Šta možete jesti frakcijske obroke. Kako preći na frakcijsku ishranu. Šta uključiti u jelovnik

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Pravilna ishrana je osnova čovekovog blagostanja, pomaže u održavanju zdravlja i doprinosi gubitku težine. Prije nekog vremena ljekari su došli do zaključka da zdrava ishrana, u kojoj se namirnice raspoređuju u male, česte porcije, blagotvorno deluje na organizam – pomaže u lečenju gastritisa, čira na želucu i sprečava njihovu pojavu. Ovaj sistem konzumiranja hrane naziva se frakciona prehrana. Nakon nekog vremena, počeo se uspješno koristiti ne samo tijekom liječenja, postajući važan dio održavanja zdravog načina života.

Šta je frakciona ishrana?

Suština ove dijete je da jedete 5-6 puta dnevno, ne prekoračujući dnevni kalorijski unos (do 1600 kilokalorija). Nutricionisti preporučuju pauze između obroka ne duže od 3 sata, rasporedeći dnevni obrok na 6 glavnih obroka: glavni doručak, drugi doručak, ručak, popodnevna užina, večera, užina sat vremena prije spavanja. Drugi doručak sa popodnevnom užinom treba uzeti kao užinu između glavnih jela, a djelimični dio niskokaloričnih proizvoda prije spavanja može se potpuno izbjeći.

• Frakcijski obroci pomažu u smanjenju količine unesenih kalorija smanjujući osjećaj gladi. To je zbog činjenice da uz česte obroke hormon odgovoran za apetit nema vremena da se proizvede. Ako pravite duge pauze, kao što se dešava sa sistemom ishrane doručak-ručak-večera, glad se oseća mnogo jače. To dovodi do toga da osoba jede mnogo više nego što je tijelu zapravo potrebno, što doprinosi nagomilavanju masti, preopterećenju probavnog trakta i povećanju nivoa šećera u krvi.

• Iako frakcijski obroci uključuju grickalice između glavnih obroka, ne bi trebalo da se sastoje od nezdrave hrane: pržene, slatkog, slanog, ljutog, pa je bolje zaboraviti na čips i kolače. Morate odabrati ukusnu zdravu hranu, na primjer, veliku zelenu jabuku, čašu prirodnog jogurta ili svježe cijeđenog soka, malo svježeg sira. Idealno bi bilo potpuno preći na zdravu ishranu. Međutim, početnici se ne moraju striktno pridržavati svih pravila, pogotovo ako nije cilj da se dosta smrša ili izliječi bolest.
• Sistem frakcijske prehrane pomoći će da se izbjegne osjećaj pospanosti i težine nakon jela. Sigurno su mnogi primijetili kako se nakon obilnog ručka radna sposobnost smanjuje, želite ležati da se odmorite, ali nikako ne ide. To je zbog činjenice da krv juri u želudac kako bi probavila hranu, teče iz mozga, mišića, srca. Uz frakcijsku podjelu hrane, bit će moguće izbjeći letargiju, jer. želudac neće biti preopterećen hranom, tijelo će dobiti prirodnu zasićenost, tako da ton i snaga neće napustiti osobu nakon ukusnog obroka.

Frakcijska ishrana je sistem unosa hrane koji smanjuje broj kalorija dnevno, poboljšava metabolizam, normalizuje rad gastrointestinalnog trakta, zahvaljujući čestom unosu hrane u malim porcijama, održava stabilnu težinu ili gubi na težini i obezbeđuje stalnu energiju podrška telu.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Način frakcijske prehrane odličan je za gubitak težine. Ovaj sistem promoviše spor, ali postojan gubitak težine. Ako ne prilagodite prehranu, za mjesec dana težina može pasti na 1-3 kg, a ako se pridržavate pravilne prehrane i prave kombinacije proizvoda, osoba može izgubiti otprilike 5 do 8 kilograma. Preporučljivo je kombinirati frakcijsku ishranu sa fizičkim vježbama kako bi se dodatno potaknuo gubitak težine, izgradila mišićna masa, te izbjegla pojava strija i opuštenosti kože. Prednosti ishrane za gubitak težine:

• Ne morate se ograničavati u proizvodima - glavna stvar je odustati od pržene, previše začinjene i slane hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i alkohola. Dozvoljeno je piti jednu čašu suvog crnog vina nedeljno uz delimično odvajanje hrane.
• Sadržaj kalorija se postepeno smanjuje. Ako u početku unosite više od 1600 kalorija, onda kada pređete na djelimične obroke, neće biti drastične promjene.
• Smanjen apetit. Zbog činjenice da hormon gladi više neće imati vremena da se proizvodi, mršavljenje neće osjetiti jaku želju za jelom, što je obično slučaj kod niskokaloričnih dijeta.
• Konsolidacija rezultata. Zahvaljujući "ubrzanju" metabolizma, rezultat gubitka kilograma će trajati mnogo duže ako ne pređete na prethodnu vrstu prehrane.
• Korisnost frakcijske prehrane daje osobi mogućnost da slijedi takvu prehranu čak i u prisustvu kroničnih bolesti, dijabetesa, jer nivo šećera opada. Međutim, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom.
• Svaka osoba kreira način frakcijskih obroka za sebe, s obzirom na radno opterećenje dana, glavni uvjet je pauza u hrani od 2 do 3 sata.
• Psihološki efekat. Zahvaljujući kratkim pauzama između obroka, gubitak težine neće doživjeti nelagodu.

Postoji nekoliko pravila kojih se moraju pridržavati oni koji mršave i gojazni, slijedeći sistem frakcijskih obroka. Prvo, ne možete smanjiti broj kalorija, donja granica je 1200. Drugo, važno je stalno obnavljati ravnotežu vode u tijelu pijući 1,5 do 2 litre čiste filtrirane vode (čaša pola sata prije jela). Treće, potrebno je pratiti ispravnu raspodjelu proteina-masti-ugljikohidrata tijekom dana, a bolje je odbiti jednostavne ugljikohidrate. Ne zaboravite na uzimanje vitamina neophodnih za dijetu.

Osnovni principi frakcione ishrane

Za poboljšanje organizma važno je slijediti osnovne principe frakcijske prehrane. Ispravnim pristupom sistemu postići će se najbrži mogući rezultati. Treba imati na umu da nisu svi proizvodi prikladni za frakcijsku potrošnju. Ako pojedete vrećicu čipsa za 6 porcija, od takvog obroka neće biti nikakve koristi. Pod frakcijskom ishranom se prvenstveno podrazumevaju jela koja sadrže sve neophodne supstance za normalno funkcionisanje sistema organizma. Ostali principi:

• Čak i ako ne osjećate glad, imperativ je paziti na obrok.
• Užine sa frakcijskim odvajanjem hrane treba da se sastoje od zdrave, nemasne hrane.
• Sastavljanje dnevnog menija, približan raspored vremena obroka pomoći će da se pridržavate sistema ishrane.
• Veličina frakcijske porcije treba biti mala, inače postoji mogućnost preopterećenja želuca.

