Տղամարդկանց մարզասրահի համար ճիշտ սնուցում. Աղջիկների ֆիթնեսի ժամանակ ճիշտ սնուցում

Նրանց համար, ովքեր պարբերաբար հաճախում են մարզասրահ, հատուկ բուժումսննդին.

Լավ ընտրված ճաշացանկը կօգնի մկանների ձևավորմանը և ենթամաշկային ճարպի հեռացմանը: Արդյունքում՝ ձևավորել իդեալին մոտ գործիչ։

Առողջության համար յուրաքանչյուր մարդու անհրաժեշտ է հավասարակշռված դիետա։ Այն պետք է համատեղի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համամասնությունները:

Կարևոր է նաև պահպանել կալորիաների ներդաշնակ հավասարակշռությունը։

Մենք հասկանում ենք կազմակերպվածությունը մարզասրահում և այլ մարզաձևերում, թե ինչպես ճիշտ դիետա կազմել աղջիկների, կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով քաշ կորցնելու համար:

Նրանց համար, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, ձեզ ավելի շատ կալորիա է հարկավոր, քան դրա համար սովորական մարդ. Օրինակ՝ սովորական տղամարդու համար անհրաժեշտ է օրական 1300 կկալ, իսկ մարզասրահում ակտիվ վարժություններ կատարող մարզիկին՝ 1800 կկալ-ից։

Ուժային մարզումներից առաջ անհրաժեշտ է.

• ուտել երկու ժամից բարդ ածխաջրեր- հացահատիկային, հացահատիկային, հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն կոշտ սորտերցորեն;
• մարզումից առաջ և հետո սպիտակուց կա՝ խնայել մկանային զանգված;
• երեկոյան խորհուրդ է տրվում օգտագործել նորմալ յուղայնությամբ կաթնաշոռ (5%) կամ դանդաղ սպիտակուցների կատեգորիային պատկանող այլ մթերք։

Պետք է լինի ամբողջական, հատկապես եթե մենք խոսում ենքուժային մարզումների մասին. Հակառակ դեպքում մարմինը «կուտի» սեփական մկանները։

Քաշի կորստի համար

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդի կալորիականությունը, բայց աստիճանաբար, ոչ թե կտրուկ: Դիետայի խորհուրդներ քաշի կորստի համար մարզվելու համար.

• նվազեցնել սննդի կալորիականությունը շաբաթական 200 կկալով;
• կամ ավելացրեք մարզումներ, որպեսզի այրեք այդ 200 կկալը նորմալ սննդակարգով;
• անպայման նախաճաշեք, նախապատվությունը տվեք սպիտակուցներին;
• Մարզվելուց անմիջապես հետո սպիտակուց կերեք։

Կշեռքները ձեզ կասեն, թե արդյոք անհրաժեշտ է նվազեցնել կալորիաները, մեծացնել բեռը կամ կանգ առնել ընտրված կալորիականության մակարդակի վրա:

Կարևոր!Դուք չեք կարող կրճատել կալորիաների քանակը շաբաթական ավելի քան 500 կկալով։ Հակառակ դեպքում հակառակ էֆեկտը կլինի։ Մարմինը «տագնապ կհնչեցնի» և կսկսի էներգիա կուտակել մարմնի ճարպի տեսքով:

Մկանների կառուցման համար

Քանի որ մկանային զանգվածը մեծանում է, ավելի շատ կալորիաներ են պահանջվում:Օրինակ, եթե քաշը պահպանելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 2200 կկալ, ապա պետք է ձեր ընդունումը հասցնել 2700 կկալի, այսինքն՝ սովորականից 500 կկալ-ով ավելի։ Այս աճը ապահովում է.

• ավելի շատ ուժ և էներգիա դասերի համար;
• դասերի ընթացքում ավելի շատ մկաններ կվնասվեն, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի շատ կաճի վերականգնման ժամանակահատվածում.
• պատրաստ է սարահարթի համար: Բարձրավանդակն այն է, երբ մկանների կառուցման գործընթացը դադարում է: Այսպիսով, անհրաժեշտ է վերանայել սննդակարգը, մարզումների բնույթը և կրկին ավելացնել կալորիականությունը։

Սրտի մարզումներով

Սրտի մարզումները կատարվում են ճարպերն այրելու և տոկունություն ձեռք բերելու համար: Դրանք զուգակցվում են ուժային վարժությունների հետ կամ իրականացվում են որպես առանձին մարզումներ։ Դիետան կախված է այս գործողությունների նպատակից.

• Տոկունություն զարգացնելու համար հարկավոր է ուտել արագ ածխաջրերի կատեգորիայի մթերքներ՝ բանան, երկու կամ երեք մրգերի հյութեր, մրգերով յոգուրտներ։
• Համար բարակ կազմվածքուտել մի քանի սպիտակուց հավի ձուԿամ կերեք սպիտակուցային կոկտեյլ:

Կարդիո մարզումները չի կարելի անել դատարկ ստամոքսին, ինչպես նաև վաղ առավոտյան։ Բեռների ավելացումն ազդում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքի վրա։ Դասերն ավարտելուց հետո մարզիկը կարող է ուտել այն, ինչ ցանկանում է, եթե նիհարելու նպատակ չկա։

Ջուր սպորտի համար

Ջուրն օգնում է երիտասարդացնել օրգանիզմը։ Պետք է բավարար լինի, այլապես մարզումներից որակական արդյունք չի լինի։ Դասերի ժամանակ քրտինքի հետ միասին կորում է մինչև մեկ լիտր ջուր։ Ջրամատակարարման համալրման կանոններ.

