Split trening: mukammal tizimni tanlash. Trening bo'linishi

13.10.2019

Split- ingliz tilidan tarjima qilingan. Split. Ya'ni, biz bo'linamiz mushak guruhlari ichida turli kunlar. Uzoq vaqt bodibildingchilar butun tanani bitta mashqda mashq qildilar, ular har bir mashg'ulotda juda ko'p sonli mashqlar va to'plamlarni bajarishlari kerak edi. Albatta, bunday mashg'ulotlarning samaradorligi past edi, chunki oxirgi ikki yoki uchta mashqda 5 ta mashqdan so'ng mushaklarda to'liq ishlash imkoniyatini baholang. Bu kulgili va bunday mashg'ulotlar juda uzoq davom etdi (2 soat). Hozir bilganimizni bilgan holda, bodibilding bo'yicha barcha mashqlar nomukammal edi. Shu sababli, bitta mashg'ulot tizimi split o'quv dasturlari (alohida mushak guruhlarini o'qitish) bilan almashtirildi.

An'anaviy mashg'ulotlarga nisbatan split treningning afzalliklari

Mashqning davomiyligi qisqaroq: odatdagidan 30-45 daqiqa (1,5-2 soat).
Mashqning intensivligi oshdi, chunki mushak guruhlari kamroq (1 maks. 2) va bir vaqtning o'zida butun tanadan oldin. Natijada, biz ko'proq kuchga egamiz va biz ma'lum bir mushak ustida to'liqroq ishlay olamiz.
Kayfiyat. Yetarli muhim nuqta, ammo men uni 3-o'ringa qo'ydim. Siz buni xohlaysiz, xohlamaysiz, lekin kerak. Qabul qiling, 2 soat mashq qiling va limon kabi omon qoling va 30-45 daqiqa intensiv, puxta va kuchli mashq qiling va yana ko'p narsalarni oling? Mana sizning afzalligingiz.

Ajratish turlari

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar ko'pincha o'z mashg'ulotlarini o'zgartirishni yaxshi ko'radilar va ular yaxshiroq narsani topdilar deb o'ylashadi. Men nima haqida gapirayotganimni bilaman, shuning uchun ham shunday, chunki men o'zim buni avval ham qilganman va bu haqda shunday o'ylaganman. Lekin men sizni xafa qilmoqchiman, sizning oldinga va orqaga yugurishingiz - sizga mutlaqo hech narsa bermaydi. Quyida men mushak massasini olish uchun o'quv dasturlarining aniq misollarini keltiraman.

Yangi boshlanuvchilar uchun split

Ajam sportchilar uchun vakolatli bo'linish quyidagicha: dam olish kunlarining bir haftasi mashg'ulotning o'zidan kam bo'lmasligi kerak.

Oyoq-orqa
Ko'krak, elkalar, qo'llar

Har bir mashg'ulotdan keyin dam olish kuni bor. Ya'ni, dushanba kuni siz oyoqlaringizni va orqangizni mashq qilgan bo'lsangiz, chorshanba kuni ko'krak-yelka-qo'llar, payshanba kuni dam olish, juma kuni esa yana oyoq-orqa bo'ladi. Ushbu bo'linishga ko'ra, kamida 10-12 hafta mashq qilish muhimdir. Va taraqqiyot ko'rinadigan bo'lsa, bu yaxshiroqdir. Shundan so'ng siz uch kunlik bo'linishga o'tishingiz mumkin, bu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

OYOQLAR
BACK-BICEPS
KO'KKIDA QO'LLAR

Bu men ishlatgan eng sevimli splitslardan biri. Keyin men to'rt kunlik bo'linishga o'tdim:

Mon Chest
W. Orqaga
Payshanba elkalari-qo'llar
Fri.Legs

4 kunlik bo'linishdan so'ng men haftada 5 kun mashq qilishni boshladim va hozirgacha.

Ko'krak
Orqaga
Oyoqlar
Yelkalar
Qurollar

SPLIT ma'lumotlari uchun o'quv dasturlarining aniq misollari

2 kunlik bo'linish

OYOQ - ORQA

O'tirgan oyoqning kengayishi 4xMAX (tizza bo'g'imlarini isitish uchun)
Squats 1-2x10-15 (isitish) + 3x10 (ishchi to'plamlar)
Yotgan oyoq jingalak 3x10 (ishchi)
Pull-up (agar iloji bo'lsa) yoki vertikal blok ko'kragiga torting 4x8-10
Nishabdagi novda surish 4x8-10

Ko'krak-yelka-qo'llar

Eğimli skameykada dastgoh pressi 1-2x10-15 (isitish) + 3x6-12 (ishchi)
4x6-12 gorizontal skameykada dumbbell dastgoh pressi
Ko'krakdan yoki boshning orqasidan turib dastgoh pressi 1-2x10-15 (isinish) + 3x6-12
4x6-12 biceps uchun barni ko'tarish
Barlar 3x6-12

3 kunlik bo'linish(oyoqlar, orqa deltalar, ko'krak qo'llari)

dus.OYQLAR

Cho'kish 4x8-10
3x8-10 yotgan oyoq pressi
O'tirgan oyoqni kengaytirish 3xMAX (tugatish mashqlari)
Paypoq ustida ko'tariladi, 3x8-10 turadi

Chorshanba DELTA BACK

3-4x6-12 gacha tortish
4x6-12 qatorga egilgan
Gorizontal tortish 3x6-12
Boshning orqasidan turib dastgoh pressi 3x6-12
Brosh 3x6-12
Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga o'g'irlash 3x6-12

Fri.KO'KSIY QO'LLAR

Nishabli skameykada yotgan dastgoh pressi 4x6-10
Incline Dumbbell Press 4x6-10
Barlar 4x6-10 (tricepsga urg'u)
4x6-10 biceps uchun barni ko'tarish

To'rt kunlik bo'linish (ko'krak, orqa, elkalar-qo'llar, oyoqlar)

dus.CHEST

Yerdan surish YOKI BARS 4x6-12

Seshanba ORQA

Deadlift 10,8,6,3.
Tutqichli shashka 4x6-12
Boshni tortish 4x6-12
Gorizontal tortish 4x6-12

Payshanba elkalari-qo'llar

Boshning orqasidan dastgoh pressi yoki o'tirgan holda gantel pressi 4x6-12
Broach 4x6-12
Mahi yon tomonga (gantel o'g'irlash yon tomonga) 4x6-12
Biceps uchun barni ko'tarish
Tutqichni yopish tugmasini bosing

Fri.Legs

Barbell Squat 4x6-12
Oyoq pressi 4x6-12
O'tirgan oyoqning kengayishi 4x6-15
4x15-20 tik turgan buzoqlar
buzoqlar, o'tirgan 4x15-20

