen todo en fila y en grandes cantidades sin preocuparte por las porciones.

¡Pero después de comer, debes sentir una ligera sensación de hambre!

2. Metabolismo débil

Ya que estamos hablando de suplementos, ya está claro por qué tienes un mal metabolismo. Además, hoy en día la gente bebe demasiados refrescos y jugos azucarados.

Además, la gente no come suficientes verduras, hierbas y frutas. Y muchos también consumen demasiadas drogas.

Muchos expertos se refieren a todos estos "ingredientes" de su vida como drogas. Afectan negativamente su metabolismo. Los alimentos no se absorben adecuadamente, y si se absorbe, no es lo que se necesita.

3. Estrés

Muchos no perciben el estrés como la causa del exceso de peso.

Pero, a menudo, el estrés lleva al hecho de que a menudo se salta algunas comidas. También sucede que eliges los productos equivocados.

Además, el estrés puede hacer que pierdas por completo las ganas de comer. No dormirá lo suficiente ni descansará adecuadamente.

Esto aumenta en gran medida la probabilidad de tener sobrepeso.

4. Enfermedades y medicamentos

La inflamación se asocia con dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, enfermedades cardíacas y vasculares. Y tomando medicamentos, cambias muchas funciones del cuerpo.

Como resultado, el metabolismo disminuye y aumenta el apetito, también aparecen los antojos de dulces.

5. Músculos debilitados

Los músculos son uno de los principales consumidores de calorías. Y, si sus músculos están subdesarrollados, entonces no quemarán muchas calorías.

Puedes volverte completamente obeso.

Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es comenzar a hacer ejercicios que te ayuden a perder peso y aumentar la masa muscular.

6. Falta de alimentos saludables y grasas saludables en la dieta

Por ejemplo, un pastel dulce y una porción de pasta cocida de variedades de trigo duro trigo. ¿Entiendes lo que quiero decir?

El hecho de que el trigo te llenará, además de carbohidratos, también de fibra, y la torta con una masa dulce y nociva. Por lo tanto, podemos decir con confianza que las calorías no son lo principal.

Y cuando empieces a ir al gimnasio o a hacer algo de movimiento en casa, no te saltes los conceptos básicos de una alimentación saludable.

¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicio para perder peso?

Si recién está comenzando, debe comprender que aún no tiene un gran margen de seguridad. No luches desde el principio. Entonces, después de algunas sesiones, te cansarás. O lesionarse, tanto física como moralmente.

Comience con unos minutos de ejercicio a la vez. Cualquier ejercicio que elijas es mejor que ninguno. Y ayudará a que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a la actividad física.

Entonces puedes practicar un poco más.

Su objetivo es trabajar al menos media hora la mayoría de los días de la semana. Esto traerá el máximo beneficio del ejercicio para reducir el peso.

¿Estás sorprendido? ¿Crees que es demasiado simple e ineficiente?

Bueno, entonces sé que caminar es lo mas forma eficiente quemar grasa del vientre. Si tu sigues dieta saludable y camine durante 30-45 minutos y 4-5 días a la semana, su objetivo estará mucho más cerca.

Y no importa si eres hombre o mujer, podemos decir con confianza que serán efectivos para ambos. Puede hacer fácilmente la mayoría de estos ejercicios en casa sin la ayuda de ningún equipo o entrenador personal (que no sea cardio, por supuesto).

Si la publicación fue útil para usted, por favor compártala con otros.

Sí, y escribe qué ejercicios haces y durante cuánto tiempo, así como cómo te ayudan.

Hoy en día, el número de personas que sufren de exceso de peso está en constante aumento. esta conectado con de una manera moderna vida, picoteo a la carrera, trabajo sedentario. y tener una sana cuerpo hermoso todos quieren. Por lo tanto, hemos seleccionado ejercicios para perder peso que lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los desafortunados kilogramos.

Vale la pena entender que si realiza los ejercicios más útiles y efectivos, pero continúa comiendo incorrectamente, es posible que ni siquiera sueñe con un resultado. Por lo tanto, dejamos de comer hamburguesas y chocolates y cambiamos a una dieta saludable.

¿Por dónde empezar a perder peso?

Habiendo tomado la decisión final de perder peso, muchos no saben cómo empezar.

