Fizičkim kvalitetama obično se nazivaju ona funkcionalna svojstva tijela koja predodređuju motoričke sposobnosti osobe. Manifestacija ovih kvaliteta ovisi o sposobnostima funkcionalnih sistema tijela, njihovoj spremnosti za motoričke radnje.

Glavne fizičke kvalitete uključuju snagu, brzinu, agilnost, izdržljivost i fleksibilnost.

Vaspitanje snagu .Snaga- sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz napetost mišića. U slučaju savladavanja rada, sile otpora se shvataju kao sile usmerene protiv kretanja; u slučaju inferiornog rada - sile koje djeluju u smjeru vožnje.

Kao što znate, mišići mogu pokazati snagu:

● bez promene dužine (statički (izometrijski) režim);

● sa smanjenjem dužine (prevazilaženje (miometrijski) režim);

● pri povećanju dužine (inferiorni (poliometrijski) način).

Načini prevladavanja i popuštanja ujedinjeni su konceptom "dinamičkog načina rada".

Budući da je pod ovim uvjetima priroda motoričkih radnji drugačija, gornja podjela se može uzeti kao klasifikacija glavnih tipova sposobnosti snage.

Opšti zadatak u procesu dugotrajnog obrazovanja snage kao fizičkog kvaliteta osobe je da se ona sveobuhvatno razvije i pruži mogućnost visokih manifestacija u različitim vidovima motoričke aktivnosti (sport, rad i sl.).

Sredstva za razvoj snage su vježbe sa povećanim otporom - vježbe snage. U zavisnosti od prirode otpora, vežbe snage se dele u dve grupe: vežbe sa spoljnim otporom; vježbe sa težinom vlastite tjelesne težine.

Vježbesa eksternimotpor. Kao vanjski otpor obično koriste:

● težina predmeta;

● kontraakcija partnera;

● otpor elastičnih predmeta;

● otpornost na okolinu (npr. trčanje po dubokom snijegu).

Vježbe,otežanovaganjevlastititijelo(na primjer, zgibovi na šipki).

Primjenjuju se i vježbe u kojima se utezi s težinom vlastitog tijela dopunjuju težinom vanjskih predmeta.

Vježbe s utezima pogodne su zbog svoje svestranosti: uz njihovu pomoć možete raditi i na najmanjim i na najvećim grupama mišića; ove vježbe se lako doziraju. Istovremeno, odlikuju se nizom nepoželjnih karakteristika, budući da je položaj u vježbama s utezima često povezan sa statičkim zadržavanjem opterećenja.

Vaspitanje bio si brz . Ispod brzina razumjeti kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja određuju karakteristike brzine pokreta, kao i vrijeme motoričke reakcije.

Kada se procjenjuju manifestacije brzine, postoje:

● latentno vrijeme motoričke reakcije;

● pojedinačna brzina kretanja (pri malom vanjskom otporu);

● učestalost pokreta.

U mnogim pokretima koji se izvode maksimalnom brzinom razlikuju se dvije faze: faza povećanja brzine (faza ubrzanja) i faza relativne stabilizacije brzine. Karakteristika prve faze je početno ubrzanje, druge - brzina udaljenosti. Sposobnost brzog povećanja brzine i sposobnost kretanja velikom brzinom relativno su nezavisne jedna od druge. Moguće je imati dobro startno ubrzanje i malu brzinu vožnje, i obrnuto.

Razvoj brzine pokreta treba biti usko povezan sa razvojem drugih fizičkih kvaliteta i usavršavanjem tehnike.

Kao sredstvo za vaspitanje brzine pokreta koriste se vežbe koje se mogu izvoditi maksimalnom brzinom (vežbe brzine). Moraju ispuniti tri uslova:

● tehnika mora biti takva da se mogu izvoditi pri najvećim brzinama;

● treba da budu toliko dobro savladani od strane polaznika da tokom pokreta voljni glavni napori budu usmereni ne na metodu, već na brzinu izvođenja;

● njihovo trajanje treba da bude takvo da se do kraja izvođenja brzina ne smanji usled umora. Vježbe brzine odnose se na rad maksimalne snage, čije trajanje ne prelazi čak ni za kvalifikovane sportaše 20-22 s.

Među metodama odgoja brzine, široko se koriste metode ponavljanih, reprogresivnih i varijabilnih vježbi. Glavni trend u ovom slučaju je želja da premašite svoju maksimalnu brzinu u lekciji.

Brzina, brzinske sposobnosti su potrebne kako u cikličnim tako i u brojnim acikličnim sportovima (kao što su mačevanje, boks, sportske igre, trčanje na različite udaljenosti, igre loptom), rad i svakodnevna kretanja.

Važan uslov za visoku manifestaciju brzine je optimalno stanje ekscitabilnosti centralnog nervnog sistema, što se može postići samo ako uključeni nisu umorni od prethodne aktivnosti. Stoga se vježbe brzine u lekciji obično nalaze bliže početku; u sistemu nastave planiraju se uglavnom prvog ili drugog dana nakon dana odmora.

Vaspitanje spretnost . Svaki dobrovoljni pokret usmjeren je na rješavanje određenog motoričkog zadatka. Složenost motoričkog zadatka određena je mnogim razlozima, posebno zahtjevima za konzistentnošću istovremeno i uzastopno izvođenih pokreta. Složenost koordinacije motoričkih radnji prva je mjera spretnosti.

Motorički zadatak će biti završen ako mu pokret odgovara po svojim prostornim, vremenskim i snagama, odnosno ako je dovoljno precizan. Preciznost pokreta je druga mjera spretnosti.

Agility definiraju se, prvo, kao sposobnost brzog savladavanja novih pokreta i, drugo, kao sposobnost brzog reorganizacije motoričke aktivnosti u skladu sa zahtjevima situacije koja se naglo mijenja.

Obrazovanje agilnosti se sastoji, prvo, od sposobnosti savladavanja koordinacije, složenih motoričkih radnji, i, drugo, od sposobnosti preuređenja motoričke aktivnosti u skladu sa promjenjivom situacijom. Glavni način razvoja spretnosti je ovladavanje novim različitim motoričkim vještinama i sposobnostima. To dovodi do povećanja zaliha motoričkih sposobnosti i ima pozitivan učinak na funkcionalnost motoričkog analizatora.

Promjenjivanje opterećenja u cilju razvijanja spretnosti ide putem sve većih poteškoća u koordinaciji sa kojima se vježbači moraju nositi. Ove poteškoće su uglavnom uzrokovane zahtjevima:

● tačnost pokreta;

● njihova međusobna konzistentnost;

● na iznenadnost promjene situacije.

U procesu razvoja spretnosti koriste se različite metodičke tehnike koje stimulišu višu manifestaciju motoričke koordinacije.

Vježbe usmjerene na razvoj agilnosti brzo dovode do umora. Istovremeno, njihova primjena zahtijeva veliku jasnoću mišićnih senzacija i daje mali učinak kada se pojavi umor. Stoga se pri razvijanju spretnosti koriste intervali odmora koji su dovoljni za relativno potpuni oporavak, a same vježbe se pokušavaju izvoditi kada nema značajnijih znakova umora od prethodnog opterećenja.

Vaspitanje izdržljivost .Izdržljivost naziva se sposobnost otpora na umor u bilo kojoj aktivnosti.

Jedan od glavnih kriterijuma izdržljivosti je vreme tokom kojeg je osoba u stanju da održi zadati intenzitet aktivnosti.

Generaleizdržljivost- ovo je sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta zbog aerobnih izvora napajanja. Za razvoj opće izdržljivosti koriste se ciklične vježbe (dugo trčanje, skijanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla).

Kontinuirani, ponovljeni, varijabilni, intervalni i mješoviti mogu se koristiti kao metode odgoja opšte izdržljivosti.

Posebanizdržljivost- to je sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru. Postoje sljedeće vrste posebne izdržljivosti: brzina, snaga, statička.

U procesu razvoja izdržljivosti potrebno je riješiti niz zadataka za sveobuhvatan razvoj funkcionalnih svojstava tijela, koji određuju opću izdržljivost i posebne vrste izdržljivosti.

Izdržljivost se razvija samo u onim slučajevima kada se u procesu treninga savlada umor određenog stepena. Istovremeno, tijelo se prilagođava funkcionalnim promjenama, što se prema van dovodi do poboljšanja izdržljivosti.

Prilikom razvijanja izdržljivosti uz pomoć cikličkih i drugih vježbi, opterećenje je relativno u potpunosti određeno sljedećih pet faktora:

● apsolutni intenzitet vježbe (brzina kretanja i sl.);

● trajanje vježbe;

● trajanje intervala odmora;

● priroda rekreacije (aktivna ili pasivna) i oblici aktivne rekreacije;

● broj ponavljanja vježbe.

Ovisno o kombinaciji ovih faktora, ne samo veličina, već i, što je najvažnije, kvalitativne karakteristike odgovora tijela bit će različite.

Vaspitanje fleksibilnost . Pod fleksibilnošću se podrazumijevaju morfološka i funkcionalna svojstva mišićno-koštanog sistema, koja određuju stepen pokretljivosti njegovih karika. Fleksibilnost se mjeri maksimalnim rasponom pokreta. Razlikovati aktivanfleksibilnost(manifestiraju se kao rezultat vlastitih mišićnih napora) i pasivno(detektira se primjenom vanjskih sila na pokretni dio tijela).

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića i ligamenata. Elastična svojstva mišića mogu se značajno promijeniti pod uticajem centralnih nervnih faktora. Ekscitacija istegnutih mišića, koja ima zaštitnu prirodu, neophodna je za ograničavanje pokretljivosti.

Stepen ispoljavanja fleksibilnosti zavisi od spoljašnje temperature okoline, dnevne periodike i umora. Nepovoljni uvjeti koji dovode do pogoršanja fleksibilnosti mogu se nadoknaditi zagrijavanjem zagrijavanjem.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe s povećanim rasponom pokreta - vježbe istezanja. Podijeljeni su u dvije grupe - aktivne i pasivne. Aktivnim pokretima postiže se povećanje pokretljivosti u bilo kojem zglobu zbog kontrakcije mišića koji prolaze kroz ovaj zglob; u pasivi se koriste vanjske sile.

Nakon aktivnog vježbanja, povećana fleksibilnost traje duže nego nakon pasivnog vježbanja.

Visoke zahtjeve za fleksibilnošću postavljaju različiti sportovi (ritmička i umjetnička gimnastika, skokovi u vodu i trampolin, sinhrono plivanje).

Budući da se fleksibilnost najlakše razvija u djetinjstvu i adolescenciji, glavni rad na odgoju fleksibilnosti treba planirati u ovom periodu.

povećanjem automatizacije pokreta povećava se broj ponavljanja vježbe. Ali u ovoj fazi, s poboljšanjem kvaliteta izvedbe radnje u cjelini, moguće je privremeno pogoršanje, koje se postepeno sve rjeđe događa.

Nastavnik, kako bi izbjegao negativne emocije, treba unaprijed upozoriti svoje učenike na moguće padove. Ovo će ojačati način razmišljanja da nastavite dalje i upornost.

Druga faza obuke završava se u trenutku kada polaznik nauči pravilno izvoditi osnovni obrazac pokreta i detalje tehnike u holističkom pokretu uz posebnu fiksaciju pažnje. U ovom trenutku treba da pređete na sledeću fazu treninga.

Treća faza je formiranje motoričke sposobnosti, postizanje motoričkih sposobnosti.

Na osnovu motoričke sposobnosti formira se motorička vještina. Da bi se postigao cilj - da se postigne savršeno savladavanje motoričke radnje u različitim uslovima njene primene, potrebno je primeniti metode kako za fiksiranje vežbe koja se uči, tako i za njeno moguće varijacije.

Ova faza može trajati jako dugo u procesu treninga visokokvalifikovanih sportista, jer promjena u nivou razvoja fizičkih kvaliteta zahtijeva korekciju sadržaja samog pokreta, ne samo u formi, već iu vremenskim parametrima.

Zadaci treće faze:

učvrstiti vještinu i poboljšati tehniku ​​kretanja u cilju povećanja postignuća (rezultata). Za to se zahtjevi postepeno povećavaju.

to rezultat bez kršenja tehnike motoričke akcije;

selektivno poboljšati one fizičke kvalitete (ili funkcionalne sisteme), od kojih zavisi visok rezultat motoričke akcije;

poboljšati tehniku ​​motoričke akcije u nestandardnim uslovima, tj. povećati njegovu svestranost. To može biti zahtjev za izvođenje pokreta u ekstremnom stanju, u pozadini teškog umora, emocionalne napetosti; zadaci postaju složeniji (dodatni pokreti su povezani) ili, obrnuto, uslovi za njegovu provedbu su pojednostavljeni;

olakšati kretanje. Upoznajte se sa primijenjenim metodama njegove implementacije, kada se koriste varijante ovog pokreta iz svakodnevne, industrijske ili vojne prakse (plivanje u vojnim uniformama i sl.). Uspjeh ili neuspjeh učenika u savladavanju vježbi zavisi od stepena razvijenosti onih osobina koje vode u ovladavanju motoričkom radnjom. Stoga je neophodan samostalan rad zaostalih učenika na razvoju ovih fizičkih kvaliteta.

