Gorizontal barda yuqoriga ko'tarilishni o'rganishning tezkor usuli. Tayyor bo'lmaganlar uchun variant. Yelkalarni siqib, jag'ni ko'kragiga tushirish

10.10.2019

Barda yuqoriga ko'tarilish tanani mashq qilishning universal usullaridan biridir. Bundan tashqari, u eng arzon narx hisoblanadi, chunki gorizontal barni har qanday o'yin maydonchasida topish mumkin. Pull-up bilan siz deyarli barcha mushak guruhlarini rivojlantirasiz va kuchaytirasiz. Agar tanangizni bir marta ham ko'tarolmasangiz, unda ushbu maqoladagi tavsiyalarga amal qilib bilib oling.

Yuqoriga ko'tarilayotganda, to'g'ri ushlash katta ahamiyatga ega. Gorizontal barga o'ting va barmoqlaringiz sizdan uzoqlashishi uchun uni ushlang va Bosh barmoq narigi tarafdagi tirgakni qisdi. Darhol aytib o'tish joizki, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda siz qanday qilib cho'zishni tezda o'rgana olmaysiz. Siz normal vazn yo'qotishingiz kerak. Buning uchun o'tiring sog'lom ovqatlanish va keyingi rejaga amal qiling. Yutuqlaringizni yozib qo'yadigan daftarni oling. Unda mashg'ulot rejasini tuzing. Maqsadingizga imkon qadar tezroq erishish uchun haftada 5 kun mashq qilishingiz kerak. Agar siz ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va jismoniy tayyorgarlik darajasi nol, keyin birinchi besh kun davomida mushaklarni o'rgating. Qo'llaringizni turli pozitsiyalarga qo'yib, poldan yuqoriga ko'taring. Agar siz tekis oyoqlar bilan push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, uni devordan yoki tepadan bajaring tizzalar egilgan. Biceps ustida ishlashning eng ishonchli usuli - shtanga yoki dumbbelllar bilan tik turgan holda qo'llarni egishdir. O'z unumdorligingizni 8 ta liftning 4 ta to'plamiga yetkazing. Ko'tarilganda matbuot ham muhim ahamiyatga ega, chunki u ishlamaydi. kamroq qo'llar. Yotgan holda 6 martadan 10 marta takrorlash orqali ushbu mushak guruhini mashq qilishni boshlang. Pastki gorizontal barga o'ting, unga osib qo'ying, qo'llaringizni egilgan holatda to'g'ri tutqich bilan ushlang. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda keskin tushish bilan emas, balki sekin pastga tushing. Daftaringizga oyoqlaringiz erdan qancha soniya davom etganingizni yozing. Sinab ko'rganingizdan so'ng, push-uplarni takrorlang. Natijalarni daftarga yozishni unutmang. Bir hafta o'tgach, mushaklaringiz ancha kuchliroq va stressga o'rganib qolganini sezasiz. Endi siz haqiqiy tortishishlarga o'tishingiz mumkin. Yuqori gorizontal barga boring, unga osib qo'ying va tanangizni yuqoriga tortishga harakat qiling. Siz hali o'zingizni to'liq ko'tara olmasligingiz mumkin, lekin torso holatidagi eng kichik o'zgarish allaqachon daftarga yozishga loyiq natijadir. Agar siz do'stingiz bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, undan o'zingizni barga ko'tarishingizga yordam berishini so'rang. Shunday qilib, mushaklar to'g'ri yukni yaxshiroq his qiladi. O'zingizni dam olishga va barcha ishni do'stingizning yelkasiga yuklashga ruxsat bermang. Uning vazifasi sizni biroz itarishdir. Mashg'ulot yolg'iz o'tkaziladigan hollarda, jingalak bilan tortib olishga urinishlar yaxshi bo'ladi. Istalgan holatga erishganingizdan so'ng, pastga tushmang, balki suzuvchi holatda taxminan 40 soniya ushlab turing, so'ngra darhol mushaklaringizni bo'shashtirmasdan o'zingizni sekin pastga tushiring. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Ushbu mashqlarning barchasini har kuni push-uplar bilan birgalikda takrorlang. Samaradorlikni oshirish uchun har bir mashqning 3-5 to'plamini bajaring. Siz maksimal darajaga ko'tarilishingiz va boshingiz bardan yuqori bo'lishi bilanoq, siz yuqoriga ko'tarilishni o'rgandingiz. Endi sizning vazifangiz mashg'ulotlarni davom ettirish va tortishish sonini ko'paytirishdir.

Sportda asosiy narsa - qat'iyatlilik va mashg'ulotning doimiyligi. Mashqlar kundaligini mustaqil ravishda yuriting, bu sizni ishlashga undashga yordam beradi. Agar siz do'stingiz bilan mashq qilsangiz, natijalarni doimiy ravishda taqqoslasangiz yaxshi bo'ladi. Har bir mashqlar to'plami, shu jumladan tortishish, isinish bilan boshlanadi. Vaqtida jismoniy faoliyat to'g'ri nafas oling, bu sizning yuragingizni keraksiz stressdan himoya qiladi va uning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.

Eng qadimiylardan biri va samarali mashg'ulotlar gorizontal bardagi tortishishlar haqli ravishda hisobga olinadi. Gorizontal bar bizga maktabdan tanish bo'lgani ajablanarli emas, u armiyada ham, lekin kam odam biladiki, haqiqiy natijalarga erishish uchun armiyada bizga taklif qilganidan ko'ra ko'proq va yaxshiroq qilish kerak. Sizga qanday qilib eng yaxshi natijalarga erishish mumkinligini ko'rsatamiz.

Bir oz tortishish tarixi va nazariyasi

Ma'lumki, hatto ichida qadimgi Gretsiya, va boshqa rivojlangan mamlakatlarda tortishish mashqlarning asosiy to'plamining bir qismi edi. Shunga qaramay, odamlar ushbu turdagi mashg'ulotlar mushaklarni hamma narsadan ko'ra yaxshiroq kuchaytiradi, massani shakllantirishga yordam beradi va uyg'un relyefni shakllantirishga yordam beradi deb taxmin qilishdi.

Tibet rohiblari ushbu texnikani yanada takomillashtirdilar, murakkablashtirdilar va undagi bir qator original elementlarni o'z ichiga oldilar, bu esa qisqa vaqt ichida katta cho'qqilarni zabt etishga imkon berdi.

Bugungi kunda biz turli xil texnikalarning eng keng ko'rinishiga egamiz, ular orasida siz o'zingiz uchun eng mosini tanlashingiz mumkin.

Va gorizontal barni qanday qilib to'g'ri tortib olishni o'rganganingizdan so'ng, biznikiga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Bu sizga barcha mushak guruhlarini batafsil ishlab chiqishga imkon beradi.

Gorizontal barda siz pompalashingiz mumkin quyidagi guruhlar mushaklar:

Biceps.
Pektoral mushaklar.
Orqa mushaklari. Ko'proq o'qish.
Bilak mushaklari -.
- ni bosing.

Ha, gorizontal bar haqiqatan ham butun tanani ajoyib tarzda ishlashga imkon beruvchi eng ko'p qirrali sport jihozlari. Va endi mutaxassislar buni qanday qilishlari haqida.

To'siqda qanday mashqlarni bajarish mumkin

Krossovka sport fantaziyasi uchun keng maydon beradi. Bu erda siz turli mushak guruhlarini rivojlantiradigan juda ko'p sonli mashqlarni bajarishingiz mumkin.

burpi

Burpi mashqlari turli toifadagi sportchilar, ayniqsa chidamlilik, chaqqonlik va kuchni rivojlantirishni afzal ko'radigan jang san'atkorlari orasida mashhurdir.

