Autogeni trening u 1 casu. Mišići i autogeni trening. etapa obuke
Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja za 4. razred. Materijal je kreiran za psihologa i razredne starešine, koji pomaže u stvaranju uslova za formiranje i razvoj socijalno prilagođene ličnosti sposobne da izdrži životne poteškoće. Trenutno se autogeni trening koristi za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i anksioznosti, povećanje efikasnosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog efekta, ubrzavanje učenja stranog jezik.Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja za 4. razred. Materijal je kreiran za psihologa i razredne starešine, koji pomaže u stvaranju uslova za formiranje i razvoj socijalno prilagođene ličnosti sposobne da izdrži životne poteškoće. Trenutno se autogeni trening koristi za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i anksioznosti, povećanje efikasnosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog efekta, ubrzavanje učenja stranog jezik.
Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja.docx
Slike
Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja Autogeni trening se prvobitno koristio u medicinskim ordinacijama, s vremenom se počeo koristiti ne samo u medicinske svrhe. Sada sve aktivnije prodire u sferu pedagogije. Riječ "autogeni" sastoji se od dvije grčke riječi: "auto" sam, "genetski" generativ, proizvodi, tj. "samogenerirajući" trening ili trening koji proizvodi sama osoba. Izvor autogenog treninga je evropski sistem samohipnoze, drevni indijski sistem jogija i doktrina hipnoze. Početak svrsishodne upotrebe ove metode datira iz 1932. godine, kada je objavljena knjiga njemačkog psihoterapeuta I. G. Schulza “Autogeni trening”, koja je ubrzo prevedena na mnoge jezike i doživjela veliki broj izdanja. I. Schulz je preporučio autogeni trening kao sredstvo za liječenje i prevenciju neuroza. Autogeni trening, prema Schultzu, sastoji se od dvije faze: niže i više. Prvi korak se sastoji od šest vježbi koje se nazivaju standardnim. U ovoj fazi se savladavaju formule, uz pomoć kojih se, trenirajući, može naučiti kontrolirati krvne žile, solarni pleksus, jetru, srce itd. Druga faza je ovladavanje autogenom meditacijom (introspekcija), kao rezultat toga, osoba može naučiti kontrolirati svoja osjećanja, ideje i misli, izazivajući u sebi određene slike i senzacije. Posljednjih godina teorijska i praktična znanja o autotreningu značajno su obogaćena. Stvoren je „Međunarodni koordinacioni odbor za kliničku primjenu i edukaciju autogene terapije“ koji djeluje već niz godina, a sazivaju se i međunarodni kongresi po tom pitanju. U našoj zemlji autogeni trening se sistematski proučava i koristi od kasnih 50-ih godina – prvo za liječenje i prevenciju poremećaja nervnog sistema. Pioniri u terapijskoj upotrebi autogenog treninga u našoj zemlji bili su A.M. Svyadoshch i G. S. Belyaev. Primena autogenog treninga u Klinici za nervne bolesti VMA i u Ujedinjenoj kliničkoj psihoneurološkoj bolnici. I.P. Pavlov je pokazao mogućnost njegove upotrebe ne samo u psihijatriji. Ovladavanje vlastitim emocijama, uvježbavanje volje, pamćenja, koncentracije pažnje, stvaranje fleksibilne, pokretne i stabilne više nervne aktivnosti, navike samoposmatranja i samoizvještavanja kvalitete su nervnog sistema koje se razvijaju autogenim treningom koje svaka osoba potrebe. Prateći kliničare, ovu metodu su usvojili i sportski liječnici kako bi regulisali fizičko i emocionalno stanje sportista, posebno da bi ih mobilizirali prije takmičenja, eliminisali „prestartnu groznicu“ i „prestartnu apatiju“, kao i psihičku posledice pretreniranosti. Trenutno se autogeni trening koristi i za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje straha i anksioznosti, povećanje efikasnosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog efekta, ubrzanje učenja stranog jezika. . Autogeni trening vam omogućava da utječete na nevoljne funkcije tijela korištenjem ideja koje su prethodno bile povezane s određenim emocionalnim stanjima u osobi. Poznato je da se sve naše emocije očituju u određenoj promjeni aktivnosti unutrašnjih organa, tonusa mišića. Karakteristično je da je opuštanje mišića uvijek pokazatelj pozitivnih emocija, stanja mira, radosti, ravnoteže. Duboka relaksacija mišića može oslabiti ili čak zaustaviti negativne emocije, a uz njih i promjene u unutrašnjim organima koje ih prate. Večiti nedostatak vremena, naporan rad, nedostatak ritma u aktivnostima, potreba za obuzdavanjem spoljašnjeg ispoljavanja emocija stvaraju u čoveku preduslove za gubitak veštine voljnog opuštanja, za pojavu 1.
uporni mišićni hipertonus. Istraživanja pokazuju da školarci, studenti i profesori imaju nizak nivo dobrovoljne relaksacije, što rezultira oštrim manifestacijama anksioznosti, anksioznosti, ljutnje i drugih negativnih emocija. To onemogućava stvaranje osjećaja mira, zadovoljstva. Autogeni trening uključuje opuštanje mišića i samohipnozu. Uz pomoć posebnih vježbi postiže se stanje opuštenosti. U tom stanju moguće je samoregulirati one funkcije tijela koje se u normalnim uvjetima ne mogu kontrolisati. U stanju fizičke i mentalne opuštenosti, kroz sugestiju i samohipnozu, možete kreirati postavke koje će poboljšati ponašanje učenika. Vrijednost autogenog treninga je i u tome što pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, što je posebno važno pri izlasku iz stresnih situacija. Posebnost relaksacije koja se postiže uz pomoć autogenog treninga je u tome što je „to svojevrsno hipnotičko stanje, koje karakteriše voljno opuštanje mišića i vegetativnog aparata, kao i određeno sužavanje svesti. Neki učitelji smatraju da je to jedna vrsta hipnotičkog stanja. uticaj na dete neprihvatljiv.Ali moderna medicina autogeni trening karakteriše kao da ima pozitivan uticaj na psihičko stanje i zdravlje čoveka.Stanje opuštenosti naravno nije hipnoza.U hipnozi je čovek pasivan, on je potpuno podređen hipnotizeru. Relaksacija se postiže aktivnim uticajem osobe na sopstveno telo. To je jedna od njenih prednosti u poređenju sa hipnozom. "Seansu opuštanja vodi učitelj. Ali to uopšte ne znači da student ostaje pasivan.Tokom sesije, sam student se uz pomoć posebnih verbalnih formula i predstavljenih slika uvodi u odgovarajuće stanje.Istovremeno radi samohipnoza i sugestija sa strane. U uslovima relaksacije (sa fizičkom i mentalnom relaksacijom), moć sugestije i samohipnoze značajno raste. Osim toga, postoji efekat koji G. Lozanov naziva hipermnezija (previše pamćenja). Upotreba autotreninga uz upotrebu posebnih sugestija ima normalizujući učinak na neke mentalne poremećaje. Eksperimenti sprovedeni sa različitim starosnim grupama učenika pokazali su da se učenici od 12 godina mogu baviti kolektivnom relaksacijom pod vođstvom nastavnika. Međutim, lakše je organizovati sistematski autogeni trening sa školarcima od 1415 godina. To je zbog uporne želje srednjoškolaca da se bave samoobrazovanjem. U ranijoj dobi, interesovanja djece se brzo mijenjaju i teže je voditi sistematski kurs. Ali čak i za starije tinejdžere, auto-trening nije uvijek od interesa. Zaista, u grupi se često mora okupiti "teška" djeca, koja obično pokazuju negativizam prema svim vrstama aktivnosti ako u njima ne vide pravi smisao. Ne susrećemo se uvijek sa željom školaraca da se bave autogenim treningom. Stoga je jedan od primarnih zadataka nastavnika da zainteresuje djecu za tehniku mentalne samoregulacije, da im pokaže mogućnosti koje ova vrsta rada na sebi otvara čovjeku. Gdje početi? Preporučljivo je započeti prvi sastanak s momcima demonstracijom eksperimenata kako bi se kod školaraca izazvalo zanimanje za auto-trening. Kako tinejdžerima otkriti suštinu psihoregulatornog treninga već na prvom času, koje informacije dati o mentalnoj samoregulaciji? Na ovo pitanje detaljno odgovara I.E. Schwartz. U svojim radovima daje približan sadržaj prvog razgovora sa srednjoškolcima. “Svi vi znate kako svjesno upravljati svojim ponašanjem. To je temelj svih naših aktivnosti. Slušate nastavnika na času i pokušavate da razumete i zapamtite šta on govori; kontrolišete svoje ponašanje kroz interakciju sa svojim drugovima; donosite odluku kada imate izbor da idete u bioskop ili da sjednete da uradite svoj domaći zadatak. Međutim, unutrašnje stanje osobe nije podložno svjesnoj kontroli. Ne možemo sebi reći da ne pocrvenimo ako smo posramljeni ili uzbuđeni. Ne možemo sebi narediti da tužno raspoloženje momentalno promijenimo u veselo, nismo u stanju svjesno podići ili sniziti tjelesnu temperaturu sve to 2
dešava nehotice. Štaviše, mi često crvenimo, stidimo se, brinemo uprkos svojoj želji, nauštrb aktivnosti kojom se bavimo. Nastavnik je pozvao učenika do table da odgovori. Učenik ne poznaje dobro gradivo i misli u sebi: „Samo da ne pocrveni“. A onda krv juri u lice. Učiteljica kaže: Smiri se, Petrove, nemoj da crveniš. I ne crvenim se. Rekao je i još više se posramio, postao grimizno crven. Takve ili slične slike često viđate u životu. Preterano uzbuđenje ometa sportistu na važnim takmičenjima, osećaj stege čini nas zatvorenim, nespretnim baš tamo gde želimo da budemo društveni, spretni. Da li je moguće pronaći način na koji bi sama osoba mogla pouzdano kontrolisati svoje unutrašnje stanje? Postoji takav način. Da biste shvatili na čemu se zasniva, sprovešćemo eksperiment. Pogledaj me u oči! Veoma dobro. Zamislite limun. Odrežite krišku limuna. Pospite ga šećerom. Jasno, živo zamislite kako to radimo. Na jezik stavljamo krišku limuna mokru od soka. Kiselo u ustima. Mirišemo kiselinu. Zamislili smo jasno: limun u ustima, osjećamo kiselinu, kiselost... Sad smo počeli jako da slinimo. Pod uticajem verbalne sugestije, usta su se ovlažila. Ne postoji direktan način za to. Ako sebi kažemo: „Usta su navlažena“, neće biti rezultata, ali sugestijom, kroz živopisne predstave, došli smo do cilja. Ovaj princip je osnova metode autogenog treninga svojevrsne mentalne gimnastike, koja pomaže u upravljanju unutrašnjim stanjem. Suština autogenog treninga je da opuštanjem mišića, kao i posebno odabranim verbalnim formulacijama i figurativnim prikazima koji su uz njih povezani, postižemo željena fiziološka ili mentalna stanja. Na primjer, mentalno zamišljajući toplinu u desnoj ruci, možete postići vazodilataciju i povećan protok krvi u desnoj ruci. Ruka postaje toplija za nekoliko desetinki stepena. Tehnika mentalne samoregulacije zahteva ozbiljan, sistematičan rad. Morate naučiti da uronite u fizički i psihički mir, da osjetite težinu i toplinu ruke. Ovo stanje je vrlo korisno, može se koristiti kao odmor nakon napornog rada. Generalno, auto-trening se sastoji od nekoliko delova: 1. Umirujući deo. Na bazi opuštanja mišića i sugestije postiže se labavost cijelog organizma i psihički mir. 2. Usmjerena kontrola autonomnog sistema tijela. Sugestijom i samohipnozom postižu se osjećaji težine, povećane topline desne ruke i druga stanja. 3. Mobilizacijski dio. Uvode se formule za rješavanje obrazovnih problema ili se nude obrazovne informacije za trajnu asimilaciju. Evo nekoliko vježbi koje je predložio I.E. Schwartz. Vježba prva: Mentalni mir Zauzmite udoban položaj na stolici. Spustite glavu malo nadole. Stavi ruke na koljena. Zatvori oci. Počnite izvoditi prvu vježbu "fizički odmor". Opustite mišiće tijela. Šapnite: "Moji mišići su opušteni." Opustiti se znači riješiti se svih mišićnih stezaljki. Recite ponovo: "Mišići su opušteni", pokušajte da osjetite opuštanje. Koncentrišite se na svoje ruke. Recite: "Ruke su opuštene." Pauza. Pokušajte da osjetite opuštenost svojih ruku. Recite: „Ruke su opuštene, trome. Osjećam se dobro zbog toga." 3
