Kitle için üç günlük bölme: erkekler için program. Bölünmüş eğitim: mükemmel sistemi seçme

13.10.2019

Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" vücudun esansiyel amino asitleri almasını sağlar - inşaat malzemesi kaslar dahil hücreler için.
Kategori:

2 kaşık (33 gr). Tozun bir kısmını 250-300 ml ile karıştırın içme suyu. Ana öğünler arasında veya antrenmanlardan sonra alın.

Sıradan yiyeceklerden protein alarak, fazlalığı figürü ve refahı olumsuz yönde etkileyen yağlar ve karbonhidratlar alırsınız.
Geneticlab Nutrition, ISO PRO - Whey Protein İzolatı geliştirmiştir. Doğal sütten yapılır ve %97'ye kadar saf protein, sadece %1 yağ ve %0.5 karbonhidrat içerir.

ISO PRO gereklidir:
vücut geliştiricilere ve lüks bir kas rahatlaması oluşturmak isteyen herkese çok sayıda;
obez olanlar ve kilo vermek isteyenler.
Uzun süre açlık hissini giderir, vücuda ekstra karbonhidrat vermez ve polipeptitlerin emilimi için çok fazla enerji harcamasını sağlar.

Geneticlab ISO PRO'nun Faydaları:
Ürün şeker içermez - şeker hastaları ve gözlem yapanlar için idealdir sıkı diyet.
Laktoz içermez, bu nedenle vücut tarafından kolay ve hızlı bir şekilde emilir.
Mükemmel kompozisyon: proteinler ve içerdikleri amino asitler vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur. fiziksel aktivite, kas kütlesi oluşturun, bağışıklık sistemini güçlendirin.

İzolat, tüm polipeptitlerini korurken saf polipeptitler elde etmek için dikkatli mikrofiltrasyon ile üretilir. faydalı özellikler.

İçindekiler: peynir altı suyu proteini izolatı, alkalize kakao tozu, emülgatör - lesitin, gıda aromaları, tatlandırıcı - sukraloz.

VPLAB Beslenme | HAYIR Başlangıç?

1 porsiyon = 125 ml su içinde 10 gr toz (1/2 ölçek). Yoğunluğa bağlı olarak antrenmandan 30 dakika önce günde 1-2 porsiyon.

Ürünün tüm bileşenleri, mümkün olan en iyi sonucu sağlamak için sinerjik olarak çalışır.
Vücuda uzun süre ek enerji sağlar, bağışıklık sistemini destekler, nitrik oksit üretimini iyileştirir, kasların kuvvetini ve pompalanmasını arttırır, antrenman sırasında zihinsel tutum ve konsantrasyonu yüksek düzeyde artırır ve korur.
Maksimum etkinlik için 4 özel karışım içerir ve en yüksek seviye egzersizler:
- Olağanüstü Güç ve Performans Formülü - özel kompleks gücü ve dayanıklılığı artırmak için.
- NO Sentez ve Pompa Matrisi - nitrik oksit üretimini artırmak ve kas beslenmesini iyileştirmek için bir kompleks.
- Bağışıklık ve Sağlık Destek Sistemi - parametrelerin daha hızlı kurtarılması için benzersiz bir bileşen kombinasyonu kardiyovasküler sistemin ve bağışıklığı korumak.
- Energy & Focus Power Blend - ekstra enerji ve artan zihinsel odaklanma için özel bir karışım.

Akademi-T | Sustamin?

Sabah ve akşam yemeklerden önce veya yemek sırasında 3 kapsül. Önerilen minimum uygulama süresi 2 aydır.

Spor Beslenmesi SUSTAMIN, karşılıklı olarak güçlendirici etkiye sahip olan ve kıkırdak ve kıkırdak metabolizması üzerinde karmaşık bir düzeltici etkiye sahip olan benzersiz bir kondroprotektif madde kombinasyonu içerir. kemik dokusu. Çeşitli yaralanmalardan sonra kas-iskelet sistemi elemanlarının restorasyonunu teşvik eder.

Sustamin'in Faydaları:
eklem-bağ aparatını güçlendirir;
eklem aparatının yaralanma ve enflamatuar hastalıkları riskini azaltır;
kas-iskelet sistemi yaralanmalarından sonra sporcuların rehabilitasyonunu hızlandırır;
hasara neden olan proteolitik enzimlerin etkisini inhibe eder kıkırdak dokusu ve eklem kıkırdağının bozulması (kollajenaz, lökosit elastaz, hiyalüronidaz);
kıkırdağın nem doygunluğunu ve mekanik ve elastik özelliklerini normalleştirir;
ürün bileşenlerinin sinerjik etkisinden dolayı anti-inflamatuar ve analjezik etkiye sahiptir;
kıkırdak dokusunun yenilenmesi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, eklem torbasının yenilenmesini destekler ve kıkırdaklı yüzeyler eklemler, kıkırdak matrisinin mekanik ve elastik bütünlüğünü geri yükler;
hyaluronik asit sentezini uyarır, bağ dokusu yapılarını güçlendirir;
substrat, kondrositler tarafından proteoglikanların ve glikozaminoglikanların biyosentezini uyarır ve hızlandırır;
eklem içi sıvı üretimini normalleştirir (eklem yüzeylerinin "yağlanması" görevi görür);
serbest oksijen radikallerinin salınımını kısmen bloke eder;
eklem yüzeylerinin kıkırdaklı hiyalin dokusunda dejeneratif değişikliklerin gelişimini yavaşlatır, bağ dokusunun çökmesini önler;
eşlik eden inflamatuar yanıtı azaltır ve etkilenen eklemlerdeki ağrıyı hafifletir;
etkilenen eklemlerin hareketliliğini arttırır;
kemik dokusunun emilimini yavaşlatır ve kalsiyum kaybını azaltır, kemik dokusunun restorasyon sürecini hızlandırır.