Consejos para empezar:

En primer lugar, Cambiamos a la comida correcta y baja en calorías.
En segundo lugar, Nosotros decidimos dónde nos ejercitaremos, en el gimnasio o en casa. No espere mucho beneficio de la “mecedora”, ya que la gente va al gimnasio no para deshacerse de la grasa, sino para ganar masa muscular. Si te inscribes en alguna clase, entonces La mejor decision será cross-fit o entrenamiento cardiovascular. En casa, también puedes reiniciar bastante sobrepeso, y gratis.
En tercer lugar, debe decidir el momento del entrenamiento y hacerlo regularmente. De hecho, en ausencia de constancia, no puede esperar resultados visibles.
cuatro, y lo más importante, entender por qué vas a perder peso. Establece una meta y ve hacia ella, y luego los resultados inimaginables no te harán esperar.

¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicio para perder peso rápidamente?

El tercer párrafo de la sección anterior dice que debe decidir la cantidad de entrenamientos por semana. De hecho, es suficiente adherirse a la regla de la media dorada.

No vale la pena entrenar demasiado, ya que se perderá mucha fuerza y energía, lo que puede conducir a una pérdida de ganas de perder peso. Las clases de dos a cuatro veces por semana serán la mejor opción.

Aquí esquema ejemplar entrenamientos semanales:

Lección dos veces por semana. Cada vez que necesites dar todo lo mejor al cien por cien. El tiempo de entrenamiento deportivo debe ser de una hora y media aproximadamente.
Cuatro entrenamientos por semana. No siempre tienes que esforzarte demasiado. Realización de todos los ejercicios. Tiempo Total treinta a cuarenta y cinco minutos, la intensidad de la ejecución es baja.
Tres clases por semana sería la mejor opción. Deberá trabajar bastante bien, pero no a plena capacidad. Los entrenamientos deben durar al menos una hora.

No necesita hacer más de cuatro veces, porque el deseo de perder peso desaparecerá rápidamente. También puede haber una variedad de complicaciones con el corazón y otros órganos del cuerpo debido al hecho de que el cuerpo será inusual para cambiar de un modo de ahorro de energía a una gran cantidad de ejercicio intenso.

Reglas básicas de la dieta para bajar de peso.

Para que el proceso de perder peso sea lo suficientemente rápido y no dañe su salud, debe cumplir con estas reglas básicas:

Es necesario limitar por completo no solo todos los posibles alimentos incorrectos, sino también todo el alcohol, porque el esta casi razón principal exceso de peso en la sociedad actual.
Es necesario tomar alimentos con bastante frecuencia, pero en pequeñas porciones. Esto acelerará el proceso de digestión y las calorías desaparecerán mucho más rápido.
Beber abundante agua. Ayuda a limpiar el cuerpo de sustancias nocivas. Además, debido al consumo excesivo de alcohol frecuente, el apetito se reduce significativamente.
Asegúrate de desayunar y no coma al menos tres horas antes de acostarse.

Reglas básicas para entrenamiento y ejercicios.

Al realizar ejercicios, debe seguir ciertas reglas:

Calentar antes del ejercicio

De hecho, un conjunto de ejercicios de calentamiento debe ser una parte integral del entrenamiento, porque sin calentar los músculos y las articulaciones, pueden lesionarse.

Hay dos tipos de calentamientos: calentar y estirar los músculos. Y primero necesitas hacer un calentamiento. Aquí pequeña lista ejercicios de calentamiento que deben realizarse antes de cada lección para perder peso.

Ejercicios de calentamiento muscular

Estos ejercicios están destinados a preparar el cuerpo para el entrenamiento:

Ejercicios de estiramiento

Deben realizarse para no estirar o desgarrar los músculos durante el ejercicio:

La pérdida de los odiados centímetros se debe a la creación de un efecto invernadero. La temperatura aumenta, la circulación sanguínea se acelera, se libera sudor, por lo que se reduce la grasa corporal.

Sin que usted lo sepa, el efecto moldeador no solo elimina las reservas de grasa, sino que también limpia las capas subcutáneas de las áreas problemáticas.

Ejercicios para bajar de peso de todas las partes del cuerpo.