Vaša pažnja je usmjerena na vaša stopala. Recite: „Noge su opuštene, mišići nogu su opušteni, nožni prsti su opušteni, mišići butina su opušteni, svi mišići nogu su opušteni, mlohavi.“ Izgovorili su ove fraze šapatom i osjetili opuštanje ruku i nogu. Nastavite opuštati cijelo tijelo. Recite: „Mišići leđa su opušteni, mišići vrata opušteni. Cijelo tijelo je opušteno i tromo." Zamislite da ležite na plaži, zatvorite oči i cijelo vam tijelo, zagrijano suncem, opušta. Recite šapatom nekoliko puta sa pauzama: „Svaki mi je mišić opušten i trom. bestežinsko stanje. Ja sam kao ptica u vazduhu." Nakon 56 minuta postići ćete izrazito stanje mirovanja cijelog tijela. Ponavljajte ovu vježbu narednih dana. Ako ne uspijete, onda ste pogriješili. Greške mogu biti nekoliko vrsta: niste dobro koncentrisani. Pokušajte se fokusirati na državu koja se razvija; nije moguće postići duboku relaksaciju određenih mišićnih grupa. Odredite koji se mišići ne opuštaju dobro. Povećajte im vrijeme za opuštanje; nemoguće je zamisliti sliku opuštanja na plaži. Potražite drugu sliku (sliku) koja odgovara vašem prethodnom iskustvu, koristite je tokom vježbe. U roku od nedelju dana trebalo bi da naučite da u sebi razvijete stanje fizičkog odmora. Sljedeći zadatak se daje tjedan dana nakon savladavanja prve vježbe. Već ste savladali prvu vježbu. Naučio opuštati mišiće i razvijati fizički mir. Sada bi trebalo da naučite da razvijate mentalni mir. Zauzmite poziciju suvozača na sjedištu u avionu. Zatvori oci. Uradite prvu vježbu. Dakle, opušteni ste. Recite šapatom: "Potpuni fizički odmor." Osjetite stanje mira. Pređite na sljedeću vježbu. Samo na pozadini fizičkog mira može se postići stanje mentalnog mira. Recite šapatom: „Sve misli su nestale. Fokusiran sam na mir. Sve brige i brige su nestale. Mir me je, poput ćebeta, obavio. Pozovite predstave koje su vam poznate iz prethodnog iskustva (ležati na obali, gledati u vodu, ležati na čistini, gledati u nebo). Šapnite: „Stapi se s prirodom. Rastvoren u prirodi. Mir, odmor. odmaram se“. Potrebno je 56 minuta da se razvije stanje mentalnog mira, ne računajući vrijeme provedeno na prvoj vježbi. Shodno tome, trajanje samostalnog učenja, tokom kojeg se razvija mentalni mir, iznosi 10 12 minuta. Ako je sve urađeno kako treba, sa željom i vjerom u uspjeh, došli ste do stanja opuštanja fizičkog i psihičkog opuštanja. Sada morate postepeno izlaziti iz ovog stanja. Recite šapatom: „Opuštenost mišića je nestala. Snaga, energija, moć. Spremni za posao". Otvori oci. Uradite fizičku vežbu. Tokom sedmice, u vrijeme koje vam odgovara, svakodnevno radite vježbe fizičkog i mentalnog odmora. Trajanje svakog časa je 12 15 minuta. Treća vježba "Težina" izvodi se sedmicu dana nakon učenja vježbe "fizički i psihički mir". Provedite 810 minuta uz poznate vježbe "Fizičko i mentalno smirenje". Sada počnite učiti novu vježbu. Recite šapatom: „Moje ruke su teške, u rukama kante vode, teške ruke. Ruke snažno pritiskaju butine. Osjećam težinu u desnoj ruci. Mišiće nije potrebno naprezati. Ne stiskajte prste u šaku. Desna ruka je teška. U desnoj ruci mu je teška aktovka puna knjiga. Torbica vuče svojom težinom 4
desna ruka dolje. Desna ruka pritišće koleno desne noge. Ruka je bila prijatno teška. Ruka leži mirno, nepomična, teška. Mi sami razvijamo težinu desne ruke. Teška. Potpuni fizički i psihički mir. Desna ruka je teška. Osjećate težinu vaše desne ruke. Usmjerite svu svoju pažnju na razvijanje stanja težine ruku. Zatim šapatom recite: „Teške noge. Noge su punjene olovom. Gravitacija. Nastavite s vježbom dok ne osjetite težinu ruku i nogu. Recite šapatom: „Cijelo tijelo je teško. Teške ruke, teške noge, cijelo tijelo je teško.” Trajanje razvoja gravitacionog stanja na svakom času je 6 7 minuta. Svaki dan u sedmici provodite časove autotreninga, uključujući sve tri vježbe (fizički mir, mentalni mir, težina). Okvirno trajanje svake lekcije je 15 20 minuta. Ne zaboravite pravilno izaći iz stanja ronjenja. Prvo skinite težinu. Recite šapatom: „Težina je nestala. Ruke su postale lake. Noge su lagane. Osjećajući lakoću, odmah dođite do izlaska iz stanja opuštenosti. Uklonite stanje psihičkog i fizičkog odmora. Recite šapatom: „Energija, moć. Spremni da budete aktivni. Otvori oci." Četvrta vježba "Heat" izvodi se sedmicu nakon savladavanja vježbe "Težina". Na pozadini stanja fizičkog i psihičkog odmora, težine tijela, počinje samoutjecaj usmjeren na stvaranje stanja topline. Recite šapatom: „Potpuni fizički i psihički mir, tijelo je teško. Ruke su tople. Ruke u toploj vodi. Topla voda grije vaše ruke. Voda prijatno golica vrhove prstiju. Ruke su tople. Dlanovi na vrućoj bateriji. Osjećam prijatnu toplinu u desnoj ruci. Moja desna ruka je uronjena u suncem zagrijani pijesak. Pijesak grije desnu ruku. Krvni sudovi u mojoj ruci su se proširili. Ugodna toplina struji od ramena do podlaktice, od podlaktice do desne ruke. Desna ruka je topla. Pokušajte da vam bude toplo nakon svake izgovorene fraze. Recite šapatom: „Tople noge, tople noge. Tople potkoljenice. Topla bedra. Topli talas. prešao preko nogu. Cijelo tijelo je teško i toplo. Vruća krv grije desnu ruku. Ugodna toplina struji kroz ruke. Toplina dopire do prstiju. Osjećam toplinu u vrhovima prstiju. Naučio sam da širim posude u ruci. Mogu proširiti krvne sudove u ruci. I sam sam razvio stanje fizičkog i psihičkog mira, težine i topline desne ruke. Vaša pažnja je poput toplog snopa svjetlosti koji polako prolazite kroz sve mišiće tijela. Nakon 56 minuta, trebali biste jasno osjetiti stanje topline. Vježbajte sesiju od četiri elementa svakodnevno tokom cijele sedmice. Postupno smanjite za 1 do 2 minute vrijeme predviđeno za svaku vježbu. Dovedite vrijeme (bez smanjenja kvaliteta generiranih stanja) na 10 15 minuta. Podsjećamo, svaka sesija mora završiti izlaskom iz stanja ronjenja. Potporne formule za izvođenje iz stanja uronjenja: „Dobro sam se odmorio (la). Osjećam lakoću po cijelom tijelu. Osjećam se energično i svježe. Pun snage i živahnosti. Spremni za sledeći čas. Brojaću do 10. Kad kažem 10, oči će mi biti otvorene. Dvaput... Nestaje težina desne ruke. Tri četiri... Nestaje toplina desne ruke. Pet-šest... Sa svakim dahom nestaje toplina i težina desne ruke. Sedam-osam... Raspoloženje je dobro, želim da ustanem i glumim. Devedeset... Oči otvorene, dubok udah. Istegnuta i nasmijana. Ja sam kao stisnuta opruga, spremna za rasklapanje. Raspoloženje je dobro, želim da ustanem i glumim. Otvorite oči, duboko udahnite." Uradite fizički trening. Kada se pripremate za nastavu, ne biste trebali pamtiti cijeli tekst formula s komentarima i objašnjenjima. Ali osnovne formule moraju se zapamtiti. Improvizacija je neizbežna tokom sesije. Svaka fraza treba da bude kratka, kategorična, razumljiva učenicima. Kako školarci savladavaju tehniku auto-treninga, vrijeme za izvođenje relaksaciono-pedijske lekcije se smanjuje sa 30-35 minuta na 20-15 minuta. Broj ubrizganih 5
formule. Potrebno je samo pridržavati se strogog slijeda: prvo se daju formule fizičkog i mentalnog odmora, zatim osjećaji težine i topline ruke. Nastavnik vodi čitavu sesiju tihim, mirnim, samouvjerenim glasom. Pojedinačne, najbitnije formule izgovaraju se nešto glasnije. Nakon svake glavne formule slijedi pauza od 510 sekundi. Komentari i objašnjenja se daju šapatom, brzo. Na početku sesije treba obratiti pažnju na držanje učenika, vidjeti u kojem su položaju ruke i savjetovati ih da opuste mišiće. Na prvim seansama potrebno je upozoriti školarce da ne mogu sami otvoriti oči, bez komande. Ponekad, na početku sesije, pojedini studenti nisu u mogućnosti ili ne žele da se fokusiraju na sugestivni uticaj. Svi su već zatvorili oči, a jedan tinejdžer se to još ne usuđuje ili se smiješi zatvorenih očiju. U tim slučajevima nastavnik treba da priđe učeniku i kategorički naredi: „Bez kritike! Mirno!". Lako možete staviti ruku na glavu učenika. Stimulacija aktivnosti postiže se sljedećim formulama: „Ponavljaj šapatom“, „Ponavljaj za mnom kao eho“, „Sada osjeti ono što je rečeno!“, „Zapamti ovaj osjećaj!“. Kako bi se učenici osjećali sigurni u ispravnost svog rada, možete ih ohrabriti tokom sesije: „Radite ispravno!“, „U redu, svi su ušli u stanje mirovanja!“, „Nastavite da radite isto tako dobro !”, “Vidim kako svi radite. Svi su dobro!” Praktični značaj autogenog treninga određen je prvenstveno sadržajem njegovog mobilizacionog dijela. Određuje se zadatkom koji nastavnik sebi postavlja. Nakon autogene imerzije slijede edukativne informacije. Zbog efekta prekomernog pamćenja, učenici uče značajnu količinu obrazovnog materijala. U mobilizacionom delu časa uvode se i formule od vaspitnog značaja, koje učenik lako primenjuje u svom ponašanju ili odnosu prema drugima. Na primjer: "Danas u 6 sati idem na nastavu." Nakon postizanja uspjeha u implementaciji jednostavnih i konkretnih prijedloga, može se preći na formule koje zahtijevaju promjene u stavovima i motivacionoj sferi školaraca. Na primjer: „U potpunosti kontrolišem svoje ponašanje“, „Smiren sam i fokusiran“, „Mogu i želim da budem uzdržan u svemu“, „Uvijek sam odgovoran za svoje postupke“. Upotreba autoobuke kao sredstva obrazovanja je efikasna samo u slučajevima kada se sugestija ne samo realizuje, već i donosi zadovoljstvo učeniku. Stoga je potrebno stimulisati primjenu primijenjenih sugestija, podsticati školarce na njihovu primjenu. Čas treba da bude povezan sa celokupnim sistemom obrazovanja, a ne da bude izolovano pedagoško sredstvo. Nastava sa psihohigijenskim ciljem izvodi se sa grupom učenika udruženim u skladu sa prirodom psihičkih poremećaja. Na primjer, u mobilizacijskom dijelu lekcije uvode se formule poput: „Siguran sam u sebe“, „Smiren sam“. Predloženi stavovi deluju normalizujući na psihičko stanje, pomažu učeniku da razvije volju i karakter. Psihotehničke vežbe Vežba 1. „Unutrašnji zrak“ Ova vežba ima za cilj otklanjanje umora i unutrašnjih „stezanja“ nastavnika, sticanje unutrašnje stabilnosti. Neophodno je zauzeti udoban položaj sedeći ili stojeći, u zavisnosti od konkretne situacije u kojoj će se vežba izvoditi (u učionici, u učionici, u transportu). Zamislite da se unutar vaše glave, u njenom gornjem dijelu, javlja svjetlosni snop koji se polako i uzastopno kreće odozgo prema dolje, obasjavajući iznutra toplim, ravnomjernim i opuštajućim svjetlom sve dijelove lica, vrata, ramena, ruke, itd. Kako se snop kreće nestaje 6