5.4. U RAZVOJU FIZIČKIH KVALITETA

Fizičkim kvalitetama obično se nazivaju ona funkcionalna svojstva tijela koja predodređuju motoričke sposobnosti osobe. AT

U domaćoj teoriji sporta uobičajeno je razlikovati pet fizičkih kvaliteta: snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, spretnost. Njihova manifestacija zavisi od sposobnosti funkcionalnih sistema tela, od njihove spremnosti za motoričke radnje (u budućnosti ćemo koncept "obrazovanja" primenjivati ​​na proces formiranja motoričkog kvaliteta, a "razvijenije" - na nivo ovog kvaliteta).

Obrazovanje snage Snagom (ili sposobnostima snage) u fizičkom vaspitanju naziva se sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz napetost mišića.

Edukaciju snage prati zadebljanje i rast mišića - u uvojku. Razvijanjem mnoštva različitih mišićnih grupa, možete promijeniti građu, što se jasno manifestira kod onih koji se bave atletskom gimnastikom.

Razlikovati apsolutnu i relativnu snagu. Apsolutna snaga - ukupna snaga svih mišićnih grupa uključenih u dati pokret.

Relativna snaga - veličina apsolutne sile po 1 kg tjelesne težine.

Sila se mjeri pomoću dinamometara. Do određenog uzrasta apsolutna i relativna snaga raste i kod nesportista i kod sportista, iako je kod potonjih uvek nešto veća (slika 5.4).

Tabela 5.1. Snaga pojedinih mišićnih grupa muškaraca i žena (prema E.F. Polezhaevu,

V.G. Makushin)

Indeks	Snaga mišićnih grupa, kg*
Sila ruke (hvatanje zgloba): desna ruka le-
Snaga bicepsa: desna ruka lijeva - "~
Snaga okosnice mišića koji ispravljaju
savijeno tijelo

Za kvalifikovane sportiste ovi podaci su veći. Dakle, prosječna snaga ruke kod muškaraca je na nivou od 60-70 kg, a kod žena -

Snaga se formira kroz vježbe sa utezima: vlastitim tijelom (ispravljanje ruku u zastoju, izvlačenje prečke i sl.) ili korištenjem projektila (utega, utega, gumenih amortizera i sl.).

Količina tereta se može dozirati:

* kao procenat maksimalne težine;

* razlikom od maksimalne težine (na primjer, 10 kg manje od maksimalne težine);

* po broju mogućih ponavljanja vježbe u jednom pristupu (teg koji se može podići 10 puta).

Autor navedenih preporuka, profesor V.M. Zatsiorsky smatra treću opciju najuniverzalnijom i predlaže sljedeće konvencije: težina koja se može podići, na primjer, najviše 25 puta, biće označena kao 25RM (ponovljeni maksimum); HIM je težina koja se može podići 1 put.

Rice. 5.4. Ukupni pokazatelji apsolutne (I) i relativne (II) mišićne snage u različitim dobima kod sportista (zasjenjeni stupci) i nesportista (svjetli stupci) (na osnovu materijala F.G. Kazaryana)

Tada je moguće primijeniti sljedeću gradaciju opterećenja težine:

Oznaka težine	Broj mogućih
	ponavljanja u jednom setu
Limit ................................................ ............. ...........
Periferno ................................................. ............. .
Veliki................................................................ .................
Umjereno velika .................................................
Prosjek................................................ ...............
Mali ................................................ ...................
Vrlo male ................................................ .. .........

Metode treninga snage mogu biti vrlo raznoliki, njihov izbor ovisi o namjeni. Sesije obuke koriste sledeće

metode treninga snage.

Metode maksimalnog napora. Vježbe se izvode uz korištenje maksimalnih ili blizu graničnih utega (90% rekorda za ovog sportistu). Sa jednim pristupom se izvode od 1 do 3 ponavljanja i 5-6 pristupa u jednoj sesiji, ostatak između kojih je 4-8 minuta (do oporavka). Ova metoda se koristi za maksimiziranje mogućnosti

značajne rezultate za određenog praktičara i povezan je sa razvojem "eksplozivne snage", koja zavisi od stepena intermuskularne i intramuskularne koordinacije, kao i od sopstvene reaktivnosti mišića, tj. nervozan

procesi. Tako majstori sporta pokazuju veću količinu snage u kraćem vremenskom periodu od sportista početnika (slika 5.5).

Metoda ponavljajućeg napora(ili metoda “do neuspjeha”) uključuje vježbe sa utezima od 30-70% rekorda, koje se izvode u serijama od 4-12 ponavljanja u jednom pristupu. U jednoj lekciji se izvodi 3-6 pristupa.

Rice. 5.5. Primjer manifestacije "eksplozivne snage" pri skakanju s mjesta za majstora sporta (1) i sportistu početnika (2)

F1max - vrijeme za postizanje maksimalne snage;

F2max - maksimalna vrijednost sile prikazana u ovom kretanju (prema V.M. Zatsiorskyju)

Odmor između serija 2-4 min (do nepotpunog oporavka). Ova metoda se češće koristi u svrhu izgradnje - mišićne mase. Optimalno

utezi za razvoj mišićne mase će biti oni koje učenik može podići (push up, pull up) izvodeći 7-13 pokreta u jednom pristupu.

Na sl. 5.6 pokazuje odnos između količine težine i mogućeg broja ponavljanja.

Rice. 5.6. Odnos između veličine opterećenja i mogućeg broja ponavljanja (prema L.P. Matveevu).

Metoda dinamičke sile povezano sa upotrebom malih i srednjih težina (do 30% zapisa). Vježbe se izvode u serijama

15-25 ponavljanja u jednoj seriji najbržim tempom. U jednoj lekciji se izvodi 3-6 pristupa, odmor između njih je 2-4 minute. Uz pomoć ove metode uglavnom se razvijaju brzinsko-snažne osobine koje su neophodne u atletskom bacanju, u sprintu.

Kao pomoćna, koristi se izometrijska (statička) metoda, u kojoj se napetost mišića javlja bez promjene njihove dužine. Korištenje izometrijske metode omogućuje vam maksimalno naprezanje različitih mišićnih grupa u trajanju od 4-6 s. Za jednu lekciju vježba se ponavlja 3-5 puta uz odmor nakon svake napetosti u trajanju od 30-60 sekundi. Nastava pomoću izometrijskih vježbi traje malo vremena, koristi se vrlo jednostavna oprema. Uz pomoć ovakvih vježbi možete utjecati na bilo koju mišićnu grupu, ali je njihova efikasnost manja nego kod dinamičke metode.

Kod ljudi različitih konstitucijskih tipova, učinak upotrebe vježbi snage manifestira se na različite načine. Endomorfni tipovi sa zaobljenim oblicima, čučnjastim, snažnim kostima brže postižu rezultate u treningu snage. Predstavnici ektomorfnih tipova obično su tankih kostiju, vitki, bez suvišnih masnih naslaga. Njihov rast mišićnog volumena i performansi je sporiji. To je potrebno znati kako bi se izbjegli rani i nerazumni zaključci o djelotvornosti treninga koji su u toku. Istovremeno, treba znati i zapamtiti da osoba bilo koje vrste tjelesne građe može povećati volumen i razviti mišićnu snagu kroz redovne i metodički ispravno konstruirane treninge.

Njegovanje brzine Brzina se podrazumijeva kao kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja direktno i pretežno određuju

brzinske karakteristike pokreta, kao i motoričke reakcije.

U međuvremenu, brzinu kretanja ne treba brkati sa brzinom kretanja. Brzina klizača je 400-500 m veća od brzine sprintera, ali potonji ima veću frekvenciju (brzinu) pokreta. Nije slučajno da se u najnovijim istraživanjima iz teorije sporta umjesto pojma „brzina“ koristi pojam „brzinske sposobnosti“.

Kao što vidite, koncept "brzine" u fizičkom obrazovanju ne razlikuje se po semantičkoj specifičnosti. Prilikom procjene brzine postoje:

latentno vrijeme motoričke reakcije;

pojedinačna brzina kretanja;

frekvencija pokreta.

Ove manifestacije brzine su prilično autonomne. Vrijeme motoričke reakcije u nizu pokreta (ili ciklusu pokreta) možda neće biti u korelaciji s drugim manifestacijama brzine. Bitnu ulogu ovdje igra faktor nasljednosti. Vrijeme jednostavne motoričke reakcije kod onih koji se ne bave sportom obično se kreće od 0,2-0,3 s, za kvalifikovane sportiste - 0,1-0,2 s. Drugim riječima, tokom trenažnog procesa, vrijeme reakcije se poboljšava za samo 0,1 s.

U međuvremenu, u trčanju na 100 metara, rezultati početnika i kvalifikovanih atletičara razlikuju se ne za desetinke, već za čitave sekunde. I to nije slučajnost. U mnogim pokretima koji se izvode maksimalnom brzinom razlikuju se dvije faze: faza povećanja brzine (faza ubrzanja) i faza relativne stabilizacije brzine.

Prva faza karakterizira početno ubrzanje, druga - brzinu udaljenosti. Obe faze su relativno nezavisne jedna od druge, ali ako se prva zasniva na latentnom vremenu motoričke reakcije i učestalosti pokreta, onda se druga, pored frekvencije (tempa) pokreta, zasniva i na drugim komponente brzine na daljinu (na primjer, u trčanju na 100 metara, o tehnici izvođenja pokreta, dužini nogu, sili odbijanja). Shodno tome, brzina na daljinu ima elemente koji se značajno mijenjaju pod uticajem obrazovno-vaspitnog rada – tehnika trčanja, pokazatelji brzine-snage.

Brzina, brzinske sposobnosti su potrebne kako u cikličnim tako i u brojnim acikličnim sportovima, radnim i svakodnevnim pokretima: mačevanju, boksu, sportskim igrama. Preduvjeti za brzinu, brzinske sposobnosti nisu samo prirodna pokretljivost nervnih procesa, već i nivo neuromišićne koordinacije, podložan usmjerenom treningu.

Sportska nauka i praksa su više puta potvrdile da ispoljavanje brzinskih sposobnosti osobe u jednoj operaciji ili vježbi neće uvijek biti značajno u drugoj. S tim u vezi, sam sadržaj procesa vaspitanja brzine za sportske ili primenjene svrhe treba da se zasniva na karakteristikama oblika njegovog ispoljavanja, jer se direktni direktni prenos brzine pokreta dešava samo u koordinaciji sličnih pokreta.

Povećanje brzine jednostavne i složene motoričke reakcije.

Razlikovati jednostavne i složene reakcije. Jednostavna reakcija je odgovor određenim pokretom na prethodno poznati, ali iznenada pojavio signal (na primjer, hitac startnog pištolja).

Prilikom edukacije brzine jednostavne reakcije, najčešća metoda je ponovljeni, možda i brži odgovor na iznenadni signal koji se pojavi. U svakoj vrsti vježbe postoje privatne tehnike koje doprinose ispoljavanju dobrog odgovora na zvučni, slušni ili vizuelni signal.

Dakle, brzina reakcije se donekle povećava uz neku preliminarnu napetost mišića koji rade (visokokvalifikovani sprinteri, čekajući startni udarac, lagano pritiskaju nogama na startne blokove). Na brzinu reakcije utiče i talasasta promena „spremnosti“ CNS-a da odgovori na očekivani signal (optimalno vreme između preliminarne i izvršne komande je oko 1,5 s).

Složena reakcija varira, ali najčešće je to reakcija na pokretni objekt i reakcija izbora. Kao odgovor na objekt koji se kreće, važno je stalno vidjeti kako se objekt kreće velikom brzinom. Za to se koriste vježbe s postupnim povećanjem brzine objekta, s njegovim iznenadnim pojavljivanjem na različitim mjestima, smanjenjem udaljenosti posmatranja itd. U slučajevima kada je predmet (lopta u igri) već fiksiran pogledom prije kretanja, vrijeme složene reakcije se značajno smanjuje.

Točnost reakcije na pokretni objekt poboljšava se paralelno s razvojem njegove brzine. Posebnost obrazovanja reakcije izbora povezana je sa izborom željenog motoričkog odgovora iz niza mogućih. Složenost reakcije izbora zavisi od mogućnosti promene situacije, od različitosti ponašanja protivnika ili saigrača.

Prilikom edukacije i reakcije izbora idu od jednostavnih ka složenim, postepeno povećavajući broj mogućih promjena situacije. Međutim, uz bilo koju opciju za odgoj brzine (jednokratni pokret ili ciklička, jednostavna ili složena reakcija), način odgoja mora ispunjavati najmanje sljedeća tri zahtjeva:

1) tehnika vježbi treba da bude takva da se mogu izvoditi maksimalnom brzinom za vježbača;

2) stepen ovladavanja vježbom je toliko visok da se napori ne usmjeravaju na metodu, već na brzinu izvođenja;

3) trajanje vježbi treba biti takvo da se do kraja izvođenja brzina ne smanji zbog umora.

Metode se široko koriste za razvoj brzine: ponovljene, varijabilne (sa promjenjivim ubrzanjima), igre i takmičarske.

Obrazovanje izdržljivosti. Izdržljivost kao fizička kvaliteta povezana je sa umorom, pa se u najopštijem smislu može definirati na sljedeći način:

Izdržljivost je sposobnost otpora na umor. Predmet našeg

Ovo razmatranje - fizički zamor, direktno povezan sa varijetetima mišićnog rada, a samim tim i sa različitim vrstama izdržljivosti

živost. Postoje dvije vrste izdržljivosti - opšta i posebna.

