Ֆունկցիոնալ ուսուցում, որը տալիս է. Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ մարզումը: Ո՞վ չպետք է օգտագործի ֆունկցիոնալ մարզում:

Գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար կանայք պատրաստ են ամեն ինչի, տղամարդիկ, ի դեպ, նույնպես: Եվ եթե դուք միայն այս, իսկապես դժվար ճանապարհի սկզբում եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չգիտեք այնպիսի տերմին, ինչպիսին է «ֆունկցիոնալ մարզում»: Իսկ սա սպորտային մարզումների բավականին նոր տեսակ է, որի երկրպագուների շրջանակը տարեցտարի ընդլայնվում է։ Եկեք պարզենք, թե ինչ է դա և որքանով է արդյունավետ:

Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ մարզումը:

Սկսենք նրանից, որ սա դեռ մարզանք է: Եվ եթե այս ծրագրերից շատերն իրենց նպատակ են դրել՝ դարձնել ձեր մարմինը ավելի բարակ, ապա այս դասերը կենտրոնացած են ձեր մարմինն ավելի ուժեղ և դիմացկուն դարձնելու վրա: Որպեսզի սովորական և առօրյա գործերը հեշտությամբ և բնականաբար կատարվեն ձեր կողմից։ Այս վարժությունները զարգացնում են մկանային հյուսվածքների բացարձակապես բոլոր խմբերը: Այսպիսով, դուք կունենաք գեղեցիկ և հարթ կեցվածք, քայլվածք և, իհարկե, մարմին։

Առանձնահատկություններ:

1. Ունիվերսալ. Ֆունկցիոնալ մարզումները հասանելի են բոլոր տարիքային կատեգորիաների համար: Զարմանալի չէ, որ նույնիսկ նախադպրոցական տարիքի երեխաներին ուղարկում են նման խմբեր, քանի որ այս կերպ երեխաները տոկունություն կզարգացնեն ամենածանր բեռներին, որոնցով առատ է մեր կյանքը: Այս դասերը սկսելու համար ձեզ հարկավոր չէ լինել պրոֆեսիոնալ մարզիկ կամ բոդիբիլդեր. պատրաստության մակարդակը կարևոր չէ: Այդ իսկ պատճառով այս մարզումները կատարյալ են ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար, ովքեր չունեն անգամ ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն մակարդակ։
2. Մատչելի. Այսպիսով, մենք ավելի շատ ծանոթ ենք մեր մարմնի վրա ավելացած և անբնական ծանրաբեռնվածությամբ մարզմանը, և ֆունկցիոնալ մարզումը հիմնված է հենց այն շարժումների վրա, որոնք մենք օգտագործում ենք մեր սովորական կյանքում: Իրավիճակը նման է քաշի, դուք կբարձրացնեք այն ծանրությունը, որն ամենից հաճախ հանդիպում է ձեր առօրյայում։ Բայց ոչ ոք չի կարող ձեզ արգելել փորձարկել և ձեր մարմինը սովորեցնել ավելի շատ քաշի:
3. Վարիացիաներ. Ծրագրերի բազմազանությունը և դրանցից զուտ անհատական ​​համալիր ստեղծելու հնարավորությունն այնքան էլ հրաշալի չէ։ Թվում է, թե բոլոր սովորական շարժումները, բայց ամեն օր ինչ-որ նոր բան է ներկայացվում ձեր ամբողջ մարմինը ներգրավելու համար: Թերևս դուք ընտրում եք ուսի մկանների խմբի զարգացումը. սրանք պարզապես վարժություններ են, բայց եթե ձեր դասերին մի քանի squats ավելացնեք, այն չի վատանա: Ցանկացած համադրություն կարելի է ստեղծել։

Կողմ, դեմ և հակացուցումներ

Ֆունկցիոնալ մարզումը շատ առավելություններ ունի.

1. Սա և այն, որ բոլոր մկանային խմբերը կներգրավվեն իրենց գործընթացում:
2. Բեռները աստիճանաբար կմեծանան և չեն գերազանցի այն, ինչին սովոր եք, բայց դրանց իրականացման կայունությունը ձեր մարմինը կնախապատրաստի ավելի բարդ վարժությունների:
3. Նման պարապմունքներ կարող ես սկսել ցանկացած տարիքում և 5 տարեկանում, իսկ 75. Հիմնական ցանկությունն ու հավատը քո հանդեպ։
4. Կարևոր է նաև, որ դուք ստիպված չեք լինի հաճախել մարզասրահ, նման մարզումները միանգամայն իրագործելի են տանը։

Թերությունները ավելի շատ արտացոլված են նման գործունեության հակացուցումների ցանկում և նրանում, որ միշտ չէ, որ հնարավոր է գտնել բոլոր սարքավորումները ծանոթ և տնային միջավայրում մարզումների համար: Իսկ դրանք ստանալը շատ թանկ կարժենա։ Թեև, եթե բավականաչափ լայն երևակայություն ունեք, ապա դրանք միշտ կարող եք պատրաստել իմպրովիզացված միջոցներից։

Հակացուցումներ:

• սրտի խմբի բոլոր հիվանդությունները;
• տախիկարդիա, բրադիկարդիա, առիթմիա;
• թռիչքներ և արյան ճնշման անկայունություն;
• շնչառական համակարգի հիվանդություններ;
• փխրուն ոսկորներ;
• միզասեռական համակարգի հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ;
• phlebeurysm;
• նեվրալգիա.

Կարևոր!Ինչպես տեսնում եք, հակացուցումների ցանկը շատ լայն է, ուստի նախքան նման մարզումներ սկսելը, դուք անպայման պետք է բժշկական հետազոտություն անցնեք։

Տեսակներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ յուրաքանչյուր մարզիչ հանդես է գալիս ֆունկցիոնալ մարզումների իր տեսակներով, մենք մենք ձեզ հետ կքննարկենք 2 հիմնական տեսակ, որոնցից մնացած բոլորը հետո գնում են.

1. ՑԱԾՐ միջուկ. Շեշտը դրված է մարմնի ստորին կեսի մկանային հյուսվածքի զարգացման վրա: Սովորաբար սրան են ուղղված կծկվելը, վազքը, մկրատը և այլն։
2. ՄԱՐՄՆԱԿԱՆ ՌՈՍԿ. Այստեղ դրանք ուղղված են ուսագոտու զարգացմանը՝ նստարանային մամուլ, համրեր, հրումներ, անկյուններ և այլն։

Ֆունկցիոնալ մարզման տեսակի ընտրությունը կկատարվի ձեր և ձեր մարզիչի կողմից՝ կախված ձեր անձնական կարիքներից և ձեր մարմնի առանձնահատկություններից:

Ծրագրեր և վարժություններ

Այս տեսակի պարապմունքներն ունեն բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել առանձին, համատեղել և ստեղծել տարբեր ֆունկցիոնալ տատանումներ: Բայց բոլոր ծրագրերի հիմքը միշտ եղել է վարժությունների միայն 4 խումբ.

Այս ցանկը սպառիչ չէ և կարող է փոխվել՝ կախված ձեզ հասանելի սարքավորումներից և սարքավորումներից: Եվ նաև ձեր մարզչի երևակայությունից: Բոլոր վարժությունների համար կա որոշակի թվով կրկնություններ, որոնք դուք պետք է անեք, և, հետևաբար, միաժամանակ մի քանի մոտեցում: Այս բոլոր նրբությունները կորոշի ձեր մարզիչը: Օրինակ՝ նույնը կատարում են առնվազն 50 անգամ և այսպես՝ 3-4 մոտեցում։

Սարքավորումներ

Սովորաբար մարզադահլիճները հագեցած են բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումներով և սիմուլյատորներով, որոնք անհրաժեշտ են ֆունկցիոնալ մարզումների համար.

• պարան;
• ցատկելու պատվանդան;
• ճառագայթ;
• օղակ;
• Վազքուղի;
• մամուլի նստարան;
• ձողեր;
• համրեր.

Եթե ​​դուք նախատեսում եք մարզվել տանը, ապա ձեզ հարկավոր կլինի գնել այն սարքավորումները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են դրա համար: Պարզապես պետք չէ վազել սպորտային խանութ և ամեն ինչ հանել դարակներից: Ուշադիր մտածեք, թե որ մկանային խմբի վրա եք կենտրոնանալու:

Դե, օրինակ, դուք ընտրել եք ուսագոտին։ Այսպիսով, ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• հորիզոնական բար- այն գնել պարտադիր չէ, պատշաճ հմտությամբ այն կարելի է պատրաստել խողովակից, դռան խցիկից և սողնակից;
• համրեր- եթե դրանք չունեք, դուք նույնպես չեք կարող գնել դրանք, ավազով լցված պլաստիկ շշերը կօգնեն ձեզ, ավելի շատ քաշ ստեղծելու համար - ընտրեք նյութ, որն ունի մեծ զանգված.
• ծանրաձող- ավելի լավ է գնել, նախադեպեր են եղել, երբ տնական ստորաբաժանումները խեղում են մարդկանց։

Դա, թվում է, շատ չէ, բայց դասերին ներգրավվելուց հետո մեծ բեռների կարիք կունենաք և ինքներդ որոշեք, թե լրացուցիչ ինչ սարքավորում պետք է գնել, կամ ավելի հեշտ կլինի բաժանորդագրություն գնել: մարզասրահ.

