1 sınıfta otojenik eğitim. Kaslar ve otojenik eğitim. eğitimin inci aşaması
4. sınıf için kendi kendine eğitim aracı olarak otojenik eğitim. Materyal, yaşamın zorluklarına dayanabilecek, sosyal olarak uyarlanmış bir kişiliğin oluşumu ve gelişimi için koşullar yaratmaya yardımcı olan bir psikolog ve sınıf öğretmenleri için oluşturulmuştur. Şu anda, yorgunluğu gidermek ve meslek hastalıklarını önlemek, ekipteki psikolojik iklimi iyileştirmek, korku ve endişe duygularını azaltmak, verimliliği artırmak, iyileştirici bir etki elde ederken öğrenme sürecini optimize etmek, yabancı dil öğrenmeyi hızlandırmak için otojenik eğitim kullanılmaktadır. dil 4. sınıf için kendi kendine eğitim aracı olarak otojenik eğitim. Materyal, yaşamın zorluklarına dayanabilecek, sosyal olarak uyarlanmış bir kişiliğin oluşumu ve gelişimi için koşullar yaratmaya yardımcı olan bir psikolog ve sınıf öğretmenleri için oluşturulmuştur. Şu anda, yorgunluğu gidermek ve meslek hastalıklarını önlemek, ekipteki psikolojik iklimi iyileştirmek, korku ve endişe duygularını azaltmak, verimliliği artırmak, iyileştirici bir etki elde ederken öğrenme sürecini optimize etmek, yabancı dil öğrenmeyi hızlandırmak için otojenik eğitim kullanılmaktadır. dilim.
Kendi kendine eğitim aracı olarak otojenik eğitim.docx
Resimler
Kendi kendine eğitim aracı olarak otojenik eğitim Otojenik eğitim, başlangıçta tıbbi muayenehanelerde kullanılmış, zamanla sadece tıbbi amaçlar için kullanılmamaya başlamıştır. Şimdi pedagoji alanına giderek daha aktif bir şekilde nüfuz ediyor. "Otojenik" kelimesi iki Yunanca kelimeden oluşur: "auto"nun kendisi, "genetik" üretici, üreten, yani. "kendi kendini üreten" eğitim veya kişinin kendisi tarafından üretilen eğitim. Otojenik eğitimin kaynağı, Avrupa kendi kendine hipnoz sistemi, eski Hint yogi sistemi ve hipnoz doktrinidir. Bu yöntemin amaçlı kullanımının başlangıcı, Alman psikoterapist I. G. Schulz'un kısa süre sonra birçok dile çevrilen ve çok sayıda baskıdan geçen “Otojenik Eğitim” kitabının yayınlandığı 1932 yılına kadar uzanıyor. I. Schulz, nevrozları tedavi etmenin ve önlemenin bir yolu olarak otojenik eğitimi önerdi. Schultz'a göre otojenik eğitim iki aşamadan oluşur: alt ve üst. İlk adım, standart adı verilen altı alıştırmadan oluşur. Bu aşamada, formüllere hakim olunur, bunun yardımıyla, kişinin kendini eğitmesi, damarları, solar pleksus, karaciğer, kalp vb. Kontrol etmeyi öğrenebilir. İkinci aşama, bir kişinin duygularını, fikirlerini ve düşüncelerini kontrol etmeyi öğrenebileceği ve kendisinde belirli görüntü ve duyumlara neden olabileceği otojenik meditasyonun (iç gözlem) ustalığıdır. Son yıllarda, otomatik eğitim ile ilgili teorik ve pratik bilgiler önemli ölçüde zenginleştirilmiştir. "Otojenik Tedavinin Klinik Uygulaması ve Eğitimi için Uluslararası Koordinasyon Kurulu" oluşturulmuş ve uzun yıllardır faaliyet göstermektedir ve bu konuda uluslararası kongreler düzenlenmektedir. Ülkemizde otojenik eğitim, 50'li yılların sonlarından beri - ilk önce sinir sistemi bozukluklarının tedavisi ve önlenmesi için - sistematik olarak incelenmekte ve kullanılmaktadır. Ülkemizde otojenik eğitimin terapötik kullanımında öncüler A.M. Svyadoshch ve G.S. Belyaev. Askeri Tıp Akademisi sinir hastalıkları kliniğinde ve Birleşik Klinik Psikonöroloji Hastanesinde otojenik eğitimin kullanımı. I.P. Pavlov, onu sadece psikiyatride kullanma olasılığını gösterdi. Kişinin kendi duygularına hakim olması, irade eğitimi, hafıza, dikkat konsantrasyonu, esnek, hareketli ve istikrarlı yüksek sinir aktivitesinin yaratılması, kendini gözlemleme ve kendini raporlama alışkanlıkları, her insanın otojenik eğitim tarafından geliştirilen sinir sisteminin nitelikleridir. ihtiyaçlar. Klinisyenleri takip eden bu yöntem, sporcuların fiziksel ve duygusal durumlarını düzenlemek, özellikle müsabakalardan önce harekete geçirmek, "başlangıç ateşi" ve "başlangıç öncesi ilgisizliği" ve ayrıca psikolojik rahatsızlıkları gidermek için spor hekimleri tarafından benimsenmiştir. aşırı antrenmanın sonuçları. Halen otojenik eğitim, yorgunluğu gidermek ve meslek hastalıklarını önlemek, ekipteki psikolojik iklimi iyileştirmek, korku ve kaygıyı azaltmak, verimliliği artırmak, iyileştirici bir etki elde ederken öğrenme sürecini optimize etmek, yabancı dil öğrenmeyi hızlandırmak için de kullanılmaktadır. . Otojenik eğitim, daha önce bir kişide belirli duygusal durumlarla ilişkilendirilen fikirlerin kullanımı yoluyla vücudun istemsiz işlevlerini etkilemenize olanak tanır. Tüm duygularımızın, iç organların aktivitesinde, kas tonusunda belirli bir değişiklikle kendini gösterdiği bilinmektedir. Karakteristik olarak, kas gevşemesi her zaman olumlu duyguların, bir barış, neşe, denge halinin bir göstergesidir. Derin kas gevşemesi, olumsuz duyguları ve bunlarla birlikte onlara eşlik eden iç organlardaki değişiklikleri zayıflatabilir ve hatta durdurabilir. Ebedi zaman eksikliği, sıkı çalışma, aktivitede ritim eksikliği, duyguların dış tezahürünü kısıtlama ihtiyacı, bir kişide gönüllü gevşeme becerisinin kaybı, 1'in ortaya çıkması için ön koşulları yaratır.
kalıcı kas hipertonisitesi. Araştırmalar, okul çocukları, öğrenciler ve üniversite öğretmenlerinin düşük düzeyde gönüllü gevşemeye sahip olduğunu ve bunun da kaygı, kaygı, öfke ve diğer olumsuz duyguların keskin tezahürleriyle sonuçlandığını gösteriyor. Bu da bir huzur, hoşnutluk duygusunun oluşmasını engeller. Otojenik eğitim, kas gevşemesi ve kendi kendine hipnoz içerir. Özel egzersizlerin yardımıyla bir rahatlama durumu elde edilir. Bu durumda, vücudun normal koşullar altında kontrol edilemeyen işlevlerini kendi kendine düzenlemek mümkündür. Fiziksel ve zihinsel bir rahatlama durumunda, telkin ve kendi kendine hipnoz yoluyla öğrencinin davranışını iyileştirecek ortamlar oluşturabilirsiniz. Otojenik eğitimin değeri, özellikle stresli durumlardan çıkarken önemli olan duygusal stresi azaltmaya yardımcı olduğu gerçeğinde de yatmaktadır. Otojenik eğitim yardımı ile elde edilen gevşemenin özelliği, "kasların ve vejetatif aparatın gönüllü olarak gevşemesi ve ayrıca belirli bir bilinç daralması ile karakterize edilen bir tür hipnotik durumdur. Bazı öğretmenler böyle düşünürler. çocuk üzerinde kabul edilemez bir etki.Ancak modern tıp, otojenik eğitimi bir kişinin zihinsel durumu ve sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olarak karakterize eder.Gevşeme durumu elbette hipnoz değildir.Hipnozda bir kişi pasiftir, o tamamen hipnozcuya tabidir. Gevşeme, bir kişinin kendi vücudu üzerindeki aktif etkisi ile sağlanır. Bu, hipnoza kıyasla avantajlarından biridir "Gevşeme seansı öğretmen tarafından yürütülür. Ancak bu, kişinin kendi vücudu üzerindeki aktif etkisi ile sağlanır. Öğrenci pasif kalır.Seans sırasında, öğrencinin kendisi, özel sözlü formüller ve sunulan görüntüler yardımıyla, uygun duruma kendini tanıtır.Eşzamanlı olarak, kendi kendine hipnoz ve dış çalışmadan telkinler. Gevşeme koşullarında (fiziksel ve zihinsel rahatlama ile), telkin ve kendi kendine hipnozun gücü önemli ölçüde artar. Ayrıca G. Lozanov'un hipermnezi (aşırı bellek) dediği bir etki vardır. Özel telkinlerin kullanımıyla birlikte otomatik eğitimin kullanılması, bazı zihinsel bozukluklar üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir. Farklı yaş gruplarından öğrencilerle yapılan deneyler, 12 yaşından itibaren öğrencilerin bir öğretmen rehberliğinde toplu rahatlamaya katılabileceğini göstermiştir. Ancak, 1415 yaşındaki okul çocukları ile sistematik otojenik eğitim oturumları düzenlemek daha kolaydır. Bu, lise öğrencilerinin kendi kendine eğitime katılma konusundaki ısrarlı arzusundan kaynaklanmaktadır. Daha erken yaşlarda çocukların ilgileri hızla değişir ve sistematik bir kurs yürütmek daha zordur. Ancak daha yaşlı gençler için bile, otomatik eğitim her zaman ilgi çekici değildir. Gerçekten de, bir grup içinde, herhangi bir gerçek anlam görmedikleri takdirde, genellikle her türlü faaliyete olumsuzluk gösteren "zor" çocukları toplamak gerekir. Okul çocuklarının otojenik eğitime katılma arzusuyla her zaman buluşmuyoruz. Bu nedenle, öğretmenin birincil görevlerinden biri, çocukları zihinsel öz-düzenleme tekniğine ilgilendirmek, onlara bu tür çalışmaların bir kişi için açabileceği olasılıkları göstermektir. Nereden başlamalı? Okul çocuklarının otomatik eğitime olan ilgisini uyandırmak için ilk toplantıya, deneylerin bir gösterimi ile çocuklarla başlanması tavsiye edilir. Gençlere zaten ilk derste psiko-düzenleme eğitiminin özünü nasıl açıklayabilirim, zihinsel öz-düzenleme hakkında hangi bilgileri vermeli? Bu soru ayrıntılı olarak I.E. Schwartz. Eserlerinde lise öğrencileriyle yaptığı ilk söyleşinin yaklaşık içeriğini verir. “Hepiniz davranışlarınızı bilinçli olarak nasıl yöneteceğinizi biliyorsunuz. Bu, tüm faaliyetlerimizin temelidir. Sınıfta öğretmeni dinliyorsunuz ve ne dediğini anlamaya ve hatırlamaya çalışıyorsunuz; yoldaşlarınızla etkileşim kurarak davranışlarınızı kontrol edersiniz; sinemaya gitmek veya oturmak için bir seçeneğiniz olduğunda bir karar verirsiniz. Ancak, bir kişinin iç durumu bilinçli kontrole tabi değildir. Utanırsak veya heyecanlanırsak kendimize kızarmamamızı söyleyemeyiz. Kendimize üzgün bir ruh halini anında neşeli bir ruh haline getirme emrini veremeyiz, tüm bu vücut ısısını bilinçli olarak yükseltemiyoruz veya azaltamıyoruz 2
istem dışı olur. Üstelik, yaptığımız faaliyetin zararına olacak şekilde, arzumuza rağmen sık sık kızarır, utanırız, endişeleniriz. Öğretmen cevap için öğrenciyi tahtaya çağırdı. Öğrenci konuyu çok iyi bilmiyor ve kendi kendine şöyle düşünüyor: "Sadece kızarma." Ve sonra kan yüze hücum eder. Öğretmen der ki: Sakin ol Petrov, kızarma. Ve kızarmıyorum dedi ve daha da utandı, kıpkırmızı oldu. Hayatta sıklıkla gözlemlediğiniz bu veya benzeri resimler. Aşırı heyecan, önemli yarışmalarda bir sporcuya müdahale eder, bir kısıtlama hissi bizi tam olarak sosyal olmak istediğimiz yerde, beceriksiz, beceriksiz yapar. Bir kişinin kendi iç durumunu güvenilir bir şekilde kontrol etmesinin bir yolunu bulmak mümkün müdür? Böyle bir yol var. Neye dayandığını anlamanız için bir deney yapacağız. Gözlerimin içine bak! Çok iyi. Bir limon hayal edin. Bir dilim limonu kesin. Üzerine şeker serpin. Açıkça, canlı bir şekilde nasıl yaptığımızı hayal edin. Dilin üzerine suyundan ıslattığımız bir dilim limon koyuyoruz. Ağızda ekşi. Asit kokusu alıyoruz. Açıkça hayal ettik: ağzımızda bir limon, asit, ekşi hissediyoruz ... Şimdi güçlü bir şekilde salya akıtmaya başladık. Sözlü telkin etkisi altında ağız nemlendi. Bunun doğrudan bir yolu yoktur. Kendimize “Ağız ıslanmış” dersek sonuç olmaz, ancak telkinle, canlı temsillerle hedefe ulaştık. Bu ilke, kişinin içsel durumunu yönetmeye yardımcı olan bir tür zihinsel jimnastik için otojenik eğitim yönteminin temelidir. Otojenik eğitimin özü, kasları gevşeterek ve ayrıca özel olarak seçilmiş sözel formülasyonlar ve bunlarla ilişkili figüratif temsillerle, arzu edilen fizyolojik veya zihinsel durumları elde etmemizdir. Örneğin, sağ elde ısıyı zihinsel olarak hayal ederek, sağ elde vazodilatasyon ve kan akışının artmasını sağlayabilirsiniz. El bir derecenin onda birkaçı kadar ısınır. Zihinsel öz-düzenleme tekniği ciddi, sistematik bir çalışma gerektirir. Elin ağırlığını ve sıcaklığını hissetmeyi, fiziksel ve zihinsel huzura dalmayı öğrenmelisiniz. Bu hali çok faydalıdır, yoğun bir çalışmadan sonra dinlenmek için kullanılabilir. Genel olarak, otomatik eğitim birkaç bölümden oluşur: 1. Sakinleştirici bölüm. Kas gevşemesi ve telkin temelinde tüm organizmanın gevşemesi ve zihinsel huzur sağlanır. 2. Vücudun otonom sisteminin yönlendirilmiş kontrolü. Telkin ve kendi kendine hipnoz yoluyla, ağırlık hissi, sağ elin artan sıcaklığı ve diğer durumlar elde edilir. 3. Mobilizasyon bölümü. Eğitim problemlerini çözmeye yönelik formüller tanıtılır veya kalıcı asimilasyon için eğitim bilgileri sunulur. İşte I.E. tarafından önerilen bazı alıştırmalar. Schwartz. Birinci Alıştırma: Zihinsel Huzur Bir sandalyede rahat bir pozisyon alın. Başınızı hafifçe aşağı indirin. Ellerini dizlerinin üzerine koy. Gözlerini kapat. İlk egzersizi "fiziksel dinlenme" yapmaya başlayın. Vücut kaslarınızı gevşetin. Fısıltı: "Kaslarım gevşedi." Gevşemek, tüm kas kelepçelerinden kurtulmak demektir. Tekrar söyleyin: "Kaslar gevşedi", gevşemeyi hissetmeye çalışın. Ellerinize konsantre olun. De ki: "Eller rahat." Duraklat. Ellerinizin rahatlığını hissetmeye çalışın. De ki: “Eller gevşemiş, halsiz. Bu konuda iyi hissediyorum." 3