Una vez que haya completado el calentamiento, puede continuar con un entrenamiento directo destinado a quemar calorías rápidamente en las áreas problemáticas. En el proceso de entrenamiento, es necesario realizar ejercicios para todos los grupos musculares.

adelgazamiento del vientre

Adelgazamiento lateral

Adelgazamiento de glúteos

adelgazamiento de cadera

Adelgazamiento de piernas

Adelgazamiento de manos

Cada uno de los ejercicios anteriores para bajar de peso se puede repetir varias veces. Lo principal es que el número de enfoques no debe ser más de tres. El yoga también es excelente para perder peso. Muchos de los que han perdido peso con la ayuda del yoga solo dejan comentarios positivos.

Nutrición apropiada

Por supuesto, entrenar para bajar de peso será una pérdida de tiempo si rompes lo básico. nutrición apropiada. No es necesario limitarse a la comida por completo.

Basta con cumplir los siguientes requisitos:

El alimento principal deben ser las proteínas que aportan energía sin añadir exceso de grasa. Ejemplos de alimentos proteicos: huevos, pescado, requesón, pechuga de pollo. Los hidratos de carbono también deben utilizarse en la dieta ligera diaria, pero con la condición de que sean hidratos de carbono lentos. Un ejemplo de carbohidratos lentos: avena y otros tipos de cereales.
Elimina por completo todo tipo de dulces, bollos, tortas, dulces, papas fritas y comida rápida de tu dieta.
Deja de comer pan blanco. No se puede hablar de bollos.
Limite la cantidad de azúcar y sal en sus alimentos. La sal retiene agua en el cuerpo, que no necesitamos en absoluto, y el azúcar es un excelente ejemplo calorías vacías, peso extra que obtenemos, pero no energía.
Puedes comer todo tipo de verduras y frutas. a excepción de los plátanos y las uvas, ya que contienen una gran cantidad de glucosa.
El apio es el mejor alimento para quemar grasa.

Recuerda que la pérdida de peso es una combinación de dos componentes: entrenamiento y dieta. Tener figura delgada y eliminar exceso de peso, actividad física no se puede evitar

Para terminar, me gustaría recordarte que a la hora de perder peso, lo principal son las ganas. Si un hombre o una mujer realmente necesita perder peso, definitivamente seguirá todas las reglas y logrará la pérdida de peso deseada. No rompa las reglas de nutrición, entrene y realice ejercicios estrictamente de acuerdo con el plan, y lo logrará todo.

a la hermosa y figura en forma muchas mujeres aspiran. Para hacer esto, algunos de ellos cuidan su dieta, y alguien visita regularmente el gimnasio y hace ejercicio hasta el agotamiento. Pero no todos tienen la oportunidad de ir constantemente al gimnasio y seguir una dieta diaria. Y fue precisamente para tales representantes femeninas que se creó un conjunto de ejercicios destinados a perder peso, que se pueden realizar con calma y sin preparación especial en el hogar. Y su eficacia se puede sentir después de un mes de implementación.

Un conjunto de ejercicios para lograr la armonía.

Todos los ejercicios presentados en el complejo están destinados a reducir volúmenes de los lugares más problemáticos. Este es el estómago, los costados y las caderas. Al mismo tiempo, los hombros, brazos y glúteos quedan perfectamente trabajados. Como resultado, la figura adquiere hermosas y tonificadas curvas. Siempre debes comenzar con un poco de calentamiento. Estos pueden incluir círculos con la cabeza, balanceos de brazos, rotaciones de cadera y caminar en el mismo lugar. Y cuando los músculos se calientan un poco, puede comenzar a realizar el complejo en sí.

Peso muerto en una pierna

Debe pararse derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tomar una mancuerna en sus manos.
El énfasis está en pierna izquierda, un pierna derecha sube y se retrae completamente posición vertical. La pierna debe estar paralela al piso.
El cuerpo se inclina hacia adelante y desciende lentamente hacia abajo tanto como sea posible.
En el punto más bajo, deberá quedarse unos segundos y luego volver lentamente a su posición original. En este caso, debe controlar los músculos de las nalgas, que en este momento deberían estar tensos. Pero la espalda permanece en una posición recta y no se dobla.
Repita con la pierna derecha de apoyo.

Puedes repetir este ejercicio hasta seis veces. Ayudará a apretar los glúteos y eliminar el dolor de espalda.

tabla lateral

Debe acostarse sobre su lado izquierdo, las piernas están en una posición extendida.
El antebrazo y el codo izquierdos servirán de apoyo.
Desde esta posición, debes levantar lentamente las caderas. En este caso, la línea formada por los hombros y los tobillos debe ser absolutamente recta. La mano libre está levantada.
En esta posición, debe permanecer durante medio minuto.
Repita el ejercicio ya en el lado derecho de apoyo.