Serving Size

Da biste zasitili tijelo, potreban vam je mali dio hrane svaka 3 sata. Optimalna zapremina je jedna čaša koja stane na dlan. Preporučljivo je napustiti uobičajene tanjure za večeru, preferirajući male zdjelice s tanjurićima, a aparate zamijeniti viljuškama i žličicama za desert. To ne samo da će pomoći da se pridržavate zapremine jela, već će doprinijeti i kvaliteti žvakanja hrane, kao rezultat - njenoj boljoj asimilaciji. Pogledajte video, koji objašnjava zašto morate jesti u frakcijskim porcijama, kako je ova vrsta hrane korisna:

Dijeta

Pravilna prehrana podrazumijeva prisustvo svih potrebnih elemenata u tragovima za normalno funkcioniranje organizma:

• Frakcijski doručak treba da sadrži najveću količinu ugljikohidrata kako bi dao energiju za cijeli dan;
• Za drugi doručak (kao u popodnevnoj užini i prije spavanja), trebali biste jesti laganu, niskomasnu hranu zasićenu korisnim tvarima;
• Ručak se služi vruć, ugljikohidrati su dozvoljeni tokom njega (ali manje nego za vrijeme doručka), ali je bolje dati prednost proteinima, kao i hrani bogatoj vlaknima;
• Večera treba da bude sastavljena od proteinske hrane.

Uzorak menija za sedmicu

Dobar primjer menija dizajniranog posebno za frakcijske obroke pomoći će vam da se krećete kada prelazite na ovu vrstu obroka. Ne zaboravite da pijete vodu pola sata prije obroka ili pola sata poslije. Ako se izvode fizičke vježbe, pauza od obroka treba biti najmanje sat vremena. Ispravna frakcijska podjela hrane tokom cijele sedmice:

1. Doručak: zobene pahuljice / musli sa mlekom / kaša od mekinja, hleb od celog zrna sa puterom, jabuka / narandža, čaj / slaba prirodna kafa.
2. Drugi doručak: jedna veća jabuka / čaša prirodnog jogurta / 70 grama nemasnog svježeg sira sa kašičicom meda / kriška integralnog hljeba sa sirom.
3. Ručak: komad mesa sa salatom od zelenog povrća / porcija supe sa komadom hleba od mekinja, posna riba / manji komad pilećeg filea sa pečenim povrćem, porcija supe od povrća.
4. Užina: jedno sušeno voće / musli sa čajem / nemasni svježi sir / svježe cijeđeni sok / voće.
5. Večera: pečena ili kuvana riba, meso, kuvano jaje, sir sa salatom od povrća ili porcija pečenog povrća.
6. Navečer (1 sat prije spavanja): čaša kefira ili pola čaše prirodnog jogurta.

Recepti sa fotografijama

Prvi recept je pire krompir sa koprom i karfiolom. Za ovo ukusno jelo trebaće vam 200 g kuvanog mladog krompira, isto toliko karfiola, kašika mladog sira i mleka, kopar. Sve miksajte u blenderu dok ne dobijete homogenu masu. Nakon postizanja željene konzistencije - poslužite. Ukusan, niskokaloričan, zadovoljavajući zdrav obrok je spreman!

• Hladna juha od krastavca je odlično jelo za ručak, uz pravilnu frakcijsku ishranu. Sameljite u blenderu jedan kilogram oguljenih svježih krastavaca, jedan narezan na šiške, vezu začinskog bilja matičnjaka. Kada konzistencija postane homogena, sipajte supu u činije, dodajte kuvane male škampe (200 grama), lagano pospite susamom.

• Salata od kupusa. Beli kupus iseckati, preliti sa jednom kašičicom pirinčanog sirćeta, ostaviti da se marinira u frižideru do dva sata. Kad vrijeme prođe, izvadite skoro gotovo jelo, začinite porciju soja sosom (1 kašika), susamovim uljem (1 kašičica) i poslužite. Za ljepotu pospite svježim susamom. Idealno za večernji obrok.

Ideja frakcijske prehrane je jesti često, u malim porcijama. Zašto su mali obroci korisni? Kako vam ova dijeta pomaže da smršate? Koliko puta dnevno jesti s frakcijskom ishranom i koja bi trebala biti veličina porcije? Šta jesti i kako napraviti jelovnik za dan sa frakcijskom ishranom?

Pravila frakcijske prehrane.

Postoji nekoliko opcija za frakcijsku prehranu:

Bez obzira na to koliko često jedemo sa delimičnim obrocima, ukupni kalorijski sadržaj hrane treba da ostane isti kao i kod redovnog obroka. Suština frakcijske prehrane je podijeliti dnevnu prehranu na male porcije, a ne jesti obrok od tri slijeda 6 puta dnevno.

1. Frakcijska ishrana – jedemo svaki put kada ogladnimo.

U prvoj verziji frakcijske prehrane, morate jesti svaki put kada osjetite glad. Porcija treba da bude veoma mala - da zadovolji osećaj gladi, ali ne više.

Na primjer, pojeli su komad hljeba, nakon 15 minuta su ogladnjeli - pojeli su jabuku.

Takva frakcijska prehrana ima niz značajnih nedostataka:

• Ovako haotična dijeta otežava kreiranje uravnoteženog jelovnika i njegovo praćenje. Teško je pravilno jesti, grickajući svakih 15-30 minuta.
• Frakcijska ishrana po ovom principu više liči na jedan redovni obrok. Istovremeno, probavni sistem doživljava preopterećenje, jer mu je potreban odmor (pauza u hrani). Hranljive materije se ne apsorbuju u potpunosti.
• Osećaj gladi je subjektivan. Zaneseni nečim, lako je ne primijetiti prve znakove gladi, propustiti trenutak - a onda se prejesti. Ili obrnuto – umor, stres, čak i samo gledanje filma punog akcije lako može izazvati lažni osjećaj gladi, a rezultat je isti – prejedanje.
• Konačno, jednostavno je neprirodno stalno žvakati! Ili slušajte sebe svakih 5 minuta - zar nije vrijeme za užinu?

Zaključak - ova opcija frakcijske prehrane je neprirodna, nezgodna, može dovesti do probavne smetnje i nedostatka važnih nutrijenata.