Dikkatiniz ayaklarınıza yönlendirilir. De ki: “Bacaklar gevşer, bacak kasları gevşer, ayak parmakları gevşer, uyluk kasları gevşer, tüm bacak kasları gevşer, halsizdir.” Bu sözleri fısıltıyla söylediler ve kolların ve bacakların gevşemesini hissettiler. Tüm vücudunuzu gevşetmeye devam edin. De ki: “Sırt kasları gevşedi, boyun kasları gevşedi. Tüm vücut gevşemiş ve halsiz." Kumsalda uzandığınızı, gözlerinizi kapattığınızı ve güneşin ısıttığı tüm vücudunuzun gevşediğini hayal edin. Duraklamalarla birkaç kez fısıltıyla söyleyin: “Her kasım gevşemiş ve halsiz. Ağırlıksızlık Havadaki bir kuş gibiyim." 56 dakika sonra, tüm vücudun ayrı bir dinlenme durumuna ulaşacaksınız. Bu egzersizi sonraki günlerde tekrarlayın. Başarılı olamıyorsan, hata yapmışsın demektir. Hatalar birkaç türde olabilir: iyi konsantre olmuyorsunuz. Geliştirilmekte olan duruma odaklanmaya çalışın; belirli kas gruplarının derin gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Hangi kasların iyi gevşemediğini belirleyin. Rahatlamaları için süreyi artırın; Sahilde bir rahatlama resmi hayal etmek imkansız. Önceki deneyiminize uyan başka bir resim (resim) arayın, egzersiz sırasında kullanın. Bir hafta içinde, kendi içinizde bir fiziksel dinlenme durumu geliştirmeyi öğrenmelisiniz. Bir sonraki görev, ilk alıştırmada ustalaştıktan bir hafta sonra verilir. İlk alıştırmada zaten ustalaştınız. Kasları gevşetmeyi ve fiziksel huzuru geliştirmeyi öğrendim. Şimdi zihinsel huzuru geliştirmeyi öğrenmelisiniz. Bir uçak koltuğunda yolcu pozisyonunu alın. Gözlerini kapat. İlk egzersizi yapın. Yani rahatladın. Fısıldayarak söyleyin: "Tam fiziksel dinlenme." Huzur durumunu hissedin. Bir sonraki alıştırmaya geçin. Sadece fiziksel barışın arka planına karşı zihinsel bir barış durumu elde edilebilir. Fısıldayarak söyleyin: “Bütün düşünceler gitti. Barışa odaklandım. Tüm endişeler ve endişeler gitti. Barış bir battaniye gibi sardı beni. Önceki deneyimlerden size tanıdık gelen temsilleri çağırın (kıyıda yatmak, suya bakmak, açıklıkta yatmak, gökyüzüne bakmak). Fısıltı: “Doğayla bütünleşin. Doğada çözünmüş. Barış, dinlenme. Dinleniyorum". İlk egzersiz için harcanan süreyi hesaba katmadan, zihinsel bir barış hali geliştirmek 56 dakika sürer. Sonuç olarak, zihinsel huzurun geliştirildiği kendi kendine çalışma süresi 10 12 dakikadır. Başarıya duyulan istek ve inançla, her şey doğru bir şekilde yapıldıysa, fiziksel ve zihinsel rahatlama durumuna ulaştınız. Şimdi yavaş yavaş bu durumdan çıkmanız gerekiyor. Fısıldayarak söyleyin: “Kasların gevşemesi gitti. Güç, enerji, güç. Çalışmaya hazır". Gözlerini aç. Biraz fiziksel egzersiz yapın. Hafta boyunca, sizin için uygun bir zamanda, günlük olarak fiziksel ve zihinsel dinlenme egzersizleri yapın. Her dersin süresi 12 15 dakikadır. Üçüncü egzersiz "Şiddet", "fiziksel ve zihinsel barış" egzersizlerini öğrendikten bir hafta sonra gerçekleştirilir. Bilinen "Fiziksel ve Zihinsel Sakinlik" egzersizleriyle 810 dakika geçirin. Şimdi yeni bir egzersiz öğrenmeye başlayın. Fısıldayarak deyin ki: “Ellerim ağır, su kovalarının ellerinde, ağır eller. Eller uyluklara sertçe basar. Sağ elimde bir ağırlık hissediyorum. Kasların gerilmesine gerek yoktur. Parmaklarınızı yumruk haline getirmeyin. Sağ el ağırdır. Sağ elinde kitaplarla dolu ağır bir evrak çantası var. Evrak çantası ağırlığıyla çekiyor 4
sağ el aşağı. Sağ el, sağ bacağın dizine basar. El hoş bir şekilde ağırdı. El sakince, hareketsiz, ağır yatıyor. Sağ elin şiddetini kendimiz geliştiriyoruz. Ağır. Tam fiziksel ve zihinsel huzur. Sağ el ağırdır. Sağ elinizin ağırlığını hissediyorsunuz. Tüm dikkatinizi ellerde bir ağırlık durumu geliştirmeye odaklayın. Sonra fısıltıyla, "Ağır bacaklar. Bacaklar kurşunla doldurulur. Yer çekimi. Kolların ve bacakların ağırlığını hissedene kadar egzersize devam edin. Fısıldayarak söyleyin: “Bütün vücut ağırdır. Ağır kollar, ağır bacaklar, tüm vücut ağır.” Her derste yerçekimi durumunun gelişme süresi 6 7 dakikadır. Bir hafta boyunca her gün, üç egzersizin tümü (fiziksel huzur, zihinsel huzur, ağırlık) dahil olmak üzere otomatik eğitim dersleri yapın. Her dersin yaklaşık süresi 15 20 dakikadır. Dalış durumundan düzgün bir şekilde çıkmayı unutmayın. Önce ağırlığı kaldırın. Fısıldayarak söyleyin: “Ağırlık gitti. Eller hafif oldu. Bacaklar hafif. Hafiflik hissederek, hemen gevşeme durumundan çıkışa gelin. Zihinsel ve fiziksel dinlenme durumunu ortadan kaldırın. Fısıldayarak söyleyin: “Enerji, güç. Aktif olmaya hazır. Gözlerini aç." Dördüncü egzersiz "Isı", "Ağırlık" egzersizinde ustalaştıktan bir hafta sonra gerçekleştirilir. Fiziksel ve zihinsel dinlenme durumunun arka planına karşı, vücudun ağırlığı, bir ısı durumu üretmeyi amaçlayan kendi kendini etkilemeye başlar. Fısıldayarak söyleyin: “Fiziksel ve zihinsel huzur tam, beden ağır. Eller sıcak. Eller ılık suda. Ilık su ellerinizi ısıtır. Su, parmak uçlarını hoş bir şekilde gıdıklar. Eller sıcak. Sıcak bir pil üzerinde avuç içi. Sağ elimde hoş bir sıcaklık hissediyorum. Sağ elim güneşin ısıttığı kuma daldı. Kum sağ eli ısıtır. Kolumdaki kan damarları genişledi. Hoş sıcaklık, omuzdan ön kola, ön koldan sağ ele akar. Sağ el sıcaktır. Her söylenen cümleden sonra ısınmaya çalışın. Fısıldayarak söyleyin: “Sıcak ayaklar, sıcak ayaklar. Sıcak bacaklar. Sıcak uyluklar. Sıcak dalga. bacakların üzerinden geçti. Tüm vücut ağır ve sıcaktır. Sıcak kan sağ eli ısıtır. Ellerden hoş bir sıcaklık akar. Sıcaklık parmaklara ulaşır. Parmak uçlarımda sıcaklık hissediyorum. Elimdeki damarları genişletmeyi öğrendim. Kolumdaki kan damarlarını genişletebilirim. Ben kendim sağ elin fiziksel ve zihinsel barış, ağırlık ve sıcaklık durumunu geliştirdim. Dikkatiniz, vücudun tüm kaslarından yavaşça geçirdiğiniz sıcak bir ışık huzmesi gibidir. 56 dakika sonra, sıcaklık durumunu açıkça hissetmelisiniz. Dört element seansını hafta boyunca her gün uygulayın. Her egzersiz için ayrılan süreyi kademeli olarak 1 ila 2 dakika azaltın. Süreyi (oluşturulan durumların kalitesini düşürmeden) 10 15 dakikaya getirin. Bir hatırlatma olarak, her seans dalış durumundan bir çıkışla sona ermelidir. Daldırma durumundan türetmek için destekleyici formüller: “İyi dinlendim (la). Tüm vücudumda hafiflik hissediyorum. Kendimi enerjik ve taze hissediyorum. Güç ve canlılık dolu. Bir sonraki sınıf için hazır. 10'a kadar sayacağım. 10 dediğimde gözlerim açılacak. İki kez... Sağ elin ağırlığı geçer. Üç dört... Sağ elin sıcaklığı kayboluyor. Beş-altı ... Her nefeste sağ elin sıcaklığı ve ağırlığı kaybolur. Yedi sekiz... Ortam iyi, kalkıp harekete geçmek istiyorum. Doksan... Gözler açık, derin bir nefes. Uzandı ve gülümsedi. Sıkıştırılmış bir yay gibiyim, açılmaya hazırım. Ruh hali iyi, kalkıp harekete geçmek istiyorum. Gözlerini aç, derin bir nefes al." Fiziksel bir egzersiz yapın. Derslere hazırlanırken formüllerin tüm metinlerini yorum ve açıklamalarla ezberlememelisiniz. Ancak temel formüller hatırlanmalıdır. Seans sırasında doğaçlama kaçınılmazdır. Her cümle kısa, kategorik, öğrenciler için anlaşılır olmalıdır. Okul çocukları otomatik eğitim tekniğinde ustalaştıkça, gevşeme-pedik dersi verme süresi 30-35 dakikadan 20-15 dakikaya düşürülür. Enjekte edilen 5 sayısı
formüller. Sadece katı bir sırayı gözlemlemek gerekir: önce fiziksel ve zihinsel dinlenme formülleri verilir, ardından elin ağırlık ve sıcaklık hissi verilir. Öğretmen tüm oturumu sessiz, sakin, kendinden emin bir sesle yürütür. Bireysel, en temel formüller biraz daha yüksek sesle telaffuz edilir. Her ana formülden sonra 510 saniyelik bir duraklama vardır. Yorumlar ve açıklamalar hızlı bir şekilde fısıltı halinde verilir. Seansa başlarken öğrencilerin duruşuna dikkat etmeli, ellerin hangi pozisyonda olduğunu görmeli ve kaslarını gevşetmelerini tavsiye etmelisiniz. İlk seanslarda, okul çocuklarını komut olmadan gözlerini açamayacakları konusunda uyarmak gerekir. Bazen, bir oturumun başında, bireysel öğrenciler, düşündürücü etkiye odaklanamazlar veya bu konuda isteksizdirler. Herkes çoktan gözlerini kapattı ve bir genç hala bunu yapmaya cesaret edemiyor ya da gözleri kapalı gülümsüyor. Bu durumlarda öğretmen, öğrenciye yaklaşmalı ve kategorik olarak şöyle sıralamalıdır: “Eleştiri yok! Sakin ol!" Elinizi öğrencinin kafasına kolayca koyabilirsiniz. Aktivitenin uyarılması şu formüllerle sağlanır: “Fısıltıda tekrar et”, “Benden sonra bir yankı gibi tekrar et”, “Şimdi ne söylendiğini hisset!”, “Bu hissi hatırla!”. Öğrencilerin çalışmalarının doğruluğundan emin olmaları için oturum sırasında onları teşvik edebilirsiniz: “Doğru çalışıyorsunuz!”, “Tamam, herkes dinlenme durumuna girdi!”, “Aynı şekilde çalışmaya devam edin. !”, “Hepinizin nasıl çalıştığını görüyorum. Herkes iyi gidiyor!” Otojenik eğitimin pratik önemi, öncelikle mobilizasyon bölümünün içeriği ile belirlenir. Öğretmenin kendisi için belirlediği görev tarafından belirlenir. Otojen daldırma işleminden sonra eğitim bilgileri gelir. Aşırı ezberlemenin etkisiyle öğrenciler önemli miktarda eğitim materyali öğrenirler. Dersin harekete geçirme bölümünde, öğrenci tarafından başkalarına karşı davranışlarında veya tutumlarında kolayca uygulanabilen eğitimsel öneme sahip formüller de tanıtılır. Örneğin: "Bugün saat 6'da derslere gireceğim." Basit ve spesifik önerilerin uygulanmasında başarı elde edildikten sonra, okul çocuklarının tutumlarında ve motivasyon alanında değişiklik gerektiren formüllere geçilebilir. Örneğin: “Davranışlarımın tamamen kontrolü bende”, “Sakin ve odaklandım”, “Her şeyde kısıtlanabilirim ve istiyorum”, “Yaptıklarımdan her zaman sorumluyum”. Otomatik eğitimin bir eğitim aracı olarak kullanılması, yalnızca önerinin gerçekleştiği durumlarda değil, aynı zamanda öğrenciyi tatmin ettiği durumlarda etkilidir. Bu nedenle, uygulanan önerilerin uygulanmasını teşvik etmek, okul çocuklarını uygulamalarına teşvik etmek gerekir. Ders, tüm eğitim sistemiyle bağlantılı olmalı ve izole bir pedagojik araç olmamalıdır. Psiko-hijyenik bir amaca yönelik dersler, ruhsal bozukluklarının doğasına uygun olarak bir araya gelen bir grup öğrenci ile yürütülür. Örneğin dersin seferberlik kısmında “Kendime güveniyorum”, “Sakinim” gibi formüller tanıtılır. Önerilen tutumların zihinsel durum üzerinde normalleştirici bir etkisi vardır, öğrencinin irade ve karakter geliştirmesine yardımcı olur. Psikoteknik alıştırmalar Alıştırma 1. "İç Işın" Bu alıştırma, öğretmenin yorgunluğunu ve iç "kelepçeleri" ortadan kaldırmayı, içsel stabilite kazanmayı amaçlar. Egzersizin yapılacağı özel duruma bağlı olarak (öğretmen odasında, sınıfta, ulaşımda) rahat bir oturma veya ayakta durma pozisyonu almak gerekir. Başınızın içinde, üst kısmında, yavaşça ve sırayla yukarıdan aşağıya doğru hareket eden, içeriden yüzün, boynun, omuzların tüm kısımlarını sıcak, eşit ve rahatlatıcı bir ışıkla aydınlatan bir ışık huzmesinin ortaya çıktığını hayal edin. kollar, vb. Işın hareket ettikçe 6