Amalga oshirish usuli quyidagicha: siz i.p. olishingiz kerak. - gorizontal bar oldida turing, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi, oyoqlar elkalarining kengligida. Tez sur'atda biz cho'kib ketamiz, sakrash bilan urg'uni yotgan holda olamiz va bir marta push-up qilamiz. Shuningdek, biz sakrash bilan dinamik ravishda cho'zilgan holatga qaytamiz, yana sakrab chiqamiz va SP ga qaytamiz, o'zimizni tortamiz, erga sakrab chiqamiz. Mashq.

Kor

Yadro - bu massa, kuch va chidamlilikni rivojlantirish, turli mushak guruhlarini o'rgatish uchun mashqlar to'plami.

“Kor”ni bajarish metodikasi siz i.p. olishingiz kerak. - qo'llar pastga, oyoqlar elkalarining kengligida. Biz gorizontal barga sakrab chiqamiz, o'zimizni tortamiz, tekis oyoqlarni tanaga perpendikulyar ko'taramiz, ularni pastga tushiramiz, oyoqlarimizni yana ko'taramiz, lekin allaqachon tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilganmiz. Keyin biz oyoqlarimizni yana pastga tushiramiz va barmoqlarimiz bilan to'singa tegizish uchun ularni yana ko'taramiz. Biz erga sakrab, mashqni kamida besh marta takrorlaymiz.

Ammo gorizontal bar bilan mavjud bo'lgan barcha texnikalar orasida eng ommabop bu tortishish mashqlari dasturi bo'lib, u qat'iyatlilik bilan kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.

Gorizontal barda tortishni to'g'ri bajarish masalasiga ko'proq e'tibor qaratishga arziydi, chunki yakuniy natija ko'p jihatdan sifatga bog'liq.

Qanday qilib to'g'ri tortish kerak

Orqa va oyoqlar ichkarida albatta to'g'ri bo'lishi kerak, iyagingiz bilan ustunga tegizish uchun siz to'xtashingiz kerak.

To'siq juda ko'p sirlarga to'la, qaysi birini bilib, tezda o'zingizni mukammal shaklga keltira olasiz.

Agar siz massa qurmoqchi bo'lsangiz, unda siz asta-sekin ko'tarilishingiz kerak, tezda pastga tushishingiz kerak.
Agar mushaklarni kuchaytirish, kuch va chidamlilikni oshirish kerak bo'lsa, unda, aksincha, siz tezda ko'tarilib, asta-sekin tushishingiz kerak.
Yaxshi cho'zish va moslashuvchanlik uchun siz ko'tarilish va tushishni tezda bajarishingiz kerak va to'plamlar orasida o'zingizga taxminan o'n soniya cho'zilish vaqtini bering.

Pull-uplarning bir nechta turlari mavjud, keling, ularni ko'rib chiqaylik.

Yangi boshlanuvchilar uchun tortishni qanday o'rganish kerak?

Agar siz bir marta ham tortib olmasangiz, bir nechta variant mavjud. Ulardan birini ishlatib, gorizontal barda qanday tortishni o'rganish ancha oson.

Siz taburedan foydalanishingiz mumkin. Uning ustida turgan holda, gorizontal barda tortish osonroq bo'ladi. Yuqori nuqtada siz uch soniya davomida tarang holatda turishga harakat qilishingiz kerak, bu raqamni asta-sekin etti soniyagacha oshirib, erga sakrab chiqing. Buni yana 5-7 marta takrorlash kerak.
Yana bir usul bor - kauchuk bilan sug'urta qilish. O'zingizni belingizga keng sport kauchuk tasmasi bilan bog'lab, uni gorizontal barga baland qilib osib qo'ysangiz, orqaga qaytish osonroq bo'ladi. eng yuqori nuqta tortishishlar. Bir hafta o'tgach, gorizontal barda sug'urtasiz ishlash mumkin bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar silkinishlar bilan tortishish mashqlarini bajaradilar. Bu birinchi bosqichda vazifani sezilarli darajada osonlashtiradi, lekin besh-etti kundan keyin bu yordamdan voz kechish va mashg'ulotlar barcha qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak.

Trening uchun odatda bir oy beriladi. Quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin.

Jadval ko'rinishidagi gorizontal barda tortish dasturi

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, shikastlanishlar va ortiqcha ishlamaslik uchun yukni asta-sekin, ehtiyotkorlik bilan oshirish kerak. Treningning birinchi oyidan keyin siz yukni 2-3 barobar oshirishingiz kerak.

Gorizontal barda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz o'rganishingiz kerak qoidalarga rioya qilish bu jarohatlardan qochish va ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.

Qoidalar ma'lum, endi jiddiy, professional sport dasturlarini o'rganishni boshlaylik.

Gorizontal barda tortishish sxemasi

Bugungi kunga kelib, eng mashhur gorizontal barda 50 ta tortish sxemasi. Dasturning qaysi bosqichidan boshlashni bilish uchun siz sport mashg'ulotlari darajasini belgilaydigan testdan o'tishingiz kerak, unga ko'ra siz eng to'g'ri rejimni tanlashingiz mumkin.

Sinov quyidagicha: biz o'zimizni imkon qadar ko'p marta to'singa tortamiz, mashqlarni yuqori sifatli (aldamasdan va silkitmasdan) bajaramiz. Agar tortishishlarning maksimal soni 7 ta bo'lsa, unda 7-8 dasturi sizga mos keladi (bu haqda birozdan keyin).

Bu dastur degani ko'proq dam olish keyingilariga qaraganda - Birinchi bosqich, undan boshlab siz mukammallikka o'tishingiz kerak. Bu erda maqsadga erishib, energiya zaxirasini va iroda zaxirasini isrof qilmaslik muhimdir.

To'plamlar orasidagi dam olish kamida ikki va o'n daqiqadan oshmasligi kerak. Siz kuniga besh marta ovqatlanishingiz kerak, faqat shu tarzda tanani to'g'ri sifatda ishlab chiqish mumkin. Ushbu mashg'ulot tsikli oson ekanligini tushunib, biz yutuqlar qatorini oshiramiz, keyingi 9-11 tsiklga o'tamiz va hokazo.

Yakuniy maqsad bitta to'plamda 50 marta yuqoriga ko'tarilishni o'rganishdir. Bu qobiliyat, albatta, ideal bilan uzviy bog'liqdir ko'rinish biz bunga intilamiz.

Gorizontal barda tortiladigan stol

Dastur noldan mukammalgacha bo'lgan o'n tsiklga mo'ljallangan.
1. 6 (takrorlar)

	Takrorlashlar va to'plamlar
kun	1 mos	2 mos	3 ta o'yin	4 ta o'yin	5 ta o'yin
1	4 marta	7 marta	6 marta	6 marta	9 marta
2	Besh marta	9 marta	7 marta	7 marta	9 marta
3	6 marta	10 marta	8 marta	8 marta	9 marta
4	6 marta	11 marta	8 marta	8 marta	11 marta
5	7 marta	12 marta	10 marta	10 marta	11 marta
6	8 marta	14 marta	11 marta	11 marta	13 marta

kun	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

kun	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

kun	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

kun	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

kun	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

kun	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Gorizontal barda tortish mashqlari eng ko'p mashqlardan biridir samarali mashqlar orqa, elka va qo'l mushaklarini mashq qilish uchun. Gorizontal barni qanday qilib to'g'ri tortib olish kerak va buning uchun qanday usullar mavjud, biz batafsilroq ko'rib chiqamiz. O'z figurasiga ergashganlar uchun gorizontal barda tortish eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi. Bir qarashda, bu mashq oddiy ko'rinishi mumkin.