2. Frakcijska ishrana - jedemo 5-6 puta dnevno.

Pravila frakcijske prehrane u ovoj verziji prilično su jasno formulirana:

• Dnevna prehrana je podijeljena na 5-6 porcija.
• Broj kalorija u svakom obroku trebao bi biti približno jednak.
• Veličina porcije je takođe važna. Ne bi trebalo da prelazi veličinu dlana ili zapreminu jedne čaše.
• Pauza između obroka tokom dana ne bi trebalo da prelazi 4-4,5 sata.

Takva frakcijska prehrana ima mnoge prednosti:

• Frakcijski obroci, koji se sastoje od 5-6 obroka, lako se uklapaju u bilo koji režim i omogućavaju vam da kreirate uravnotežen jelovnik.
• Približno jednak broj kalorija redovno ulazi u tijelo, s pauzom koja ne prelazi 4,5 sata. izbjegava osjećaj gladi i naknadno prejedanje.
• Male porcije pomažu u smanjenju veličine želuca, što također dovodi do smanjenja gladi.

Zaključak - frakcijska ishrana u ovoj izvedbi je testirana u praksi i može se sa sigurnošću preporučiti kao zdrava, sigurna i praktična.

3. Frakcijski obroci - jedemo svaka 2-3 sata.

Treća opcija frakcijske prehrane razlikuje se od druge po učestalosti obroka i količini porcija:

Frakcijska prehrana, koja uključuje jedenje svaka 2-3 sata, ima svoje karakteristike:

• Broj obroka, iako veći nego u prethodnoj verziji, ostaje u razumnom roku.
• Ova opcija frakcijalnog obroka pruža više mogućnosti za sastavljanje jelovnika, jer nije potrebno dijeliti dnevni obrok na jednake dijelove. Porcije se mogu razlikovati po zapremini i sadržaju kalorija.
• Glad s takvom ishranom praktički se ne osjeća.

Ovu varijantu frakcione ishrane često koriste sportisti koji žele da smanje procenat telesne masti uz održavanje mišićne mase. Činjenica je da se mast počinje taložiti u depoima masti tek ako između obroka prođe više od 2-2,5 sata. Takve kratke pauze u hrani omogućavaju vam da prevarite tijelo.

Zaključak - treća opcija frakcijske prehrane posebno je efikasna za mršavljenje, iako zahtijeva neke promjene u uobičajenoj dnevnoj rutini.

Meni za frakcijske obroke.

Frakcijski obroci ne nameću nikakva posebna pravila prilikom sastavljanja jelovnika. Zbog toga se frakcijska ishrana može kombinovati sa raznim vrstama hrane i pogodna je za gotovo sve - svaštojede, vegetarijance, vegane, sirove hrane...

Prilikom prelaska na frakcijsku prehranu, savjetujem vam da se držite svog uobičajenog seta proizvoda. Zapamtite da je svaka nagla promjena u ishrani stresna za tijelo. Prehranu mijenjajte postepeno, pažljivo slušajući svoje tijelo.

Prilikom sastavljanja jelovnika možete koristiti piramidu ishrane - ona će vam dati ideju o približnom skupu proizvoda koji bi trebali činiti dnevnu prehranu i proporcionalnom omjeru ovih proizvoda.

Frakcijski obroci dobro idu uz odvojene obroke - koristite listu kompatibilnosti namirnica kako bi svaki obrok doneo maksimalnu korist. Kombinacijom frakcijske prehrane s vama možete dobiti maksimum.

Na Internetu možete pronaći mnoge opcije menija za frakcionu ishranu: meni za nedelju, meni za dan, meni za mesec. Sve ove opcije menija treba da se posmatraju samo kao primeri. Važno je shvatiti da frakcijska prehrana nije dijeta. Trebalo bi da vam odgovara što je više moguće - a to znači:

• meni za frakcijske obroke treba uključiti namirnice koje su vam poznate (naročito u početnoj fazi, dok se tijelo ne prilagodi čestim obrocima i malim porcijama),
• meni za frakcijske obroke treba da pokrije sve potrebe organizma za nutrijentima (proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali),
• meni za frakcijske obroke treba da pokrije dnevne potrebe za kalorijama.

Opet, slušajte svoje tijelo. Trebalo bi mu biti udobno. Ne bi trebalo da vas muči stalni osećaj gladi. Ne morate se osjećati nesrećno zbog toga što morate sebi uskratiti svoje omiljene poslastice - ako zaista želite da pojedete nešto "van programa" - pojedite to.

Zdravstvene prednosti malih obroka.

Frakcijska ishrana će imati koristi samo uz pravilno sastavljen jelovnik koji pokriva sve potrebe organizma za nutrijentima i kalorijama. Ali zapamtite da je nekim namirnicama potrebno duže za varenje od drugih. Ovo je posebno važno uzeti u obzir ako ste odabrali treću opciju frakcijskih obroka (sa obrocima svaka 2-3 sata). Najduže se probavljaju meso i riba, zatim jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, škrobno povrće, hljeb i žitarice. Orašasti plodovi i sjemenke, svježe povrće bez škroba i svo voće najbrže se probavljaju i zahtijevaju najmanje energije za varenje.

Manje porcije se brže probavljaju i pospješuju potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. A ako se pri sastavljanju jelovnika uzme u obzir kompatibilnost proizvoda (u skladu s principima odvojene prehrane), tada će se vrijeme probave dodatno smanjiti, a hranjive tvari će se apsorbirati još bolje. Takva frakcijska ishrana:

Frakciona prehrana za mršavljenje.

Ljepota frakcijske prehrane za mršavljenje je u tome što se ne morate ograničavati u broju kalorija. Gubitak težine s frakcijskom ishranom nastaje zbog sljedećih faktora:

• Kratke pauze za hranu ne daju vam priliku da ogladnite, što smanjuje rizik od prejedanja.
• Zbog male količine porcija želudac se postepeno smanjuje i zasićenje dolazi brže. Gubite težinu bez osjećaja gladi.
• Masnoća počinje da se taloži u depoima masti tek ako između obroka prođe više od 2-2,5 sata. Stoga, što su pauze između obroka kraće, to je veći učinak frakcijske prehrane za mršavljenje.
• Budući da frakcijska prehrana pomaže čišćenju tijela, poboljšavaju se metabolički procesi, što automatski doprinosi gubitku težine i održavanju normalne težine.

Budući da frakcijska prehrana nije dijeta, povratak na normalnu ishranu ne podrazumijeva brzi povratak izgubljenih kg. Gubitak težine s frakcijskom ishranom je prirodan.