daha tuhaf | Çoklu Yaşam+?

Kahvaltıda su ile birlikte bir kapsül alın.

C vitamini işe yarıyor bağışıklık sistemi patojenlere karşı savaşmak. Sinir ve zihinsel aktiviteyi iyileştiren hormonların, nöropeptidlerin ve sinir uyarılarının ileticilerinin üretimini uyarır. Ayrıca, C vitamini güçlendirir bağ dokuları ve gemi duvarları.
E Vitamini koruyucu bir işlev görür, faydalı maddeleri yok eden serbest radikalleri nötralize eder. yağ asidi ve hücrelerin oksijenli solunumunu sağlar, iltihabi süreçleri önler ve cinsel işlev üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, vücudu gençleştirir.
B1 vitamini güçlendirir gergin sistem beslenme sağlamak sinir hücreleri glikoz.
B2 Vitamini karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında, hücresel solunumda görev alır, görme, cilt ve tırnak yapısını iyileştirir.
Pantotenik asit (B3 vitamini) yaşlanmayı, kırışıklıkların görünümünü önler, stresin üstesinden gelmeye yardımcı olur ve enflamatuar süreçlerle savaşır, cilt ve mukoza zarlarının sentezinde ve saç büyümesinde rol oynar.
B6 Vitamini, bağışıklık sisteminin antikorlarının sentezinde önemli bir rol oynar, proteinlerin yapımında amino asit metabolizmasında rol oynar.
B12 vitamini, DNA ve RNA sentezini tetikler, kemik oluşumu için gereklidir, vücuttaki demir depolarını canlandırır.
Niasin, mide suyu, kalp fonksiyonu ve kolesterol kontrolünde yer alan yüzlerce farklı enzimin oluşumunda rol oynar.
Folik asit, hemoglobin üretiminde ana etken maddedir ve nükleik asitler, serotonin ve norepinefrini sentezler - neşe hormonları, canlandırıcı ruh hali.

Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden ve kendilerine özen gösteren insanlar için geliştirildi. son sistem eğitim sayesinde, her kas grubuna dikkat etmek ve bunun için kısa zaman istenen sonuçlara ulaşmak.

3 gün bölünmüş – en son gelişme antrenman teknikleri sayesinde, tüm kas gruplarını bir araya getirdiği ortaya çıkıyor, böylece sporcunun vücudunun her kasını tek bir egzersiz setinde kullanmak için zamana sahip oluyor. Bu sayede zamanla gruplandırılır ve çalışmaya başlarlar. Ana şey, böyle bir konuda doğru yaklaşımdır ve daha sonra her kas grubunun çalışması doğru şekilde inşa edilecektir. Bu tür sonuçlara ulaşmak için çok çalışmanız ve iki basit terimler: Antrenman sırasında küçük ve büyük kas gruplarına dikkat edin ve bu kas gruplarını nasıl birleştireceğinizi öğrenin, böylece bu kaslar antagonist olur. En doğru eğitim yolları, göğüs ve pazı, sırt ve triseps ve omuzlarla bacaklar gibi kas gruplarının birleşimi olacaktır.

Böyle düzgün organize edilmiş bir eğitim gününün sonucu uzun sürmeyecek! Sonuçta, her şeyden önce, bu tür bir eğitim için (yukarıda açıklanan) temel koşullar yerine getirilecektir. İlk antrenman gününde, sporcu göğüs ve pazıya dikkat eder, bu durumda göğüs, onu takip eden büyük bir kas grubu gibi davranır ve pazı - daha yüksek olanı takip eden küçük bir grup. En büyük kas grubu bir kişinin bacaklarına gitti ve omuzlar yalnızca yürürken veya sporcu elleri üzerinde yerden yukarı iterken veya yatay çubukta dururken ana işlevlerini yerine getirebilir. Ve kulağa ne kadar garip gelse de, bu durumda omuzlar büyük bir küçük kas grubudur ve bacakların eğitimi sayesinde insan vücuduna özel hormonlar salınır, bu yüzden birçok insan omuzları ve bacakları çalıştırmayı tavsiye eder. bir arada. Büyük bir kas grubunun her zaman antrenmanın en başında ve sonunda küçük bir kas grubunun çalıştırılması gerektiğine dikkat etmelisiniz.

