Fiziskās aktivitātes pienskābe. Pienskābes veidošanās sekas muskuļos. Kāpēc sāp muskuļi

Ikviens zina, ka sports ir noderīgs. Bet tajā pašā laikā ir vērts ierasties uz sporta zāli bez pienācīgas sagatavošanās un kārtīgi pasvīst – un no rīta pamodīsies ar novājinošām sāpēm visā ķermenī. Pēc pilnvērtīga treniņa sāpēs pat tie muskuļi, par kuriem, šķiet, nekad nebūtu aizdomas. Kā zināms, šo parādību izraisa pienskābe, kas parādās organismā kopumā un jo īpaši muskuļos. Parunāsim nedaudz vairāk par šo vielu, par to, no kurienes cilvēka organismā nāk pienskābe un par tās priekšrocībām vai kaitējumu mūsu organismam.

Kas ir pilns ar?

Pienskābes parādīšanās var izraisīt sāpes dažādos muskuļos. Visvairāk cieš tās ķermeņa daļas, kuras ir pakļautas maksimālam stresam. Un sāpju intensitāte var būt diezgan augsta.

Pienskābe muskuļos noved pie stāvokļa, ka cilvēks jūt vispārēju vājumu un kļūst it kā “salauzts”. Viņš nevar atkal kustēties, un šāds stāvoklis viņu var vajāt ar apskaužamu noturību.

Pienskābe var izraisīt arī nelielu ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, dažiem cilvēkiem tā paaugstinās nenozīmīgi, savukārt citiem tā var sasniegt pietiekami augstus skaitļus, kas prasa pretdrudža zāļu lietošanu.

Šis stāvoklis tas var ilgt vairākas stundas vai dienas, dažiem cilvēkiem (īpaši smagos gadījumos) tas sasniedz pāris nedēļas. Protams, ja fiziskā aktivitāte bija izvēlēta pareizi un izrādījās pietiekami mērena, pienskābes veidošanās būs niecīga un nepatīkamie simptomi pāries paši no sevis, neradot īpašu diskomfortu.

Atsevišķos gadījumos, lai iegūtu šādus simptomus, nav nepieciešams svīst uz simulatoriem, dažiem cilvēkiem pat ilga pastaiga var izraisīt šādu nepatīkamu stāvokli. Tomēr, ja nav temperatūras un mērenu sāpju, nav nepieciešami īpaši pasākumi, lai risinātu šādu problēmu - tā pati par sevi pāriet bez pēdām.

Kas ir pienskābe?

Kā zināms, fiziskas slodzes laikā cilvēka muskuļiem nepieciešama aktīva skābekļa padeve – tas ļauj atjaunot enerģijas rezerves, tā saukto ATP. Tomēr pārmērīgi intensīvas audu kontrakcijas muskuļos bloķē dabisko skābekļa piegādi. Tāpēc ATP tiek ražots anaerobā režīmā, kas provocē vietējo vielu, tieši tās pašas pienskābes, ražošanu. Apgrūtinātās asinsrites dēļ šī viela vienkārši nevar pilnībā izplatīties pa visu ķermeni un izdalīties no tā, tā sāk uzkrāties muskuļos. Pienskābei piemīt spēja samazināt skābumu, kas izraisa dedzināšanu un sāpes. Tas ir tas, kas tas ir, un skābe ... Bet neuztraucieties pārāk daudz.

Lielākā daļa šīs vielas atstāj muskuļus pietiekami ātri - maksimāli divas dienas. Tas nevar ilgstoši palikt ķermenī. Attiecīgi, ja trīs dienas pēc treniņa jūtat sāpes, tad tās nav saistītas ar pienskābes klātbūtni organismā, bet, visticamāk, provocē muskuļu šķiedru bojājumi.

Kā palīdzēt sev?

Ja saskaraties ar pārmērīgu pienskābes veidošanos muskuļos, jums jāveic pasākumi, lai pēc iespējas ātrāk izņemtu šo vielu no organisma. Tas dos jums iespēju samazināt sāpju iespējamību un novērst dedzinošu sajūtu.

Daudzi ārsti apgalvo, ka patiesībā nav iespējams paātrināt pienskābes izvadīšanu, līdz tā pati nesadalās. Tomēr viņu pretinieki apgalvo, ka ar dažu metožu palīdzību jūs joprojām varat tikt galā ar šo problēmu.

Lielākā daļa efektīva metode sāpju novēršana un novēršana pēc aktīvas fiziskās slodzes ir pirts apmeklējums. Ietekmē augsta temperatūra tvaika telpā notiek muskuļu šķiedru, kā arī asinsvadu paplašināšanās, attiecīgi, asins plūsma ir intensīvāka. Tas viss noved pie ātrākas pienskābes izvadīšanas no organisma.

Tomēr nekrītiet galējībās. Pirmā ieiešana tvaika telpā nedrīkst pārsniegt piecas līdz desmit minūtes, pēc tam atstājiet kabīni piecas minūtes. Tālāk tvaika pirtī pavadīto laiku var turpināt vēl desmit minūtes. Kopējais pirts apmeklējuma ilgums nedrīkst pārsniegt vienu stundu. Ir arī vērts uzskatīt, ka šādai procedūrai ir savas kontrindikācijas.