• խմել 1,5-2 լիտր ամեն օր;
• մարզումների ժամանակ մի քանի կում սովորական ոչ գազավորված ջուր խմեք;
• երկար սեանսների ժամանակ թույլատրվում է ջուր խմել ոչ մեծ քանակությամբմեղր - էներգիա համալրելու համար;
• ընդունելի է մարզիկների համար օգտագործել առանց շաքարի հատուկ ըմպելիքներ, որոնցում ավելացվում են վիտամիններ և հանքանյութեր, բայց պետք է ուշադիր կարդալ կազմը։

Ջուր-աղ հավասարակշռությունը կարևոր է տոկունության և առողջ ինքնազգացողության համար:

Արժե՞ արդյոք հաշվել կալորիաները:

Կալորիաները շատ կարևոր են մարզիկների համար, և դրանք չպետք է անտեսվեն: Սա էներգիայի միավոր է, որը մտնում է մեր օրգանիզմ այն ​​ամենից, ինչ մենք ուտում ենք:

Եթե ​​խնդիրը գոյություն ունեցող քաշը պահպանելն է, ապա պետք է գտնել սննդի օրական կալորիականության այդ ցուցանիշը, որը չի հանգեցնում քաշի կորստի կամ քաշի ավելացման։ Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նյութափոխանակություն և տարբեր տեսակիմարմնակազմություն. Ուստի «ոսկե միջինը» պետք է որոշվի կշիռների օգնությամբ։

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա կկալի քանակը պետք է ավելի քիչ լինի, քան սպառված է։ Գիրանալու դեպքում հակառակն է. Բայց նույնիսկ եթե նիհարեք, չեք կարող սոված մնալ: Կերեք մթերքներ, որոնք ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում: այլ, պահքի օրերշաբաթը մեկ անգամ չի տուժի, բայց կֆիքսվի արդյունքը։

Ուշադրություն.Դուք պետք է ամեն օր նույն ժամին չափեք: Ավելի լավ է առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Հենց կշեռքներն են ցույց տալու, թե ինչքան պետք է փոխել սննդակարգի կալորիականությունը՝ կախված նպատակից։

Առողջ մարդու ամենօրյա ռեժիմն ու սննդակարգը

Նախաճաշի լավագույն ժամերն են՝ ժամը 7-ից 9-ը, ճաշը՝ 12-ից 2-ը, կեսօրվա թեյը՝ ժամը 4-ին, իսկ ընթրիքը՝ ժամը 6-ից 8-ը: Կարող եք նաև երկրորդ նախաճաշ կազմակերպել ժամը 11-ին։ Առավոտյան պետք է օգտագործել ածխաջրեր և մրգեր, իսկ ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և բանջարեղենից։

Հետաքրքիր է!Բարձր ածխաջրերով սպորտային սնուցման հիանալի բաղադրատոմս՝ խառնել 100 գր. վարսակի ալյուր մի գդալ մեղրով, բլենդերով կոտրված մի բուռ չոր մրգեր, սբ. լ. կակաո. Սրանից անհրաժեշտ է ձևավորել բար, որը հագեցնում է քաղցը մարզվելուց հետո։

Ապրանքի ընտրություն

Ապրանքների ցանկը պետք է ներառի ընկույզ, հատիկաընդեղեն, բանջարեղեն։ Չի կարելի տարվել ապրանքներով արագ սնունդփաթեթավորված տոպրակների մեջ և համեմված կոնսերվանտներով:

Տեղական ծագման կանաչեղենն ու սեզոնային բանջարեղենը շատ ավելի առողջարար են, քան ներկրված նմուշները։ Խուսափեք բարձր վերամշակված սննդից.

• երշիկեղեն և երշիկեղեն;
• Սպիտակ հաց;
• շաքարավազ։

Շատ ավելի առողջարար ամբողջական մոխրագույն հաց, մեղր, միս:

Հետաքրքիր է!Թարմ բանջարեղենը մանրաթել է, իսկ եփած բանջարեղենը արագ ածխաջրեր են, որոնք պետք է սպառվեն փոքր քանակությամբ:

Դիետայի առանձնահատկությունները

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է հասնել սփոփող մարմնի գեղեցկությանը, պետք է հասկանա, որ օրական երեք սնունդը լավ չէ: Ստիպված կլինեք հաճախակի ուտել, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Սպառված կալորիաների քանակը պետք է ավելացվի։

Տորթերը և շոկոլադները պետք է նվազագույնի հասցվեն, քանի որ պարզ ածխաջրերը կտեղադրվեն միայն որպես ճարպ, բայց ոչ մի կերպ չեն ազդի մկանների աճի վրա:

Ուշադրություն.Նույնիսկ ամենաառողջ սնունդը չի երաշխավորում գերազանց կազմվածքի ազդեցությունը և լավ Առողջություն. Կերեք չափավոր և զգույշ եղեք կալորիաների նկատմամբ: Հակառակ դեպքում ոչ մի մարզում չի օգնի:

Տղամարդկանց համար

արական սեռՁեզ անհրաժեշտ է օրական մեկուկես կամ նույնիսկ երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան կանայք: Նրանց սննդակարգը պետք է լինի առնվազն 35-40 տոկոս սպիտակուց: Երբ նպատակը մկանային զանգվածի պահպանումն է, տղամարդը պետք է առողջ սնունդ օգտագործի, որը բաղկացած է թե՛ սպիտակուցներից, թե՛ ածխաջրերից։

Այս նյութերը պետք է կազմեն կեսը պատշաճ դիետատղամարդկանց համար.

Տղամարդկանց սննդակարգը մոտավորապես այսպիսին է.

• Առավոտյան ճաշի համար հարմար է ձվածեղ, հացահատիկի մի կտոր հաց, կանաչեղեն և սուրճ:
• Խորտիկի համար՝ մածուն, նորմալ յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
• Ճաշի ժամանակ՝ մսային բորշ, ձուկ՝ համեղ կողմնակի ճաշատեսակով և մի բաժակ թարմ բանջարեղեն:
• Երեկոյան՝ հավի սպիտակ միս և մի բաժակ բանջարեղեն՝ աղցանի տեսքով, իսկ դեսերտ՝ չորացրած մրգեր։

Ճաշացանկը պահանջում է բազմազան մենյու՝ էներգիայի և առողջության համար կալորիաների ճիշտ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Կանանց համար

Կանայք 15%-ով ավելի դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն, քան տղամարդիկ։Համապատասխանաբար, պահանջվում է ավելի քիչ կալորիա: Իսկ մարզիկներին առավելագույնս անհրաժեշտ են վիտամիններ, քանի որ կանանց օրգանիզմը բարդ է և ենթակա է հոսանքազրկման, ինչն էլ ավելի է արտահայտվում մարզասրահում մարզումների ժամանակ։

Կարևոր նյութերի պակասը հանգեցնում է ոչ միայն մաշկի, եղունգների և մազերի գեղեցկության կորստի, այլև դեպրեսիայի, անտարբերության և գործողություններ կատարելու անկարողության։ Մարզուհիների համար կարևոր է սննդից ստանալ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է և միևնույն ժամանակ նիհար մնալ: Սա ձեռք է բերվում հետևյալով.

