Kuinka monta minuuttia sinun täytyy juosta laihtuaksesi. Pakenemme ylipainoa. Kaikki juoksemisesta painonpudotusta varten

AT viime aikoina erittäin suosittu terveiden elämäntapojen elämää, joten miehet ja naiset yrittävät säilyttää normaalipainonsa. Ruokavaliolla, kuntoiluvälineillä, intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella ei useinkaan ole niin tehokasta tulosta kuin haluaisimme. Esimerkiksi minkä tahansa painonpudotusjärjestelmän käytön jälkeen voit päästä eroon rasvasta, mutta on olemassa vaara, että heikot harjoittamattomat lihakset roikkuvat, visuaalisesti se näyttää epäurheilijamaiselta ja epäesteettiseltä. Sillä välin tavallista juoksua voi tulla tehokas työkalu vahvistaa lihasmassaa ja pudottaa painoa.

Mitä hyötyä juoksemisesta on

Ensinnäkin kuormitus jakautuu tasaisesti poikkeuksetta kaikille lihasryhmille, aineenvaihdunta aktivoituu ja rasva jakautuu. Säännöllinen lenkkeily myötävaikuttaa siihen, että vartalosta tulee siro, näkyvämpi ja ohuempi ilman väsyttävää harjoittelua. kuntosali. Veri kyllästyy hapella, verisuonet ja sydänlihas vahvistuvat, luuta tulee vahvemmaksi.

Useimmiten tytöt käyttävät juoksua painonpudotukseen, nuoret käyttävät sitä keinona kuivattaa lihaksia.

Joskus "urheilijat", jotka omistavat 20 minuuttia juoksemiseen päivässä, ihmettelevät, miksi heidän ponnisteluistaan ​​​​huolimatta tulos ei tunnu, ja ylipainoinen pysyä paikoillaan edelleen. Kaikki ei ole niin yksinkertaista, laihtuaksesi sinun on noudatettava tiettyä tekniikkaa.

Miksi et voi laihtua

Jos lähestyt asiaa mekaanisesti, eräänlaisena ei kovin miellyttävänä tehtävänä, mikään ei onnistu, juuri tästä syystä useimmat ihmiset pettyvät nopeasti juoksemiseen ja lopettavat tunnit. Ihmisen pitää kokea positiivisia tunteita aamu- tai iltalenkillä yhdistä bisnes iloon.

Kun juostaan ​​kevyesti suhteellisen alhaisella nopeudella, lihakset ottavat energiaa maksan tuottamasta glykogeenista. Se riittää yli puolen tunnin intensiiviseen harjoitteluun.

Jos juoksu oli ajallisesti lyhyt, elimistö kuluttaa glykogeenia hyvin nopeasti, eikä ensimmäisellä aterialla ole hidasta täydentämään puuttuvia varantoja. Siten maksalla ei yksinkertaisesti ole aikaa päästä rasvaan, joka on energian lähde, ja haluttu hävittäminen ylipaino ei.

Kuinka laihtua juoksemisesta

Paino alkaa pudota, kun keho siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä ja keskittyy rasvakerrostumien alueelle. Merkki positiivisen trendin alkamisesta on väsymys ja ajoittainen hengitys.

Jotta rasva alkaa poistua, pitää juosta vähintään 40 minuuttia, mieluiten 60 minuuttia. Vasta sitten aineenvaihdunta alkaa tasaantua ja rasvat hajoavat. Juoksun nopeutta ja aikaa on parempi lisätä asteittain, jotta lihakset tottuvat kuormitukseen. Sinun ei pitäisi viettää yli tuntia lenkkeilyyn aivan ensimmäisenä päivänä, koska sellaisiin kuormituksiin valmistautumaton keho alkaa ottaa energiaa ei rasvakertymistä, vaan proteiineista, joten haluttu paino ei katoa, vaan tarvittava. lihasmassa.

Niille ihmisille, joilla ei ole paljon aikaa, samoin kuin tupakoitsijoille ja sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville, intervallijuoksu on täydellinen. Tämä on erittäin vakava taakka verenkiertoelimistö ja kevyt, mutta tulos ylittää kaikki odotukset.

Mitä on intervallijuoksu? Tämä on intensiivistä harjoittelua, mukaan lukien maksimikuorman ja lepoajan vuorottelu.

Esimerkiksi ensimmäiset sata metriä ylitetään nopein askelin samalla kun lihakset ja nivelsiteet lämmitetään; toinen on lenkkeily, tällä hetkellä hengitys normalisoituu; kolmas juoksee maksimivauhtia; neljäs - vauhti hidastuu. Neljännellä 100 metrillä hengitys palautuu normaaliksi, on lyhyt lepo. Sitten kaikki alkaa alusta.

Intervallijuoksuharjoittelun aikana ihmiskehossa tapahtuu valtavia fysiologisia muutoksia. Sprintin aikana kaloreita kuluu jakaantuneen glykogeenin takia, ja kävellessä maksaa tämän aineen puuttuvan saannin kompensoimiseksi myös rasvoille. Näin laihdutusprosessi alkaa.