Opća izdržljivost - to je sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta zbog aerobnih izvora napajanja.

AT U ovoj definiciji, svojstvo niskog intenziteta je vrlo uslovno (za jednog se ovo opterećenje može smatrati niskim intenzitetom, a za drugog - visokim). Znak aerobne energetske opskrbe rada je odlučujući. Vaspitanju opšte izdržljivosti služe ciklične vježbe (dugo trčanje, skijanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla).

Opšta izdržljivost je osnova za razvoj posebne izdržljivosti. Upravo se obrazovanjem opšte izdržljivosti, koje karakteriše veoma ekonomičan i efikasan rad kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema organizma (uključujući i biohemijske procese), najviše vremena posvećuje opšta fizička priprema. Treninzima usmjerenim na povećanje ukupne izdržljivosti daje se vrijeme i na pripremama visokokvalifikovanih sportista.

Ujednačen rad pri brzini pulsa od 130-150 otkucaja/min, obezbeđen aerobnim procesima u organizmu, u najvećoj meri doprinosi povećanju funkcionalnosti vegetativnog, kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema prema Zakonu super -oporavak radne sposobnosti nakon odmora od obavljenog posla (vidi odjeljak 5.1). Zato se u specijalnoj literaturi može naći pojam "obrazovanje vegetativne izdržljivosti".

Dakle, trenažni rad na razvoju opšte izdržljivosti svodi se na povećanje kondicije vegetativnih sistema organizma sa aktivnim metabolizmom kiseonika, poboljšanje njegovih biohemijskih procesa kroz dugotrajan rad niskog intenziteta. Fiziolozi smatraju da su pokazatelji aerobne izdržljivosti: sposobnost

to maksimalna potrošnja kiseonika (MOC), stopa (ili vreme) angažovanja MIC-a, trajanje održavanja performansi na skoro graničnom nivou MIC-a. Posljednji pokazatelj povezan je s potrebom da se pokažu napori snažne volje, sposobnost strpljenja. Sportisti to dobro razumiju i rade na skoro svakom treningu. Učenici, s druge strane, argumentiraju otprilike ovako: „Zašto izdržati na svakom času? Proći ću test i izleći ću tamo!" Dat će sve od sebe, ali rezultat će biti manji i reakcija tijela na opterećenje će biti oštrija.

Metode za razvoj opšte izdržljivosti mogu varirati: kontinuirane, ponovljene, varijabilne, intervalne i mješovite verzije vježbe.

Posebna izdržljivost - to je sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru.

Postoje vrste posebne izdržljivosti: brzina, snaga, statička.

AT ciklične vježbe (trčanje dalje 100-200 m) u nekim sportovima

U sportskim igrama brzinska izdržljivost povezana je sa pojavom značajnog duga za kiseonik, jer kardiovaskularni i respiratorni sistem nemaju vremena da obezbede mišiće kiseonikom zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta vežbanja. Stoga se svi biohemijski procesi u mišićima koji rade odvijaju u gotovo anoksičnim uslovima. Većina duga za kiseonik se već otplaćuje. nakon završetka vježbe.

Izdržljivost snage je sposobnost izvođenja vježbi (radnji) koje zahtijevaju značajnu manifestaciju snage dugo vremena.

Statička izdržljivost je sposobnost održavanja mišićne napetosti bez promjena dugo vremena. poze Obično samo određene mišićne grupe rade na ovaj način. Ovdje postoji inverzna veza između veličine statičkog napora i njegovog trajanja - što je napor veći, to je trajanje kraće.

Postoje i druge vrste posebne izdržljivosti. Svaki od njih karakterističan je za neku vrstu rada, domaćinstva, motoričke akcije ili sportske vježbe. Metode edukacije njihovih sorti i karakteristika su također različite. Ali ostaju dvije glavne odredbe: prisutnost dovoljnog nivoa opće izdržljivosti i poštivanje osnovnih pedagoških principa obrazovanja fizičkih kvaliteta.

Edukacija spretnosti (sposobnosti koordinacije) Spretnost se obično naziva sposobnošću da se brzo, precizno, svrsishodno, ekonomično

obavljaju motoričke zadatke. Spretnost se izražava u sposobnosti brzog savladavanja novih pokreta, preciznog razlikovanja različitih karakteristika pokreta i upravljanja njima, improvizacije u procesu motoričke aktivnosti u skladu sa promjenjivom situacijom. Prilikom odgoja spretnosti rješavaju se sljedeći zadaci:

* ovladati koordinacijom složenih motoričkih zadataka;

brzo reorganizirati motoričke radnje u skladu s promjenjivim okruženjem (na primjer, u uvjetima sportskih igara);

* povećati tačnost reprodukcije datih motoričkih radnji. Razvoj spretnosti je olakšan sistematskim učenjem novog

komplicirani pokreti i korištenje vježbi koje zahtijevaju trenutno restrukturiranje motoričke aktivnosti (borilačke vještine, sportske igre). Vježbe treba da budu složene, netradicionalne, da se razlikuju po novosti, mogućnosti i neočekivanosti rješavanja motoričkih problema. Razvoj sposobnosti koordinacije usko je povezan sa unapređenjem specijalizovanih percepcija osećaja za vreme, tempo, razvijenih napora, položaja tela i delova tela u prostoru. Upravo te sposobnosti određuju sposobnost praktičara da efikasno kontroliše svoje pokrete.

Rice. 5.7. Promjene vezane uz dob u aktivnoj i pasivnoj pokretljivosti u zglobovima kičmenog stuba (prema B.V. Sermeevu).

(Brojevi na y-osi sa znakom “+” označavaju povećanje dubine nagiba nakon prolaska horizontalnog nivoa stopala na mjernom uređaju; brojevi sa predznakom minus označavaju skalu do horizontalne razine.)

Podsticanje fleksibilnosti Fleksibilnost - sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude. Prisustvo fleksibilnosti povezano je sa faktorom naslijeđa, ali na njega utiču i godine i redovno vježbanje. Razni sportovi drugačije utiču na obrazovanje fleksibilnosti (sl. 5.7 i 5.8).

Visoke zahtjeve za fleksibilnošću postavljaju različiti sportovi (ritmička i umjetnička gimnastika, ronjenje i trampolin) i neki oblici profesionalne djelatnosti. Ali češće, fleksibilnost djeluje kao pomoćna kvaliteta, doprinoseći razvoju novih visoko koordiniranih motoričkih radnji ili manifestaciji drugih motoričkih kvaliteta.

Postoje dinamička fleksibilnost (koja se manifestuje u pokretu), statična (omogućava vam da zadržite držanje i položaj tijela), aktivna (koja se manifestira vašim vlastitim naporima) i pasivna (manifestira se vanjskim silama).

Rice. 5.8. Pokazatelji ukupne pokretljivosti zglobova kod sportista i nesportista u različitim godinama (prema B.V. Sermeevu)

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, ligamenata, zglobnih vreća. S emocionalnim uzletom već u stanju prije lansiranja, povećava se fleksibilnost, a s povećanim stepenom zamora istegnutih mišića može

smanjiti. Da bi se povećala fleksibilnost, primjenjuje se preliminarno dimenzioniranje.
minka, masaža istegnutih mišićnih grupa ili njihova kratkotrajna napetost
nie neposredno prije pokreta. Na fleksibilnost utječu vanjske
temperatura (niska smanjuje fleksibilnost), doba dana (najviša
fleksibilnost od 10 do 18 sati, u jutarnjim i večernjim satima, pokretljivost u zglobu
wah pada). Po pravilu, fizički jači ljudi su manje fleksibilni zbog
zbog visokog tonusa njihovih mišića. Veoma fleksibilni ljudi su manje sposobni da se izraze.
nyu kvaliteti brzine i snage.
Dakle, za osobe sa upornim ograničenjima pokretljivosti u zglobovima
povećana - potrebna su češća i duža opterećenja u pakiranju
omjeri istezanja. U određenim trenucima mogu se dati
2-3 puta dnevno (uključujući samostalne individualne časove)
kod kuće po uputstvu nastavnika). Naprotiv, za osobe sa povišenim
prirode pokazatelja fleksibilnosti, potrebno je ograničiti vježbe u
povlačenje		prihvatiti	poseban			jačanje-

motoričkog aparata uz pomoć selektivno usmjerenih vježbi snage i opšteg razvoja. Ako je potrebno osigurati značajne promjene u razvoju fleksibilnosti u relativno kratkom vremenu, preporučuju se sljedeće proporcije u vježbama (prema E.II. Vasiliev): približno 40% aktivno - dinamično, 40% pasivno i 20% statičko vježbe.

Za razvoj fleksibilnosti, vježbe se koriste za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata uz postupno povećanje raspona pokreta. Pokreti mogu biti jednostavni, opružni, zamašni, uz vanjsku pomoć (odmjerenu i maksimalnu), sa i bez tegova. Razvijene su i indikativne preporuke za broj ponavljanja, tempo pokreta ili vrijeme "izvoda". Za pokrete u zglobovima ramena i kuka do 30-45 ponavljanja u seriji; tempo tokom aktivnih vježbi je u prosjeku jedno ponavljanje u sekundi, kod pasivnih vježbi - jedno ponavljanje u 1-2 s; ekspozicija u statičnim položajima - 4-6 s. pasivno-

Preporučljivo je koristiti statičke vježbe istezanja uglavnom kada se s godinama masa mišića značajno povećava, a ligamentni aparat je malo podložan deformacijama.

Vježbe se mogu koristiti kako na treningu, tako iu samostalnim oblicima treninga, a što se češće koriste to je njihova efikasnost veća. Utvrđeno je da svakodnevni dvokratni treninzi sa 30 ponavljanja vježbi u svakom pristupu nakon jednog do dva mjeseca dovode do primjetnog povećanja fleksibilnosti. Kada se trening prekine, fleksibilnost se brzo vraća na prvobitni nivo ili blizu njega.

Poslednjih godina u našoj zemlji je široko rasprostranjeno istezanje - sistem vežbi koji ima za cilj poboljšanje fleksibilnosti i povećanje pokretljivosti zglobova. Vjeruje se da se sporo i mirno izvođenje vježbi istezanja koristi ne samo za rješavanje raznih zdravstvenih i sportskih zadataka, već doprinosi uklanjanju neuro-emocionalnog stresa, aktivnoj rekreaciji.

Zadatak naglašenog obrazovanja i poboljšanja osnovnih fizičkih kvaliteta osobe - snage, brzine, spretnosti, fleksibilnosti - lakše je riješiti u početnim fazama sistematskih vježbi, ako u tom periodu razvijamo snagu, onda se poboljšava izdržljivost, ako razvijamo fleksibilnost, a zatim se poboljšava trening snage. Nije slučajno da u ovoj fazi pripreme najveći efekat daje kompleksna metoda treninga, tj. opšta fizička obuka.

Međutim, kako se kondicija povećava u bilo kojoj fizičkoj kvaliteti pojedinca, s postepenim povećanjem sportskih kvalifikacija od početnika do majstora sportaša, veličina efekta paralelnog razvoja nekoliko fizičkih kvaliteta postepeno se smanjuje.

Rice. 5.9. Šema kvantitativnih odnosa motoričkih kvaliteta (prema K. Florescu)

Potreban je pažljiv odabir posebnih vježbi tokom trenažnog procesa, posebno jer su motoričke kvalitete ljudskog neuromišićnog aparata na visokom nivou razvoja međusobno povezane obrnuto proporcionalnim odnosom (slika 5.9), tj. uz visok nivo pripremljenosti, razvoj jednog fizičkog kvaliteta počinje da usporava razvoj drugog. Zato je, na primjer, visokoklasnom dizaču tegova teško postići visoke performanse u vježbama izdržljivosti, a trkaču na duge staze u vježbama snage.

5.5. FORMIRANJE MENTALNIH KVALITETA, OSOBINA, OSOBINA LIČNOSTI U PROCESU FIZIČKOG VASPITANJA

Sam proces redovnog svrsishodnog fizičkog ili sportskog treninga podrazumeva obrazovanje ne samo određenih veština i sposobnosti, fizičkih kvaliteta, već i mentalnih kvaliteta, osobina i svojstava ličnosti čoveka.

Jedan od osnivača teorije fizičkog vaspitanja, profesor A.D. Novikov je formulisao važan metodološki stav da se svaki kvalitet može vaspitati samo kroz aktivnost iu procesu aktivnosti: „Ne možete čoveka učiniti smelim, hrabrim, kolektivistom govoreći samo o tome. Mora se postaviti u uslove koji zahtevaju ispoljavanje ovog kvaliteta.

U procesu tjelesnog odgoja, formiranje mentalnih svojstava osobe nastaje modeliranjem životnih situacija, koje se mogu „izgubiti“ fizičkim vježbama, sportom i posebno trenucima igre. Konstantno svjesno prevazilaženje poteškoća vezanih uz redovno fizičko vaspitanje i sport (npr. borba protiv rastućeg umora, osjećaja bola, straha) odgajaju volju, samopouzdanje, sposobnost da se osjećate ugodno u timu.