napetost u potiljku, bore na licu su izglađene, oči bolje vide, ramena spuštena. „Unutrašnji zrak“ kao da formira novu pojavu mirne osobe, zadovoljne sobom i životom, profesijom i studentima. Mentalno kretanje "unutrašnje grede" od vrha do dna, a zatim odozdo prema gore, mora se izvesti nekoliko puta. Važno je iz vježbe dobiti unutrašnje zadovoljstvo, čak i zadovoljstvo. Vježba se završava riječima: „Postao sam nova osoba! Postao sam mlad i jak, miran i stabilan! Uradiću sve odmah!” Vježba 2. „Pritisni“ Ova vježba pomaže u neutralizaciji i suzbijanju emocija ljutnje, iritacije, povećane anksioznosti; agresija. Preporučuje se izvođenje prije rada u "teškom" odjeljenju, razgovora sa "teškim" učenikom ili njegovim roditeljima, prije psihički napete situacije koja zahtijeva unutrašnju samokontrolu, samopouzdanje i sposobnost upravljanja situacijom. Potrebno je pribjeći vježbi na samom početku pojave negativnih emocija, inače neće biti psihoterapijskog rezultata. Pošto je postao ovisan o svom emocionalnom stanju, nastavnik može pribjeći nepoželjnim načinima „izbacivanja“ negativne energije na učenika ili kolegu. Nažalost, to se često dešava u učiteljevoj porodici, gde on slabi unutrašnju samokontrolu. Suština vježbe je ovo. Učitelj mentalno zamišlja u sebi, u nivou grudi, snažan pritisak koji se kreće odozgo prema dolje, potiskujući nastajuću negativnu emociju i unutrašnju napetost povezanu s njom. Prilikom izvođenja vježbe važno je postići osjećaj fizičke težine unutrašnje štampe, koja obuzima i takoreći potiskuje neželjenu negativnu emociju i napetost koju ona nosi. Stanje unutrašnje napetosti karakteriše preterana koncentracija osobe na sopstvene senzacije, iskustva, emocije. Opipljivo slabljenje unutrašnje napetosti postiže se ako je osoba u stanju da se decentrira, odnosno mentalno prenese centar neugodne situacije sa sebe na neki predmet ili vanjske okolnosti. U tom slučaju negativna emocija se baca u vanjsko okruženje i osoba je se oslobađa. Suština vježbe je ovo. Na putu sa posla, u javnom prevozu, nastavnik stoji i zamišlja sebe kao drvo sa kojim se najlakše može poistovetiti. Mora u mislima do detalja zamisliti sliku ovog drveta: njegovo moćno ili savitljivo deblo, isprepletene grane, lišće koje se njiše na vjetru, kruženje hranjivih sokova duž debla, korijenje čvrsto ukorijenjeno u zemlju. Potrebno je što realnije zamisliti hranjive sokove koje korijenje dobija iz zemlje. Prezentacija umornog učitelja korijena drveta uraslog u zemlju je, zapravo, simbolizacija njegove unutrašnje povezanosti sa stvarnošću, jačanja samopouzdanja. Vježba 4. "Knjiga" Neophodno je zamisliti sebe kao knjigu koja leži na stolu (ili bilo kom drugom predmetu koji vam je na vidiku). Neophodno je u umu detaljno konstruisati unutrašnje „dobrobit“ knjige – njen mir, položaj na stolu, korice koje štite od spoljašnjih uticaja, stranice. Osim toga, pokušajte mentalno, kao „s lica knjige“, vidjeti sobu i predmete koji se u njoj nalaze: olovke, olovke, papir, bilježnice, stolicu, ormar za knjige itd. Vježba se izvodi za 35 minuta. i potpuno otklanja unutrašnji stres nastavnika, prenoseći ga u svet predmeta. Vježba 5. "Marija Ivanovna" Imali ste neugodan razgovor, na primjer, sa ravnateljicom, koju smo mi uvjetno nazvali Marija Ivanovna. Dozvolila je sebi u razgovoru s vama nepristojan ton i nepravedne primjedbe. Radni dan je gotov, a na putu kući se setite neprijatnog razgovora, opet imate 7
postoji osećaj ljutnje. Pokušavate da zaboravite počinitelja, ali ne uspijeva. U pozadini umora doživljavate psihički stres. Pokušajte to učiniti. Umjesto da izbrišete Mariju Ivanovnu iz svog sjećanja, pokušajte je, naprotiv, mentalno približiti sebi. Da biste to učinili, na putu kući igrajte ulogu Marije Ivanovne. Imitirajte njen hod, njeno držanje, zamislite njene misli, njenu porodičnu situaciju i na kraju njen stav prema razgovoru s vama. Za nekoliko minuta osjetit ćete ne samo slabljenje unutrašnje napetosti, već i promjenu stava prema sukobu, prema Mariji Ivanovnoj. U stvari, upleli ste se u situaciju Marije Ivanovne i mogli ste da je razumete. Rezultate ove vežbe naći ćete sledećeg dana kada dođete u školu: Marija Ivanovna će se iznenaditi kada oseti da ste mirni i prijateljski raspoloženi, i zauzvrat će nastojati da reši sukob. Vježba 6 „Glava“ Pored intelektualnog stresa, nastavnik je primoran da kontinuirano utiče na učenike tokom radnog dana, potiskuje njihovu pretjeranu aktivnost, sputava, kontroliše na neki način. Takvo intenzivno upravljanje obrazovnom situacijom dovodi do prenaprezanja i, kao rezultat, raznih fizičkih oboljenja. Nastavnici se često žale na glavobolje, težinu u potiljačnom dijelu glave. Nudimo vježbu za ublažavanje ovih bolnih senzacija. Stanite uspravno sa zabačenim ramenima i blago zabačenom glavom. Pokušajte da shvatite u kom delu glave osećate težinu. Zamislite da nosite glomaznu kapu za glavu koja vrši pritisak na vašu glavu na mjestu gdje osjećate težinu. Mentalno skinite ovu kapu za glavu rukom, ekspresivno, emotivno bacite je na pod. Odmahnite glavom, ispravite kosu rukom, a zatim spustite ruke, kao da se oslobađate glavobolje. Vježba 7. "Ruke" Imate lekciju. Učenici rješavaju probleme. U učionici vlada tišina, a možete odvojiti nekoliko minuta za sebe. Ovo vam je danas peta lekcija, a vi ste, naravno, umorni. Sjednite na stolicu sa blago ispruženim nogama i obješenim rukama. Pokušajte da zamislite da umor "teče" od glave do ramena, zatim duž podlaktica, dopre do laktova, pa do šaka i "iscuri" kroz vrhove prstiju. Fizički osjećate kako vam težina klizi niz ruke. Sedite tako 1,5-2 minuta, a zatim lagano protresite ruke i konačno se oslobodite umora. Lagano, elastično ustanite, prošetajte razredom. Radujte se pitanjima koja deca postavljaju, pokušajte da na njih odgovorite detaljno i detaljno. Ova vježba ublažava umor, pomaže u uspostavljanju mentalne ravnoteže. Vježba 8. "Raspoloženje" Prije nekoliko minuta završili ste neprijatan razgovor sa majkom učenika koja je stalno preskakala nastavu, kršila disciplinu u učionici i bila gruba prema vama. Pozivali ste majku da redovno prati prisustvo svog sina na nastavi i njegov domaći zadatak. Neočekivano za vas, učenikova majka je odbila da ispoštuje vaše preporuke, rekavši da škola treba da školuje učenika. Nisi se mogao suzdržati i okrenuo se prijetnjama: obećao si da ćeš studenta pozvati na pedagoško vijeće, ostaviti ga na drugoj godini. Učenikova majka je otišla sa punim samopouzdanjem da njeno dete nije voljeno u školi. Kako ukloniti neprijatan okus nakon takvog razgovora? Pred nama je još nekoliko lekcija, a potrebno je zadržati unutrašnji mir i efikasnost. Na odmoru sedite u učiteljskoj sobi, uzmite olovke u boji ili bojice i prazan list papira. Opušteno lijevom rukom crtajte linije, mrlje u boji, oblike. Pokušajte zamisliti da svoje tjeskobno raspoloženje prenosite na papir, kao da ga materijalizujete. Važno je odabrati boju u potpunosti u skladu s vašim raspoloženjem. Sada okrenite papir i na drugoj strani lista napišite 57 riječi koje odražavaju vaše raspoloženje. Nemojte dugo razmišljati, potrebno je da riječi nastaju spontano, bez posebne kontrole s vaše strane. osam
Nakon toga ponovo pogledajte svoj crtež, kao da ponovo proživljavate svoje stanje, ponovo pročitajte riječi i sa zadovoljstvom, emotivno pocijepajte list, bacite ga u smeće. Vaše emocionalno neugodno stanje će nestati, pretvorit će se u crtež i biti uništeno od vas. Sada se smiri, idi u razred! Vježba 9. "Poslovice" Nudimo vježbu koja dobro ublažava depresiju i loše raspoloženje. Uzmite bilo koju od knjiga: "Ruske poslovice", "Razmišljanja velikih ljudi", "Aforizmi". Ima ih u skoro svakoj školskoj biblioteci. Čitajte poslovice ili aforizme 2530 minuta dok ne osjetite unutrašnje olakšanje. Možda će vas, osim smirivanja, ova ili ona poslovica potaknuti na pravu odluku. Vježba 10. "Sjećanja" Jedan od profesionalnih nedostataka nastavnika je njegova punoljetnost. Paradoksalno, ali istinito. Učitelj djeci dolazi iz neshvatljivog i pomalo stranog svijeta odraslih, u kojem na svakom koraku postoje ograničenja, pravila, norme. Zbog toga se čini da se „udaljava“ od djeteta, postaje mu nerazumljivo, izaziva kod njega ili depresiju, ili agresiju, bunt. Otuđenje i protivljenje koje nastavnik izaziva kod djeteta može se značajno ublažiti ili potpuno ukloniti. To se može postići ako učitelj pokuša da „oživi” njegova sjećanja na to kako je bio u djetinjstvu. Tako će psihički moći da priđe svojim učenicima, bolje će ih razumjeti. Nudimo nekoliko vježbi za nastavnika. Pitaj roditelje, da li su živi, kakav si bio u djetinjstvu, kakve si šale i prekršaje činio, da li su ti roditelji dolazili u školu kada je učiteljica zvala. Tokom priče, pokušajte da živo zamislite sebe kao dijete i, takoreći, oživite svoje utiske iz djetinjstva. Najvažnije, zapamtite koji su vas unutrašnji motivi natjerali da počinite ovaj ili onaj čin. Na primjer, preskočili ste lekciju zajedno sa cijelim razredom. Po vašem mišljenju, to je bilo herojsko djelo. Pokazali ste nezavisnost po prvi put u životu. I kako ste prezirali te učenike koji su došli na čas! Ili druga situacija. Vaš razred je dežurao u školi, a vi ste bili dužni da održavate disciplinu na odmoru. Zaneseni ovim, zakasnili ste na lekciju. Stroga učiteljica je tražila dnevnik da zapiše primjedbu. Njen zahtjev ste ocijenili nepravednim („Bila sam na dužnosti!