• Կոտորակային սնուցում - ավելի հաճախ և փոքր մասերում: Նման ռեժիմից նյութափոխանակությունը արագանում է։
• Անպայման խմեք մեկ բաժակ ջուր ամեն մեկուկես ժամը մեկ։
• Գիշերը ուտելն անցանկալի է։ Իսկ երեկոյան համար նախատեսված են միայն թեթեւ մթերքներ՝ հավ, խնձոր, կաթ, նեխուր, սունկ։
• Անպայման նախաճաշեք, որպեսզի երեկոյան գայլի քաղցը չհաղթահարի։

Կնոջ սննդակարգում թշնամիներն են աղն ու շաքարը, իսկ մրգերն ու բանջարեղենը՝ ընկերներ: Եվ պարտադիր է, որ սպորտով զբաղվող աղջիկների սնուցման ծրագիր մշակելիս անհրաժեշտ է կալորիաների հաշվում։

Pro Tips. Ինչպես առողջ սնվել, երբ մարզվում եք

Թիֆանի Գաստոն NPC առաջնության ֆիգուրային կատեգորիայի մասնակիցը կարծում է, որ քաշ հավաքելը և կորցնելը վնասակար է մարմնի համար, ուստի պետք է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն: Շատերը սիրում են սննդին աղ ավելացնել, իսկ աղի փոխարեն, ինչպես ասում է Թիֆանին, ավելի լավ է ավելացնել համեմունքներ՝ քրքում, կարրի, չաման, սխտոր, սոխ։ Ուտեստները կդառնան համեղ և բուրավետ՝ առանց աղի։

Ֆիտնես տարածքի անձնական մարզիչ Սերգեյ Ֆեդորինասում է, որ եթե մկանային մուս եք հավաքում, ապա պետք է ուտել յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ: Արդյունքում՝ օրական 5-6 ընդունելություն։ Անհրաժեշտ է օգտագործել բարդ ածխաջրեր՝ մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ, ինչպես նաև սպիտակուցներ՝ մսի, ձկան, կաթնաշոռի և հատիկաընդեղենի տեսքով: Արդյունքում սպիտակուցները պետք է լինեն 30-35%, ածխաջրերը՝ մինչև 65%, իսկ ճարպերի համար բավարար է 5-10%-ը։

Միխայիլ Մալեկ PROFI.RU& փորձագետը խորհուրդ է տալիս մարզվելուց առաջ սպիտակուցներ և սպիտակուցներ ընդունել։ Քնելուց առաջ՝ «արագ» սպիտակուցներ։ Եվ մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ են նաև ածխաջրեր: նիհար տղաներՄասնագետը խորհուրդ է տալիս ավելացնել կալորիաների ընդհանուր ընդունումը։

Օգտակար տեսանյութ

Ինչպես սնվել մարզվելիս.

Հիմնական եզրակացություններ

Մարդիկ, ովքեր լրջորեն զբաղվում են սիմուլյատորներով, ավելի սննդարար սննդի կարիք ունեն, քան հանգիստ ապրելակերպ վարողները։

Տղամարդկանց համար սպորտի ժամանակ ճիշտ սննդակարգն ավելի բարձր կալորիականություն ունի, քան կանայք։ Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար ցանկալի է ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ուտել։ Իսկ կանանց համար՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն՝ լավագույն աղբյուրըվիտամիններ առանց ավելորդ կալորիաների.

Եկել է ժամանակը, երբ լավ տեսքըհաջողության նախապայման է: Լավ տեսք ունենալու, մարմնի տոնուսը մշտապես պահպանելու համար հարկավոր է նրան մշտական ​​բեռներ տալ, մարզումները ներառել ձեր ամենօրյա/շաբաթական գրաֆիկում։ Առանց պատշաճ սնուցման, ողջամիտ սահմանափակումների, դիետաների, մարզումները դժվար թե ակնկալվող արդյունքը տան. անհնար է քամել առավելագույն օգուտը կազմվածքի, մարմնի առողջության համար միայն ֆիզիկական ակտիվությամբ: Հետեւաբար, արժե ավելի շատ խոսել մարզասրահում ներգրավված աղջիկների սնուցման մասին:

Մարզման նպատակները կարող են սահմանվել բոլորովին այլ կերպ, և այս առումով աղջիկների համար մարզումների ժամանակ սնուցումը շատ տարբեր կլինի։ Առաջին բանը, որով հետաքրքրված են աղջիկները մարզասրահ- մարզումների ժամանակ աղջիկների համար ճիշտ սնունդը տարբերվում է նրանից, թե տղամարդիկ ուտում են՝ հետապնդելով նույն նպատակները: Հիմարություն է կարծել, որ մարզասրահը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր փորձում են բարձրացնել մկանային զանգվածը՝ կոտրելով բոլոր հնարավոր և աներևակայելի ռեկորդները: Դա այդպես չէ, ցանկացած աղջիկ, գրագետ ներգրավվելով գործընթացում, կարող է հասնել տոնավորված մարմնի, ախորժելի, դաջված ձևերի: Այստեղ գլխավորը ոչ միայն ծանրաբեռնվածության ճիշտ բաշխումն է, այլեւ մարզասրահում մարզվելիս աղջկա սնուցումը։

Մարզասրահ այցելող մարդու հետ առաջին կապը մկանների լեռն է, որոնք 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ ավելի մեծ են իրենց շրջագծով, քան սովորական մարդու մկանները: Հաճախ մարդիկ հենց դրա համար են «երկաթի կտորներ» քաշում, նրանց մեջ կան բազմաթիվ կանայք։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզումները բնութագրվում են բարձր ինտենսիվությամբ՝ 50-60 րոպե տևողությամբ։ Տարբեր վնասվածքներից խուսափելու համար դասերը պետք է սկսվեն տաքացումով: Զարգացնելով բոլոր հոդերը, տաքացնելով մկանները, կարող եք սկսել կատարել հիմնական վարժություններ: Վարժություններն իրենք են կատարվում բուրգի սկզբունքով, այսինքն. կատարվում է 2, 3, ապա 4 մոտեցումներով՝ աստիճանաբար ավելացնելով արկի քաշը և միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը։