Naravno, razne fizičke vježbe i sportovi u

Uobičajeno je da se fizičkim (ili motoričkim) kvalitetima nazivaju određeni aspekti motoričkih sposobnosti osobe. Koncept "fizičkog kvaliteta" kombinuje one aspekte ljudskih pokreta koji:

1) pojavljuju se u istim parametrima kretanja i mjere se na isti način - imaju isti mjerač (na primjer, brzinu);

2) imaju slične fiziološke i biohemijske mehanizme i zahtevaju ispoljavanje sličnih svojstava psihe.

Razlikuju se sljedeće osnovne fizičke kvalitete: snaga, brzina, izdržljivost, agilnost, fleksibilnost.

Metode treninga snage

Snaga- sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi zbog napora mišića. Za njen razvoj koriste se različite metode.

Metoda maksimalnog napora(ili metoda kratkotrajnih maksimalnih opterećenja). Njegova suština leži u činjenici da sportista, savladavajući maksimalni otpor, pokazuje maksimalni mišićni napor za ovaj slučaj, što je snažan i, samim tim, efikasan fiziološki stimulans. Prelazak na rad s utezima koji su blizu graničnih vrijednosti dogodio se posljednjih godina. Doveo je do značajnog povećanja rezultata, posebno u dizanju tegova. Ako su 1920-ih i 1930-ih sportisti posvećivali dosta vremena metodi ponovljenih napora, danas uglavnom koriste granične i blizu granične težine.

Način izvođenja vježbi po ovoj metodi općenito se izražava na sljedeći način: vrijednost otpora je 1-3 RM, broj ponavljanja je 1-3, tempo je srednji, brzina od niske do umjerene, odmor pauze između vježbe i setovi najmanje 2 minute.

Metoda ponavljanja. Njegova suština leži u činjenici da sportista savladava neograničene težine do jasno izraženog umora, kako se kaže "do neuspjeha". Težina koja bi se lako mogla podići u prvim dizanjima, u posljednjim se pokazuje blizu granice i predstavlja fiziološki stimulans velike snage. Kao rezultat toga, uočava se fiziološka slika, bliska onoj koja postoji tokom izvođenja ograničavajućih napora. Dakle, sličnost u posljednjim usponima je glavna vrijednost napora. Nedostaci ove metode:

1) rad "do otkaza" je energetski nepovoljan. Ovdje morate podići mnogo veću količinu tereta nego metodom maksimalnog napora. A uz današnja velika opterećenja u sportu, nije preporučljivo obavljati preveliku količinu posla bez potrebe;

2) poslednji, najvredniji, pokušaji se izvode u pozadini smanjene ekscitabilnosti centralnog nervnog sistema usled umora, što otežava formiranje suptilnih uslovno refleksnih odnosa koji obezbeđuju dalji razvoj snage.

Međutim, metoda ponovljenih napora se široko koristi u praksi. To se objašnjava nizom njegovih značajnih prednosti:

1) velika količina obavljenog posla, naravno, izaziva značajne promjene u metabolizmu, što stvara mogućnosti za pojačavanje plastičnog metabolizma, što u konačnici dovodi do funkcionalne hipertrofije mišića, tj. povećanje volumena, a time i mišićne snage;

2) metoda ponovljenih napora omogućava smanjenje naprezanja, posebno pri izvođenju vežbi lokalne prirode;

3) pri radu sa neograničavajućim tegovima postoji više mogućnosti za kontrolu tehnike vežbe.

Metoda ponovljenih napora koristi vježbe s velikim i umjereno velikim otporom. Rad sa malim i vrlo malim otporima je nepraktičan.

Metoda izometrijskog (statičkog) naprezanja. Njegova suština je u tome da se pri izvođenju statičkih naprezanja mišići naprežu bez promjene dužine, tj. naponi snage, uključujući i maksimalne, nisu praćeni kretanjem.

Statičke vježbe postale su vrlo popularne posljednjih godina. Glavna prednost izometrijskih vježbi je u tome što vam omogućavaju da donekle smanjite vrijeme predviđeno za trening snage, a većina autora nalazi malu razliku između dinamičke i izometrijske metode razvoja apsolutne snage. U sportskoj praksi koriste se izometrijska naprezanja u trajanju od 5-6 s. Stupanj napora može biti različit - od 60% maksimalnog i više. Većina stručnjaka preporučuje korištenje maksimalnih ili blizu maksimalnih napora u nastavi, a najveći porast snage uočava se u onim položajima u kojima su primijenjena statička naprezanja. U stranoj metodološkoj literaturi posebna se pažnja poklanja tzv. međunaponima - sporim pokretima sa zastojima od 2-5 sekundi u srednjim položajima.

Izometrijske vježbe su obično korisne u onim sportovima u kojima je element statike sadržan u specijaliziranoj vježbi, ali ne mogu zamijeniti dinamičke vježbe, već ih mogu samo dopuniti.

EDUKACIJA BRZINE POJEDINAČNOG KRETANJA

brzina - To je sposobnost osobe da izvrši radnje u minimalnom vremenskom periodu za date uslove. Brzina je kritičan faktor u mnogim sportovima. Mjeri se brzinom pojedinačnih pokreta i frekvencijom (njihovim brojem u jedinici vremena). Brzina koju osoba može razviti u bilo kojem pokretu ne zavisi samo od razvoja brzine, već i od niza drugih faktora (snage, fleksibilnosti, nivoa vještina itd.). Stoga je u obrazovanju brzine vodeća metoda ponovljena.

Kao sredstvo za edukaciju brzine koriste se vježbe koje se mogu izvoditi maksimalnom brzinom. Moraju ispuniti sljedeće zahtjeve:

1) tehnika vežbi treba da bude takva da se mogu izvoditi maksimalnom brzinom;

2) vežbači treba da budu toliko dobro savladani da tokom pokreta glavni voljni napori budu usmereni ne na metodu, već na brzinu izvođenja;

3) trajanje vežbi treba da bude takvo da se do kraja izvođenja brzina ne smanjuje usled umora.

Vježbe brzine odnose se na radove maksimalne snage, čije trajanje ne smije prelaziti 20-22 s.

Brzina jednog pokreta se dijelom razvija uz pomoć vježbi snage i brzine-snage kao što su razne vrste bacanja, skakanja, vježbe sprint trčanja. Veliki učinak daju posebne vježbe velike brzine koje se izvode na signal.

Edukacija brzine kretanja(kapacitet za visoki tempo). Da biste to učinili, preporučuje se izvođenje kratkotrajnih (10-20 s) serija vježbi maksimalnim tempom. Vježbe za razvoj tempa pokreta mogu se izvoditi:

1) datim tempom i sa stalnim povećanjem istog; tempo pokreta određuje metronom, ritmička muzika ili zvučni signal trenera (zvižduk, pljeskanje rukama);

2) u obliku takmičenja: ko će obaviti određeni broj ponavljanja brže ili više ponavljanja u datom vremenskom periodu.

Trening responzivnosti. Jednostavna reakcija je odgovor na unaprijed poznate pokrete na unaprijed poznati iznenadni signal. Sve druge vrste reakcija su složene. Brzina reakcije može se donekle razviti jednostavnim vježbama koje se izvode kao odgovor na očekivanu ili neočekivanu kratku ili naglu komandu trenera.

VASPITANJE IZDRŽLJIVOSTI

Izdržljivost naziva se sposobnost obavljanja bilo koje aktivnosti dugo vremena bez smanjenja njene efikasnosti. Drugim riječima, izdržljivost se može definirati kao sposobnost otpora na umor. General Endurance- sposobnost dugotrajnog pokazivanja mišićnih napora umjerenog intenziteta. Jedna od najvažnijih osobina opšte izdržljivosti je sposobnost širokog "transfera", tj. opšta izdržljivost, razvijena kroz trening trčanja, u velikoj je korelaciji sa rezultatima u skijaškom trčanju, hodanju i klizanju na daljinu.

U većini sportskih vježbi rezultat u velikoj mjeri zavisi od posebne izdržljivosti, koju treba shvatiti kao sposobnost dugotrajnog održavanja efektivnih performansi u određenoj vrsti fizičke vježbe.

Metode treninga izdržljivosti:

1) kontinuirana (ujednačena) metoda. Sastoji se u činjenici da se produženo opterećenje (najmanje 20 minuta) daje u relativno ravnomjernom, umjerenom režimu, s brzinom pulsa u rasponu od 140-150 otkucaja / min.;

2) ponovljena metoda. Karakteriziraju nasumične pauze za odmor između ponavljanja opterećenja, koje obično pružaju subjektivan osjećaj odmora;

3) varijabilna metoda. Omogućava kontinuirano izmjenjivanje opterećenja različitog intenziteta, koja mogu biti ritmična (isti periodi rada povećanog intenziteta smjenjuju se sa istim periodima rada smanjenog intenziteta) ili neritmična;

4) intervalna metoda je ponovljeno ponavljanje kratkotrajnih "porcija" rada kroz određene pauze za odmor.

Često se u sportskoj praksi sve ove metode koriste u kombinaciji.

EDUKACIJA AGRESIJE

agilnost - to je sposobnost osobe da uspješno rješava motoričke zadatke u promjenjivim okolnostima.

Agilnost je u određenoj mjeri urođena kvaliteta, ali se u procesu treninga može u velikoj mjeri poboljšati. Obrazovanje agilnosti se sastoji, prvo, od sposobnosti ovladavanja koordiniranim složenim motoričkim radnjama, i drugo, od sposobnosti preuređenja motoričke aktivnosti u skladu sa zahtjevima promjenjive situacije.

Nivo razvijenosti spretnosti u velikoj mjeri ovisi o tome koliko je razvijena sposobnost pravilnog uočavanja i procjene vlastitih pokreta, položaja tijela. Drugim riječima, što sportista preciznije osjeća svoje pokrete, to je veća njegova sposobnost za bilo kakvu vrstu motoričkog restrukturiranja i brzo savladavanje novih motoričkih vještina.

Glavni put u razvoju spretnosti je sticanje raznih novih motoričkih vještina i sposobnosti.

Najčešći načini razvijanja spretnosti su elementi

akrobacije, sportske igre i igre na otvorenom, gimnastičke vježbe. Odabir sredstava treba biti podređen osnovnom principu - vježbe uvijek trebaju sadržavati element novine, pokret treba biti stalno komplikovan. Treba imati na umu da vježbe "agilnosti" zahtijevaju povećanu pažnju i tačnost pokreta. Stoga je preporučljivo uključiti ih u prvu polovinu sesije, kada je sportista još uvijek prilično pažljiv i pribran. Ne treba ih koristiti u velikim količinama i u dugim serijama, jer. brzo umaraju nervni sistem i stoga prestaju da imaju efekat treninga.

OBRAZOVANJE FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude.

Fleksibilnost je određena pokretljivošću u zglobovima, koja ovisi o obliku i površini zglobnih površina (prirodno, urođeno svojstvo zgloba), o dužini i elastičnosti ligamenata, tetiva i mišića (faktori koji se mijenjaju). tokom motoričke aktivnosti).

Razlikujte aktivnu i pasivnu fleksibilnost. Aktivna fleksibilnost - sposobnost postizanja velikog raspona pokreta u bilo kojem zglobu zbog napora mišića (istezanje nožnih prstiju u gimnastici). Pasivna fleksibilnost - određena je pasivnom amplitudom, koja se može postići djelovanjem vanjskih sila (podrška ili srednji otpor, gravitacija ili napori partnera).

U procesu fizičkog vaspitanja ne treba postići krajnji razvoj fleksibilnosti. Treba ga razviti samo do te mjere da osigurava nesmetano izvođenje potrebnih pokreta.

Fleksibilnost je kvalitet koji se relativno lako i brzo vaspitava u procesu treninga. Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe s povećanim rasponom pokreta (vježbe istezanja). Podijeljeni su u dvije grupe: aktivni pokreti i pasivni. U aktivnom, povećanje pokretljivosti u bilo kojem zglobu postiže se kontrakcijom mišića koji prolaze kroz ovaj zglob. U pasivi se koriste vanjske sile, prije svega, to uključuje:

1) jednostavni pokreti (kao što su: na račun 1 - nagib, na račun 2. itd.);

2) elastična fleksija i ekstenzija sa postepenim povećanjem amplitude (uključujući i upotrebu malih utega);

3) zamahe sa postepenim povećanjem amplitude (uključujući i upotrebu malih utega);

4) statička naprezanja - uz održavanje pokretnog položaja tijela ili udova pri maksimalnoj amplitudi.

Druga grupa uključuje vježbe sa samohvatanjem, kao i sa partnerom koji pomaže u povećanju amplitude (do pojave boli).

Vježbe fleksibilnosti se obično izvode ponovljenom metodom u dugim serijama. Kod fizičkih vježbi one se uključuju ili u zagrijavanje ili se daju na kraju glavnog dijela, a vježbe fleksibilnosti se preporučuju svakodnevno ili, u ekstremnim slučajevima, najmanje tri puta sedmično.

VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA.

Naziv parametra	Značenje
Tema članka:	VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA.
Rubrika (tematska kategorija)	Sport

Fizičke kvalitete su funkcionalna svojstva tijela koja određuju motoričke sposobnosti osobe (snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost, spretnost).

9.1 EDUKACIJA SILE.

Snaga- sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz napetost mišića.