“) i rekli da ste dnevnik zaboravili kod kuće. Ljuti nastavnik ti je naredio da napustiš učionicu. Prisjetite se svojih osjećaja kada ste izašli u prazan hodnik. Podsjećajte se redovno na svoje školsko djetinjstvo. Na osnovu iskustva iz djetinjstva, pokušajte razumjeti svoje učenike, motive njihovih postupaka, saosjećati s njima, ulijevati im povjerenje. Pitajte djecu šta su, na primjer, radili kada su preskočili čas. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je kršenja discipline u vašem razredu sve manje i manje. Šta je razlog? I to što su deca odgovorila na vašu želju da razumete, da osetite njihovo unutrašnje stanje. Momci su izgubili želju za pobunom, konfrontacijom. Osjećaju se kao da su s vama. Vježba 11. „Ja sam dijete“ Mnogi iskusni učitelji koriste igru „Ja sam dijete“ u svom radu. Evo kako je to opisao naučnik-nastavnik Yu. P. Azarov: „U sebi evociram stanje djetinjstva, odnosno onaj osjećaj djetinje lakoće koji je svojstven djetetu: odbacujem „sve odraslo“, a uglavnom tu eksternu odraslu osobu koja je svojstvena mojoj administrativnoj ulozi. Slijedi izbor oblika obraćanja djeci, koji uključuju izbor intonacije, načina objašnjenja, načina nošenja i što je najvažnije – promišljanje prvih riječi, da tako kažem, formule obraćanja. Razmislite koju igru ste najviše voljeli kao dijete. Igrajte je sa svojom djecom ili unucima. U isto vrijeme morate igrati ulogu djeteta, biti "ravnopravni" sa 9
učesnike igre. Osjetit ćete nevjerovatan ljekoviti učinak dječje igre, svježinu, originalnost, nestandardno dječje razmišljanje. Smatrajte da uspješno radite na sebi. Razmislite o riječima pisca A. Platonova: „Poštuj svoje dijete. On je predodređen da ostane na Zemlji nakon vas. Pokušajte da doživite divljenje prema bogatstvu i savršenstvu djetetovog unutrašnjeg svijeta i da mu se barem malo približite kako biste ga bolje razumjeli. Vežba 12. „Otvorenost“ Jedan od uslova za uspeh nastavnika je njegova sposobnost da pravilno komunicira sa decom, da komunicira sa njima u toku dijaloga. Nažalost, mnogi nastavnici ne prate svoje unutrašnje stanje kada komuniciraju sa djecom. Poznato je da je moguće iskazati ispravne sudove, ali ako govornika karakteriše arogancija, hladnoća, zanemarivanje, otuđenost, neke negativne emocije, onda oni potpuno blokiraju proces interakcije. Kao rezultat toga, djeca neće uočiti odgojne utjecaje učitelja, protestirati će svom snagom protiv njegovih zahtjeva, demonstrativno ih zanemarujući. Kako bismo eliminirali emocije koje blokiraju dijalog i stvorile unutrašnje stanje otvorenosti, nudimo ovu vježbu. Ispred vas je sagovornik (učenik, kolega sa posla, član porodice). Pokušajte da svom licu pružite dobru volju, osmeh, klimanje glavom sagovorniku kao znak da ga pažljivo slušate. Otvorite svoju dušu osobi s kojom ste u interakciji, pokušajte joj se psihički približiti. Desilo se! Pa, sad uđite u dijalog. Vježba 13. "Ritam" Još jedna vježba će vam pomoći da formirate otvorenost prema sagovorniku. Mora se raditi u paru sa drugim učiteljem ili kod kuće, sa nekom od vama bliskih osoba. Dvoje ljudi stoje jedno naspram drugog i slažu se oko uloga: jedan je domaćin, drugi je „ogledalo“. Ruke učesnika su podignute do nivoa grudi i okrenute dlanovima jedna prema drugoj. Vođa počinje da pravi haotične pokrete rukama, a "ogledalo" pokušava da ih odrazi u istom ritmu. Oni koji izvode vježbu mijenjaju uloge nekoliko puta. Psihološki smisao vježbe je osjetiti unutrašnji ritam druge osobe i odraziti ga što je moguće potpunije. Istovremeno, korisno je shvatiti da je svaka osoba (vaš student, kolega s posla, član vaše porodice) individua sa jedinstvenim psihološkim ritmom, a da biste ispravno razumjeli osobu, morate prije svega osjetiti njenu unutrašnji ritam (energija, temperament, orijentacija, dinamika). , unutrašnji izraz). Vježba 14. "Rezervoar" Kada razgovarate sa učenikom, nastavnikom, roditeljima teškog djeteta ili sa svojim djetetom, igrajte ulogu "prazne forme", rezervoara u koji vaš sagovornik "sipa" svoje riječi, misli, osjećaje. Pokušajte doći do unutrašnjeg stanja "rezervoara". Da biste to učinili, recite sebi: „Ja sam forma. Ne reagujem na spoljašnje uticaje, već ih samo prihvatam u svoj unutrašnji prostor. Odbacujem sve svoje lične sudove. Ja nisam u stvarnosti, postoji samo prazna forma!” Prije nego započnete razgovor, vježbajte na ovaj način 23 puta. Kada ste sigurni da ste formirali unutrašnje stanje "rezervoara", uđite u dijalog i pokušajte da se prema sagovorniku ponašate nepristrasno. Ovo će vam pomoći da ga bolje shvatite. Svaki nastavnik se može sjetiti teškog perioda u svom radu koji je povezan sa profesionalnom adaptacijom u školi. Mladi nastavnici koji su došli sa pedagoških fakulteta navikavaju se na školu u prosjeku od 6 mjeseci do 3 godine. Najteže im je razviti vještinu u roku od 45 minuta. održavati disciplinu u učionici. deset
Mladi učitelj, prije svega, treba zapamtiti da dobar vođa postaje onaj koji umije dobro da upravlja sobom, odnosno koji ima razvijenu volju i samokontrolu. Nudimo nekoliko vježbi za razvoj unutrašnje samoregulacije. Vježba 15. Fokusiranje Ova vježba traje 1015 minuta. prije početka časa. Sjednite udobno u stolicu. Dajući sebi komande, usmjerite pažnju na određeni dio tijela i osjetite njegovu toplinu. Na primjer, na komandu "Tijelo!" fokusirajte se na svoje tijelo, na komandu "Ruka!" s desne strane "Četka!" na desnoj ruci, "Prst!" na kažiprstu desne ruke i, na kraju, na komandu “Vrh prsta!” na vrhu kažiprsta desne ruke. Komande treba davati sebi u intervalima od 1012 sekundi. Vježba 16. "Disanje" Ovu vježbu je najbolje uraditi prije početka časa. Sjednite udobno u stolicu. Opustite se i zatvorite oči. Pokušajte skrenuti pažnju sa vanjske situacije i fokusirati se na svoje disanje. U tom slučaju ne biste trebali posebno kontrolirati svoje disanje, poremetiti njegov prirodni ritam. Vježba se izvodi 510 minuta. Vježba 17. "Psihoenergetski kišobran" Vježba se izvodi u prvim minutama nakon početka časa ili periodično tokom čitavog časa. Učitelj stoji ispred djece, najbolje u centru učionice, i u procesu objašnjavanja časa pokušava zamisliti da se iznad razreda formira neka vrsta „kišobrana“, koji čvrsto pokriva sve učenike. Cilj nastavnika je da samopouzdano, čvrsto i postojano drži dršku ovog „kišobrana“ tokom čitave lekcije. Vježba formira sposobnost kontrole situacije u učionici. Vježba 18. „Distribucija pažnje“ Mladi nastavnik često ne uspijeva da upravlja disciplinom u učionici, jer još nije naučio kako da svoju pažnju rasporedi između različitih elemenata situacije učenja i kontroliše je. Nudimo vježbu koja razvija sposobnost raspodjele pažnje. Izvodi se u roku od 15-20 minuta. u kućnom okruženju. Uključite TV i otvorite knjigu koja vam nije poznata (po mogućnosti beletristiku ili nefikciju). Pokušajte čitati knjigu i gledati TV u isto vrijeme. Ako nakon 4-5 minuta. osjećat ćete se umorno, što znači da vaša sposobnost raspodjele pažnje nije razvijena. Zatim pokušajte ukratko na papiru reproducirati ono što ste pročitali i vidjeli na TV ekranu. Što češće radite ovu vježbu, svaki put ćete biti bolji u raspodjeli pažnje. Vježba 19. “Promjena pažnje” Sportske igre s loptom (tenis, odbojka, košarka) uče se brzom prebacivanju pažnje. Osim toga, preporučujemo ovu vježbu. Poželjno ga je izvoditi kod kuće ili između časova. Uradite malo aritmetike. Zatim, nakon otprilike 34 minuta, odmah počnite čitati težak novinski tekst i čitajte ga 57 minuta. Zaustavite se i pogledajte koliko ste grešaka napravili u aritmetičkim proračunima, a također pokušajte što potpunije reproducirati pročitani tekst. Vježba 20. „Životinja“ Profesionalna adaptacija neophodna je i iskusnim učiteljima nakon duže pauze u radu. Na primjer, nakon ljetnih praznika primjećuju neku unutrašnju inerciju, nespremnost da se naprežu, da se prisile da pokažu napore snažne volje. Nudimo vežbu koja doprinosi otklanjanju unutrašnje inercije, postizanju labavosti. Izvodi se ili prije nastave ili kod kuće (u posebnoj prostoriji). Pripremite 11
kartice na kojima se ispisuju imena životinja koje su vam karakteristične i poznate: vuk, zec, lav, lisica, nilski konj, zmija itd. Nasumično izvadite jednu od kartica i igrajte ulogu životinja (njeno držanje, kretanje) ispred ogledala čije je ime ispisano na kartici. Prikazujući različite životinje, učinite to nekoliko puta. Vježba 21. "Emocija" Vježba traje 1015 minuta. prije početka časa u učionici. Unaprijed pripremite kartice na koje napišite nazive dijelova ljudskog tijela kojima ćete izraziti emocije. Na primjer, kartica s natpisom „Tuga. Ruke“ znači da emociju tuge treba iskazati uz pomoć ruku. Na karticama mogu biti takvi natpisi: „Jao. Lice“, „Radost. Usne”, “Swagger. Desna ruka”, “Ponos. Natrag", "Strah. Noge” itd. Ova vježba, kao i prethodna, doprinosi postizanju labavosti. 12