Իրական ակնարկներ և արդյունքներ

Սվետլանա, Վորկուտա, 24 տարեկան.

Յոթ տարեկանից զբաղվել եմ սպորտային գործունեությամբ։ Բայց եղավ այնպես, որ 20 տարեկանում ես սարսափելի վթարի ենթարկվեցի և մեկ տարի շղթայված էի հիվանդանոցի մահճակալին։ Աստիճանաբար ոտքի կանգնեցի, բայց նորածին կատվի ձագի պես թույլ էի։ Ամուսինս շատ օգնեց, ինձ հետ սկսեց ֆունկցիոնալ մարզումները։ Սարսափելի էր և անսովոր, նույն 2 կգ համրերը դարձան անտանելի, բայց մինչ այդ ես դրանք չէի զգում։ Այժմ ես վերադարձել եմ մարզավիճակս: Իսկ ինչ լավ է, հիվանդանոցի բաժանմունքի տարում վրաս ճարպ է աճել (+7 կգ), հիմա այն չկա, չնայած սննդի ռեժիմը չեմ փոխել։

Ռուսլանա, Կիև, 41 տարեկան.

Ես սարսափելի քաղցր ատամ ունեմ, և ամեն ինչ լավ կլինի, բայց կերած տորթի կամ շոկոլադի յուրաքանչյուր կտոր, անշուշտ, նստելու է իմ գոտկատեղին և ոչ միայն: Մեկ տարի առաջ ամուսինս ինձ լքեց, ասաց, որ արդեն «ինֆորմատ» եմ։ Աղջիկս փրկեց ինձ՝ գրանցվելով ֆունկցիոնալ վերապատրաստման դասընթացների և կրճատելով իմ չափաբաժինները: Դասերի առաջին ամսվա ընթացքում 3 շաբաթ նիհարեցի 5 կգ։ Հետագայում ավելի լավ է: Ամուսինս երբ տեսավ, նույնիսկ չճանաչեց։ Իհարկե, մինուս 31 կգ-ը կփոխի ցանկացածին։ Եվ ես ամուսնանում եմ մի հրաշալի տղամարդու հետ, ում հանդիպել եմ այս մարզումների ժամանակ։

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ:

21 մարտի 2017թ

Բովանդակություն

Հարցին, թե ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը, մարզիչները պատասխանում են՝ ֆիթնեսի տեսակ, որն ուղղված է տոկունության բարձրացմանը, մկանների ամրապնդմանը և նիհարելուն: Նրա զարգացման հիմքը պիլատեսն էր (ձգվող և ճկունություն): Ֆիթնեսի իմաստը կայանում է նրանում, որ մշակել այն շարժումները, որոնք անհրաժեշտ են մարդուն առօրյա կյանքում՝ ցատկել, կծկվել, թեքվել: Դասերը տևում են 20 րոպե։

Ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը

Ֆունկցիոնալ մարզումը կամ ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիթնես տարածք է, որը հարմար է ցանկացած տարիքի մարդուն՝ տարբեր մակարդակների մարզումներով և կարիքներով: Մարզումների ժամանակ մարզիկները կատարում են այնպիսի շարժումներ, որոնք օգնում են բարձրացնել ուժը, տոկունությունը, արագությունը, ճկունությունը և համակարգումը: Ֆունկցիոնալ վարժությունները ստիպում են աշխատել բոլոր մկանները, նույնիսկ ամենափոքրն ու խորը:

Ֆիթնեսը հիմնված է շարժման և մկանների լարվածության աստիճանական ընդգրկման սկզբունքի վրա՝ նախ կատարվում է մեկ վարժություն, դրան ավելացվում է մյուսը, ստացվում է երկար փունջ։ Առօրյա կյանքում, և ոչ մարզադահլիճում, մարմնամարզության այս տեսակը նույնիսկ կարելի է հասկանալ որպես աստիճաններով բարձրանալ, բնակարան մաքրել, երեխայի հետ մանկասայլակով քայլել անհարթ տեղանքով:

Վերապատրաստման առավելությունները ներառում են.

• նյութափոխանակության արագության բարձրացում, ճարպերի արագ այրում;
• տնային պայմանները կամ մարզասրահը հարմար են մարզումների համար.
• սպորտային մարզումների համակարգում և տոկունություն;
• ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը ձևավորում է մկանների առողջ թեթևացում;
• վարժությունների մշտական ​​փոփոխությունը թույլ չի տալիս մարմնին ընտելանալ և նվազեցնել արդյունավետությունը.
• Սպորտը հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների՝ տղամարդկանց և կանանց համար:

Առողջության շեղումները համարվում են հակացուցումներ դասերի համար.

• սուր բորբոքում, տրավմա, վարակիչ և քրոնիկ սրտի հիվանդություններ;
• varicose veins, հեմոռոյ;
• ոսկորների փխրունության բարձրացում, կալցիումի պակաս:

Ֆունկցիոնալ ուսուցում կանանց համար

Արդյունավետ արդյունք է ապահովում կանանց ֆունկցիոնալ ուսուցումը: Բեռով վարժության արդյունքում մկանները ձգվում են, ձևավորվում է մարմնի գեղեցիկ ռելիեֆ, հեռացվում է ավելորդ ճարպը, և ըստ ակնարկների՝ ավելանում է մարմնի դիմացկունությունը։ Աղջիկների համար մոտավոր ֆունկցիոնալ շրջանային մարզումն այսպիսի տեսք ունի (յուրաքանչյուր ցիկլերի 5-6 կրկնություն).

• Երկուշաբթի - քաշքշումներ սրահի բարի վրա, թիավարում, բուրպիներ, պարանով ցատկ, խաչաձև վազք;
• Երեքշաբթի - squats քաշով, հրում-ups;
• Չորեքշաբթի - բարձր թռիչքներ, օղակների ձգումներ, squats, պարանով մագլցումներ, թռիչքներ, շրջադարձեր;
• Հինգշաբթի – ոտքի հրում, մեռյալ վերելք, թեքություն, հիպերարտեզիա, տեղում վազք, ծնկների կախովի բարձրացում, ճռճռոցներ
• Ուրբաթ - հրումներ, պառկած կոնքը բարձրացնելը, անկյունը անհարթ ձողերի և օղակների վրա:

Ֆունկցիոնալ մարզում տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար ֆունկցիոնալ մարզումը օգնում է հասնել մկանների զարգացմանը, բարձրացնել ուժն ու ճկունությունը: Սպորտի արդյունքում ավելորդ ճարպն այրվում է, տոկունությունն ու կոորդինացումը մեծանում են։ Սկսնակների համար ֆունկցիոնալ ֆիթնես ծրագիրը այսպիսի տեսք ունի (բարդությունն աստիճանաբար մեծանում է).

• Երկուշաբթի - քաշքշուկներ բարում, թիավարում, բուրպիներ, պարանով ցատկ, վազք խաչմերուկում;
• Երեքշաբթի - ծանրաձողով squats արագացված ռեժիմով, հրումներ անհարթ ձողերից;
• Չորեքշաբթի - ցատկեր բլրի վրա, քաշքշումներ օղակների վրա, squats, պարանով մագլցումներ, թռիչքներ, կողային շրջադարձեր;
• Հինգշաբթի - կանգնած հրում, մահացու վերելք, վերևից հրում, հիպերարտեզիա, թեթլբելի ճոճանակներ, տեղում վազում, ծնկների կախովի բարձրացում, պառկած պտույտներ;
• Ուրբաթ - հրումներ հատակից, օղակների վրա, կրկին հատակից, ճաղերի վրա, մի անկյուն ճաղերի և օղակների վրա:

Ուժի ֆունկցիոնալ մարզում

Հանրաճանաչ են ֆունկցիոնալ-ուժային մարզումները, որոնց վարժությունները կատարվում են հերթափոխով։ Մեկ օրը ներառում է մարզվել մարմնի քաշով, մյուս օրը՝ ծանրաձողով: Նման բարդույթի շնորհիվ մարզվում են ոչ միայն հիմնական մկանները, այլև կայունացուցիչները (խորը պառկած), որոնք չեն կարող գիտակցաբար կառավարվել։ Արդյունավետ արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։

Առաջին մարզումը միշտ տեղի է ունենում քաշի հետ, յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում այն ​​ավելանում է մկանների առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար: Սովորական ծրագրի օրինակ.

• Երկուշաբթի - ծանրաձողը բարձրացնելը, դրա հետ կռանալը, հրում, սիրտ;
• Չորեքշաբթի - քաշքշումներ, թեթև ձողերի ազատում, թեյթլբելի ճոճանակներ, նստացույցեր, հրումներ անհարթ ձողերից;
• Ուրբաթ՝ սիրտ-մարզումներ (մեթոդներ՝ վազք, հեծանվավազք, ցատկապարան):

Ֆունկցիոնալ ուժի ֆիթնես ծրագրի հիմնական սկզբունքները.

