Bölünmüş eğitim: mükemmel sistemi seçme. Eğitim bölmeleri

Bölmek- İngilizce'den tercüme edilmiştir. bölmek. Yani bölüneceğiz kas grupları içinde farklı günler. Uzun zaman vücut geliştiriciler tüm vücudu tek bir antrenmanda eğittiler, antrenman başına çok sayıda egzersiz ve set yapmak zorunda kaldılar. Tabii ki, bu tür bir eğitimin etkinliği düşüktü, çünkü son iki veya üç egzersizdeki 5 egzersizden sonra kaslar üzerinde tam olarak çalışma şansınızı tahmin edin. Komik ve böyle bir eğitim çok uzun sürdü (2 saat). Şimdi bildiklerimizi düşünürsek, tüm bu vücut geliştirme egzersizleri kusurluydu. Bu nedenle, bir antrenman sistemi, bölünmüş antrenman programları (ayrı kas gruplarının eğitimi) ile değiştirildi.

Bölünmüş antrenmanın geleneksel antrenmana göre faydaları

1. Antrenmanın süresi daha kısadır: normalden 30-45 dakika (1.5-2 saat).
2. Antrenmanın yoğunluğu arttı çünkü daha az kas grubu (1 max 2) ve bir seferde tüm vücuttan önce. Sonuç olarak, daha fazla güce sahibiz ve belirli bir kas üzerinde tam olarak daha iyi çalışabiliriz.
3. Mod. yeterlik önemli nokta, ancak ben 3. sıraya koydum. İstiyorsun, istemiyorsun ama yapmak zorundasın. Katılıyorum, 2 saat antrenman yapın ve bir limon gibi hayatta kalın ve 30-45 dakika yoğun, kapsamlı ve güçlü bir şekilde antrenman yapın ve çok daha fazlasını elde edin? İşte avantajınız.

Bölünmüş türler

Birçok acemi sporcunun yanı sıra ileri düzey sporcular, daha iyi bir şey bulduklarını düşünerek antrenman programlarını değiştirmeyi severler. Ne hakkında konuştuğumu biliyorum, öyle çünkü ben kendim daha önce yaptım ve bu şekilde düşündüm. Ama seni üzmek istiyorum, ileri geri koşman sana kesinlikle hiçbir şey vermeyecek. Aşağıda kas kütlesi kazanmak için özel antrenman programlarından örnekler vereceğim.

Yeni başlayanlar için bölme

Acemi sporcular için yetkin bir ayrım aşağıdaki gibidir: Bir haftalık dinlenme günleri, antrenmanın kendisinden daha az olmamalıdır.

1. Bacaklar ve sırt
2. Göğüs, omuzlar, kollar

Her antrenmandan sonra bir dinlenme günü vardır. Yani, Pazartesi günü bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştırdıysanız, Çarşamba günü göğüs-omuz-kollar, Perşembe günü dinlenme ve Cuma günü tekrar bacak-sırt olacak. Bu bölünmeye göre en az 10-12 hafta antrenman yapmak önemlidir. Ve ilerleme görünür olduğu sürece daha iyidir. Bundan sonra, şöyle görünebilecek üç günlük bir bölüme gidebilirsiniz:

1. BACAKLAR
2. GERİ BICEPS
3. GÖĞÜS-KOLLAR

Bu şimdiye kadar kullandığım en sevdiğim bölmelerden biri. Sonra dört günlük bir bölünmeye geçtim:

1. Pzt Sandığı
2. W.Geri
3. Perş Omuzlar-Kollar
4. Cuma Bacaklar

4 günlük ayrılıktan sonra haftada 5 gün antrenman yapmaya başladım ve hala bu gün yapıyorum.

1. Göğüs
2. Geri
3. bacaklar
4. omuzlar
5. Silâh

SPLIT verileri için özel eğitim programları örnekleri

2 gün bölünmüş

BACAKLAR VE SIRT

1. Oturarak bacak uzatma 4xMAX (diz eklemlerini ısıtmak için)
2. Squat 1-2x10-15 (ısınma) + 3x10 (çalışma setleri)
3. Yalancı bacak kıvrılması 3x10 (çalışıyor)
4. Pull-up (mümkünse) veya dikey blok göğse çekme 4x8-10
5. 4X8-10 eğimde çubuk itme

GÖĞÜS-OMUZ-KOLLAR

1. Eğimli bir bankta bench press 1-2x10-15 (ısınma) + 3x6-12 (çalışma)
2. Yatay bir bankta 4x6-12 dambıl bench press
3. Bench press, göğüsten veya başın arkasından ayakta 1-2x10-15 (ısınma) + 3x6-12
4. Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
5. Barlar 3x6-12

3 gün bölünmüş(bacaklar, sırt-deltalar, göğüs-kollar)

Pzt.Bacak

1. Squat 4x8-10
2. Bacak presi yalan söyleme 3x8-10
3. Oturarak bacak uzatma 3xMAX (bitirme egzersizi)
4. Çorap üzerinde yükselir, ayakta 3x8-10

Çar DELTA GERİ

1. Pull-up'lar 3-4x6-12
2. 4x6-12 sıra üzerinde bükülmüş
3. Yatay çekme 3x6-12
4. Bench press başın arkasından ayakta 3x6-12
5. Broş 3x6-12
6. Dambıl ile kolların yana kaçırılması 3x6-12

Cuma.Göğüs Elleri

1. Bench press, 4x6-10 eğimli bir bankta yatıyor
2. Incline Dumbbell Press 4x6-10
3. Barlar 4x6-10 (triceps vurgusu)
4. Biceps 4x6-10 için çubuğun kaldırılması

Dört günlük bölünme (göğüs, sırt, omuzlar-kollar, bacaklar)

Pzt.GEST

1. Yerden şınav VEYA BARLAR 4x6-12

sal GERİ

1. Kaldırma 10,8,6,3.
2. Kol çekişi 4х6-12
3. 4x6-12 kafa çekme
4. Yatay çekme 4x6-12

Perş Omuzlar-Kollar

1. Başın arkasından bench press veya 4x6-12 oturarak dambıl presi
2. Broş 4x6-12
3. Yan tarafa Mahi (yan tarafa halter kaçırma) 4x6-12
4. Biceps için barı kaldırmak
5. Yakın Tutuş Presi