Vježbe i raspoloženja Nastavnik nema uvijek vremena i mjesta da redovno izvodi psihotehničke vježbe. U ovom slučaju preporučujemo korištenje metode verbalne samohipnoze (“postavke”) koju koristi doktor G.N. Sytin" Koristeći njegove savjete, nudimo nekoliko formula samohipnoze koje nastavnik može izgovoriti sam sebi ili naglas ujutro i uveče, na putu do posla, tokom radnog dana, prije teškog razgovora. Ako ste osoba koja ne toleriše stroge direktive i naredbe, onda tekst za koji kažete treba da bude izgrađen u vidu uverenja: "Smiren sam i samouveren. Moram da zadržim unutrašnju stabilnost, jer me čeka teška lekcija". su emocionalni, onda tekst treba da sadrži svijetle prideve: "Doživljavam izuzetnu smirenost i veliko samopouzdanje. Moram održavati unutrašnju stabilnost kao moćan temelj za lijepu i veličanstvenu zgradu. "Ako ste suzdržana osoba i istovremeno snažna, energična, formula samohipnoze može se implementirati u obliku kratke i oštre naredbe: "Trebao bih da budem miran, samouvjeren". Ako ste samostalna osoba i uvijek se trudite da se fokusirate samo na vlastita uvjerenja Ja, vaša formula za samohipnozu može početi riječima "Želim...", "Moram", "Sviđa mi se...", "Volim...". Ako se vodite javnim mnijenjem, onda će vaša formula početi ovako: „Svi me ljudi doživljavaju kao osobu...“, „Svi koji me poznaju tretiraju me kao osobu…“. Ako je mišljenje vaših roditelja zakon za vas, onda početak formule samohipnoze može izgledati ovako: "Moja majka je htjela da postanem muškarac...", "Moj otac je uvijek vjerovao da ja..." . Ako bezuslovno vjerujete u svoj genotip ili astrološki znak, izgradite formulu ovako: “Moji roditelji, bake i djedovi, svi u našoj porodici, uključujući i mene, imaju...”, “Po svom horoskopskom znaku, ja sam zmaj, zato ...". Tekst formule za samohipnozu možete sastaviti unaprijed ili improvizirano. Da bi formule za samohipnozu bile efikasne, zapamtite ove zahtjeve za njih. 1. Poželjno je da formula samohipnoze bude kratak tekst koji ne sadrži više od tri fraze. 2. Početak formule samohipnoze je od velike važnosti. Pored gore navedenih formulacija, mogu početi i ovako: „Sebe vidim kao osobu...“, „Usuđujem se sve, sve mogu...“, „Vjerujem da...“, „ Uvjeren sam da šta...”. 1. Formula samohipnoze se mora ponoviti nekoliko puta (ponekad i do 7). 2. Važno je nepokolebljivo vjerovati u "magična svojstva" riječi koje izgovorite. 3. Izgovor formule samohipnoze treba da prati određeno stanje: koncentracija, koncentracija volje i samokontrola. Vježba 22. „Jutarnje i večernje raspoloženje“ Ujutro, prije ustajanja iz kreveta, uzmite za pravilo da pročitate dvije formule samohipnoze koje mi preporučujemo. Možete ih ponoviti u krevetu prije spavanja. Formula 1. “Ja sam hrabra i samouvjerena osoba. Sve se usuđujem, sve mogu i ničega se ne bojim ”(poslednja fraza se može ponoviti nekoliko puta). Formula 2. „Volim svoje učenike. Uvijek uživam u susretu s njima. Uvek sam otvoren za dijalog sa svojim studentima.” Vježba 23 “Srećan sam što idem na posao. Ja volim svoj posao. To je za mene najveći smisao mog života. Vježba 24. „Postavke tokom radnog dana“ Formula 1. „Želim da budem miran i stabilan. Želim da budem samouveren." Formula 2. “Cijelog dana održavam apsolutnu podređenost svih akcija postizanju najvećeg rezultata mog rada. Ni pod kojim okolnostima ne postajem nervozan ili iritiran. U svakoj situaciji održavam suzdržanost i samokontrolu. Ne stavljam se u istu ravan sa svojim učenicima i neću dozvoliti da me nervira njihov bezobrazluk ili kršenje 13
discipline. Držim se tamo gde niko drugi ne može. I svi, kada komuniciraju sa mnom, osjećaju tu moć. U stanju sam uložiti velike napore i suzdržati se u najuzbudljivijim okolnostima. Mogu sve. I svojim ću ponašanjem uvijek pokazivati primjer velike duhovne snage i izdržljivosti. Mrzim ćud i razdražljivost najjačom, žestokom mržnjom. Prave me podsmijehom, ponižavaju me i potkopavaju moj autoritet. Osjećam se u stanju spriječiti iritaciju čak i kada je to vrlo teško učiniti. Mogu sve. Sposoban sam za veliku snagu volje.” Formula 3. "Zaista volim svoj posao, pričinjava mi veliko zadovoljstvo i ispunjava moj život radošću stalnih pobeda i velikog smisla." Formula 4. „Volim svoje učenike. Uvijek uživam u susretu s njima. Otvoren sam za dijalog sa svojim studentima.” Vježba 25. “Raspoloženje prije teškog razgovora” Formula 1. “Smiren sam i samouvjeren. Imam ispravan položaj. Spreman sam na dijalog i međusobno razumijevanje.” Formula 2. „Meni je lako, lako, besplatno. Vedro, jasno, osećam spokojnu sreću. Ja sam spokojno sretan. Svaka ćelija tela diše spokojnom srećom. Cijelo tijelo je lagano, lagano, slobodno. Mirna sreća." Ovaj tekst pomaže da se oslobodite uzbuđenja i nervozne napetosti. Vježba 26. „Prilagodite se za ublažavanje umora i vraćanje performansi“ Formula 1. „Vjerujem da se mogu lako i brzo oporaviti od posla. Svakako se trudim da se nakon posla osjećam vedro, energično. Nakon posla osjećam živost, mladalačku energiju u cijelom tijelu. Formula 2. „Pun sam snage i energije i spreman sam da nastavim raditi na nivou svojih najboljih mogućnosti, energično, pažljivo, nadahnuto. Pun sam snage i energije, imam energične, zdrave, mlade živce, imam neumorno, mlado, junačko srce. Vježba 27. "Moj neprijatelj je moj prijatelj" Predložena vježba je, u suštini, psihoterapijski oblik implementacije jedne od vodećih zapovijedi kršćanstva: voli svog neprijatelja. Usmjeren je na suštinsku promjenu stava osobe koja je došla u sukob sa kolegom, njegovim djetetom, članom porodice, učenikom, u smjeru od negativnog ka pozitivnom. Dakle, uzmite komad papira, zamislite svog nasilnika i opišite njegov izgled. Pokušajte uhvatiti slatke detalje njegovog izgleda. Onda pročitaj šta si napisao. Ako ste opisali negativne vanjske podatke ove osobe, precrtajte ih. Zatim, na drugom listu papira, opišite dobre karakterne osobine vašeg partnera u sukobu. Ne dozvolite sebi da opišete negativne aspekte njegove ličnosti. Ako se to ipak dogodilo, precrtajte ih prilikom ponovnog čitanja. Na trećem listu papira opišite različite situacije vaše interakcije sa ovom osobom, na osnovu pozitivnih momenata u njenom ponašanju. U tom smislu pokušajte analizirati vlastito ponašanje. Sa iznenađenjem ćete osjetiti kako se nešto promijenilo na bolje u vašem odnosu prema ovoj osobi. Sada poradite na jačanju pozitivne linije vašeg ponašanja prema osobi sa kojom ste u sukobu. četrnaest
Klasična tehnika I. Schultza
Pojava autogenog treninga kao samostalne metode i samog termina obično se vezuje za objavljivanje monografije "Das Autogene Training" (1932) od Schultza, koja je kasnije doživjela desetine reprinta. Međutim, glavne odredbe sistema autogenog treninga već se nalaze u djelu “O fazama hipnotičkog stanja duše” koje je objavio Schulz ranih 1920-ih. U ovom radu autor po prvi put skreće pažnju na činjenicu da gotovo svi pacijenti podvrgnuti hipnotičkom uticaju „sa apsolutnom pravilnošću doživljavaju dva stanja: neku vrstu težine u celom telu, posebno u udovima, i naknadni ugodan osećaj. topline."
Podsjetimo, namjerno istražujući kompleks tjelesnih osjeta koji prate hipnotičko stanje, I. Schultz je otkrio da je subjektivni osjećaj mišićne težine posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a osjećaj topline rezultat vazodilatacije . Na osnovu ovih zapažanja, već 1920-ih, došao je do pretpostavke da je moguće postići stanje autohipnoze, izazivajući u sebi osjećaj težine i topline. Osim toga, kliničko iskustvo je pokazalo da neki pacijenti mogu samostalno "ući" u predhipnotičko, pa čak i hipnotičko stanje bez ikakvog vanjskog utjecaja, mentalno ponavljajući formule prethodno korištene hipnotičke sugestije. Istovremeno, stalno su razvijali osjećaj težine i topline. To je potaknulo Schultza da stvori metodu psihoterapije koja je isključila dugotrajno izlaganje hipnologu i stalnu ovisnost pacijenta o njemu. Na razvoj Schultzove metode autogenog treninga značajno su utjecali radovi njegovog prijatelja i kolege O. Vogta i K. Brodmanrija, koji su sarađivali s potonjim, koji su proučavali djelovanje hipnoze na moždanu aktivnost i razvijali samohipnozu. tehnike za zaustavljanje neurotičnih simptoma („preventivni odmor – autohipnoza“ prema Vogtu Brodmannu). Na Šulcova naučna istraživanja značajno su uticali, kao što je već navedeno, ranije objavljeni radovi E. Soiea.
Ističući u naslovu aktivirajuću ulogu skupa vježbi koje je razvio, Schultz je istovremeno pogrešno vjerovao da se sistem koji je stvorio (kao i metode O. Vogta) zasniva na dejstvu samohipnoze. Glavna zasluga Schulza je dokaz da se uz značajno opuštanje prugasto-prugastih i glatkih mišića javlja posebno stanje svijesti, koje omogućava da se kroz samosugestiju utiče na različite, uključujući u početku nevoljne, funkcije tijela. Predložena metoda autogenog treninga, za razliku od svih naknadnih modifikacija, nazvana je klasičnom, a šest vježbi uključenih u njega nazivaju se "standardne vježbe prve faze autogenog treninga (AT-1)". U skladu sa klasičnom metodom, početku nastave uvijek prethodi uvodno predavanje (razgovor), u kojem se pacijentima u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološke osnove metode i efekti kojima se ciljaju određene vježbe. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze, koje daje doktor, treba izvoditi smireno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa. U svom konačnom obliku, formule samohipnoze prema I. Schultzu svode se na sljedeće:
“Potpuno sam miran” je pripremna fraza.
- 1. standardna vježba - izaziva osjećaj težine. Prateći doktora, pacijent mentalno ponavlja: "Desna (lijeva) ruka (noga) mi je teška" - 6 puta 3-4 puta dnevno tokom 4-6 dana. Zatim: „Obe ruke (noge) su teške. Cijelo tijelo je postalo teško." Vežba se savladava u roku od 10-14 dana.
- 2. standardna vježba - izaziva osjećaj topline. Nakon izvođenja 1. standardne vežbe, pacijent, prateći doktora, ponavlja 5-6 puta: "Desna (lijeva) ruka (noga) mi je topla." U budućnosti, 1. i 2. vježba se kombiniraju s jednom formulom: "Ruke i noge su teške i tople."
- 3. standardna vježba - regulacija ritma srčane aktivnosti. Počevši od 9-10. lekcije, pacijent mentalno ponavlja: "Srce kuca snažno i ravnomjerno." Prethodno su subjekti obučeni da mentalno broje otkucaje srca.
- 4. standardna vježba - regulacija disanja. Nakon završene prve tri vježbe, pacijent mentalno ponavlja 5-6 puta: "Dišem mirno, dišem mirno."
- 5. standardna vježba - utjecaj na trbušne organe. Izvodi se nakon preliminarnog pojašnjenja uloge i lokalizacije solarnog pleksusa. Formula samohipnoze: “Moj solarni pleksus zrači toplinom” (12-14. lekcija).
- 6. standardna vježba - utjecaj na krvne sudove glave. Završava heterogenu obuku (15-17. sesija). Pacijent ponavlja 5-6 puta: "Čelo mi je malo hladno."
Postavljajući određene termine za učenje autogenog treninga i striktnu učestalost i redoslijed časova, koji se, prema I. Schultzu, ne mogu mijenjati, autor metode je istovremeno naglasio da je moguće preći na naredne vježbe tek nakon savladavanja. prethodni. Kao glavni kriterijum za asimilaciju naznačena je generalizacija predloženih senzacija. Cijeli tok AT-1 klase se muze oko 3-4 mjeseca. U procesu savladavanja vježbi, formule samosugestije se skraćuju i na kraju svode na ključne riječi-naredbe: „smirivanje“, „težina“, „toplina“ itd.
Nakon izvođenja vježbi pacijentima se najprije preporučuje da mirno sjedi (ili leže) 1 minut, a tek onda se izvuku iz stanja autogenog uranjanja na komandu: „Savijte ruke (izvode se 2-3 fleksijska pokreta), duboko udahnite , otvori oči dok izdišeš."