• դիտեք զարկերակը, որպեսզի այն չգերազանցի րոպեում 120-150 զարկը;
• դասերը սկսելուց առաջ հինգ րոպե տաքացեք վազքուղու վրա;
• յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ տաքացում կատարեք թեթև քաշով;
• Ավարտեք ձեր մարզվելը 15 րոպե ձգումով:

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման վարժություններ

Ֆունկցիոնալ մարզումների համար վարժությունների լայն տեսականի կա: Նրանք նման են տղամարդկանց և կանանց, տարբերվում են միայն կրկնությունների քանակով։ Ահա ընդհանուր վարժությունները.

1. Բուրփիներ - Հրել վերև հատակից, ձեռքերը մոտեցնել կրծքին, վեր թռչել և ձեռքերը ծափ տալ գլխիդ:
2. Լանգ - ուղիղ կանգնել, լայն քայլ առաջ գնալ: Վերադարձրեք ձեր մարմինը իր սկզբնական դիրքին։
3. Cross-running - վազում է արագացված ռեժիմով շրջադարձերով:
4. Անկյուն մարզման ձողերի վրա - ուղղեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին զուգահեռ, ձգձգեք, կատարեք պտույտ:

Մարդու ֆիզիկական և բարոյական առողջությունը որոշ չափով կախված է ապրելակերպից։ Ակտիվ ժամանցը միշտ օգտակար է մարմինը լավ վիճակում պահելու համար։ Սպորտը դասական տարբերակում տալիս է որոշակի արդյունք, բայց աստիճանաբար անցնում է հետին պլան: Նրանք խլում են շատ թանկարժեք ժամանակ և ջանք: Դրանք փոխարինվում են ֆիզիկական ակտիվության ժամանակակից տեսակներով, այն է՝ ֆունկցիոնալ ֆիթնեսով։ Այն մարզում է ոչ միայն մկանները, այլև պատրաստում է օրգանիզմը ցանկացած ծանրաբեռնվածության, ամրացնում և բուժում է այն։

Ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիթնեսում. էությունը և առանձնահատկությունները

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը սպորտային մարզումների նոր ուղղություն է՝ մարմինը տարբեր տեսակի ծանրաբեռնվածություններին նախապատրաստելու համար: Դասական սպորտի տարբերությունը կայանում է նրանում, որ շեշտը դրվում է ինտենսիվության և մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրության մեջ: Այն օգնում է զարգացնել տոկունություն, ճկունություն, ուժ, հավասարակշռություն և շնորհք: Հարմար է փորձառու մարզիկի և ֆիզիկապես բացարձակապես ոչ պատրաստված մարդու համար։ Բեռները կարգավորվում են լրացուցիչ քաշով և վարժությունների քանակով։

Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի մարզումը: Իրականում այն ​​նման է CrossFit-ին՝ ֆիզիկական պատրաստվածության հայտնի համակարգին: Երկու մոտեցումներն էլ ունեն մեկ ընդհանուր նպատակ՝ ամբողջ մարմնի մարզում։ Դասերի համալիրը ներառում է բոլոր հնարավոր վարժությունները՝ մարմնամարզությունից և աերոբիկայից մինչև ծանրամարտ և սրտային բեռներ: Դասընթացի էությունը տարբեր ֆունկցիոնալ շարժումներ կատարելն է, որոնք անընդհատ փոփոխվում են տարբեր ընդմիջումներով:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը ներառում է վարժություններ, որոնք մարզում և զարգացնում են մկանները:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի հիմնական հատկանիշներն ու տարբերությունները ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակներից են.

• բարձր ինտենսիվության մարզում, որը զարգացնում է մարմնի տոկունությունը;
• մկանային հյուսվածքի և ամբողջ մարմնի համաչափ զարգացում;
• ցանկացած սարքավորում օգտագործելու ունակություն՝ սիմուլյատորներ, ֆիթբոլիկներ, ցատկապարաններ, հորիզոնական ձողեր, համրեր, ծանրաձողեր, ընդլայնիչներ, պլյոբոքսեր, գորգեր;
• օգտագործվում են տարբեր վարժություններ, որոնք շատերին ծանոթ են դպրոցական ծրագրից, մարմնամարզությունից և կանոնավոր ֆիթնեսից.
• Դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը;
• շատ ժամանակ չի պահանջում, մեկ մարզվելը տևում է միջինը 40-ից 60 րոպե;
• Գրեթե ցանկացած տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածու:

Կարդացեք նաև.

Ինչպե՞ս ճիշտ և արագ մղել կրծքավանդակի մկանները:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը մարդուն պատրաստում է առօրյա կյանքին, չնախատեսված ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության։ Այն օգնում է հեշտությամբ հաղթահարել ծանր պայուսակները աստիճաններով վեր բարձրացնելը և երկար լեռնագնացները: Կյանքի որակը բարելավվում է, գեղեցիկ մարմինն ու թեթեւությունը հաճելի բոնուս են:

Կենտրոնանալով մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանների վրա՝ ֆունկցիոնալ վարժություններն աշխատում են նաև մարմնի միջին մասի մկանների վրա։

Ֆունկցիոնալ ուսուցման առավելությունները

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը կիրառվել է ոչ վաղ անցյալում, սակայն արդեն հասցրել է գրավել բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ մարզիկների և սովորական մարդկանց, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը լավ վիճակում պահել։

Այս ժողովրդականության բազմաթիվ պատճառներ կան.

• Միևնույն ժամանակ մշակվում են մի քանի տարբեր մկաններ և հոդեր, ներգրավված են փոքր մկանային տարածքներ, որոնք չեն աշխատում սիմուլյատորների վրա դասական վարժությունների ժամանակ.
• ոսկրային կորսետը ամրապնդվում է, նրա ճկունությունը զարգանում է, դա կանխում է բազմաթիվ կենցաղային վնասվածքներ.
• ձեռք է բերվել ընդհանուր նպատակ՝ ամրացնել ամբողջ մարմինը, և ոչ թե նրա առանձին մասերը.
• շարժումների համակարգումը բարելավվում է, հավասարակշռության և հավասարակշռության զգացում է առաջանում, սայթաքուն ճանապարհի վրա ընկնելու և վնասվածքների ռիսկերը զգալիորեն նվազում են.
• ուշադրությունը կենտրոնացված է սեփական մարմնի քաշի և չափերի հետ աշխատելու վրա, այլ ոչ թե սպորտային սարքավորումների և մարզասարքերի հետ.

Ֆունկցիոնալ ֆիթնես վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը

• թույլ է տալիս համատեղել անհատական ​​նպատակային վերապատրաստման ծրագիրը ֆունկցիոնալ վարժությունների հետ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մարզասրահում ստանդարտ վարժությունների արդյունավետությունն ու արդյունավետությունը.
• օգնում է այրել ճարպերը՝ արագացնելով նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում.
• բարելավում է մկանային-թոքային համակարգի վիճակը, ուղղում է կեցվածքը, մեծացնում է շարժիչային հնարավորությունները.
• վնասվածքի ռիսկը բավականին ցածր է միատեսակ բեռների և հոդերի ավելորդ սթրեսի բացակայության պատճառով.
• տոնուսավորում է սրտանոթային համակարգը, ամրացնում է սրտի մկանները;
• հարմար է ցածր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար, ինչպես նաև դասերի երկար ընդմիջումից հետո.
• օգտագործվում է որպես վերականգնում հիվանդությունից, ծննդաբերությունից, վնասվածքից հետո;
• մեծ թվով տեխնիկա և վարժությունների հավաքածուներ թույլ են տալիս ստեղծել անհատական ​​ծրագիր յուրաքանչյուր ճաշակի համար.
• Մարզումների բարձր արդյունավետությունը ձեռք է բերվում բեռների միասնական բաշխման և ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման շնորհիվ:

Կարդացեք նաև.

Ինչպե՞ս ընտրել լավ յոգայի և ֆիթնեսի գորգ:

Ֆունկցիոնալ մարզումների ազդեցությունը նկատելի է ոչ միայն արտաքին, այլեւ բարեկեցության առումով։ Առօրյա կյանքում գալիս է շոշափելի թեթեւություն և ճկունություն: Մթերային պայուսակները 9-րդ հարկ բարձրացնելը, երեխային ամբողջ օրը գրկած պահելը, խորը աթոռից վեր կենալը, ձմռանը սայթաքուն մայթին չընկնելը դառնում է հեշտ գործ։

Այս վարժություններն ուղղված են տարբեր հոդերի և մկանային խմբերի մարզմանը։

Ֆունկցիոնալ ֆիթնես վարժությունների ընտրանքներ

Ֆունկցիոնալ մարզումները ներառում են տարբեր մարզաձևերի վարժությունների օգտագործում՝ աերոբիկա, մարմնամարզություն, ծանրամարտ, ֆիթնես, պիլատես, բոդիբիլդինգ, կարդիո, քրոսֆիթ: Որպես հիմք ընդունված են տարբեր տատանումների հայտնի տեխնիկան, ոչ մի նոր և բարդ բան չի պահանջվում։

Հիմքը կազմված է հետևյալ վարժություններից.