Cuma Bacaklar

1. Halter Squat 4x6-12
2. Bacak presi 4x6-12
3. Oturan bacak uzatma 4x6-15
4. Ayakta duran buzağılar 4x15-20
5. buzağılar, oturan 4x15-20

Beş gün bölünmüş

Pzt. GERİ

1. 4x6-12 pull-up'lar
2. 4x6-12 sıra üzerinde bükülmüş
3. Yatay çekme 4x6-12
4. 3х12-20 çubuklu merdivenler

sal GÖĞÜS

1. 4x6-12 eğimli bir bankta tezgah presi
2. Incline Dumbbell Press 4x6-12
3. 4x6-12 yerden şınav
4. Çapraz 3x15-20

evlenmek BACAKLAR

1. 4x12-20 simülatöründe duran buzağılar
2. Halter çömelme 4x6-12
3. Simülatörde bacak presi 3x6-12
4. Oturarak bacak uzatma 3x8-15
5. Simülatörde oturan buzağılar 3x10-20

Per. OMUZLAR

1. Oturan Dambıl Presi 4x6-12
2. Broş 4x6-12
3. Yanlara Mahi dambıl 4x8-15
4. Eğimli dambıl salıncakları 4x8-15
5. Bir halter ile trapez

Cuma. SİLÂH

1. Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
2. Yakın kavrama tezgah presi 4x6-12
3. 4x6-12 dambıllı çekiçler
4. 4x6-12 blokta dururken kolların uzatılması

Bu bölünmeler çok etkilidir. Her birini bizzat yaşadım. şu an Ben ikincisini yapıyorum (haftada 5 gün). Hemen hemen her şeyi yapmak yerine, meşgul olmak daha iyidir.

Saygılarımla, yönetici.

tüm sevenlere selamlar sağlıklı yaşam tarzı hayat ve spor!

Bence birçok insan vücut geliştirme kavramlarına aşinadır, eğer hala yeni başlıyorsanız, vücut geliştirme dünyasına ilk adımlarınızı atmanızı tavsiye ederim. Bugün size bir eğitim sistemi olarak bölünmenin ne olduğunu anlatacağım.

Bölünmüş antrenman programı, vücut geliştirme, erkekler ve kadınlar için fitness alanlarında açık ara en popüler antrenman programıdır. Spor salonunun bir antrenmanında iki kas grubunun pompalanması var.

Tabii ki, acemilerin bir sorusu var, vücudun hangi kas gruplarının bölünmüş bir sistemde birlikte pompalanmasına izin veriliyor? Ana amaç, kas kütlesi kazanmak, nefret edilen yağları yakmak ve yüksek kaliteli bir rahatlama sağlamaktır.

Bölünmüş program eğitim ilkeleri

Şemaya göre eğitim sürecinin klasik versiyonu, büyük bir kas ve küçük bir tanesidir. Profesyonel sporcular için üçlü bölünmeye de izin verilir. İş yerinde sıraya giren çift büyük kaslar- göğüs, sırt kasları, bacaklar, küçük kaslar- triseps, pazı, baldırlar, önkollar. Uygulamada, böyle görünüyor.

Göğüs, triseps - ana yük göğüs kaslarına düşer. Bunun için hangi egzersizlerin uygun olduğuna bakın. En göğse ayırdığınız spor salonunda geçirilen zaman. Sonra yumuşak bir şekilde küçük bir kas grubuna geçin - triseps. Daha az çaba harcanacaktır. Aynı anda zıt yönde hareket eden iki kas üzerinde bir bölünme gerçekleştirebilirsiniz. Göğüs, sırt eğitimi, triseps pompalama ile pazı, orta ile ön delta ile birleştirilir.

Şok edici etkiyi arttırmak için ters bölünmüş programa izin verilir. Gelişmiş vücut geliştiriciler tarafından gerçekleştirilir. Antrenmanın en başında küçük triseps kası üzerinde çalışıyoruz, sonra vücudun göğüs kaslarını birleştiriyoruz. Ayrıca, yaralanmayı önlemek için çalışma ağırlıklarını artırmak artık mümkün olmadığında. Triceps tıkalı, göğüs güç dayanıklılığını telafi ediyor.

Vücut geliştirmede bölünmüş sistem eğitimi, fitness

Bir güç sporu uygulamasının gösterdiği gibi, nerede Ana hedef güzel bir figürün inşası, egzersizlere diğerlerinden daha etkili bir şekilde yaklaşma tekniğidir. Programa göre antrenman yapan Atlantisliler, testosteron ve insülin seviyelerinde artış gösteriyor. Ortalama ağırlıklarla çalışırken - 3 set, 12 tekrar ve bir dakika dinlenme, testosteron seviyeleri maksimuma yükselir.Yaklaşımlar ve tekrarlar hakkında okuyabilirsiniz.

Haftalık bölünmüş program seçenekleri

Tarif edilen yönteme göre kas gruplarınızı pompalamak için size birkaç seçenek sunacağım. Bu mükemmel sonuçlar verecektir. üzerinde çalıştıktan sonra büyük gruplar, kandaki anabolik hormonların seviyesini artırın, böylece kas kütlesinin büyümesi sağlanır ve yardımcıların (küçük) kasları spor salonunda kalan zamanın geri kalanında olumlu bir şekilde çalışacaktır.

• başlangıç ​​programı

Yedi günlük bir haftada dört gün deneyimli amatör sporcular için, bir antrenman programı sistemini bölmek için aşağıdaki yolu öneriyorum.

• programın deneyimli versiyonu

Şimdi, bölünmüş bir eğitim sisteminin ne olduğu ve nasıl kullanılacağı kavramına aşina olduğunuzu düşünüyorum. 3-4 saat antrenman yapmanıza gerek yok, uygun yük planlaması ile haftada 3-4 seans yeterlidir, uygun

Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden ve kendilerine özen gösteren insanlar için geliştirildi. son sistem eğitim sayesinde, her kas grubuna dikkat etmek ve bunun için kısa zaman istenen sonuçlara ulaşmak.