Ja nav iespējas ieskatīties saunā vai vannā, var sasildīt ķermeni parastā vannā. Tajā pašā laikā piepildiet to ar ūdeni ar karstāko temperatūru, kādu varat izturēt. Palieciet šādā vannā ne vairāk kā desmit minūtes. Pēc tam aplejiet visu ķermeni ar vēsu ūdeni (temperatūra nedaudz zem karsta, bet ne ledaina) un atkārtojiet procedūru vēlreiz (ja nepieciešams, varat pievienot karsts ūdens). Priekš maksimālais efekts ir vērts veikt apmēram piecas šādas vizītes, un pēc tam berzēt muskuļus ar cietu dvieli.

Jau pirmajā dienā pēc treniņa ir vērts uzņemt daudz šķidruma, tas palīdzēs izvadīt lieko pienskābi. Vislabāk ir lietot kvalitatīvu zaļo tēju, jo tā ir lielisks antioksidants. Varat arī dzert vienkāršu negāzētu ūdeni. Dienā ir vērts patērēt vismaz divus litrus šķidruma un vēlams vairāk.

Mēģiniet izdarīt noteiktus secinājumus no notikušās situācijas. Nākamreiz dozējiet slodzes, lai neizprovocētu sāpīgā stāvokļa atkārtošanos. Ja plānojat regulāri apmeklēt sporta zāli, meklējiet kvalificēta trenera palīdzību.

Noskaidrosim, kas ir pienskābe un kāpēc tā veidojas muskuļos. Izpētīsim patiesību un mītus par līdzekļiem, kā atbrīvoties no šī fizioloģiskās šūnu elpošanas produkta, kas nepieciešams tūlītējai enerģijas ražošanai.

Kas ir pienskābe

Pienskābe ir vielmaiņas produkts, kura veidošanās ir saistīta ar muskuļu darbu skābekļa trūkuma apstākļos (anaerobioze).

Šo skābi sauc arī par "karbonskābi", ti. savienojums, kas satur "karboksilgrupu", t.i., -COOH. Šis savienojums ir svarīgs, jo tas ir "galīgais akceptors" elektronu transportēšanas ķēdē.

Šūnu elpošana enerģijas iegūšanai

Šūna "elpo", lai iegūtu enerģiju. un šāda elpošana ir vērsta uz enerģijas molekulu (ATP jeb adenozīna trifosfāta) veidošanos, ar kuru palīdzību šūna var veikt visus procesus, kuriem nepieciešama enerģija.

Atšķirības starp aerobo un anaerobo šūnu elpošanu

Mūsu šūnas izmanto divu veidu elpošanu: aeroba un anaeroba.

• Aerobās elpošanas process notiek, izmantojot skābekli. Šī procesa rezultātā veidojas oglekļa dioksīds un ūdens (CO 2 un H 2 O). Skābeklis šajā gadījumā ir elektronu "galīgais akceptors".
• Anaerobā elpošana notiek bez skābekļa un noved pie pienskābes veidošanās.

Dabā tādas ir Dažādi veidi anaerobo elpošanu, bet mēs, cilvēki, lietojam "anaerobo glikolīzi" vai "pienskābes fermentācija". Šāda veida anaerobā elpošana ļauj iegūt enerģija no glikozes, bet noved pie pienskābes veidošanās, ko izmanto elektronisko atkritumu saņemšanai, lai izvairītos no problēmām.

Kā mēs redzam šie elpošanas veidi veido dažādus metabolītus, bet tā nav vienīgā atšķirība, atšķiras arī to efektivitāte: pienskābās fermentācijas gadījumā (anaerobā) veidojas 2 ATP molekulas, un aerobā dod 38! Tas ir galvenais iemesls kur mēs nevaram ilgstoši palikt bez skābekļa.

Pienskābe pat miera stāvoklī

Kāpēc šūnas veic anaerobos procesus pat skābekļa klātbūtnē?

Fakts ir tāds, ka šāda veida elpošana, kas ražo ATP ļauj uzreiz apmierināt enerģijas pieprasījumus savukārt aerobiem procesiem nepieciešams laiks.

Kad mēs noslogojam muskuļus, anaerobā elpošana cenšas kompensēt krasi palielināto vajadzību pēc enerģijas, bet aerobiskie procesi nesāksies pilnā spēkā.

Jāpatur prātā arī tas, ka muskuļus veido dažādas šķiedras:

• Baltās šķiedras, neskatoties uz sākotnējo vājumu, sāk darboties, tiklīdz sākat kustēties, bagātīgi veidojot pienskābi.
• Sarkanās šķiedras, kas atrodas blakus baltajām šķiedrām, "uztver" pienskābes koncentrācijas palielināšanos un sāk pakāpeniski aktivizēties. Tādējādi pienskābe stimulē aerobos procesus muskuļos.

Pienskābes veidošanās acīmredzot ir proporcionāla intensitātei vingrinājums.

Kas nosaka pienskābes daudzumu

Lai gan pienskābes veidošanās notiek pat miera stāvoklī, ir apstākļi, kādos palielinās tā ražošana lai stimulētu aerobo elpošanu.

Sākotnēji uzkrātās pienskābes daudzums ir atkarīgs no diviem faktoriem:

• sporta treniņi
• darbības veids

Protams, jo intensīvāks vingrinājums, jo vairāk uzkrājas pienskābe.

Kā kontrolēt pienskābes veidošanos

Anaerobo elpošanu var trenēt. Tas ir svarīgs punkts, kas ļauj labāk pārvaldīt mūsu piena un aerobās vielmaiņas "funkcionālo rezervi".

funkcionālā rezerve mēs saucam par mūsu ķermeņa spēju reaģēt uz ārēju stimulu, kam nepieciešama reakcija (šajā gadījumā enerģija) virs normas.