Apsolutna moć- ukupna snaga svih mišićnih grupa uključenih u ovaj pokret.

Relativna snaga- veličina apsolutne sile po 1 kilogramu tjelesne težine.

Sila se mjeri dinamometrom. Snaga se formira kroz trening sa utezima:

1. vlastito tijelo (ispravljanje ruku u naglasku, povlačenje);

2. školjke (bučice, mrena, utezi, gumeni amortizeri).

Količina tereta se dozira:

1. Težina projektila;

2. Broj ponavljanja vježbi u 1 pristupu.

Metode treninga snage:

1. Metoda maksimalnog napora.

Težina projektila 90 0/0 rekord, 5-6 serija po 1-3 ponavljanja u svakom pristupu; odmor između serija 4-8 minuta (do oporavka). Ova metoda se koristi za postizanje maksimalnog mogućeg rezultata, dijelom i za povećanje mišićne mase.

2. Metoda ponavljajućeg napora.

Ponderisanje - 50% -80% rekorda, 3-5 serija, 5-8 ponavljanja u jednoj seriji, odmor između serija 2-4 minuta (dok oporavak nije potpun). Ova metoda se koristi za izgradnju mišićne mase.

3. Metoda dinamičkih sila.

Tezine 30% - 40%, 12-15 ponavljanja, 3-5 serija, odmor 2-4 minuta. Uz pomoć ove metode formira se mišićni reljef, razvijaju se brzinsko-snažne kvalitete.

4. Izometrijska (statička) metoda.

Koristi se kao pomoćna metoda u kojoj dolazi do napetosti mišića bez promjene njihove dužine. Mišićna napetost 4-6 s. ponovite vježbu 3-5 puta uz odmor od 30-60 s. Nastava pomoću izometrijskih vježbi traje malo vremena, koristi se vrlo jednostavna oprema. Uz pomoć ovakvih vježbi možete utjecati na bilo koju mišićnu grupu, ali je njihova efikasnost manja nego kod dinamičkih metoda.

9.2 EDUKACIJA BRZINE.

Brzina- kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja određuje brzinu motoričke reakcije i karakteristike brzine pokreta.

Prilikom procjene brzine (brzinske sposobnosti) postoje:

1. Latentno vrijeme motoričke reakcije;

2. Jedna brzina kretanja;

3. Učestalost pokreta.

Ove manifestacije su prilično autonomne. Latentno vrijeme motoričke reakcije možda nije povezano s drugim manifestacijama brzine. Faktor naslijeđa ovdje igra značajnu ulogu. Za one koji se ne bave sportom, 0,2-0,3 s, za kvalifikovane sportiste - 0,1-0,2 s, odnosno trenažni proces, vrijeme reakcije se poboljšava za samo 0,1 s.

U mnogim pokretima koji se izvode maksimalnom brzinom razlikuju se dvije faze:

1. Faza povećanja brzine (faza ubrzanja).

2. Faza relativne stabilizacije brzine.

Prvi se zasniva na latentnom vremenu motoričke reakcije i učestalosti pokreta; drugi se zasniva na učestalosti kretanja i tehnici trčanja, pokazateljima brzine i snage, odnosno na onim elementima koji se značajno mijenjaju pod utjecajem trenažnog rada (Iz tog razloga se rezultati trčanja na 100 metara za početnike i sportaše ne razlikuju za desetinke, ali za sekunde).

BRZINA OBRAZOVANJA JEDNOSTAVNA

I SLOŽENA MOTORNA REAKCIJA.

jednostavna reakcija- odgovor određenim pokretom na prethodno poznati, ali iznenada pojavio signal. Najčešće ponovljena metoda moguće brži odgovor.

Složena reakcija:

1. Reakcija na pokretni objekt;

2. Reakcija izbora.

Kao odgovor na objekt koji se kreće, važno je stalno vidjeti kako se objekt kreće velikom brzinom. Za to se koriste vježbe:

1) sa postepenim povećanjem brzine objekta;

2) iznenadnom pojavom predmeta na raznim mestima;

3) sa smanjenjem udaljenosti posmatranja.

Posebnost obrazovanje reakcije izbora povezano je sa izborom željenog motoričkog odgovora iz niza mogućih.

Složenost odgovor na izbor zavisi od:

1) opcije za promjenu situacije;

2) različitost ponašanja protivnika;

3) raznolikost ponašanja saigrača.

Metode se široko koriste za razvijanje brzine: ponovljene, varijabilne (sa različitim ubrzanjima). Razigrani i takmičarski raspoloženi.

9.3 VASPITANJE IZDRŽLJIVOSTI.

Izdržljivost- sposobnost otpora na umor. Postoje dvije vrste izdržljivosti: opšta i posebna.

General Endurance- sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta (otkucaji srca 130-150 otkucaja / min). Edukaciji opšte izdržljivosti, koju karakteriše veoma ekonomičan i efikasan rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma, najveći deo vremena se daje tokom opšteg fizičkog treninga. Vaspitanju opšte izdržljivosti služe ciklične vježbe (trčanje, plivanje, skijanje, vožnja bicikla).

Metode obrazovanja - kontinuirano, ponavljano, promjenjivo, intervalno.

Posebna izdržljivost- sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru. Postoje: brzina, snaga i statička izdržljivost.

U cikličnim vježbama brzinska izdržljivost je povezan sa pojavom značajnog duga za O 2, budući da kardiovaskularni i respiratorni sistem nemaju vremena da obezbede O 2 mišiće zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta vežbanja. Zbog toga se svi biohemijski procesi u mišićima koji rade odvijaju u gotovo anoksičnim uslovima. Otplata većine KD-a dolazi nakon prestanka vježbanja.

Snaga Izdržljivost- sposobnost izvođenja vježbi (radnji) koje zahtijevaju značajnu manifestaciju snage dugo vremena.

Izdržljivost sa statičkom silom- sposobnost dugotrajnog održavanja napetosti mišića bez promjene držanja.

Metode edukacije: ponavljane, intervalne.

9.4 EDUKACIJA AGRESIJE

Agility- sposobnost brzog, preciznog, svrsishodnog, ekonomičnog rješavanja motoričkih problema.

Spretnost se izražava u vještinama:

1. brzo savladati nove pokrete;

2. precizno reproducirati zadate motoričke radnje;

3. Precizno razlikovati i upravljati različitim karakteristikama pokreta;

4. improvizovati u procesu motoričke aktivnosti u skladu sa promenljivom situacijom.

Razvoj spretnosti olakšava se sistematskim učenjem novih komplikovanih pokreta i upotrebom vježbi koje zahtijevaju trenutno restrukturiranje motoričke aktivnosti (borilačke vještine, sportske igre). Vježbe treba da budu složene, netradicionalne, da se razlikuju po novosti, mogućnosti i neočekivanosti rješavanja motoričkih problema. Razvoj sposobnosti koordinacije usko je povezan sa poboljšanjem specijalizovanih percepcija: osećaja za vreme, tempa, razvijenih napora, položaja tela i delova tela u prostoru.

9.5 OBRAZOVANJE FLEKSIBILNOSTI.

Fleksibilnost- sposobnost izvođenja pokreta sa velikom amplitudom.

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, ligamenata, zglobnih vreća. Prisutnost fleksibilnosti povezana je s naslijeđem, ali na nju utiču godine i redovno vježbanje. Različiti sportovi imaju različite efekte na razvoj fleksibilnosti: neki postavljaju visoke zahtjeve (ritmička gimnastika, skokovi u vodu, akrobacije, plivanje), ali češće fleksibilnost djeluje kao pomoćni kvalitet koji doprinosi razvoju novih visoko koordinisanih motoričkih radnji.

Postoje fleksibilnosti:

1. Dinamičan - manifestuje se u kretanju.

2. Statički - omogućava vam da zadržite pozu i položaj tijela.

3. Aktivan - manifestiran, zahvaljujući vlastitim naporima.

4. Pasivna – manifestuje se pod uticajem spoljnih sila.

Za razvoj fleksibilnosti, vježbe se koriste za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata uz postupno povećanje raspona pokreta. Pokreti su jednostavni, elastični, zamašni, uz vanjsku pomoć (odmjerenu i maksimalnu), sa i bez tegova. Što se više vježbi koristi, to su efikasnije. Dnevni treninzi sa 30 ponavljanja vježbi na svakom izletu (tempo sa aktivnim vježbama 1 ponavljanje 1-2 sekunde, zadržavanje u statičkom položaju 4-6 sekundi), nakon 2-3 mjeseca, dovode do primjetnog povećanja fleksibilnosti. Kada se trening prekine, fleksibilnost se brzo vraća na prvobitni nivo ili blizu njega.

VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA. - koncept i vrste. Klasifikacija i karakteristike kategorije "VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA." 2017, 2018.

Metode stroge regulacije koje se koriste za odgoj fizičkih kvaliteta su različite kombinacije opterećenja i odmora. Oni su usmjereni na postizanje i konsolidaciju adaptivnih promjena u tijelu. Metode ove grupe mogu se podijeliti na metode sa standardnim i nestandardnim (promjenjivim) opterećenjima.

Metode standardne vježbe su uglavnom usmjerene na postizanje i konsolidaciju adaptivnih promjena u tijelu. Standardna vježba može biti kontinuirana i povremena (intervalna).

Standardna metoda kontinuiranog vježbanja je kontinuirana mišićna aktivnost bez promjene intenziteta (obično umjerenog). Njegove najtipičnije varijante su: a) ujednačene vježbe (na primjer, dugo trčanje, plivanje, skijanje, veslanje i druge vrste cikličkih vježbi); b) standardnu ​​protočnu vježbu (na primjer, ponovljeno kontinuirano izvođenje osnovnih gimnastičkih vježbi).

Metoda standardne intervalne vježbe je po pravilu ponovljena vježba, kada se isto opterećenje ponavlja više puta. U ovom slučaju mogu postojati različiti intervali odmora između ponavljanja.

Metode varijabilnog vježbanja. Ove metode karakterizira usmjerena promjena opterećenja kako bi se postigle adaptivne promjene u tijelu. U ovom slučaju koriste se vježbe s progresivnim, promjenjivim i opadajućim opterećenjem.

Vježbe s progresivnim opterećenjem direktno dovode do povećanja funkcionalnosti tijela. Vježbe sa različitim opterećenjima imaju za cilj prevenciju i uklanjanje brzine, koordinacije i drugih funkcionalnih „barijera“. Vježbe sa smanjenjem opterećenja omogućuju postizanje velikih količina opterećenja, što je važno u razvoju izdržljivosti.

Glavne varijante metode varijabilnog vježbanja su sljedeće metode.

Varijabilno-kontinuirana metoda vježbanja. Karakterizira ga mišićna aktivnost koja se odvija na način različitog intenziteta. Postoje sljedeće varijante ove metode:

• a) promjenjivo vježbanje u cikličnim pokretima (promjenjivo trčanje, fartlek, plivanje i druge vrste pokreta sa promjenjivom brzinom);
• b) vježba promjenjivog toka - serijsko izvođenje kompleksa gimnastičkih vježbi, različitih po intenzitetu opterećenja.

Metoda vježbi s varijabilnim intervalom. Karakterizira ga prisustvo različitih intervala odmora između opterećenja. Tipične varijacije ove metode su:

• a) progresivna vježba (na primjer, uzastopno pojedinačno podizanje šipke težine 70--80--90--95 kg, itd. sa punim intervalima odmora između serija;
• b) promjenjivu vježbu s promjenjivim intervalima odmora (na primjer, podizanje šipke čija se težina mijenja u valovima - 60--70--80--70--80--90--50 kg, i intervali odmora raspon od 3 do 5 minuta );
• c) silazna vježba (na primjer, segmenti trčanja sljedećim redoslijedom - 800 + 400 + 200 + 100 m sa teškim intervalima odmora između njih).

Pored navedenih, postoji i grupa metoda generalizovanog izlaganja u vidu kontinuiranih i intervalnih vežbi tokom kružnog treninga.

Kružna metoda je dosledno izvođenje posebno odabranih fizičkih vežbi koje utiču na različite mišićne grupe i funkcionalne sisteme po vrsti kontinuiranog ili intervalnog rada. Za svaku vježbu se određuje mjesto koje se zove „stanica“. Obično je 8-10 "stanica" uključeno u krug. Na svakoj od njih učenik izvodi jednu od vježbi (npr. zgibovi, čučnjevi, sklekovi, skokovi itd.) i prolazi kroz krug od 1 do 3 puta.

Ova metoda se koristi za edukaciju i unapređenje gotovo svih fizičkih kvaliteta.

Motoričke sposobnosti svake osobe se razvijaju na svoj način.

Različiti razvoj sposobnosti zasniva se na hijerarhiji različitih urođenih (nasljednih) anatomskih i fizioloških sklonosti (V.I. Lyakh, 1996):

anatomske i morfološke karakteristike mozga i nervnog sistema (svojstva nervnih procesa - snaga, pokretljivost, ravnoteža, struktura moždane kore, stepen funkcionalne zrelosti njegovih pojedinih područja itd.);

fiziološke (osobine kardiovaskularnog i respiratornog sistema - maksimalna potrošnja kiseonika, pokazatelji periferne cirkulacije itd.);

biološke (osobine biološke oksidacije, endokrine regulacije, metabolizma, energetike mišićne kontrakcije itd.);

tjelesna (dužina tijela i udova, tjelesna težina, masa mišića i masnog tkiva itd.);

hromozomski (gen).