Gubitak težine uz frakcijsku ishranu doprinijet će:

• Čišćenje organizma. Najbolji efekat će dati potpuno čišćenje organizma. Ali čišćenje crijeva (posebno uz pomoć hidrokolonoterapije) pomoći će da se dobije veći učinak od frakcijske prehrane, kako u smislu ozdravljenja organizma tako i u smislu gubitka kilograma.
• Vježbe za mršavljenje. U kombinaciji s frakcijskom ishranom, vježba će vam pomoći da izgubite težinu:

1. možete odabrati program vježbanja koji potiče ubrzano mršavljenje (

   Zaključak - morate jesti polako, temeljito žvakati hranu. Tada će mozak imati vremena da primi signal o sitosti do kraja obroka. Osim toga, dobro sažvakana hrana se bolje probavlja i manje opterećuje probavni sistem, što vam omogućava da dobijete još više koristi od podijeljenih obroka.

   Frakciona ishrana se ne kombinuje sa hranom koja je "teška" za varenje i kombinacijama hrane. Kratki razmaci između obroka čine frakcijske obroke potpuno neprihvatljivim za ljubitelje teške hrane (posebno jela od mesa) i složenih jela koja se dugo probavljaju. Sve prednosti frakcijske ishrane su izravnane. Hrana nema vremena da se probavi, uzrokuje truležne procese u gastrointestinalnom traktu, zatvor, plinove i intoksikaciju. Probavni sistem je preopterećen jer mu je potreban odmor (pauza za hranu). Hranljive materije se ne apsorbuju u potpunosti.

   Zaključak – što više teške hrane jedete, pauze između obroka treba da budu duže. Odvojena prehrana značajno ubrzava probavu, ali uz redovitu konzumaciju mesa, frakcijska prehrana je i dalje kontraindicirana.

   Nisam ljubitelj frakcijske ishrane. Ali, ako želite probati, onda, kako biste izbjegli štetu po zdravlje, preporučio bih korištenje SAMO frakcijskih obroka podložno sljedeća tri uslova: ako se pridržavate veganske prehrane (vegetarijanstvo nije dovoljno - mliječni proizvodi se ne slažu s frakcijskom ishranom), uz obavezno poštivanje principa odvojene prehrane za ubrzavanje probave i poboljšanje asimilacije hrane, obavezno u kombinaciji sa redovnim pauzama za ishranu u trajanju od 16 do 24 sata od jednog do tri puta sedmično (vidi) kako ne bi došlo do preopterećenja probavnog sistema i omogućilo tijelu da se očisti i regenerira.

   Video: Frakcijska prehrana i metabolizam.

Kada se beba rodi, majke i ljekari se često pridržavaju režima hranjenja svaka tri sata cijeli dan. Dijete prima sve što je potrebno i aktivno se razvija. Ali kako stare, ljudi prestaju koristiti fiziološki ispravnu ishranu.

Rezultati se očituju u vidu prekomjerne ili pothranjenosti te pojavom zdravstvenih problema. Kod gastritisa i drugih vrsta bolesti gastrointestinalnog trakta preporučuje se korištenje frakcijske prehrane. To također može dovesti do gubitka težine, što neće štetiti tijelu. Ishrana, posebno u obliku monovarijante, iscrpljuje i stvara veliki stres za jetru.

Suština elektroenergetskog sistema

Frakcijska ishrana je vrsta sistema koji podrazumijeva da osoba može jesti sve, ali u malim porcijama. Uobičajena prehrana uključuje mnoga ograničenja, što uzrokuje psihičku nelagodu kod osobe. Otuda i stalni kvarovi. Ovaj sistem postepeno prilagođava tijelo željenom raspoloženju kroz promjenu volumena porcije.

Osnovna pravila:

• obroci treba da budu 5-6 puta dnevno;
• poželjno je da se pauze između njih postave približno iste u vremenu;
• Veličina porcije ne smije biti veća od onoga što stane u dlanove osobe.

S obzirom da su dlanovi kod svih različiti u zavisnosti od starosti i građe, onda će i veličina porcije biti različita.

Mehanizam frakcijske ishrane omogućava jetri da bolje funkcioniše, jer. tijelo uspijeva da pročisti krv od supstanci koje dolaze s hranom. Jednaki intervali između grickalica ga ne preopterećuju. To nije slučaj ni sa jednom drugom dijetom. Kod gastritisa, podešeni način rada vam omogućava da izbjegnete pad nivoa kiselosti.

Dijeta se može prilagoditi prema ličnim preferencijama prema vrsti hrane. Ako postoje određene bolesti, potrebno je pridržavati se dodatne prehrane. Kod gastritisa se ne preporučuje jesti začinjenu hranu, čak i ako se koristi frakcijska prehrana. U svakom slučaju šteti. Prvi rezultati korištenja frakcijske prehrane vidljivi su za mjesec dana. Čak će se promijeniti i ton kože i stanje kose.

Prelazak na frakcijsku ishranu

Ako naglo pređete na novi sistem ishrane, to će za tijelo postati stresno. Možete oštetiti rad unutrašnjih sistema. Preporučuje se postupni prelazak na novu ishranu i promjenu veličine porcije. Ovo zahtijeva:

• odredite približni jelovnik za sedmicu;
• odredite vrijeme za jelo, uzimajući u obzir raspored rada i obrasce spavanja;
• u roku od 2-3 dana naviknite tijelo na novi raspored uz zadržavanje veličine porcije;
• smanjite veličinu prihvaćene količine proizvoda na željenu u roku od 3-5 dana.

Oni koji su prešli na ovaj sistem kažu da sam organizam brzo odbija preveliku veličinu porcije. Stoga se mijenjanje veličine posuđa brzo ispostavlja kada se osoba navikne na prehranu iz sata u sat.

Neki nutricionisti savjetuju da očistite jetru prije nego počnete koristiti novi sistem ishrane. To vam omogućava da se bolje nosite s rezultirajućim opterećenjem i dobijete brže rezultate mršavljenja. Već u prvom mjesecu možete izgubiti i do 10% svoje trenutne težine. To ne znači da će svi koji su prešli na novi sistem postići ovaj efekat. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Nutrition Features

Frakcijski obroci pretpostavljaju da su glavni obroci doručak, ručak i večera u određeno vrijeme. Između njih treba da budu grickalice. Za njih ne biste trebali birati čips, čokoladice ili pića koja mogu oštetiti jetru ili želudac s gastritisom. Poželjno je podesiti tijelo za pravilnu apsorpciju proteina i škroba. Za ovo:

• za doručak treba jesti škrobnu hranu i jela: žitarice, musli, biljni čaj;
• za ručkom trebate zasititi tijelo proteinima u kombinaciji s povrćem ili voćem, upotreba škrobnih tvari je nepoželjna;
• za večerom se povećava potrošnja proteinskih proizvoda.

Proteini se duže svare. To daje dugotrajan osjećaj sitosti, pa se osoba ne prejeda prije spavanja. Ovo je posebno važno za gastritis, jer. jelo treba završiti sa takvom bolešću najmanje 2 sata prije spavanja. Svaka dijeta ovo preporučuje.