Spilgts piemērs ir fiziski vingrinājumi, kas saistīti ar muskuļu apmācību. Pēc pastāvīgas apmācības in sporta zāle, iegūstam spēju izturēt lielākas slodzes.

Kāpēc uzkrājas pārāk daudz pienskābes

Pienskābes līmenis palielinās ar fizisko slodzi. Bet kā? Vai ir robeža, pēc kuras tas kļūst bīstams?

Šeit palīgā nāk mūsu fizioloģija. Pienskābes uzkrāšanās atbilst tam, ko mēs parasti saucam par nogurumu.. Pienskābe, kas uzkrājas muskuļos, noved pie pH pazemināšanās un piesātinājuma anaerobā ceļā.

Praksē, kad sportists veic vingrinājumu pārāk intensīvi vai pārāk ilgi, viņš sasniedz punktu, kurā vairs nevar efektīvi savilkt muskuļus. Šo situāciju nosaka tieši pienskābes uzkrāšanās.

PH pazemināšanās atspējo šūnu metabolisma funkcionālo aparātu. Turklāt šūnas ilgstošas ​​un intensīvas slodzes laikā pārvērš vielmaiņu uz anaerobu, jo, neskatoties uz mazāku enerģijas molekulu ražošanu (tikai 2 ATP), enerģija tiek ražota ātrāk (bet ne pietiekami!).

Šī iemesla dēļ mēs varam strādāt maksimālais ātrums laikā īss periods laikā, un ar mērenu ātrumu var noiet desmitiem kilometru.

muskuļu nogurums(atšķirībā no citiem noguruma veidiem) rodas no brīža metabolītu uzkrāšanās anaerobos procesus, kurus nevar izmantot.

Viss vairāk cilvēku vēlas sportot un ēst pareizi. Taču nereti iesācēji saskaras ar šādu problēmu – muskuļu sāpēm pēc treniņa. To izraisa pienskābes uzkrāšanās nogurušos muskuļos, jo dažādu iemeslu dēļ. Mēs sapratīsim rašanās mehānismu un to, kā atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām.

Kas ir pienskābe?

Plkst fiziska ietekme uz muskuļu audiem tajos sākas glikozes sadalīšanās, kā rezultātā izdalās īpaša viela - pienskābe. Tas sastāv no ūdeņraža un laktāta.

Ūdeņraža joni kavē nervu impulsu pāreju caur muskuļu audiem, kas izraisa muskuļu kontraktilitātes samazināšanos un enerģijas procesu palēnināšanos. Jo lielāks ir ūdeņraža un attiecīgi pienskābes saturs, jo stiprākas ir sāpes pēc slodzes. Šis stāvoklis var ilgt vairākas dienas.

Uzkrāšanas mehānisms

Kāpēc slodzes laikā muskuļos veidojas pienskābe? Veicot dažādus fiziskus vingrinājumus, muskuļu audi piedzīvo maksimālo vajadzību pēc skābekļa, kas nepieciešams, lai tie normāli darbotos un papildinātu enerģijas resursus.

Intensīvas apmācības laikā muskuļi piedzīvo liela slodze, kas novērš skābekļa pieplūdi tiem, kā rezultātā asins plūsma palēninās. Tas notiek jau pirmajās sesijas minūtēs, bet treniņš ilgst ilgu laiku, tāpēc ķermenim degviela jāuzsūc citos veidos. Ar skābekļa trūkumu tas sāk aktivizēties ATP sintēze no muskuļu glikogēna, un tas veicina pienskābes veidošanos.

Šīs vielas daudzums sāk strauji palielināties, tāpēc asinīm nav laika to izvadīt no organisma, kas noved pie pakāpeniskas uzkrāšanās, izraisot dedzinošu sajūtu muskuļos. Nepatīkamas sajūtas nav vienīgais trūkums.

Skābes pārpalikums izraisa enerģijas potenciāla samazināšanos, kreatīna izvadīšanu, olbaltumvielu ražošanas apturēšanu, kā arī atbrīvo kortizolu, stresa hormonu.

Šis process noved ne tikai pie lielām un intensīvām slodzēm, bet arī pie parastas pastaigas, kā arī cita veida vingrošanas. fiziskā aktivitāte- tīrīšana, dārzkopība, peldēšana un citi. Šajā gadījumā diskomforts būs mazāk izteikts.

Simptomi

Kad veidojas pienskābe, organisms to uzreiz izjūt sāpju veidā muskuļu audos. Dažreiz pēc smaga treniņa var būt pat grūti staigāt un apgāzties gultā. It īpaši stipras sāpes pārbaudīt muskuļus, kas visintensīvāk iesaistīti fiziskajā aktivitātē. Piemēram, pēc vingrojumiem uz kājām sāpēs augšstilba četrgalvu un bicepss.

Izteikti šīs parādības simptomi būs paaugstināts nogurums, "sabrukuma" sajūta un pat drudžains stāvoklis. Šis stāvoklis var ilgt līdz 5 dienām, bet parasti izzūd pats. Taču dažkārt pārmērīgs pienskābes daudzums var izraisīt muskuļu šķiedru plīsumus un bojājumus, tāpēc, lai atbrīvotos no šīm sajūtām, ir paredzēti īpaši pasākumi un procedūras.