Dinlenmek ve iyileşmek için bolca zaman böyle önemli bir artı, büyük egzersizler arasındaki aralığın kas grupları yeterince büyük. Yaklaşık bir hafta sürer, sadece acemi sporcular için değil, profesyoneller için de güçlenmeye ve şekillenmeye yardımcı olur. Daha deneyimli sporcular, yük seviyesini bağımsız olarak dağıtabilir ve antrenmanı birkaç seviyeye ayırabilir: hafif, orta ve ağır. Bu, sporcunun kesinlikle tüm büyük kas gruplarını güçlendirmesine ve yeni bir antrenman gününün her başlangıcından önce süper telafi anını yaklaştırmasına yardımcı olur. O zaman göğsün bacaklarla aynı prensipte çalıştırılabileceğini düşünmemelisiniz. Bacaklarla yapılan egzersizleri hafif, orta ve ağır olarak bölmek ve göğüs için sadece hafif ve ağır seviyeler yükler. Tüm kas gruplarının süper kompanzasyonunu sağlamak için antrenman sırasında çok dikkatli olmanız gerekir ve sporcunun ayrıca antrenman sırasında kullanılan tüm teknikleri ve hangi kas gruplarının bir antrenmanda çalıştırıldığını işaretleyebileceği kendi antrenman günlüğünü başlatması gerekir. verilen gün. Günlük tutmak, sonuçların kademeli başarılarını izlemeye ve gerekirse eğitim sürecini düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Antrenman günlerini derleme programı herhangi bir sporcu için uygundur - bu avantaj yukarıda tartışılmıştır. Şimdi vurgu, bu tür bir farklılıkla hala bağlantılı olan şey üzerindedir. Her şey, eğitim sırasında kas kütlesinin artması ve doğal olarak zaten önemli ölçüde ihtiyaç duyacağı gerçeğinde yatmaktadır. uzun zaman kurtarma. Prensip, eğer kas büyürse, onu eski haline getirmek için daha fazla zamana ihtiyaç vardır! Kurtarma işlemi kas için gereklidir, çünkü sporcu her antrenmanda kaslarındaki yükü artırmayı planlar, bu, insan vücudunu kas kütlesini hipertrofiye zorlamak için tek doğru karardır. Yüklerde sürekli bir artış yoksa, vücut kas dokusunun hacmini arttırmamanın gerekli olduğunu düşünecek ve süreç duracaktır. Bardaki ağırlığı her seferinde artırabilmek için sporcunun süper telafi anında antrenman yapması gerekir. Not sporcunun yükünü artırma girişimleri başarılı olursa, bu şema iyi çalışır. İşe yaramayacak özel şemalar yoktur, sadece bunları akıllıca kullanmanız gerekir. kesin zaman ve antrenman sürecini ancak önceki antrenman seçeneği sporcunun daha fazla büyümesine izin vermiyorsa değiştirmeyi düşünmelisiniz.

Küçük kas grupları günde iki kez çalıştırılmalıdır.- böyle bir dağılım, bir bölünme sırasında özel bir kas dokularının gruplandırılmasının bir sonucu olarak elde edilir (yukarıda yazılmıştır). Bir sporcu göğüs kaslarını çalıştırdığında, tüm yükün triseps için de geçerli olacağından şüphe yoktur ve eğer yükü sırt alıyorsa, pazı da çalıştırılacaktır. Sonuçta, triseps ve pazıların yüzey yükü ile ödüllendirildiği büyük kas gruplarının eğitiminin bir sonucudur, bu da mikro periyodizasyonları için koşullar yaratmaya yardımcı olur. Herşey büyük gruplar kaslar en iyi şekilde haftada bir kez eğitilir, bu, yükü tüm kas gruplarına nasıl doğru bir şekilde dağıtacaklarını hala bilmedikleri, ancak yalnızca yük derecesini değiştirdikleri için, antrenmana yeni başlayan sporcular için çok uygundur. Sonuç olarak, antrenman şeması kaybolur, sonuçlara yavaş yavaş ulaşılır ve sporcu tatminsiz ve şaşkın kalır.

Bu tür eğitimin önemli dezavantajları.

Uzmanlık gerektirmez- böyle bir eksi, azaltılmış sayıda sınıfla ilişkilidir, bunun sonucunda bir sporcunun belirli bir kas grubunu eğitmek için zaman ayırması zordur. Sporcu tüm seans boyunca sadece belirli kas gruplarına odaklanırsa, şüphesiz kaslar tepki verecek ve daha iyi çalışacaktır. Sınırlı kapasite ile yakından ilgilidir. insan vücudu, gerekli tüm elementlerin ve endokrin sistemin doğrudan alımı ile ilgili olarak. İlk etapta insan vücudunun büyük kas gruplarını eski haline getirmesi muhtemeldir, bu nedenle omuzlar aynı anda hem en büyük hem de en küçük kas grubu oldukları için bacaklarla birlikte en iyi şekilde eğitilir. Pekala, bacaklarınızı pazılarınızla birlikte çalıştırmaya karar verirseniz, gücünüz tükenebilir. Bir sporcu çok fazla deneyime sahip olduğunda, küçük kas gruplarını çalıştırmak için yeterli kaynak olmayabilir, o zaman bu aktiviteyi bir sonraki güne veya haftaya ertelemek en iyisidir.

