Savršena figura za 2 sedmice vježbanja. Čvrsta figura za nedelju dana. Zašto je tako moguće smršati do ljeta

Vježbe za zatezanje tijela za 2 sedmice.

Bliži se ljeto, počinje sezona plaža, ali šta ako vaše tijelo nije baš u formi u kojoj biste željeli da bude? Glavna stvar je da ne očajavate i započnete hitan fitness kurs koji će vam pomoći da zategnete mišiće i učinite vas vitkim i seksi.

Najvažnija stvar za početak je vježbanje, pri čemu ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu, ali ni u kojem slučaju ne idete na dijetu. Prilikom aktivnog bavljenja sportom osoba troši znatno više kalorija, tako da se ne morate previše ograničavati. Hrana koja sadrži proteine ​​i masti, kao i zeleno povrće, najprikladnija je za ishranu. Ugljikohidrate morate odbaciti, pokušajte postepeno smanjivati ​​njihovu potrošnju.

Namirnice koje sadrže proteine:

1. Kuvana pileća prsa;
2. Ribe;
3. Svježi sir;
4. Kuvana jaja, odnosno proteini.

Postoji mnogo drugih namirnica koje sadrže proteine, ovo nije potpuna lista.

E sad, što se tiče same obuke. Ako ste nespremna osoba, morate početi sa malim. Bolje je raditi manje serija, ali uz odgovarajuću tehniku ​​da natjerate prave mišićne grupe na rad. Razmotrite najvažnije probleme žena: zadnjicu, stražnji dio bedara, stomak, grudi i ruke.

Čučnjevi se smatraju najboljim vježbama za mišiće stražnjice i stražnje površine trske. Ako imate priliku, čučnite sa utegom, ali bez težine. Kada izvodite ovu vježbu, obavezno pazite na koljena, ne bi smjela prelaziti preko čarapa. Stopala u širini kukova, leđa ravna, blago nagnuta. Prebacite uteg preko ramena i počnite čučnjevi do paralele s podom. Izbjegavajte savijanje u leđima kako ne biste opteretili kičmu. Uradite 25 čučnjeva u 3 serije. Na kraju svakog seta držite pritisnuto 10 sekundi, ovo će dodati još više efekta.

Iskorak je takođe efikasna vežba za glutealne mišiće. Ako imate bučice od 2 kg, to je sasvim u redu, uzmite ih u ruke. Stopala u širini kukova, desnom nogom korak unazad, lijevo stopalo ostaje na mjestu, blago savijeno. Ruke duž tela, jake ruke. Polako se spuštajte dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Leđa su ravna, ravna. Ne naginjite tijelo naprijed. Pazite da koleno lijeve noge ne ide dalje od nožnog prsta. Uradite vježbu 15 puta u 3 serije, na kraju svake serije, također zadržite 10 sekundi. Zatim promijenite nogu. Za veći efekat, prilikom spuštanja možete ispružiti ruke naprijed, istovremeno će vam se ruke zamahnuti.

Sada pređimo na štampu. Da biste se zagrijali, počnite u ležećem položaju da otkinete lopatice od poda, dok gledate donji dio leđa, treba ga cijelo vrijeme pritisnuti na pod. Postepeno komplikujte vježbe dodavanjem nogu. Savijte noge pod uglom od 90 stepeni, dok podižete telo, privucite kolena na grudi i vratite ih nazad. Ako se donji dio leđa odvoji, smanjite nagib. Ova vježba se mora ponoviti 100 puta.

Makaze su veoma efikasna vežba za žene. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge podignite za 90 stepeni. Počnite spuštati desnu nogu, dok podižete lopatice od poda, pokušajte desnim ramenom dohvatiti suprotno koleno. Počnite raditi laganim tempom, postepeno povećavajući. Vježbe se moraju raditi 30 puta u 3 serije.

Također dobra vježba za sve mišiće štampe je uvijanje sa spuštanjem nogu. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge pod uglom od 90 stepeni, potkolenica paralelna sa podom, dok podižete telo, ispravite noge što je niže moguće, zadržite se malo u ovom položaju i vratite se u početni položaj . Ponovite 20 puta za 3 serije.