• Squats. Դրանք կատարվում են դասական տարբերակով երկու ոտքերի վրա՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։ Կարող է արվել նաև մեկ ոտքի վրա՝ հավասարակշռություն զարգացնելու համար, կամ ոտքերը լայն բացած՝ դիմացկունության և կայունության համար:
• Պարան. Բոլոր երեխաներին հայտնի վարժությունը կատարվում է երկու կամ մեկ ոտքի վրա։ Նախընտրելի է կատարել երկար ցատկ դեպի վեր և ժամանակ ունենալ պարանը երկու անգամ ոլորելու համար: Պետք է ավելի ուժեղ մղել և ավելի բարձր ցատկել:
• Լանգեր. Կանգնած դիրքից յուրաքանչյուր ոտքով հերթափոխով քայլեք առաջ՝ այն թեքելով ուղիղ անկյան տակ։ Որքան խորն է լանջը, այնքան ավելի լավ են ձգվում մկանները:

Մարզումների ընթացքում նշվել է կալորիականության բարձր սպառում, և, հետևաբար, լավ արդյունքներ կարելի է նկատել նման մարզումներից:

• Ձգումներ. Այն կարելի է անել մարմնամարզական օղակների վրա՝ մարմինը բարձրացնելով 90 °, այնուհետև կտրուկ հարթեցնելով դեպի վեր և իջեցնելով այն իր սկզբնական դիրքի։ Երկրորդ տարբերակը խաչաձողի կամ հորիզոնական բարի վրա է: Զարգացնում է ձեռքի ուժը, հոդերի դիմացկունությունը։
• Վազիր։ CrossFit-ի տարբերակն օգտագործվում է կարճ տարածությունների (100–200 մ) հետ ու առաջ արագ վազքների դեպքում:
• Barbell. Լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս բարդացնել վարժությունները կշիռներով: Լավագույն տարբերակը՝ ուսերին ծանրաձողով squats կատարել, նստած դիրքից մահապատժի ենթարկել:
• Մամուլ. Սկզբնական փուլում հակված դիրքից պատրաստվում է մամուլի դասական տարբերակը։ Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ծրագիրը՝ պտտելով դանդաղ շարժումով, ինչպես Pilates-ը:
• Գույքագրմամբ։ Կիսագունդը կօգնի զարգացնել հավասարակշռությունը և կայունությունը: Դուք պետք է մի ոտքով կանգնեք դրա վրա, իսկ մյուսը մի փոքր բարձրացնեք, կռվեք ծիծեռնակի դիրքի մեջ, մի քանի վայրկյան հետաձգեք, փոխեք ձեր ոտքը: Գնդակի օգնությամբ դուք կարող եք միաժամանակ մարզել ձեռքերի, մեջքի ստորին հատվածի, ուսերի, ոտքերի ուժը: Ձգված ձեռքերի վրա վերցնում ենք թեթև գնդակ (մինչև 2 կգ), երկու կողմից հերթով կծկվում, գնդակն իջեցնում հատակին։

• Քաշով. Ծանր ուղեբեռով ճամփորդության կարող եք պատրաստվել թեյնիկի օգնությամբ։ Բավական է 5-8 կգ քաշ։ Կանգնած դիրքից մենք թեքվում ենք թեքված ոտքերի վրա և բարձրացնում ենք քաշը, քաշով ուղղվում ենք մեկնարկային դիրքի։
• Աերոբիկա. Աերոբիկ վարժությունները ստեղծում են սրտային ծանրաբեռնվածություն, զարգացնում տոկունություն: Օգտագործվում են սովորական պարային շարժումները, քայլերը քայլահարթակի վրա՝ հերթափոխով ուժային բեռներով (համրեր, էքսպանդեր, բժշկական գնդակ): Նման մարզումների ժամանակ գլխավորը շարժումների բարձր ինտենսիվությունն ու համակարգումն է։

Ֆունկցիոնալ վարժությունները լավ են, եթե խելամտորեն մոտենաք մարզմանը: Սկսնակները պետք է սկսեն իրենց մարմնի քաշով պարզ տարբերակներից՝ աստիճանաբար կշռելով և ինտենսիվացնելով վարժությունները: Փորձառու մարզիկները կարող են անմիջապես անցնել ավելի բարդ ծրագրի: Կարևոր է ուժը չափել ֆիզիկական ակտիվությամբ, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը։

Ֆունկցիոնալ մարզումների ֆիթնես ծրագրեր

Չկա մեկ ուսումնական ծրագիր, վարժությունների հավաքածուն ընտրվում է անհատապես: Ֆիթնես սենյակները առաջարկում են մի քանի պատրաստի տարբերակներ՝ ընտրելու համար: Լավագույն տարբերակը պրոֆեսիոնալ մարզիչի հրավիրելն է, ով կմշակի բացառիկ ծրագիր՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը, տարիքը, առողջական վիճակը և ցանկալի արդյունքները։ Միաժամանակ նա կվերահսկի վարժությունների ճիշտությունն ու ինտենսիվության մակարդակը։

Ֆիթնեսի մասնագետները կարծում են, որ մարզվելը պետք է ունենա ավելի շատ ազատություն և ավելի բազմազան շարժումներ:

Հիմնական պարապմունքները ներառում են դասեր շաբաթական 2-3 անգամ ընդմիջումներով: Սկզբնական փուլում օգտագործվում է միայն ձեր սեփական քաշը, սիմուլյատորների և սպորտային սարքավորումների կարիք չկա:

Զորավարժությունների շարքը կարող է ներառել.

Ընթերցանության ժամանակը` 24 րոպե

Գաղտնիք չէ, որ սպորտի ճնշող մեծամասնության մեջ գերակշռում է մասնագիտացման սկզբունքը՝ «այն, ինչ մարզում ես, ստանում ես»։ Սա ընտրված ոլորտում բարձր նվաճումների ամենակարճ ճանապարհն է. բոդիբիլդերը ստանում է մկանների հիպերտրոֆիա և բաժանում, ուժային մարզիկը ստանում է առավելագույն ուժ երեք մրցակցային շարժումներում, ծանրորդը նույնպես ուժ է ստանում, նաև մրցակցային վարժություններում, բայց ոչ առավելագույնը, այլ մի փոքր այլ: գույք - դինամիկ և այլն:

Այս մոտեցումն ունի բացասական կողմ. նեղ մասնագիտացումը հանգեցնում է նրան, որ սպորտային որակներն ու հմտությունները չեն կարող կիրառվել իրական կյանքում ոչ միշտ և ոչ ամենուր: Բոդիբիլդերը, փաստորեն, կարող է այնքան ուժեղ չլինել, որքան թվում է նույն փաուերլիֆտերի հետ համեմատած, փաուերլիֆտերը ուժեղ է, բայց ոչ դիմացկուն, թեթլբել բարձրացնողը, ընդհակառակը, ունի լավ ուժի դիմացկունություն, բայց թույլ ուժ: Բացի այդ, ավանդական ուժային առարկաների ներկայացուցիչները հաճախ չափազանց փակ են այն զորավարժությունների շրջանակներում, որոնք նրանք անընդհատ իրականացնում են:

Բայց ինչպե՞ս կապել սպորտը գործնական կենսապայմանների, այն տեսակի ֆիզիկական ջանքերի հետ, որոնք սովորական մարդը պետք է գործադրի առօրյա կյանքում։ Ֆիթնեսի նոր միտումները հիմնականում վերաբերում են այս խնդրին: Ֆունկցիոնալ մարզումները հենց այդպիսի կարգապահություն են։ Այն կառուցված է այն հիմնական բեռների և գործողությունների հիման վրա, որոնք մարդն ամեն օր ապրում և կատարում է:

Ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիթնես կարգապահություն է, որը հիմնված է ամեն օր կատարվող հիմնական ֆիզիկական գործողությունների վրա:Օրինակ՝ ցատկել, վազել, փոքր քաշ բարձրացնել, տուն մաքրել, երեխաների հետ խաղալ և այլն։ (իհարկե, երբ խոսքը վերաբերում է առօրյա գործունեությանը, մենք նկատի ունենք ակտիվ կենսակերպ վարող մարդուն). Այս շարժումների մեծ մասը բազմահոդ է և բիոմեխանիկայի առումով բավականին բարդ։ Ֆունկցիոնալ մարզումների մեջ «մեկուսացում», որպես այդպիսին, չկա։

Եվ այստեղ կա մեկ կարևոր հատկություն. Ֆունկցիոնալ վարժությունները ստիպում են աշխատել ոչ միայն մեծ և տեսանելի մկանների, այլև շատ փոքր կայունացնող մկաններ, որոնք հաճախ «մոռանում» են դասական ուժային մարզումների ժամանակ:Նման մկանների պոմպացումը ենթակա չէ հոգեբանական հսկողության, չի կարելի մտավոր կենտրոնանալ նրանց մարզման վրա, ինչպես, օրինակ, ցանկացած «թիրախային» մկանների ուժային վարժություններում: Ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ այս խնդիրը լուծելու համար օգտագործվում են մի շարք հատուկ սարքեր և ուսուցման կառուցման սկզբունքներ: (Գույքագրումը և ուսուցումը կքննարկվեն ստորև).