Besh kunlik bo'linish

dus. ORQA

4x6-12 gacha tortish
4x6-12 qatorga egilgan
Gorizontal tortish 4x6-12
3x12-20 barli narvonlar

Seshanba KO'krak

Eğimli skameykada dastgoh pressi 4x6-12
Incline Dumbbell Press 4x6-12
Poldan surish 4x6-12
3x15-20 dan ortiq xoch

Chorshanba OYOQLAR

4x12-20 simulyatorda turgan buzoqlar
Shtangani cho'zish 4x6-12
Simulyatorda oyoq bosish 3x6-12
O'tirgan oyoqning kengayishi 3x8-15
Simulyatorda o'tirgan buzoqlar 3x10-20

Pays. YELKALAR

O'tirgan dumbbell pressi 4x6-12
Broach 4x6-12
Mahi dumbbelllari yon tomonlarga 4x8-15
Nishabli gantel 4x8-15
Shtanga bilan trapesiya

Juma QUROLLAR

4x6-12 biceps uchun barni ko'tarish
4x6-12 dastgoh pressini yoping
4x6-12 gantelli bolg'achalar
4x6-12 blokda turgan holda qo'llarni kengaytirish

Ushbu bo'linishlar juda samarali. Men shaxsan ularning har birini boshdan kechirdim. bu daqiqa Men ikkinchisini qilaman (haftasiga 5 kun). Har qanday ishni qilish o'rniga, band bo'lganingiz ma'qul.

Hurmat bilan, administrator.

Barcha sevishganlarga salom sog'lom turmush tarzi hayot va sport!

O'ylaymanki, ko'pchilik bodibildingdagi tushunchalar bilan tanish, agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, men sizga tanani qurish dunyosiga birinchi qadamlarni qo'yishni maslahat beraman. Bugun men sizga trening tizimi sifatida bo'linish nima ekanligini aytib beraman.

Split trening dasturi bodibilding, erkaklar va ayollar uchun fitnes bo'yicha eng mashhur o'quv dasturidir. Sport zalida bitta mashqda ikkita mushak guruhining pompalanishi mavjud.

Albatta, ishga qabul qilinganlarda savol tug'iladi, tananing qaysi mushak guruhlari split tizimda birga pompalanishi mumkin? Asosiy maqsad - mushak massasini olish, nafratlangan yog'ni yoqish va yuqori sifatli yengillikni saqlab qolish.

Split dastur ta'lim tamoyillari

Sxema bo'yicha o'quv jarayonining klassik versiyasi katta mushak va kichikdir. Professional sportchilar uchun uch marta bo'linishga ham ruxsat beriladi. Er-xotin ish joyida saf tortmoqda katta mushaklar- ko'krak, orqa mushaklar, oyoqlar, kichik mushaklar- triceps, biceps, buzoqlar, bilaklar. Amalda, bu shunday ko'rinadi.

Ko'krak qafasi, triceps - asosiy yuk pektoral mushaklarga tushadi. Buning uchun qanday mashqlar mos ekanligini tekshiring. Ko'pchilik ko'krak qafasiga bag'ishlagan sport zalida o'tkaziladigan vaqt. Keyin silliq ravishda kichik mushak guruhiga - tricepsga o'ting. Kamroq kuch sarflanadi. Qarama-qarshi yo'nalishda bir vaqtning o'zida harakat qiladigan ikkita mushakda bo'linishni amalga oshirishingiz mumkin. Ko'krak orqa mashqlar bilan birlashtirilgan, triceps pompalama bilan biceps, o'rta bilan oldingi delta.

Shok effektini oshirish uchun teskari bo'linish dasturiga ruxsat beriladi. Ilg'or bodibildingchilar tomonidan amalga oshiriladi. Mashqning eng boshida biz kichik triceps mushaklarida ishlaymiz, keyin tananing pektoral mushaklarini bog'laymiz. Bundan tashqari, jarohatni istisno qilish uchun ish og'irligini oshirish mumkin bo'lmaganda. Triceps tiqilib qolgan, ko'krak qafasi kuchning chidamliligini qoplaydi.

Bodibilding, fitnes bo'yicha split tizimli mashg'ulotlar

Kuchli sport amaliyoti shuni ko'rsatadiki, qaerda asosiy maqsad go'zal figuraning qurilishi, mashqlarga boshqalarga qaraganda samaraliroq yondashish texnikasi. Dasturga muvofiq mashg'ulot o'tkazadigan atlantikalar testosteron va insulin darajasining oshishini ko'rsatadi. O'rtacha og'irliklar bilan ishlaganda - 3 to'plam, 12 marta takrorlash va bir daqiqalik dam olish, testosteron darajasi maksimal darajaga ko'tariladi.Yondoshuvlar va takroriy takrorlashlar haqida o'qishingiz mumkin.

Haftalik split dastur imkoniyatlari

Men sizga ta'riflangan usul bo'yicha mushak guruhlarini pompalash uchun bir nechta variantni taklif qilaman. Bu ajoyib natijalar beradi. Ishlagandan keyin katta guruhlar, qondagi anabolik gormonlar darajasini oshiring, shuning uchun mushak massasining o'sishi sizga ta'minlanadi va yordamchilarning mushaklari (kichik) sport zalida qolgan vaqtni ijobiy bajaradi.

boshlanuvchilar uchun dastur

Tajribali havaskor sportchilar uchun etti kunlik haftada to'rt kun davomida men o'quv dasturi tizimini ajratishning quyidagi usulini taklif qilaman.

tajribali uchun dastur versiyasi

ko'krak	trapezoid	triceps	bosing (yuqoriga)
orqaga	biceps	bilak	bosing (qiyshiq)
dumba	dumba	ikra	bosing (pastki)
delta	bo'yin	lat	bosing (yuqori)

Endi menimcha, siz split trening tizimi nima va undan qanday foydalanish tushunchasi bilan tanishsiz. Siz 3-4 soat mashq qilishingiz shart emas, to'g'ri yukni rejalashtirish bilan haftada 3-4 seans etarli.

Faol turmush tarzini olib boradigan va o'zlariga g'amxo'rlik qiladigan odamlar uchun ishlab chiqilgan eng so'nggi tizim mashg'ulot, buning natijasida har bir mushak guruhiga e'tibor berish kerak Qisqa vaqt kerakli natijalarga erishish.