Za vježbe za prsa najbolji su razni sklekovi. Ako vam je teško izvoditi sklekove na utegu cijelim tijelom, možete staviti stopala na pod i spustiti tijelo, dok ga morate podići zbog mišića grudnog koša i ruku. Pokušajte da uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Sve ove jednostavne vježbe uz pravilnu ishranu pomoći će vam da za 2 sedmice zategnete figuru i bićete potpuno spremni za sezonu na plaži! Najvažnije je vježbati 4-5 puta tjedno po najmanje sat vremena i pridržavati se tehnike izvođenja svih vježbi.

Za samo 2 sedmice riješit ćete se 5 kilograma viška, pa čak i 5-6 centimetara u bokovima i struku. I ovo neće biti običan kompleks vježbi snage, već će to biti statične vježbe.

Ovo je jedna vrsta opterećenja. Općenito, postoje 3 vrste opterećenja.

Dinamika je kada uz pomoć pravih vježbi, na primjer, kada čučimo, uvijamo se ili iskoračimo, općenito, opterećenje je snaga.

Postoji kompleks sa skokovima - pliometrija. O takvim vježbama, koje također ne oduzimaju puno vremena, a daju odlične rezultate, za idealnu figuru kod kuće. O njima ću pisati kasnije.

A postoji i statičnost - kada se zadržavate u određenom položaju. A upravo su vježbe za držanje određenog položaja najteže, te su stoga efikasne kao i svaki drugi trening.

Skup vježbi za idealnu figuru kod kuće tema je današnjeg članka

I još mnogo korisnih i efektivnih za idealnu figuru, naći ćete u kategoriji kako brzo smršati .

Set vježbi za savršenu figuru kod kuće

1. Statički iskori. Početni položaj stojeći. Čučnite malo i duboko se nagnite naprijed.

Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju. Iz ovog položaja povucite lijevu nogu unazad, pa malo udesno, tako da možete stabilno stajati.

Zadržite težinu tijela na desnoj nozi, karlica je lagano uvučena unazad, istežući glutealni mišić.

U ovom položaju morate stajati 20 sekundi za početak, a zatim ga možete povećati na 45 sekundi. onda promijeni nogu. I ponovite isto. Ponovite 2-4 serije.

Zapamtite! Pazite da vam koljena ne idu dalje od nožnog prsta, inače pri izvođenju vježbi nećete dobiti rezultate, već probleme sa kolenima.

2. Statički nagibi na jednoj nozi ili gutanje. Početni položaj stojeći. Vratite lijevu nogu unazad.

Stojeći na desnoj nozi, nagnite se naprijed, dok povlačite karlicu unazad, kao da istežete glutealne mišiće.

Glava treba da bude produžetak vašeg tela, da gleda ispred sebe, ne spuštajte glavu prenisko i ne naginjite je prema gore. U tom slučaju, potporna noga treba biti blago savijena.

Tada su mišići zadnjice i bedara dobro napeti. Takođe ostanite u ovom položaju 20-45 sekundi i 3 serije za svaku nogu.

3. Početni položaj ležeći na leđima. Noge su savijene u kolenima.

Fokusirajte se na desnu petu i podignite lijevu nogu prema gore. Udahnite i dok izdišete podignite karlicu što je više moguće. I također zadržite ovu poziciju 20-45 sekundi i 3 serije za svaku nogu.

I što je stop noga bliže, to će vam biti lakše da uradite, pa postepeno pokušajte da odmaknete nogu.

4. Sjednite na pod, obavite ruke oko sebe ispod savijenih koljena i zagnite se unazad dok zaokružite leđa i uvlačite stomak.

Stopala na petama, a zatim maknite ruke u strane i ostanite u ovom položaju 20-45 sekundi. Biće teško, ali vredi. A ovo je najlakši način.

Ako podignete i nogu, onda će biti još bolje, a ako podignete dvije noge, onda će ovo biti najbolji rezultat. Opet, 3 seta. Istovremeno, pazite da su noge blago savijene u koljenima, tada je presa bolje razrađena.

5. Plank. Najčešća klasična daska. Stojeći na rukama, ispravljenim nogama i rukama u laktovima, bolje je da se malo savijete kako ne biste ozlijedili zglobove laktova. Takođe od 20-45 sekundi, i po 3 seta.

Ovaj kompleks će trajati samo 15 minuta, a rezultat će biti onakav kakav ćete dobiti od svakodnevnih napornih treninga u teretani.