Ir arī vērts atcerēties, ka ne vienmēr noguruma sajūta treniņa laikā vēlāk izraisīs sāpes. Tomēr ar smagu dedzināšanu un diskomfortu slodzes laikā jums jāpārtrauc treniņš vai jāsamazina slodze, lai nesabojātu muskuļu šķiedras.

Kā noņemt muskuļos uzkrāto pienskābi?

Sportisti interesējas: kā noņemt pienskābi no muskuļiem? Šis jautājums interesē arī zinātniekus. Par to ir vairākas teorijas.

Pirmā ekspertu kategorija apgalvo, ka šīs vielas izņemšana no muskuļu audiem nav iespējama, bet jums vienkārši jāpacieš sāpes, līdz tiek noņemta pati skābe. Otrā kategorija uzskata, ka šo procesu var ietekmēt. Ja jūs savlaicīgi izņemat tā sauktos noguruma toksīnus, tad jūs varat atspiest vai pat atbrīvoties no sāpju sindroma. Šie eksperti piedāvā vairākas metodes, kā izkliedēt "pienu".

Ātra pienskābes atdalīšana ir iespējama, izmantojot šādas metodes:

1. Antioksidanti. Šīs vielas ir ārkārtīgi noderīgas mūsu ķermenim. Ja vēlaties neitralizēt muskuļu sāpes, tad izdzeriet 200-300 ml granātābolu vai ķiršu sulas dienā.
2. Lai atbrīvotos no noguruma sajūtas pēc treniņa, ieteicams dzert īpašus novārījumus. Jūs varat tos izgatavot, pamatojoties uz nātru, mežrozīšu, bērzu lapām.
3. Dzeršanas režīms. Dzerot daudz ūdens treniņa laikā, novērsīs pastiprinātu "noguruma toksīnu" veidošanos.
4. Vannas ar sāli, eļļu var veicināt intensīvu "piena" izvadīšanu skuju koki, terpentīns.
5. Jūs varat izvadīt muskuļos radušās vielas, apmeklējot pirtis vai pirtis, jo palielinās asins plūsma.
6. Ēdiens ar daudz dārzeņiem, augļiem, ogām un garšaugiem.

Augstas temperatūras iedarbība

Sāpju sindromu var neitralizēt, pakļaujoties augstām temperatūrām, piemēram, apmeklējot vannu, saunu, kā arī lietojot karstas vannas. Paaugstināta temperatūra noved pie uzlabotas asinsrites, muskuļu šķiedru pietūkuma un ļauj ātri noņemt pienskābi.

Apmeklējot saunu vai pirti, atcerieties, ka nav ieteicams tur sēdēt ilgi bez pārtraukuma, jo jūs visu tikai pasliktināsiet. Pieturieties pie šādas shēmas: 10 minūtes pirtī, tad atpūtieties 5 minūtes, tad atkal ieejiet 15 minūtes un atpūtieties. Kopā pirtī ieteicams pavadīt ne vairāk kā 1 stundu dienā. Pēc procedūras jums jāiet dušā ar vēsu ūdeni.

Šī metode nav piemērota cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabēts un paaugstināts spiediens.

Ne vienmēr ir iespēja aiziet uz vannu vai saunu, tad var izmantot karsto vannu. Ūdens temperatūrai jābūt pietiekami augstai. Jums tajā jāiekāpj vismaz 10 minūtes. Sirds zona nedrīkst atrasties ūdenī. Pēc tam izejiet ārā un nomazgājieties vēsā ūdenī, atpūtieties ārpus vannas istabas. Šo ciklu var atkārtot ne vairāk kā 5 reizes. Tas ir lielisks veids, kā noņemt pienskābi un atbrīvoties no muskuļu sāpēm.

Kā izkliedēt pienskābi ar dzērienu?

Ļoti efektīvā veidā lai noņemtu "pienu", ir jādzer daudz ūdens nākamajā dienā pēc treniņa. Papildus filtrētam ūdenim varat dzert zaļā tēja kas ir arī lielisks antioksidants. Kopumā dienā jāizdzer vismaz 4 litri šķidruma.

Lai gan zaļo tēju var dzert, labāk ir dzert parastu negāzētu ūdeni, jo tēja ir iekšā lielos daudzumos var izraisīt spiediena palielināšanos.

Masāža

Viena no iespējām, kā atbrīvoties no pienskābes muskuļos, ir masāža. Jebkurš speciālists augsts līmenis prot izvadīt "noguruma toksīnus" no nogurušiem muskuļiem. Vislabāk procedūru veikt nākamajā dienā pēc nodarbības. Tas palīdzēs atslābināties, kā arī izvadīs pienskābi no konkrēta muskuļa, piemēram, lai to izkliedētu pēc intensīva kāju treniņa.

Kā novērst muskuļu sāpes?

Tieši sāpju sindroms izraisa ūdeņradi, kas veidojas glikozes sadalīšanās rezultātā. fiziskā spriedze. Bet visvērtīgākais sabrukšanas elements ir laktāts. Viņš ir atbildīgs par izlietoto energoresursu atjaunošanu. Treniņu laikā mūsu muskuļi piedzīvo milzīgu stresu, tāpēc tie papildina savas enerģijas rezerves uz ATP rēķina, kam laktāts tikai palīdz.