Lekin har qanday jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi kerak. Faqat bu holatda kerakli natijaga erishiladi. Yuqoriga tortish eng yaxshi mashq cho'qqi latissimus dorsi mashq qilish uchun. Gorizontal barni qanday qilib to'g'ri tortib olish kerak?

Gorizontal barni qanday tortib olish va xavfsizlik choralari

Chiroyli va shishgan tana kundalik mashg'ulotlar natijasidir. Pull-uplar qo'llarning bicepslarini, shuningdek, elka, orqa va ko'krak mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar majmuasining bir qismidir. Bu o'ziga xos mashqdir. Samaradorlik nuqtai nazaridan, u bodibildingdagi asosiy kompleks bilan teng deb hisoblanadi.

Yuqoriga ko'tarilayotganda quyidagi mushak guruhlari ishlaydi

Kichik va katta pektoral mushaklar.
Serratus anterior mushaklari.
Yelka, triceps, biceps, orqa delta.
Orqaning dumaloq, rombsimon muskullari, tor muskullar.

Bundan tashqari, katta bosim qorin bo'shlig'i mushaklariga keladi. Ular tanani tik tutish uchun taranglashadi.

Yuqoriga tortish faqat nafas olish va bajarish texnikasi kuzatilgan taqdirdagina samarali bo'ladi. Shuni yodda tutish kerakki, agar noto'g'ri bajarilsa, har qanday jismoniy mashqlar xavfli bo'lishi mumkin. Xuddi shu narsa tortishish uchun ham amal qiladi.

Birinchi marta sport o'ynashni boshlaganlar ko'pincha bu xatoga yo'l qo'yishadi. Ular nafas olayotganda mashqni bajaradilar, boshlarini keskin orqaga tashlaydilar. Bu bachadon bo'yni vertebrasining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

To'g'ri tortish texnikasi

To'g'ri bajarish texnikasi nafasingizni ushlab turganda tortishishlarni bajarishingiz kerak. Bu sizning ishingizni osonlashtirishga yordam beradi. eng keng yuzlar orqaga. Ular uchun tanani ko'tarish osonroq bo'ladi. Aks holda, odam boshdan kechiradi qattiq og'riq orqa tomonning yuqori qismida.

Muhim nuqta bajarayotganda tananing holati. Pull-uplar faqat vertikal ravishda amalga oshirilishi kerak. Siz tanani bura olmaysiz!

Yangi boshlanuvchilar uchun pull-uplar

Gorizontal barda tortish eng ko'p qirrali mashqdir. Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklar kuchini oshiradi, balki ligamentlarni mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasini sog'lom saqlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun 4 ta usul mavjud:

salbiy takrorlash. Bu eng mashhur va eng samarali texnika. Mashq shundan iboratki, siz gorizontal barda oyoqqa turishingiz kerak, go'yo siz allaqachon o'zingizni tortib olgansiz. Sport o'ynashni endi boshlaganlar uchun bu mashqni bajarish qiyin.
Sizga yordam berish uchun stul kerak bo'ladi. Siz stulda turishingiz va egilgan qo'llarga osib qo'yishingiz kerak. Chin bardan yuqori bo'lishi kerak. Keyinchalik, asta-sekin pastga tushishingiz kerak. Mashqni iloji boricha sekin bajarish kerak. Eng boshida, kamida besh marta takrorlashni bajarish maqsadga muvofiqdir. Shundan so'ng siz pastga tushib, biroz dam olishingiz kerak. Keyin ikkinchi yondashuv to'rt marta takrorlash bilan amalga oshiriladi. Oxirgi to'plam uchta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Ushbu texnikani haftada 2-3 marta bajarishingiz kerak.
Hamkor bilan mashq qiling. Ushbu texnika uchun sizga sherikning yordami kerak bo'ladi. Mashqning mohiyati shundaki, bir kishi gorizontal barga osilgan, ikkinchisi esa orqadan o'zini tortib olishga yordam berishga harakat qiladi. Takrorlashlar soni salbiy yondashuvlarga o'xshaydi. Takrorlashlarning kamayishi bilan uch-to'rtta yondashuvni bajarishingiz kerak. Quyidagi xatoga yo'l qo'ymaslik muhimdir. Siz sherikga to'liq tayanolmaysiz. Inson harakat qilishi kerak.
Amplitudali qavatda mashq qiling. Ushbu uslub sherik bilan mashqlarni bajarishga o'xshaydi. Asosiy farqlar shundaki, sherik bu erda bo'lmaydi. Buni amalga oshirish uchun siz stulni olishingiz kerak, undan ustunga etib borish mumkin. Keyinchalik, to'g'ri burchak ostida egilgan qo'llaringizga shpalga osilgan holda sakrashingiz kerak. Pull-uplar qo'llarning kuchidan foydalangan holda bajarilishi kerak. Agar mashq darhol ishlamasa, iloji boricha uzoq vaqt davomida egilgan tirsaklar bilan osilgan holatda turishga harakat qilishingiz kerak.
Kauchuk tasma texnikasi. DA sport zallari mavjud maxsus texnologiyalar sizni ko'tarishga yordam berish uchun. Bu usul birinchi navbatda qizlar uchun javob beradi. Uni amalga oshirish odatdagidan ancha sodda, ammo natija uzoqroq kutishga to'g'ri keladi.

Bunday mashqlarni bajarish sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilarga mushaklarini kuchaytirishga va chiroyli figuraga ega bo'lishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilarning muammolari va xatolari

Boshlang'ich sportchilar har doim ham kerakli natijalarga tezda erisha olmaydi. Buni ko'plab omillar bilan oldini olish mumkin:

Mushaklarning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladigan juda ko'p vazn, chunki bu ularga qo'shimcha yuk beradi. Mashg'ulotlarni endigina boshlayotgan va ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun tortishish bilan boshlamaslik yaxshiroqdir. Avvalo, siz vaznni sozlashingiz, yurakni mustahkamlashingiz kerak.
Mushaklarning kam rivojlanganligi. Oddiy vaznda ham, agar odamning mushaklari kam rivojlangan bo'lsa, ta'sir bo'lmasligi mumkin. Mushaklarni jismoniy faoliyatga tayyorlashga ishonch hosil qiling.
Noto'g'ri texnika. Treningda muhim nuqta - texnologiya qoidalariga rioya qilishdir. Bu barcha mushaklarning kontsertda ishlashiga imkon beradi.

Tana mashg'ulotlarga tayyor bo'lishi kerak. Tayyorgarlik ko'ndalang ustunga oddiy osilgandan iborat. Har kuni siz osilgan vaqtni oshirishingiz kerak. Birinchi kunlarda maksimal o'quv dasturini tuzishga harakat qilish tavsiya etilmaydi.

Kichkina yuk bilan boshlashingiz kerak. Mashqlar asta-sekin oshirilib, texnologiyani har kuni takomillashtirish kerak. Texnika ishlab chiqilgandan so'ng, siz qo'shimcha vazn qo'shishingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri tortish kerak: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Shuni esda tutish kerakki, har qanday kabi pull-uplar jismoniy harakat, agar texnika buzilgan bo'lsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun siz bir nechta maslahatlardan foydalanishingiz kerak:

Pull-up mashqlarini bajarishdan oldin, isinishni unutmang.
Barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak. To'satdan nazoratsiz silkinishlar qilmang.
Siz gorizontal barda sakrashingiz mumkin emas. Agar u juda baland bo'lsa, stend yoki stuldan foydalaning.
Mashqlar uchun siz jadval tuzishingiz va unga qat'iy rioya qilishga harakat qilishingiz kerak.