Ճիշտ սնուցումաղջիկների համար մարզվելիս արդյունքի, նպատակների հասնելու, մարմնի առողջությունը պահպանելու էական պայման է: Զարմանալի է, որ եթե անգամ վարժությունները միանգամայն ճիշտ չես կատարում, բայց հետևելով սնուցման վերաբերյալ բոլոր առաջարկություններին, արդյունքը շատ արագ կնկատես։ Բայց եթե բոլոր վարժությունները կատարվում են ճիշտ, կանոնավոր, բավականաչափ ինտենսիվ, նույնիսկ փորձառու մարզչի հսկողության ներքո, բայց միևնույն ժամանակ մարդը անտեսում է դիետան, խախտում է պատշաճ սնուցման բոլոր հնարավոր սկզբունքները, դժվար թե նա կարողանա շարժվել: մեկնարկային կետից դուրս: Հետևաբար, արժե հստակորեն հասկանալ հիմնական սկզբունքները.

• Սնունդը հաճախակի է, մոտ 5-7 անգամ (նույնիսկ աննշան սովի զգացում չպետք է զգալ):
• Շեշտը սպիտակուցային մթերքների վրա՝ կաթ, պանիր, կաթնաշոռ, ձու, տավարի միս, հավի միս։
• Օգտագործեք մեծ թվովջուր օրական 3-4 լիտր (առանց հյութերի, ապուրների և այլն, քանի որ օրգանիզմի համար դա սնունդ է)։
• Սննդակարգում մեծ քանակությամբ դանդաղ մարսվող ածխաջրերի ներառումը՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բրինձ, մակարոնեղեն (կոշտ ցորեն):
• Օրական սննդակարգի կալորիականության ավելացում՝ մոտ 500 կկալ սովորականի համեմատ (սա ավելի քան 2000 կկալ):
• Ալկոհոլից հրաժարվելը, որը թույլ չի տալիս մկաններին վերականգնվել մարզումից հետո (մարզվելու ընթացքում մկանները միկրոճաքեր են ստանում, նրանց ժամանակ է պետք բուժվելու համար):

Այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում մկաններ կառուցել, բայց ցանկանում են մարզված, մարզական կազմվածք ունենալ, միշտ լավ, առույգ առողջ լինել, հարմար են հազվադեպ մարզումները շաբաթական 1-2 անգամ ռեժիմով: Այս ծանրաբեռնվածությունը հատկապես տեղին է նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց շրջանում։ Մեկ մարզման տեւողությունը տատանվում է 40-60 րոպեի ընթացքում, յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է երեք սեթում՝ 15-20 կրկնողությամբ։

ցածր ունեցող մարդիկ շարժիչային գործունեություն 20-30 րոպեանոց սիրտ ծանրաբեռնվածությունը մարզասարքի կամ վազքուղու վրա ավելորդ չի լինի:

Լավ մարզական կազմվածքը պահպանելու մեկ այլ պայման է մկանների բոլոր խմբերը մեկ մարզման ընթացքում մշակելն է (ի տարբերություն մարմինը մղելու, երբ տարբեր օրերհանձնարարված է տեղում աշխատանքը առանձին մկանային խմբեր): Խմբերի համար, ինչպիսիք են մեջքը, կրծքավանդակը, ոտքերը, որովայնը, սովորաբար կատարվում են երկու վարժություն: Փոքր մկանային խմբերի համար (սրունք, երկգլուխ մկան, եռգլուխ) յուրաքանչյուրի համար մեկ վարժություն բավական է։ Ամենակարևորը, մարզումների ինտենսիվությունը չպետք է լինի սպառման աստիճանի: Սա նշանակում է, որ բեռը պետք է այնպիսի ծանրության լինի, որ վարժությունն ավարտելուց հետո հնարավոր լինի կատարել ևս մի քանի կրկնություն։

Առանց պատշաճ սնվելու դժվար է պատկերացնել առողջ, տոնավորված մարմին։ Հետևաբար, պարզապես անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչպիսին պետք է լինի սնուցումը մարզասրահ այցելելիս այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են գրավիչ տեսք ունենալ և միշտ վիճակում մնալ.

• Պետք է լինի 3-ից ավելի սնունդ, իդեալական՝ 4-5:
• Նախաճաշը պարտադիր է ամեն օր և չի կարելի բաց թողնել:
• Ընթրիքը պետք է լինի թեթև՝ նախընտրելի է բացառել մսային ուտեստները։
• Օրական մեկուկես-երկու լիտր ջուր խմել պահանջվող պայմանպահպանել առողջությունը, պահպանել գեղեցկությունը.
• Վերջին կերակուրից հետո քնելուց մի քանի ժամ պետք է անցնի՝ ընթրիքից ավելի քան 3 ժամ՝ թեթև մթերքներով, ավելի քան 5-6 ժամ՝ մսային ընթրիքից հետո։

Որոշ ժամանակ անց, աշխատելով ձեր մարմնի վրա, պահպանելով նման դիետա, կարող եք զգալ, որ առաջընթացն այլևս տեղի չի ունենում։ Հետևաբար, նույնիսկ եթե մկաններ կառուցելու կամ նիհարելու ցանկություն չկա, ամեն մի քանի շաբաթը մեկ կարող եք մեծացնել բեռը՝ ավելացնելով քաշը սիմուլյատորների վրա: Բայց եթե դրանից հետո անհնար է դարձել նույն քանակությամբ կրկնություններ կատարել, ապա ավելի լավ է վերադառնալ նախկին ռեժիմին՝ ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը։ Նման ապրելակերպը մարմինը կդարձնի ավելի մարզական և ուժեղ, կբարելավի ինքնազգացողությունը, տոկունությունը:

Օգտագործման ամենատարածված պատճառը ուժային մարզումքաշի կորուստ է. Այնուամենայնիվ, դա հեշտ չէ գցել ավելորդ քաշը, այնպես որ դուք իսկապես պետք է «բավականին քրտնել» ցանկալի արդյունք ստանալու համար։ Քաշի կորուստը պահանջում է համապատասխանեցում ուժային վարժություններսիրտով.