3 gün bölünmüş – en son gelişme antrenman teknikleri, onun sayesinde, tüm kas gruplarını bir araya getiriyor, böylece sporcunun vücudunun her kasını tek bir egzersiz setinde kullanmak için zamana sahip oluyor. Bu sayede zamanla gruplandırılır ve çalışmaya başlarlar. Ana şey böyle bir konuda doğru yaklaşımdır ve daha sonra her kas grubunun çalışması doğru şekilde inşa edilecektir. Bu tür sonuçlara ulaşmak için çok çalışmanız ve iki basit koşullar: antrenman boyunca küçük ve büyük grup kasları ve bu kas gruplarını nasıl birleştireceğinizi öğrenin, böylece aynı kaslar antagonist haline gelsin. En doğru eğitim yolları, göğüs ve pazı, sırt ve triseps ve omuzlarla bacaklar gibi kas gruplarının birleşimi olacaktır.

Böyle düzgün organize edilmiş bir eğitim gününün sonucu çok uzun sürmeyecek! Sonuçta, her şeyden önce, bu tür bir eğitim için (yukarıda açıklanan) temel koşullar yerine getirilecektir. İlk antrenman gününde, sporcu göğüs ve pazıya dikkat eder, bu durumda göğüs, onu takip eden büyük bir kas grubu gibi davranır ve pazı - daha yüksek olanı takip eden küçük bir grup. En büyük kas grubu bir kişinin bacaklarına gitti ve omuzlar yalnızca yürürken veya sporcu elleri üzerinde yerden yukarı iterken veya yatay çubukta dururken ana işlevlerini yerine getirebilir. Kulağa ne kadar garip gelse de, bu durumda omuzlar büyük bir küçük kas grubudur ve bacakların eğitimi sayesinde insan vücuduna özel hormonlar salınır, bu yüzden birçok kişi omuzları ve bacakları birlikte çalıştırmayı tavsiye eder. . Büyük bir kas grubunun her zaman bir antrenmanın en başında ve sonunda küçük bir kas grubunun çalıştırılması gerektiğine dikkat etmelisiniz.

Dinlenmek ve iyileşmek için bolca zaman böylesine önemli bir artı, büyük kas gruplarının eğitimi arasındaki aralığın oldukça büyük olmasıdır. Yaklaşık bir hafta sürer, sadece acemi sporcular için değil, profesyoneller için de güçlenmeye ve şekillenmeye yardımcı olur. Daha deneyimli sporcular, yük seviyesini bağımsız olarak dağıtabilir ve antrenmanı birkaç seviyeye ayırabilir: hafif, orta ve ağır. Bu, sporcunun kesinlikle tüm büyük kas gruplarını güçlendirmesine ve yeni bir antrenman gününün her başlangıcından önce süper telafi anlarını yaklaştırmasına yardımcı olur. O zaman göğsün bacaklarla aynı prensipte çalıştırılabileceğini düşünmemelisiniz. Bacaklarla yapılan egzersizleri hafif, orta ve ağır olarak bölmek ve göğüs için sadece hafif ve ağır seviyeler yükler. Tüm kas gruplarının süper telafisini elde etmek için, antrenman sırasında çok dikkatli olmanız gerekir ve sporcunun ayrıca, antrenman sırasında kullanılan tüm teknikleri ve hangi kas gruplarını işaretlemenin mümkün olacağı kendi antrenman günlüğünü başlatması gerekecektir. belirli bir günde eğitilirler. Günlük tutmak, sonuçların kademeli olarak elde edilmesini izlemeye ve gerekirse eğitim sürecini düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Antrenman günlerini derleme programı herhangi bir sporcu için uygundur - bu avantaj yukarıda tartışılmıştır. Şimdi vurgu, bu tür bir farklılıkla hala bağlantılı olan şey üzerindedir. Her şey, eğitim sırasında kas kütlesinin artması ve doğal olarak zaten önemli ölçüde ihtiyaç duyacağı gerçeğinde yatmaktadır. uzun zaman iyileşmek. Prensip, eğer kas büyürse, onu eski haline getirmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyulmasıdır! Kurtarma işlemi kas için gereklidir çünkü her antrenmanda atlet kaslarındaki yükü artırmayı planlar, bu insan vücudunu hipertrofiye zorlamak için tek doğru karardır. kas kütlesi. Yüklerde sürekli bir artış yoksa, vücut kas dokusunun hacmini arttırmamanın gerekli olduğunu düşünecek ve süreç duracaktır. Bardaki ağırlığı her seferinde artırabilmek için sporcunun süper telafi anında antrenman yapması gerekir. Not sporcunun yükünü artırma girişimleri başarılı olursa, bu şema iyi çalışır. İşe yaramayacak özel şemalar yoktur, sadece bunları akıllıca kullanmanız gerekir. kesin zaman ve antrenman sürecini ancak önceki antrenman seçeneği sporcunun daha fazla gelişmesine izin vermiyorsa değiştirmeyi düşünmelisiniz.

Küçük kas grupları günde iki kez çalıştırılmalıdır.- böyle bir dağılım, bir bölünme sırasında özel bir kas dokularının gruplandırılmasının bir sonucu olarak elde edilir (yukarıda yazılmıştır). Bir sporcu göğüs kaslarını çalıştırdığında, tüm yükün triseps için de geçerli olacağından şüphe yoktur ve eğer yükü sırt alıyorsa, pazı da çalıştırılacaktır. Ne de olsa, triseps ve pazıların yüzey yükü ile ödüllendirildiği büyük kas gruplarının eğitiminin bir sonucudur, bu da mikro periyodizasyonları için koşullar yaratmaya yardımcı olur. Tüm büyük kas gruplarını haftada sadece bir kez çalıştırmak en iyisidir, bu, antrenmana yeni başlayan sporcular için çok uygundur, çünkü yükü tüm kas gruplarına nasıl doğru bir şekilde dağıtacaklarını hala bilmiyorlar, ancak sadece derecesini değiştiriyorlar. yük. Sonuç olarak, antrenman şeması kaybolur, sonuçlara yavaş yavaş ulaşılır ve sporcu tatminsiz ve şaşkın kalır.

Bu tür eğitimin önemli dezavantajları.