Kao grickalice treba koristiti porcije salata, voća. S ovim potonjim treba biti oprezan: oni mogu povećati kiselost kod gastritisa. Bolje je ne koristiti masne verzije salata. Veličina porcije glavnih obroka ne bi trebala biti velika. Dnevno ne treba unositi više od 2 hiljade kcal.

Šta uključiti na jelovnik?

Oni koji prelaze na delimične obroke treba da sačine jelovnik unapred za svaki dan ili nedelju dana unapred. To će vam omogućiti da planirate kupovinu potrebnih proizvoda, navodeći približnu listu. Neko pomaže stolu sa jelovnikom za sedmicu. Vizuelna percepcija poboljšava raspoloženje. Uostalom, nova dijeta izaziva određeni stres kod čovjeka.

Opcije za doručak:

• 200 g kaše, najbolje od žitarica sa integralnim žitaricama;
• 150 g muslija;
• 150 g pečenog krompira sa začinskim biljem.

Doručak se može dopuniti orašastim plodovima, krupnim voćem.

Dan je uvijek energetski intenzivan. Ovo se uzima u obzir pri odabiru posuđa. Pogodno za ručak:

• juha od povrća (200 ml);
• kuvano ili pareno povrće (200 g);
• salate od povrća, u koje je prikladno dodati orašaste plodove, mahunarke, ako nema kontraindikacija od jetre (150-200 g).

Za večeru, na primjer, možete skuhati jedno od sljedećih jela:

• kuhano ili dinstano povrće;
• pirinač sa kukuruzom kao samostalno jelo;
• tepsija sa paradajzom, graškom i susamom;
• tikvice.

Sastavljena tabela će vam omogućiti da preuredite položaje za druge dane i učinite prehranu raznovrsnijom. Da bi se poboljšali rezultati koje daje frakciona ishrana, nedeljni jelovnik treba revidirati svakog meseca.

Primjer za užinu za dan:

• salata od avokada sa šargarepom;
• kupus salata sa zelenim krastavcem, kukuruzom ili mrkvom;
• 30-40 g sušenog voća ili orašastih plodova;
• 150–200 g voćne salate.

Veličina porcije bilo koje salate ne smije prelaziti 200 grama dnevno. Kod gastritisa ne treba piti svježe cijeđene sokove, iako su u drugim slučajevima prihvatljivi kao grickalice. Prednost treba dati proizvodima koji ne mogu oštetiti jetru.

Sistem rješava mnoge probleme. Uobičajena prehrana nije u stanju aktivirati unutrašnje snage tijela, samo daje poticaj za to. Zbog toga se ne preporučuje upotreba kod gastritisa, za koji je važna ne toliko veličina obroka, koliko učestalost obroka. Stanje jetre, koja će preći na novi način rada, može se razumjeti po koži. Postat će ružičastije, manje akni, a defekti će se rjeđe pojavljivati. Ovo je još jedan bonus, pored drugih dobrobiti za jetru, želudac i tijelo u cjelini, koji se može dobiti promjenom principa ishrane i prelaskom na frakcijski sistem.

Savremeni čovek mora da jede bukvalno u pokretu. Ujutro je potrebno što pre nešto da pojedete kako biste stigli na vreme za posao. Tokom dana šef ne daje hranu - to morate učiniti na brzinu i najčešće suvo. Ali u večernjim satima konačno možete hranom utopiti sve svoje probleme koji su se nakupili tokom dana. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog stomaka i višak kilograma.

Nije iznenađujuće da u takvim uslovima većina nutricionista i doktora predlaže prelazak na frakcijsku prehranu, čime se pojednostavljuje režim obroka i reguliše veličina porcija. Nedavno je toliko hvaljen da se čini gotovo jedinim ispravnim sistemom koji vam omogućava da smršate i poboljšate vaše blagostanje. Da li je zaista tako?

Šta je to?

Frakcijska ishrana je česta upotreba hrane u malim porcijama po satu. Istraživači su zaključili da trostruki režim (doručak-ručak-večera), na koji su svi tako navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Previše je jaza između njih, što primorava osobu da ga popuni iz bilo kojeg rasporeda malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačićima, slatkišima, sladoledom, čipsom, orašastim plodovima). Kao rezultat toga, s dnevnim sadržajem kalorija - poprsje, na vagi - ista stvar.

Ovo je cijeli sistem u kojem svaki element radi kako bi osigurao da tijelo pravilno funkcionira. Unatoč čestim obrocima, oni isključuju prejedanje zbog malog broja porcija, čiji se kalorijski sadržaj izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu količinu.

Osnovni principi frakcione ishrane:

• učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad malo prije spavanja);
• male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjerenje količine hrane šakom vlastitog dlana;
• po vremenu: uvek treba da jedete u isto vreme;
• poštivanje principa pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
• uravnotežen jelovnik: podrazumijeva kompetentan omjer BJU, a ne pristrasnost u jednom smjeru.

Male porcije, ulazeći u želudac, brže se probavljaju. To ne dopušta da se crijeva začepe, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zato se u terapijskoj dijetologiji koristi frakcijska ishrana: ublažava dijareju, nadutost, težinu, mučninu i nadimanje. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi se povlače.

U početku je veoma teško reorganizovati svoj raspored i rad organizma, po novom sistemu obroka. Ali nakon tranzicije zdravlje i težina se brzo normaliziraju.

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu da se pridržavate njegovih osnovnih principa za gubitak težine. Teoretski, gubitak težine je objašnjen vrlo jednostavno i naučno.

• Mode

Tijelo se navikava na unos hrane u određenim satima i priprema se za to: izlučuje se sok u želucu, pojačava se salivacija (sve to doprinosi brzoj i lakoj apsorpciji proizvoda). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satu, što eliminira rizik od neopravdanih grickalica i.

• Frekvencija

Nemoguće je prejedati se s frakcijskim obrocima, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad nema vremena da se probudi.

• Serving Size

1 put ne trebate pojesti više od 200-300 g hrane. Ovo ne dozvoljava da se želudac prelije i značajno smanjuje dnevni sadržaj kalorija.

• Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće izgubiti težinu na frakcijskoj prehrani, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

• nepravilan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
• nedostatak motoričke aktivnosti;
• smanjenje dnevnih kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
• stalna uživanja sebi, svojoj voljenoj, u obliku parčeta torte za noć ili pljeskavice za ručak;
• individualne karakteristike organizma.