Deadlift için yeterli alan yok- böyle bir gariplik, sırt kaslarının eğitiminin iki ana bölüme ayrılması gerçeğinde yatmaktadır - bu, uzun kasların eğitimi ve sırttaki geniş kasların eğitimidir. Her iki sırt kasını da aynı anda çalıştırmaya başlarsanız, sonuç göremezsiniz. Böyle bir durumda doğru çıkış yolu, sonunda ana itişin yapılmasının isteneceği ortak bir antrenman düzenlemek olacaktır. Deadlift en ağır olanıdır ve etkili egzersiz eklemler için, ancak çoğu zaman bunun için yeterli güç yoktur. Antrenmanın en başında uzun kaslar geliştirmeye başlarsanız, omurganın geniş kaslarının egzersizi sırasında çok ağır yük, çünkü yorgun uzun kaslar üzerlerindeki tüm yüke dayanamayacaklardır. Bu nedenle, bu kadar yoğun ve zorlu bir antrenman için ayrı bir gün ayırmak gerekir.

Bu tür bir yükün yerini ne alabilir?

İlk yol- bu tür bir eğitim sürecinde, sporcunun göğüs ve triseps, sırt kasları ve pazı için ortak bir egzersiz yapması ve önceki önerilen yöntemden sadece bacaklar ve omuzlar üzerindeki yükü bırakması gerekir. Bu tür bir eğitimin temeli, yalnızca büyük kas gruplarıyla çalışmayı hedefler ve küçük kas grupları için, yalnızca seans sonunda özel izolasyon egzersizleri ile alınır. Avantajı, gücünün büyük bir kısmını yalnızca daha iyi gelişmeyi ve arttırmayı mümkün kılacak büyük kas gruplarının gelişimine ve eğitimine adamasıdır. toplam kütle kaslar. Bir dezavantaj, böyle bir eğitimle ellere çok az dikkat edilmesidir.

İkinci yol- önerilen bu tür eğitim türü, ellerin eğitimine odaklanır. Bu tür dersler sırasında, sporcu bacaklar ve göğüs, sırt ve omuzlar için ortak bir egzersiz yapar ve tamamen eller için egzersizlere ayrılmış bir ücretsiz eğitim günü kalır. Bu tür bir eğitimin avantajı, tüm egzersizlerin sporcunun üst vücudunu güçlendirmeyi amaçlamasıdır, çünkü bacaklar ve göğüs egzersizleri sırasında yapılan tüm yükler sadece endokrin sistemin işleyişini iyileştirmek için yapılır. Sonuç olarak, bu tür bir eğitim, yalnızca aşağıdaki alanlarda sorunsuz gelişmeye ve ilerlemeye yardımcı olacaktır. daha iyi taraf. Bunun nedeni, sporcunun çok çok sayıda el egzersizleri zamanı. Sonuç olarak, bir süre sonra kollar iyi bir kas kütlesi kazanır. Çok egzersiz yapacak zaten çok fazla kas kütlesi kazanmış ve hazır olanlar için Daha fazla gelişme. Tek dezavantajı, şimdi bacaklara pratik olarak dikkat edilmeyecek olmasıdır.

Üçüncü yol işbirlikçidir takip eden gruplar kaslar: göğüs ve omuzlar, bacaklar ve pazı, sırt ve triseps. Bu tür eğitimden en iyi sonuçlar, yüzüstü modda elde edilebilir. Bu durumda, omuzlar feda edilir ve vurgu bacaklardaysa, pazı hareketsiz hale getirilir. Ancak buna rağmen, böyle bir eğitim bacaklara çok zaman ayırmayı ve aynı zamanda pazı tonunu korumayı mümkün kılar. Bu, göğsüne yönlendirilecek olan sonraki her egzersiz için deltayı geri yüklemeye yardımcı olur. Ancak seans bacaklara ve omuzlara ulaştığında, ön delta sporcunun yedek kulübesindeki gelişimine biraz müdahale edebilir. En çarpıcı faydalar bu tür eğitim sırasında bulunamadı. Ancak buna rağmen, böyle bir şema bacaklarını pompalamak ve göğüs kaslarını güçlendirmek isteyenler tarafından kullanılabilir.

3 gün bölünmüş artırmayı hedefliyor kas kütlesi yoğun fiziksel aktivite sırasında. Böyle bir şemayı sistematik olarak kullanırsanız ve hepsini takip ederseniz en iyi sonuçlara ulaşılabilir. gerekli kurallar. Bu tür bir eğitim, sporcunun yeterince büyük bir kas kütlesi kazanmasına yardımcı olacaktır, ancak onu kaybetmemek için sıkı bir şekilde çalışmanız gerekir, aksi takdirde vücudun kendisi onun için çok gerekli olan kas liflerini yakmaya karar verebilir. Daha kaliteli ve hızlı arama kas kütlesi, özel bir diyete uymak daha iyi olurdu - vücut geliştiricilerin diyeti. Anabolizma sürecinin ana kaynağı olan fazla kalorinin oluşmasına katkıda bulunur. Ana şey, protein, vitamin ve düzenli yemek almanın istenen sonucu elde etmeye yardımcı olmayacağı gerçeğini anlamaktır. Kas kütlesi kazanmak için aşırı miktarda besin almanız gerekir. Aktif katılım yeni kas dokusu oluşumunda, ayrıca düzenli eğitim ve fiziksel aktivitede.