Čak ćete i smršati u struku i bokovima za najmanje 5 centimetara za 2 sedmice, naravno pod uslovom da ih redovno radite, a ako ih radite i ujutro i uveče, rezultat će biti još bolji.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ko god uradi, onda sa rezultatom, a ko ne, uvek se žali da mu ništa neće pomoći i sve ovo nije istina.

Istina. Provjerite sami. Dobri rezultati za vas.

Danas ste naučili set vježbi za idealnu figuru kod kuće, kako to učiniti kako treba.I kako za 2 sedmice uz pomoć vježbi možete da se riješite 5 kilograma viška, te dodatnih centimetara u struku i bokovima.

A u sljedećem članku saznat ćete o korisnim proizvodima koji doprinose ženskoj ljepoti, harmoniji, mladosti i zdravlju.

Ljepota i mladost tebi!

A možete pogledati još jedan koristan video koji bi vam možda više odgovarao. Probajte, eksperimentirajte i dobit ćete rezultat!

Najbolji set vježbi za savršenu figuru

Sport

Proljeće nije samo promjena garderobe. Još uvek je period aktivne pripreme tijela za ljetnu sezonu.

U borbi za savršeno telo svako ima svoje ciljeve: neko želi da poboljša svoje zdravlje, ali neko želi da dočeka sezonu na plaži vitki i fit, kako bi bez oklijevanja obukao novi bikini ili omiljeni šorc.

Evo 5 gotovo magičnih vježbi, uz čiju pravilnu implementaciju, vaše tijelo će se uskoro transformirati.

Samo 10 minuta svaki dan, a za mjesec dana ga nećete prepoznati.

Vježbe za savršenu figuru

1. Plank

Plank je statična vježba.

To znači da se ne morate pomicati tokom vježbe, samo držite tijelo u ispravnom položaju. Plank se smatra osnovnom vježbom.

Da biste to učinili ispravno, slijedite primjer prikazan na gornjoj slici.

Oslonite se na laktove, podlaktice i prednje stopalo. Veoma je važno da leđa držite savršeno ravna. Pokušajte da ne spuštate struk tako da vam linija bedara bude paralelna s podom.

Ako nemate poteškoća da radite plank, to je u najmanju ruku čudno. Trebali biste osjetiti napetost u gotovo svim dijelovima tijela: mišićima leđa, stomaku, prednjim bedrima i mišićima ruku.

2. Sklekovi (vježba za sklekove)

Sklekovi su još jedna vježba u kojoj su uključeni doslovno svi glavni mišići.

Ovom vježbom jačate svoje tijelo.

Uradite to na ravnom podu.

Popravi položaj tela: n i sa ispruženim ravnim rukama držite telo nekoliko sekundi, istovremeno podržavajući ravna linija nogu, leđa i zadnjice.

Polako spustite tijelo savijajući laktove. Zatim, ispravljajući ruke, takođe se polako vratite u početni položaj. Najvažnije je da leđa, zadnjicu i noge uvek držite ispravljene.

Morate osjetiti kako su trbušni mišići, mišići ruku, kao i prednji mišići natkoljenice napeti.

Set vježbi za lijepu figuru

3. Čučnjevi

Čučnjevi će pomoći u jačanju mišića bedara, mišića potkoljenice, a također i u ispravnom držanju. Osim toga, ova vježba će poboljšati ukupni tonus tijela i pomoći u sagorijevanju masti.

Stanite sa nogama u širini ramena ili malo šire. Ispružite ruke ispred sebe, a zatim pređite direktno na čučnjeve, držeći glavu uspravno.

Pokušajte da radite vežbu sa što je moguće ravnijim leđima. Spustite karlicu dok vam bedra ne budu paralelna s podom (koliko je moguće).

4. Stav lovačkog psa

Vratite se u početni položaj kao za dasku.

Uvucite stomak i istovremeno ispružite jednu nogu i suprotnu ruku, održavajući savršenu ravnotežu.

Zadržite ovaj položaj najmanje minut. Zatim polako spustite ruku i nogu, ponovite ovu vježbu s drugom nogom i rukom.

Takozvani stav lovačkog psa razvija glutealne mišiće, trbušne mišiće, kao i mišiće u lumbalnoj regiji.