Veicot spēka vai intensīvus vingrinājumus, sportists izjūt dedzinošu sajūtu muskuļos, kas signalizē par maksimālu laktāta uzkrāšanos. Viens no uzdevumiem pēc nodarbības ir pienskābes izvadīšana un izkliedēšana pa visu ķermeni.

Ja vēlaties samazināt sāpes pēc treniņa, ievērojiet šos noteikumus:

1. Laktāta izkliedēšana pa asinsvadiem palīdzēs saīsināt atpūtu starp komplektiem.
2. Ja jūs atliksit atpūtas laiku, muskuļi atdziest. Tas novedīs pie laktāta ražošanas samazināšanās.
3. aizstājējs spēka vingrinājumi ar kardio (skriešana, lecamaukla, riteņbraukšana).
4. Kardioslodze ļaus izvadīt laktātu no nogurušiem muskuļiem tajos, kas vēlāk tiek iekļauti darbā. Tieši šī īpašība nodrošina muskuļu izturību ilgstošiem treniņiem.
5. Uzturs pēc treniņa. Lai papildinātu enerģijas rezerves un izvadītu pienskābi no muskuļu audiem, ir jāievēro daži uztura pamati: kompleksie ogļhidrāti; palielināts olbaltumvielu daudzums; sporta uztura preparāti - citrulīns, beta-alanīns, kas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm muskuļos.

Sporta uzturs un muskuļu sāpes

Kā ar sporta uztura palīdzību noņemt sāpes no pienskābes uzkrāšanās muskuļos? Pietiek iekļaut šādas zāles:

• Glutamīns ir galvenā aminoskābe, no kuras tiek veidotas muskuļu šūnas. Tas veicina ne tikai labāka atveseļošanās bet arī palīdz izvadīt lieko pienskābi. Pārdots pulvera vai tablešu veidā.
• L-karnitīns ir slavens ar to, ka palīdz sadedzināt taukus, taču tas var arī palīdzēt izkliedēt “pienu” un uzlabot sportisko sniegumu. Pieejams šķidrā veidā vai tablešu vai kapsulu veidā.
• Kreatīns palīdzēs izvadīt no muskuļu audiem "noguruma toksīnus". Tam ir arī pretiekaisuma iedarbība.
• Beta-alanīns ne tikai izvadīs pienskābi, bet arī novērsīs tās parādīšanos lielos daudzumos un mazinās sāpju un dedzināšanas izpausmes muskuļos treniņa laikā.
• Karnozīns ir zāles, kas samazina ūdeņraža jonu saturu, kas veidojas glikozes sadalīšanās rezultātā. Pieejams tabletēs.

Tādējādi pienskābe muskuļos ir gan pluss, gan būtisks trūkums. fiziskās aktivitātes. Lai to noņemtu pēc treniņa vai samazinātu sintēzi, ir daudzas metodes: tautas aizsardzības līdzekļi, sporta uzturs, sauna un kubls. Masāža, ko var veikt patstāvīgi, palīdzēs izvadīt skābi. labākais veids lai novērstu "noguruma toksīnu" veidošanos un sāpju rašanos, ir jāievēro treniņu režīms.

Daudzi cilvēki mīl garšīgu un veselīgu kefīru, raudzētu ceptu pienu, jogurtu. Tiem ir patīkama, nedaudz skābena garša un tie ir ne tikai garšīgi, bet arī pilnvērtīgu pārtiku mūsu ķermenim. Galu galā tajos ir pienskābe, kas mums nepieciešama veselībai un enerģijai.

Pienskābi organisms aktīvi ražo intensīvu sporta treniņu rezultātā. Tās pārpalikums organismā katram no mums ir pazīstams pēc muskuļu spēka sajūtām pēc skolas fizkultūras stundām.

Pienskābi organisms izmanto svarīgai ķīmiskās reakcijas. Tas ir nepieciešams vielmaiņas procesu plūsmai. Tieši lieto sirds muskulis, smadzenes un nervu sistēma.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar pienskābi:

Pienskābes vispārīgās īpašības

Pienskābi 1780. gadā atklāja zviedru ķīmiķis un farmaceits Karls Šēle. Tas ir pateicoties tam izcils cilvēks pasaulei kļuva zināmas daudzas organiskās un neorganiskās vielas – hlors, glicerīns, ciānūdeņraža un pienskābes. Ir pierādīts gaisa sarežģītais sastāvs.

Pienskābe vispirms tika atrasta dzīvnieku muskuļos, pēc tam augu sēklās. 1807. gadā zviedru mineralogs un ķīmiķis Jenss Jakobs Berzēliuss no muskuļiem izdalīja laktāta sāļus.

Pienskābi mūsu organisms ražo glikolīzes – ogļhidrātu sadalīšanās procesā enzīmu ietekmē. AT lielā skaitā skābe veidojas smadzenēs, muskuļos, aknās, sirdī un dažos citos orgānos.

Pārtikā, saskaroties ar pienskābes baktērijām, veidojas arī pienskābe. Daudz tā ir jogurtā, kefīrā, raudzētā ceptajā pienā, skābajā krējumā, skābēti kāposti, alus, siers un vīns.

Pienskābi rūpnīcās ražo arī ķīmiski. To izmanto kā pārtikas piedevu un konservantu E-270, ko uzskata par drošu vairumam cilvēku. To pievieno mākslīgajiem maisījumiem zīdaiņiem, salātu mērcēm un dažiem konditorejas izstrādājumiem.

Ikdienas nepieciešamība pēc pienskābes

ikdienas nepieciešamība organisms šajā vielā nekur nav skaidri norādīts. Ir zināms, ka ar nepietiekamu fizisko aktivitāti pienskābe organismā tiek ražota sliktāk. Šajā gadījumā, lai nodrošinātu organismu ar pienskābi, dienā ieteicams izdzert līdz divām glāzēm rūgušpiena vai kefīra.

Nepieciešamība pēc pienskābes palielinās, ja:

• intensīva fiziskā slodze, kad aktivitāte palielinās 2 reizes;
• organisma aktīvās augšanas un attīstības laikā.

Nepieciešamība pēc pienskābes ir samazināta:

• vecumdienās;
• ar aknu un nieru slimībām;
• plkst augsts saturs amonjaks asinīs.

pienskābes uzsūkšanās

Pienskābes molekula ir gandrīz 2 reizes mazāka nekā glikozes molekula. Pateicoties tam, tas ļoti ātri uzsūcas organismā. Apejot visa veida šķēršļus, tas viegli iekļūst mūsu ķermeņa šūnu membrānās.

Pienskābes derīgās īpašības un tās ietekme uz organismu

Pienskābe ir iesaistīta ķermeņa nodrošināšanā ar enerģiju, tai ir svarīga loma vielmaiņas procesi un glikozes veidošanā. Nepieciešams pilnīgai miokarda darbībai, nervu sistēma, smadzenes un daži citi orgāni. Tam ir pretiekaisuma un pretmikrobu iedarbība uz ķermeni.

Mijiedarbība ar citiem elementiem:

Pienskābe mijiedarbojas ar ūdeni, skābekli, varu un dzelzi.

Pienskābe skaistumam un veselībai

Pienskābe ir kutikulas noņemšanas līdzekļu sastāvdaļa. Tas nebojā normālu ādu, bet iedarbojas tikai uz epidermas keratinizētajiem slāņiem. Šo īpašību izmanto, lai noņemtu klepus un pat kārpas.

Prostokvasha matu maskas ir sevi pierādījušas labi pret matu izkrišanu. Turklāt mati kļūst spīdīgi un zīdaini. Produkts labi iedarbojas uz sausiem un normāliem matiem. Pēc 30 minūšu iedarbības uz matiem maska ​​tiek nomazgāta. silts ūdens neizmantojot šampūnu.

Sveiki! Ļoti bieži daudziem sportistiem ir ļoti neskaidrs priekšstats par procesiem, kas notiek muskuļos, strādājot ar dažādiem svariem. Tā, piemēram, tādu jēdzienu kā pienskābe daudzi sportisti uztver gandrīz kā galveno “infekciju”, kas neļauj muskuļiem augt. Sakarā ar to, kas tas notiek un vai tā patiešām ir, mums tas šodien ir jāizdomā.

Tātad, viss ir samontēts, lai mēs varētu sākt ...

Pienskābe: ievads teorijā

Es domāju, ka jūs zināt to sajūtu, kad pēc laba treniņa sporta zālē vai vienkārši slodzes (pēc ilga pārtraukuma) nepieradināts pie darba, nākamajā rītā vienkārši “ne roku, ne kāju” nevar kustināt. Nu kā bija? Tik bieži negatīvie faktori"neaprunāšana" tiek attiecināta uz pienskābi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir taisnība, noskaidrosim.

Iepazīstieties ar pienskābi (viņa ir arī parastās tautas "pienā")- caurspīdīgs šķidrums, kas ir blakusprodukts tiem fizioloģiskajiem procesiem, kas notiek vingrotajos muskuļos to treniņa laikā. Pienskābes uzkrāšanās notiek, sportistam trenējoties konkrētam muskulim, un, jo vairāk atkārtojumu/pieeju vingrinājumā, jo vairāk piens “paskābina” muskuļus. Kopumā organisms enerģijas ražošanai izmanto glikozi, kas slodzes laikā tiek sadalīta. (bez skābekļa līdzdalības), un tā oksidācijas galaproduktā ir pienskābes jons - laktāts. Nākotnē jons netiek oksidēts, un, ja slodzes ir intensīvas, tad visam laktātam, kas uzkrājas, nav laika izdalīties.

Tādējādi komplekta beigās šī laktāta koncentrācija sasniedz kritisko robežu, kas “sadedzina” sāpju receptorus un rodas raksturīga muskuļu dedzināšanas sajūta. Pēc atpūtas "piena" līmenis pazeminās, bet ne līdz sākotnējai atzīmei. Tādējādi, jo vairāk un intensīvāk sportists trenējas, jo vairāk pienskābes uzkrājas viņa muskuļos.

Piezīme:

Tiek uzskatīts, ka pienskābes uzkrāšanās mehānisms tiek aktivizēts pēc tam 30 sek. mērķa darbs muskuļu grupa ar atvieglojumu.

Ir vispāratzīts, ka "pienam" ir Negatīvā ietekme uz muskuļiem, neļaujot tiem strādāt ar pilnu jaudu, tomēr tas tā nav. Gandrīz uzreiz pēc šāviņa nolaišanas asinis gandrīz acumirklī plūst uz muskuļa ekstremitātēm un izskalo pienskābi kopējā cirkulācijā, kas pēc tam nonāk aknās, pārvēršoties atpakaļ glikozē. (glikoneoģenēzes laikā). Turklāt glikoze tiek atkārtoti ievadīta asinīs turpmākai lietošanai. Šo procesu sauc par Corey ciklu. (skat. attēlu).

Šāda laktāta “cirkulācija” kopumā paaugstina asins skābumu un iedarbojas uz visu organismu stimulējoši (atjaunojoši).

Piezīme:

Zinātniski pierādīts, ka sāpes nav vingrojumu efektivitātes un muskuļa slodzes kvalitātes rādītājs.

Pienskābe un MBA

Ir tāda lieta kā aizkavētas muskuļu sāpes ( ZMB) - sajūta, kas vienmēr rodas, kad tu piešķir sev neparastu fiziskā aktivitāte (izmēģiniet jaunu vingrinājumu, palieliniet treniņa intensitāti vai ilgumu). Mehānisms ZMB- muskuļu šķiedru mikrotraumu (plīsumu) rašanās. Šīs mazās brūces mudina organismu aktivizēt aizsargrezerves, palielinās par dziedināšanu un iekaisuma nomākšanu atbildīgo hormonu sekrēcija, kā arī proteīnu sintēze. Pie izejas muskuļi pievieno savu apjomu un svaru.

Šeit rodas diezgan pamatots jautājums: ... vienreiz ZMB veicina muskuļu augšana, vai tam vajadzētu notikt pēc katra treniņa? Kopumā ir vērts teikt, ka ķermenis ir ļoti adaptīva struktūra, kas spēj pielāgoties jebkuriem mainīgiem apstākļiem. Tāpēc nevainojiet sevi pēc tam 3-4 trenējot muskuļus pārstāja sāpēt. Acīmredzot ķermenis vienkārši pieradis pie slodzes, un šis vingrinājums to vairs neietekmēja ar savu sākotnējo efektivitāti.

Kopumā, ja vēlaties panākt pastāvīgu dedzināšanu muskuļos, nevajadzētu praktizēt vienu un to pašu treniņu programmu ilgāk. 2-3 mēnešus, arī vingrojumus nepieciešams pildīt diezgan intensīvi.

Tagad tiksim galā ar mītiem (nevis pulveri :)) par pienskābi. Ļoti bieži no kultūristiem un fitnesa sportistiem var dzirdēt šo frāzi: pienskābe vienkārši nogalina manus muskuļus. Vai tā ir? Izrādās, ka slodzes laikā tas veicina enerģijas ražošanu muskuļiem un kalpo kā degviela aknām glikozes un glikogēna ražošanā. Tās attīstība ir pilnīgi dabisks process, tā teikt, ķermeņa reakcija uz pārvarēšanu stresa situācijas. Tāpēc šāds apgalvojums būtībā ir nepareizs.

Protams, pienskābei ir arī sava “tumšā” puse. Jo īpaši, ja to ražo ķermenis, tas sadalās laktāta anjonā un ūdeņraža jonos. (kas pazemina pH līmeni). Pēdējā ir skābe "pienā", kas traucē elektrisko signālu pārraidi no smadzenēm uz muskuļiem, palēnina enerģijas reakcijas un vājina. muskuļu kontrakcijas. Šie ūdeņraža joni uzkrājas muskuļos un izraisa raksturīgu dedzinošu sajūtu. Tāpēc daži patiesībā vaino pienskābi muskuļu nogurumā (kā jūs tagad zināt) iemesls tam ir ūdeņraža jonu uzkrāšanās.

Pienskābes laktāts, gluži pretēji, ir ļoti noderīgs mūsu ķermenim, jo ​​tas ir "reaktīvā" degviela, kurai muskuļi dod priekšroku treniņu laikā. Tas ir svarīgi arī, lai nodrošinātu ķermeņa pastāvīgu ogļhidrātu piegādi. Ja lietojat laktātu tīrā veidā, tas var ievērojami palielināt kopējo veiktspēju un paātrināt atveseļošanās procesus.

Tādējādi, prasmīgi pārvaldot pienskābi, var viegli paaugstināt savu enerģijas līmeni un arī novērst muskuļu nogurumu.

Pienskābe: 5 labākie fakti

Lai izmantotu tādas priekšrocības spēcīgs instruments palielināt treniņu efektivitāti, ir nepieciešams apbruņoties ar atbilstošu teorētiskās zināšanas. Tātad, paskatīsimies 5 Fakti, kas katram sportistam jāzina par pienu.

Nr.1. Pienskābe neizraisa muskuļu sāpes un krampjus

Nepatīkamas sāpes muskuļos nākamajā dienā pēc intensīva apmācība tikai miofibrilu bojājumu un mikroplīsumu rezultāts (plāni muskuļu pavedieni). Atmirušo audu gabaliņi uzkrājas muskuļos un pēc tam tiek izvadīti imūnsistēma. Krampji rodas arī muskuļu nervu receptoru pārmērīgas uzbudinājuma dēļ, ko izraisa muskuļu noguruma uzkrāšanās.

Tāpēc jāatceras, ka pienskābe (īpaši laktāts) nav motoreļļa, kas paliek muskuļos pēc treniņa, tā ir ātrs degvielas avots, kas tiek patērēts slodzes un atveseļošanās procesā.

Nr.2. Pienskābes veidošanās glikozes sadalīšanās laikā

Šī procesa rezultātā šūnas ražo ATP, kas nodrošina enerģiju lielākajai daļai ķīmisko reakciju organismā. “Piens” veidojas anaerobās vielmaiņas rezultātā – t.i. Process notiek bez skābekļa. Ar laktātu saistītā ATP ražošana ir neliela, bet ļoti ātra. Tas padara to ideāli piemērotu intensīvi strādājoša ķermeņa enerģijas vajadzību apmierināšanai. 60-65% no maksimuma.