Başarılı eğitimdeki ana şey, uygun şekilde organize edilmiş bir sınıf sistemidir, doğru modlar yükler, ayrıca iyileşme için uzun dinlenme. Bu nedenle, en temel ve temel bölünme eğitim sürecinde sıklıkla kullanılması tavsiye edilir ve ancak daha sonra eğitim sürecine izolasyon egzersizlerini dahil etmeye başlar. Bu, taban kas kütlesi kazanmak için yeterli olmadığında olur. Setler arasındaki minimum dinlenme süresi yaklaşık bir dakikadır. Bu eğitim hızı, kas dokusunun hipertrofisini daha iyi uyaracaktır. Ayrıca tüm vücut geliştirme antrenmanlarının çok uzun ve hacimli olduğunu da bilmelisiniz. Ortalama olarak, bir seans kırk ila elli dakika arasında sürebilir. Bu nedenle, sporcunun dinlenmek için fazla zamanı kalmadığı ortaya çıkıyor.

3 günlük bölünmüş egzersiz planı

Standart Yaklaşım- göğüs ve pazı, sırt ve triseps, bacaklar ve omuzlar.
Göğüs ve biceps
- egzersiz on tekrar için dört kez yapılır

- dört kez on iki tekrar
- egzersizin dört kez ve on iki tekrarı.

Sırt ve triseps
- mümkün olduğu kadar üç kat
- dört kez on iki tekrar
Ayakta French Press

Bacaklar ve omuzlar
- egzersiz dört kez x on iki tekrar yapılır
- üç kez on beş tekrar
- üç kez yirmi tekrar
- üç kez on iki tekrar
- üç kez on beş tekrar.

Antrenmanı değiştirmenin ilk yolu için alternatif: göğüs ve triseps, sırt ve pazı, bacaklar ve omuzlar
göğüs ve triseps
- Egzersizi on tekrar için dört kez yapın
- dört kez on iki tekrar
- üç kez yirmi tekrar
- dört kez on iki tekrar.

Sırt ve pazı
- on iki tekrar için egzersizi dört kez yapın
- maksimum üç kez
- üç kez yirmi tekrar
- beş kez on iki tekrar.

Bacak ve omuz egzersizi benzer kalır.

Egzersiz yapmanın ikinci alternatif yolu bacaklar ve göğüs, sırt ve omuzlar, kollardır.

Bacaklar ve göğüs
- Egzersizi on beş tekrar için dört kez gerçekleştirin
- dört kez sekiz tekrar
- dört kez on iki tekrar
- dört kez on beş tekrar.

Sırt ve omuzlar
- Egzersizi dört kez x on iki tekrar yapın
- üç kere
- dört kez on beş tekrar
- üç kez yirmi tekrar.

Silâh
Biceps Bukleler ve Close Grip Press- egzersiz başına 12 tekrardan oluşan dört süper set gerçekleştirin
Düzensiz çubuklarda şınav ve- üç set 12 tekrar
Ayakta Fransız presi ve çekiçler- Egzersiz başına 15 tekrardan oluşan üç set.

EN İYİ EĞİTİM PROGRAMLARINA GENEL BAKIŞ

Hepimiz hem teoride hem de pratikte bölünmüş eğitim kavramına aşinayız. Bununla birlikte, vücut geliştirmedeki teknikler sürekli gelişiyor ve bu yazıda size kaliteli kas kütlesini daha etkili bir şekilde inşa edebileceğiniz yeni yaklaşımlar sunuyoruz. Bu nedenle, bölünmüş eğitim programı yeni bir yaklaşımdır.

Vücudu eğitmek için gereken set ve egzersizlerin sayısının artması nedeniyle, vücut geliştiriciler bu konsepti geliştirdiler. Bölünmüş Rutin(bölünmüş eğitim). Bugün, bölünmüş antrenmanı, belirli bir günde vücudun sadece belirli kısımlarını eğitmek olarak anlıyoruz. Ayrıca, bu, üst veya alt gövdenin izolasyonu anlamına gelir.

Eğitimle ilgili olarak "bölünmüş" terimi kelimenin tam anlamıyla"bölmek" anlamına gelir. Bölünmüş sistem, vücut geliştiricilerin bir antrenman gününde tüm kas gruplarını çalıştırmayı bırakıp farklı antrenman günlerinde bireysel kas gruplarını çalıştırmaya başladığı bir zamanda ortaya çıktı.

Bu antrenman tarzı, zamandan tasarruf etme ve belirli kas grupları için egzersiz başına daha yüksek setler gerçekleştirme yeteneği nedeniyle birçok sporcu arasında çok popüler hale geldi. Bunu profesyonel vücut geliştiricilerden öğrenen birçok vücut geliştiricisi, bu bölünmüş antrenman konseptine dayanan programlar geliştirmeye başladı.