Մարզումները պետք է իրականացվեն շաբաթական առնվազն 3 անգամ (որքան հնարավոր է ավելի շատ), մինչդեռ մարզասրահում ընդգրկված աղջիկների սնունդը պետք է լինի ցածր կալորիականությամբ։

Արժե ընդգծել, որ առաջարկությունները ոգով « բարակ ստամոքս, առաձգական ազդրերը 5 րոպեում» լրիվ անհավանական է։ Որովհետեւ աշխատելով մեկ մկանային խմբի վրա, դուք չեք կարողանա «նիհարել» դրա վրա: Ավելին, եթե դուք չեք հավատարիմ դիետիկ սնունդ, նիհարելու գործընթացը լիովին կասկածելի է։ Հետևաբար, նիհարող աղջիկները պետք է անհապաղ համալրվեն համբերությամբ և տոկունությամբ:

Մարզման տևողությունը պետք է լինի մոտավորապես մեկուկես ժամ, որը ներառում է տաքացում՝ մի քանի րոպե կարդիոմեքենայի վրա (որպեսզի հետագա ուժեղացված մարզումները ապահով լինեն հոդերի համար, դրանք պետք է «տաքացվեն» քիչ), մոտ մեկ ժամ է հատկացված հզորության բեռներ, մնացած կես ժամը (կամ առնվազն 20 րոպե) տրամադրվում է սիրտ պարապմունքներին։

Ճիշտ մշակված մարզման ծրագիրը կօգնի խուսափել քաշի ավելացումից, մասնավորապես՝ կօգնի նիհարել՝ հակառակ այն դատողությունների, որ նրանք մարզասրահ են գնում բոդիբիլդերի մարմնի համար:

Հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել մեծ մկանային խմբերին, որոնք աշխատում են, որոնց միջոցով կորչում է ամենաշատ էներգիան՝ կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 3-4 սեթում՝ 15-20 կրկնությամբ՝ անկախ մարզվողի պատրաստվածությունից։ Սկսնակները ավելի շատ են ընտրում թեթև քաշկշռում. Խոսելով սնուցման մասին՝ հարկ է նշել հետևյալը.

• Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնը սպառվածից քիչ կալորիաներ օգտագործելն է (մոտ 300-500 կկալ):
• Քաղցրավենիքի լիակատար արգելք (նույնիսկ 100 գ շոկոլադը չեզոքացնում է լիարժեք մարզվելու բոլոր ջանքերը):
• Սովորական կողմնակի ճաշատեսակները (կարտոֆիլ, մակարոնեղեն) փոխարինվում են բանջարեղենով։
• Սննդի պատրաստման եղանակը պետք է փոխել՝ նախընտրելով գոլորշու եփել կամ եռացնել։
• Օրվա երկրորդ կեսը թույլ է տալիս օգտագործել միայն սպիտակուցային մթերքներ (կեֆիր, կաթնաշոռ):

Սննդառության ընդհանուր առաջարկություններ մարզասրահում մարզվելիս

Բացառությամբ կոնկրետ հատկանիշներսնուցում, կան ընդհանուր առաջարկություններ բոլորովին այլ նպատակներ ունեցող մարդկանց համար։ Դրանք վերաբերում են բացարձակապես բոլոր այն մարդկանց, ովքեր հավատարիմ են սկզբունքներին առողջ սնունդնույնիսկ եթե նրանք չեն հաճախում մարզասրահ: Բացի այդ, սնուցումը աղջիկների համար մարզվելուց առաջ և հետո ներառում է որոշ ասպեկտներ, որոնք պետք է հաշվի առնել: Սննդաբաններն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս հետևյալը.

• Արագ սննդի ամբողջական բացառում; տապակած, ապխտած, պահածոյացված սնունդ; ալկոհոլը նույնպես դառնում է արգելված ապրանք։
• Բանջարեղենի, մրգերի, կանաչեղենի (հատկապես թարմ) մեծ սպառումը։
• Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հավասարակշռությունը տարբեր կլինի՝ կախված առաջադրանքներից, բայց անպայման պետք է խուսափել մոնոդիետաներից։
• Հաճախակի սնունդ փոքր մասերում:

Պետք է հիշել, որ աղջիկների համար նախավարժանքները (այսինքն՝ նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք) պետք է տեղի ունենան դասերի մեկնարկից մեկուկես-երկու ժամ առաջ։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի պարզապես ուժ ունենաք ինտենսիվ մարզվելու համար, հակառակ դեպքում դուք կարող եք պարզապես կորցնել գիտակցությունը մարզվելիս։ Շատ նախանձախնդիր մի եղեք, քանի որ. մարզվել կուշտ ստամոքսով Լավագույն որոշումը. Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում 2 ժամ ձեռնպահ մնալ ուտելուց (որի ընթացքում օրգանիզմն ակտիվորեն այրում է ճարպերը), եթե. աշխատանքն ընթացքի մեջ էավելորդ քաշի կորստի. Հակառակ դեպքում, մկանային զանգված կառուցելիս ավելի լավ է անտեսել այս կանոնը։

Առանձին-առանձին, արժե առանձնացնել խմելու ռեժիմի պահպանումը, որը հաճախ անտեսվում է, չնայած ջրային հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտությանը: Բացի այն, որ ամբողջ օրը օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ ջուր, այն պահանջվում է մարզումների ժամանակ (առնվազն 1 լիտր ջուր)։ Սա կբարելավի նյութափոխանակությունը (այն թույլ կտա ձեզ արագացնել ճարպերի այրումը), կլրացնի քրտինքով կորցրած խոնավությունը, կբարձրացնի տոկունությունը, կնվազեցնի հոդերի սթրեսը և կկանխի ձեր գլուխը «մառախուղից»:

Սպորտային սնուցումը բնական սննդային հավելում է սպորտով զբաղվող մարդկանց համար, որը նախատեսված է նրանց ապահովելու վիտամինների և հանքանյութերի անհրաժեշտ պաշարը, որը հնարավոր չէ ստանալ սովորական սննդից: Հավելումներից ստացված օգտակար տարրերի մեծ մասը ավելի լավ է ներծծվում, քան սննդից, մինչդեռ մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելու կարիք չկա, հետևաբար, կալորիաների ընդունումը կրճատվում է։ Նման հավելումները ներկայացված են սպիտակուցներով (սպիտակուցներ), գեյներներով (բարդ սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդներ), ամինաթթուներով և այլն՝ կոկտեյլների տեսքով։

Օրական մենյուի օրինակ

Մարզման նպատակը որոշում է մարդու սնվելու ձևը: Ստորև բերված է մի նմուշ, որտեղ սպորտով զբաղվող աղջիկների պատշաճ սնունդը պատկերված է որպես մեկօրյա մենյու:

Նրանք, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել մկանային զանգված, պետք է հետևեն հետևյալ պլանին.