Uzmanlık gerektirmez- böyle bir eksi, azaltılmış sayıda sınıfla ilişkilidir, bunun sonucunda bir sporcunun belirli bir kas grubunu eğitmek için zaman ayırması zordur. Sporcu tüm seans boyunca sadece belirli kas gruplarına odaklanırsa, şüphesiz kaslar tepki verecek ve daha iyi çalışacaktır. Sınırlı kapasite ile yakından ilgilidir. insan vücudu, gerekli tüm elementlerin ve endokrin sistemin doğrudan alımı ile ilgili olarak. İlk etapta insan vücudunun büyük kas gruplarını eski haline getirmesi muhtemeldir, bu nedenle omuzlar aynı anda hem en büyük hem de en küçük kas grubu oldukları için bacaklarla birlikte en iyi şekilde çalıştırılır. Pekala, bacaklarınızı pazılarınızla birlikte çalıştırmaya karar verirseniz, gücünüz tükenebilir. Bir sporcu yeterli deneyime sahip olduğunda, küçük kas gruplarını çalıştırmak için yeterli kaynak olmayabilir, o zaman bu aktiviteyi bir sonraki güne veya haftaya ertelemek en iyisidir.

Deadlift için yeterli alan yok- böyle bir gariplik, sırt kaslarının eğitiminin iki ana bölüme ayrılması gerçeğinde yatmaktadır - bu, uzun kasların eğitimi ve sırtın geniş kaslarının eğitimidir. Her iki sırt kasını da aynı anda çalıştırmaya başlarsanız, hiçbir sonuç görmezsiniz. Böyle bir durumda doğru çıkış yolu, sonunda ana itme işleminin yapılmasının isteneceği ortak bir antrenman düzenlemek olacaktır. Deadlift en ağır olanıdır ve etkili egzersiz eklemler için, ancak çoğu zaman bunun için yeterli güç yoktur. Antrenmanın en başında uzun kaslar geliştirmeye başlarsanız, omurganın geniş kaslarının egzersizi sırasında çok ağır yük, çünkü yorgun uzun kaslar üzerlerindeki tüm yüke dayanamayacaklardır. Bu nedenle, bu kadar yoğun ve zorlu bir antrenman için ayrı bir gün ayırmak gerekir.

Bu tür bir yükün yerini ne alabilir?

ilk yol- bu tür bir eğitim sürecinde, sporcunun göğüs ve triseps, sırt kasları ve pazı için ortak bir egzersiz yapması ve önceki önerilen yöntemden sadece bacaklar ve omuzlar üzerindeki yükü bırakması gerekir. Bu tür bir eğitimin temeli sadece büyük kas gruplarıyla çalışmayı hedefler ve küçük kas grupları sadece seans sonunda özel izolasyon egzersizleri ile alınır. Avantajı, gücünün büyük bölümünü yalnızca daha iyi gelişmeyi ve artırmayı mümkün kılacak büyük kas gruplarının gelişimine ve eğitimine adamasıdır. toplam kütle kaslar. Bir dezavantaj, böyle bir eğitimle ellere çok az dikkat gösterilmesidir.

ikinci yol- önerilen bu tür eğitim türü, ellerin eğitimine odaklanır. Bu tür dersler sırasında, sporcu bacaklar ve göğüs, sırt ve omuzlar için ortak bir egzersiz yapar ve tamamen eller için egzersizlere ayrılmış bir ücretsiz eğitim günü kalır. Bu tür bir eğitimin avantajı, tüm egzersizlerin sporcunun üst vücudunu güçlendirmeyi amaçlamasıdır, çünkü bacaklar ve göğüs egzersizleri sırasında yapılan tüm yükler sadece endokrin sistemin işleyişini iyileştirmek için yapılır. Sonuç olarak, bu tür bir eğitim, yalnızca aşağıdaki alanlarda sorunsuz gelişmeye ve ilerlemeye yardımcı olacaktır. daha iyi taraf. Bunun nedeni, sporcunun çok çok sayıda el egzersizleri zamanı. Sonuç olarak, bir süre sonra kollar iyi bir kas kütlesi kazanır. Çok egzersiz yapacak zaten çok fazla kas kütlesi kazanmış ve hazır olanlar için Daha fazla gelişme. Tek dezavantajı, şimdi bacaklara pratik olarak dikkat edilmeyecek olmasıdır.

Üçüncü yol işbirlikçidir takip eden gruplar kaslar: göğüs ve omuzlar, bacaklar ve pazı, sırt ve triseps. Bu tür eğitimden en iyi sonuçlar, yüzüstü modda elde edilebilir. Bu durumda omuzlar feda edilir ve vurgu bacaklardaysa pazı hareketsiz hale getirilir. Ancak buna rağmen, böyle bir eğitim bacaklara çok zaman ayırmayı ve aynı zamanda pazı tonunu korumayı mümkün kılar. Bu, göğsüne yönlendirilecek olan sonraki her egzersiz için deltayı geri yüklemeye yardımcı olur. Ancak seans bacaklara ve omuzlara ulaştığında, ön delta sporcunun yedek kulübesindeki gelişimine biraz müdahale edebilir. En çarpıcı faydalar böyle bir eğitim sırasında bulunamadı. Ancak buna rağmen, böyle bir şema bacaklarını pompalamak ve göğüs kaslarını güçlendirmek isteyenler tarafından kullanılabilir.

3 gün bölünmüş yoğun sırasında kas kütlesini artırmayı amaçlar fiziksel aktivite. Böyle bir şemayı sistematik olarak kullanırsanız ve hepsini takip ederseniz en iyi sonuçlara ulaşılabilir. gerekli kurallar. Bu tür bir eğitim, sporcunun yeterince büyük bir kas kütlesi kazanmasına yardımcı olacaktır, ancak onu kaybetmemek için sıkı bir şekilde çalışmanız gerekir, aksi takdirde vücudun kendisi onun için çok gerekli olan kas liflerini yakmaya karar verebilir. Daha kaliteli ve hızlı arama kas kütlesi, özel bir diyete uymak daha iyi olurdu - vücut geliştiricilerin diyeti. Anabolizma sürecinin ana kaynağı olan fazla kalorinin oluşmasına katkıda bulunur. Ana şey, protein, vitamin ve düzenli yemek almanın istenen sonucu elde etmeye yardımcı olmayacağı gerçeğini anlamaktır. Kas kütlesi kazanmak için, fazla miktarda besin almanız gerekir. Aktif katılım yeni kas dokusu oluşumunda, ayrıca düzenli eğitim ve fiziksel aktivitede.