Debunking Myths

Protivnici frakcijske ishrane razbijaju mitove o efikasnosti i prednostima ovog sistema, pokušavajući da se oslone na naučne činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da čovjek može ubrzati vlastiti metabolizam samo za 20%, jer je brzina kemijskih reakcija od rođenja položena u genima. Štaviše, to se može učiniti samo u idealnim uslovima: uz jasno planiranu dnevnu rutinu, sa nivoom fizičke aktivnosti izračunatim do najsitnijih detalja, sa kompetentno raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Zagovornici frakcione ishrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. I kao potvrdu vodite eksperimente na miševima. Jedna grupa je često hranjena malim obrocima tokom dana. Druga grupa - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dug vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korištenju rezervi masti kao energije kod druge grupe miševa, u prvoj grupi su održavali svoju težinu, pa čak i „smršavili“. Zaključci se sami po sebi nameću.

Ali protivnici navode opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih ovaj period smanjuje na 1 dan. Stoga su kod eksperimentalnih subjekata nastali procesi u tijelu, zbog čega je metabolizam prešao na način štednje energije. U skladu s tim, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će pauza od više od 4 sata u ishrani uzrokovati da ljudsko tijelo doživi stres i pređe na funkciju štednje masti.

BJU odnos

U frakcijskoj ishrani, omjer treba biti savršeno prilagođen i izbalansiran potrebama tijela. Malo ljudi to može ispravno izračunati. Često postoji predrasuda prema ugljenim hidratima, neko preteruje sa mastima. Potpuna greška je nedostatak proteina u ishrani. Protivnici ovog sistema još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji mast neće nikuda otići, jer će se potrošiti mišićno tkivo. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, kada se energija uzima od razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalkulator kalorija

Ovdje dolazi do izražaja hladna računica. Recimo da žena prilično teške građe jede 2.000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno, ovo je 333 kalorije za svaki obrok, sa 3 obroka dnevno - oko 666. U želji da smrša, naša gospođa će postepeno smanjivati ​​dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 prijema od 233 kcal je premalo, prema protivnicima frakcijske prehrane, i na kraju će dovesti do gladovanja. A uz veličinu porcije od 3 puta, omogućit će vam da dobijete dovoljno da kasnije odustanete od noćnog "dežurstva" u frižideru.

Dnevni režim

I posljednji argument ne ide u prilog frakcijskoj ishrani. Raspored radnog dana za većinu ljudi ne dozvoljava da organizujete ručak i popodnevni čaj. Prvi pada oko 10-11 sati, kada se održavaju planski sastanci i sastanci u kompanijama, a to je vrhunac radnih dana. Kako se možeš povući ovdje da bi jeo istu jabuku ili popio čašu koktela? Druga užina - i to uopće u 16 sati: ili je vrijeme za podnošenje izvještaja o obavljenom poslu tokom dana, ili u ovo vrijeme mnogi idu kući, što također onemogućuje užinu. A šta je sa onima koji rade na rotaciji dan za danom u ...?

Moguća šteta

Najvatreniji protivnici frakcijske ishrane ne pobijaju samo efikasnost ovog sistema. Često tvrde da je štetno po zdravlje:

• česti obroci štete zubima: brže se troše i više su u opasnosti od karijesa (to je činjenica!);
• nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate porcije, to se neće dogoditi);
• grickanje uništava cirkadijalni sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, jer mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tokom dana iu početnom segmentu tamnog perioda dana;
• visok nivo endotoksina do kraja dana (u stvari, to se primećuje samo kod onih koji sebi dozvoljavaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
• mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer inzulin raste sa svakim obrokom, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (ovo je samo djelimično tačno, jer je povećanje inzulina vrlo kratkotrajno);
• nemoguće je kontrolisati nivo holesterola u krvi, a lekari preporučuju dijabetičarima da se pridržavaju 3 obroka dnevno (to je tačno, ali pojedini slučajevi, posebno klinički, kod zdravih ljudi ne treba stavljati u prvi plan).

Tako da se sve ove činjenice o štetnosti, neuspjehu i neefikasnosti u njihovoj većini ispostavljaju kao mitovi. Brojne naučne studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno preći na frakcijsku prehranu kako nagla promjena prehrane i skok dnevnog sadržaja kalorija ne utječu na zdravlje. Stoga, sve radite postepeno. Korak po korak upute će vam pomoći da ne pogriješite.

1. sedmica

Korak 1. 3 glavna obroka uvek treba da se odvijaju u isto vreme, što je strogo zabranjeno menjati.

Korak 2 Precizno odredite kalorijski sadržaj hrane koju jedete i veličinu porcija koje se trenutno zasite. Na primjer, 2000 kcal dnevno i 700 g po 1 obroku. Zapišite ih.

Korak 3 Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

Korak 4 Dnevno isključite 1 štetan proizvod sa jelovnika (pogledajte listu ispod).

Korak 5 Počnite hodati svaki dan po pola sata.

Korak 6 Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu stopu na jednu i pol litru.

Primjer postepenog izbacivanja nezdrave hrane:

• u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
• u utorak - od poluproizvoda (skladištiti smrznute kotlete, knedle, knedle, palačinke itd.);
• srijedom uklanjamo gazirana pića;
• u četvrtak - masno meso;
• u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
• u subotu - slatkiši;
• u nedelju se zauvek opraštamo od šećera.

2. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 200 kcal. Podijelite između obroka.

Korak 2 Uključite u ishranu 1 užinu (ručak ili popodnevna užina).

Korak 3 Smanjite veličinu svake porcije prema novom proračunu kalorija.

Korak 4 Naučite da odredite omjer BJU, napravite jelovnik za sedmicu u skladu s njim.

Korak 5 Nastavite da eliminišete 1 nezdravu hranu svaki dan.

Korak 6 Odbijte lift - dajte prednost stepenicama. Nekoliko zaustavljanja do posla i pješice kući.

Korak 7 Dovedite dnevnu normu vode za piće na 2 litre.

3. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Podijelite između obroka.

Korak 2 Uključite još jednu užinu u prehranu i odlučite se za posljednji, 6. put.

Korak 3 Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

Korak 4 Počnite da radite 15 minuta ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dostigne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ovi parametri su za gubitak težine. Ako je vaš zadatak održati normalnu težinu i prijeći na jednostavnu pravilnu prehranu, onda bi brojke trebale biti veće: 1.500 kcal, odnosno 1.800 kcal (možda i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i individualnim parametrima).

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njene osnovne principe. Nekoliko korisnih preporuka pomoći će vam da ih provedete što je udobnije i kompetentnije.