• Երբ արթնանաք, խմեք սպիտակուց-ածխաջրային կոկտեյլ։
• Նախաճաշ՝ սուրճ, կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուր, պանրի կտորներ։
• Լանչ: խաշած ձվեր(մի երկու հատ), հնդկաձավար կաթով։
• Դուք կարող եք ճաշել հավի ֆիլե, բրինձ, թարմ բանջարեղենով աղցան։
• Կեսօրվա խորտիկ. հնդկաձավար տավարի մսով:
• Սրտանց, համեղ ընթրիքը կլինի կաթնաշոռ, որը լցված է ջեմով:
• Գիշերը խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:

Առօրյա ռեժիմում դժվար է հավատարիմ մնալ նման ռեժիմին։ Հետո փրկում է սպորտային սնուցում- Համեղ, սննդարար սմուզիներ: Ռեժիմի խստիվ պահպանմամբ, առաջին ամսվա ակտիվ մարզումներով կարող եք գիրանալ 1-4 կգ։ Հասնելով ցանկալի քաշին՝ անհրաժեշտ է սննդակարգից հանել ավելորդ կալորիաները՝ վերսկսելով սննդի նախկին ծավալները։ Կարող եք նաև կրճատել շաբաթական 1-2 մարզումների քանակը:

Քաշը նվազեցնել ցանկացողների համար ամենօրյա սննդակարգը կարելի է ներկայացնել մոտավորապես հետևյալ կերպ.

• Նախաճաշ. ընդունելի է չքաղցրած թեյ/սուրճ, ջրով եփած վարսակի ալյուր:
• Կերեք թարմ մրգեր.
• Ճաշ. շոգեխաշած ձուկ, զարդարել բրոկկոլիով կամ թարմ բանջարեղենով, ցածր յուղայնությամբ հավի արգանակ:
• Խորտիկ. Կերեք չեփած հնդկահավ/հավ/տավարի միս բանջարեղենով:
• Ընթրիք՝ սահմանափակվեք յուղազուրկ կաթնաշոռով, կարող եք օգտագործել կեֆիր։

Սննդային սովորությունների նկարագրված ուղղումը գումարած մարզասրահ կանոնավոր այցելությունները թույլ կտան նիհարել ամսական 2-4 կգ: Հասնելով ձեր նպատակին, դուք կարող եք մի փոքր թեթևացնել մարզման ռեժիմը, երբեմն ինքներդ ձեզ փոքր ինդուլգենցիաներ տալ սնուցման մեջ: Այնուամենայնիվ, շատ անցանկալի է ամբողջությամբ վերադարձնել հին կենսակերպը, դրա հետ մեկտեղ կիլոգրամները կվերադառնան:

Ինչպես տեսնում եք, աղջիկների համար մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելը այնքան էլ դժվար չէ հետևել, բայց դա միանգամայն անհրաժեշտ է՝ անկախ մարզման նպատակներից։ Հետևաբար, հոգ տարեք ձեր առողջության և գեղեցկության մասին, մարզվեք և ճիշտ սնվեք։

Ֆիթնես աղջիկների սնուցման կանոններ - Լավագույն տեսանյութ.

Բոլոր նրանք, ովքեր հաճախում են մարզադահլիճ և ցանկանում են զանգված հավաքել, ոչ միայն պետք է ծանր ծանրաձողեր կրեն՝ առավելագույնս բեռնվելով, այլ առաջին հերթին պետք է զանգված հավաքեն։

Մկանային զանգված ձեռք բերելիս պետք է բավական հաճախ սնվել՝ կերակուրների օպտիմալ քանակը օրական 5-6 անգամ է։ Այս հաճախականությամբ մարսողական համակարգը չի ծանրաբեռնվում, և սննդանյութերի փոքր չափաբաժինները մշտապես մտնում են արյան մեջ, ինչը սնուցում է ձեր մկանները ողջ օրվա ընթացքում:

Փորձեք սահմանափակել կենդանական և այլ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների ընդունումը: Մկանների աճի և էներգիայի արտադրության համար մարմինը հիմնականում օգտագործում է ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Հետեւաբար, ավելորդ ճարպը կտեղադրվի ճարպային բջիջներում: Եվ դրանից դուք կսկսեք գիրանալ, և ոչ թե ինչպես չավելանալ զանգվածը: Փորձեք նաև խուսափել արագ ածխաջրերից: Ձեր սննդակարգից բացառեք քաղցրավենիքներն ու հացաբուլկեղենները։ Արագ ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում, ինչի արդյունքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է։ Եվ դրա պատճառով մարմինը գլյուկոզան վերածում է ճարպի: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող քաղցրավենիք ուտել, կարող եք, բայց ոչ մեծ քանակությամբ, և դա լավագույնն է մարզվելուց հետո։

Շատ կարևոր է նաև խմելու ռեժիմի պահպանումը։ Մկանային զանգված ձեռք բերելիս անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ ջուր օգտագործել։ Միջին հաշվով օրական մոտ 3 լիտր։ Թույլ մի տվեք մարմնի ջրազրկելը. Եթե ​​ծարավ ես, մի՛ համբերիր, այլ խմի՛ր։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում սննդի ծավալները պետք է հավասար լինեն, սակայն օրական ընդունված ողջ սննդի մոտ 70%-ը պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։ Երբեք մի կերեք գիշերը: Քնելուց առաջ սնունդը պետք է հեշտությամբ մարսվի։ Անպայման կերեք մարզվելուց առաջ (սկսելուց 2 ժամ առաջ): Դրա համար հարմար են դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքները: Դրանք անհրաժեշտ են մարզումների ժամանակ մկաններն ու ուղեղը էներգիայով ապահովելու համար։ Ամենածավալուն կերակուրը պետք է ուտել դասերի ավարտից կես ժամ անց։ Ներառեք դրա մեջ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, արագ և դանդաղ ածխաջրեր։

