Ideaalne figuur 2 nädalaseks treeninguks. Tihe figuur nädalaga. Miks on nii võimalik suveks kaalust alla võtta

Harjutused keha pinguldamiseks 2 nädalaga.

Suvi on tulemas, rannahooaeg on algamas, aga mis siis, kui su keha pole päris sellises vormis, nagu tahaksid? Peaasi, et ärge heitke meelt ja alustage erakorralist fitnessikursust, mis aitab lihaseid pingutada ning muudab teid saledaks ja seksikaks.

Alustuseks on kõige olulisem treenimine, samas ei tohiks unustada õiget toitumist, kuid mitte mingil juhul ei tohiks pidada dieeti. Aktiivselt sportides kulutab inimene oluliselt rohkem kaloreid, seega ei pea end liigselt piirama. Toiduks sobivad kõige paremini valke ja rasvu sisaldavad toidud, samuti rohelised köögiviljad. Süsivesikud tuleb ära visata, proovige nende tarbimist järk-järgult vähendada.

Valku sisaldavad toidud:

1. Keedetud kanarind;
2. Kala;
3. Kodujuust;
4. Keedetud munad, nimelt valk.

On palju teisi toite, mis sisaldavad valku, see pole täielik loetelu.

Nüüd, mis puudutab koolitust ennast. Kui olete ettevalmistamata inimene, peate alustama väikesest. Parem on teha vähem seeriaid, kuid õige tehnikaga, et õiged lihasgrupid tööle saada. Mõelge kõige olulisematele naiste probleemidele: tuharad, reie tagaosa, kõht, rind ja käed.

Küki peetakse parimateks harjutusteks tuharalihaste ja pilliroo tagumiste pindade jaoks. Võimalusel küki kangiga, kuid ilma raskuseta. Seda harjutust sooritades jälgige kindlasti oma põlvi, need ei tohiks ületada sokke. Käpad puusade laiuselt, selg sirge, kergelt kallutatud. Viska kang üle õlgade ja alusta kükkidega paralleelselt põrandaga. Vältige selja painutamist, et mitte koormata selgroogu. Tehke 25 kükki 3 seeriat. Iga komplekti lõpus hoidke 10 sekundit all, see lisab veelgi efekti.

Lunges on tõhus harjutus ka tuharalihastele. Kui teil on 2 kg hantlid, siis on kõik korras, võtke need oma kätesse. Jalad puusa laiuselt, astu parema jalaga tagasi, vasak jalg jääb paigale, kergelt painutatud. Käed piki keha, tugevad käed. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie vasak puus on põrandaga paralleelne. Selg on tasane, sirge. Ärge kallutage oma keha ette. Jälgi, et vasaku jala põlv ei ulatuks varvast kaugemale. Tee harjutust 15 korda 3 seerias, iga seeria lõpus ka 10 sekundit. Seejärel vaheta jalga. Suurema efekti saavutamiseks saate langetamisel käed ette sirutada, samal ajal käed õõtsuvad.

Liigume nüüd ajakirjanduse juurde. Soojenduseks alustage lamavas asendis, et rebida abaluud põrandast lahti, samal ajal kui jälgite oma alaselga, tuleks see kogu aeg põrandale suruda. Järk-järgult raskendage harjutusi jalgade lisamisega. Painutage jalgu 90 kraadise nurga all, tõstes samal ajal keha, tõmmake põlved rinnale ja pange need tagasi. Kui alaselg tuleb ära, vähenda kallet. Seda harjutust tuleb korrata 100 korda.

Käärid on naistele väga tõhus harjutus. Lamage selili, käed pea taga, jalad tõstke 90 kraadi. Alustage parema jala langetamist, tõstes samal ajal abaluud põrandast, proovige parema õlaga jõuda vastaspõlveni. Alustage kerge tempoga, järk-järgult suurendades. Harjutusi tuleb teha 30 korda 3 seerias.

Hea harjutus kõikidele presslihastele on ka väänamine koos jalgade langetamisega. Lamage selili, käed pea taga, jalad 90 kraadise nurga all, alumine jalg põrandaga paralleelselt, tõstes keha, sirutage jalad nii madalale kui võimalik, viibige selles asendis veidi ja pöörduge tagasi algasendisse. . Korda 20 korda 3 komplekti.