Başarılı eğitimdeki ana şey, uygun şekilde organize edilmiş bir sınıf sistemidir, doğru modlar yükler, ayrıca iyileşme için uzun dinlenme. Bu nedenle, en temel ve temel bölünme eğitim sürecinde sıklıkla kullanılması tavsiye edilir ve ancak daha sonra izolasyon egzersizlerini eğitim sürecine dahil etmeye başlar. Bu, taban kas kütlesi kazanmak için yeterli olmadığında olur. Setler arasındaki minimum dinlenme süresi yaklaşık bir dakikadır. Bu eğitim hızı, kas dokusunun hipertrofisini daha iyi uyaracaktır. Ayrıca tüm vücut geliştirme antrenmanlarının çok uzun ve hacimli olduğunu da bilmelisiniz. Ortalama olarak, bir seans kırk ila elli dakika arasında sürebilir. Bu nedenle, sporcunun dinlenmek için fazla zamanının olmadığı ortaya çıkıyor.

3 günlük bölünmüş egzersiz planı

Standart Yaklaşım- göğüs ve pazı, sırt ve triseps, bacaklar ve omuzlar.
Göğüs ve biceps
- egzersiz on tekrar için dört kez yapılır

- dört kez on iki tekrar
- egzersizin dört kez ve on iki tekrarı.

Sırt ve triseps
- mümkün olduğu kadar üç kat
- dört kez on iki tekrar
Ayakta French Press

Bacaklar ve omuzlar
- egzersiz dört kez x on iki tekrar yapılır
- üç kez on beş tekrar
- üç kez yirmi tekrar
- üç kez on iki tekrar
- üç kez on beş tekrar.

Antrenmanı değiştirmenin ilk yolu için alternatif: göğüs ve triseps, sırt ve pazı, bacaklar ve omuzlar
göğüs ve triseps
- Egzersizi on tekrar için dört kez yapın
- dört kez on iki tekrar
- üç kez yirmi tekrar
- dört kez on iki tekrar.

sırt ve biceps
- on iki tekrar için egzersizi dört kez yapın
- maksimum üç kez
- üç kez yirmi tekrar
- beş kez on iki tekrar.

Bacak ve omuz egzersizi benzer kalır.

Egzersiz yapmanın ikinci alternatif yolu bacaklar ve göğüs, sırt ve omuzlar, kollardır.

Bacaklar ve göğüs
- Egzersizi on beş tekrar için dört kez gerçekleştirin
- dört kez sekiz tekrar
- dört kez on iki tekrar
- dört kez on beş tekrar.

sırt ve omuzlar
- Egzersizi dört kez x on iki tekrar yapın
- üç kere
- dört kez on beş tekrar
- üç kez yirmi tekrar.

Silâh
Biceps Bukleler ve Close Grip Press- egzersiz başına 12 tekrardan oluşan dört süper set gerçekleştirin
Düzensiz çubuklarda şınav ve- üç set 12 tekrar
Ayakta Fransız presi ve çekiçler- Egzersiz başına 15 tekrardan oluşan üç set.

EN İYİ EĞİTİM PROGRAMLARINA GENEL BAKIŞ

Çoğu fitness tutkunu için en uygun antrenman programı -. Doğru bir eğitim planı hazırlarsanız, doğal bir vücut geliştiricisi için haftada üç spor salonu ziyareti yeterli olacaktır. Vücudunda kas liflerinin restorasyonu ve gelişimi, spor farmakolojisinin kullanımından daha hızlı gerçekleşir.

3 günlük ayrılık nedir?

Eğitim şeması, bir kişinin meşgul olduğunu varsayar. Jimnastik haftada 3 kez. Bu nedenle, profesyoneller ve yeni başlayanlar arasında giderek daha popüler hale geliyor.

3 günlük bölünmüş sisteme göre sınıflar, kasların gruplara ayrılmasını içerir. Her antrenmanda atlet bunlardan sadece birini çalıştırır. Bir hafta boyunca tüm kaslar tutulur ve sadece bir kez. Yani, bir gün pazı ve sırta, ikincisi - triseps ve göğse, üçüncüsü - omuzlara ve bacaklara ayrılmıştır. Şema, kişinin bireysel özelliklerine ve almak istediği sonuca göre ayarlanır.

Daha önce, vücut geliştiriciler tüm kasları tek bir antrenmanda pompalamaya çalıştılar. Bu tür programlar kusurludur. Bir sporcu çok fazla egzersiz yaparsa ve çok sayıda yaklaşım yaparsa, artan yükler hızla yorgunluğa neden olur. Son egzersizler artık uygun kas pompalama sağlamaz.

Çok yorucu ve yeterli değil etkili egzersizler 3 günlük bölünmüş olarak değiştirildi. Bireysel kas gruplarının ayrı pompalanmasına dayanır. Vücudun sınıflar arasında dinlenmek ve iyileşmek için zamanı vardır. Egzersizler daha etkili hale gelir ve daha az zaman gerektirir.

Programın faydaları

Sporcular, kasları daha iyi çalıştırmayı mümkün kıldığı için 3 günlük bir bölüme geçiyorlar. Avantajları arasında da ayırt edilir:

1. Eğitim süresini azaltmak. Hepsinin değil, sadece bazı kas gruplarının çalışması nedeniyle, derslerin süresi azalır. Daha önce sporcular spor salonunda günde 1.5-2 saat geçirmek zorundaydı. 3 günlük bir bölünmenin parçası olarak 30-45 dakika yapmanız gerekir.
2. Derslerin yoğunluğunu arttırmak. Ayrı bir kas grubunu aynı anda çalıştırmak tüm vücudu çalıştırmaktan daha kolaydır. Bu durumda eğitim, yaklaşım sayısına değil, sınıfların kalitesine odaklanacak ve daha etkili olacaktır. Nihai sonuç daha hızlı görünecektir.
3. Azalmış yorgunluk hissi. Tutum, bir antrenmanın etkinliğini etkileyen ana faktörlerden biridir. 2 saat sürerse, sonunda atlet hisseder şiddetli yorgunluk ve kimse bundan hoşlanmayacak. Sonuç olarak, sporcunun motivasyonu azalır. 3 günlük bir bölünmenin parçası olarak yarım saatlik bir seans başka bir konudur. Ondan sonra, kaslarda sadece hafif bir yudum hissedilir, bu da ciddi rahatsızlığa neden olmaz. Sonuçlar da çok daha iyi.