başın arkasındaki gerginlik, yüzdeki kırışıklıklar düzelir, gözler daha iyi görür, omuzlar düşer. “İç ışın”, kendisinden ve hayatından, mesleğinden ve öğrencilerinden memnun, sakin bir insanın yeni bir görünümünü oluşturuyor gibi görünüyor. "İç kirişin" yukarıdan aşağıya ve ardından aşağıdan yukarıya zihinsel hareketi birkaç kez gerçekleştirilmelidir. Egzersizden içsel haz, hatta haz almak önemlidir. Alıştırma şu sözlerle bitiyor: “Yeni bir insan oldum! Genç ve güçlü, sakin ve istikrarlı oldum! Her şeyi hemen şimdi yapacağım!” Egzersiz 2. "Basın" Bu egzersiz, öfke, tahriş, artan kaygı duygularını nötralize etmeye ve bastırmaya yardımcı olur; saldırganlık. "Zor" bir sınıfta çalışmadan, "zor" bir öğrenci veya velisi ile konuşmadan, içsel özdenetim, özgüven ve durumu yönetme becerisi gerektiren psikolojik olarak gergin bir durumdan önce gerçekleştirilmesi tavsiye edilir. Olumsuz duyguların ortaya çıkmasının en başında egzersize başvurmak gerekir, aksi takdirde psikoterapötik bir sonuç olmayacaktır. Duygusal durumuna bağımlı hale gelen öğretmen, öğrenciye veya iş arkadaşına olumsuz enerjiyi "boşaltmak" için istenmeyen yollara başvurabilir. Ne yazık ki, bu genellikle öğretmenin iç denetimini zayıflattığı ailesinde olur. Egzersizin özü şudur. Öğretmen zihinsel olarak kendi içinde, göğüs seviyesinde, yukarıdan aşağıya doğru hareket eden, ortaya çıkan olumsuz duyguyu ve onunla ilişkili içsel gerilimi bastıran güçlü bir baskı hayal eder. Egzersizi yaparken, iç baskının fiziksel ağırlığını, ezici ve olduğu gibi istenmeyen olumsuz duyguyu ve taşıdığı gerilimi bastırmak önemlidir. İç gerilim durumu, bir kişinin kendi hislerine, deneyimlerine, duygularına aşırı konsantre olması ile karakterize edilir. Bir kişi merkezden uzaklaşabilirse, yani hoş olmayan bir durumun merkezini zihinsel olarak kendisinden bir nesneye veya dış duruma aktarabilirse, iç gerginliğin somut bir şekilde zayıflaması sağlanır. Bu durumda olumsuz duygu dış ortama atılır ve kişi ondan kurtulur. Egzersizin özü şudur. İşten eve dönerken, toplu taşımada öğretmen ayağa kalkar ve kendini en kolay tanımlayabileceği bir ağaç olarak hayal eder. Bu ağacın görüntüsünü ayrıntılı olarak zihninde hayal etmelidir: güçlü veya esnek gövdesi, iç içe geçmiş dalları, rüzgarda sallanan yaprakları, gövde boyunca besleyici meyve sularının dolaşımı, toprağa sıkıca kök salmış kökleri. Köklerin topraktan aldığı besleyici suları olabildiğince gerçekçi tasavvur etmek gerekir. Yorgun bir öğretmenin toprağa büyümüş bir ağacın köklerinin sunumu aslında onun gerçeklikle olan içsel bağının bir simgesi, özgüvenini güçlendiriyor. Alıştırma 4. "Kitap" Kendinizi masanın üzerinde duran bir kitap (veya görünürde başka bir nesne) olarak hayal etmeniz gerekir. Kitabın iç "iyiliğini" - huzuru, masadaki konumu, dış etkilerden koruyan kapağı, sayfaları - zihinde ayrıntılı olarak inşa etmek gerekir. Ek olarak, “kitabın yüzünden” sanki odayı ve içinde bulunan nesneleri zihinsel olarak görmeye çalışın: kalemler, tükenmez kalemler, kağıt, defterler, sandalye, kitaplık vb. 35 dakika. ve öğretmenin içsel stresini tamamen ortadan kaldırarak onu nesneler dünyasına aktarır. Alıştırma 5. "Maria Ivanovna" Örneğin, Maria Ivanovna tarafından şartlı olarak adlandırılan baş öğretmenle hoş olmayan bir konuşma yaptınız. Seninle kaba bir ton ve haksız açıklamalarla sohbet etmesine izin verdi. İş günü bitti ve eve giderken hoş olmayan bir konuşmayı hatırlıyorsunuz, yine 7'niz var.
bir kırgınlık duygusu var. Suçluyu unutmaya çalışıyorsun, ama başarısız oluyor. Yorgunluğun arka planına karşı zihinsel stres yaşarsınız. Bunu yapmaya çalışın. Maria Ivanovna'yı hafızanızdan silmek yerine, onu zihinsel olarak kendinize yaklaştırın. Bunu yapmak için eve giderken Maria Ivanovna rolünü oynayın. Yürüyüşünü, tavrını taklit edin, düşüncelerini, aile durumunu ve son olarak sizinle konuşmaya karşı tutumunu hayal edin. Birkaç dakika içinde sadece iç gerginliğin zayıflamasını değil, aynı zamanda çatışmaya, Maria Ivanovna'ya karşı tutumunuzda bir değişiklik hissedeceksiniz. Aslında, Maria Ivanovna'nın durumuna dahil oldunuz ve onu anlayabildiniz. Bu alıştırmanın sonuçlarını ertesi gün okula geldiğinizde bulacaksınız: Maria Ivanovna, sakin ve arkadaş canlısı olduğunuzu hissedince şaşıracak ve buna karşılık çatışmayı çözmek için çaba gösterecek. Alıştırma 6 "Kafa" Entelektüel strese ek olarak, öğretmen çalışma günü boyunca öğrencileri sürekli olarak etkilemeye, aşırı aktivitelerini bastırmaya, kısıtlamaya, bir şekilde kontrol etmeye zorlanır. Eğitim durumunun bu kadar yoğun yönetimi, aşırı zorlanmasına ve sonuç olarak çeşitli fiziksel rahatsızlıklara neden olur. Öğretmenler genellikle baş ağrısından, başın oksipital bölgesinde ağırlıktan şikayet ederler. Bu acı verici hisleri hafifletmeye yardımcı olacak bir egzersiz sunuyoruz. Omuzlarınız geride ve başınız biraz geride olacak şekilde düz durun. Başınızın hangi kısmında ağırlık hissettiğinizi anlamaya çalışın. Ağırlığı hissettiğiniz yerde başınıza baskı yapan hacimli bir başlık taktığınızı hayal edin. Bu başlığı elinizle zihinsel olarak çıkarın, anlamlı, duygusal olarak yere atın. Başınızı sallayın, saçınızı elinizle düzeltin ve ardından baş ağrısından kurtuluyormuş gibi ellerinizi aşağı atın. Alıştırma 7. "Eller" Bir dersiniz var. Öğrenciler problemleri çözer. Sınıfta sessizlik var ve kendinize birkaç dakika ayırabilirsiniz. Bu bugün beşinci dersiniz ve tabii ki yorgunsunuz. Bacaklarınız hafifçe uzatılmış ve kollarınız aşağı sarkacak şekilde bir sandalyeye oturun. Yorgunluğun baştan omuzlara "aktığını", sonra ön kollar boyunca dirseklere, sonra ellere ulaştığını ve parmak uçlarından "dışarı çıktığını" hayal etmeye çalışın. Kollarınızdan aşağı doğru kayan ağırlığı fiziksel olarak hissediyorsunuz. 1.5-2 dakika bu şekilde oturun ve ardından ellerinizi hafifçe sallayın, sonunda yorgunluğunuzdan kurtulun. Hafifçe, yaylı ayağa kalkın, sınıfta dolaşın. Çocukların sorduğu sorulara sevinin, onlara ayrıntılı ve ayrıntılı olarak cevap vermeye çalışın. Bu egzersiz yorgunluğu giderir, zihinsel dengenin kurulmasına yardımcı olur. Alıştırma 8. "Ruh Hali" Birkaç dakika önce, sürekli ders atlayan, sınıfta disiplini ihlal eden ve size kaba davranan bir öğrencinin annesiyle hoş olmayan bir konuşmayı bitirdiniz. Anneyi, oğlunun derslere ve ödevlerine düzenli olarak devam etmesini izlemeye çağırdınız. Beklenmedik bir şekilde, öğrencinin annesi, okulun öğrenciyi eğitmesi gerektiğini söyleyerek önerilerinize uymayı reddetti. Kendinizi dizginleyemediniz ve tehditlere döndünüz: öğrenciyi pedagojik konseye çağırmaya, onu ikinci yıl için bırakmaya söz verdiniz. Öğrencinin annesi, çocuğunun okulda sevilmediğine dair tam bir güvenle ayrıldı. Böyle bir konuşmadan sonra hoş olmayan tat nasıl giderilir? Önümüzde hala birkaç ders var ve iç huzuru ve verimliliği korumak gerekiyor. Teneffüste öğretmenin odasında oturun, renkli kalemler veya boya kalemleri ve boş bir kağıt alın. Sol elinizle rahat bir şekilde çizgiler, renkli noktalar, şekiller çizin. Kaygılı ruh halinizi sanki gerçeğe dönüştürüyormuş gibi kağıda aktardığınızı hayal etmeye çalışın. Ruh halinize tam olarak uygun bir renk seçmek önemlidir. Şimdi kağıdı ters çevirin ve kağıdın diğer tarafına ruh halinizi yansıtan 57 kelime yazın. Uzun süre düşünmeyin, kelimelerin sizin tarafınızdan özel bir kontrol olmaksızın kendiliğinden ortaya çıkması gerekir. sekiz
Bundan sonra, durumunuzu yeniden yaşıyormuş gibi çiziminize tekrar bakın, kelimeleri tekrar okuyun ve zevkle, kağıdı duygusal olarak yırtın, çöp kutusuna atın. Duygusal olarak hoş olmayan durumunuz ortadan kalkacak, bir çizime dönüşecek ve sizin tarafınızdan yok edilecek. Şimdi sakin ol, sınıfa git! Alıştırma 9. "Atasözleri" Depresyonu ve kötü ruh halini iyi bir şekilde gideren bir egzersiz sunuyoruz. Kitaplardan herhangi birini alın: "Rus atasözleri", "Büyük insanların düşünceleri", "Aforizmalar". Hemen hemen her okul kütüphanesinde bulunurlar. İçsel rahatlama hissedene kadar 2530 dakika boyunca atasözleri veya aforizmalar okuyun. Belki de sakinleşmeye ek olarak, şu ya da bu atasözü sizi doğru karara itecektir. Alıştırma 10. "Anılar" Öğretmenin mesleki eksikliklerinden biri yetişkinliğidir. Paradoksal ama gerçek. Bir öğretmen, çocuklara, her adımda kısıtlamalar, kurallar, normlar bulunan anlaşılmaz ve biraz yabancı bir yetişkin dünyasından gelir. Bu nedenle, çocuktan “uzaklaşıyor” gibi görünüyor, onun için anlaşılmaz hale geliyor, ya depresyona ya da saldırganlığa, isyana neden oluyor. Öğretmenin çocukta neden olduğu yabancılaşma ve muhalefet, önemli ölçüde hafifletilebilir veya tamamen ortadan kaldırılabilir. Bu, öğretmen çocuklukta nasıl olduğuyla ilgili anılarını "canlandırmaya" çalışırsa başarılabilir. Böylece öğrencilerine psikolojik olarak yaklaşabilecek, onları daha iyi anlayacaktır. Öğretmen için çeşitli alıştırmalar sunuyoruz. Anne babanıza hayattalarsa, çocukken nasıl biri olduğunuzu, ne gibi şakalar ve kabahatler yaptığınızı, öğretmen çağırdığında anne babanızın okula gelip gelmediğini sorun. Hikaye sırasında, kendinizi bir çocuk olarak canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın ve sanki çocukluk izlenimlerinizi yeniden yaşayın. En önemlisi, hangi iç güdülerin sizi harekete geçirdiğini hatırlayın ve sonra şu ya da bu eylemi gerçekleştirin. Örneğin, tüm sınıfla birlikte bir dersi atladınız. Size göre bu bir kahramanlık eylemiydi. Hayatında ilk kez bağımsızlık gösterdin. Ve derse gelen öğrencileri nasıl da hor gördün! Veya başka bir durum. Sınıfınız okulda nöbetteydi ve teneffüste disiplini sürdürmek zorundaydınız. Buna kapıldığın için derse geç kaldın. Katı öğretmen, açıklamayı yazmak için bir günlük istedi. Talebini haksız buldunuz (“Görevdeyim!”) Ve günlüğü evde unuttuğunuzu söylediniz. Kızgın öğretmen sana sınıftan ayrılmanı emretti. Boş bir koridora çıktığınızda duygularınızı hatırlayın. Kendinize düzenli olarak okul çocukluğunuzu hatırlatın. Çocukluk deneyiminize dayanarak, öğrencilerinizi, eylemlerinin nedenlerini anlamaya çalışın, onlara sempati duyun, onlara güven aşılayın. Çocuklara, örneğin dersi atladıklarında ne yaptıklarını sorun. Bir süre sonra sınıfınızdaki disiplin ihlallerinin giderek azaldığını fark edeceksiniz. Sebebi ne? Ve çocukların anlama, içsel durumlarını hissetme arzunuza cevap verdiği gerçeği. Çocuklar isyan, yüzleşme arzusunu kaybetti. Seninle olduklarını hissediyorlar. Alıştırma 11. "Ben bir çocuğum" Birçok deneyimli öğretmen, çalışmalarında "Ben bir çocuğum" oyununu kullanır. Bilim adamı-öğretmen Yu.P. Azarov bunu şöyle tanımladı: “Kendimde bir çocukluk hali uyandırıyorum, yani bir çocuğun özelliği olan çocuksu hafiflik hissini uyandırıyorum: “yetişkin olan her şeyi” atıyorum ve esas olarak idari rolüme içkin olan o dış yetişkin. Ardından, tonlama seçimini, açıklama yöntemini, taşıma biçimini ve en önemlisi - ilk kelimeleri, tabiri caizse, hitap formülünü düşünmeyi içeren çocuklara hitap biçimlerinin seçimi gelir. Çocukken en çok hangi oyunu sevdiğinizi düşünün. Çocuklarınızla veya torunlarınızla oynayın. Aynı zamanda, bir çocuk rolünü oynamalısınız, 9 ile "eşit düzeyde" kalmalısınız.