Örneğin, pazartesi ve çarşamba günleri göğüs, karın ve sırt, Salı ve Perşembe günleri kalça, incik ve beli, Cuma ve Pazar günleri ise omuzları ve kolları çalıştırdılar. Genel olarak, vücudun her bir kısmı haftada iki kez çalışıldı. Sonuç, vücudun hiçbir zaman bir bütün olarak (yani, üst ve alt beden birlikte) çalıştırılmadığı bir eğitim şemasıydı.

Bu arada, geçmişte, günün antrenman planını ayırmak için arazi antrenmanlarında genellikle split antrenmanlar kullanılıyordu. Böylece daha yüksek bir antrenman yoğunluğu ve daha fazla set sayısı elde edildi. Böylece vücut geliştirmeci bazı kas gruplarını sabah, bazılarını ise akşam çalıştırdı. Günümüzde birçok kişi tarafından kullanılan modern bölünmüş antrenman planlarında, üst ve alt parçalar bedenler bir arada Eğitim oturumu.

Bölünmüş Programlama

Vücudun üst ve alt kısımları ayrı seanslarda izole etmek yerine tam vücut antrenmanına daha iyi tepki verdiği ortaya çıktığından, bölünmüş program stili kavramı vücut geliştiriciler için daha anlamlı olmaya başladı. Bölünmüş programlarda, aşağıdaki özellikler benzersizdir ve tipik bölünmüş antrenmanlardan farklıdır:

Vücudun üst ve alt bölgelerine yönelik egzersizlerin aynı seansta yapıldığı ancak egzersizlerin etki açılarının daha önce çalıştırılan kasların geri kalanına izin verecek şekilde değiştirildiği bu tür antrenmanlar planlanır;
Her antrenman seansı, tüm vücudun büyümesi ve metabolik aktivitesi için merkezi bir fizyolojik uyaran yaratmak için güçlü bir "çok eklemli" egzersiz kullanır.

Bölünmüş programları kullanan antrenman programları, birçok sporcu için büyük bir yardımdır. Aynı zaman tasarrufu sağlayabilirler ve hem lokalize kas dokularının hem de tüm organizmanın merkezi reaksiyonlarının uyarılmasını sağlayabilirler.

Program gereksinimi

Tipik olarak, bölünmüş programlar haftada en az 4 seans gerektirir. Ancak antrenmanlar haftada 3 kez de yapılabilir, ancak iki haftalık bir süre boyunca sınıfları değiştirmeniz gerekir. Bu bölünmüş program konseptini uygulamak için, farklı günlerde farklı egzersiz setleri kullanılarak kas gelişimi optimize edilmelidir.

İyileşmenin aşağıdaki faktörlerden etkilendiğini biliyoruz:

farklı açılardan maruz kalma ile egzersizlerin kullanımı;
dinlenme molaları;
antrenmanın yoğunluğunu ve hacmini değiştirmek.

Haftada iki veya daha fazla gün kas çalışmama şeklindeki eski kavram, şu kuralla değiştirilmelidir:

Aynı kası iki gün üst üste veya haftada birden fazla aynı şekilde çalıştırmayın.

Dört günlük bir program örneği

Örneğin, genel kuvvet antrenmanı için 4 günlük bölünmüş bir programda kullanılan egzersizler şöyle görünebilir:

bir B

Pazartesi ve Perşembe

mekik
yatarak halter kaldırma
kalça uzatma
bacak bukleleri
kafa çekme
oturarak kaldırma
ayakta çorap kaldırmak
kol bukleleri
yalancı gövde kaldırma

Salı ve Cuma

halter sırasını asmak
eğimli tezgah presi
ağız kavgası kesmek
bacak bukleleri
kenara çekmek
triseps uzantıları
otururken çorap kaldırmak
ters kavrama bukleler
can sıkıntısı

Bu tam vücut egzersiz programıdır. Tipik olarak, egzersizler aşağıdakiler için egzersizlerle başlar: büyük grup Vücudun metabolizmasını uyarmak ve endokrin bezlerinden hormonları serbest bırakmak için kaslar. Bu merkezi vücut uyarısı, seansın geri kalanı ve antrenman sonrası toparlanma aşamaları için fizyolojik ortamı belirlediğinden çok önemlidir. Aynı zamanda, toplam yağsız vücut kütlesinin yalnızca küçük bir kısmı çalıştırıldığında, vücudun merkezi tepkilerinin çoğu tetiklenmez.

Toplam kas kütlesinin küçük bir bölümünü geliştirmek için tasarlanmış programlarda, metabolik faktörler, kardiyovasküler talepler ve endokrin çıktısı gibi merkezi tepkiler azaltılır. Böylece optimal fizyolojik ortamın bozulması mümkün hale gelir. Çok sayıda egzersize ihtiyaç duyulması nedeniyle tipik bir bölünmüş antrenman kullanıldığında ayrı parçalar body, bu şema, böyle bir oturumun başına güçlü bir tane eklenerek geliştirilebilir.