Na razvoj motoričkih sposobnosti utiču i psihodinamičke sklonosti (osobine psihodinamičkih procesa, temperament, karakter, osobine regulacije i samoregulacije psihičkih stanja i dr.).

Čovjekove sposobnosti ne ocjenjuju se samo prema njegovim postignućima u procesu učenja ili izvođenja bilo koje motoričke aktivnosti, već i po tome koliko brzo i lako stječe te vještine.

Sposobnosti se manifestuju i razvijaju u procesu obavljanja delatnosti, ali je to uvek rezultat kombinovanog delovanja naslednih i faktora sredine. Praktične granice razvoja ljudskih sposobnosti određuju faktori kao što su trajanje ljudskog života, metode obrazovanja i obuke itd., ali uopće nisu sadržane u samim sposobnostima. Dovoljno je poboljšati metode vaspitanja i obuke, tako da se granice razvoja sposobnosti odmah prošire (B.M. Teplov, 1961).

Za razvoj motoričkih sposobnosti potrebno je stvoriti određene uslove za aktivnost, koristeći odgovarajuće fizičke vježbe za brzinu, snagu i sl. Međutim, učinak treninga ovih sposobnosti ovisi, osim toga, o individualnoj normi reakcije na vanjska opterećenja.

Nastavnik fizičke kulture i sporta treba dobro da poznaje osnovna sredstva i metode razvoja različitih motoričkih sposobnosti, kao i načine organizacije nastave. U ovom slučaju, on će moći preciznije odabrati optimalnu kombinaciju sredstava, oblika i metoda poboljšanja u odnosu na specifične uvjete.

Tačne informacije o stepenu razvijenosti motoričkih sposobnosti (visok, srednji, nizak) možete dobiti koristeći odgovarajuće testove (kontrolne vježbe).

Snaga je sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se odupre mišićnim naporima (tenzijama).

Sposobnosti snage su kompleks različitih manifestacija osobe u određenoj motoričkoj aktivnosti, koje se zasnivaju na konceptu "snage".

Moćne sposobnosti se ne manifestiraju same po sebi, već kroz bilo koju motoričku aktivnost. Istovremeno, na ispoljavanje sposobnosti moći utiču različiti faktori, čiji doprinos u svakom slučaju varira u zavisnosti od specifičnih motoričkih radnji i uslova za njihovu realizaciju, vrste sposobnosti moći, starosti, pola i individualnih karakteristika osobe. Među njima su: 1) pravilni mišići; 2) centralni nervni; 3) lično-psihički; 4) biomehanički; 5) biohemijski; 6) fiziološki faktori, kao i različiti uslovi sredine u kojima se odvija motorna aktivnost.

Stvarni mišićni faktori uključuju: kontraktilna svojstva mišića, koja zavise od odnosa bijelih (relativno brzo kontrahiranje) i crvenih (relativno sporo kontrahujućih) mišićnih vlakana; aktivnost enzima mišićne kontrakcije; snaga mehanizama anaerobnog snabdijevanja energijom mišićnog rada; fiziološki prečnik i mišićna masa; kvalitet intermuskularne koordinacije.

Suština centralnih nervnih faktora je intenzitet (učestalost) efektorskih impulsa koji se šalju u mišiće, koordinacija njihovih kontrakcija i opuštanja, trofički uticaj centralnog nervnog sistema na njihove funkcije.

Spremnost osobe za ispoljavanje mišićnog napora zavisi od lično-psihičkih faktora. Uključuju motivacionu i voljnu komponentu, kao i emocionalne procese koji doprinose ispoljavanju maksimalne ili intenzivne i produžene napetosti mišića.

Određeni uticaj na ispoljavanje sposobnosti moći imaju biomehanički (položaj tela i njegovih delova u prostoru, snaga veza mišićno-koštanog sistema, veličina pokretnih masa itd.), biohemijski (hormonski) i fiziološki (osobine funkcionisanja periferne i centralne cirkulacije, disanje i dr.) faktori.

Postoje odgovarajuće sposobnosti snage i njihova kombinacija sa drugim fizičkim sposobnostima (brzina-snaga, snažna agilnost, snaga izdržljivosti).

Zapravo se sposobnosti snage manifestuju: 1) relativno sporim kontrakcijama mišića, u vježbama koje se izvode sa skoro graničnim, graničnim utezima (na primjer, pri čučanju sa utegom dovoljno velike težine-2) sa izometrijskim (statičkim) tipom napetosti mišića ( bez promjene dužine mišića). Shodno tome, pravi se razlika između spore sile i statičke sile.

Zapravo snage snage karakteriše visoka napetost mišića i manifestuje se u savladavanju, popuštanju i statičnim načinima rada mišića. Oni su određeni fiziološkim promjerom mišića i funkcionalnošću neuromišićnog aparata.

Statičku silu karakteriziraju njene dvije karakteristike ispoljavanja:

1) sa napetošću mišića. Zbog aktivnih voljnih napora osobe (aktivna statička sila); 2) pri pokušaju vanjskih sila ili pod utjecajem vlastite težine osobe, nasilno istegnite napeti mišić (pasivna statička sila).

Obrazovanje stvarnih sposobnosti snage može biti usmjereno na razvijanje maksimalne snage (dizanje utega, dizanje girica, akrobacije snage, atletsko bacanje itd.); opšte jačanje mišićno-koštanog sistema uključeno, neophodno u svim sportovima (opšta snaga) i bodybuildingu (bodibilding).

Najpovoljnijim periodima za razvoj snage kod dječaka i mladića smatraju se od 13-14 do 17-18 godina, a za djevojčice i djevojčice - od 11-12 do 15-16 godina, što do većeg broja opseg odgovara udjelu mišićne mase u ukupnoj tjelesnoj težini (do 10-11 godina iznosi približno 23%, do 14-15 godina - 33%, a do 17-18 godina - 45%). Najznačajnije stope povećanja relativne snage različitih mišićnih grupa uočene su u osnovnoškolskom uzrastu, posebno kod djece od 9 do 11 godina. Treba napomenuti da su u ovim vremenskim periodima sposobnosti moći najpodložnije ciljanim uticajima. Prilikom razvijanja snage treba voditi računa o morfološkim i funkcionalnim sposobnostima rastućeg organizma.

Zadaci razvoja sposobnosti moći. Prvi zadatak je opšti skladan razvoj svih mišićnih grupa ljudskog mišićno-koštanog sistema. Rješava se korištenjem selektivnih vježbi snage. Ovdje su važni njihov obim i sadržaj. Oni bi trebali osigurati proporcionalan razvoj različitih mišićnih grupa. Spolja, to se izražava u odgovarajućim oblicima tjelesne građe i držanja. Unutrašnji efekat upotrebe vežbi snage je obezbeđivanje visokog nivoa vitalnih funkcija organizma i sprovođenje fizičke aktivnosti. Skeletni mišići nisu samo organi kretanja, već i svojevrsna periferna srca koja aktivno pomažu cirkulaciju krvi, posebno venske (N.I. Arinčin, 1980).

Drugi zadatak je svestrani razvoj sposobnosti moći u jedinstvu sa razvojem vitalnih motoričkih radnji (vještina i navika). Ovaj zadatak uključuje razvoj sposobnosti moći svih glavnih tipova.

Treći zadatak je stvaranje uslova i mogućnosti (osnova) za dalje unapređenje sposobnosti snage u okviru bavljenja određenim sportom ili u smislu profesionalno primenjene fizičke obuke. Rješenje ovog problema omogućava zadovoljenje ličnog interesa za razvoj snage, uzimajući u obzir motorički talenat, sport ili izabranu profesiju.

Trening snage se može izvoditi u procesu općeg fizičkog treninga (za jačanje i održavanje zdravlja, poboljšanje oblika tijela, razvijanje snage svih ljudskih mišićnih grupa) i specijalnog tjelesnog treninga (odgajanje različitih snaga snage onih mišićnih grupa koje su odlične važnost pri izvođenju osnovnih takmičarskih vežbi) . U svakom od ovih pravaca postoji cilj koji određuje konkretnu postavku za razvoj snage i zadatke koje treba rješavati na osnovu te postavke. S tim u vezi biraju se određena sredstva i metode vaspitanja snage.

Brzina je sposobnost osobe da izvrši motoričke radnje u minimalnom vremenu za specifične situacije (N.P. Vorobyov, 1973).

Brzina - sposobnost učenika da brzo proizvede mišićne kontrakcije (M.L. Ukran, 1965).

Brzina je kompleks morfoloških i funkcionalnih svojstava osobe koja direktno određuje karakteristike brzine pokreta, kao i vrijeme motoričke reakcije (V.N. Kurys, 1995).

Brzina je specifična motorička sposobnost osobe za hitne motoričke reakcije i veliku brzinu pokreta koji se izvode u nedostatku značajnog vanjskog otpora, složenoj koordinaciji mišićnog rada i ne zahtijevaju velike energetske troškove (A.V. Karasev et al., 1994).

Iz navedenih definicija brzine proizilazi da je svi autori definišu kao sposobnost osobe da brzo izvrši motoričke radnje ili pojedinačne pokrete u minimalnom vremenskom periodu. Najpotpuniju definiciju daje A. V. Karasev.

V.N. Prokletstvo među akrobatima razlikuje sljedeće vrste brzine:

Brzina kretanja - brzina, koja se očituje u učestalosti pokreta, mjeri se brojem pokreta u jedinici vremena.

Brzina odbijanja - brzina odbijanja u trčanju, hodanju, skakanju i drugim lokomocijama. Parametar koji određuje brzinu kretanja, visinu ili udaljenost skoka.

Brzina jednostavne reakcije je karakteristika brzine sportaša, određena vremenskim intervalom od iznenadnog početka djelovanja prethodno poznatog stimulusa (signala) do početka određenog odgovornog pokreta ili radnje sportaša.

Brzina složene reakcije je brzinska karakteristika sportiste, određena vremenskim intervalom od iznenadnog početka djelovanja jednog od niza ranije poznatih podražaja (signala) do početka određenog odgovornog pokreta ili djelovanja sportista.

Brzina zaleta - brzina zaleta u raznim skokovima ili bacanjima. Ovaj pokazatelj u velikoj mjeri određuje brzinu naknadnih elemenata tehnike odbijanja u skokovima i konačni napor ubacivanja.

bacanje. (V.N. Kurys, 1995).

Fiziološki mehanizam ispoljavanja brzine povezan, pre svega, sa brzinskim karakteristikama nervnih procesa, predstavljen je kao multifunkcionalno svojstvo centralnog nervnog sistema i perifernog neuromišićnog aparata.

Postoji nekoliko osnovnih oblika ispoljavanja brzine:

Brzina jednostavnih i složenih motoričkih reakcija.

Brzina jednog pokreta.

Brzina složenog (višezglobnog) pokreta povezanog s promjenom položaja tijela u prostoru ili s prelaskom s jedne akcije na drugu.

Frekvencija neopterećenih pokreta odabranih oblika ispoljavanja brzine je relativno nezavisna jedna od druge i slabo je povezana sa nivoom opšte fizičke spremnosti.

Motorna reakcija je odgovor na signal koji se iznenada pojavio određenim pokretima ili radnjama. Razlikovati vrijeme reakcije na senzorne podražaje i vrijeme reakcije mentalnih procesa. Ali, budući da može postojati ne samo jedan, već više istovremenih ili uzastopnih podražaja, te, shodno tome, jedna ili više mogućih reakcija, razlikujemo vrijeme jednostavne i složene reakcije. Složene reakcije, pak, dijele se na reakcije izbora i reakcije na pokretni objekt. .(A.V. Karasev et al., 1994.)

Upoređujući klasifikacije oblika manifestacije brzine, V.N. Kurys i A.V. Karaseva, vidi se da je u ovim klasifikacijama zajedničko to što oba autora razlikuju takve vrste brzina kao što je brzina jednostavne i složene motoričke reakcije.

Izdržljivost.

U naučnoj i metodološkoj literaturi postoji mnogo definicija izdržljivosti.

Izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja globalnog mišićnog rada pretežno ili isključivo aerobne prirode (Ya.M. Kots, 1986).

Izdržljivost je sposobnost osobe da duže vrijeme obavlja određeni fizički rad i da se odupire postepenom zamoru (N.P. Vorobyov, 1973).

Izdržljivost - sposobnost otpora na umor, održavanje potrebnog nivoa intenziteta rada u datom trenutku, obavljanje potrebne količine posla za manje vremena (V.N. Kurys, 1995).

Izdržljivost je sposobnost da se određeni posao obavlja što je duže moguće (ML Ukran, 1965).

Izdržljivost je sposobnost da se održi zadata snaga i opterećenje potrebno za profesionalnu aktivnost i odupre se umoru koji je nastao u procesu obavljanja posla. (A.V. Karasev et al., 1994).

Izdržljivost - sposobnost otpora na umor u bilo kojoj aktivnosti (V.I. Filippovich, 1971).

Sve ove definicije na kraju konvergiraju sa osnovnom definicijom izdržljivosti – sposobnosti otpora na umor tokom dužeg rada.