Main

Morate jesti 5-6 puta dnevno. Napravite tačnu dijetu na sat, pokušajte da je se pridržavate. Maksimalno odstupanje ne bi trebalo da prelazi pola sata. Ako stalno zaboravljate na to, prvi put postavite alarm. Pauza između obroka nije veća od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno - 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (ovo se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1.200 (kod mršavljenja za žene) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u ishrani. Odbijte štetne proizvode. Odmah napravite jelovnik za sedmicu i striktno ga se pridržavajte. Ako ste već odlučili da se pridržavate ovog sistema, nema čega da se stidite: ponesite grickalice i pun obrok sa sobom na posao u nedostatku menze sa toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršaviti, to je gotovo nemoguće postići bez kretanja i fizičke aktivnosti. Stoga, u večernjim satima svakodnevno šetajte, odustanite od lifta, radite vježbe, bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (na osnovu otprilike 30 ml na 1 kg težine). Voda i piće se mogu konzumirati pola sata prije obroka ili pola sata kasnije, ali ih ne treba miješati.

Ishrana treba da bude raznovrsna, na jelovniku treba da bude što više novih dijetalnih i zdravih jela. Žvačite hranu veoma pažljivo.

Za svaki obrok

Termin: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg za 4 dana.

• Semyorochka

Šema gubitka težine:

• 1 sedmica - žitarice (bez aditiva);
• 2 - nezaslađeno svježe voće;
• 3 - bilo koje orašaste plodove i sjemenke;
• 4 - žitarice, voće, orasi, povrće;
• 5 - ;
• 6 - bilo koji proizvodi, kao u normalnoj ishrani;
• 7 - biljna hrana.

Rok: 7 sedmica.

Rezultat: minus 10 kg za 7 nedelja.

• Dijeta Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka

Osnovni princip: frakcijska ishrana sa minimalnom veličinom porcije.

Glavni proizvodi: samo najniže kalorije.

Rok: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

Meni

Uzorak menija za sedmicu će vam omogućiti da pravilno sastavite svoju ishranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim ukusom.

Ova tablica je samo opcija menija koju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredsredite se na to - i biće vam vrlo lako napraviti dijetu za sledeću nedelju.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

• 1 paprika;
• 2 svježa kokošja jaja;
• 100 ml 1,5% mlijeka;
• malo prirodnog maslinovog ulja;
• soda bikarbona na vrhu noža;
• malo zelenila (grančica peršuna, kopra, stabljika zelenog luka).

kuhanje:

1. Jaja umutiti mikserom.
2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovo umutiti mikserom.
3. Papriku narežite na tanke trakice, stavite u pleh namazan uljem.
4. Po vrhu prelijte smjesu od umućenih jaja.
5. Cover.
6. Držite u zagrejanoj rerni 5 minuta.
7. Sameljite zelje, pospite njime jelo prije serviranja.

Supa za ručak

Sastojci:

• 100 g čistog (bez začina) mljevenog piletine;
• bulb;
• mrkva;
• 2 mala krompira;
• hrpa različitog zelenila;
• biber;
• bilo koji začin;
• 2 litre vode.

kuhanje:

1. Krompir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
2. Šargarepu propasirati kroz rende.
3. Nasjeckajte pola crnog luka.
4. Baci ih u vodu.
5. U mleveno meso dodati začin i iseckanu drugu polovinu luka, pobiberiti.
6. Od mlevenog mesa oblikujte loptice i ubacite ih u supu.
7. Kuvajte pola sata.
8. Pre serviranja pospite seckanim začinskim biljem.

salata za veceru

Sastojci:

• 250 g kineskog kupusa;
• 10 g sjemenki susama;
• 50 g spanaća;
• mrkva;
• 1 paprika;
• hrpa bilo kojeg zelenila;
• nerazrijeđenog limunovog soka.

kuhanje:

1. Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
2. Spanać nasjeckajte, začinsko bilje.
3. Šargarepu krupno izrendati.
4. Papriku pretvoriti u slamke.
5. Pomiješajte sve sastojke.
6. Poprskajte limunovim sokom.
7. Pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Ako slijedite sve principe frakcijske prehrane, budete kompetentni po pitanju unosa hrane i veličine porcija, ovaj sistem zaista pomaže u mršavljenju i poboljšanju dobrobiti. U tom slučaju morate se usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Od svih pravila zdravog načina života: nemojte se kretati i jesti barem 5-6 puta dnevno - ovo drugo je ono što se najčešće zanemaruje. Duge pauze između obroka zbog prezaposlenosti uobičajena su stvar za većinu radnika. Kao rezultat toga, mnogi od njih jedu rjeđe, konzumiraju mnogo veće porcije visokokalorične hrane, dobijaju na težini.

Nutricionisti i stručnjaci za sportsku medicinu preporučuju osobama koje su sklone prekomjernoj težini da obrate pažnju na frakcijsku prehranu za mršavljenje. Recenzije mršavljenja savjetuju da ovaj sistem ne doživljavate kao još jednu iscrpljujuću dijetu, već da se upoznate s mehanizmom njenog djelovanja na organizam i samo promijenite način unosa i količinu hrane koju jedete. Šta to daje osobi i kako koristiti frakcijsku ishranu za mršavljenje? Lako, korisno i svima dostupno!

Šta je tehnika frakcione ishrane?

Mit da možete uštedjeti kalorije jedući 1-2 obroka dnevno je pogrešan. Duge pauze između obroka izazivaju „vučji“ apetit, doprinose visokokaloričnom grickanju (čaj sa slatkišima i lepinjama ili brza hrana), kao i nagomilavanju masnog tkiva u organizmu.

Naprotiv, frakcijska prehrana 5-8 puta dnevno u malim porcijama smiruje tijelo, pomaže mu da se prilagodi pravilnom i brzom metabolizmu, normalizira težinu i poboljšava dobrobit. Nije ni čudo što je ova zdrava dijeta izmišljena za ljude koji pate od gastrointestinalnih bolesti. Vrlo brzo su nutricionisti shvatili da se frakcijska prehrana dobro nosi s viškom kilograma i dugo popravlja rezultat.

Frakcijska prehrana za mršavljenje: pravila

Postoje dvije vrste frakcijske prehrane. Prva metoda pretpostavlja da će osoba jesti, na prvi znak gladi, vrlo male porcije niskokalorične hrane (na primjer, kriške svježeg neškrobnog povrća sa 30-40 g kuhane govedine ili pilećih prsa). Veličina porcije neće biti veća od kutije šibica, ali broj obroka može biti do 8 puta. Nedostatak ove prakse frakcijske prehrane može biti nemogućnost razlikovanja fiziološke gladi od psihičkog ili običnog osjećaja žeđi.

Stoga je metoda postala popularnija, koja uključuje 5-6 puta frakcijsku prehranu za mršavljenje, čije su prednosti zbog jasnog planiranja prehrane i vremenskih intervala. Doručak se smatra obaveznim u roku od 40-60 minuta nakon buđenja uz prisustvo teško svarljivih složenih ugljikohidrata. Pomoći će da se "probudi" metabolizam i ubrzaju njegove reakcije tokom dana. Trosatne pauze između obroka i međuobroka neće dozvoliti tijelu da ogladni i uspori metabolizam.