Nopea juoksu lyhyitä matkoja (sprintti) tarjoaa verenkierron lihaksiin. Tästä johtuen rasvat hapettuvat ja vapauttavat energiaa, joka varastoituu elimistöön hiilihydraattien muodossa.

Harjoittelu on erittäin tehokasta, 20 minuutin kuluttua henkilö tuntee itsensä väsyneeksi. Lisäksi rasvat poltetaan jopa 6 tunnin kuluttua harjoittelusta, eikä lihasmassa häviä.

Juoksutekniikka

Normaalissakin kävellessä selkärankaa kuormitetaan, puhumattakaan lenkistä, kun tämä kuormitus kaksinkertaistuu. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi sinun tulee noudattaa tiettyä juoksutekniikkaa:

1. Vältä vartalon äkillistä heittämistä ylös ja jalan raskasta laskua juoksualustalle. Et voi heilua kehoa sivuille. Tällaiset vaihtelut johtuvat jalkojen epäammattimaisesta sijoituksesta, niiden on oltava samalla linjalla, koko "isku" otetaan peukalolla.
2. Aloittelevien juoksijoiden suurin virhe: eteenpäin liikkuessaan ihminen avaa säären aikaisemmin, joten koko iskun voima putoaa suoralle jalalle. Tämä on täynnä loukkaantumisia. Mitä kokenut urheilija tekee: irrottaa jalan sujuvasti ja tuo sitä eteenpäin.
3. On erittäin tärkeää tarkkailla asentoa. Kehon tulee olla liikkumaton, tämä estää selkärangan vammat. Käsivarsien tulee olla sisäänpäin taivutettuina kyynärpään nivelet, sormia ei pidä puristaa nyrkkiin. Päätä ei voi kallistaa taaksepäin - näin vatsa työntyy esiin. Älä myöskään laske sitä eteenpäin, koska se vaikeuttaa hengittämistä.

Yhtä tärkeää on valita askeleen pituus. Se ei saa olla liian kapea tai leveä.

Sinun pitäisi tietää se

1. Parempi aloittaa juokseminen lämmintä aikaa vuonna esimerkiksi keväällä, koska talvella riski saada vilustuminen kasvaa merkittävästi.
2. Aamujuoksu on hyödyllinen ihmisille, jotka kärsivät hermosto- ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Sinun täytyy mennä lenkille noin tunti ennen aamiaista.
3. Päivällä juokseminen vahvistaa lihaksia, illalla se on tehokkainta laihduttamiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen.
4. Juoksua on toivottavaa vaihtaa hyppynarun kanssa, sen voi muuten ottaa mukaan lenkille, ja jos otat mukaasi soittimen, jossa on suosikkimusiikkiasi, niin tavallinen prosessi muuttuu miellyttäväksi kävelyksi.
5. Juoksuvaatteet on parempi valita luonnollisista teksteistä, synteettiset kankaat on parempi jättää pois. Urheilupuvun tulee olla mukava ja tietysti tyylikäs ja houkutteleva. Juokse kirkkaassa söpössä T-paidassa ja trendikkäät housut paljon mukavampi kuin vanhoissa venytetyissä lenkkihousuissa.
6. Etusija ei tule antaa tennareille, vaan tennareille, koska on mahdollista, että joudut juoksemaan asfaltilla.
7. Kesäksi tyttöjen on parempi ostaa erityisiä shortseja, koska niissä keho laihtuu paljon enemmän, mikä poistaa ylimääräisen nesteen kehosta. Shortsit auttavat torjumaan selluliittia.
8. Miesten ja naisten juoksuohjelma ei käytännössä eroa, mutta vanhuksilla ja nuorilla se voi vaihdella merkittävästi. Ohjelmaa laadittaessa tulee ottaa huomioon paitsi ikä, myös henkilön terveydentila, hänen työaikataulunsa. Vanhusten tulisi välttää intervallijuoksua.

Joka ei osaa juosta

Juoksulla on vasta-aiheita:

• Ylipainoinen. Se on noin oh ylhäältä iso paino, koska alaraajoihin kohdistuu kuormitusta.
• Korkea verenpaine.
• Vakavia sydänongelmia.
• Suonikohjut.
• Krooninen keuhkoputkentulehdus ja astma.
• Tartuntatautien esiintyminen.
• Näköongelmia.
• Krooniset sisäelinten sairaudet.
• Selkärangan sairaudet.

Nämä vasta-aiheet tulee ottaa huomioon ja lenkkeily tulee korvata muilla, vähemmän intensiivisillä, kuten uinnissa ja kuntoilulla, kannattaa neuvotella lääkärin kanssa.

Voitko laihtua juoksemalla? Vastaus on tietysti myönteinen. Painonpudotuksen lisäksi myös lihasten pumppaaminen ilman harjoitusvälineitä, jotta niistä tulee hyväkuntoisia ja urheilullisia. Tärkeintä on juosta järjestelmällisesti eikä olla laiska. Ajan myötä opit hyötymään yksitoikkoisista ikävistä toiminnoista ja laihdutat mielelläsi. Mutta älä luota siihen, että juokseminen on ihmelääke. Vain yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa se on tehokas.

Video: kuinka juosta laihtuaksesi

Sinun on aloitettava juokseminen vähitellen, joka kerta lisäämällä vähän aikaa. Joten totutat kehosi vähitellen hyödylliseen toimintaan vahingoittamatta sitä. Jos olet huonossa fyysisessä kunnossa, ei ensimmäisillä juoksuilla saa ylittää 15 minuutin aikarajaa, mutta muutaman viikon kuluttua pitää juosta vähintään puoli tuntia, muuten ylimääräisistä kiloista ei pääse eroon. .

Kestävämmille ja erinomaisessa fyysisessä kunnossa oleville on parempi juosta noin 40-45 minuuttia. Tiedemiehet ovat jo pitkään todistaneet sen tosiasian, että rasva alkaa polttaa vasta 30 minuutin intensiivisen juoksun jälkeen.

Juoksun aikana muista kuunnella tunteitasi - jos tuntuu pahalta, on parempi korvata lenkkeily reippaalla kävelyllä.

Painon pudottamiseksi juoksemisen aikana on myös erittäin tärkeää vaihtaa kuormituksen intensiteettiä. Voit esimerkiksi juosta 10 minuuttia hitaasti ja kiihdyttää sitten 5 minuuttia niin paljon kuin mahdollista. Siksi ylimääräisten kilojen kanssa kamppailevien on parasta juosta mäkisessä maastossa tasaisten teiden sijaan.

Uskotaan, että on oikeampaa juosta aamulla - silloin keho polttaa kaloreita paljon nopeammin. Paras aika tätä varten - 6-8 aamulla. Jokainen organismi on kuitenkin yksilöllinen, joten lenkkeilyaika kannattaa määrittää itse hyvinvointisi perusteella.

On myös erittäin tärkeää juosta vähintään 4 kertaa viikossa, muuten harjoittelun vaikutus ei ole niin havaittavissa figuurissa. Päivittäinen juoksu sopii paremmin tavoittelevalle, oman itsensä vahvistamisen lisäksi immuunijärjestelmä.

Päivittäisessä juoksussa on erittäin tärkeää noudattaa yllä olevia sääntöjä, muuten keho tottuu kuormiin ja rasvanpoltto on paljon hitaampaa.

Lisätoimenpiteet painonpudotukseen

Juokseminen on epäilemättä hyvää terveydelle ja vartalolle. Kuitenkin, jotta voit menettää nopeasti ylimääräiset kilot, on tärkeää noudattaa terveellisen ruokavalion sääntöjä. Aluksi sinun tulee hylätä kaikki pikaruoat, hiilihapotetut juomat ja jauhotuotteet. On myös hyödyllistä syödä pieninä annoksina, mutta vähintään 4 kertaa päivässä.

Juoksun jälkeen ei pidä kiirehtiä heti jääkaappiin syömään suklaata puhdas omatunto- Juoksemalla enemmän kaloreita kuin kulutit, ei pian johda vaalimaasi tavoitteeseen. On parasta odottaa tunti tai vähintään 30 minuuttia ja sitten tyydyttää herännyt nälkä kasvissalaatti, keitettyä lihaa tai kalaa.

Henkilö, jonka kehon rasvapitoisuus ylittää normin, ei usein koe vain fyysistä ja psyykkistä epämukavuutta, vaan myös vaarantaa terveytensä. Tästä syystä ylipaino-ongelmasta kärsivät ihmiset asettavat tavoitteekseen laihtua. Voit saavuttaa halutun tuloksen eri tavoilla, joista yksinkertaisin ja tehokkain on juokseminen.

Seuraa alla olevia ohjeita ja käytä oikea tekniikka Kuka tahansa voi laihtua juoksemalla. Mutta ennen harjoittelun aloittamista on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen (erityisesti nivel-, selkä- ja sydän- ja verisuonisairauksien esiintyessä).

Mitä kehossa tapahtuu juoksun aikana?

1. Hengityksen aktiivisuus lisääntyy, mikä johtaa siihen, että ihon ja keuhkojen kautta kehoon pääsee enemmän ilmaelektroneja. Mitä korkeampi elektronien taso, sitä paremmin kaikki järjestelmät toimivat ja kiihtyvät aineenvaihduntaprosesseja kehossa, mukaan lukien aineenvaihdunta, mikä vaikuttaa suoraan laihtumiseen.
2. Hiilidioksidia syntyy enemmän, minkä ansiosta solut ja elimet kyllästyvät hapella, mikä myös auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
3. Elinten ja kudosten solut päivitetään, lisäksi tapahtuu veren, imusolmukkeen, solunsisäisen nesteen uusiutumista, jonka seurauksena keho nuoreutuu, mikä tarkoittaa, että laihtuminen on paljon helpompaa.
4. Juokseminen tekee ihmisen onnelliseksi. Tämä tapahtuu aivolisäkkeen lisääntyneen toiminnan ja endorfiinien - onnellisuushormonien - vapautumisen vuoksi.

Mikä on paras tapa juosta?

Ensinnäkin juoksuharjoittelua varten sinun on valittava mukava urheilukengät: lenkkarit tai lenkkarit, mieluiten suunniteltu erityisesti juoksemiseen (näitä valmistavat nykyään monet yritykset ja niitä tarjotaan erilaisissa hintasegmentit), jossa on hyvä pehmuste ja täydellinen istuvuus. Juokseminen väärillä tai harjoitteluun soveltumattomilla kengillä voi johtaa epämiellyttävien rakkuloiden lisäksi myös vakaviin nivel- ja nivelsiteiden vammoihin.

Kiinnitä huomiota myös juoksuvaatteisiin, joita valittaessa pääkriteerinä ei pitäisi olla hinta ja merkki, vaan mukavuus ja toimivuus. Ei ole välttämätöntä ostaa useita kalliita verryttelypukuja. Harjoittelun aloittamiseen riittää, että vaatekaapissa on:

• useita puuvillaisia ​​T-paitoja (se voi olla myös erityisiä "hengittäviä" urheilu-T-paitoja, jotka poistavat kosteutta);
• mukavat shortsit (kesälenkille);
• verkkarit (sesongin ulkopuolella);
• ja kevyt tuulitakki (mieluiten tuulenpitävä hengittävä kerros).

Lisäksi kannattaa huolehtia sukista, jotka voivat olla joko puuvillaa tai erityistä kosteutta siirtävää erikoissynteettistä materiaalia, sekä mukavat alusvaatteet. Viimeinen suositus on erityisesti naisille, joille suositellaan ostamaan treeniin erityiset urheiluliivit, jotka tukevat rintoja.

Niille, jotka aikovat juosta viileänä vuodenaikana, urheiluhanskat, lippalakki tai hattu ovat hyödyllinen hankinta. Myöhäisten illan kilpailujen faneja kehotetaan hankkimaan heijastavilla elementeillä varustettu tuulitakki: tällaiset vaatteet mahdollistavat urheilijan näkyvyyden kuljettajille ja lisäävät hänen turvallisuuttaan vilkkailla kaduilla.

Painonpudotukseen tarkoitettuja shortseja, housuja ja leggingsejä, saunapukuja ja muita ”erikoisvaatteita” ei ehdottomasti suositella juoksuharjoitteluun, ne eivät anna kehon hengittää, häiritsevät normaalia lämmönsäätelyä, kosteudenpoistoa ja aiheuttavat myös ylimääräistä kuormitusta. sydän ja munuaiset, mikä voi johtaa erittäin epämiellyttäviin seurauksiin juoksijan terveydelle.

Milloin on paras aika juosta?

Asiantuntijat uskovat, että on parasta juosta valitsemalla harjoitukselle aikaväli aamulla 6.30-7.30, 11-12 tai iltapäivällä 16-18: tämä on paras aika tehokas vähentäminen paino. Kaikilla ei kuitenkaan ole varaa juosta työpäivän huipulla, jolloin voit ajoittaa harjoituksen aikaiselle aamulle tai iltaan.

Optimaalista juoksuaikaa valittaessa on suositeltavaa rakentaa omia biorytmejäsi, esim.

• "Larkit" - ihmiset, jotka tuntevat olonsa energisiksi aamulla ja täysin uupuneiksi illalla - yleensä haluavat nousta aikaisin ja pitävät varhaista aamua parhaana juoksuaikana. Tämän tyyppiset ihmiset lataavat positiivisuutta, iloisuutta ja sävyä aamujuoksussa.
• "Pöllöt" eivät ole aina onnellisia aamulla, koska heidän aktiivisuutensa ilmestyy vasta illalla, päinvastoin, he varaavat aikaa harjoitteluun kovan päivän jälkeen. Iltajuoksulla "pöllö"-ihminen pääsee eroon päivän aikana kertyneestä ongelmien taakasta, lievittää stressiä ja edistää terveellistä ja terveellistä unta.

Voit juosta laihtuaksesi tai pysyä kunnossa milloin tahansa vuoden aikana. Sesongin ulkopuolella juokseminen auttaa elimistöä sopeutumaan paremmin alhaisiin lämpötiloihin, ja talvijuoksu parantaa huomattavasti vastustuskykyä, auttaa välttämään infektioita ja erilaisia ​​sairauksia, mukaan lukien vilustuminen.

Kuinka paljon sinun pitäisi juosta?

Tulosten näkemiseksi juoksuharjoittelun keston tulisi mieluiten olla vähintään 40 minuuttia, koska juoksun ensimmäisten 10-15 minuutin aikana keho sopeutuu vain tiettyyn rytmiin ja sopeutuu kuormitukseen samalla kun ylimääräinen poltto. rasvan kerääntyminen alkaa sen sopeutumisen jälkeen.

Juoksu, jonka kesto on lyhyempi, vaikuttaa ihmisen yleiseen hyvinvointiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonijärjestelmän ja joidenkin lihasryhmien vahvistaminen, jolloin voit tuntea jaloissasi voimaa, saada virkeyden ja latauksen. positiivinen, mutta se ei anna sinun menettää tarpeettomia kiloja nopeasti. Siksi harjoittamattoman vartalon yhden tai useamman johdantoharjoituksen jälkeen on tarpeen lisätä niiden kestoa asteittain 40-60 minuuttiin.

Niiden, jotka haluavat laihtua sekä 1 kg että 5-10 kg tai enemmän, täytyy juosta säännöllisesti, esimerkiksi joka toinen päivä, jotta keho palautuu. Päivittäistä lenkkeilyä ei suositella ylikuormituksen välttämiseksi, mutta lenkkeilyäkään ei kannata jättää väliin, muuten ei ole mahdollista laihtua ihan pian haluttuun kokoon. Epäsuotuisissa sääolosuhteissa voit korvata ulkona lenkkeilyn kävelyllä, salin juoksumatolla treeneillä tai äärimmäisissä tapauksissa paikan päällä kotona lenkkeilyllä.

Missä on paras paikka juosta?

Lenkkeilyssä on erittäin tärkeää suunnitella oikea lenkkeilyreitti. Seuraavat vinkit auttavat sen tekemisessä.

• Jos mahdollista, yritä tehdä juoksuharjoituksia luonnossa: metsässä, jokien, järvien, tekoaltaiden varrella ja muissa paikoissa, joissa ilma on puhtainta ja raikkaainta näissä paikoissa. Jos sinulla ei ole tällaista mahdollisuutta, voit valita puiston tai stadionin, tärkeintä on, että ne sijaitsevat mahdollisimman kaukana moottoritiet ja niitä ympäröi paljon vehreyttä.
• Puisto- ja metsäpolut (mieluiten ilman esteitä matkalla) tai stadionien erikoispinnalla varustetut radat sopivat erinomaisesti juoksemiseen. Juokseminen asfalttipinnalla, varsinkin ilman erityisesti suunniteltuja kenkiä, joissa on korkea pehmuste, ei ole suositeltavaa, koska tämä voi johtaa loukkaantumisiin.
• Harjoittelun ensimmäisiksi viikoiksi on parempi valita tasainen maasto, jossa ei ole jyrkkiä nousuja ja laskuja, myöhemmin voit monimutkaistaa reittiä.

Kuinka juosta oikein?

Aloittelevat urheilijat eivät usein osaa juosta kunnolla laihtuakseen, ylikuormittaen kehoa ja yrittävät ylitäytä suunnitelmaa jo ensimmäisessä harjoituksessa, mikä usein ei johda vain ylikuntoutumiseen, vaan usein lannistaa halun juosta tulevaisuudessa, ja joskus jopa vahingoittaa terveyttä.

Seuraavat säännöt auttavat sinua oppimaan juoksemaan vahingoittamatta fyysistä ja mielenterveys ja päästä eroon ei-toivotusta kehon rasvasta.

1. Juoksessa hengitä nenäsi kautta. Jos et voi hengittää nenäsi kautta, sinun on hidastettava hieman ja säädettävä hengitystäsi. Hengityksen ja liikkeen koherenssi auttaa pitkä aikaälä "hengitä".
2. Juoksun aikana on välillä terävää kipua kyljessä, sitä ei pidä sivuuttaa, sinun on otettava askel. Kun kipu menee ohi, voit palata juoksemaan uudelleen aiemmin asetettuun tahtiin.
3. Päästäksesi nopeasti eroon ylipainosta, on parempi vuorotellen nopeita - lyhyitä matkoja ja pitkiä - hitaita harjoitella niin sanottua "intervallijuoksua". Tässä tapauksessa jopa organismi, joka ei ole sopeutunut vaihtelevaan kuormitukseen alkaa polttaa kaloreita ja rasvoja lisää ja tempo.
4. Juoksemista ei voi yhtäkkiä lopettaa. Kun olet lopettanut harjoituksen, sinun on mentävä vaiheeseen palauttamalla hengitys.
5. Lenkiltä kotiin palattuasi voit juoda vettä ja käydä suihkussa. Noin tunnin kuluttua voit jo syödä jotain syötävää.
6. Paremman tehon saavuttamiseksi on parempi yhdistää lenkkeily huoltoon. oikea ruokavalio ravitsemus.

Kuinka laihtua juoksumatolla?

Vaihtoehto niille, jotka useista syistä eivät halua tai voi juosta raikas ilma voisi olla juoksumatto. Tämä kardiolaite on nyt useimpien urheiluseurojen arsenaalissa, mutta monet lenkkeilijät ostavat sen myös kotiin, koska he haluavat juosta poistumatta asunnostaan ​​esimerkiksi katsomalla suosikkisarjojaan.

Säännöllinen ja pitkäkestoinen harjoittelu mahdollistaa painon pudotuksen juoksumatolla yhtä nopeasti kuin ulkona harjoitellessa. Lisävaihtoehdoilla voit asettaa halutun tahdin, simulaattorin kulman, ohjata sykettäsi ja saada muita etuja harjoitusten tehokkuuden lisäämiseksi.

Säännöllinen harjoittelu juoksumatolla vähintään kolme kertaa viikossa, riittävä aika (vähintään 40 minuuttia yhtäjaksoista juoksua treeniä kohden) sekä oikein jäsennelty ruokavalio voivat antaa nopeita ja näkyviä tuloksia: poistumatta kotoa voit saada voimaa jaloissasi laihtua ja parantaa merkittävästi omaa hyvinvointiasi.

Kuinka käyttää juoksua painonpudotukseen, kuinka paljon sinun täytyy juosta päästäksesi eroon vihatusta ylimääräisestä kehon rasvasta? Viime aikoina kysymys ylimääräisistä kiloista eroon on tullut akuutimmaksi. Juoksu on yksi niistä tehokkaista kardioharjoituksista, jotka edistävät painonpudotusta lyhyt aika mutta kaikki eivät tiedä siitä. Ravintolatoiminnan, erityisesti pikaruokaketjun, kehittyessä ympäristötilanteen heikkeneminen on johtanut liikalihavien osuuden kasvuun. Ihmiset ovat valmiita käyttämään paljon rahaa turvautuessaan kuntoklubien palveluihin, mutta on olemassa edullisempi ja edullisempi tapa. Katsotaanpa tarkemmin, kuinka pätevästi lähestyä painonpudotusta juoksun avulla.

Mistä aloittaa? Kuinka paljon sinun pitäisi juosta päivässä päästäksesi kuntoon? Jos olit kaukana urheilusta, sinun ei pitäisi aloittaa raskailla kuormilla. Kouluttamattomien ihmisten täytyy juosta, alkaen pienillä kuormilla. Juokse hitaalla vauhdilla, jos se on vaikeaa, voit aloittaa intensiivisellä kävelyllä siirtymällä vähitellen hitaaseen juoksuun.

Ensin sinun on valmisteltava kehosi, kuten ennen minkään urheilun harjoittamista. Valmistelu suoritetaan lämmittelyn avulla. Jos juokset tämän säännön huomioimatta, keho kokee stressiä, ja harjoituksen jatkaminen on vaikeaa. Kehon lämmittelyä tarvitaan valmistamaan lihasryhmä intensiiviseen fyysiseen harjoitteluun.

Jos juokset kadulla ja kävelet stadionille, puisto on jo lämmittely. Siinä tapauksessa, että harjoitus suoritetaan juoksumatolla kotona tai kuntokeskuksessa, on suositeltavaa suorittaa venyttelyjä ja joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia- pään kallistukset, heiluvat kädet, jalat, vartalon kallistukset. Oikea lämmittely suoritetaan paitsi loukkaantumisen välttämiseksi, hyvinvoinnin parantamiseksi, vaan myös lisää tehokasta työtä kehon juoksun aikana. Se, kuinka paljon tarvitset lämmittelyä, riippuu yleisestä hyvinvoinnistasi. Keskimäärin 5-7 minuuttia riittää.

Aloita harjoittelu ensimmäisenä päivänä lämmittelyn jälkeen sinulle sopivimmalla tahdilla ja yritä pitää sitä tietyn ajan. Heti kun , siirry hitaampaan tahtiin tai nopeaan tahtiin. Istunnon lopussa on tärkeää palauttaa hengitys. Jos käytät juoksumattoa, kävele hitaasti, hengitä syvään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta muutaman minuutin ajan. Kadulla tämän voi tehdä kotimatkalla.

Seuraavilla tunneilla voit jo yrittää nostaa vauhtia hieman. Nopeuden lisäksi on suositeltavaa pidentää lenkin kestoa. Voit aloittaa viidestä minuutista, juoksemalla vähitellen 7-10:een, lisää aikaa heti, kun tämä aika on helppo voittaa. Jatkossa, kun kroppa on riittävästi harjoiteltu, lyhennä lenkin kestoa 30-45 minuuttiin. Etäisyys kasvaa vähitellen nopeuden ja ajan mukana. Heti kun kaksi ensimmäistä parametria muuttuvat, myös juoksukilometrien määrä kasvaa.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta juoksumatolla laihtuaksesi, päätä itse vapaa-ajan saatavuuden ja nykyisen fyysisen muodon perusteella. Jotkut voivat juosta päivittäin, mutta kaikki eivät löydä aikaa, joten 3-4 kertaa viikossa katsotaan riittäväksi.

Minne juosta?

Kaikki riippuu alueesta, jolla asut. Jos lähistöllä on puisto, stadion, leikkipaikka tai pyöräteitä, tämä on loistava vaihtoehto lenkkeilyyn. Mutta jokapäiväinen juokseminen ja lenkkeilyohjelmien suunnittelu on vaikeaa, koska paljon riippuu säästä.

Sinun on ymmärrettävä, että asfalttipinta ei täytä juoksuvaatimuksia. Asfaltti on liian kovaa, jalkojen osuminen siihen voi vaikuttaa nivelten terveyteen. Siksi, kun päätät, missä haluat juosta, kiinnitä huomiota kenkiin. Juoksukenkien tulee olla erityisesti juoksemiseen mukautettuja ja niissä tulee olla paksu pohja.

Jotta et riippuisi sääolosuhteista, voit käyttää juoksumatto. Se on ihanteellinen kotikäyttöön. Kuinka paljon juosta juoksumatolla saadaksesi juoksun hyödyt? Tehokkuuden kannalta tällaiset luokat eivät juuri eroa katuluokan luokista, paitsi että se on tylsää simulaattorissa. Mutta simulaattorilla voit treenata mukavissa vaatteissa ilman sopeutumista sää. Samalla sinun on voitava pakottaa itsesi juoksemaan juoksumatolla laihtuaksesi, koska kotona on aina tärkeämpiä asioita, jotka häiritsevät sinua.

intervallijuoksu

Tämän tyyppinen toiminta on raskas kuorma kehossa, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan painonpudotuksessa. Periaatteena on kuormien vuorottelu - esimerkiksi nopea ja hidas juoksu. Tällaisen harjoittelun aikana keho ei polta hiilihydraatteja, vaan rasvoja. Kuinka paljon voit laihtua, jos käytät intervalliharjoitusta, riippuu kehosi ominaisuuksista. Jokaisen, joka ei ole koskaan käyttänyt intervalliharjoitusta, mutta haluaa käyttää sellaista juoksua painonpudotukseen, on noudatettava tiettyä ohjelmaa (taulukko 1).

Intervalliharjoittelun perussäännöt:

1. Tee enintään 3 kertaa viikossa.
2. Aloita toiminta aikaisintaan 2 tuntia ruokailun jälkeen.
3. Liian suuri nopeus ei ole toivottavaa. Valitse itsellesi optimaalinen nopeus, jotta hengityksesi ei mene harhaan.
4. Katso pulssia, syke ei saa ylittää normia.
5. Älä juokse ihmisille, joilla on vasta-aiheita kardioharjoitteluun.

Oikea hengitys on tärkeä osa kaikkea liikunta sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen että painonpudotukseen. Se voi edistää ja parantaa harjoituksen suorituskykyä ja kehon kuntoa. Yleensä sisäänhengitys on suoritettava kehon ollessa sisällä pystyasennossa, ja uloshengitys tehdään harjoituksen lopussa.

Juoksun aikana hengitystä on vaikeampi hallita, koska kuormitus on jatkuvaa ja syklistä. Juoksun aikana hapentarve kasvaa, minkä vuoksi on tärkeää seurata oikeaa rytmiä ja koordinoida sitä hengityksen kanssa. Hitaaseen tahtiin on oikein tehdä 1 sisään- ja uloshengitys jokaista 4 askelta kohti. Jos happea ei ole tarpeeksi, yritä pienentää askelmien välistä etäisyyttä ja lisätä niiden määrää.

Huolimatta siitä, kuinka suuri halusi pudottaa painoa juoksemalla on, kaikilla fyysisellä toiminnalla on vasta-aiheita. Nämä sisältävät:

1. Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, joista voi tulla vakava este matkalla.
2. Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, nivelet.
3. Hypertensio.
4. Lihavuus.
5. Piilevät tartuntataudit.

Siksi, ennen kuin aloitat vakavasti urheilun, on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin.

Luokkien tehokkuus

Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtuaksesi? Tehokkuus ei riipu taajuudesta, vaan suorituksen säännöllisyydestä ja tekniikasta. Luokkien välinen tauko ei saa olla yli 3 päivää. Päivittäistä harjoitusohjelmaa ja perussääntöjä noudattamalla voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia ja jopa pudottaa jopa 10 kg kuukaudessa.

Juokseminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä seurauksena kehon rasvapitoisuus vähenee aktiivisesti ja laihdumme. Liikunnan aikana alkaa voimakas hikoilu, mikä tarkoittaa, että myrkyt ja haitalliset aineet poistuvat elimistöstä jo ensimmäisenä päivänä. Aluksi elimistö käyttää energiana hiilihydraatteja, pääasiassa glykogeenia. Heti kun sen tarjonta loppuu, rasvat toimivat energialähteenä. Tämä tapahtuu noin 30 minuutin jatkuvan käytön jälkeen liikunta.

Lyhyempi harjoittelu ei ole täysin tehokas, koska hiilihydraattivarastot täydentyvät ensimmäisen aterian aikana. Tämä hidastaa painonpudotusprosessia merkittävästi. Siksi sinun täytyy juosta yli puoli tuntia päivässä laihtuaksesi.

Juoksu on melko monipuolinen työkalu taistelussa kauniista vartalosta, eikä sinun tarvitse juosta joka päivä saadaksesi tuloksia. Kuinka paljon voit laihtua, jos juoksee säännöllisesti? Kun suoritat ohjelman johdonmukaisesti, lisäämällä kuormia asteittain, huomaat muutoksia viikon kuluttua. Jalkojen lihakset vahvistuvat, sivut pienenevät, sävy paranee. Muutaman viikon kuluttua voit laihtua jopa 5 kg Yhdistämällä urheilun kanssa asianmukainen ravitsemus, et vain pääse haluttuihin lomakkeisiin, vaan myös tallenna tuloksen pitkään. Monimutkaisessa juoksussa ja terveellinen ruokavalio edistää painonpudotusta ja parantaa yleinen tila terveys.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtuaksesi - puoli tuntia riittää vai tarvitsetko tunnin, ja mikä on näiden fyysisten toimintojen suositeltu säännöllisyys? Aluksi on syytä selventää, että kaikki ihmiset eivät voi juosta, samoin kuin juokseminen ei ole kätevä tapa laihduttaa kaikille. Henkilölle, joka ei ole fyysisesti valmistautunut, jolla on huomattava ylipaino, on erittäin vaikea juosta, ja useimmissa tapauksissa jopa haitallista. Aloita muuttamalla ruokavaliotasi parempi puoli ja sisällytä sitten vähitellen fyysistä toimintaa.

Mitä tulee juoksuun, jotta voit aloittaa tehokkaan painonpudotuksen, sinun on juostava jatkuvasti vähintään puoli tuntia. Jos tätä sääntöä noudatetaan, voit noin 2 viikon kuluttua tulla hoikemmaksi ja paremmaksi - juuri sen verran sinun täytyy juosta laihtuaksesi noin 5 kg. Jos harjoittelet alle puoli tuntia, voit huomata myös pienen miinuksen vaa'assa, jos punnit itsesi heti lenkin jälkeen. Mutta tämä ei ole todiste rasvakudoksen vähenemisestä, vaan nesteen menetyksestä (lisäksi mitä enemmän nestettä häviää, sitä intensiivisempi juoksu oli).

Juoksun intensiteetti voi vaihdella. Aloittelijoille reipas kävely tai lenkkeily sopivat. Ne auttavat myös polttamaan kaloreita. Jotta juoksu ei aiheuta epämukavuutta ja jotta kuormat eivät ole liian pieniä ja vaikeita toteuttaa, opettele hengittämään oikein. Kun juokset, sinun on hengitettävä yksinomaan nenäsi kautta. Hengitä sisään 2 askelta, hengitä 2 askelta - tämä on suositeltu hengitysnopeus. Juokseminen kannattaa aloittaa vähitellen. Kävele rauhallisesti pari minuuttia, nosta sitten vauhtia, vaihda lenkkeilyyn ja nopeuta sitten tarvittaessa. Lämpimänä vuodenaikana kannattaa juosta viileällä säällä. Ja se on aamu tai ilta - se ei ole niin tärkeää. He eivät juokse vain stadioneilla, vaan myös sisällä puistoalueet. Tehokkain juoksu esteiden kanssa mutkaisia ​​polkuja pitkin.

Jos saat yhtäkkiä päänsärkyä juostessa, tunnet kipua rinnassasi, on parempi lopettaa. Yleensä lääkärit suosittelevat, että ei-ammattilaiset tarkkailevat pulssiaan huolellisesti. Aloittelijoille syke saa olla enintään 60-70 ikäsi maksimiarvosta. Esimerkiksi 30-vuotiaan naisen maksimisyke on 190 (kaava: 220 - ikä vuosina). Harjoituksen aikana syke ei saa ylittää 133 lyöntiä minuutissa. Mutta miten mittaat sykkeesi juoksun aikana? Jos treenaat juoksumatolla - tämä ei ole ongelma, mutta jos olet raikkaassa ilmassa, ei myöskään ole mitään vaikeaa, sinun on laitettava sykemittari. Myynnistä löytyy erilaisia ​​malleja urheilukellot sykemittarilla. Ennen juoksua kannattaa tehdä yksinkertainen lämmittely vartalon lihaksille. Se voi olla heiluttavia käsiä, jalkoja, kallistuksia - tärkeintä on treenata kaikki raajat. 5-10 minuuttia lämmittelyä riittää. Ja vielä yksi hyödyllisiä neuvoja- osta laadukkaat kengät. Ensimmäinen sääntö on iskunvaimentimien läsnäolo tennareissa. Toinen sääntö on selkeästi kiinteä kantapää. Kolmas sääntö on korkealaatuinen materiaali (puuvilla tai aito nahka).