Proizvoljno "pojačajte" formule samohipnoze (na primjer, zamijenite "Čelo mi je malo hladno" sa "Čelo mi je hladno"), osim ako to ne prepiše ljekar, pacijentima nije dozvoljen pristup. Na početku nastave auto-trening sesije traju 1-2 minute, zatim se njihovo trajanje povećava na 5 minuta, a nakon savladavanja vježbi ponovo se smanjuje na 1-2 minute. Prvi časovi se održavaju u jutarnjim i večernjim satima (neposredno nakon spavanja i prije spavanja) u ležećem položaju: pacijent leži na leđima, glava mu je blago podignuta na niskom jastuku, ruke slobodno leže uz tijelo, blago savijeni u zglobovima laktova, dlanovi prema dolje; noge su ispružene, blago razdvojene i blago savijene u zglobovima koljena. Danju se vježbe izvode sjedeći - u takozvanom "kočijaškom droshky" položaju. Bolesnik sjedi na stolici, glava i trup su blago nagnuti naprijed, ramena su spuštena, podlaktice slobodno leže na prednjoj strani bedara, šake su obješene i opuštene, noge su udobno razmaknute. Vježbe se izvode sa zatvorenim očima, formule samosugestije se ponavljaju, prateći fazu izdisaja. Trening autogenog treninga I. Schiltz provodi individualno ili u obliku grupnih sesija; u drugom slučaju - od 30 do 70 ljudi u grupi.
Budući da standardne vježbe pokrivaju mišićnu sferu, kardiovaskularni i respiratorni sistem, gastrointestinalni trakt i, očekivano, mozak (6. standardna vježba), I. Schultz je smatrao da se kao rezultat sistematskog treninga „usklađuje funkcija nastaje nervni sistem. . Prema autoru, to nastaje zbog činjenice da auto-trening "apsorbuje afektivnu rezonanciju". Na osnovu toga je zaključeno da se sistematskom primjenom šest standardnih vježbi može značajno smanjiti bolne simptome ili čak potpuno riješiti bolesti. Po njegovom mišljenju, autogeni trening nema kontraindikacije, već je samo efikasniji kod nekih bolesti, a manje efikasan kod drugih. Istovremeno je smatrao da je metoda najindikativnija za različite spastične pojave, stanja anksioznosti i anksioznosti.
Uprkos pomalo preuveličanim procjenama i pokušajima stvaranja „univerzalne“ metode, zanemarujući princip kompleksnosti liječenja neurotičnih poremećaja, općenito, autogeni trening je nesumnjivo predstavljao progresivan iskorak, jer je značajno proširio mogućnosti psihoterapijskog utjecaja. Prije svega, to je zbog činjenice da se proces liječenja ne svodi samo na uvijek ograničeni kontakt pacijenta sa doktorom, već se pojačava i nastavlja u vidu samostalnih vježbi koje se potom ponavljaju. Metoda dobija trening i edukativni karakter zahvaljujući jednostavnim i pristupačnim terapijskim tehnikama za samostalnu upotrebu. Metoda koju je predložio I. Schultz, uspješno kombinujući elemente samohipnoze sa dobro osmišljenim metodama fiziološkog utjecaja, doprinijela je razvoju specifičnih vještina samokontrole kod pacijenata, usadila osjećaj odgovornosti za rezultate liječenja, i, po potrebi, omogućio samostalno vođenje pratećih i preventivnih kurseva.
Istovremeno, treba napomenuti da je teško složiti se sa nekim teorijskim odredbama, preporukama i zaključcima I. Schultza. Dakle, u radovima mnogih autora pokazano je da je upotreba autogenog treninga u nekim slučajevima potpuno neučinkovita, au drugim kontraindicirana. Na primjer, 5. standardna vježba, usmjerena na izazivanje osjećaja topline u epigastričnoj regiji, dovodi do povećanja cirkulacije krvi u zidu želuca i povećanja kiselosti želučanog soka, pa se ne preporučuje za upotrebu kod hiperacidnog gastritisa. [Rozhnov V. E., 1979]. Upotreba autogenog treninga tokom akutnih somatskih i vegetativnih kriza se ne preporučuje i nije efikasna (K. I. Mirovsky). Značajan nedostatak razvoja I. Schultza je neuvjerljivo fiziološko opravdanje, strast za uglavnom ranjivim psihosomatskim konceptima. Neodrživi su pokušaji autora da univerzalizuje metodu uz umanjivanje značaja diferenciranog pristupa određenom pacijentu, u zavisnosti od kliničkih manifestacija i faze lečenja.
U procesu više od pola veka istorije autotreninga, domaći i strani autori sproveli su ogromnu količinu istraživanja u cilju proučavanja i potkrepljivanja mehanizama psihoterapeutskog dejstva metode, kao i razvoja metodologije i specijaliziranje tehnike autogenog treninga u odnosu na različite sindrome i oblike kliničke patologije. Dovoljno je reći da bibliografski indeks dat u 4. tomu priručnika o autogenom treningu, koji je objavljen pod uredništvom W. Luthea 1969-1970, obuhvata 2450 radova. Posljednji domaći bibliografski indeks o problemu autogenog treninga (A. S. Romen) obuhvatio je 943 rada.
A. M. Svyadoshch (1982) ukazuje da je oko 4000 publikacija već posvećeno autogenom treningu. Naravno, u ovoj knjizi nema načina da se smrtonosno razmotre sve moderne modifikacije autogenog treninga, od kojih je svaka, naravno, od posebnog interesa. Zaustavimo se ukratko samo na modifikacijama koje su dobile najširu rasprostranjenost.
Autogeni trening je samohipnoza u stanju relaksacije (niži stepen) ili hipnotičkog transa (viša faza).
Johans Heinrich Schulz se s pravom smatra tvorcem metode autogenog treninga, a njemu pripada i pojam "autogeni trening".
Metoda autogenog treninga koju je predložio Schultz, za razliku od njegovih brojnih modifikacija, naziva se klasičnom i dijeli se na 2 stupnja: 1. ili početni (AT 1) i 2. ili viši (AT 2).
AT Tehnika 1. Prije početka treninga vodi se razgovor sa pacijentima u kojem se u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološke osnove metode, mehanizmi djelovanja na tijelo pojedinih vježbi. Uspešnosti daljeg lečenja doprinose vešto vođen razgovor, praćen demonstracijom efikasnosti pojedinačnih vežbi, kao i pacijenti koji su kroz trening postigli pozitivne rezultate. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze treba provoditi smireno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa. Korisno je pacijenta od samog početka upoznati sa planom obuke.
Sesije samohipnoze se održavaju 3-4 puta dnevno. Prva 3 mjeseca trajanje svake sesije ne prelazi 13 minuta, zatim se njihovo vrijeme lagano povećava, ali ne prelazi 30 minuta.
Sesije se održavaju ležeći ili sjedeći, u položaju „kočijaša“ (glava se naginje naprijed, šake i podlaktice su na koljenima, noge su udobno razmaknute).
* 1. vježba - izaziva osjećaj težine. Mentalno ponovite: „Potpuno sam miran“ (1 put); “desna (lijeva) ruka mi je teška” (6 puta); "Smiren sam" (1 put). Nakon 4-6 dana vježbanja, osjećaj težine u ruci postaje izražen. Dalje, na isti način se izaziva osjećaj težine u obje ruke.., u obje noge.., u cijelom tijelu. Svaka vježba treba započeti i završiti formulom: „Smiren sam“.
* 2. vježba - izazivanje osjećaja topline. Mentalno ponovite: „Smiren sam“ (1 put); "teško tijelo" (1 put); “desna (lijeva) ruka mi je topla” (6 puta). Nakon toga, sugestija topline se širi na drugu ruku, noge i cijelo tijelo. Idite na formulu: "Obje ruke su tople.., obje noge su tople.., cijelo tijelo je toplo."
* Ubuduće, 1. i 2. vežba se kombinuju sa jednom formulom: "Ruke i noge su teške i tople." Vježba se smatra savladanom ako se lako i jasno izazove osjećaj težine i topline u tijelu.
* 3. vježba - regulacija ritma srčane aktivnosti. Vježba počinje formulom: „Smiren sam“. Tada se redom izaziva osjećaj težine i topline u tijelu. Pacijent stavlja desnu ruku na predio srca i misaono kaže 5 6 puta: "Srce mi kuca mirno, snažno i ritmično." Prethodno se pacijentu preporučuje da nauči mentalno brojati otkucaje srca. Vježba se smatra savladanom ako je moguće utjecati na snagu i ritam srčane aktivnosti.
* 4. vježba - regulacija disanja. Koristi se otprilike sljedeća formula samohipnoze: „Nemirna sam..., ruke su mi teške i tople..., srce mi kuca snažno, mirno i ritmično... Dišem mirno, duboko i ravnomjerno.” Posljednja fraza se ponavlja 5 6 puta. Nakon toga, formula se skraćuje: "Dišem mirno."
*5. vježba - utjecaj na trbušne organe. Pacijentu se prvo objašnjava lokalizacija i uloga solarnog pleksusa u normalizaciji funkcije unutrašnjih organa. Isti osjećaji se evociraju uzastopno kao u vježbama 1-4, a zatim mentalno ponovite formulu 5-6 puta: "Solarni pleksus je topao..., zrači toplinom."
* 6. vježba - izaziva osjećaj hladnoće na čelu. Prvo se evociraju senzacije opisane u vježbama 1-5. Zatim pacijent mentalno ponavlja 5-6 puta: "Moje čelo je hladno".
Nakon izvođenja vježbe, pacijentima se savjetuje da se mirno odmaraju 1-2 minute, a zatim se izvuku iz stanja autogene imerzije. Da bi to učinili, sami sebi daju mentalnu komandu: "Savijte ruke (2-3 oštra pokreta savijanja u zglobovima laktova), duboko udahnite, otvorite oči dok udišete."
Zabavni auto-trening za djecu
Autotrening (iz grčkog. Autos - sebe, svoje, sebe i engleski. Trening - trening) - sistem vježbi u cilju razvoja maksimalnih performansi. Sposobnost ne samo opuštanja, već i okupljanja.
Autotrening je skup metoda za psihološko samousavršavanje. Na primjer, sljedeće metode:
Opuštanje mišića
Samohipnoza.
Autodidaktika (samoobrazovanje i samorazvoj pojedinca).
Svako od nas se povremeno oseća umorno, i to ne onaj koji se dešava na kraju napornog radnog dana, već sezonski, posle duge zime, pred godišnji odmor. Čak i ako je nama odraslima teško da se vratimo na posao, kako je onda djeci čija psiha nije pripremljena za takav stres. Jeste li primijetili kako se djeca nakon ljeta, a posebno odmora, teško prilagođavaju na naglu promjenu režima? I stoga, kada su u vrtiću ili počnu provoditi razne aktivnosti koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje, djeca su prezasićena emocijama i jako se umaraju.
Za takve situacije posebno provodim svaki dan nakon jutarnje nastave auto-trening sa starijom decomšto povoljno utiče na razvoj dece.
Nastava ima za cilj razvijanje sposobnosti upravljanja svojim emocionalnim stanjem, ispravljanje loših navika. Djeca u ovom uzrastu još uvijek se slabo nose sa svojim emocijama i oslobađaju napetosti, često mogu biti nezadovoljna sobom. Autogeni trening je osmišljen da pomogne djeci da se nose sa svim ovim problemima.
Časovi su izgrađeni na vježbama disanja i mašti polaznika. Autogeni trening uvijek počinje učenjem tehnike disanja, nakon čega slijedi objašnjenje položaja uključenih u trening.
Prva vježba koju treba savladati zove se "Hot Coins", koju je izmislio V.V. Kovalenko. Suština vježbe je vrlo jednostavna: naučite djecu da udišu na nos, a izdišu na usta.
Posebnu ulogu u autotreningu ima muzika koja je pratila trening. Umirene opuštajuće melodije su posebno odabrane. Obuka počinje činjenicom da su djeca smještena na podu. Uživljavanje u autogeni trening događa se postepeno, prije svake faze, kako bi se djeca usmjerila na koncentraciju – brojim do pet. Tako su se djeca postepeno smirila i smjestila na pod, zatvorila oči. Nakon toga počinje najjedinstveniji dio autogenog treninga - putovanje iz imaginarne bajke. Ovaj element treninga je veoma važan, pomaže djetetu da se koncentriše na svoja osjećanja, svaki dio tijela posebno, želju za kretanjem i ublažava psiho-emocionalni stres.
Svako putovanje počinje izgovaranjem šta vam je potrebno da osjetite kakav tvrdi pod, mekani tepih i vježbe disanja koje ste naučili na početku lekcije. Tada je obavljeno već naznačeno odbrojavanje do pet, i ... pretvorili smo se u zečiće, i došli do proplanka, u dolini okruženoj planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a s druge strane doline teče rijeka.
"lezi i okretanhare Maxim toplo, i zekoSofija je topla, a zec Denis i Artem . Trava je mekana pod nogama, zečići su gledali u nebo i videli oblake koji su se pretvarali u različite figure.
Oči zeca su zatvorene: zec Nikita je zaspao, sa. Spavaju zečići. Sanjaju zelenu livadu, slatku šargarepu... Zečići su se odmorili, ispružili šape, postali zdravi, lijepi i snažni! Vratili smo se na čistinu, u dolinu okruženu planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a sa druge strane doline teče rijeka.
Brojim do pet i djeca su već u prostoriji, ali zatvorenih očiju, pa opet njihova pažnja prelazi na osjećaj poda i mekog tepiha, onda su djeca otvorila oči. Djeca su ustala, oponašajući igru u "slow motionu".
Nakon toga, djeca su sjela u krug i podijelila svoje utiske, ispričala koga su upoznala, kojim bojama su obojana njihova svjetla i još mnogo toga.
U mojim rukama je tanjirić sa želeom. Zamislite da ste vi ovaj žele od jagoda. Šta je, opišite?
Zamislite sada da sam zaboravila da izvadim tanjirić sa želeom i ostavila ga na suncu. A šta se desilo sa divnim želeom? Počelo je da se topi i širi...
U zaključku, želio bih reći: ako ste često nervozni, zabrinuti, odustajete u teškim situacijama, svakako prođite kurs Auto-treninga i shvatit ćete
da je uslov za uspeh smirenost i staloženost;
da sve poteškoće i problemi imaju rješenja;
da su stresovi i iskustva beznačajni i da na njih ne treba gubiti vrijeme i trud;
da svako može da promeni sebe, glavna stvar je želja.
Stvorite sunce u sebi
U prirodi postoji sunce. Svije svijetli i voli i grije. . Stvorimo sunce u sebi. Zatvorite oči, zamislite malu zvijezdu u svom srcu. Mentalno joj usmjeri zrak koji donosi ljubav. Osećamo da je zvezda porasla. Usmjeravamo zrak dobrotom, zvjezdica je postala još veća. Zvezdi šaljem zrake koje donose zdravlje, radost, toplinu, svetlost, nežnost, naklonost. Sada zvjezdica postaje velika, poput sunca. Unosi toplinu svima, svima, svima (ruke u stranu).
Čarobni cvijet dobrote
Stavite cvijet Dobrote i dobrog raspoloženja na oba dlana. Osjetite kako vas grije: vaše ruke, vaše tijelo, vašu dušu. Iz njega izbija neverovatan miris i prijatna muzika. I želite da ga slušate. Mentalno stavite svu dobrotu i dobro raspoloženje ovog cvijeta unutra, u svoje srce.
Osjetite kako dobro ulazi u vas, donosi vam radost. Imate nove snage: snage zdravlja, sreće i radosti. Osjećate kako vam je tijelo ispunjeno zadovoljstvom i radošću. Kako je tvom licu prijatno, kako ti to bude dobro i radosno na duši.
Topao, blagi povjetarac duva preko vas. Imate dobro raspoloženje koje grije dušu.
Želim da zapamtite šta trenutno osjećate i ponesete to sa sobom dok napuštate ovu sobu. Topla osećanja i dobro raspoloženje će i dalje biti uz vas.
Otvori oci.
Pogledaj okolo.
Šaljite dobre misli jedni drugima.
Sve najbolje!
Putujte u oblaku
Želim da vas pozovem na putovanje u oblaku. Skočite na bijeli pahuljasti oblak koji izgleda kao mekana planina debelih jastuka. Osjetite kako su vam noge, leđa, guza udobno smješteni na ovom velikom jastuku od oblaka.
Sada putovanje počinje. Vaš oblak se polako diže u plavo nebo. Osjećate li vjetar na licu?
Ovdje, visoko na nebu, sve je mirno i tiho. Neka vas vaš oblak sada odvede na mjesto gdje ćete biti sretni.
Pokušajte mentalno "vidjeti" ovo mjesto što je preciznije moguće. Ovdje se može dogoditi nešto divno i magično (pauza 30 sekundi)
Sada ste ponovo na svom oblaku i on vas vraća nazad. Na tvoje mjesto u razredu. Siđi iz oblaka i zahvali mu se što ti je pružio tako dobru vožnju. Sada gledaj kako se polako topi u zrak. Istegni se, uspravi se i budi opet budna, svježa i budna.
Izvor: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm
Vježbe autotreninga
1. "Dobar san"
Svrha: uklanjanje psihomišićne napetosti, odmor, oporavak, mobilizacija.
Trajanje: 10 minuta.
Postupak: zauzmite udoban položaj, zatvorite oči, smirite se, polako mentalno recite:
1. Smiren sam, mišići su mi opušteni... Odmaram se.
2. Dišem mirno. Moje srce je mirno. Lupa lako i ujednačeno... Potpuno sam miran.
3. Desna ruka mi je opuštena. Moja lijeva ruka je opuštena... Ruke su opuštene... Ramena su opuštena i spuštena...
4. Desna ruka mi je topla... Lijeva ruka je topla... Osećam prijatnu toplinu u rukama.
5. Desna ruka mi je teška… Teška mi je lijeva ruka… Osjećam težinu ruku…
6. Mišići desne noge su opušteni ... Mišići lijeve noge su opušteni ... Moje noge su opuštene ...
7. Noge su mi tople… Osećam prijatnu toplinu u nogama… Odmaram se…
8. Telo mi je opušteno… Leđni mišići su opušteni… Trbušni mišići su opušteni… Osjećam prijatnu toplinu po cijelom tijelu… Osjećam se lagano i ugodno… Odmaram se…
9. Kapci su spušteni… Mišići usta su opušteni… Čelo mi je hladno… Odmaram se… Smiren sam…
10. Osjećam se odmorno... Duboko dišem... istežem se... otvaram oči... osjećam se svježe i energično... budan sam i svjež...
2. "Visoka energija" (vizuelna tehnika)
Namjena: punjenje kratkoročne energije i optimalno korištenje.
Trajanje: 3 minute.
Procedura:
Zamislite svetlo noćno nebo. Odaberite svoju najsjajniju zvijezdu. A sad... progutaj... Eksplodira u tebi, puneći ceo organizam energijom. Energija prodire u sve ćelije vašeg tijela, ispunjavajući ga žeđom da nešto učinite, promijenite, ispravite. Budite hrabri, ne čekajte, djelujte.
3. "Osloboditi se anksioznosti" (vizuelna tehnika)
Cilj: osloboditi anksioznosti, anksioznosti, pripremiti se za očekivanu stresnu situaciju.
Trajanje: 5-10 minuta.
Procedura:
Opustite se i zamislite da sjedite na divnom zelenom travnjaku po vedrom sunčanom danu... Nebo je obasjano dugom i čestica ovog sjaja pripada vama... Svjetlije je od hiljada sunaca... Njegovi zraci nježno i nježno griju vaše glavu, prodre u tijelo, prelij ga, sve to grije tvoju glavu, prodre u tijelo, prelij ga, sve je ispunjeno iscjeljujućom svjetlošću koja čisti, u kojoj su tvoje strepnje i tuge, sve negativne misli i osjećaji , strahovi i predrasude se raspadaju. Sve nezdrave čestice napuštaju vaše tijelo, pretvarajući se u kvarljiv dim, koji blagi vjetar brzo raznosi. Oslobođeni ste briga, očišćeni ste, lagani ste i radosni.
Izvor: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya
Formule samohipnoze se prvo izgovaraju naglas. Preciznost je ovde veoma važna. Potrebno je stvoriti sliku stanja, tada se daje formula za izlazak iz tog stanja. Djeci u početku može biti prilično teško da se koncentrišu, slabo znaju značenje aktivnosti, pa morate pokazati strpljenje i upornost. Potrebno je uzeti u obzir specifičnosti djetetovog razmišljanja. Ako, na primjer, čuje frazu: "Moja je ruka topla", onda te riječi ne pripisuje sebi. Takođe, u prvoj fazi učenja formula samohipnoze, on ne uključuje fraze poput "ruka ti je topla". On po pravilu ulazi u interni dijalog sa trenerom (ili spikerom), negirajući ove stavove zbog specifičnosti svog razmišljanja.
Efikasno je koristiti slike bajkovitih likova, životinja koje djeca vole, s kojima se lako i sa zadovoljstvom identificiraju.
Stoga treba naučiti kako sastavljati tekstove primjerene starosnoj percepciji djece kako bi lako ušli u željenu sliku. Osim toga, ovi tekstovi bi trebali sadržavati upute, prekrivene slikama, za ulazak i izlazak iz stanja opuštenosti. Ako je moguće postići dobar nivo reprezentacije radnje u umu djeteta, tada se njegove misli pretvaraju u stvarnost i dolazi do opuštanja.
Obično djeca dobro reagiraju na ovakve i slične tekstove:
"Sivi zečići su umorni i na travirilegli. I sivi zeko Egor je legao, i pahuljasta zečica Nastjalezi i okretanZec Stjopalezi Zekine šape su bile ispružene, zečeve šapeteška, topla: i zečica Milenatoplo, i zekoSofija je topla, a zec Denis i Glebtopao i težak, ne može se podići. Blagi topli povjetarac nježno miluje zečiće: i zeko Katya, i zeko Vlad. Oči zeca su zatvorene: zec Nikita je zaspao, saoči zečice Varja su ljepljive, čela zečića su hladna. Spavaju zečići. Sanjaju zelenu livadu, slatku šargarepu... Zečići su se odmorili, ispružili šape, duboko udahnuli i otvorili oči!"
- Nudi se djeci na igriv način.
Vežbe autogenog treninga treba raditi najmanje jednom dnevno. Zato ih je preporučljivo uključiti u dnevnu rutinu djece. U dnevnu rutinu djece, takav trening se može uključiti u jutarnjim, popodnevnim ili večernjim satima. Treba imati na umu da se može obaviti ne ranije od sat vremena nakon jela.
Autogeni trening najbolje je izvoditi u zamračenoj prostoriji.
Direktna sesija auto-treninga je moguća tek nakon pre-trening:
Faza 1 – poza. U ovoj fazi djeca se uče da zauzmu kočijaški, lotos, pasivni i ležeći položaj.
Faza 2 – kontrola disanja i funkcionisanja mišića, unutrašnjih organa bez oslanjanja na voljne napore. Važno je naučiti djecu da se prepuste toku ideja. To je olakšano efikasnom upotrebom slika bajkovitih likova, životinja koje djeca vole, s kojima se lako i sa zadovoljstvom poistovjećuju.
Faza 3 – savladavanje čitavog kompleksa formula samohipnoze: "Odmor - težina - toplina (u gornjim i donjim udovima). Srce i disanje su mirni. Trbuh je topao. Čelo je hladno. Dišite duboko. Otvorite oči."
Razlog neuspjeha u ovoj aktivnosti može biti u nesistematičnim i dugim pauzama u radu.
Teme auto-treninga, heroji-učesnici mogu se birati u zavisnosti od situacije ili individualnih preferencija djece. Moja djeca jako vole voćni žele desert, pa sam odlučila da ih razvijem dječji auto-trening "Jelly".
- Znate da je jedan od omiljenih dečjih deserta žele.
U mojim rukama je tanjirić sa želeom. Zamislite da ste vi ovaj žele od jagoda. Šta je, opišite?
Zamislite sada da sam zaboravila da izvadim tanjirić sa želeom i ostavila ga na suncu. A šta se desilo sa divnim želeom? Počelo je da se topi i širi...