3 kunlik bo'linish – so'nggi ishlanma mashg'ulot texnikasi, buning yordamida sportchining barcha mushak guruhlarini yig'ish mumkin bo'ladi, shunda sportchi bitta mashqlar to'plamida tanasining har bir mushaklaridan foydalanishga vaqt topadi. Buning sharofati bilan ular o'z vaqtida guruhlanadi va ish boshlaydi. Asosiysi, bunday masalada to'g'ri yondashuv, keyin har bir mushak guruhining ishi to'g'ri yo'l bilan quriladi. Bunday natijalarga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz va ikkitasini bajarishingiz kerak oddiy shartlar: mashg'ulot davomida diqqatni kichik va katta guruh mushaklar va bu mushak guruhlarini qanday qilib birlashtirishni o'rganing, shunda xuddi shu mushaklar antagonistga aylanadi. Mashq qilishning eng to'g'ri yo'llari ko'krak qafasi va biceps, orqa va triceps va elkali oyoqlar kabi mushak guruhlarining kombinatsiyasi bo'ladi.

Bunday to'g'ri tashkil etilgan o'quv kunining natijasi uzoq kutilmaydi! Axir, birinchi navbatda, bunday treningning asosiy shartlari (ular yuqorida tavsiflangan) bajariladi. Birinchi mashg'ulot kunida sportchi ko'krak qafasi va bicepsga e'tibor beradi, bu holda ko'krak qafasi katta mushak guruhi rolini o'ynaydi, bu uni kuzatib boradi va biceps - yuqoriroqni kuzatib turadigan kichik guruh. Mushaklarning eng katta mushak guruhi odamning oyoqlariga borgan va yelkalar o'zlarining asosiy vazifasini faqat yurish paytida yoki sportchi poldan qo'lida turtganda yoki barda turganda bajarishi mumkin. Va bu qanchalik g'alati tuyulmasin, bu holda elkalar katta kichik mushak guruhidir va oyoqlarni mashq qilish tufayli inson tanasiga maxsus gormonlar chiqariladi, shuning uchun ko'pchilik elka va oyoqlarni birgalikda mashq qilishni tavsiya qiladi. . Siz katta mushak guruhini har doim mashg'ulotning boshida boshlashingiz kerakligiga e'tibor berishingiz kerak, va oxirida kichik.

Dam olish va tiklanish uchun ko'p vaqt Bunday muhim plyus shundaki, katta mushak guruhlarini mashq qilish orasidagi interval juda katta. Taxminan, u taxminan bir hafta davom etadi, bu nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki professionallar uchun ham kuch va shakllanishga yordam beradi. Ko'proq tajribali sportchilar yuk darajasini mustaqil ravishda taqsimlashlari va mashg'ulotlarni bir necha darajalarga bo'lishlari mumkin: engil, o'rta va og'ir. Bu sportchiga mutlaqo barcha katta mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi va yangi mashg'ulot kunining har bir boshlanishidan oldin ularning super kompensatsiyasi vaqtini yaqinlashtiradi. Keyin ko'krak qafasini oyoqlar bilan bir xil printsipda o'rgatish mumkin deb o'ylamasligingiz kerak. Oyoqlar bilan mashqlarni engil, o'rta va og'irlarga bo'lish kerak, ko'krak uchun esa faqat engil va og'ir darajalar yuklar. Barcha mushak guruhlarining superkompensatsiyasiga erishish uchun siz mashg'ulot paytida juda ehtiyot bo'lishingiz kerak va sportchi o'zining mashg'ulot kundaligini boshlashi kerak, unda mashg'ulot paytida ishlatiladigan barcha usullarni va qaysi mushak guruhlarini belgilash mumkin bo'ladi. ma'lum bir kunda o'qitiladi. Kundalik yuritish natijalarning bosqichma-bosqich erishilishini kuzatishga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, o'quv jarayonini to'g'rilaydi.

Mashg'ulotlar kunlarini tuzish jadvali har qanday sportchiga mos keladi - bu afzallik yuqorida muhokama qilingan. Endi asosiy e'tibor bu turdagi farq bilan bog'liq bo'lgan narsaga qaratiladi. Bularning barchasi mashg'ulot paytida mushaklarning massasi oshib borishi va tabiiyki, bu allaqachon sezilarli darajada kerak bo'ladi uzoq vaqt tiklanish. Printsip shundaki, agar mushak kattalashib qolsa, uni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi! Qayta tiklash jarayoni mushak uchun zarur, chunki har bir mashg'ulot bilan sportchi mushaklariga yukni oshirishni rejalashtirmoqda, bu inson tanasini gipertrofiyaga majburlash uchun yagona to'g'ri qaror. mushak massasi. Agar yuklarning doimiy o'sishi bo'lmasa, u holda tana mushak to'qimalarining hajmini oshirmaslik kerak deb hisoblaydi va jarayon to'xtab qoladi. Har safar bardagi og'irlikni oshira olish uchun sportchi superkompensatsiya paytida mashq qilishi kerak. Eslatma agar sportchining yukini oshirishga urinishlar muvaffaqiyatli bo'lsa, unda bu sxema yaxshi ishlaydi. Ishlamaydigan maxsus sxemalar yo'q, shunchaki ulardan oqilona foydalanish kerak ma'lum vaqt, va agar oldingi mashg'ulot varianti sportchining yanada o'sishiga imkon bermasa, mashg'ulot jarayonini o'zgartirish haqida o'ylashingiz kerak.

Kichik mushak guruhlari kuniga ikki marta o'qitilishi kerak.- bunday taqsimot bo'linish paytida mushak to'qimalarining maxsus guruhlanishi natijasida olinadi (yuqorida bu haqda yozilgan). Hech shubha yo'qki, sportchi ko'krak mushaklarini mashq qilganda, butun yuk tricepsga ham tegishli bo'ladi va agar orqa yukni qabul qilsa, u holda biceps ham mashq qilinadi. Axir, aynan katta mushak guruhlarini o'rgatish natijasida triceps va biceps sirt yuki bilan taqdirlanadi, bu ularning mikro davriylashuvi uchun sharoit yaratishga yordam beradi. Barcha katta mushak guruhlarini haftada bir marta mashq qilish yaxshidir, bu endigina mashq qilishni boshlagan sportchilar uchun juda mos keladi, chunki ular hali ham barcha mushak guruhlariga yukni qanday to'g'ri taqsimlashni bilishmaydi, faqat darajani o'zgartiradilar. yukning. Natijada, mashg'ulotlar sxemasi yo'qoladi, natijalarga sekin erishiladi va sportchi norozi va hayratda qoladi.

Ushbu turdagi treningning muhim kamchiliklari.