5. Vježbe sa podizanjem kukova iz ležećeg položaja

Podizanje kukova iz ležećeg položaja idealna je vježba za tijelo.

Zahvaljujući njemu, možeš razvijaju glutealne mišiće, tetive koljena, kao i jačaju mišiće abdomena, leđa i kukova.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stopalo treba da bude potpuno na podu, ruke ispružite u stranu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.

Uvucite zadnjicu, podignite kukove što je više moguće. Zadržite tijelo u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim polako spustite karlicu i ponovite vježbu.

Ovaj program, koji uključuje 5 osnovnih vježbi, sastoji se od dva treninga. Vežbe izvodite 4 nedelje u sledećem redosledu, vodeći računa o vremenu za svaku vrstu vežbe:

Vježba 1:

Plank od 1 minute

1 minuta sklekova

2 minute - čučnjevi

1 minuta - stav lovačkog psa

1 minuta - podizanje kukova iz ležećeg položaja

Plank od 1 minute

1 minuta sklekova

2 minute - čučnjevi

* Pauza između vežbi treba da bude 10 sekundi.

Vježba 2:

3 minute - daska

3 minute - stav lovačkog psa

3 minute - podizanje kukova iz ležećeg položaja

1 minuta sklekova

* Pauza između vežbi treba da bude 15 sekundi.

Izvodite set ovih vježbi 6 puta sedmično u sljedećem redoslijedu:

* Napravite sedmi dan slobodnim.

1. sedmica:

1. dan: trening 1

2. dan: trening 2

3. dan: trening 1

4. dan: trening 2

5. dan: trening 1

6. dan: trening 2

7. dan: slobodan dan

2. sedmica:

1. dan: trening 2

2. dan: trening 1

3. dan: trening 2

4. dan: trening 1

5. dan: trening 2

6. dan: trening 1

7. dan: slobodan dan

Nakon što završite drugu sedmicu, vratite se ponovo na rotaciju vježbe iz prve sedmice.

Rezultati neće dugo čekati. Nakon 4 sedmice nećete prepoznati svoje tijelo.

*Vrijedi dodati da će se efikasnost ovih vježbi značajno povećati kada se izvode u kombinaciji sa pravilnom ishranom.

Ekspresno - mršavljenje - efikasna stvar, pomoći će vam da se brzo dovedete u red za predstojeći odmor ili samo sezonu na plaži. Kako odabrati pravu i što je najvažnije - bezbolnu opciju za tijelo - čitamo u našem materijalu.

U pravilu su takve metode skeptične. Veruje se da je brzo smršala – brzo se ponovo udebljala. Radeći sve mudro, bez gladovanja i nesvjestice, dobit ćete dobar rezultat, ali u isto vrijeme morate biti u stanju održati ovaj rezultat. Dakle, ŽELIM odabrati najoptimalniji program koji će vam pomoći da postignete svoj cilj i zadržite svoju težinu točno onoliko koliko želite.

Krenimo od psihološke korekcije. Stalni stres i brige ne samo da nam kvare dane i raspoloženje, već negativno utiču na zdravlje i figuru. potiče proizvodnju hormona kartizola, koji se nakuplja u abdomenu. Možete se gladovati koliko god želite, ali rezultat će biti minimalan. Zato izbacite iz glave svako nezadovoljstvo sobom, sitne brige na poslu i fokusirajte se na to kako ćete se za par sedmica svidjeti i moći ćete nesputano defilirati po plaži.

Drugi korak je vježba. Svaki trener će vam reći da će najbrži sagorevač masti biti u bazenu. Provedite jedan sat tri puta sedmično: plivanje, trčanje u vodi, masaža stomaka i „ušiju“ u struku (dok ste u vodi, savijte ruke u bravu i počnite da pravite brze pokrete gore-dole u blizini stomaka i druga problematična područja).

Sada sama dijeta. Zapamtite: da proizvodi trebaju biti zdravi, dijetalni i istovremeno hranljivi. Potrebna vam je energija da nastavite sa svojim normalnim načinom života i vježbanjem.

Započnite prvi dan svog ekspresnog programa mršavljenja sa 2-3 jaja za doručak, neograničenim količinama sirovog povrća i voća tokom dana.