Video: Ivan Vodianov - 3 günlük bir bölünme nasıl yapılır

Bireysel bir bölünmenin hazırlanması

Antrenörler, haftada 3 gün için tasarlanmış çok sayıda etkili split program geliştirdiler. Bazıları birbirinden önemli ölçüde farklıdır, ancak hepsi aynı prensibe dayanmaktadır. Bir antrenmanda vücut geliştiricinin, bir sonraki - itme ve üçüncü - bacaklarla başa çıkmak için çekme kaslarını çalıştıracağı varsayılmaktadır.

etkili aşağıdaki seçenekler 3 günlük bölünmüş:

1. Sırt - pazı, göğüs - triseps, bacaklar - omuzlar.
2. Sırt - pazı - arka deltalar, göğüs - triseps - ön deltalar, bacaklar.
3. Sırt - triseps, göğüs - omuzlar, bacaklar - omuzlar.
4. Sırt - göğüs, kollar - omuzlar, bacaklar.

Yeni başlayanlar ve uzun süredir egzersiz yapmayanlar, tüm kasları tek bir antrenmanda çalıştırarak başlamalıdır. Her kas grubu için 3 sette bir egzersiz yapmalıdırlar. İlk hafta boyunca, bu tür 2-3 antrenman yapmanız gerekir. Her birinde farklı egzersizler yapılması önerilir. Bu, kasların dengeli ve eşit bir şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Başka bir artı - çeşitli egzersizler eğitimi ilginç hale getirecek, sıkılmayacak.

Tükenme noktasına kadar antrenman yapamazsınız. 3 günlük bir bölüm, sınıfların yoğunluğunun değiştirilmesini içerir - ağırlıkların ağırlığı ve tekrar sayısı. Her hafta hafif, orta ve ağır bir egzersiz yapmalısınız.

Yavaş yavaş, güç ve dayanıklılık artacaktır. Tüm vücudu bir antrenmanda yüklemenin imkansız olduğu anlaşılacaktır. Her kas grubu için egzersiz sayısını ve eğitim süresini artırmanız gerekecek. Her hafta spor salonunda sadece 3 ders olacaktır. Sporcunun aşırı antrenman yapma olasılığı vardır. Güç ve kütledeki ilerleme sona erecek, yerini durgunluk alacak.

Bunun olmasını önlemek için şuraya gitmelisiniz: yeni aşama- "yukarı - aşağı" bölün: bir gün üst vücudun kaslarını, diğerini alt kısmı çalıştırmaya ayırın. Haftada sadece 3 antrenman yapmaya devam edebilirsiniz. Derslerin programı şu şekilde olmalıdır: ilk hafta - üst - alt - üst, ikinci - alt - üst - alt.

Zamanla, bu eğitim planı da yeterince etkili olmayacaktır. Şu andan itibaren 3 günlük bir bölünmeye geçiyorlar. Aşağıdaki gibi eğitebilirsiniz:

1. Pazartesi: göğüs kasları, deltoid (orta ve ön demetler), triseps çalışması.
2. Çarşamba: sırt, deltoid (arka demetler), trapezius ve biceps antrenmanı.
3. Cuma: kuadriseps, hamstringler, baldırlar ve abs.

Bacak kaslarını çalıştırdıktan sonra iki gün ara verin. Bu tür faaliyetler en enerji yoğun olanlardır. İyileşmek gergin sistem daha fazla zaman gereklidir.

Bir ders çerçevesinde, 3 günlük bir bölünme, sinerjik kasları birleştirir - çiftler halinde çalışır. Bu nedenle, göğüs kaslarının gelişimi için egzersizler yaparken deltoid kasların ve trisepslerin ön kafaları aktif olarak katılır. Isınırlar ve bir dereceye kadar yüklenirler. Onlar üzerinde çalışmaya başlayarak 1-2 egzersiz yapmak yeterli olacaktır.

Bacak ve sırt egzersizlerini, arka deltaları, pazıları değiştirebilirsiniz. Bu durumda, bacak kaslarını çalıştırdıktan sonra birkaç gün dinlenmeniz gerekir. Ayrıca, şemaya göre arka arkaya iki gün eğitime izin verilir:

1. Pazartesi - göğüs ve sinerjik kaslar.
2. Salı - bacaklar.
3. Çarşamba ve Perşembe - dinlenme.
4. Cuma - sırt ve sinerjik kaslar.

Yere böl

Vücut 3 günlük bölünmeye uyum sağladığında, yükseltme zamanı. Antrenman benzer bir düzende devam edecek, ancak büyük kaslar için 4'e kadar ve küçükler için 2-3'e kadar egzersiz sayısında bir artışla. Başka bir seçenek de şu şekilde çalışmaktır:

1. Pazartesi: göğüs kasları ve pazı.
2. Salı: dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve abs.
3. Cuma: sırt, deltoidler ve triseps.

3 günlük bölünmenin bu versiyonunda, deltoid kaslar, sırt ve trisepslerin çalıştırıldığı aynı günlerde çalıştırılır. Omuzlardaki triseps kaslarının erken yorulması mümkündür. Bunu önlemek için deltoid kaslar, bench press'ten kaçınarak dambıl yükseltmeleri ile eğitilir. Başka bir seçenek de delta antrenmanının sonunda bir dambıl presi yapmaktır. Bu durumda, ağırlık çok büyük olmayacaktır. Triceps antrenmandan önce ısınır.

kabartma üzerinde bölünmüş

Kuruma süresi boyunca, 3 günlük bölünme, kütle inşa ederken olduğu gibi kalır. Bir yaklaşımda ağırlıkların ağırlığını artırmak ve tekrar sayısını 6-8'e düşürmek yeterlidir. Bu, vücut yağından kurtulmak için gerekli olan düşük kalorili bir diyet uygularken kas kütlesini korumanıza izin verecektir.

Ağırlıklarla antrenman yaptıktan sonra kardiyo antrenmanına geçmeniz gerekir. Bu süre zarfında vücut yağ yakmaya hazırdır - glikojen depoları kısmen kullanılır. Sabahları aç karnına kardiyo antrenmanı yapabilir veya aşağıdaki 3 günlük bölünmüş programa bağlı kalabilirsiniz:

1. Pazartesi: göğüs ve sırt kasları.
2. Salı: dörtlü, hamstrings, buzağılar, abs.
3. Cuma: kollar ve omuzlar.

Ağırlık antrenmanlarının enerji yoğunluğunu arttırmak için süper setler, üçlüler ve dev setler yapmanız gerekir. Sırt ve göğsü çalıştırarak, egzersizleri birleştirebilirsiniz: birkaç dakika sonra sırt için bir dizi egzersiz yapın - göğüs için. Çalışma ağırlıklarının biraz azaltılması gerekir.