Mashq qilishda muhim omil hisoblanadi to'g'ri nafas olish. Bu qanday bo'lishiga qarab, mashg'ulotning samaradorligi bevosita bog'liq. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha xato qilishadi.

Ular nafaslarini uzoq vaqt ushlab turishadi va bu juda tez charchashga olib keladi. Natijada, ta'sir va natija juda uzoq vaqt kutishga to'g'ri keladi. Maksimal harakat nafas olish yoki ozgina nafasni ushlab turish kerak.

Yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak:

Jismoniy mashqlar boshida siz chuqur nafas olishingiz kerak.
Keyinchalik, iyagingizni bardan yuqoriga ko'targuningizcha nafasingizni ushlab turishingiz kerak.
Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgandan so'ng havo chiqariladi. Tajriba bilan nafas olish hatto avtomatik ravishda bo'ladi.

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz va uni bajarayotganda kuchli og'riqni his qilsangiz, hech qachon mashq qilmang. Bunday vaziyatda yuklar zararli bo'lishi mumkin. Agar jarayonda noqulaylik, zaiflik bo'lsa, mashqni darhol to'xtatish kerak.

Trening ta'siriga tezroq erishish uchun nafaqat ijro etish texnikasiga rioya qilish, balki to'g'ri turmush tarziga ham rioya qilish kerak.. Qoidalarga rioya qilishga ishonch hosil qiling sog'lom ovqatlanish. Treningdan oldin ovqatlanmang va agar chindan ham xohlasangiz, faqat engil ovqat iste'mol qiling.

Asosiy oziq-ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerak, ko'p miqdorda protein, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olishi kerak. Ratsiondan yog'li ovqatlarni chiqarib tashlashni unutmang.

Bu nafaqat kuzatish muhimdir to'g'ri ovqatlanish, balki etakchilik qilish uchun ham sog'lom turmush tarzi hayot. Oziq-ovqat iste'mol qilish va uxlash vaqti jadvaliga rioya qilish tavsiya etiladi. Bir vaqtning o'zida yotish tavsiya etiladi va uxlash kamida sakkiz soat bo'lishi kerak.

Gorizontal bardagi tutqichlarning turlari

Qo'llarning tutilishi va holatini o'zgartirib, siz yukning urg'usini o'zgartirishingiz va muayyan mushak guruhlarini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Klassik tutqich to'g'ridan-to'g'ri o'rta tutqich hisoblanadi. Shu tarzda, yuk barcha mushaklarga teng taqsimlanadi.

Ushbu tutqich bilan kaftlar tashqariga qaraydi, qo'llarning kengligi elkalarining kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Yuqori maksimal nuqtada iyak ustunning ustida joylashgan bo'lishi kerak, qo'llar tirsaklarda egilgan.

Pastki qismida qo'llar to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak.. Mashqni tebranishsiz sekin bajarish kerak. Agar mashqni o'zingiz bajarish qiyin bo'lsa, siz sherikning yordamidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga mashqni tezroq bajarishni o'rganishga yordam beradi.

Klassik tutqichdan tashqari, mashhur:

Teskari tutqich. Bu holda cho'tkalarning ushlagichi pastroq, teskari, qo'llarning kengligi klassik versiyaga qaraganda bir oz torroqdir. Ushbu mashq biceps bilan bir qatorda orqa mushaklarini ham ishlaydi. Esda tutish muhim! Tutqich qanchalik tor bo'lsa kuchliroq yuk biceps ustida. Bunday tutqich bilan mashq qilish ulardan biridir yaxshiroq yo'llar biceps mashqlari.
Keng tutqich - bu latissimus dorsi ustidagi maksimal yukni yaratadigan mashq. Mashqning asosiy mohiyati shundaki, yuqori nuqtaga ko'tarilganda, orqa tomonning elkalari va trapezius mushaklari amalda to'singa tegishi kerak.
Parallel tutqichli tortishishlar - bu mashq pastki latissimus dorsini tayyorlashga qaratilgan. To'singa teginish iyagi bilan emas, balki ko'krak bilan amalga oshirilishi kerak. Qo'llar iloji boricha torroq joylashtirilishi kerak.
To'g'ri tor tutqich - qo'llar elkaning kengligidan torroq. Tortishishlar ko'krak to'singa tegguncha amalga oshiriladi.
Teskari toraytirilgan - bu texnologiya avvalgisini takrorlaydi, asosiy farq shundaki, qo'llar kaftga yuzma-yuz qo'yiladi, elkalar imkon qadar orqaga tortiladi.
Neytral tutqich - bu tutqichda bir qo'l to'g'ridan-to'g'ri toraytirilgan tutqichda, ikkinchisi esa qarama-qarshi tomonda joylashgan. Amalga oshirishda qo'llar o'zgarishi kerak. Mashq ko'krak qafasi to'singa yetguncha bajariladi.

Maqsadlariga erishish uchun sportchilar foydalanadilar har xil turlari tutqichlar. Gorizontal barni eng ko'p qirrali sport jihozlari deb hisoblash mumkin, buning yordamida siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.

Kim shpalda darslar uchun kontrendikedir

Gorizontal barda ishg'ol, birinchi navbatda, ajoyib quvvat yuklari. Sog'liq muammolari bo'lsa, bunday yuklar vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin. Mutaxassislar gorizontal barlarni qilishni tavsiya etmaydi:

Sportchi bor bo'lganda intervertebral churra. Bunday vaziyatda shifokorlar ushbu turdagi mashg'ulotlarni qat'iyan taqiqlaydilar.
Bog'larni cho'zishda siz og'irlik qiluvchi vositalardan foydalana olmaysiz.
Orqa miya egriligi bilan.

Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasining har qanday kasalliklari darsdan oldin shifokorlar bilan oldindan maslahatlashishni talab qiladi.

Ortiqcha vaznli odamlar alohida e'tibor talab qiladi. Me'yordan 20% ga oshgan vazn mashqlarni bajarishda sezilarli darajada zarar etkazishi mumkin.

Xo'sh, maqolaning oxiri. E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat! Gorizontal paneldagi matbuotni qanday pompalash haqida maqolani o'qishni tavsiya qilamiz. Unda juda bor nostandart usul nasosli press! Quyidagi maqola haqidagi taassurotlaringizni izohlarda ham baham ko'ring. Yangi nashrlarda ko'rishguncha.

Shtangalar yoki dumbbelllar mushaklarni qurishga yordam beradigan yagona sport jihozlari emas. Alternativ usul tanani mustahkamlash oddiy gorizontal barga aylanadi. Yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar noldan tortib olishni o'rganishga qiziqishadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, to'g'ri tortishni o'rganish oson ish emas. Ammo yordam bilan oddiy texnikalar Bir hafta ichida sezilarli natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Krossovka mashqlari, agar ular muntazam bo'lsa, foydali bo'lishi mumkin. Bir marta tortish tanani darhol o'zgartiradi deb o'ylash sodda yaxshiroq tomoni.

Tizimli mashqlar quyidagilarga imkon beradi:

Gorizontal bar xavfsiz hovli simulyatoridir. Siz mashqni bir nechta tortishish bilan boshlashingiz kerak, keyin esa yukni asta-sekin oshiring.