Nr.3. Pienskābe var veidoties muskuļos, kas saņem pietiekami daudz skābekļa

Mēs visi zinām, ka, palielinoties slodzes intensitātei, arvien vairāk tiek ieslēgtas baltās (ātrās) muskuļu šķiedras, kuras (galvenokārt) kontrakcijai izmanto ogļhidrātus. Kad tie tiek sadalīti, muskuļi sāk ražot pienskābi. Tātad, jo grūtāk jūs strādājat (skriet ātrāk, peldiet ātrāk, celiet svaru), jo vairāk ogļhidrātu izmanto kā degvielu un jo vairāk tiek ražots “piens”.

Pēdējais nozīmē tikai to, ka tā iekļūšanas asinīs ātrums ir lielāks par izvadīšanas ātrumu, savukārt skābeklis šo procesu neietekmē.

Nr.4. Pienskābes ražošana notiek, sadaloties ogļhidrātiem un enerģijai

Jo vairāk veidosies pienskābe, jo ātrāk notiek glikozes un glikogēna sadalīšanās process. Atpūšoties pēc liela apjoma treniņa ar lieli svariĶermenis (galvenokārt) izmanto taukus kā degvielas avotu. Tomēr, jo biežāk jūs trenējaties ar submaksimāliem svariem, jo ​​ātrāk ķermenis pāriet uz “ogļhidrātu sliedēm” kā degvielas avotu. Savukārt, jo vairāk ogļhidrātu izmanto kā degvielu, jo vairāk "piena" tiek ražots organismā.

Nr.5. Pareizi organizēta apmācība ļauj paātrināt pienskābes izvadīšanas procesu no muskuļiem.

Jā, patiešām, šādu “paātrinājuma” efektu ir iespējams panākt, palielinot vingrinājumu intensitāti, pietiekamu atpūtu starp komplektiem un mainīgām slodzēm. Lai efektīvi izmantotu pienskābi, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi, kas palīdz izvadīt laktātu no muskuļiem. Šie vingrinājumi ietver supersetu un svara zaudēšanas komplektu principu. Turklāt gandrīz jebkurā apmācības programmā ir daži vingrinājumi, kas veicina paātrinātu “piena izņemšanu”.

Kopumā pienskābes izvadīšana tiek pastiprināta mainīgas kardio slodzes un ar svariem rezultātā. Izrādās, jo vairāk “piena” būs sakrājies vingrošanas laikā, jo labāk, jo tas stimulē organismu ražot fermentus, kas paātrina tā izmantošanu kā degvielu.

Tādējādi var secināt, ka jūsu apmācību programma jau nodarbību laikā tevī vajadzētu attīstīt spēju izvadīt pienskābi. Apkopojot visu iepriekš minēto, es gribētu teikt, ka kopumā ķermenis "mīl" pienskābi (īpaši laktāts), un es pat teiktu, ka bez tā nav neviena kvalitatīva treniņa. Tas ir saprotams, jo laktāts:

• ir īpaši ātra degviela, kas ir tik nepieciešama sirdij un muskuļiem slodzes laikā;
• izmanto aknu glikogēna sintēzei (ogļhidrātu uzglabāšanas forma);
• ir svarīga sporta dzērienu sastāvdaļa;
• vienlaikus veicina un novērš muskuļu nogurumu.

Nu, kā vienmēr pēc tradīcijas, beigās mēs apkoposim un pateiksim dažus praktiskus padomus.

Pienskābe: kā no tās atbrīvoties

Daudzi iesācēji trenažieru zālē ļoti bieži izjūt diskomfortu no liela apjoma treniņiem, kas izraisa muskuļu dedzināšanu. Tāpēc, sekojot vienkāršs padoms zemāk, jūs ievērojami paaugstināsiet savu aktivitāšu komforta līmeni un nebūsiet “stresā” no pienskābes uzkrāšanās. Tātad, lūk, kas jums jādara, lai samazinātu tā uzkrāšanos:

• sāciet treniņu ar vieglu, iesildošu iesildīšanos;
• izstiepiet muskuļus pēc katra atkārtojuma vai komplekta beigās;
• pakāpeniski palieliniet darba svaru, kad muskuļi ir gatavi;
• neizlaist (ja iespējams) treniņus, ļaujiet muskuļiem pierast pie slodzēm;
• pilnībā atgūties pēc treniņa.

Patiesībā tas arī viss.

Lietojot iepriekš minēto informāciju un ievērojot vienkāršus padomus, varat viegli pakļauties un uzzināt, kā pārvaldīt visspēcīgāko treniņu intensitātes katalizatoru.

Pēcvārds

Šodien jūs uzzinājāt nedaudz vairāk par to, kas ir pienskābe. Es domāju, ka tagad ir skaidrs, ka tas ir atbildīgs par dedzinošu sajūtu slodzes laikā, bet ne par sāpēm nākamajā dienā. Tāpēc izmantojiet tālāk līdz galam visas pienskābes priekšrocības un jūs redzēsiet, ka progress treniņos noteikti nāks.

Es atvados no šī, visu to labāko, atgriezieties, jūs vienmēr esat šeit laipni gaidīti! Līdz

PS. Neejiet garām, pievērsiet uzmanību komentāriem, viņi joprojām alkst jūsu pierakstus :).