Mutaxassislikni talab qilmaydi- bunday minus mashg'ulotlar sonining kamayishi bilan bog'liq, buning natijasida sportchiga ma'lum bir mushak guruhini mashq qilish uchun vaqt ajratish qiyin. Shubhasiz, agar sportchi butun mashg'ulot davomida faqat ma'lum mushak guruhlariga e'tibor qaratsa, mushaklar javob beradi va yaxshi ishlaydi. Bu cheklangan imkoniyatlar bilan chambarchas bog'liq inson tanasi, barcha kerakli elementlarni va endokrin tizimni bevosita qabul qilish bilan bog'liq. Ehtimol, birinchi navbatda inson tanasi katta mushak guruhlarini tiklaydi, shuning uchun elkalar oyoqlar bilan birga eng yaxshi mashq qilinadi, chunki ular bir vaqtning o'zida eng katta va eng kichik mushak guruhidir. Xo'sh, agar siz oyoqlaringizni biceps bilan birga mashq qilishga qaror qilsangiz, unda sizning kuchingiz shunchaki tugashi mumkin. Agar sportchi etarli tajribaga ega bo'lsa, kichik mushak guruhlarini mashq qilish uchun resurslar etarli bo'lmasligi mumkin, keyin bu mashg'ulotni keyingi kun yoki haftaga qoldirish yaxshidir.

Deadlift uchun joy yetarli emas- bunday noqulaylik orqa mushaklarini mashq qilish ikkita asosiy qismga bo'linganligidadir - bu uzun mushaklarni mashq qilish va orqaning keng mushaklarini mashq qilishdir. Agar siz bir vaqtning o'zida ikkala orqa mushakni ham jalb qila boshlasangiz, unda siz hech qanday natijani ko'rmaysiz. Bunday vaziyatdan chiqishning to'g'ri yo'li qo'shma mashg'ulotni tashkil etish bo'ladi, uning oxirida asosiy zarbani bajarish maqsadga muvofiqdir. Deadlift eng og'ir va samarali mashqlar bo'g'inlar uchun, lekin ko'pincha buning uchun etarli kuch yo'q. Agar siz mashg'ulot boshida uzun mushaklar rivojlana boshlasangiz, u holda umurtqa pog'onasining keng mushaklarini mashq qilish paytida ular juda katta bo'ladi. og'ir yuk, chunki charchagan uzun mushaklar o'zlariga butun yukni bardosh bera olmaydi. Shuning uchun, bunday qizg'in va mashaqqatli mashg'ulot uchun alohida kunni ajratish kerak.

Bunday yukni nima almashtirishi mumkin?

Birinchi yo'l- ushbu turdagi mashg'ulotlar jarayonida sportchi oldingi tavsiya etilgan usuldan faqat oyoq va elkalardagi yukni qoldirib, ko'krak qafasi va triceps, orqa mushaklari va bicepsning birgalikdagi mashqlarini bajarishi kerak. Bunday mashg'ulotlarning asosi faqat katta mushak guruhlari bilan maqsadli ishdir va kichik mushak guruhlari faqat mashg'ulot oxirida maxsus izolyatsiya mashqlari bilan olinadi. Afzallik shundaki, u o'z kuchining asosiy qismini faqat katta mushak guruhlarini rivojlantirish va o'qitishga bag'ishlaydi, bu esa yaxshi rivojlanish va o'sish imkonini beradi. umumiy massa mushaklar. Bir ahvolga tushib qolgani shundaki, bunday mashg'ulotlar bilan qo'llarga kam e'tibor beriladi.

Ikkinchi yo'l- taklif etilayotgan bunday mashg'ulot turi qo'llarni mashq qilishga qaratilgan. Bunday mashg'ulotlar davomida sportchi oyoq va ko'krak, orqa va elkalarni birgalikda mashq qiladi va bitta bepul mashg'ulot kuni qoladi, bu butunlay qo'llar uchun mashqlarga bag'ishlangan. Bunday mashg'ulotning afzalligi shundaki, barcha mashqlar sportchining yuqori tanasini mustahkamlashga qaratilgan, chunki oyoq va ko'krak uchun mashqlar paytida bajarilgan barcha yuklar faqat endokrin tizimning faoliyatini yaxshilash uchun amalga oshiriladi. Natijada, ushbu turdagi mashg'ulotlar faqat muammosiz rivojlanish va rivojlanishga yordam beradi yaxshiroq tomoni. Buning sababi, sportchi juda ko'p miqdorda qo'l mashqlari uchun vaqt. Natijada, bir muncha vaqt o'tgach, qo'llar yaxshi mushak massasiga ega bo'ladi. Bunday mashq qiladi allaqachon ko'p mushak massasini olgan va tayyor bo'lganlar uchun yanada rivojlantirish. Yagona kamchilik shundaki, endi oyoqlarga deyarli e'tibor berilmaydi.

Uchinchi yo'l hamkorlik hisoblanadi quyidagi guruhlar mushaklar: ko'krak va elkalar, oyoq va biceps, orqa va triceps. Bunday mashg'ulotlardan eng yaxshi natijalarga moyil rejimda erishish mumkin. Bunday holda, elkalar qurbon qilinadi va agar urg'u oyoqlarda bo'lsa, u holda biceps immobilizatsiya qilinadi. Ammo, shunga qaramay, bunday mashg'ulotlar oyoqlarga ko'p vaqt ajratishga va shu bilan birga biceps ohangini saqlashga imkon beradi. Shunday qilib, bu har bir keyingi mashg'ulot uchun deltani tiklashga yordam beradi, bu ko'kragiga yo'naltiriladi. Ammo mashg'ulot oyoqlari va elkalariga etib kelganida, oldingi delta skameykada sportchining rivojlanishiga biroz xalaqit berishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar davomida eng ajoyib foyda topilmadi. Ammo, shunga qaramay, bunday sxemani oyoqlarini pompalamoqchi bo'lganlar va ko'krak mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar foydalanishi mumkin.

3 kunlik bo'linish intensiv davomida mushak massasini oshirishga qaratilgan jismoniy faoliyat. Agar siz bunday sxemani muntazam ravishda ishlatsangiz va barchasiga rioya qilsangiz, eng katta natijalarga erishish mumkin zarur qoidalar. Bunday mashg'ulotlar sportchiga etarlicha katta mushak massasini olishga yordam beradi, ammo uni yo'qotmaslik uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak, aks holda tananing o'zi bu uchun juda zarur bo'lgan mushak tolalarini yoqishga qaror qilishi mumkin. Yaxshiroq sifat uchun va tez terish mushak massasi, maxsus parhezga - bodibildingchilarning dietasiga rioya qilish yaxshi bo'ladi. Bu anabolizm jarayonining asosiy manbai bo'lgan ortiqcha kaloriya miqdorini yaratishga yordam beradi. Asosiysi, oqsillarni, vitaminlarni va muntazam ovqatlanishni qabul qilish istalgan natijaga erishishga yordam bermasligini tushunishdir. Mushak massasini olish uchun sizga ortiqcha oziq moddalar kerak bo'ladi Faol ishtirok yangi mushak to'qimalarining shakllanishida, shuningdek, muntazam mashg'ulotlar va jismoniy faoliyat.

Muvaffaqiyatli mashg'ulotda asosiy narsa to'g'ri tashkil etilgan darslar tizimi, to'g'ri rejimlar yuklarni, shuningdek, tiklanish uchun uzoq dam olish. Shuning uchun, ko'pincha eng asosiy va mashg'ulot jarayonida asosiy bo'linishdan foydalanish tavsiya etiladi va faqat keyinchalik mashg'ulot jarayoniga izolyatsiyalash mashqlarini kiritishni boshlaydi. Bu baza mushak massasini olish uchun etarli bo'lmaganda sodir bo'ladi. To'plamlar orasidagi minimal dam olish taxminan bir daqiqa. Treningning bu sur'ati mushak to'qimalarining gipertrofiyasini yaxshiroq rag'batlantiradi. Bundan tashqari, barcha bodibilding mashg'ulotlari juda uzoq va hajmli ekanligini bilishingiz kerak. O'rtacha seans qirq dan ellik daqiqagacha davom etishi mumkin. Shu sababli, sportchining dam olishga ko'p vaqti qolmagani ma'lum bo'ldi.

3 kunlik split mashg'ulot rejasi

Standart yondashuv- ko'krak va biceps, orqa va triceps, oyoq va elka.
Ko'krak va biceps
- mashq o'n marta takrorlash uchun to'rt marta bajariladi

- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
- mashqni to'rt marta va o'n ikki marta takrorlash.

Orqa va triceps
- imkoningizdan uch barobar ko'p
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
Doimiy frantsuz matbuoti

Oyoqlar va elkalar
- mashq to'rt marta x o'n ikki marta bajariladi
- uch marta o'n besh marta takrorlash
- uch marta yigirma marta takrorlash
- uch marta o'n ikki marta takrorlash
- uch marta o'n besh marta takrorlash.

Mashqni almashtirishning birinchi usuli uchun alternativ: ko'krak va triceps, orqa va biceps, oyoq va elka
ko'krak qafasi va triceps
- Mashqni o'n marta takrorlash uchun to'rt marta bajaring
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
- uch marta yigirma marta takrorlash
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash.

Orqa va biceps
- mashqni o'n ikki marta to'rt marta bajaring
- maksimal uch marta
- uch marta yigirma marta takrorlash
- besh marta o'n ikki marta takrorlash.

Oyoq va elka mashqlari o'xshashligicha qoladi.

Mashqlarni bajarishning ikkinchi muqobil usuli - oyoq va ko'krak, orqa va elka, qo'llar.

Oyoq va ko'krak qafasi
- Mashqni o'n besh marta takrorlash uchun to'rt marta bajaring
- to'rt marta sakkiz marta takrorlash
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
- to'rt marta o'n besh marta takrorlash.

Orqa va elkalar
- Mashqni to'rt marta x o'n ikki marta bajaring
- Uch marta
- to'rt marta o'n besh marta takrorlash
- uch marta yigirma marta takrorlash.

Qurollar
Biceps Curls va Close Grip Press- har bir mashqda 12 martadan iborat to'rtta super to'plamni bajaring
Noto'g'ri barlarda push-uplar va- 12 martadan iborat uchta to'plam
Tik turgan frantsuz matbuoti va bolg'a- Har mashq uchun 15 martadan iborat uchta to'plam.

ENG ENG ENG ENG TA'LIM DASTURLARI HAQIDA UMUMI

Ko'pchilik fitnes ixlosmandlari uchun optimal o'quv dasturi -. Agar siz mashg'ulot sxemasini to'g'ri tuzsangiz, tabiiy bodibilding uchun haftasiga uchta sport zaliga tashrif buyurish kifoya qiladi. Uning tanasida mushak tolalarini tiklash va rivojlantirish sport farmakologiyasidan foydalanishga qaraganda tezroq sodir bo'ladi.

3 kunlik bo'linish nima?

Ta'lim sxemasi odamning shug'ullanayotganini nazarda tutadi sportzal Haftada 3 marta. Shuning uchun u professionallar va yangi boshlanuvchilar orasida tobora ommalashib bormoqda.

3 kunlik split tizimiga muvofiq sinflar mushaklarning guruhlarga bo'linishini o'z ichiga oladi. Har bir mashg'ulotda sportchi ulardan faqat bittasini ishlab chiqadi. Bir hafta davomida barcha mushaklar ishtirok etadi va faqat bir marta. Shunday qilib, bir kun biceps va orqaga, ikkinchisi - triceps va ko'krak qafasiga, uchinchisi - elka va oyoqlarga bag'ishlangan. Sxema insonning individual xususiyatlariga va u olishni istagan natijaga qarab tuzatiladi.

Ilgari bodibildingchilar barcha muskullarni bitta mashg'ulotda pompalamoqchi edilar. Bunday dasturlar nomukammaldir. Agar sportchi juda ko'p mashqlarni bajarsa va ko'p sonli yondashuvlar qilsa, ortib borayotgan yuk tezda charchoqqa olib keladi. Oxirgi mashqlar endi mushaklarning to'g'ri pompalanishini ta'minlamaydi.

Juda charchagan va etarli emas samarali mashg'ulotlar 3 kunlik bo'linishga o'zgartirildi. Bu alohida mushak guruhlarining alohida pompalanishiga asoslangan. Tananing darslar orasida dam olish va tiklanish uchun vaqti bor. Mashqlar samaraliroq bo'ladi va kamroq vaqt talab etadi.

Dasturning afzalliklari

Sportchilar 3 kunlik bo'linishga o'tishmoqda, chunki bu mushaklarni yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Uning afzalliklari orasida quyidagilar ham ajralib turadi:

Treningning davomiyligini qisqartirish. Hammasini emas, faqat ba'zi mushak guruhlarini o'rganish tufayli mashg'ulotlar davomiyligi kamayadi. Avvallari sportchilar kuniga 1,5-2 soat vaqtini sport zalida o‘tkazishlari kerak edi. 3 kunlik bo'linishning bir qismi sifatida 30-45 daqiqani bajarishingiz kerak.
Sinflarning intensivligini oshirish. Bir vaqtning o'zida butun tanadan ko'ra alohida mushak guruhini ishlab chiqish osonroq. Bunday holda o'qitish samaraliroq bo'ladi va yondashuvlar soniga emas, balki darslarning sifatiga qaratilgan. Yakuniy natija tezroq namoyon bo'ladi.
Charchoq tuyg'ularining kamayishi. Munosabat mashg'ulot samaradorligiga ta'sir qiluvchi asosiy omillardan biridir. Agar u 2 soat davom etsa, oxirida sportchi o'zini his qiladi qattiq charchoq va bu hech kimga yoqmaydi. Natijada, sportchining motivatsiyasi pasayadi. 3 kunlik bo'linishning bir qismi sifatida yarim soatlik sessiya boshqa masala. Shundan so'ng, mushaklarda ozgina yutish seziladi, bu esa og'ir noqulaylik tug'dirmaydi. Natijalar ham ancha yaxshi.

Video: Ivan Vodianov - 3 kunlik bo'linishni qanday qilish kerak

Shaxsiy bo'linishni tuzish

Murabbiylar haftada 3 kunga mo'ljallangan ko'plab samarali split dasturlarni ishlab chiqdilar. Ba'zilari bir-biridan sezilarli darajada farq qiladi, ammo barchasi bir xil printsipga asoslanadi. Taxminlarga ko'ra, bitta mashg'ulotda bodibilder tortuvchi mushaklarni, keyingisida - itarish, uchinchisida - oyoqlar bilan shug'ullanishi kerak.

Samarali quyidagi variantlar 3 kunlik bo'linish:

Orqa - biceps, ko'krak - triceps, oyoqlar - elkalar.
Orqa - biceps - orqa deltalar, ko'krak qafasi - triceps - old deltalar, oyoqlar.
Orqa - triceps, ko'krak - elkalar, oyoqlar - elkalar.
Orqa - ko'krak, qo'llar - elkalar, oyoqlar.

Yangi boshlanuvchilar va uzoq vaqt davomida mashq qilmaganlar bir mashg'ulotda barcha mushaklarni mashq qilishdan boshlashlari kerak. Ular har bir mushak guruhi uchun 3 ta to'plamda bitta mashq bajarishlari kerak. Birinchi haftada siz 2-3 ta bunday mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Ularning har birida turli mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bu mushaklarning muvozanatli va bir xil rivojlanishini ta'minlaydi. Yana bir ortiqcha - turli mashqlar mashg'ulotni qiziqarli qiladi, u zerikmaydi.

Siz charchagangacha mashq qila olmaysiz. 3 kunlik bo'linish mashg'ulotlarning intensivligini o'zgartirishni o'z ichiga oladi - og'irliklarning og'irligi va takroriy sonlar. Har hafta engil, o'rta va og'ir mashqlarni bajarishingiz kerak.

Asta-sekin kuch va chidamlilik kuchayadi. Bir mashqda butun tanani yuklash mumkin emasligi tushuniladi. Har bir mushak guruhi uchun mashqlar sonini va mashg'ulot davomiyligini oshirishingiz kerak bo'ladi. Har hafta sport zalida faqat 3 ta mashg'ulot bo'ladi. Sportchining ortiqcha mashg'ulot o'tkazishi ehtimoli bor. Kuch va massadagi taraqqiyot tugaydi, o'rnini turg'unlik egallaydi.

Buning oldini olish uchun siz borishingiz kerak yangi bosqich- "yuqoriga - pastga" bo'linishi: bir kunni yuqori tananing mushaklarini mashq qilishga bag'ishlang, ikkinchisi - pastki. Haftada faqat 3 ta mashq bajarishni davom ettirishingiz mumkin. Mashg'ulotlar jadvali quyidagicha bo'lishi kerak: birinchi hafta - yuqori - past - yuqori, ikkinchi - pastki - yuqori - pastki.

Vaqt o'tishi bilan ushbu o'quv sxemasi ham etarli darajada samarali bo'lmaydi. Bundan buyon ular 3 kunlik bo'linishga o'tishadi. Siz quyidagi tarzda mashq qilishingiz mumkin:

Dushanba: ko'krak mushaklari, deltoid (o'rta va old to'plamlar), tricepsni mashq qilish.
Chorshanba: orqa, deltoid (orqa to'plamlar), trapezius va biceps mashqlari.
Juma: quadriseps, sonlar, buzoqlar va abs.

Oyoq mushaklarini mashq qilgandan so'ng, ikki kunlik tanaffus qiling. Bunday harakatlar eng ko'p energiya talab qiladi. Qayta tiklash asab tizimi ko'proq vaqt talab etiladi.

Bir dars doirasida 3 kunlik bo'linish sinergetik mushaklarni birlashtiradi - juftlikda ishlaydi. Shunday qilib, pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlarni bajarishda deltoid mushaklari va tricepsning old boshlari faol ishtirok etadi. Ular ma'lum darajada isinadi va yuklaydi. Ular ustida ishlashni boshlash uchun 1-2 ta mashq bajarish kifoya qiladi.

Siz oyoq va orqa mashqlarni, orqa deltalarni, bicepsni almashtirishingiz mumkin. Bunday holda, oyoq mushaklarini mashq qilgandan so'ng, siz bir necha kun dam olishingiz kerak. Shuningdek, sxema bo'yicha ketma-ket ikki kun davomida mashg'ulotlarga ruxsat beriladi:

Dushanba - ko'krak qafasi va sinergetik mushaklar.
Seshanba - oyoqlar.
Chorshanba va payshanba - dam olish.
Juma - orqa va sinergetik mushaklar.

Erga bo'linish

Tana 3 kunlik bo'linishga moslashganda, yangilanish vaqti keldi. Mashqlar shunga o'xshash tarzda davom etadi, ammo mashqlar sonining ko'payishi bilan katta mushaklar uchun 4 tagacha va kichiklar uchun 2-3 tagacha. Yana bir variant - quyidagi tarzda o'rganish:

Dushanba: ko'krak mushaklari va biceps.
Seshanba: quads, hamstrings, buzoqlar va abs.
Juma: orqa, delta va triceps.

3 kunlik bo'linishning ushbu versiyasida deltoid mushaklari orqa va triceps o'qitilgan kunlarda ishlab chiqariladi. Elkaning triceps mushaklarining erta charchashi mumkin. Buning oldini olish uchun deltoid mushaklari dastgoh pressidan qochib, dumbbelllarni ko'tarish bilan mashq qilinadi. Yana bir variant - delta mashqining oxirida dumbbell pressini bajarish. Bunday holda, vazn unchalik katta bo'lmaydi. Treningdan oldin triceps isinadi.

Rölyef bo'yicha bo'linish

Quritish davrida 3 kunlik bo'linish massani qurishda bo'lgani kabi qoladi. Bir yondashuvda og'irliklarning og'irligini oshirish va takrorlash sonini 6-8 ga kamaytirish kifoya. Bu tana yog'idan xalos bo'lish uchun zarur bo'lgan kaloriyali dietaga rioya qilgan holda mushak massasini saqlab qolish imkonini beradi.

Og'irliklar bilan mashq qilgandan so'ng, siz kardio mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Bu davrda organizm yog 'yoqish uchun o'rnatiladi - glikogen zahiralari qisman sarflanadi. Siz ertalab och qoringa kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz yoki quyidagi 3 kunlik split dasturga rioya qilishingiz mumkin:

Dushanba: ko'krak va orqa mushaklari.
Seshanba: quads, hamstrings, buzoqlar, abs.
Juma: qo'llar va elkalar.

Og'irlikdagi mashg'ulotlarning energiya intensivligini oshirish uchun siz supersets, triple va gigant to'plamlarni bajarishingiz kerak. Orqa va ko'krakni mashq qilib, siz mashqlarni birlashtira olasiz: orqa uchun, bir necha daqiqadan so'ng - ko'krak uchun mashqlar to'plamini bajaring. Ishchi og'irliklarni biroz kamaytirish kerak.

Sonlarning old yuzasining turli joylariga qaratilgan to'rt boshli mushaklar uchun samarali mashqlar to'plami:

Sissi cho'kadi.
Simulyatorda oyoqni kengaytirish.

Har bir yondashuvda siz mashqni 10-12 marta takrorlashni uzluksiz bajarishingiz kerak. 5 daqiqadan so'ng yana 3-5 marta takrorlash kerak.

Hamstringlarni mashq qilish uchun supersets:

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk.
Oyoqlarni tizzada egish, simulyatorda yotish.

1. Oyoqlarni tizzada bukish, simulyatorda yotish.

2. Xuddi shu, simulyatorda turish.

3. Ko‘tarilish (har bir oyog‘i navbat bilan skameykaga qadam qo‘yish).

Deltoid mushaklarini mashq qilish uchun ulkan to'plam:

Mahi qo'llarini dumbbelllar bilan yon tomonlardan o'tkazib, egilib.
O'tirish holatida ham xuddi shunday.
Sizning oldingizda dumbbelllar bilan Mahi qo'llari, o'tirib.
Dumbbell dastgoh pressi, o'tirish.

Supersetlar biceps va triceps mashqlarini bajarish uchun javob beradi.

Qizlar uchun maxsus o'quv dasturi

Fitnes mutaxassislari qizlarga haftada 2-3 marta mashq qilish bilan bir mashg'ulotda barcha mushaklarni yuklashni tavsiya qiladi. Keyin xuddi shu sxema bo'yicha yuqoridan pastga bo'linishga o'tishga arziydi. Qizlar bir necha yillik muntazam mashg'ulotlardan so'ng 3 kunlik split tizimi bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashlari yaxshiroqdir. Standart sxema Keyingisi:

Dushanba: orqa, glutes va sonlar.
Chorshanba: ko'krak, qo'llar va elkalar.
Juma: Old va orqa sonlar, boldirlar va qorin mushaklari.

3 kunlik bo'linish mashqlar kamida 3 ta 10-15 to'plamda bajarilishini nazarda tutadi.

1 ta mashq

Pull-uplar.
Simulyatorga o'tirib, kamarga torting.
Skameykaga suyanib, egilishda kamarga dumbbell qatori.

Dumba va dumba:

To'g'ri yoki ozgina egilgan oyoqlarda o'lik yuk.
Oddiy bilan supersetdagi teskari giperekstantsiya.
Simulyatorda naslchilik oyoqlari.

2 mashq

Nishabli skameykada yotib, yon tomonlarga dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari.

Deltalar:

Mahi dumbbelllarni yon tomonlardan o'tkazib, egilib turadi.
Oldingizda dumbbelllar bilan Mahi.
Dumbbell dastgoh pressi, o'tirish.

Triceps va Biceps:

1. Tirsaklarni dumbbelllar bilan egish, moyil skameykada yotish, yuqori blokda ortiqcha kengaytmalar.

2. Pastki blokda boshning orqasidan qo'llarni shtanga bilan plyus qo'llarni cho'zish bilan bükme.

3 mashq

Old va orqa sonlar:

Fleksiyonlar bilan supersetda simulyatorda tizzalardagi oyoq kengaytmalari.
Yelkada shtanga bilan cho'zilish.
Oyoqlarni bosadi, oyoqlarni simulyator platformasiga baland qo'yadi.
Dumbbelllar bilan orqaga qayting.

Paypoq ustida ko'tariladi, simulyatorda turadi.

1. Burmalar bilan supersetda osilgan holatdan oyoq ko'tariladi.

2. "Yog'ochchi" mashqi.

3 kunlik bo'linish Alohida ta'lim tizimining eng keng tarqalgan variantlaridan biri ekanligi tasodif emas, chunki u yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun optimal tarzda mos keladi. Haftada uchta mashg'ulot har bir mushak guruhini sifatli ishlab chiqish va mashg'ulotlar o'rtasida to'liq tiklanish imkonini beradi. Shuning uchun, uch kunlik o'quv dasturi ko'pincha massa va quvvatni oshirish va vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

3 kunlik split mashq dasturining afzalliklari

Haftada 3 marta mashg'ulot dasturi bodibilding klassikasidir. Ikki kunlik bo'linishdan farqli o'laroq, uch kunlik bo'linish yuqori tananing mushaklarini ishlab chiqishga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi. Har kuni mashq qilish tiklanishga eng yaxshi hissa qo'shadi va tanani ortiqcha ishlamaydi.

Har bir mushak guruhi bilvosita yukni hisobga olmaganda, haftada bir marta sifatli ishlab chiqiladi. Bir mushak guruhining mashg'ulotlari orasidagi bunday interval mushaklarni tiklash va superkompensatsiya qilish uchun maqbuldir. Shuning uchun, uch kunlik o'quv dasturiga rioya qilib, mushaklarning massasi va kuchini oshirish yoki vazn yo'qotish bo'ladimi, maqsadlaringizga muvaffaqiyatli erisha olasiz.

Uch kunlik o'quv dasturini qanday tuzishning ko'plab variantlari mavjud. Asosiysi, mushak guruhlarini to'g'ri taqsimlash. Qoidaga ko'ra, bitta mashqda ikkita mushak guruhi ishlab chiqiladi - bitta katta va bitta kichik mushak guruhi. Misol uchun, dushanba kuni biz oyoq mushaklarini + elkalarni, chorshanba kuni ko'krak mushaklarini + bicepsni, juma kuni esa orqa + triceps mushaklarini mashq qilamiz.

Har bir mashg'ulotda har doim birinchi bo'lib qiyinlar bajariladi. asosiy mashqlar, bu juda ko'p katta va kichik mushaklarni o'z ichiga oladi, keyin engilroq va izolyatsiyalovchi mashqlar. Masalan, dushanba kuni oyoq va elka mashqlari quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Shtangani cho'zish
Simulyatorda yotgan oyoq pressi
Blokdagi oyoq kengaytmalari
Oyoq jingalaklarini blokirovka qilish
Shtanga / dumbbell press
Tik turgan barbell qatori ko'kragiga

Trening kunlari 1-2 kunlik to'liq dam olish bilan ajratiladi. Har bir MG haftada bir marta superkompensatsiya cho'qqisida, mushaklar to'liq tiklanib, biroz kattaroq va kuchliroq bo'lganda ishlab chiqariladi. Bunday holda, siz ish og'irligini biroz oshirish yoki yana 1-2 marta takrorlash orqali yukni oshirishingiz mumkin. Biroq, agar keyingi mashg'ulotda o'zingizni hali tuzalmagandek his qilsangiz, unda siz yuk hajmini kamaytirishingiz yoki mashg'ulotlar orasidagi dam olish vaqtini ko'paytirishingiz kerak, har 8-9 kunda har bir MG orqali ishlaydi.

Quyida yangi boshlanuvchilar, ilg'or sportchilar uchun uch kunlik o'quv dasturi va qizlar uchun uch kunlik bo'linish uchun bir nechta variant mavjud. Bu variantlar dogma emas. Siz mustaqil ravishda mashqlarni, takrorlash va yondashuvlar sonini va hokazolarni o'zgartirishingiz mumkin. Har qanday o'quv dasturi tanangizning tiklanish qobiliyatiga asoslanib, o'zingiz uchun moslashtirilishi mumkin va kerak.

ADVANCED UCHUN UCH KUNLIK MASS SPLIT

1-mashq (ko‘krak-orqa)

Qo'shimcha bilan tortishish og'irligi 4x8-12
Dumbbell / barbell dastgoh pressi 4x8-12
3x8-10 qatorga egilgan
Dumbbellni 3x8-10 burchak ostida bosing
Dumbbell qatoriga egilib 3x8-10
3x8-10 yotgan chorvachilik gantellari

2-mashq (ELKALAR, QO'LLAR)

Skameykada press / dumbbell o'tirish 4x8-12
4x8-12 tik turgan holda ko'kragiga shtanga / gantel qatori
3x8-10 dastgoh pressini yoping
Barbell jingalaklari 3x8-10
Fransuz matbuoti 3x8-10
Dumbbellli bolg'achalar 3x8-10

MASHQ 3 (OYOQLAR, BUZOQLAR)

Cho'kish 4x8-12
Deadlift 4x8-12
Oyoqni bosish 3x8-10
Oyoq jingalaklari 3x8-10
3x12-15 tik turgan paypoqlarga ko'taring
3x15-20 o'tirgan paypoqlarga ko'taring

Yangi boshlanuvchilar uchun 3-kun

Dushanba (Orqaga, BICEPS)

Deadlift 3x6-8
3x6-12 gacha tortish
Shtangadan egilgan / dumbbell qatori 3x6-12
Barbell jingalaklari 3x6-12
3x6-12 gantelli bolg'achalar

CHORShanba (ko'krak qafasi, TRICEPS, PRESS)

Dastgoh pressi 3x6-8
Incline Dumbbell press 3x8-12
Chorvachilik gantellari 3x8-12
3x6-12 notekis barlarda push-uplar
Frantsuz matbuoti 3x6-12
Burish 3x20-30

JUMA (OYOQ, ELKALAR)

Squat 3x6-8
Oyoqni bosish 3x8-12
3x12-15 o'lchamdagi paypoqlarga ko'tarilish
Skameykada press / dumbbell o'tirish 3x8-12
Shtangani iyagiga torting 3x8-12
Mahi dumbbelllari yon tomonlarga 3x10-12

QIZLAR UCHUN UCH KUNLIK

Erkaklar va ayollar mashqlari, qoida tariqasida, bir nechta asosiy farqlarga ega. Birinchidan, ko'pchilik erkaklar mushaklarning massasi va kuchini oshirishni xohlashadi, qizlar esa vazn yo'qotish, eshaklarini pompalash, oshqozonni tekislash, yon tomonlarini kamaytirish va hokazolarni orzu qiladilar. Ya'ni qizlar Maxsus e'tibor"Muammo sohalari" deb ataladigan ishlarga e'tibor qarating. Binobarin, qizlar uchun mashg'ulotlar kamroq intensiv bo'ladi va asosan tananing eng muammoli joylari, masalan, son va dumba va oshqozon uchun mashqlardan iborat bo'ladi. Bundan tashqari, keyin kuch mashqlari Agar iloji bo'lsa, albatta, 20 daqiqa kardio qo'shishingiz yoki alohida kunda kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Dushanba (Oyoq va dumba, PRESS)

Squats 3x12-15
To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk 3x12-15
Dumbbelllar bilan o'pkalar 3x12-15
Oyoq jingalaklari 3x12-15
Eğimli skameykada burish 3-4x20-25

chorshanba (ko‘krak qafasi, triceps)

Maksimal 3 ta push-up.
Incline dumbbell press 3x12-15
3x12-15 yotgan gantellarni ko'paytirish
Boshning orqasidan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish 3x12-15
Blokdagi qo'llarni 3x12-15 pastga cho'zish

JUMA (ORQA, ELKALAR)

Yuqori blokning bosh orqasiga surish 3x12-15
Egilgan dumbbell qatori 3x12-15
Giperekstantsiyalar 3x12-15
Dumbbellni 3x12-15 o'tirgan holda yuqoriga bosing
Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish 3x12-15

DASTUR QAYDLARI

Uch kunlik bo'linishga o'tish butun tanani tayyorlash dasturidan yoki ikki kunlik bo'linishdan keyin bo'lishi kerak. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun 3 kunlik boshlang'ich bo'linishiga to'g'ridan-to'g'ri sakrash odatiy holdir. Asosiysi, ortiqcha mashq qilmaslik uchun uni ortiqcha yuklamang.

Ustida dastlabki bosqich qo'yish uchun 10-15 marta takrorlash uchun kichik og'irliklar bilan 2-3 to'plamni bajarish kifoya to'g'ri texnika mashqlarni bajaring va asta-sekin mushaklarni katta ish og'irliklari bilan ishlashga tayyorlang.

Massa ustida ishlashda o'qitilgan sportchilar katta ish og'irliklari (maksimaldan 75-80%), 3-4 to'plam 6-12 takroriy mashqlarni bajarishlari kerak.

To'plamlar orasidagi dam olish sizning maqsadlaringizga bog'liq. Massa va kuch ustida ishlayotganda, 2-3 daqiqa davomida to'plamlar va mashqlar o'rtasida dam oling. Kilo yo'qotish uchun to'plamlar orasidagi dam olishni 30-60 soniyagacha qisqartirish kerak. Mashqlar orasida 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam oling.