Keng tutqichni tortib olish texnikasi

Gorizontal barni noldan tortib olishni qanday o'rganish kerak - ko'p usullar mavjud. Keng ushlash barda keng tarqalgan mashqdir. Ushbu texnika yordamida siz belingizga atletik V shaklini berishingiz mumkin. Ushbu mashq hali ham eng ko'plardan biri hisoblanadi samarali usullar orqa mushaklarning rivojlanishi.

Keng tutqich texnikasi quyidagicha ko'rinadi:

Nafas olayotganda, sakrab turing, keskin nafas oling va to'sinni ushlang. Bunday holda, barcha harakatlar bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak. Qo'llarni elkalaridan 20 sm kengroq masofaga qo'yish va kaftlarni sizdan uzoqlashtirish yaxshiroqdir.
Chuqur nafas va bir vaqtning o'zida ekshalatsiyadan so'ng, o'zingizni yuqoriga torting. Tirsaklaringizni tanaga yaqin bosmaslik muhimdir. Jag'ning gorizontal bardan yuqori bo'lgunga qadar o'zingizni tortib olishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni to'sib qo'ymang. U aylanib ketishi mumkin edi katta muammolar yaxshi sog'liq uchun.
Nafas olayotganda, asta-sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Yuqoriga ko'tarilayotganda, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun, to'planish yordamida harakatni engillashtirish istagi bor. Bunday texnika istalgan effektni keltirmaydi.

Gorizontal barda mashq qilishdan maksimal natijaga erishish uchun unga rioya qilish yaxshiroqdir oddiy qoidalar:

Ko'tarilish va silliq tushish.
Oyoqlar hisobiga chayqamang - ularni kesib o'tish yaxshiroqdir.
Eng keng mushaklarni cho'zishga harakat qiling.
Yuqori nuqtada bo'lganingizda, orqa mushaklar qisqarishi yoki qisqarishi uchun 1-2 hisobni ushlab turing.
Nafas olish izchil bo'lishi kerak: nafas olishda ko'tarilish, nafas olishda yiqilish.
Orqangizni tekis tuting.

Teskari tutqich bilan tortishni bajarish

Klassik tortishish turlari orasida sportchilar teskari tutqich bilan to'sindagi mashqlarni ajratib turadilar. Ko'pgina sportchilar bu tarzda tortishni maslahat berishadi, chunki bir nechta mushak guruhlari- tirsak va elka bo'g'inlari. Shuningdek, orqa, bo'yin va abs mushaklariga yaxshi yuk beriladi.

Teskari tutqich texnikasi o'ziga xos xususiyatlarga ega:

Yuqoriga sakrab, gorizontal barni ushlang, shunda cho'tkalar kaftlarni ichkariga aylantiradi.
Bunday holda, qo'llarning holati elka darajasida yoki biroz torroq bo'lishi kerak. Jag'ni ko'kragiga bosish yaxshidir, oyoqlari esa kesishadi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi.
Nafas olayotganda, iyak to'singa tegguncha tanani yuqoriga ko'tarishni boshlang.
Keyin, nafas olayotganda, sekin pastga tushing, boshlang'ich holatiga qayting.

Qo'lda tortish

Yuqori yoki oddiy tutqich odatda klassik deb ataladi.

Uni amalga oshirish texnologiyasi juda oddiy va taniqli:

Bir qo'lni yuqoriga ko'tarish texnikasi

Turnikka bir qo‘l bilan tortish yuqori mahorat bo‘lib, uni boshidanoq o‘rganish mumkin. Agar sportchi to'g'ridan-to'g'ri va teskari ushlash bilan 20 yoki undan ortiq "toza" tortishishlarni silkitmasdan va tebranishsiz osonlikcha bajarsa, siz muntazam mashqlardan ushbu turga o'tishingiz kerak.

Maxsus jihozlar bir qo'lni tortib olishga bosqichma-bosqich o'tishni o'z ichiga oladi:

Birinchi qadam, o'z qo'llaringiz bilan shpalni qanday mahkamlashni o'rganishdir. Ikkala qo'lingiz bilan ushlash bilan boshlang. Lekin qo'llardan biri shpalni 5 barmoq bilan emas, balki 4 barmoq bilan oladi. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday. 1 barmog'ingizdagi tortishish uchun ijroni keltiring.
Qisqich bilan bir vaqtda, bir qo'lda baland ko'tarilish o'rgatiladi. Siz sekin pastga tushishingiz kerak. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik - qancha kerak bo'lsa, shuncha torting.
Bardagi mashqning muhim qismi - iyagi gorizontal bardan yuqori bo'lishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizni ikkala qo'lingizda yuqoriga ko'tarib, birida pastga tushirishingiz, ikkinchisini bo'shatib qo'yishingiz kerak.

Tayyorgarlik mashg'ulotlaridan so'ng, bir qo'lda tortishga o'tish vaqti keldi:

Hammasi pastki tutqichdan boshlanadi. Shundan so'ng, to'piqlaringizni kesib o'tib, tekislangan qo'lni osib qo'ying.
Nafas olayotganda, shpalning xayoliy aylanishi bilan o'zingizni tortib olishni boshlang. Ushbu bosqichda qo'lingizni tanaga iloji boricha mahkam bosish yaxshiroqdir. Bu orqa va qo'llarning mushaklarini jalb qilishga yordam beradi.
Sekin pastga tushing.

Nafas olish qoidalarini torting

Jismoniy mashqlar to'g'ri nafas olish texnikasini talab qiladi. Noto'g'ri nafas olish bilan sportchi yuqori qon bosimiga ega bo'lishi yoki hatto ongini yo'qotishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz tasdiqlangan texnikaga amal qilishingiz kerak: har doim qiyin qismi ekshalasyonda mashqlar bajariladi, yorug'lik bosqichi inhalatsiyaga beriladi. Xuddi shu narsa tortishish uchun ham amal qiladi.

Ko'pgina sportchilar bir nafasda yuqoriga va pastga tortish xatosiga yo'l qo'yishadi. Ajam sportchilarning eng keng tarqalgan xatosi - bu yuqori yuk paytida nafasni ushlab turishdir. Bunday mashg'ulotlar foydali bo'lmaydi: kislorod etishmasligi bilan takrorlashlar soni kamayadi.

Shundan so'ng bosh aylanishi paydo bo'ladi, qon tomirlari yorilishi yoki bosim ko'tarilishi mumkin. Shuning uchun, shpalda ko'tarilayotganda nafasingizni ushlab turish tavsiya etilmaydi.

Jismoniy mashqlar paytida ehtiyot choralari

Har qanday sportda siz xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak. Sog'lik uchun noxush va xavfli oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun siz tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Ular quyidagilar:

Mushaklar og'rig'i bo'lsa, hech qanday holatda barda mashq qilmaslik kerak.
Yomg'irda, sovuqda va kechasi mashg'ulotlardan bosh tortishga arziydi.
Yomon mahkamlangan tuzilmalardan saqlaning, eski zanglagan ustunlarni tortmang.
Har bir mashg'ulotdan oldin isinish, mushaklarni qizdirish. Isitish uchun yugurish, cho'zish, surish mos keladi.
Barcha harakatlar silliq, o'tkir hujumlarsiz bo'lishi kerak.
Haddan tashqari sakrab chiqmaslik uchun bar sportchining balandligiga mos kelishi kerak.
Kaftlardagi teriga zarar bermaslik uchun maxsus fitnes qo'lqoplaridan foydalanish yaxshiroqdir.

Umurtqa pog'onasi egriligi, protrusion, umurtqa pog'onasi churrasi kasalliklari bilan og'rigan odamlar shpalda mashq qilishdan bosh tortishlari kerak.

Qanday qilib qizni tortib olishni o'rganish kerak

Ayollar uchun ustun - bu shakllanishga yordam beradigan ajoyib sport jihozlari mukammal figura. Gorizontal bar orqa, ko'krak va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Biroq, qizlar uchun tortishish texnikasini egallash erkaklarnikiga qaraganda qiyinroq. Qizlar yuqori qismi tanasi erkaklarnikiga qaraganda ancha zaifdir.

Pull-uplarga o'tishdan oldin, mushaklarni cho'zishga arziydi. Issiqlik yugurish yoki isinish mashqlari guruhini o'z ichiga olishi mumkin. Shundan so'ng siz mashg'ulotning o'ziga o'tishingiz mumkin.

Qanday qilib qiz uchun noldan gorizontal barda tortishni o'rganish kerak: sizga to'g'ridan-to'g'ri ushlash texnikasi aytib beradi.

Ushbu tortishish usuli eng oson va xavfsizlardan biridir:

Avvalo, barni yelka kengligida qo'l bilan ushlab turing. To'sinlarni ushlang, kaftlaringiz sizdan uzoqda bo'lishi kerak, bosh barmog'ingiz esa pastki qismida bo'lishi kerak.
Gorizontal barga osib qo'ying, orqangizni bir oz egib, oyoqlaringizni kesib o'ting.
Chin bardan yuqori bo'lguncha tanani sekin ko'taring.

Sekin pastga tushing.

Bolani tortib olishga qanday o'rgatish kerak

Faol turmush tarzi nafaqat kattalar, balki bolalar uchun ham muhimdir. Har bir bola tortishish texnikasini o'zlashtira olmaydi, bu ayniqsa qizlar uchun qiyin.

Tayyorgarlik darslari bolaga noldan tortib olishni o'rganishga yordam berish uchun:

Chidamlilikni rivojlantiring. Buning uchun qisqa masofaga yugurish, quvvat yuklari mos keladi. Foydali bo'ladi poldan surish yoki ustunga urg'u berib, kengaytirgichni cho'zish, har qanday turdagi mashg'ulotlar. sport bo'limi.
Bola mashqlarning tayyorgarlik majmuasini o'zlashtirgandan so'ng, siz tortishishlarga o'tishingiz mumkin.
Boshlash uchun kichik sportchi o'zini kichik balandlikdan, poldan taxminan 50-70 sm balandlikdan tortib olishni boshlashi kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, barga osilgan bolaga ko'nikish va tushunishga yordam beradi to'g'ri printsip bu mashqlar. Tutqich kengligiga kelsak, yosh sportchilar uchun tutqich kengligi mushaklarning rivojlanishiga bog'liq.

Bolani to'g'ri tortib olishga o'rgatish uchun siz texnikani mukammal egallashingiz kerak.

U quyidagi bosqichlardan iborat:

Bola barni ushlaydi, gorizontal barga osiladi.
Koʻtariladi.
Qo'llarni tirsaklarda bukadi.
Boshlang'ich pozitsiyasini egallaydi.

Yosh sportchi yuqoriga ko'tarilishni qachon o'rganishini aniq hisoblash qiyin. Hamma narsa mashg'ulot darajasiga, mashg'ulotlarning muntazamligiga va hatto vaznga bog'liq bo'ladi. Texnikani o'zlashtirish uchun o'rtacha 3 oy kerak bo'ladi.

Hamkor bilan mashqlar

Gorizontal barda siz o'zingizni yolg'iz tortib olishingiz yoki do'stingizni umumiy ish bilan bog'lashingiz mumkin. Sherik bilan mashqlar sizga noldan to'g'ri texnikani o'rganishga yordam beradi va tashqi yordamisiz qanday qilib ko'p narsalarni tortib olishni tushunishga yordam beradi.

Ajam sportchi va do'st quyidagi sxemaga rioya qilishlari kerak:

Avval siz barni mahkam ushlagan holda, gorizontal barga osib qo'yishingiz kerak. Matbuot va qo'llar tarang bo'lishi kerak.
Sherik orqasidan yuqoriga ko'tarilib, sherigining oyoqlarini quchoqlab, uni yuqoriga ko'tarishi kerak.

Do'st barcha yukni o'z zimmasiga olmasligi kerak. Hamkor faqat yordam beradi va itarib yuboradi, qolgan ishni sportchining o'zi bajaradi.
Keraksiz silkinishlarsiz boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qaytishga arziydi.
Hamkor yuqoriga ko'tarilish uchun qo'llarini tizzalari ostiga qo'yadi.

Sug'urta bilan mashqlar

O'zini turli jarohatlar va yiqilishlardan himoya qilishni xohlaydigan odamlar uchun sug'urta mavjud. Ushbu usul sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasdan to'g'ri tortish texnikasini o'rganishga yordam beradi. Buning uchun kuchli va qattiq elastik tasma yoki uzun kengaytirgich mos keladi.

Ikki tayanchning har qanday qismi halqa hosil qilib, ustunga o'rnatiladi. Keyinchalik, sportchi elastik tasma oyoq yoki dumba ostida bo'lishi uchun shakllangan sug'urta ichiga kirishi kerak. Shunday qilib, sug'urta yuqoriga ko'tariladi va uni tortib olish osonroq bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur: 1-5 tortishish

Shaklda bo'lish istagi ko'p harakat talab qiladi. Natijaga erishish uchun sport zaliga borish shart emas. Siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz, gorizontal bar yordamida ko'chada pompalashingiz mumkin. Bir haftadan so'ng gorizontal barda 1 dan 5 martagacha tortish haqiqiy va amalga oshirilishi mumkin bo'lgan vazifadir.

1 martadan ko'proq tortish uchun birinchi bosqichda siz ushbu sxemaga amal qilishingiz kerak:

Doimiy barda osilib turish va surish - bu o'zingizni noldan tortib olishga va kuchingizni oshirishga yordam beradigan birinchi mashqlar. mushak massasi.
Chovgumni ko'tarish elkama-kamar uchun ham foydali bo'ladi.
Nolinchi to'siqni yengib o'tish bilanoq, takrorlash sonini ko'paytirish vaqti keldi. Buning uchun siz 10-12 to'plam uchun 1-2 marta tortib, 20-40 soniya dam olishingiz bilan mashq qilishingiz kerak. Agar siz faqat bir marta tortib olsangiz, tanaffus vaqtini oshirish yaxshiroqdir.
Turli xil tutqichlar bilan mashq qilish sizga muntazam tutqich bilan ko'proq tortish imkonini beradi.

Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar 5 yoki undan ko'p marta tortib olishlari mumkin.

Ikkinchi bosqich - 5-10 tortishish

5 yoki undan ko'p marta tortish qobiliyati mavjud bo'lganda, eng muhimi, yukni sekinlashtirmaslik va oshirishdir.

Bunga turli tutqichlar, shuningdek, tasdiqlangan usullar yordam beradi:

"narvon" texnikasi o'yin shaklida. Gap shundaki, ishtirokchilar 1 martadan boshlab o'zlarini tortib olishni boshlaydilar. Har bir tortishish bilan, takrorlashlar soni o'yinchilardan biri maksimal raqamga yetguncha ortadi. Shunday qilib, siz to'plamlar orasidagi 5 soniya farq bilan dam olib, yolg'iz mashq qilishingiz mumkin.
Armiya texnikasi. Ushbu texnikada asosiy narsa 10-15 yondashuv uchun bir xil miqdordagi tortishdir.
"1/2+1" mashqi Agar 10 dan ortiq takrorlash mumkin bo'lmasa, bu usul qo'llaniladi.