Zamislite da ste divan žele. Počnite da se topite, raširite se u svim smjerovima, spustite se na pod, lezite na leđa, ispravite se i malo raširite noge, ispružite ruke, dlanovima prema gore.
Tijelo je opušteno. Lice joj se opustilo, usta otvorena. Odmor.
Dobro si, miran si. Sada vam zrak toplog sunca obasjava desnu ruku, počinje da se „topi“ i postaje težak. Desna ruka je teška. Dobro si, miran si. Postepeno se zagrijava. Desna ruka je topla. Dobro si, miran si. Sada sunce obasjava lijevu ručku. Zamislite da se lijeva ruka počinje "topiti" i postaje teška. Dobro si, miran si. Sunce postaje sve toplije. Lijeva ruka je topla. Dobro si, miran si. Zrak sunca prošao je duž vašeg malog tijela i zaustavio se na desnoj nozi. Desna noga je teška. Dobro si, miran si. Postepeno se toplota širi preko desne noge. Desna noga je topla. Dobro si, miran si. Sunce je prešlo na lijevu nogu. Lijeva noga je teška. Dobro si, miran si. Sve se više "topi" i postaje topao. Lijeva noga je topla. Dobro si, miran si.
Postepeno se širite kao žele na tanjir. Sretan si i dobro. Vaše srce radi ravnomjerno, kao dobar motor. Dobro si, miran si. Vaše disanje je mirno. Sada vam sunce obasjava stomak. Stomak je topao. Dobro si, miran si. Uprkos jarkom suncu, lagani povjetarac je prošao po površini otopljenog želea. Dodirnuo ti je čelo. Čelo je hladno. Dobro si, miran si. Povjetarac je počeo jače da duva, a žele je prestao da se topi. Počelo je da se smrzava. Savijte ruke, zategnite ih. Diši duboko. Otvori oci.
Bilješke
1. U metodama rada sa decom kroz autogeni trening, ukazuju na formulu samohipnoze poput „Desna mi je ruka teška; Desna ruka je topla; Lijeva noga je teška itd.” preporučljivo je ponoviti nekoliko puta, a zatim uključiti formulu: „Osjećam se dobro, miran sam“ (1 put).
2. Prilikom izlaska iz stanja, ako prvo otvorite oči pa tek onda aktivirate mišiće i disanje, izlazak iz stanja opuštenosti će se usporiti. Može doći do osjećaja težine, peckanja, slično kao kada trne ruke ili noge. Naredba za izlazak mora se dati odlučno.
Moja djeca su zaista uživala. Sada treba da unesete ove lekcije u sistem.
pretvorili smo se u zečiće i došli do proplanka, u dolini okruženoj planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a sa druge strane doline teče rijeka.
Ovo je mjesto gdje sva putovanja uvijek počinju i završavaju. Sa proplanka su momci „otišli“, ili u čarobnu šumu, ili na rijeku, ili na more.
Vjerovatno su svi čuli za velike prednosti autogeni trening(auto-trening), bilo da je psihološki ili fiziološki. Raspon upotrebe vežbe autogenog treninga veoma široka.
Autogeni trening - vježbe koriste se za obnavljanje radne sposobnosti nakon umora, za regulaciju emocionalnog stanja i vježbanje volje, za borbu protiv nesanice, ublažavanje stresa i depresije.
Metodu autogenog treninga uspješno koriste sportisti, ljudi drugih profesija gdje je potreban stalni neuropsihički stres.
A kao što znamo iz životne prakse, takva napetost je prisutna gotovo svakodnevno u svakoj osobi.
Pozdrav dragi čitaoci časopisa praktične psihologije i psihoanalize, želim vam mentalno zdravlje.
Autogeni trening: vježba 1
Najefikasniji način sticanja vještine opuštanja je nesumnjivo autogeni trening. Glavne odredbe ove tehnike mogu se opisati na sljedeći način: sposobnost da se duboko i brzo izazove potpuno opuštanje mišića tijela, izazivajući osjećaj topline u udovima uz pomoć proizvoljnog utjecaja na tonus perifernih žila; proizvoljna regulacija ritma srčane aktivnosti; uticaj na dubinu i ritam disanja; sposobnost izazivanja osjećaja topline u trbuhu, hladnoće na čelu.(oslobađanje od stresa Silva metodom)
Podučavanje ljudi sposobnosti da regulišu svoje mentalno stanje uz pomoć vežbi autogenog treninga važan je zadatak za psihologa.
Samohipnoza je u srcu vježbi autogenog treninga. Kao što pokazuje praksa, posebno živopisne izvedbe mogu se dočarati u stanju opuštenosti. S tim u vezi, najpovoljnije vrijeme za samohipnozu, prirodnu autohipnozu je trenutak nakon noćnog sna i prije uspavljivanja.
Ako malo razmislite, izraz „ustao na pogrešnu nogu“ postaje jasan. Za početak, pokušajte da zamislite nešto jako dobro u trenutku buđenja – videćete da će vam raspoloženje biti na višem nivou nego inače tokom celog dana.
Osim jutarnjih i večernjih sati, autogeni trening možete raditi do dva ili tri puta dnevno, u zavisnosti od ritma i rutine vašeg života.
Zapamtite: da biste postigli maksimalan učinak, morate vježbati svakodnevno, bez obzira na to kako se osjećate.
Učenje vježbi auto-treninga, mentalno opuštanje treba, naravno, biti u opuštenom položaju. Najpogodnije je vježbati ležeći na leđima, dok su vam ruke blago savijene u laktovima, dlanovi leže uz tijelo, a stopala su razmaknuta za 20-30 centimetara.
Druga pozicija za autogeni trening je sjedenje u fotelji sa naslonom za glavu i rukonaslonima, na koju vježbač stavlja opuštene ruke. Međutim, takvi uvjeti nisu uvijek na raspolaganju, a tzv. "kočijaški položaj" se može smatrati najpristupačnijim za vježbanje u svakoj situaciji.
Da biste ga primili, potrebno je da sjednete uspravno u stolicu, ispravite leđa, a zatim opustite sve skeletne mišiće. Glava je spuštena na prsa, oči su zatvorene, noge su blago razdvojene i savijene pod tupim uglom, ruke su na koljenima, ne dodiruju se jedna drugu, laktovi su blago zaobljeni - jednom riječju, karakteristično držanje taksista koji drijema u iščekivanju vozača.
Majstorstvo vežbe autogenog treninga može spriječiti pad u pasivno, nekontrolirano stanje pospanosti i sna. Da biste otjerali pretjeranu pospanost, potrebno je 3-4 duboko udahnuti i izdahnuti te 3-4 puta čvrsto zatvoriti oči bez podizanja kapaka. Istovremeno, potrebno je uvjeriti se da pospanost prolazi, dolazi do osjećaja mira, opuštenosti i nastavlja s treningom.
Progon autogeni trening, ne unosite ništa strano u sebe, već jednostavno razvijate sve najbolje i potrebno iz onoga što je u vama.
Vježbe autogenog treninga mogu se koristiti ne samo kao samostalna psihoterapeutska tehnika, već i u kombinaciji s drugim metodama, sa banjskim ili medikamentoznim tretmanom. Možete vježbati i individualno i u grupi.
Dakle, ako se odlučite za nastavu, zapamtite da je garancija vašeg uspjeha povjerenje u svoje sposobnosti i konačni rezultat, koji vam omogućava da prevaziđete sumnje i oklijevanja, unutrašnju spremnost i iskrenu želju da sve upute ispunite u potpunosti i na najbolji mogući način. što je moguće.
Podsjećam da su dvije sedmice predviđene za savladavanje svake vježbe, potrebno je trenirati najmanje tri puta dnevno po 5-10 minuta. Ako vam u početku nešto ne uspije, trebali biste to raditi do 15 minuta ili više.
Korištene formule samohipnoze treba kombinirati sa specifičnim emocionalnim slikama koje izazivaju osjećaje potrebne za ovu vježbu. Formule se moraju izgovarati mentalno, "za sebe", dok ih povezujete sa svojim disanjem.
U pravilu formule koje se izgovaraju na izdisaju daju veći opuštajući učinak. Ako je formula predugačka i nemate vremena da je "izgovorite" tokom jednog izdisaja, onda je možete rastegnuti na dva.
PRVA VJEŽBA AUTOGENOG TRENINGA
Sada možete direktno početi raditi autogeni trening. Prije svega, zauzmite udoban položaj i pokušajte se riješiti stranih misli i osjećaja koji nisu povezani s treningom. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće formule prve vježbe:Pripremio sam se za odmor;
smirujem se;
odstupim od svega;
Strani zvuci me ne ometaju;
Sve brige, brige, tjeskobe nestaju;
Misli teku glatko, sporo;
odmaram se;
Potpuno sam miran.
Kao što se sjećate, opuštanje svih mišića udova i tijela doprinosi dubljem odmoru, što mi subjektivno ocjenjujemo kao osjećaj težine. Vjerovatno ste iskusili ovaj osjećaj težine u mišićima kada ste se odmarali nakon nekog fizičkog posla ili duge šetnje. Ali tada je ovaj osjećaj bio nehotičan, ali sada se traži da mu se svjesno vratite uz pomoć autogeni trening.
Prije svega, morate naučiti da opustite desnu ruku (ljevoruke osobe, jer se ta ruka najviše kontrolira kada rade autogeni trening). Da biste to učinili, možete koristiti formulu:
Moja desna ruka je teška.
Ova formula vežbi autogenog treninga mora se zamisliti sa svom jasnoćom. Ovdje se mišići šake opuštaju - prsti, šaka, cijela ruka je postala teška, kao olovo. Opuštena je i nemoćna, poput biča.
Nema snage, ne želim je pomjeriti.
Polako ponovite predloženu formulu 6-8 puta, pokušavajući jasnije zapamtiti osjete koje ste izazvali. Poželjno je da nastali osjećaj opuštenosti ne bude neprijatan. Ako se to dogodi, pokušajte zamijeniti riječ “težina” riječju “opuštanje” u formuli za autogeni trening.
Nakon što naučite refleksno opustiti desnu ruku - u prvom pokušaju pokušajte da opustite preostale mišiće. Po pravilu, ovo ide mnogo lakše:
U desnoj ruci se javlja prijatan osećaj težine;
Ruke postaju teške;
Ruke postaju sve teže i teže;
Ruke su ugodno teške;
Ruke su opuštene i teške;
Savršeno sam miran;
Odmor daje odmor tijelu;
Noge postaju teške;
Desna noga postaje teška;
Lijeva noga postaje teška;
Noge su pune težine;
Noge su ugodno teške;
Ruke, noge su opuštene i teške;
Tijelo postaje teže;
Svi mišići su opušteni i miruju;
Cijelo tijelo je bilo ugodno teško;
Nakon nastave, osjećaj težine će proći;
Potpuno sam miran.
Nakon izvođenja vežbi autogenog treninga
U onim slučajevima kada trebate odmah započeti energičnu aktivnost, trebate koristiti posebnu tehniku za izlazak iz autogene imerzije.
Za to se koriste formule inverzne formulama za uranjanje. Na primjer:
Moje ruke su lagane, energične;
Osećam prijatnu napetost u rukama;
Dišem duboko, ritmično;
Osećam lakoću, vedrinu, udobnost;
Savijam i savijam ruke u laktovima.
Nakon toga otvorite oči, ustanete i radite neku energičnu vježbu.
Naravno, ako autogeni trening prethodi spavanju, onda to ne bi trebalo raditi.
Pokušajte nakon svake lekcije analizirati osjećaj koji ste postigli i zapisati ga u dnevnik koji svaki učenik treba da ima. Uz to, dnevnik sadrži formule koje koristite, među kojima birate najefikasnije i najutjecajnije za vas, kao i ocjenu lekcije. Na primjer, za opuštanje:
"jedan"- nemogućnost opuštanja;
"2"- blago opuštanje;
"3"- prosječna opuštenost;
"4"- snažno opuštanje;
"5"- potpuno opuštanje.
Zapamtite da ako se tokom procesa autogenog treninga pojavi neobična neugodna senzacija, sesiju treba prekinuti i posavjetovati se sa psihologom.
U narednom postu nastavak vežbi autogenog treninga -.