Dinlenme molalarının uzunluğu, diğer değişiklikler gibi (antrenmanın yoğunluğu veya hacmi) çevrilebilir. Amaç birbirinden farklı farklı antrenman şemaları hazırlamak, metabolik ve endokrin süreçleri harekete geçirmektir.

Egzersiz Yoğunluğu

Bölünmüş programlar, her egzersizin yoğunluğunu artırmak için hemen hemen her planı kullanabilir. Bu tür programlarda ağır (1-5RM) ile orta (6-10RM) ve hafif (11RM ve üzeri) arasında değişen antrenman bisikletleri kullanılabilir. Bir öneri, bölünmüş bir program kullanırken hafta boyunca bisiklet sürmek olacaktır. Örneğin, dört günlük bir programda Pazartesi ve Perşembe günleri yoğun bir şekilde çalışabilir, ardından Salı ve Cuma günleri kısa dinlenmeler ve 10RM kullanabilirsiniz. Bu, farklı olmanızı ve yüklenmenizi ve dinlenmek için duraklamanızı sağlar. Önümüzdeki hafta dinlenme molalarının yoğunluğu ve süresi değiştirilebilir.

Bu, her antrenman seansında tüm vücut için egzersizlere uyum sağlamak için bu tür bölünmüş programlarda kullanılabilecek birçok varyasyon türünün bir örneğidir.

Egzersiz seçimi

Egzersiz seçimindeki anahtar kavram, iki farklı egzersiz serisindeki açı değişiklikleridir. Yukarıda bahsettiğimiz dört günlük örneğimizde, göğsü yatay ve eğimli bir bankta bench press ile çalıştırdık. Antrenman hedeflerimize ve egzersizleri yapmamız gereken açılara bağlı olarak birçok başka egzersiz de seçebiliriz. Örneğin, göğüs için dambıl ile üreme, eğimli bankta tezgah presleri ve benzerleri.

Çoğu kolay yol ne yaptığınızı takip edin - egzersizleri çiftler halinde düzenleyin, böylece iki seansta açıların farklı olduğunu veya farklı antrenman günlerinde kas gruplarının farklı çalıştığını kolayca görebilirsiniz.

Örneğimizdeki tek istisna, hamstringlerin her gün bacak bukleleri kullanılarak çalıştırılmasıdır. Hamstringleri ve dörtlüleri kaslı bir şekilde dengede tutmak için önemli olan belirli egzersizlerde (bacak kıvrımları gibi) yük varyasyonları uyguladığınız sürece, bunda yanlış bir şey yoktur.

Egzersizler, çalışmak istediğiniz kas üzerinde akla gelebilecek her türlü etki açısı için seçilebilir. Antrenman seçeneklerini geliştirmeden önce tüm antrenman periyodunu dikkatlice planlamaya çalışın, aksi takdirde optimal sonuçlara ulaşamazsınız.

Bölünmüş programlar, değişkenlik sağlamak için devrenin esnekliğini kullanarak, egzersizlerin (ve tekrarların) sırası ve hacmi (ve tekrarlar) gibi diğer değişkenlere benzer şekilde yaklaşmanıza izin verir. Yine, antrenman programınızı başarılı bir şekilde tasarlamak için antrenman hedeflerinizi bilmek çok önemlidir.

Bu nedenle, split programlar her antrenmanda tüm vücudu yüklemenize izin verir ve tasarımda önemli esneklik sağlar. Eğitim programları. Kaslardaki lokal talepleri artıran merkezi reaksiyonları uyarmak için büyük kas gruplarına yönelik egzersizlerin kullanılması bu tür şema için bir artıdır. Bu nedenle, eski split antrenmanların evrimi, şimdi tüm vücut geliştiricilere hitap eden split programlar konseptine doğru ilerledi.