oyun katılımcıları Çocuk oyunlarının, tazeliğin, özgünlüğün, standart dışı çocuk düşüncesinin inanılmaz iyileştirici etkisini hissedeceksiniz. Kendiniz üzerinde başarılı bir şekilde çalıştığınızı düşünün. Yazar A. Platonov'un sözlerini düşünün: “Çocuğunuzu onurlandırın. Sizden sonra Dünya'da kalmaya mahkumdur. Çocuğun iç dünyasının zenginliğine ve mükemmelliğine hayranlık duymaya çalışın ve onu daha iyi anlamak için ona en azından biraz daha yakın olun. Alıştırma 12. "Açıklık" Bir öğretmenin başarısının koşullarından biri, çocuklarla doğru iletişim kurma, diyalog sırasında onlarla etkileşim kurma yeteneğidir. Ne yazık ki, birçok öğretmen çocuklarla iletişim kurarken iç durumlarını izlemiyor. Doğru yargıları ifade etmenin mümkün olduğu bilinmektedir, ancak konuşmacı kibir, soğukluk, ihmal, yabancılaşma, bazı olumsuz duygular ile karakterize edilirse, etkileşim sürecini tamamen bloke ederler. Sonuç olarak, çocuklar öğretmenin eğitimsel etkilerini algılamayacaklar, tüm güçleriyle onun gereksinimlerine karşı çıkacaklar, onları ihmal edecekler. Diyaloğu engelleyen ve içsel bir açıklık durumu yaratan duyguları ortadan kaldırmak için bu alıştırmayı sunuyoruz. Önünüzde bir muhatap (öğrenci, iş arkadaşı, aile üyesi) var. Yüzünüze iyi niyet göstermeye çalışın, gülümseyin, muhatapınıza onu dikkatlice dinlediğinizin bir işareti olarak başını sallayın. Etkileşimde bulunduğunuz kişiye ruhunuzu açın, psikolojik olarak ona yakınlaşmaya çalışın. Olmuş! Pekala, şimdi bir diyaloga girin. Alıştırma 13. "Ritim" Başka bir alıştırma, muhataba karşı bir açıklık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Başka bir öğretmenle veya evde, size yakın kişilerden biriyle çiftler halinde yapılmalıdır. İki kişi karşılıklı durur ve rolleri üzerinde hemfikirdir: biri ev sahibi, ikincisi “ayna”. Katılımcıların elleri göğüs hizasına kaldırılır ve avuç içleri birbirine doğru çevrilir. Lider elleriyle kaotik hareketler yapmaya başlar ve "ayna" onları aynı ritimde yansıtmaya çalışır. Egzersizi yapanlar birkaç kez rol değiştirirler. Egzersizin psikolojik anlamı, başka bir kişinin iç ritmini hissetmek ve onu mümkün olduğunca tam olarak yansıtmaktır. Aynı zamanda, her bireyin (öğrenciniz, iş arkadaşınız, ailenizin bir ferdi) benzersiz bir psikolojik ritmi olan bir birey olduğunu anlamakta fayda var ve bir kişiyi doğru anlamak için öncelikle onun hissini hissetmeniz gerekiyor. iç ritim (enerji, mizaç, yönelim, dinamikler). , içsel ifade). Alıştırma 14. “Rezervuar” Bir öğrenci, öğretmen, zor bir çocuğun ebeveyni veya çocuğunuzla konuşurken, muhatabınızın sözlerini, düşüncelerini, duygularını “döktüğü” bir “boş form” rolünü oynayın. "Depo"nun iç durumuna ulaşmaya çalışın. Bunu yapmak için kendinize şunu söyleyin: “Ben formum. Dış etkilere tepki vermiyorum, onları sadece içsel alanıma kabul ediyorum. Tüm kişisel yargılarımı reddediyorum. Ben gerçekte değilim, sadece boş bir form var!” Bir sohbete başlamadan önce bu şekilde 23 kez pratik yapın. “Rezervuar”ın içsel durumunu oluşturduğunuzdan emin olduğunuzda, bir diyaloga girin ve muhatabınıza tarafsız davranmaya çalışın. Bu, onu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Her öğretmen, okulda mesleki adaptasyon ile ilgili çalışmalarında zor bir dönemi hatırlayabilir. Pedagoji üniversitelerinden gelen genç öğretmenler ortalama 6 aydan 3 yıla kadar okula alışmaktadır. 45 dakika içinde bir beceri geliştirmeleri en zor olanıdır. sınıfta disiplini sağlamak. on
Genç bir öğretmen, her şeyden önce, iyi bir liderin kendini iyi yönetmesini bilen, yani iradesi ve öz kontrolü iyi gelişmiş biri olduğunu hatırlamalıdır. İç öz düzenlemenin gelişimi için çeşitli alıştırmalar sunuyoruz. Alıştırma 15. Odaklanma Bu alıştırma 1015 dakika sürer. ders başlamadan önce. Bir sandalyeye rahatça oturun. Kendinize komutlar vererek, dikkatinizi vücudun belirli bir bölgesine odaklayın ve sıcaklığını hissedin. Örneğin, "Gövde!" komutunda. "El!" komutuyla vücudunuza odaklanın. sağ tarafta, "Fırça!" sağ tarafta, "Parmak!" sağ elin işaret parmağında ve son olarak “Parmak ucu!” Komutunda. sağ elin işaret parmağının ucunda. Komutlar kendinize 1012 saniye aralıklarla verilmelidir. Alıştırma 16. "Nefes" Bu alıştırma en iyi ders başlamadan önce yapılır. Bir sandalyeye rahatça oturun. Rahatlayın ve gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi dış ortamdan uzaklaştırmaya çalışın ve nefesinize odaklanın. Bu durumda, nefesinizi özel olarak kontrol etmemelisiniz, doğal ritmini bozmalısınız. Egzersiz 510 dakika boyunca gerçekleştirilir. Alıştırma 17. "Psikoenerjetik Şemsiye" Egzersiz, dersin başlamasından sonraki ilk dakikalarda veya ders boyunca periyodik olarak gerçekleştirilir. Öğretmen, tercihen sınıfın ortasında, çocukların önünde durur ve dersi anlatırken, sınıfın üzerinde tüm öğrencileri sıkıca saran bir tür “şemsiye” oluştuğunu hayal etmeye çalışır. Öğretmenin amacı, ders boyunca bu "şemsiyenin" tutamağını güvenle, sıkıca ve istikrarlı bir şekilde tutmaktır. Alıştırma, sınıftaki durumu kontrol etme yeteneğini oluşturur. Alıştırma 18. "Dikkat dağılımı" Genç bir öğretmen, dikkatini öğrenme durumunun çeşitli unsurları arasında nasıl dağıtacağını ve kontrol edeceğini henüz öğrenmediği için sınıfta disiplini yönetmekte genellikle başarısız olur. Dikkat dağıtma yeteneğini geliştiren bir egzersiz sunuyoruz. 15-20 dakika içerisinde gerçekleştirilir. bir ev ortamında. TV'yi açın ve size yabancı bir kitap açın (tercihen kurgu veya kurgu olmayan). Aynı anda kitap okumayı ve televizyon izlemeyi deneyin. 4-5 dakika sonra ise. Yorgun hissedeceksiniz, bu da dikkat dağıtma becerinizin gelişmediği anlamına gelir. Ardından TV ekranında okuduklarınızı ve gördüklerinizi kısaca kağıda aktarmaya çalışın. Bu alıştırmayı ne kadar sık yaparsanız, dikkatinizi dağıtma konusunda her seferinde o kadar iyi olacaksınız. Alıştırma 19. “Dikkat değiştirme” Top ile yapılan spor oyunlarına (tenis, voleybol, basketbol) dikkati hızlı bir şekilde değiştirmek öğretilir. Ek olarak, bu egzersizi öneriyoruz. Evde veya dersler arasında yapılması arzu edilir. Biraz aritmetik yap. Ardından yaklaşık 34 dakika sonra hemen zor bir gazete metnini okumaya başlayın ve 57 dakika boyunca okuyun. Durun ve aritmetik hesaplamalarda ne kadar hata yaptığınızı görün ve ayrıca okunan metni mümkün olduğunca eksiksiz bir şekilde yeniden oluşturmaya çalışın. Alıştırma 20. "Hayvan" Uzun bir aradan sonra deneyimli öğretmenler için profesyonel adaptasyon da gereklidir. Örneğin, yaz tatillerinden sonra, bazı içsel atalet, zorlama isteksizliği, kendilerini güçlü iradeli çabalar göstermeye zorlamak olduğunu not ederler. İç eylemsizliğin ortadan kaldırılmasına, gevşekliğin elde edilmesine katkıda bulunan bir egzersiz sunuyoruz. Dersten önce veya evde (ayrı bir odada) yapılır. 11 hazırla
görünüşte karakteristik ve size tanıdık gelen hayvanların isimlerini yazan kartlar: bir kurt, bir tavşan, bir aslan, bir tilki, bir su aygırı, bir yılan, vb. Kartlardan birini rastgele çıkarın ve bir kartta adı yazılı olan aynanın önündeki hayvan (duruşu, hareketi). Farklı hayvanları tasvir ederek, bunu birkaç kez yapın. Alıştırma 21. "Duygu" Egzersiz 1015 dakika sürer. sınıfta ders başlamadan önce. Duyguları ifade etmek için insan vücudunun bölümlerinin adlarının yazıldığı kartları önceden hazırlayın. Örneğin, “Üzüntü” yazılı bir kart. Eller", üzüntü duygusunun eller yardımıyla ifade edilmesi gerektiği anlamına gelir. Kartlarda şu tür yazılar olabilir: “Vay canına. Yüz", "Sevinç. Dudaklar”, “Swagger. Sağ el”, “Gurur. Geri", "Korku. Bacaklar ”, vb. Bu egzersiz, bir önceki gibi, gevşekliğin elde edilmesine katkıda bulunur. 12
Alıştırmalar ve ruh halleri Öğretmenin düzenli olarak psikoteknik alıştırmalar yapmak için her zaman zamanı ve yeri yoktur. Bu durumda, doktor G.N. tarafından kullanılan sözlü kendi kendine hipnoz (“ayarlar”) yöntemini kullanmanızı öneririz. Sytin" Onun tavsiyesini kullanarak, sabah ve akşam işe giderken, iş günü içinde, zorlu bir konuşmadan önce öğretmenin kendi kendine veya yüksek sesle söyleyebileceği birkaç oto hipnoz formülü sunuyoruz. katı direktiflere ve emirlere müsamaha göstermez, o zaman söylediğiniz metin bir inanç şeklinde inşa edilmelidir: "Sakinim ve kendime güveniyorum. İç istikrarı sağlamalıyım, çünkü önümde zor bir ders var." Belki de siz duygusaldır, o zaman metin parlak sıfatlar içermelidir: "Olağanüstü bir sakinlik ve büyük bir özgüven yaşıyorum. Güzel ve görkemli bir bina için güçlü bir temel olarak içsel istikrarı korumalıyım. "Eğer ölçülü bir insansanız ve aynı zamanda güçlü, enerjik, kendi kendine hipnoz formülü kısa ve keskin bir düzen şeklinde uygulanabilir: "Sakin olmalıyım, kendime güvenmeliyim". Bağımsız bir insansanız ve her zaman sadece kendi inançlarınıza odaklanmaya çalışıyorsanız Ben, kendi kendine hipnoz formülünüz "İstiyorum ...", "Yapmalıyım", "Seviyorum ...", "Seviyorum ..." kelimeleriyle başlayabilir. Kamuoyu tarafından yönlendirilirseniz, formülünüz şöyle başlayacaktır: “Bütün insanlar beni bir kişi olarak algılar ...”, “Beni tanıyan herkes bana bir insan gibi davranır ...”. Ebeveynlerinizin görüşü sizin için kanunsa, o zaman kendi kendine hipnoz formülünün başlangıcı şöyle görünebilir: "Annem erkek olmamı istedi ...", "Babam her zaman benim ..." . Genotipinize veya astrolojik işaretinize koşulsuz olarak inanıyorsanız, şöyle bir formül oluşturun: “Anne-babam, büyükanne ve büyükbabam, ailemizdeki herkes, ben dahil ...”, “Burcuma göre, ben bir Ejdereyim, Bu yüzden ...". Kendi kendine hipnoz formülünün metni sizin tarafınızdan önceden veya doğaçlama olarak derlenebilir. Kendi kendine hipnoz formüllerinin etkili olması için, onlar için bu gereksinimleri unutmayın. 1. Kendi kendine hipnoz formülünün üçten fazla cümle içermeyen kısa bir metin olması arzu edilir. 2. Kendi kendine hipnoz formülünün başlangıcı büyük önem taşır. Yukarıda belirtilen formülasyonlara ek olarak, şöyle başlayabilirler: “Kendimi insan olarak görüyorum ...”, “Her şeye cesaret ediyorum, her şeyi yapabilirim ...”, “İnanıyorum ki…”, “ Ne olduğuna ikna oldum..." 1. Kendi kendine hipnoz formülü birkaç kez tekrarlanmalıdır (bazen 7'ye kadar). 2. Konuştuğunuz kelimelerin "büyülü özelliklerine" sarsılmaz bir şekilde inanmak önemlidir. 3. Kendi kendine hipnoz formülünün telaffuzuna belirli bir durum eşlik etmelidir: konsantrasyon, irade konsantrasyonu ve kendi kendini kontrol etme. Egzersiz 22. "Sabah ve akşam ruh halleri" Sabahları yataktan kalkmadan önce tarafımızdan önerilen iki kendi kendine hipnoz formülünü okumayı bir kural haline getirin. Uyumadan önce yatakta sizin tarafınızdan tekrar edilebilirler. Formula 1. “Ben cesur ve kendine güvenen bir insanım. Her şeye cesaret ediyorum, her şeyi yapabilirim ve hiçbir şeyden korkmuyorum ”(son cümle birkaç kez tekrarlanabilir). Formula 2. “Öğrencilerimi seviyorum. Onlarla tanışmaktan her zaman zevk alırım. Öğrencilerimle her zaman diyaloğa açığım.” Egzersiz 23 "İşe gittiğim için mutluyum. İşimi seviyorum. Benim için hayatımın en yüksek anlamı. Alıştırma 24. “Çalışma günü içindeki ayarlar” Formül 1. “Sakin ve kararlı olmak istiyorum. Kendime güvenmek istiyorum." Formül 2. “Gün boyunca, çalışmamın en büyük sonucunu elde etmek için tüm eylemlerin mutlak bağlılığını koruyorum. Hiçbir durumda sinirlenmem veya sinirlenmem. Her durumda, kısıtlama ve öz kontrolü korurum. Kendimi öğrencilerle aynı kefeye koymam ve onların kabalıklarına ya da ihlallerine sinirlenmeme izin vermem 13