V.N. Kurys razlikuje sljedeće vrste fizičke izdržljivosti:

Posebna izdržljivost - sposobnost efikasnog obavljanja posla, uprkos nastalom umoru, u određenoj vrsti sportske aktivnosti.

Opća izdržljivost - sposobnost obavljanja dugotrajnog rada niskog intenziteta zbog aerobnih izvora podrške.

Anaerobna izdržljivost je komponenta posebne izdržljivosti, sposobnosti obavljanja posla uglavnom zahvaljujući anaerobnim izvorima snabdijevanja energijom (u uslovima nedostatka kiseonika).

Aerobna izdržljivost je komponenta opšte i specijalne izdržljivosti, sposobnosti za obavljanje posla zbog aerobnih izvora snabdijevanja energijom (zbog upotrebe kiseonika).

Izdržljivost snage je vrsta posebne izdržljivosti, sposobnost izvođenja vježbi dugo vremena koje zahtijevaju značajnu manifestaciju snage.

Brzinska izdržljivost je vrsta posebne izdržljivosti, sposobnost izvođenja vježbi velike brzine dugo vremena.

Statička izdržljivost - vrsta posebne izdržljivosti, sposobnost dugotrajnog izdržavanja ili održavanja statičkog stresa.

U zavisnosti od vrste i prirode izvršenog mišićnog rada, Ya.M. Kots razlikuje sljedeće vrste izdržljivosti:

Statička i dinamička izdržljivost, odnosno sposobnost dugotrajnog obavljanja statičkog ili dinamičkog rada.

Lokalna i globalna izdržljivost, odnosno sposobnost dugotrajnog obavljanja lokalnog rada (uz učešće malog broja mišića) ili globalnog rada (uz učešće velikih mišićnih grupa - više od polovine mišićne mase).

Izdržljivost snage, odnosno sposobnost ponavljanja vježbi koje zahtijevaju ispoljavanje veće mišićne snage.

Anaerobna i aerobna izdržljivost, odnosno sposobnost dugotrajnog obavljanja globalnog rada uz pretežno anaerobni ili aerobni način opskrbe energijom.

U klasifikaciji vrsta izdržljivosti koju je ponudio Ya. M. Kots, razlikovna karakteristika je alokacija globalne i lokalne izdržljivosti. Ne obraćaju pažnju svi autori na ove vrste izdržljivosti.

Izdržljivost dolazi u dva glavna oblika:

U trajanju rada na datom nivou snage, do pojave prvih znakova izraženog umora.

U stopi pada performansi sa pojavom umora.

Počevši od treninga, važno je razumjeti zadatke, dosljednim rješavanjem kojih možete razviti i održati svoj profesionalni učinak. Ovi zadaci se rješavaju u procesu specijalne i opšte fizičke obuke. Stoga se pravi razlika između posebne i opšte izdržljivosti.

Posebna izdržljivost je sposobnost izdržavanja dugotrajnih opterećenja koja su karakteristična za određenu vrstu profesionalne aktivnosti. Posebna izdržljivost je složena, višekomponentna kvaliteta motora. Promjenom parametara vježbi koje se izvode, moguće je selektivno odabrati opterećenje za razvoj i poboljšanje njegovih pojedinačnih komponenti. Za svaku profesiju ili grupe sličnih profesija mogu postojati zasebne kombinacije ovih komponenti (A.V. Karasev et al., 1994).

Postoji nekoliko vrsta manifestacije posebne izdržljivosti:

na složeno koordiniran, snaga, brzina-snaga i glikolitički anaerobni rad;

statička izdržljivost povezana s dugim boravkom u prisilnom položaju u uvjetima male pokretljivosti ili ograničenog prostora;

izdržljivost na dugotrajan rad umjerene i male snage;

na dugotrajan rad promenljive snage;

da rade u uslovima hipoksije (nedostatak kiseonika);

senzorna izdržljivost - sposobnost brzog i preciznog reagovanja na spoljašnje uticaje okoline bez smanjenja efikasnosti profesionalnih radnji u uslovima fizičkog preopterećenja ili zamora senzornih sistema tela.

Senzorna izdržljivost ovisi o stabilnosti i pouzdanosti analizatora:

motor,

vestibularni

taktilno,

vizuelno,

auditivni.

Fiziološka osnova opće izdržljivosti, za većinu vrsta profesionalnih aktivnosti, su aerobne sposobnosti - one su relativno nespecifične i malo zavise od vrste vježbe koja se izvodi. Stoga, na primjer, ako se aerobni kapacitet poveća u trčanju i plivanju, onda će ovo poboljšanje uticati i na izvođenje vježbi u drugim aktivnostima, na primjer, u skijanju, veslanju, vožnji bicikla itd. Funkcionalne sposobnosti autonomnih sistema tijela će biti visok pri izvođenju svih vježbi aerobni fokus. Zato je izdržljivost na rad ove orijentacije opšte prirode i naziva se opšta izdržljivost.

Opća izdržljivost je osnova visokih fizičkih performansi neophodnih za uspješnu profesionalnu aktivnost. Zbog velike snage i stabilnosti aerobnih procesa, intramuskularni energetski resursi se brže obnavljaju i nadoknađuju štetne promjene u unutrašnjem okruženju tijela tokom samog rada, tolerancija velikih količina intenzivne snage, brzinsko-snaga fizičkih opterećenja i koordinacije. -osigurane su složene motoričke radnje, a tok procesa oporavka između treninga je ubrzan.

U zavisnosti od mišića uključenih u rad, razlikuju se i globalni (sa učešćem više od 3/4 mišića tela), regionalni (sa učešćem 1/4 do 3/4 mišićne mase) i lokalne (manje od 1/4) izdržljivosti.

Globalni rad izaziva najveći porast aktivnosti kardio-respiratornog sistema organizma, u njegovom energetskom snabdevanju veći je udeo aerobnih procesa.

Regionalni rad dovodi do manje izraženih metaboličkih pomaka u tijelu, a povećava se udio anaerobnih procesa u njegovom obezbjeđenju.

Lokalni rad nije povezan sa značajnim promjenama stanja tijela u cjelini, ali u mišićima koji rade dolazi do značajnog iscrpljivanja energetskih supstrata, što dovodi do lokalnog zamora mišića. Što je veći lokalni mišićni rad, to je veći udio anaerobnih procesa opskrbe energijom u njemu uz istu količinu vanjskog fizičkog rada. Ova vrsta izdržljivosti tipična je za većinu radnih operacija modernih profesija.

A.V. Karasev vrlo detaljno govori o dva oblika izdržljivosti koja je izdvojio i o širini značaja upotrebe ovih oblika. Jedan je od rijetkih autora koji je izdvojio i objasnio takve pojave u izdržljivosti kao lokalni i globalni rad, a samo je on izdvojio regionalni rad mišića. Sve ovo pomaže da se proširi već značajno znanje o ovoj fizičkoj kvaliteti.

U sportovima koji zahtevaju veliku izdržljivost, sportisti moraju imati veliki aerobni kapacitet:

Visoka maksimalna potrošnja kiseonika, odnosno velika aerobna "snaga".

Sposobnost dugotrajnog održavanja visoke stope potrošnje kisika (veliki aerobni "kapacitet") (Ya.M. Kots, 1986).

Fleksibilnost.

U profesionalnom fizičkom treningu i sportu neophodna je fleksibilnost za izvođenje pokreta velike i ekstremne amplitude. Nedovoljna pokretljivost u zglobovima može ograničiti ispoljavanje kvaliteta snage, brzine reakcije i brzine kretanja, izdržljivosti, povećati potrošnju energije i smanjiti efikasnost rada, a često dovodi do ozbiljnih povreda mišića i ligamenata.

U teoriji i metodologiji fizičke kulture fleksibilnost se posmatra kao morfofunkcionalno svojstvo mišićno-koštanog sistema čovjeka koje određuje granice kretanja tjelesnih karika. (A.V. Karasev et al., 1994).

Ne slažemo se u potpunosti sa A. V. Karasevim. Smatramo da opseg pokreta ne bi trebao biti velik i ekstreman, već optimalan za svaki sport, inače prekomjerna pokretljivost u zglobovima može ometati izvođenje pokreta pravilnom tehnikom, a ponekad i dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Fleksibilnost je svojstvo mišićno-koštanog sistema, visok stepen pokretljivosti njegovih karika jedna u odnosu na drugu, što je određeno amplitudom pokreta u zglobu, što zauzvrat zavisi od strukture zgloba, zglobne kapsule, ligamente, snagu i elastičnost mišića itd. Omogućava izvođenje pokreta široke amplitude (V.N. Kurys, 1995).

Fleksibilnost (u plivanju) je sposobnost plivača da izvodi različite pokrete sa širokom amplitudom (B.N. Nikitsky, 1981).

Fleksibilnost - sposobnost ljudskog tijela da naširoko koristi potencijalnu anatomsku pokretljivost istovremeno u više koštanih zglobova pri izvođenju različitih pokreta.

Fleksibilnost (u sportskim igrama) je sposobnost igrača da izvodi različite pokrete sa većom amplitudom, što je potrebno sportisti za izvođenje tehničkih tehnika u igri (N.P. Vorobyov, 1973).

Postoje dva oblika njegovog ispoljavanja: aktivni, karakteriziran veličinom amplitude pokreta tokom samostalnog vježbanja zbog vlastitih mišićnih napora, i pasivni, karakteriziran maksimalnom veličinom amplitude pokreta postignutim pod djelovanjem vanjskih sila ( na primjer, uz pomoć partnera ili utega). U pasivnim vježbama za fleksibilnost postiže se veći raspon pokreta nego u aktivnim vježbama. Razlika između indikatora aktivne i pasivne fleksibilnosti naziva se "proširivost rezerve", ili "margina fleksibilnosti".

Također se pravi razlika između opće i posebne fleksibilnosti.

Opća fleksibilnost karakterizira pokretljivost u svim zglobovima tijela i omogućava vam izvođenje različitih pokreta s optimalnom amplitudom.

Posebna fleksibilnost - ograničavanje pokretljivosti u pojedinim zglobovima, što određuje efikasnost sportskih ili profesionalno-primijenjenih aktivnosti.

Razvijte fleksibilnost kroz vježbe istezanja za mišiće i ligamente. Općenito, mogu se klasificirati ne samo po aktivnom, pasivnom ili mješovitom obliku izvođenja i smjeru, već i po prirodi rada mišića.

Postoje dinamičke, statičke, kao i mješovite statičko-dinamičke vježbe istezanja (A.V. Karasev i sar., 1994).

Posebna fleksibilnost se stječe u procesu izvođenja određenih vježbi za istezanje mišićno-ligamentnog aparata.

Manifestacija fleksibilnosti zavisi od mnogih faktora i, pre svega, od

struktura zglobova, elastična svojstva ligamenata i mišića, kao i nervna regulacija mišićnog tonusa.

Što je veća korespondencija zglobnih zglobnih površina jedna s drugom (tj. njihova podudarnost), to je manja njihova pokretljivost.

Kuglasti zglobovi imaju tri, jajoliki i sedlasti - dvije, a blokovi i cilindrični - samo jednu os rotacije. Kod ravnih zglobova koji nemaju ose rotacije moguće je samo ograničeno klizanje jedne zglobne površine preko druge. Pokretljivost je ograničena takvim anatomskim karakteristikama zglobova kao što su koštane izbočine koje su na putu kretanja zglobnih površina.

Ograničenje fleksibilnosti povezano je i sa ligamentnim aparatom: što su ligamenti i zglobna čahura deblji, a što je veća napetost zglobne kapsule, to je ograničenija pokretljivost zglobnih segmenata tijela.

Osim toga, opseg pokreta može biti ograničen napetošću mišića antagonista. Dakle, ispoljavanje fleksibilnosti ne zavisi samo od elastičnih svojstava mišića, ligamenata, oblika i karakteristika zglobnih površina, već i od sposobnosti osobe da artikuliše svojevoljno opuštanje istegnutih mišića uz napetost mišića. mišiće koji proizvode kretanje, odnosno na savršenstvo međumišićne koordinacije. Što je veća sposobnost mišića antagonista da se istegnu, to je manji otpor pri izvođenju pokreta i „lakše“ je izvoditi te pokrete.

Nedovoljna pokretljivost zglobova, povezana s nedosljednim radom mišića, uzrokuje "robovanje" pokreta, naglo usporava njihovu provedbu i otežava proces ovladavanja motoričkim vještinama. U nekim slučajevima ključne komponente tehnike složeno koordinisanih pokreta uopće se ne mogu izvesti zbog ograničene pokretljivosti radnih dijelova tijela.

Sistematsko ili koncentrisano, u određenim fazama treninga, korištenje vježbi snage može dovesti i do smanjenja fleksibilnosti, ako vježbe istezanja nisu uključene u programe treninga.

Manifestacija fleksibilnosti u jednom ili drugom trenutku zavisi od opšteg funkcionalnog stanja organizma, i od spoljašnjih uslova: doba dana, temperature mišića i okoline, stepena umora.

Obično prije 8-9 sati ujutro fleksibilnost je donekle smanjena, ali je trening ujutru vrlo efikasan za njen razvoj. Po hladnom vremenu i kada je tijelo hlađeno, fleksibilnost se smanjuje, a kada se temperatura okoline i pod utjecajem zagrijavanja, koje također povećava tjelesnu temperaturu, povećava.