Bölme, bir antrenman programını, her biri ayrı bir günde gerçekleştirilen ayrı antrenmanlara bölme yöntemidir. Örneğin - Pazartesi günü sırt ve omuzları, Çarşamba günü - göğüs ve kolları, Cuma günü - bacakları çalıştırıyoruz. Klasik bir bölünmüş program böyle görünür. Böyle bir eğitim sisteminin avantajı, her kas grubunu maksimuma çıkarabilmenizdir.
Vücut geliştirmede bölünmüş antrenman sadece deneyimli sporcular için anlamlıdır (sürekli antrenman deneyimi 1 yıldan fazladır), yeni başlayanlar için etkisizdir. Yeni başlayan sporcular için prensibi takip etmek en iyisidir - tüm vücut tek bir antrenmanda, bu nedenle her kas grubunu haftada birkaç kez çalışacak ve sürekli ilerleyecektir. Daha eğitimli sporcular için, bu tür eğitim programları uygun değildir, zindelikteki artış nedeniyle, tüm kas gruplarını tek bir seansta niteliksel olarak yükleyemezler - burası, bölmelere geçmeye başlamanız gereken yerdir.
Vücut geliştirmede popüler bölünmeler
"1 seansta tüm vücudu çalıştıran" antrenman programının artık sonuç vermediğini gördüğünüzde, bölmeye geçme zamanı. Bölmeler genellikle programdaki farklı antrenmanların sayısıyla, yani ikili, üçlü vb. 1 yıldan fazla bir süredir egzersiz yapan sporcular önce çift bölmeye geçmelidir - iki farklı antrenmandan oluşur, ancak yine de haftada aynı 3 antrenmanı yapabilirsiniz, bunlar sadece birbirleriyle dönüşümlüdür.
İki günlük bir bölünme için en popüler seçenek “yukarıdan aşağıya”, yani bir antrenmanda sadece bacakları (dörtlü, hamstrings, baldır) + karın kaslarını çalıştırıyoruz. Öte yandan, üst vücudun geri kalanını çalıştırıyoruz - göğüs, sırt, omuzlar. Bu aşamada, tüm gücümüzü en büyük kas gruplarına harcamamız gerektiğinden, kolların veya yamukların ayrı bir çalışmasından bahsetmiyoruz. Bazı sporcular ilk gün (bacak günü) birkaç kol egzersizi ekler. Tüm egzersizler sadece temeldir (çekiş, bench press, ağız kavgası).
Çift bölme için başka bir seçenek, ayrıntılı olarak inceledik.
Çift bölmede 6-12 aylık eğitimden sonra, üçlüye geçebilirsiniz (yalnızca ana kas gruplarını artık etkili bir şekilde çalıştıramıyorsanız). Bu şekilde her hafta bir bölme işlemi yapacaksınız (3 kez antrenman yaparsanız). Buraya birkaç tane ekleyebilirsiniz izole egzersizler. Aşağıdaki üç günlük bölünmüş şemayı öneriyoruz:
Pazartesi - bacaklar + omuzlar;

Çarşamba - göğüs + pazı;

Cuma - sırt + triseps.

Başka bir şema seçebilirsiniz, birçoğu var. Pratikte üçlü bölünmenin nasıl görüneceğini görelim:
Egzersiz 1 (bacaklar + omuzlar):
Bacak presi;

Kaldırma;

Ordu basını;

Oturmuş dambıl presi;

Çubuğu geniş bir kavrama ile çeneye çekin;

Mahi bir yamaçta.

Egzersiz 3 (sırt + triseps):
Geniş tutuşlu pull-up'lar;

Sıra üzerinde bükülmüş;

Alt bloğun çekişi;

Dar bir tutuşla bastırın;

Fransız bench press.

Böyle üç günlük bir bölünme, deneyimli sporcular için mükemmeldir. Vücut geliştirmede dört günlük ve beş günlük bölümler artık düz sporcular için tasarlanmamıştır, sadece farmakoloji kullanan profesyonel sporcular tarafından kullanılmaktadır. Hatta bazı profesyonel sporcular haftada 6 gün antrenman yapıyor. Kaliteli bir diyet ve steroidler olmadan, amatör bir sporcunun vücudu böyle bir yük rejimi ile hızla aşırı eğitilir.
Video: Sergey Yugay'dan üç günlük ayrılık

Antrenman bölümü, çeşitli kas gruplarının antrenmanlarının haftanın gününe göre dökümüdür. Mevcut Farklı çeşit- 2x, 3x, 5 ve hatta 7 günlük bölümler. Bu bölümde birçok seçenek bulacaksınız ve yeteneklerinize göre bir eğitim bölümü seçebilirsiniz.

oynarken Jimnastik, insanlar bir eğitim programı seçme sorunu ile karşı karşıyadır. Çeşitli sonuçlara ulaşmayı amaçlayan çok sayıda eğitim programı vardır: kilo alma, kurutma, güç ve dayanıklılık geliştirme. En popülerleri bölünmüş egzersizlerdir.

Kütle için üç günlük bölünmüş

Mükemmel bir kas geliştirme programı arıyorsanız, doğru yere geldiniz. Bölmelerinizi kas gruplarına ayırmanın en iyi yolunu bulun. Haftada üç kez derslere dayalı bir antrenman derleme örneklerine bakın. Kitle üzerinde çalışırken beslenme, günlük rutin ve eğitim sürecinin organizasyonu hakkında tavsiye alın.

İlk antrenmanınızı nasıl bölersiniz? Nereden başlamalı? Kasları gruplara "bölmek" hangi ilkeye göre? Makaleyi okuyarak bu soruların cevaplarını öğreneceksiniz. Ayrıca çok şey öğreneceksin kullanışlı bilgi belirli program örnekleri de dahil olmak üzere.

4 günlük kitle kazancı bölünmüş

P spor salonuna katılan insanlardan önce, soru genellikle haftada kaç gün antrenman yapmak için ortaya çıkar? Birçok insan ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğunu düşünür, ancak uygulamanın gösterdiği gibi, bu her zaman böyle değildir. Çoğunlukla, üç günlük ve dört günlük bölmeler kullanılır, hangisi daha iyi? Bu yazıda, 4 günlük bir bölünmenin artılarına bakacağız. Haftanın günlerine göre kas gruplarını bölme seçeneklerini düşünün. Ayrıca kitlesel toplanma döneminde beslenme konularına da değineceğiz.