disiplinler. Kendimi kimsenin tutamayacağı bir yerde tutuyorum. Ve herkes benimle iletişim kurarken bu gücü hissediyor. En heyecan verici durumlarda büyük çabalar gösterebilir ve kendimi dizginleyebilirim. Her şeyi yapabilirim. Ve davranışlarımla her zaman büyük bir ruhsal güç ve dayanıklılık örneği göstereceğim. En güçlü, şiddetli nefretle öfkeden ve sinirlilikten nefret ediyorum. Beni alay konusu yapıyorlar, beni küçük düşürüyorlar ve otoritemi baltalıyorlar. Bunu yapmak çok zor olduğunda bile tahrişi önleyebildiğimi hissediyorum. Her şeyi yapabilirim. Ben büyük bir irade gücüne sahibim." Formula 3. "İşimi gerçekten çok seviyorum, bana büyük zevk veriyor ve hayatımı sürekli zaferlerin ve büyük anlamın sevinciyle dolduruyor." Formül 4. “Öğrencilerimi seviyorum. Onlarla tanışmaktan her zaman zevk alırım. Öğrencilerimle diyaloğa açığım.” Alıştırma 25. “Zor bir konuşma öncesi ruh hali” Formula 1. “Sakin ve kendime güveniyorum. Doğru pozisyona sahibim. Diyalog ve karşılıklı anlayışa hazırım.” Formula 2. “Benim için kolay, kolay, ücretsiz. Açıkça, belirgin bir şekilde, dingin bir mutluluk hissediyorum. huzurlu mutluyum. Vücudun her hücresi dingin bir mutluluk soluyor. Tüm beden hafiftir, hafiftir, özgürdür. Sakin mutluluk." Bu metin heyecan ve sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olur. Egzersiz 26. “Yorgunluğu gidermek ve performansı geri kazanmak için ayarlayın” Formül 1. “İşten kolayca ve hızlı bir şekilde kurtulabileceğime inanıyorum. Her halükarda işten sonra neşeli, enerjik hissetmeye çalışıyorum. İşten sonra, tüm vücudumda canlılık, genç enerji hissediyorum. Formula 2. “Güç ve enerji doluyum ve en iyi yeteneklerim düzeyinde, enerjik, dikkatli ve ilhamla çalışmaya devam etmeye hazırım. Güç ve enerji doluyum, enerjik, sağlıklı, genç sinirlerim var, yorulmak bilmeyen, genç, kahraman bir kalbim var. Alıştırma 27. "Düşmanım benim dostumdur" Önerilen alıştırma, özünde, Hıristiyanlığın önde gelen emirlerinden birinin psikoterapötik bir uygulama biçimidir: düşmanını sev. Bir meslektaşı, çocuğu, bir aile üyesi, bir öğrenci ile çatışmaya giren bir kişinin tutumunun olumsuzdan olumluya doğru kökten değişmesi amaçlanır. Bu yüzden, bir parça kağıt alın, tacizcinizi hayal edin ve görünüşünü tanımlayın. Görünüşünün sevimli detaylarını yakalamaya çalışın. Sonra yazdıklarını oku. Bu kişinin olumsuz dış verilerini tanımladıysanız, bunların üzerini çizin. Ardından, ikinci bir kağıda, çatışma partnerinizin iyi karakter özelliklerini tanımlayın. Kişiliğinin olumsuz yönlerini tanımlamanıza izin vermeyin. Yine de bu olduysa, tekrar okurken onları çizin. Üçüncü kağıtta, davranışındaki olumlu anlara dayanarak, bu kişiyle etkileşiminizin farklı durumlarını tanımlayın. Bu bağlamda, kendi davranışınızı analiz etmeye çalışın. Şaşırtıcı bir şekilde, bu kişiye karşı tutumunuzda bir şeylerin nasıl daha iyiye doğru değiştiğini hissedeceksiniz. Şimdi, çatıştığınız kişiye karşı davranışınızın olumlu çizgisini güçlendirmeye çalışın. on dört
I. Schultz'un klasik tekniği
Otojenik eğitimin bağımsız bir yöntem olarak ortaya çıkması ve terimin kendisi genellikle daha sonra düzinelerce baskıdan geçen Schultz'un "Das Autogene Training" (1932) monografisinin yayınlanmasıyla ilişkilidir. Bununla birlikte, otojenik eğitim sisteminin ana hükümleri, 1920'lerin başında Schultz tarafından yayınlanan "Ruhun hipnotik durumunun aşamaları üzerine" çalışmasında zaten bulunmaktadır. Bu çalışmada yazar, hipnotik etkiye maruz kalan hemen hemen tüm hastaların "mutlak düzenlilik ile iki durumu deneyimlediğine ilk kez dikkat çekiyor: tüm vücutta, özellikle uzuvlarda bir tür ağırlık ve ardından hoş bir duyum. sıcaklıktan."
I. Schultz, hipnotik duruma eşlik eden bedensel duyumlar kompleksini kasıtlı olarak keşfederek, kas ağırlığının öznel hissinin iskelet kaslarının tonundaki bir azalmanın bir sonucu olduğunu ve sıcaklık hissinin vazodilatasyonun bir sonucu olduğunu bulduğunu hatırlayın. . Bu gözlemlere dayanarak, zaten 1920'lerde, kendi içinde ağırlık ve sıcaklık hislerine neden olan bir otohipnoz durumuna ulaşmanın mümkün olduğu varsayımına geldi. Ek olarak, klinik deneyimler, bazı hastaların, daha önce kullanılan hipnotik telkin formüllerini zihinsel olarak tekrarlayarak, herhangi bir dış etki olmadan bağımsız olarak hipnotik öncesi ve hatta hipnotik bir duruma "girebildiğini" göstermiştir. Aynı zamanda, sürekli olarak ağırlık ve sıcaklık hissi geliştirdiler. Bu, Schultz'u hipnologdan uzun süreli maruz kalmayı ve hastanın ona sürekli bağımlılığını dışlayan bir psikoterapi yöntemi yaratmaya sevk etti. Schultz tarafından otojenik eğitim yönteminin geliştirilmesi, hipnozun beyin aktivitesi üzerindeki etkisini inceleyen ve ayrıca kendi kendine hipnoz geliştiren arkadaşı ve meslektaşı O. Vogt ve K. Brodmanri'nin çalışmalarından önemli ölçüde etkilendi. nevrotik semptomları durdurma teknikleri (Vogt Brodmann'a göre “koruyucu dinlenme - otohipnoz”). Schultz'un bilimsel araştırması, daha önce belirtildiği gibi, E. Soie'nin daha önce yayınlanmış çalışmalarından da önemli ölçüde etkilenmiştir.
Başlıkta geliştirdiği egzersiz setinin etkinleştirici rolüne vurgu yapan Schultz, aynı zamanda kendi yarattığı sistemin (ve O. Vogt'un yöntemlerinin) kendi kendine hipnozun etkisine dayandığına yanlışlıkla inandı. Schulz'un ana değeri, çizgili ve düz kasların belirgin bir şekilde gevşemesiyle, kendi kendine telkin yoluyla, vücudun başlangıçta istemsiz de dahil olmak üzere çeşitli işlevlerini etkilemesine izin veren özel bir bilinç durumunun ortaya çıktığının kanıtıdır. Önerilen otojenik eğitim yöntemi, sonraki tüm değişikliklerin aksine, klasik olarak adlandırıldı ve içerdiği altı egzersize "otojenik eğitimin ilk aşamasının (AT-1) standart egzersizleri" adı verildi. Klasik yönteme göre, derslerin başlangıcından önce her zaman yöntemin fizyolojik temellerinin ve belirli egzersizlerin amaçlandığı etkilerin hastalara erişilebilir bir biçimde açıklandığı bir giriş dersi (konuşma) gelir. Konuşma, doktor tarafından verilen kendi kendine hipnoz formüllerinin zihinsel tekrarının, aşırı dikkat ve duygusal stres olmadan sakin bir şekilde yapılması gerektiğini vurgular. Son haliyle, I. Schultz'a göre kendi kendine hipnoz formülleri aşağıdakilere indirgenmiştir:
“Tamamen sakinim” bir hazırlık ifadesidir.
- 1. standart egzersiz - ağırlık hissine neden olur. Doktoru takiben hasta zihinsel olarak tekrar eder: "Sağ (sol) kolum (bacağım) ağır" - 4-6 gün boyunca günde 6 kez 3-4 kez. Sonra: “Her iki kol (bacaklar) ağırdır. Bütün vücut ağırlaştı." Egzersiz 10-14 gün içinde ustalaşır.
- 2. standart egzersiz - sıcaklık hissine neden olur. 1. standart egzersizi yaptıktan sonra hasta doktoru takip ederek 5-6 kez tekrarlar: "Sağ (sol) kolum (bacağım) ısınıyor." Gelecekte, 1. ve 2. egzersizler tek bir formülle birleştirilir: "Kollar ve bacaklar ağır ve sıcaktır."
- 3. standart egzersiz - kalp aktivitesinin ritminin düzenlenmesi. 9-10. dersten başlayarak, hasta zihinsel olarak tekrar eder: "Kalp güçlü ve eşit bir şekilde atıyor." Önceden, denekler kalp atışlarını zihinsel olarak saymak için eğitiliyordu.
- 4. standart egzersiz - solunumun düzenlenmesi. İlk üç egzersizi tamamladıktan sonra hasta zihinsel olarak 5-6 kez tekrar eder: "Nefesim sakin, sakin nefes alıyorum."
- 5. standart egzersiz - karın organları üzerindeki etkisi. Solar pleksusun rolü ve lokalizasyonunun ön netleştirilmesinden sonra gerçekleştirilir. Kendi kendine hipnoz formülü: “Solar pleksusum ısı yayar” (12-14. ders).
- 6. standart egzersiz - başın damarları üzerindeki etki. Heterojen eğitimi tamamlar (15-17. seans). Hasta 5-6 kez tekrarlar: "Alnım biraz serin."
I. Schultz'a göre değiştirilemeyen otojenik eğitimi ve sınıfların katı sıklık ve sırasını öğrenmek için belirli terimler belirleyerek, aynı zamanda yöntemin yazarı, ancak ustalaştıktan sonra sonraki alıştırmalara geçmenin mümkün olduğunu vurguladı. öncekiler. Asimilasyon için ana kriter olarak, önerilen duyumların genelleştirilmesi belirtildi. AT-1 sınıflarının tüm seyri yaklaşık 3-4 ay boyunca sağılır. Alıştırmalara hakim olma sürecinde, kendi kendine öneri formülleri kısaltılır ve nihayetinde anahtar kelime-komutlara indirgenir: “sakinleştirici”, “ağırlık”, “sıcaklık”, vb.
Egzersizleri yaptıktan sonra, hastalara ilk önce 1 dakika sessizce oturmaları (veya yatmaları) ve ancak daha sonra kendilerini otojenik daldırma durumundan çıkarmaları önerilir: "Kollarınızı bükün (2-3 fleksiyon hareketi yapılır), derin nefes alın , nefes verirken gözlerini aç."