Որո՞նք են ֆունկցիոնալ մարզումների առավելությունները:

Ահա ֆունկցիոնալ մարզումների հինգ հիմնական առավելությունները, որոնց մասին դուք պետք է իմանաք.

1. Այս տեսակի ուսուցում Միաժամանակ զարգացնում է մարդու բոլոր հիմնական ֆիզիկական որակները.ուժ (Առաջին հերթին ուժի դիմացկունության տեսքով, բայց հենց այդպիսի ուժ է, որը սովորաբար պահանջվում է սովորական կյանքում), արագություն, աերոբիկ դիմացկունություն, ճկունություն, շարժումների համակարգում։
2. Կմախքի մկանների ներդաշնակ և հավասարակշռված զարգացում, քանի որ բեռը տրվում է բոլոր մկանային խմբերին առանց բացառության, և աշխատանքի մեջ ակտիվորեն ներգրավված են կայունացնող մկանները:
3. Մարզիկի արտաքին տեսքը բարելավվում է. ճարպը այրվում է և կառուցվում են «չոր» էսթետիկ մկաններ (իհարկե, առանց այնպիսի ծայրահեղ ծավալների, ինչպիսին բոդիբիլդինգում է):
4. Ընդհանուր բուժիչ ազդեցությունը մարմնի վրա. նյութափոխանակությունը արագանում է, մարզվողը, որպես կանոն, «կապվում է» վատ սովորությունների հետ, սկսում է ճիշտ սնվել և առողջ ապրելակերպ վարել։
5. Մեկ այլ օգտակար էֆեկտ, որը չգիտես ինչու հաճախ մոռացվում է. ֆունկցիոնալ մարզումը՝ զորավարժությունների և օգտագործվող սարքավորումների ընտրության առումով իր բացառիկ բազմազանության պատճառով: ընդլայնում է մարզվողի «սպորտային հորիզոնները».Սկսնակ մարզիկը «բացում է» վարժությունները ծանրաձողով, թեյնիկի բարձրացումով, վարքաթով և շատ ավելին (այս ֆունկցիոնալ մարզումը նման է):

Ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ ԲՈԼՈՐ հիմնական մկանային խմբերը,եւ սա սպորտային այս ուղղության գլխավոր առավելություններից է։ Այս համակարգը թույլ է տալիս «ստանալ» կայունացուցիչ մկանները և որոշ այլ հատուկ մկանային խմբեր: Սա ձեռք է բերվում օգտագործվող վարժությունների հսկայական բազմազանության և բարդ բիոմեխանիկայի շնորհիվ:

Եկեք ավելի մանրամասն վերլուծենք այն սպորտային որակները, որոնք նշված էին նախորդ պարբերությունում.

1. Չափավոր ծանր կշիռներով, ինչպես նաև սեփական մարմնի քաշով վարժությունները, անշուշտ, նպաստում են. ուժի ցուցանիշների աճ,Եվ այս աճը գնում է միանգամից երեք ուղղությամբ. Մարզման սթրեսի արդյունքում մարզվողի մկանները դառնում են ավելի ու ավելի ուժեղ, և այդ ուժը «կողմնակալությամբ» դեպի դիմացկունություն, քանի որ վարժությունների մեծ մասը կատարվում է միջինից բարձր կրկնությունների միջակայքում: Ուժի աճի երկրորդ «խթանիչը» կենտրոնական նյարդային համակարգի մարզումն է: Կիրառվում են բիոմեխանիկայի առումով բարդ վարժություններ, և աշխատանքն ընթանում է բնական հետագծով, ուստի մկանների տարբեր խմբեր սկսում են ավելի սահուն աշխատել, կա վարժությունների «նյարդաբանական վարպետություն», ինչը նաև հանգեցնում է ուժի ցուցանիշների բարձրացման: Երրորդ ուղղությունը արդեն վերը նշված կայունացնող մկանների մարզումն է, որը նվազեցնում է մարզումների ժամանակ վնասվածք ստանալու վտանգը և զգալի ներդրում ունի ուժի զարգացման գործում։
2. Արագություն. Շարժումները կատարվում են բարձր արագությամբ, «պայթուցիկ» ոճով, բացի այդ, սպրինտ վազքները ներառված են բազմաթիվ ծրագրերում։ Այս ամենը զարգացնում է մարզիկի արագագործությունը։
3. Շնչառական և սրտանոթային համակարգերի տոկունություն.Մարզումների բարձր տեմպը և համակարգում ակտիվորեն օգտագործվող մարզումների «շրջանաձև» սկզբունքը նույն վազքի հետ միասին տալիս է դիմացկունության շատ լավ զարգացում:
4. Ճկունություն. ֆունկցիոնալ մարզման համակարգում օգտագործվող մի շարք վարժություններ (օրինակ՝ թուրքական Kettlebell Rise, «առաջադեմ» հրում, քաշի պտույտ և այլն) զարգացնում են հոդերի և մկանների ճկունությունը:
5. Շարժման համակարգում.Այստեղ իրավիճակը մասամբ կրկնում է նախորդ կետը. Արդյունքները, ինչպես բարդ բազմաստիճան շարժումներում (կրկին նույն թուրքական վերելքը), և ավելի պարզ (մեկ ոտքի վրա «ատրճանակ»)ուղղակիորեն կախված է մկանային խմբերի աշխատանքի համահունչությունից և հավասարակշռությունը պահպանելու կարողությունից: Մարզիկը, ով մշտապես զբաղվում է նման վարժություններով, անխուսափելիորեն կզարգացնի համակարգումը:

Որո՞նք են մինուսները և հակացուցումները:

Ֆունկցիոնալ մարզման միայն երկու էական թերություն կա.

1. Մկանային զանգվածի աճի ցածր տեմպեր: Այս համակարգը կօգնի ձևավորել նիհար մկանային մարմին, բայց երբեք չի տա բոդիբիլդինգի մկանային ծավալներ։ Մկանների մեծ հիպերտրոֆիայի հասնելու համար մարզումները և սնունդը պետք է տարբեր լինեն: Ֆունկցիոնալ մարզումները բոդիբիլդինգ չեն:
2. Մարզական որակներից ոչ մեկում հնարավոր չի լինի հասնել առավելագույն արդյունքի բազմակողմ մարզումների շնորհիվ (նույն պատմությունը, ինչ քրոսֆիթում).

Ինչպես ցանկացած այլ վերապատրաստման համակարգ, ֆունկցիոնալ մարզումը ունի իր հակացուցումները.

• Հղիություն (հատկապես երկրորդ և երրորդ եռամսյակներ)
• Սրտի և ընդհանրապես սրտանոթային համակարգի տարբեր հիվանդություններ
• Լուրջ հիվանդություններ և ողնաշարի վնասվածքներ
• Երիկամների հետ կապված խնդիրներ (անհրաժեշտ է զգույշ լինել ցատկող վարժություններում)
• Մկանային-թոքային համակարգի տարբեր հիվանդություններ և վնասվածքներ
• Բարձր ջերմությամբ ուղեկցվող վարակներ և բորբոքումներ

Ո՞ւմ համար է ֆունկցիոնալ վերապատրաստումը:

Ֆունկցիոնալ թրեյնինգը ունիվերսալ ուսուցման համակարգ է, որը հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց՝ սկսած 16 տարեկան դեռահասներից մինչև տարեցներ՝ և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք: Ֆիզիկական պատրաստվածության սկզբնական մակարդակը նույնպես հիմնարար նշանակություն չունի, կան մարզական ծրագրերի տարբերակներ ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար։

Մարզասրահ այցելելու ունակությունը զգալիորեն կավելացնի մարզումները տարբեր սարքավորումների պատճառով, որոնք հասանելի չեն տանը, բայց տանը մարզվելը միանգամայն հնարավոր է. նվազագույնը:

Վերապատրաստվողների նպատակները նույնպես կարող են տարբեր լինել. ճարպերի այրում, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն, մկանների և կապանների ամրապնդում, տոկունության զարգացում և պարզապես «սպորտային» տեսքի ձեռքբերում:

Ֆունկցիոնալ մարզում քաշի կորստի համար

Վերապատրաստվողների շատ մեծ մասը (իսկ աղջիկների շրջանում՝ ճնշող մեծամասնությունը) զբաղվում է ֆունկցիոնալ մարզումներով՝ հատուկ քաշ կորցնելու համար։ Իրոք, նման ուսուցում նպաստում են մարմնի ճարպի ակտիվ այրմանը, և դա մեծապես պայմանավորված է նյութափոխանակության արագացմամբ արդեն հետմարզվելուց հետո:Այս ֆունկցիոնալ ուսուցումը նման է HIIT-ին (սակայն, այս երկու ոլորտները հեռու են նույնից, տարբերությունները կքննարկվեն ստորև): Շատ կալորիաներ այրվում են անմիջապես մարզումների ժամանակ, որոնք տեղի են ունենում շատ բարձր տեմպերով և միաժամանակ ներգրավում են տարբեր մկանային խմբեր։