Բայց սնուցման մեջ հիմնական շեշտը պետք է դնել սպիտակուցների վրա։ Պետք է նախապատվություն տալ սննդին հետևյալ ապրանքներըՀավի միս, տավարի միս, ձուկ, ձու, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, ընկույզ (բայց դրանք շատ ճարպեր ունեն): Բացի այդ, ձեր սննդակարգը պետք է ներառի հացահատիկային, մրգեր և բանջարեղեն: Բուսական և կենդանական սպիտակուցները պետք է բաժանվեն 50-ից 50 հարաբերակցությամբ: Բայց դուք կարող եք ավելացնել կենդանական սպիտակուցների սպառումը 10-15 տոկոսով: Կարող եք նաև օգտագործել հատուկ սպորտային սնուցում։ Բայց նախքան այն գնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագիտորեն ճոճվողների կամ բժշկի հետ։

Մկանային զանգվածը սկսում է աճել միայն այն ժամանակ, երբ սննդի տեսքով մուտքային էներգիայի քանակը գերազանցում է օրգանիզմի ծախսած էներգիայի քանակը։ Հետեւաբար, արժե ավելացնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

Այսպիսով, ջոկելը ճիշտ ծրագիրմարզասրահում մարզվելու և ընտրելու համար ճիշտ ռեժիմսնուցում, դուք կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված, որից հետո դուք կունենաք մկաններ: Իհարկե, մեկ ամսից արդյունքը չի երևա, բայց մեկ տարի հետո դուք կկարողանաք ցուցադրել ձեր «բանկերը»:

Իհարկե, պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ու մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակնշանված են վարժություն, իմացեք, թե ինչ պետք է լինի ճիշտ սնունդը սպորտով զբաղվելու համար։ Դե ինչ, նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում իրենց ճանապարհորդությունը, հետաքրքիր կլինի իմանալ, թե սպորտով զբաղվելիս ինչպիսի սնունդ և ինչ քանակությամբ է ավելի լավ ուտել։

Սնուցում սպորտի ժամանակ. ինչ, երբ և որքան:

Սպորտային գործունեության ընթացքում կարևոր է հետևել ոչ միայն ափսեի պարունակությանը, այլև պահպանել որոշակի կանոններ, որոնք կօգնեն հնարավորինս արդյունավետ դարձնել վարժությունները։

Եթե ​​դուք ակտիվորեն սպորտի եք հաճախում մարզասրահում կամ վարժություններ եք անում տանը, ապա պետք է սնվել մարզումից 2 ժամ առաջ կամ 2 ժամ հետո։ Մարզվելուց անմիջապես առաջ ուտելը որովայնում ծանրության և անհարմարության զգացում կստեղծի։ Եթե ​​դասերից 2 ժամ առաջ ուտեք, կարող է ձեզ տանջել քաղցն ու էներգիայի պակասը, քանի որ օրգանիզմը չի ունենա բավարար էներգիա մարզվելու համար։

Եթե ​​սպորտը ձեզ համար է լրացուցիչ մեթոդՔաշի կորստի համար ձեր սննդակարգը պետք է կալորիաներով սահմանափակված լինի: Ձեր մարզման ռեժիմի համար անհրաժեշտ կալորիականությունը պարզելու համար դուք պետք է օգտագործեք կալորիականության հաշվիչներ, որոնք նախագծված են հաշվի առնելով քաշը, սեռը, տարիքը և ֆիզիկական ակտիվությունը.

Մի մոռացեք, որ չպետք է թույլ տաք կալորիաների նվազում 1200-1500 կկալից ցածր, նույնիսկ եթե ցանկանում եք նիհարել։ Ահա թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ օրգանիզմին՝ հիմնական նյութափոխանակությունը պահպանելու համար։

Եթե ​​սպորտում ձեր նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է, ապա անհրաժեշտ է, որ օրգանիզմը ստանա բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ Հենց դրանից է կառուցված մկանային հյուսվածքը։ Սպիտակուցի աղբյուր են հավի միսը, ձուկը, կաթը, կաթնաշոռը, ձուն։

Սպորտի ժամանակ մի մոռացեք ճիշտ ածխաջրերի մասին։ Հենց այս նյութերն են տալիս մեր մարմնին այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է մարզվելու և ֆիզիկական ակտիվության համար:

Ածխաջրերը տարբեր են. Նրանք, որոնք պարունակվում են շաքարավազի, մեղրի, հրուշակեղենի և ալյուրի մթերքների մեջ, գրեթե ակնթարթորեն ներծծվում են արյան մեջ, տալիս են շատ էներգիա, որը օրգանիզմը ժամանակ չունի օգտագործելու: Այնուհետեւ տեղի է ունենում կտրուկ անկում, արյան շաքարի մակարդակն իջնում ​​է, մարդն իրեն հոգնած ու գերհոգնած է զգում։ Նման ածխաջրերը բացարձակապես օգտակար չեն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և ակտիվորեն զբաղվում սպորտով։

Բայց բարդ, «երկար խաղացող» ածխաջրերն ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան, դանդաղորեն ազատվում են և ներծծվում արյան մեջ։ Նման ածխաջրեր կան հացահատիկի, բանջարեղենի, հացահատիկի հացի, կոշտ ցորենի մակարոնեղենի, ընկույզի, գետնանուշի մեջ:

Մի մոռացեք ճարպերի մասին. Դրանք նույնպես պետք է սպառվեն չափավոր՝ նախընտրելով բարձրորակ չզտված բուսական յուղեր։

Սպորտի ժամանակ պետք է ուտել օրական 5-6 անգամ։ Եվ անպայման հիշեք խմելու ռեժիմի մասին. անհրաժեշտ է խմել օրական առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր. Մարզումների ժամանակ խստիվ խորհուրդ չի տրվում ուտել, բայց կարելի է և պետք է ջուր խմել փոքր կումերով։ Եթե ​​մարզվելուց հետո քաղցած եք, կարող եք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր խմել։

Սնուցում սպորտի համար. առողջ սնունդ

Սպորտով զբաղվելիս ամենօրյա սննդակարգ ընտրելը հեշտացնելու համար ստորև կքննարկենք ամենաօգտակար և կարևոր ապրանքները։

• նիհար միս (հավ, տավարի միս, հորթի միս, նապաստակ, հնդկահավ);
• ձուկ;
• ձու;
• կեֆիր;
• կաթ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• բնական յոգուրտ;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• բանջարեղեն;
• հատապտուղներ և մրգեր;
• չզտված բուսական յուղեր;
• գետնանուշ, ընկույզ, չրեր.