Uylukların ön yüzeyinin farklı alanlarına odaklanan kuadriseps için etkili bir egzersiz seti:

1. Sissi ağız kavgası.
2. Simülatörde bacak uzantısı.

Her yaklaşımda, egzersizin 10-12 tekrarını ara vermeden yapmanız gerekir. 5 dakika sonra 3-5 tekrar daha yapılmalıdır.

Hamstringleri çalıştırmak için süper setler:

1. Düz bacaklarda deadlift.
2. Bacakları dizlerden bükmek, simülatörde uzanmak.

1. Simülatörde yatarken bacakları dizlerden bükmek.

2. Aynısı, simülatörde duruyor.

3. Adım atma (sırasıyla her ayağınızla sıraya adım atma).

Deltoid kasları çalıştırmak için dev set:

1. Mahi elleri dambılla yanlardan geçerek eğiliyor.
2. Aynı oturma pozisyonunda.
3. Mahi kolları önünüzde dambıllarla oturuyor, oturuyor.
4. Dumbbell bench press, oturma.

Süper setler, biceps ve triceps egzersizleri için uygundur.

Kızlara özel eğitim programı

Fitness uzmanları, kızların haftada 2-3 kez egzersiz yaparak tüm kasları tek bir seansta yüklemelerini önerir. O zaman aynı şemaya göre yukarıdan aşağıya bölünmeye geçmeye değer. Kızların birkaç yıllık düzenli eğitimden sonra 3 günlük bölünmüş sisteme göre eğitime başlaması daha iyidir. standart şema sonraki:

1. Pazartesi: sırt, kalça kasları ve hamstringler.
2. Çarşamba: göğüs, kollar ve omuzlar.
3. Cuma: Ön ve arka uyluklar, baldırlar ve karın kasları.

3 günlük bir bölme, egzersizlerin en az 3 set 10-15 set halinde yapıldığını varsayar.

1 antrenman

1. Pull-up'lar.
2. Simülatörde otururken kemere çekin.
3. Halter, bankta yaslanmış bir eğimde kemere sıralanır.

Kalçalar ve kalçalar:

1. Düz veya hafif bükülmüş bacaklarda ölü kaldırma.
2. Normal bir süper sette ters hiperekstansiyon.
3. Simülatörde üreme bacakları.

2 antrenman

1. Eğimli bir bankta yatan yanlarda dambıl ile üreme kolları.

Deltoidler:

1. Mahi yanlardan geçerek eğiliyor.
2. Önünüzde dambıl olan Mahi.
3. Dumbbell bench press, oturma.

Triceps ve Biceps:

1. Dirsekleri dambıl ile bükme, eğimli bir bankta yatma ve üst bloktaki uzantılar.

2. Kolların bir halterle bükülmesi ve alt blokta kolların başın arkasından uzatılması.

3 antrenman

Ön ve arka uyluklar:

1. Fleksiyonlu bir süper sette simülatördeki dizlerde bacak uzantıları.
2. Omuzlarda bir halter ile ağız kavgası.
3. Bacak presleri, ayakları simülatörün platformuna yükseğe yerleştirir.
4. Dumbell ile geri ciğerler.

1. Simülatörün üzerinde duran çorapların üzerinde yükselir.

1. Bacak, bükülerek bir süper sette asılı pozisyondan yükselir.

2. "Oduncu" egzersizi yapın.

3 gün bölünmüş Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için en uygun olduğu için ayrı bir eğitim sistemi için en yaygın seçeneklerden biri olması tesadüf değildir. Haftada üç antrenman, her bir kas grubunu niteliksel olarak çalıştırmanıza ve antrenmanlar arasında tamamen toparlanmanıza izin verir. Bu nedenle, hem kütle hem de kuvvet kazanımları ve kilo kaybı için genellikle üç günlük bir eğitim programı kullanılır.

3 Günlük Bölünmüş Antrenman Programının Faydaları

Haftada 3 kez antrenman programı bir vücut geliştirme klasiğidir. İki günlük bir bölünmenin aksine, üç günlük bir bölünme, üst vücut kaslarını çalıştırmaya daha fazla odaklanmanızı sağlar. Her gün antrenman yapmak, iyileşmeye en iyi şekilde katkıda bulunur ve vücudun aşırı çalışmasını önler.

Her kas grubu, dolaylı yükü saymadan haftada bir kez niteliksel olarak çalışır. Bir kas grubunun egzersizleri arasındaki böyle bir aralık, kas iyileşmesi ve süper tazminat için idealdir. Bu nedenle, üç günlük bir antrenman programını takip ederek, ister kas kütlesini ve gücünü artırmak, ister kilo vermek olsun, hedeflerinize başarıyla ulaşabilirsiniz.

Üç günlük bir eğitim programının nasıl oluşturulacağına dair birçok seçenek vardır. Ana şey, kas gruplarını düzgün bir şekilde dağıtmaktır. Kural olarak, bir antrenmanda iki kas grubu çalışır - bir büyük ve bir küçük kas grubu. Örneğin Pazartesi günü bacak + omuz kaslarını, Çarşamba günü göğüs kaslarını + pazı ve Cuma günü sırt + triseps kaslarını çalıştırıyoruz.

Her antrenmanda, zor olanlar her zaman önce yapılır. temel egzersizler, çok sayıda büyük ve küçük kas içeren, ardından daha hafif ve izole edici egzersizler. Örneğin, Pazartesi günü yapılan bir bacak ve omuz antrenmanında şöyle görünebilir:

1. halter çömelme
2. Simülatörde yatan bacak presi
3. Blokta bacak uzantıları
4. Bacak buklelerini engelle
5. Halter/Dumbell Press
6. Göğsüne kadar ayakta halter

Antrenman günleri 1-2 günlük tam dinlenme ile ayrılır. Her MG, kaslar tamamen iyileştiğinde ve biraz daha büyüyüp güçlendiğinde, süper kompanzasyonun zirvesinde haftada bir kez çalışılır. Bu durumda çalışma ağırlığını biraz artırarak veya 1-2 tekrar daha yaparak yükü ilerletebilirsiniz. Bununla birlikte, bir sonraki antrenmanda henüz toparlanmamış gibi hissediyorsanız, her 8-9 günde bir her MG'yi çalışarak, yükün hacmini azaltmanız veya antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini artırmanız gerekir.

Aşağıda, yeni başlayanlar, ileri düzey sporcular için üç günlük bir antrenman programı ve kızlar için üç günlük bir antrenman programı için çeşitli seçenekler bulunmaktadır. Bu seçenekler dogma değildir. Egzersizleri, tekrar sayısını ve yaklaşımları vb. bağımsız olarak değiştirebilirsiniz. Herhangi bir eğitim programı, vücudunuzun iyileşme yeteneklerine bağlı olarak kendinize göre ayarlanabilir ve ayarlanmalıdır.

GELİŞMİŞ İÇİN ÜÇ GÜNLÜK KİTLE BÖLÜMÜ

ANTRENMAN 1 (SIRT-Göğüs)

1. Ekstra ile pull-up'lar 4x8-12 ağırlığında
2. Dumbbell / barbell bench press 4x8-12
3. 3x8-10 sıra üzerinde bükülmüş
4. 3x8-10 açıyla dambıl basın
5. 3x8-10 dambıl sırasının üzerine eğildi
6. 3x8-10 yatan dambıl yetiştirme

ANTRENMAN 2 (OMUZLAR, KOLLAR)

1. Bench press / 4x8-12 dambıl oturma
2. 4x8-12 ayakta dururken göğse halter/dambıl sırası
3. Yakın kavrama tezgah presi 3x8-10
4. Halter bukleler 3x8-10
5. Fransız basını 3x8-10
6. 3x8-10 dambıllı çekiçler

ANTRENMAN 3 (BACAKLAR, BALDIRLAR)

1. Squat 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. Bacak presi 3x8-10
4. Bacak bukleleri 3x8-10
5. 3х12-15 ayakta çorap üzerinde yükseliş
6. 3х15-20 oturan çoraplar üzerinde yükselmek

BAŞLANGIÇLAR İÇİN 3 GÜNLÜK AYIRMA

PAZARTESİ (GERİ, BICEPS)

1. Deadlift 3x6-8
2. Pull-up'lar 3x6-12
3. Bent Over Halter/Dumbell Row 3x6-12
4. Halter bukleler 3x6-12
5. 3x6-12 dambıllı çekiçler

ÇARŞAMBA (Göğüs, TRICEPS, BASIN)

1. Bench press 3x6-8
2. Incline Dumbbell Press 3x8-12
3. Damızlık dambıl 3x8-12
4. Düz olmayan çubuklarda şınav 3x6-12
5. Fransız basını 3x6-12
6. Büküm 3x20-30

CUMA (BACAKLAR, OMUZLAR)

1. Ağız kavgası 3x6-8
2. Bacak presi 3x8-12
3. Çoraplarda yükselme 3х12-15
4. Bench press / dambıl oturma 3x8-12
5. Çeneye halter çekme 3x8-12
6. Yanlara Mahi dambıl 3x10-12

KIZLAR İÇİN ÜÇ GÜN AYRI

Erkek ve kadın antrenmanları, kural olarak, birkaç temel farklılığa sahiptir. İlk olarak, çoğu erkek kas kütlesini ve gücünü artırmak isterken, kızlar kilo vermeyi, kıçını şişirmeyi, karınlarını düzleştirmeyi, yanlarını küçültmeyi vb. yani kızlar Özel dikkat sözde "sorun alanları" üzerinde çalışmaya odaklanın. Sonuç olarak, kızlar için eğitim daha az yoğun olacak ve esas olarak kalçalar ve kalçalar ve karın gibi vücudun en sorunlu bölgelerine yönelik egzersizlerden oluşacaktır. Ayrıca, sonra kuvvet antrenmanı 20 dakika kardiyo ekleyebilir veya mümkünse ayrı bir günde kardiyo egzersizi yapabilirsiniz tabii ki.

PAZARTESİ (Bacak ve Kalça, PRES)

1. Ağız kavgası 3x12-15
2. Düz bacaklarda Deadlift 3x12-15
3. 3x12-15 dambıl ile akciğerler
4. Bacak bukleleri 3x12-15
5. Eğimli bir bankta büküm 3-4x20-25

ÇARŞAMBA (Göğüs, TRICEPS)

1. Maks.
2. Incline Dumbbell Press 3x12-15
3. 3x12-15 yalan dambıl yetiştirme
4. Kolların başın arkasından bir dambıl ile uzatılması 3x12-15
5. Kolların blokta aşağı doğru uzatılması 3x12-15

CUMA (GERİ, OMUZLAR)

1. Başın arkasındaki üst bloğun itmesi 3x12-15
2. Bent Over Dumbbell Row 3x12-15
3. Hiperextensions 3x12-15
4. 3x12-15 oturarak dambıl basın
5. Yanlardan dambıl kaldırma 3x12-15

PROGRAM NOTLARI

Üç günlük bir bölünmeye geçiş, tam vücut antrenman programından veya iki günlük bir bölünmeden sonra yapılmalıdır. Ancak, yeni başlayanlar için doğrudan 3 günlük başlangıç ​​bölümüne atlamak oldukça yaygındır. Ana şey, aşırı eğitimden kaçınmak için yükle aşırıya kaçmamaktır.

Üzerinde İlk aşama koymak için 10-15 tekrar için küçük ağırlıklarla 2-3 set yapmak yeterlidir. doğru teknik egzersizler yapın ve kasları kademeli olarak büyük çalışma ağırlıklarıyla çalışmaya hazırlayın.

Kitle üzerinde çalışırken, eğitimli sporcuların büyük çalışma ağırlıkları (maksimum% 75-80), 3-4 set 6-12 tekrar ile egzersiz yapmaları gerekir.

Setler arasındaki dinlenme, hedeflerinize bağlıdır. Kütle ve kuvvet üzerinde çalışırken, setler ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin. Kilo kaybı için setler arası dinlenme süresi 30-60 saniyeye düşürülmelidir. Egzersizler arasında en fazla 2 dakika dinlenin.