Նրանք, ովքեր ձգտում են այրել ճարպը և զբաղվում են ֆունկցիոնալ մարզումների մեթոդով, պետք է հիշեն, որ մարզումների քանակը պետք է լինի շաբաթական առնվազն երեքը։ Ավելի հազվադեպ սեանսները կարող են չկարողանալ հանգեցնել նյութափոխանակության ուժեղ տեղաշարժերի, ինչը կհանգեցնի մարմնի ճարպի նվազմանը մարզումների միջև վերականգնման ժամանակահատվածներում: Մարզման տևողությունը կախված կլինի մարզման ինտենսիվությունից և մակարդակից՝ նվազագույնը 20 րոպե, առավելագույնը՝ 60 րոպե:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա մի մոռացեք սնվել և հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելու ընդհանուր սկզբունքներին։ Եթե ​​խոսենք սպորտային սնուցման մասին, ապա ճարպերի այրման գործընթացը արագացնելու համար նպատակահարմար է ավելացնել ընդունելություն և. Սա կօգնի այն ավելի արագ չորանալ:

Մկանային զանգվածի ֆունկցիոնալ մարզում

Ապրիորի: ֆունկցիոնալ մարզումը լավագույն գործիքը չէ զանգվածային մկաններ կառուցելու համար:Այս համակարգում մարզվում են շարժումները, այլ ոչ թե մկանների ուժն ու զանգվածը, մինչդեռ օգտագործված արկերի քաշը խորապես երկրորդական է։ Մկանային զանգվածի չափավոր աճ կարող է նկատելի լինել միայն այն մարզվողների մոտ, ովքեր նախկինում ընդհանրապես չեն աշխատել կշիռներով։ Փորձառու բոդիբիլդերները, ովքեր անցել են ֆունկցիոնալ մարզումների, կարող են ստիպված լինել համակերպվել մկանների ծավալի որոշակի «դեֆլյացիայի» հետ, հատկապես 90+ կատեգորիայի տղամարդկանց համար:

Մարզիկների համար, ովքեր դեռ ցանկանում են հասնել մկանային զանգվածի ավելացման, այս տեխնիկան կատարելով, կարելի է եզրակացնել հետևյալ սկզբունքները.

• Հարկավոր է վարժությունների հավաքածուն հարմարեցնել կշիռներով շարժումների (ծանրաձիգ, համր, թեթլբուլ և այլն) և ուժային շարժումների՝ սեփական մարմնի քաշի հետ (քաշում, հրում և այլն):
• Մոտեցման մեջ կրկնությունների թիվը 12-15-ից բարձր պետք չէ բարձրացնել:
• Սահմանափակեք ձեզ շաբաթական երկու մարզումներով:
• Հնարավորության դեպքում փոխեք շեշտը մարզումների ժամանակ, օրինակ՝ առաջինի վրա՝ մարզել հիմնականում մարմնի վերին մասը, երկրորդի վրա՝ ոտքերը և մեջքը՝ խուսափելով ավելորդ «հատվող բեռներից»։
• Ճիշտ սնուցում. կրկին սպիտակուցներով հարուստ դիետա և կրեատին, որը մեծացնում է «պայթուցիկ» ուժը և մկանների չափը:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել չոր և նիհար մարմին, ապա ֆունկցիոնալ մարզումները շատ հարմար են ձեզ համար։Դե, եթե ցանկանում եք ստանալ հզոր և պոմպացված մարմին, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բոդիբիլդինգին և փաուերլիֆթինգին, իսկ ֆունկցիոնալ մարզումները կամընտիր են մարմնի ընդհանուր զարգացման համար:

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման հինգ հիմնական սկզբունքներ կան.

1. Զորավարժությունները կատարվում են կանգնած դիրքում կամ ձեռքերի շեշտադրմամբ (ոչ նստած կամ պառկած):
2. Հիմնականում կիրառվում են ազատ քաշով և սեփական մարմնի քաշով վարժություններ։
3. Թրեյնինգը ներառում է հիմնական բազմահոդային վարժություններ (ոչ մեկուսացնող):
4. Ֆունկցիոնալ պարապմունքն իրականացվում է արագընթաց («պայթուցիկ») ոճով։
5. Այս համակարգում մարզվում են շարժումները, և ոչ թե հատուկ մկանները:

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման բնորոշ հատկանիշները կարելի է անվանել ցածր առանցքային բեռը ողնաշարի վրա և կապանների և հոդերի աշխատանքը «խնայող ռեժիմում»:

Համատարած և հարակից այլ ուսուցման համակարգերում ակտիվորեն օգտագործվում են «շրջանաձև» վարժությունները, փոփոխվող աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունները մոտավորապես 30% -ից 70% հարաբերակցությամբ: (նման համամասնությունը դոգմա չէ, հնարավոր են տարբերակներ).

Կարևոր ասպեկտներն են նաև պատշաճ շնչառությունը, մկանների առավելագույն քանակի մարզման աշխատանքը, սեփական հնարավորությունների համարժեք գնահատումը (առաջադեմ մարզիկների ծանրաբեռնվածությանը պետք է աստիճանաբար մոտենալ՝ սկսած սկսնակների համար նախատեսված ծրագրերից) և պատշաճ վերականգնումը (առնվազն դասերի միջև ընդմիջում): 24 ժամ).

Զորավարժություններ ֆունկցիոնալ ուսուցման մեջ

Որպես կանոն, ֆունկցիոնալ ոճի մարզումը ներառում է վարժություններ չորս հիմնական խմբերից.

• Պայթուցիկ չափավոր քաշի վարժություններ. տարբեր տեսակի squats; վերելակներ, մեռելներ, պոկում և ցնցումներ:
• Սեփական մարմնի քաշով վարժություններ՝ քաշքշումներ, squats, հրումներ և այլն:
• Հեռավորությունը հաղթահարելու վարժություններ՝ վազքի, հեծանվավազքի և թիավարման մեքենաներ.
• Հատուկ սարքավորումներով հատուկ վարժություններ (TRX հանգույցներ, BOSU կիսագնդեր, ֆիտբոլ, էքսպանդերներ և այլն):

Ֆունկցիոնալ մարզումների տևողությունը սովորաբար կարճ է՝ 20 րոպեից մինչև 1 ժամ՝ կախված մարզման մակարդակից և մարզվողի նպատակներից։

Ինչպե՞ս ֆունկցիոնալ վարժություններ պատրաստել սովորական վարժություններից:Ելնելով վերոգրյալից՝ ահա սովորական վարժությունները ֆունկցիոնալների «վերափոխելու» մի քանի օրինակ.

Օրինակ 1. Մարզիկը կատարում է համրերի սեղմում նստարանին նստած՝ մարզելով դելտոիդները: Ի՞նչ է պետք անել ֆունկցիոնալ ոճով նմանատիպ շարժում իրականացնելու համար: Նախ, նստեք կանգնած դիրքի: Երկրորդ, թաղանթների քաշը նվազեցնելու և արագագործ ոճով շարժումն իրականացնելու համար՝ միացնելով նաև ոտքի մկանները, այսինքն. նստարանային մամուլը կվերածվի հրման: Երրորդ, դուք կարող եք համրերը փոխարինել kettlebells-ով - անհավասարակշիռ պատյաններ, որոնք ավելի ակտիվորեն կներգրավեն կայունացնող մկանները:

Օրինակ 2. Այժմ եկեք մահապարտը վերածենք ֆունկցիոնալ վարժությունների: Սա կպահանջի ձողի քաշի զգալի (հնարավոր է մի քանի անգամ) կրճատում: Ձողը կարող է փոխարինվել ծանր քաշով. տղամարդկանց համար 40-50 կգ, աղջիկների համար 16-24 կգ: Վարժությունը պետք է կատարել արագընթաց ոճով 12-15 անգամ՝ առանց վերին կետում ծնկներն ամբողջությամբ ուղղելու և մեջքի ավելորդ կամարակապությունից խուսափելու։ 200 կգ-ից բարձր քաշ քաշող մարզիկներին նման կշիռները ծիծաղելի կհամարեն, բայց չպետք է մոռանալ արագության և այն, որ մարզվում է շարժումը:

Ո՞րն է տարբերությունը ֆունկցիոնալ մարզումների և սովորական մարզումների միջև:

1. Վարժությունների կատարման ոճը տարբերվում է բոդիբիլդինգում ընդունվածից. վարժությունները կատարվում են արագ, «պայթուցիկ» ռեժիմով։
2. «Մեկուսացումը», որպես այդպիսին, ընդհանրապես չի օգտագործվում, բոլոր շարժումները միայն բազմահոդ են:
3. Էլեկտրաէներգիայի սիմուլյատորներ չեն օգտագործվում՝ բլոկ և լծակ, միայն ազատ կշիռներ։
4. Նստարանը գործնականում չի օգտագործվում. բոլոր շարժումները միայն կանգնած են կամ շեշտը դնում են ձեռքերի վրա:
5. Մարզման ընթացքում մշակվում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, չկա բաժանում առանձին մկանային խմբերի մարզումների՝ ըստ շաբաթական բաժանման։
6. Չկա հստակ բաժանում մարզումների «ուժային» և «կարդիո» մասի, ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ երկու խմբերի վարժությունները խառնվում են:
7. Ակտիվորեն կիրառվում է շրջանաձև մեթոդը, որը գործնականում բացակայում է ավանդական բոդիբիլդինգում։
8. Մկանային որոշակի խմբի աշխատանքը զգալու հոգեբանական ֆիքսացիա չկա (և գրեթե անհնար է կենտրոնանալ կայունացնող մկանների աշխատանքի վրա):
9. Ամենակարևոր տարբերությունը. Մարզվում են ոչ թե մկանները, այլ շարժումները։Օգտագործված կշիռների կշիռների աստիճանական աճ կա, բայց այս գործոնն այնքան կարևոր չէ, որքան երկաթով ավանդական մարզումների ժամանակ:

Ի՞նչ գույքագրման կարիք կլինի:

Ֆունկցիոնալ մարզումների վարժությունները, համապատասխանաբար, շատ բազմազան են, և իրավիճակը նման է օգտագործվող սարքավորումների հետ կապված:

Հարկ է նշել, որ շատ ֆունկցիոնալ վարժություններ կատարվում են սեփական մարմնի քաշով կամ պարզ համրերով։ Հետևաբար, հավասարապես հարմար է դրանք կատարել ինչպես հագեցած մարզադահլիճում, այնպես էլ պարզ ճոճաթոռի վրա, և տանը և սպորտային հրապարակում: Բայց դուք կարող եք նաև դիվերսիֆիկացնել ֆունկցիոնալ մարզումները լրացուցիչ սարքավորումներով:

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման ժամանակ օգտագործվում է հետևյալ գույքագրումը.

• Տարբեր տեսակի կշիռներ՝ ծանրաձողեր, թեթլբել,.
• Ավանդական մարմնամարզության պարագաներ՝ օղակներ, բարեր.
• Տարբեր տեսակներ սրտային սարքավորումներ՝ թիավարություն, վազքուղիներ, .
• Սպորտային ֆիթնեսի մի շարք պարագաներ, որոնք կարելի է օգտագործել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում՝ ծանր պարաններ,.

Արդյո՞ք ֆունկցիոնալ մարզումները լավ են սկսնակների համար:

Ֆունկցիոնալ մարզումները հասանելի են սպորտի սկսնակների համար, ովքեր ունեն ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակ:Հիմնական բանը սկսնակների համար համապատասխան մարզումային ծրագիր ընտրելն է և ադեկվատ ֆիզիկական ակտիվությունից սկսելը, աստիճանաբար ավելացնելով մարզումների ծավալը, ինտենսիվությունը և բարդությունը:

Նորեկների միակ պահանջը նվազագույն առողջապահական չափանիշներին համապատասխանելն է: (տես վերը նշված հակացուցումների ցանկը).

Սկսնակների խորհուրդներ.

• Նախքան մարզումները սկսելը, հստակ ձևակերպեք ինքներդ ձեզ համար այն նպատակները, որոնց դուք նախատեսում եք հասնել. ճարպի այրում, արտաքին էֆեկտի ձեռքբերում՝ «սպորտային գործիչ», ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավում և այլն: Դրա հիման վրա դուք պետք է կառուցեք ձեր առաջին վերապատրաստման ծրագիրը:
• Սթափ գնահատեք ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները մինչև մարզվելը և սկսեք մարզվել համապատասխան ֆիզիկական ակտիվությամբ:
• Սովորեք ինքնատիրապետում. վարեք մարզումների օրագիր, կանոնավոր կշռեք ինքներդ ձեզ և կատարեք մարդաչափական չափումներ:
• Բացի մարզվելուց, մի մոռացեք սնվելու մասին՝ սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ և քիչ «արագ» ածխաջրեր։ Օգտագործեք սպորտային սնուցում (առաջին հերթին սպիտակուցային), վիտամինային և հանքային համալիրներ։
• Բարելավեք ձեր սեփական արդյունքները. սա առաջընթացի հիմնական չափանիշն է: Ավելի լավ է կենտրոնանալ առաջադեմ մարզվողների վրա միայն որպես օրինակելի օրինակ, բայց նրանց հետ ուղղակի մրցակցության մեջ մտնելն անիմաստ է։ Ընդհանուր առմամբ, մրցակցային ոգին դեռևս ֆունկցիոնալ մարզումների մասին չէ. անելով այս համակարգը՝ դուք չեք հայտնվում ռինգում և ծանրամարտի հարթակում:

Ո՞րն է տարբերությունը ֆունկցիոնալ մարզումների և ինտերվալային մարզումների միջև:

Ֆիթնեսի երկու ոլորտները՝ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և ֆունկցիոնալ մարզումները շատ առումներով նման են. վարժությունները հաճախ օգտագործվում են նույնը, և երկու համակարգերի հետևորդների մարզումները կարող են գրեթե անտարբեր լինել արտաքինից: Եվ այնուամենայնիվ կան տարբերություններ, և դրանք ընկած են այս համակարգերում ներկառուցված սկզբնական փիլիսոփայության մեջ:

HIIT-ը ներառում է աերոբային և անաէրոբ բեռների փոփոխություն՝ օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներն ակտիվացնելու համար՝ ճարպերն այրելու համար: Ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ համատեղվում են նաև աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունները, սակայն դրանց անփոխարինելի փոփոխությունը նախապայման չէ մարզվելու համար։ Ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ ամենակարեւորը շարժումները մշակելն է, մարզական որակներ զարգացնելն ու կայունացնող մկանները «ստանալ»։

Բոլոր մարզվողների նպատակները տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ կարելի է դա ասել HIIT-ում ճարպեր այրող և աերոբիկ բաղադրիչն ավելի նշանակալի է, իսկ ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ ուժային վարժությունների մասնաբաժինը ավելի բարձր է՝ մոտ 70%, և արդյունքում մի փոքր ավելի կենտրոնացած է ուժի և մկանային զանգվածի վրա։Թեև եթե նայեք HIIT-ին և ֆունկցիոնալ մարզումների ծրագրերին, կնկատեք, որ այս երկու սպորտային տարածքները սերտորեն փոխկապակցված են և ունեն շատ ընդհանրություններ:

Ինչու՞ պետք է ֆունկցիոնալ մարզումներ անել:

1. Ֆունկցիոնալ մարզումները նպաստում են սպորտային որակների բազմակողմանի զարգացմանը. ուժ, տոկունություն, արագություն, համակարգում և այլն:
2. Այս տեխնիկայի համաձայն դասերը հասանելի են գրեթե բոլորին՝ անկախ սեռից, տարիքից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
3. Դուք կարող եք մարզվել նվազագույն քանակությամբ սարքավորումներով՝ առանց մարզասրահ հաճախելու՝ տանը կամ փողոցային մարզահրապարակում:
4. Ֆունկցիոնալ մարզումը ապահովում է լրացուցիչ ապահովագրություն վնասվածքներից՝ կայունացնող մկանների զարգացման շնորհիվ:
5. Այս համակարգում չկա կոշտ հարաբերություններ մարզումների հաջողության և մարդու գենետիկ տվյալների միջև: (բոդիբիլդինգում և փաուերլիֆթինգում այս կախվածությունը շատ ուժեղ է); լավ արդյունքների կարող է հասնել գրեթե ցանկացած մարզվող:

Տանը ֆունկցիոնալ մարզումների պատրաստի օրինակ

Մենք ձեզ առաջարկում ենք ֆունկցիոնալ թրեյնինգի պատրաստի տարբերակը, որը հնարավոր է իրականացնել տանը։ Սա վարժությունների հիանալի հավաքածու է: քաշի կորստի և մկանային տոնուսի համար!Դուք կարող եք ավելի դժվարացնել նիստը՝ օգտագործելով համրեր կամ ավելացնելով կրկնողությունները:

Նշված կրկնությունների քանակը հաշվարկվում է ուսանողի միջին մակարդակի համար:Սկսնակները կարող են կրկնել կրկնությունների քանակը կիսով չափ, առաջադեմ, ընդհակառակը, ավելացնել (հիմնվելով ձեր ֆիզիկական կարողությունների վրա). Ուշադրություն, մի կողմում նշված է կրկնությունների քանակը։ Զորավարժությունների միջև մեծ հանգստի կարիք չկա, 15-30 վայրկյանը բավական կլինի։

Առողջության և գեղեցկության հասնելու համար մարդիկ օգտագործում են տարբեր մեթոդներ՝ ճիշտ և հավասարակշռված սնուցում, հատուկ դեղեր ընդունելը, վատ սովորությունների բացակայությունը և այլն: Այնուամենայնիվ, կա մի բաղադրիչ, որն անբաժանելի օղակ է արտաքին և կառուցման շղթայում: ներքին գեղեցկություն՝ սպորտ.