Օգտագործելով այս ապրանքները ճիշտ հարաբերակցությամբ, դուք կարող եք վստահ լինել ձեր առողջությանը սպորտով զբաղվելիս: Եթե ​​խոսենք պատրաստման եղանակի մասին, ապա նախապատվությունը պետք է տալ խաշած, շոգեխաշած ու շոգեխաշած մթերքներին։ Բանջարեղենն ու մրգերը ավելի լավ է ուտել հում վիճակում:

Արժե հրաժարվել աղի, ապխտած մթերքներից, մարինադներից, պահածոներից, ֆասթֆուդից, շատ շաքարով և յուղայնությամբ ուտեստներից (հրուշակեղեն), արհեստական ​​հավելումներով։

• Մարզվելիս սոված մի մնա։ Օրգանիզմի հյուծվածությունը ցանկալի արդյունք չի տա, բայց կարող է հանգեցնել թուլության ու հիվանդության։
• Դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին, մի շտապեք ուտել հապճեպ. Այս դեպքում շատ ուտելու վտանգ կա:
• Հնարավորության դեպքում սննդակարգ կազմելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել մարզիչի կամ սպորտային բժշկի հետ։
• Լսեք ձեր մարմնին. Կերեք, երբ իսկապես քաղցած եք։ Սպորտի վրա հույս մի՛ դրեք՝ ավելորդ ամեն ինչ «հեռացնելու» և կալորիաներ այրելու համար։ Ձեռք բերեք ճիշտ սնվելու սովորություն, անկախ նրանից, թե որքան ակտիվ եք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:

Ձեռք բերելու, նիհարելու և գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար շատերը սպորտով են զբաղվում։ Բայց որպեսզի արդյունքը ձեզ դուր գա, և մարզումների առողջական օգուտների համար կարևոր է ոչ միայն ճիշտ բեռ ընտրելը, այլև իմանալ, թե ինչպես ճիշտ սնվել, եթե հաճախում եք մարզասրահ:

Իհարկե, ավելի լավ է, եթե սննդաբանն ու մարզիչը օգնեն ձեզ ընտրել ճիշտ սնուցում: Ի վերջո, «ընկերուհու նման» դիետան ոչ միայն կարող է խանգարել ձեզ հասնել դրան լավ արդյունքմարզվելուց, բայց նաև լրջորեն վնասել առողջությանը։
Եթե ​​ցանկանում եք ճիշտ սնվել ֆիզիկական ակտիվությունը, դուք պետք է հաշվի առնեք - ինչու եք մարզասրահ հաճախում: Դիետան տարբեր կլինի, եթե ցանկանում եք նիհարել, եթե փորձում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, կամ պարզապես ցանկանում եք մոդելավորել կազմվածք: Նորմալը լավ է քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ դիետա, բայց մի սահմանափակեք ինքներդ ձեզ ուտելիքի մեջ: Ի վերջո, արդյունավետ մարզվելու համար օրգանիզմին էներգիա է պետք։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային դիետա և հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, որպեսզի «մկաններ կառուցելու» բան լինի: Իսկ գործիչ մոդելավորելու համար հարկավոր է խստորեն վերահսկել, թե որքան կալորիա եք ծախսում մարզումների ժամանակ և որքան եք ստանում սննդից:

Հատուկ ուշադրությունպետք է տրվի սննդակարգին. Կերեք քիչ, բայց հաճախ։ Այնուհետև օրգանիզմը հավասարաչափ կսպառի սննդից ստացված կալորիաները, կդադարի դրանք «պահել ապագա օգտագործման համար», և դուք չեք զգա սովի սուր նոպաներ, ուժի կորուստ և վատ տրամադրություն։

Ինչպես ճիշտ սնվել, երբ մարզասրահ եք գնում

Մի բաց թողեք նախաճաշը մարզվելուց առաջ: Ավելի լավ է սնվել ֆիզիկական ակտիվության մեկնարկից 40-60 րոպե առաջ, որպեսզի օրգանիզմը բավարար էներգիա ունենա, իսկ արյան մեջ շաքարի մակարդակը չնվազի։ Նախաճաշը նրանց համար, ովքեր գնում են մարզասրահ, չպետք է ծանր լինի։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս վարսակի ալյուր, մրգային աղցաններև նարնջի հյութ։ Այս ուտեստները բարձրացնում են մարմնի տոկունությունը, սկսում են աշխատանքը մարսողական համակարգը, ապահովում են օգտակար ածխաջրեր, ինչը նշանակում է էներգիա։

Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտելը նույնպես արժե ուշադրություն դարձնել: Ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմինը ձգտում է լրացնել կորցրած կալորիաները, ուստի մարզասրահից հետո մարդը բառացիորեն «ցում է» սննդի վրա: Դուք պետք է զգույշ լինեք այս հարցում, եթե չեք ցանկանում ժխտել մարզասրահում կատարվող բոլոր ջանքերը: Իհարկե, պետք է ուտել։ Բայց նույնիսկ այստեղ դուք պետք է ուշադիր մոտենաք դիետայի ընտրությանը: Լավագույն տարբերակըմարզվելուց հետո սննդի համար կլինեն չորացրած մրգեր և ընկույզներ, որոնցում կան շատ վիտամիններ և օգտակար հետքի տարրեր, իսկ պարզ ածխաջրերը կօգնեն արագ հաղթահարել հոգնածությունը մարզվելուց հետո: Ձվով կերակրատեսակները կամ կաթնամթերքը նույնպես կշահեն՝ նրանք ունեն շատ սպիտակուցներ և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են հաղորդում։