Kendi kendine hipnoz formüllerini keyfi olarak "güçlendirin" (örneğin, "Alnım biraz soğuk" ifadesini "Alnım soğuk" ile değiştirin), bir doktor tarafından reçete edilmediği sürece, hastalara izin verilmez. Derslerin başında, otomatik antrenman seansları 1-2 dakika sürer, daha sonra süreleri 5 dakikaya çıkar ve egzersizlere hakim olduktan sonra tekrar 1-2 dakikaya düşer. İlk dersler sabah ve akşam saatlerinde (uykudan hemen sonra ve yatmadan önce) sırtüstü pozisyonda yapılır: hasta sırt üstü yatar, başı alçak bir yastıkta hafifçe kaldırılır, kolları vücut boyunca serbestçe uzanır, hafifçe dirsek eklemlerinde bükülmüş, avuç içi aşağı; bacaklar uzatılır, hafifçe ayrılır ve diz eklemlerinde hafifçe bükülür. Gündüz, otururken egzersizler yapılır - sözde "koçun droshky" pozisyonunda. Hasta bir sandalyeye oturur, baş ve gövde hafifçe öne eğik, omuzlar alçaltılmış, ön kollar uylukların önünde serbestçe uzanıyor, eller asılı ve rahat, bacaklar rahatça ayrı. Egzersizler kapalı gözlerle yapılır, nefes verme aşamasına eşlik eden kendi kendine telkin formülleri tekrarlanır. Otojenik eğitimde eğitim I. Schiltz bireysel veya grup seansları şeklinde gerçekleştirilir; ikinci durumda - bir grupta 30 ila 70 kişi.
Standart egzersizler kas küresini, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini, gastrointestinal sistemi ve beklendiği gibi beyni (6. standart egzersiz) kapsadığından, I. Schultz, sistematik eğitimin bir sonucu olarak, “fonksiyonların uyumunun” olduğuna inanıyordu. sinir sistemi” oluşur. Yazara göre, otomatik eğitimin "duygusal rezonansı emmesi" nedeniyle oluşur. Buna dayanarak, altı standart egzersizi sistematik olarak uygulayarak ağrılı semptomları önemli ölçüde azaltabileceği ve hatta hastalıktan tamamen kurtulabileceği sonucuna varıldı. Ona göre, otojenik eğitimin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, ancak sadece bazı hastalıklarda daha etkilidir ve diğerlerinde daha az etkilidir. Aynı zamanda, yöntemin en çok çeşitli spastik fenomenler, kaygı ve kaygı durumları için belirtildiğine inanıyordu.
Biraz abartılı tahminlere ve "evrensel" bir yöntem yaratma girişimlerine rağmen, genel olarak nevrotik bozuklukların tedavisinin karmaşıklığı ilkesini göz ardı ederek, otojenik eğitim, psikoterapötik etki olanaklarını önemli ölçüde genişlettiği için şüphesiz ilerici bir adımdı. Her şeyden önce bunun nedeni, tedavi sürecinin hastanın doktorla her zaman sınırlı temasıyla sınırlı olmaması, daha sonra tekrarlanan bağımsız egzersizler şeklinde pekiştirilmesi ve devam ettirilmesidir. Yöntem, bağımsız kullanım için basit ve erişilebilir terapötik teknikler nedeniyle bir eğitim ve eğitim karakteri kazanır. Kendi kendine hipnoz unsurlarını iyi düşünülmüş fizyolojik etki yöntemleriyle başarıyla birleştiren I. Schultz tarafından önerilen yöntem, hastalarda belirli öz kontrol becerilerinin geliştirilmesine katkıda bulundu, tedavinin sonuçları için bir sorumluluk duygusu aşıladı, ve gerekirse, destekleyici ve önleyici kursların bağımsız olarak yürütülmesini mümkün kıldı.
Aynı zamanda, I. Schultz'un bazı teorik hükümlerine, tavsiyelerine ve sonuçlarına katılmanın zor olduğu belirtilmelidir. Bu nedenle, birçok yazarın çalışmasında, otojenik eğitim kullanımının bazı durumlarda tamamen etkisiz olduğu ve diğerlerinde kontrendike olduğu gösterilmiştir. Örneğin, epigastrik bölgede sıcaklık hissi uyandırmayı amaçlayan 5. standart egzersiz, mide duvarında kan dolaşımının artmasına ve mide suyunun asitliğinin artmasına neden olur, bu nedenle hiperasit gastritte kullanılması önerilmez. [Rozhnov V.E., 1979]. Akut somatik ve vejetatif krizler sırasında otojenik eğitimin kullanılması önerilmez ve etkili değildir (K. I. Mirovsky). I. Schultz'un gelişmelerinin önemli bir dezavantajı, ikna edici olmayan fizyolojik gerekçelendirme, büyük ölçüde savunmasız psikosomatik kavramlara olan tutkudur. Yazarın, klinik belirtilere ve tedavi aşamasına bağlı olarak belirli bir hasta için farklılaştırılmış bir yaklaşımın önemini azaltırken yöntemi evrenselleştirme girişimleri savunulamaz.
Oto-eğitim tarihinin yarım asırdan fazla olan sürecinde, yerli ve yabancı yazarlar, yöntemin psikoterapötik etkisinin mekanizmalarını incelemeyi ve doğrulamayı, ayrıca metodolojiyi geliştirmeyi ve uzmanlaşmayı amaçlayan çok sayıda araştırma yürütmüştür. çeşitli sendromlar ve klinik patoloji formları ile ilgili olarak otojenik eğitim tekniği. 1969-1970 yıllarında W. Luthe editörlüğünde yayınlanan otojenik eğitim kılavuzunun 4. cildinde verilen bibliyografik dizinin 2450 eseri içerdiğini söylemek yeterlidir. Otojenik eğitim sorununa ilişkin son yerli bibliyografik dizin (A. S. Romen) 943 eseri içeriyordu.
A. M. Svyadoshch (1982), otojenik eğitime ayrılmış yaklaşık 4000 yayın olduğunu belirtir. Doğal olarak, bu kitapta, her biri elbette özellikle ilgi çekici olan, otojenik eğitimin tüm modern değişikliklerini ölümcül bir şekilde ele almanın bir yolu yoktur. Sadece en geniş dağıtımı alan değişiklikler üzerinde kısaca duralım.
Otojenik eğitim, gevşeme (düşük aşama) veya hipnotik trans (yüksek aşama) durumunda kendi kendine hipnozdur.
Johans Heinrich Schulz haklı olarak otojenik eğitim yönteminin yaratıcısı olarak kabul edilir ve “otojenik eğitim” terimi de ona aittir.
Schultz tarafından önerilen otojenik eğitim yöntemine, sayısız modifikasyonunun aksine, klasik denir ve 2 aşamaya ayrılır: 1. veya ilk (AT 1) ve 2. veya daha yüksek (AT 2).
AT Tekniği 1. Eğitime başlamadan önce, yöntemin fizyolojik temellerinin, belirli egzersizlerin vücut üzerindeki etki mekanizmalarının erişilebilir bir biçimde açıklandığı hastalarla bir konuşma yapılır. Bireysel egzersizlerin etkinliğinin yanı sıra eğitim yoluyla olumlu sonuçlar elde eden hastalarla birlikte ustaca yürütülen konuşma, daha sonraki tedavinin başarısına katkıda bulunur. Konuşma, kendi kendine hipnoz formüllerinin zihinsel tekrarının, aşırı dikkat ve duygusal stres olmadan sakin bir şekilde yapılması gerektiğini vurgular. Hastayı en baştan eğitim planı ile tanıştırmakta fayda var.
Kendi kendine hipnoz seansları günde 3-4 kez yapılır. İlk 3 ay her seansın süresi 13 dakikayı geçmez, daha sonra süreleri biraz artar, ancak 30 dakikayı geçmez.
Seanslar yatarak veya oturarak, “koç” pozisyonunda yapılır (baş öne eğilir, eller ve önkollar dizlerin üzerindedir, bacaklar rahatça ayrıdır).
* 1. egzersiz - ağırlık hissine neden olur. Zihinsel olarak tekrarlayın: “Tamamen sakinim” (1 kez); “sağ (sol) elim ağır” (6 kez); "Sakinim" (1 kez). 4-6 günlük egzersizden sonra eldeki ağırlık hissi belirginleşir. Ayrıca aynı şekilde her iki elde .., her iki bacakta .., tüm vücutta bir ağırlık hissi uyandırır. Her egzersiz şu formülle başlamalı ve bitmelidir: "Sakinim."
* 2. egzersiz - bir sıcaklık hissi uyandırmak. Zihinsel olarak tekrarlayın: “Sakinim” (1 kez); "ağır vücut" (1 kez); “sağ (sol) elim sıcak” (6 kez). Daha sonra sıcaklık telkinleri ikinci kola, bacaklara ve tüm vücuda yayılır. Formüle gidin: "İki el sıcak .., iki bacak da sıcak .., tüm vücut sıcak."
* Gelecekte, 1. ve 2. egzersizler tek bir formülle birleştirilir: "Kollar ve bacaklar ağır ve sıcaktır." Vücuttaki ağırlık ve sıcaklık hissi kolayca ve belirgin bir şekilde uyandırılırsa, bir egzersiz ustalaşmış olarak kabul edilir.
* 3. egzersiz - kalp aktivitesinin ritminin düzenlenmesi. Alıştırma şu formülle başlar: "Sakinim." Ardından sırayla vücutta bir ağırlık ve sıcaklık hissi uyandırılır. Hasta sağ elini kalp bölgesine koyar ve zihinsel olarak 56 kez şöyle der: "Kalbim sakin, güçlü ve ritmik atıyor." Önceden, hastanın kalp atışını zihinsel olarak saymayı öğrenmesi önerilir. Kardiyak aktivitenin gücünü ve ritmini etkilemek mümkünse, bir egzersiz ustalaşmış olarak kabul edilir.
* 4. egzersiz - solunumun düzenlenmesi. Yaklaşık olarak aşağıdaki kendi kendine hipnoz formülü kullanılır: "Huzursuzum .., ellerim ağır ve sıcak .., kalbim güçlü, sakin ve ritmik atıyor ... Sakin, derin ve eşit nefes alıyorum." Son cümle 5 6 kez tekrarlanır. Daha sonra formül kısaltılır: "Sakin bir şekilde nefes alıyorum."
*5. egzersiz - karın organları üzerindeki etki. Hastaya daha önce solar pleksusun lokalizasyonu ve iç organların fonksiyonunun normalleşmesindeki rolü açıklanmıştır. Aynı duyumlar 1-4 alıştırmalarında olduğu gibi sırayla uyandırılır ve ardından formülü zihinsel olarak 5-6 kez tekrarlayın: "Solar pleksus sıcak .., ısı yayar."
* 6. egzersiz - alında serinlik hissine neden olur. İlk olarak, 1-5 arasındaki egzersizlerde açıklanan duyumlar uyandırılır, ardından hasta zihinsel olarak 5-6 kez tekrar eder: "Alnım serin".
Egzersizi yaptıktan sonra hastalara 1-2 dakika sakince dinlenmeleri ve ardından kendilerini otojenik daldırma durumundan çıkarmaları önerilir. Bunu yapmak için kendilerine zihinsel bir komut verirler: "Kollarınızı bükün (dirsek eklemlerinde 2-3 keskin fleksiyon hareketi), derin nefes alın, nefes alırken gözlerinizi açın.
Çocuklar için eğlenceli otomatik eğitim
otomatik eğitim (Yunancadan. Otomobiller - kendisi, kendisi, kendisi ve ingilizce. Eğitim - eğitim) - maksimum performans geliştirmek için bir egzersiz sistemi. Sadece rahatlama değil, aynı zamanda toplanma yeteneği.
otomatik eğitim psikolojik kendini geliştirmek için bir dizi yöntem. Örneğin, aşağıdaki yöntemler:
kas gevşemesi
Kendi kendine hipnoz.
Otodidaktik (kendi kendine eğitim ve bireyin kendini geliştirmesi).
Her birimiz periyodik olarak yorgun hissediyoruz ve zor bir çalışma gününün sonunda değil, mevsimsel olarak, uzun bir kıştan sonra, tatilden önce. Biz yetişkinler için işe geri dönmek zor olsa bile, psişeleri böyle bir strese hazır olmayan çocuklar için nasıl bir şey. Yazdan ve özellikle tatil gezisinden sonra çocukların ani bir rejim değişikliğine uyum sağlamakta nasıl zorluk çektiklerini fark ettiniz mi? Bu nedenle, anaokulundayken veya aktif katılım gerektiren çeşitli aktiviteler yapmaya başladıklarında, çocuklar duygularla aşırı doygun hale gelir ve çok yorulurlar.
Bu gibi durumlar için her gün sabah derslerinden sonra özel olarak geçiriyorum. daha büyük çocuklarla otomatik eğitimçocukların gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Sınıflar, duygusal durumlarını yönetme, kötü alışkanlıkları düzeltme yeteneğini geliştirmeyi amaçlar. Bu yaştaki çocuklar hala duygularıyla başa çıkmakta ve gerilimi azaltmakta yetersiz kalmaktadır, genellikle kendilerinden memnun olmayabilirler. Otojenik eğitim, çocukların tüm bu sorunlarla başa çıkmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Dersler nefes egzersizleri ve katılımcıların hayal gücü üzerine kuruludur. Otojenik eğitim her zaman nefes alma tekniğinin öğretilmesiyle başlar, ardından eğitimde yer alan duruşların açıklaması gelir.
Uzmanlaşması gereken ilk alıştırmaya V.V. tarafından icat edilen “Hot Coins” denir. Kovalenko. Egzersizin özü çok basittir: çocuklara burundan nefes almayı ve ağızdan nefes vermeyi öğretin.
Eğitime eşlik eden müziğe otomatik eğitimde özel bir rol verilir. Sakin dinlendirici melodiler özel olarak seçilmiştir. Eğitim, çocukların yerde olmasıyla başlar. Otojenik eğitime daldırma, çocukları konsantrasyona yönlendirmek için her aşamadan önce kademeli olarak gerçekleşir - beşe kadar sayıyorum. Böylece çocuklar yavaş yavaş sakinleştiler ve yere yerleştiler, gözlerini kapattılar. Bundan sonra, otojenik eğitimin en eşsiz kısmı başlar - hayali bir peri masalı yolculuğu. Bu eğitim unsuru çok önemlidir, çocuğun duygularına, vücudun her bir parçasına ayrı ayrı konsantre olmasına, hareket etme arzusuna yardımcı olur ve psiko-duygusal stresi giderir.