Kako napraviti jelovnik frakcijske ishrane? Koje uključuju proizvode?

Jelovnik je raspoređen tako da između obroka ima vremenski razmak ne više od 2,5-3 sata, dok bi se kalorijski sadržaj stalno smanjivao na potrebnu normu. Dnevna doza kalorija koju dopušta frakcijska prehrana za mršavljenje, pregledi onih koji gube reguliraju se koridorom od 1200-1600 kcal. Ne preporučuje se da ga sami smanjujete ili povećavate, jer će povećana nutritivna vrijednost dijete dovesti do gubljenja napora za mršavljenje, a smanjena će dovesti do panike organizma i „rezervnih“ kalorija. režim štednje. Istovremeno, zdravlje osobe će se značajno pogoršati. Slabost, mučnina, malaksalost, nesanica glavni su pratioci pogrešnog izračunavanja kalorija, a težina se neće smanjiti.

Od potrebnih 5-6 obroka, 3 treba obezbediti za obroke, 2 za lagane „užine“. "Slatkozubi" samo u prvoj polovini dana mogu da uživaju u kašičici meda ili 3-5 plodova suvog voća (suve kajsije, suve šljive). Voće je takođe najbolje jesti prije 15 sati. Popodne - samo povrće bez škroba, zelene jabuke (nezaslađene sorte) plus proteinska hrana. Zapremina porcija je od pola čaše do cijele, čega se morate striktno pridržavati. Odlično za užinu: povrće, jogurt, sirevi, voće, orasi, jaja.

Glavna stvar je raznolikost

Da bi organizam opskrbio dovoljnom količinom vitamina, minerala i prirodnih vlakana, u prehranu mora biti uključeno povrće, mahunarke, voće i bobičasto voće. Dnevno je potrebno piti najmanje jedan i po do dva litra filtrirane ili mineralne stolne vode bez gasa, ali je ne miješati s obrocima, odnosno piti prije ili poslije jela. Kombinacija proteina i omogućava frakcionu ishranu za gubitak težine. Jelovnik za dan i sedmicu treba da bude raznolik, svakako uključuje hranu koja sadrži ugljene hidrate (uključujući voće) u prvoj polovini dana, proteine ​​i povrće u drugoj.

Uz frakcijsku ishranu, potrebne su omega-polinezasićene kiseline za pokretanje procesa lipolize (razgradnje masti). Prisutni su u mnogim morskim plodovima, ribljim uljima, sezamovim, lanenim i maslinovim uljima. Kokosovo ulje je lider među sličnim proizvodima po brzini metabolizma. Prilikom sastavljanja jelovnika, prednost treba dati zdravoj hrani: voću, povrću (bez škroba), visokokvalitetnim proteinima (posna govedina, pileća prsa, jaja, mlijeko, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitog zrna, mahunarke).

Koju hranu treba izbegavati kada praktikujete česte obroke?

Unatoč lojalnosti prehrane, koja omogućuje frakcijsku prehranu za mršavljenje, recenzije onih koji gube ne preporučuju uključivanje poluproizvoda, kobasica, majoneza i kečapa, masne, pržene, pretjerano začinjene hrane. Također je potrebno napustiti poznate "neprijatelje harmonije": peciva, razne slastice i brzu hranu.

Ovaj sistem vam omogućava da u jednom potezu kombinujete proteinske i ugljene hidrate, međutim, ako ih jedete odvojeno, proces mršavljenja će biti efikasniji.

Koje su prednosti sistema frakcionog napajanja?

Zahvaljujući čestim obrocima, čovek ne mora da gladuje! Ovo je jedina tehnika koja radi pod motom: "Ako želiš smršati, jedi!" Umjesto iscrpljujućih ograničenja, strogih zabrana i pogoršanja dobrobiti, ona nudi normalizaciju metaboličkih procesa, opće poboljšanje tijela i lak put do lijepe, vitke figure. Istovremeno, lično iskustvo mnogih djevojaka opisuje prijelaz na frakcijsku prehranu za mršavljenje kao neprimjetan. Postupno smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane ne dopušta vam da patite od gladi, zamjena proizvoda zdravijim vrstama poboljšava funkciju gastrointestinalnog trakta, što pomaže ne samo da se riješite viška kilograma, već i da održite postignuti rezultat u budućnost. Sportaši koriste frakcijsku prehranu za sušenje - rješavaju se viška masnoće uz održavanje i povećanje mišićne mase.

Da li mali obroci dobro idu uz vježbanje?

Ovo je jedna od glavnih prednosti ovog sistema mršavljenja. Frakciona hrana je odlična za proces sušenja. Uprkos sporom gubitku težine, zbog zamjene gustog mišićnog tkiva lakšim mastima, tokom treninga se smanjuje volumen tijela, postaje istaknutiji, graciozniji.

Ko zna sve o frakcijskoj ishrani? Savjeti koje daju fitnes treneri i sportisti imaju za cilj smanjenje tjelesne masti i povećanje mišićnog tkiva. Nemoguće je postati bodibilder vježbajući na kućnom simulatoru ili 2-3 puta tjedno u teretani, tako da se ne treba bojati pojave pretjerano uvježbanih mišića. Ali lako ćete ukloniti masnoću s problematičnih područja uz pomoć sportskih aktivnosti i općenitog mršavljenja.

Uzorak menija frakcijskih obroka za dan

U mnogim zahvalnim recenzijama onih koji su nakon gubitka kilograma prešli na frakcijsku ishranu kao najzdraviji sistem, preporučuje se da u doručak uključite bilo koju od žitarica: heljdu, zobene pahuljice (kuvane sa vodom) ili musli sa „nula“ jogurtom, sendvič sa hlebom od mekinja i nemasnim sirom, kao i voćem (narandžama ili jabukom). U užini možete utažiti glad sa 1-2 žitarice, kruškama i zelenim čajem bez šećera. Za ručak - pola porcije (150-200 g) supe na povrtnoj ili nemasnoj mesnoj (po mogućnosti sekundarnoj) juhi, 100 g kuhane ribe, pilećih prsa, junećeg ili telećeg mesa. Umjesto supe možete koristiti proteinski proizvod uz prilog od povrća ili razne zelje i svježe povrće.

U popodnevnim satima mnogi od onih koji smršaju jedu nemasni svježi sir, čaj bez šećera i nekoliko sušenog voća ili 20 g orašastih plodova. Za večeru sa frakcijskom ishranom možete kuvana pileća prsa (teletina, nemasna govedina, riba, 2 bjelanjka ili zečje meso) uz prilog ili salatu od neškrobnog povrća (kupus, krastavci). Prije spavanja možete popiti 0,5-1 čašu "nula" kefira.