Umor također ograničava opseg aktivnih pokreta i rastegljivost mišićno-ligamentnog aparata, ali ne sprječava ispoljavanje pasivne fleksibilnosti.

Agility.

Agilnost je:

sposobnost brzog savladavanja novih pokreta (sposobnost brzog učenja);

sposobnost brzog reorganizacije aktivnosti u skladu sa zahtjevima okruženja koje se naglo mijenja.

Spretnost je sposobnost brzog snalaženja u neočekivanoj situaciji.

Spretnost je sposobnost preciznog upravljanja motoričkim aparatom u prostoru i vremenu.

Agilnost je sposobnost pravilnog i brzog izvođenja složenih motoričkih radnji.

Spretnost je kolektivni fizički kvalitet osobe, koji zavisi od stepena razvoja svih ostalih fizičkih kvaliteta.

Spretan skakač, trkač, jahač određen je "preklapanjem" pokreta: to je sposobnost "sklapanja" mnogih malih pokreta ruku, nogu, trupa u opći pokret cijelog tijela, što daje najveći rezultat. Sposobnost da kontrolišete svoje telo je spretnost.

Sve ove definicije se mogu definisati u jednom. Spretnost je sposobnost brzog reagovanja na podražaj i izvođenja motoričkih radnji adekvatnih trenutnoj situaciji. Ali svaki autor u svojoj definiciji ističe sposobnost, što nije u definiciji drugih autora. Na primjer, vrlo važnu osobinu ističe B.N. Nikitsky i V.N. Prokletstvo u vašoj prvoj definiciji spretnosti također pokazuje prirodu manifestacije spretnosti.

“Kompaktnost u pokretima” je ono što se naziva dobrom koordinacijom pokreta općenito, a dobra koordinacija i spretnost očito nisu isto. Da biste bili odličan i izdržljiv hodač, morate imati besprijekornu koordinaciju pokreta, ali nije li to spretnost? Prije svega, složimo se oko sljedećeg. Spretnost je veoma složen psihofizički kompleks.

Spretnost se sastoji u tome da se može izvući iz bilo koje situacije, pronaći sebe pod bilo kojim okolnostima. Ovo je osnovno zrno spretnosti - ono što ga razlikuje od jednostavnog savijanja u pokretima. Lako je razumjeti zašto ni sprinter ni stacionar nemaju opipljivu potražnju za agilnošću. Tokom njihovog delovanja ne postoji ni neočekivana situacija, ni zadatak, ni uslovi koji od njih zahtevaju motoričku snalažljivost (N.A. Bernshtein 1991).

Sa sigurnošću se može reći da svaka nova, dobro savladana motorička vještina povećava ukupni nivo spretnosti. Agilnost se akumulira sa motoričkim iskustvom. Ovo iskustvo se obogaćuje iz evidencije nižih nivoa građevinarstva i onih fondova snalažljivosti, snalažljivosti, inicijative, koji čine glavnu srž spretnosti. Posebno je plodno za opći razvoj motoričke spretnosti ovladavanje raznovrsnim, različitim motoričkim vještinama koje će se međusobno nadopunjavati.

Tjelesno vaspitanje djece i adolescenata u općeobrazovnim školama uključuje izvođenje normi, karakteriše ga raznovrsnost organizacionih oblika, aktivno uključivanje u vannastavne i vanškolske sportske događaje, te široka upotreba fizičkih vježbi u svakodnevnom životu školska djeca.

Organizacija i sadržaj fizičkog vaspitanja učenika uređuje se nastavnim planom i programom fizičkog vaspitanja; program vannastavnog i vanškolskog sportskog rada sa učenicima; program nastave sa učenicima raspoređenim u posebnu medicinsku grupu iz zdravstvenih razloga; Pravilnik o timu fizičke kulture u školskim i vanškolskim ustanovama.

Organizacioni oblici fizičkog vaspitanja učenika obuhvataju časove fizičkog vaspitanja; fizičke kulture i aktivnosti za poboljšanje zdravlja u svakodnevnoj rutini učenika; vannastavne i vanškolske sportske aktivnosti; samostalno vježbanje u porodici, na školskom dvorištu i dvorištima, stadionima, parkovima.

Čas fizičkog vaspitanja je glavni oblik fizičkog vaspitanja koji obuhvata svu školsku decu. Prilikom izvođenja nastave fizičkog vaspitanja moraju se poštovati sljedeći higijenski zahtjevi: usklađenost sa sadržajem časa i veličinom opterećenja sa zdravstvenim stanjem, fizičkom spremom, uzrastom i spolom učenika; metodički ispravna konstrukcija časa sa izdvajanjem pojedinih strukturnih delova i stvaranjem optimalne motoričke gustine časa i fiziološkog opterećenja; izvođenje fizičkih vježbi koje promiču zdravlje i formiranje pravilnog držanja; usklađenost sa redoslijedom časova, njihova pravilna kombinacija s drugim časovima u rasporedu školskog dana i sedmice; održavanje nastave u posebnoj prostoriji (sportskoj ili teretani), na posebno opremljenoj školskoj lokaciji, stadionu, ski stazi ili bazenu; izvođenje od strane studenata vežbi u sportskoj odeći i pod temperaturnim uslovima koji obezbeđuju očvršćavanje organizma.

Fizičko-zdravstvene aktivnosti obuhvataju gimnastiku pre nastave, časove fizičkog vaspitanja u učionici, igre na otvorenom i vežbe fizičkog vaspitanja za vreme odmora, kao i svakodnevnu fizičku kulturu i sport (sportski sat) sa učenicima grupa produženog dana.

Gimnastika prije treninga aktivira metaboličke procese prije početka nastave i pomaže u povećanju efikasnosti u učionici. Izvođenje gimnastike na otvorenom očvršćava tijelo i povećava njegovu otpornost na prehlade. Trajanje gimnastike ne bi trebalo da bude duže od 6-7 minuta za sve učenike, sa izuzetkom osnovne nastave (5-6 minuta).

Sesije tjelesnog odgoja u učionici imaju blagotvoran učinak na obnavljanje mentalnih performansi, sprječavaju rast umora, povećavaju emocionalni tonus školaraca, smanjuju statička opterećenja i sprječavaju posturalne poremećaje. Održavaju se u učionici 1-2 minuta. Vrijeme početka nastave fizičkog vaspitanja određuje nastavnik koji vodi čas; preporučljivo ga je provoditi kada učenici pokažu prve znakove umora.

Igre na otvorenom na odmoru su efikasno sredstvo za prevenciju preopterećenosti učenika, održavanje njihovog visokog nivoa efikasnosti tokom čitavog školskog dana. Organizuju ih dežurni nastavnici, posebno obučeni fizički organizatori i održavaju se uglavnom na otvorenom. Igre na otvorenom slabog i srednjeg intenziteta moraju se završiti 5-6 minuta prije početka sljedećeg časa.

Uspješnost igara na otvorenom i vježbi fizičkog vaspitanja u pauzama u velikoj mjeri zavisi od pripremljenosti mjesta za trening i dostupnosti sportske opreme (lopte, užad za preskakanje, obruči, štafetna palica i sl.).

Školarci se za vrijeme odmora bave igrama na otvorenom u svakodnevnoj odjeći, po potrebi oblače jakne ili kapute, šešire i cipele primjerene godišnjem dobu i vremenu.

Sat sporta u grupama produženog dana sprovodi vaspitač, po savetu nastavnika fizičkog vaspitanja i medicinskog osoblja škole. Osnova nastave su igre na otvorenom i sportska zabava. Treba uzeti u obzir sljedeće higijenske preporuke: postepeno povećanje tjelesne aktivnosti i njeno smanjenje do kraja sata. Potrebno je uzeti u obzir uzrast učenika, njihovo zdravstveno stanje i fizičku spremnost.

Vannastavni sportsko-masovni rad u školi obuhvata organizaciju nastave u sportskim sekcijama, kao i dane zdravlja i sporta. Ovaj rad obavlja nastavnik fizičkog vaspitanja na osnovu amaterskog rada učenika iu skladu sa Pravilnikom o timu fizičkog vaspitanja opšteobrazovne škole. Glavni kriterijum za ocjenu rada sportskih sekcija je njihov masovnost. S tim u vezi, stvaraju se različite sekcije i uspostavljaju rasporedi rada koji su pogodni za školarce; trajanje sekcije nije duže od 2 sata.

Sve škole obezbjeđuju mjesečne zdravstvene i sportske dane, čija je svrha promicanje zdravlja učenika, pružanje aktivne rekreacije učenika i povećanje njihovog interesovanja za redovno fizičko vaspitanje i sport.

Dani zdravlja i sporta obuhvataju šetnju, vanjske i sportske igre, planinarenje, masovna takmičenja, startove za najboljeg trkača, skakača i druge vrste takmičenja, skijanje, sanjkanje, klizanje itd. Učešće školaraca 1-3 razreda u danima zdravlja i sporta ne bi trebalo da prelazi 3 sata, učenici 4-7 razreda - 4 sata, 8-10 (11.) - 5 sati.

Vanškolski sportsko-masovni rad sprovode sportske organizacije u bliskom kontaktu sa roditeljima i nastavnicima škole.

Svake godine škola (obično na početku školske godine) obavlja ljekarski pregled svih učenika. Raspored pregleda sačinjava medicinski službenik škole zajedno sa rukovodiocem vaspitno-obrazovne jedinice, a zatim ga odobravaju glavni ljekar dječije poliklinike i direktor škole.

Lekarskim pregledom se utvrđuju pomaci u zdravstvenom stanju i fizičkom razvoju učenika, uzimajući u obzir efikasnost fizičkog vaspitanja, kao i odlučuje o formiranju lekarske grupe (osnovne, pripremne, posebne).

Učenici prvog razreda prije polaska u školu se pregledaju ili u predškolskoj ustanovi ili u dječjoj klinici. Prilikom pregleda vodi se računa o njihovom fizičkom razvoju, zdravstvenom stanju i funkcionalnom stanju organizma; rješava se pitanje njihovog prijema na fizičko vaspitanje i utvrđuje medicinska grupa. Svi podaci se evidentiraju u individualnoj kartici učenika, koja se potom prenosi u školu.

U toku školske godine, po potrebi, vrše se i dodatni lekarski pregledi (nakon bolesti, povreda, pre učešća na takmičenjima).

O rezultatima ljekarskog pregleda mora se raspravljati na sjednici Pedagoškog vijeća i mora biti dostavljeno nastavniku fizičkog vaspitanja i roditeljima učenika. Nastavnik fizičkog vaspitanja mora znati ko je od učenika raspoređen u pripremnu i specijalnu grupu i iz kog razloga je ova ili ona grupa raspoređena.

Na kraju inspekcijskog nadzora sastavlja se objedinjeni spisak učenika koji su raspoređeni u pripremne i posebne grupe, koji se uz odgovarajuće preporuke prenose nastavniku fizičkog vaspitanja. Sastav pripremne i posebne grupe može se mijenjati, jer u toku akademske godine neki studenti mogu biti prebačeni iz jedne grupe u drugu (nakon dodatnog ili redovnog ljekarskog pregleda).

Podaci inspekcije nisu uvijek dovoljni da se ocijeni sposobnost učenika da izdrži fizičku aktivnost dobijeni na časovima fizičkog vaspitanja i treninzima u određenim sportovima. Zbog toga je školski nadzor neophodan neposredno tokom nastave i obuke.

Prilikom pohađanja nastave vode računa o sanitarnom stanju i održavanju prostorija u kojima se izvodi nastava, svlačionica, sportske odeće učenika i nastavnika, dostupnosti i kvaliteta sportske opreme i opreme, kao i uključenosti učenika u pripremna grupa za izvođenje fizičkih vježbi.

Nakon što se prethodno upoznao sa programom, planom nastave i strukturom časa, medicinski radnik ocjenjuje ispravnost

građenje časa, usklađenost fizičkih vježbi sa polnim i starosnim karakteristikama, zdravstveno stanje učenika i njihova pripremljenost.

Tokom lekcije potrebno je pratiti koje vježbe nastavnik uključuje za korekciju držanja, daje li preporuke kako pravilno disati, da li pravilno dozira opterećenje za učenike pripremne grupe.

Učenici koji su privremeno izuzeti od fizičkog vaspitanja moraju biti na nastavi.

Učenici koji su raspoređeni u posebnu medicinsku grupu fizičkog vaspitanja treba da se bave terapijskim vežbama. Potonji se dijeli na zapravo terapeutski i korektivni. Korektivna gimnastika je propisana za djecu s određenim poremećajima mišićno-koštanog sistema. Uključuje vježbe općeg jačanja i opšteg razvoja.

Za nastavu terapeutske (korektivne) gimnastike popunjavaju se grupe (ne više od 15 osoba), uzimajući u obzir uzrast djece. Nastavu izvodi nastavnik fizičkog vaspitanja koji je prošao posebnu obuku, uz neposredno medicinsko vođenje i kontrolu. Prema indikacijama, djeca se upućuju na fizioterapijske vježbe u teritorijalne poliklinike.

Nastava sa đacima koji su raspoređeni u posebnu medicinsku grupu izvode se iz tabele sati glavnog nastavnog vremena, ali se obavezno planiraju prilikom izrade rasporeda - 2 časa sedmično u trajanju od 45 minuta ili 3 časa po 30 minuta.