Birinchi haftada o'z vazningiz bilan 4 ta to'plamda 5 marta tortib olishga arziydi. Ustida Keyingi hafta tortishishlar soni 1 ta takroriy ortadi - 4 to'plam bilan 6 marta. 3-haftada tortishishlar soni takrorlanadi - 4 to'plamda 5 marta, lekin kamardan osilgan 2,5 kg vaznli agent bilan.

4-hafta - vazni 2,5 kg bo'lgan 4 ta to'plamning 6 ta takrorlanishi. 5-hafta - 5 marta 4 to'plam, vazni 5 kg. 6-hafta - vazni 5 kg bo'lgan 6 marta 4 to'plam.

Shunday qilib, siz og'irliklarning og'irligi 10 kg ga etgunga qadar mashq qilishingiz kerak. 4 ta to'plamdan 5 ta tortish va 10 kg og'irlikdagi vosita bilan mashq qilgandan so'ng, siz bir hafta tanaffus qilishingiz kerak. Va bir haftalik dam olishdan so'ng, o'z tanangizning og'irligi ostida maksimal ko'p marta tortishga arziydi. Qoidaga ko'ra, ushbu uslub tortishish sonini avvalgidan ikki baravar ko'paytirishga yordam beradi.

Uchinchi bosqich - 10-30 tortishish

Ushbu bosqichda ma'lum bir o'ziga ishonch hissi allaqachon paydo bo'lgan. Ammo maqsad o'zingizni 30 marta yuqoriga ko'tarishdir. Xuddi shu yo'nalishda mashq qilishingiz kerak - foydalaning turli xil turlari tutqichlar, maksimal takrorlashni siqib chiqarishga harakat qilish. Sekin tortishish tufayli mushaklar tezroq o'sadi. Tez ko'tarilish bilan epchillik, tananing va qo'llarning harakatchanligi yaxshilanadi.

Gorizontal barni 30 marta yuqoriga ko'tarish uchun siz ushbu dasturga amal qilishingiz kerak:

Asosiy mashqlardan oldin orqa, qo'llar va elkalarni cho'zish tavsiya etiladi.
Issiqlikdan so'ng, shpalda 10 marta takrorlang.
Tanaffus 1,5 daqiqa.
10 marta tor tutqich bilan yuqoriga torting.
1,5 daqiqa dam oling.
10 marta teskari tutqich bilan ko'taring.
Yana tanaffus, lekin uzoqroq - 5-7 daqiqa.
Yakuniy qismni maksimal tortishish soni bilan bajaring. Keyinchalik, bitta yondashuvda 30 ta takrorlashga erishing.

Mushaklar dam olishi va o'sishni boshlashi uchun bu dasturni har kuni bajarish yaxshidir.

To'rtinchi bosqich - 30 dan ortiq tortishish

30 martadan ko'proq tortish - bu jiddiy yutuq. Maxsus jihozlar bir necha haftaga mo'ljallangan. Ushbu uslub har kuni darslarni o'z ichiga oladi: dushanba-chorshanba-juma. Uning yordami bilan siz 6 to'plamda o'zingizni 50 martagacha osongina tortib olishingiz mumkin.

Jadvalda o'quv dasturi ko'rsatilgan:

Yondashuv	1	2	3	4	5
dushanba	5	4	5	4	3
chorshanba	6	5	5	6	4
Juma	5	6	6	5	5

Shuni ta'kidlash kerakki, yangi yondashuv bilan ta'sir qilish uchun tutqichni o'zgartirish kerak: oldinga-teskari-neytral-teskari-oldinga.

Gorizontal barni noldan tortib olishni va takrorlash sonini ko'paytirishni qanday o'rganish kerak, bir nechta usullar taklif qiladi:

Lyuis Armstrong usuli. Men gorizontal barda haftasiga 5 marta tortdim va uni har kuni ertalab 3 to'plam uchun push-uplar bilan mahorat bilan birlashtirdim. Uning dasturiga ko'ra, siz uchun yuqori yuklar tufayli tortishish sonini ko'paytirishingiz kerak qisqa muddat. Ushbu uslub orqa va biceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Yurishlar orasidagi tanaffus 5-10 daqiqa.
Teskari narvon usuli. Ushbu usulning ma'nosi shundaki, sportchi maksimal takrorlash soni bilan 4 ta to'plamda o'zini yuqoriga ko'taradi. Har bir to'plamda tortishishlar 1 takrorga kamayadi. Safarlar orasidagi tanaffuslar 3 minut. Effekt bir necha haftadan so'ng, gorizontal barda ko'tarilishlar soni odatdagi belgidan o'tib ketganda seziladi.
30 haftalik dastur. Oldingi texnika bilan ba'zi o'xshashliklarga ega, ammo bu erda 5 ta yondashuv mavjud.Bu usul o'zini 6 marta tortib oladiganlar uchun mo'ljallangan. 30 hafta ichida har bir yondashuv uchun 26 ta takroriy natijaga erishish haqiqatdir. Har hafta yondashuvga 1 ta takroriy qo'shilishi muhim. 30-haftaga kelib, siz tortishishlarda taraqqiyotni ko'rishingiz mumkin.

Ushbu texnikalar yordamida siz tortishishlarda katta surish qilishingiz mumkin, ularni ikki yoki uch raqamga oshirishingiz mumkin. Siz ushbu usullarni boshqa usullar bilan birlashtira olasiz: har xil turdagi tutqichlar, og'irliklar bilan tortish.

Samarali haftalik pull-up dasturi

Haftalik dastur o'zini qanday qilib butunlay tortib olishni yoki gorizontal barda 5 martagacha ko'tarilishni bilmaganlar uchun javob beradi. Dastur 2 kun dam olish bilan 5 kunga mo'ljallangan.

Bunga quyidagilar kiradi:

1-kun. 5 ta to'plamda maksimal tortishishlarni bajarish kerak. Miqdorni ta'qib qilmang - kuchingiz etarli darajada o'zingizni torting. Asosiysi - to'g'ri texnika.
2-kun."Piramida" deb nomlangan mashqga bag'ishlangan. Siz 1 ta lift bilan boshlashingiz kerak, har bir to'plamda 1 marta ko'payadi. To'plamlar orasidagi tanaffuslar 10 soniya. Siz qilishingiz kerak bo'lgandan keyin maksimal miqdor takrorlashlar.
3-kun 9 ta yondashuvdan iborat: 3 ta keng tutqichli, 3 tasi o'rta tutqichli va 3 tasi tor tutqichli. To'plamlar orasidagi tanaffus - 1 min.
4-kun Ushbu bosqichda siz cheklovlarsiz maksimal yondashuvlarni siqib chiqishingiz kerak. Har 3 yondashuvdan so'ng siz tutqichni o'zgartirishingiz kerak. To'plamlar orasidagi dam olish 1 daqiqadan oshmasligi kerak.
5-kun O'quv haftasining oxirgi kuni oson. Bu erda siz ushbu 5 kun davomida eng qiyin mashg'ulotni eslab, uni takrorlashingiz kerak.

Uydagi barda mashq turlari

Uydan chiqmasdan gorizontal barni noldan tortib olishni qanday o'rganish o'z gimnastika apparatiga ega bo'lganlar uchun dolzarbdir. Ammo u yo'q bo'lsa ham, uni har qanday sport do'konida sotib olish qiyin bo'lmaydi.

Siz shunday mashq qilishingiz kerak:

Oddiy ushlash bilan boshlang. Ushbu turdagi tortishish tananing keraksiz silkinishi va chayqalishisiz elkaning kengligida to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan amalga oshiriladi. Jag'ning ustundan yuqorida bo'lishi uchun yuqoriga ko'tarilishi kerak.
Teskari tutqich bilan yuqoriga torting. Ushbu mashqni bajarish texnikasi odatdagiga o'xshaydi, ammo ushlash printsipi boshqacha - kaftlar sizga qaragan holda.
Keng tutqich. Qo'llar orasidagi masofa kamida 20 sm bo'ladigan tarzda shpalni ushlashingiz kerak.Texnikaga kelsak, ushlash tekis, siz nafas chiqarishda, pastga tushish uchun nafas olishda ko'tarilishingiz kerak.

Har xil tutqichlardan tashqari, mashg'ulot dasturiga poldan surish, og'irliklarni ko'tarish yoki dumbbelllarni kiritishga arziydi.

Gorizontal barda tortishning har qanday usullari, agar u faol ishlatilsa, samarali bo'ladi. Ajam sportchi ham, ilg'or sportchi ham mahoratni noldan qanday o'rganishni oson tushunadi. Ba'zilarida muntazam mashqlar ta'siri 2-haftada seziladi, boshqalarda u bir necha oyga cho'ziladi. Asosiysi, sabrli bo'ling va maqsadingizga boring.

Gorizontal barda tortishni qanday o'rganish haqida video

Yigitlar uchun tortinglar:

Qizni qanday ko'tarish kerak:

Barda yuqoriga ko'tarilish eng samarali va samarali mashqlardan biridir. Bu elkama-kamar va orqa mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Faqat juda kuchli odamlar qodir 30 martadan ko'proq torting va buni qanday o'rganish haqida quyida muhokama qilinadi.

Shuning uchun ham har bir maktabda o'quv dasturiga pull-uplar kiritilgan. Sog'lig'ining normal holatiga ega bo'lgan yoshlar o'zlarini kamida 12-15 marta tortib olishlari kerak, faqat bu holda ularni jismonan rivojlangan deb hisoblash mumkin. Biroq, hatto bitta pull-upni ham bajara olmaydigan odamlar bor, lekin menga ishoning, tashvishlanadigan hech narsa yo'q.

Pull-uplarni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun siz ikkitadan foydalanishingiz mumkin samarali usullar. Buning uchun faqat xohish kerak. Ijobiy o'zgarishlar bo'lmaguncha har kuni mashq qilishingiz mumkin.

Yaxshi mashq qilishni unutmang. Bu ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin yaxshi va to'g'ri bajarilgan isinish bo'g'inlar va ligamentlarni cho'zish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi, shuningdek, ularni to'g'ri tayyorlagan holda mushak tolalarini isitadi.

Yordamchisiz mashg'ulot

Birinchi texnika lekin yangi boshlanuvchilar uchun foydali. Bu trening sherigisiz mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Hali o'zimizni to'sinda yuqoriga ko'tara olmaganimiz sababli, biz ushbu mashqning salbiy bosqichidan, ya'ni pastga tushirishdan foydalanishimiz kerak.

Tabureni barning orqasiga shunday joylashtiringki, siz to'singa erkin ko'tarilib, yiqilib tushishingiz mumkin, ya'ni u etarlicha past bo'ladi. Najas yuzasida turing, kaftlaringizni o'zingizga qaratib gorizontal barni ushlang va iyagingizni bar ustida ushlab, bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Shundan so'ng, o'z tanangizning og'irligiga qarshilik ko'rsatib, qo'llaringizni asta-sekin tekislang, tanangizni pastga tushiring.

Qisqa tanaffus qiling va mashqni yana bajaring. Agar siz teskari va to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan besh yoki oltita yondashuvni qilsangiz juda yaxshi bo'ladi.

Bu usul sizga tom ma'noda bir hafta ichida hech bo'lmaganda ozgina tortishishlarni o'rganishga va shaklingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar ilgari o'zingizni bir marta ham ko'tarolmasangiz, endi sizda kamida bir nechta tortishish imkoniyati bo'ladi. 1 dan 10 gacha bo'lguningizcha shunday davom eting.

Yordamchi trening

Quyidagi usul siz bo'lishi mumkin bo'lgan do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazishingizni nazarda tutadi yigit ham, qiz ham:

Barni teskari yoki tekis tutqich bilan ushlang.
Bir oz ushlab turing.
Oyoqlaringizni tizzangizga buking, so'ngra ularni buzoq sohasida kesib o'ting.

O'zingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qilganingizda, yordamchingiz oyoqlaringizni ushlab, sizga biroz yordam berishi kerak. Shunday qilib, u sizning vazningizning bir qismini oladi. Iloji boricha sekin pastga tushishga harakat qiling, silkinishdan qoching. Bu usul foydaliroq.

Bunday uch-besh mashg'ulotdan so'ng, siz boshqa birovning yordamisiz o'zingizni tortib olishni o'rganishingiz mumkin.

Aytgancha, gorizontal barda tortish uchun maxsus elastik tasmalardan foydalanishingiz mumkin.

Chidamlilikni oshirish

Rivojlanishni tezlashtirish uchun har bir mashg'ulot chidamlilikni oshiradigan mashq bilan yakunlanishi kerak. Shu maqsadda, mumkin sekundomerdan foydalaning. Bunday mashqlar ham ikki turga bo'linadi:

maksimal vaqt davomida tekis qo'llar bilan osilgan;
tirsaklarda egilgan qo'llarga osilgan.

Har bir mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lguncha osishingiz kerak. Agar siz allaqachon 6-7 martadan ko'proq tortishingiz mumkin bo'lsa, unda keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

Egilgan / yarim egilgan qo'llarga osilgan - bu mutlaqo boshqacha suhbat. Hatto katta tajribaga ega bo'lgan sportchilar ham barcha vaziyatlarda 20 soniyadan ko'proq vaqt davomida osilib turishga qodir emaslar. Har safar ko'rsatkichlaringizni yozib oling va ularni yaxshilashga harakat qiling.

Har qanday jismoniy mashqlar singari, tortishish, agar siz asosiy qoidalarga rioya qilmasangiz, shikast etkazishi mumkin xavfsizlik qoidalari. Muammolarning oldini olish uchun ma'lum shartlarga rioya qilish kerak:

Qaysi tutqich yaxshiroq

Teskari ushlash eng oson variant hisoblanadi (kaftlar odamga ishora qiladi). Bunday vaziyatda yukning asosiy ulushi eng rivojlangan mushaklardan biri bo'lgan bicepsga to'g'ri keladi. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri tutqichdan foydalansangiz, orqa, elka va triceps mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Orqa tarafdagi yukning ortishi qo'llarning tarqalishi kengligi bilan mutanosibdir. Shunung uchun optimal yechim elka kengligidagi tutqich hisoblanadi.

To'g'ri nafas olish

Ushbu mashq paytida ko'p narsa nafas olishga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha uzoq vaqt u kechiktiriladi, bu tez charchashni va erishishda kechikishni keltirib chiqaradi eng yaxshi natijalar . To'shakda tortishish paytida nafas olish quyidagi naqshga mos kelishi kerak: osilgan eng past nuqtada bo'lgan holda chuqur nafas oling;

nafasingizni ushlab turing va iyagingizga teginishga harakat qiling yuqori yuzasi ustunlar.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tezda nafas oling.

Tajriba orttirganingiz sayin nafas olishingiz normallashadi.

Yuqoriga tortish - bu mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan va oshqozonni yaxshi siqib chiqarishga qodir bo'lgan ajoyib mashqdir. Qizig'i shundaki, ko'plab zamonaviy sport simulyatorlari va boshqa qurilmalar uning o'rnini bosa olmaydi.

Diqqat, faqat BUGUN!