2. dan: 450-550 g svježeg sira sa malo masne pavlake i 1 litar kefira.

3. dan: 1 litar kefira, 1 litar soka, voće i povrće u neograničenim količinama.

4. dan: 500 g pilećih prsa ili ribe, 1 litar kefira.

Peti dan treba u potpunosti da se sastoji od povrća i voća.

6. dan: 400-500 g svježeg sira sa malo masne pavlake i 1 litar kefira

7. dan: Neograničeno voće i sirovo povrće

8. dan: 300 g piletine, 1 jaje, salata od povrća u bilo kojoj količini

9. dan: voće u neograničenim količinama, 150 g junećeg mesa, salata od paradajza i krastavca sa biljnim uljem u neograničenim količinama.

10. dan: 150 g ribe, 2 kriške raženog hleba, salata od paradajza i krastavca sa biljnim uljem u neograničenim količinama i 0,5 litara kefira

11. dan: 2 jaja, 150 g junećeg mesa, 4 kriške raženog hleba, salata od povrća, 0,5 l kefira

12. dan: 1 litar kefira, voća i povrća koliko želite

13. dan: 300 g piletine, salata od povrća u bilo kojoj količini, 2 jaja

14. dan: 4 kuvana krompira, voće u bilo kojoj količini, 1 litar kefira

Početak takve dijete, naravno, grubo, ali efikasno, i ako ste krenuli da smršate za tako kratko vreme, moraćete malo da izdržite. Tokom dijete pijte dosta mineralne vode i zelenog čaja. Takođe, dozvolite sebi malo : jednom u dva dana dozvolite sebi 100 g omiljenog deserta ili drugog jela. To će vam pomoći da lakše prenesete dijetu i nakon što se ona završi, ne odustajte od deserta i visokokalorične hrane koju volite.

Vjerovatno nakon duge zime svaka žena treba da skine pokoji kilogram viška kako bi ljeto pristupila u odličnoj formi. Pripremili smo za vas jedinstven program za dolazak u odličnu ljetnu formu, koji uključuje dvonedeljnu dijetu i set vježbi za mršavljenje.

Savršeno tijelo za samo 2 sedmice - jedinstvena tehnika:

Dvonedeljna dijeta za idealnu figuru:

Opća pravila: 2-3 litre vode dnevno, povećana fizička aktivnost, dnevna konzumacija napitaka koji sagorevaju masti, izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima.

1. dan: ujutro morate jesti kajganu od dva jaja, voće i povrće možete jesti tokom dana u bilo kojoj količini, pokušajte da ne jedete nakon 18 sati.

2. dan: za vreme potrebno je pojesti samo 500 grama sira bez masnoće pomešanog sa jabukom ili pavlakom, možete popiti jednu litru kefira.

3. dan: tokom je potrebno popiti jedan litar kefira, voće i povrće možete konzumirati u bilo kojoj količini.

4. dan: pola kilograma fileta bele ribe, litar kefira, malo dinstanog povrća.

5. dan: dan posta na kefiru i jabukama.

6. dan: u toku dana treba pojesti 500 grama bezmasnog svježeg sira sa ne previše masnom pavlakom, možete popiti do 1 litar kefira.

7. dan: povrće u bilo kojoj količini, prerađeno i svježe.

8. dan: za doručak umućena jaja od 3 belanca, 300-400 grama pilećih prsa, salate od povrća.

9. dan: dan istovara na jabuke.

10. dan: 200 grama ribe, salate od povrća, pola litre kefira.

11. dan: kajgana od dva jaja, salate od povrća, pola litra kefira.

12. dan: kefir, povrće i voće bez ograničenja.

13. dan: 300 grama pilećih prsa, kupus salata, litar kefira.

14. dan: dan istovara na vodi.

Gimnastika za jačanje mišića, razvoj fleksibilnosti i mršavljenje (samo 10-15 minuta dnevno!)

Svakodnevno radite sljedeće vježbe:

1. 60 naglašenih nagiba u stranu (lijevo, desno, naprijed, nazad).

2. 40 okreta na podu (vježba za trbušnjake).

3. 40 naglašenih sporih okreta tijela (jačanje i razvoj kosih trbušnih mišića).

4. 30 čučnjeva (razvoj mišića nogu, zadnjice i mišića stabilizatora).