Rinnaharjutuste jaoks sobivad kõige paremini erinevad kätekõverdused. Kui teil on raske kogu kehaga raskustega surumist sooritada, võite asetada jalad põrandale ja langetada keha, samal ajal kui teil on vaja seda tõsta rindkere ja käte lihaste tõttu. Proovige teha 10 kordust 3 seerias.

Kõik need lihtsad harjutused ja õige toitumine aitavad teil 2 nädalaga oma figuuri pinguldada ja olete rannahooajaks täiesti valmis! Peamine on harjutada 4-5 korda nädalas vähemalt tund aega ja järgida kõigi harjutuste sooritamise tehnikat.

Vaid 2 nädalaga vabanete 5 liigsest kilost ja isegi 5-6 sentimeetrist puusadest ja taljest. Ja see ei ole tavaline harjutuste kompleks, vaid need on staatilised harjutused.

See on üht tüüpi koormus. Üldiselt on 3 tüüpi koormusi.

Dünaamika on see, kui õigete harjutuste abil, näiteks kükitades, keerutades või väljaastumisel, on üldiselt koormus jõud.

Hüpetega on kompleks – plüomeetria. Selliste harjutuste kohta, mis samuti ei võta palju aega ja annavad suurepäraseid tulemusi kodus ideaalse figuuri jaoks. Kirjutan neist hiljem.

Ja seal on staatiline - kui viibite teatud asendis. Ja just teatud asendi hoidmise harjutused on kõige raskemad ja seetõttu on need sama tõhusad kui mis tahes muu treening.

Tänase artikli teemaks on harjutuste komplekt ideaalse figuuri jaoks kodus

Ja palju muud ideaalse figuuri jaoks kasulikku ja tõhusat, leiate kategooriast kuidas kiiresti kaalust alla võtta .

Harjutuste komplekt ideaalse figuuri saavutamiseks kodus

1. Staatilised väljaasted. Lähteasend seistes. Kükitage veidi ja kummarduge sügavalt ette.

Veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. Sellest asendist tõmmake vasak jalg tagasi ja veidi paremale, et saaksite kindlalt seista.

Hoidke keharaskust paremal jalal, vaagen on veidi tagasi tõmmatud, venitades tuharalihast.

Selles asendis peate käivitamiseks seisma 20 sekundit, seejärel saate seda suurendada 45 sekundini. siis vaheta jalga. Ja korrake sama. Korrake 2-4 komplekti.

Pea meeles! Jälgi, et põlved ei ulatuks varbast kaugemale, vastasel juhul ei tule harjutusi tehes mitte tulemusi, vaid probleeme põlvedega.

2. Staatilised kalded ühel jalal või neelamine. Lähteasend seistes. Võtke vasak jalg tagasi.

Seistes paremal jalal, kallutage ettepoole, tõmmates samal ajal vaagnat tagasi, justkui venitades tuharalihaseid.

Pea peaks olema teie keha pikendus, vaadates ettepoole, ärge langetage pead liiga madalale ega kallutage seda üles. Sel juhul peaks tugijalg olema veidi painutatud.

Siis on tuhara- ja reielihased hästi pinges. Püsi selles asendis ka 20-45 sekundit ja iga jala kohta 3 seeriat.

3. Lähteasend selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud.

Keskenduge paremale kannale ja tõstke vasak jalg üles. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Ja hoidke seda asendit 20-45 sekundit ja iga jala kohta 3 komplekti.

Ja mida lähemal on peatusjalg, seda lihtsam on teil seda teha, nii et proovige järk-järgult jalga eemale viia.

4. Istuge põrandale, keerake käed kõverdatud põlvede all ümber enda ümber ja nõjatuge tagasi, samal ajal ümardades selga ja tõmmates kõhtu sisse.

Asetage jalad kandadele, seejärel eemaldage käed külgedele ja püsige selles asendis 20–45 sekundit. See saab olema raske, kuid see on seda väärt. Ja see on kõige lihtsam viis.

Kui tõstad ka jala, siis on veel parem ja kui tõstad kaks jalga, siis on see parim tulemus. Jällegi 3 komplekti. Samal ajal veenduge, et jalad oleksid põlvedest veidi kõverdatud, siis on press paremini välja töötatud.

5. Plank. Kõige tavalisem klassikaline plank. Seistes kätel, jalad sirged ja käed küünarnukkides, on parem veidi painutada, et mitte vigastada küünarliigeseid. Samuti 20–45 sekundit ja igaüks 3 seeriat.

See kompleks võtab aega vaid 15 minutit ja tulemus on selline, nagu saad igapäevastest kurnavatest treeningutest jõusaalis.

Vöökoha ja puusade kaal langeb 2 nädalaga isegi vähemalt 5 sentimeetrit, eeldusel muidugi, et teete neid regulaarselt ja kui teete neid nii hommikul kui õhtul, on tulemus veelgi parem.

Peamine on meeles pidada, et kes teeb, siis tulemusega ja kes mitte, kurdab alati, et teda ei aita miski ja see kõik ei vasta tõele.

Tõde. Kontrolli ennast. Head tulemused teile.

Täna õppisite kodus ideaalse figuuri jaoks mõeldud harjutuste komplekti, kuidas seda õigesti teha Ja kuidas 2 nädalaga saate harjutuste abil lahti 5 lisakilost ning lisasentimeetritest vöökohal ja puusadel.

Järgmises artiklis saate teada kasulikest toodetest, mis aitavad kaasa naiste ilule, harmooniale, noorusele ja tervisele.

Ilu ja noorus, teile!

Ja saate vaadata teist kasulikku videot, mis võib teile sobivam olla. Proovige, katsetage ja saate tulemuse!

Lahedaim harjutuste komplekt täiusliku figuuri jaoks

Sport

Kevad ei tähenda ainult garderoobi muutmist. See on ikka veel keha aktiivse ettevalmistuse periood suvehooajaks.

Võitluses täiusliku keha eest igaüks taotleb oma eesmärke: keegi soovib oma tervist parandada, kuid keegi soovib rannahooajale vastu minna saleda ja vormis, et saaks kõhklematult jalga panna uued bikiinid või lemmikpüksid.

Siin on 5 peaaegu maagilist harjutust, mille õige rakendamise korral muutub teie keha peagi.

Vaid 10 minutit iga päev ja kuu pärast ei tunne te teda enam ära.

Harjutused täiusliku figuuri jaoks

1. Plank

Plank on staatiline harjutus.

See tähendab, et harjutuse ajal ei pea end liigutama, vaid hoia oma keha õiges asendis. Planki peetakse põhiharjutuseks.

Selle korrektseks tegemiseks järgige ülaltoodud joonisel näidatud näidet.

Toetuge küünarnukkidele, käsivartele ja esijalgadele. Väga oluline on hoida selg ideaalselt sirge. Püüdke mitte langetada oma vöökohta nii, et teie reiejoon oleks põrandaga paralleelne.

Kui teil pole plangu tegemisega raskusi, on see pehmelt öeldes veider. Peaksite tundma pinget peaaegu igas kehaosas: seljalihased, kõht, reie esiosa ja käelihased.

2. Push-ups (tõuketõukeharjutus)

Push-ups on veel üks harjutus, milles on kaasatud sõna otseses mõttes kõik peamised lihased.

Selle harjutuse abil tugevdate oma keha.

Tehke seda tasasel põrandal.

Fikseeri kehaasend: n ja väljasirutatud sirgete kätega hoia kehast paar sekundit, samas ka toetades jalgade, selja ja tuhara sirgjoon.

Laske oma keha aeglaselt alla, painutades küünarnukke. Seejärel, sirutades käed, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kõige tähtsam on hoida selg, tuharad ja jalad alati sirged.

Sa pead tundma kuidas on pinges kõhulihased, käelihased ja ka reie eesmised lihased.

Harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks

3. Kükid

Kükid aitavad tugevdada reie lihaseid, säärelihaseid ja ka õiget kehahoiakut. Lisaks parandab see harjutus keha üldist toonust ja aitab põletada rasva.

Seisa jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Sirutage oma käed enda ette ja jätkake seejärel otse kükkidega, hoides oma pead otse.

Proovige harjutust teha võimalikult sirge seljaga. Langetage vaagnat, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (nii palju kui võimalik).

4. Jahikoera hoiak

Naaske algasendisse nagu plangu puhul.

Tõmmake kõht sisse ja sirutage samaaegselt ühte jalga ja vastaskätt, säilitades samal ajal täiusliku tasakaalu.

Hoidke seda asendit vähemalt minut. Seejärel langetage käsi ja jalg aeglaselt, korrake seda harjutust teise jala ja käega.

nö jahikoera hoiak arendab tuharalihaseid, kõhulihaseid, aga ka nimmepiirkonna lihaseid.

5. Harjutused koos puusade tõstmisega lamavast asendist

Lamavast asendist puusade tõstmine on kehale ideaalne harjutus.

Tänu temale saate seda teha arendada tuharalihaseid, reielihaseid, samuti tugevdada kõhu-, selja- ja puusalihaseid.

Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Jalg peaks olema täielikult põrandal, sirutage käed keha suhtes 45 kraadise nurga all külgedele.

Tõmmake tuharad sisse, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma keha selles asendis paar sekundit. Seejärel langetage aeglaselt vaagen ja korrake harjutust uuesti.

See 5 põhiharjutust sisaldav programm koosneb kahest treeningust. Tehke harjutusi 4 nädala jooksul järgmises järjestuses, pöörates tähelepanu igat tüüpi harjutuste ajale:

Treening 1:

1 minut plank

1 minuti pikkused kätekõverdused

2 minutit - kükid

1 minut - jahikoera hoiak

1 minut - puusade tõstmine kõhuli asendist

1 minut plank

1 minuti pikkused kätekõverdused

2 minutit - kükid

* Harjutuste vaheline paus peaks olema 10 sekundit.

Treening 2:

3 minutit - plank

3 minutit - jahikoera hoiak

3 minutit - puusade tõstmine kõhuli asendist

1 minuti pikkused kätekõverdused

* Harjutuste vaheline paus peaks olema 15 sekundit.

Tehke neid harjutusi 6 korda nädalas järgmises järjestuses:

* Muutke seitsmes päev vabaks.

1. nädal:

1. päev: treening 1

2. päev: treening 2

3. päev: treening 1

4. päev: treening 2

5. päev: treening 1

6. päev: treening 2

7. päev: vaba päev

2. nädal:

1. päev: treening 2

2. päev: treening 1

3. päev: treening 2

4. päev: treening 1

5. päev: treening 2

6. päev: treening 1

7. päev: vaba päev

Pärast teise nädala lõppu naaske uuesti 1. nädala harjutuste vaheldumise juurde.

Tulemused ei lase end kaua oodata. 4 nädala pärast ei tunne te oma keha ära.

*Tasub lisada, et nende harjutuste efektiivsus suureneb oluliselt, kui neid sooritada koos õige toitumisega.

Ekspress - kaalulangus - tõhus asi, see aitab teil end eelseisvaks puhkuseks või lihtsalt rannahooajaks kiiresti korda teha. Kuidas valida õige ja mis kõige tähtsam - keha jaoks valutu variant - loeme oma materjalist.

Reeglina on sellised meetodid skeptilised. Arvatakse, et ta kaotas kiiresti kaalu - ta võttis kiiresti uuesti kaalus juurde. Tehes kõike targalt, nälgimata ja minestamata, saad hea tulemuse, kuid samas pead suutma seda tulemust hoida. Niisiis, MA TAHAN valida kõige optimaalsema programmi, mis aitab teil saavutada eesmärki ja hoida kaalu täpselt nii palju kui soovite.

Alustame psühholoogilise korrektsiooniga. Pidev stress ja mured mitte ainult ei riku meie päevi ja tuju, vaid mõjutavad negatiivselt tervist ja figuuri. soodustab hormooni kartisooli tootmist, mis koguneb kõhtu. Näljutada võid end nii palju kui tahad, aga tulemus on minimaalne. Seetõttu eemalda oma peast igasugune rahulolematus iseendaga, pisimured tööl ning keskendu sellele, kuidas sulle paari nädala pärast meeldid ja saad ohjeldamatult mööda randa rüvetada.

Teine samm on harjutus. Iga treener ütleb teile, et basseinis on kiireim rasvapõletaja. Kolm korda nädalas kulutage igaüks üks tund: ujumine, vees jooksmine, kõhu ja vöökoha "kõrvade" massaaž (vees olles pange käed lukku ja hakake tegema kiireid üles-alla liigutusi vees. kõht ja muud probleemsed piirkonnad).

Nüüd dieet ise. Pidage meeles: tooted peaksid olema tervislikud, dieedilised ja samal ajal toitvad. Sa vajad energiat, et oma tavapärase elustiili ja trenniga sammu pidada.

Alustage oma kiire kaalulangusprogrammi 1. päeva hommikusöögiks 2–3 munaga, kogu päeva jooksul piiramatu koguse toorete juur- ja puuviljadega.

2. päev: 450-550 g kodujuustu madala rasvasisaldusega hapukoorega ja 1 liiter keefirit.

3. päev: 1 liiter keefirit, 1 liiter mahla, puu- ja juurvilju piiramatus koguses.

4. päev: 500 g kanarinda või kala, 1 liiter keefirit.

5. päev peaks koosnema täielikult köögiviljadest ja puuviljadest.

6. päev: 400-500 g kodujuustu madala rasvasisaldusega hapukoorega ja 1 liiter keefirit

7. päev: piiramatul hulgal puu- ja tooreid köögivilju

8. päev: 300 g kana, 1 muna, köögiviljasalat mis tahes koguses

9. päev: puuviljad piiramatus koguses, 150 g veiseliha, tomati- ja kurgisalat taimeõliga piiramatus koguses.

10. päev: 150 g kala, 2 viilu rukkileiba, piiramatus koguses tomati- ja kurgisalat taimeõliga ja 0,5 liitrit keefirit

11. päev: 2 muna, 150 g veiseliha, 4 viilu rukkileiba, köögiviljasalat, 0,5 liitrit keefirit

12. päev: 1 liiter keefirit, nii palju puu- ja köögivilju kui soovid

13. päev: 300 g kana, köögiviljasalat igas koguses, 2 muna

14. päev: 4 keedetud kartulit, puuvilju mis tahes koguses, 1 liiter keefirit

Sellise dieedi algus, muidugi karm, kuid tõhus ja kui võtate eesmärgiks nii lühikese ajaga kaalust alla võtta, peate natuke vastu pidama. Dieedi ajal juua rohkelt mineraalvett ja rohelist teed. Samuti lubage endale väikest : kord kahe päeva jooksul lubage endale 100 g oma lemmikmagustoitu või muud rooga. See aitab teil dieeti hõlpsamini üle kanda ja pärast selle lõppemist ärge jätke end magustoitude ja kõrge kalorsusega toitude juurde, mida armastate.

Tõenäoliselt peab iga naine pärast pikka talve kaotama paar lisakilo, et suvele suurepärases vormis läheneda. Oleme teile ette valmistanud ainulaadse programmi suurepärase suvise vormi saamiseks, mis sisaldab kahenädalast dieeti ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks.

Täiuslik keha vaid 2 nädalaga – ainulaadne tehnika:

Kahenädalane dieet ideaalse figuuri saavutamiseks:

Üldreeglid: 2-3 liitrit vett päevas, suurenenud füüsiline aktiivsus, igapäevane rasvapõletavate jookide tarbimine, süsivesikuterikaste toitude vältimine.

1. päev: hommikul peate sööma munaputru kahest munast, puu- ja juurvilju võib päeva jooksul süüa igas koguses, proovige mitte süüa pärast 18 tundi.

2. päev: ajal on vaja süüa ainult 500 grammi rasvavaba kodujuustu, mis on segatud õuna või hapukoorega, võite juua ühe liitri keefiri.

3. päev: ajal on vaja juua üks liiter keefirit, puu- ja köögivilju võib tarbida mis tahes koguses.

4. päev: pool kilo valget kalafileed, liiter keefirit, natuke hautatud köögivilju.

5. päev: paastupäev keefiril ja õuntel.

6. päev: päeva jooksul tuleks ära süüa 500 grammi rasvavaba kodujuustu mitte liiga rasvase hapukoorega, keefirit võib juua kuni 1 liiter.

7. päev: köögiviljad mis tahes koguses, töödeldud ja värsked.

8. päev: hommikusöögiks munapuder 3 munavalgest, 300-400 grammi kanarinda, köögiviljasalatid.

9. päev: mahalaadimispäev õuntel.

10. päev: 200 grammi kala, köögiviljasalatid, pool liitrit keefirit.

11. päev: munapuder kahest munast, köögiviljasalatid, pool liitrit keefirit.

12. päev: keefir, köögiviljad ja puuviljad ilma piiranguteta.

13. päev: 300 grammi kanarinda, kapsasalatit, liiter keefirit.

14. päev: mahalaadimispäev vee peal.

Võimlemine lihaste tugevdamiseks, painduvuse arendamiseks ja kaalu langetamiseks (ainult 10-15 minutit päevas!)

Tehke iga päev järgmisi harjutusi:

1. 60 rõhuasetusega kallet külgedele (vasakule, paremale, ette, taha).

2. 40 keerdu põrandal (kõhulihaste harjutus).

3. 40 rõhutatud aeglast kehapööret (kaldkõhulihaste tugevdamine ja arendamine).

4. 30 kükki (jalgade lihaste, tuharalihaste ja stabilisaatorite lihaste arendamine).