Her yolculuk, dersin başında öğrendiğiniz sert zemini, yumuşak halıyı ve nefes egzersizlerini hissetmek için neye ihtiyacınız olduğunu söylemekle başlar. Sonra zaten belirtilen beşe kadar geri sayım yapıldı ve ... tavşanlara dönüştük ve dağlarla çevrili bir vadide bir açıklığa geldik ve açıklığın kenarında ormanın kenarını görebiliyorsunuz ve vadinin diğer tarafından bir nehir akıyor.
"uzan ve çeviktavşan Maxim sıcak ve tavşanSophia sıcak ve tavşan Denis ve Artem . Çimler ayakların altında yumuşak, tavşanlar gökyüzüne baktı ve farklı şekillere dönüşen bulutları gördü.
Tavşanın gözleri kapalı: tavşan Nikita uykuya daldı,. Uyuyan tavşanlar. Yeşil bir çayır, tatlı bir havuç hayal ediyorlar ... Tavşanlar dinlendi, pençelerini uzattı, sağlıklı, güzel ve güçlü oldu! Dağlarla çevrili bir vadide açıklığa döndük ve açıklığın kenarında ormanın kenarını görebilirsiniz ve vadinin diğer tarafında bir nehir akıyor.
Beşe kadar sayıyorum ve çocuklar zaten odadalar, ama gözleri kapalı, sonra dikkatleri tekrar zeminin ve yumuşak halının hislerine çevrildi, sonra çocuklar gözlerini açtı. Çocuklar oyunu "ağır çekimde" taklit ederek ayağa kalktılar.
Bundan sonra çocuklar bir daireye oturdular ve izlenimlerini paylaştılar, kimlerle tanıştıklarını, ışıklarının hangi renklere boyandığını ve çok daha fazlasını anlattılar.
Elimde bir tabak jöle. Bu çilekli jöle olduğunuzu hayal edin. Nedir, tarif et?
Şimdi jöle tabağını çıkarmayı unuttuğumu ve güneşte bıraktığımı hayal edin. Ve harika jöle ne oldu? Erimeye ve yayılmaya başladı...
Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum: Sık sık gergin, endişeli, zor durumlarda pes ediyorsanız, Auto-Eğitim kursuna gittiğinizden emin olun ve anlayacaksınız.
başarının şartının sakinlik ve soğukkanlılık olduğunu;
herhangi bir zorluk ve sorunun çözümleri olduğunu;
streslerin ve deneyimlerin önemsiz olduğunu ve bunlara zaman ve emek harcamamanız gerektiğini;
herkesin kendini değiştirebileceği, asıl şey arzudur.
güneşi sende yarat
Doğada güneş vardır. Parlar, herkesi sever ve ısıtır. . Güneşi kendi içimizde yaratalım. Gözlerini kapat, kalbinde küçük bir yıldız hayal et. Zihinsel olarak ona sevgi getiren bir ışını yönlendirin. Yıldızın büyüdüğünü hissediyoruz. Bir ışını iyilikle yönlendiriyoruz, yıldız işareti daha da büyüdü. Yıldıza sağlık, neşe, sıcaklık, ışık, hassasiyet, şefkat getiren ışınlar gönderiyorum. Şimdi yıldız, güneş gibi büyüyor. Herkese, herkese, herkese sıcaklık getirir (eller yana doğru).
İyiliğin sihirli çiçeği
Nezaket çiçeğini ve iyi bir ruh halini her iki avuç içine koyun. Sizi nasıl ısıttığını hissedin: elleriniz, bedeniniz, ruhunuz. Ondan harika bir koku ve hoş bir müzik yayar. Ve onu dinlemek istiyorsun. Zihinsel olarak bu çiçeğin tüm iyiliğini ve iyi ruh halini içinize, kalbinize yerleştirin.
İçinize ne kadar iyi girdiğini hissedin, size neşe getirir. Yeni güçleriniz var: sağlık, mutluluk ve neşe güçleri. Bedeninizin nasıl zevk ve neşeyle dolduğunu hissedersiniz. Yüzünüze ne kadar hoş, ruhunuza ne kadar iyi ve neşeli geliyor.
Ilık, hafif bir esinti üzerinize esiyor. İyi, iç ısıtan bir ruh haliniz var.
Şu anda ne hissettiğini hatırlamanı ve bu odadan çıkarken yanında götürmeni istiyorum. Sıcak duygular ve iyi bir ruh hali sizinle olmaya devam edecek.
Gözlerini aç.
Etrafa bak.
Birbirinize iyi düşünceler gönderin.
Herşey gönlünce olsun!
Bulutta seyahat edin
Sizi bulut üzerinde bir yolculuğa davet etmek istiyorum. Dolgun yastıklardan oluşan yumuşak bir dağa benzeyen beyaz tüylü bir bulutun üzerine atlayın. Bacaklarınızın, sırtınızın, kıçınızın bu büyük bulut yastığına nasıl rahatça yerleştirildiğini hissedin.
Şimdi yolculuk başlıyor. Bulutunuz yavaş yavaş mavi gökyüzüne yükseliyor. Rüzgarı yüzünde hissediyor musun?
Burada, yükseklerde, her şey sakin ve sessiz. Bulutunuz sizi şimdi mutlu olacağınız bir yere götürsün.
Bu yeri mümkün olduğunca doğru bir şekilde zihinsel olarak "görmeye" çalışın. Burada harika ve büyülü bir şey olabilir (30 saniye duraklat)
Artık bulutunuza geri döndünüz ve o sizi geri alıyor. Sınıftaki yerinize. Buluttan inin ve size böylesine iyi bir yolculuk yaşattığı için ona teşekkür edin.Şimdi yavaşça havaya karışmasını izleyin.Gerin, doğrulun ve uyanık, taze ve tekrar uyanık olun.
Kaynak: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm
Otomatik eğitim egzersizleri
1. "İyi rüya"
Amaç: psikomüsküler gerginliğin giderilmesi, dinlenme, iyileşme, mobilizasyon.
Süre: 10 dakika.
Prosedür: rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın, sakinleşin, yavaşça zihinsel olarak şunları söyleyin:
1. Sakinim, kaslarım gevşemiş… Dinleniyorum.
2. Sakin bir şekilde nefes alıyorum. Kalbim sakin. Kolayca ve eşit bir şekilde atıyor ... Tamamen sakinim.
3. Sağ elim rahat. Sol kolum gevşemiş... Kollar gevşemiş... Omuzlar gevşemiş ve aşağı...
4. Sağ elim sıcak... Sol elim sıcak... Ellerimde hoş bir sıcaklık hissediyorum.
5. Sağ kolum ağır… Sol kolum ağır… Kollarımın ağırlığını hissediyorum…
6. Sağ bacak kasları gevşemiş... Sol bacak kasları gevşemiş... Bacaklarım gevşemiş...
7. Bacaklarım sıcak… Bacaklarımda hoş bir sıcaklık hissediyorum… Dinleniyorum…
8. Vücudum gevşemiş… Sırt kasları gevşemiş… Karın kasları gevşemiş… Vücudumun her yerinde hoş bir sıcaklık hissediyorum… Hafif ve hoş hissediyorum… Dinleniyorum…
9. Göz kapakları indirilmiş… Ağız kasları gevşemiş… Alnım serin… Dinleniyorum… Sakinim…
10. Dinlenmiş hissediyorum... Derin nefes alıyorum... Geriliyorum... Gözlerimi açıyorum... Taze ve enerji dolu hissediyorum... Uyanık ve tazeyim...
2. "Yüksek enerji" (görsel teknik)
Amaç: Kısa süreli enerjiyi şarj etmek ve en iyi şekilde kullanmak.
Süre: 3 dakika.
Prosedür:
Parlak bir gece gökyüzü hayal edin. En parlak yıldızınızı seçin. Ve şimdi... yutun... İçinizde patlayarak tüm organizmayı enerjiyle dolduruyor. Enerji, vücudunuzun tüm hücrelerine nüfuz eder, onu bir şeyler yapma, değiştirme, düzeltme susuzluğuyla doldurur. Cesur ol, bekleme, harekete geç.
3. "Kaygıdan kurtulmak" (görsel teknik)
Amaç: kaygıyı, kaygıyı gidermek, beklenen stresli duruma hazırlanmak.
Süre: 5-10 dakika.
Prosedür:
Rahatlayın ve açık güneşli bir günde harika bir yeşil çimenlikte oturduğunuzu hayal edin… Gökyüzü bir gökkuşağı ile aydınlatılıyor ve bu ışıltının bir parçacığı size ait… Binlerce güneşten daha parlak… Işınları nazikçe ve nazikçe ısıtıyor içinizi. kafa, bedene nüfuz et, üzerine dökül, hepsi kafanı ısıt, bedene nüfuz et, üzerine dökül, hepsi endişelerin ve üzüntülerin, tüm olumsuz düşünce ve hislerin olduğu temizleyici şifalı bir ışıkla dolu. , korkular ve önyargılar çözülür. Tüm sağlıksız parçacıklar vücudunuzu terk eder ve hafif bir rüzgarla hızla dağılan bozulabilir bir dumana dönüşür. Endişelerden kurtulmuşsun, arınmışsın, hafif ve neşelisin.
Kaynak: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya
Kendi kendine hipnoz formülleri önce yüksek sesle telaffuz edilir. Burada doğruluk çok önemlidir. Devletin bir görüntüsünü oluşturmak gerekir, ardından bu durumdan çıkmanın formülü verilir. İlk başta, çocukların konsantre olması oldukça zor olabilir, aktivitenin anlamı hakkında zayıf bir fikirleri vardır, bu yüzden sabır ve azim göstermeniz gerekir. Çocuğun düşüncesinin özelliklerini dikkate almak gerekir. Örneğin, "elim sıcak" ifadesini duyarsa, bu kelimeleri kendisine atfetmez. Ayrıca kendi kendine hipnoz formüllerini öğrenmenin ilk aşamasında “eliniz sıcak” gibi ifadelere yer vermiyor. Kural olarak, koçla (veya spikerle) dahili bir diyaloga girer ve düşüncesinin özgünlüğü nedeniyle bu tutumları reddeder.
Masal karakterlerinin, çocukların çok sevdiği, kendilerini kolaylıkla ve zevkle tanımladıkları hayvanların görüntülerini kullanmak etkilidir.
Bu nedenle çocukların yaş algılarına uygun metinler oluşturmayı öğrenerek istenilen görüntüye kolayca girebilmeleri gerekir. Ek olarak, bu metinler, rahatlama durumuna girmek ve çıkmak için resimlerle örtülü talimatlar içermelidir. Çocuğun zihninde eylemin iyi bir temsilini sağlamak mümkünse, düşünceleri gerçeğe dönüşür ve rahatlama gerçekleşir.
Genellikle çocuklar bu ve benzeri metinlere iyi yanıt verir:
"Gri tavşanlar yorgun ve çimenlerin üzerinderilegli. Ve gri tavşan Egor uzandı ve kabarık tavşan Nastyauzan ve çeviktavşan styopayatmak Tavşanın pençeleri uzandı, tavşanın pençeleriağır, sıcak: ve tavşan Milenasıcak ve tavşanSophia sıcak ve tavşan Denis ve Glebsıcak ve ağır, kaldırılamaz. Nazik ılık esinti tavşanları nazikçe okşar: ve tavşan Katya ve tavşan Vlad. Tavşanın gözleri kapalı: tavşan Nikita uykuya daldı,tavşan Varya'nın gözleri yapışkan, tavşanların alınları havalı. Uyuyan tavşanlar. Yeşil bir çayır, tatlı bir havuç hayal ediyorlar... Tavşanlar dinlendiler, patilerini uzattılar, derin bir nefes aldılar ve gözlerini açtılar!"
- Çocuklara oyunbaz bir şekilde sunulmaktadır.
Otojenik antrenman egzersizleri günde en az bir kez yapılmalıdır. Bu nedenle çocukların günlük rutinlerine dahil edilmesi tavsiye edilir. Çocukların günlük rutinlerinde bu tür eğitimler sabah, öğleden sonra veya akşam saatlerinde yer alabilir. Yemekten en geç bir saat sonra yapılabileceği unutulmamalıdır.
Otojenik bir eğitim seansı en iyi şekilde karanlık bir odada yapılır.
Doğrudan bir otomatik eğitim oturumu ancak aşağıdakilerden sonra mümkündür: Ön eğitim:
Aşama 1 – poz. Bu aşamada çocuklara arabacı, lotus, pasif ve yalancı duruşları almaları öğretilir.
2. aşama – istemli çabalara dayanmadan solunumun ve kasların, iç organların işleyişinin kontrolü. Çocuklara fikir akışına teslim olmayı öğretmek önemlidir. Bu, masal karakterlerinin, çocukların sevdiği, kendilerini kolayca ve zevkle tanımladıkları hayvanların görüntülerinin etkili kullanımı ile kolaylaştırılmıştır.
Sahne 3 – kendi kendine hipnoz formüllerinin tüm kompleksine hakim olmak: "Dinlenme - ağırlık - sıcaklık (üst ve alt uzuvlarda). Kalp ve nefes sakin. Karın sıcak. Alın serin. Nefes almak derin. Gözlerini aç."
başarısızlık nedeni bu aktivitede sistematik olmayan ve uzun süreli iş molaları olabilir.
Oto-eğitim konuları, kahramanlar-katılımcılar duruma veya çocukların bireysel tercihlerine göre seçilebilir. Çocuklarım meyveli jöle tatlısını çok seviyorlar, ben de onlar için geliştirmeye karar verdim. çocukların otomatik eğitimi "Jelly".
- Biliyorsunuz ki çocukların en sevdiği tatlılardan biri jöledir.
Elimde bir tabak jöle. Bu çilekli jöle olduğunuzu hayal edin. Nedir, tarif et?