La plancha lateral ayuda a eliminar unos centímetros de más en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se ejercitan los músculos oblicuos del abdomen, de los cuales sale la grasa existente.

Lagartijas

Debe ponerse a cuatro patas y colocar las manos frente a usted, colocándolas un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Coloque los pies cerca uno del otro.
Es necesario bajar lentamente todo el cuerpo hasta que el cofre toque la superficie del piso.
Luego, el cuerpo vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta y las caderas permanecen tensas.

Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos pectorales, así como a quemar calorías adicionales, lo que conducirá a un proceso gradual de pérdida de peso.

estocadas(durante el ejercicio, puede usar mancuernas, o puede hacerlo sin ellas)

Párate derecho, separa los pies al ancho de los hombros.
Da un paso amplio hacia adelante con un pie, y el segundo, que permanece en su lugar, deberá tocar el suelo con la rodilla.
Regresa a la posición inicial y repite todo, solo con la otra pierna.
Las manos se pueden mantener en la cintura o bajar, sosteniendo pesas en ellas.

Haz 15 series, pero eventualmente aumenta a 30 veces.

pequeña canasta

Debe acostarse boca abajo, poner las piernas y los brazos rectos.
Luego, debe doblar la espalda, en este momento las piernas están dobladas por las rodillas y las manos se envuelven alrededor de los tobillos.
Durante este ejercicio, debes tratar de tocar tu cabeza con tus pies.
Mantén esta posición durante unos segundos y relájate. Repita hasta 10 veces, aumentando el número de series cada semana.

Tal ejercicio promueve la flexibilidad y acelera el metabolismo, por lo que aumenta la quema de calorías de los alimentos.

Ejercicio para los músculos abdominales.

Acuéstese en el suelo, coloque las manos debajo de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo.
Cierre los dedos y ayúdelos a levantar el cuerpo. En este punto, los omóplatos deben separarse del piso.
Mantén la posición elevada durante unos segundos y luego vuelve a bajar.
Este ejercicio debe realizarse 10 veces. Posteriormente, el número de levantamientos corporales debería llegar hasta 30 veces.
Sin cambiar la posición, ahora es necesario levantar las piernas, dobladas por las rodillas, hacia el pecho, tratando de llevarlas lo más lejos posible. Debería haber algún tipo de giro.
Las piernas vuelven a su posición original, se enderezan y vuelven a subir. Y luego nuevamente hay una elevación de las piernas en un estado doblado.

Gracias a este ejercicio, el vientre y los pliegues de grasa en la zona de la cintura desaparecen con el tiempo.

Tablón de brazos levantados

La posición inicial del cuerpo como en las flexiones.
Los brazos están doblados por los codos. Y el peso del cuerpo debe descansar sobre los antebrazos.
El cuerpo en este punto debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Luego, el brazo derecho se levanta frente a usted y los omóplatos en este momento bajan.
Esta posición debe mantenerse durante diez segundos y luego cambiarse mano derecha en la mano izquierda.

Gracias a la barra se tensa el estómago, se acelera el proceso de quema interna de las grasas acumuladas y se activa un metabolismo lento.

Postura de inversión

Debe acostarse boca arriba, sobre una superficie plana.
Las piernas junto con las caderas deben levantarse lentamente del suelo y levantarse. En este momento La parte de abajo el torso debe estar más alto que la cabeza.
Luego, debe intentar con los dedos de los pies tocar la superficie del piso, que se encuentra detrás de la cabeza. Los principiantes no podrán hacer esto de inmediato, pero puedes intentarlo. Para ayudarse y mantener el equilibrio, la región lumbar puede apoyarse con las manos.
Las piernas se mantienen en el aire con peso el mayor tiempo posible. En este caso, el eje del cuerpo debe crear una línea recta, comenzando desde los hombros y llegando hasta los tobillos.
El cuello y los hombros deben estar relajados durante este ejercicio.
Después de un minuto, el cuerpo vuelve a su posición original.

Repita este ejercicio cinco veces más. Y si lo hace tres veces por semana, una mujer puede reducir sus caderas y deshacerse de la celulitis.