Ինչպես գիտեք, սպորտում կան բազմաթիվ սորտեր, որոնք թույլ են տալիս յուրաքանչյուրին գտնել մի բան, որը համապատասխանում է իր ֆիզիկական, ֆիզիոլոգիական, ֆինանսական հնարավորություններին և, իհարկե, հոգևոր նախասիրություններին:

Մինչդեռ արժե հարց տալ՝ կա՞ մի ունիվերսալ սպորտ, որը կհամապատասխանի գրեթե բոլորին։ Պատասխանը պարզ է՝ այն գոյություն ունի, և դրա անունը ֆունկցիոնալ մարզում է։

Ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիզիկական ակտիվության տեսակ է, որը թույլ է տալիս ոչ միայն բարելավել ձևն ու արտաքին տեսքը, այլև զարգացնել մարդուն անհրաժեշտ մի շարք որակներ՝ տոկունություն, արագություն, ուժ և այլն։

Ինչպե՞ս է այն հայտնվել:

Այս սպորտաձևն իր ծագումն ունի Հին Հունաստանում: Այն ակտիվորեն օգտագործում էին վազորդները, որոնք պետք է ունեին դիմացկունության բարձր շեմ, և սկավառակներ ու նիզակներ նետողները, որոնք հիմնականում իրենց մեջ պայթուցիկ ուժ էին զարգացնում։

Այսօր ֆունկցիոնալ մարզումները զարգացել են և արդեն ստացել են իրենց անունն ու նշանակությունը սպորտում։ Եթե ​​մոտ 10 տարի առաջ այս կարգի ուսուցումներն իրականացնում էին միայն մասնագետները, ապա այժմ այն ​​ավելի լայն տարածում է գտել։ Ռուսաստանում, ֆունկցիոնալ մարզումների խթանման շնորհիվ, Անտոն Ֆեոկտիստովը և Անդրեյ Ժուկովը հռչակ ձեռք բերեցին:

Սկզբունքները

Ֆունկցիոնալ մարզումների հիմնական սկզբունքը հետևյալն է. համալիրի բոլոր վարժությունները կառուցված են ամենօրյա տարրական ֆիզիկական գործողությունների հիման վրա: Այն ուղղված է այն մկանային խմբերի և այն կարողությունների զարգացմանը, որոնք անհրաժեշտ են մարդուն առօրյա գործունեության մեջ։

Պարզ ասած, ֆունկցիոնալ մարզումն օգնում է աշխատանքի մեջ ներգրավել մկանների ցանկացած խումբ՝ ամենօրյա պարզ գործողությունների միջոցով՝ աթոռից վեր կենալ, բանջարեղեն կամ մրգեր կտրատել, ճանապարհի անցքերի վրայով ցատկել և այլն։

Բացի այդ, վարժություններում ամենօրյա գործողությունների իմիտացիան նպաստում է բավական խորը տեղակայված կայունացուցիչ մկանների զարգացմանը: Կայունացնող մկանները մկանների մի տեսակ են, որոնք հանդիսանում են մեր ցանկացած գործողության ձգան, սակայն դրանք չեն ենթարկվում մեր գիտակցված վերահսկողությանը:

Նրանց ուժեղացված մարզումն օգնում է հասնել մարդու մարմնում մկանային հավասարակշռությանը՝ դարձնելով նրա շարժումներն ավելի հարթ և համակարգված:

Սիմուլյատորները, որոնք օգտագործվում են ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ, ունեն իրենց յուրահատկությունը. Դրանք ուղղված են շարժումներ կատարելու ոչ թե սահմանված հետագծի, այլ կամայականի երկայնքով, որպեսզի մարդու մկանները բնականաբար լարվեն: Նման սիմուլյատորները ներառում են՝ գնդակներ, հարվածային կլանիչներ, միջուկային հարթակներ, գլանափաթեթներ և այլն:

Մարզումների այս տեսակը միաժամանակ զարգացնում է մարդու 5 հիմնական ֆիզիկական որակներ.

1. Ուժ,
2. Տոկունություն,
3. Ճկունություն,
4. Արագություն,
5. Համակարգում.

կանոնները

Ֆունկցիոնալ մարզումների առավելությունն այն է, որ վարժությունները ոչ մի ավելորդ լարվածություն չեն առաջացնում հոդերի և ողնաշարի մեջ, ինչն էլ ավելի քիչ տրավմատիկ է դարձնում մարզումների այս տեսակը։ Մինչդեռ դասարանում դուք պետք է հետևեք մի շարք կանոնների, որոնք ձեզ կապահովեն ոչ միայն արդյունավետ, այլև անվտանգ մարզումներ։

• Շունչ.Ինչպես գիտեք, շնչառությունը անմիջականորեն մասնակցում է մարմնի բոլոր գործընթացներին, ուստի անհրաժեշտ է վերահսկել շնչառական ուղիներում թթվածնի և ածխաթթու գազի պատշաճ շրջանառությունը:

• Ուժի և սրտային բեռների բաշխում.Սկզբում, վարժության ընթացքում, այս տեսակի բեռները պետք է փոխարինվեն ճիշտ համամասնություններով (70% / 30%): Բայց պետք է հիշել, որ ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվության դեպքում չի կարելի թույլ տալ, որ մարմինը ընտելանա, հետևաբար, ապագայում գործակիցները կարող են տարբեր լինել: Բացի այդ, երբ դուք արդեն մեծացնեք ձեր հնարավորությունները, հնարավոր կլինի մեծացնել որոշակի վարժությունների բարդությունը:
• Մկանների առավելագույն քանակի ներգրավում:Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է ընտրեք վարժություններ, որոնք կարող են ներգրավել մկանների տարբեր խմբեր:
• Նրանց հնարավորությունների համարժեք գնահատում:Սկզբում ոչ մի դեպքում չպետք է պահանջեք ձեզնից մասնագետների համար նախատեսված նորմի կատարում։ Մարմնին աստիճանական բեռ տվեք։
• Վերականգնում.Շատերը կարծում են, որ վերապատրաստման այս կողմը կարելի է բաց թողնել, բայց այս անտեսումը հղի է հետևանքներով: Ուստի, ձգվելը և լավ 24-ժամյա հանգիստը պայման է, որը պետք է կատարվի անկասկած։

Կախված ցանկալի արդյունքից, դուք կարող եք ընտրել կոնկրետ համալիր, որն ուղղված է հենց ձեր ուզածի զարգացմանը: Հայտնի «SMARTFIT» ընկերության հիմնադիր Դմիտրի Շեպտուխովը առանձնացրել է ֆունկցիոնալ վերապատրաստման 5 թեզ.

1. Կանգնած դիրքում վարժությունների կատարում.
2. Օգտագործեք ազատ կշիռների համալիրում։
3. Հիմնական վարժությունների առկայությունը.
4. Արագ կատարման ռեժիմ:
5. Կարևոր է ոչ միայն մարզել մկանները, այլև հղկել շարժումները։

Ֆունկցիոնալ մարզման վարժությունների բոլոր տեսակների բազմազանությունից ամենահայտնին և պահանջարկը քաշի կորստի վարժություններն են: Նման ծրագիրն այնքան ինտենսիվ է, որ ավելորդ կիլոգրամները բառացիորեն հալչում են մեր աչքի առաջ։

Քաշի կորստի համար ֆունկցիոնալ մարզման առանձնահատկությունները.

• Բեռների բարձր արագություն և, որպես հետևանք, էներգիայի արագ սպառում:
• Բարձր շնչառության հաճախականություն.
• Միաժամանակ տարբեր մկանային խմբերի ներգրավում:
• Ուժային հմտությունների և տոկունության զուգահեռ մարզում:
• Կալորիաների սպառումը տեղի կունենա նույնիսկ մարզումների ժամանակից դուրս:
• Վերապատրաստման կարճ տեւողություն.

Զորավարժություններ

Ֆունկցիոնալ մարզումը ներառում է տարբեր վարժությունների անհավանական բազմազանություն: Այնուամենայնիվ, դրանցից մի քանիսը կարելի է անվանել մի տեսակ հիմնական.

• վարժություններ սեփական քաշով;
• վարժություններ մարմնամարզական սարքավորումներով;
• հեռավորության վրա վարժություններ;
• քաշային վարժություններ.

5 օրվա օրինակելի ծրագիր սկսնակների համար

Օր 1:

1. Սրտի տաքացում (10 րոպե):
2. Ձգումներ (5 անգամ):
3. Հրումներ (12 անգամ):
4. Խորը squats (12 անգամ):

Վազքի ժամանակը - 10-12 րոպե (շրջագծում) ընդմիջումներով 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե:

Օր 2:

1. Սրտի տաքացում (15 րոպե):
2. Լանգս համրերով (15 անգամ):
3. Հրումներ (15 անգամ):
4. Լանգս համրերով (10 անգամ):
5. Հրումներ (10 անգամ):
6. Լանգս համրերով (7 անգամ):
7. Հրում (7 անգամ):

5 շրջան՝ 60 վայրկյան ընդմիջումներով։

Օր 3:

1. Մարմնամարզություն հոդերի համար.
2. Շրջան 1. 60 վայրկյան վազք (5 շրջան):
3. Շրջանակ 2: