Kuinka lisätä lihasmassaa. Esimerkkimenu lihaksille päiväkohtaisesti. Harjoittelu ja palautuminen

(4 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Kuinka usein miehet ovat tyytymättömiä vartaloonsa? Se osoittautuu vähintään naisille. Kuinka pumpata lihaksia ja lisätä niiden volyymia. Tapahtuu, että henkilö käy säännöllisesti kuntosalilla. Ja lihakset pysyvät samalla tasolla tai niitä lisätään hyvin merkityksettömästi.

Tietysti meidän aikanamme on paljon anabolisiin lääkkeisiin liittyviä ehdotuksia. Mutta ole tietoinen riskistä sivuvaikutukset liittyvät tämän tuotteen käyttöön. On parasta rakentaa lihaksia oikein ja asteittain käyttämällä oikeaa ravintoa ja voimaharjoittelua. Tänään puhumme lihasmassan rakentamisesta kotona.

Ravinto lihasten kasvattamiseen

Ravitsemus on tärkeä pointti kun työskentelet kehosi parissa. Tehokkaan painonnousun saavuttamiseksi tarvitset oikein valitun ruokavalion. Älä missään tapauksessa syö kaikkea umpimähkään. Jos esimerkiksi syöt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, laihat pysyvät samoina, paitsi että voima lisääntyy ja lihavat lihoavat entisestään ja rasvakerros kiristää lihaksia. Sinun täytyy syödä paljon (koska aktiivista harjoittelua on), mutta tiettyjen sääntöjen mukaan. Parhaat ammattilaiset neuvovat noudattamaan näitä sääntöjä:

• sinun ei tarvitse pyrkiä saavuttamaan tavoitetta pumpata kehon lihaksia hinnalla millä hyvänsä. Aluksi tiedot eivät muutu nopeasti, mutta jos teet kaiken oikein, positiivinen tulos ei ole kauan tulossa;
• . Vesi on elämän lähde. Kaksi kolmasosaa ihmisestä, joka on luotu vedestä ja ei mitään lihasmassa ei voi puhua ilman tarpeeksi vettä;
• syö usein, ota välipaloja. Usein jakeellinen ravinto lääkärit käyttävät sitä vatsan hoitoon, mutta myös kehonrakentajat arvostivat sen hyödyllistä vaikutusta. Tällaisen ravinnon aikana proteiinien hajoamisprosesseilla ei yksinkertaisesti ole aikaa alkaa;
• Ennen harjoittelua sinun on syötävä monimutkaisia ​​​​ja harjoituksen jälkeen yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja. Monimutkaisiin tuotteisiin kuuluvat erilaiset viljat, vihannekset ja palkokasvit. Yksinkertaiseen - suklaa, leipomotuotteet. Monimutkaiset kulutetaan hitaasti antaen omansa hyödyllistä materiaalia vähitellen, ja yksinkertaiset imeytyvät nopeasti kehoon.

Oravat

Mutta sinun täytyy syödä vain vähärasvaista lihaa - vähärasvainen vasikanliha, kana, kanin liha on täydellinen. Kulutetun proteiinin määrän tulee olla vähintään 30 % kokonaisruokavaliosta. Lihan lisäksi proteiinia löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• maitotuotteet;
• Joen kalat;
• pavut.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ruokaa, joka täyttää kaiken aineenvaihduntaprosesseja. Jos hiilihydraattien määrä ei riitä, keho alkaa ruokkia lihaksia ja kaikki ponnistelut menevät hukkaan. Hiilihydraattien tulisi olla 60 % päivittäisestä ruokavaliosta. Syö hiilihydraattipitoisia ruokia ennen teho kuormitus. Hiilihydraattien perustana ovat monimutkaiset hiilihydraattituotteet, joita on runsaasti:

• kiillottamaton, mieluiten ruskea riisi;
• kaurapuuro, tattari, vehnäpuuro, tietysti vedessä;
• täysjyväleipä;
• erilaisia ​​vihanneksia;
• hedelmät, hyödylliset banaanit, viinirypäleet.

Rasvat

On olemassa virheellinen mielipide, että kaikki rasvat ovat haitallisia ja täysin tarpeettomia. Siellä on sekä tarpeettomia että terveellisiä rasvoja. Rasvojen tulisi muodostaa 15 % päivittäisestä ruokavaliosta. Kehon tarvitsema rasvoja löytyy:

• rasvainen kala;
• kasviöljy;
• erilaisia ​​pähkinöitä ja siemeniä.

Harjoitussarja

Lihaksen rakentaminen kotona on hyvin yksinkertainen kysymys, tarjoamme sinulle joukon liikkeitä, jotka voidaan helposti suorittaa sekä kotona että kuntosalilla. Jos ne vaikuttavat liian yksinkertaisilta, paina niitä kirjoja täynnä olevalla repulla tai jollain muulla:

Lue muita blogin artikkeleita.

Hei rakkaat lukijani. Monet ihmiset haluavat tulla kauniin vartalon omistajaksi kehittyneillä lihaksilla, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta ja aikaa käydä kuntosalilla. Kerron sinulle kuinka saada lihasmassaa kotona turvautumatta valmentajien apuun ja ostamatta kalliita urheiluvälineitä.

Lihasmassan kasvattamisprosessi voidaan jakaa kahteen pääkomponenttiin - ja. Laihduttaminen ei yksin riitä lisäämään painoa. Ilman oikeaa ruokavaliota kuitenkin voimaharjoituksia ei ole erityisen tehokas eikä anna odotettua tulosta.

Tämä tarkoittaa, että tarvitset harjoitussuunnitelman lisäksi myös hyvin suunnitellun ruokavalion. Painonnousuprosessi voidaan suorittaa sekä itsenäisesti että ohjaajan valvonnassa, joka tarvittaessa tekee muutoksia harjoitusohjelmaan ja neuvoo, mitä tuotteita ja missä suhteissa tulisi sisällyttää valikkoon. Voit tehdä ilman asiantuntijan kuulemista, koska sopivien harjoitusten ja tuotteiden valinnassa ei ole mitään erittäin monimutkaista. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta pyytää apua ohjaajalta, voit kirjoittaa minulle. Autan sinua ohjaamaan oikeaan suuntaan.

Asianmukainen ravitsemus

Tasapainoinen ruokavalio auttaa kehoa selviytymään väsymyksestä, tarjoamaan sille joukon tarvittavia aineita ja alkuaineita ja, mikä ei ole vähemmän tärkeää, luo edellytykset pikavalinta massat.

Proteiini on välttämätön painon kasvattamiselle, ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä onnistuneelle harjoitukselle. Mutta rasvoja on taisteltava, koska tässä tapauksessa niistä on vain vähän hyötyä. Lihasmassan lisääntyminen ei tarkoita ollenkaan sitä, että ihmisen tulisi lihottua, joten huomattavan rasvapitoisuuden sisältävät ruoat on hylättävä.

Muuten, sinun on syötävä aikataulun mukaan vähintään 4 kertaa päivässä.

Huonojen tapojen poistaminen

urheilu, vaikka me puhumme noin mutkaton, yhteensopimaton huonoja tapoja. Meidän tapauksessamme puhumme melko vakavasta fyysisestä rasituksesta. Unohda tupakka ja alkoholi. Keholla on joka tapauksessa vaikeaa, mutta jos testaat sen lisäksi savukkeilla ja alkoholijuomilla, tulos on saavutettava paljon pidempään ja suurella vaivalla. Kyllä, ja terveysriippuvuudet eivät selvästikään ole hyödyllisiä.

Huomaan, että alkoholi häiritsee tai jopa tuhoaa koko ruokavalion, ja sillä voi myös olla negatiivinen vaikutus uneen. Lepoaika on erittäin tärkeä, koska juuri tähän aikaan keho palautuu.

Kotitreenien järjestäminen

Lihasmassan rakentamiseksi ei ole ehdottomasti välttämätöntä mennä kuntosalille. Harjoittelu voidaan järjestää helposti kotona, mutta tarvitset varusteet (tanko, käsipainot, penkki). Kotitreenissä tärkeintä ei kuitenkaan ole laitteiden löytäminen ja ostaminen, vaan tuntiin sitoutuminen.

Yksilöllisten kykyjen arviointi

Aloittelijan on helpompi arvioida omia yksilöllisiä kykyjään valmentajan avulla. Yleensä se tapahtuu muutaman tekemiseen yksinkertaisia ​​harjoituksia, . Koulutetut ihmiset yleensä arvioivat oikein omia voimia ja voivat ennustaa, millä painoilla he voivat työskennellä massan rakentamiseksi.

Voit itse arvioida mahdollisuuksia. Kolmen harjoituksen suorittaminen riittää:

• Kyykky (15-18 kertaa).
• Push-up (12-15 kertaa).
• Vedot (8-9 kertaa).

Jos toistojen määrä on ilmoitettua pienempi, tämä tarkoittaa, että nykyinen fyysinen harjoittelu ei salli intensiivisen harjoitusohjelman aloittamista. Ensin täytyy tiukentaa yleistä fyysistä muotoa ja vasta sitten alkaa työskennellä lihasmassan kasvattamiseksi.

Motivaatio

On epätodennäköistä, että pystyt kasvattamaan lihasmassaa hyvin nopeasti. Tämä prosessi on melko pitkä ja kestää yli viikon. Vaikeus ei ole siinä, että sinun on työskenneltävä painojen kanssa tai noudatettava oikeaa ravintoa, vaan siinä, ettei koko prosessia keskeytetä. Ihmisellä on oltava vahva motivaatio, ja vain tässä tapauksessa hän onnistuu.

Kuitenkin halu saada kaunis vartalo ja kehittyneet lihakset ovat monille enemmän kuin riittävä motivaatio. Tulos on todella havaittavissa, ja lisäksi totuttelet tasapainoiseen ruokavalioon ja pääset eroon huonoista tavoista (jos sellaisia ​​​​on).

Näytevalikko lihasten kasvattamiseen päiväkohtaisesti

Lihasten kasvun varmistamiseksi on välttämätöntä saada ruoasta enemmän kaloreita kuin elimistö normaalisti tarvitsee. Verkossa on lukuisia kalorilaskuria, joiden avulla voit laskea päivittäisen saannin nopeasti.

Huomautan vain, että kalorimäärä nousee noin 1,5-2 kertaa normaalista, mitä tulee voimaharjoittelu tarkoituksena on lisätä lihasmassaa. Eli jos sinulla oli ennen tarpeeksi 1700 Kcal, nyt sinun täytyy saada noin 2500 Kcal päivässä. Samanaikaisesti kaloripitoisuuden nousun tulisi tapahtua asteittain ilman äkillisiä hyppyjä.

Tarvittavan kalorimäärän laskeminen Harris-Benedictin kaavalla:

1. Aineenvaihduntanopeuden laskelma: 66 + (13,7 x paino) + (5 x korkeus) - (6,8 x määrä täysiä vuosia). Otamme painon kilogrammoina, pituuden - senttimetreinä.
2. Saatu arvo kerrotaan kertoimella. toiminta.

Aktiivisuuskertoimet:

• 1.2 - passiivinen elämäntapa.
• 1.375 - säännöllinen kevyt liikunta 2-3 kertaa viikossa.
• 1.55 - kohtalainen aktiivisuus, urheilu 3-5 kertaa viikossa.
• 1.725 – korkeatasoinen aktiivisuus, raskas liikunta jopa 7 kertaa viikossa.
• 1.9 - fyysinen työ, ammattiurheilu.

BJU:n mittasuhteet:

• Päivittäinen proteiinimäärä on 1,5-2,5 painokiloa kohden.
• Rasvojen päivittäinen normi on 1-2 g painokiloa kohden.
• Hiilihydraattien päivittäinen normi on 4-6 g.

Olen jo sanonut, että tavallisesta kolmesta ateriasta päivässä on luovuttava. Aterioiden tulisi olla vähintään 4 (mieluiten 5-6). Ruoka jaetaan suunnilleen yhtä suuriin annoksiin kaikkien aterioiden kesken, eli ei voida sanoa, että aamulla syödään enemmän kuin illalla.

Likimääräinen valikko, joka perustuu siihen, että urheilijan pitäisi saada 2500 Kcal, voi näyttää tältä:

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen - Hirssipuuro kurpitsalla, pähkinöillä, hunajalla ja raejuusto-mansikkamoussea, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Toinen aamiainen - vuoka rusinoilla pähkinä vaniljakastiketta ja korealaista porkkanasalaattia Chukalla 150/20/150 578 kcal (B-16,3g, F-35,2g, U-49,1g).
• Lounas – Bolognese-pasta ja korealainen porkkanasalaatti Chukalla 100/150/150 400g (634 kcal)
• B-20,7 g, Zh-32 g, U-65,8 g).
• Välipala - Juustokakut kirsikoilla, jogurtti, kermainen kirsikkakastike, 190 g., 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
• Illallinen - Höyrytetyt kananpalat tattarilla, parsakaalilla ja jogurtilla, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, F-11.4g, U-34.2g).

Yhteensä: Kcal 2578 Proteiinit 109,5 Rasvat 108,9 Hiilihydraatit 290,3

Toinen päivä

• Aamiainen — Kurpitsaletut omenakastikkeella ja karpalokermakastikkeella 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Toinen aamiainen - Suklaamuffinssit maapähkinävoin ja kermaisen kirsikkakastikkeen kera 220g., 501kcal (B-26.7g, F-17g, U-59.5g).
• Lounas - Paistettua kalkkunajauhetta aurinkokuivatut tomaatit jasmiiniriisillä ja pestokastikkeella 270g., 502kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Välipala - Kananrintasalaatti, salaattisekoitus, kermainen sienikastike ja raejuusto-mansikkamousse 320g., 438kcal (B-33,9g, F-22,8g, U-21,6g.).
• Illallinen - Vitamiinisalaatti kurpitsansiemenillä ja Vihreäkastikkeella 170g., 354kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Yhteensä: Kalorit 2295 Proteiinit 90.9 Rasvat 113.3 Hiilihydraatit 224.2

Kolmas päivä

• Aamiainen — Omelette proteiini Fitness pavut, tomaatit Riisivanukas manteleilla ja vaniljakastikkeella 270g., 562kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Toinen aamiainen - Voileipä kananrintaa, uunipaprikaa ja korealaistyylisiä porkkanoita fujulla 320g., 605kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Lounas - Hirvenlihakebab uuniperunoilla, puolukka- ja pestokastikkeella 290g., 574kcal (B-31,8g, F-28,7g, U-45,4g).
• Välipala - Salaatti mereneläviä, kermaista sinappikastiketta ja yrttejä sisältävää proteiiniomelettia 320g, 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
• Illallinen - Grillattua kananrintaa parsakaalin ja jogurtin kera yrttejä ja sinappikermakastiketta 310g., 327kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Yhteensä: kalorit 2546 proteiinit 160 rasvat 138,7 hiilihydraatit 160,6

Päivä neljä

• Aamiainen - Pannukakkuja jauhettua kanaa ja kermainen sienikastike 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Toinen aamiainen - Juustokakut kirsikoilla, Omelett kananrintaa ja kermaista sinappikastiketta 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Lounas - Naudanlihasiili pastan kanssa grillikastikkeella 270g., 548kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
• Välipala - Kasvissalaatti, kalkkuna seesami- ja proteiini-omeletti parsakaalilla ja pestokastikkeella 340g., 498kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Illallinen - Grillattua quinoa-kananrintaa, vihreitä papuja ja pestokastiketta rucolalla 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Yhteensä: Kalorit 2447 Proteiinit 175.3 Rasvat 120.8 Hiilihydraatit 196.1

Päivä viisi

• Aamiainen - Munakas vihanneksilla, kermaisella sienikastikkeella ja raejuusto-mansikkavanukas 340g., 565kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Toinen on aamiaissalaatti kalmarilla. vihannekset. kastike Balsamico-raejuustovuoka kookosmaidolla 300g., 520kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lounas - Grillattua kananrintaa tattarilla, vihreillä papuilla ja Vihreäkastikkeella 290g., 539kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
• Välipala - Parsakaalisalaatti vihanneksilla ja Raejuustovuoka hasselpähkinöillä 320g., 507kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Illallinen - kasvispaisti grillatulla kalmarilla 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Yhteensä: Kcal 2360 Proteiinit 172,5 Rasvat 120,8 Hiilihydraatit 139,6

Päivä kuusi

• Aamiainen - Kana-tomaatti kermaisella tomaattikastikkeella ja raejuusto-mansikkamoussella 340g., 514kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
• Toinen - aamiainen Kasvissalaatti kalkkunan kera, kermaista sinappikastiketta ja raejuusto-mansikkamoussea 320g., 550kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Lounas - Lasagne bolognese 260g., 541kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Välipala - Vitamiinisalaatti kurpitsansiemenillä ja banaani-kauramuffinssit mansikkahillolla 370g., 496kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Illallinen - Quesadilla kanan, vihannesten ja grillikastikkeella 220g., 372kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Yhteensä: Kalorit 2473 Proteiinit 127.6 Rasvat 133 Hiilihydraatit 180.5

Päivä seitsemäs

• Aamiainen - Kaurapuuro, jossa kuivattuja hedelmiä ja kuivattuja aprikooseja, luumuja, manteleita, saksanpähkinöitä 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Toinen aamiainen - Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja raejuustovuoka rusinoilla, saksanpähkinöillä 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lounas — Höyrytetyt naudanlihaleivonnaiset uuniperunoiden ja kermaisen sienikastikkeen kera 290g., 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Välipala — Kurpitsaletut omenakastikkeella ja kermaisella puolukkakastikkeella 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Illallinen - Kana-zrazy mozzarellalla, tattarilla ja parsakaalilla 250 g, 363 kcal (B-34,3g, F-10,6g, U-32,6g).

Yhteensä: kalorit 2535 proteiinit 125,1 rasvat 117,2 hiilihydraatit 259,4

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin

Ei ole yksimielisyyttä siitä, pitäisikö syödä juuri ennen treeniä. Toisaalta syömällä proteiinipitoisia ruokia luot keholle lisäkuormitusta. Sen lisäksi, että hänen on työskenneltävä lisääntyneellä kuormalla, osa energiasta kuluu ruoan sulattamiseen.

Älä kuitenkaan unohda, että heti ruokailun jälkeen veren insuliinitaso nousee, mikä puolestaan ​​stimuloi verenkiertoa, joka myös ravitsee lihaksia. Ja tämä tarkoittaa, että lihakset saavat enemmän happea, enemmän hyödyllisiä elementtejä ja ravintoaineita. Tämän seurauksena proteiinisynteesi lihasmassassa kiihtyy, ja tämä on juuri sitä, mitä tarvitsemme. Synteesi tehostuu vielä huomattavasti, jos juot juomia ja nestemäisiä ruokia ennen harjoittelua.

Mitä tulee ravintoon harjoittelun jälkeen, se on ehdottomasti välttämätöntä, koska levon ja palautumisen aikana tapahtuu joukko lihasmassaa. Varmuuden vuoksi, haluan muistuttaa, että suoraan harjoittelun aikana lihassäikeet tuhoutuvat ja ne on palautettava.

Lihasten kehittämiseksi sinun ei tarvitse vain fyysinen harjoitus, mutta myös proteiinia, hiilihydraatteja ja jonkin verran rasvaa sekä erilaisia ​​makroravinteita, jotka toimivat kasvuprosessin katalyytteinä.

Ensimmäistä puoli tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen kutsutaan hiilihydraattiikkunaksi (tai proteiiniikkunaksi). Tänä lyhyenä aikana elimistö kokee akuutin ravintoaineiden puutteen. Jotkut asiantuntijat suosittelevat proteiiniruokaa, kun taas toinen puoli neuvoo ruokkimaan kehoa hiilihydraatilla.

Urheiluravinto ja lisäravinteet

Nykyaikainen farmakologia on mennyt pitkälle. Myynnistä löydät valtavan määrän urheiluravintoa ja erilaisia ​​lisäravinteita, jotka stimuloivat lihasmassan kasvattamisprosessia. Erityisen kiinnostava on proteiini sekä vitamiinit, jotka auttavat uupuneen kehon vastaanottamaan tärkeitä aineita ja alkuaineita.

Proteiini

Lihaskudoksesta 75-80 % on vettä ja 20 % proteiinia. Se on proteiini, joka on tärkein materiaali, jonka perusteella lihakset muodostuvat. Jotta lihasmassa alkaa aktiivisesti kasvaa, proteiinin saannin tulisi olla vähintään 2 g painokiloa kohden.

Proteiinia saa erilaisista eläinperäisistä tuotteista (ensisijaisesti munista), mutta helpoin tapa saada se on proteiinista - proteiiniseoksia sisältävästä urheilulisästä. Voit lisätä nopeasti lihasmassaa heraproteiinilla.

Kaseiiniproteiinille sen sijaan on ominaista hidas proteiinin vapautuminen. On suositeltavaa käyttää sitä ennen nukkumaanmenoa.

Monipuolisinta pidetään monimutkaisena proteiinina. Se ei vain auta kehoa selviytymään stressistä, vaan myös auttaa sinua toipumaan nopeammin.

Kotitekoiset Protein Shake -reseptit

Harjoittelun aikana vaurioituneet lihassäikeet on palautettava, ja juuri palautumisvaiheessa ne lisääntyvät ja kasvavat, ja proteiinilla on tässä aktiivisin rooli. Olen jo puhunut proteiinin saamisesta ravintolisistä, mutta jos et halua käyttää rahaa urheiluravinto tai sitä ei ole mahdollista tilata, pärjäät proteiinipirtelöillä. Voit valmistaa niitä kotona, ja tarvittavista keittiökoneista tarvitaan vain tehosekoitin.

Ensimmäinen resepti

Tarvitsemme:

• Smetana (120 g).
• Appelsiinimehu (100 g).
• Sitruunamehu (puolikas sitruuna riittää).
• 2 rkl oliiviöljyä.
• Hedelmät (30 g).
• Munankeltuainen (1 kpl).

Sekoitamme ainekset (paitsi massa ja sitruunamehua) kulhoon ja jauha tehosekoittimella tasaiseksi. Lisää sitten loput ainekset ja sekoita hyvin.

Toinen resepti

Tarvitsemme:

• Maito (400 ml).
• Raejuusto (150 g).
• Banaanit (200 g).
• Pähkinät (50 g).
• Hunaja 2-3 rkl.

Sekoita ainekset kulhossa ja jauha blenderillä. Cocktail tulee jakaa kolmeen ateriaan ja nauttia koko päivän.

Kolmas resepti

Tarvitsemme:

• 250 ml kefiiriä tai maitoa.
• Puolikas banaani.
• 2-3 ruokalusikallista kaurapuuroa.
• ripaus kanelia.
• Jogurttia tai jäätelöä (valinnainen)

Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja jauha blenderillä.

Itse asiassa kotitekoisten cocktailien reseptejä on monia, ja voit helposti keksiä oman reseptisi.

Kotiharjoittelun ominaisuudet

En hajoa - harjoittelu kuntosalilla ja jopa kokeneen valmentajan valvonnassa on useimmissa tapauksissa tehokkaampaa kuin kotiharjoittelu. Toisaalta, jos ei ole mahdollisuutta käydä salilla, mutta haluat kasvattaa lihasmassaa, ei kotona harjoittelemiselle ole esteitä.

On parempi valita tällainen harjoitussarja, kun yhdessä harjoituksessa kuormitus kohdistuu kaikkiin lihaksiin ja suuriin lihasryhmiin. Keho havaitsee vakavan fyysisen toiminnan stressaava tilanne, anabolisia hormoneja tuotetaan aktiivisesti, ja juuri heillä on positiivinen vaikutus kasvua varten.

Mitä painoja saa käyttää

Kotona kannattaa olla pinottu käsipaino ja tanko, mutta painot voi tehdä itse. Vesipullot, pullot tai hiekkasäkit ovat luotettava vaihtoehto. Niiden käsitteleminen ei ehkä ole niin kätevää, mutta kulut ovat minimoituja.

Urheiluvälineet avuksi

Lisävarusteista penkki ja telineet tankon kanssa työskentelemiseen ovat erittäin hyödyllisiä. Voit kuitenkin aina rakentaa vaihtoehdon useista peräkkäin sijoitetuista jakkaraista. On toivottavaa, että pihalla on tangot ja vaakapalkki. Tuolit voivat toimia eräänlaisena tangon korvikkeena. Mitä tulee vaakapalkkiin, voit asentaa sen melkein mihin tahansa oviaukkoon.

Mitä harjoituksia voit tehdä kotona

Voit tehdä seuraavat harjoitukset kotona:

• Punnerruksia.
• Push-ups epätasaisissa tangoissa (vaihtoehtoisesti voit käyttää tuoleja).
• Penkkipunnerrus.
• Seisova tanko tai käsipainopuristin.
• Kallista käsipainorivi.
• Kaltevat käsivarsien pidennykset.
• Kiertyminen.
• Seisovat käsien kiharat.

Toteutustekniikka

Lähestymistapojen ja toistojen määrä valitaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Yleensä toistojen määrä ei ylitä 8-10 (jaloille 20 asti), koska jos toistat harjoituksen useammin, alkaa kestävyys harjoitella, mikä ei ole tavoitteemme. Meille on tärkeää antaa suuri kuormitus lihaksille niiden kasvun provosoimiseksi. Kaksi tai kolme lähestymistapaa riittää.

Koska työskentely voi sujua painoilla, on erittäin tärkeää noudattaa harjoitusten tekotekniikkaa, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Jos et ole varma, että ymmärrät harjoituksen suorittamisen oikein, katso opetusvideot.

Jos mahdollista, harjoittele kumppanin kanssa. Hän voi vakuuttaa suorittaessaan joitain harjoituksia.

Esimerkki harjoittelusta

Ehdottamani harjoitusohjelma kiinnostaa aloittelijoita, koska se ei melkein sisällä painojen käyttöä. Tosiasia on, että aloittelijoille oman kehon paino riittää, koska tämä on melkein suurin kuorma, jonka he voivat käsitellä. Näin ollen keho kokee harjoitukset välittömästi raskaiksi ja palautumismekanismi käynnistyy.

Ohjelma ei ole kaikkein rasittavin, mutta sitä kannattaa seurata, jos haluaa saavuttaa tuloksia. Yksi harjoituspäivä vuorottelee kahdella lepopäivällä (1 harjoituspäivä + 2 päivää lepoa + 1 harjoituspäivä). Sitten kaikki toistuu. Ensimmäisenä päivänä treenataan ylävartalon lihaksia, kahden lepopäivän jälkeen jalkoja. Ensimmäisen päivän lähestymisten määrä on 2-3, toisena - 3. Toistojen määrä ensimmäisenä päivänä on 8-10, toisena - 10-20.

Ensimmäinen päivä

• Punnerruksia.
• Pystysuorat punnerrukset.
• Push-ups tukien välissä.
• Vedot poikittaispalkissa, jossa leveä ote rintaan.
• Selän punnerrukset.
• Käänteiset vedot.
• Penkkipunnerrus.
• Vaihtoehtoinen käsipainojen nosto hauislihaksille.
• Harjoitus selälle (vaakapalkista ylösveto ja ylösveto takakahvalla).

Toinen päivä

• Sprint 3 kertaa 15 sekuntia enimmäisnopeudella.
• Kyykky.
• Lunges.
• Nouse sukkiin.
• Lunges käsipainoilla.

Johtopäätös

Ruokavalion noudattaminen ja lihasmassan kasvattaminen vaatii paljon vaivaa, myös vahvatahtoisuutta. Palkinto työstä on nopea lihasten kasvu, parantunut kehon helpotus ja moraalinen tyytyväisyys. Vitamiinit ja oikea ravinto tukevat kehoa.

Tässä kaikki tältä erää. Uusissa artikkeleissani jaan ehdottomasti tietoni harjoittelusta, oikeasta ravinnosta, liikunnasta ja muista näkökohdista. terveiden elämäntapojen elämää.

Yhteydessä

Tehokas harjoitusohjelma, jonka avulla voit nopeasti rakentaa lihaksia kehoon, on sijoitettu vastaukseksi kysymykseen: "Kuinka saada lihasmassaa kotona kuukaudessa." Sinun tulee sanoa hyvästit huonoille tavoille, mukaan lukien tupakointi ja juominen Alkoholijuomat. Lepo on tärkeä osa hoikka vartalo. Hyvä uni välttää stressin riskin, hormonitason muutokset, jotka ovat täynnä ylimääräisten kalorien saantia.

Kuinka rakentaa lihaksia kotona

Halu korjata vartaloa ja kehittää lihaksia yhtäläisesti herää miesten ja naisten keskuudessa. Taloudellisten mahdollisuuksien rajallisuus, tietotaidon ja tahdonvoiman puute ovat pääasiallisia esteitä matkalla tavoitteeseen. Tiedolla varustettuna ei ole vaikeaa aloittaa perusasioista. Lihasmassasarja kotona perustuu kolmeen osaan:

• säännölliset harjoitukset;
• tasapainoinen ravitsemus;
• täydellinen lepo.

Lihaksen rakentamiseksi kotona ei ole välttämätöntä uuvuttaa kehoa laihduttamalla ja ostaa kuntosalitilausta. Voit suorittaa tietyn sarjan harjoituksia kotona. Tarvitaan vain tilan kunnostus. Suositeltujen varusteiden joukossa on ammattitanko, kahvakuula tai käsipainot.

Oikea ravinto lihasmassan kasvattamiseksi

Radikaalin harjoittelun aikana nälkä on urheilijan päävihollinen. Tasapainoinen terveellinen ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen - reilu lausunto eri painoluokkien urheilijoille, teini-ikäisille tai minkä tahansa kehon koostumuksen mukaisille amatööri-aloittelijoille. Säännöllinen menetelmällinen harjoittelu on ajanhukkaa kalorivajeessa. Optimaalinen vitamiinien ja hivenaineiden taso antaa sinun rakentaa lihasmassaa:

• Proteiinia tarvitaan lisäämään kuivaa lihaskudosta, kehon kestävyyttä. Sitä löytyy lihasta, siipikarjasta, kalasta ja maitotuotteista.
• Hiilihydraatit provosoivat proteiiniruoan imeytymistä, kyllästäen kehon solut energialla. Yksinkertaisten hiilihydraattien luokka viittaa nopeasti sulavaan elintarvikeryhmään, mukaan lukien sokeri ja hedelmät. Monimutkaiset hajoavat hitaasti. Siksi vihannesten, jyvien, pähkinöiden osuutta ruokavaliossa tulisi lisätä 65 prosenttiin.
• Rasvat auttavat palauttamaan oikean hormonaalinen tausta. Sisäänpääsy on hyväksyttävää rasvahapot 65 % eläin- ja 35 % kasviperäisiä.

Ravinto lihasmassan kasvattamiseen tytöille

Ylivoimainen enemmistö naisista on solidaarisia halussaan laihduttaa, pumpata pakaroita, vatsaa, jalkoja. Lihaskehon muodostamisen tavoite lisätään usein listalle. Ravitsemus tytön lihasmassan kasvattamisessa on yksi fyysisen itsensä kehittämisen pääkomponenteista. Oikean ruokavalion noudattamiseen liittyy perussääntöjä:

• Kalorien saanti. Lihasten kasvun resurssit kerätään lisäämällä 100-150 kaloria enemmän kuin kulutetaan päivässä.
• Oikea bju-suhde. Lihaslisäys edellyttää, että lasketaan suhteellinen hivenravinteiden noudattaminen kehon painoon nähden. 1 kg kohti kokonaispaino- 1,5-2,5 g proteiinia, 3-4 g hiilihydraatteja, 0,4-0,8 g terveellisiä rasvoja. Jos lisääntynyt hiilihydraattien kulutus aiheuttaa rasvapoimujen ilmaantumista, on tarpeen lisätä päivittäistä proteiinin saantia 2,5-3,5 g:sta 1 painokiloa kohti.
• Kehon kyllästäminen mineraaleilla ja kuiduilla, jotka vastaavat proteiinin imeytymisestä, mikä lisää kehon elintärkeää toimintaa.
• Usein syöminen. On tärkeää syödä pieniä aterioita aineenvaihdunnan parantamiseksi.
• Runsas juoma 2,5-3,5 litraa päivässä. Proteiinin ylivalta ruokavaliossa edellyttää tervettä munuaisten toimintaa. Vihreän teen juominen nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa.

Ravinto lihasten kasvattamiseen miehille

On mahdotonta onnistua figuurisi muodonmuutoksessa ilman tarkkailua tärkeitä näkökohtia säännöllinen ruoan saanti. Miesten lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio perustuu ihanteelliseen reseptiin, jossa yhdistyvät:

• Proteiinit, jotka vastaavat kiinteestä vartalosta. Urheilufysiologit vaativat naudanlihaa, joka sisältää runsaasti sinkkiä, kreatiinia, rautaa, B-vitamiineja ja aminohappoja. tulee noudattaa päiväraha proteiinia 2,5-4,5 g / 1 painokilo.
• Hitaasti hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Ne toimivat säätelijöinä, ylläpitäen vakaimman glukoositason veressä ja vaikuttavat kauniin lihasjänteen saamiseen.
• Pienten aterioiden ruokavalio jopa 6 kertaa päivässä, mikä varmistaa säännöllisen aminohappojen saannin lihaksille.
• Vitamiinit C, E, A, D. Niiden toiminta tähtää vapaiden radikaalien tuhoamiseen.
• Vesijärjestelmä. Kivennäisvettä ilman kaasua tulisi suosia.

Tehokas valikkoruokavalio miehille voi sisältää:

• aamiainen: muroja kinkulla, 350 g raejuustoa, lasillinen maitoa;
• toinen aamiainen: 300 g naudankyljystä, lasillinen maitoa;
• lounas: keitetyt perunat Kanan liha;
• iltapäivän välipala: 300 g raejuustoa, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä;
• illallinen: kananliha pastalla, hedelmillä, pähkinöillä;
• muutama tunti ennen nukkumaanmenoa: lasillinen kefiiriä, raejuustoa.

Kotitreenit lihasmassan kasvattamiseksi

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi kotona ei salli perusperiaatteiden laiminlyöntiä:

1. Yhden harjoituksen kesto on enintään 1 tunti.
2. Noudatetaan 1-4 minuutin taukoa sarjojen välillä.
3. Lepo harjoitusten välillä 72 tuntia.
4. Perehdytään monikomponenttisiin perusharjoituksiin.
5. Yhden harjoituksen rakentamisalue on jopa 12 kompleksia, enintään 3 sarjaa.
6. Harjoittele asteittain lisäämällä kuormaa.

Lihasten rakentamisharjoitukset

Yhden lihasryhmän harjoittamisen tekniikka viikossa antaa sinun pumpata koko kehoa vähitellen ylikuormittamatta lihaskudosta. Voimistelu ennen pääharjoitusta sisältää kyykkyt, venytykset, urheiluaerobicin. Lihakset rekrytoidaan paremmin steroideilla, proteiini pirtelö. Monimutkaiset harjoitukset lihasten kasvattamiseen kotona sisältävät:

• Push-ups lattialta voidaan tehdä perinteisellä lähestymistavalla tai nyrkeissä. Harjoitus koskee kaikkia kehon lihaksia.
• Selkälihasten harjoittelua. Makaa vatsallaan ja kiinnitä jalkasi tukevaan esineeseen. Sulje kätesi pään taakse. Kaareuta selkää hitaasti, nosta ja laske vartaloasi.
• Polvien nostaminen vaakatasossa. Nosta jalkojasi suorassa kulmassa käyttämällä leveää tai keskikokoista pitoa. Pidä jännitystä noin kaksi sekuntia. Hengitä sisään, laske hitaasti aloitusasentoon.
• Kallistuva kahvakuulapuristin. Seisoma-asennossa nosta ammus olkapäälle, suorista käsi pään yläpuolelle. Suorita kallistukset painon vastaiseen suuntaan koskettamalla lattiapintaa vapaalla kädelläsi. Painotetun varren tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Video: kuinka rakentaa lihaksia kotona

Kysymys lihasmassan kasvattamisesta kotona kiihottaa monia aloittelevia urheilijoita. Loppujen lopuksi vaikuttavat kehon volyymit antavat kehonrakentajille mahdollisuuden osallistua kilpailuihin. Tietyn tuloksen saavuttamiseksi urheilijan ei tarvitse ostaa kallista kuntosalijäsenyyttä. Pystyt kasvattamaan laihaa kehon massaa sekä tekemään lihaksista näkyvämpiä kotiharjoittelun avulla. Saavuttaaksesi tavoitteesi tehokkaammin, sinun on ymmärrettävä kaikki harjoitusprosessin vivahteet kotona.

Ominaisuuksia on useita. Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa kuntosalilla vierailemalla, muut kuntokeskuksen vierailijat eivät katso sinua. On erittäin tärkeää pakottaa itsensä harjoittelemaan, sillä monet aloittelevat urheilijat menettävät motivaationsa jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen.

varten tehokasta koulutusta tarvitset:

• Käsipainot, tanko tai kahvakuula.
• Urheiluvaatteet.
• . Penkki penkkipunnerraukseen.
• Vesipullo.

Saadaksesi suuren määrän lihasmassaa, sinun on suoritettava voimaharjoituksia käsipainoilla. Myös 8 ja 16 kilon painot voivat sopia sinulle. Baari on erittäin hyödyllinen urheiluväline. Suuren koon vuoksi urheilijat käyttävät sitä harvoin kotona. Irrotettavat käsipainot sopivat sinulle parhaiten. Siten harjoitusten arsenaaliin ilmestyy valtava määrä uusia liikkeitä.

Käytä aina erityisiä treenivaatteita. Mukava urheilupuku ei estä liikkeitäsi, voit työskennellä täydessä amplitudissa. Monet urheilijat jättävät tämän huomiotta tärkeä kysymys kotitehtävien aikana.

Erityinen matto auttaa sinua suorittamaan erilaisia ​​​​harjoituksia sekä harjoituksia raskailla kuorilla. Saatat tarvita erityisen penkkipunnerrussarjan. Voit suunnitella sen improvisoitujen keinojen avulla.

Juo vettä harjoittelun aikana. Vältä kehon kuivumisen vaikutusta. Mitä aktiivisempia olemme, sitä enemmän tarvitsemme nesteitä. Palauttaa jatkuvasti kehon vesitasapainoa.

Kuinka tehdä harjoitussuunnitelma?

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettujen kotitreenien (aloittelijoille ja kokeneille) tulee koostua raskaita perusliikkeistä. Riittää, kun harjoittelet vain yhden tunnin. Tuntitiheys on kolme kertaa viikossa. Tehokkaita on useita.

Aloittelijoille

Aloitteleville urheilijoille on parempi treenata kaikki lihasryhmät yhdessä harjoituksessa. Organismi, joka ei ole tottunut jatkuvaan stressiin, reagoi aktiivisesti harjoitteluun. Ensimmäisessä vaiheessa voit tehdä ilman raskaita urheiluvälineitä. Painoina voit käyttää kahden litran vesipulloja sekä reppua kirjojen kanssa.

eniten tehokkaita harjoituksia aloittelijoille ovat:

• Vedot erilaisilla kahvoilla.
• Kiertyminen lattialla.
• Painotetut kyykkyt.

Harjoittelu kannattaa aloittaa. Lämmitä nivelet ja nivelsiteet hyvin. Tällä tavalla voit välttää monia loukkaantumisia.

Ensimmäisen laskentaharjoituksen tulisi olla vedot. Asenna vaakapalkki kotona. Se voidaan sijoittaa mihin tahansa oviaukkoon. Suorita vedot erilaisilla kahvoilla, työskentele lujasti. Urheilija voi tehokkaasti ja hauis. On myös suositeltavaa käyttää painotettua. Jos pystyt tekemään 10 vetoa ilman ongelmia, kannattaa käyttää reppua, jossa on kuorma selässä.

Lattialta punnerruksien avulla urheilija voi harjoitella rinta- ja käsivarsien lihaksia. Työskentele parhaan kykysi mukaan. Toistojen määrä sarjassa yksitellen. Se riippuu jokaisen urheilijan kokemuksesta ja taidoista. On erittäin tärkeää työskennellä hitaasti. Sinun pitäisi tuntea jännitys lihaksissasi. 4 lähestymistapaa riittää sinulle.

Pumppaa puristin kiertämällä. Urheilijan tulee tuntea polttavaa tunnetta vatsalihaksissa. On parasta harjoitella erityisellä mukavalla matolla. Myös urheilijat suorittavat usein vääntymistä kehon pyörimisen kanssa.

Viimeisen harjoituksen pitäisi olla. Kyykky tehdään parhaiten painoilla. Näin voit harjoitella tehokkaasti reisiä ja pakaroita. Tätä harjoitusta pidetään yhtenä hyödyllisimmistä lihasmassan kasvattamisprosessin aikana.

Näiden neljän kuormatyypin ansiosta pystyt työskentelemään tehokkaasti suurin osa lihasryhmiä kehossa sekä valmistaa kehoa tulevia harjoituksia varten. Harjoitusjärjestelmä auttaa aloittelijoita kehittämään perustaitoja sekä lisäämään hieman kehon lihasten määrää. On parasta tehdä se joka toinen päivä. Lihasten tulee levätä. Jonkin ajan kuluttua urheilija voi siirtyä uuteen harjoitussarjaan.

Kokeneille urheilijoille

Seuraavassa vaiheessa voit aloittaa harjoittelun. Tämä tarkoittaa, että yhdellä oppitunnilla sinun tulee harjoitella useita lihasryhmiä kerralla. On parempi harjoitella joka toinen päivä. Tee harjoitusaikataulusi.

Alla on hyvä esimerkki siitä, miltä kotiharjoittelu näyttää.

maanantai

Ensimmäisenä harjoituspäivänä on parasta harjoitella selkää ja hauislihasta. Nämä ovat synergistisiä lihaksia. He suorittavat samanlaista supistumistyötä erilaisissa harjoituksissa. Tehokkaan harjoitusohjelman tulisi koostua seuraavista urheiluelementeistä:

• Yhden käden käsipainorivi
• Käänteinen ylösveto.

Tee jokaista harjoitusta 3-4 sarjaa. Toistojen lukumäärä sarjaa kohti saa olla enintään 12. vaikuttaa nopea kasvu lihaksia. Suorittaaksesi käsipainorivin yhdellä kädellä, nojaa tuolia tai sohvaa vasten. Työskentele hitaalla tahdilla. Keskity nostaessasi hauislihakselle tarkoitettua urheiluvälinettä.

keskiviikko

Keskiviikkona on parasta suorittaa liikkeitä, joiden tarkoituksena on pumpata rintakehä ja triceps. Tätä varten tarvitset käsipainot ja tangot. Tee seuraavat harjoitukset:

• Penkkipunnerrus.
• Kasvatus käsipainot sivuille.
• Push-up tangoissa.
• Rankalainen puristus.

Harjoitukset ovat erittäin tehokkaita. Suorita penkkipunnerrus käsipainoilla. On parasta harjoitella erityisellä penkillä. Push-ups epätasaisissa tangoissa edistää rintakehän ja tricepsin tutkimusta. Voit korvata harjoituksen säännöllisillä punnerruksilla lattialta leveällä tai kapealla oteella. Viimeisenä harjoituksena pitäisi olla ranskalainen lehdistö. Liikkeen oikea suorittaminen edistää urheilijan tricepsin kehitystä.

perjantai

Viimeisenä päivänä koulutusohjelma sinun on kuormitettava jalkojasi maksimaalisesti. Myös tunnilla voit treenata puristimen lihaksia. Tee seuraavat harjoitukset:

• Kyykky.
• eteenpäin.
• Istuva käsipainopuristin.
• Käsipaino nousee sivujen läpi.
• Kiertyminen.

On parasta kyykkyä käsipainot käsissäsi. Näin voit paremmin kuormittaa kohdelihasryhmää.

Kun pystyt suorittamaan kaikki yllä mainitut harjoitukset ilman ongelmia, sinun tulee aloittaa kuntoilu salilla. Urheilija voi edistyä vain, jos lihakset altistuvat säännöllisesti äärimmäiselle ja epätavalliselle rasitukselle.

Ruokavalio

Jotta koulutus olisi tehokasta, sinun on oikea ruokavalio ravitsemus. Älä missään tapauksessa kiellä itseltäsi ruokaa. Syö runsaasti ruokaa päivittäin hienoa sisältöä proteiinia, samoin kuin hiilihydraatteja. Massanlisäyksen pääsääntö on syödä enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Energiatasapainon tulee olla positiivinen.

Terveelliset ruoat

Oikea ravitsemus on painoharjoitteluohjelman keskeinen osa. Urheilijat kuluttavat usein suuria määriä proteiinipitoista ruokaa. Paras vaihtoehto on eläinproteiini. Se voidaan myös korvata kasvianalogeilla. Syö kananmunia, kanaa, äyriäisiä, papuja. Syö 2,5 grammaa proteiinia kehon kilogrammaa kohti päivässä.

Älä unohda käyttää monimutkaiset hiilihydraatit. Pääosan ruokavaliosta tulisi koostua viljasta (tattari, kaurapuuro, riisi, ohra), banaanit ja pähkinät. Näiden tuotteiden ansiosta saat valtavasti energiaa koko päiväksi. Hiilihydraatteja kuluu parhaiten aamiaiseksi. Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Illalliseksi voit juoda lasillisen maitoa sekä virkistäytyä vähärasvaisella raejuustolla.

Monipuolinen urheiluravinto auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Proteiini auttaa jokaista urheilijaa vastaamaan kysymykseen kuinka saada nopeasti lihasmassaa. Huolimatta hyödyllisiä ominaisuuksia urheilulisäaineita, niitä ei pidetä välttämättöminä. Ostamiseen ja proteiiniin ei tarvitse kuluttaa suuria summia. Se on merkityksellinen vain niille urheilijoille, jotka eivät voi syödä hyvin ja täysin koko päivän. Aloittelijoille ei ole mitään järkeä ottaa proteiinia jatkuvasti. Ensimmäiset kuukaudet saat taatusti lihasmassaa ilman urheiluravintolisiä.

Älä syö ruokaa juuri ennen tuntia, saatat sairastua. Tulee pahoinvointia ja huimausta. Harjoittelun jälkeen sinun täytyy välittömästi virkistäytyä. Siten keho saa suuren määrän ravintoaineita, joita tarvitaan palautumiseen.

Mitä et voi syödä?

Harjoittelun päätavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, ei rasvaa. Älä syö paljon rasvaisia ​​ruokia, kuten myös nopeita hiilihydraatteja. Luovu jauhoista ja makeisista. Makeisten, sämpylöiden ja kakkujen määrän ruokavaliossa tulisi olla minimaalinen.

Tupakointi ja alkoholin käyttö ovat todellisia edistyksen tappajia. Keho kuluttaa valtavan määrän ylimääräistä energiaa ja saastuttaa myrkkyjä. Älä missään tapauksessa saa tupakoida täytön aikana. Tupakansavu vahingoittaa sinua hengityselimiä. Aineenvaihdunta tulee paljon nopeammaksi. Saatat myös menettää ruokahalusi.

Palautusprosessi

Kuten tiedät, lihakset kasvavat levon aikana. Sinun on määritettävä oikea tila päivä. Nuku vähintään kahdeksan tuntia yössä. Unen aikana tapahtuu kaikkien kehon järjestelmien palautumisprosessi. Jos sinulla on mahdollisuus, ota päiväunet heti harjoituksen jälkeen.

Urheilijat käyvät usein kontrastisuihkussa. Tämä on erityisen kätevää harjoitellessa kotona. Verenvirtaus kehossa lisääntyy ja kehosta tulee enemmän kovettunutta. Kylmä vesi voi myös vähentää lihaskipua. Älä unohda helppoa liikunta lepopäivien aikana. Tee harjoituksia ja venytysharjoituksia.

Kovan harjoittelun kautta asianmukainen ravitsemus, sekä laadukkaan palautumisprosessin, urheilija pystyy saavuttamaan tavoitteensa. Kysymys lihasmassan kasvattamisesta ei enää huolehdi sinua.

Oletko tyytymätön käsiisi? Ovatko he heikkoja, roikeita ja laihoja? Haluatko, että heistä tulee vahvoja ja sopivia juuri nyt? Lihasten saaminen kasvamaan välittömästi on mahdotonta, mutta jos työskentelet kovasti itsesi kanssa ja kehität fiksua taktiikkaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi, näet näkyviä tuloksia parissa viikossa tai kuukaudessa.

Askeleet

Esimerkkiaikataulu käsiharjoitteluun

Ei ole yhtä "oikeaa" tapaa rakentaa käsiä, mutta alla olevat esimerkit auttavat sinua luomaan tasapainoisen rutiinin, joka kohdistuu koko ylävartaloasi, ei vain hauis- ja tricepsiin. varten maksimi vaikutus pidä yksi vapaapäivä harjoituspäivien välissä ja viimeisen kolmannen päivän jälkeen ja ennen uuden harjoitusviikon alkua lepää kaksi kokonaista päivää, vasta sitten hoitosi on tasapainoinen. "Viikonlopun" jäljellä olevina neljänä päivänä ponnistele suoraan muiden lihasryhmien kehittämiseen: selkä, jalat ja kaikki muu.

Harjoituksia käsien päälihasryhmille

Harkitse intensiivistä harjoitusohjelmaa. Useimmat kuntokeskukset neuvovat sinua aloittamaan painonnostolla ja joukolla harjoituksia ylävartalon kehittämiseksi. Painojen nosto on harjoitusmuoto, jossa voit tehdä kaiken omaan tahtiisi. Mitä enemmän aikaa ja vaivaa käytät, sitä parempi tulos. Ja vaikka ei olekaan "oikeaa" tapaa kohottaa käsiäsi nostamalla painoja, yleensä optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi on viisasta pitää mielessä seuraavat vinkit:

• Yritä nostaa mahdollisimman paljon painoa joka viikko. Intensiivisessä painonnostoohjelmassa harjoittelet yleensä viitenä päivänä viikossa ja jätät loput kaksi päivää kardio- tai lepoaikaan.
• Yritä välttää samoja lihasryhmiä harjoittelemasta kahtena päivänä peräkkäin. Lihakset tarvitsevat lepoa ja aikaa palautuakseen stressistä kasvaakseen. Esimerkiksi, jos pumppasit tänään tricepsiä, keskity huomenna rintalihaksiin.
• Sinun ei tarvitse keskittyä vain käsiisi, muuten figuurisi näyttää ajan myötä oudolta ja suhteettomalta. Kädet tulee olemaan isot Alaosa laiha vartalo. On hyvä, jos teet harjoituksia jaloille ja vatsalihaksille vähintään kahtena päivänä viikossa.

1. Treenaa hauislihaksia. Yleensä, kun henkilö päättää pumpata vahvoja, lihaksikkaita käsivarsia, hän muistaa vain yhden lihasryhmän - hauislihaksen. Miksi näin on, on tietysti selvää. Loppujen lopuksi kehonrakentajat esitetään yleensä penkillä makaavana ja painavana painavaa tankoa. Yleensä hauislihas ei ole vahvin lihasryhmä ylävartalossa (tai edes käsivarsien lihasryhmissä), mutta kukaan ei kiellä, että ne ovat monissa tapauksissa erittäin tärkeitä. Harjoittele raskaiden painojen nostamiseen ja vetämiseen. Alla on muutamia harjoituksia, jotka saavat hauislihaksesi polttamaan:

   Harjoittele tricepsiäsi. Vaikka he saavat joskus vähemmän huomiota kuin hauis naapurit, tricepsiä pidetään yleensä tärkeämpänä lihasryhmänä sekä lihasten rakentamisen että yleisen voimanlisäyksen kannalta. Muista kiinnittää tricepsiin yhtä paljon huomiota kuin hauislihakseen, ellei enemmän. Jos haluat vahvoja, lihaksikkaita käsivarsia, tämä on juuri sitä mitä tarvitset. Alla on joitain mahtavia triceps-harjoituksia:

   • Triceps venytys: Seisomaasento, pidä kädet päässäsi, jokaisessa käsipainolla. Pidä kyynärpääsi koukussa toistensa suuntaisesti. Nosta käsipainot pään yli, varo, ettet lyö itseäsi päähän. Laske paino takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus.
   • Push-ups epätasaisissa tangoissa: Lepää käsilläsi kahdella samansuuntaisella kahvalla tai penkin reunalla. Laske itsesi hitaasti alas, kunnes kyynärvarresi ovat lattian tasolla, ja nosta sitten itsesi ylös ilman vääntymistä tai nykimistä. Toista harjoitus.

2. Pumppaa olkanivelen aluetta. Leveitä ja vahvoja hartioita pidetään usein erittäin houkuttelevina. Lisäksi hartialihakset ovat tärkeitä erilaisissa fyysisissä harjoituksissa, esimerkiksi penkkipunnerrauksissa, heitoissa ja auttavat myös välttämään olkanivelen vammoja. Alla on vain muutamia harjoituksia, joista voi olla hyötyä:

   • Seisova puristus: Seisoma- tai istuma-asennossa vedä painotettu tanko rintaasi vasten pitäen kätesi keskietäisyydellä toisistaan, kämmenet alaspäin. Nosta painoa hitaasti kasvojasi kohti ja sitten pään yli. Laske tanko jonnekin lähellä leuan tasoa ja jatka harjoitusta.
   • Tee harjoitus käsivarsien levittämiseksi sivuille: Seisoma-asennossa pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta suorat kädet hitaasti sivuille, liikkeen tulee tulla kyynärpäistä. Kun kätesi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske ne hitaasti alas ja toista. Voit myös lisätä suoria käsivarsia eteen tai taakse työstämään olkapäiden etu- ja takaosaa.
   • Overhead Lift: Tämä on koko kehon harjoitus, joka ei vain harjoita hartioita, vaan myös lantiota, jalkoja ja selkää. Seisoma-asennon edessäsi lattialla tulee olla painotettu tanko. Aloita varovasti maastanosto nostaaksesi tangon noin vyötärön tasolle. Nosta paino rintakehään (kaikkien liikkeiden tulee olla hallinnassa) ja nosta pään yläpuolelle painamalla seisomaa (katso yllä). Käännä nyt kaikki nämä vaiheet päinvastoin asettaaksesi paino lattialle ja toista.

3. Pumppaa rintaasi. Ja vaikka rintalihakset eivät ole teknisesti osa käsivarsia, mutta vahvat kädet ohuella rinnalla eivät tee oikeaa vaikutelmaa, joten tämän alueen harjoittelu on pakollista kaikille, jotka haluavat pumpata käsiään. Lisäksi käsivarsien lihaksilla, kuten tricepsillä, on usein merkittävä rooli rintaharjoituksessa. Vaikka penkkipunnerrus on tunnetuin, mutta ei ainoa tapa harjoitella rintalihaksia. Alla olevasta luettelosta saat lisätietoja tästä harjoituksesta ja muista:

   • Penkkipunnerrus makaamalla penkillä: Selkämakuuasento. Nosta painotettua tankoa (tai kahta käsipainoa) varovasti ylös rinnasta, kunnes kätesi ovat ojennettuna, laske sitten paino takaisin alas ja toista. Varmista, että joku suojaa sinua välttääksesi vakavat loukkaantumiset kuormaa nostettaessa.
   • Käsipainon nosto: Makaa selälläsi tai harjoituspenkillä käsipainot molemmissa käsissä. Levitä suorat kädet sivuille ja yhdistä ne sitten hitaasti, varovasti edessäsi taivuttamatta. Laske kädet takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus. Sivulta katsottuna pitäisi näyttää siltä, ​​että heilutat siipiä.
   • Lue lisää harjoituksista.

4. Älä unohda selkälihaksia. Karkeasti sanottuna selkälihakset eivät ole osa käsivarsia. Kuitenkin lähes jokaisen painonnostajan on käytettävä aikaa näille lihasryhmille, jos he haluavat saada vahvoja ja lihaksikkaita käsivarsia. Tämä on osittain estetiikan vuoksi (vahvat kädet eivät näytä hyvältä nojalla selkänojalla), mutta myös siksi, että selkälihakset ovat aktiivisesti mukana monissa muissa käsivarren voimaa lisäävissä harjoituksissa. Alla on muutamia harjoituksia, jotka auttavat sinua työskentelemään näiden tärkeiden lihasryhmien kanssa:

   Jotta kaikki näyttäisi oikeasuhteiselta, käytä paljon aikaa käsivarsille. Kauniit käsivarret ovat "kirsikka kakun päällä" ylävartaloa pumpattaessa. Ja vaikka ne ovat erittäin tärkeitä pitovoiman ja koko käden kannalta (joista voi olla hyötyä muissa urheilulajeissa, kuten kalliokiipeilyssä), monet urheilijat pumppaavat niitä vain kauneuden vuoksi. Kokeile alla olevia yksinkertaisia ​​harjoituksia:

   • Tangot: Istuu penkillä painotettu tanko kädessä, käsivarret lantiolla. Nosta tankoa niin korkealle kuin pystyt käyttämällä käsien ja käsivarsien lihaksia, rentouta sitten lihaksia ja pidä tanko mahdollisimman matalana. Toista harjoitus. varten täysi kompleksi Kokeile harjoituksissa vuorotellen otetta tangosta jokaisen sarjan kanssa.

   Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti

   1. Yritä keskittyä enemmän painoon kuin toistoihin. Jos lihaksesi väsyvät joka kerta, tuloksena on lihasvoimaa ja -kasvua riippumatta siitä, miten teet sen (jos syöt tarpeeksi kasvattaaksesi lihaksia). Jos kuitenkin haluat suuria, tilavia lihaksia, on yleensä suositeltavaa keskittyä harjoituksiin, joissa on pieni toistomäärä jokaista harjoitusta suurella painolla (eikä suuri numero toistot pienellä painolla). Esimerkiksi useimmat lähteet väittävät, että jos kaikki muut tekijät ovat samat, kolmen tai kuuden noston tekeminen raskailla painoilla kasvattaa lihaksia yli 15-20 kevyillä painoilla.

      On myös "salama" lähestymistapa. eniten nopea tapa rakentaa lihasmassaa pidetään erittäin nopeana painonnostona! Tutkimukset ovat osoittaneet, että niin sanotut salamaharjoitukset, eli kun nostat painoa mahdollisimman nopeasti, saavat lihakset ja voiman kasvamaan nopeammin kuin perinteisellä lähestymistavalla. Näin kehosi ohittaa heikkouden ja pakottaa lihakset supistumaan nopeammin, ja jos haluat pumpata nopeasti, tämä strategia on sinua varten.

   2. Ajattele etuja normaali paino koneiden edessä. Voit pumpata vahvan ja lihaksikkaan kehon millä tahansa harjoituksella, jos teet ne oikein. Monet lähteet suosittelevat kuitenkin säännöllisiä painoja (tanko, käsipainot jne.) koneharjoitusten sijaan. Tavalliset painot sopivat paremmin arjen fyysisiin haasteisiin ja antavat lihasten olla valmiita kaikkeen, vaan myös houkuttelevia (jos harjoitukset tehdään väärin, voit kuitenkin loukkaantua useammin kuin simulaattoreilla).

      • Massiiviset harjoitukset (kuten punnerrukset, vedot, notkahdukset jne.) katsotaan yleensä jossain välissä, mutta ne tarjoavat paljon lihaskasvua ja vähän loukkaantumismahdollisuuksia.

   3. Älä tuhlaa liikaa energiaa kardioharjoitteluun. Kardio on hyödyllinen, itse asiassa se on ihana tapa lisää kestävyyttä ja polttaa kaloreita, mutta jos haluat kasvattaa lihaksia, vaikutus on päinvastainen. Jos käytät paljon energiaa juoksemiseen, pyöräilyyn tai uimiseen, lihaksillasi ei ole juurikaan voimaa kasvaa. Siksi vakavaa kardiotreeniä tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa.

      • Jos pidät kardiosta, kokeile kävellä enemmän juoksemisen tai uinnin sijaan.

   4. Aloita syöminen oikein. Kehosi tarvitsee paljon terveellistä "polttoainetta" lihasten kasvattamiseen. Yleensä lihaskasvua varten tarvitset enemmän vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ja terveellisen määrän rasvaa ja hiilihydraatteja. Vihannekset ja hedelmät tarjoavat kehollesi kaivattuja vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta makeita ja korkeakalorisia ruokia parempi yrittää olla käyttämättä sitä. Yritä syödä enemmän seuraavista ruoista, ihannetapauksessa sinun pitäisi saada 40-50 % kaloreistasi proteiineista, 40-50 % hiilihydraateista ja 10-20 % rasvasta:

      • Proteiinit: Vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna, kala, munanvalkuaiset ja vähärasvaiset sian- ja naudan sisäfileet. Kasviruoista proteiineja voidaan saada pavuista, soijasta (tofu), parsakaalista ja pinaatista. Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat myös erittäin hyvä lähde proteiinia. Monet urheilijat suosittelevat myös proteiinilisäravinteita.
      • Hiilihydraatit: täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura, kvinoa, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja tomaatit. Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, selleri, herneet ja muut, ovat myös loistavia lisäyksiä ruokavalioosi.
      • Rasvat: Avokadot, pähkinät, juustot ja kevyet kasviöljyt(esimerkiksi auringonkukka) täyttää täydellisesti energiaa ja ravinteita.

   5. Juo tarpeeksi vettä joka päivä. Vesi voi auttaa pitämään olosi raikkaana ja energisenä koko harjoituksen ajan. Se on myös vähäkalorinen ja välttämätön uudessa terveellisessä ruokavaliossasi.

      • Miehillä: rintojen suureneminen, kivulias erektio (priapismi), sukuelinten supistukset, siittiöiden määrän väheneminen, hedelmättömyys, impotenssi.
      • Naisille: lisääntynyt karva kasvoilla ja vartalolla, epäsäännöllinen kuukautiskierto, äänen karheneminen, klitoriksen suureneminen, rintojen pieneneminen.
      • Öljyinen iho
      • Keltaisuus
      • Äkillinen mielialan muutos
      • vainoharhaisia ​​fantasioita
      • Harvinainen vakavia ongelmia kuten sydänkohtaukset ja tietyt syövät.
   • Kuuntele musiikkia harjoituksen aikana.
   • Älä menetä motivaatiota. Lihakset eivät kasva yhdessä yössä, mutta jatkuvalla harjoittelulla huomaat tuloksen muutamassa viikossa.
   • Jos ei ole pääsyä kuntosali, niin voit aina pumpata rintaa ja tricepsiä punnerruksella.
   • Etsi ystävä, joka käy kanssasi kuntosalilla. Joten teillä molemmilla on enemmän motivaatiota ja yhdessä hauskempaa.
   • Saavuttaaksesi nopean visuaalisen "illuusion" hyvin pumpatuista käsistä keskittymällä poikittaisiin hartialihaksiin (olkapäiden etuosa). Nämä lihakset jäävät usein alikehittyneiksi, ja siksi, jos keskityt niihin, ne kasvavat nopeasti. Tämä taktiikka onnistuu ylempi osa kätesi ovat suurempia, minkä ansiosta kädet näyttävät suuremmilta. Paras tapa tehdä tämä on sivuttaisnostoharjoitus: nojaa hieman eteenpäin ja nosta käsipainot sivuille niin, että kehosi muodostaa kirjaimen T.
   • Kokeile poseeraa (kehonrakentajat tekevät sen syystä). Ennen harjoittelua katso lihaksia peilistä. Tämä auttaa sinua keskittymään paremmin harjoitteluun. Esimerkiksi tänään aiot työskennellä tricepsin parissa. Kiristä tricepsiä, kunnes se näkyy hyvin, ja tee sama harjoitusten aikana.
   • Jos tangot ja käsipainot eivät ole käytettävissä, voit aina käyttää ostoskasseja, raskaita tölkkejä, kirjoja ja niin edelleen.

   Varoitukset

   • Jos tunnet yhtäkkiä voimakasta kipua tai väsymystä harjoituksen aikana, älä astu sen yli. Lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.