Şimdi jöle tabağını çıkarmayı unuttuğumu ve güneşte bıraktığımı hayal edin. Ve harika jöle ne oldu? Erimeye ve yayılmaya başladı...
Harika bir jöle olduğunuzu hayal edin. Erimeye başlayın, her yöne dağın, yere çökün, sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve biraz açın, kollarınızı uzatın, avuç içi yukarı.
Vücut gevşer. Yüzü rahatladı, ağzı açıldı. Dinlenme.
İyisin, sakinsin. Şimdi sağ elinizde ılık bir güneş ışını parlıyor, “erimeye” ve ağırlaşmaya başlıyor. Sağ el ağırdır. İyisin, sakinsin. Yavaş yavaş ısınır. Sağ el sıcaktır. İyisin, sakinsin. Şimdi güneş sol kulpta parlıyor. Sol elin "erimeye" başladığını ve ağırlaştığını hayal edin. İyisin, sakinsin. Güneş gittikçe ısınıyor. Sol el sıcaktır. İyisin, sakinsin. Bir güneş ışını küçük bedeniniz boyunca koştu ve sağ bacağınızda durdu. Sağ bacak ağırdır. İyisin, sakinsin. Yavaş yavaş, ısı sağ bacağa yayılır. Sağ bacak sıcak. İyisin, sakinsin. Güneş sol bacağa geçmiştir. Sol bacak ağırdır. İyisin, sakinsin. Gittikçe daha fazla "erir" ve ısınır. Sol bacak sıcak. İyisin, sakinsin.
Yavaş yavaş bir tabağa jöle gibi yayılırsın. Mutlu ve iyisin. Kalbiniz iyi bir motor gibi eşit çalışır. İyisin, sakinsin. Nefesiniz sakin. Şimdi güneş karnınızın üzerinde parlıyor. Karın sıcak. İyisin, sakinsin. Parlak güneşe rağmen, erimiş jölenin yüzeyinde hafif bir esinti dolaştı. Alnına dokundu. Alın serin. İyisin, sakinsin. Esinti daha sert esmeye başladı ve jöle erimeyi bıraktı. Geri donmaya başladı. Kollarınızı bükün, sıkın. Derin nefes al. Gözlerini aç.
notlar
1. Otojenik eğitim yoluyla çocuklarla çalışma yöntemlerinde “Sağ elim ağır; Sağ el sıcak; Sol bacak ağır, vb.” birkaç kez tekrarlamanız ve ardından şu formülü eklemeniz önerilir: “Kendimi iyi hissediyorum, sakinim” (1 kez).
2. Durumu terk ederken, önce gözlerinizi açarsanız ve ancak daha sonra kasları ve nefesi harekete geçirirseniz, gevşeme durumundan çıkış yavaşlar. Kolların veya bacakların uyuşmasına benzer bir ağırlık hissi, karıncalanma hissi olabilir. Çıkış emri kesin olarak verilmelidir.
Çocuklarım gerçekten çok eğlendiler. Şimdi bu dersleri sisteme girmeniz gerekiyor.
tavşanlara dönüştük ve dağlarla çevrili bir vadide bir açıklığa geldik ve açıklığın kenarında ormanın kenarını görebilirsin ve vadinin diğer tarafından bir nehir akıyor.
Burası tüm yolculukların her zaman başladığı ve bittiği yerdir. Glade'den çocuklar ya büyülü ormana ya da nehre ya da denize “gitti”.
Muhtemelen herkes büyük faydaları duymuştur. otojenik eğitim(otomatik eğitim), ister psikolojik ister fizyolojik olsun. Kullanım aralığı otojenik eğitim egzersizleriçok geniş.
Otojenik eğitim - egzersizler yorgunluktan sonra çalışma kapasitesini geri kazanmak, duygusal durumu düzenlemek ve iradeyi çalıştırmak, uykusuzlukla mücadele etmek, stres ve depresyonu azaltmak için kullanılır.
Otojenik eğitim yöntemi, sporcular, sürekli nöropsişik stresin gerekli olduğu diğer mesleklerden insanlar tarafından başarıyla kullanılmaktadır.
Ve yaşam pratiğinden bildiğimiz gibi, bu tür bir gerilim hemen hemen her gün her insanda mevcuttur.
Selamlar, pratik psikoloji ve psikanaliz dergisinin sevgili okuyucuları, size akıl sağlığı diliyorum.
Otojenik eğitim: egzersiz 1
Gevşeme becerisini kazanmanın en etkili yöntemi şüphesiz ki otojenik eğitim. Bu tekniğin ana hükümleri şu şekilde tanımlanabilir: vücudun kaslarının derinden ve hızlı bir şekilde tamamen gevşemesine neden olma, periferik damarların tonu üzerinde keyfi bir etkinin yardımıyla uzuvlarda sıcaklık hissine neden olma yeteneği; kardiyak aktivite ritminin keyfi düzenlenmesi; solunumun derinliği ve ritmi üzerindeki etkisi; karında sıcaklık hissi, alında serinlik hissi yaratma yeteneği.(Silva yöntemini kullanarak stres giderme)
İnsanlara otojenik eğitim egzersizleri yardımıyla zihinsel durumlarını düzenleme becerisini öğretmek bir psikolog için önemli bir görevdir.
Kendi kendine hipnoz, otojenik eğitim egzersizlerinin merkezinde yer alır. Uygulamanın gösterdiği gibi, özellikle canlı performanslar bir rahatlama durumunda uyandırılabilir. Bu bağlamda, kendi kendine hipnoz için en uygun zaman, doğal otohipnoz, bir gece uykusundan sonraki ve uykuya dalmadan önceki andır.
Biraz düşünürseniz, “yanlış ayağa kalktı” ifadesi netleşir. Yeni başlayanlar için, uyanma anında çok iyi bir şey hayal etmeye çalışın - tüm gün ruh halinizin normalden daha yüksek bir seviyede olacağını göreceksiniz.
Sabah ve akşam saatleri hariç, otojenik eğitim hayatınızın ritmine ve rutinine bağlı olarak günde iki veya üç defa yapılabilir.
Unutmayın: maksimum etkiyi elde etmek için, nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak her gün pratik yapmanız gerekir.
Otomatik eğitim, zihinsel rahatlama egzersizlerini öğrenmek, elbette rahat bir pozisyonda olmalıdır. Kollarınız dirseklerde hafifçe bükülmüş, avuç içi vücut boyunca uzanmış ve ayaklar 20-30 santimetre aralıklı iken sırt üstü yatmak en uygunudur.
Otojenik eğitim için ikinci pozisyon, uygulayıcının rahat ellerini koyduğu koltuk başlığı ve kolçakları olan rahat bir sandalyede oturmaktır. Bununla birlikte, bu tür koşullar her zaman elinizin altında değildir ve sözde "koç pozisyonu", her durumda pratik yapmak için en erişilebilir olarak kabul edilebilir.
Almak için bir sandalyeye dik oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve ardından tüm iskelet kaslarını gevşetmeniz gerekir. Baş göğse indirilmiş, gözler kapalı, bacaklar biraz ayrı ve geniş bir açıyla bükülmüş, eller dizlerin üzerinde, birbirine değmiyor, dirsekler hafifçe yuvarlatılmış - tek kelimeyle, karakteristik duruş bir sürücü beklentisiyle uyuklayan bir taksi şoförü.
ustalık otojenik eğitim egzersizleri pasif, kontrolsüz bir uyuşukluk ve uyku durumuna düşmeyi önleyebilir. Aşırı uyuşukluktan kurtulmak için 3-4 derin nefes alıp, göz kapaklarınızı kaldırmadan 3-4 kez gözlerinizi sıkıca kapatmalısınız. Aynı zamanda, kendinizi uyuşukluğun geçtiğine, bir huzur, rahatlama hissi geldiğine ve eğitime devam ettiğinize ikna etmeniz gerekir.
takip otojenik eğitim, kendinize yabancı bir şey getirmezsiniz, ancak kendinizde olandan en iyisini ve gerekli olanı geliştirirsiniz.
Otojenik eğitim egzersizleri sadece bağımsız bir psikoterapötik teknik olarak değil, aynı zamanda diğer yöntemlerle, kaplıca veya ilaç tedavisi ile birleştirilebilir. Hem bireysel hem de grup halinde pratik yapabilirsiniz.
Bu nedenle, derslere başlamaya karar verirseniz, başarınızın garantisinin yeteneklerinize olan güven ve nihai sonuç olduğunu unutmayın; bu, şüphelerin ve tereddütlerin üstesinden gelmenize, içsel hazırlığa ve tüm talimatları eksiksiz ve en iyi şekilde yerine getirmek için samimi bir arzuya izin verir. olabildiğince.
Her egzersizde ustalaşmak için iki hafta ayrıldığını hatırlatırım, 5-10 dakika boyunca günde en az üç kez antrenman yapmanız gerekir. İlk başta sizin için bir şey yolunda gitmiyorsa, bunu 15 dakika veya daha uzun süre yapmalısınız.
Kullanılan kendi kendine hipnoz formülleri, bu egzersiz için gerekli duyumları uyandıran belirli duygusal görüntülerle birleştirilmelidir. Formüller, onları nefesinizle ilişkilendirirken zihinsel olarak "kendinize" telaffuz edilmelidir.
Kural olarak, nefes verirken telaffuz edilen formüller daha fazla rahatlatıcı bir etki sağlar. Formül çok uzunsa ve bir ekshalasyon sırasında “konuşmak” için zamanınız yoksa, onu ikiye uzatabilirsiniz.
OTOJENİK EĞİTİMİN İLK ALIŞTIRMASI
Artık doğrudan otojenik eğitim yapmaya başlayabilirsiniz. Her şeyden önce, rahat bir pozisyon alın ve eğitimle ilgili olmayan yabancı düşünce ve hislerden kurtulmaya çalışın. Bunu yapmak için, ilk alıştırmanın aşağıdaki formüllerini kullanabilirsiniz:dinlenmeye hazırlandım;
sakinleşiyorum;
her şeyden uzaklaşırım;
Yabancı sesler beni rahatsız etmez;
Tüm endişeler, endişeler, kaygılar gider;
Düşünceler sorunsuz, yavaş akar;
Dinleniyorum;
Tamamen sakinim.
Hatırladığınız gibi, uzuvların ve vücudun tüm kaslarının gevşemesi daha derin bir dinlenmeye katkıda bulunur ve bu bizim tarafımızdan öznel olarak bir ağırlık hissi olarak değerlendirilir. Muhtemelen biraz fiziksel çalışma yaptıktan veya uzun bir yürüyüş yaptıktan sonra dinlenirken kaslarınızda bu ağırlık hissini yaşadınız. Ama o zaman bu his istem dışıydı, ama şimdi bilinçli olarak ona geri dönmek gerekiyor. otojenik eğitim.
Her şeyden önce, sağ elinizi gevşetmeyi öğrenmelisiniz (sol elini kullananlar, çünkü bu el en çok otojenik antrenman yaparken kontrol edilir). Bunu yapmak için formülü kullanabilirsiniz:
Sağ elim ağır.
Otojenik eğitim egzersizlerinin bu formülü tüm netliği ile hayal edilmelidir. Burada elin kasları gevşer - parmaklar, el, tüm el kurşun gibi ağırlaşmıştır. Bir kırbaç gibi rahat ve güçsüzdür.
Güç yok, hareket ettirmek istemiyorum.
Yarattığınız hisleri daha net hatırlamaya çalışarak önerilen formülü yavaşça 6-8 kez tekrarlayın. Ortaya çıkan gevşeme hissinin rahatsız edici olmaması arzu edilir. Bu olursa, otojenik antrenman formülündeki "ağırlık" kelimesini "rahatlama" kelimesiyle değiştirmeyi deneyin.
Sağ elinizi refleks olarak gevşetmeyi öğrendikten sonra - ilk denemede geri kalan kasları gevşetmeye çalışın. Kural olarak, bu çok daha kolay olur:
Sağ elde hoş bir ağırlık hissi belirir;
Eller ağırlaşır;
Eller gittikçe ağırlaşıyor;
Eller hoş bir şekilde ağırdır;
Eller rahat ve ağırdır;
Ben tamamen sakinim;
Dinlenme vücuda dinlenme verir;
Bacaklar ağırlaşır;
Sağ bacak ağırlaşır;
Sol bacak ağırlaşır;
Bacaklar ağırlıkla doludur;
Bacaklar hoş bir şekilde ağırdır;
Kollar, bacaklar rahat ve ağır;
Vücut ağırlaşır;
Tüm kaslar gevşer ve dinlenir;
Tüm vücut hoş bir şekilde ağırdı;
Dersten sonra ağırlık hissi geçecek;
Tamamen sakinim.
Otojenik eğitim egzersizleri yaptıktan sonra
Hemen şiddetli aktiviteye başlamanız gereken durumlarda, otojenik daldırmadan çıkmak için özel bir teknik kullanmanız gerekir.
Bunun için daldırma formüllerinin tersi formüller kullanılır. Örneğin:
Ellerim hafif, enerjik;
Ellerimde hoş bir gerginlik hissediyorum;
Derin, ritmik nefes alıyorum;
Hafiflik, neşe, rahatlık hissediyorum;
Kollarımı dirseklerimde büküp açıyorum.
Bundan sonra, gözlerinizi açarsınız, ayağa kalkarsınız ve biraz kuvvetli egzersiz yaparsınız.
Doğal olarak, eğer otojenik eğitim uykudan önce, o zaman bu yapılmamalıdır.
Her dersten sonra elde ettiğiniz duyguyu analiz etmeye çalışın ve her öğrencinin sahip olması gereken bir günlüğe yazın. Ayrıca, kullandığınız formüller, sizin için en etkili ve etkili olanı seçtiğiniz günlüğe ve ayrıca dersin değerlendirilmesine girilir. Örneğin, rahatlamak için:
"1"- rahatlayamama;
"2"- hafif gevşeme;
"3"- ortalama gevşeme;
"4"- güçlü gevşeme;
"5"- tam rahatlama.
Otojenik eğitim sürecinde alışılmadık bir hoş olmayan duyum ortaya çıkarsa, oturumun kesilmesi ve bir psikoloğa danışılması gerektiğini unutmayın.
Bir sonraki yazıda, otojenik eğitim egzersizlerinin devamı -.